Prehranom i vježbanjem do zdravlja

PREHRANOM I VJEŽBANJEM DO ZDRAVLJA

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 1

8.7.2019. 15:34:48

Tekst copyright © 2019. Alma Bunić i David Kuček Fotografije uz opise vježbi copyright © Merlo de Graia Ostale fotografije copyright © Shutterstock Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga, 2019.

Nakladnik Mozaik knjiga Za nakladnika Bojan Vidmar Glavni urednik Zoran Maljković Urednica Hana Vunić Grafičko oblikovanje Marija Morić, Marko Katičić Lektor Jakov Lovrić Oblikovanje naslovnice Marija Morić Fotografija na naslovnici © Shutterstock Tisak Denona, Zagreb, srpanj 2019.

ISBN 978-953-14-2568-1 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 001035613.

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 2

8.7.2019. 15:34:50

Alma Bunić i David Kuček PREHRANOM I VJEŽBANJEM DO

ZDRAVLJA

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 3

8.7.2019. 15:34:52

ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI Ova knjiga namijenjena je za sve osobe starije od 18 godina koji se žele dovesti u formu. Kroz mjesečni dnevni plan treninga i prehrane. Ako imate neke prijašnje ozljede, problema s kralježnicom ili bolesti, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Bilo bi dobro da napravite kompletan sistematski pregled ako ste stariji od 30 godina, imate visok tlak ili višak kilograma. Ako za vrijeme treninga osjetite slabost ili vrtoglavicu, prekinite s treningom i posavjetujte se sa svojim liječnikom. Prije samog početka treninga (programa) bitno je da naučite izvoditi sve vježbe pravilno. Uzmite si nekoliko sati ili dana da naučite pravilnu tehniku, pa tek onda započnite s programom.

Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektroničkom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 4

8.7.2019. 15:34:53

SADRŽAJ O PREHRANI.................................................................................. 7 JELOVNICI ................................................................................... 37 O FITNESSU ................................................................................. 71 ROLANJE...................................................................................... 83 ZAGRIJAVANJE ZGLOBOVA ...................................................... 89 RASPORED TRENINGA .............................................................. 95 VJEŽBE ZA ZAGRIJAVANJE ................................................... 119 OBJAŠNJENJE VJEŽBI ............................................................ 123 ISTEZANJE ................................................................................ 177 ZAHVALA ................................................................................... 187 ZA NAŠU ALMU ......................................................................... 189 LITERATURA............................................................................. 191

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 5

8.7.2019. 15:34:53

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 6

8.7.2019. 15:34:55

O PREHRANI

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 7

8.7.2019. 15:34:58

PREDGOVOR Prehrana i rekreacija su put prema boljem osjećaju, većoj životnoj energiji i na kraju zdravlju. Upravo zato je i nastala ova knjiga. Ljubav prema sportu i pravilnoj prehrani pokrenula me da napišem i osmislim knjigu. Danas je puno teorija s obiju strana, mnogo knjiga koje govore o jednom ili o drugom, ali malo je onih koje sve to ujedinjuju.

Namjera mi je približiti i istodobno olakšati ljudima razumijevanje treninga i načina prehrane. Pokušavam svakomu omogućiti da napravi kvalitetan, jednostavan trening. Usto želim pojednostavniti prehranu, dati prijedloge za kvalitetne obroke kako bi se svi lakše odlučili na promjene.

Dugogodišnjim radom s ljudima shvatila sam da su obje karike potrebne kako bi se postigao željeni cilj. Bavite li se sportom ili rekreacijom, a ne promijenite prehranu, rezultati će biti sporiji ili neće zadovoljavati. Ako, pak, promijenite prehrambene navike, možda će biti rezultata, ali bez treninga neće biti dugotrajni i dovoljno kvalitetni. U svakom slučaju, bilo kakvo kretanje i promjena prehrane temelj su zdravog življenja.

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 8

8.7.2019. 15:35:00

Što je nutricionizam?

Nutricionizam je znanost o prehrani.

Dijeta je pojam koji označuje prehranu.

Pravilna se prehrana zasniva na načelu najmanje pet obroka u danu i to svaka tri sata.

