Issuu on Google+

34

eP

em

for

-

B

l-p

na

Jo ur

a.n

!-

laz

et

о: дб_


!1, .:

,;

чБк у 1

!

104

сРЁдство от 3Астоя Ёужно 6ольше

начаться]

60

в стРой! [1рограмма

праздничн0и детонсикации

46

нАчАй

мАссу лЁгко!

йетодинесная сенсация

92

et a.n laz l-p na

|"{ое-что

актрисе

Jo ur

о6

for

Рошель 3йтс

34

гпрена!ловка

eP

не пропусгпцл за н1цзнь нц оёной сцловой

126

ФоРмулА успЁхА

em

превосхоёсгпво

!рйн,|жонсон

B

,\шсцшплшна о3начае]п


з6

['!уть к силе

6иловьте рекордь1 зависят не тодько от нашей воли, но и проннътх связок|

68

Ёе величество штанга

8онешь обрести испо^инскую мощь мускулатурьт? 1огда забудь про тренажерь1 и бдоки!

84 Ёазад в 6удущее

3ти упрот<нения незасдуженно

забьттьт'.

'

22 !невник тренировок

78

йолоко растит мь:шць:!

Ёеобътчная цовостъ о6 обьтчном

продукте

)) ))

))

новинка: ддижение вверх м&г сща: от>кимания на брусъях

тактика тренинга: иц)а с мячом ]<ияезиология: верхняя тяга одной рукой

120

3нергия плюс

Ёаука преддагает сидовьтм атлетам добавки' которъте вместо мъ1щц стимудируют

))

мозг

30 !невник питания )) ))

наща диета: юность титана сдово науки: ниц)атьт

РуБРини

в

1 ]зз 1

на пине

страницао6ъявлений

Анон.

eP

н9з'2о'0

em

",.-''е','*.55

B

4

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

1з6

от издателя


коллвдж БодиБилдингА им. Б.вЁидвРА

"(тремись к успеху старайся превзойти себя, лю6и своих лрузей, говори правлу буль верен, уважай ропителей' )ти хизнень!е принципь! помоцт те6е достичь совершенства,

сделают (ильнь!м, дадут надехду и приведут к истинному величию."

-

дхо уайдер, тренер чемпионов издАтЁль

питгР мАккох пРгзидБнт шЁ!0Ёп Р!..!в|!сАт!ош5, !шс глАвнь!й РгпАктоР

пгккгР

п]вид

винсент

скАли]и

мгхдунАРоднАя РЁдАкция [']айкл БЁРг

дхо у]Б6гн стив мА]учи

[4нструкгоров

(6оди6илдинг и фитнес) 6рок обунения ] месяц Ёачало занятий в 20] 0 году:

крис и/а хААР хеиди в0лп

17.05.10; 20.09.10;

15.11.10

14

АвтоРь!

1\,1арк

Боб олдридх'

6рок обунения

РоссиискАя РгдАкция

о1 ьга

15.1 1 .1 0

Бол0винц!вА

|'1овь:цлен

персональнь|х тренеров

фитнес-менед)(еров'

мастер-классь! чемпионов мира и Ёвропь: 6рокобунения 2недели

]6, стр. ]' тел'(495]502_]720 (495) 502"1720

начало занятий в 2010 году:

индекс 7зз59 (подп/ска !а ] полугоди0)' 7]698 (годовая.олпи.!; свидетельс1во о !егистрации сре!с1ва'];ссозой инфориац/и п"77 7454 от 5 ма!та 200] года

подписной

[е!!!о5 яу1а!' литв. ги0;х 70 000 ](з цена

0тпечатано в т/пографии

1]70 5] 274

з7зз'

(495)

21.06.10; 18.10.10

]4з 60]0

свободная

о}'!!ё во!'!.'о !{ о/- !|/].-ь1

'оу""#

Аистанцион"'"

2005 Ам1 (Апсг].ап []е| а, ]]с] !] (сила и красо1а' Р!ь]са1оп5, |с явл'е1ся подраз!елени-"м Апе'сап меа а' |с всс права защищевь ' перепе!атка во][4ох!.] 1олько с пись|1енно|о разрешения

о

\'1/с(]ег

!. / а. 19д0!о0_п_о .у'0"| ро ' ч!иор:.

ие квалифи кации

по бодибилдингу и фитнесу,

ФинАнсовь!й диРЁктоР люд[1ила чЁпии диР€ктоР по РЁклАмЁ оль'а шитовА мЁнгджЁР по РАспРостРАн!нию АР 1а кАгАльник0вА

РгклАмнь!й отдгл|

месяц

17.05.10; 20.09.10;

"ооо споРт мЁдиА"

]252]2' мос(ва,ул вь'борг.ка''!

'1

начало занятий в 201 0 году:

глАвнь!иРЁдАктоР / ор" о /\ // мЁтодичЁский консультАнт влади!!]!дуБинин

диРгктоР

занятии по:

1ае-бо, силовь:м, интервальнь|м ю']ассам и др

уильям кремер' лара |?]а(па|ен' дхи[1м/ пень'' к]!ри Росси' гим шеп' 1\']айкл иезис' Александр новиков

АРт

нструкторов-групповь!х

класоической и степ аэробике,

дэви А]екса|др' мишель Бапа Буббион' (асссльман' Фр]нк клапс' кэ1лин ]ндхе,1, тиио1и Фриц'

крисА1]е1о'

и н

структоро в 6 о Аи6и л Аинг а и

"./ -оё'оо

рево сила и здоровье нашего 1ела - это Ёовь1й (ульт!рнь и 1 р1перии чепозечес1 ои ц11в| пизации ^Физкуль1урна' л]оция со8ершится не в (пор1ив!ьх ]алах' прсдс1азь1зап д!о а в чеповече(1и' у|1а. 0оцсово не захочет мири1ься с физи.ес(ой неполноценнооью своих члеЁов пос(0льку очевйдной панет связь мехду слабьми мь шцами' слабьм характером и слабым инте]]л0(том сильное тело' |одчеркивал дхо' ]1о !е эстетическая прихоть, а единове[|вый (пособ вь]стоя1ь в наше время глобальньх с,рессов: социальнь]х' и|формацио|ньх' )коло гичес(их и |сихичес(их. когда вь (качаете! хелезо, вь1 делаеф более сильнь м не только [1ускуль, |о и характер в; приу!аете себя |тави|ь цел5 и дос1игать ее вь учитесь соверце!(твова1ь (ебя и по1ом ]то умение будет сопровохдать вас вс]о вашу хиз[ь' чсм бь вь] не ]анимались бизнесом' творчеФво[4 или !аучньми исследо_ вания_ми в этом основная цель философии системь дхо уайдера и философии самого бодибилдинга сделать вас сильнее в ме1афизическом' духовво! п,1ане. ценность фипософии (хелсза)' ко10!ую исловедуе, вот ухе

Фитнеса

начало 3анятий _

в

любое время!

тел./факс: +7 (81 2) 295 89зз в-па!!: !п{о@сьь.гц офио колледха: 1 94'|оо, санкт-петер6ург ул' кантемировская7, оФис 12о8 (от, м' (лесная)}

et

дхАдд

a.n

х0БРгкгР

я! спАньг ки1 чАн у]й! деп1]илья

laz

крис лори

l-p

диРгктоР

АссистЁнт АРт диРЁктоРА Фото РЁдАктоР дизАйнЁР куРАтоР |гвв

АРт

пРоводит подготовку:

дхи[ .г0ппАн|/]

na

кРвАтивнь!й диР[кгоР

Бил ггйггР

Jo ur

исполнитЁльнь!й Р[дАктоР зАмгститЁль глАвного РЁдАктоРА нАучнь1й Р[дАктоР РЁдАктоРь!

полвекадхоуайдер'состоитвтом'чтоона1]еэове1впризрачньеирреальнь!емирьвпоискахт'когохРиллю

B

em

eP

34

for

не менее спе0у! ]1ой зорно1о моцщества не1 мь куль1ур/сгь опаемся на твердой земной почве. и 'ем (удьбо!] философии' обретаем поч1и имматериальную силу силу рас оряхаться собовенной


0т и3 |:'

'1ф

' ,4:г;"_ч

|{1!

шАгАя Ёанонец-то, я очно познакомился с,!уэйном,!нонсоном, 8оо6ще-то, мь! живем в одном штате, однано его и меня о6ъединяет одно о6щее качество _ мь: не 6ездельники. Ёам о6оим трудно вь!делить время для личнь!х встреч. прежде всяких раз после появления на о6ложке моего журнала дуэйн слал мне 6лагодарственное письмо' ну а я в ответ слал ему письмо со своей 6лагодарностью. такой о6мен лю6езностями не носил формального характера' услех,!уэйна вь:зь:вает мое искреннее восхище_ ние. Ё люблю людей, у которь:х 6ольшие мь;шць; не являются их единственнь!м талантом. такие звездь:, нак Арнольд [!'1варценеггер и дуэйн днексон наделяют атлетическую мускулацру личной харизмой, и мне становится леве делать свое дело _ лропагандировать фитнес' во время разговора вь!яснилось' что дуэйн, и вправду, трудоголик. многие из профессиональнь!х атлетов, стоит им что с рождения носит на се6е доспехи из мускулатурь!, каних нет у женщин. всяная иная сила начинается в нем с силь! мь!шц. 0трицание мь:шечной силь: означает отрицание мужской сути' Ёе слу_ найно спартанць: с малолет-

ства заставляли мальчиков меряться силой. Борь6а за силу воспить]вает в мужчине Аисциплину и агрессию, два фундаментальнь!х качества, которь!е и заставляют зем_ ной шар вращаться.

[1од-

ской ценности, каковой яв-

ляется физинеская сила. йужнина тем и отличается, 8','-'еег:т"'55

ш!з.20'0

времен моей юности

мир неузнаваемо

переменился, однако мь!шечная сила' нак поназал жизненнь:й успех !уэйна .[жонсона, ло-

лрежнему остается

в

6оль_

шой цене.

1

с пожЁлАниЁм успЁхов,

[4скренне

ваш,

et

о6а из 6едняков.

}*и&

a.n

},1ь:

ростками мь: вь:6рали своей путеводной звездой силу мь!шц, но вовсе не потому' что жизнь не оставляла нам ничего другого. нет, этот вь!6ор сделало за нас наше сердце. &ь: о6а у6ендень: в правоте своего вь:6ора, а потому дуэйн джонсон' как и я' взялся за пропаганду фитнеса и уже потратил на это немало линньпх с6ережений. [1ример наших с ним суде6 лишний раз доказь!вает незь:6лемость главной мун_

laz

о6наружилось много о6щего.

l-p

0н рассказал мне о своем детстве' и у нас дане тг

(/

na

жизни.

Jo ur

мультимиллионера' то отлучение от силового тренинга он воспринял 6ь: как величайшее несчастье в своей

нитатель,

for

ки. что касается дуйэна,

8от и ть:, мой

стоишь на правильном пути. 1ь: продолжаешь великую традицию воспитания в се6е мужской силь!, начало ноторой теряется во тьме ушедших ть:сячелетий и которая, наверняка, о6орвется лишь с окончанием жизни нашего [олнца. 8пронем, сь]нь! чело_ вечества наверняка 6ережно перенесг ее вместе с други_ ми 6огатствами цивилизации на накую-то другую' не менее 6лагодатную планету, и продолжат там тренинг своих мь!шц' поснольку пока жив мужчина' не 6удет в его судь6е 6олее возвь:шенной и достойной неловенесной радости, чем созЁание со6ственной силь!...

34

зара6отать, сразу же 6росают трениров-

eP

хоть немного

em

.е;

шиРоко

B

.

АтЁля


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et

напикЁ


напикв

зимА

Бвгу нЁ помЁхА

!ли,:ные про6ежки онень полезнь. Ёо как бьтть зимой? |1еунто 6егать в валеннах? к0мпания уак1[ах изо6рела революционное устройство по примеру цепей противоснольнения для автомо6ильнь:х шин' 0но годится для нроссовок лю6ого типа' 8ам нужно натянуть на нр0ссовни осо6ьтй морозоустойяивь

й

(хомут). в ит0ге под

под0швами 0нажутся надежнь е стальнь]е прунинь ' 0ни нисколько не мешают нинематине бега и

ходь6ь, обеспенивая

прочное сцепление с0 снежной и обледеневшей п0верхностью земли' 3кспертьт пронат устройству большое 6удущее' ведь его

монно одевать на любуо о6увь. 1аним о6разом,

дане

люди пожил0г0 в0зраста см0гут пр0должить зимой уличнь е прогулки.

