Issuu on Google+

TARGET ‘TOGETHER FEEL BETTER’

29

“Wat ik geweldig vind aan fit4U&me zijn de instructeurs.”

HEALTH IN 10 WEKEN

GEZOND EN SLANK 70 PERSOONLIJKE DIËTEN

POWER BODYATTACK

VERBRAND WEERZINWEKKEND VEEL CALORIEËN

BODY & MIND LAAT JE STERK EN VOL ZELFVERTROUWEN VOELEN

Uitgave 01, jaargang 2012

Elena Muchacha, 43

i, Sahid Mugand

ht bij een “Ik kon terec skundige. voedingsde plan Zij heeft een men met opgesteld sa teur.” struc mijn vaste in

SIX MONTS OF FITNESS

1


HEALTH Ons aanbod: Health!

4 Afslankprogramma 5 BetterBelly!

Ons aanbod: Fit & Fysio

8 Wat is fysiotherapie? 9 Medische trainingstherapie 10 Verantwoord & sportief herstellen van klachten

11

Zwangerschapsbegeleiding

POWER Ons aanbod: Power!

2

12 BodyAttack 15 BodyPump

Ons aanbod: Fit & Food

18 Recept van Marion 19 Krachtvoer

BODY&MIND Ons aanbod: Body & Mind!

20 Body & Mind 23 Get Motivated! met

Ons aanbod: Fit @ Heart

26

Een ďŹ t hoofd

31

Fit @ Home

personal trainer Elles

25

Ervaringen met Elles

OVERIG 28

Kleedkamer


COLOFON Target Magazine Postbus 11578, 1213 GB Amsterdam telefoon: 020 - 543 21 90 fax: 020 - 543 21 09 www.targetmagazine.nl info@targetmagazine.nl Hoofdredactie: Sietske Bertoen redactie@targetmagazine.nl Redactieadres: Sportlaan 43, 1211 BN, Amsterdam

Vormgeving: Sylvana Driel Teksten door WBD (WoordBijDaad) Uitgever: Sietkste Bertoen Advertentie plaatsen? 020 - 673 62 37 advertentie@targetmagazine.nl Abonnementen: abo@targetmagazine.nl 020 - 535 22 10

3


ONS AANBOD: HEALTH!

HEALTH Afslankprogramma

4

Hét programma om op gezonde en verantwoordelijke manier af te slanken. Na een intake gesprek en verschillende testen zoals een conditietest, krijgt u een advies op welk niveau u gaat sporten. Daarna ontvangt voor elke dag persoonlijke voedingslijsten. De personen met wie u samenwoont kunnen uiteraard ook gebruik maken van deze gezonde manier van eten. • In 10 weken gezond en slank • 70 persoonlijke diëten • Afname 8 á 10 Kg De nieuwste weegmethode bij fit4U&me De Inbody 230 bepaalt de lichaamssamenstelling door middel van een techniek waarbij weerstand wordt gemeten aan de hand van elektrische impulsen die door het lichaam stromen. Wanneer elektriciteit door het lichaam stroomt, stroomt het door lichaamswater, dat zeer goede geleidende eigenschappen heeft. Deze methode wordt BIA genoemd, Bioelectrical Impedance Analysis. Deze methode gaat ervan uit dat het

• Normaal eten en drinken • Makkelijk vol te houden • 2 trainingen per week lichaam een cilinder is en de weerstand zal afhankelijk zijn van de aanwezige hoeveelheid lichaamswater. Het lichaam kan echter niet worden gezien als 1 cilinder. De verdeling van lichaamsmassa en metabolische eigenschappen verschilt namelijk bij armen, benen en romp. De Inbody 230 deelt het lichaam dan ook in 5 cilinders (rechterarm, linkerarm, romp, rechterbeen, linkerbeen) en berekent de weerstand van elk afzonderlijk. Deze methode zorgt voor een bijzonder accurate meting.


HEALTH BetterBelly!

Met de revolutionaire Better Belly heeft u binnen 4 weken 2 kledingmaten minder! Vetverbranding precies waar u dit wilt, een strakkere buik en een verbeterd huidbeeld. Al tienduizenden mensen in heel Europa hebben het resultaat van de Better Belly reeds ervaren. De methode is eenvoudig: u gaat 3 keer per week 30 tot 40 minuten trainen voor minimaal 4 weken.

Voordelen: • verhoogt het basaalmetabolisme • vermindert rugklachten • ondersteunt het herstel • bevordert soepele spieren en gewrichten • voert afvalstoffen af • vermindert menstruatiepijn • stimuleert de vetverbranding • bevordert een goede nachtrust Een typische les Tijdens de training op loopband, crosstrainer of fiets, krijgt u een tailleband om met infrarood straling. Door de diepgaande werking van het infrarood in samenwerking met bewegen, zal uw lichaam extra hard moeten werken om de warmte kwijt te raken. Doordat het infrarood diep doordringt in het lichaam kan dit het vet aanspreken rondom uw organen. Wij kunnen 100 mensen helpen aan een strakkere buik door middel van dit revolutionaire afslanksysteem. Geef je snel op, want VOL = VOL.

5


HEALTH BetterBelly!

