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The Center – Mama-Home-Trainingsprogramm für die Rückbildungsphase


Hallo liebe Center-Mama, erst einmal herzlichen Glückwunsch zur Geburt deines Kindes. Schon während der Schwangerschaft wird das Leben auf den Kopf gestellt und nichts ist mehr so, wie es war. Während der Geburt hast du Höchstleistungen vollbracht. Egal ob natürliche Geburt oder Kaiserschnitt, du hast Großartiges geleistet. Für deinen Körper ist die natürliche Geburt mit einem Marathonlauf zu vergleichen. Gerade wenn du zum ersten Mal geboren hast, sind die Umstellungen, die dich nach der Geburt ereilen, zunächst gewöhnungsbedürftig. Deine Hormone stellen deinen Körper ganz automatisch um, so dass die Milchbildung in Schwung kommt und die Rückbildungsprozesse beginnen können. Etwas anders, aber nicht weniger anstrengend, verhält es sich beim Kaiserschnitt. Durch die OP ist es für dich ganz wichtig, dich in den ersten 6 bis 8 Wochen zu schonen, um die Heilung der Narbe zu gewährleisten. Du darfst zwar leichte Beckenbodenübungen machen, solltest aber von Gymnastikübungen absehen und erst 13 Wochen nach der Geburt mit dem Rückbildungstraining beginnen. Das Center – Mama-Homeprogramm ist ergänzend zu deinem Rückbildungskurs gedacht. Es ersetzt nicht das Training in einem Kurs, wo du direkt von deiner Kursleiterin angeleitet und unterstützt wirst.

Bevor du mit dem Training beginnst, besprich dich bitte mit deinem Gynäkologen und kläre mit diesen ab, ob du schon wieder bereit bist für körperliche Aktivitäten. Ohne ärztliches Ok solltest Du nicht mit dem Training beginnen.

Wichtig! The Center – Mama-Guide Hier ein kleiner Center – Mama-Guide für dich, der dir das Training erleichtern soll und Hinweise liefert, ob du ausreichend gefordert, aber nicht überfordert bist. Trainiere ca. 3-5 mal die Woche für 20 Minuten. 1. Halte immer eine Flasche Wasser griffbereit. Wichtig ist, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst, um nicht zu dehydrieren. 2. Um Überlastung zu vermeiden, solltest du dich bei der Übungsausführung unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen. Dann weißt du, dass du im richtigen Bereich trainierst. 3. Zu keinem Zeitpunkt sollten dir die Übungen Unwohlsein oder Schmerzen bereiten. Wenn du spürst, dass dir eine Be- wegung nicht guttut, dann lege eine Pause ein oder gehe zurück zur Basisübung. 4. Halte die hier vorgegebenen Schritte ein, um einen bestmöglichen Erfolg zu erzielen. 5. Optimal ist es, wenn du dir täglich 20 Min. Zeit für deine Übungen nimmst und sie in einer Trainingseinheit durchziehst. Wenn das für dich nicht möglich ist, dann suche dir die Übungen aus, von denen du weißt, dass sie eine Herausforde- rung für dich darstellen, und binde sie in deinen Alltag ein.

Wichtig! Im besten Fall hast du bereits im Wochenbett mit den ersten Atemübungen und leichter Wahrnehmungsschulung des Beckenbodens begonnen. Die Voraussetzung für das Training ist, dass du bereits mit dem Anspannen und Entspannen vertraut bist und dies auch beherrschst. Mit den Übungen kannst du zwischen der 6. und 8. Woche nach einer vaginalen Entbindung und zwischen der 10. und 12. Woche nach einem Kaiserschnitt starten.


Breathe Baby Breathe Die tiefe Atmung und die Beckenbodenmuskulatur anspannen ist wichtig für die gesamte Rückbildungsphase und darüber hinaus. Du versorgst deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff, trainierst dein Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur und massierst deine inneren Organe. Zudem hilft dir die korrekte Atemtechnik, zum richtigen Zeitpunkt die Muskeln anzuspannen und dich während der Übungen zu stabilisieren.

