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õĨčĐĥõěĥčęĤ 5 İĞĨėʃē 1 İĞĨėʃēøīġĞęĥĈ 1 ĊʀěĖ ĞėĬďıęʀě õĨčĐĥõěĥčęĤ 5 õĨčĐęĴĕʀġõĩ ěĥčęĤ 5 ėěĕİďʇč 10 ĊʀĦċɿĦčĴĕɿġĖĦõİøĩĖĹ ě õķďʅʈčİġĦ İøėīĸġûďʅʈčøěĦĕİėķěĞĭû øīġğĥěijüöġû DASH Diet ěĨüĥĖ ĕĦIJĈĖĞĊĦĎĥčĞĬöĔĦĒĞğėĥĄİďʇčĞĭĉėġĦğĦėċĩĸĈĩċĩĸĞĬĈĉġččĩĹ 3

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õĨčĊĥĸě õĨččĥċ ďėĤĕĦć 1 đɺĦĕīġ 45 õėĥĕ ĉɿġěĥč

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30

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4

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33


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Processed Food øĽĦěɿĦ Processed İďʇčøĽĦıĞęûĕĦõ ĒġġĤĴėċĩĸĎġõěɿĦ Processed øčüĤõęĥě ijčûĦčIJĔþčĦõĦėİöĦİġĦĕĦijþʀijč 2 ėĭďıĎĎ øīġıĎĎıėõĕĥčİėĨĸĕĉʀč IJĈĖõĦėĐęĨ ĉ čĽĹ Ħ ĕĥ č Ĵöĕĥ č ċėĦčĞʃ ij Ğɿ Ĵ ĢIJĈėİĖčİöʀ Ħ ĴďijččĽĹ Ħ ĕĥ č Ċĥĸ ě İğęī ġ û İöĦİėĩ Ė õěɿ Ħ İďʇ č Processed Oil ıĉɿ ø čĴďĉĩ ø ěĦĕøĽ Ħ ěɿ Ħ Processed ěɿ Ħ øī ġ ġĤĴėõķ ĉ Ħĕċĩĸ İ ďʇ č õėĤĎěčõĦėċĽ Ħ čĥĸ č ċĽ Ħ čĩĸ ě ɿ Ħ Processed ed øĥĹččĽĹĦİĉʀĦğĭʀõķİďʇč Processed Ĵğĕ øĽĦĉġĎøīġĴĕɿijþɿčĤ čĦİĉĦğĭ čĽĹĦİĉʀĦğĭʀĴĕɿĕijþɿ Processed Food İĉʀĦğĭʀõķĴĕɿijþɿİďʇč Processed ed Food

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Processed Meat ĴğčĶ ĒĭĈĊĪûİėīġĸ û Processed Meat Đĕõķ İġĦĕĦİęɿĦĈʀěěĖõĥč İėīĸġûċĩĸġûøʃõĦėġčĦĕĥĖIJęõ İĒĨĸûġġõĕĦ 2-3 ďɷĕĦčĩĹİġû ġĦğĦėċĩĸİöĦ İėĩĖĖõěɿĦ Processed Meat ıďęİďʇč ĔĦĝĦĎʀĦčĶ øīġ ĴĞʀõėġõ İĎøġč ıĢĕ ĉėûĶ İęĖ 3 ġĥč İďʇčĞĦėõɿġĕĤİėķû ġĥ č Ĉĥ Ď 1A ėĤĈĥ Ď İĈĩ Ė ěõĥ Ď ĎĬ ğ ėĩĸ 40