6

Onze tips voor een BetterBelly les Een goede houding is de basis voor alle oefeningen. Richt je vanaf het begin op het eigen maken van een goede techniek. Check out de sectie Learning the Moves voor meer specifieke tips. Let erop dat je je gewrichten bij elke oefening altijd licht gebogen houdt -dus niet op slot- en voer de bewegingen soepel uit. Een groot aantal deelnemers heeft inmiddels de training met de Better Belly achter de rug. Wij hebben er een paar gevraagd naar hun bevindingen: Peter Jansen, 28 jaar “Ik had weinig verwachtingen omdat ik een goed getraind persoon ben. Ik wilde de Better Belly gebruiken om mezelf te dwingen wat meer aan conditietraining te doen en daarbij een strakkere buik krijgen. Het sporten met de Better Belly was fijn en goed vol te houden. Doordat ik altijd al goed op mijn voeding let was het geen probleem om dit te noteren en bij te houden. Ik ben erg tevreden met het resultaat: 8 cm boven en 8 cm onder! Mijn doel is bereikt, ik heb een betere conditie en mijn buik is zeker strak geworden. Het is zelfs een beter resultaat dan ik had verwacht!” Janny de Groot, 73 jaar “Ik hoopte door middel van het trainen met de Better Belly dat ik een paar kilo zou kwijtraken en dat mijn buikomvang zou verminderen. Ik ben tijdens de trainingen goed begeleid. De trainers zijn aardige jongens die me goed hebben geholpen. Ik ben ook erg tevreden over het resultaat: 3,5 cm boven en 4 cm onder. Ik vond het leuker dan ik van te voren had gedacht!”


HEALTH BetterBelly!

Hoe vaak moet ik een les volgen? Je zult na je eerste BetterBelly les best een beetje spierpijn voelen, maar geef niet op. We beloven je dat het na een paar keer soepeler gaat! We adviseren je om een tot twee BetterBelly lessen per week te doen. Wat heb ik nodig voor een les? 1. Comfortabele sportkleding. Kijk eens bij de ofďŹ ciĂŤle Les Mills kledinglijn. Deze lijn is speciaal voor ieder programma ontworpen. 2. Sportschoenen. Wij raden cross-trainers aan in plaats van hardloopschoenen. Cross-trainers geven je voeten een betere ondersteuning bij de oefeningen die je in de les doet. 3. Flesje water of bidon. 4. Handdoek.

Wist je dat je BetterBelly ook heel goed kunt combineren met BodyPump? Vergeet niet dat je lichaam tussen de trainingen door tijd nodig heeft om te herstellen. Rust minstens een dag tussen je trainingen.

Lestijden Maandag: 11:00 - 12:00 / 16:00 - 17:00 Dinsdag: 10:00 - 11:00 / 15:00 - 16:00 Woensdag: 13:00 - 14:00 / 20:00 - 21:00 Donderdag: 13:00 - 14:00 / 21:00 - 22:00 Vrijdag: 16:00 - 17:30 / 20:00 - 21:30 Zaterdag: 12:00 - 13:30 Zondag: 14:00 - 15:30

7


ONS AANBOD: FIT & FYSIO

HEALTH Wat is sportfysiotherapie?

8

Sportfysiotherapie is bedoeld voor sporters, die door hun blessure niet meer in staat zijn hun sport te beoefenen, of hun sport op een lager niveau moeten uitoefenen. De blessure kan tijdens het sporten zijn opgelopen, maar ook tijdens werk of tijdens een ongeval. Sportfysiotherapie is ook bedoeld voor mensen met een chronische aandoening, die door begeleiding met sportfysiotherapie in staat zijn aan “aangepaste” sportprogramma’s deel te nemen.

Onze sportfysiotherapeut heeft naast de normale fysiotherapie opleiding een extra opleiding gevolgd op het gebied van fysiotherapie bij sporters. Hierdoor weet de sportfysiotherapeut als geen ander wat er tijdens je sport gebeurd, hoe een blessure of overbelasting je training en wedstrijden beïnvloedt. De sportfysiotherapeut analyseert je blessure, let daarbij op de eigenschappen coördinatie, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Aan de hand hiervan stelt de sportfysiotherapeut een revalidatieprogramma op, dat erop gericht is u weer terug te brengen tot je

normale sportniveau. Hierbij maakt de sportfysiotherapeut gebruik van de normale fysiotherapietechnieken, met daarnaast sportspecifieke apparatuur. De behandeling is zoveel mogelijk sportspecifiek. Ook kan de sportfysiotherapeut u advies geven over schoeisel, kleding en sport/ trainingsmateriaal. Bij mensen met een chronische aandoening kan de sportfysiotherapeut een aangepast sportprogramma opstellen en evt. de begeleiding van sportgroepen verzorgen.


HEALTH Medische Trainingstherapie

De trainingsruimte van Fit4u&me is ingericht om op een medisch verantwoorde manier, optimaal uw lichaam te kunnen trainen. Onder deskundige begeleiding van een fysiotherapeut traint u in kleine groepen, met een oefenprogramma dat speciaal voor u is opgesteld. Hierdoor traint u op een veilige en efficiënte manier. Door middel van een intake en een aantal uitgebreide en nauwkeurige tests is er de mogelijkheid uw gezondheid in kaart te brengen en daaruit volgend trainingsdoelen als wel uw trainingsprogramma op te stellen. Voor wie is de medische traningstherapie? U kunt bij ons terecht als u herstellende bent van klachten aan het houdings- en bewegingsapparaat bijvoorbeeld in de vorm van knie-, wervelkolom- en schouderklachten, maar ook als u moet revalideren na bijvoorbeeld een nieuwe knie of heup.

Tevens zijn wij gespecialiseerd in het begeleiden van cliënten met een chronische aandoening. Heeft u COPD, diabetes, artrose en hartproblemen dan kunt u zich bij ons aanmelden voor een individueel aangepast medisch trainingsprogramma.

Bent u zwanger of bevallen?, dan kunnen wij u speciale programma’s ten aanzien van de begeleiding en training tijdens en na de zwangerschap aanbieden. Voor mensen met rugklachten hebben wij een speciaal wervelkolomtrainingsprogramma ontwikkeld. Ofwel, medische trainingstherapie is tevens geschikt voor cliënten die klachten hebben gehad en deze in de toekomst willen voorkomen.

