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Contenido 80 30 36 18 64 24 40

EN PORTADA

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Miss Bikini México Internacional

NUTRICIÓN

RUNNING

Nutrición ideal para los corredores

CREATINA

Reina de los suplementos

SALUD

OBESIDAD Y DIABETES

Enemigo a vencer

MINERALES ORGÁNICOS

Por qué los hombres y mujeres inteligentes los consumen?

PERSONAJES

RICARDO DE LA RIVA

Y su maravillosa técnica

BIANCHI

Perfil de un ganador

EVENTOS

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52 PÓNGALE EL PECHO AL ENTRENAMIENTO 58 BRAZOS DE ACERO 68 ESTIRAAAR ES LA CLAVE Por Jeff Schwartz

Bíceps y Tríceps

Fundamental en el entrenamiento

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Contenido 74 80

SEXO

LA CAMA… NO ES EL ÚNICO LUGAR

Atrévete a llevarla a otros lugares

CHICA TEXSPORTS

ISELA PALACIOS

Espectacular Mexicana Miss Bikini Internacional

CRÉDITOS

Texsports Magazine es propiedad de Martex Nutrition

Publisher/Editor-in-Chief Teddy Teixeira teddytex@texsportsmagazine.com Liliana M. Teixeira lilianatex@texsportsmagazine.com Editora Senior / Dirección Creativa Ivonne Ramírez ivonne@texsportsmagazine.com Diseño Gráfico Edwin Moreno Courtney Taylor Clemroy Harris Ilustraciones Clemroy Harris Leandro Hernández Colaboradores Jaime Dinas Manuel Espitia Javier Talavera Fotografías Mexsport Agency Istock Photo Ivonne Ramírez Dirección Publicitaria Ivonne Ramírez ivonne@texsportsmagazine.com Panamá Fernando Rodríguez Fernando@texsportsmagazine.com

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Editorial 8

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Leer para vivir mejor D

esde muy pequeño escuché de mis padres y profesores una frase que siempre voy a recordar: “Leer es el camino que lleva a tomar las mejores decisiones en la vida”. Hoy no me considero ni mucho menos un sabio, pero sí un hombre informado, que toma acertadas decisiones, gracias a los conocimientos adquiridos a lo largo de extensas horas de deliciosa y enriquecedora lectura. Y precisamente tantos libros y revistas que, en el caso particular de la salud, abordan temas como la obesidad y la diabetes, sus causas y cómo prevenirlas y/o tratarlas, me sirvieron de inspiración para entender que no solamente somos lo que comemos, sino que si nuestra alimentación es un desastre, incluso podríamos ‘dejar de ser’, al estar expuestos a un peligro tan severo, que incluso puede acabar con nuestra existencia. Lo que me pareció más curioso, y al mismo tiempo preocupante, al leer artículos como el que aparece en este primer número de TEX Sports, es que hace tan sólo un puñado de años los hispanos nos vanagloriábamos de ser la minoría étnica más saludable, gracias a una dieta tradicional, heredada de nuestros padres y abuelos. Sin embargo, en poco menos de una década la situación cambió de manera tan negativa, que hoy las cifras dictan sentencia: somos la población más

propensa a padecer enfermedades como la diabetes, ‘gracias’ a que nuestra actual dieta se ‘americanizó’ de tal manera que en la actualidad términos como sobrepeso, obesidad y ‘comida chatarra’ hacen parte de nuestro día a día. Frente a semejante realidad y al oscuro futuro que nos depara, desde el seno editorial de TEX Sports, decidimos abordar la problemática y buscarle una solución, enmarcada en la filosofía de una publicación que, desde el primer momento, se ha trazado la meta de informar y educar a la comunicad hispana para que el deporte y una sana alimentación sean los medios idóneos para mantener la belleza y la salud propias de nuestra raza. De esta manera, TEX Sports le da continuidad a la valiosa labor de una publicación como DXL en Español, para seguirles entregando a nuestros lectores material informativo y educativo, que potencie su capacidad física, mediante actividades deportivas adecuadas y la mejor nutrición. Si usted, amigo lector, pone en práctica todo lo que aquí le traemos, no me cabe duda de que su salud será inigualable, su autoestima estará por los aires y el sexo opuesto lo tendrá ‘en la mira’.

Teddy Teixeira Director 9


INVESTIGACIÓN

INVESTIGACIÓN NUTRICIÓN Ilustración: Clemroy Harris

Beber cerveza facilita la recuperación muscular Beber cerveza después de hacer ejercicio facilita la recuperación de los músculos que muestran síntomas de fatiga gracias a su efecto antioxidante, según ha afirmado el profesor de Fisiología del Ejercicio del INEFC de Barcelona Joan Ramón Barbany. Barbany, que ha participado en la mesa redonda “Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas en el marco de una dieta equilibrada” enmarcada en el IV Congreso Internacional de Educación Física, ha remarcado en conferencia de prensa que tras la actividad deportiva es recomendable el consumo de cerveza, con o sin alcohol, aunque siempre de forma moderada. El profesor de fisiología ha basado su argumentación en el hecho de que la cerveza, gracias a sus componentes, tiene efectos antioxidantes mientras que “las evidencias más actuales” sitúan el origen de las agujetas en un proceso oxidativo “muy importante” de la fibra muscular, un proceso que se contrarresta con el consumo de cerveza. En la misma línea, ha destacado que también la fatiga muscular puede tener su origen en un proceso oxidativo que podría frenarse con esta bebida. Por su parte, el catedrático de Fisiología Médica en la Universidad de Granada, Manuel Castillo-Garzón, ha señalado que para calmar la sed que se padece con las altas temperaturas o tras realizar un ejercicio físico “se necesita el sabor”, algo que no tiene el agua pero que “sí aporta la cerveza”. Además, la “frescura y las burbujas” de la cerveza también se extienden por las paredes del estómago “y ayudan a calmar esa sed”. Respecto a la presencia de alcohol en la cerveza, ha indicado que la posibilidad de padecer una enfermedad cardiovascular en personas que no beben cerveza es mayor a la de cualquier persona de consumo moderado. En ese sentido, ha afirmado que el alcohol “se liga a un receptor que es el mismo al que se ligan las sustancias que nos tranquilizan, como los barbitúricos, y este efecto relajante, que nos permite hacer frente a la situación de estrés, es favorable para la salud” fuente: www.últimahora.com

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Agua milagrosa Todos saben, que en áreas rurales, es común agregar ciertas cantidades de Cloro al agua extraida de rios y pozos para hacerla potable. Ahora la compañía Oculus Innovative Sciences Water, trás enriquecer el agua simple con Cloro y derivados de oxigeno (superoxidantes) y hacerla interactuar con hidrogeno e hidrogeniones reactivos presentes en el agua, ha logrado desarrollar un poderoso desinfectante (casi un detergente), cuyo efecto es tan prometedor que en apenas 12 dias logró cicatrizar las heridas abiertas (por más de 18 meses), de 1000 diabéticos. Según el articulo aparecido en el New Scientist, esta agua milagrosa (®Mycrocyn, ®Dermacyn), mata virus, hongos, bacterias, no afectando al tejido humano circundante. Para Cheryl M. Bongiovanni, el oxigeno recaptado formando iones oxiclorados que adhiriéndose rapidamente a las paredes de los gérmenes los matan, son el elemento vital de esta nueva medicina.

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INVESTIGACIÓN

INVESTIGACIÓN ENTRENAMIENTO ¿A qué hora ejercitarse para tener mayor rendimiento?

Por Karen Schroeder, MS, RD Los fisiólogos del ejercicio han descubierto unas pocas, y en algunos casos significativas, diferencias entre el rendimiento atlético en la mañana y más tarde en el día. Muchas

de estas diferencias son atribuidas a los ritmos circadianos del cuerpo, ciclos de -24horas que controlan los factores físicos y de comportamiento como el sueño, el estado

Descontando Segundos Para atletas más competitivos, la hora del día en la que hace sus entrenamientos más vigorosos parece tener un efecto. En un estudio publicado en diciembre de 2001 en Journal of Sports Science, los investigadores estudiaron a nueve corredores masculinos que corrieron en el umbral de lactato (la máxima intensidad en la cual un ejercicio puede ser mantenido en un nivel constante) durante 30 minutos a dos horas diferentes - entre las 7:00 a.m. y las 9:00 a.m., y entre las 6:00 p.m. y las 9:00 p.m.. La temperatura fue más baja en la mañana. Además, el esfuerzo percibido (la valoración de los corredores de que tan fuerte sintieron el ejercicio) fue mayor durante la mañana. Este estudio y otros han identificado a la temperatura corporal como un factor influyente. Los investigadores creen que los entrenamientos son más productivos cuando la temperatura corporal está en su máximo nivel, el cual es entre las 2:00 p.m. y las 6:00 p.m. La temperatura corporal está en su mínimo de una a tres horas antes de despertar por la mañana y se incrementa gradualmente a lo largo del día. Este incremento es pequeño - sólo de aproximadamente uno a dos grados - pero parece ser suficiente para estimular la flexibilidad y fuerza muscular. Los investigadores también han asociado la temperatura más alta con que un entrenamiento se sienta más fácil (una puntuación de esfuerzo percibido más baja). La diferencia entre los ejercicios de combate en la mañana y por la tarde no es debida por completo a la temperatura corporal, según un estudio en la edición de mayo de 2002 en la Journal of Strength and Conditioning Research. En este estudio, investigadores de la University of Arizona en Tucson involucraron a 10 nadadores de competencia en cuatro pruebas diferentes de natación: En la mañana y en la tarde, y con un calentamiento corto o largo. Entre más largo fuera el calentamiento por la mañana más exitoso era para elevar las temperaturas corporales para igualar a aquellas medidas en la tarde. Pero incluso con las mismas temperaturas corporales, los desempeños fueron todavía mejores en la tarde.

de ánimo, el metabolismo y la temperatura corporal. Estos ciclos están impulsados por señales que van del cerebro a otros órganos en el cuerpo.

El entrenamiento puede revertir envejecimiento muscular Según un estudio aparecido en PLOS, los adultos mayores podrian continuar exhibiendo apariencias fisicas saludables y fuertes. Efecto ya logrado por cierto por profesionales del catch y algunos fisico-culturistas mayores. Según Simon Melov del Buck Institute for Age Research in Novato, California, el entrenamiento muscular -en adultos mayoreslogra musculos fuertes y juveniles. Análisis de biopsias musculares de adultos mayores, obtenidas antes de la realización de ejercicios fisicos, mostraron un profundo deterioro en las funciones mitocondriales, en cientos de genes relacionados y una marcada atrofia muscular (sarcopenia). Tras los ejercicios contra resistencia realizados 2 veces por semana durante 6 meses: el perfil genético transcripccional y los músculos adoptaron patrones juveniles. Ahora se pretende realizar máss estudios para saber si los ejercicios aeróbicos (caminar o ciclismo), pueden lograr efectos similares y si el ejercicio puede revertir el envejecimiento molecular en otros tipos de tejidos corporales.

Ilustración: Leandro Hernández

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INVESTIGACIÓN

INVESTIGACIÓN DESEMPEÑO SEXUAL

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Comer sandía podría ayudar a mejorar el desempeño sexual

La diabetes, una de las causas de la disfunción eréctil

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Texas A&M reveló que la sandía tiene ingredientes que actúan sobre los vasos sanguíneos, son los fitonutrientes que ayudan al organismo a reaccionar y desencadenar beneficios para la salud. Entre los fitonutrientes que contiene la fruta se encuentran el licopeno, betacaroteno y el principal, la citrulina, la cual tiene la capacidad de relajar los vasos sanguíneos, igual que lo hace el viagra. El doctor Bhimu Patil , quien dirigió la investigación dijo que “entre más estudiamos a la sandía más nos damos cuenta de la extraordinaria capacidad de esta fruta como potenciador natural para el organismo humano. Siempre hemos sabido que la sandía es buena para la salud, pero con cada estudio, aumenta la lista de sus importantes beneficios”. A diferencia de las vitaminas y minerales, los fitonutrientes son compuestos que no tienen valor nutricional, pero sí tienen efectos positivos en la salud, informó el portal de la BBC. Estudios recientes han demostrado que los fitonutrientes actúan igual que los antioxidantes y uno de sus beneficios podría ser el retraso del envejecimiento. El estudios arrojó que cuando se consume la sandía, la citrulina se convierte en arginina, aminoácido que tiene muchos beneficios en el corazón y el sistema circulatorio y ayuda a mantener un buen sistema inmune. El científico explicó que la arginina “mejora la producción de óxido nítrico que a su vez relaja los vasos sanguíneos, y éste es el mismo efecto que tiene el viagra para tratar la disfunción eréctil y quizás prevenirla sin efectos secundarios”. Además, se cree que la fruta podría a su vez ayudar a tratar la angina, la hipertensión y otros problemas cardiovasculares, así como ayudar al ciclo de la urea a retirar amoniaco y otros desechos tóxicos del organismo.

De acuerdo a varias estadísticas, 30% de los casos de disfunción eréctil en México tienen su causa en enfermedades crónicas (aquellas que una vez contraídas se padecen de por vida), entre las que destaca la diabetes. Además, cifras mundiales muestran que 80% de los hombres que llevan entre 5 y 10 años con altos niveles de glucosa en sangre tienen problema para vivir su sexualidad con plenitud. Para comprender por qué ocurre este problema, el Dr. Alpízar Salazar explica que en situaciones normales la erección se debe a que, durante la excitación, el cuerpo cavernoso o músculo del pene tiene la capacidad de permitir el paso de mayor cantidad de sangre y de almacenarla para aumentar de volumen; de manera contraria, un paciente con diabetes que no controla su enfermedad sufre lesiones en sus vasos sanguíneos, los cuales no pueden expandirse (incluso pueden contraerse) impidiendo lograr una erección o mantenerla durante varios minutos. No existen datos concretos y fidedignos que documenten cuántos varones mexicanos presentan este problema, pero baste decir que 60% de los hombreS con diabetes en Estados Unidos padecen disfunción eréctil. “Es un tema muy oscuro -confiesa el Dr. Melchor Alpízar-, y como médico puedo comentar que las esposas de mis pacientes se acercan para decirme que con su marido no se sienten felices ni satisfechas sexualmente, de modo que tienen problemas personales o comienzan a relacionarse con otra persona. La mujer requiere 5, 10 o más minutos de estimulación después de la penetración para lograr un orgasmo, mientras su pareja lo consigue en 3 minutos o menos”. Además, el endocrinólogo expone que este problema no sólo se debe a omisión del paciente, sino a que muchos médicos no incluyen preguntas sobre la vida sexual de quienes padecen diabetes al formar su historial clínico. “El paciente no va a referir el problema en primera instancia, ni siquiera cuando una de las manifestaciones iniciales derivadas del incremento de su glucosa en sangre, antes que tener mucha sed y hambre, bajar de peso o sentir cansancio, es la dificultad para mantener una erección; pueden evitar hablar del tema por pena, pero también por desconocimiento: creen que es por causas psicológicas cuando en realidad es por deficiencias en su circulación”. Por ello, explica que la comunidad médica debe ser más sensible en cuanto a integrar la sexualidad del paciente con diabetes dentro de su tratamiento, tanto para ayudar al varón a entender que estos problemas son derivados de su padecimiento y no por “falta de hombría”, como para hacerle ver que cualquier dificultad en su vida íntima puede ser atendida con éxito. Además, es importante que estimule el diálogo con la pareja para lograr entendimiento y ahorrar discusiones.

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CORREO DE LOS LECTORES Hola!! Mi hija sufre de un síndrome doloroso el cual no ha sido diagnosticado todavía. Ella tiene 20 años y su dolor empezó a los 12. Recientemente, usando su producto NUTRA FLEX 4 (el cual obtuve gracias a un amigo terapista) ella obtuvo un alivio sustancial. Sin embargo, vivimos en Río de Janeiro, Brasil y no lo hemos encontrado en el mercado brasilero. Estamos haciendo contacto con ustedes para saber cómo podemos adquirir este producto ya sea con ustedes directamente o a través de algún distribuidor para Latinoamérica que venda para el Brasil. Los efectos positivos fueron visibles desde el primer mes de consumirlo diariamente. Como puede ver, esta es la solicitud de un padre que quiere ayudar a reducir el dolor de su hija, y lo hago con urgencia. Gracias por su ayuda. Raymundo Quezada. M.Sc. Río de Janeiro, Brasil R. Señor Quezada, nuestro distribuidor para Latinoamérica se comunicará hoy mismo con usted a través de su correo electrónico y puede estar seguro de que de aquí en adelante a su hija no le volverá a hacer falta NUTRA FLEX 4 lo que le permitirá continuar con su pronta recuperación. Un abrazo. Sus amigos de Genetics Tech.