$онаторьх в нокаутё Ёа прилавках американсних магазинов

!иеныё !же но раз йредупреждали силовиков, что перед тренировкой рапягивать мь!шць! нельзя' Антивная растяжка мь!шц влечет за со6ой падение мь:шечной силь:. 0днако, 6ыть может, речь идет о долгойиглу6овой растяжке, ну а пара-тройка растягивающих движе-

спортивного питания появилась новая

34 ш9з, 2о10

eP

в.,'шв55

em

",'''.

B

'| {

a.n laz l-p

na

:|;

for

из [[!-'1А измерили максимальную силу ног после 6 растягивающих дви}нений * длительностью 30 секунд. 0казалось, что уже после первой растяжки сила у��ала на 5%. (аждая новая растяжка несла с со6ой новь!е потери силь!' и в финале 0пь!тов они составили 15о/о' 3ато после тренинга м0жно растягиваться' скольно угодно' 8ь: полуиите явное ускорение в0сстановления.

Jo ur

ний ничем не повредят? 7!сследователи

традиционнь1е донаторь азота на основе аргинина. она назь вается 6Р|( _ : лицин пропионил-|-карнитин. .!о6авна вь!зь!вает настолько мощную продунцию окиси азота, что она оказь]вает воздействие не только на капиллярнь!й просвет, но и на мь1шечную физио логию. [равнительнь;е исследования показали' что после приема 4'5 г 6Р|с взрь!вная сила испь!туемь]х повь!силась на сенсационнь1е 15о/о! 6ниси азота о6разуется так много, что она нейтрализует молочную кислоту в мь!шцах. 3то приводит к росту энергетического потенциала мускулатурь!' а вместе с ним и взрь:вной силь:. [@31,'!Р@Б(А; [1ринимайте 4'5 г сР|с прямо перед сиповой тоенировной.

et

до6авка, ноторая оставляет далеко позади


0огласно мнению науки,

$

силовь!е упражнения растят мь!шць! вовсе не потому' что повь!шают секрецию тестостерона и гормона роста. Ёао6орот, интенсивнь:й силовой

тренинг угнетает гормональную секрецию. (екрет, оказьгвается в том' что тренировонньгй стресс <6улит> гень!' отвечающие за мь:щечньпй рост. Ёу а нто, если воздействовать на гень[ впрямую с помощью методов генной инженерии? !чень:е рапортуют о6 успешном

решении про6лемь;. 8 рамках поэтапнь!х экспериментов они перешли от опь!тов на мь!шах к

о6езьянам-приматам. 8 квадрицепсь! приматов они ввели модифицированньгй вирус, которь;й несет в се6е активатор нужнь|х генов. (вадрицепсьп о6езьян' 6уквально, <взорвались>. 11ринем, никаких по6очнь:х эффектов не о6наружилось. 8 самом деле, чем могут повредить организму 6ольшие мьпшць:? !{ак утверждают эксперть!' утечка созданного генного препарата в мир спорта уже произошла. [1охоже' совсем скоро мь| усль!шим о культуристах-монстрах.

]

1_

*1

дж0 уАиднР мои пРинципь1 ,[роп-се1Б|,[х<им

(топпани

B

em

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

Ёа заре 6оди6илдинга.!но }айдер сформулировал основнь!е тренировочнь!е приемь] нашего спорта. 3а последние полвека современная наука так и не сумела внести в этот перечень ничего нового. [1о принине своей фундаментальной важности даннь!е тренировочнь!е приемь! получили наименование [1ринципов, т.е. основополагающих начал, о6ладающих силой закона. ( росту мь;шцьп ведет 6ольшой тренировочнь!й описАниЁ '[Р@|!_€Ё[А: словами, вам ну}кно сделать как можно 6ольще о6ъем тренинга. другими повторов и сетов. но как, ведь рано или поздно усталость ультимативно о6рь:вает упражнение? 8от вь]ход, подсказаннь|й джо !айдером' [1осле (<отказа) сонратите ра6оний вес и сделайте новь:й сет до <отназа>>. ,!алее опять уменьшите весовую нагрузку и вь1полните еще один <отказной' сет. в итоге вь! превратите один сет в два, три, а то и четь!ре. вАжно! 3апомните, в каждом из дополнительнь!х сетов нужно делать не меньше ] 0 повторений. нак показали научнь!е исследования, что6ь: вь!полнить это условие, рабоную нагрузку всякий раз нужно снижать на 20'30оА.


нажжжж !!ечит суставь! [иловой тренинг перегружает суставь! и монет привести к в0спалениям' 8 канестве профилантических мер культуристам с0ветуют периодичесни принимать рь;6ий нир в н0личестве ]-2 г вместе с пищей, а танне напсуль] х0ндр0итина и глюкозамина. [оединительная тнань, нак известно' состоит из осо6ого 6елна ноллагена. Близким <родственник0м) н0ллагена является желатин' 0днано дополнительнь:й прием желатина не при80дит к восстан0влению поврежденнь]х хрящевьтх тканей' тем не менее, науна сумела с/нтезировато т0т ! ип к0гла-е]а' н0т0рб{; умеет встраиваться в с0единительную ткань и в0сстанавливает ее поврендения' !о6авна под названием ![-1! уже поступила в продажу в [[.].]А' 0на намного эффективнее п0пулярнь!х сегодня препаратов с хондр0итином и глюкозамином'

А молоко лучще! 0роведеннь е в €[!1А сравнительнь!е эксперименть! показали' что молон0 лучше номпенсирует дегидрацию у спор1смен0в в отличие от о6ь;чной водь;' 3то связано с тем, что в молоке

с0держатся элентр0лить!' повь шающие 0см0тичесное усв0ение }нидн0сти. 8до6авок, в мол0не есть витаминь! и другие полезнь]е вещества' которь]х, понятно, нет в воде. к тому не в мол0ке присутствует 6елон, которь;й' как оказал0сь' п0вь!шает усвоение жидности.

сдтвду@т $тить 6шльше

",....

*.,.шЁ55

]1

: ":".: 1

:

,

a.n

et

0т лс|1].ц'ац']::. э*::я::':сг: :.2 л

'.1;]|]?]г],у

|',а

1 1|?1т':}'

3ьгивай'р ]а лено до 4.]

п

водь.

for

.,з5]сить

Jo ur

na

l-p

laz

;!1--: (:]]г]| !1!:: А:-::: ;;: |о;1] :у;]-:,, |:{']]] ;ь: ;ц:::овэй :]:ет !] 3д::]]: 111с] !

ш9з' 2о1о

eP

€|

! ]::!.]']] ||] ||]ь]'!]!]'-] -!] с|{ |;ст:]||_:.|,-{'] ,{т|] ]]']:|н!]!!| !||])с| .]!! ] ||]!]е|]; з1):.]:с

em

1

жФжьшв

А!]_.|]'1ч;1 ]с]]'1с ;.]е]]|]

34

(колько водь: нужно вь!пивать за день? на этот вопрос отвечают го-разному. [1ишняя жидность 6удто бь: перегружает почки' а потому среднему человену достаточно 8 стаканов водь: в сутки (1,5 л). Ёсть и прямо противоположная рекомендация пить как можно больше водь: - до 4 л в день.

B

8ам


А0!6аз представляет систему для персональнь!х тренировок в реальном времени новая интерактивная тренировочная система п!соасп создана' ито6ь: наждь!й, кт0 занимается бегом' смог до6иться своего (нев0зможног0)' а0]0аз предлагает не т0льн0 инн0вационную знипировну' но и возмож-

н0сть занятий

с

персональнь]м тренером'

ноторь;й поможет вам о6рести форму, 6егать бь:стрее, стать лунше'

через наушнини' 8о время занятий 6егом вь: получаете г0л0с0вье п0дсназки от п|[оас!: оа:ег /-а:ример' ,6ь сгрее ло зегеной зон-, или (медленнее д0 синей зонь:,

и

т'п.), таним

вь

гарантир0ванн0 придерниваетесь индивидуальн0 заданнь1х параметр0в о6разом,

част0ть1 пульса и ур0вня

слонности.

_ устр0йство, к0тор0е н0сят

на запястье. этот аппарат сна6жен светоди-

одньм дисплеем для отражения цветовог0 н0дирования з0н частоть пульса. 0то6ражает даннь е' поступающие

с

монитора частоть!

пульса' в реальном времени' что п0зв0ляет вам придерживаться нужной интенсивности

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

тренировон.

em

нитаис{ая спива ггичи) _ не6о!Б[0/ ФБёго{Бй глод. понрь]-о!й ! угьрча|ои {0ницей нрасного цвета. внутри у него светлая сладная мян0ть с виннь!м вкусом' 3тот экзотический фрукт можно встретить на полнах многих супермарнетов. японские учень!е 0ткрь!ли у личи необь:чньте свойства жиросжигателя. |руппа испьтуемьх принимала ежедневно по 200 мг знстранта фрукта в течение 2,5 месяцев. [1ри зтом добровольцьт не прантин0вали нинаной диеть: или физизеских упражнений. в сравнении с группой плаце6о они п0низили вес тела, причем, у них сократился о6ъем талии' а танже уменьшилась подкожная жировая пр0слойка' учень е объясняют эффекть] личи его воздействием на углеводньтй обмен. [1од действием фруктов0го энстранта нлетки охотнее принимают инсулин, а вместе с ним и глюк0зу. в итоге с0кращается количеств0 пишшне 0'са(ара, н0т0р"!й о6":;;о :реврацаетср в ]одн0ж]ь/ и висцеральЁь!й нир.

B

$?ичж с>п{игает х<ир!

_ не6о.ь:ое лег{0е устр0йство' пр0водит ауди0-тренировну в реальн0м времени с помощью йР3-плеера или прост0


т / напижн на свя3ку |'4едики пересмотрели пренние

взпядь] и угверждают'

инфекция. понятно, чт0 в

пеРиод гриппознь!х инфекций носить маску нужн0,0днано нуда важнее беречь от инфекции руни' в местах о6щественн0го п0льз0вания на руни попадают мириадь! 0паснь!х минро0рганизм0в' их легко занести в организм' потерев глаза' приноснувшись н цбам, а то и перенусывая улиннь:м 6утер6родом' 0собый риск нес1/т в се6е 6анкоматы' автомать! 0плать! и ннопни лифтов. 3десь соприносновение

с0вецют

с инфекцией неиз6ежно. медики

поп0лнить связку ключей специальнь{м

(стин0м).0н пом0жет вам из6ежать прямог0 н0нтанта с любой ннопкой и 0щутим0 лочизит риск эаражения.

@пасно! 14з

сухофрунтов,

купленнь!х на рь!нке,

можн0 не только готовить номпоть!, но и перокусь!вать ими. п0мните, что рь!н0чнь!е сухофруктьп о6ь;нно сушат на 0тнрь!том

воздухе, где на них садятся насекомь!епереноснини за6олеваний. 8 итоге сиофрунть! м0цт наградить вас не тольно прость!м расстройством нишечнина'

*

','шЁ55

ш93' 2о1о

eP

",'-''

em

8

B

1

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

но даже неизлечимь{м гепатитом.


[1ротеин

йя

Росси

[1риятная новость для российско_ го потребителя!

(омпания [т:!ш!|!рошег $ро(з{оо0 о6ъявляет перезапуск продукта шнгу РпотЁ!ш 100! Ёедавно снять;й с прои3водства, протеин бь:л снова запущен под РФ6_ сийский Рь!нок! 3то один из самь!х популярнь|х продуктов' пользующийся несомненнь!м успехом у всех. йзолят протеина - это добавка на основе белков молочной сь!воротки, которь!е

свРоводоРод

и эРБкция

Атальянсние исследователи о6наружили, что сероводород, основной компонент газов' вь!деляющихся из кишечника' повь|шает эренцию. @пь;ть; на нрь[сах показали уникальную действенность инъекций

сероводорода. [1оловое поведение крь|с немедленно активизировалось' ( тому же, учень!е открь!ли в клетках мужских половь!х органов осо6ьге энзимь:, которь!е спосо6ствуют о6разованию сероводорода из аминокислоть! цистеина. Анъекции этого энзима крь!сам тожё положительно сказались на их половой активности. ]ак что, совсем сноро у 8иагрьп появится достойнь:й конкурент, имеющий иной механизм действия. 8пронем, уже сегодня вь| можете помочь своей эрекции, приняв за час до свидания 1 -3 грамма аминонислоть! !--цистеина в сво6одной форме.