9


HEALTH

Verantwoord & sportief herstellen van klachten

10

Inzicht & vertrouwen Door het afnemen van een intake en een individueel aangepast trainingsprogramma proberen wij u: 1. Inzicht te geven in uw klachtenpatroon en het te verwachten herstel 2. Meer stabiliteit, kracht en beweeglijkheid op te laten bouwen 3. Meer zelfvertrouwen te geven in dagelijkse activiteiten 4. Het plezier in het bewegen te (her)vinden. 5. Herstelbevorderende activiteiten aan te leren 6. Optimale voorbereiding te treffen voor het uitoefenen van uw werk-, hobby- en sportactiviteiten.

Intake Mensen die zich voor het eerst aanmelden bij de medische traningstherapie ondergaan een intake. Deze intake duurt in totaal een uur en houdt het volgende in: Een anamnese Het invullen van vragenlijsten die u en ons inzicht geven in uw gezondheidstoestand Het afnemen van verschillende lichamelijke testen Het vaststellen van uw doelen Het samenstellen van een trainingsprogramma Het trainingsprogramma wordt vast gelegd op een geautomatiseerd kaartsysteem. Met deze kaart wordt de apparatuur automatisch ingesteld en na de training zal het systeem via een kaartlezer uw gegevens direct updaten en bijstellen voor de volgende trainingssessie. U kunt een afspraak maken voor een intake bij de balie of via de website aanmelden.


HEALTH

Zwangerschapsbegeleiding

Zwangerschapsbegeleiding is bedoeld voor mensen die tijdens de zwangerschap lichamelijke klachten ontwikkelen. Daarnaast kan de zwangerschapsbegeleiding ook ter ondersteuning dienen van de normale lichamelijke functies tijdens de zwangerschap (ademhaling, spiergebruik). Het doel is gericht op het verminderen van klachten en het leren omgaan met ongemakken (en klachten) die door de zwangerschap veroorzaakt worden. Wat is zwangerschapsbegeleiding? De fysiotherapeut probeert de belasting aan te passen aan de belastbaarheid van de patiënt op dat moment. Daarnaast wordt de functiestoornis gestabiliseerd, verminderd of verholpen, door het toepassen van oefentherapie, massage, advisering en begeleiding. Hiermee probeert zij de functie van het houdings- en bewegingsapparaat te verbeteren, om zodoende de normale houding en beweging weer mogelijk te maken. Daarbij leert u hoe u zo goed mogelijk met de resterende beperkingen om kunt gaan.

Voor welke klachten is zwangerschapsbegeleiding geschikt? Veel klachten in het houdings- en bewegingsapparaat kunnen door de fysiotherapeut positief worden beïnvloed. Daarbij kunt u denken aan: • Pijn aan spieren, pezen, banden en gewrichten • Klachten van de bekkenbodem (te gespannen of juist te zwak) • Rugklachten • Bekkenklachten • Bewegingsbeperkingen

De eerste behandeling Wat gebeurt er tijdens de eerste behandeling? Tijdens de eerste behandeling voert de fysiotherapeut een uitgebreid vraaggesprek met u, waarbij ook een lichamelijk onderzoek uitgevoerd wordt. De fysiotherapeut kijkt daarbij niet alleen naar de klachten zelf, maar onderzoekt tevens de oorzaak waardoor de klachten ontstaan zijn. Daarnaast bekijkt de fysiotherapeut of u andere lichamelijke problemen heeft die toe te schrijven zijn aan de klachten. Afhankelijk van dit onderzoek wordt met u een behandelplan opgesteld en een prognose gemaakt.

11


ONS AANBOD: POWER!

POWER BodyAttack

12

BodyAttackis de sport-geïnspireerde cardio workout voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Deze high-energy interval training combineert atletische bewegingen met aerobe kracht en stabilisatie oefeningen. Dynamische instructeurs en krachtige muziek motiveren iedereen in de richting van hun fitnessdoelen - van de recreatieve tot de hard-core sporter! Net als bij alle Les Mills programma’s, wordt BodyAttack elke drie maanden voorzien van nieuwe muziek en choreografie. Een typische les BodyAttack is een 55 minuten durende cardiotraining waarbij je in een mum van tijd je snelheid, conditie, kracht en behendigheid verbetert. Laat je helemaal meeslepen door de groepsdynamiek die zo kenmerkend is voor BodyAttack. Je instructeur leidt je eerst door een warming-up, met grote en eenvoudige bewegingen. Geleidelijk aan worden de oefeningen intensiever. Daarna beland je in een zone met twee intensieve pieken die gericht zijn op herstel en opbouw. Deze tracks richten zich op zowel je boven- als je onderlichaam. Ga diep en zet door! Geniet van de groepsdynamiek en test je snelheid en coördinatie. Het laatste nummer geeft je de tijd om te herstellen, te rekken en te strekken.


POWER BodyAttack

Voordelen • Verbrandt weerzinwekkend veel calorieën • Vormt en verbetert je lichaam • Verbetert je algehele conditie en uithoudingsvermogen voor sporten, waar je veel energie voor nodig hebt • Verbetert je coördinatie en lenigheid • Ontwikkelt nog meer kracht, doordat je kernspieren extra worden traint • Verbetert je gezondheid en versterkt je botten • Verhoogt je hart-en longcapaciteit door middel van een full-body cardio workout

Hoe fit moet ik zijn? BodyAttackis voor iedereen met een gemiddeld fitnessniveau. De bewegingen zijn eenvoudig en je hoeft geen vlekkeloze coördinatie te hebben. Go for it!

Wat heb ik nodig voor een les? 1. Comfortabele sportkleding. Kijk eens bij de officiële Les Mills kledinglijn. Deze lijn is speciaal voor ieder programma ontworpen. 2. Sportschoenen. Wij raden cross-trainers aan in plaats van hardloopschoenen. 3. Flesje met water of een sportdrank. 4. Handdoek. Want we weten zeker dat je gaat zweten!