Ilustración: Leandro Hernández

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

Por Jeff Schwartzer P. Yo como muy bien durante la semana, pero tengo que admitir que me desvío un poco de mi dieta durante el fin de semana. Es necesario tomar un multivitamínico? R. La mayoría de las personas pueden beneficiarte de un multivitamínico consumido diariamente. Todos los alimentos que consumimos contienen vitaminas y minerales, pero desafortunadamente la mayoría de nosotros no consumimos esos alimentos en una base regular o en las cantidades necesarias para obtener la dosis diaria recomendada (RDA). Las comidas rápidas se ha vuelto más populares que nunca y la nutrición apropiada ha pasado a un segundo plano. Cuando el organismo tiene deficiencia en las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales, ocurren muchos efectos colaterales, incluyendo déficit de la salud, enfermedades, circulación pobre, reducción de la estamina y el bienestar general. Una simple dosis diaria de un multivitamínico de calidad puede devolverle al cuerpo su vitalidad. 16

Mis favoritos, para mi esposa y para mí y que recomiendo altamente son G-men y G-women, elaborados por Genetics Tech. Estos multivitamínicos no solamente proporcionan todas las vitaminas necesarias, sino también los antioxidantes que combaten los radicales libres que deterioran las células sanas. Las formulación para hombres contiene semilla de palma y licopene para la próstata, así como la luteína para ojos saludables. La fórmula para mujeres contiene extra calcio que ayuda a prevenir la osteoporosis, además de contener hierro adicional.

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P. He visto crecer la popularidad de la proteína a través de los años en la publicidad en revistas. No tomo ningún suplemento ni siento la necesidad de hacerlo, pero mi compañero en el gimnasio me dice que estoy loco si no utilizo alguna proteína. Convénzame de por qué debería agregarla a mi dieta. Gracias. R. La proteína en sí misma es vital para la reparación y el crecimiento muscular. Mientras entrenamos en el gimnasio, estamos causando micro fisuras en el tejido muscular. El cuerpo sana por sí solo (reparando el daño del tejido muscular) incluyendo los músculos más grandes. Estas características de curación no pueden llevarse a cabo sin la suficiente proteína, lo que genera un retraso en la ganancia muscular. Debido a una dieta inapropiada, poco tiempo, o una multitud de razones, muchos tienen dificultades en ingerir la suficiente cantidad de proteína en su dieta. Aquí es donde interviene el suero de proteína. Mientras la mayoría de los entusiastas del ejercicio deben tomar al mínimo de 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal y algunos levantadores serios toman tanto como 1,5 a 2 gramos de proteína por libra de peso corporal, muchos se quedan cortos en suplir sus necesidades diarias. No siempre es posible consumir los alimentos suficientes. Dos medidas de mi suero de proteína favorito, 100% Whey Gen de Genetics Tech me proporciona 48 gramos de proteína. Los sabores son deliciosos y no se requiere licuadora para prepararlo. Yo pongo un par de cucharadas en la taza mezcladora y la consumo inmediatamente después del entrenamiento. La digestión rápida del suero es aprovechada por mis músculos agilizando su reparación. Cuando usted tiene esos antojos nocturnos por algo dulce, 100% Whey Gen viene al rescate. Con un par de cucharadas en la mezcladora con un poco de agua y bastante hielo. Bátalo por cerca de 30 segundos y agregue un poco de pudín sin azúcar y tendrá un helado sustituto bajo en grasa, bajo en carbohidratos y alto en proteína. Ya que dos porciones únicamente aportan 4 gramos de carbohidratos, no tiene que preocuparse por agregar esa grasa indeseable. No crea que el suero de proteína puede ser utilizado únicamente después de entrenar y antes de ir a la cama. Tómese un batido en cualquier momento del día cuando se dificulta suplir una de las comidas.

P. He estado entrenando con pesas por más de 10 años y he comenzado a experimentar dolor en las articulaciones y en mis rodillas. Esto interfiere con mi entrenamiento y con una nueva pasión en mi vida, la bicicleta de montaña. No quiero dejar de lado ninguna de las actividades, pero el dolor ha ido aumentando y no sé cuándo pueda resistir. Hay algo que yo pueda tomar que me ayude con este dolor? R. El dolor en las articulaciones es común en la mayoría de las personas activas. En nuestro cuerpo, alrededor de las articulaciones, tenemos cartílagos que actúan como amortiguadores para que los huesos se puedan mover libremente entre sí. Esos cartílagos comienzan a desplazarse con el paso de la edad y de los movimientos constantes. Esto genera que los huesos se rocen con otros huesos y causando dolores en las articulaciones que van de medianos a extremos. Yo comencé a entrenar seriamente en 1990. En 1996 estuve experimentando un comienzo de rompimiento de los cartílagos. El dolor se fue incrementando incluso cuando me agachaba para recoger algo del piso. Afortunadamente descubrí un producto que no solamente me eliminó el dolor, sino que me mantiene sano. Ese producto es la glucosamina. Empecé tomándola durante un mes y encontré ligeros cambios en mis movimientos. El dolor se redujo suavemente cada día tras día durante un periodo de tres meses hasta que desapareció. Dejé de tomar la glucosamine durante años, pero me di cuenta de que el dolor podría regresar debido a mi continuo entrenamiento con pesas. He estado reconstruyendo el cartílago de mis articulaciones con la glucosamina y rompiéndolos de nuevo con mis movimientos repetitivos. Hoy en día, Nutra Flex 4 es parte de mi programa regular de suplementación y estoy orgulloso de decir que ya no sufro de problemas de articulaciones. He consumido Nutra Flex 4 durante años debido a la calidad de los ingredientes que contiene. La glucosamina ayuda en el proceso de reconstrucción del cartílago de las articulaciones y mantiene la lubricación que facilita el movimiento fluido de las articulaciones. La condroitina trabaja promoviendo un flujo continuo de agua y nutrientes hacia cada una de las células que reproducen el cartílago de las articulaciones. El MSM (metilsulfonilmetano) ayuda a mantener la salud total de las articulaciones. Finalmente, son 78 trazas de minerales orgánicos quelatados que ayudan en la absorción de glucosamina, condroitina y MSM, para resultados más rápidos. De el salto a Nutra Flex 4 y obtenga articulaciones saludables que le permitirán regresar al estilo de vida que tanto disfruta.

Puede enviarnos sus preguntas a nuestro correo info@texsportsmagazine.com.

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SALUD

Obesidad y Diabetes

EL

ENEMIGO A VENCER Poco ejercicio y el consumo de comidas rĂĄpidas han sido identificados por los expertos como los principales factores para que en la actualidad muchos hispanos padezcan diabetes, una dolencia derivada de condiciones fĂ­sicas como obesidad y sobrepeso.

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ace tan sólo unas décadas, la población hispana de EU era considerada una de las minorías raciales con mejores y más sanas costumbres nutricionales y, por ende, con mejor calidad y cantidad de vida. Esto se explicaba porque los inmigrantes de los diferentes países de Centro y Suramérica seguían comiendo en EU básicamente los mismos alimentos que consumían en sus naciones de origen. Sin embargo, desde hace poco más de veinte años, esta tendencia empezó a revertirse, hasta el punto de que las cifras que anteriormente distanciaban a los hispanos de condiciones críticas como obesidad y diabetes, ahora los identifican y además los resaltan como la minoría racial con mayor incidencia de estos problemas de salud en toda la nación americana. Las cifras no pueden ser más preocupantes. Según el Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés), las estadísticas indican que en los últimos años los latinos tuvieron el mayor incremento en la tasa de obesidad, con un aumento del 12,1% en una década, mientras que los negros tuvieron un aumento de 11,8% y los blancos de 8,3%. El asunto es aun más asustador, cuando, según los expertos, factores como sobrepeso y obesidad, asociados a inactividad física y una inadecuada nutrición (por ejemplo, dietas po19


SALUD

bres en fibra y altas en calorías) influyen de manera determinante en la prevalencia de la diabetes. Si los estudios han concluido que en Estados Unidos 41 millones de personas están expuestas al riesgo de contraer diabetes, es claro que un porcentaje importante de esta cifra corresponde a hispanoparlantes, en su mayoría inmigrantes o hijos de inmigrantes latinoamericanos, quienes como consecuencia de haber mudado su dieta alimentaria y sus costumbres de vida hacia un modelo más ‘americano’, ahora padecen uno de los mayores flagelos del ‘primer mundo’.

¿Cómo revertir esta situación? Los estudios indican que entre quienes están expuestos a un alto riesgo de contraer diabetes, como consecuencia de condiciones como sobrepeso y obesidad, lo más conveniente es implementar un programa que prevenga o atrase la aparición de la enfermedad, mediante cam-

La presencia de niños obesos es cada vez mayor en la escuelas y colegios de Estados Unidos. Estos pequeños ni siquiera pueden realizar las actividades físicas propias de niños de su edad.

bios sostenidos del estilo de vida, como por ejemplo una pérdida de peso del 7% y una actividad física moderada (por ejemplo caminar durante 30 minutos durante 5 días a la semana).

¿Y qué pasa con los niños? Es claro que dos de las condiciones que favorecen el aparecimiento de la diabetes, son el sobrepeso y la obesidad; una verdad que se ha convertido en señal de alarma acerca de la salud de niños y jóvenes hispanos que viven en Estados Unidos. Los índices cada vez mayores de

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obesidad y de enfermedades crónicas relacionadas, tales como la diabetes tipo 2, el colesterol y la presión arterial elevada también están afectando negativamente la salud y el bienestar de niños y adolescentes hispanos a lo largo y ancho de la nación americana. Si bien las cifras mostradas al comienzo de este artículo, describen la situación de los adultos hispanos en relación con obesidad y diabetes, la verdad es que el problema es cada vez más frecuente entre los niños hispanos, que también están mostrando señales de padecer estos graves problemas de salud.

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Una reciente investigación muestra que en la actualidad el 30,4% de los niños hispanos en estados Unidos tienen sobrepeso, comparado con el 25% de los niños caucásicos. Para completar el cuadro, los adolescentes hispanos nacidos en Estados Unidos de padres inmigrantes tienen el doble de probabilidad de tener sobrepeso que los adolescentes que nacieron en el exterior y se mudaron a los Estados Unidos. Entre las innumerables razones para explicar esta situación está el impacto de la aculturación, pues hoy más que nunca los padres de familia y niños hispanos han incorporado a sus dietas una mayor cantidad de comida rápida en vez de los alimentos tradicionales. A lo anterior se suma el aumento en los comportamientos sedentarios, pues ya los hispanos no son tan activos

Los hispanos han cambiado sus dietas tradicionales por un estilo más ‘americano’, en el que la comida ‘chatarra’ y el exceso de harinas y grasas saturadas son el pan de cada día.

como antes. Existe una evidente dependencia de los automóviles o el transporte público, al punto que actividades como caminar o montar en bicicleta para ir a sus trabajos o a la escuela, ya son cosa del pasado. Mientras tanto, en casa, los niños dedican su tiempo libre a mirar TV y a jugar con videos en vez de salir a jugar al parque.

Al interior de la comunidad hispana que vive en Estados unidos hay un concepto equivocado sobre lo que significa ser ‘saludable’. En muchas familias hispanas en concepto salud consiste en tener bastante comida y la ausencia de enfermedades, pero no incluye las comidas balanceadas y nutritivas, y la actividad física prácticamente no existe.

Médicos y educadores físicos coinciden en que la actividad física y en grupo es un factor vital para que los niños tengan un estilo de vida saludable; infortunadamente esta visión no ha sido muy bien recibida en el seno de la actual comunidad hispana; menos aun cuando dicha actividad debe combinarse con una buena nutrición, a fin de prevenir la obesidad en los niños. 21


SALUD

¿Qué hacer para solucionar el problema? Leer artículos como éste y entender la magnitud del problema es un primer gran paso, que debe ser seguido por un cambio definitivo y permanente del estilo de vida que tanto niños como adultos hispanos han adaptado en las últimas décadas. En el caso de los niños y adolescentes, deben empezar a ser animados por sus padres para que hagan 30 minutos diarios de una actividad física que les agrade, aumentando gradualmente hasta 60 minutos diarios, mínimo 5 días a la se-

La única alternativa para combatir el el sobrepeso y la obesidad es la adopción de un estilo de vida sano, en el que comidas sanas y ejercicio sean los factores predominantes.

Vida sedentaria y la ingestión de comidas no apropiadas, resultan en obesidad y las múltiples dolencias que generalmente la acompañan. 22

mana. En cuanto a la alimentación, se debe tener siempre presente que la llamada ‘comida chatarra’, tan consumida en Norteamérica, es la raíz de la mayoría de los problemas que hoy en día padecen los hispanos y otras minorías étnicas. Posiblemente parte de la solución radique en volver a la dieta original que tantos beneficios otorgó a los hispanos que hace una década arribaron a EU; la otra parte debe basarse en consumir comidas sanas, frescas, ricas en vitaminas y minerales, con bajos niveles de grasas saturadas. Esa combinación ejercicio + sana alimentación, hará que los hispanos de nuevo seamos la población más sana y longeva de EU.

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De s d ee lmi s momo me n t oe nq u ec o me n c éau s a rTh e r mo g e n e t i c sEx t r e me , s e n t ís u se f e c t o se nl o sp r i me r o smi n u t o s , u n as e n s a c i ó nd ec a l o r , c o moc u a n d os er e a l i z aa l g ú nt i p od e e j e r c i c i o , ye s of u ei n me d i a t o , a c t i v ót o d o smi ss e n t i d o s , a n i má n d o meae j e r c i t a r me . De s d ee lc o mi e n z os u p eq u ee r al aú n i c as o l u c i ó np a r ami p r o b l e mad eo b e s i d a dp e r op o rp e r e z a , yp o rmif a l t ad e t i e mp o , a h o r ac o nTh e r mo g e n e t i c sEx t r e memes i e n t or e c a r g a d ad ee n e r g í a , i n c l u s omie s t a d od eá n i moh ac a mb i a d oye s i n c r e í b l es e n t i re s ep o s i t i v i s mo , mel e v a n t ot e mp r a n oya n t e s d ei rat r a b a j a rv o ya lg i mn a s i o , e s t omed al ae n e r g í aq u e n e c e s i t op a r ah a c e r l oyc u a n d oe s t o ye n t r e n a n d os i e n t od e s e o s d ec o n t i n u a r , l oq u ea n t e smec o s t a b a , a h o r al oh a g oe ld o b l e , y med o yc u e n t ad eq u eh ee s t a d oe n t r e n a n d op o rd o sh o r a s . De s p u é sd e le n t r e n a mi e n t ov o ya lt r a b a j oymie n e r g í aa ú n n oh at e r mi n a d o , mes i e n t oc o nma y o rc a p a c i d a dd ec o n c e n t r a c i ó n .Yot o mol a so t r a sc á p s u l a sa p r o x i ma d a me n t eami t a d d e ld í a .Gr a c i a sal a sc á p s u l a sd eGe n e t i c s , h ep e r d i d o3 5 l i b r a s .Te n í a2 0 0l i b r a sc u a n d oc o me n c éau s a r l a s , t o d o sh a n v i s t oe lc a mb i o .Th e r mo g e n e t i c sEx t r e men os o l a me n t eme a y u d óaq u e ma re le x c e s od eg r a s ad emic u e r p o , s i n oq u eme d i ol ae n e r g í ap a r ae j e r c i t a r meyc o nl ac o mi d as a l u d a b l eq u e e s t o yc o n s u mi e n d omes i e n t os a t i s f e c h a , r e d u j omi sd e s e o sd e c o me ryl aa n s i e d a dq u ee r au n od el o sf a c t o r e sq u eme a f e c t a b a . Aú nq u i e r oc o n t i n u a rh a s t aq u ea l c a n c emip e s o( 1 4 0 l i b r a s )yc r e oq u eo b t e n d r émio b j e t i v o . Es t o ya g r a d e c i d ac o n Di o sp o rd a r mel ac o n v i c c i ó nd ec o mp r a re s t eq u e ma d o r , p o r q u eh eu s a d omu c h o so t r o ss i nma y o r e sr e s u l t a d o sy mu c h a sd emi se s p e r a n z a ss eh a b í a np e r d i d o .Es t ep r o d u c t o l l e g aac a d au n ad el a sá r e a sq u ea y u d a namie s t a d od e s o b r e p e s o( a n s i e d a dyh a mb r e , p e r e z a , d e s á n i mo , f a l t ad ee j e r c i c i o ) .Esi n c r e í b l es a b e rq u ec o nt a np o c oe s f u e r z oh e o b t e n i d ot a n t o .

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ENTREVISTA

Ricar DE LA Fotografías: Ivonne Ramírez

Maestro del Jiu Jitsu, in y crea una escuela sin fr

Por Ivonne Ramírez

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RIVA

venta una técnica onteras.

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onsiderado como uno de los cinco mejores luchadores de Jiu Jitsu del mundo, el brasilero Eduardo de la Riva se inició a los 15 años en esta disciplina, en la escuela de Carlson Gracie, y alcanzó la fama gracias a su exitosa técnica, ‘Guardia De La Riva’. Desde 1993 se dedicó a enseñar los secretos de este arte marcial, y entre sus alumnos se destacan campeones como Rodrigo Minotauro, Rogério Minotauro, Marcello Monteiro y Marcelo Grosso, entre otros. En la actualidad viaja por todo el mundo dictando seminarios y abriendo nuevas escuelas en las que se enseñan sus técnicas. Precisamente, aprovechando su visita a Miami, Florida, donde realizó uno de sus seminarios, en el Tough Academy, pudimos contactar a este atleta, quien muy amablemente dedicó algunos minutos de su tiempo para hablarnos de su vida, su carrera y de la famo-

sa Técnica Guardia De La Riva, en entrevista exclusiva para Texsports Magazine. TEX: ¿Dónde nació Ricardo De La Riva Goded? R.D.R.G.: Nací en Río de Janeiro, Brasil. TEX: ¿Qué o quién lo motivó a iniciarse en las artes marciales mixtas? R.D.R.G.: Realmente fue una situación bien particular la que me atrajo al mundo de las artes marciales. Tenía apenas catorce años cuando por culpa de una pelea que no iniciamos, mis hermanos y yo tuvimos que salir corriendo de una playa en la que estábamos divirtiéndonos. Al enterarse de los sucedido, mi padre nos dijo que nunca debíamos huir de una pelea; fue ése el principal motivo por el que ingresé a una academia de Jiu Jitsu. Sin embargo, a decir verdad, nunca he tenido una pelea en mi vida.

