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#bikelumnezia19 Expertentipps von Poltéra Training

Ergänzende Kraftübungen für Radsportler Langfristiges Trainingsziel  Beschwerdefrei Radfahren  Verletzungen vorbeugen  Verkürzte Muskelgruppen dehnen und weniger stark beanspruchte Muskulatur kräftigen Info

Die letzten Tage vor dem Wettkampf

Wettkampftag Beim Rad fahren herrscht eine einseitige Haltung und zyklische Bewegung. D.h. es wird immer die gleiche Muskelgruppe beansprucht. Diese werden zwar

Ziel (in den Tagen vor dem Wettkampf) ist nicht mehr Energie zuzuführen, sondern den Anteil der Kohlenhydrate zu erhöhen.

DOs

DONTs

Gezielte kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung (z. B. Weissbrot, Reis, Pasta usw.) Lebensmittel mit kurzer Verweildauer im Magen.

Vermeide in diesen Tagen faserreiche/ ballaststoffreiche Nahrungsmittel (z. B. Kohl, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte usw.)

Regelmässige und kleine kohlenhydratreiche Mahlzeiten/Snacks über den Tag verteilt einnehmen. Dies ist für den Magen schonender.

kräftiger, jedoch verkürzen sie sich auch. Die im Verhältnis weniger beanspruchten Muskelgruppen werden schwächer. Dies kann zu Haltungsschäden und Verletzungen führen. Um dies vorzubeugen ist es wichtig, dass die verkürzten Muskelgruppen gedehnt werden und die weniger stark beanspruchte Muskulatur gekräftigt wird.

! Hüft- und Kniebeuger sowie Brustmuskulatur sind oftmals verkürzt! ! Rückenstrecker / Schulterblattmuskeln / Bauch und Gesässmuskeln sind oftmals schwach!

DOs

Gleich nach dem Aufstehen genügend Flüssigkeit (Wasser, gesüsste sowie isotonische Getränke) zuführen. Ornella Poltéra

+41 (0)79 683 35 94

DONTs

Verzichte auf harntreibende Getränke (Früchtetee, Kaffee etc.). www.polteratraining.ch

training@poltera.com

Vermeide Pasta-Partys am Wettkampf-Vorabend. Zu grosse Mengen belasten den Magen und können zu unruhigem Schlaf führen.

3 Stunden vor dem Start letzte grosse kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit. (z.B. Weissbrot, Toast, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Reiswaffeln, Zwieback, reife Bananen, Energieriegel, Honig etc.).

Die letzte Mahlzeit vor dem Start sollte eine normale Portionsgrösse sein. Nicht zu üppig, da dies den Magen zu fest beansprucht.

Genügende Flüssigkeitszufuhr. Wenn Urin hell oder fast farblos ist, hat man genügend getrunken.

Vermeide Fruchtsäfte, die darin ent­ haltende Fruchtsäure führt zu einer schnellen Magenentleerung.

Ca. 60 Min. vor dem Start, letzter kohlenhydratreicher Snack (z. B. reife Banane, Biberli, Gel, Energieriegel)

Verzichte 60 Min. vor dem Start auf zu viel Flüssigkeitszufuhr (sollte bereits abgeschlossen sein).

Bereits in der Vorbereitung /im Training testen, wie der Körper auf die Lebens­ mittel/Getränke reagiert.

Keine neuen Experimente!

Bereits in der Vorbereitung/im Training testen, wie der Körper auf die Lebens­ mittel/Getränke reagiert.

Keine neuen Experimente!


Verpflegung während dem Wettkampf Einen klaren Ernährungsplan für das Rennen definieren. Alle X Minuten bzw. auf einem bestimmten Streckenteil nehme ich Y zu mir. Ernährungsplan startet ab Minute eins des Rennens und nicht erst bei ersten Hungersignalen. Es empfiehlt sich, den Zeitpunkt der ersten Energiezufuhr genau zu bestimmen, damit man den richtigen Moment nicht verpasst.

DOs

DONTs

Keinen Verpflegungsplan haben. Variante 1 Die Verpflegung wird selbst organisiert und mitgenommen oder persönliche Helfer reichen auf der Strecke die gewünschte Verpflegung. Was und wo muss im Vornherein gut abgesprochen werden. Variante 2 Verpflegt wird an den organsierten ­Verpflegungsposten Wo sich diese befinden und was es da gibt, kann meistens der Website des ­Veranstalters entnommen werden. 1. Alp Sezner 12 km 2. Leo’s Snackbar 23.5 km 3. Triel 33 km Von Beginn an gefüllten Bidon mitnehmen. Ideal ist ein isotonisches Getränk mit ca. 1 g Kochsalz pro Liter Flüssigkeit. Die bekanntesten Produkte enthalten die empfohlene Dosis Natriumchlorid (Salz) pro Portion (800 ml). Empfohlene Flüssigkeitszufuhr ca. 4 – 8 dl/Stunde.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate zuführen, um einen Hungerast zu vermeiden. 40– 80 g Kohlenhydrate/Std. (individuell grosse Unterschiede) z. B. in Form von Gels oder Riegel. Achte auf eine handliche Einnahme. → Testen der Zusammensetzung der Gels wichtig (Fructose/Glucose/Fette).

Nicht verpflegen oder warten bis ein tief bereits im Anmarsch ist.

Geheimtipp, um den Salzverlust während des Wettkampfes auszugleichen: Einnahme einer Salztabletten pro Stunde. Salztabletten sind in Apotheken erhältlich oder als Salz+Mineralstoff Kapseln bei Sportbenzin.ch erhältlich. Die Tabletten werden unzerkaut mit etwas Wasser geschluckt. Eine Alternative wäre Boullion. Bereits in der Vorbereitung/im Training testen, wie der Körper auf die Lebens­ mittel/Getränke reagiert

Keine neuen Experimente!

Optimale Regeneration 24 Stunden nach dem Wettkampf

DOs Wasser kann als Ergänzung zu isotonischen Getränken eingenommen werden. Nur Wasser liefert dem Körper jedoch keine Energie!

Nichts trinken oder erst wenn der Durst da ist.

Viel Erfolg euer Poltéra Training-Team.

Unmittelbar nach dem Zieleinlauf genügend Flüssigkeit aufnehmen und auf eine ausgewogene Kohlenhydratsowie Proteinreiche Mahlzeit achten. Dies fördert die Regeneration. Vor allem wichtig für Athleten, welche mitten in der Wettkampfsaison sind. Geniessen und Stolz auf das erbrachte sein .

DONTs Zu lange warten, bis man dem Körper wieder Energie zuführt. Dem Körper unzureichend Energie ­zufügen.

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Ernährungstipps von Poltéra Training  

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