Lestijden Maandag: 10:00 - 11:00 / 15:00 - 16:00 Dinsdag: 11:00 - 12:00 / 16:00 - 17:00 Woensdag: 14:00 - 15:00 / 21:00 - 22:00 Donderdag: 12:00 - 13:00 / 20:00 - 21:00 Vrijdag: 17:00 - 18:30 / 21:00 - 22:30 Zaterdag: 11:00 - 12:30 Zondag: 13:00 - 14:30

Hoe vaak moet ik een les volgen? We raden je aan om tussen lessen minimaal één rustdag te plannen. Voor de beste resultaten kun je het beste drie BodyAttacklessen per week volgen.

13


POWER BodyAttack

14

Een groot aantal deelnemers heeft inmiddels de training met de BodyAttack achter de rug. Wij hebben er een paar gevraagd naar hun bevindingen: Jaap Centinga, 34 jaar “Na een uur ben je echt kapot, anders kan ik het niet uitdrukken. Ik heb nog nooit zo’n intensief sportprogramma gevolgd als BodyAttack. Ik ben docent mediavormgeving en dat is pure topsport. Naast mijn drukke baan en een jong gezin heb ik iets nodig waar ik écht energie van krijg. Veel tijd heb ik niet, dus BodyAttack is ideaal. Het begin van de les is verraderlijk eenvoudig. Gaandeweg wordt het steeds heftiger en raak je in een echte flow.” Esther Muleta, 43 “Ik doe eens in de week BodyAttack en eens in de week fitness ik voor extra spierontwikkeling. Ik heb jarenlang op hoog niveau gesport en na mijn carrière miste ik het gevoel om echt moe thuis te komen. BodyAttack doet meer dan calorieën verbranden. De lessen helpen me om mijn lichaam in de topvorm te houden waar ik aan gewend ben.”

Naast BodyAttack hebben wij ook BodyPump


POWER BodyPump

Bodypump is de originele barbell les die je hele lichaam versterkt. Deze 60 minuten durende workout daagt al je belangrijke spiergroepen uit met behulp van de beste krachtoefeningen, zoals squats, presses, lifts en curls. Fantastische muziek, professionele instructeurs en jouw eigen gewichtkeuze inspireren je om de resultaten te behalen waar je naar streeft - en snel! Zoals bij alle andere Les Mills programma’s, wordt een les elke 3 maanden vernieuwd met nieuwe muziek en nieuwe choreografie.

In 60 minuten heb ik meer resultaat dan ooit tevoren.

Een typische les Bodypump is ontwikkeld om je kracht en uithoudingsvermogen in de grote spiergroepen te verbeteren en daarbij zoveel mogelijk calorieën te verbranden om een maximaal effect te behalen. Een reguliere les duurt 60 minuten. Bij de warming-up bij BODYPUMP start je met lichte gewichten, om je lichaam in beweging te krijgen. Je instructeur leidt je daarna door het grootste deel van de training, waarbij elke belangrijke spiergroep aan bod zal komen, waaronder borst-, rug-, schouder- en buikspieren. We garanderen je dat je je spieren voelt branden voordat we bij de cooling-down zijn aan beland. De cooling-down bestaat uit rustige muziek en hierbij rek en strek je je spieren om het risico van spierpijn of blessures te minimaliseren.

15


POWER BodyPump

16

Een groot aantal deelnemers heeft inmiddels de training met de BodyAttack achter de rug. Wij hebben er een paar gevraagd naar hun bevindingen: Wendy Tiggelaar, 32 jaar “Bijna elk jaar sloot ik een nieuw fitnessabonnement af. Ik heb denk ik alles geprobeerd in de afgelopen jaren. In het begin was ik altijd super fanatiek soms wel drie keer per week kwam ik in de sportschool. Maar op de een of andere manier hield ik het niet vol. Ik kwam steeds minder en op een gegeven ogenblik bleef ik weg. BODYPUMP doe ik samen met mijn buurvrouw. In 60 minuten heb ik meer resultaat dan ooit tevoren. Na de les ben ik bekaf maar ik fiets naar huis vol nieuwe energie!”

Rob Buitensloot, 48 jaar “Ik dacht dat groepslessen niks voor mij zouden zijn. Op de een of andere manier dacht ik altijd dat dat een ‘vrouwending’ zou zijn. Niets is minder waar. Eens in de week doe ik een uur lang BODYPUMP en ik zie steeds meer mannen in de les. Ik denk dat het is omdat je in een korte tijd zoveel calorieen verbrandt. Ik heb het gemeten met keycard, als ik alleen fitness lukt me dat nooit! Je voelt gewoon dat het werkt!’ MTT 0000

0000_WERKTEKENING_1000ML NOG_IN_TE_VULLEN_VOOR_PROJECT

PMS 0000 C/U PMS 0000 C/U PMS 0000 C/U PMS 0000 C/U EXTRA INFO EXTRA INFO EXTRA INFO EXTRA INFO

CLIENT NAME 01.01.10

0000

VOOR- EN ACHTERNAAM naam@brumdesign.nl

PMS 0000 C/U PMS 0000 C/U PMS 0000 C/U PMS 0000 C/U EXTRA INFO EXTRA INFO EXTRA INFO EXTRA INFO

WVR

WVR

WVR


POWER BodyPump

Voordelen • Helpt je 600 calorieën per les te verbranden lichaamsvet te verliezen • Verbetert je kracht • Verbetert je algehele conditie • Vormt en toont je spieren • Verbetert je botdichtheid (helpt botontkalking te voorkomen) • Laat je sterk en vol zelfvertrouwen voelen Onze top tips voor een veilige bodypump les Een goede houding is de basis voor alle oefeningen. Richt je vanaf het begin op het eigen maken van een goede techniek. Check out de sectie Learning the Moves voor meer specifieke tips. Overdrijf niet met de gewichten - vergeet niet dat BODYPUMP met veel herhalingen werkt om je spieren te vormen en te versterken. Start geleidelijk en verhoog na zes weken de zwaarte van je gewichten. Let erop dat je je gewrichten bij elke oefening altijd licht gebogen houdt -dus niet op slot- en voer de bewegingen soepel uit.