TEX: ¿Por qué optó por el Jiu Jitsu? R.D.R.G.: En esa época, una persona que conocía a Carlson Gracie, uno de los más famosos combatientes de Jiu Jitsu a nivel mundial, le sugirió a nuestro padre que nos pusiera a entrenar. Además se trata de una disciplina muy completa, razón por la cual empecé a practicarla. TEX: Hablemos de la legendaria técnica ‘GUARDIA DE LA RIVA’. ¿En qué consiste y por qué se volvió tan famosa? R.D.R.G.: Es una técnica de defensa, que es mi especialidad, y para la cual se precisa de mucha flexibilidad en las piernas. Como la escuela de Carlson Gracie se caracteriza por tener paseadores, pero pocos deportistas de mi especialidad, entonces empecé a utilizar frecuentemente esta técnica; de esta manera, cuando los otros trataban de pasar mi guardia, encontraban un difícil obstáculo 25


ENTREVISTA pues me enfoqué en el crecimiento de mi escuela. También decidí abrir mi gimnasio. TEX: Háblenos de su triunfo sobre los hermanos Royce y Rolker en la misma competencia… ¿Fue especial? R.D.R.G.: Sí… ellos son los hermanos Rickson. En la misma competencia tuve la fortuna de ganarle a Royce, de la UFC, y después hice lo propio con Royler. Fue lo mejor que le puso pasar a mi carrera de luchador y de maestro. Difícil olvidar el día en que les gané a los mejores en la misma competencia.

TEX: En 1998 regresa a la competencia y derrota a Shane Dun, un adversario mucho más pesado, con un marcador de 21 – 3 a su favor. ¿Cuál fue su sensación al obtener una victoria tan apabullante precisamente al volver a competir? R.D.R.G.: Fue realmente emocionante y de importancia suma para mi carrera y para mi imagen en los Estados unidos, pues aquél fue un duelo de Jiu Jitsu sin kimono, una modalidad que yo ya había practicado en Tampa, y que recién estaba empezando a difundirse en Norteamérica.

Aquí nos enseña Ricardo toda la secuencia de la Guardia De La Riva en mi flexibilidad y fuerza. Particularmente empecé a manejar esta técnica por pura casualidad, cuando ubiqué un pie en una posición en la que me sentía cómodo; desde este punto empecé a trabajar los equilibrios, hasta desarrollar eficientemente mi ahora famosa guardia. Mi flexibilidad y contextura delgada también ayudaron mucho para alcanzar el objetivo. TEX: ¿Y fue así que esta técnica se volvió legendaria? R.D.R.G.: Sí. Hace ya varios años que en las escuelas de Jiu Jitsu enseñan el Gancho De La Riva o ‘Guardia De La Riva’. TEX: En 1986 obtuvo el cinturón negro. ¿Cuál fue el objetivo que se impuso a partir de ese momento? R.D.R.G.: Cuando logré el objetivo del cinturón negro, yo daba clases con mi maestro Carlson Gracie; entonces abrí mi propia escuela, la ‘Escuela De La Riva’, y me dediqué a cuidar de mis alumnos. Seguí entrenando, pero no con la misma intensidad de antes,

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TEX: Trece años después de estar entrenando y compitiendo, decide en el 93 dejar de competir para dedicarse a la enseñanza de esta disciplina. ¿Qué motivó tal decisión? R.D.R.G.: Por ese tiempo me casé y muchos de mis objetivos cambiaron; ahora quería formar una familia y cuidarla como debe ser. Entonces empecé a dedicar más tiempo a mi escuela y así fortalecerla y fortalecerme económicamente, pues las competiciones no dan ganancias materiales. TEX: ¿Qué prefiere… enseñar o competir? R.D.R.G.: Hasta hace unos años, mi sueño era competir. la últimas vez que lo hice fue hace 6 años, cuando a los 39 y enfrentando a competidores más jóvenes, ocupé el tercer puesto en el Campeonato Mundial de Jiu Jitsu, lo cual fue muy satisfactorio. Hace tres años también luché en Japón; sin embargo ahora prefiero la enseñanza, pues mi objetivo actual es divulgar mis técnicas de Jiu Jitsu, y así ser reconocido en todo el mundo.

TEX: En el 2002 enfrenta en la semifinal del Campeonato Mundial de Jiu Jitsu a un chico de 22 años y pierde. ¿Cree que la edad fue un factor determinante en esta derrota? R.D.R.G.: Creo que no. Fue un combate muy duro, y al final me sentí como si hubiera sido el ganador, pues todo el público estaba conmigo. ¡Fue muy emocionante! Algunos años atrás yo era el mejor, pero incluso al ganar nunca me sentí tan bien como después de esta competencia, pues realmente aprendí mucho de la derrota. Fue muy gratificante sentir el apoyo de la gente aun a pesar de haber perdido.

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TEX: ¿Cuáles han sido sus momentos más frustrantes en las MMA? R.D.R.G.: En lo personal, cuando uno de mis estudiantes pierde un combate. No puedo decir quién ni cuándo; simplemente si eso sucede, empiezo a pensar que algo no está funcionando en mi trabajo. TEX: ¿Cuál ha sido la victoria más celebrada y sufrida de su carrera? R.D.R.G.: La primera de cinturón negro, cuando enfrenté a Rolker y Royce, porque yo no sabía si estaba preparado para obtener el cinturón negro. Esa fecha fue determinante para que yo empezara a confiar en mi talento. Entonces me dije: “Yo merezco este cinturón porque le he ganado a los mejores”. TEX: ¿En la actualidad, en qué está más enfocado? R.D.R.G.: Por ahora estoy dedicando gran parte de mi tiempo a los seminarios. Viacompleto, pero conviene trabajar de todo un poco; uno no puede detenerse sólo en el Jiu Jitsu… conviene complementarlo con la práctica de otras artes marciales.

jo mucho, pues tengo escuelas en Brasil, Japón, Estados Unidos, Francia, España, Inglaterra y Argentina. Visito continuamente estos países con el objetivo de fortalecer mis escuelas. TEX: Háblenos de sus planes para el futuro… R.D.R.G.: Quiero seguir abriendo escuelas en aquellos países donde aún no las hay. Australia y Corea son mis próximos objetivos. TEX: ¿Qué consejo les daría a los lectores de Texsports que ven en el Jiu Jitsu una posibilidad para su futuro? R.D.R.G.: Dedicación y respeto son dos factores determinantes para que una persona consiga algo en la vida. El Jiu Jitsu es un arte marcial muy

TEX: ¿Cómo debe prepararse quien desea sumergirse en esta disciplina? R.D.R.G.: El primer paso consiste en ingresar a un gimnasio o academia que conozca bien. Conviene investigar quién es el instructor principal, para saber cuál es la escuela que allí se practica. Es como entrar estudiar cualquier carrera; hay escuelas buenas y también las hay malas; por eso conviene averiguar acerca del maestro de cuál es la escuela que influencia sus enseñanzas. TEX: ¿Hay doping en esta disciplina? R.D.R.G.: Posiblemente, pues es claro que en todas las disciplinas hay gente que hace las cosas al revés. Realmente son muchos los atletas que apelan a la utilización

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ENTREVISTA

TEX: ¿La práctica del Jiu Jitsu requiere algún tipo de sacrificio por parte del deportista? R.D.R.G.: Por supuesto. Como en todo deporte de competencia. Por ejemplo, yo luchaba en una categoría que en libras equivale aproximadamente a 148, y como yo peso algo más de 175 libras, era un sacrificio, pues tenía que dejar de comer muchas cosas que me encantan. A mí me encanta el chocolate, y cuando iba a competir, tenía que dejar de comerlo; allí estaba el sacrificio. No se puede salir de noche; no se puede beber; así que hay algunas cosas y algunos gustos que deben sacrificarse. TEX: Un último consejo para los seguidores de esta disciplina y del deporte en general… R.D.R.G.: La disciplina es básica, y junto al respeto, hacen la llave perfecta para alcanzar el triunfo. En el Jiu Jitsu no se entrena solo; siempre debe haber un compañero, y hay que respetarlo. ¡Gracias por la oportunidad que nos da de acercarnos a través suyo al fascinante mundo del Jiu Jitsu!

Ricardo De La Riva (centro) al inicio del Seminario en Tough Academy , Mixed Martial Arts, en compañía de Alexander Lessa, su propietario. (Izq).

de productos anabolizantes de otro tipo de ‘ayudas’. En mi concepto, una buena alimentación es suficiente para obtener un óptimo rendimiento en esta disciplina. Si es el caso, el deportista puede encontrar ayuda en un buen médico, que le proporcione una dieta y suplementación. TEX: Y en cuanto a nutrición, ¿qué tanta exigencia tiene este deporte? R.D.R.G.: Es relativo. Si se quiere aumentar o reducir peso, las exigencias son diferentes. Para ganar peso se requieren más carbohidratos, y si lo que se quiere es perderlo, habrá que reducir los azúcares. Conviene consumir un poco más de vegetales, frutas y legumbres. Si el deportista quiere aumentar masa muscular, ganar o perder grasa, etc., siempre conviene la asesoría de un médico.

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LaLCar ni t i naesunami noác i donat ur alquet i enemuc hosusos.LCar ni t i naseut i l i z apar al aquemadegr asapor queLCar ni t i nagener aelr ompi mi ent odepequeñas par t í c ul as quec i r c ul anenl asangr e( l ar gasc adenasdeác i dosgr asos) .Est oper mi t equel agr asaseat r anspor t adaporl amembr anami t oc ondr i a.Lamembr ana mi t oc ondr i aquemagr asac omoener gí a. Siquemamosgr asaper der emospeso. Est aac c i ónmet aból i c aay udaalc uer poaquemarymov erelex c esodegr asai ndeseabl e.Est af or madequemadegr asaesengr anpar t el aener gí amusc ul ar . Lasdef i c i enc i asenLCar ni t i naseex pr esanenbaj osni v el esdeener gí aydebi l i dad musc ul ar . Sisuc uer ponot i enesuf i c i ent eLCar ni t i nal osex c esosdegr asai ndeseadossedeposi t anensuc or az ón.Est aesl ar az ónporl aqueenEur opa,seha ut i l i z adol aCar ni t i nadur ant e60añospar at r at arel c or az ónenpac i ent esc onal t os ni v el esdegr asaenl asangr e. LaLCar ni t i naesex t r emadament ei mpor t ant esi ust edesunat l et aounent usi ast adelej er c i c i o debi doaqueser equi er enmay or es c ant i dadesdeLCar ni t i nadur ant el osper i odosdelej er c i c i o. Esi mpor t ant esaberqueelpr oduc t odeLCar ni t i nadeGenet i c sTec ht ambi énv i ene c onunc ompuest oc ont odasl aspr opi edadesdel ashi er basnat ur al esquel eay udan aal c anz arelest adodet er mogénesi smáspr ont opar aquesuc uer poc omi enc ea quemarl agr asai ndeseadamásr ápi dament e.

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RUNNING

Nutrición para

corredores Qué, cómo y en qué cantidad debes consumir antes, durante y después de calzar tus zapatillas y lanzarte a la calle en busca de conquistar más y más kilómetros, mientras practicas uno de los ejercicios más completos y beneficiosos para la salud y la apariencia física de todos: correr. 30

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orrer es una excelente alternativa para quemar calorías, trabajar el sistema cardio-respiratorio y de tonificar y dar forma a las piernas y glúteos. El running es perfecto no sólo como un deporte independiente, también para quien quiere practicar una actividad aeróbica complementaria a otros deportes. La preparación para correr es fundamental. No te dé vergüenza parar para respirar más intensamente, para tomar aire, para estirarte o para descansar unos momentos antes de volver al ritmo intenso de la carrera. Durante los meses más calientes del año, cuando el calor es intenso, el cuerpo pierde bastante líquido; por eso es importante beber bastante agua, además de recurrir a los suplementos alimenticios para reponer la pérdida de electrolitos, compuestos por algunos elementos esenciales como: sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, bicarbonato, fosfato y sulfato. Además de reponer los electrolitos, los suplementos alimenticios también van a proporcionar los nutrientes que el cuerpo necesita para tener la suficiente energía que permita correr. Recuerda que la demanda de energía de este deporte es muy grande. La alimentación es fundamental en cualquier deporte, principalmente para aquellas personas que desean obtener buenos resultados estéticos, además de una buena salud. Pero no siempre obtenemos de los alimentos

todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Por eso es importante suplir esas necesidades a través de la suplementación. Cada suplemento tiene una función. Enseguida te mostraremos todos los suplementos que ayudarán a que alcances un mejor desempeño en la carrera, a cuidar mejor de tu salud, a perder grasa y a mejorar tu definición muscular.

Suplementación indicada para el running - Sports Drinks: El corredor precisa de una alimentación rica en carbohidratos, para así contar con la energía necesaria que lo lleve hasta el final de la carrera. Carbohidratos y electrolitos son los principales nutrientes que el cuerpo necesita para mantener un alto nivel de energía y para mantenerse firme hasta la parte final del trayecto. Las bebidas deportivas son una importante fuente de carbohidratos y electrolitos. Correr es una actividad física que exige bastante, y el cuerpo acaba perdiendo bastante líquido. El sudor que se evapora por la piel contiene una variedad de electrolitos compuestos por: sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, bicarbonato, fosfato y sulfato. Los electrolitos, especialmente sodio y potasio, presentes en las bebidas isotónicas, son muy importantes, especialmente con relación a la rehidratación del corredor. - Multivitamínicos: Es esfuerzo durante una carrera es muy intenso, lo que significa que puedes perder vitaminas y minerales muy rápidamente. Si no alimentas tus músculos con las vitaminas y minerales que ellos precisan, el cansancio va a aparecer antes de la hora, haciendo que tu ritmo durante la carrera se reduzca ostensiblemente. A eso se suma que te vuelves más propenso a tener calambres en piernas y 31


RUNNING pantorrillas. Lo mejor es consumir un multivitamínico con el fin de evitar este tipo de problemas. Es importante que el suplemento sea rico en Vitamina C, Vitamina E, Zinc y Vitamina B. Las Vitaminas C y E son poderosos antioxidantes que protegen el sistema inmunológico. El Zinc es importante para la producción de hormonios de soporte para el músculo. Las Vitaminas del Complejo B ayudan en la construcción de nuevos tejidos musculares y a prevenir la pérdida de estos tejidos durante largos periodos de actividad física. Los multivitamínicos también ayudan en la reparación de músculos damnificados y cansados tras una larga carrera. Cuanto más rápida sea tu recuperación, mejor será tu desempeño durante la siguiente carrera. - Glutamina: Es usada por el cuerpo para proteger el sistema inmunológico. La glutamina promueve la ganancia de masa muscular y es excelente también para la recuperación de los músculos después de la carrera. Es importante ganar masa y fortalecer los músculos para correr cada vez más rápido, además de ayudar a evitar

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La alimentación es fundamental en cualquier deporte, principalmente para aquellas personas que desean obtener buenos resultados estéticos, además de una buena salud. lesiones. La glutamina suple las necesidades del cuerpo por aminoácidos, que son necesarios para preservar la masa muscular y para proteger tu sistema inmunológico. Unos músculos fortalecidos generan la fuerza que necesitas para correr más rápido y ganarles a los demás competidores, además de perder muchas más calorías. La glutamina también puede aumentar los niveles de hormona de crecimiento en el cuerpo, para un mayor crecimiento muscular y quema de grasa. A eso se suma que la hormona de crecimiento es la responsable de mantenerte joven por mucho más tiempo, permitiendo que puedas correr durante muchos años. - Termogénicos: Es importante para el corredor mantener una buena forma física para alcanzar un mejor desempeño en su deporte. A medida que el rendimiento del atleta va mejorando, los resultados estéticos y para la salud son más y más evidentes. Pero para tener un buen desempeño es preciso estar en el peso ideal. Los termogénicos ayudan en la pérdida de peso. La acción termogénica consiste en transformar las calorías provenientes de la grasa corporal y de la alimentación en energía. Es interesante para los corredores la utilización de suplementos termogénicos, pues ayudan a la pérdida de grasa y mantienen estable el peso corporal. Además estos productos ayudan a que el cuerpo quema la grasa utilizándola como fuente de energía, gracias a lo cual, el corredor obtiene un mayor rendimiento.

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- Whey Protein (Proteína de Suero): Es la principal fuente de proteínas que existe en el mercado y es esencial para todos los deportistas. Las proteínas son sinónimo de ganancia y mantenimiento de la masa muscular. Whey Protein es la fuente de proteínas de mayor valor biológico que existe, pues ayuda de manera determinante al crecimiento de la masa muscular, lo mismo que para la recuperación de los músculos después de esfuerzos intensos. De esta forma, la proteína de suero puede ser usada tanto antes como después de la carrera. El aumento de masa muscular ayuda al corredor a ganar mayor resistencia física, para así aguantar durante más tiempo el ritmo intenso de una carrera. - Antioxidantes: Protegen tu sistema inmunológico; así quedarás menos vulnerable y con menos chance de enfermarte, gracias a lo cual el progreso de tu entrenamiento no se va a ver perjudicado. Por esta razón, necesitas antioxidantes en tu suplementación. Los antioxidantes combaten la acción de los radicales libres, los cuales actúan en el organismo reduciendo la carga energética del cuerpo. Los radicales libres reaccionan con algunas sustancias químicas en el cuerpo y acaban por interferir con la habilidad de las células de funcionar normalmente.