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63


øěĦĕċĩĸİğķčøčĴöʀİĎĦğěĦč ĴĕɿĴĈʀĉĦĖüĦõİĎĦğěĦč ıĉɿüĤĴďĉĦĖİĒėĦĤġěĥĖěĤ ďęĦĖċĦû øīġİöĦėĥõĝĦøčĴöʀİĎĦğěĦč ıĉɿøčĴöʀöġûİöĦĕĦĉĦĖİĒėĦĤIJėøğĥěijü İĖġĤĕĦõ İöĦİęĖĴďĎġõğĕġğĥěijüěɿĦġĖĦõüĤċĽĦûĦčěĨüĥĖğĦøčĴöʀIJėøğĥěijüċĩĸ ĴďĴğčĴĕɿėġĈıęʀě õķĴĈʀĕĦ 24 øč ċĩĸěɿĦĴďĴğčĴĕɿėġĈİĒėĦĤĎĦûøčõķċĽĦĎġęęĭč ĕĦıęʀě 3 øėĥĹû ĐɿĦĉĥĈĕĦıęʀě 2 øėĥĹû ĎĦûøčĐĭõİþīġõėġûİċʀĦĉʀġûġĕĖĦ 2 ċĩ ĐĭõċĩıėõİüķĎğčʀĦġõ ĉʀġûġĕ 2 ċĩĊĪûüĤĐĭõİþīġõėġûİċʀĦĞĽĦİėķü İďʇčIJėøėĤĈĥĎċĩĸ ğčĥõĕĦõĴďĴğčĴĕɿėġĈıęʀě ěĨČĩěĨüĥĖöġûİöĦõķĒĨĞĈĦėĕĦõ İöĦijğʀõĨčıĉɿĐĥõıĉɿğāʀĦ õĨčıĉɿĒīþġĖɿĦûİĈĩĖě ĴĕɿĕĩİčīĹġčĕĴöɿĴõɿ ďęĦõķĴĕɿijğʀĕĩ čĽĹĦĕĥčõķĴĕɿijğʀõĨč čĽĹĦĕĥčċĬõþčĨĈĴĕɿĕĩ İďʇčİüıĎĎĴĕɿĐĥĈ ĴĕɿċġĈ ûĦčěĨüĥĖöġûğĕġİġĞÿĩĸ İöĦİġĦĴġİĈĩĖčĩĹĕĦüĦõûĦčěĨüĥĖİĕĈĨİĉġėʃİėİčĩĖč ďėĦõăěɿĦûĦčěĨüĥĖčĥĹčijğʀĐęċĩĸİğęīġİþīĸġĕĦõ üĽĦčěčøčĴöʀ 24 øč ċčõĨčĐĥõõĨčğāʀĦ ĴĕɿĴğěęĦġġõĴď 6 øč ċĩĸċčõĨčĐĥõõĨčğāʀ āĦĉɿġĴĈʀĕĩ 18 øč ĞĽĦėěüijč 5 ďɷıėõ 6 øčċĩĸęĦġġõõɿġčğčʀĦċĩĸüĤĕĦõĨčİüıĎĎĴĕɿĐĈĥ ĴĕɿċġĈ õɿġčğčʀĦčĩĹĕĩġĦõĦė Heart Attack ğĕĦĖøěĦĕěɿĦ ĊĭõğĦĕİöʀĦIJėûĒĖĦĎĦęĕĦĦõõěɿĦ 14 øėĥĹû ğęĥûüĦõęĦġġõüĦõûĦčěĨüĖĥ ıęʀěõķĊĭõğĦĕ İöʀĦIJėûĒĖĦĎĦęġĩõ 13 øėĥĹû ijčüĽĦčěččĥĹč ĉĦĖĴď 2 øč Ğɿ ě čĒěõċĩĸ ċ čõĨ č Đĥ õ õĨčğāʀĦĴĈʀčĥĹč õɿġčċĩĸüĤİöʀĦėɿěĕûĦčěĨüĖĥ čĩĹ İøĖĊĭ õ ğĦĕİöʀ Ħ IJėûĒĖĦĎĦę 35 øėĥĹ û 64