Hoe vaak moet ik een les volgen? Je zult na je eerste BODYPUMP les best een beetje spierpijn voelen, maar geef niet op. We beloven je dat het na een paar keer soepeler gaat! We adviseren je om twee tot drie BODYPUMP lessen per week te doen. Vergeet niet dat je lichaam tussen de trainingen door tijd nodig heeft om te herstellen. Rust minstens een dag tussen je trainingen.

‘ ‘ Je voelt gewoon dat het werkt!

Lestijden Maandag: 12:00 - 13:00 / 17:00 - 18:00 Dinsdag: 13:00 - 14:00 / 18:00 - 19:00 Woensdag: 12:00 - 13:00 / 19:00 - 20:00 Donderdag: 14:00 - 15:00 / 22:00 - 23:00 Vrijdag: 15:00 - 16:30 / 19:00 - 20:30 Zaterdag: 13:00 - 14:30 Zondag: 15:00 - 16:30

17


ONS AANBOD: FIT & FOOD

POWER Recept van Marion

18

Nog niet eens zo heel lang geleden dachten sporters dat een mooi lichaam afzien betekende. Wie mooi wil zijn, moet pijn lijden! En niet alleen pijn, een sporter zou ook nog eens honger moeten lijden. Inmiddels weten we veel meer over voeding en weten we dat gezond leven, gezond eten ook nog eens heel erg lekker kan zijn. Aardappelomelet is echt een van mijn favorieten, vooral voor een lekker harde training in de zaal! Ingrediënten • 300 gram aardappelen geschild in kleine blokjes • zout naar smaak • 1 ei • 125 ml halfvolle melk • peper naar smaak • 15 gram margarine • 1 kleine rode paprika in blokjes • 1 ui fijngesneden • 50 gram gerookte kipfilet in blokjes • 50 gram doperwten • 1 klein stronkje bloemkool fijngehakt • 1/2 appel fijngesnipperd • 1 eetlepel rozijnen • 2 eetlepels magere dressing

Bereidingswijze Kook de aardappelen, in een pan met weinig water met het zout, in 5 minuten halfgaar. Klop ondertussen het ei los met de melk en de peper. Giet de aardappelen af. Laat de margarine smelten in een koekenpan en bak hierin de aardappelen lichtbruin. Bak de paprika, de ui en de kipfilet 5 minuten met de aardappelen mee. Roer de doperwten erdoor en plet het geheel met de bolle kant van een lepel. Schenk het eimengsel erover en dek het af met een deksel of aluminiumfolie. Bak de aardappelomelet circa 15 minuten, op een laag vuur, tot de onderkant lichtbruin en de bovenkant gestold is. Vermeng ondertussen de bloemkool, appel, rozijnen en de dressing en serveer het bij de aardappelomelet.

Voedingswaarde met de rauwkostsalade Energie: 708 kcal / 2988 KJ Koolhydraten: 89 gram

Vetten: 21 gram Eiwitten: 40 gram

Voorbereidingstijd 15 minuten Bereidingstijd 25 minuten


POWER Voeding bij krachtsport

Als je elke week een paar keer traint, heeft je lichaam veel voedingsstoffen nodig. Je lichaam is keihard aan het werk en als je een beetje traint vliegen de calorieën je lijf uit. Je dieet wordt vooral bepaald door wat je doel is. Als je doel is om af te slanken heb je een ander dieet nodig dan als je vooral spieren op wilt bouwen. Onze ervaring is dat vooral beginnende sporters nauwelijks weten hoe belangrijk voeding is als je sport. Eiwit. Over de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor krachtsporters zijn de deskundigen het nog niet geheel eens, maar in het algemeen wordt uitgegaan van 1,5 gram per kilogram ideaal lichaamsgewicht. Koolhydraten. Gebruik royaal koolhydraatrijke producten. Na de inspanning is het gebruik van koolhydraten en eiwit aan te raden in de vorm van gewone voedingsmiddelen of een hersteldrank die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Gevarieerd eten. Door lekker af te wisselen zorgt u voor een goede voorziening van vitamines en mineralen (niet te veel en niet te weinig). Royale vochtinname. Drink ongeveer 150-250 ml (dus 1 flesje/bidon) per kwartier. Drink ook na de inspanning voldoende. Goede timing van de maaltijden. Gebruik de laatste maaltijd 2 uur voor de inspanning om maag-darmproblemen te voorkomen. Voedings tips • Zes á zeven sneetjes brood, dun besmeerd met halvarine, anderhalve plak kaas, een á twee plakjes vleeswaar. • Vier a vijf aardappelen of opscheplepels pasta of rijst of, vier opscheplepels groente, 100 gram vlees(vervanger) of vis, en een eetlepel vet voor de bereiding van de warme maaltijd. • Eet twee keer per week vis, waarvan minimaal één keer per week een vette vissoort. • Twee vruchten. • 450 ml melk of melkproducten. • Voldoende vocht: minimaal 1,5 liter per dag (alles telt mee).

19


ONS AANBOD: BODY & MIND!

