OH, SEE SUHKUR!
Katherine Bassford
OH, SEE SUHKUR! Kuidas saada lahti suhkrusõltuvusest ja elada õnnelikult ning tervislikult Inglise keelest tõlkinud Andrus Lauringson
Originaali tiitel: Katherine Bassford Oh Sugar! How to Satisfy Your Sweet Tooth naturally for a Happy Healthy Lifestyle Summersdale Publishers Ltd 46 West Street Chichester West Sussex PO19 1RP UK Copyright © Summersdale Publishers Ltd, 2015 Tõlge eesti keelde © Andrus Lauringson ja Tammerraamat, 2016 Toimetanud Kadri Põdra ISBN 978-9949-565-30-6 Trükikoda Printon www.tammerraamat.ee
Sisukord Sissejuhatus.......................................................................................................7 Minu lugu.........................................................................................................11 1. osa: KIBE TÕDE 1. peatükk – Miks on suhkur nii kahjulik?........................................................16 2. peatükk – Kas olete suhkrust sõltuvuses? Tehke test...................................28 2. osa: SUHKRUFAKTID JA SUHKRUHIMU 3. peatükk – Korduma kippuvad küsimused suhkru kohta............................ 34 4. peatükk – Kui palju tegelikult suhkrut sööte ehk kuidas seda pakendilt lugeda.............................................................. 43 5. peatükk – Kaheksa viisi, kuidas magusaisu looduslikult rahuldada........... 55 6. peatükk – Kolm salarelva.............................................................................67 3. osa: TREENIGE OMA AJU ÜMBER 7. peatükk – Enese vastu lahke olemine ja muud nipid aju ülekavaldamiseks...................................................................................74 8. peatükk – Halbadest harjumustest lahtisaamine....................................... 82 9. peatükk – Õnnelik söömine......................................................................... 89 5
4. osa: SUHKRUVABA PÄEV 10. peatükk – Hommikusöök........................................................................ 100 11. peatükk – Keskhommikune näksimine....................................................115 12. peatükk – Lõunaeine............................................................................... 125 13. peatükk – Pärastlõunane väsimus............................................................141 14. peatükk – Õhtusöök................................................................................ 148 Lõpetuseks.................................................................................................... 166 Allikad............................................................................................................167
6
Sissejuhatus Kui puuviljajogurt sisaldab rohkem suhkrut kui jäätis ja teraviljabatoon on magusam kui šokolaad, siis on selge, et meie toiduvalikutega on midagi väga valesti. Poetoite veidi uurides selgub, et suhkur on kõikjal. See luurab igapäevastes toidukaupades, nagu leib, supp, soustid ja salatikastmed, ning seda leidub seal meeletutes kogustes. Tarbijaühendus Which? analüüsis sadat erinevat supermarketist ostetud hommikusöögihelveste brändi ja leidis, et kaks kolmandikku nende soovituslikest toiduportsjonitest sisaldas rohkem suhkrut kui üks moosisõõrik. Ja olgem ausad, kes piirdub ainult soovitusliku kogusega? Uuringud näitavad, et enamik meist sööb vähemalt kaks korda nii palju. Hommikueineks sõõrikute söömine pole just hea viis päeva alustada, kuid asjalood on tegelikult veelgi hullemad. Me teame, et liiga palju suhkrut teeb meid paksuks – see on siililegi selge –, aga see teeb meid ka haigeks. On aina rohkem märke, et suhkur, täpsemini fruktoos (üks osa sahharoosist ehk lauasuhkrust), põhjustab tänapäeva ühiskonnas äärmiselt levinud ülekaalulisust ja paljusid teisi haigusi, nende hulgas südamehaigusi ja II tüübi diabeeti. Ainuüksi Suurbritannias tarbib iga inimene keskmiselt 411 grammi suhkrut nädalas, see on enam kui 100 teelusikatäit ehk väikse suhkrukoti jagu! Üle 62 protsendi brittidest on ülekaalulised või rasvunud ja arvatakse, et 2025. aastaks on suhkurtõppe haigestunuid viis miljonit. Käesoleva raamatu eesmärk on aidata lugejal suhkru tarbimist võimalikult valutult taas kontrolli alla saada. Raamat on sihilikult napp keemiateadmiste jagamisel, pühendudes selle asemel asjadele, mis meid tegelikult huvitavad: suhkrusõltuvusest vabanemise nippidele ja vahenditele. Sõltuvus võib ehk 7
OH, SEE SUHKUR!