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ıĉɿ 10 ďɷ ğęĥûüĦõčĥĹč Ĵĕɿĕĩ Heart Attack ġĩõİęĖ ıęĤĕĩĎĦûøčċĩĸõĨčİüĴďıęʀě ďėĤĕĦć 3 ďɷ İöĦõęĥĎĴďĞěčğĥěijüijğĕɿ õęĦĖİďʇčğęġĈİęīġĈďõĉĨ čĩİĸ ďʇčğęĥõĄĦč ċĩĎĸ ġõěɿĦIJėøğęġĈİęīġĈğĦĖĴĈʀ ĞĕĥĖõɿġčĐĕõķĴĕɿİöʀĦijü õķüĤĎġõøčĴöʀěɿĦøĬćİďʇč IJėøčĩĹ ĉġččĩĹøĬćõĨčĖĦĊʀĦĕĥčİġĦĴĕɿġĖĭɿõķĉʀġûĴďċĽĦĎġęęĭč ċĽĦĎġęęĭčÿĽĹĦĉɿġĴďĕĥč õķĉʀġûĴďċĽĦĐɿĦĉĥĈ ĐɿĦĉĥĈıęʀěĞɿěčijğāɿĐĕüĤİğķčøčĴöʀĕĦċĬõ 10 ďɷ ĐɿĦĴďċĩ 10 ďɷ ĉĥčġĩõ 10 ďɷĉɿġĴďõķĕĦġĩõıęʀě ėġĎċĩĸ 3 ĞɿěčijğāɿĴĕɿėġĈ ĐĕĎġõěɿĦĒġĐɿĦĉĥĈ ıęʀěİġĦĴĕɿġĖĭɿIJėøčĩĹõķĉĦĖčĤ İĞʀčċĦûõķøīġ ĖĦ - Ďġęęĭč - ĐɿĦĉĥĈ - ĉĦĖ ĞĕĥĖIJčʀč ĉĥěİġûĖĥûĴĕɿİďʇčõķĒĈĭ ĴĈʀİĉķĕďĦõİĉķĕøĽĦ ıęʀěĈʀěĖøěĦĕİþīġĸ ěɿĦIJėøčĩėĹ õĥ ĝĦĴĕɿğĦĖğėġõ İďʇčıęʀěõķİĈĨčğčʀĦĴďĉĦĖġĖɿĦûİĈĩĖě ıĉɿğęĥõĄĦččĩĸİďʇčĉĥěġĖɿĦû ĉġčğęĥûõķĕĩ ğęĥõĄĦčĈĩĶ ġĩõĕĦõĕĦĖěɿĦ IJėøğęġĈİęīġĈğĦĖĴĈʀ İěęĦİėĦĒĭĈĊĪûIJėøğęġĈ İęīġĈİėĦĴĕɿĴĈʀğĕĦĖĊĪûğĥěijüġĖɿĦûİĈĩĖěčĤ ğĕĦĖĊĪû IJėøĞĕġû ġĥĕĒĦĉ ġĥĕĒĘõĝʃ IJėøğęġĈİęīġĈöġûĴĉ ċĽĦijğʀİďʇčIJėøĴĉİėīġĹ ėĥû øčĴöʀĐĕĕĩİĖġĤĕĦõċĩİĸ ďʇčIJėøĴĉ ĉĥěþĩěĹ Ĉĥ Ĵĉ ıĖɿĕĦõ ĒġĕĦďėĥĎþĩěĉĨ ijğĕɿõčĨ ġĦğĦėijğĕɿ ĉĥěþĩěĹ Ĉĥ IJėøĴĉõķĈęĩ û ĈĩöčĹĪ Ķ üčĕĥčġĖĭijɿ čĖɿĦč ďõĉĨĴĈʀ İĒėĦĤýĤčĥčĹ øěĦĕİþīġĸ ċĩěĸ Ħɿ IJėøĴĉİėīġĹ ėĥûİďʇčıęĤėĥõĝĦĴĕɿğĦĖõķĴĕɿüėĨû ĕĥčğĦĖĴĈʀ ĞɿěčøĽĦıčĤčĽĦöġûĢĦėʃěĦėʃĈ ijğʀõʀĕęûĕġûüĦčġĦğĦėüĦčöʀĦěöġûİėĦ ıęʀěıĎɿûüĦčöʀĦěöġûİėĦõɿġčüĤõĨč ıĎɿûüĦčöʀĦěİďʇč 2 ÿĩõ ÿĩõğčĪĸûĉʀġûİďʇčĐĥõ ĐęĴĕʀ ĊʀĦĐĥõĐęĴĕʀĴĕɿİĉķĕøėĪûĸ üĦčġĖɿĦİĒĨûĸ õĨč ęĬõĴďğĖĨĎĕĦõɿġč ĕĦijĞɿijğʀİĉķĕøėĪûĸ üĦč ġĩõÿĩõıĎɿûİďʇčĞġûİĞĩĹĖě İĞĩĹĖěčĪûİďʇčČĥāĒīþĴĕɿöĥĈĞĩ ġĩõİĞĩĹĖěİďʇčġĦğĦėIJďėĉĩč ÿĪĸûõķüĤİčʀčďĭ ďęĦ õĬʀû ğġĖ İďʇĈ Ĵõɿ ĊĥĸěĉɿĦûĶ ıęʀěõķčĥċ ĞĽĦğėĥĎİøėīĸġûĈīĸĕĢĦėʃěĦėʃĈ ıčĤčĽĦijğʀĈīĸĕġĖɿĦûİĈĩĖěøīġčĽĹĦİďęɿĦ ĴĕɿıčĤčĽĦijğʀĈīĸĕčĕ riŽ¥}‘¨j‘¢h}»