BODY&MIND Body & Mind

20

Body&Mind is de originele barbell les die je hele lichaam versterkt. Deze 60 minuten durende workout daagt al je belangrijke spiergroepen uit met behulp van de beste krachtoefeningen, zoals squats, presses, lifts en curls. Fantastische muziek, professionele instructeurs en jouw eigen gewichtkeuze inspireren je om de resultaten te behalen waar je naar streeft - en snel! Zoals bij alle andere Les Mills programma’s, wordt een les elke 3 maanden vernieuwd met nieuwe muziek en nieuwe choreografie. Een typische les Body&Mind is ontwikkeld om je kracht en uithoudingsvermogen in de grote spiergroepen te verbeteren en daarbij zoveel mogelijk calorieën te verbranden om een maximaal effect te behalen. Een reguliere les duurt 60 minuten. Bij de warming-up bij Body&Mind start je met lichte gewichten, om je lichaam in beweging te krijgen. Je instructeur leidt je daarna door het grootste deel van de training, waarbij elke belangrijke spiergroep aan bod zal komen, waaronder borst-, rug-, schouder- en buikspieren. We garanderen je dat je je spieren voelt branden voordat we bij de cooling-down zijn aan beland. De cooling-down bestaat uit rustige muziek en hierbij rek en strek je je spieren om het risico van spierpijn of blessures te minimaliseren.


BODY&MIND Body & Mind

Een groot aantal deelnemers heeft inmiddels de training met de BodyAttack achter de rug. Wij hebben er een paar gevraagd naar hun bevindingen:

Rob Buitensloot, 48 jaar “Ik dacht dat groepslessen niks voor mij zouden zijn. Op de een of andere manier dacht ik altijd dat dat een ‘vrouwending’ zou zijn. Niets is minder waar. Eens in de week doe ik een uur lang Body&Mind en ik zie steeds meer mannen in de les. Ik denk dat het is omdat je in een korte tijd zoveel calorieen verbrandt. Ik heb het gemeten met keycard, als ik alleen fitness lukt me dat nooit! Je voelt gewoon dat het werkt!’ Voordelen • Helpt je 600 calorieën per les te verbranden lichaamsvet te verliezen • Verbetert je kracht • Verbetert je algehele conditie • Vormt en toont je spieren • Verbetert je botdichtheid (helpt botontkalking te voorkomen) • Laat je sterk en vol zelfvertrouwen voelen

Wendy Tiggelaar, 32 jaar “Bijna elk jaar sloot ik een nieuw fitnessabonnement af. Ik heb denk ik alles geprobeerd in de afgelopen jaren. In het begin was ik altijd super fanatiek soms wel drie keer per week kwam ik in de sportschool. Maar op de een of andere manier hield ik het niet vol. Ik kwam steeds minder en op een gegeven ogenblik bleef ik weg. Body&Mind doe ik samen met mijn buurvrouw. In 60 minuten heb ik meer resultaat dan ooit tevoren. Na de les ben ik bekaf maar ik fiets naar huis vol nieuwe energie!”

21


BODY&MIND Body & Mind

22

Hoevaak moet ik de les volgen? Je zult na je eerste Body&Mind les best een beetje spierpijn voelen, maar geef niet op. We beloven je dat het na een paar keer soepeler gaat! We adviseren je om twee tot drie Body&Mind lessen per week te doen. Vergeet niet dat je lichaam tussen de trainingen door tijd nodig heeft om te herstellen. Rust minstens een dag tussen je trainingen. Wat heb ik nodig voor een les? 1. Comfortabele sportkleding. 2. Sportschoenen. Wij raden cross-trainers aan in plaats van hardloopschoenen. 3. Flesje met water of een sportdrank. 4. Handdoek.

‘

Na de les ben ik bekaf maar ik ďŹ ets naar huis vol nieuwe energie!

Lestijden Maandag: 13:00 - 14:00 / 16:00 - 17:00 Dinsdag: 14:00 - 15:00 / 19:00 - 20:00 Woensdag: 14:00 - 15:00 / 20:00 - 21:00 Donderdag: 13:00 - 14:00 / 21:00 - 22:00 Vrijdag: 14:00 - 15:30 / 21:00 - 22:30 Zaterdag: 17:00 - 18:30 Zondag: 20:00 - 21:30 Onze tips Een goede houding is de basis voor alle oefeningen. Richt je vanaf het begin op het eigen maken van een goede techniek. Overdrijf niet met de gewichten - vergeet niet dat Body&Mind met veel herhalingen werkt om je spieren te vormen en te versterken. Start geleidelijk en verhoog na zes weken de zwaarte van je gewichten. Let erop dat je je gewrichten bij elke oefening altijd licht gebogen houdt -dus niet op sloten voer de bewegingen soepel uit.


BODY&MIND Get Motivated! met personal trainer Elles

Geef toe: in deze moderne maatschappij kom je steeds minder aan jezelf toe. Fysiek spreken we ons lichaam minder aan, terwijl stress alleen maar toeneemt. Bovendien: tijd is geld. Wie maakt nog tijd om aan zichzelf te werken en wie kan het individueel nog opbrengen? Dat is waar een personal trainer het verschil maakt, dat is waar ik het verschil maak. Niemand is precies hetzelfde, iedereen heeft zijn of haar eigen leefwijze, achtergrond en fysiek. Bij mijn trainingen krijg je niet alleen persoonsgerichte aandacht en mental coaching, ook besteed je precies de tijd die nodig is om jouw hoogst haalbare doelen werkelijkheid te maken. Sport is altijd de spil in mijn leven geweest. Allround en op hoog

niveau: van turnen tot hardlopen en zwemmen. Krachttraining en fitness hebben uiteindelijk mijn hart gestolen. Inmiddels is mijn passie mijn werk geworden, die ik uitoefen in Panatta Gym in hartje Amsterdam én natuurlijk hier bij fit4u&me. V. Voordat ik hier fulltime als personal trainer aan de slag ben gegaan, was ik enige tijd hoofdtrainer van het fitnessteam.