kõlada liiga dramaatiliselt, kuid paljud meist on suuremal või vähemal määral suhkrust sõltuvuses, seda enda teadmata. Raamat on jagatud nelja ossa. Esimene osa uurib, miks suhkur on meile kahjulik ja kuivõrd me oleme sellest ainest sõltuvuses. See on raamatu ainus „tõsiteaduslik“ osa, aga kui kannatate informatsiooni ülekülluse käes, siis võite selle ka vahele jätta ja suunduda otse peatüki lõpus asuva kokkuvõtte juurde, milles on lühidalt toodud kõik, mida teadma peaksite. Teine osa kummutab mõned laialt levinud müüdid suhkru kohta ja näitab, kuidas välja arvestada toodete suhkrusisaldust. Samuti tuuakse siin kaheksa looduslikku viisi, kuidas rahuldada magusavajadust, ja kolm lihtsat võtet magusaisu vähendamiseks. Kolmas osa tegeleb hoiakutega. Näitame, kuidas saada abi oma parimalt liitlaselt – mõistuselt –, ja kasutame sammhaaval lähenemist suhkrusõltuvusest lahtisaamiseks. Ühtlasi selgub, kuidas mõtestatud lähenemine muudab söömise stressivabaks ja aitab vältida valet toitumist ning sellele järgnevat süütunnet. Neljas osa kirjeldab, milline võiks välja näha üks suhkruvaba päev. Uurime, millistes toitudes suhkur end peidab ja millised on parimad väiksema suhkrusisaldusega alternatiivid (vaid mõne toidu asendamisega saab väga lihtsalt vähendada nädalast suhkru tarbimist poole võrra). Iga peatüki lõpus on toodud inspiratsiooniks peotäis imemaitsvate ja vähese suhkrusisaldusega roogade retsepte. Viimane osa sisaldab loendit inspireerivatest raamatutest ja veebilehtedest, kust saab lisainformatsiooni raamatus käsitletud teemade kohta. Ja peaasi on mitte muretseda, kõigega ei peagi ühe ropsuga hakkama saama. Mõnele probleemile on võimalik läheneda kergelt ja sammhaaval. 8
Sissejuhatus
Sammhaaval lähenemine: miks ei pea suhkrut nüüdsest täielikult vältima Võite homme hommikul ärgata ja endale tõotada, et ei söö enam elu lõpuni teragi suhkrut. Võite ka lubada, et teete nüüd iga päev tund aega trenni, mediteerite 30 minutit ja ütlete endale enne tööle minekut peegli ees 15 minuti jooksul tunnustavaid sõnu ... Kuid kaua te suudaksite sellist režiimi hoida? Enamasti on sellised äärmuslikud kõik-või-ei-midagi eesmärgid ja ranged dieedid lihtsalt juhtnöörid läbikukkumiseks. Kui aga soovite püsivaid muutusi, siis on kasu vaid sellistest asjadest, mida suudaksite teha iga päev ja nii elu lõpuni. Seepärast ei räägigi see raamat suhkrust järsult ja täielikult loobumisest. Kui leiate, et teile sobib just selline lähenemine, siis võite minna edasi järgmise peatüki juurde. Kui aga olete varem püüdnud korduvalt, kuid tulutult suhkrust lahti saada, siis võib teile järgmine lõik huvi pakkuda. Mina tutvusin „väikeste sammude“ filosoofiaga paar aastat tagasi, kui lugesin psühholoogiadoktor Robert Maureri raamatut „Üks väike samm võib muuta kogu sinu elu“. Dr Maurer on psühholoog, kes uurib õnnestumist ja peab loenguid sellest, kuidas saavutada suuri elumuutusi võimalikult vähese vaevaga. Tema sõnul tuleb selleks, et panna end tegema midagi, mida oled varem edasi lükanud või pidanud ületamatuks, anda endale lubadus astuda eesmärgi suunas vaid ühe väikse sammu. Nii väikse, et selle pärast on lausa piinlik! Näiteks kui soovite tekitada hambaniidi kasutamise harjumuse, siis võtke eesmärgiks igal õhtul ainult üks hammas hambaniidiga ära puhastada. Kui soovite hakata regulaarselt trenni tegema, siis tehke igal hommikul vaid üks kükk. Kui soovite vabaneda kiusatusest teele suhkrut lisada, siis lisage vaid paari tera jagu vähem suhkrut kui varem. Mul oli varem harjumus panna igasse teetassi kaks teelusikatäit suhkrut ja selle võtte abil jõudsin ma täiesti ilma suhkruta tee joomiseni. 9
OH, SEE SUHKUR!