Obroci trebaju sadržavati ugljikohidrate, masti i bjelančevine čiji omjeri ovise o vrsti tjelesne aktivnosti i o načinu života.

Za zdrav razvoj organizma potrebni su nam i ugljikohidrati i masti i bjelančevine te, naravno, mikronutrijenti (vitamini i minerali).

Sve te komponente moraju biti ravnomjerno zastupljene i iskorištene. Manjak makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i bjelančevina) javlja se kada se koristimo načinima prehrane koji izbacuju pojedinu skupinu namirnica.

Manjak jednog od navedenih makronutrijenata izaziva nepoželjne reakcije organizma.

Pravilna i uravnotežena prehrana potrebna je radi razvoja mentalnog 9

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 9

8.7.2019. 15:35:03

Alma Bunić i David Kuček

zdravlja, održavanja radne sposobnosti i rada organa, za reprodukciju, optimalnu razinu aktivnosti, radni učinak, otpornost prema infekciji i bolestima, sposobnost oporavka nakon teškog tjelesnog oštećenja ili ozljede.

Neravnomjerno uzimanje ugljikohidrata, bjelančevina i masti potiče debljanje.

Najveći je izvor energije glukoza, tj. glikogen koji je pohranjuje u stanicama, masti daju najviše energije dok su bjelančevine tu kao gradivni elementi.

Ugljikohidrati Ugljikohidrati su tvari građene od ugljika, vodika i kisika koje pomažu pri regulaciji metabolizma bjelančevina i masti, a mastima su potrebni za razgradnju unutar jetre.

Najmanji ugljikohidrati nazivaju se jednostavnima, a to su glukoza i fruktoza.

Nalaze se u medu, pekmezu, slatkišima, slatkim bezalkoholnim i alkoholnim pićima, voću.

Glukoza, fruktoza i galaktoza jednostavni su šećeri. Dva jednostavna šećera čine disaharid, a više njih u lancu čine polisaharid ili složeni šećer.

Glukoza se transportira kroz krvotok do mozga i upotrebljava se kao gorivo u mozgu. Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo energijom i čuvaju protein od razgradnje.

Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo energijom.

Složeni ugljikohidrati su škrob i celuloza. Možemo ih naći u cjelovitim žitaricama, u kori voća i povrća.

Složeni ugljikohidrati daju nam dulji osjećaj sitosti, sporije se razgrađuju i manje podižu razinu šećera u krvi.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata: • žitarice (pšenica, ječam, bijela riža), mahunarke (leća, grah, grašak) • povrće bogato škrobom (npr. krumpir) • voće (također bogato šećerom). Škrobne namirnice glavni su izvor energije u prehrani. U ljudskom se tijelu škrob metabolizira do glukoze koja se apsorbira u tankom crijevu.

Postoje tri vrste škroba: brzo probavljivi, sporo probavljivi i rezistentni škrob.

Velik broj istraživanja pokazuje da rezistentni škrob (u zelenim bananama, tjestenini i riži pripremljenima al dente) mogu povoljno utjecati na naše zdravlje.

Smanjuju masnoće, stvaraju osjećaj sitosti, hrana su dobrim bakterijama u crijevima, utječu na smanjenje masnoća i slično.

10

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 10

8.7.2019. 15:35:03

ŽITARICE POVRĆE VOĆE

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 11

8.7.2019. 15:35:09

MESO, MLIJEKO JAJA, MAHUNARKE, SJEMENKE

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 12

8.7.2019. 15:35:13

Prehranom i vježbanjem do zdravlja

Bjelančevine ili proteini Bjelančevine nisu samo hrana, nego i gradivni element naših mišića, kostiju, tkiva i svih organa, enzima koji pomažu razgraditi hranu u našem tijelu, hormona, antitijela koja nas štite od zaraza. Sve su to, prema svojemu sastavu, bjelančevine.

Bjelančevine su građene od aminokiselina. Imamo 20 različitih aminokiselina (AK), devet esencijalnih i 11 neesencijalnih. Esencijalne aminokiseline moramo unositi u organizam, a neesencijalne sami sintetiziramo unutar organizma.

Izvori bjelančevina su meso, mesne prerađevine, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i njihovi maslaci, sjemenke (chia, lan, sezam, bučine i konopljine sjemenke).

