Issuu on Google+


Sisukord Joonised ja illustratsioonid Tabelite loetelu Eessõna Tunnustused Autorist

Sissejuhatus 1. OSA. Diabeet ja metaboolne sündroom 1. Diabeet – tänapäeva epideemia Kui tavaline on diabeet kogu maailmas? Miks 2. tüüpi diabeet levib nii kiiresti? Kas 2. tüüpi diabeeti on võimalik ennetada? 2. Mis on diabeet ja kuidas seda diagnoositakse? Mis on insuliiniresistentsus? Millised on insuliiniresistentsuse ja prediabeedi tunnused? Mis on diabeedi puhul kõrge veresuhkrutaseme tunnusteks? Kuidas teada, kas sul juba on 2. tüüpi diabeet või prediabeet? Mis on paastuglükoosihäire? Mis on suukaudne glükoositaluvustest? Mis on glükoositaluvusehäire? 3. Meie küttidest/korilastest esivanemad Kas inimesed on kohastunud elama küttide/korilastena?


Millised on inimevolutsiooni etapid? Kuidas on toidu kättesaadavus viimastel aegadel muutunud? 4. 2. tüüpi diabeet ja metaboolne sündroom – ennetus ja ravi Mis on metaboolne sündroom? Tavalisemad metaboolse sündroomi riskitegurid diabeedi korral Mida saab ise teha diabeedi pikaajaliste tüsistuste ja metaboolse sündroomi ennetamiseks?

2. OSA. Elustiili korraldamine diabeedi ja metaboolse sündroomiga toimetulekuks 5. Elustiilitegur: aktiivsus Mis on füüsiline aktiivsus? Treeningprogrammiga alustamine Milline oli meie küttidest/korilastest esivanemate füüsiline aktiivsus? Füüsilise aktiivsuse mõju metaboolse sündroomi riskifaktoritele diabeediga toimetulekul Kui suur peaks olema igapäevane füüsiline koormus? Kas ma pean tingimata kõndima? 6. Elustiilitegur: toit Toit  looduse moodi Inimene on segatoiduline Kas söödava toidu kogus on oluline?


7. Rohelise tule toidud = söö julgelt! „Vabad” köögiviljad Rohelise tule retseptid 8. Kollase tule toidud = pea piiri! Süsivesikud 9. Kollase tule toidud = pea piiri! Valgud 10. Punase tule toidud = stopp! Suhkrud 11. Punase tule toidud = stopp! Rasvad ja õlid 12. Punase tule toidud = stopp! Alkohol 13. Sinu diabeedikava Teel parema tervise poole kujutle ennast küti/korilasena Diabeetiku ideaalse toitumise koostisosad Kui palj u kaloreid peaksin tarbima? Kas toidu kvaliteet on tähtis? Konsulteeri akrediteeritud dietoloogiga Toitumiskava nr 1. Tüüpiline toitumiskava 2. tüüpi diabeeti põdevale naisele, kes soovib langetada kehakaalu Toitumiskava nr 2. Tüüpiline toitumiskava 2. tüüpi diabeeti põdevale mehele, kes soovib langetada kehakaalu


LISA A Kuidas arvutada kehamassiindeksit (KMI) LISA B Kuidas õigesti mõõta vööümbermõõtu LISA C Mõnede tavaliste toiduainete kalorisisaldus võrreldes ühe leivaviilu kalorisisaldusega Sõnastik Kasutatud kirjandus Täiendavad allikad