легко абоорбируются и используются для построения мь:шечной ткани и содержат полнь:й комплеко аминокиолот. Белки' со-

в \у!ЁЁ} РпотЁ!ш 100, изолировань: техноло��ией

держащиеся

микрофильтрации перекреотнь!м потоком' что позволяет оократить

до минимума содерхание

оаха_

ров и жиров в продукте и сохра_ нить в нем структуру белков без изменения.

[рож<н'си

помогут!

et a.n laz l-p na Jo ur

эксперименть!' которь.е родолжались 3 месяца, показали, нто ежедневнь:й прием 500 мг дрожжей устраняет заложенность носа не хуже' чем антигистаминнь!е препарать! из аптеки.0днако при этом дрожжи представляют со6ой натуральный продукт, содернат много полезнь!х витаминов группь! в и вдо6авок не в п1эимер дешевь:.

for

дрожжи. [равнительнь:е

34

ринитом. пивнь:е

eP

7]м оказались о6ьпнновеннь:е

em

с сезоннь!м аллергическим

ирландские учень!е настоятельно советуют всем лю6ителям фитнеса заменить соль в своем рационе на измельченнь!е морские водоросли. 0ни тоже солень!е, тан что вкус 6люда нискольно не пострадает. 3ато с их помощью вь: о6огатите пищу кальцием, йодом, железом, магнием' калием и цинком' 1акже в составе водорослей много витаминов А' [ и группь: в. имеется ниацин и фолиевая кислота. всего зтого, конечно }не, нет в поваренной соли. все, на что она спосо6на, так зто повь!сить ваше кровяное давление.

B

Американские унень:е о6нарунили вещепво, которое успешно 6орется


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


#

нАконЁц! в); :( 1!!г

_.%р

1]ст(\'1!]е111!!'.1]]]Рс]!1,.

]]к;нятно,что!],]

тс(:с тт::;сс!т:с;' ч|о

г; ]!

[]с1о1'

о]]]н о6!]1|

|!1

1}се

'';!1|)ос71!]]]11!'е/]!| сскрс !. ()]! ] \'с] ]!!11

ва!()!'сс1!Рсц]!ю|,!.11]1]()1о'1!]!|]ос']!]]г.!()'.#"1цег()!оР}](11111т:ор:э:;т;ттс:|1,тпт:т.}']|а]!()готопРсп!1га]а .]]|ая псе

]'к).

с'гРа!]|1]1\'.

1]

]

],|

\''[с

! (]'! ()1]

|]1!!]

сп::о:; ]тс,тс, ':т'о

1

в п

шБ

11о::с1;;';:ас]1о!](),1)11!!]{ь]\а]Рсн!;!1]!1\'тгст]]1];т;]тсэд:т с'1с/];1,1! ]11]1 !]]])1!1)]| (1Р.1 ! (1,]

;;т;-лт;:] Б,:а:'стдаря ]/1Ре1!]'|!|н!.

']( 1)].с'](с!]\11 !о]]]] 0_]т]]]о!]т{а,

]|(1е]\.1'1!!)01]ьк).'|о\1ас1'1!()с1']|!1сс,11':;з:;т;ратт;в1

'}';:квог'тт1>етта1;агАРсон

]]'1опР|1н]]11п]!!1]'],!]()

о]1!]!!но |:еРс1}сР1 \ т], \1о'{с1 гс|]с тт!:с; ]

т{о]1()! ()

ло;;т: гь 1эс:;ла:та? !-цс о:1по цтовос названшс? ( ]'гт;т:] !]с дс;;а{] с|пг::ль;:о1] о]!!!11;!|]]] (]]!!ш]]]1] с)] !'с6' с|;Рътва 1('! сазтс;с в!;т;тт ое| Ё ор:э:: ;ттес}рт;т; ;

Р]!с]г]]11]]| с'!|]1]агс]{],;т;г:ра?

::+эт:

1

|(:тг (]:,: гтс:'ат<| !1с']]]]]!ь!,|

1(оРоль'1!]]Р()с'{!]'атт:;я А'/{1)[} 1.\;! ] 1 | | .] к: : || '1 ' !. ''',. ! Р! ! .'1 '.] '!! !'\''...''!' ' '|'.,т ' |\.! ]! !.(!'! |! '':. !. !! ,::, . :. 1 ,|,., !]!, ! . ] !' ! 11',"1 "!' 1

]

!'

{ ? !

l-p

laz

a.n

et

групла испь1туемь!х а]лет0в, в сравнении с группой ллацебо' пр0дем0нотрир0выа ошел0мляюце вь1с0кие п0казатели жирнь!х кисл0т в кр0ви' эт0 прям0й лри3нак ударн0г0 ра3рушения жир0вь1х шет0к преларат0м Арс0н. и все эти жирнь]е кислоть] станг т0плив0м крайне интенсивн0г0 сил0в0г0 ]ренинга!

Jo ur

фшш'о[{]1'гш

34

for

.;

eP

-:{..,

em

|:

B

.

na

Р03ница: 8.800'777.0102 0пт: 8'495'92в.5777


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et

хщ

)=

ш ц ш

н т б

= х

= т

щ

н о

=


дАвид сАндлвР

|@ \х

ввЁРх

движЁниЁ

9пкимания на 6русьях

,{жим €топпани

к = т

0тжимания анатомически копируют жим лежа, однако не столь (удо6ны), кан ним лежа а потому в с0временном 6одибил] динге потеснень1 на задний план.

-н =

о

йенду тем, это упражнение 6олее

1,..1

п0зиция дви}|{ения 6олее сильно -руднь!е' 0бцеи']вес.-

(вь!г0дно)' поск0льну нижняя

зт Ё

рас_я-ивает но' что м0щн0е растяжение на старте упражнения п0вь!шает его отдачу и уск0ряет нан0пление

о_

ю

о

__ ]( !}

ак-

нёжем у хима деха

,,,"**"*'е-Авойник? гсъ,

'ь*""',"стньте

есгь

ожимания'

это |,с

м вь1 и прекде дедш такое дэихение| то' наверняка' как вспомогатешное. ну а теперъ оно дожно стать ддя вас гдавнь1м. од{н и тот хе комшекс вам предстоит вьтпомять дваждьт в недедю. Разцица мщь в кошестве и хара1(тере повторов' первм тренировка ммоповторнм и рассчитана яа рост щу6ой сшт.1ут в во всех сетах всего 6-8 повторов' 3асцпать за это чисдо повторений нельзя. т{рь при6авите сшу' сразу на6авмйте ра6очий вес. что касается Аругой щенировки, то здесь сеть1 ддиннее:8-12 повторов' |[ричем' дедатъ повторь1 н}жно во взрь1вном стше. 1о хе усдовие распространяется

на

хим гантедеи

мь!шечной массь!' н тому же,

дежа.

о6щего правиа есть тодько 2 истФючения| финшньте ожимания от по-

позитивная фаза отжимания со6ирает нагрузну на нижней о6ласти грудньтх. 3то позв0ляет

(отказа). причем' такие ожимания н}х-

нуда 6ь стрее <прочертить)

1,1з

да. 8сякий раз до6ивайте сеть] до подного но дедать маетесъ'

сцачма

по_разпому' поставив

кисти

р}к

вь! ожиузко!

а вот на

второй тренировке мецяете позицию рук в 1(ахдом сете. первь1м дедом' вь! ожимаетесь узко, потом цироко' а затем на

ширине шеч' [рактикуйте прощамму в течение 4-5 недель м6о как отдеБнъ]е щенировки| ди6о совмещая их с тренингом 6ицепса' 8 итоге ваш ра6овий вес в оокиманиях на 6русьях въ1растет мивимум на 10 кг' 3то 6удет означать гаравтированную при6авку 5 кг в )киме деха]

нижнюю границу этих мь!шц.

(ан силовое упражнение 0тжимания ничем не хуже жима лежа. 0ни уверенно растят суммарную силу плечев0г0 пояса и груднь1х мь!шц. Ёсли у вас нинан не идет горизонтальнь|й жим, замените его отниманиями на 6русьях.

к0мплЁкс отжимАния упРАжнЁния о-)!{им;н'1я

].!{им

!а 6русья](

с

зэсо!

!а 6русьях

с а_'со;и]

в-: ..|

90.е|(

':у

я 1)

канатс! свой ра6очий вес1

делайте упражнение во взрьвной манере' позитивная фаза 6ьстрая' толчношя]

нФлшнФ фаэ

na

]

подчерянуто

Jo ur

настойчиво и неунлонно повьшайте ] поставьте нисти рун узво

l-p

laz

a.n

}к']'1 нн|.з\, г

отдь'х

-.8

ган]ег.]й лена

от*']!]а]!ин

повтоРь! 0з

et

дЁнь

34

for

' отжимаЁия . разной постановной рун можно вь!полнять, исполь3уя в качестве упоров не6ольшие гантели.

B

em

eP

",.-''*',.*-=' 23


игР^

с

мячом

{н*

,& ,.:.:

:,.'> *1: ':::1Ё

'::*,

'!'!'|;.

!,у!

подчиняютоя

и мьтщць1 низа так домит поясницу в т<онце дня, проведенного за офиснь!м столом. спинъ1. как раз поэтому

24

''.-'-

*.'.цЁ55

мендуют дедатъ сидя' чтобът тем самьтм зафиксировать таз. А4е>т14у тем' подшяение к брост9 таза и дахе ног нискоФко не вредит делу. Ёао6орот' тем мотцнее вьтйдет 6росок, тем 6оь ще нац)узки примет на се6я пресс.

вверх' на6ирая инерцию. когда мяч на6ерет максимшпътй импушс двихеция!

вам

останется

вь1пустить

его

из рук. |1оа6ери:е мяч с пода и сделаи_ те еще не менъще 10-12 анмогичнь!х

6росков. 3атем встаньте к стене другими боком. вътпомите не меньше 6-6 сетов бросков с т<ах4ой стороньт.

34

впрочем' вернемся к прессу' Ёсм вьт хотите похудеть в поясе] т<ачать пресс дучще в ]<онтрастном динами ческом рехиме' ддя этого нужно вз{_ь прямь1ми руиами утяхеленаь:й

этом перемещается по дуге свизу

ш9з. 2о1о

et

виду

правой ноги на носот<. 1\4отцньтм и рез т<им поворотнь!м двихением ту^ови1ца щвь1рните мян о6 стену. йян при

a.n

ващ пресс т<аменеет, удерхивая корпус в заданной позиции' 1ому хе пра_

мохно дмьце, впдотъ до подъема

laz

тяхестями!

l-p

с

eP

упрахнения

упрФкнение &тда 6олее продут(!ивно]

чем ц)ад*]ционнь!е цовороть1 ту^овитца с грифом на шечах. в отмчие от ст<учнь1х цоворотов' двихение нисколько не утоммет психит<у. }прж_ няться с мячом мохно часами' Бахно и то' что в сравнении с поворотами, вам вет 6оьшого резона до6иваться строгой изоляции' поворотът рет<о

8Б!|'!0/1}|ЁЁ14Ё: 3станьте правьтм 6о-

ком к гдухой стеяе, удер)кивая пря_ мь!ми руками 1тяхеленньтй мяч' 0тведите мяч в стороцу от стецьт кат<

em

дедаете

мяч и швъ1рять его о6 стену за свет

резкого поворота корпуса' такое

вогпа

B

вь!