Vegani pak, da bi unijeli u organizam sve esencijalne aminokiseline, moraju u istom obroku kombinirati različite namirnice biljnog podrijetla.

Biljni izvori koji sadržavaju sve aminokiseline jesu soja i konoplja. Njihova iskoristivost iz namirnica biljnog podrijetla slabija je nego iz onih životinjskog podrijetla, što ne znači da se trebamo koristiti samo hranom životinjskog podrijetla.

Kod vegana, kombinacije namirnica koje zadovoljavaju potrebu za aminokiselinama su grahorice sa žitaricom i zelenim lisnatim povrćem ili cjelovita žitarica sa sjemenkama, orašastim plodovima i zelenim lisnatim povrćem. U tom smislu, optimalan obrok bio bi grah sa zeljem ili grah s ječmom.

Idealno je u obrocima kombinirati i životinjske i biljne namirnice, da bi unos aminokiselina u organizam bio što raznovrsniji i time kvalitetniji.

Potreba za bjelančevinama prosječna čovjeka je 0,8 – 1 g/kg tjelesne mase.

Kod sportaša potreba za proteinima povećava se od 1,4 do 1,7 g/kg tjelesne mase, a kod ekstremnijih sportova do otprilike 2 g/kg tjelesne mase.

Masti Masti su znatno učinkovitiji izvor energije od ugljikohidrata – u usporedbi s glikogenom i bjelančevinama, njihove su zalihe velike.

Masti su nam potrebne za razvoj, rast i rad mozga, gotov su izvor energije, nalaze se u staničnim membranama i omogućuju apsorpciju vitamina A, D E i K. Masti sadržavaju trovalentni alkohol glicerol i masne kiseline. S obzirom na sastav, masne kiseline dijele se na zasićene, jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene.

13

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 13

8.7.2019. 15:35:14

Alma Bunić i David Kuček

Zasićene masne kiseline su one kiseline koje su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju i koje, osim ulja kokosova oraha, potječu iz namirnica životinjskog podrijetla.

Nezasićene masne kiseline redovito su u tekućem obliku na sobnoj temperaturi i dobivaju se iz povrća, oraha, sjemenki (kukuruz, šafran, suncokret, maslina).

Esencijalne masne kiseline (tijelo ih ne može sintetizirati) su linolna, arahidonska i linolenska.

Prijeko su potrebne za zdravlje arterija, živaca, zdravlje krvi, za normalan rast i razvoj. U svakom slučaju, organizmu su potrebne sve vrste masnih kiselina – zasićene, jednostruko zasićene i nezasićene.

Važno je napomenuti, kada je o masnim kiselinama riječ, da treba obratiti pozornost na unos omega-3 masnih kiselina. Idealan omjer omega-3 i omega-6 u organizmu je 4 : 1 u korist omega-6 masnih kiselina. Današnjim načinom prehrane taj se omjer znatno promijenio, i to 15 : 1 u korist omega-6. Upravo zbog toga treba povećati unos ribe u organizam, ribljeg ulja i oraha, jer su izvori omega-3 masnih kiselina. Višak omega-6 masnih kiselina izaziva upalne promjene i nije poželjan.

Važno je znati da omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno, a omega-6 proupalno, što znači da potiču razvoj upalnih procesa.

Primjer idealnog omjera omega-6 i omega-3 masnih kiselina je u konopljinu ulju.

Potrošnja energije koja je potrebna za osnovni rad organizma, tj. organa je BAZALNI METABOLIZAM. Kod žena, taj bazalni metabolizam, ovisno o dobi i visini, iznosi od 1200 do 1700 kcal, a kod muškaraca od 1800 do 2200 kcal.

Omjeri ugljikohidrata, masti i bjelančevina na dan za prosječnu osobu: • 50 – 60 % ugljikohidrata – povrće, voće, žitarice, kruh, tijesto • 25 – 30 % masti – orašasti plodovi, biljna ulja – kokosovo, maslinovo, namazi od orašastih plodova i sjemenki • 10 – 25 % bjelančevina – mahunarke, meso, sirevi, mlijeko, jogurti, jaja.

