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P A U S A

S A L U D A B L E


Su sabor inconfundible y sus beneficiosas bacterias, excelentes para el sistema inmunológico, han sido fundamentales en la alimentación del ser humano durante siglos. Tanto es así, que muchos expertos creen que el yogurt fue conocido mucho antes que la agricultura. Además, no sólo es exquisito como postre, solo o con azúcar, mermelada, miel o frutas, además es un ingrediente imprescindible de numerosas salsas para pastas, ensaladas y carnes. El nombre del yogur tiene su origen en una palabra búlgara: 'jaurt'. Es precisamente de la zona de los Balcanes y Asia Menor de donde procede este manjar lácteo. Los griegos lo utilizaban para curar problemas de estómago e intestinales. Por su parte, en La India, era conocido como 'dahi', alimento que se atribuía a los dioses. Los organismos vivos de este alimento transforman la lactosa en ácido láctico, un componente que impide el desarrollo de bacterias dañinas en el intestino derivadas de la descomposición de los alimentos. La acción sobre el sistema digestivo convierte al yogurt en una auténtica defensa natural contra todo tipo de infecciones y enfermedades. Además, reduce el colesterol y permite absorber las grasas mucho más fácilmente, además de equilibrar el intestino, controlando los posibles casos de diarrea y estreñimiento. También minimiza los efectos negativos de los antibióticos y protege el estómago de la erosión que producen ciertos medicamentos. Evidentemente, una de las mayores cualidades del yogurt es su importante cantidad de calcio que ayuda para fortalecer los huesos y dientes. Sus proteínas, grasas e hidratos de carbono -con predominio de la lactosa- suministran energía suficiente al cuerpo como para afrontar la ardua jornada laboral o académica. Lo bueno del yogurt es que, además, no engorda. Las variedades desnatadas se recomiendan en todas las dietas de adelgazamiento, ya que suministran energía y nutrientes básicos, pero a su vez aportan muy pocas calorías. Las vitaminas del tipo A y B, el ácido fólico, y el contenido en fósforo, potasio, magnesio, cinc y yodo completan el contenido nutricional de este producto imprescindible en la dieta. Dos bacterias lácticas hacen el resto: el lactobacillus bulgaricus y el streptococcus thermophilus, que permanecen vivos tras la fermentación y que ofrecen al yogurt su acidez y aroma inconfundibles, además de proteger y regular la flora intestinal. Sólo podremos disfrutar de las beneficiosas propiedades de estos fermentos si conservamos el yogurt a baja temperatura.


No le dicen el enemigo silencioso por gusto. Presentar altos niveles de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad o colesterol malo) puede desencadenar múltiples enfermedades, como problemas cardiovasculares y arterioesclerosis al acumularse en las paredes de las arterias, formando una placa que dificulta la circulación de la sangre. Existen alimentos que disparan este indicador, pero también hay algunos capaces de mantenerlo a raya. Aquí te contamos cuáles son. MANZANAS Gracias a los polifenoles (un tipo de antioxidante) que contienen, consumir esta fruta diariamente durante 4 semanas provoca una reducción en un 40% del colesterol malo de los adultos. Cabe mencionar que, en general, las frutas son capaces de reducir este indicador. Se recomienda comerlas enteras y no en jugos.

AVENA Los cereales ricos en fibra soluble, como la avena, reducen la absorción de colesterol malo en el torrente sanguíneo. Se recomienda ingerir una taza y media de avena al día y acompañarla con frutas. AJO FRESCO Los estudios demuestran que el ajo puede prevenir la acumulación de la placa que obstruye las arterias, evitando que las partículas individuales de colesterol se peguen en sus paredes. AJONJOLÍ Al tener un alto contenido de ácidos grasos esenciales, el ajonjolí puede reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno). Se recomienda consumirlo crudo. Para ello, remoja sus semillas por unas 8 horas, luego licúalas junto a tu jugo de frutas favorito. NUECES Las nueces y las almendras reducen el colesterol en la sangre debido a que contienen ácidos grasos poliinsaturados, sustancias benéficas capaces de mantener los vasos sanguíneos saludables.


