Issuu on Google+

interesserer sig for cykling. Lige meget om man ønsker at forbedre formen, træne op til og gennemføre et løb, blive en bedre bjergrytter, enkeltstartsrytter, mountainbiker, banecykelrytter eller cykelmotionist indeholder bogen grundig vejledning og gode råd. Bogen giver et komplet overblik over de forskellige discipliner og hjælper dig med at forbedre din teknik og optimere træningen. Med fokus på færdigheder og skræddersyede træningsprogrammer giver bogen både nye og øvede cykelryttere mulighed for at blive bedre på landevejen, på banen og i skoven – og få mere glæde ud af cyklen!

Bogen om cykling er en praktisk træningshåndbog til alle, der har interessere for: ●● Cykelfærdigheder – Lær at køre hurtigere og mere kontrolleret på alle slags underlag. Bliv bedre til stigninger og nedkørsler, holdkørsel, landevejskørsel, tidskørsel og løb ●● Discipliner – Bogen dækker alle de store discipliner: landevejscykling, enkeltstart, banecykling, cykelcross, mountainbike og motionscykelløb ●● Cykelfitness – Trin for trin-vejledning i træning, som er målrettet mod din disciplin ●● Træningsprogrammer – Bliv inspireret af eksperternes råd og lav dit eget 
træningsprogram ●● Begynderguide – Dyrker du ikke cykling endnu, kan du få hjælp til at vælge din disciplin – afstemt efter din cykelstil og dine behov ●● Gode råd – Få masser af tips til valg af cykel, udstyr, kost og løb

Guy Andrews og Simon Doughty

Bogen om

OM FORFATTERNE:

Guy Andrews er redaktør på cykelmagasinet Rouleur og har selv deltaget i utallige cykelløb de sidste 20 år. Simon Doughty er seniorrådgiver og uddannelsesleder hos det engelske cykelforbund (British Cycling). Simon har tidligere været træner for professionelle cykelryttere og ført dem til sejre i både England og rundt om i verden.

STRANDBERG PUBLISHING

DK_cyclist_training_CVR_v3.indd 1

Bogen om cykling

Bogen om cykling er et uundværligt værktøj for alle cykelmotionister og andre, der

ISBN 978-87-92894-05-2

cykling

Praktisk træningshåndbog til alle cykelmotionister

www.strandbergpublishing.dk

9 788792 894052

20/03/13 17.04


DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 2

20/03/13 12.17


Guy Andrews og Simon Doughty

Bogen om

cykling

Praktisk træningshåndbog til alle cykelmotionister

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 3

20/03/13 12.17


BEMÆRK: Enhver form for cykling, om det er til og fra arbejde eller mountainbike ned ad bakke, kan være farlig, så vær altid fornuftig og årvågen og brug en cykelhjelm! Sørg for, at din cykel er godt vedligeholdt, og tjek den før hver cykeltur. Og endelig er et besøg hos din læge altid en god investering, hvis du er nybegynder eller har planer om at øge din træning markant. Husker du dette, vil cyklingen gøre dig mere veltrænet og sund end nærmest enhver anden form for sport eller aktivitet.

Bogen om cykling – Praktisk træningshåndbog til alle cykelmotionister er oversat fra engelsk efter The Cyclist’s Training Manual. Fitness and Skills for Every Rider Copyright © 2007: Guy Andrews & Simon Doughty
 This translation of The Cyclist’s Training Manual is published by Strandberg Publishing by arrangement with Bloomsbury Publishing Plc. All photographs © Gerard Brown All rights reserved Dansk udgave © Strandberg Publishing, København 2013 Oversættelse: Ane Lauenblad, Nana Klitgaard Redaktion: Henning Dam Heebøll Korrektur: Birgitte Momme Sats: Jan Birkefeldt Printed in China 2013 1. udgave, 1. oplag 2013 ISBN 978-87-92894-05-2 Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner, der har indgået aftale med CopyDan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer.

