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3 PESO MUERTO Ubícate de pie con las piernas separadas al nivel de la cadera, pies juntos apuntando hacia el frente o con un ligero ángulo hacia el exterior. Los talones deben estar completamente apoyados. Sostén la barra con un agarre mixto para dar mayor estabilidad (una mano en prono y la otra en supino). Desde la posición inicial, inclínate hacia adelante como si quisieras dejar la barra en el piso, justo delante de tus pies. Mientras realizas el movimiento la espalda debe estar completamente recta, el pecho afuera y los hombros atrás, es importante que al descender, la cadera se desplace levemente hacia atrás. Recuerda mantener las rodillas ligeramente dobladas y vigila que la espalda no se redondee durante la ejecución del movimiento; el cuello debe estar en posición neutra y la mirada se debe mantener al frente o a un punto lejano en el piso durante todo el movimiento. Una vez hayas descendido, debes regresar a la posición inicial, manteniendo el pecho elevado, los hombros atrás y el torso recto; los glúteos se deben contraer durante el regreso del movimiento y la zona lumbar debe estar activada y firme. Inhala mientras desciendes y exhala contrayendo el abdomen cuando subes o finalizas el movimiento. MÚSCULOS TRABAJADOS: Lumbares, isquiotibiales

A

B

4 ROTACIONES DE TRONCO Para realizar este ejercicio necesitarás una barra, a la cual puedes agregar algún disco para adicionar peso. El extremo distal de la barra debe estar libre sobre el piso y el otro extremo lo debes sostener con tus dos manos. Ubícate con tus pies separados a lo ancho de tu cadera, sostén la barra por el extremo superior de tal manera que tus manos queden a la altura del pecho, relaja los hombros e inhala antes de iniciar el ejercicio. Con un movimiento de rotación de tronco lleva el extremo de la barra hasta uno de tus costados al tiempo que giras la pierna del lado opuesto, regresa a la posición inicial inhalando nuevamente. Recuerda enfatizar la activación de tu musculatura central durante toda la ejecución del movimiento. MÚSCULOS TRABAJADOS: Oblícuo mayor y menor, recto abdominal 20

Bodytech Fitness Magazine Perú 10  

Revista del Centro Médico Deportivo Bodytech para Perú

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