- Barras Proteicas: Son excelentes para sustituir ciertas comidas y evitar el catabolismo (rompimiento de los músculos). Pueden ser ingeridas antes, durante o después de la carrera, pues son muy prácticas y fáciles de cargar. Al final, es importante comer algo cada 3 horas; y precisamente en algún momento cuando estés corriendo, puede ser la hora de comer alguna cosa. Las barras de proteínas son sabrosas y se constituyen en una excelente fuente de proteínas, esenciales para el crecimiento muscular.

Los beneficios de correr - Puede ser practicado por hombres, mujeres, jóvenes y viejos. Cada uno dentro de sus capacidades y limitaciones. - Mejora el ánimo. - Produce una sensación de bienestar. - Mejora la capacidad de contralar el peso corporal. 33


RUNNING - Riguroso ejercicio cardiovascular. - Correr baja la presión sanguínea manteniendo la elasticidad de las arterias. - Incrementa la capacidad pulmonar. Cuando respiramos a fondo durante la carrera, forzamos al pulmón a utilizar más tejido. - Es bueno para el corazón y ayuda a evitar ataques cardíacos. - Gasto calórico de 600 a 800 Kcal/hora.

Riesgos y cuidados al practicar running - El corredor está sujeto a lesiones musculares y en las articulaciones de los miembros inferiores, como la pantorrilla, la planta del pie y el calcañar. - Correr a un ritmo demasiado fuerte cuando el cuerpo aún no está adaptado para tanto esfuerzo, aumenta los riesgos para la salud. La frecuencia cardíaca no debe estar 75% a 80% por arriba de los valores normales. - Antes de cada carrera se deben hacer por lo menos diez minutos de estiramiento. De esta manera se evitan dolores musculares, posibilidades de lesión y desgarramientos del músculo. - Durante la carrera nuestro cuerpo pierde mucho líquido; por tanto es fundamental hidratarse. Bebe hasta 330 ml de agua antes de empezar a correr. Después de haber corrido, puedes beber agua a voluntad.

Principales grupos musculares usados durante la carrera: - Glúteos. - Cuádriceps. - Pantorrilla.

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Consejos para un mejor rendimiento físico durante la carrera

díaco no baje tan de prisa al momento en que pares de correr.

- Los principiantes deben empezar muy despacio, sin forzar el ritmo. Pero hay una regla para todos los niveles: siempre, al comenzar una sesión de carrera, se debe ir a un ritmo moderado, e irlo aumentando poco a poco, hasta llegar al límite. - Es importante controlar la respiración. No te dé pena caminar si no estás aguantando el ritmo. Camina un poco, respira profundamente para almacenar bastante aire y prosigue con el resto de la carrera. - Cuando estés llegando al final de la carrera, procura siempre bajar el ritmo poco a poco. Es importante para que el ritmo car-

Qué ponerte (materiales, vestimenta y accesorios para correr) - Zapatillas: Es esencial que sean las apropiadas para correr. Clave que sean livianas, pero al mismo tiempo que amortigüen bien el impacto de la carrera. Así protegerás las articulaciones de los tobillos y evitarás lesiones. - Ropa liviana: Las mujeres deben procurar correr con un top, mientras que los hombres deberían hacerlo con una camiseta tipo regata. Busca ropa confeccionada en materiales con buena absorción de sudor, como las fabricadas en dry-fit.

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NUTRICIÓN

CREATINA: Reina de los Suplementos

Esta sustancia es capaz de transformar tu físico a las pocas semanas de estarla consumiendo, elevando tu rendimiento a niveles que nunca imaginaste; y lo mejor de todo es que es absolutamente natural, ¡pues tu propio cuerpo la produce! 36

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magínate una sustancia natural que te haga ganar de 4 a 7 kg de masa muscular entre 1 y 2 semanas de uso regular y que no cause efectos colaterales. ¿La tomarías?

La verdad es que todos los atletas a nivel mundial están tomando o ya tomaron algún tipo de creatina, lo que la convirtió en el suplemento deportivo más ampliamente utilizado y más científicamente probado de todos los tiempos. La creatina es, sin duda, la ‘súperestrella’ de todos los suplementos que se consiguen en la actualidad. Las pruebas son reales, concretas, y parten de los experimentos realizados con creatina, en los cuales se demostró que este influyente suplemento es de un valor inestimable en la consecución de grandes resultados fisicoatléticos. Pero, ¿qué es exactamente la creatina? Simplemente se trata de un compuesto producido por nuestro organismo, con el objetivo de proporcionar la energía necesaria a nuestros músculos. La creatina es producida por el hígado y en seguida es transportada por la sangre hacia las células musculares, donde se convierte en fosfato de creatina. Es importante resaltar que esta sustancia natural no está prohibida por el COI (Comité Olímpico Internacional), ni por la FIFA (Federación Internacional de Fútbol Asociado); de modo que viene siendo ampliamente utilizada por varios equipos profesionales en todo el mundo, siendo recomendada para el

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aumento de la masa muscular, mayor explosión de los músculos, para reducir el tiempo de recuperación entre entrenamientos y para aumentar la velocidad en diversos deportes. Recientemente también demostró tener efectos positivos en el aumento de la energía cerebral, además de ser una sustancia que puede mejorar la capacidad mental. En este caso, la suplementación con creatina puede ser recomendable para quienes necesitan potenciar la capacidad cerebral a corto plazo, como es el caso de los estudiantes universitarios. Nuestro cuerpo generalmente produce diariamente 2 gramos de esta sustancia al día. La creatina es un nutriente formado por tres aminoácidos específicos, y se puede encontrar tam-

tema creen que la mayoría de los atletas son capaces de almacenar más creatina de la que se obtiene normalmente a través de la dieta. En este sentido, la suplementación de este producto ayuda a ‘saturar’ sus músculos con creatina. Cuando el músculo almacena dosis extras de creatina, hay más combustible de reserva para ejercicios intensos, que pueden resultar en aumentos significativos de energía. Muchos consumidores de creatina han relatado aumentos significativos en su fuerza después de haberla usado por apenas una semana. Se sabe también que cuanta más creatina contenga una célula muscular, se eleva proporcionalmente la cantidad de agua en su interior, o sea que promueve un fenómeno llamado ‘voluminización’ de las células o hidratación intracelular. Cuando tomas creatina, la célula muscular es hidratada y por consiguiente aumenta de tamaño. Cuando el agua entra en el músculo, crea un ambiente mucho más propicio para el crecimiento de nuevos músculos, pues el agua también transporta al interior de la c��lula muchos nutrientes importantes, como las proteínas, vitaminas, aminoácidos y minerales, entre otros. Es importante anotar que la voluminización celular no promueve la retención de agua en las células (la cual produciría un aspecto de hinchazón); ella promueve la hidratación intracelular. Piensa en tus células musculares como globos individuales llenos de agua (los músculos están compuestos en un 70 por ciento de agua). Si pudieras depositar más agua dentro de ellos, se tornarían más grandes y firmes; si retiras el agua de ellos, se tornarán más pequeños y más flexibles. Por eso,

bién en varios alimentos específicos, como las carnes rojas y el pescado, entre otros. La creatina es un precursor esencial en la producción de energía del músculo, y puede ser almacenada en abundancia en el tejido muscular. Al aumentar las concentraciones de creatina en los músculos, los atletas pueden recuperarse más rápidamente entre ejercicios de gran intensidad, como lo son lo realizados con pesas y máquinas. Más del 95 por ciento de la creatina de nuestro cuerpo está almacenada al interior de las células musculares. Investigadores y estudiosos del

si tus músculos se ‘hinchan’ con creatina y agua, y paralelamente entrenas con pesos, ellos se quedarán significativamente más ‘bombeados’. Los primeros cinco a siete días de consumo de creatina son conocidos como la ‘fase de saturación’ (o de carga). Esto significa que necesitas tomar cantidades extras de creatina para saturar tus tejidos musculares.

¿Por qué deberías usar creatina? Al igual que muchos otros suplementos que en la actualidad están en auge, incluidos la LGlutamina y HMB, la creatina es usada con la intención de aumentar los niveles de fuerza, acentuar ganancias en el tamaño y la fuerza de los músculos, y prevenir lesiones en el tejido muscular, que pueden presentarse cuando se practican ejercicios intensos. Durante la suplementación con creatina, un atleta puede aumentar sus niveles de esta sustancia en el músculo y así producir más energía durante rápidas e intensas ‘explosiones’ de fuerza, como entrenamientos con pesas y carreras de velocidad. Éste es el principal motivo de la popularidad de la creatina en los últimos años. Los atletas están descubriendo que pueden ser más rápidos, levantar más peso y saltar más alto al usar creatina. Es con toda seguridad el suplemento de los deportes de hoy. Además de proporcionar más fuerza a los atletas durante cortos lapsos de tiempo, la creatina también actúa como un incrementador del volumen de las células, se-

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NUTRICIÓN

mejante a la Glutamina. El aumento celular es el proceso por el cual moléculas de agua son absorbidas hacia el interior de la célula muscular, para así ayudarlo a alcanzar una apariencia de mayor ‘llenado’ o ‘bombeado’ y, de esta forma, la célula muscular queda más hidratada y crea todas las condiciones favorables para el crecimiento del músculo.

gramos de creatina, tomados de 4 a 6 veces al día. Esta dosis de creatina puede ser ajustada de acuerdo con el peso corporal del atleta, siendo recomendados 0,3 g/kg/día. Una vez los músculos se encuentran saturados con creatina, puede arrancarse con la dosis de mantenimiento, que puede oscilar entre 5 y 10 gramos al día.

¿Hay investigaciones acerca de la Creatina? La cantidad de estudios realizados sobre la creatina es demasiado grande como para ser citada aquí. Basta decir que se trata de uno de los suplementos deportivos más extensivos e intensivamente estudiados y probados. La mayoría de los estudios realizados llegaron a la misma conclusión: la suplementación con creatina conduce al aumento muscular, al incremento de la fuerza y a un mayor rendimiento físico. Lo más impresionante de todo esto es que todos aquellos atletas que usan creatina tienden a ganar gran cantidad de masa magra en el cuerpo; algunas veces de 10 a 15 libras (4 a 7 kg), con una a dos semanas de uso regular. Éste es un suplemento verdaderamente ‘milagroso’. Además, una investigación reciente mostró que combinando entre una y dos unidades de creatina con carbohidrato de alto índice glicérico, se pueden aumentar los efectos de la creatina y así ayudar a obtener más de esta sustancia dentro del músculo, donde está mejor utilizada.

¿Cuál es la dosis correcta? Hasta el momento no existe un consenso definitivo sobre cómo y qué cantidad de creatina debe ser tomada. La mayoría de los especialistas está de acuerdo en que durante la ‘fase de saturación’, que se ubica en la primera semana de suplementación, es cuando deben ser consumidas grandes cantidades de creatina, pues es cuando el cuerpo está más preparado para asimilarla. De esta forma se crean ganancias fenomenales en tamaño, fuerza y desempeño del músculo, todo en menos de una semana. Para esta fase de saturación son suficientes cinco (5)

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¿Conviene ‘ciclar’ (alternar) la creatina? No hay ninguna prueba que sugiera que ‘ciclar’ la creatina sea ventajoso para quien la consuma. Lo único cierto es que algunos atletas experimentan varias maneras de usarla para obtener los mayores beneficios de su suplementación. Éstas incluyen periodos prolongados usando una dosis de mantenimiento; esto es entre 4 y 6 semanas, seguida por otra ‘fase de saturación’ y posteriormente otro ciclo de entre 4 y 6 semanas con la dosis básica reducida, seguida por otra fase de carga. Como es el caso de cualquier suplementación, la mejor decisión es la llave del éxito. Conocer nuestro cuerpo y sus límites es tan decisivo para nuestra suplementación como para nuestro entrenamiento.

¿Cómo usar la creatina?

¿Tiene efectos colaterales? Hasta el momento ningún efecto colateral ha sido atribuido al uso de creatina. Algunas personas han afirmado que la creatina causa calambres musculares, pero esto no ha sido confirmado por ningún estudio científico hasta la fecha. La creatina es un nutriente natural que produce nuestro cuerpo, motivo por el cual es absolutamente seguro. Además, la creatina es probablemente el suplemento alimentario más investigado y conocido de la historia; hay millones de estudios y experimentos que avalan sus efectos positivos, sin que hayan sido verificados efectos colaterales.

Durante los primeros cinco días de uso, haz una saturación con 20 gramos diarios. Tómate una cucharada de té llena (5 gramos) 4 veces al día, en la mañana, al mediodía, en la tarde y en la noche. Mézclala con 250 ml de agua o jugo, y revuélvela hasta que se disuelva. A partir del sexto día de uso, haz mantenimiento de la siguiente forma: cuando entrenes, tómate una (1) medida (cuchara de té) antes del entrenamiento y otra inmediatamente después de haber entrenado; cuando no entrenes, tómate apenas una medida al día. La creatina puede ser usada junto con otros suplementos, como aminoácidos, BCAA, proteína de suero de leche y otros. La saturación es una fase muy importante en los resultados finales que proporciona de creatina, por lo que debes prestar especial atención a esta fase. En resumen: 20 gramos por día durante los primeros 5 días; después 10 gramos por día cuando entrenes y 5 gramos por día cuando descanses. Después de diez días de uso regular y un entrenamiento adecuado, empezarás a sentir los resultados. Después de 30 días no vas a creer el impresionante y positivo cambio que sufrirá tu cuerpo.

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PERSONAJE

Por: Jaime Dinas

E

l texto que a continuación les entregamos, fue redactado en Yokohama, Japón, y en Buenos Aires, Argentina, en donde acompañamos a la escuadra ‘zeneize’, en la que militaron los jugadores colombianos Óscar Córdoba, Jorge Hernán Bermúdez, Mauricio Serna y en la actualidad Fabián Vargas.

El Fotos: Mexsports.

perfil 40

de un ganador

Dialogar de manera personal, en un reportaje exclusivo con CARLOS el “virrey” BIANCHI fue un privilegio, ya que el estafeta argentino pocas veces concedió entrevistas particulares o exclusivas, pero tengo que agradecerle a Jorge Hernán Bermudez, a “chicho” Serna y a Óscar Eduardo Córdoba, quienes intercedieron por mi y en territorio japones logre esta exclusiva con el varias veces Campeón. Bajo la dirección técnica de Boca Juniors de Argentina, con el que alcanzó varios títulos en la Liga de Argentina, además de ser Campeón Intercontinental de Copa Libertadores de America, Campeón Intercontinental de Clubes en Japón y de la Inter Americana de clubes, logre el siguiente reportaje. “Hola, un gusto en verte y acá estoy para atenderte, ya que ha sido una solicitud expresa de tus compatriotas”, fue lo primero que me expresó el estratega argentino.

Tex. Se dice que usted nació con estrella… B. Yo nací en una familia muy, pero muy humilde, incluso recuerdo como si fuera hoy, que mi viejo, quien ya falleció, vendía los diarios de la capital, pues tenía un puesto de revisteria, es por ello que siempre pensé que somos una familia normal, creemos en Dios, somos católicos practicantes y eso de la estrella se le dice a la gente que logra alcanzar la cima o que obtiene varios éxitos, pero creo que los sucesos van los que piensan inteligentemente y yo soy uno de ellos, es por

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ello que me considero una persona común y corriente, que simplemente ha alcanzado lo que me he propuesto.

Tex. ¿A qué se dedicaba de niño? B. Yo era boxeador. Tex. ¿Peleaba, practicaba este deporte? B. No, antes por el contrario siempre fui hombre de paz, las peleas, ni en el ring eh, a lo que te quiero hacer referencia es que me dedicaba a vender diarios, ya que ese fue uno de los legados que me dejó mi padre.

Tex. ¿Es una tradición familiar? B. Si, cierto eh, pues en la actualidad mis hermanos, e incluso mi madre, mantienen esa tradición. Aparte de ello me dedicaba a jugar el fútbol, ya que yo no tenía otra cosa más en la cabeza. Por ello me pasaba seis u ocho horas en la calle practicándolo.

las cosas, ya que el haber sido campeón del mundo con Boca en Japón me puso contento pero ahí no termina todo. Había que seguir y fue por ello que en la cena determinar no festejar sino descansar, pues después del título mundial teníamos que consolidarlo buscando el primer lugar en nuestra patria, así que mantuvimos la humildad.

Tex. ¿Pero de niño sí soñaba con ocupar el lugar que ocupa hoy? B. Lo único que puedo asegurar es que en la actualidad como Director Técnico estoy recogiendo lo que como futbolista no logré, dado que yo me considero que fui un excelente futbolista. Fíjate que fui un eximio anotador, ocupo el octavo lugar en el mundo en la historia como goleador, pero no tuve la suerte de jugar mucho en la Selección Argentina.

donde también anoté muchas veces y pese a ello los técnicos no me tenían en cuenta, no me daban importancia. Es por ello, reitero, que hoy estoy recogiendo como entrenador lo que no recibí cuando jugaba.