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 4

20/03/13 12.17


Indhold iv Tak 1 Forord 3 Introduktion 9

Kapitel 1 – Det grundlæggende

29

Kapitel 2 – Cykelfærdigheder

71

Kapitel 3 – Formens delelementer

89

Kapitel 4 – Valg af cykelløb

121

Kapitel 5 – Læg træningsplaner

159

Kapitel 6 – Forbliv sund

178 Register

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 5

20/03/13 12.17


Tak til Vores oprigtige tak går til …

Gerard Brown for hans fotografier og arkiv. Den omrejsende reporter Rebecca Charlton fra www.roadcyclinguk.com. Simons kolleger fra uddannelses­ afdelingen for britiske cykeltrænere for deres indspark omkring den nyeste viden fra sportsvidenskaben. Paul West for hans information om cykelløb i udlandet. Cedric Chicken for Adidas sportstøj, Jim Walker for Northwave, Will Fripp for Shimano og Brian Buckle hos Trek. Russell Short, Gordon Kennaway, Guy Powdrill, Tony Smedley, Nick Peacock, Paul Callinan og rytterne fra London Dynamo RT.

En særlig tak til Robert Foss for tålmodighed og for at have samlet det hele.

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 6

20/03/13 12.17


Forord Når man ser det enorme felt af ryttere i fuld udfoldelse i opløbet til afslutningen af Tour de France, når man ser os lide i de høje bjerge eller tømme os for kræfter i kapløb med tiden … Så ser man ikke træningen, der har bragt os dertil! Træning i fem, seks, syv timer om dagen i al slags vejr år efter år; ofrene, hengivenheden – det er det, der er nødvendigt for at nå toppen inden for sporten. At vinde Paris-Roubaix i 2004 var min belønning for de teenagedage, hvor jeg sad og studerede en kæmpe plakat med den dobbelte Roubaix-vinder Gilbert Duclos Lasalle på min væg. Som alle knægte plejede jeg at sige til mig selv: ”En dag vinder jeg det løb!” At stå på sejrsskamlen løftende en stor stenklump, som man får som præmie for at vinde dronningen blandt klassikerne, var for mig belønningen for alle de år, hvor jeg gav mig hen til min træning. Man opnår en vis succes ved blot at køre på sin cykel, men der mangler noget. Nogle gange kan man ikke sætte fingeren på, hvad det er … struktur! Jeg er kendt for min arbejdsmoral, men selv som professionel manglede jeg, må jeg indrømme, struktur. Jeg har en træner, der planlæger min træning i detaljer, og jeg ved, hvordan man ved at planlægge og strukturere sin træning korrekt skaber en stor forskel i sin præstation. Denne bog vil vise sig at være uvurderlig til at forbedre dine præstationer og din glæde ved at cykle. Den giver dig ikke alene det, du har brug for at vide omkring færdigheder og træning – lige meget hvad du sigter mod – den gør det også med en struktureret tilgang. Følg den og du vil opleve fordelene. Held og lykke! Magnus Backstedt

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 1

20/03/13 12.17


DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 2

20/03/13 12.17


Introduktion Velkommen til cyklistens trænings­ håndbog – Bogen om cykling Cykling er en unik sport – mange af os lærer det grundlæggende i en ung alder, ofte før vi bliver introduceret til nogen anden form for sport. Og det er så det, ikke mere hjælp, bortset fra en eventuel cykelprøve i skolen. Det er synd, fordi enhver – uanset alder eller evner – kan blive bedre og nyde deres tid på cyklen mere med blot en lille indsats og planlægning. Denne bog er en reaktion på, at der findes meget lidt information, som kan hjælpe nye og erfarne cyklister til at forbedre sig på både det tekniske og fysiske plan. Frem til nu har elitetrænere vogtet over den form for information – som for øvrigt er mest nyttig for professionelle ryttere. Bogen om cykling er den første informationskilde, som er rettet mod alle cyklister – uanset deres erfaringer og mål – og som desuden samler alt det nødvendige for at skabe store forbedringer i både færdigheder og form.

