Page 1

Інформаційно-методичний матеріал для педагога. Інформаційний матеріал про здорове харчування1

Здорове харчування — це харчування, яке забезпечує нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє зміцненню її здоров'я і забезпечує профілактику захворювань. «Долі націй залежать від того, як вони харчуються», — писав французький письменник і судовий діяч А. Брілья-Саварен. Це певною мірою можна віднести до долі будь-якої людини. За інших рівних умов здорове харчування може зіграти вирішальну роль в досягненні бажаного результату. Постійно, впродовж всього життя, по декілька разів на день кожен з нас вводить в свій організм величезний набір хімічних речовин у складі продуктів харчування. Складна і тонко збалансована система травлення переробляє цей матеріал, відбираючи потрібне і виводячи непотрібне, створюючи з харчових продуктів поєднання, необхідні для організму. Від того, наскільки правильно підібрані продукти і організовано харчування, залежать працездатність, настрій, результати і фізична форма людини. Не випадково Л. Фейєрбах відзначав: «Кожен є тим, що він їсть». Харчування

будь-якої

здорової

людини

повинно

відповідати

індивідуальним особливостям організму, кліматогеографічним умовам і тому подібне, тобто бути раціональним. В даному матеріалі терміни «здорове харчування», «раціональне харчування»,

«правильне

харчування»

використовуються

в

одному

розумінні, що означає харчування, яке сприяє нормальному росту і розвитку дитини, збереженню і підтримці її здоров’я і довголіття.

1

Основою матеріалу є стаття «П’ять основних законів раціонального харчування».

Автор — Олександр

Олегович Kapeлін, доктор медичних наук, професор, завідувач кафедрою гігієни і екології СанктПетербурзького державного медичного університету ім. І.П. Пaвлoва.


Назва

«раціональне

харчування»

походить

від

латинського

«rationalis» — «розумний» і означає фізіологічно повноцінне харчування людей, яке є різноманітним і збалансованим по всіх компонентах.

Необхідно знати і керуватися загальними законами здорового, раціонального харчування: 1. Перший

закон

енергетичної

здорового

харчування

адекватності:

енергетична

закон цінність

харчування повинна відповідати енергетичним витратам організму.

Для здійснення будь-якої дії (наприклад, поворушити пальцем або перемістити мишку комп'ютера) необхідна енергія. Навіть коли людина лежить і нічого не робить, її енергія витрачається на дихання, роботу серця і інших внутрішніх органів. Джерелом енергії для організму є продукти харчування. Тому кількість енергії, що поступає в організм з їжею, повинна відповідати кількості енергії, що витрачається організмом. Якщо порівняти формування організму із будівництвом будинку, то відповідно до першого закону здорового харчування, для споруди будівлі (організму) потрібна достатня кількість енергії і матеріалу. Енергію вимірюють у калоріях. В залежності від віку, статі та фізичного навантаження кожному організму потрібна різна кількість калорій. У дітей 5-6 років добова потреба в калоріях складає 1990 калорій, від 7 до 10 років — 2360 калорій. Раціональне харчування має включати в себе ту кількість калорій, яка необхідна, — не більше й не менше. Тому що при недостатньому харчуванні зменшуються функціональні, адаптаційні, захисні можливості організму. Для забезпечення енергетичних потреб організм починає використовувати м'язові білки, що, природно, ослаблює людину. Більш виражений дефіцит енергії призводить до зниження ваги, розвитку дистрофії, набряків, аліментарного маразму (недоумства).


Надмірне ж харчування сприяє збільшенню маси тіла і появі пов'язаних

з

ним

захворювань

(цукрового

діабету,

атеросклерозу,

злоякісних новоутворень, холециститу і т. д.).

2. Другий закон здорового харчування — закон пластичної (будівельної) адекватності: відповідність хімічного складу харчових речовин фізіологічним потребам організму.

Продовжуючи порівняння з будівництвом будинку, можна сказати, що загальна кількість матеріалів і енергії — це ще не все. Навряд чи вдасться

побудувати

складатиметься

тільки

хорошу з

піску

будівлю, або

якщо

дерева.