Nii naljakas kui see ka ei tundu, need väikesed edusammud aitavad meil vältida amügdala ehk sellise ajuosa aktiveerumist, mis otsustab, kas (tegeliku või kujuteldava) ohu eest põgeneda või jääda paigale ja võidelda. Tillukeste muutuste abil jäävad muutusega kaasnev ohutunne ja sellest tulenev vastumeelsus ära. Pole vaja teaduslikke uuringuid, et näha, kui hästi selline lähenemine toimib. Kumma töö võtaksite tõenäolisemalt ette: kogu maja kevadpuhastuse või ühe toanurga kerge korrastamise? Suhkrust täielikult loobumise või nädalas ühe magusa mullijoogi ostmata jätmise? Kuigi kohati võivad need sammud tunduda mõttetult väiksed, on neil üks ühine omadus: neid tehakse. Pealegi tekitab käitumine, mida sageli korratakse, ajus uusi ühendusi. Nii suudategi päev päeva järel tekitada tervislikumad toitumisharjumused. Kui see protsess on nauditav ega nõua meeletut eneseületamist, siis suudate seda ka jätkata. Ja enne kui arugi saate, suudate teha asju, mida pidasite varem võimatuks (isegi kui see on nii lihtne asi nagu tee joomine ilma suhkruta). Oluline on teha see esimene lihtne samm, mis ei tekita hirmu ega silluta teed ebaõnnestumisele.
Raamatut edasi lugedes jätke meelde, milliseid väikseid samme saaksite teie teha suhkru tarbimise vähendamiseks. Kui märkate, et need käivad teil siiski üle jõu, siis tehke veel väiksemaid samme!
10
Minu lugu Teismelisena, kui ma veel suurt midagi ei teadnud, lisasin igale teekruusile kaks lusikatäit suhkrut ning jõin sageli kuus kruusitäit teed päevas. Seega tarbisin keskeltläbi 12 teelusikatäit suhkrut päevas ja nii mitu aastat järjest. Selle meenutamine tekitab nüüd minus judinaid, kuid tollal olin veendunud, et mul on füüsiliselt võimatu juua teed, mis pole magusaks tehtud. Hiljem ülikoolis eksperimentaalpsühholoogiat õppima asudes sain teada palju uut ja huvitavat aju ja käitumise kohta. Kahjuks ei seostanud ma omandatud teadmisi kuidagi enda käitumisega ning jõin endiselt teed suhkruga. Lisasin seda ka hommikusöögihelvestele, mida ma sõin igal hommikul klaasitäie mahla kõrvale. Kui aga rääkida õhtueinest, siis ütleme lihtsalt, et pärast ööklubis käiku oli minu jaoks klassikaliseks õhtusöögiks potitäis kiirnuudleid ja tükk šokolaadikooki. Oma suureks imestuseks hakkasin ma kaalus ruttu juurde võtma (kokku 13 kilo, kui täpne olla). Kui ma ei söönud midagi iga paari tunni tagant, siis läks mu enesetunne väga kehvaks: olin väsinud, äraolev, närviline ja uimane. Kümme aastat hiljem sai minust trenni ja tervisliku toitumise austaja. Lõpetasin teele suhkru lisamise ja jõudsin väikeste sammude meetodi abil „tervisliku“ toiduni. Nüüd sõin ma hommikusöögiks kausitäie müslit puuviljatükkidega ja jõin värskelt pressitud mahla. Kui mind tabas juba paar tundi hiljem täielik energiapuudus, siis näksisin pähkleid, tumedat šokolaadi ja kuivatatud puuvilju. Lõunaks oli kodus valmistatud supp ja leib, magustoiduks puuviljajogurt või looduslik teraviljabatoon. Olin sealjuures kindel, et söön vaid õigeid asju. Mida ma aga ei teadnud, oli see, et minu nii igapäevane „tervislik menüü“ sisaldas tervelt 30 teelusikatäit suhkrut! 11
OH, SEE SUHKUR!