Hvem er denne bog skrevet til? Vi har ganske enkelt skrevet denne bog til enhver, der ønsker at forbedre sin cykling. Måske går du og mangler en udfordring og har vendt din opmærksomhed mod cykling. Eller måske vil du prøve en ny form for cykelsport og har lyst til at skifte din racer ud med en mountainbike. Eller måske har du kørt den samme disciplin i årevis og leder efter nye indspark, som kan forbedre dine resultater. Er du en af dem – eller enhver anden for den sags skyld – så er denne bog skrevet til dig. Du skal bare interessere dig for cykling.

Hvad indeholder bogen? Vi har sammensat bogen, så du kan læse den fra start til slut, eller du kan hoppe ind og ud af kapitlerne alt efter dine erfaringer og de gode råd, du leder efter. Kapitlerne bevæger sig fremad i logisk rækkefølge, men der findes masser af fremhævede tips overalt, som er interessant læsning, hvis du lige har nogle minutter tilovers, inden du hopper op på cyklen.

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 3

20/03/13 12.17


Uanset hvordan du bruger bogen, håber vi, den gør dig til en bedre rytter – eller i det mindste øger din glæde ved at cykle. • Kapitel 1: Det grundlæggende – dette kapitel omhandler alt lige fra at købe din cykel og vedligeholde den, til udstyr på turene, om at finde de bedste cykelruter og de bedste forhold at begynde dit cykelliv under. • Kapitel 2: Cykelfærdigheder – dette kapitel ser på, hvilke færdigheder hver cykeldisciplin kræver. Målet er at hjælpe dig til at finde den bedst mulige disciplin ved at se på dine færdigheder, men også at vise dig, hvilke færdigheder du skal udvikle for at begynde i en anden disciplin. Og endelig vejledning og gode råd om at finslibe færdighederne. • Kapitel 3: Formens delelementer – som i Kapitel 2 ser dette kapitel på de særlige formelementer, som hver disciplin kræver. Det giver også et overblik over form og træning, som er afgørende i tilrettelæggelsen af dine træningsprogrammer (se Kapitel 5). • Kapitel 4: Valg af cykelløb – når du har bestemt, hvilket niveau du er på færdigheds- og formmæssigt, er det næste trin at afgøre, om den disciplin, du egner dig til, er noget for dig. Kapitlet giver et overblik over hver disciplin, løbsformerne og giver nogle nyttige råd om, hvordan du avancerer i hver enkelt – lige fra taktik til at finde andre ryttere med samme interesse. • Kapitel 5: Læg træningsplaner – dette kapitel fører dig trin for trin gennem en proces, som fastlægger et træningsprogram og en rutine i forhold til dine særlige behov. Den medregner din disciplin, det niveau, du vil køre på, og dine øvrige livsstilsfaktorer som forpligtelser over for familie og arbejde, udstyr, dit opholdssted m.v. Det indeholder også en række træningsprogrammer til hver disciplin, som du kan bruge direkte eller skræddersy til dine egne behov. • Kapitel 6: Forbliv sund – det nytter ikke at have færdighederne og konditionen til at cykle, hvis du aldrig er i form til at konkurrere. Sidste kapitel handler udelukkende om at holde dig sund – lige fra gode råd om ernæring og væske til en A-Å-gennemgang af de mest almindelige skader, du kan påføre dig som cyklist. Formålet med dette kapitel er først og fremmest forebyggelse frem for helbredelse!

Hvilken disciplin er din? Vi dækker alle hovedgrenene inden for cykling i denne bog – det følgende er et hurtigt overblik over dem og de dertil knyttede konkurrencer.

4  BOGEN OM CYKLING

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 4

20/03/13 12.17


Landevejsløb Verdens bedste ryttere deltager i de utroligt barske etapeløb som Tour de France, Giro d’Italia og Vuelta a Espana, begivenheder som udbreder cykelløb til et større publikum, og hvor deltagerne er på toppen af deres fysiske form. Som ny er landevejsløb måske den sværeste sport at begynde i, hvilket også gør den til den mest tilfredsstillende og udbytterige. Landevejsløb handler ikke kun om færdigheder og form, det involverer også taktik og på det højeste niveau også holdsamarbejde for at nå nogen vegne. Vi forklarer det grundlæggende her, så du har en bedre forståelse for landevejscykling, når du begynder at forfølge dine mål.