Tex. No obstante, usted ha ganado más nombre como técnico, que como futbolista… B. Sí, indudablemente que como técnico he ganado más nombre, más reconocimiento, aunque no es el mismo placer, ya que considero que ser futbolista es el mayor placer que este deporte te puede dar; como futbolista se cumple un sueño de niño, el que te aparece desde la cuna.

Tex. ¿Cómo aparece lo de Técnico en Bianchi?

Tex. ¿Y el estudio? B. Para nada bien eh, incluso a mi me echaron de la escuela primaria porque mi motivo de vida, mi razón de ser era el fútbol. Incluso, recuerdo, que el día que me cancelaron de la escuela el Director le dijo a mi vieja: “mire, señora, su hijo no tiene un libro en la cabeza, él lo que tiene es una pelota de fútbol, así que retírelo inmediatamente de acá y que se dedique a lo que sabe hacer, ya que con el estudio solo conseguirá dolores de cabeza”. A partir de ese instante me dediqué de lleno a este deporte que me ha dado lustre y un reconocimiento mundial.

Tex. ¿Hasta qué año estudio? B. Hasta segundo de bachillerato. Tenía 14 años de edad y fue en ese momento cuando empecé a vender los periódicos diariamente.

Tex. Sin embargo, usted es un hombre culto. ¿Quién lo formó? B. La formación que recibí en casa, que fui perfeccionando a través de los miles de kilómetros que he recorrido en mi vida. Considero que el que no aprende es el que no quiere. Yo estuve 18 años en Francia, sumadas mis vivencias en Argentina, son los que me han entregado cultura y educación.

Tex. ¿Soñó que sería tan grande como lo es hoy en día? B. Yo siempre digo: “mido un metro setenta y nueve y cuando me dicen ¡qué grande que eres!, referencio mi estatura, pues no me considero muy importante. Yo analizo mucho

En Boca y Vélez el técnico gaucho tuvo la oportunidad de saborear las mieles de triunfo y de ser un héroe para las fanaticadas. Tex. ¿Por qué, si usted era goleador indiscutible, no actuó en la Selección? B. Había demasiada desorganización para esa época y partí rápidamente al extranjero, en

B. A medida que me fue llegando el final como jugador. Cuando estaba en el cierre de mi carrera profesional me puse a pensar en las posibilidades que tenía para continuar 41


PERSONAJE

disfrutando de la vida y se dio la casualidad que la misma gente, los mismos dirigentes que me vinieron a buscar en el año 73 para jugar en el Stade Reims en Europa, me vienen a buscar 11 años más tarde, es decir, en el 84, para que yo dirija. Quiere decir que los cuatro años que pasé como jugador dejé un buen recuerdo y en Reims fue donde aprendí esta profesión ya que hacía de todo: inflar las pelotas, limpiarlas, contar las camisetas, llevar el agua a la cancha, hacer las fichas de los jugadores. Era un todero. Es allí donde aprendí el oficio de Director Técnico. En la actualidad soy un técnico burqués que le facilitan las cosas y están pedientes de cualquier detalle que sea necesario para cumplir cabalmente su labor.

importantes y cuando lo logras, ese grupo siempre te dará todo lo que de ellos esperas.

Tex. ¿Qué jugadores interpretan o interpretaron bien esa filosofía? B. En Vélez tenía a José Luis Chilavert, a Trotta, a Basualdo, quienes tenían mucha personalidad y con una sola mirada les decís todo y no requerís de una charla extensa. En Boca,

particular pues recogí de cada uno algo y dejé cosas, pero acá lo básico es tener una identidad propia. Uno tiene que palpar en el campo de juego lo que realmente desea y en ese sentido me hice a mis ideas y me desempeño como lo deseo yo, como lo dirijo yo y sobre todo respeto al jugador de fútbol.

Tex. ¿Cuál va a ser su futuro? B. Eso me lo he guardado para mí, ni siquiera con mi familia lo he compartido, pero lo único cierto es que lo tengo definido, quiero compartir momentos e instantes agradables con los míos, ya que el fútbol me ha quitado tiempo y espacio, para dedicárselos a ellos.

Tex. ¿Cuál es su filosofía o principios futbolísticos? B. Yo quiero que el jugador no tenga que reprocharse nada cuando sale de la cancha, quiero que respete las decisiones dándole una gran margen de libertad dentro de esa posición, tácticamente. Además, que jueguen como lo desean ellos, pero que respeten mi forma de pensar y mis indicaciones y que por encima de todo que sean grandes profesionales y buenas personas.

Tex. ¿Tenia que haber agarrado la Selección, después de finalizada la era de Bielsa? B. ¿Le digo la verdad?, la Selección Argentina es algo en lo que no pienso y eso que hay gente que manifestó abiertamente que yo debí ser el técnico en el 94 después del título con Vélez o tras la Copa del 98. Pero eso no me intranquiliza, ya que todos los días deseo estar en un campo de juego.

Tex. ¿De los equipos que dirigió, cuál es el que usted idealiza? B. Tanto Vélez Sarsfield como Boca

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Tex. Logró todo con Boca, ¿Pero, en su momento, por qué no se marchó ante tanta oferta que le presentaron? B. Sabes, son pocos los clubes en el mundo que tienen tanta hinchada como Boca, y es por ello que la responsabilidad es mucho mayor, quizá lo mejor hubiese sido que al otro día del título agarrase un avión y cambiara fácilmente de divisa, pero creo que conté con un grupo que me escuchaba y que no cambió en nada el éxito. Entonces determine en ese preciso instante en mantener esa responsabilidad y darle más alegrías a esta hinchada y formar a otros chicos que venían de abajo y ése fue mi objetivo.

Tex. ¿Con qué técnico se identificó en el proceso de aprendizaje? B. NO te puedo nombrar uno en

Juniors me han dado lo que yo he querido y sería injusto establecer diferencias. Aparte, tengo la costumbre de decir que la fuerza la hace el grupo y este es el que hace que el equipo esté siempre latente, arriba y todos son para mí

por ejemplo, Óscar Córdoba sabe cuando se equivoca y con una mirada percibe qué es lo que hay que hacer. Serna y Bermúdez también tienen liderazgo, en fin, a veces no hacen falta muchas palabras, pues la convivencia te brinda la facilidad de manejar algunas cosas con señas.

Con la Copa Libertadores en sus manos; uno de los momentos más emocionantes vividos por Bianchi.

Tex. Todo el mundo quiere ser técnico de una selección, ¿a usted por qué no lo motiva? B. Ese es un trabajo de oficinista en el que no se trabaja todos los días, en donde entran a terciar mucho las relaciones porque hay jugadores que están en el extran-

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jero, hay que manejar muchas cosas administrativas y no podés contar con el trato que uno necesita, que a uno le gusta, como por ejemplo tratar diariamente al jugador, conocer sus problemas, sus estados de ánimo y eso es diferente a cuando recibes un jugador por una semana cada dos meses y después de jugar un partido al otro día se va. Eso a mí no me gusta.

Tex. Además de técnico a usted se le abona ser un gran descubridor y formador de jugadores. B. ¿De cuales “descubrimientos” se enorgullece? B. Algo de eso se manifiesta, sobre todo por los casos de Martín Palermo, Barijho, Zandoná y algunos otros de quien la prensa dice que los puse a jugar fútbol, pero ellos debieron jugar algo. Lo que sucede es que les dije algunas cositas y mejoraron en su rendimiento, sobre todo en su posición, en sus desplazamientos para que aumenten su potencial en el terreno de juego.

Tex. Menotti y Bilardo marcaron una división histórica en Argentina en cuanto a sistemas de juego, ¿cuál es su aporte? B. En lo que respecta a la era Menotti y Carlos Bilardo uno tiene que darle importancia, pero una de mis frases de cabecera es que la aptitud es mucho más importante que los

sistemas. Usted puede jugar el sistema que prefiera, pero si no se tiene la aptitud que se requiere no se logrará ganar o alcanzar nada. La aptitud está por encima de cualquier sistema de juego.

Tex. ¿Está Boca para mantener por siempre su categoría de equipo grande? B. Siempre estuvimos bien, y no teníamos derecho a tener lesionados, había que manejar muy bien las situaciones de fatiga o cansancio ya que en los primeros semestres se tenia demasiada competencia con lo de la Copa Libertadores y hubo momentos en los que nos tocaba afrontar nueve partidos en 28 días, quiere decir, un partido cada tres días, algo de locos y mucho más cuando el campeonato argentino es demasiado difícil y exigente. Es por ello que se tenían que manejar las cosas con cautela y mesura para mantenernos en los primeros lugares.

Tex. La Copa siempre está dada para los argentinos o para los brasileños, ¿aqué se debe profe? B. Al final sale campeón el que mejor esté, independiente de la nacionalidad. Fíjate que hace apenas dos temporadas el Cali estuvo a unos penales del título, hasta que el hecho de ser de acá o de Brasil no te da garantías para campeonar.

TRAYECTORIA Como jugador:

Velez Sarsfield - (Argentina) - 1967-1973 Stade de Reims - (Francia) - 1973-1977 Paris Saint-Germain - (Francia) - 1977-1979 RC de Strasbourg - (Francia) - 1979-1980 Velez Sarsfield - (Argentina) - 1980-1984 Stade de Reims - (Francia) 1984-1985

Como Técnico:

Stade de Reims - (Francia) - 1984-1988 Paris FC - (Francia) - 1988-1989 OGC Niza - (Francia) - 1989-1990 Paris FC - (Francia) - 1990-1991 Velez Sarsfield - (Argentina) - 1993-1996 AS Roma - (Italia) - 1996 Boca Juniors - (Argentina) - 1998-2001 Boca Juniors - (Argentina) - 2003-2004 Atletico de Madrid - (España) - 2005-2006

Titulos: COPAS NACIONALES Como jugador: - Velez Sarsfield - (Argentina) - 1968 Como entrenador: - Velez Sarsfield - (Argentina) - 1993 - Velez Sarsfield - (Argentina) - 1995 - Velez Sarsfield - (Argentina) - 1996 - Boca Juniors - (Argentina) - 1998 - Boca Juniors - (Argentina) - 1999

Carlos Bianchi visto desde lejos

Carlos Bianchi nació en la Capital Federal el 26 de abril de 1949. Se crió en Villareal y trabajó como canillita en el kiosco de su padre. Debutó en la Primera División de Vélez Sarsfield en el 67, club en el que salió campeón el 68, sus espectaculares anotaciones le facilitaron un ascenso meteórico y en 1973 fue transferido al Reims de Francia, en donde actuó hasta el 77. Luego pasó al Paris SaintGermain, hasta que el 1979 fue adquirido por el Racing Estrasburgo. En Francia, como futbolista, fue cinco veces máximo artillero o goleador de la temporada, además alcanzó dos veces el Botín de Plata y en una ocasión el Botín de Bronce en Europa. En 1972 se casó con Margarita María Pilla y de esa unión marital quedan dos hijos: Mauro Carlos y Brenda. Como técnico dirigió al Stade Reims (198488), Niza (1989-90) y Paris Football Club (1991-92), todos en Francia. En el 93 regresa a Vélez Sarsfield como técnico, ganando los torneos Clausura 93 y 96, el Apertura 95, la Copa Libertadores 94, la Intercontinental 94 y la Copa Interamericana 96. Luego fue contratado por la Roma, en donde estuvo solo diez meses.

- Boca Juniors - (Argentina) - 2000 - Boca Juniors - (Argentina) - 2003

COPAS INTERNACIONALES Fueron todas como entrenador

- Velez Sarsfield - (Argentina) - 1994 (Copa Libertadores de America) - Velez Sarsfield - (Argentina) - 1994 (Copa Intercontinental) - Velez Sarsfield - (Argentina) - 1996 (Copa Interamericana) - Boca Juniors - (Argentina) - 2000 (Copa Libertadores de America) - Boca Juniors - (Argentina) - 2000 (Copa Intercontinental) - Boca Juniors - (Argentina) - 2001 (Copa Libertadores de America) - Boca Juniors - (Argentina) - 2003 (Copa Libertadores de America) - Boca Juniors - (Argentina) - 2003 (Copa Intercontinental)

Distinciones Individuales: - Maximo goleador de la Liga argentina - 1970 - Maximo goleador del Metropolitano de la Liga argentina - 1971 - Maximo goleador de la Liga francesa - 1974 - Maximo goleador de la Liga francesa - 1976 - Maximo goleador de la Liga francesa - 1977 - Maximo goleador de la Liga francesa - 1978 - Maximo goleador de la Liga francesa - 1979 - Maximo goleador de la Liga argentina - 1981 - Mejor Entrenador de Clubes del Mundo - 2000 - Mejor Entrenador de Clubes del Mundo - 2003 - 13º Mayor Goleador de Primera Division del Mundo de todos los Tiempos - 2006

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PERSONAJE

Existe y la tenemos a la mano.

La

fuente de la juventud Por Javier Talavera

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N

o en vano pasaron 49 años y sigo disfrutando de ella. El bodybuilding o fisicoculturismo que he vivido es como el alma que no se ve pero que sigue alimentando nuestra vida al igual que los años, haciendo que nuestros músculos nos den la salud que necesitamos para gozar en este mundo de una plenitud saludable sin tropiezos ni enfermedades. Todo comenzó como jugando, viendo e imitando lo que con el tiempo se convertiría en mi forma de vida, al lado del bodybuilding. Podría describirlo como un proceso de 3 etapas, donde los primeros 12 años forman la etapa del aprendizaje, (1960 – 1972). Durante esta etapa se presentó una necesidad, que convertiría un simple entusiasmo en algo más. Saber y conocer el cuerpo por medio de la educación física, viéndome en la necesidad de seguir estudios universitarios de licenciatura en educación física. Estos estudios se dieron en la UNMSM y me tomó 4 años licenciarme en educación física. Este conocimiento nos enseña las diferentes metodologías dentro de la actividad física, desde muy temprano en la vida, también me vi en la necesidad de estudiar nutrición ya que se ligaba mucho a la actividad física el saber como nutrirse y alimentarse adecuadamente. Durante la segunda etapa puse en práctica los conocimientos adquiridos. En los años de práctica, después de 1972 puse a prueba todo lo aprendido en los primeros 12 años y fue entonces cuando conocí a una gran persona en Pasadena health club – California, y nada menos que a Bill Pearl, un gran conocedor en el entre-

namiento avanzado. Practiqué con él durante año y medio y cambió mi vida, ya que él me ayudó a entender la diferencia entre ser aficionado y ser profesional (competencia), fue entonces cuando me entusiasmé por competir y a fines del año 1972 participé por primera vez en el Mister Perú ganando ampliamente todas las categorías. Mi peso corporal era de 84 kilos, título que mantuve por 17 años; luego vinieron una serie de competencias en el cual puse a prueba los consejos no sólo de Bill Pearl sino también de Mike Mentzer, Frank Zane e inclusive de Arnold Schwarzenegger. Paralelamente participé en 1977 en un Sudamericano, en Bolivia, ganando ampliamente a atletas de Brasil, Argentina, Uruguay,

Bolivia, Venezuela y Ecuador. Este sudamericano me llevó a seguir aplicando los conocimientos adquiridos y por 6 veces pude mantener este título de campeón Sudamericano, compitiendo en los diferentes países donde se realizaban dichos campeonatos (Brasil 1979, Ecuador 1983, Venezuela 1985, Argentina 1986, Uruguay 1987). También tuve la oportunidad de competir en Mister Universo 1979, clasificando décimo en la categoría pesada (Colombus – Ohio, U.S.A), en aquella época el presidente de la IFBB era Oscar State. Durante los años 1984 – 1985 estuve viviendo en Florida donde la NPC organizaba las competencias del Sur de La Florida. Allí competí y gané dicha competencia, el Souther State (primer puesto) y Mister U.S.A 1985 categoría Máster, primer puesto overol (NPC). A partir de 1988 inicia la tercera etapa, a la que yo llamo enseñanza o docencia, en la que actualmente me desempeño. Me especialicé en rehabilitación, estuve incorporado al seguro social del Perú por 7 años llevando con éxito esta rama de la cultura física o fisicoculturismo que es muy importante hoy en día, y actualmente dirijo un gimnasio personalmente. Considero que la salud tiene una importancia en la vida haciendo que ésta se prolongue. Ahora a mis 69 años tengo a mi cargo la dirección técnica de la Federación Nacional de Fisicoculturismo del Perú, labor que me ha dado muchas satisfacciones porque puedo transmitir los conocimientos y enseñanzas de vida, algo que yo pude encontrar en este mundo y que más que un ensayo mental es a lo que yo llamo “LA FUENTE DE LA JUVENTUD”.