Ugljikohidrati, masti i bjelančevine su makronutrijenti, a vitamini i minerali su mikronutrijenti.

Vitamini topljivi u vodi: vitamin C, skupina vitamina B. Vitamini topljivi u mastima: vitamin A, E, K i D. Minerali: željezo, selen, cink, kalcij, fosfor, bakar, magnezij…

14

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 14

8.7.2019. 15:35:14

ORASI SJEMENKE RIBA

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 15

8.7.2019. 15:35:16

MIKRONUTRIJENTI Mikronutrijenti su odgovorni za metaboličke procese, sintezu hemoglobina, pomažu kod oporavka mišića i njihovog opuštanja i sl.

Kod pojačane fizičke aktivnosti potrebe za mikronutrijentima su veće. Najčešće dolazi do deficita željeza, magnezija, kalcija, joda te vitamina B (B6), C i D.

Vitamin D i najnovije spoznaje Vitamin D je vitamin sunca – izlaganjem kože suncu (čak i samo lice i šake zimi) 10 minuta na dan, u podne, bez zaštitnih krema dovoljno je za sintezu vitamina D u tijelu.

Neke studije pokazuju da upravo unos D3 vitamina u kombinaciji s kalcijem može djelovati na balans masnoća u krvi: može smanjiti razinu LDL-a i triglicerida te povećati razinu HDL-a.

Izvori:

– riblje ulje (jetra bakalara), mlijeko, mliječni proizvodi, žumanjak, meso, žitarice, kvasac, riba 16

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 16

8.7.2019. 15:35:18

– izlaganje suncu od 15 do 20 minuta u podne ruku i nogu, ovisno o boji kože, podneblju i dobi; svjetlija put stvara više vitamina D od tamnije puti.

Najdjelotvorniji oblik vitamina D je kolekalciferol (vitamin D3).

Apsorbira se u mastima kroz crijevnu stijenku, preko žuči, a pohranjuje se u jetri, koži, mozgu, kostima, slezeni.

Koristan je kod miopije, konjunktivitisa, prehlada i za imunosni sustav.

Najnovija istraživanja pokazuju da je toksičnost vitamina D3 moguća u dozama većim od 50 000 I. U. svaki dan nekoliko tjedana.

Dnevne preporuke D vitamina za odrasle iznose 800-1500 I.U., pa i čak do 2000 I.U. Aktivni rekreativci i sportaši trebali bi dva do tri puta godišnje provjeravati stanje D (25-OH) vitamina u krvi, svi ostali barem jednom godišnje.

Kod osoba prekomjerne tjelesne težine veći je rizik od deficita D vitamina, kao i kod ljudi tamnije puti te osoba koje borave u zatvorenim prostorima.

Dovoljne koncentracije D vitamina u krvi omogućuju bolji i brži oporavak nakon ozljeda.

17

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 17

8.7.2019. 15:35:21

Alma Bunić i David Kuček

MANJAK Manjak vitamina D nastaje zbog neodgovarajuće apsorpcije iz crijevnoga trakta i zadržavanja fosfora u bubrezima. Javlja se kod ljudi koji boluju od autoimunih bolesti, upalnih bolesti crijeva, karcinoma debelog crijeva i kožnih bolesti.

Predoziranje je rijetko, najčešće je moguće kod bubrežnih i jetrenih bolesnika.

Manjak izazivaju gubitak teka, mučnina, povraćanje, proljev, mišićnu slabost, vrtoglavicu, premorenost i kalcifikaciju mekog tkiva srca, krvnih žila i pluća.

Vitamin C Askorbinska kiselina je najrašireniji, najpoznatiji oblik vitamina C. Vitamin C sudjeluje u sintezi kolagena, potiče apsorpciju željeza, bitan je u procesu jačanja imuniteta.

Posebnu potrebu za C vitaminom imaju djeca, trudnice, dojilje, sportaši, ali i osobe pod stresom.

Prijeko je potreban svima zimi, za jačanje otpornosti i kod pojačanih fizičkih aktivnosti. Pušači i alkoholičari imaju osobito visoke potrebe.

Vrlo je koristan kod svih vrsta stresa i trauma te u uslučaju velikog umora.