Enkeltstart Enkeltstarten eller ’Sandhedens løb’ har længe været et kendetegn for etapeløb og kan være den afgørende faktor for en endelig sejr. Alle store landvejsryttere som Eddy Merckx, Jacques Anquetil, Fausto Coppi, Miguel Indurain, Bernard Hinault og Lance Armstrong var fremragende ryttere på tid. Det kræver omhyggelig forberedelse og særlig træning; noget, som vi alt sammen omtaler. Omvendt er det også en enkel form for cykelsport – det eneste, der kræves, er en cykel og et stopur.

Banecykling Set udefra ser banecykling skræmmende og farlig ud. Hvilket er helt forkert. Det er nok den mest sikre introduktion til cykelsport for børn – de har sædvanligvis mindre angst og en bedre reaktionsevne end voksne, og de kan lære færdigheder og teknik uden at frygte anden trafik. Banecykling giver unge ryttere friheden til virkelig at klø på. Den er også en utrolig mulighed for andre cyklister til at udvikle fart og teknik og er et forsøg værd. Vær ikke bange – det er rigtig sjovt!

INTRODUKTION 5

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 5

20/03/13 12.17


Mountainbike off-road At køre mountainbike er mærkværdigvis meget lig banecykling – det kræver gode færdigheder og koordination, og det er fantastisk sjovt, hurtigt og vildt. Det er en af de letteste discipliner at gå til med regelmæssige løb og træningsture arrangeret af lokale klubber og cykelhold. Der er sjove og ungdomsegnede løb ved de fleste arrangementer, og vægten ligger på at deltage og ’give den gas’.

Mountainbike downhill Dette er en aflægger af off-road og er opstået som et resultat af ønsket om mere spænding, mens man tester en rytters færdigheder og teknik i kamp med tiden. Downhill-ryttere skal alligevel være i form, da de skal træde hurtigt og kraftfuldt for at opnå den nødvendige hastighed og, måske, en plads på sejrsskamlen. Det er derfor ikke overraskende, at internationale downhill-ryttere tager deres form yderst alvorligt.

Cykelcross Umiddelbart ser denne sport lidt mærkværdig ud – at køre landevejscykler med tynde off-road-dæk og skulle forcere forhindringer og springe af cyklen. Den blev oprindeligt opfundet, for at landevejsryttere kunne holde formen om vinteren og udvikle teknikken. Det er en nu en stor sportsgren i Nordeuropa. Ligesom mountainbike-cykling kan cykelcross være en nem begyndelse, da man ved de fleste arrangementer kan bruge en mountainbike, og der er løb for begyndere.

6  BOGEN OM CYKLING

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 6

20/03/13 12.17


Motionscykelløb For mange cyklister er væddeløb ikke den største motivation, men udfordringer er stadig en forudsætning for motivation. Motionscykelløb er på tid og strækker sig ofte langt eller over en etape på de store løb. Det er ikke deciderede væddeløb, men giver rytterne en chance for at teste deres evner og udholdenhed. Vi medregner de mange, lange velgørenhedsløb, som arrangeres verden rundt, til denne disciplin.

INTRODUKTION 7

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 7

20/03/13 12.17


DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 28

20/03/13 12.17


Cykelfærdigheder

2

Indledning Med det grundlæggende i orden er næste trin at mestre at køre på cykel. Måske lyder det en smule latterligt – alle ved jo, det er let køre på cykel. Men deri ligger problemet – vi lærer allerede tidligt at køre på cykel, og det er noget, vi tager for givet. Derfor stopper vi aldrig op og analyserer, hvordan vi gør det, og om vi kan gøre det bedre. Dette kapitel handler om cykelfærdigheder. Det begynder med at bede dig analysere dine egne kompetencer, og ved at sætte dine svar ind i skemaet, hjælper det dig på vej mod den cykeldisciplin, hvor du vil klare dig bedst (det kunne meget vel blive i en anden retning end den, du troede, du skulle brillere i). Du kan også bruge skemaet til at udvikle de særlige egenskaber, du får brug for for at gøre dig gældende i den disciplin, du har ønsket at køre i. Resten af kapitlet ser på de forskellige cykelegenskaber, giver dig tips og vejledning om forbedringer og udvikling.