24

Ravi põhjusi, mitte sümptomeid. Kas tead, millised elustiili puudutavad tegurid aitavad ennetada insuliiniresistentsuse teket, 2. tüüpi diabeeti ning metaboolset sündroomi? Kas leiad, et toitumisalastest mõistetest on keeruline aru saada? Oled üks neist milj onitest, kellele teeb muret liigne informatsioon, millest ei ole ainult keeruline aru saada, vaid mis on sageli ka vastuoluline. Selles inforägastikus orienteerumine on sinu nagu ka palj ude teiste jaoks justkui labürindis ekslemine. Kasutatakse toitumisalaseid termineid, mis ei tähenda palj ude jaoks mitte midagi: energiatarbimine, energiabalanss, valgud, süsivesikud, monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid, tärklis, rafineeritud süsivesikud, komplekssed süsivesikud, glükeemiline indeks (GI), suur GI, väike GI, glükeemiline koormus (GK), suur GK, väike GK, lahustuvad kiudained, polüküllastumata rasvad, monoküllastumata rasvad, küllastunud rasvad, oomega-3 -rasvhapped, transrasvad, suure valgusisaldusega dieet, väikese rasvasisaldusega dieet. Toiduained on varustatud siltidega, millel oleva info hääldaminegi on piisavalt raske, rääkimata sellest arusaamisest. Olles töötanud tervishoiuspetsialistina 25 aastat, näen, kuidas toitumisest on tehtud keeruline ja intrigeeriv teema. Enam ei üllata, et iga päev toob kaasa mõne uue dieedi. Üks keerulisemaid ülesandeid, millega olen oma karjääri jooksul kokku puutunud, on selgitada toitumisalaseid põhimõtteid lihtsalt ja arusaadavalt, jättes kõrvale liiga detailse, sageli vastuolulise informatsiooni. Tänapäeval on meil olemas selge pilt sellest, milline peaks välj a nägema inimese ideaalne elustiil. Selle elustiili põhimõtteid saab selgitada ja seostada looduse seaduste abil, neist on võimalik õppida ja neid ka õpetada. Olen kasutanud korilase/küti või tagasi juurte juurde põhimõtet õige toitumise ja elustiili selgitamiseks rohkem kui kahekümne aasta jooksul. Olen rakendanud seda eri programmides, mis on mõeldud tuhandetele prediabeeti (diabeedi varasem staadium) põdevatele inimestele, diabeedi- ja tervishoiuspetsialistidele, nagu meditsiiniõdedele, arstidele, treeningufüsioloogidele, psühholoogidele ja dietoloogidele, kes puutuvad kokku diabeedi ennetamise ja raviga. Minu meetod on tõestanud, et see on lihtne, meeldiv, tõhus ning kergesti arusaadav. Loodan, et ka sina arvad nii. Raamatu esimeses osas arutlen tänapäeva diabeediepideemia üle. Rõhutan, et tõsiste tüsistuste ärahoidmiseks ning riskigruppi kuuluvate inimeste haigestumise ennetamiseks on lisaks veresuhkruga seotud teguritele (vererõhk, vererasvasisaldus, tsentraalne või abdominaalne rasvumine) oluline pöörata tähelepanu ka teistele


Sissejuhatus

metaboolse sündroomi riskifaktoritele. Neist olulistest põhimõtetest arusaamine aitab mõista, miks on muudatused elustiilis hädavajalikud. Selgitan neid 2. peatükis. Teises osas lähengi tagasi juurte juurde ning kirjeldan, millised praktilised toitumist ja elustiili puudutavad muudatused on vajalikud selleks, et sobitada tänapäevane elustiil kokku meie iidsete geenidega. Need muudatused ei aita insuliiniresistentsust, diabeeti ning metaboolse sündroomi riskifaktorite ilmnemist ainuüksi edasi lükata, vaid loodetavasti ka täielikult ennetada. Tundmatute terminite mõistmiseks ning täpsemate selgituste saamiseks soovitan lugejal kasutada sõnastikku.

25


36

2. Mis on diabeet ja kuidas seda diagnoositakse? Lühidalt öeldes on diabeet haigus, kus vereringluses on suhkrut märkimisväärselt rohkem kui normaalne. Selleks, et saada aru, miks diabeetikute veresuhkrutase on kõrgem, on tarvis mõista, kuidas käib keha suhkruga ümber normaalolukorras. Selleks, et tagada normaalne veresuhkrutase, on vaja, et su keha suudaks » vabastada kõhunäärmest õigel ajal piisava koguse insuliini vastuseks toidule; insuliin, mida toodetakse kõhunäärmes beetarakkudes, aitab suhkrul (glükoosil) liikuda rasva- ning lihasrakkudesse, et seda kasutada edasi keha kütuseks; » vastu võtta insuliini; vereringesse eritunud insuliin peab olema võimeline avama rasva- ja lihasrakkudes uksi (insuliiniretseptorid), et suhkur saaks neisse siseneda; mida tundlikumad on need rakud insuliinile, seda kergemini käib protsess.