Preporučuje se ljudima na hormonskim terapijama i onima koji boluju od tuberkuloze. Nužan je kod svih vrsta virusa, ospica, upale pluća, hripavca, učestalih infekcija, sporog zarastanja rana. Obvezan je za apsorpciju željeza.

Koristi se pri sintezi kolagena, zacjeljivanju rana, za kožu, mozak, leđnu moždinu i i ublažavanje bola, u slučaju kod alergija, kao antihistaminik, kod virusnih promjena i slično. Velike količine vitamina C smanjuju pH-vrijednosti urina.

Preporučuje se uzimati oko 1 g na 70 kg, koji se u organizmu razgrađuje svakih 12 sati, a kod upala do 2 g i više.

Pušačima se preporučuje 1 g na dan + selen.

Uzimaju li se velike količine vitamina C, potreban je i unos kalcija. Kod velikih doza vitamina C manja je apsorpcija nego kod manjih doza – to vrijedi samo za askorbinsku kiselinu.

Najveći dio vitamina C apsorbira se iz hrane.

Osobito ga ima u naru, bobičastom voću, kiviju, peršinu, paprici, prokulicama, kiselom kupusu, lisnatom zelenom povrću, crnom ribizu, limunu, naranči i mandarini.

18

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 18

8.7.2019. 15:35:21

Prehranom i vježbanjem do zdravlja

Deficit C vitamina možete prepoznati po pojavi modrica na tijelu, krvarenju desni, suhoj i sivoj koži, čestim infekcijama, umoru.

Vitamin C može se uzimati kao čista askorbatna kiselina, natrijev askorbat ili u najnovijem obliku, kao liposomalni C vitamin.

Liposomalni C vitamin novi je oblik C vitamina za oralnu upotrebu. Postoje istraživanja koja pokazuju da je iskoristivost liposomalnog C vitamina do 95%, odnosno puno veća nego kod ostalih oblika C vitamina.

Zanimljiva činjenica o C vitaminu: “Ljudi moraju unositi C vitamin putem hrane, dok ga životinje stvaraju same iz glukoze” OPREZ – Paziti na doziranje C-vitamina kod osoba koji pate od bubrežnih kamenaca.

19

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 19

8.7.2019. 15:35:23

Magnezij Pravilnom ishranom, unosom dovoljne količine bučinih sjemenki, zelenog lisnatog povrća, avokada, zobi, soje, kikirikija, naš unos magnezija je oko 300 mg na dan.

Magnezij je rijedak primjer mikronutrijenta koji se apsorbira cijelom dužinom tankog crijeva. Izlučuje se putem stolice i urinom.

Bolju apsorpciju magnezija potiče kalcij i vitamin D. Ono na što moramo paziti pri unosu magnezija je unos fitata iz žitarica i orašastih plodova, oksalata iz špinata te kalija i fosfora, jer negativno utječu na samo iskorištavanje magnezija.

20

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 20

8.7.2019. 15:35:26

Kako znamo da nam nedostaje magnezija? Česta glavobolja, umor, nesanica, grčevi u mišićima, loša probava, srčana tahikardija, sve su to mogući simptomi deficita magnezija u tijelu.

Oblik magnezija koji se najčešće koristi je magnezijev citrat i, danas sve više, magnezijev klorid.

Magnezijev klorid može se nanositi transdermalno.

Upravo taj oblik dao je velike rezultate kod rekreativaca i sportaša u opuštanju i većoj izdržljivost mišića te smanjenju bolova. Žene bi trebale unositi 320 g (žene starije dobi i više), a muškarci 420 mg magnezija na dan.

50 g bučinih sjemenki sadrži 420 mg magnezija.

21

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 21

8.7.2019. 15:35:28

Alma Bunić i David Kuček

B6 (piridoksin) Piridoksin je najvažniji vitamin B u tijelu, važan za izgradnju aminokiselina, a time i bjelančevina.

Sudjeluje u metabolizmu aminokiselina, linolenske kiseline.

Manjak je moguć ako postoje simptomi ispadanja kose, zadržavanja vode, grčeva u rukama i stopalima, teškoća s vidom, općenito oslabljenog imuniteta.

Manjak može izazvati i crijevne bolesti (celijakija).

