Issuu on Google+


JALA KIIGUTAMINE ISTUDES  Istuge põrandal, jalad ette sirutatud. 2 Kõverdage paremat põlve ja võtke parema käega

VENITUSTREENING

sääremarjast. Toetage tõstetud jalga vasaku käega, nagu kiigutaksite rinna lähedal uinuvat imikut. Hoidke kand umbes 30 cm kaugusel rinnast. 3 Vahetage jalga ja korrake harjutust teise jalaga.

MÄRKUS Mustas kirjas – aktiivsed lihased * märgib süvalihaseid

keskne tuharalihas*

väike tuharalihas* SUUNATUD • Reie tagaosa ülemistele lihastele • Tuharate  piirkonnale

pirnlihas*

MIDA TEHA • Hoidke rinnakorv väljasirutatult • Tõmmake tuharalihased kokku

poolkilelihas

VORMIB NEID

Vältige • Hinge kinnihoidmist.

poolkõõluslihas

reie-kakspealihas

suur tuharalihas

26

• reie-kakspealihas • poolkõõluslihas • poolkilelihas • suur tuharalihas • keskne tuharalihas • väike tuharalihas • pirnlihas


ÜHEPOOLNE ETTEPAINUTUS ISTEST  Istuge põrandal nii sirgelt kui

3 Painutage end vöökohast

võimalik, jalad paralleelselt ette

ning kallutage keha ettepoole

sirutatud.

küünarvarred parema

väljapoole, kuni jalatald puudutab

põlvekedra kohale.

parema jala reie sisekülge veidi

4 Vahetage jalga ja korrake

ülevalpool põlveketra. Asetage

harjutust teise jalaga.

käed põlvele.

VENITUSTREENING

parema jala kohale. Asetage

2 Painutage vasakut jalga

MÄRKUS

romblihas*

Mustas kirjas – aktiivsed lihased * märgib süvalihaseid

selgroosirgestaja* SUUNATUD • Tagumistele reielihastele

mitmejaoline seljalihas* poolkõõluslihas

MIDA TEHA • Intensiivsemaks venituseks ja romblihase treenimiseks langetage harjutuse ajal pea.

reie-kakspealihas poolkilelihas

Vältige • Selja liigset pingutamist – kui teie selg on pinges, proovige seda venitusharjutust teha diivani toel. Istuge nii, et alaselg oleks diivanile võimalikult lähedal.

VORMIB NEID • reie-kakspealihas • poolkõõluslihas • poolkilelihas • mitmejaoline seljalihas • selgroosirgestaja • kaksik-sääremarjalihas • lest-sääremarjalihas • romblihas

kaksik-sääremarjalihas

lest-sääremarjalihas

27


PEANAHA JA NÄOLIHASTE VENITUSED PEANAHA VENITUS  Asetage peopesad meelekohtadele. Ajage sõrmed laiali ja viige need veidi kukla suunas.

VENITUSTREENING

2 Haarake peamiselt pöidlaid kasutades mõlemalt poolt pead peotäis juukseid. 3 Tõmmake juukseid õrnalt peast eemale, kuni tunnete peanahas kerget pinget.

ASJATUNDJA NÕUANNE Suurendage venitust, sõrmeotstega õrnalt juukseid tõmmates (kui teil on selleks piisavalt juukseid). Ja pidage meeles: ärge sikutage liialt tugevasti. Venitage oma peanahka õrnalt, juukseid välja tõmbamata.

VORMIB NEID • koljupealne laubalihas • koljupealne kuklalihas • kõõlustanu

kõõlustanu

SUUNATUD • Peanahale • Näolihastele koljupealne laubalihas

MIDA TEHA • Hoidke kogu venituse ajal pea paigal. Vältige • Kaela ja õlgade pingutamist. koljupealne kuklalihas

MÄRKUS Mustas kirjas – aktiivsed lihased Hallis kirjas tekst – kiuline kude * märgib süvalihaseid

silmasõõrlihas

74


PEANAHA JA NÄOLIHASTE VENITUSED VORMIB NEID

LÕVI NÄOVENITUS 2 Tehke suu pärani lahti

 Tõstke mõlemat kulmu, proovides kõrvu liigutada üles

ning asetage keeleots

ja taha.

alumiste hammaste taha,

koljupealne laubalihas

painutades keelt niipalju, kuni on mugav. 3 Laiendage ninasõõrmed ja hoidke 5 sekundit.

• suusõõrlihas • oimulihas • mälurlihas • külgmine tiiblihas • kulmukortsutaja • keel • koljupealne laubalihas

4 Lõdvestuge ja korrake venitust kolm korda,

kulmukortsutaja

hoides asendit iga kord 5 sekundit.

mälurlihas tiiblihas keel

suusõõrlihas

SILMALIHASTE VENITUS  Vaadake vaatevälja ülemisse

2 Pöörake pilk päripäeva vaatevälja

3 Pöörake pilk vaatevälja alumisse

paremasse nurka. Hoidke pilku

alumisse paremasse nurka. Hoidke

vasakusse nurka. Hoidke pilku

3 sekundit.

pilku 3 sekundit.