Mis on insuliiniresistentsus? Insuliiniresistentsus on insuliini võimetus avada neid uksi, et transportida suhkrut lihas- ja rasvarakkudesse. Seda raskendab rasvumine, eriti vöökohas, ning vähene füüsiline aktiivsus. Selleks, et säilitada normaalne veresuhkrutase, hakkab kõhunääre tootma veelgi rohkem insuliini, mis viib veresuhkrutaseme veelgi kõrgemale. Tekib seisund nimega hüperinsulineemia. See omakorda põhjustab veelgi enamate retseptorite ehk uste sulgumise. Nõiaring jätkub, kuni kõhunäärme võime toota insuliini hääbub tasapisi. Glükoosi hulk vereringes suureneb pidevalt, mis viib esmalt prediabeedi ja lõpuks 2. tüüpi diabeedi tekkeni.


Mis on diabeet?

Tabel 2. Mis juhtub diabeedi puhul veresuhkruga? 1. samm: peensool

Süsivesikuterikkad toidud (teraviljasaadused, puuviljad, tärklist sisaldavad köögiviljad, suhkrud) mälutakse suus ning lagundatakse ja seeditakse suhkruks, mida kutsutakse glükoosiks. Protsess toimub peensooles (vaata joonist 5).

Maks

Sapipõis Kõhunääre

Põrn

Magu Kaksteistsõrmiksool

Käärsool Peensool Tühisool Pimesool

Niudesool

Pärasool Joonis 5. Seedesüsteem ja kõhunääre 2. samm: vereringe

Suhkur, mida kutsutakse glükoosiks, imendub peensoolest vereringesse, tõstes vere glükoositaset.

37


Elustiili korraldamine

Milliseid muudatusi saame teha oma elustiilis, et hoida kontrolli all diabeeti ja selle metaboolse sündroomi riskifaktoreid? Info selle kohta, milliseid elustiilimuudatusi tuleks teha, võib olla segadusttekitav. Põhjuseks võib olla meedia vahendatav, sageli vastuoluline toitumisalane informatsioon. Lisame sellele veel kõikvõimalikud töödeldud rafineeritud kaasaostetavad toidud, ning pole imestada, miks tekivad probleemid. Juba kaheksakümnendatel kulus Austraalia majapidamises 35–40 protsenti välj aminekutest välj aspool kodu söödavale toidule. Tänapäeval on see number tõenäoliselt palj u suurem. Ameerikas ehitatakse uusi maju, kus pole enam täielikult varustatud kööki. Toiduvalmistamiseks ettenähtud ruumi kutsutakse miniköögiks, ning selles on olemas vaid minimaalne: kraanikauss, külmkapp ja mikrolaineahi. Kui hulluks olukord saab veel minna? Lahendus probleemile on lihtne. Loodus on läbi pika evolutsiooniprotsessi paika pannud oma reeglid. Meie kehad kohanesid liikuma ning tarbima kindlaid toiduaineid kindlal kujul ning viisil nii, et püsida tervena. Tänapäeval lihtsalt rikume mõningaid reegleid oma energiat säästvate vahendite, toidutehnoloogia ja töötlemistehnikatega. Selleks, et muuta oma harjumusi, tuleb teada, millest alustada. Selleks, et selgitada, millised muutused on vajalikud, tahan viia su tagasi kujuteldavale teekonnale küttide/korilaste käitumismustrite juurde. Nende olulisimad põhimõtted on lihtsad ning kergesti seletatavad. Esimene samm käitumise muutmisel on teada, mida teha. Mainisin 4. peatükis, et kui sul diagnoositi diabeet, esineb sul ilmselt mitmeid riskitegureid. Toidu ja treeningu kaudu tagasi juurte juurde minemine aitab neid kõiki kontrollida. Tagasi juurte juurde minek aitab kontrolli all hoida kõiki diabeediga kaasnevaid metaboolse sündroomi riskitegureid.

73


74 Joonis 8. Elustiiliga seonduvad metaboolse sündroomi riskid diabeedi korral

Kõrge suhkrutase Kõrge kolesteroolitase Madal HDL-tase Kõrge triglütseriiditase Kõrge vererõhk Vöökoharasvumine