весь

матеріал

Очевидно,

потрібний

відповідний підбір речовин. Щодня в певній кількості і співвідношенні до організму повинні надходити близько 70 інгредієнтів, багато з яких не синтезуються в організмі і тому є життєво необхідними. У харчуванні повинні бути присутніми білки, жири, вуглеводи, вода, вітаміни, мінеральні речовини (макро- і мікроелементи), необхідні для формування і оновлення кліток і тканин. У кожної з перерахованих речовин свої функції: білки — основний «будівельний»

матеріал,

енергозабезпеченні найважливіший

вуглеводи

життєдіяльності

регулятор

і

жири

систем

біологічних

і

беруть органів,

процесів,

що

участь

в

вітаміни

перебігають

в

організмі, і так далі. Отже,

перефразовуючи

відомий

рядок,

можна

сказати

«речовини всякі потрібні, речовини всякі важливі!». Брак будь-якої з них здатний привести до виникнення серйозних збоїв в роботі організму. Здорове харчування повинно бути різноманітним. Зрозуміло,

що

залежно

від

цілей

і

способу

життя

можуть

переважати ті або інші продукти, але повне виключення з раціону, наприклад, жирів або овочів може завдати відчутного збитку здоров'ю. Крім того, навіть найсмачніше блюдо набридає, якщо вживати його тиждень підряд. Раціон повинен включати продукти зі всіх основних


груп: зернові (зокрема хліб), м'ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, жири, молочні продукти. Схематично даний закон здорового харчування відображено в піраміді харчування. Завдання піраміди харчування — допомогти зробити вибір: чим харчуватися для того, щоб довго радіти гарному фізичному, психічному та інтелектуальному стану. Піраміда харчування XXI ст. (рис.1) розроблена фахівцями з Гарвардської школи

громадського

здоров'я.

Рекомендації, які

вона

містить, засновані на новітніх і достовірних результатах наукових досліджень, які стосуються взаємозв’язку харчування зі станом здоров'я.

Рис.1 Піраміда харчування.

В основі даної піраміди фізична активність людини і достатнє споживання нею рідини, переважно чистої води. Вода є однією з найважливіших поживних речовин! Вона покращує фізичну і психічну продуктивність

і

допомагає

захистити

організм

від

хронічних

захворювань. Вода також має позитивний вплив на гігієну порожнини рота і здоров'я шкіри. Діти повинні випивати не менше 1 літра рідини на день (приблизно 5-6 склянок) — бажано води або газованої води з додаванням

натурального

фруктового

соку,

якщо

це

допоможе


поліпшити споживання. Дорослі повинні випивати 1-2 літри на день (близько 6-8 склянок). Серцевина піраміди харчування містить три групи продуктів: овочі та фрукти, цільнозернові продукти — джерела так званих «довгих вуглеводів» (неочищений рис, хліб грубого помелу, макаронні вироби з цільнозернового

борошна,

каші)

і

рослинні

жири,

що

містять

поліненасичені жирні кислоти (оливкова олія, соняшникова та інші). Продукти з цих груп слід, по можливості, вживати з кожним прийомом

їжі.

При

цьому

частка

овочів

і

фруктів

розподіляється

наступним чином: 2 порції фруктів (близько 300 г в день) і 3 порції овочів (400-450 г). На наступному щаблі піраміди знаходяться продукти рослинного походження, що містять білки, — горіхи, бобові, насіння (насіння соняшнику,

гарбуза

та

ін.),

і

тваринного

походження

риба

і

морепродукти, м'ясо птиці (курятина, індичатина), яйця. Ці продукти можна вживати до 2-х разів на день. Трохи вище розташовані молоко і молочні продукти (йогурти, сир і т. д.), їх вживання варто обмежити однією-двома порціями в день. Людям з непереносимістю лактози слід замінити молочні продукти на препарати, що містять кальцій і вітамін D. На

самому

верхньому

щаблі

піраміди

знаходяться

продукти,

вживання яких слід скоротити. До них відносяться тваринні жири, що містяться в червоних сортах м'яса (свинина, яловичина) і вершковому маслі, а також продукти з великим вмістом так званих «швидких вуглеводів»: продукти з білого борошна (хліб і хлібобулочні вироби, макаронні вироби), очищений рис, газовані напої та інші солодощі, картопля. Лікарі-дієтологи складають різні переліки шкідливих для здоров’я страв

і

продуктів.