!1о сьте мьтсшць! }нц

\

na

основь! йЁ10.[й!-(й:

Ёаш пресс о6разует вместе с мь1шцами низа спиньт мь1шечньтй корсет тадии. 3 повседневной хизни он о6ьтнно напряжен статически' т<огда

Б:

\

Jo ur

огпь[ но рпуса $Ё"|*|

ч \,,+

for

уп РАж{н Ён *\Ёз 1овор

Фъ-


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


вЁРхняя одной

тягА Рукой

$а и ь; й 8 & р !,1,} !-{т п * *ул * р ж * | * ],п р а }& н *] и и Ё] нжл']*?сЁ !-{'у'й* 6с'зл** п*и! {8'!}}н|"!м| ;-;

вь|полн€ниБ

совЁть|

блока !_р1кояь. 6ядъте на сиденье 1ре-

нахера'

заведите кодеци под похць1е

упорьт. 6во6одной рукой возьмитесь

сверху за }цорь], что6ьт повьгсшь стаби-

мзацию корц'са.

[1опросите партнеРа

подать вам

[яговое дви}кение

дедаетоя

(цоюем). 8ьт сосредотавиваетесь на ра6очем доюе и строго изощрованньтм

усшем ника

ощ'скаетё его кцизу. такм тех-

ис@чает помощь

6ицепса'

>>,[елайте тяговое дви)кение

!-рукояъ. 8озьмитесь за рукояь прони-

подчеркнуто

хивайте ее. распрямив руч. в верхней

шавно' постепенцо наращи-

ровшць1м хватом (далонь от се6я) иудер_

вм усше.Резкийрьтвок

на старте обяза-

тешно нарущш

позиции над годовой.

и вовдечет в ра_

6оту мьтшцьт средней и

>>9уть отклоните корпус и направьте взгдд4 кверщ.

9пустите ра6онее плечо

книзу

_ в

мнию

со сво6одттьтм шечом. Ашее до пре4еда сведите допаки. >> €делайте глу6окий и медденнь1м подкок4)оБнь1м дджением тяните рукояъ вниз к шечу.

вдох

9то6ь: увеличить амплицду

тяги'

незначшеБпо отцонитё корпус

назад. >>

['!ериодинески меняйте вид дедайте тят тме нейфш-

хвата. ньтм и

с}ципировшнь1м хватом

и (от!тсше)

' мь]шць]'асс0спенпь!

34

26'цэ...е.,'шБ55

l-p

паузу

рукоять. 6дедйте заданное чисдо повторов и помешйте руки.

na

сА*айте_коротчю

laz

нижней точке амплицдь|

Jo ur

8

>>

нжней обдастей

такхе 6ицепс.

for

>>

спиньт, а

шоз'2о10

eP

>>

назад

тешич

em

>>

>>

et

вершего

к оконёчности

a.n

['!рицепите

B

>>


гиРи

нА

дому

!*рсм*здгсий д*м*г::г;;сй сп*рт3{з'1 Ё* шт*нг"*й, с-г*йиаь*и и о6язат*з-зьной скамьей в3м 3а,\,'!*!{и'т п*$Фчу;& ?€ж*ль}х гишь €}!-!БР€@8Ё1: Ёслц >кцзнь вь:ну>к0аегп вас час[леньно пропускагпь гпренцровкц, о6заве0цгпесь паронкой 0омаснншх ешрь. 3гпогп 0ревншй сцловой цнсгпруменгп ну}кно помно}кц[пь на новейсццй мегпо0 [тренцнеа назьлваемьуй нруеовой пшрамш0ой.,\омасшншй гпренцне с ецрямц вас не по0веёегп: вьт прш6авшгпе ц массу ц сцлу. йБ10'{14![; в спортмте

юдш

вь1

смохете

гщ)и' весящие 8' |2' |6,24 ц 32 кт' 8ьт6ерше снаря4ъ1 такого веса' с которь1ми вьт спосо6ньт сдед��ъ цассический

(свию} не мевьше 10-12 раз. помнше, вам ц]едстош цровой треницг. Ёсм перехмете с весом' то устмость совсем скоро у6авит

вши сш1'

и

ц)енировка не

подучшся. 1,1так, снанша о6 1пржнениж. Фтц>ьтвает ч)енинг древняя сшовм забФа вьт6расьгвание птри на прямую руч. (азмось 6ьт,то такого? Рзши шрю посшнее' и она сама вьшеш вперед! тк-то оно тк' вот товко 6иомеханика упржненш копирует сразу два непросъ|х Авихения _ становую тяц и подъем прямой р1кой. 1ак шо лекой процки не полу_ вшся' тем более, с тжедой пФей.

[-

т

= Ф (-)

8торое упржнение _ это рьтвок оддой

рукой из приседа' 8ьт приседаете,6еретесь заручч шри,делаете самьтй настоящий подрьтв (как со щтангой) и распрямметесь. удеРжвщ г1Фю в прямой руке вад годовой.

фетьей дрихение пошво 6ез

домх

объяонений' 3то приседшия' гщ)и мохно Аерхать единственпо возмохньтм сппосо6ом - паршешнь[м хватом у фуди.

н}хпо заранее предупреддъ, що эта стащческм позицш пепроота. 1]ештр тяхести шри' в отшие от гантем' нцодится в сторопе от кисти и норовит ее разоптть' 9етвертое дзихение назь!вают (чрецкие щ)иседъ}). Фни о6ъединяют щ>исеАацш с жмом гирь. вст8 из приседа, вьт дожнь1 вь1хаъ шри на щ)ямьте р}ки. А теперь о самой методике. 6 одной оторонь] все щ)осто. 8ьт делаете

1прмпе-

ния од]:о за друщм по кругу. в первом сете ках(дого упржения у вас по 6, во втором _ по 7, в щетьем _ цо 8 повторений... повъ1шайте чифо повторов| пока пе дойдете до критического верхнего цредеда' за которьтм вь1 тошко мохете рухпрь на поп. 3то и есъ (вершинФ) пиначин{йте спускаться рамидь!' дцее вниз, сбавмя по одцому позтору, пока не вернетесъ к первьтм щесш' Архшньтй вид снар84ов повачму насц)аивает на декомъ1сденнь1й дад, одна_ ко посде парьт (ц)угов) вам придется со-

гдаситься' что гиревой спорт _ 1Футм щцка. Ёще бошще вас удивит вцд в зеркме: вът как 6уАто увщшесь вдвое! не всякщ Фенщ)овка со щтангой стоБ ре-

зуБтамвна!

гиРи кРуг0вАя пиРАмидА

щ

= т

2

l-p

3. [1риседания

a.n

]. свинг

laz

ч ш

et

упРАжнЁния

2

исоользуйте2гири

em

ноз.201о

eP

34

] .иою.

Jo ur

после наждого круга отдыхайте не 6олее ] минуть!.

используйте

B

28 ",....в.,.ыв55

1

for

>>

с

na

(_,

о=-


пРЁкРАснАя п0РА

.'. .*.;:./{. .-.. |'!'_': г1;,'г, ',,,-. ;;;'-';;'';;; .:| ! ;;; ;.''::'*..,,:,,.,,: : Ё:; п ',:' -;]{) ]'_. !, '-,.';"'; с:.з 1' ': .'.;-;, . ,|ц!1Ё,:'0: -:' | ' ]'.]:-;-:'.'',,,,. л*с.* а,'*$*.:!;-; }$'я*.1]| *, -*!' л|-!! |!1] :]]-]|: ; *41) р \'.:.' '1*пд*,

:'

;.?

полдник: ] 6.00 1 стакан молока 2 овсяных печенья

?ренинг: |7'00_18.00 }жин: 1 9.00 50 г рьт6ь: или куриць1 нашка овощного салата стакан сона

,\орогой ч1ггатедэ'

меньще 200 г качественного хивощого

8

Ёатинаъ уАарвтй прием 6ека иелует с самого утра.3а завщаком съедшй

вЁРноЁ питАниЁ

чо

3автрак: 7.30

пш

спортдо той порьт' 9то 6уАет ознавать цотерю того дртоценного временц' когАа тестостерона в щови бошше воего' }{у а ът' пш итатещ, стоищь на правшном тгри. Бт приАешь к оточесву' имея за шечами сол]]дньтй атдетшеского оць!та. он помохет тебе мксимшно ре-

6тж

шзоваъ тот ощомпьтй потенциш мь1щечного роста' которьтй тшт в се6е воз-

расшой взрьтв еотесвёцной гормонш_ ной секреции. поверь' воя мьтщечная масса начнет расш' 6щвшно, цо часам. ну а пока терпещво освмвай 6азу и на_

кшвй

сшу' 3апомни наше гдФное правшо: еш есъ сша, то масса пршожтся! 8прочем. дшай вернемся к воей д]ете. Ёе кшорийность до о6идяого мша. похохе, весъ дд{евной рацион содерхш чш 6ошще 1000 кшорий. Ф6щеизвестно' то в воем возрасте шпеш снжается. но ът дожен пересшть се6я и

съ1вороточного

коюейм па модоке. за

подчаса до 1ренинга опрокинь в се6я здо-

ровую 6адью модока с мерной дохкой

сь1вороки' и ъ1 сразу почРствуещь' как

воя мусчдатура прибшша сшу. ну сь!воротка

посде

ц)ецировки

а

ускорит

твое восстщомение' под6авит кшорий и за счет этого повьтсит псмесмй дрйв. Бще раз протеин вухно щ)ишь перед сном. 1\4охно развесв в модоке казеин. од1{ко дучще обойшсь натуршнътм до-

в нем не мёньше! 1(ощчество приемов пищи тохе надо при6авиъ. 11ища ложа посццаъ в хе_ дудок чаще: через кахдъге 2,5_3 васа' 1ак що вместо прехнж 4 раз те6е цридется щ)инимать пищу 7 раз в с}тки. 11рием бошшого кошесва протеина тре6ует много воддт. йиаве бедок те6я кзас}шит>' 8ьтпивай за день не меньше 2 мащцим творогом. казеина

л8ц)ов чистой вод,ьт. удачи! надеюсь одт{аддът ридеть те6я на подиуме (оммпии)!

я6локо

@6ед:13.00

2 куринь!х грудки '1 чашка отварного картофеля 1 нашка овощного салата ] стакан сока

[!олдник: 15.30

] стакан молона 4 овсянь:х печенья

до тренинга: |6.зв '! м. ложна сь!воротки 200 г молона

['|ослс тренинга: 18.1 5 2 м' лонни сь|воротки 200 г молока

}>кин:19.00

'!50 г ры6ь] или говядинь' 1 нашка овощного салата 1 стакан сока

[|еред сном: 1

чашка домашнего творога

80Б|0: 2'300 кал., 200 г 6елка' 2з0 г углеводов, 65 г жиров

!ншм (полпани

eP

ш9з,2о10

em

!()''.с..е.:тмЁ55

протеинового

1

34

подтяь кморийносъ суточного рациона до 2500 кморий. [1ервьгм делом нухно поддшь поФебдеше бжа. 6егоддя тьт поще6мешь меньще ! г протеша на @ограмм своего веса. меж4у тём, с у{етом воего веса и потре6ностей физиодошеското роста тебе следует принимаъ за день никак це

1щ нет нитего дучще

6 цельнь:х яиц 1 чашка овсянки

et

цачнет ак_

скжет,

таком бюде смщком много хщ)ов и ходестерина' Ёе сд}шай! 8ьтсокое по_ ч)ё6дение хивотньц хщ)ов и ходестерина у подростков уокоряет насцщение половой зрелости, а всем с пей и секрецию тестостерона. 8до6шок те6е вужо принимать 6елок до и посде тецировки. в

a.n

вой оргшизм

швно върабатьтваъ тестостерон' между тем, 6удет 6ошщой оши6кой отдожь

яивницу из 6 цешнь|х яиц. кто-то

B

сде 17 дет, когда

6ека.

for

ршовато Аумаъ о 6овшой мьт_ щечной массе' н}жо развиваъ сшу и не позвошь теду нжашваъ хир. черед серьезной ра6оът с (жедезом) цр'4дет по15 лет

laz

1 ']

l-p

1

na

я6поно @6ед: 1 3.00 1 куриная грудна '1 иашна овощного салата '] стакан сона 1

Jo ur

3автрак: 7.30 1 чашка овсянки


нитРАть|

нужнь!? .: -;'-;,"",:

,

!{'

вам, н8ёрвяка, доводд4ось читаъ' что нитрать[ _ это иейшие враш здоровъя чедовека. наука оцредёша минимф_ ньте нормь1 содерханш нищатов в щ)од}к!ц цитанш, однако сами по себе такие нормь! не яшются гарштией от напастей.все зависит от того' ско&ко пищи, содерхащей нитрать1' вь1 съедаете. ну а цич)аъ1 есъ во всех продуюц пшания от код6ас до овощей. причем, согдасво сташсшке окодо 70% пиц:)атов чедовек подучает с овощами' которь1х призь1вают

есъ 6оБше.