Mijn eigen training… Zelf train ik 4 keer per week. Mijn training bestaat uit krachttrainen, crossfit en spinning. Mijn hele leven is ingericht op trainen-slapen-en eten. Hier voel ik mij heel goed bij. Ik werk met passie en werk graag met cliënten die zich voor 100% inzetten. Ik ben Full time personal trainer, ik plan mijn eigen trainingen vooraf in mijn agenda. Ik zeg nauwelijks een eigen training af. Ik had de laatste weken hard getraind voor de trainers course Strongmen van Crossfit. helaas kreeg ik tijdens de Strongman een blessure aan mijn Hamstring toen ik de Tire Flip deed. Op dit moment ben ik aan het revalideren. Gelukkig herstel ik super snel.

23


BODY&MIND Get Motivated! met personal trainer Elles

24

Jouw personal trainer Niemand is hetzelfde. Iedereen heeft andere eetgewoontes, een bepaalde manier van leven en lichamelijke conditie. De optelsom van deze aspecten is een persoonsgericht programma dat perfect op jouw lijf geschreven is. Vier elementen zijn van even groot belang in manier van werken, namelijk: voeding, motivatie, training en tenslotte herstel. Een perfect en uitgebalanceerd programma begint met een uitgebreide intake. In een persoonlijke evaluatie bespreken we jouw doel(en). En maken we een plan van aanpak. Tijdens de eerste trainingen maak ik bewegingsanalyse, ook wordt je lenigheid, kracht, motoriek en conditie getest, om zo goed voorbereid en optimaal aan de slag te kunnen gaan. Regelmatig zullen we je vooruitgang evalueren en zorg ik voor de juiste diversiteit, intensiviteit en uitvoering in je training. Desgewenst en indien nodig wordt ook je voeding patroon onder de loep gebracht. Iets voor jou? Wil jij jezelf tot grote, maar vooral gezonde hoogtes brengen? Gemotiveerd worden, (nog) ďŹ tter worden, gewicht verliezen, een lichamelijke klacht verhelpen of gewoon lekker bewegen? Spreek me aan als je me ziet trainen, maak een afspraak bij de balie of stel je vragen via de website.

‘

Waar ik in 10 jaar trainen niet in slaagde, lukte Elles in al na zes maanden. Eindelijk heb ik het ideaalbeeld van mijn lichaam bereikt!


BODY&MIND Ervaringen met Elles

Een personal trainer? Nogal overdreven of niet?! Is dat niet meer iets voor Hollywoodsterren? En waar verdient zo'n type eigenlijk geld mee? Met mij afbranden zeker terwijl ik lig te creperen... Dit is ongeveer hoe ik een paar jaar geleden dacht over een personal trainer. Eigenlijk was ik niet zo positief over sporten in het algemeen: van nature ben ik nu eenmaal verre van sportief waarbij ik altijd met een grote boog om sportscholen heen liep. Onder lichte dwang toog ik twee jaar geleden naar fit4u&me. Ik had een aantal lessen cadeau gekregen en er was

al een afspraak ingepland met PT Elles. Na een gesprek over mijn sportverleden, motivatie (..) en doelstellingen gingen we wat apparaten proberen. Ik zag Elles geconcentreerd mijn bewegingen volgen. Het bleek een stuk professioneler dan ik had verwacht en kreeg er zelfs al een beetje vertrouwen in dat we weleens resultaat zouden kunnen gaan boeken.

Het trainen met Elles heeft mijn kijk op sport definitief veranderd. Met veel plezier ga ik nu naar de sportschool en train ik trouw twee keer per week. De enige reden dat ik dit vol hou is Elles. Elles zorgt ervoor dat er continu vooruitgang zit in de training waardoor het nooit saai wordt en je altijd weer trots kan zijn op jezelf. Kortom: trainen met Elles staat in het teken van vooruitgang en altijd tot het uiterste gaan, maar wel op een manier dat het leuk blijft en je elke keer weer zin hebt om te gaan. Een aanrader. Jolien Buitenbos

Elke keer tot het uiterste Ik ben fitter dan ooit! Ook mijn zwangerschap heb ik meer dan goed doorlopen. Dit schrijf ik voor een groot deel toe aan de trainingen met Elles. Tot twee dagen voor mijn bevalling hebben we getraind. Omdat ik weet dat Elles iemand is die veel liefde heeft voor haar vak had ik gedurende mijn hele zwangerschap een blind vertrouwen dat zij mij de begeleiding gaf die ik nodig had.

25


ONS AANBOD: FIT @ HEART

BODY&MIND Een fit hoofd

26

Topsporters onderscheiden zich door hun wil om te winnen en de beste van de besten te willen zijn. Ze hebben hun leven ingericht op de verwezenlijking van hun droom. Een goede prestatie is voor hen vaak niet goed genoeg, het kan altijd beter. Er wordt gezegd dat je met talent wordt geboren, maar hoe ga je daarmee om? Johan Cruijff wist al op zijn 14e dat hij in het eerste elftal van Ajax ging spelen en heeft vervolgens zijn talenten verder ontwikkeld tot een wereldvoetballer.