Lähme nüüd väikesele reisile, võtame kuulda mõningaid looduse nippe ning kummutame mõned müüdid, väärarusaamad ning segadusttekitavad asjaolud, millega sa võib-olla seisad silmitsi. Väikesed muudatused võivad tervisele kaasa tuua suurt kasu. Kujutle ennast tagasi kütiks/korilaseks. See pole kuigi meeldiv mõte, sest nüüd poleks sul enam luksuslikku valikuvabadust. Poleks enam nuppe, mida vajutada, autosid, millega sõita, töödeldud toitu ning kindlasti poleks sul enam võimalik haarata kiirtoidukohast 1000 kalorit (4184 džauli) väärt toiduports. Esimene asi, mis sul tuleks ellujäämiseks teha, oleks leida vett ning toitu. Sul ei oleks selliseid mugavusi, nagu kraanist jooksev vesi ega külmkapp. Pärast kolme kuud oleks su diabeet aga kindlasti märgatavalt paranenud, sest sinu kehakaal oleks väiksem ning veresuhkru, vererõhu ning vererasvasisalduse näitajad paremad. Seda kõike juhul, kui sa jääksid ellu!


91

6. Elustiilitegur: toit Diabeedi ning metaboolse sündroomi riskiteguritega toimetulek eeldab peale füüsilise aktiivsuse ka pöördumist tagasi tervislike toitumisharjumuste juurde, mille järgi elasid meie küttidest ja korilastest eellased. Nende toiduvalik vastas kõikidele vajalikele tervisliku toitumise nõuetele, sisaldades vitamiine, mineraale, antioksüdante, asendamatuid amino- ja rasvhappeid ning kiudaineid. 102 Toitumine oli loomulikus kooskõlas loodusega. Tagasipöördumine looduse poole leevendab kõiki metaboolse sündroomi riskifaktoreid: veresuhkru- ja vererasvataset, vererõhuprobleeme ning ülekaalu.

Toit – looduslikul moel Me oleme tagasi juurte juures. Õnneks on inimene evolutsiooni käigus õppinud sööma nii taimi kui loomi. Enamikul juhtudest, kus nii loomad kui taimed olid kättesaadavad, oli siiski palj u lihtsam korjata puu otsast vili, kaevata maast mugul ning korjata rohtu kui jahtida jänest. Seega, kus vaid võimalik, moodustasid taimed suure osa toidust. Teadlane Himsworth avaldas eelmise sajandi alguses artikli, kus näitas eri riikide näidete põhjal, et mida enam taimi kuulus inimeste põhitoiduvalikusse, seda väiksema tõenäosusega esines diabeeti. See on vägagi tõsi, kui võrrelda rasvumist ja diabeeti traditsioonilistes kolmanda maailma riikides, kus põhitoidus saadakse süsivesikutest, ning lääneriikides, kus köögivilj ad ja töötlemata süsivesikud on toodud ohvriks rafineeritud süsivesikutele, rasvadele ja valkudele. Süües rohkem taimi (eriti rohelist) ning piisavalt loomseid valke, hoiad diabeeti paremini kontrolli all.


92

Inimene on segatoiduline On piisavalt tõendeid selle kohta, et paleoliitikumi perioodi inimene sõi korilase ja kütina nii taimi kui ka loomi alati, kui selleks oli võimalus. Teiste loomadega peale inimese on keerulisem, sest nad ei ole kõigi oludega nii hästi kohanenud. Näiteks enamus mäletsejaid, nagu näiteks lambad ja lehmad, on puhtalt taimtoidulised ning neil on välj a arenenud spetsiaalne seedesüsteem (nelj aosaline magu, sealhulgas üks suur fermenter, mida kutsutakse vatsaks), et seedida taimseid kiudaineid. See süsteem võimaldab toituda vaid taimedest. Teised loomad, näiteks kaslased, on kiskjad ning toituvad suuremas osas lihast. Nad on loomtoidulised ning neil on liha rebimiseks vajalikud silmahambad ning seedesüsteem, mis tuleb toime väga suure valgusisaldusega toiduga. Inimesed on aga kohanemisvõimelisemad ning võivad seega süüa nii taimi kui loomi. Nad kohanesid elama planeedi kõikides kliimatsoonides ja keskkondades alates Arktikast kuni troopiliste vöönditeni. Inimese keha on imeline masin. See võib töötada nelj al erineval kütusel: valkudel, rasvadel, süsivesikutel ning lühiajaliselt isegi alkoholil, kui vaja. Sõltuvalt erinevatest maitse-eelistustest, toidu kättesaadavusest ja keskkonnatingimustest, toituvad inimesed maailma eri paigus väga erinevalt. Toiduvalik erineb taimsete ja loomsete produktide, rasvade, eri tüüpi rasvade, valkude ja süsivesikute sisalduse poolest. Näiteks eskimod elavad suuresti mereloomade valkudest ning rasvadest (peamiselt kalast saadavad polüküllastamata rasvad) ning tarbivad väga vähe taimset toitu. Nad vajavad rasvarikast toitu, et toota soojust, mis aitab säilitada kehatemperatuuri äärmiselt külmades oludes. Nad ei saaks hakkama vaid salatilehti süües. Teisalt, inimesed Indias ja Aasias elavad suuremas osas taimsetest süsivesikutest ja valkudest (teravilj ad, seemned, kaunvilj ad, mugulad ja köögivilj ad), ning suhteliselt vähesel määral loomsetest valkudest. See kohanemisvõime on kindlasti üks edu võtmetest inimese säilimisel liigina. Arenenud lääneriikides aga, kus degeneratiivseid haigusi esineb märgatavalt rohkem kui mujal, domineerivad loomsed suure rasvasisaldusega tooted taimsete üle; tarbitakse rohkem liha ning kindlasti märgatavalt rohkem piimatooteid. Rasvad moodustavad lääneriikides suure osa toidust (neist saadakse 35–40 protsenti kaloritest). Paraku on loomsed küllastunud rasvad need, mille kasutamist peaksime asjatundjate hinnangul piirama.