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ENTRENAMIENTO

Entrene como los

campeones

Por: Ivonne Ramirez

E

l término “Profesional” implica más que un par de zapatillas de marca y una camiseta patrocinada. Y cuando se trata de retos como los logrados en los olímpicos, ese “ser profesional” se convierte en “ser campeón” lo que significa ir más allá del ánimo de competencia y poder participar en una competencia a nivel mundial, significa pasar del dicho al hecho y cuán difícil suele ser para muchos seres humanos lograr esta simple premisa. Obtener una medalla, un puesto entre los primeros en Los Olímpicos, ya de por sí son metas que parecieran demasiado difíciles de alcanzar; entonces, ¿qué podemos decir de

Selección Masculina de Fútbol - ARGENTINA

Mijain López - Lucha Grecorromana - CUBA

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aquéllos que además de lograr una honrosa participación para su país, lograron obtener no solo una sino varias medallas de oro, o lograron romper récords mundiales, o como en el caso de los latinoamericanos, llevaron a sus países la dorada presea?. Atletas que tuvieron que entrenar durante muchas horas diarias, exigirse en su disciplina al máximo, sacrificar horas de sueño y comprometer su vida con un objetivo: el éxito. Cada logro obtenido, cada punto ganado, significa la recompensa a tanto sacrificio; la sonrisa para toda una comunidad, un país que se siente orgulloso de los atletas que desde el primer día desfilaron con la bandera en alto y al momento de subir al podio entonan con orgullo el himno

que hoy suena en estos escenarios gracias a su tenacidad. Estos personajes que decidieron que su paso por los olímpicos no tendría límites, merecen toda nuestra admiración y nuestro reconocimiento. Y no solamente estamos hablando de atletas como Phelps y Bolt, cuyos resultados fueron sorprendentes; también damos reconocimiento a todos los atletas que lucharon cada día en estas justas y así mismo a nuestros atletas latinoamericanos, que nos dieron el orgullo de traer una medalla a nuestros países; el oro, que más que la riqueza, representa una idea que deberíamos tener en cuenta cada día: “Sí se puede”.

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Guillermo Pérez Sandoval - Taekwondo - MÉXICO

Félis Díaz - Boxeo 64 k - REPÚBLICA DOMINICANA

Irving Saladino - Salto Largo - PANAMÁ

Juan Curuchet y Wálter Pérez - Ciclismo de Pista - ARG.

María Espinoza - Taekwondo - MÉXICO

Dayron Robles - 110 metros con Vallas - CUBA

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EVENTOS

SEMINARIO ACTUALIZACIÓN DEPORTIVA 2008

De izquierda a derecha: Teddy Teixeira, Javier Talavera, Dr. Wilson Martínez Varela, Matthew Stefan Maisterow, PRESIDENTE DE IFBB PERU-FLORENCIO PORTOCARRERO.

DICTADO POR EL DR. WILSON MARTÍNEZ VARELA, MÉDICO DE LA FEDERACIÓN COLOMBIANA DE FISICOCULTURISMO. REALIZADO CON EL PATROCINIO DE GENETICS TECH EN LA UNIVERSIDAD RICARDO PALMA. PERÚ Organizado por MASTER NUTRITION Matthew Stefan Maisterow PERU

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EVENTOS

COLOSO

CLASIC2008

GENETICS TECH estuvo presente en el COLOSO CLASSIC 2008 a través de nuestro distribuidor GN+VIDA S.A. DE CV, competencia que se realizó durante los días 18 y 19 de Octubre en Expo Reforma en México City D.F., México. Aquí les presentamos algunas imágenes del evento.

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Mr. OLYMPIA

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ste 27 de Septiembre, en Las Vegas, El fisicoculturista profesional de IFBB, DEXTER JACKSON, de 41 años de edad, se convirtió en el vigésimo hombre en ganar el Campeonato Mr. Olympia 2008, además de haber ganado este mismo año el Arnold Classic. Traemos para nuestros lectores una galería de fotografías del Mr. Olympia, tomadas en Las Vegas, por nuestro equipo de Texsports Magazine.

OLYMP Foto: localfitnes.com.au

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IA 2008 LAS VEGAS

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ENTRENAMIENTO

Póngale el

pecho al

entrenam

E

l trabajo de pecho es generalmente una de las prioridades en el entrenamiento de los hombres. Basta dar una mirada a cualquier gimnasio el día lunes para ver la gran cantidad de Press de banca realizados en un exagerado número de repeticiones. La mayoría cree que esta es la forma más rápida de hacer crecer el pecho. No es por hacerle dejar de lado este ejercicio, pero no creo que sea el ejercicio más indicado para obtener el crecimiento más COMPLETO del músculo. Advierta que digo Completo, y esto es debido a que la información que encontrará a continuación le ayudará a obtener un desarrollo completo del pecho desde todos los ángulos. Lo único para que

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el press de banca plano sea una prioridad es si usted es un levantador de pesas y esta es una de las tres rutinas a desarrollar durante el encuentro de halterofilia. “ A algunas mujeres no les gusta entrenar pecho por temor a perder su look femenino y la forma de los senos. Los senos son simplemente grasa que únicamente se perderá a través de la restricción calórica y una rutina cardiovascular.” Las mujeres tampoco dejan de lado este músculo. Es importante para tener un físico balanceado. A algunas mujeres no les gusta entrenar pecho por temor a perder su look femenino y la forma de los senos. Los senos son simplemente grasa que únicamente se perderá a través de la restricción calórica y

una rutina cardiovascular. La razón por la que recomiendo a las mujeres entrenar pecho es para mantener un balance corporal. De la misma forma que la parte baja de la espalda y los abdominales trabajan sinérgicamente, también lo hacen el pecho y la espalda. Se dice que “Uno es tan fuerte como la debilidad se lo permite”. Manteniendo el cuerpo en completa armonía, prevenimos lesiones y logramos un look proporcionado. *Como en todos los entrenamientos, vamos a hacer trabajo cardiovascular de 5 a 10 minutos para bombear la sangre y calendar los músculos. He visto todo el tiempo como las personas pasan directamente a las sesiones de press de banca sin un calentamiento apropiado. Esto es justamente lo

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que conlleva a las lesiones. Pueda que no sucedan en el momento, pero con el tiempo se generan micro traumas en los tejidos y finalmente llegan las lesiones. *Ejecute siempre de 2 a 4 sets livianos de calentamiento antes de incrementar el peso. Mantenga las series en el rango de 15 a 20. Esto incrementa el bombeo sanguíneo preparando al músculo para el entrenamiento que viene. La mayoría de entrenadores prefieren el press de banca plano primero en el entrenamiento, yo prefiero comenzar con la inclinada. Recuerde que nos interesa un equilibrio general. En todos mis años de entrenamiento, de hace 18 años hasta hoy, nunca he visto a un individuo con un pecho

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ENTRENAMIENTO

medio débil. La parte más débil siempre está en la zona alta, externa e interna. Y esto se debe al hecho de que la mayoría de los entrenadores principiantes e intermedios realizan primero algún tipo de press de banca plano en el entrenamiento. Para compensar este desbalance, ejecute una de las siguientes opciones de ejercicio inclinado que pueden ser prensa inclinada con barra, prensa inclinada con pesas, prensa inclinada de máquina Smith o prensa inclinada en máquina (Yo realmente prefiero las máquinas de fuerza Hammer). Complete de cuatro a cinco sesiones tratando de incrementar el peso con cada set, pero sin dejar caer de 6 repeticiones por sesión. Reduciendo de dos a tres repeticiones genera muy poco desarrollo del pecho. Aunque un pecho bien desarrollado es generalmente la meta, entrene como un fisicoculturista y no como un halterofilita. *Cuando ejecute uno de estos tres ejercicios, lleve la barra o las pesas hacia la parte alta del pecho justo por debajo de la línea que une el cuello con la parte de arriba del pecho para obtener el máximo estiramiento y entonces explote toda la fuerza para dejar

“A algunas mujeres no les gusta entrenar pecho por temor a perder su look femenino y la forma de los senos. Los senos son simplemente grasa que únicamente se perderá a través de la restricción calórica y una rutina cardiovascular.” el peso en su posición inicial justo antes de estirar totalmente los codos. Esto mantendrá una tensión constante en el músculo del pecho y previene el rompimiento de las coyunturas de los codos. El segundo ejercicio en el entrenamiento debería ser ahora en la prensa plana. Elija entre uno de estos: Prensa plana con barra, prensa plana con pesas, prensa plana de máquina Smith o prensa plana en máquina. Este ejercicio desarrolla la parte media del pecho. Aquí usted baja el peso hasta la mitad del pecho, toque el pecho y explote toda la fuerza al punto de inicio, una vez más deteniéndose antes de abrir completa-

mente los codos. Ejecute de cuatro a cinco sesiones manteniendo las repeticiones en el rango de 6 a 12. Trate de aumentar el peso en cada sesión. El tercero en el entrenamiento puede ser el vuelo de mancuernas (puede ser inclinado o plano). Estos ejercicios desarrollarán los músculos externos del pecho. Prefiera la inclinada si la parte de arriba del pecho es el problema. La ejecución de estos ejercicios comienza con las palmas enfrentadas mientras los brazos están estirados. Abra los brazos en posición extendida con los codos doblados solo un poco y manteniendo todo el tiempo las palmas enfrentadas. Aquí usted

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“Yo, realmente, prefiero las máquinas de fuerza Hammer” 55


ENTRENAMIENTO

debería sentir un tirón en la parte exterior del pecho. Una vez haya alcanzado esta posición, regrese a la postura inicial mientras mantiene el arco en el rango de movimiento y los codos ligeramente doblados. Oprima el pecho en la parte de arriba antes de regresar a la siguiente repetición. Apunte a una meta de 8 a 15 repeticiones tratando de aumentar el peso en cada sesión. El cuarto y último ejercicio puede ser en la polea cruzada o un ejercicio de prensa adicional si el desarrollo del pecho está cubierto por otras partes del cuerpo. Este ejercicio se ejecuta con la polea en posición por arriba. Ponga un sujetador en D para cada polea. Las repeticiones se mantienen en un rango de 10 a 20. Este ejercicio intenta darle al pecho principalmente un buen bombeo antes de concluir el día. La polea cruzada se parece a los vuelos de mancuernas en que los codos se mantienen ligeramente dobla-

dos durante todo el rango de movimiento del ejercicio. Ponga un pie en frente del otro para mantener el balance mientras mantiene el pecho hacia arriba y hacia adelante. Con un sujetador en D en cada mano y los brazos en posición estirada comience por llevar los brazos adelante y las palmas juntas. Pruebe con diferentes alturas cuando ponga las palmas juntas. Usted sentirá una sensación levemente diferente cuando varíe la altura de la contracción. Apriete el pecho cuando una las palmas antes de regresar a la posición de estiramiento. Repita hasta alcanzar las repeticiones deseadas. *Recuerde mantener siempre el control del peso las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio. Mantenga un leve arco en la espalda baja, mientras mantiene el pecho alto y los hombros atrás durante todos los ejercicios. Esto minimiza que los hombros se involucren y maximiza el desarrollo del pecho.

*Siempre es buena idea tener un compañero durante el entrenamiento de pecho para ayudarse el uno al otro cuando lo requieran durante cada ejercicio. Ahora, vaya al gimnasio y desarrolle el pecho que siempre ha querido. Recuerde suplementar sus músculos siempre con batido de una buena proteína y carbohidratos inmediatamente después de su entrenamiento. Adicionar L-Glutamina al batido ayudará en la recuperación y curación de los músculos que acaba de romper. Entrene duro, coma sabiamente. “La mayor de las suertes con su nuevo programa de entrenamiento y cualquier pregunta las pueden dirigir a través de mi sitio web y daré lo mejor de mí para asistirlo de la mejor forma posible” Sinceramente, Jeff Schwartzer

“Aunque un pecho bien desarrollado es generalmente la meta, entrene como un fisicoculturista y no como un halterofilita”.

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ENTRENAMIENTO

Brazos

TrĂ­ceps

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de acero

& Bíceps S

iempre que alguien habla de mostrar músculos, la respuesta inmediata es flexionar el brazo en pose de bíceps. Nunca se muestra el pecho o la espalda aunque estén más desarrollados. Siempre son los bíceps. Esta pose no es únicamente de bíceps, también incluye la flexión de tríceps que forma 2/3 de la parte superior del brazo dejando 1/3 al bíceps. El bíceps (que significa dos) tiene dos cabezas musculares a lo largo, con otro músculo que va en la parte externa del bíceps, desde el codo hasta el hombro, llamado braquial. Este músculo ayuda a hacer los bíceps más anchos. El tríceps (tri significa tres) por otro lado tiene tres cabezas musculares. Los tres se deben entrenar para lograr un desarrollo efectivo del tríceps. ** Cuando entrene brazos en un solo día, puede entrenar el primer músculo completa-

mente y luego comenzar con el segundo o entrenarlos juntos en una súper sesión. Desarrollando un Programa de entrenamiento de brazos: El tríceps tiene una gran variedad de ejercicios para elegir, mientras que los bíceps solamente tienen algunas variaciones de curls. Debido a su habilidad de recuperarse más rápidamente debido a que su tamaño es más pequeño en comparación con otras partes del cuerpo: espalda, cuádriceps, pantorrillas, pecho y hombros; los brazos se pueden entrenar dos veces por semana. Trabajarlos juntos en un solo entrenamiento sería una buena idea. Para el segundo día, puede tomar uno de los dos y combinarlo con los músculos de la espalda, pecho o con los hombros. Esto le permitirá tener

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ENTRENAMIENTO

énfasis diferente en cada músculo con cada entrenamiento. Cuando entrene brazos el mismo día, puede empezar con un músculo y luego seguir con el otro o los puede entrenar juntos en una súper sesión. Aquí usted podrá desarrollar una serie de bíceps seguida por una de tríceps. El descanso puede ser lo suficientemente prolongado para recuperarse completamente antes de comenzar con la otra serie o un pequeño descanso para ejecutar el siguiente ejercicio inmediatamente después de terminar el primero. Cada entrenamiento debería consistir en 3 a 4 ejercicios con rangos de 8-15 repeticiones por cada grupo muscular. Intentando aumentar peso en cada serie sucesiva. Alterne los ejercicios en cada entrenamiento, nunca repita el mismo entrenamiento más de dos veces.

Ahora, en el entrenamiento… Al entrenar bíceps, todos los ejercicios serán una forma de curl. La barra con pesos y las mancuernas son los tradicionales de más confianza que todavía trabajan en forma mágica. En todos los curls, mantenga los codos abajo pegados a los laterales durante

“La barra con pesas y las mancuernas

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todos los rangos de movimiento. No los deje que se levanten y engañen el peso usado haciendo que los hombros hagan parte de la fuerza. Manteniendo los codos pegados a los lados, incline los codos presionando los bíceps para levantar el peso hasta el hombro y parte superior del pecho. El curl de barra se ejecuta con las manos mirando hacia abajo sosteniendo la barra con alguna variación en el agarre. El agarre puede ser

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El curl de mancuerna se puede ejecutar con diferentes ángulos debido a la libertad de movimiento. cerrado, al ancho de los hombros, más allá del ancho de los hombros e incluso puede variarlos sucesivamente con cada serie. Ejecutar el curl de barra con las variaciones en los agarres pone tensión en la parte externa, central e interna de los bíceps. Una variación al curl de barra es el curl en polea, realizado en la misma forma que se hace con las pesas, pero con la polea en la parte más baja y se puede utilizar la barra derecha o la curva. El curl de mancuerna se puede ejecutar con diferentes ángulos debido a la libertad de movimiento. En este caso se pueden realizar muchas variaciones. Para comenzar se puede iniciar la posición con la palma de las manos hacia los muslos y en la medida que sube el peso, giran las muñecas hacia adelante y lue-

particular no hay giro de las muñecas. Una tercera variación mantiene los puños mirando hacia los muslos en el comienzo del movimiento y mantener esa posición de las manos a lo largo de todo el movimiento. En lo alto del curl su meñique debería estar más cerca a su cuerpo y el pulgar más alejado. Estos estilos diferentes de curl se pueden ejecutar estando de pie o sentado (banca inclinada o plana). Utilice cualquiera de estas tres versiones en su entrenamiento para agregar variedad a su rutina. Otro ejercicio que ayuda en el desarrollo de los braquiales es el curl de martillo. Aquí, las palmas están enfrentadas una a la otra durante todo

son los tradicionales de más confianza que todavía trabajan en forma mágica.” go hacia fuera del cuerpo. Este movimiento es llamado supino y ayuda a obtener una presión adicional del músculo con el último giro de la muñeca. Otra variación del curl es manteniendo las palmas hacia adelante a lo largo de todo el movimiento. En este curl en

el movimiento. El ejercicio se llama martillo debido al parecido de con el martilleo de una puntilla. Con este ejercicio también se alcanza la otra cabeza del bíceps. Otra variación del curl de martillo puede realizarse con una cuerda y la ubicación más baja de la polea.

Allí, las palmas están enfrentadas y la cuerda se mueve en frente del cuerpo. Un ejercicio más para los bíceps que es un magnífico finalizador es el curl de cable cruzados. Monte los cables en los puntos más altos y agregue un agarre en D a cada lado. 61


ENTRENAMIENTO

Este ejercicio es perfecto para bombear esa última gota de sangre al músculo antes de terminar el entrenamiento. Sujete uno en cada mano y lleve ambas manos hacia su cabeza y presione el bíceps en el punto máximo del movimiento antes de regresar a la posición inicial. Este ejercicio es perfecto para bombear esa última gota de sangre al músculo antes de terminar el día.