Færdighedsskema Hver cykeldisciplin er en unik blanding af færdigheder, du har brug for for at kunne deltage, og hvis du ønsker det, konkurrere. Skemaet opregner de forskellige færdigheder og sætter dem i relation til hver enkelt disciplin – hver færdighed får så en værdi fra 1-5, afhængig af hvor vigtig den er for den pågældende disciplin. Fx er styreegenskaber vigtige for en off-road mountainbiker (derfor får den 5), mens aerodynamik spiller en lille rolle (og får værdien 1).

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 29

20/03/13 12.17


FÆRDIGHEDSKEMA LANDEVEJSLØB

ENKELTSTART

BANE­ SPRINT

BANE­ UDHOLDENHED

MOUNTAINBIKE XC

MOUNTAINBIKE DOWNHILL

CYKEL­ CROSS

MOTIONS­ LØB

GRUPPE­ KØRSEL

5

1

3

4

3

1

5

3

FARTSKIFT

5

1

5

4

4

4

4

1

SPRINT

4

1

5

3

4

2

4

1

UDHOLDEN­ HED

4

31

1

3

3

1

3

5

STIGNINGER

3

2

1

1

4

1

3

3

NED­KØRSLER

3

3

1

1

4

5

4

3

AERO­ DYNAMIK

3

5

3

4

1

3

1

2

GEARVALG

4

4

5

4

4

4

4

3

TAKTISKE EVNER

5

1

5

5

3

3

4

2

STYREEVNER

4

2

4

4

5

5

5

3

1

Afhængig af længde eller årstid.

30  BOGEN OM CYKLING

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 30

20/03/13 12.17


Gruppekørsel Begrebet ’gruppekørsel’ dækker for os over en række færdigheder, som er nødvendige for at kunne køre sikkert og effektivt tæt sammen med andre ryttere. Gruppekørsel er vigtig i arrangementer med massestart – landevejsløb, off-road mountainbike og cykelcross – hvor rytterne samles i større eller mindre grupper. Afhængig af hvilken banecykling du deltager i, har det større eller mindre betydning. Det er ikke relevant i forhold til individuelt forfølgelsesløb, men det er det til scratch, pointløb, Madison, kierin og devilraces, og også for temmelig mange match sprints. For fritidsryttere afhænger vigtigheden af denne færdighed af, hvorvidt du foretrækker at køre sammen med nogle eller ej. Det er dog en god færdighed at besidde, særlig til arrangementerne med hundredvis af deltagere, men også til mindre arrangementer, hvor du kan slå dig sammen med nogle få ryttere med samme evner og dele anstrengelserne og fællesskabet i, hvad der kan blive en meget lang dag. Det er faktisk kun enkeltstarts individuelle karakter, som udelukker gruppekørsel som en nødvendig færdighed. Omvendt er det godt at kunne til mere interessante træningsture, og hvis du kører hold-enkeltstart.

Fartskift Dette omfatter evnen til at accelerere meget hurtigt for at: overraske dine modstandere og skabe afstand mellem din og deres cykler; holde sig i flokken, når hastigheden stiger; følge et udbrud; skabe et udbrud; eller slå bro over en afstand i et landevejsløb. Landevejsløb og pointløb er berygtede for svingningerne i hastighed, og de er ofte mere udmattende end at køre en enkeltstart i en højere, men mere stabil fart. Denne færdighed er typisk mere nødvendig ved massestarter end i de individuelle discipliner, men man kan få brug for den i afslutningen af et forfølgelsesløb for at imødegå sin modstanders fart.