96

7. Rohelise tule toidud = söö julgelt! „Vabad“ KÖÖGIVILJAD

„Vabad" köögiviljad!

Rohelise tule toidud hõlmavad lehtköögivilj u, kuid mitte tärklist sisaldavaid köögivilj u.

„Vabade“ köögiviljade mõju sinu kehakaalule Kas tead, et vesi on ainuke looduslik toiduaine, mis ei sisalda üldse kaloreid ega saa sind paksuks teha? Kuna lehtköögivilj ad koosnevad 85–94 protsendi ulatuses veest, on need paremuselt teine valik  nad sisaldava väga vähe kaloreid ning lisavad kõikidest toiduainetest kõige vähem kaalu. Need on nagu viiesendised mündid sinu pangaarvel, mis ei muuda kontol suurt midagi. Sel põhjusel põhinevad mitmed populaarsed kaalulangetusdieedid suuresti nende köögivilj ade tarbimisel. 106 Kuna nad aitavad kontrolli all hoida nälj atunnet, on neil kaalu langetamisel suur roll ning sa peaksid neid sööma iga päev.


Rohelise tule toidud: „vabad" köögivilj ad

Austraalia tervishoiuspetsialistid soovitavad tarbida viis portsjonit lehtköögivilj u päevas, mitte ainult kehakaalu langetamise, vaid üldise tervise heaks. Lehtköögivilj ad sisaldavad rohkelt antioksüdante, C-vitamiini, B-karotiini ja kiudaineid. 107 Palj ud austraallased aga ei täida seda eesmärki. Mida kõrgem püramiidiaste, seda suurema energiatihedusega on seal paiknevad toiduained ning seda rohkem avaldavad need mõju kehakaalule. Võid süüa seitse lehtsalatipead, et saada kätte 500 kalorit, mida on aga füüsiliselt praktiliselt võimatu teha. Sama kalorite hulga saad kätte 240 grammist suhtelisest taisest lihast.

Joonis 10. Püramiidi nelj a astme toiduainete energiatihedus (kõik need toiduained sisaldavad 500 kalorit).

Kui sul on probleeme kehakaaluga, jälgi köögivilj adele lisatava rasva või õli kogust, sest see võib väga lihtsalt tõsta toidu kalorsust. Kalorihulka on äärmiselt lihtne kahekordistada, lisades salatikastmesse vaid natuke õli. Lisades seitsmele lehtsalatipeale neli supilusikatäit õli, tõstab see kalorsuse viiesajalt tuhandele.

97


108

Kapsasalat Nelj ale

Vaja läheb ¼ kapsast 1 sl soola 4 keskmist tomatit 2 küüslauguküünt 2 sidruni mahl 2 sl külmpressitud oliiviõli 1 tl Prantsuse sinepit 1 sl kuivatatud münti maitsestamiseks soola ja pipart Valmistamine 1. Haki kapsas peeneks. Lisa supilusikatäis soola, sega kätega hoolikalt läbi ning pane viieks minutiks kõrvale. 2. Lõika kõik tomatid 8 tükiks. 3. Purusta küüslauk uhmris ning sega soola ja pipraga. Lisa sidrunimahl, oliiviõli ja sinep. Sega hästi. 4. Pese sool hakitud kapsalt külma veel all ning jäta kapsas paariks minutiks nõrguma. Sega kapsas kausis tomatite, kuivatatud mündi ning salatikastmega.