Kõik muutus taas, kui minuga võttis ühendust kirjastaja, kes soovis, et kirjutaksin toitumisest raamatu. Ma olin olnud juba 12 aastat toitumisnõustaja ja personaaltreener. Ma ei söönud enam rafineeritud teraviljatooteid ja kuivatatud puuvilja ega joonud puuviljamahla. Minu menüüs olid liha, kala, munad, pähklid, puuviljad ja palju köögivilju. Olin aga kindel, et mu menüü võiks olla veelgi tervislikum, ja nüüd, kus olen suhkru mõju põhjalikult uurinud, olen oma menüüd veelgi korrigeerinud. • Ma ei söö enam hommikuti kuhjade viisi puuvilju, selle asemel söön rohkem mune. • Kui söön hommikusöögiks siiski puuvilju, siis asendan banaanid ja mangod marjade ja kiividega. • Ma ei kasuta enam salatite valmistamisel iga kord palsamiäädikat. • Ma ei söö enam kuivatatud puuviljadest valmistatud „looduslikke batoone“. • Ma joon valge veini asemel punast. • Ma ei joo enam džinni toonikuga, vaid soodaveega. • Ma jälgin, et iga toidukord sisaldaks veidi valke ja rasvu. • Ma olen hakanud tähelepanelikult sööma (vt 9. peatükki). Need on pealtnäha väiksed asjad. Ma ei arvanud, et need muudavad elu nii kardinaalselt, kuid pean ausalt ütlema, et just nii see on. Mu enesetunne läks paremaks kõigest paari päevaga ning paar nädalat hiljem oli muutus lausa uskumatu. Minu mõtlemine oli selgem, ma ärkasin vähem uimasena, mul oli rohkem energiat, ma ei pidanud toidukordade vahel näksima, mul ei tekkinud õhtuti isu veini järele ja ma võtsin üle kolme kilo alla! Ühtlasi viisin kolmekümne sõbra seas läbi äärmiselt „teadusliku“ uuringu, mis näitas, et 12
Minu lugu
kõik, kes tarbisid vähem suhkrut, panid tähele sarnaseid muutusi. Olen nende tähelepanekuid ka käesolevas raamatus kasutanud. Ma ei ole teadlane. Ja ma ei ole toitumisteadlane. Ma olen tarbija, kes pidi töö tõttu olema toitumisteemaga põhjalikult kursis, kuid ilmnes, et ma teadsin sellest teemast palju vähem, kui ma arvasin. Pole ka mingi ime, sest toitumine on äärmiselt vastuoluline teema, mis põhjustab lõputuid vaidlusi. Toitumisnõustajad räägivad üht ja riigiinstantsid teist. Isegi tippteadlased, kes on suhkru mõju aastaid uurinud, ei ole sageli kõigis küsimustes samal arvamusel. Ja ärme hakka rääkimagi toidutootjate lubadustest oma produktide kohta. Kuidas saabki siis tavainimene teada, mida tohib ja mida ei tohi süüa? Loodan, et see raamat annab teile veidi selgust ja enesekindlust. Miski siin pole täppisteadus. Uute uuringute põhjal ilmnevad üha uued nüansid ja toitumistrendid. Samal ajal võite julgesti järgida siin toodud lihtsaid põhimõtteid, vähendada suhkru ja tööstuslikult töödeldud toidu osakaalu menüüs, ning te ei saa eksida!
1. osa
KIBE TÕDE
1. peatükk
Miks on suhkur nii kahjulik? Tänapäeval on seda ehk raske ette kujutada, kuid kaheksateistkümnendal sajandil oli suhkur luksuskaup, mida jaksasid osta vaid väga rikkad. See oli niivõrd kuldaväärt kraam, et seda hoiti ilustustega lukustatavates suhkrulaegastes nagu ehteid. Kakssada aastat hiljem on lood hoopis teised. Näiteks Suur britannias tarbib inimene päevas keskmiselt 13 teelusikatäit suhkrut ja mõni kuni 46 teelusikatäit.
Suhkrufakt Kaks sajandit tagasi tarbis keskmine Suurbritannia elanik 1,8–2,2 kilo suhkrut aastas. Nüüd on see kogus 13 teelusikatäit päevas. Ameeriklased söövad USA põllumajandusministeeriumi andmetel koguni keskmiselt 44 teelusikatäit suhkrut päevas ehk 68 kilo aastas.
Britid kahtlemata armastavad magusat. • 2013. aastal sõid britid keskmiselt 11,2 kilo šokolaadi ehk 266 Marsi šokolaadi batooni inimese kohta. 16
Miks on suhkur nii kahjulik?
• Suurbritannias süüakse rohkem maiustusi, kooke ja küpsiseid kui üheski teises Euroopa riigis. • Karastusjookide ja puuviljamahlade tarbimine on kasvanud viimase paarikümne aasta jooksul 30 protsenti, ulatudes 229 liitrini aastas inimese kohta. Sellest kaks kolmandikku moodustavad magusad mullijoogid. Kolmkümmend protsenti suhkrust, mida lapsed tarbivad, tuleb limonaadidest. Inglismaal kannatab enam kui veerand viieaastastest lastest hammaste lagunemise all ja nädalas vajab 500 last lagunenud hammaste tõttu haiglaravi. Meil ei tule jälgida ainult ilmselgelt magusate toitude tarbimist. Suhkur on peidus ka väga paljudes igapäevastes toitudes.