дФо

в

Фткуда они там 6ерщся?

том, что эдемецт азот осч)о нухен

растениям Ам образовшия шорофша, без которого они и вовсе пе могут хить' Ф6ьтвно растепи 6ерр азот из почвь[. Ёсм допошитешно удобрш почву азо-

предпо-

нитратов

зать' что в цромь1щешо развю1х с1рапц' где массово применяются минерш-

впрочем, а как иначе, еш ни1рать| ши_ роко цримепяются дм расширения про-

сердещиков. и все потому, что избьтток давдение.

дозь] нищатов 3-4 раза в ве(по чисду щенцровок), практшески, не на6щдается. это по6удшо компанию\\тх вьтщ'стить припципишно новьтй продуп Рошег $ьоси, где к аминокисдотам до6авдень1 птдраът. мощцое расщирение сосудов под действием азотосодерхащих соедднений приведо к усшению кровотока ц на порядок повь1спо усвоение аминокифот' особенпо' аминокисдот всАА. возмохпо' мь! стоим на порогё цового покодения бодее эффеюиввьтх пищевьтх до6авок' которь!е це то&т<о

поставмют организму подезнь!е питатедньте вещества' но и гармтиРуют их гдубокое усвоение, 6дтодаря содержанию витатов. днораона Браун

em

','-''*','шЁ55

ш9з' 2010

eP

34

сцихм кровяцое

цевшеской

дею

B

32

щебденш нищатов минимум в 5 раз и о6парухша, казмось 6ьт, сщшньтй фш' €редд таких шдей бьцо куда меньше

куда сшнее сшой объемцой порции ш6ого повомодяого Аонатора окиси азота. 1]о6очньтх эффеюов от приема тера-

et

ста]цартьт

поддинньтми чемпионами по содерханию нищатов (ло 5000 мг/кг) явмются те овощи' которь1е о6ъявдень1 самь1ми подезнь1ми: щстовь!е смать1! щпинат' редис, свехий укроп, зеленьтй лщ' ар6узьт и дъ[ни. средним содерханием нитратов (300_600 мг,;кг) от]@аются огл)ць!' мор_ ковь, цветнм и 6елокачшнщ кап/ста, кабавки, тьтква, репа| редъка и хрен. ну, и созсем ух ммо ниц)атов во фр}ктм, ягодах, картофеде' помидорах, горохе' фасом, 6рюссешской кшусте' щавеле и репатом дуке (8-10 мг,/кг). Американскм ассоциация по 6орьбе с вь1соким давдением о6следовша слои на_ седения| которь1е превь]шают ворму по-

щего средсва. проще говоря, как ядъ1 против миц)ооргшизмов. 1( тому хе 6ез ниц>атов кол6аса имеда бът пепригдядньтй 6ледно-коривневътй оттенок, ку а вшрать1 дедают ее ярко-красной' йз6ьтток ншратов, бесопорно, явмется дм чедовека токсжнь1м. дедо в том, що нитраъ1 взаимодействуют с гемогло6ином крови и кпередеБ1вают) его в т'н. метгемогдобин' которъ1й }хе не спосо6ен переносш кислорол.8 итоге образуется гипоксия _ нехватка дъ1хания. как раз по этой причине тодстяки' шотцо подсевщие на колбасу ц копчености' страдают хропшеокой одътшкой' 11релешно допустимш норма цриема нитратов дм чедовек состмет 5 мг на кшофамм веса теда, причем' 500 мг нищатов в суткц очшаются пРедешно доц.сщмь1м комчеством, а 600 мг_ отц)овенно токсшнь1м. при этом н}хно ска-

a.n

пищевь!е

laz

хотя

дагают не бошще 50_150 мг7кг. 8щ>онем,

l-p

ч)атов'

света сосудов у сердечньц бошньж. до_ статочно вспомцюь потумрвьтй нитогмцерин, которьтй есъ з кармшё у кщ_ дого, юо сФадает ппертонией. действие питратов о6ъясшется просто. они стимумруют цроизводство извесшой кахдому чштурисч окиси азота. пршем. мменькм та6деткадейсвует

na

щ)имешются в качестве консервирую-

пьте удо6рения, дже кододезнш вода о6ьнно содерхит до 100 мг пгцэатов на м1р. (вода из водопровода _ 20 мг/л). 8 код6асе о6ьцно 6ьтвает до 500 мг/кг ни-

Jo ur

растений, которьте уАобршсь ни_ ц)атами, нжашвают в се6е эти соедднеяия сверх всякой мерьт. 9то хе касаеъ ся код6аснь1х издемй, то здесь нитрать[ 11подът

for

тосодерхащими нитратами, урожайпость растений резко уведичивается.


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et

,] 100% шны

фгпотн!!! т


(пЁАт!ш! сАР5ш[Ё5 . !,*

.!::, гФ1Ашя?

*6гшсоздмгг'!|

сРР\0-.{|ш} +..*|

]00ь*,,, ]щ@

ш0"х ш]тн0

em

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

ъ

B

в005тЁЁ


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


пРиРодА нЁ РАзРЁшАЁт нАшим мь|шцАм РАБотАть в полную силу. значительная часть мь|шечнь|х волокон ((дремлет> в ре3ерве. 9ем тяжелее ваща щтанга' тем

6ольще мь!щечнь!х волокон должно включиться в ра6оту. 1аким о6разом, чем значительнее ваш ра6оний вес,

тем 6ольше волокон 6удут подвергнуть! ра6оней гипертрофии, естественному на6уханию. 0днако всякий, кто имеет 3а плечами опь[т сеРье3нь!х трени-

ровок' 3нает: сила у культуриста растет неспешно.

Бь:вает, месяцами не можещь поднять ра6очий вес в ,химе или приседах даже на килограмм-полтора...$ (ак повь!сить силу мь!шц' да по6ь:стрее? 1ренер |унар [!е_ терсон однаждь! 3адумался над этим вопросом и нашел ответ' которь:й превратил его в самого дорогого голливудского фитнес-гуру. [1равда, первооткрь!вателем !_унар не 6ь;л. [1омог ему давно почивщий цирковой силач [амсон. Атлет с красноречивь1м бибпейским прозвищем уверял, будто фундаптентом уникальнот! птьтше.тной силь] являются прочнь]е связки. Фя лризьтвал последо_ вателей делать не только упрахнения с тяхестями' но и укреплять связки диковинной гшнастикой. €иловикап: следо_ вшо подбрасьтвать и ловить тяхель]е ь{ешш с песко}1. Ффицишьная спортивная наука так и не удосушлась

ются к костям связкам!| из >кесткой соединительной ткани. 1(огда мь;ш;ца

лапрягается, связка на1'ягивается подобно струне. такое пполохение' понят'

цо' угрохает ее

разрь1вом илии д0ке отрь]вом от кости.9тобьт этого не случилось' природа ппо}1естила вцутрь связок рецепторь1' работающие по прин ципу стабилизирующего д!1ода. Фригинальньтй диод контролирует

прове_

правоту

€аштсона,

однако

[унар

сил}

'гока

в !(ели.

ну а когда

она

опасно

|1етерсон безоговоротно принял на веру возрастает' гасит ее и спасает цепь от пРоооя. его !лав! ь]и посг}лат: сила \|ь]шц ]ави-

от крепостц мь]шечнь1х связок [ело в :'ом, пто [унар в свое время изучш анато\{ию на университетской скамье ,] знш о наличии в связках особьтх <<датников>' назьтваемь|х тельц!ми Ёльджи. Рень идет о нервнь]х рецеппто рах' лоразительно напо[4!!]|ающих применяемь1е в микроэлектронике д1]одь|. !(ак г:звестно' мь!!!11\ь| прикРепляси1'

(, у щ -\ Б

1ельца [ольдхи действую'г по той

хе

схеме.9епц опаснсе растягивае1'ся сухош"цие. тем активнее они соппротццвляются мь|шечно}1у сокращению. (екрет в том. ч1'о даннь!е рецепторь1 наппря[1ую связань1 со спиннь:м мозгоп:' которьтй

управляет нашей штускулатурой. ъльца [ольдхи пось;лают в него 1'ормозя!|(ие импульсь!' и тс ослабляют ак1'шшвность

вь!зь]вающих

мь]шечное

со

кра]цение.

8от и вь;ходит, нто сццловь]е рекордь|! точно ппо самсону' 3ависят не то'1ько от вашей воли, но и крепости }1ь!шечнь{х связок. чем про.]нее связкц''гем позхе ппрозву!1ит сигнал тревоги' те}1 сильнее смогут сократи'гься ваши мь1шць1. фнар |1етерсон прославился в голливудской среде своим (молниеноснь1у)

гар;1нтированнь|м результат'опт. Разгадка ппроста: с пеРвого дня его подоппечнь]е

с больши\{и весашцгт. 1{ак берется силат у новинков? ,(ело в тотт.1!1'о с|1ловоь{у тренингу прелшес ! п)е ! шикл особь!\ упрахнег:ий. тренццруются

так?

Фтт<уда

у](репп.цяющих

€аптсогт

свя3ки.

предлага.п подбрась;вать тя-

хель!е ['е|!ки' вряд ли зная истинную разгадку: связки укре!ляет любая работа. связанная с динамичнь1!1и нагрузками. Бзамен псешков [унар при\{ени]] двихен]1я на привь!(]ном оборудовании фитвес-центров' которь|е требуют соблюдения р|1вновесия и нешуто.тной ко-

ордцнации. 1акие дви;<ения феноьтенально бьтстро укрепляют связочньтй ап!арат

)(о:иге нака':агь и(полинскии

','шЁ55

ш9з. 2о1о

eP

*

em

'''-''

B

38

34

for

a.n laz

Jo ur

na

о х

et

гри_

цепс? 1бгда первь!м делом укрепите его связки ко\{плексо!1 дина\1цческих упражнений. Бь: будет !|скренне удивлень! с]речигельнь!м рос]оч своич рабочих весов' €овсепт скоро они с]'анут поистине !]еш:пиошскими. [!о11 статть ттьт сделаются и ваш|1 тр!1цсппсь].

l-p

рить

и!{пульсов!


et a.n laz l-p na

делом нукно вь!поднить

Jo ur

рукояти, как

for

дйнамическом режиме' верхним 6лоном. троса олока канатную 6ольше повь!сит на трицепсь!'

34

на3Фазь!'ивкаждой

.!'юл наклона норпуса. ,трицепса придется

8 классических повторений, строго со6людая правильную технину. далее отступите на шаг назад и наклоните корпус под углом 45 градусов. оставаясь в такой позиции, сделайте еще 8 повторов. затем оттупите еще на шаг назад и нанлонитесь сильнее _ почти до параллели с полом' сделайте дополнительнь!е 8 повторений' такое поэтапное вь]полнение упражнения считается одним сетом. в следующем сёте сделай]е по 9 повторов на каждом этапе' а в ]ретьем се]е _ по 10 повторений' [РййЁ9АЁй9: Ёсли финальная по3иция вь'зь|вает в трицепсах дискомфорт, поначалу не наклоняйтесь слишком глу6око.

",'-''*',,*''= 39 eP

упражнением' а лотому тала. у меня все

em

*8.:66й6и:винге жим книзу

B

кни3у нА БлокЁ

,!1им


|-|Р'{| пЁтБРс6!{: упраннение тре6ует

самь!м,

непривь]чного о6орудования, которое, впрочем, легко изготовить в домашних условиях. Речь идет о подвещеннь1х к вь!сокой 0п0ре прочнь|х ремнях с петлевь!ми рукоятями_ €1АР1: |1одвесьте рувояти на вь:соте 45-50 см от л6ла' возьмитесь за рукояти и примите положевие упора на прямь]е руни перед собой. ЁБ!1|0.|1ЁЁЁ!'!Ё: медленно согните локти,

распрямите локти и вернитесь в исходную поэицию. тело держите исключительно прямь1м на протяжении всего сета. !-1РййЁ9АЁ148: поскольку опора под руками неста6ильна, возмонно непроизвольное расначивание тела из сторонь в сторону. что6ь исключить раскачивания, в нижнеи точке амплитудь! делайте короткую паузу.