P.S. Vajadusel maitsesta soola ja pipraga.


109

Tomati- ja kurgisalat Nelj ale kuni kuuele

Vaja läheb 5 keskmist kõva tomatit 4 keskmist kurki ½ kimpu värsket münti 1 keskmine sibul ⅓ tassi palsamiäädikat 3 supilusikatäit külmpressitud oliiviõli 1½ tl soola 1 tl musta pipart Valmistamine 1. Lõika kõik tomatid kaheksaks tükiks. 2. Lõika kurgid õhukesteks ringideks ning lisa tomatitele. 3. Haki mündilehed jämedalt ning lisa köögivilj adele. 4. Haki sibul peeneks ning sega hoolikalt meresoola ja pipraga, seejärel lisa teistele ainetele. 5. Lisa veiniäädikas ja oliiviõli. 6. Sega hoolikalt ning serveeri. P.S. Lisa vajadusel pipart.


114

Kollase tule toidud = pea piiri! SÜSIVESIKUD

Kompleksed süsivesikud

Kõik taimed, välj a arvatud rohelised lehtköögivilj ad, on süsivesikuterikkad toiduained. Nad sisaldavad nii tärklist (leidub teravilj atoodetes, tärkliserikastes köögivilj ades ning kaunvilj ades) kui lihtsuhkruid (fruktoos, glükoos ning sahharoos, mida leidub puuviljades). Süsivesikuid leidub taimsetes toiduainetes, peamiselt puuviljades, teraviljades, tärkliserikastes köögiviljades ja kaunviljades. Keemiliselt on kõik suhkrud ja tärklised liigitatud vastavalt nende struktuuri suhkruühikutesisaldusele. Lihtsuhkrud on kas monosahhariidid, milles on vaid üks suhkrumolekul (näiteks glükoos, fruktoos ja galaktoos) või disahhariidid, milles on kaks omavahel ühendatud suhkrumolekuli (näiteks sahharoos, mida tuntakse tavalise


Kollase tule toidud: süsivesikud

suhkruna, ning laktoos ehk suhkur, mida leidub piimas ja maltoosis ning mida tuntakse linnasesuhkruna). Tärklised aga on polüsahhariidid, mis sisaldavad mitmeid glükoosimolekule, mis moodustavad hargnemata ahela (amüloos) või hargnenud ahela (amülopektiin). Looduses on olemas veel palj u teisigi polüsahhariide, kuid enamikku neist ei suuda inimorganism seedida. Näiteks kiudained on polüsahhariidid, mis inimorganismis ei imendu.

1. Süsivesikute mõju veresuhkrule Süsivesikud on inimese toitumises oluliseks energiaallikaks. Erinevaid tärkliseid (süsivesikuid) kasutatakse toidus üle kogu maailma, kuid nende allikad on eri piirkondades erinevad. Kaug-Idas on põhitoiduseks riis ja nuudlid. Lähis-Idas on selleks leib, India alamkontinendil leib, riis ja kaunvilj ad. Aafrikas on põhitoiduseks banaanid, hirss või nisu, olenevalt kättesaadavusest. Vaikse mere saartel saadaks süsivesikud tarost, maniokitärklisest, maguskartulist, jamsist ning puuvilj adest, näiteks toorest banaanist ning leivapuuvilj ast. Lääneriikides on süsivesikute peamisteks allikateks olnud kartul ja leib, kuid see on tasapisi muutumas seoses kogu maailmast sisserändajate arvu lisandumisega. On oluline meeles pidada, et kõik süsivesikud (nii lihtsuhkrud kui tärklised) muundatakse organismis suhkruks, mida kutsutakse glükoosiks. Seega, mõõtes glükomeetriga oma veresuhkrutaset, mõõdad tegelikult oma vere glükoosisisaldust. Nii lihtsuhkrud kui tärklised muundatakse veres suhkruks, mida kutsutakse glükoosiks. Glükoos on vajalik energiaallikas kõikide keha kudede, eriti aju tegevuse jaoks. Seepärast püüab organism kogu aeg säilitada normaalset glükoositaset (vahemikus 4,0–8,0 mmol/l). Normaalj uhul, pärast süsivesikute söömisele järgnevat veresuhkrutaseme tõusu, aitab insuliin viia üleliigse glükoosi verre, et anda sulle energiat. Veresuhkrutase säilib protsessi vältel normaalsena. Ülejäägid muundatakse lõpuks rasvaks ning talletatakse. Pärast pikka paastumist, enne sööki või treeningu ajal säilib glükoosi minimaalne tase tänu suhkrute ja glükogeenivarude lõhustamisele (lihastes ja maksas).