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”£’£Š|i...«…§Æ”riŽ¥} øĽĦıčĤčĽĦöġûėĥĄĎĦęĞğėĥĄ USDA Guideline (United States Department of Agriculture) õėĤċėěûİõĝĉėöġûĞğėĥĄ øīġĞğėĥĄİęīġõIJĔþčĦõĦė ijğʀġĖĭijɿ č øěĦĕėĥĎĐĨĈþġĎöġûõėĤċėěûİõĝĉė ÿĪĸûİďʇčġĖɿĦûčĩĹĕĦčĦčıęʀě IJĈĖõĂğĕĦĖ ėĥĄČėėĕčĭāĎġõijğʀėĥĄĎĦęĉʀġûĎġõďėĤþĦþčċĬõ 5 ďɷ ěɿĦġĤĴėøěėõĨčġĤĴėĴĕɿøěėõĨč ĎčĒīĹčĄĦčöġûğęĥõĄĦčċĦûěĨċĖĦĜĦĞĉėʃ ÿĪĸûİďʇčøĽĦıčĤčĽĦċĩĸüĤĕĩĐęijþʀĊĪûďɷ 2020 ĞĕĥĖõɿġč USDA õķüĤıčĤčĽĦěɿĦĉʀġûõĨčIJďėĉĩčõĩĸõėĥĕĉɿġčĽĹĦğčĥõĉĥě ĉʀġû õĨčøĦėʃIJĎĴĢİĈėĉİċɿĦčĩĹ ĉʀġûõĨčıøęġėĩĸ 2,000 ıøęġėĩĸĉɿġěĥč ıčĤčĽĦĴďĴĕɿĕĩijøėėĭʀ İėīĸġû ĎĦûøčĒĖĦĖĦĕüĤċĽĦĉĥěĉĦĕøĽĦıčĤčĽĦĴďčĥĸûčĥĎıøęġėĩĸ ċʀĦĖċĩĸĞĬĈõķİęĨõčĥĎ ěĨČĩčĹĩĕĥčĴĕɿİěĨėʃø ďɷ 2018 İďʇčøėĥĹûıėõċĩĸ USDA İďęĩĸĖčěĨČĩıčĤčĽĦijğĕɿ IJĈĖõĦė ıčĤčĽĦıĎĎıĐčġĦğĦėċĩĸċĽĦijğʀĞĬöĔĦĒĈĩ Healthy Eating Patterns ÿĪĸûıčĤčĽĦ 3 ıĎĎ øīġ