Вони

відрізняються

між

собою,

але

найбільш

небезпечними визнані такі продукти: - картопляні чіпси і картопля фрі – це, по суті, суміш вуглеводів і жиру плюс смакові добавки. Згідно дослідженням британських вчених діти, які харчуються фастфудом не менше 3-х разів на тиждень, гірше


вчаться у порівнянні з однолітками, які дотримуються харчування. Їх оцінки на 16% нижчі середнього балу;

здорового

- солодкі батончики на зразок «Снікерса», «Марса» тощо, що складаються з великої кількості цукру і різних хімічних добавок; - солодкі газовані та ароматизовані напої й кола, лимонад, консервовані соки. Дослідження, проведені над енергетичними напоями, показали, що їх інгредієнти (цукор, натрій і кофеїн) небезпечні при їх вживанні у великих дозах і під час занять спортом. Енергійна гра сама по собі зневоднює людину, а енергетичні напої насправді можуть посилити зневоднення, змушуючи м'язи працювати ще важче. Стимулюючі властивості енергетичних напоїв можуть збільшити частоту серцевих скорочень і підвищити артеріальний тиск, і у деяких людей це може призвести до відчуття серцебиття. Крім того, одна банка енергетичного напою і багато видів спортивних напоїв містять еквівалент майже 10 чайних ложок цукру! Тому краще уникати цих напоїв та пити воду; - сосиски, сардельки, варена ковбаса, паштет та інші продукти з так званими прихованими жирами. В їхньому складі є жири (сало, внутрішній жир, свиняча шкірка і т.п.), які займають 40% ваги, але маскуються під м’ясо з допомогою смакових добавок; - консервовані м’ясні та овочеві продукти із застосуванням оцту та інших консервантів.

3. Третій закон здорового харчування — закон ензиматичної (ферментної) адекватності: хімічний склад їжі повинен відповідати ферментативним системам організму.

Буває так, що харчовий продукт містить потрібні компоненти, володіє корисними якостями, але викликає у людини хворобливі реакції (нудоту, блювоту, висип). Одні не можуть пити молоко, інші погано переносять рибу і т. п. Травлення — складний процес, в якому бере участь безліч біологічних

каталізаторів

(«прискорювачів»

біохімічних

реакцій)

ферментів. Так от, якщо в роботі складного «конвеєра» ферментів відбувся збій, один з них відсутній або різко понижена його активність, можливі

порушення,

що

називаються

энзимопатіями.

Наприклад,

непереносимість молока найчастіше буває пов'язана з порушенням гідролізу (розщеплювання) лактози (молочного цукру) в результаті дефекту ферменту бетагалактозидази.


Яким би ідеальним не був за всіма показниками харчовий продукт, якщо

в

організмі

відсутній

необхідний

набір

ферментів,

він

не

засвоюватиметься. Крім того, з цього закону витікає необхідність дуже обережно відноситися до переходу на нові системи харчування та дієти. У таких випадках пристосований до звичного характеру харчування комплекс ферментів,

що

беруть

участь

в

травленні,

повинен

буде

перебудовуватися, що при різких змінах може привести до небажаних наслідків. Продовжуючи порівняння з будівництвом будинку, можна сказати, що окрім енергії, достатньої кількості різноманітних і якісних матеріалів, потрібні відповідні інструменти для того, щоб правильно обробити матеріали. Як

же

виконати

цей

закон?

Порада

достатньо

проста.