тело

н полу.

мощнь]м

усилием

''-шЁ55

п9з, 2о1о

eP

*

em

".'-''

B

40

34

for

тем

опустив

et

от)кимАния нА РЁмнях

a.n

еи вь!раженЁь!й

laz

ьа дру! ои ! ридое|

динамический харантер. (!АР1: |1римите положение улора на прямь!х ру3ах на 6русьях.

преимущественно силой правой руки' сохраняя смещенную позицию, опуститесь вниз с упором ва правую руку. затем сместите тело в]1ево и повторите двинение, нагруная левую руну' 3то считается одним повтором. пРимЁчАния: корпус нужно держать строго вертикально.

l-p

трицепса

8Б!|'16]]ЁЁЁйЁ: [ги6ая лонти' опуститесь в нижнюю позицию. далее сместите все тело в правую сторону и вь жмите се6я нверху

na

|}ЁАР ]1Ё[ЁР(@Ё: данное упражнение является для связок трицепса нуда 6олее 'тяжель!м. Ёсли о6ь:чно вы вьтнимаете се6я .!верху силой о6еих рук, то данная версия движения являе,ся ' о4]о{ !ооонРеи. [!ериодинвское смещение нагрузки с одного

Jo ur

от)кимАния нА БРусьях


двумя

параллельнь!ми

скамьями.

стАРт: примите положение упора или на полу

для

вь!полненип

до <отказа).

et

тоне

a.n

|]Р|'!}ъ,|

Ё9АЁй9 : 6тжимайтесь

в агрессивной напористой манере.

[тарайтесь сделать как можно 6ольше повторов в о6оих вариантах упражнения'

шоз. 2о1о

eP

-,'шЁ55

em

д

B

42 '''-'-

34

for

на с\ойнах

отнимания.

laz

между

традиционньх отжиманий' 1ело дерните иснлючительно прямь1м. ББ![9,г!ЁЁЁйБ: выполните отжимания от пола или на стойнах до (отназа))' а затем 6ез отдь'ха сделайте о6ратвь:е

l-p

вариантов отниманий о6еспечивает связнам трицепсов полезную разнонаправленную нагруэку. Ёсли у вас под руками не онанется специальнь]х стоен для отжиманий, сначала отжимайтесь на лолу, а потом делайте о6ратнь;е отнимания

na

опкимАния

г9ЁАР [!Ё1ЁРсон: сочетание двух

Jo ur

от}кимАнияоБРАтнь!Ё


|-!ЁАР [!Ё1ЁР!6Ё: это упраянение очень сильно нагружает связни трицепса' 1осчопьну вьпол]яе-ся : -ес:-6илььои ' олоре. поначалу делайте упраннение на утяжеленном мяче. когда освоите движение, отжимайтесь на 6аскет6ольном или фут6ольном мяче. это усложнит

иснлючительно прямь!м. ББ![0[!ЁЁЁ |4Ё: согните лонти и поднонтрольно опуститесь в никнюю позицию. мощнь1м взрь1внь!м усилием вь:нмите се6я нверху. локти распрямите

упражнение.

[Рй}"{Ё9АЁ},19:,[елайте упражнение в максимально возможной амплитуде. прочно о6хватите мяч кистями.

[9ЁАР пЁтЁР€ФЁ: что6ь! посильнее иагрузить связни трицепсов' данное упражнение нужно вь!полнять в <одностороннем) варианте. стАРт. зстаньте прямо, удернивая г7 штаьгу прям" ми рунами ]ад го, ово/. []оменяйте хват на односторонний. примите вес штанги на одну руку, а друг0й руной возьмитесь за конец грифа

ББ|б3,г!ЁЁЁйЁ: 0огните ра6оний лоноть и опустите штангу за голову. мощвь!м

рабочего трицепса.

м&г

34 '''шЁ55

ш9з,

2о]о

eP

*

em

'.=-'-

B

44

a.n laz

штангу нверху' €делайте заданное нисло повторов и поменяйте руни. |-!Рй}ч1Ё9АЁй$: делайте упражнение в умеренЁом темпе. вь сокая скорость повторов уменьшит нагрузну на связни

et

взрь!внь1м усилием ра6очей руки вь!жмите

for

Ё7-!/]тАнги и3-3А головь|

упражнение

l-p

}ким

вь]полняйте

в агрессивной манере'

na

([АР[: 11римите положение упора на прямь|х руках на мяче' тело держите

<в замон)-

Jo ur

отн{имАния нА

мЁдицинском мячЁ


"ц&#" . -1&

,::.:ф

::ж ,,Ф

|* &ж1^\,

Ёж#'

т0льк0 д0нат0р 0киси азота .0вердрайв' с0здан с применением уникшьн0и техн0л0гии пр0лонгир0ванног0 або0рбир0вания (усв0_ ' ения)' 0на не т0льк0 0беспечивает максиммьн0 длительнь!й эффект (памлинга', н0 и гаранти рует ��ек0рдн0 8ь]с0кую к0|центрацию энергетических анаб0лических с0единений в мь}шцах при вь!п0лнении упражнений сил0в0й паправленн0сти. и

ж8вж&к8вР

ж

, ,

&уР&8шжж ж жж5ньв

ы

'*

,,*! ]ы 4![

]т "1&

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

*

em

eP

34

Ё$€жж! B

3тот донатор 0киси а30та не знает себе равнь!х' другие пр0изв0дители с0сред0т0чилиоь на м0щн0с]и эффекта, ну а специалисть} и3 "сикс с:ар, - на ег0 пр0д0лжительн0сти' (ак извеотно. д0нат0рь! 0киси аз0та призвань! 0беспечить культуристу рек0рднь]й памлинг за счет кратк0временн0;0 расширения (апиллярн0г0 пр0света. пр0ще г0в0ря' д0нат0рь] ненадолг0 уск0ряют кр0в0т0к в мь!шцах' 1-1ервое время в центре внимания атлет0в бь:л чисто ^к0сметический результат |]риома д0нат0р0в' 0д| ак0 далек0 не все сп0ртсмень! меряют 0тдачу тренинга св0им из0бражением в зеркале. исслед0ватели из .[икс [тар, первь]ми начали изучать мал0и3вестнь!й прикладн0й эффект таких препарат0в. 0казалось, чт0 усиление кр0в0т0ка' пусть и временн0е, л0м0гает трансп0ртир0вать внутрь мь!шц б0льше кисл0р0да, сахара и г0рм0н0в' в частн0сти' адр0налина' 0т к0т0р0г0 напрямую зависят ол0ртивнь!е д0стижения. 3начит, чтобь: заставить д0нат0р раб0тать на сп0ртивную п0беду' ег0 действие нужн0 сделать пр0л0нгир0ваннь1м, т.е. максимальн0 д0лгим. и т0гда, благодаря д0нат0ру' атле] 0бретет ту вь|н0слив0сть и ту неист0щимую сп0ртивную зл0сть, к0т0рь!е 0бязательн0 приведут ег0 к п0беде х0ть в тренажерн0м зале, х0ть на _ ринге! (ак раз таким д0нат0р0м - единственнь[м на рь]нке! является "0вердрайв"!

з

.

.€

20]о


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


3то плотньтй чехол !1з соединитель ной тт<ани. которь]м ппокрь]1'ь] !]!1|||и п:ьтшцьт. Бообще то' похо)ки!{ прочнь!м ппокровом "одетьт еще !1 все н;}ши орга ньт. Ёаука назь]вае1' фасции штяп'кипт остово\{ нашего тела. которьтйт позво_пя ет орг!1ни3\1у бл!]гопо.]учно перехивать в!1брации и тряску свойствошт мь;тшевп:ой фасции {в]]яе1'с'] <<паьтя:'ь формь;>>. 1(оп71а вь] истово качаете мь]шцу. она1 увед1]чи_ [латвгтьтлц

[]ае1'с'| и рас15|гивае1' г]о|(рь]]]аю||1ую фасцттю. [!ос.пе окончанцця тренировки

теле прос1'ь]х _пюбите-це!] |1мес'гся какая-

то поф1еха мь]ше!1но[{у росту. пприче}1' совсе!1 не биохиш;ическоп'о свойства. (атк_г:икак. все люди относятся к одно пту биологинескстп1у виду и потому о1'личаются одинаковь!\{ гоьтеостазопт. Б про'гивно[! с.цуч!1е' ::юби'гелей прттшлось бьт

считать

'|нопланетянами.'.

йентая о::лскать волшебное

но:'е ;пат форуш:ах' где а\{ер'п<а1нскис ку"!ыуристь] сообпт1а обсужда;от свои общие проб'1емь{. 0ттуда приш.:а псрвая по,,1сказка| рас1''!хка. Бсе ве'цик;те гуРу совРеш1енности' вклювая [;тн:'е фуде:;я. в одгтн ]'олос'гверди.пи о поль:]е р.1стя)кония птьтшц. [{ритепт. фудель

настаив&! на растяжке пос.пе кахдого сред

ство для ус](орениия роста муску]]атурь!. Рамбод пере.тг:та_г1 много медиц1{нско1] литературь| и Регу.пярно си,1е.1 в интер

рабовсго сета!

Фдн;тко подлт;нное озарен1]е посетило {эйнгт Раптбода. как это |1асто вод1{тся. слу.тайно. Рассказьтвают бу;цго Ёьюто'

фасп1ияп н:т п{а]]ер

резинь| п}]оявляе1' э]]аст1{чнь|е' своЁ1ства и снова обхиштает [1ь!шцу. возв1]ащая

ей

первона.;альнь;е

ра3[1орь]. Фднако у фасцт:;а вополохное

ка!1ество

ссть и ппротиплас1'ичность.

Бсли фасцию долго растягиивать. то она по ппримеру пластилина (забудет> пРошлую форм:у и обрет'ет'новую.1(ак раз по этой щ;и.тине 1эастет ребенок' у кото рого всс ор|'ань| и ]'кани локрь]ваю1'ся фасциялти еще в утробе лтаттери.

1(а:затпось бь], |(.!ему все это знать нам' ку.]ьтуристаь;? [ело в то}1' что ип{енно поним.1ние 11на1'о[1[{и ш1ь||||ечнь1х

фасцттй привело никому не известного американского тренера )(;тн:т Раптбода к с0'{,1!,нию !!ог! !и !'ельно ,ффгк:инной тренировопгтой систе[1ь!. которая' буква.!ьно. потряс]а \!ир совге\1енно! о бо сказать. что дибилд1]нга.,[остато.тно самь1[1и преданнь]м]и ее аделта!]и явпяются' практически. все ку[ьтуристь] профессионшьт 14ФББ. включая знапце ни1'ого д)кся [(а1']]ера. Ёа.тнепт с того. что Раптбод штного лет

работал

в

провинциа;;ьношп фит'нес'

клубе. с тоског! наблюдатя. как трудно !]и:'ая

Р![сту]' его клиен1])|-'!юб!11'ели. \1етодическую л!1тературу, он недоуш1е вал. €иловгле упр!1хнени'{ запускаю1' вну1'ри м|ь]шц Реакцию белкового синтеза' ппри[1ем' этот процесс |!ос|]т ха]рактер г]риродного закона. не знающего иск_пюнеяий. Бсли т'ак, т'о поче!1у ку]1ыгуР!|с]'ь|

растут

с

разной скоростью? Ёеухто

B

em

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

большгтнству любителе[т. в от"ц1]чие от проф]{, закон не т:исан? |!редпо;:о>п<и:'ь такое Раптбод нс моп 3то означало бь!' ч1'о | таблетка аспир|{на долхна де{т ствов;тт! на всех по-ра3но!1у. Бь;ходи:'. в


Б7-п0дъБмь! >> 8станьте прямо, удер)]1ивая

штанц с

изогнуть м грифом перед 6едрами. !,ват средний' |олову не нанлоняйте' смотрите

прямо перед собой' [трого

[:1:,:

изолир0ваннь!м усилием 6ицепсов согните лонти и поднимите гриф штанги н

груди. йедленно опустите

штангу

п0дъгм

ндпюпитРЁ >> [1одъемьт на пюпитре или

снамье

0

нотта выполняются

с прямым грифом штанги. [1ри

таном грифе хват на ширине плеч п0зв0ляет п0чти равномерно нагрузить о6а пунна 6ицепса. Распрямите

1!.,

руни но не нонца' йэ таной п0зиции из0лир0ваннь м -.};

\

т!,

{;

#(

&#

.'#

,,.,з

em

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

\

B

усилием бицепсов подним!/]те штангу нверху.