Ik ben niet zomaar op mijn zeventiende, als uit de lucht gevallen, in het eerste gekomen. Ik was er al vanaf mijn veertiende. Ik pikte toen al de brommers van de jongens uit het eerste elftal. Ik keek niet tegen hen op, ik wist gewoon dat ik er bij moest horen, vroeg of laat. Johan Cruijff


BODY&MIND Een fit hoofd

Je keuze om professioneel sporter te worden is soms bewust gemaakt of soms geleidelijk gegroeid. Hoe dan ook is jouw keuze bepalend voor hoe je op dit moment leeft: je geeft alles voor jouw sport en je moet er veel voor laten. Fit4U&me vindt dat in iedereen, ongeacht je leeftijd of conditie, een topsporter schuilt. Daarom begeleidt Timothy Knol, mental coach onze topsporters bij het bewust aanleren en toepassen van mentale vaardigheden Vertel eens iets over jezelf? Veel van onze leden kennen je nog niet… Na ruim 20 jaar bezig te zijn met mijn persoonlijke ontwikkeling, is het werken aan mezelf een belangrijk deel van mijn levenswijze geworden. Fouten maken en daarvan leren maakt mij wijzer. Nieuwe uitdagingen aangaan om er sterker uit te komen, brengt innerlijke vreugde tot leven. Nadat ik in mijn jeugd vele sporten heb beoefend, ben ik uiteindelijk in de schaatssport beland. De laatste 15 jaar houd ik me vooral bezig met het trainen en begeleiden van jonge talentvolle sporters. Focus! Focus, lijkt goed en het is iets waar ontzettend de nadruk op wordt gelegd. Focus kan echter averechts werken! Hetgeen waarop sporters zich op focussen tijdens een wedstrijd of zelfs tijdens een training, kan hun zelfvertrouwen en prestaties maken of breken. Vaak focussen sporters zich op de verkeerde dingen of op te veel dingen tegelijkertijd. Hou het simpel. Sporters op elk niveau moeten op dat gebied geholpen worden en er moet gezorgd worden dat ze in een wedstrijd vertrouwen hebben in hetgeen ze tijdens de trainingen hebben geleerd.

Hoe blijf je langer op topniveau functioneren? Als absolute topsporter kun je niet meer richten op de concurrentie en ben je je eigen referentiekader geworden. Als mental coach, laat ik topsporters op hun absolute topniveau mentaal door te groeien, zodat ze langer aan de top blijven. Hoe werkt dat? Ik werkt met cognitieve gedragstherapie gecombineerd met huiswerkopdrachten. Bijna elke dag heb ik contact met de sporters die ik begeleid. Per mail, per telefoon, en natuurlijk hier bij fit4U&me.

27


KLEEDKAMER In de kleedkamer

Ergernis

28

“ Bij mijn vorige sportschool was mijn grootste ergernis de drukte. Vooral maandag avond en de eerste weken van januari (goede voornemens sporters) en tegen de zomer (van die gasten die denken in 4 weken breed te worden).” “Vorige week bij een groepsles: een hele rij nieuwe leden die voor mijn neus volkomen uit de maat staan te bewegen. Eeehm, hoe moet ik me dan precies concentreren?” “Groepslessen? Ik wordt er helemaal knetter van! Omdat ze het zo heet krijgen van die dansjes doen ze deur open. Ben ik nou de enige die knetter wordt van hun geschreeuw en die vrolijke pestmuziek?”


KLEEDKAMER In de kleedkamer

Ben ik nou gek? Te gekke groepsles met barbells. Een nieuwe instructrice roept de hele tijd: “ellebogen recht onder de barbell bij de squats”. Ben ik nou gek? Volgens mij moeten mijn ellebogen toch naar achteren? Get motivated!

Ahum, mijn lat ligt iets lager dan bij anderen in de sportschool. Maar motivatie hebben we allemaal nodig! To Move A Mountain, Start with an Inch! Never, never, never give in!

Ik hou mezelf gemotiveerd door een doel voor ogen te houden. Ik vind het leuk om me lichaam te zien veranderen en sterker te worden. Als ik om me heen kijk zie ik steeds meer dikke mensen en kinderen rond lopen. Kwark eten, mac of gebakjes, soms mag het, dan train ik de volgende dag wat harder. Meestal hou ik het gezond en schoon, maar soms niet. :) Hoe goed of shit ik me ook voel: het draait om energie als je gemotiveerd wilt blijven. Positive energy, negative energy... both just keep yah going !

29


30


FIT @ HOME Oefeningen

Cardio-fitness@home Als je doel is je vetpercentage te verlagen en je uithoudingsvermogen te verhogen dan is cardio-fitness je ding. Probeer je lichaam gedurende een langere periode met een bepaalde activiteit te belasten, waardoor de hartslag omhoog gaat. Wat kun je doen? • Hardlopen • Fietsen (eventueel met een hometrainer) • Springtouwen • Zwemmen

31 Push-ups@home Thuis of op je werk kun je gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht en bepaalde hulpmiddelen zoals een stoel. De push up is een oefening waar je alleen een vlakke ondergrond voor nodig hebt. Met push ups train je je triceps, borst en schouders. Steun alleen op je voeten en armen. Zet je armen ongeveer schouder breedte uit elkaar. Laat je hele lichaam zakken door de armen te buigen, hou hierbij de rug en benen geheel recht alsof ze samen een plank vormen.

Squats@home Op zoek naar een oefening voor het trainen van je bilspieren en bovenbenen? Probeer dan de bovenstaande oefening eens. Ga rechtop staan met de voeten ongeveer op schouderbreedte, waarbij de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Hurk nu met een rechte rug tot je diep gehurkt zit. Als je nog niet zo lang sport, hurk je tot de dijbenen evenwijdig aan de grond zijn.


Target is een uitgave van Fit4U&me en staat voor een gezonde en sportieve levensstijl. Graag helpen we je n贸g beter je persoonlijke doelen te halen. Elke zes maanden bieden we daarom nog meer informatie en nog meer begeleiding. Target staat van kaft tot kaft in het teken van een sportieve levensstijl. Maak kennis met onze instructeurs en met andere leden. Blader en bewaar hun praktische tips, adviezen en achtergronden. Together, feel better!

32


Fit4U&Me eind examen