66 66

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1

ġĦğĦėĞĬ ö ĔĦĒıĎĎ ġİĕėĨõĥč Healthy American Diet ĕĩėĭďıĎĎĈĥûčĩĹ • ĉʀġûĕĩĐĥõ ıęĤĐęĴĕʀ ı İĖġĤĶ • ijþʀČā ĥ ĒīþĴĕɿöĈĥ ĞĩİĞėĨ ĞėĨĕİİöʀĦĕĦİďʇčığęɿû ıøęġėĩĸ İĒėĦĤýĤčĥĹčøčġİĕėĨõĥčİöĦ õĨčöčĕďʅûIJĢęěĩċ õĨčıēęõÿʃÿĩĈ õĨčøĩčĥěėʃʃ õĨčİüĩĖÿĩĈ İďʇčĉʀč • ığęɿûIJďėĉĩčĖĥûİğĕīġčİĈĨĕõķøīġİčīĹġĞĥĉěʃʃċĥĹûğęĦĖċĩĸøč ġİĕėĨõĥčþġĎ • čĕ ıęĤčĽĹĦĕĥč ÿĪĸû USDA ıčĤčĽĦčĽĹĦĕĥčþčĨĈĴĕɿġĨĸĕĉĥěİþĨþĨûİĈĩ İ ĸĖěÿĪĸûijč ĉęĦĈõķĕĩ 2 ıĎĎ øīġ čĽĹĦĕĥčĕĤõġõ õĥĎčĽĹĦĕĥčøĦIJčęĦ • ijğʀüĽĦõĥĈčĽĹĦĉĦę İõęīġ ĴöĕĥčġĨĸĕĉĥěıęĤĴöĕĥčċėĦčĞʃ 2

ġĦğĦėıĎĎİĕĈĨİĉġėʃİėİčĩĖč ÿĪĸûġĦĜĥĖığęɿûöġûĒęĥûûĦčĕĦüĦõČĥāĒīþ ĴĕɿöĥĈĞĩıęĤĒīþĐĥõ ĐęĴĕʀ Ċĥĸě čĥċ ıęĤûĦ ġĦğĦėİĕĈĨİĉġėʃİėİčĩĖčıĉõĉɿĦûüĦõ ġĦğĦėġİĕėĨõĥč ĈĥûčĩĹ • ĐĥõİĖġĤ • ĐęĴĕʀİĖġĤ • ČĥāĒīþĴĕɿöĥĈĞĩİĖġĤĶ • IJďėĉĩčüĤİďʇč ďĭ ďęĦ õĬʀû ğġĖ İďʇĈ Ĵõɿ Ċĥĸě ıęĤčĥċ ĴĕɿøɿġĖĕĩĞĥĉěʃijğāɿ ġĦğĦėİĕĈĨİĉġėʃİėİčĩĖč ĴĕɿõĨčĞĥĉěʃİęĩĹĖûęĭõĈʀěĖčĕ riŽ¥}‘¨j‘¢h}»

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67


• õĨččĽĹĦĕĥčİĖġĤ ġĦğĦėİĕĈĨİĉġėʃİėİčĩĖčõĨččĽĹĦĕĥčİĖġĤĕĦõ ıĉɿěɿĦİďʇč čĽĹĦĕĥčĕĤõġõİõīġĎċĥĹûğĕĈ õĨčõĥčİĖġĤıĎĎİęĩĸĖčİęĖ ıĕʀıĉɿõĨčöčĕďʅûõķĖĥûüĬɿĕ ijččĽĹĦĕĥčõĨčİęĖ • ĈīĸĕĴěčʃċĬõěĥč ıęĤċĩĸİğĕīġčõĥĎġĦğĦėĞĬöĔĦĒıĎĎġİĕėĨõĥčõķøīġ üĽĦõĥĈĴöĕĥčġĨĸĕĉĥě øīġ İčīĹġĞĥĉěʃİęĩĹĖûęĭõĈʀěĖčĕ üĽĦõĥĈĴöĕĥčċėĦčĞʃ 3