Sprint Hvad angår færdigheder, bruger vi sprint til at dække over evnen til at opnå og holde en meget høj kadence i kort tid (i op til omkring 20 sekunder). Dette gælder både match sprinting på bane og de korte løb på bane og sprintene i et landevejsløb eller pointløb på bane, og når man presser på rundt om hvert hjørne i en bymidte. Selv i off-road disciplinerne cykelcross og mountainbike har den indledende ’galop’ ved starten ofte betydning for resultatet af arrangementet, som varer en time eller to. Det er også nyttigt at kunne ’sprænge elastikken’, hvis en rytter sparer kræfter ved at ligge i dit baghjul. Naturligvis har hverken enkeltstartsryttere eller fritidsryttere brug for at sprinte, og de vil nok bruge deres træning på at opøve andre færdigheder.

Udholdenhed Udholdenhed er et relativt begreb, som afhænger af arrangementet. Strengt taget dækker udholdenhed over enhver form for aerobisk aktivitet – enhver aktivitet som varer mere end 60 sekunder – men naturligvis kræver et 200-km audax-løb mere udholdenhed end et 4-km forfølgelsesløb, et 10-km enkeltstartsløb eller et timelangt cykelcrossløb. CYKELFÆRDIGHEDER 31

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 31

20/03/13 12.17


Når vi anvender begrebet på løbsdiscipliner, forudsætter vi en ’gennemsnitlig’ varighed af arrangementet: • 2-3 timer for landevejsløb på 80-120 km • enkeltstartsløb på 16 og 40 km tager en klubrytter i god form henholdsvis 22-25 minutter og 55-65 minutter • cykelcrossløb varer normalt 1 time • off-road mountainbike varer 1-2 timer • downhill mountainbike-arrangementer varer sjældent mere end 3 minutter, men det afhænger af bjerget eller bakkens højde • de fleste baneløb falder mellem 200 m sprint (ca. 10-11 sekunder for eliteryttere) til omkring 20-25 minutter for et 15-km scratch race.

Stigninger

Aerodynamik er vigtigst for enkeltstart.

Enhver hældningskoefficient opad er en stigning. Ønsket om at udvikle din evne til at stige afhænger af, hvor du bor og cykler. Baneryttere og os, som bor i et fladt land, har lidt behov for eller lyst til at arbejde med stigninger, men for alle andre kan stigninger være nøglen til at afgøre, om de når målet. Bakker ryster uvægerligt enhver gruppe af ryttere – lige meget om det er et klubløb eller en bjergetape i Tour de France. At være i stand til at klare stigninger, især med god fart, gør det muligt for de bedste ryttere at lægge stor distance til deres rivaler.

Nedkørsler Nedkørsler hjulpet af tyngdekraften burde være barnemad. Mærkeligt nok er det overraskende, hvordan evnen til at klare dem varierer fra rytter til rytter. At være i stand til at aflæse vejen eller stien og betingelserne for at kunne vælge den perfekte linje, at have tillid til sin cykel og sine evner til at styre gør en stor forskel i forhold til måden og tidsforbruget, som ryttere bruger til en nedkørsel. Ligesom stigninger, med undtagelse af banecykling og dem i flade geografiske områder, er nedkørsler relevante for alle andre discipliner.

Aerodynamik Aerodynamik er vigtig for alle cyklister – der er ingen grund til at gøre en tur unødigt besværlig. Men det er dog vigtigst for enkeltstartsryttere og forfølgelsesløb på bane. I de andre discipliner er det mere spørgsmålet om at udnytte de andre rytteres slipstrøm eller indtage en lav stilling på cyklen, så luftmodstanden bliver mindre og energiforbruget ligeså. Under 25 km/t. har aerodynamik lidt betydning, derfor deres lave karakter ift. off-road-aktiviteter.

Gearvalg I de fleste cykeldiscipliner har man mange gear, så man kan vælge det ideelle gear – måske ligefrem bruge sin cykelcomputer til at afgøre, om man kører en smule hurtigere med et andet gear. Men selv med en kombination af 10 gearhjul og to eller tre klinger bliver man nødt til at finde det optimale gear for at undgå at køre træt. Frem for at gøre tingene lettere, som man skulle tro, kan valget mellem 30 gear gøre tingene meget mere vanskelige.