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et

-9,

/Ё!

чр ж


вшась

большш

шка1

точь

в

точь

та-

кая' как та утренняя, что бь1ла у него на шине. }чебник назьшал ее <<шшещой грьтхей>. <|{ак хе так? _ удивился про

- Ёеужто

фасция обжшает уь]шцу с такой страшяой сшои? '' 9тобьт ответить на этот вопрос' Рамбоду пришось зшезть в специшьсебя Ршбод.

ную медицинскую литературу и точно! оказшось, что кроме защитной функтщи' фасции мьтшц имеют еще одну \4ьшешая

и

ткш

похоха на губку

потому способна впитать

сшом

в

себя

много крови. по окончаши физитеской работьт эластинште фасцш мощно сдшлшшт мьшць]' вьшмш из цих кровь обратно в кровоток и спасая, тем самь!м, наше сердце. одна-

ко в случае с бодибипдшгом этот

за_

щитнь1й механизм играет культуристам

шохую слухбу |[осле силовой тренировки мь1шца должна начать рост! однако с ней происходит то же' что с человеком в плотной толпе. €о всех сторон его сдавливают так сильно' что он едва мохет вздохнуть. <<вот если бь: ослабить давление фасции, _ осеншо хейш, _ тогда внутриклеточное пРибавление белка полу_ щло бь1 долгохданную свободу, и ш!шца после щеншга гарантированно увеличила бьт свой физинеской размер!>

тому действуют, как прушь1: могут эласти.|но растягиваться. \4едики назьтвают это цзвитостью. 1ш вот, внутри фасции есть волокна 3 типов с максимшьной, средней и мшой извитостью. !(огда вьт растягива9те фасцию, все тиъ1 волокон расщшются и удлмт ся!

однако

кон

растжеше стшовится критическим

для

наименее

извить1х

воло-

на щани разрь!ва. Бсли переборщить с

растяхением' средцеизвить]е волокна

совс9м распршятся) а слабоизвить!е на-

тянутся и ппорвутся' }1а месте разрь;ва

обршуется кровотечеше' а потом и воспшеме. которое 3шершается рубцева шем с образовашем тш1х узеков' которь1е легко прощупь!ваются на бицепсе некоторь!х мбителей' чрезмерно увлеченБ]х памппшгом этой шпш{ьт. 1ак ши шане, ппо мере нарастания продолштельности растягивающей нагрузш ппластичесше свойства фасции цачинают брать верх над ее эластщнь!ш качествами. [ругш словами, фас_ цш необратимо растшается. Ёадо поднеркнуть, что сам Ршбод бьтл

культуристом-практшом

и

знал!

что мь|шца растет только под действием критщесшх рабоих весов. 11жим обршом' он решил объединить зверскую <<базу> с растжешем штше.тнь:х фасций. €огласно его расчетам' тж9ль1е веса долхнь1 бьтли стимулировать белковьй синтез, которь1е отБ1не не будет стеснен узким фасцишьнь1м <чулком>>. 3абегш вперед, следует сказать' что эффект применения систеш1 щевзошел

все

охидм

и сделш {эйш Ршбода

звездой первой велшнь1 в мире совре-

менного профессионального

и

люби-

тельского бодибилдиша. 8пронем, верне;ся к фасциям. Рас-

дь|хайте мехду сеташ ц ух тем более не отвлекайтесь на посторонние разговорьо>. /1ишший раз цапошш] что пампинговь1е повторь] дош1 бь1ть бьг стрь!ш и тошковь1ми' как будто вьт да вите на ручку насоса. А теперь о главном. \4етодом долгих

экспериментов Ромбод установил, нто ппшшовь1х сетов должно бь:ть только 7. 3то критинеское нащузо!шое шсло' за которь!м начинаются кровоизлияния'

бош

и

масшабное рубцеваше соедиш-

тельной ткани. Фпь]ть]' которь1е ставиш

на себе другие, подтвердили' что увели-

чение числа сетов не влечет за собой эффекта. Разнитоя лишь .:исло ццовторов. 9пь;тньтм атлетш Ромбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторенй. !{овикш он рекомепдует до 20 повторов.

усшеш

9сновная формула систешт

!эйш

Ромбода звутит так: тяхелая бша в малоповторном р9шме плюс пампинго_ вое изолирующее упрахнение. слшком просто? Ёец просто, как большинство по-настоящ9му генишьнь1х шкрь!_ тий! €огласитесь' штсль об относительности всего сущего тохе сложой не назовешь...

Бпронем, по Ршбош так растят обц{ую мь]шечную массу Бсли какш-то ваша ш1щца вцша в застой и наццрочь отказь!вается расти, помешйте порядок

_ делайте изоляцш перед базой. ,[же если вь: оъ:тньй и успешьм

атлет, обязательно испробуйте дшную систему! как-шкак' на нее перешел сш [хей |{атлер и уверяет' что за считшнь1е месяць! стш нашого больше|

et

и!

руль!

a.n

за

laz

сел

l-p

он

ш

na

шину

волокна' составлющие ткшь фасций, имеют спиршевид{ую структуру и по-

Jo ur

поменяли

вскоре. наверное. навсегда забь!л бь] утреннюю непри��тность' если бь1... ,[ело в том, что как раз вечером перед сном Рамбод, ради повь]шения ква_ шфикации, листал утебшк по спортивной травматологии. €лунайно ему на глаза ппопшось фото, иллюстрирующее поврехдение ш1шечной фас:щи. Фасция попнула, и на месте травмьт образо

цшскую литературу Бьшснилось, тто

for

{эйни

14так' как хе растянуть фасцию? Рамбоду пришлось снова зшезть в меди-

34

сервисе хшбод) объясниподвел зшодской дефект ппроволочного каркаса, которь!й есть в любой шипе. |1роволока лопнула' и мощное внутреннее давдение вь]давило наруху нехильтй резиновь1й пузь1рь.

eP

шшой. Ёа

ли' что его

тягивать соединительньтй нехол рабоней мьтшцьт Рамбод решл изолируюцщм упржением в пампинговом стиле. 1акое упржнение, кк и предшествующее базовое, вьтполняется на ппредеде сил. Бьт сознательно вбиваете в мь1шцу все больше и больше крови, стараясь максимшьно увеш1шть ее поперенник. |1ри этом мехду сетами вь] долю1 от/{ь!хать не дольше 30-45 секунд. "1(ахдому из нас доводилось нщувать сшой лег_ шарик' говорит Ромрезиновьтй бод. _ 8спошите, стошо вам отвлечься1 кш воздух тут же вь]ходил из шарика наруху. 1ак и с кровью. [{е давайте ей покинуть рабоную мь;шцу йеньше от-

em

огромной, готовой вот-вот лоппнуть,

1(стати, попутно Ршбод узнш, нто мь1шечБ19 фасции от природЁт имеют Ршную толщину )/ большинства людей фасции толсть|е и плотнь1е' а у единиц, наоборот, тоше и легко растяхимь1е. <<1ак вот в чем разница мехду любителш и профи!>> _ тут же догадшся Рамбод.

B

ну на голову упшо яблоко' а эйншт9йн открь|л принцип относительцости, подшмсь в шфте... вот и Рамбод, соби ршсь поутру на работу, однах,1ь{ обнаружил на шине своего дхипа <<щь1ху>>. Боковм поверхность шиБ1 всппу!илась


жим штАги сидя/ст0я

>> 3станьте прямо или примите

п0лояение сидя штангу

на снамье с н0ротк0й прям0й спинк0й'

дерните хват0м на ширине плеч на ур0вне ключиц'

0'-'Р,грав,р5|в7 { ..л-\/ .о//.о

о/

п0зишии [1едленн0 и п0дн0нтр0льн0 вьнмите

штанц на прямь!е руни над головой' [10дн0нтрольн0 верните штангу в старт0в0е п0л0нение.

п0дъвмь! Рук в ст0Р0нь! >> 3станьте прямо или примите п0лонение сидя на снамье с н0ротной прямой спинной. |антели

дерните прямь!ми рунами по бонам бедер. [трсго усилием дельтовиднь]х мь]шц разведите руни т0чно в стороны' [1одгимите гантели на ур0вень плен и сделайте норотную !,]з0лированнь|м

B

em

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

паузу 1т1едленно опустите гантели.


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


сделайте норотную 0стан0вну Равномерно распределив нагрузку на всю пл0щадь ступней' медленн0 и п0дн0нтр0льн0

распрямитесь.

Румь]нскАя стАн0вАя ,!анньй вид становой тяги делают д0 серединь г0леней, т'е. штангу не нунн0 между п0вт0рами 0пуснать на п0л. [е удерживают на весу' причем гриф нах0дится на вь!с0те 10 15 см нине нолег1 [акая технина позволяет >>

этой позиции м0щн0 вьнмите штац

жим кни3у >> [1рицепите н ононе,,;ности

троса блона

нанатную руноять' 0на п0зв0лит вам вь п0лнять упраннение нейтральнь м хватом' 3озьмитесь за нонць рун0яти и слегна п0тяните ннизу зафинсировав на вь с0те

взшяда. [1золированнь м усилием вьжав

три..]епс0в распрямите руни рун0ять вн|,]з' н белрам.

вьп0лнять данный вид тяги в мн0г0п0вторном ре}+(име без рисна

шРАги с0 штАнг0й

п0вредить поясницу' сначала встаньте

>> 3станьте прям0'

прям0, удернивая штангу прямь]ми рунами перед с0бой. из тан0й позиции

прямьми рунами перед собой !дернивая спину прямой, нап0лните грудь вдох0м.

медленн0 нанлонитесь' сохраняя спину

а

идеальн0 прямой и сразу не,

п0дн|1мите плечи вертинальн0 нверху

без остановни, распрямитесь.

РАзгиБАния н0г [ядьте в сиденье трена}нера нан м0нн0 пл0тнее.3аведите ступни п0д п0двин]нье валини у пола [1ронно >>

удернивая штангу

нив0т втяните. /з таного полонения

нан

в и

м0нн0 вь ше. 1'!едленно вернитесь

!0дц..0

'

.'..!'........

..

}| ц\

Ё

.......

шРАги с гАнтЁлями сидя

о

>> 3озьмите в

уо}

рун| гантели и сядьте

уоа] оро

о} ' р оу дерни'е прямьми рунами

в0зьмитесь за боновь е рун0яти' [:1золированным усилием нвадрицепсов

п0 00нам тела. [тр0г0 |]з0лир0ванньм

распрямите ноги в н0ленях' пре0д0левая огр0-/в-^' /о0 о 0 бг| с во6р') д

усилием п0днимите плечи нверху [:4едленно вернитесь в исх0дн0е

тонне сделайте нор0тную паузу'

п0л0нение

ант"оли

м&г

et

на невидимь й стул. 3 нинней позиции

[1:

!во0:!

a.n

подайте таз назад, нан будто садитесь

с уп0р0в и дерните над грудью на прямьх рунах. [:4едленно опуст'1те штангу н груди.

laz

медленн0 0пуститесь в присед д0 параллели 6елер с полом. [1ри этом

хват0м на ширине плев' 0нимите штангу

l-p

0тсцпить 0т стоен. не снрушяя спинь и удернивая нивот втянуть!м'

н0й снамье. нан для н!]ма лена, однан0 возьмитесь за гриф отн0сительн0 узним

na

штанги. сделайте пару шаг0в назад, чт0бь!

>> при[4ите п011о}нение на г0риз0нталь

Jo ur

о[с 3о

for

.-

34

во-рчм! -б.о / -р./м7 о

eP

в0зьмитесь за нег0 по обе сторонь тела.

вкий жим лнжА

em

(п0дньрните) п0д гриф

штанги, ленащей на вь]со!1их уп0рах [1одоприте гриф трапециями и пр0чн0

B

пРисБдь! >> []аклонитесь и


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


Б0льш! нА

73 пР0ц!нтА! технологий.