ġĦğĦėĕĥûĞěĨėĥĉĨ ijčıĎĎıĐčġĦğĦėċĩĸċĽĦijğʀĕĩĞĬöĔĦĒĈĩ 3 ıĎĎ ġĦğĦė ĕĥûĞěĨėĥĉĨİğĕĦġĖĭɿijččĥĹčĊĪû 5 čĨõĦĖ øīġ • İüİöĩĸĖ Flexitarian • ĕĥûĞěĨėĥĉĨõĨčďęĦ Pescovegetarian • ĕĥûĞěĨėĥĉĨõĨčĴöɿ Ovovegetarian • ĕûĞěėĉõččĕ ĕĥûĞěĨėĥĉĨõĨččĕ Lactovegetarian • İüİöʀĕûěĈ ĴĕɿĐĥĈĴĕɿċġĈ Vegan

6688

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ĕĥûĞěĨėĉĥ ċĨ ûĥĹ 5 čĨõĦĖčĩĹ ûĦčěĨüĖĥ ĒĎ ĴĕɿěɿĦüĤİďʇččĨõĦĖĴğč ĞĥûİõĉěɿĦčĩĸİďʇčøėĥĹûıėõċĩĸġĦğĦė ĕĥûĞěĨėĥĉĨöčĪĹ ĕĦİďʇčøĽĦıčĤčĽĦĕĦĉėĄĦčöġûėĥĄĎĦ ĎĦęĞğėĥĄİĒėĦĤěɿĦ ğęĥõĄĦčĕĥčĈĩĕĦõ ċĩčĩĹġĦğĦėĕĥûĞěĨėĥĉĨ 5 čĨõĦĖ ĐĥõİĖġĤıčɿčġč ĐęĴĕʀʀİĖġĤıčɿ Ė čġč ČĥāĒīþĴĕɿöĥĈĞĩ IJďėĉĩčĕĩıĉɿĒīþİċɿĦčĥĹč Ċĥĸě ûĦ čĥċ ĖõİěʀčĎĦûčĨõĦĖĴĕ ĊʀĦİďʇččĨõĦĖğęĥõIJďėĉĩčõķİďʇčĒīþċĥĹûğĕĈ čĽĹĦĕĥčõķĖĥûijþʀġĖĭɿ üĽĦõĥĈİõęīġ Ĵö ĴöĕĥčġĨĸĕĉĥě ĴöĕĥčċėĦčĞʃ čĩĸøīġėĦĖęĤİġĩĖĈıĎĎıĐčöġûġĦğĦėċĩĸ USDA ıčĤčĽĦøėĥĹûijğĕɿčĩĹ

‘Š¨‚g¥h”‰·£o¯Š|i ĐĕüĪûöġıčĤčĽĦĞėĬďõĦėõĨčġĦğĦė IJĈĖıĎɿûİďʇč 3 õęĬɿĕ ĈĥûčĩĹ õęĬɿĕċĩĸ 1 õĨčİĖġĤĶ ĴĈʀ ġĦğĦėõęĬɿĕıėõċĩĸıčĤčĽĦijğʀõĨčİĖġĤĶ ĴĈʀ øīġ • Đĥõ ĐęĴĕʀʀ ĖĨĸûİĖġĤĖĨĸûĈĩ • ČĥāĒīþĴĕɿöĥĈĞĩ • Ċĥĸě • čĥċ • ġĦğĦėċĤİę ďĭ ďęĦ õĬʀû ğġĖ riŽ¥}‘¨j‘¢h}»