Los alimentos sin carbohidratos son una parte esencial de muchas dietas de adelgazamiento. ¿Cuáles son y cómo introducirlos en la dieta? Alimentos tan básicos como pasta, pan, legumbres y algunas verduras contienen hidratos de carbono. Los hidratos de carbono elevan el índice glucémico y, en algunos casos, limitan la pérdida de peso. ¿Qué debemos comer para evitar fracasar con nuestra dieta? Antes de responder, conviene recordar que para que la pérdida de peso sea eficaz conviene planificar la dieta. Si queremos perder más de cuatro kilos lo más recomendable es acudir al dietista o nutricionista, para valorar en primer lugar la causa de los kilos de más y para establecer el régimen más adecuado a nuestras necesidades energéticas. Sin embargo, si solo queremos perder un par de kilos, podemos reducir la ingesta de hidratos de carbono y azúcares durante un par de semanas para ayudarnos a recuperar nuestra figura. Una vez que nos hemos decidido a bajar los kilos de más, lo primero es revisar nuestra dieta y modificar aquellos hábitos menos saludables y más calóricos. A la hora de elegir los alimentos hay que prestar especial atención a la fibra contenida en ellos, ya que no solo favorece el tránsito intestinal sino que ayuda a reducir la sensación de hinchazón. Lista de alimentos sin carbohidratos La carne, en su estado natural, no contiene carbohidratos. Otra cosa son los alimentos cárnicos envasados, procesados o curados (embutidos, salchichas) que sí pueden contener hidratos de carbono. En la lista de alimentos sin carbohidratos podemos incluir carnes (vacuno, cerdo, pollo) y pescados (salmón y lenguado, entre otros), mariscos y moluscos (mejillones, ostras, cangrejo, langosta…) y los huevos.


Alimentos con carbohidratos Salvo algunas excepciones (verduras de hojas verdes como la col o el apio, champiñones y pepinos y frutas como las moras, fresas y arándanos) que contienen niveles muy bajos, las frutas y verduras tienen hidratos de carbono. Al igual que las legumbres, los frutos secos y las especias. Los lácteos, con la leche y sus derivados como protagonistas, contienen hidratos de carbono, aunque no en proporciones elevadas. El único producto libre de hidratos de carbono es la mantequilla. Como hemos señalado, las especias, condimentos, salsas y aceites contienen carbohidratos, salvo la sal y algunos aceites – aceite de oliva y aceite de pescado. Carbohidratos en bebidas La lista de bebidas sin hidratos de carbono es larga, empezando por el agua y siguiendo por otras bebidas que, además, son refrescantes y bajas en calorías, como el café o el té. Si las bebidas están endulzadas o contienen edulcorantes artificiales sí pueden tener un nivel mayor de hidratos de carbono. Hablando de edulcorantes, los azúcares también pueden ser un enemigo de la dieta para perder peso, siendo recomendable optar por sustitutos para endulzar el café, el té o las infusiones.


INGREDIENTES 2 manzanas pequeñas para hornear 1 cucharada de agua 1/2 taza de helado de vainilla bajo en grasa 2 cucharadas de topping de caramelo 2 cucharaditas de ron o de sidra de manzana Una pizca de canela molida

PREPARACIÓN Tiempo de Preparación: 5 Minutos Tiempo de Principio a Fin: 15 Minutos Corta una rebanada fina de la base y de lo alto de las manzanas. Con un cuchillo de sierrita o un descorazonador de manzanas, con cuidado, quita el centro de cada manzana. En un plato cuadrado de vidrio 8 o 9 pulgadas para microondas, coloca las manzanas sobre su base. Vierte 1 cucharada de agua sobre ellas y tápalas con papel plástico para microondas, doblando una orilla o una esquina de 1 cuarto de pulgada para que salga el vapor. Caliéntalas en el microondas a alta potencia de 8 a 10 minutos o hasta que las manzanas estén blandas. Coloca las manzanas en tazones individuales o platitos para postre para servirlas; reserva 1 cucharadita del líquido de la cocción. Corta cada manzana por la mitad. A cada porción, ponle 1 cuarto de taza de helado entre las dos mitades. En un tazón pequeño, revuelve el topping, 1 cucharadita del líquido de la cocción y el ron, y sírvelo sobre las manzanas. Espolvorea la canela sobre las manzanas. Sirve: 02 porciones 1 Porción: 210 Calorías (25 Calorías de Grasa); Grasas 3g (Saturada 1.5g); Colesterol 10mg; Sodio 100mg; Potasio 240mg; Carbohidratos 42g (Fibra Dietética 4g); Proteína 2g % de Valor Diario: Vitamina A 4%; Vitamina C 10%; Calcio 6%; Hierro 0%