115


137

9. Kollase tule toidud = pea piiri! Valgud

Valgud

Mis on sinu toidu valguallikateks? Lääne kultuurides moodustavad suure osa valguallikatest loomsed produktid. Austraallaste toiduvalikus on valguallikateks liha, linnuliha ja kala (umbes 33 protsenti), piimatooted (umbes 16 protsenti), teravili ning teravilj atooted (umbes 25 protsenti), samuti moodustavad oma osa köögivilj ad (umbes 8 protsenti). 114 102 Valke leidub nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes ning nad koosnevad nii-öelda ehituskividest, mida kutsutakse aminohapeteks. Loomulikult on loomsete valkude aminohappeline koosseis sarnane inimese lihaste omaga. Piisaval hulgal kehale vajalikke aminohappeid on siiski võimalik kätte saada ka taimsetest allikatest. Enne põllumajandusrevolutsiooni ja loomade kodustamist 10 000 aastat tagasi said inimesed oma valgud peamiselt metsloomadest. 34 Kõik, mida nad jahtisid, oli enamjaolt väga rasvavaene. Metsloomad on üldjuhul nii kõhnad, et isegi nende ribid on silmaga näha. Võrdleme näiteks metsikut parti kodupardiga, metsikut piisonit ko-


138

dustatud lehmaga või kanafarmis kasvatatud linde, kes saavutavad tapakaalu seitsme nädalaga, vabalt kasvavate kanadega, kel kulub sama kaalu saavutamiseks pool aastat kuni aasta. Loomade rasvavarudes on suured erinevused. Inimesed on kohastunud sööma väga taist liha.

Valkude mõju sinu kehakaalule Loomsed toidud sisaldavad väga palj u vett, keskmiselt 65 protsenti (vahemik 50 kuni 80 protsenti). Nad sisaldavad ka eri proportsioonides valke ja rasva ning minimaalses koguses glükogeenist tulenevaid süsivesikuid. Tüki liha, linnuliha või kala kalorisisaldus sõltub selle valgusisaldusest (4 kalorit 1 grammi kohta) ning rasvasisaldusest (9 kalorit 1 grammi kohta). Taisest lihast saadavad valgud, mida tarbisid meie eelkäij ad, sisaldasid suhteliselt vähe energiat, mis aitas hoida nende kehakaalu madala. Kuid isegi siis, kui valgurikkad toiduained on taised, viib nende liigne tarbimine kehakaalu tõusuni. Suhteliselt taine 240 grammine lihatükk võrdub energeetiliselt väärtuselt seitsme väikse kartuli või seitsme leivaühikuga ning neid on väga kerge üle süüa, võrreldes suure portsu süsivesikuterikka toiduga. Üks suuremaid väärarusaamu, millega oma karjääri jooksul kokku olen puutunud, on see, et kala ei avalda kehakaalule mõju. Patsiendid hoiavad sageli tagasi punase liha tarbimist ning söövad selle asemel rohkelt kala, kuid märkavad, et kehakaal ei alane. Isegi valge kala, ükskõik, kui rasvavene see ka poleks, sisaldab samasugust valku nagu punane liha ning liiga palj u süües avaldab negatiivset mõju kehakaalule. Valgurikkad toidud on nagu 50-eurosed rahatähed. Sa ei pea neid lisama oma pangaarvele kuigi palj u, et seal olevat summat märkimisväärselt suurendada. Püüa süüa valgurikaste toitude asemel rohkem rohelist. Märkad peagi muutust pangaarvel.


144

10. Punase tule toidud = stopp! Suhkrud Rafineeritud süsivesikud (suhkrud) Rasvad ja alkohol

Punase tule toidud on toidud, mida meie eelkäij ad ei tarbinud üldse, sest neid polnud lihtsalt olemas. Seetõttu pole meie organism kohastunud neid sööma suurtes kogustes. Mõtle, kui palj u suhkruid ja alkoholi me tänapäeval tarbime. Diabeetikud, kel on probleeme veresuhkru, vererasvade ja vererõhuga, peaksid nende kasutamist hoolega piirama, tarbides neid minimaalselt. Vaatame neid toiduaineid ükshaaval.


