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#bikelumnezia19 Ergänzende Kraftübungen für Radsportler – Expertentipps von Poltéra Training Ergänzende Kraftübungen für Radsportler

Langfristiges Trainingsziel – Beschwerdefrei Radfahren – Verletzungen vorbeugen – Verkürzte Muskelgruppen dehnen und weniger stark beanspruchte Muskulatur kräftigen

Info Beim Rad fahren herrscht eine einseitige Haltung und zyklische Bewegung. D. h. es wird immer die gleiche Muskelgruppe beansprucht. Diese werden zwar kräftiger, jedoch verkürzen sie sich auch. Die im Verhältnis weniger beanspruchten Muskelgruppen werden schwächer. Dies kann zu Haltungsschäden und Verletzungen führen. Um dies vorzubeugen ist es wichtig, dass die verkürzten Muskelgruppen gedehnt werden und die weniger stark beanspruchte Muskulatur gekräftigt wird. ! Hüft- und Kniebeuger sowie Brustmuskulatur sind oftmals verkürzt! ! Rückenstrecker / Schulterblattmuskeln / Bauch und Gesässmuskeln sind oftmals schwach!

Langfristiges Trainingsziel  Beschwerdefrei Radfahren  Verletzungen vorbeugen  Verkürzte Muskelgruppen dehnen und weniger stark beanspruchte Muskulatur kräftigen

Mobility

Info

Hüftbeuger dehnen WH/Tempo 2 –3x /Seite ca. 20 – 30’’ halten

Übung

Beim Rad fahren herrscht eine einseitige Haltung und zyklische Bewegung. D.h. es wird immer die gleiche Muskelgruppe beansprucht. Diese werden zwar kräftiger, jedoch verkürzen sie sich auch. Die im Verhältnis weniger beanspruchten Muskelgruppen werden schwächer. Dies kann zu Haltungsschäden und Verletzungen führen. Um dies vorzubeugen ist es wichtig, dass die verkürzten Muskelgruppen gedehnt werden und die weniger stark beanspruchte Muskulatur gekräftigt wird.

! Hüft- und Kniebeuger sowie Brustmuskulatur sind oftmals verkürzt! ! Rückenstrecker / Schulterblattmuskeln / Bauch und Gesässmuskeln sind oftmals schwach!

Statisch Achtung: Bauchmuskeln anspannen um Hohlkreuz zu vermeiden.

Ornella Poltéra

+41 (0)79 683 35 94

www.polteratraining.ch

training@poltera.com

Dieses Bild bitte auch liefern.

Regression: Hinteren Fuss mittels Band/Schlinge zum Gesäss hin ziehen. Progression: Hintere Knie so nahe wie möglich an Wand bringen, sodass der Fussrücken an der Wand abgestützt ist.


Mobility greatest stretch in the world WH/Tempo ca. 2 – 3x/Seite fliessende Bewegung

Ăœbung


KRAFT / RUMPF Einbeiniges Kreuzheben Dauer/Tempo

Anzahl WH

Langsam, Kontrolliert

2 – 3 x 5 –15/Bein direkter Seitenwechsel Pause 30 –45 Sek.

Übung

Regression: Ohne Gewicht Progression: Die leicht angewinkelten Arme mit Zusatzgewicht (z. B. 2 Flaschen /Bücher/Steine, Kurzhanteln) auf Schulterhöhe heben/senken

Ausführung

Zweck

– Einbeinstand rechts einnehmen – Oberkörper nach vorne senken (bis Oberkörper waagrecht zum Boden ist) – Linkes Bein in der Verlängerung des Oberkörpers halten (ohne mit Hüfte und Fuss auszudrehen) – Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule – Langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Stärkung: – Rücken – Beine – Schultern – Gleichgewicht


RUMPF Plank Variationen (Brett) Dauer/Tempo

Anzahl WH

Langsam

1x so lange halten wie möglich oder im Sek. Takt ein Bein im Wechsel heben.

Übung

Ziel: Beim nächsten Mal eigenen Rekord versuchen zu toppen!

Ausführung

Zweck

– Unterarmstütz – Schulter oberhalb Handfläche – Arme Schulterbreit – Brett-Position; Bauch stark anspannen – Im Sek.-Takt das Bein leicht anheben

Stärkung: – Bauch – Schulter

Im Rücken dürfen keine Schmerzen auftreten. Ansonsten wird die Übung falsch ausgeführt!

Regression: Statisch in der Brett-Position bleiben. Progression: Im Wechsel Bein heben. Oder instabile Unterlage (zB. Wackelbrett hinzufügen).


RUMPF Plank seitlich Dauer/Tempo

Anzahl WH

Langsam tief Explosiv hoch

1x / Seite so lange halten wie möglich oder im Sek. Takt hoch und tief mit der Hüfte.

Übung

Ziel: Beim nächsten Mal eigenen Rekord versuchen zu toppen! Beide Seiten sollten etwa gleich lange gehalten werden können ansonsten schwächere Seite öfters trainieren.

Regression: Arm an Hüfte/statisch Progression: Im Sek. Takt mit Hüfte hoch und tief. Gestreckter Arm einrollen (dem Arm nachschauen)

Ausführung

Zweck

– Seitliche Brett Position – Schultern nach hinten versetzt – Brett-Position – Mit Hüfte den Boden kurz touchieren und wieder hoch

Stärkung: – Seitliche Bauchmus­ kulatur – Rumpf allgemein – Schulter


RUMPF Back Extension Dauer/Tempo

Anzahl WH

Langsam

2 – 3 x 20 – 25

Übung

Ausführung

Zweck

– Mind. schulterbreiter Stand – Beine leicht angewinkelt – Knie bleiben hinter Fussspitze – Oberkörper Vorlage – Ab Hüfte abwärts bewegt sich nichts – Beim tiefgehen, kleines Päckchen machen – Wirbel für Wirbel aufrollen, von unten nach oben – Oben, Blick nach vorne – Schulterblätter zusammendrücken – Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule

Stärkung: – Tiefliegende Rückenmus­ kulatur


KRAFT / RUMPF Tiefer Ausfallschritt (Lunges) mit Schulterdrücken Dauer/Tempo

Anzahl WH

Langsam

2 –3x 15 –25 direkter Seitenwechsel Pause 30 – 45 Sek.

Übung

Regression: Ohne Gewicht Progression: Mit Band/Gewicht (z. B. 2 Flaschen/Bücher/Steine, Kurzhanteln)

Ausführung

Zweck

– Grosser Ausfallschritt – Beide Füsse schauen hüftbreit und parallel nach vorne – In aufrechter Haltung, Brust heben, Bauch anspannen – Hinteres Knie so tief wie möglich – Vorderes Knie bleibt hinter Fussspitze – Zurück in Ausgangsposition

Stärkung v. a.: – Beine – Gesäss – Rumpf – Schultern

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Krafttraining von Poltéra Training  

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