Прислухайтеся до свого організму. Якщо якась їжа викликає у вас хворобливі реакції, слід виключити її з раціону, як би апетитно вона не виглядала і як би сильно не хотілось її з'їсти. Якщо ви змінюєте свій звичний раціон, робіть це поступово і обережно. Корисно

вести

харчовий

щоденник

і

уникати

вживання

тих

продуктів і їх поєднань, які викликають небажані реакції, максимально використовуючи інші продукти, застосування яких дає найбільш помітний позитивний результат.

4. Четвертий

закон

закон

біотичної

адекватності

харчування: їжа повинна бути нешкідливою і не вносити до внутрішнього середовища організму чужі для нього речовини.

Причиною хворобливих реакцій може бути не тільки відсутність або дефект травних ферментів, але і наявність в їжі чужорідних, шкідливих


для

організму

речовин:

отрутохімікатів,

важких

металів,

нітриту

і

нітратів, синтетичних хімічних сполук і так далі. Продовжуючи порівняння з будівництвом, поміркуємо: ніхто не захоче, щоб стіни його будинку були покриті фарбою, що виділяє отруйні речовини, або труби водопроводу забруднювали питну воду. Необхідно прагнути використовувати екологічно чисті продукти для харчування. Уважно вивчати склад компонентів, вказаний на упаковках.

Звертати

увагу

на

забарвлення,

консистенцію,

запах

продуктів. Уникайте всього, що має неприродний характер. БЕЗПЕКУ харчування забезпечують декілька умов — перш за все, використання в їжу якісних продуктів, дотримання правил особистої гігієни,

здатність

поводження

з

розрізняти

незнайомими

свіжі

і

несвіжі

продуктами,

продукти,

відокремлення

обережне сирого

від

готового; проведення ретельної теплової обробки; зберігання продуктів при безпечній температурі; використання безпечної води і безпечної харчової сировини. ЗАДОВОЛЕННЯ

ВІД

ЇЖІ.

Коли

пишуть

про

роль

і

значення

харчування, часто забувають про вельми важливу функцію їжі — приносити задоволення. Адже приємні відчуття, які виникають під час їжі, мають глибокий фізіологічний сенс: вони є показником безпеки продукту (неприємний смак спочатку сприймається нашим організмом як сигнал тривоги — це ЇСТИ не можна!). Тому чим вище рівень розвитку смакової чутливості, чим краще людина здатна відокремлювати смакові «напівтони», тим вище і рівень захисту її організму. Задоволення виникає не від кількості з'їденого (швидше тут зворотна залежність — переїдання «вбиває» приємні відчуття), а від уміння

розрізняти,

диференціювати

смаки

і

запахи,

оцінювати

гармонійність їх поєднання, зовнішній вигляд страви і так далі. Формування

уміння

оцінювати

смак

їжі,

її

естетичних

характеристик, визначати гармонійність смакових поєднань в страві— одне з важливих завдань виховання культури харчування і культури в цілому. О. Дюма, який був прекрасним знавцем кулінарії, стверджував,


що «не можна вважати культурною людиною того, хто нічого не розуміє в їжі».

5. П'ятий закон — закон дотримання оптимального режиму харчування. Поняття «режим харчування» включає: кількість прийомів їжі протягом доби (кратність харчування); розподіл добового раціону по його енергоцінності, продуктовому набору і масі на окремі прийоми їжі; час прийомів їжі протягом доби; інтервали між прийомами їжі. Вимога харчуватися регулярно, дотримуватися режиму харчування —

не

примха

гігієністів

і

дієтологів,

а

одна

з

найважливіших

закономірностей, пов'язаних з діяльністю людського організму. Всі процеси, що протікають в організмі (дихання, биття серця, ділення клітин, скорочення судин, робота травної системи), носять ритмічний характер,

і

регулярність

неодмінна

умова

ефективного

функціонування такої складної біологічної системи. Режим харчування повинен відповідати віку, біологічним ритмам і соціальним особливостям життя людини. Тут важко знайти рекомендації, придатні для всіх. Є люди-«жайворонки», особливо активні в уранішній час, і люди-«сови», енергійніші у вечірній і нічний час. Хтось працює в першу зміну, хтось — в другу або третю. Потрібно все це врахувати і виробити індивідуальний режим. При цьому слід спиратися і на загальні принципи дотримання оптимального режиму харчування: • оскільки