Punase tule toidud: suhkrud

Suhkrud Varaseim tõend rafineeritud suhkru tootmise kohta pärineb Põhja-Indiast aastast 500 eKr. Enne seda oli looduslik mesi ainukeseks rafineeritud suhkru kontsentreeritud vormiks, ning seegi oli kättesaadav vaid hooajati. Värsked puuvilj ad ja marjad olid peamiseks regulaarseks suhkruallikaks. Meie isu suhkru järele pärineb meie iidsete esivanemate aegadest, mil õnnestus seda saada vaid harva. Evolutsiooniliselt on rafineeritud suhkur inimese toiduvalikus väga hiline nähtus. Lääneriikides, nagu USAs, Inglismaal ja Austraalias, on tarbitud suuri koguseid rafineeritud suhkruid alates 250 aasta tagusest tööstusrevolutsioonist, mil suhkrut hakati esmakordselt tootma müügiks. Keskmine aastane suhkrutarbimine on Austraalias viimase kolmekümne aasta jooksul olnud pidevalt väga suur, kuni 50 kilogrammi inimese kohta. Kogus on suurenenud tööstuslikult toodetud suhkru tarbimise tõttu. Mõnevõrra on vähenenud kommidest ja pagaritoodetest saadava ning rafineeritud suhkru tarbimise osakaal. Suhkrutarbimine on suurenenud mittealkohoolsete jookide, nagu tee, kohvi, karastusjookide, mahlakontsentraatide ning mahlade joomise tõttu. 114 Rafineeritud suhkrut hakati müümise eesmärgil tootma ja laialdaselt tarbima alates tööstusrevolutsioonist 250 aastat tagasi. Kuigi pole olemas kindlat tõestust selle kohta, et suhkur põhjustab diabeeti, sunnivad suured suhkrukogused kõhunääret tootma rohkem insuliini. See halvendab olukorda veelgi, eriti inimestel, kel on diabeet või kellel on selle tekkeks soodumus. Pole kahtlustki, et magusat armastavate ning päevas kaks kuni kolm annust karastusjooke (mis sisaldavad 16 kuni 27 teelusikatäit suhkrut) tarbivate ning rohkelt maiustusi söövate patsientide tervis paraneb märkimisväärselt, kui nad vähendavad magusa hulka või jätavad selle menüüst hoopiski välj a. Minu patsient kaalulangetamise tõsielusarjast, kes ei joonud mitte midagi muud kui ainult karastusjooke (üks kuni kaks liitrit toidukorra kohta), on lõpuks avastanud enda jaoks vee. Ning see lausa meeldib talle!

145


146

Milliseid muudatusi saad teha? 1. samm. Vähenda magusa tarbimist üldiselt See nõuanne kehtib järgmiste toiduainete kohta: suhkur, moos, mesi, suhkrusiirup, muud siirupid, pulgakommid, šokolaad, šokolaadivõided, müslitahvlid, jaanikaun, koogid, magusad küpsised, maitsestatud piimad, jäätised, mahlapulgad, karastusjoogid, maitsestatud mineraalveed, toonik, mahlakontsentraadid, konserveeritud puuvilj akompotid siirupis, magusad pirukad ja kondiitritooted. Joonis 21. Suhkur karastusjookides

Joonis 22. Suhkur Coca-Colas võrreldes dieet-Coca-Cola ja Coca-Cola Zeroga


Punase tule toidud: suhkrud

Joonis 23. Suhkur Pepsis v천rreldes Pepsi Maxiga

Joonis 24.. Suhkur Sprite' is v천rreldes Sprite Zeroga

Joonis 27. Suhkur Powerade' is (Wallabies Gold Rush ja Berry Ice)

Joonis 25. Suhkur Schweppsi toonikus v천rreldes dieettoonikuga

Joonis 26. Suhkur Red Bullis v천rreldes suhkruvaba Red Bulliga

Joonis 28. Suhkur lisasuhkruta puuvilj amahlas (250 ml)

Joonis 29. Suhkur lisasuhkruta puuvilj amahlas (500 ml)

147


Diabeedi käsiraamat