Atme tief ein und weite deinen Brustkorb. Dabei hebt sich die Bauchdecke. Stelle dir dabei vor, du atmest tief in dein Becken ein und kreierst eine Weite und Leichtigkeit im Becken • Ausatmen auf einem langen fffffff und schnüre dabei After, Scheide und Harnröhre zu. • Ziehe dazu gleichzeitig deine Beckenbodenmuskeln nach innen hoch. Stelle dir vor, deine innersten Muskeln heben sich wie ein Zeltdach nach oben. • Halte die Anspannung anfangs 5 Sek., später bis zu 20 Sek. Löse danach die Anspannung kontrolliert und im gleichmäßigen Tempo. Pausiere danach mindestens 10 Sekunden • Variiere das Tempo bei dieser Übung. • Setze schnelle aufeinanderfolgende Impulse, indem du 10 – 20 mal hinterei- nander den Beckenboden kurz anspannst und wieder loslässt • Spanne den Beckenboden an und stelle dir eine Berg- und Talfahrt vor. Steige den Berg herauf, dabei spannst du den Beckenboden an. Wenn du oben angekommen bist, löse die Spannung im gleichen Tempo wie beim bergauffahren. • Bedenke, dass die Spannung nur leicht sein soll, ohne großen Kraftaufwand.

Achtung: Die Gesäßmuskeln bleiben dabei entspannt. Mache die Übung in der Rücken-, Bauch- und Seitenlage, im Vierfüßlerstand und im Sitzen sowie im Stand.


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Booty Bridge Bei dieser Übung geht es darum, den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite gezielt anzusteuern und zu aktivieren. Durch das gebeugte Bein auf der einen Seite wird die Rückenmuskulatur daran gehindert, übermäßig viel Spannung aufzubauen. Die Bauchmuskulatur spielt bei dieser Übung ebenfalls eine wichtige Rolle. Sie stabilisiert und unterstützt genauso wie die Beckenbodenmuskulatur. die richtige Übung, um deinen Körper zu formen.

Übungsanleitung • • • • • •

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine hüftgelenksbreit auf. Nimm den Ball und klemme ihn zwischen deinen rechten Oberschenkel und deinen Brustkorb. Die Arme liegen an der Seite, dicht neben dem Becken. Hebe das Gesäß an und halte dabei den Ball mit deinem rechten Bein fest am Oberkörper. Zähle dabei bis 5 und atme fließend ein und aus. Setze das Gesäß wieder ab und wiederhole die Bewegung 5 mal pro Seite. Dann wechsle auf die andere Seite.

Everyday Living: Auch diese Übung kannst du im Bett ausführen, bevor du aufstehst oder wenn du neben deinem Baby auf dem Boden liegst.

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Let‘s twist again Durch das viele Tragen und das ständige Stillen werden junge Mütter immer fester und unbeweglicher. Mit dieser Übung wird u.a. die Beweglichkeit im mittleren Teil der Wirbelsäule verbessert und sie wirkt sich im Allgemeinen positiv auf die Haltung, die Atmung und die Beweglichkeit in der Schulter aus. Das Kissen unter dem oberen Bein sorgt für eine stabile Ausrichtung und hilft, um eventuelle Schmerzen im Becken zu vermeiden.

Übungsanleitung • • •

Lege dich auf eine Seite. Lasse die Schultern und das Becken dabei übereinander. Einatmend hebst du deinen oberen Arm in einem großen Bogen auf die andere Seite. Folge mit deinem Blick und dem Kopf. Sollte deine Schulter den Boden nicht berühren können, ist das nicht schlimm. Beuge einfach den oberen Arm und platziere die Hand hinter deinem Kopf. Verweile für 5 bis 10 tiefe Atemzüge in dieser Position. Wichtig ist, dass du dein oberes Knie auf dem Kissen/Boden lässt. Ausatmend komme wieder zurück in die Ausgangsposition.

Everyday Living: Diese Übung kannst du schon morgens, bevor du aus dem Bett aufstehst, durchführen. Deine Kissen sind an Ort und Stelle und es tut so gut, sich nach schlaflosen Nächten erst mal zu strecken und zu dehnen.

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Flat Abs Nach der Schwangerschaft sind die Bauchmuskeln noch für einige Zeit geschwächt. Daher ist ein schonendes und zielgerichtetes Training essentiell. Die nachfolgende Übung trainiert deine Bauchmuskeln in ihrer Gesamtheit. Crunches und V-ups sind während der Rückbildungsphase ein absolutes Tabu, da sie zu viel Druck auf deinen Bauchraum ausüben und deinen Beckenboden zu sehr belasten.