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69


İĒīĸġijğʀĴġİĈĩĖõĨč ĐĥõĐęĴĕʀİĖġĤĶ USDA ijğʀõĨč ĐĥõĐęĴĕʀġĖɿĦûčʀġĖijğʀĴĈʀ 5 İĞĨėʃēĉɿġěĥč ĊʀĦİďʇčġĦğĦėęĈøěĦĕĈĥčüĤijğʀõĨčěĥčęĤ 10 İĞĨėʃē õęĬɿĕċĩĸ 2 õĨčıĎĎĎĥčĖĤĎĥčĖĥû ġĦğĦėċĩĸĉʀġûĎĥčĖĤĎĥčĖĥû øīġ • čĕ ĉʀġûİďʇččĕċĩĸĴĕɿĕĩĴöĕĥč čĨĖĦĕøĽĦěɿĦĎĥčĖĤĎĥčĖĥû øīġĴĕɿİõĨčěĥčęĤ 2-3 ıõʀě öġû USDA ĊʀĦİďʇčøĽĦıčĤčĽĦöġûĢĦėʃěĦėʃĈčĩĸĴĕɿİõĨčěĥčęĤ 2 ıõʀě ċĽĦĴĕ üĪûğʀĦĕĈīĸĕčĕĕĦõõěɿĦċĩĸõĽĦğčĈ İĒėĦĤûĦčěĨüĖĥ ijğĕɿĶ čĥčĹ ġġõĕĦþĥĈĕĦõ ĊʀĦüĤ İďėĩĖĎİċĩĖĎøčċĩĸĈīĸĕčĕĕĦõõěɿĦěĥčęĤ 2 ıõʀěõĥĎøčċĩĸĈīĸĕčĕčʀġĖõěɿĦěĥčęĤ 2 ıõʀě øčċĩĸĈīĸĕčĕĕĦõġĦĖĬĞĥĹčõěɿĦ ĉĦĖĕĦõõěɿĦ ĊʀĦĕġûijčıûɿöġûõėĤĈĭõğĥõijč ěĥ Ė þėĦİďėĩ Ė Ďİċĩ Ė Ďõĥ Ď øčċĩĸ Ĉĸī ĕ čĕĕĦõõěɿ Ħ ěĥ č ęĤ 2 ıõʀ ě õĥ Ď øčċĩĸ Ĉīĸ ĕ čĕ čʀġĖõěɿĦěĥčęĤ 2 ıõʀě ûĦčěĨüĥĖčĩĸċĽĦċĩĸĖĬIJėďİğčīġ øčċĩĸĈīĸĕčĕĕĦõõėĤĈĭõğĥõ ĕĦõõěɿĦ ÿĪĸûĉėûöʀĦĕõĥĎøěĦĕėĭʀċĩĸěûõĦėıĒċĖʃĞġčďėĤþĦþč ıĉɿčĩĸİďʇčøěĦĕüėĨû üĦõõĦėěĨüĖĥ ijčøč İďʇčğęĥõĄĦčėĤĈĥĎĞĭûõķİęĖ ġġõĕĦİďʇčøĽĦıčĤčĽĦĕĦĉėĄĦčěɿĦ čĕĴĕɿøěėİõĨč ěĥčęĤ 2-3 ıõʀě øĽĦěɿĦİęö 3 IJĐęɿöĹčĪ ĕĦİĒėĦĤ øĽĦěɿĦġĬĉĞĦğõėėĕčĕ ċĦûĢĦėʃěĦėʃĈĴĕɿĒġijü õķİęĖĴďĉĥĹûøĽĦıčĤčĽĦöġûĉĥěİġûĎġõěɿĦ ĴĕɿİõĨčěĥčęĤ 2 ıõʀě ĉĥĈİęö 3 ċĨĹûĴď • õĦıē ğĕĦĖĊĪûõĦıēĈĽĦĴĕɿčĥĎ İøėīĸ ġ ûİøĩ Ė û čĨ Ė ĦĕõĦėĎĥ č ĖĤĎĥ č Ėĥ û øī ġ ĴĕɿİõĨčěĥčęĤ 5 ıõʀě İøėīĸġûİøĩĖûĉĥěėʀĦĖøīġ 70