Hacer deporte es sinónimo de salud, pero cuando el exceso de ejercicio físico se convierte en un hábito compulsivo, hay que parar un momento y reflexionar sobre sus posibles consecuencias y cómo evitarlas. Y es que el exceso de ejercicio puede acelerar el envejecimiento o hacernos más vulnerables a padecer patologías como la osteoporosis, dolencia por cierto más frecuente entre las mujeres. Forzar demasiado nuestro cuerpo puede tener, por tanto, efectos contrarios a los deseados. Vamos a ver más detenidamente qué hacer y no hacer para sacar el máximo partido del ejercicio físico sin convertirlo en un mal hábito. Hacer ejercicio físico es sano, pero en la moderación también está la clave para sacarle el máximo partido a sus beneficios. Cuando hacer deporte se convierte casi en una obsesión, es hora de echar el freno. Porque practicar ejercicio físico no solo fortalece nuestro corazón, activa nuestro cerebro o mantiene fuertes huesos y músculos, sino que también es uno de los mejores aliados –junto a una dieta adecuada- para perder peso, reducir la grasa abdominal y prevenir patologías como la diabetes o la hipertensión, entre otras. Sin embargo, cuando sometemos a nuestro cuerpo a un esfuerzo excesivo esos beneficios se pierden. En otras palabras, abusar del ejercicio físico puede ser contraproducente y perjudicial para nuestra salud. Consecuencias El exceso de deporte puede acelerar el envejecimiento, al tiempo que nos hace más proclives a padecer osteoporosis. Acelera el envejecimiento muscular, agrava el asma y la artritis y puede provocar arritmias y otros problemas cardiacos. Cuando forzamos demasiado el cuerpo, favorece el debilitamiento de los músculos y los huesos y altera las reacciones metabólicas. Si practicamos deporte en verano, un exceso o sobreesfuerzo también puede provocar deshidratación. Una de las principales causas por las que se cae en el exceso de actividad física suele ser el peso, en concreto, adelgazar. Si te obsesiona quedarte un solo día sin hacer deporte, llegas a la extenuación o le dedicas más de 90 minutos al día, seguramente estás haciendo demasiado ejercicio.


Deportes con más riesgo Los deportes que nos hacen más proclives al sobre entrenamiento son la natación, el ciclismo, el running o el fútbol. No se trata de dejar de hacer deporte, sino de practicarlo de manera moderada y adecuada. Además, hay muchas modalidades o actividades físicas que nos ayudan a evitar el sedentarismo sin que ello entrañe riesgos para nuestra salud, como pasear a paso ligero, subir escaleras o incluso pasear a la mascota.