Ahora seguimos con el triceps… Siempre he recomendado algún tipo de pushdown para comenzar el entrenamiento. Este ejercicio ayuda en el bombeo de la sangre por todo el tríceps y a calentar los codos para el trabajo que viene. Las variaciones de este ejercicio consisten en usar la barra recta, barra en forma de V, cuerda o agarre en forma de D para entrenar un brazo a la vez. Como en todas las versiones, los codos se mantienen cerca a los laterales de su cuerpo permitiendo únicamente ejecutar el movimiento de los mismos. No use tanto peso que tenga que arrodillarse sobre el peso y levantarlo con los hombros y el pecho. Este ejercicio está diseñado para trabajar tríceps únicamente. Levante las palmas hasta donde sus antebrazos estén paralelos ligeramente 62

con el piso antes de regresarlos hasta abajo y presionando los tríceps al finalizar estirando los brazos totalmente. Otro ejercicio es extensión de tríceps acostado, también llamado prensa Francés. Acuéstese en el piso o en una banca boca arriba. Tome un curl de barra E-Z y comience con los brazos estirados por encima de su cabeza. Para comenzar doble los codos y baje la barra hacia su cabeza justo delante de su frente. Regrese la barra a la posición inicial con los brazos estirados por encima de su cabeza. Este ejercicio también se puede hacer con un curl de barra en la polea en la posición más baja. Fije el cable a la misma terminal de la banca donde usted colocaría la cabeza. Un tercer ejercicio es extensiones elevadas con mancuerna, pesa o cable. Con las tres variaciones, mantenga las palmas enfrentadas hacia el techo durante todo el movimiento. Esto ayuda a mantener la tensión en el tríceps y no en el antebrazo. El ejercicio puede hacerse en una banca o de pie. Sujete el peso y extienda los brazos por encima de la cabeza con los brazos completamente estirados. Comience por bajar el peso por detrás de la

cabeza al nivel de la base de la nuca permitiendo un completo estiramiento del tríceps. Regrese el peso a la posición inicial por encima de la cabeza.

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Otro ejercicio es el agarre cerrado en press de banca. Este ejercicio es similar al press de banca para pecho, excepto que los codos se mantienen más cerca del cuerpo. Un agarre más angosto, al ancho de los hombros o más cerrado se utiliza para ayudar a mantener los codos cerrados y permite que la tensión se realice en el tríceps en lugar del pecho. El peso se baja hasta el pecho lo cual genera un estiramiento más profundo del tríceps antes de volver a la posición inicial. Un ejercicio final se puede realizar en una máquina de inclinación o usando su propio peso en las barras de inclinación. Con este ejercicio las palmas están dirigidas hacia el cuerpo. Sobre la máquina se sujetan los agarres mientras se siente en forma segura sobre la almohadilla. La posición inicial debería estar con los codos doblados y las palmas cerca de su pecho mientras está sentado. Comenzando por empujar el peso hacia abajo extendiendo los brazos en su total extensión haciendo presión en el tríceps en la parte baja del movimiento antes de regresar a la posición inicial con los brazos doblados nuevamente. Las barras de inclinación se realizan igual excepto que en lugar de estar sentado bajo un soporte en las nalgas, usted usa su propio peso para actuar como resistencia. Usted baja su cuerpo donde

Usted usa su propio peso para actuar como resistencia. hasta donde sus codos estén doblados y las palmas estén cerca a su pecho. Regrese a la posición inicial cuando los brazos estén totalmente extendidos flexionando el tríceps. Cada entrenamiento debería contener de 3 a 4 ejercicios manteniendo las repeticiones entre 8 y 15. Controle cada movimiento con el fin de que se tensione solamente el músculo que se está manejando y no permita la intervención de otros músculos. Entrene duro, coma saludable (lo que incluye proteína en polvo), y tome sus suplementos. 63


SALUD

Mejorando su calidad de vida

¿Minerales ¿Minerales ¿Minerales ¿Minerales T

radicionalmente, los minerales están compuestos elemento metálicos y no metálicos que han sido procesados químicamente. Los nutricionistas pueden estar usando el término “mineral” en forma imprecisa debido a que se convirtió en un término generalizado para las sustancias inorgánicas. Los elementos individuales, no comprendidos entre los minerales, pueden ser iones (cualquier elemento, que de otra forma sería neutral, que ha sido alterado por un átomo vecino ya sea robándole electrones, convirtiéndolo en carga positiva o catión o apropiándose de electrones de otros átomos para sí mismo, generando una carga negativa, un anión). En cualquiera de los casos, el elemento llega entonces a ser iónico. La liberación de elementos en pequeños grupos de su misma clase, es decir, no mi-

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neralizados, se dice que están en su estado elemental o metálico. Ya sean iónicos o elementales, los elementos que son desmineralizados o desquilatados o no asimilados por un coloide, pueden estar en forma no disponible, de allí las bajas tasas de absorción – hablando nutricionalmente, e incluso puede haber más posibilidades de que sea tóxico en dosis más bajas que las trazas de minerales apropiadamente quelatados.

QUELATACIÓN La quelatación resuelve este problema. La vida pro biótica produce un mineral conocido como ácido fólico como subproducto de la descomposición de la materia orgánica. El ácido fólico a su vez responde a los metales pesados circundantes y trazas de elementos enganchándolos (“quela” in Griego significa “agarre”) en aminoácidos en la tierra, o sus-

pendiéndolos entre péptidos. Estas últimas sustancias no son solamente las que conforman el ADN, sino que tienen mucho que ver con cómo la nutrición es derivada de proteínas y otros alimentos y fuentes de energía. El proceso de quelatación consecuentemente puede ser llamado orgánico porque ocurre naturalmente entre sustancias inorgánicas y orgánicas, representados en los iones y elementos libres, particularmente metales pesados, no tóxicos. Esto se debe a que ahora han pasado a ser una molécula más completa que requiere química renovada para separarlo de las partes que lo integran. Si los minerales/amoniácidos quelatados están atrapados dentro de un coloide, tanto mejor, ya que ahora tiene un sistema de transporte, así como, la transparencia del organismo vivo para ser absorbido, es al mismo tiempo más seguro.

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o elementos? o elementos? o elementos? o elementos? El coloide en su totalidad puede ser arrojado al sistema sanguíneo y de allí a los riñones donde eventualmente es eliminado, o los átomos individuales que lo contienen pueden ser separados selectivamente y metabolizados.

los electrolitos (sodio, potasio y cloro) y los “macro” elementos como, calcio, nitrógeno, carbón, y en menor grado, magnesio, hierro, fósforo, sulfuro y manganeso que son comúnmente añadidos a los alimentos que

El proceso de quelatación consecuentemente puede ser llamado orgánico porque ocurre naturalmente entre sustancias inorgánicas y orgánicas LAS TRAZAS DE ELEMENTOS SON LA CLAVE Ciertas trazas de elementos (Por ejemplo, aquellos que son requeridos en mínimas, o “micro” cantidades) tienen propiedades catalíticas, de allí son conocidos como “trazas minerales esenciales”. Todos conocen sobre

consumimos, o forman parte de nuestra dieta normal, o del aire que respiramos. Sin embargo, hay más de 100 elementos que aparecen en la Tabla Periódica aceptada, y por lo menos 90 de ellos ocurren en la naturaleza. En otras palabras, no se requiere de la ciencia nuclear para poder observar-

los. Si los cultivadores y empacadores de alimentos agregan consistentemente solo de 8 a 14 de los conocidos “macro” elementos a los productos que son sembrados y consumidos, no me sorprende ¿por qué el mundo tiene tantas personas desnutridas, con apariencia enferma, obesos y perturbados mentalmente, agobiados por el cáncer, las enfermedades del corazón, los males de Alzheimer y Parkinson, alergias y diabetes? Así como los aminoácidos esenciales, necesitamos las trazas de elementos esenciales para funcionar en nivel óptimo. Cuando hacen parte de nuestros recursos comenzamos a sentir más energía porque no solamente descansamos mejor, cuando es preciso, sino que mejora nuestra circulación, proporcionándonos más Estamina y recuperación más rápida de la presión física y mental. Los minerales trabajan sinérgica65


SALUD

mente con vitaminas, aminoácidos y antioxidantes y sin ellos, usted está muerto. Es casi seguro que detrás de cada enfermedad o deformidad, hay una deficiencia mineral de uno u otro tipo.

para que el proceso se ejecute en menor tiempo. Recuerde que los alimentos están en el intestino solamente por cierto periodo de tiempo. Así que, el estómago tiene un gran trabajo por hacer para romper las pro-

Así como los aminoácidos esenciales, necesitamos las trazas de elementos esenciales para funcionar en nivel óptimo. PROPIEDADES CATALÍTICAS DE CIERTAS TRAZAS DE ELEMENTOS La razón principal de que usted deba preferir las trazas de elementos quelatados en lugar de simples iones o complicados minerales en su sistema es: además de no ser tóxicos, ellos tienen propiedades catalíticas que mejoran todo el metabolismo. Además de la re mineralización de organismos carentes de los mismos, ciertos elementos, como mencionamos anteriormente, son considerados esenciales, y únicamente deben ser administrados en cantidades de trazas para ser de ayuda. Esto es debido a que una mínima catálisis puede provocar miles de reacciones por segundo que el cuerpo no podría desarrollar sin esta, o puede agilizar reacciones

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teínas con enzimas y coenzimas, quelatar, liquidificar y preparar todo en una partícula lo suficientemente pequeña que permita su absorción. ¿Alguna vez se ha preguntado porque ciertas pastillas pasan por su sistema con una huella apenas visible de su paso? Idealmente, el estómago no debería ser saturado con mucho trabajo especializado que apenas le permita desarrollar su trabajo básico. Si la gelatina de las cápsulas es muy gruesa o las tabletas de vitaminas son muy duras, se pierde la nutrición debido a que su mecanismo de transporte nunca se rompe lo suficiente para ser absorbido por el intestino delgado. Cada miembro de la cadena alimenticia se beneficia de las trazas de elementos encontradas en la arcilla. La monmorilonita es rica

en silicona, uno de los mayores elementos prevalentes encontrados en el corazón y clave para la estructura integral de plantas y huesos debido a la sinergia creada con el calcio y el fósforo. Además, las propiedades absorbentes de esta arcilla les permiten el paso de los benéficos ácidos fólico y húmico (valiosas sustancias orgánicas) y las trazas de elementos esenciales que lleva a cuestas (por ejemplo, boro, iodo, litio, molibdeno, níquel, selenio, estaño, etc.) mientras que al mismo tiempo ayuda al organismo a limpiarse del mercurio acumulado, y el exceso de arsénico con la atracción de los metales pesados. El hecho de que las trazas de elementos que contiene sean quelatados significa que las trazas de elementos vitales nos llegan empacados de forma más receptiva para la pared celular. La mayoría de los seres vivos gastan mucha energía tratando de quelatar y son menos eficientes en ello. Sin embargo, la habilidad de la monmorilonita para introducir tazas de elementos adheridos a los aminoácidos, lo cual es más aceptable naturalmente para la absorción celular generando un aumento en la bio-disponibilidad. Los llamados minerales iónicos con sus diferentes y, en algunas ocasiones, inaceptables cargas eléctricas, pueden adherirse a la pared celular o ser repelidas, y por lo tanto perder el esfuerzo nutricional.

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DOCTORES Y CHAMANES HAN USADO LA ARCILLA POR MÁS DE MIL AÑOS A través de los siglos los ancestros conocían las propiedades curativas de la llamada, arcilla comestible. Civilizaciones de diversas culturas como la China, Maya y Anasazi, entre otras, practicaba la curación con arcilla. En los desiertos de suroeste de Estados Unidos y México, curanderos famosos viajaron arduamente hasta 100 millas a sus preciadas reservas de arcilla viva. Hoy en día, la arcilla ha sido redescubierta no solamente para baños de barro y faciales, sino también como aplicación tópica para una gran cantidad de problemas de piel, en humanos, incluidos el acné, quemaduras solares, eczemas, soriasis y las verrugas. Algunos de ellos para uso interno (usualmente 650 mg en cápsulas o tabletas, tomado 2 veces al día, entre comidas), existen fuertes testimonios de esteticistas, consultores de belleza, practicantes y relacionados con la salud, acerca de la reducción de arrugas, manchas solares y venas várices, y acumulación de metal pesado en

Es casi seguro que detrás de cada enfermedad o deformidad, hay una deficiencia mineral de uno u otro tipo. los órganos vitales. Tomado internamente, como un suplemento, por vía de cápsulas o tabletas, parece acelerar sus propiedades curativas. Los suplementos orales también suelen tomarse al mismo tiempo que los remedios tópicos. Muchos médicos han hecho grabaciones comentando acerca de los efectos positivos de la arcilla, particu-

larmente la monmorilonita, que ha tenido en el temperamento, y en la sicología de ciertos individuos problemáticos. Para los fisicoculturistas y las personas que desean verse y sentirse en forma, tomar la arcilla indicada representa la diferencia entre obtener las trazas de elementos esenciales y no tenerlos.

Genetics Tech utiliza únicamente una combinación mineral superior encontrada exclusivamente en Nevada, ya balanceada por la formulación de la madre naturaleza de arcilla comestible que contiene ácido fólico (hidrosoluble), trazas de elementos quelatados, atributos coloidales, y descontaminados por priones y dioxinas. La monmorilonita seleccionada por Genetics Tech para suplir nuestros requerimientos de ingredientes minerales posee 78 elementos ocurridos naturalmente, y son bajos en sodio y calcio comparado con otras variedades extraídas en otras partes. 67


ENTRENAMIENTO

Estiraaa Antes y después del entrenamiento aeróbico o anaeróbico, los ejercicios de estiramiento o elongación son, entre otras cosas, fundamentales para mejorar la flexibilidad del cuerpo, relajarlo, fortalecerlo y dejarlo a punto para una nueva sesión.

E

En la actualidad muchas personas que practican alguna actividad física, bien sea con fines competitivos o de recreación, tienen el buen hábito de hacer ejercicios de estiramiento antes de empezar a calentar. Algunos infortunadamente olvidan estirar. En la literatura científica no hay ningún estudio que compruebe que la falta de estiramento pueda perjudicar a quien practica alguna actividad física. Pero lo que sí se sabe es que un buen estiramiento es fundamental para: relajar la musculatura, disminuir el tono muscular, prevenir lesiones (principalmente por esfuerzos repetitivos, como en el caso del running) y mejorar la amplitud articular. Para muchos deportes una buena amplitud articular es fundamental. Cuando estás ‘frío’, o sea cuando no

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has hecho ningún trabajo aeróbico o de movimientos articulares que envuelven grandes grupos musculares, tu musculatura no está suficientemente preparada para experimentar un cambio de plasticidad muscular; en otras palabras: tus fibras musculares no están listas para ser sometidas a un estado de elasticidad. La causa de esto es la baja temperatura corporal y la falta de una mayor lubricación articular, que incluye tendones, bursas, cápsulas articulares y ligamentos. Un corto periodo de actividad física aeróbica (ejercicios físicos continuos y de baja intensidad, frecuencia cardíaca entre 65 a 85 por ciento de la frecuencia cardíaca

Un buen estiramento es la mejor fórmula para prevenir lesiones derivadas de los entrenamientos.

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aaaaar es la clave! Ilustración: Leandro Hernández

máxima), de por lo menos 5 minutos, es suficiente para aumentar la temperatura corporal, elevando así la frecuancia cardíaca, aumentando los niveles de líquido sinovial (líquido responsable de la lubricación articular) y calentando los grupos musculares.

Después de este periodo de breve calentamiento, la musculatura ya estará lista para los ejercicios de estiramiento.

ejercicio pueda realmente ser eficaz; en caso contrario, los resultados no serán satisfactorios.

Cada ejercicio de estiramiento debe ser controlado al detalle, pues un ejercicio mal realizado puede provocar lesiones y en general perjudicar la salud física del deportista.

Otro factor que debes tener siempre en cuenta es el tiempo de permanencia en la postura del ejercicio. Después de haber hecho el check list de tu postura y de sentir el efecto del estiramiento en el grupo muscular deseado, ahí sí deberás empezar el conteo de tiempo mientras permaneces en la postura del ejercicio. Varios estudios han demostrado que el tiempo mínimo para obtener un cambio en la plasticidad muscular es de 15 segundos, pudiendo alcanzar hasta 30 segundos.

Al realizar los ejercicios de estiramiento, debes hacer un check list de tu postura. Debes observar todo el posicionamiento de tu cuerpo para que el

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ENTRENAMIENTO

Antes de iniciar la sesión de estiramiento es necesario observar cuáles grupos musculares son solicitados para determinado deporte o ejercicio físico. En caso de que tengas alguna duda el respecto, conviene que lo consultes con tu entrenador o un profesional en educación física. Un buen consejo es que intentes recordar los primeros días en que empezaste la práctica de la actividad física en cuestión. Aquel leve dolor muscular que sentiste al día siguiente, indica el grupo muscular que debe recibir mayor atención a la hora de estirar, pero sin olvidarse, por supuesto de los otros grupos de músculos. Para el running (correr), el ciclismo y mountain bike, los grupos musculares más solicitados son: - Pantorrilla. - Tibiales anteriores (musculatura anterior de la pierna).

Al estirar, conviene tener en cuenta qué tan flexible es nuestro cuerpo. - Cuádriceps (musculatura de la parte anterior del muslo). - Isquiotibiales (musculatura de la parte posterior del muslo).

- Aductores del muslo (musculatura localizada en la parte medial del muslo). - Abductores del muslo (musculatura lozalizada en la parte lateral del muslo).

Cada ejercicio de estiramiento debe ser controlado al detalle, a fin de evitar lesiones y controlar la salud física del deportista.