3 sekundit.

4 Pöörake pilk vaatevälja

VORMIB NEID • silmasõõrlihas

5 Tehke 10-sekundiline

ülemisse vasakusse

paus ja korrake harjutust

nurka. Hoidke pilku

veel kord samas suunas.

3 sekundit.

Seejärel tehke järgmine 10-sekundiline paus. Korrake harjutust kaks korda vastassuunas.

75


LAPSE ASEND KOOS PARTNERIGA 2 HARJUTUSE TEGIJA: Viige põlved

VENITUSHARJUTUSED PA R T N E R I G A

 HARJUTUSE TEGIJA: Põlvitage, tuharad kergelt kandadele

kergelt küljele harki ja sirutage käed

toetumas.

ettepoole, nii et küünarvarred ja peopesad toetuksid põrandale.

3 PARTNER: Seiske harjutuse tegija ette ja asetage jalad mõlemale poole ta õlgu. Kummarduge allapoole ja pange peopesad harjutuse tegija reite väliskülgedele. 4 PARTNER: Avaldage harjutuse tegija alakehale õrnalt ja aeglaselt kerget survet allapoole ja tahapoole. Hoidke 20 kuni 30 sekundit. SUUNATUD • Puusa lähendaja­ lihastele • Reie sisekülgedele • Alaseljale • Selja keskosale

5 Lõdvestuge ja korrake harjutust. 6 Vahetage kohad ja tehke harjutust kaks korda.

MIDA TEHA • Harjutuse tegijana toetage otsmik käterätile või matile. Vältige • Partnerina ärge avaldage lisa­ survet, kui teine ei ole selleks nõusolekut ­andnud.

kammilihas*

seljalailihas

pikk lähendaja õrnlihas

selgroosirgestaja*

mitmejaoline seljalihas*

VORMIB NEID • pikk lähendaja • suur lähendaja • õrnlihas • kammilihas

• välimine toppelihas • mitmejaoline seljalihas • selgroosirgestaja • seljalailihas

välimine toppelihas

MÄRKUS Mustas kirjas – aktiivsed lihased * märgib süvalihaseid

116

suur lähendaja


2 HARJUTUSE TEGIJA: Painutage paremat

 HARJUTUSE TEGIJA: Lamage

jalga, asetage jalatalla vastu põrandat.

selili, mõlemad jalad pikalt välja

3 PARTNER: Põlvitage harjutuse tegijast

sirutatud ja paralleelsed ning

paremale.

käsivarred sirutatud kerest eemale, peopesad ülespoole.

harjaüline lihas* harjaalune lihas* väike ümarlihas abaluualune lihas

4 HARJUTUSE TEGIJA:

keskmine tuharalihas*

5 HARJUTUSE

Tõstke tuharad

TEGIJA: Tõstke

põrandalt aeglaselt

parem jalg

üles, kallutades keret

üle vasaku ja

5–8 cm vasakule.

painutage alla.

väike tuharalihas* suur tuharalihas

VENITUSHARJUTUSED PA R T N E R I G A

PÕIMIKU-VENITUS KOOS PARTNERIGA

pirnlihas* MÄRKUS Mustas kirjas – aktiivsed lihased * märgib süvalihaseid

väike rinnalihas*

suur rinnalihas

VORMIB NEID • harjaüline lihas • harjaalune lihas • väike ümarlihas • abaluualune lihas • suur tuharalihas • keskmine tuharalihas • väike tuharalihas • pirnlihas • suur rinnalihas • väike rinnalihas

6 PARTNER: Asetage vasak käsi harjutuse tegija paremale õlale ja parem käsi tema põlvele. Suruge vasaku käega harjutuse tegija õlga õrnalt allapoole ja samal ajal parema käega harjutuse tegija paremat põlve allapoole. Hoidke 30 sekundit. 7

Lõdvestuge ja korrake. 8

Vahetage kohad ja

tehke harjutust kaks korda.

SUUNATUD • Õlgadele • Tuharate piirkonnale • Rindkerele MIDA TEHA • Harjutuse tegijana püüdke hoida mõlemad abaluud põrandaga kontaktis. • Harjutuse tegijana hoidke küünarnukid ja randmed õlgadest madalamal – niiviisi kaitsete oma õlavarre pöörajalihaste kõõluskätist. Vältige • Partnerina ärge avaldage mittevajalikku survet – teie eesmärgiks on ainult suurendada venitust, mida harjutuse tegija soovib saavutada.

117


Venitusharjutuste anatoomia