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ĴöĕĥčċėĦčĞʃ øėĩĕİċĩĖĕijĞɿõĦıē ē İďʇčĴöĕĥčċėĦčĞʃ čĽĹĦĉĦęõķĴĕɿijþɿ öġûĈĩ İ ċɿ Ħ Ĵğėɿ İĒėĦĤýĤčĥĹ č İěęĦİėĦĒĭĈĊĪûõĦıē ğĕĦĖĊĪû õĦıēĈĽĦİċɿĦčĥĹč • ıġęõġĢġęʃ čĨĖĦĕěɿĦ Ĵĕɿ İ õĨ čěĥ č ęĤ 2 õėĨ Ď ijčĐĭ ʀ þ ĦĖĖ 1 õėĨĎijčĐĭʀğāĨû ċĽĦĴĕĐĭʀğāĨûõĥĎĐĭʀþĦĖĴĈʀĞĨċČĨ ĴĕɿİċɿĦõĥčİĒėĦĤøčġġõõĂİďʇčĐʀĐĭþʀ ĦĖ ĕĥčõķĕĩıøɿčĥĹčİġû õęĬɿĕċĩĸ 3 ğęĩõİęĩĸĖû ġĦğĦėċĩĸøěėğęĩõİęĩĸĖû ğėīġ ĒĖĦĖĦĕõĨčijğʀčʀġĖċĩĸĞĬĈ • ĴĞʀõėġõ İĎøġč ıĢĕ • İčīĹġöġûĞĥĉěʃİęĩĹĖûęĭõĈʀěĖčĕ Red Meat İčīĹġğĕĭ İčīĹġěĥě ijğʀċɿĦčğęĎęû ĴďğĦďĭ ďęĦ õĬʀûğġĖ İďʇĈ Ĵõɿ İĒėĦĤěɿĦöʀġĕĭęĕĥčğčĥõıčɿčİğęīġİõĨčěɿĦ ĴĞʀõėġõ İĎøġč ıĢĕ İčīĹġğĕĭ İčīĹġěĥěõķĴĕɿĈĩ ĕĩøěĦĕĞĥĕĒĥčČʃġĖɿĦûþĥĈİüčĉɿġõĦėİďʇčĕĤİėķû ğęĦĖþčĨĈ ġĦċĨ ĕĤİėķûİĉʀĦčĕ ĕĤİėķûĉɿġĕęĭõğĕĦõ ĕĤİėķûęĽĦĴĞʀijğāɿ • čĽĹĦĉĦęijčİøėīĸġûĈīĸĕ ĴĕɿĕĩďėĤIJĖþčʃġĤĴėİęĖ ĕĩıĉɿıøęġėĩĸıĉɿĴĕɿĕĩøĬćøɿĦ ċĦûġĦğĦė õķøěėüĤğęĩõİęĩĸĖû İøėīĸġûĈīĸĕĉĥěėʀĦĖċĩĸĞĬĈøīġčĽĹĦĐęĴĕʀİĒīĸġĞĬöĔĦĒ ċĩĸijĞɿčĹĽĦĉĦęġĖĭɿijččĥĹč İĒėĦĤýĤčĥĹčěûõĦėıĒċĖʃĴĕɿıčĤčĽĦijğʀĈīĸĕčĽĹĦĐęĴĕʀċĩĸİöĦċĽĦ ijĞɿõęɿġûöĦĖ

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ชีวิตสุขสันต์ Happy Life  
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