Toiduaine
Teelusikatäit lisatud suhkrut
Sorts tomatikastet Teraviljabatoon Portsjon müslit Portsjon pastakastet purgist Kaneeliga latte Portsjon marjamaitselist vett Purgisupp Puuviljasmuuti Probiootiline jook Maitsestatud jogurt Falafelivrapp ... ja nimekiri aina jätkub
1–2 Kuni 8 Kuni 4 2 6–7 5 3 6
2 4–6 Kuni 2
17
OH, SEE SUHKUR!
Kui palju tuleks üldse suhkrut süüa? Maailma terviseorganisatsioon andis 2014. aastal välja uued juhtnöörid suhkru tarbimise kohta. Kui varem öeldi, et tervisliku toitumise korral võib kuni kümme protsenti tarbitavatest kaloritest tulla suhkrust, siis nüüd on see piir kaks korda madalam: viis protsenti. Näiteks täiskasvanu puhul teeb see umbes 25 g ehk 6 teelusikatäit suhkrut päevas. Seda on vähem kui 50 g šokolaadis või ühes karastusjoogis. Maksimaalse soovitusliku koguse sisse on arvestatud nii toidule lisatud suhkur kui ka looduslikult magusad tooted, nagu mesi, siirupid, puuviljamahlad ja puuviljakontsentraadid. Välja on jäetud värsketest puuviljadest, köögiviljadest ja piimast saadav suhkur.
Mis on suhkur? Võiks arvata, et see on väga lihtne küsimus, kuid on asjaolusid, mis teevad vastamise keeruliseks. On mitut liiki suhkrut ja see, mida teadlased nimetavad suhkruks, pole täpselt see, mida meie suhkruks peame. • Tavalise suhkru ehk lauasuhkru, mida lisame toidule ja joogile, ametlik nimetus on sahharoos. • Kui teadlased räägivad veresuhkrust, siis peavad nad silmas glükoosi. Inimesel, kes soovib lähemalt teada suhkru mõju kohta, pole sellest teadmisest kuigi suurt kasu. Ühtlasi on see nüanss, millest toidutootjad on vägagi teadlikud ja mida nad võimaluse korral ka ära kasutavad. Õnneks pole vaja doktorikraadi biokeemia alal, et suhkru mõju mõista. Piisab, kui teada paari põhifakti. 18
Miks on suhkur nii kahjulik?
Erinevad suhkrud Kõik suhkrud on süsivesikud. Süsivesik tähendab lihtsalt, et selle molekul koosneb süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Suhkrut on mitut liiki: glükoos, fruktoos (puuviljasuhkur), galaktoos (osa laktoosist), sahharoos (lauasuhkur), laktoos (piimasuhkur) ja maltoos (linnasesuhkur). Ärge muretsege, kui kõik need nimetused kohe meelde ei jää. Käesoleva raamatu kontekstis on kõige olulisemad vaid kolm mõistet: glükoos, fruktoos ja sahharoos (lauasuhkur). • Glükoos esineb looduslikult taimedes: puuviljades, juurviljades, ubades ja teraviljades. • Fruktoosi on looduslikult puuviljades ja mees, veidi vähem ka juurviljades. • Lauasuhkrut ehk sahharoosi saadakse suhkruroost ja suhkrupeedist ning see sisaldab 50 protsenti glükoosi ja 50 protsenti fruktoosi.
Kas peaksime üldse suhkrut sööma? Kuigi glükoosi on vaja aju ja keha normaalseks funktsioneerimiseks, saame tasakaalustatult toitudes päevase glükoosinormi niigi kätte. Glükoosi leidub looduslikul kujul paljudes puu- ja juurviljades. Lisaks muudab keha osa söödud rasvadest ja valkudest ise glükoosiks. Ehk seega mis glükoosivajadusse puutub, siis kõik looduslikud toidud varustavad meid glükoosiga. Nagu ütleb raamatu „Pure, White and Deadly“ („Puhas, valge ja surmav“) autor John Yudkin: „Suhkru järele ei ole füsioloogilist vajadust /.../ Seda pole vaja süüa puhtalt, seda pole vaja lisada ka ühelegi söögile või joogile.“ Meil mitte ainult ei puudu vajadus selle järele, vaid suhkur võib meile mõjuda lausa toksiliselt, eriti sellistes kogustes, nagu tänapäeval sisse süüakse. 19