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PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO


RECORDATORIO…….ya debes saber  CALENTAMIENTO: TIPOS/ PARTES  CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:

PULSACIONES  FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA  ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE  CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:  RESISTENCIA  FUERZA  FLEXIBILIDAD  VELOCIDAD


CALENTAMIENTO  Conjunto de ejercicios que preparan al organismo para

una actividad posterior.  Aumenta la temperatura muscular

 Disminuye el riesgo de lesiones.  Aumenta la velocidad y fuerza de contracción-relajación.  Mejora la elasticidad del músculo.

 Activa el sistema neuromuscular     

Mejora la coordinación. Disminuye el tiempo de reacción. Aumenta la frecuencia cardiaca. Mejora la irrigación sanguínea. Estimula los procesos de obtención de la energía.

 Efectos sociológicos

 Mejora la capacidad de concentración


 Los músculos realizan movimiento gracias a:  Glucosa  Oxígeno

 Frecuencia cardiaca  Pulsaciones basales  Pulsaciones en reposo  Pulsaciones con actividad

 ¿Cuándo realizar el control de la actividad física?  ¿Cómo y dónde realizarla?  ¿En cuánto tiempo?  ¿Por qué?


 Las pulsaciones en reposo nos dan una idea de

nuestro estado de forma. PULSO EN REPOSO

ESTADO FÍSICO

Menos de 50

Excelente

50-60

Bueno

60-70

Normal

70-80

Bajo


 ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?  Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima:  220-edad (chicos)  226-edad (chicas)  Zona de actividad física saludable  Intensidad mínima: Nos permite la obtención de beneficios en la realización del trabajo. 60% de la FCM  Intensidad máxima: Impide un esfuerzo excesivo

85% de la FCM


TAREA  1. CALCULA TU FC Max  2. CALCULA TU ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA    

SALUDABLE 3. ANOTA TU PULSO BASAL 4. ANOTA TUS PULSACIONES TRAS 10 `CC 5. ANOTA TUS PULSO TRAS 1`DE REPOSO TRAS CC 6. BUSCA LA FÓRMULA DEL IMC Y CALCULA EL TUYO


Elaborar un PLAN; Pretemporada, Temporada,

Ciclo, Tiempo… Para conseguir un OBJETIVO; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,…. ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias…. Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o Reglas Con enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo


PLANIFICACIÓN y CIENCIA  Estrecha RELACIÓN  Equipos ARD; Médicos, Fisiólogos, Fisios,

Preparadores Físicos, Biomecánicos,…  Más Variables=Más Objetividad=Mejor Rendimiento

ALGUNAS CURIOSIDADES  Ciclistas que entrenan por WATIOS (Contador)  Medicos que trabajan y planifican junto a PREP. FISICOS (muchos)  Cálculos de Cargas y Rendimientos, hasta límites insospechados…(lesiones, Valencia,

Barsa?)  Análisis Físicos (Biomecánica) de la Técnica adecuada o “perfecta” (Ciclismo,L.Peso)  Ayudas legales e ilegales al Rendimiento (sumplementación/doping)  Mayor control de los entrenamientos, incluso en aficionados (pulsómetro, gps,…)


LAS CFB Y SUS SUBTIPOS


LAS CFB Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO


LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO


RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD  En una planificación se debe:  comenzar con un trabajo de volumen  ir aumentando la intensidad paulatinamente  Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante

la planificación de forma opuesta SELECCIÓN CADETE 2004 MACROCICLO 1 P. Preparatorio

MACROCICLO 2

P. Competitivo

Etapa P. Específica Etapa Competitiva

C CC C C C H CHHR P G FEBRERO

MARZO

P. Preparatorio Etapa P. Específica

MACROCICLO 3

P. Competitivo Etapa Competitiva

CC C H H P C CC R DESCANSO ABRIL

MAYO

DESCANSO JUNIO

JULIO

AGOSTO

P. Preparatorio Etapa P. General

P. Competitivo

Etapa P. Específica

Etapa Competitiva

C C C CC C C H P C C C CHR C CHHRHH A G R SEPTIEMBRE

OCTUBRE

NOVIEMBRE

DICIEMBRE

DESCANSO ENERO


PRINCIPIOS GENERALES


PRINCIPIO de VARIEDAD SI (correcto)

NO (errores)

1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE 2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA ….. 10º DÍA; FARTLEK

1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE 2º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE ….. 10º DÍA; CARRERA CONTINUA

ABDOMINALES 1º DÍA 2º DÍA

ABDOMINALES 1º DÍA 2º DÍA

10º DÍA

10º DÍA


PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD

SI (correcto)

NO (errores)

CONTINUIDAD 1ª SEMANA; 3 DÍAS 2ª SEMANA; 4 DÍAS 8ª SEMANA, 3 DÍAS

CONTINUIDAD 1ª SEMANA; 5 DÍAS 2ª SEMANA; 1 DÍA 3ª SEMANA; NADA 8ª SEMANA, 2 DÍAS

INDIVIVUALIDAD

INDIVIVUALIDAD

Correr a determinadas pulsaciones

Correr todos al Mismo ritmo

Pesas; 10 veces al 30% de cada uno

Pesas; 10 veces con 30 kg

Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos

Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos


PRINCIPIOS de ESPECIFICIAD y SOBRECARGA

SI (correcto)

NO (errores)

ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza Explosiva Gimnasia Dep; Flexibilidad y fuerza Ciclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia

 ESPECIFICIDAD CFB  Voleibol; Fuerza máxima Gimnasia Dep; Resistencia Aer y Vel Ciclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima (

ESPECIFICIDAD Partes Implicadas ATLETISMO; Musc Tren Inferior BOLOS; Musc Hombro

ESPECIFICIDAD Partes Implicadas ATLETISMO; Biceps BOLOS; Gemelo

SOBRECARGA / PROGRESIÓN

SOBRECARGA / PROGRESIÓN

1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD 2º DÍA; …. 10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD

1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD 2º DÍA; …. 10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD


EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad


EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2Pretemporada Balonmano En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad


TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO  ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL  ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren       

superior /inferior, DISMINUIR PESO PREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas de bomberos, policia, INEF, otras…) PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERAL MEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…) PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales, elasticidad,…) REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de ligamentos, fracturas,…) COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES


DIRECCIONES DE INTERÉS  WWW.SPORTLIFE.ES  WWW.MUSCULACION.NET  WWW.MUSCULACION.INFO  WWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COM  WWW.PORTALFITNESS.COM


TRABAJO: INSTRUCCIONES  0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo,   

 

objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes 1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del trabajo a realizar 2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12 sesiones y su contenido (tras corrección de borrador) 3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener: -Objetivos -Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,… 4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES 5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS


1. INTRODUCCIÓN


2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES 1ª SESIÓN

2ª SESIÓN

3ª SESIÓN

4ª SESIÓN

5ª SESIÓN

6ª SESIÓN

7ª SESIÓN

8ª SESIÓN

9ª SESIÓN

10ª SESIÓN

11ª SESIÓN

12ª SESIÓN


SESIÓN: OBJETIVOS: EJERCICIOS

DIBUJOS


SESIÓN: 1ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior EJERCICIOS CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’) CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm

FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados)

FUERZA-AUTOCARGAS Fondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%) ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)

DIBUJOS


SESIÓN: 2ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad EJERCICIOS CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’) CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm

FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 Normales, 1 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales)

FUERZA-GOMAS Extensiones de Triceps, 2 x 10 ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)

DIBUJOS


4.RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD


5.APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS


6. CONCLUSIONES


7. BIBLIOGRAFÍA


Planificacionento2013