кратність харчування

(не рідше ніж 4-5 разів на добу),

треба

рівномірне

забезпечувати

навантаження

системи

травлення протягом дня; •

харчування в один і той же час;

тривалість проміжків між їжею — не більше 5 год.;

харчування не раніше ніж через 30-40 хв. після фізичних

навантажень; •

вечеря не менше ніж за 2-3 год. до сну.


Харчування «по годиннику» важливе в будь-якому віці, але його значення особливо велике для дітей і підлітків. Нерегулярне харчування створює додаткові навантаження і напругу для організму, а також сприятливий ґрунт для виникнення різного роду порушень здоров'я, причому не тільки фізичного, але і психічного. Дослідження учених показали, що у дітей, які мають «вільний графік»

харчування,

відмічається

вищий

рівень

тривожності,

стомлюваності, у них частіше виникають конфлікти з однолітками і педагогами, їм складніше вчитися. Здорове, раціональне харчування впливає на інтелектуальний розвиток і здатність до навчання, це необхідна умова хорошої успішності в школі.

До уваги педагога!

Важливо звернути увагу учнів на наступне: • Всесвітня організація охорони здоров'я визначає, що здоров'я — це «динамічний стан повного фізичного, психологічного і соціального благополуччя,

а

не

тільки

відсутність

хвороб

або

фізичних

дефектів». • Стан здоров'я людини залежить від безлічі умов. Проте спосіб життя людини є визначальним. Під здоровим способом життя сьогодні розуміють спосіб життєдіяльності, який спрямований на розвиток і зміцнення як фізичного, так і психічного і соціального здоров'я, і який реалізується в різних сферах життя людини. Здоровий спосіб життя — система мислення, діяльності і поведінки людини, яка спрямована на досягнення благополуччя в усіх складових здоров’я. •

Здорове, раціональне харчування є одним із головних складників здорового

способу

життя.

Бо

відомо,

що

велика

частина

захворювань взагалі і практично 100% захворювань шлунковокишкового тракту пов'язані саме з неправильним харчуванням.


Здорове харчування — це не мета сама по собі, а засіб для досягнення мети — здорового, активного, прекрасного життя.

Здорове, раціональне харчування повинно забезпечувати потребу людського

організму

в

пластичних

(будівельних)

речовинах,

поповнювати без надлишку його енергетичні витрати, відповідати фізіологічним і біохімічним можливостям людини, а також містити всі інші необхідні для нього речовини. • Здорове

харчування

має

стати

звичкою.

Будь-яка

звичка

формується десь близько місяця. Тобто місяць звикаємо до основ здорового харчування, а потім вже все життя ці корисні звички будуть працювати на нас. • Потрібно пам’ятати. Ми — те, що ми їмо, а також те, як ми їмо, де

ми

їмо

і

як

дотримуємося

сумісності

продуктів

харчування.

Використана література 1. П’ять основних законів раціонального харчування / О. О. Карелін. Інтернет-посилання: http://www.elitarium.ru/2012/09/28/pjat_osnovnykh_zakonov_racionaln ogo_pitanija.htm 2. Інтернет-ресурс http://ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Пирамида_питания&oldid=484 60542 3. Інтернет–ресурс http://artlife.rv.ua/?area=articles/item/210&lng=uk#ixzz28K4TKMvR 4. Разговор о правильном питании: Российская обучающая программа для детей и подростков. http://www.pravpit.ru/about/training_kits/6_8_years/default.aspx 5. Две недели в лагере здоровья: Рабочая тетрадь / М. М. Безруких, Т. А. Филиппова, А. Г. Макеева. — М.: ОЛМА Медиа Групп, 2009. — 72 с.


materials for pedagogues  

materials for pedagogues

Advertisement
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you