Najbogatiji izvori su pureće meso, jetra, jaja, mlijeko, riba (posebno tuna), krumpir, žitarice, špinat, banane, avokado, grožđice.

Toplina uništava B6, a apsorpcija je bolja iz namirnica životinjskog podrijetla.

Preporuka je uzimati ga u kombinaciji s magnezijem.

Istraživanja su pokazala da se količina B6 vitamina u plazmi ne mijenja kod treninga snage, dok se kod treninga izdržljivosti koji traju više sati razina vitamina B6 smanjuje.

B9 (folna kiselina) Folat važna je za duševno i emocionalno zdravlje i poboljšava učinak vitamina B12.

Potrebno je pojačati primjenu pri uzimanju lijekova sa sulfatima, kod celijakije i Chronove bolesti te kod upale zubnog mesa (gingivitisa), a koristan je i ženama koje dulje uzimaju kontracepcijske pilule.

Manjak može izazvati zastoj u rastu, tegobe metabolizma i sijedu kosu.

22

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 22

8.7.2019. 15:35:30

Prehranom i vježbanjem do zdravlja

Primjena se posebno povezuje s trudnoćom zbog učinka na sprječavanje razvoja defekata neuralne cijevi djeteta.

Najvažniji izvori su pšenične klice, špinat, prokulica, mahunarke, meso, posebno jetra, naranče.

Folna kiselina također je osjetljiva na temperaturu, zagrijavanje i oksidaciju.

Preporučuje se količina od 150 do 200 mikrograma na dan, a za žene i trudnice 600 do 800 mikrograma na dan.

B12 (kobalmin) Vitamin B12 sadržava kobalt i sudjeluje u apsorpciji folata, vitamina B5, željeza, vitamina A (karotena).

Za apsorpciju je važan unutarnji čimbenik, tj. stanje želuca, zdrava crijeva i dobre bakterije.

Vitamin B12 potreban je za brzu diobu stanica.

Nedostatak uzrokuje megaloblastičnu anemiju i neurološka oštećenja te izaziva kroničan umor.

Najvažniji su izvori isključivo namirnice životinjskog podrijetla, meso (posebno bubrezi, jetra), riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.

Vegetarijanci i vegani trebaju ga unositi suplementima.

Kao i ostali vitamini iz B-skupine, osjetljiv je na temperaturu.

Doza: 2,4 mg = 120 g svježeg sira, 224 g jaja, ½ l mlijeka, 30 g skuše.

23

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 23

8.7.2019. 15:35:32

Alma Bunić i David Kuček

CINK Uravnoteženom prehranom i konzumiranjem namirnica kao što su rakovi, oštrige, sjemenke, kvasac, soja ili žitarice možemo unjeti do 14 mg cinka.

Poželjno ga je uzimati kao dodatak na prazan želudac, jer je tako sama apsorpcija bolja.

Bitno je naglasiti da pri uzimanju cinka ne treba uzimati željezo i na svakih 15 mg cinka potrebno je unijeti 2 mg bakra (da ne dođe do deficita bakra).

Apsorpciju cinka ometaju tanini, fitati, oksalati, kava, željezo, kofein, dok mlijeko i limunska kiselina pospješuju apsorpciju.

Cink sudjeluje u spolnom sazrijevanju, zacjeljivanju rana, jačanju imuniteta, potreban je kod muške neplodnosti, koristi se kod problema s kožom, noktima i kosom. Preporučuje se u slučaju problema s aknama, rozacejom i psorijazom.

Cink u pretjeranim dozama može izazvati povraćanje i iritaciju probavnog sustava. Najveći dopušten unos koji nije toksičan jest 150 mg na dan, a dnevna doza je od 12 do 15 mg.

Kod prehlade ili gripe poželjno ga je uzimati uz vitamin C. Dovoljno cinka sprječava razvoj i širenje zaraznih bolesti kod dišnih i probavnih sustava.

Dnevnu dozu cinka sadržava 1 oštriga ili 100 g oraha.

24

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 24

8.7.2019. 15:35:36

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 25

8.7.2019. 15:35:39

PREHRANOM I VJEZBANJEM DO ZDRAVLJA KB_1_DIO-Marija.indd 26

8.7.2019. 15:35:40