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- Glúteos. - Región lumbar (parte baja de la columna). - Región cervical (parte alta de la columna). - Región torácica (parte media de la columna). Al iniciar el trabajo físico, deberás hacer nuevamente una sesión de calentamiento, esta vez pensando en la preparación del entrenamiento propiamente dicho. Aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio hasta llegar al nivel propuesto por tu entrenador. Respecto al estiramiento después de la actividad física, indudablemente que es fundamental para relajar la musculatura, pues disminuye la tensión e interviene positivamente en el proceso de recuperación después del entrenamiento. El estiramiento después de una actividad física intensa deberá variar dependiendo del tipo de entrenamiento realizado, y de si es aeróbico o anaeróbico. Los ejercicios de estiramiento deben ser realizados

Antes de iniciar la sesión de estiramiento, es necesario observar cuáles grupos musculares son solicitados para determinado deporte o ejercicio físico.

Ejercicios de estiramiento hay muchos. Adopta aquellos que favorecen tu salud y estado físico.

inmediatamente después del ejercicio aeróbico, pues la contracción muscular de este tipo de entrenamiento generalmente es baja. En el caso del ejercicio anaeróbico, los ejercicios de estiramiento deben realizarse después de un periodo de 15 a 20 minutos. la contracción muscular generalmente es muy grande en este tipo de entrenamiento, lo cual aumenta su tono. Durante este periodo de tiempo la musculatura se relaja, para alcanzar posteriormente su tono natural.

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ENTRENAMIENTO

10 Consejos para estirar 1 Aprende a oir tu cuerpo. Si la tensión aumenta o llegas a sentir dolor, tu cuerpo está tratando de mostrarte que hay algo malo, que hay algún problema. Si esto acontece, reduce un poco el esfuerzo hasta sentir que el estiramiento es el adecuado.

y algunos minutos después te inclinas hacia delante, es posible que notes que estás mucho más distante de los dedos de los pies que al comenzar. Cada movimiento de balanceo activa el reflejo de elongamiento, endureciendo los mismos músculos que estás intentando estirar.

2

5 Es mejor pecar por defecto que por exceso a la hora de hacer estiramientos. Permanece en aquel punto que puedes sobrepasar y nunca en aquél que ya no puedes superar.

La mayoría de los estiramientos deben mantenerse entre 30 y 60 segundos. Después de algún tiempo podrá variar la duración de cada movimiento. Algunas veces tal vez desees mantener durante más tiempo un estiramiento, porque estás más tenso ese día, o simplemente porque estás disfrutándolo. Recuerda que todos los días son diferentes, de modo que debes dimensionar tus estiramientos según lo que estés sintiendo a cada momento.

3 Nunca bloquees las rodillas al realizar

estiramientos. Comprueba que la parte anterior de tus muslos (cuádriceps) permanezca relajada en todas las posiciones en las que una pierna esté elongada. Es imposible estirar correctamente los tendones cuando el conjunto apuesto de músculos, los cuádriceps, no están descontreñidos.

4 Los movimientos de balanceo durante los estiramientos pueden tornar a la persona más tensa que flexible. Por ejemplo, si te balanceas cuatro o cinco veces mientras te tocas los dedos de los pies, 72

6 Las personas tienen la tendencia de gastar más tiempo en la primera pierna, brazo o área que están estirando y, normalmente, estirarán pimero su lado ‘fácil’ o más flexible. Debido a esta ten-

dencia natural, gastan más tiempo en el lado ‘bueno’ y menos en el lado ‘malo’. A fin de uniformizar la diferencia de flexibilidad en tu cuerpo, estira primero en el lado más tenso, pues ayudará considerablemente a tornarlo más flexible. Sostener las tensiones correctas de los estiramientos por un tiempo limitado permite al cuerpo adaptarse a estas nuevas posiciones. En poco tiempo el área trabajada se acostumbrará a una suave tensión y casi enseguida podrá asumir nuevas posiciones sin las tensiones sentidas al comienzo.

7 Aprovecha cada estiramiento según la sensación que te proporcione. Si te torturas pensando que deberías ser más flexible, estarás impidiéndote gozar los los beneficios del estiramiento. Si lo realizas correctamente, percibirás que entre más estiramientos hagas, más fáciles éstos se tornarán y entre más fáciles sean, tú los aprovecharás de mejor manera. 8 Hacer estiramientos no significa competir. No tienes que compararte con los demás. Además, cada día nos tornamos distintos en términos de flexibilidad. Haz estiramientos de manera confortable, dentro de tus límites, y empezarás a sentir el flujo de energía que proporcionan unos estiramientos correctamente realizados. 9 No hagas estiramientos sólo para ser más flexible. Házlos para sentirte bien.

10 Lo ideal es mantener el estiramiento

durante veinte segundos, sin hacer balanceos. El estiramiento tiene un límite que evoluciona gradualmente. Un estiramiento correcto no causa dolor. La relajación es fundamental para la eficacia dele estiramiento. Lo ideal es buscar a un profesional especializado, como un fisioterapéuta, un entrenador personal o un profesor de educación física, quienes están preparados para enseñarte las frecuencias de estiramientos de manera correcta.

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SEXUALIDAD

LA CAMA... no es el Ăşnico lugar

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L

a cama y el cuarto no son los únicos lugares para tener sexo “Hay un montón de otras cosas en tu casa que pueden añadirle algo de picante a tu vida sexual” dice Laura Berman, autora de The Passion Prescription. Y mejor aún si es fuera de casa. Sólo mira a tu alrededor y verás cuán fácil es encontrar otros lugares que, con un poco de imaginación, harán que la vida sexual con tu pareja se convierta en una maravillosa exploración.

La lavadora

Frente al espejo del baño

Sienta a tu pareja en el borde de la máquina, cuando se encuentre en el ciclo de secado (vibraciones más rápidas) con sus piernas dobladas y los pies en tus hombros. Cuando la máquina se mueva, agáchate o arrodíllate y dale sexo oral. “Las vibraciones llevarán sangre a la zona pélvica y aumentarán sus sensaciones” dice Joy Davidson. Ventaja adicional: no te dolerá el cuello.

Pídele que se ubique frente al espejo y se sujete del lavabo mientras entras desde atrás. Existe una gran ventaja: el contacto visual mientras estás cerca al punto G desde la retaguardia. “Intimidad instantánea” dice Richard Emerson, autor de The Best Sex You’ll Ever Have.

El sofá Pídele que se apoye boca abajo en el brazo del

Cojines en la Sala En la sala, coloca algunos cojines suaves debajo de su trasero durante la posición del misionero. Desliza tus manos debajo de sus hombros moviéndote hacia adelante hasta que tu pecho quede enfrente de su cara. Muévete hacia atrás y hacia adelante, usando la base de tu pene para hacer presión en su clítoris. El orgasmo depende de la estimulación de este órgano para el 65% de las mujeres, de acuerdo con The Hite Report. Con este movimiento se alcanzan diversas zonas de su vagina y “el ángulo puede intensificar también tu placer” dice Joy Davidson, autor de Fearless Sex.

En la cocina Súbela en el mesón de la cocina, e incluso en el lavaplatos Ponla en el borde del repostero) y párate frente a ella con sus pies apoyándose en tu cadera o detrás de tu trasero. La ventaja: la superficie sólida hará más intensos incluso a los movimientos más lentos y pequeños, dice Isadora Alman, autora de Real People Having Really Good Sex.

Solo mira a tu alrededor y verás cuán fácil es encontrar otros lugares, sólo falta tu imaginación.

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SEXUALIDAD

La playa en sí misma es un lugar romántico y excitante.

sofá mientras tú entras desde atrás. Si puedes, pon algo de seda en el brazo del sofá. “Su pecho y clítoris frotarán contra la seda” dice Davidson. Obtendrás la máxima estimulación con un mínimo esfuerzo. “Algunas veces la cama es muy suave, muy baja o muy aburrida para conseguir la posición que quieres” dice Suzi Godson, autora de Sexploration. Esto le permitirá apoyar las partes más suaves de su anatomía en el acolchonado brazo del sofá.

Fuera de casa Hacerlo en un lugar público es algo tan emocionante que su recuerdo durará para siempre. El “temor a ser descubiertos” multiplica todas las sensaciones corporales cuando nos aproximamos al orgasmo, así que esas sensaciones se intensifican al máximo. Cuando añadimos una estimulación distinta o nueva, nuestras mentes procesan esa estimulación dentro del contexto de la excitación. 76

Una “sesión” en el exterior debe estar llena de estimulación sexual manual antes de quitarse la ropa, para minimizar el tiempo de exposición. Una falda es el invento ideal que facilita el acceso y el escondite. Déjala tomar el control. Con ella sentada en tus piernas, sólo déjala jugar y disfruta de lo que viene.

En la playa Ambos lo han pensado, así que las expectativas son grandes. La playa en sí misma es un lugar romántico y excitante. Espera a que se oculte el sol, lleva una manta y busca un lugar lo suficientemente distante para evitar a los curiosos. Si eres más arriesgado, puedes probar nadar con ella en un sitio no muy pando, no muy profundo, un bikini fácil de quitar y tu imaginación, al lado del movimiento de las olas, le darán mucha emoción y excitación al momento.

En el campo No te limites a hacerlo dentro de la carpa (tienda) -aunque uno rápido en un campamento con otras carpas alrededor puede ser muy excitante. En una colina, es mejor llevar algo extra como frazadas y una colchoneta, un lugar fuera del camino y lo demás lo hará tu nivel de entusiasmo. Los sacos de dormir también pueden ayudarte.

En un bote Dile que se ponga el bikini cuya parte de abajo se ata a los costados. Si estás en un río, ancla debajo de árboles y llévala a la cubierta - o distribuye la cabina para que estén cómodos. El bamboleo que les producirá el movimiento del agua los llevará al éxtasis… El cine, el avión, el ascensor, no existe límite… mientras más altas sean las probabilidades de ser atrapados, mayor el nivel de excitación… te atreves?

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ENTRETENIMIENTO

WANTED

EN DVD Y BLU-RAYTM HI-DEF SUMARIO: Angelina Jolie, Morgan Freeman y James McAvoy protagonizan un filme de acción espectacular, Wanted. Basado en la explosiva serie de novelas gráficas de Mark Millar y dirigida por el sensacional e imaginativo director Timur Bekmambetov—creador de la serie de películas de Night Watch la franquicia cinematográfica rusa más exitoso de la historia— Wanted cuenta la historia de la transformación de un zángano invisible en un oscuro vengador. Compuesta de imágenes asombrosas, escenas de acción que te harán sentar en la punta de la butaca y un argumento tan único como atractivo, Wanted debutará en DVD en una edición especial con horas de extras, así como con una copia digital descargable de la película. Perfecto para regalar en las fiestas, el filme también estará disponible en un set de lujo que incluirá un envoltorio coleccionable agujereado por una bala, creando un sorprendente efecto en la caja exterior. Los entusiastas de la alta definición verán como los increíbles efectos visuales del filme se salen de sus pantallas, cuando el filme debute en Blu-rayTM hi-def, y en un set de lujo en BlurayTM para regalar. SINOPSIS: En el 2008, el mundo conocerá a un superhéroe para el nuevo milenio: Wesley Gibson. Un empleado administrativo de 25 años, Wes (James McAvoy) era el hipocondríaco siempre encerrado en su cubículo más patético que el planeta había conocido. Su jefa lo torturaba a cada hora, su novia lo engañaba cada día y su vida era un arrastrarse perpetuo. Todo el mundo estaba convencido de que este alfeñique nunca iba a llegar a nada. No había mucho más que Wes pudiese hacer con su vida más allá de dejar pasar los días hasta que le llegara una muerte lenta e inevitable. Pero todo cambió cuando se convirtió en el hombre más buscado. Después de la muerte de un padre que nunca conoció, Wes descubre poderes que van más allá de sus sueños más salvajes. El se convierte en el último recluta de la Fraternidad —una sociedad secreta de asesinos— y desarrolla reflejos rápidos como el rayo

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con una agilidad sobrehumana. Wes rápidamente aprende que su liga de secuaces tiene una sóla misión: cumplir con las condenas mortales de las mitológicas parcas, tejedoras de la línea de la vida de todos los humanos. Con tutores perversamente brillantes, él se convierte en una máquina asesina y comienza a liquidar a un villano tras otro. Pero a medida que Wes se acostumbra al legado que le ha dejado su padre… descubre que los integrantes de su clan no son exactamente los agentes del orden que aseguran ser. Justo cuando consigue todo lo que siempre quiso tener, Wesley Gibson aprende que con la capacidad de ajusticiar llega un poder mucho más complicado…el de controlar tu propia vida.

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DEATH RACE El próximo 23 de diciembre estará a la venta el nuevo DVD de acción de Universal Pictures “Death Race”. “Death Race” cuenta con la actuacion de Jacob Vargas, quien muchos recordarán en su papel en “Jarhead.” Género: Acción y Suspenso Elenco: Jason Statham, Joan Allen, Tyrese Gibson, Ian McShane Dirigida por: Paul W.S. Anderson Guión de: Paul W.S. Anderson Productores: Jeremy Bolt, Paul W.S. Anderson, Paula Wagner Productores Ejecutivos: Roger Corman, Dennis E. Jones Jason Statham lidera el elenco de esta película de acción que se desarrolla en el basurero post-industrial del mañana, con el más brutal evento deportivo como telón de fondo. Una penitenciaria llena de criminales ha inspirado a los carceleros a crear un espeluznante pasatiempo, por lucrativos sobornos. Ahora, los excitados reclusos, una audiencia

global hambrienta de violencia televisiva y un espectacular estadio se unen para formar una CARRERA MORTAL…Death Race. El tres veces campeón de carreras Jensen Ames (Statham) es un experto para sobrevivir en el duro paisaje en el que se ha convertido nuestro país. Justo cuando pensaba que había cambiado su vida, el ex-convicto es incriminado de un horripilante asesinato que no cometió. Obligado a usar la máscara del mítico conductor Frankenstein—el favorito de las multitudes, que pareciera imposible de matar—recibe por parte de la alcaldesa de Terminal Island (Joan Allen), la oportunidad para hacer una sensilla decisión: o se pone el traje o se pudre en la cárcel. Con su cara escondida tras una máscara metálica, un convicto será expuesto a un reto de tres días. Ames debe sobrevivir los improperios de los criminales más viciosos de la prisión más dura del país, para reclamar su premio de libertad. Manejando un vehículo

cargado con ametralladoras y lanzadores de granadas, un hombre desesperado destruirá cualquier cosa que se atraviese a su paso, para poder ganar el más maquiavélico deporte en el planeta.

LA ESQUINA DE LOS “JUGUETES” En cada edición de Texsports Magazine, encontrará en esta esquina “juguetes” que le harán agua la boca. Aquí le traemos sencillamente espectacular, el Buggati Veyron 2006. Este magnífico vehículo no es solamente uno de los más costosos, sino el más poderoso. Sus capacidades se han comprobado en pistas de alta velocidad, en las que se muestra una velocidad máxima de 407,8 km/h, haciendo de este automóvil el más rápido del mundo en su momento. El récord actual lo tiene el SSC Ultimate Aero, con una velocidad máxima de 412,28 km/h. La tracción en las cuatro ruedas

y el motor central trasero le da mayor estabilidad y una distribución equilibrada de la potencia. Es considerado el mejor auto del mundo ya que la compañía Bugatti se dedica a hacer este modelo y no hace otros modelos como otros fabricantes del mundo. La firma tiene planeado producir 300 unidades de este auto. Además, la marca está en proceso de fabricación de una versión más potente del Veyron, llamada Bugatti Veyron GT, el cual ofrece 1350 caballos de potencia y un par máximo de 1380 Nm, que le permiten desarrollar una velocidad máxima de 425 km/h, y acelerar de 0 a 100 km/h en 2,4 segundos.2 Con estas cifras, nuevamente lograría ostentar el récord del auto más rápido del mundo. La empresa hará las primeras entregas de este auto a partir de marzo del año 2009, antes de descontinuar

definitivamente todas las versiones del Veyron y comenzar a fabricar otro coche totalmente nuevo y diferente a partir del año 2012. El Presidente de Bugatti, Franz-Josef Paefgen, dice que Bugatti entregó su Veyron 16.4 número cien el mes pasado y que uno de sus clientes anónimos quería un auto “tan puro como fuera posible”.” Así que la superficie exterior del Pur Sang es toda en fibra de carbono y aluminio. Sin pintura. Las ruedas de aluminio están pulidas por dentro y cortadas con diamante por fuera. Su costo es de 1.4 millones de euros, o sea unos $2 millones de dólares. Bugatti construirá cinco; quedan cuatro a la venta. 79


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MISS BIKINI MEXICO INTERNACIONAL OCUPACIÓN: MODELO FITNESS, CONDUCTORA CUMPLEAÑOS: MARZO 3 ESTADO CIVIL: SOLTERA LUGAR DE NACIMIENTO: PACHUCA, HIDALGO. MEXICO INTERESES: FORMAR PARTE DE CAMPAÑAS PARA LA SALUD Y EL DEPORTE

“Soy Miss Bikini México Internacional ya que representé a México en Miami Miss Bikini Universe colocándome en el 8º. lugar entre 150 participantes a nivel mundial. Ahora soy la primera mexicana en tener un contrato en una empresa extranjera en el mundo del fitness. ah…y también soy la chica del momento intelectual del telehit” 81


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