Cómo evitar los excesos Lo primero de todo, identificar si nos estamos pasando con la práctica de deporte diario. Las señales que nos envía nuestro cuerpo –tienes problemas para conciliar el sueño o para despertarte, tienes taquicardias, episodios de ansiedad o calambres- son evidentes. Cuando forzamos el organismo no solo se liberan más radicales libres –los responsables del envejecimiento- sino también más cortisona, por lo que podemos sentirnos más irritables y estresados. A partir de una determinada edad los efectos negativos del exceso de ejercicio físico son acumulativos, especialmente para el corazón. Consecuencia de los excesos Insomnio: si no puedes conciliar el sueño o si te duermes pero te despiertas repetidas veces, puedes estar estimulando en exceso con el entrenamiento al sistema nervioso simpático. Menos defensas y más riesgo de enfermar: el ejercicio implica un estrés para nuestro cuerpo, por eso, si nos pasamos entrenando el estrés será tal que nuestro sistema inmunológico se debilitará, aumentando el riesgo de que enfermemos. Exceso de sudoración: dado que el sobre entrenamiento conduce a un incremento de la actividad del sistema nervioso simpático, el cuerpo se mantiene alerta casi de forma continua y ello nos lleva a sudar más. Taquicardia o alteración del pulso cardíaco: este mayor ritmo cardíaco también puede ser producto del estímulo mayor que recibe el sistema nervioso cuando sobreentrenamos. Malestares gastrointestinales: falta de apetito, náuseas y otro tipo de molestias. Fatiga extrema: si sientes ganas de dormir, desgano y mayor dolor muscular, puede ser consecuencia del entrenamiento excesivo. Más riesgo de lesión: los músculos sin recuperar, cansados pero aun así exigidos pueden lesionarse con facilidad al igual que los tendones y ligamentos, por eso, no te pases con el entrenamiento si quieres conservarte sano y en perfectas condiciones.


Algunos lo detestan, otros lo adoran. Sea cual sea tu posición respecto al brócoli, no podrás negar que es tan poderoso como saludable. Conoce qué enfermedades es capaz de prevenir y descubre por qué incluirlo en la dieta es más que un acierto. 1. CONTRA LA ARTROSIS Ingerir este vegetal en abundancia podría combatir esta enfermedad degenerativa. Investigadores encontraron que el brócoli contienen un compuesto capaz de bloquear una enzima destructiva considerada clave en el desarrollo de la artrosis. Como se sabe, este mal se caracteriza por producir dolor y deformaciones en las articulaciones producto del desgaste del cartílago. Los científicos creen que consumir esta verdura puede también prevenir el padecimiento. 2. PARA PREVENIR LA LEUCEMIA Un compuesto denominado sulfurafano, presente en el brócoli y la col, puede matar las células de la leucemia linfoblástica aguda. Cabe mencionar que para la investigación se utilizó un concentrado del mencionado compuesto. 3. ANTIGRIPAL NATURAL Gracias a sus propiedades antivirales y bactericidas, el brócoli es un comprobado antigripal natural y además ayuda a potenciar las defensas del organismo. 4. REMEDIO CONTRA LA GASTRITIS Comer germinaciones de brócoli (también conocido como brócoli bebe) con frecuencia puede protegerte contra las bacterias que producen la gastritis y las úlceras e incluso reduciría el riesgo de sufrir cáncer de colon.


El zinc es importante para el crecimiento y para tener una piel saludable. Sin suficiente zinc, tú puedes tener problemas con tu sistema inmune, que es el que te ayuda a mantenerte saludable y a prevenir resfriados. Los científicos han encontrado que la cantidad de zinc que necesitas o la recomendación diaria permitida (RDA), es entre 5 a 30 miligramos cada día. La cantidad de zinc que necesitas diariamente depende si eres hombre o mujer y de tu edad. Los adolescentes y las mujeres jóvenes necesitan 15 miligramos de zinc cada día. Los muchachos jóvenes necesitan 12 miligramos de zinc cada día. Los alimentos que se consideran buenas fuentes de zinc son los siguientes: granos íntegros, cereales de desayuno fortificados, carnes, aves, y mariscos, productos lácteos, productos de soya, y legumbres.

Sabías que …. La sandía es aconsejable para quienes padecen de gota, artritis, reuma y ciática por ser su jugo mineralizante que ayuda a eliminar los ácidos acumulados en el organismo limpiando la sangre y los tejidos de impurezas.

Los corazones de palmito son una rica fuente de potasio contribuyendo al normal funcionamiento de las células, del corazón, del sistema nervioso y de los músculos. El palmito es una magnífica opción para las dietas vegetarianas

Las pastas dan un importante valor energético que deriva de su componente principal, la harina de trigo duro. Las pastas son fáciles de digerir, no producen pesadez, ni causan hinchazón por gases y las salsas con las que se consume habitualmente son muy bien toleradas.


Presentación sep 2013