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Komme in den Vierfüßlerstand und platziere deine Hände so, dass sie schulterbreit geöffnet sind und die Finger leicht gespreizt nach vorne schauen. Die Ellenbogen sind lang, aber nicht überstreckt. Halte deinen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und den Rücken möglichst lang. Deine Zehen sind aufgestellt. Einatmen, schieb dich dabei imaginär in die Länge. Beim Ausatmen spannst du, wie unter Übung 1 beschrieben, deine Beckenbodenmuskeln an, schiebst gleichzeitig deine rechte Hand in Richtung linkes Knie und das Knie schiebst du in Richtung Hand. Dabei fängt deine schräge Bauchmuskulatur auf beiden Seiten an zu arbeiten. Halte diese Spannung für 5 bis 8 Sek. und löse sie dann komplett wieder. Wechsel die Seite. Wiederhole beide Seiten 8 bis 12 mal.

Everyday Living: Du kannst diese Übung auch einbauen, während dein Baby vor dir auf dem Boden liegt und ihr zwei zusammenspielt.


Lift your Hips Übungen im Stand sind super für das Gleichgewicht und trainieren die tiefen Hüft-, Gesäßund Beinmuskeln, die während der Schwangerschaft stark gefordert wurden.

• Stelle die Beine hüftbreit auf und halte den Oberkörper aufrecht. Deine Füße sind im Boden verwurzelt und das Gewicht auf den Großzeh- und Kleinzehballen sowie der Ferse verteilt. Die Knie sind leicht gebeugt. • Auf dem Bild sind die Handflächen aneinandergelegt. Für eine bessere Balance kannst du die Arme auch zur Seite austrecken. • Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, schiebe dein Gesäß leicht nach hinten und hebe das andere Bein vom Boden ab, so dass deine Fußspitze nach vorne zeigt. • Halte für 5 bis 10 Sek. auf einer Seite, bevor du auf die andere Seite wechselst. Wiederhole das pro Bein 5-8 mal.

Everyday Living: Die Übung lässt sich super in den Alltag einbauen. Du bereitest dir gerade eine Mahlzeit zu und stehst in der Küche. Warum nicht beim Schnippeln auf einem Bein stehen und etwas für deinen Körper tun?


JULIANA AFRAM – ABOUT ME Ich bin Mutter von zwei Jungs, Ehefrau, Personal Trainerin, ehemalige Pilatesstudioinhaberin, Sport-Managerin und internationale Ausbilderin für die klassische Pilatesmethode. Es gab Zeiten, in denen ich an 45 Wochenenden im Jahr um die Welt geflogen bin und Trainer, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler in der klassischen Pilatesmethode ausgebildet habe. Nebenbei habe ich mit meinem Mann Hamburgs erstes Pilatesstudio mit angeschlossener Physiotherapie und Osteopathie und 15 freien und festen Mitarbeitern aufgebaut, eine internationale Ausbildungsschule gegründet und diese in mehreren Ländern gleichzeitig gelauncht. Ich fühlte mich unbesiegbar. UND dann wurde ich mit meinem ersten Sohn schwanger. Während der Schwangerschaft lief es nicht so richtig gut für uns und ich verbrachte vor und nach der Geburt insgesamt 3,5 Monate mit meinem Sohn im Krankenhaus. Mein Wiedereinstieg in das Berufsleben war schwer und hat mich zum Umdenken gezwungen.

Neues Leben, neue Prioritäten Nach der Geburt meines zweiten Sohnes habe ich meine privaten Bedürfnisse in den Vordergrund gestellt. Familyfirst und Metime sind bis Heute meine Mantren. Mein Mann und ich haben unsere Praxis und alles, was wir gemeinsam aufgebaut haben, verkauft – das war die beste und gleichzeitig schwerste Entscheidung. Wir sind für drei Monate mit unseren Kindern gereist und ich habe ich mir eine insgesamt zweijährige Auszeit gegönnt. Heute ist mein Leben zwar entschleunigt, aber definitiv nicht weniger spannend und abwechslungsreich. Seit 17 Jahren liebe ich es zu unterrichten. Neben der original Pilatesmethode bin ich Certified Functional Trainer und in FMS ausgebildet. Zurzeit befinde ich mich bei Lalla und Vilas Turske in der Anusara-Yogalehrer-Ausbildung.


Juliana Afram Asrtrid-Lindgren-Str. 14 21423 Winsen-Luhe E-Mail: ja@thecenter.tv Phone: +49 1632106268 WEBSITE: www.thecenter.tv

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The Center - Fitness, Health & Family - Trainingsprogramm für die Rückbildung  

Trainingsprogramm für amme Mamas in der Rückbildungsphase

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