32  BOGEN OM CYKLING

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 32

20/03/13 12.17


Taktiske evner Taktisk bevidsthed er indlysende vigtig, når du konkurrerer mod andre; at vide, hvornår du skal rykke eller reagere. Men også i de individuelle discipliner har du brug for en taktik for at pace dig selv. For langdistanceryttere dækker ’taktisk bevidsthed’ også over planlægning af mad og drikke.

Styreevner Styreevner betegner en rytters evner til at kontrollere cyklen – fra simple teknikker som at styre den i den rigtige retning eller holde cyklen oprejst på dårligt underlag, til at tage et hjørne i fuld fart og den specielle måde som cykelcross-ryttere hopper af og på deres cykler ved forhindringer. Dette lyder igen som en af de færdigheder, som burde have værdien 5 for alle discipliner, men vi anvender begrebet relativt. Gode evner til at styre er vigtige i cykelcross og til mountainbike, hvor terrænet kan falde eller stige drastisk, og hvor stien kan være overstrøet med forhindringer. Selv sportsrytterne skal være i stand til at undgå risici på vejen og kunne håndtere ryttere tæt på indimellem. Endnu en gang er det den individuelle enkeltstartsrytter, som ikke behøver at bekymre sig så meget om dette – selvom det hjælper på fart (og sikkerhed), når man kører på linje og kan forudse risici og handle derefter.

Ethvert løb indebærer en grad af taktisk bevidsthed og strategi.

CYKELFÆRDIGHEDER 33

DK_Cyclists Training Manual_BOOK.indb 33

20/03/13 12.17


interesserer sig for cykling. Lige meget om man ønsker at forbedre formen, træne op til og gennemføre et løb, blive en bedre bjergrytter, enkeltstartsrytter, mountainbiker, banecykelrytter eller cykelmotionist indeholder bogen grundig vejledning og gode råd. Bogen giver et komplet overblik over de forskellige discipliner og hjælper dig med at forbedre din teknik og optimere træningen. Med fokus på færdigheder og skræddersyede træningsprogrammer giver bogen både nye og øvede cykelryttere mulighed for at blive bedre på landevejen, på banen og i skoven – og få mere glæde ud af cyklen!

Bogen om cykling er en praktisk træningshåndbog til alle, der har interessere for: ●● Cykelfærdigheder – Lær at køre hurtigere og mere kontrolleret på alle slags underlag. Bliv bedre til stigninger og nedkørsler, holdkørsel, landevejskørsel, tidskørsel og løb ●● Discipliner – Bogen dækker alle de store discipliner: landevejscykling, enkeltstart, banecykling, cykelcross, mountainbike og motionscykelløb ●● Cykelfitness – Trin for trin-vejledning i træning, som er målrettet mod din disciplin ●● Træningsprogrammer – Bliv inspireret af eksperternes råd og lav dit eget 
træningsprogram ●● Begynderguide – Dyrker du ikke cykling endnu, kan du få hjælp til at vælge din disciplin – afstemt efter din cykelstil og dine behov ●● Gode råd – Få masser af tips til valg af cykel, udstyr, kost og løb

Guy Andrews og Simon Doughty

Bogen om

OM FORFATTERNE:

Guy Andrews er redaktør på cykelmagasinet Rouleur og har selv deltaget i utallige cykelløb de sidste 20 år. Simon Doughty er seniorrådgiver og uddannelsesleder hos det engelske cykelforbund (British Cycling). Simon har tidligere været træner for professionelle cykelryttere og ført dem til sejre i både England og rundt om i verden.

STRANDBERG PUBLISHING

DK_cyclist_training_CVR_v3.indd 1

Bogen om cykling

Bogen om cykling er et uundværligt værktøj for alle cykelmotionister og andre, der

ISBN 978-87-92894-05-2

cykling

Praktisk træningshåndbog til alle cykelmotionister

www.strandbergpublishing.dk

9 788792 894052

20/03/13 17.04


Bogen om cykling