мельчайшие белковь!е нано_ частиць! попросту не замечают тех био_ логических барьеров' которь!е становят ся фатальнь!ми для обь!чной сь1воротки. вопомните школьнь!й курс: организм

оразу два не3авиоимь]х исоледования оро_ ком полтора месяца 6ь!ли проведень! в сшА. в течение этого вре-

университетах

ме]и доброво ]ь]о а^_/вьо 'ре! ирова лись и принимали одинаковь!е белковь!е

за раз споообев усвоить не больше з5'4о г белка' нанотехнологии не знаю1 таких ограничоний]

коктейли' причем' ]олько половина из них препарата

к! 1а,иу обра]ом пр/

в !ем зак'1ю!аетс! главное лреи[]уцест9о нового нигро]ека перед оста'1ьнь1ми оел1(о. вь [1и проду1(та!1и?

сегодня рь!нок пищевь1х добавок предлагает культуристам изолят оь!вороточного белка' более дорогой гидролизат' а такхе омёсовую сь]воротку' включающую оба ее вида с

нитро]ека окарост силь!' превосходство залось еще более внушительнь!м и соота.

преимущественнь!м содержанием дешево_ го изолята. что же касается нитротека. он 'о содержит улучценнь!й оь1вороточнь{й 6елок' которь1й не в пример эффективнее любого

,/' .

ь/

те|ерь его разовая лорция увеличилась на вило 14з%! (средний прироот пока3ателя в разовой рекордной попь!тке составил 9.2 кг против 6'4 кг)

бавка маооь! под действием нитротека оказалась вь1ше на 7з9ь! в контрольном

химе геуа. гр7'званноу измери',ь пр,

еп'

гидролизата, а уж тем более изолята сь]во' ро-\и. у/и\а] онь!и модиф/цироваЁ]ь!й сь]вороточнь1й белок от маслтек содержит куда 6ольше ключевь]х аминокислот всАА и особенно лейцина. сравните' одна порция нитротека включает 11 г лейцина' тогда как

25 процентов' причем' прибавка пришлась

как раз на модифицированнь!й сь]воро точнь!й белок- прикиньте' благодаря нано'

технолоиям' веоь этот белок поотупит к вам в мь]цць1' таким рекорднь|м уовое_ вием не может похвастать никакой дру' гой 6елковь й продукт! причем' каждая порция включает 1о.000 мг дополнитель нь]х компонентов,

которь!е

помогают

усва

ивать белок вопреки стрессам' несва рению и дахе заболеваниям хелудка' следует добавить' что только при изготов лении нитротека оь воротка проходит уни кальную трехступенчатую очистку' которая гарантированно из6авляет ее от экологи_ ческих

и промь!шленнь]х

токсинов'

так что

нитротек добавит вам не только мь]шц' но и здоровья!

порция стандартной оь!воротки _ только 2-3 п оогласно научнь!м иооледованиям' имеР]о пейци{ загу..а.-,. мо ]еччь!и рос после тренировки| однако лишь при уоловии его избь]точного поступления в мь]шочнь!е

клетки. минимальное количество лейцина. реально ускоряющее рост мускулатурь1 рав_ няется 1о п сами подумайте' стоит ли при нимать после тренировки обь|чную сь]воротку? при этом лишь нитротек дает твердую гарантию усвоения всей порции белка' только он изготовлен с помощью нано_

et

1

!.чо

a.n

-|ебо -о1ьго

!о'ьо.

г

;!

laz

нем' з,7 кг мь шц' тогда как пользователи п]1а'

: .--'

1: , ,!

l-p

одинаковь]е результать!' те' кто при нимал новь!й нитротек' прибавили, в сред_

-.

na

мерно

.

{

Jo ur

поскольку они поэволяют исключить влия ние на результат опьтов фактора оамовну_ шения. оба исследования принеоли при'

'

for

го хита от маслтек. такого рода <слепь!е> экоперименть считают наиболее точнь!ми'

ч

нит0оток?

34

на оонове

нитротек (профессиональная серия)' ну а остальнь!е коктейли предотавляли собой искусное плацебо из обь!чного сь1вороточного изолята| копирующее вкус ново'

eP

бь!ла приготовлена

em

вь сокой

B

каковь} ваучнь1е доказательства

э!!фективности поепа|)ата нитротек?


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et

!!


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


\,Ё

\-,

-/уу*\./,

\''\

Ёсли у вас в }}{изни приключился (долгоиграющий> праздник'

когда вь1 изо дня в день принимали гостей илихоцили в гости сами, вь1 навер1#1ка перебрали за праздничнь1м столом углеводнь1х калорий. 1ак рк !!то в праздник

повелось'

едят

торть|,

конфетьт

и прочие

слацости'

злоупо-

треблятот сдобой и сладкими напитками. 15кая аккордная <<загрузка>> углеводами имеет неприятнуто оборотну}о сторону. Фна принцилиально меняет характер обменньтх процессов' заставляя организм лерейти в ре)<им активного накопления >кира. |1ри этом вокруг >кира смь]кается <<стра)ка>> из энзимов. Фни охраня}от )кировь1е клетки от разруп1ения и подавля}от все реакции, ведущие к с)кигани1о )кира раци извлечения из него биологической энерги��. Аалрасно думать' будто марафонск ая сессия на велоэргометре вернет все в норму. 9тобьл заново перестроить работу организма' ну>кен поэтапньтй план литания сроком в месяц. Фн гарантированно из6авит вас от ли1пнего веса, обретенного в праздники, а заодно снова настроит ватпу физиологи}о на рост мускулатурь!. в течение всего срока нашей дие'гь! вам придется дополнять свой рацион еще дву}1я пРиемами пищи. Баьт пред_

стоцт есть до зштрака' а такхе !рямо на ночь, укладъ,]ваясь в кровать. 3ти дополни_ 1'ельнь!е приемь1 пищи вам нисколько не повредят Ре.:ь идет о стакане сь|вороточного

белкового коктейля. которьпй нухцо опрокинуть в себя сразу после пробухдения, и чаш-

ке домашнего творога пперед ночнь]м сном. (3тот творог мохно вполне заменить пор

]:.:,:.,

:

"

8 первую

''.,',,

.,

совсБм мАло углЁв0дов

неделю нашей диетической .'детоксикации.' нам ппридется сделать упор на продукть] с вь1соким содерханием белка. |{ нипт относятся твороц низкошрнь!е сь]рь1' яйца' рьтба, говя дина! курица и' конешо хе, протеиновь1е коктейли. 1акая еда ппона1|алу трудна для желудка! однако она того стоит Резкое сокращение прие}1а углеводов вь1нуждает наш организм перейти на шыернативш]й исто.тнгтк энергии - запасенБ]й ппод кохей хир. >> 8зьпком цифр: Б тенение дня вш нухно принимать не 6олее 22

24 кморий на килоРамм веса тела. |{ри этом удельнь!е показатеш приема протеина составляют 3-4 ц углево-

жиров 1 г на шлограмм своего веса' 1акипл образом. <(сеРеднячку)>' весяще\{у 80-82 кц придется принимать за день около 2200 кшорий,320 г бека,50 г углеводов и 75 г хиров. (Бсли вьт весите больше или \{еньше, внесите в меню поправки' отвечающие норма}1 приема макронутриентов.) дов _ 0,5 г и

цией белкового коктейш на казеине.) 1(азеин на ночь по могает сократить цочную секрецию катаболическ!{х гормонов' ну а сьшоротка утром 11 вовсе блокирует их секрецию.

Б итоге анаболи.теские гормо нь! получают

завидную

фору

реакции!

а потому

a.n

клето1шь1е

et

8ьтсокий уровень анаболиков в крови стимулирует внутри-

l-p na Jo ur for 34 eP em

",,... *.,."...

B

62

laz

требует ] заведомо больше энергии. в итоге организщ| поневолё придется ускорить сжигание хира.


1..?

)

)\

ъёа

х

(Фаза'1)

-*"'**"- шра, одншо вь1 наверняка ощутили нехватку сил. 9тобьт состояние ,"'' ", улучшилось, вам нухно увеличить пощебление углеводов' но совсем немного. 14нане органи +м броси : схигать поц\ожнь!и жир' >> Ёзь:ком цифр; }дельная энергетическая ценность суто!|ного рациона повь11!ается до 25-2,6 кморий на ки!ограмм веса тела. Белка мь: будепт потрсблять прежнее количество (3-4 г на;олограмшт своего веса)' а вот прием углеводов повь]сим до 1 г на килограмм веса. |1отребление шров тохе увеличи}1 - до 1'5 п Б итоге при общей кшорийности, равной 2300 кшориям1 сут'о.тньтй рацион 80-шлограмп{ового атлета будет содерхать 320 г белка. 80 г

em

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

углеводови90гхиров.

B

!

,'' мАл0 углБв0д0Ё


!'

е ]'{_!1:.] /{о]])кн!' добавт;ть в п;снк; <бь;стрь;с; уп;тсбелого х.пебат. щербе:'а. !|']1 |]ор0шковь1х '1)](е[!ов уг.]еводов Б;тт'арго. Бсэобтт1е то' ]'ак!|с углсводь] с(]!]!.ак]1'с'| !1;т э:'ош: этатпе \|ь|

водьп. в1эоде вгс

!нь!\!и.

. \|е)кл)

о]!!

о;к!'в/

\

|з /

(Фаза 2)

!ость !'рсн!|нга. >> язь!ком циФР: за с([ет уве.ц!]чсн1]я п|]1]см1а углево]10в э!|ергетическая цонность нашс]'о рац!|она п;овп,птшается до 28 !!!|тенс!]в]

ка'1орий на |(и-]|0гРа\1[] веса

|.\|''

1.е-пдд. [1оказ:т:.с-пгт приема бс]]](.т и ос1'ц!отся без излтененир1. а !|р1]е\] углево/1ов воз1]астает до 1.5 !' на к|{!]ограмм св0его вес1]. Б гттоге ;прг: об:цей

нь|/ |''г\|''!!. |)|!!!(']0р. '!0' <,Бьтстрьте'' постав']яюшш1ий [1ь!||]11а!] ]!]око3у в нау]]еводь] \|ошшь!',!!ег!]1си на]олня] и по\|о!)| п'|. ||9!|, '!!с\! ;л)']1,е

к;т.поргп;1ностт:' равной 250() ка]|ор[|я[{. с!тонптьт[; ра:цгпон 8()-кгтлогратппто:эог0 ат_[е].;1 буАет соАсрхать 320 ; бе.пка. 1 20 г уг.:еводов ;л 80 г >т<иров.

ш} ю (екреш!!ю сн!1х!1ст н]я,нсг!

!!нс).

ппродукцию с'! ик.!.

вец!

теч.

!!) >!\!!!'!. '' 1обь!

!!'н!, ' н!!'4ко) этого !!нс)

|]своднь!!]

порптог:а. ]!!н

Б итоге

г!' ) !:.с

г:1 !!|он ощ)'| пад.1е].[1ь]шеч

_

)!<иро!]

\ ? \

6

(Фаза 3) остается невь]соким (ш:сньше 2 г

н!1

килограш1\1

а !'..!:!). '!]!.!,к0 8(е /(е пгев!!ш]е] п.к!1а!'е]! пге.|.,!.|. ! .еи Ёа этот раз }1ь] |1об!1в!]\1 в !1еню (}|сд.псв!1ь]е' уг_пев0ць|. 9нгт нс угрохашот прг:бавког! х!ц]а. :]а1 о ош1ут}|п10 !!ов!,!сят уро ве(

неде.п;т.

ка_1]ория}{. су1'оч!|ь]й рацттон 60-ш;логра\1!|ово!'о !1т.]ета буде1. содерх!1ть пре)(нее ко'!ичество бе:;ка т: хиров. |[рттелт углево /1ов

ъы#

вь]рас]'ет до 170 г в сутктт.

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

вень нашеЁт энсргст]]к]]' |1осле тренинга }|ь| на|]не\1 |ц]'|н|}|а1'ь

(бь]с]'рь1е' у]1]сво]1!,].,;тобьт 1,скорг;ть восстанов_псн!]е. >> язь'ком цифр: [1ри обще[: калорг;[::тостг:. равног;2500

em

eP

34

for

*ЁФф'

B

[1ргтеьт уг.певодов


{\^ \ 0 \. * |ч' !

!.=

}* г*

Рт;вп:о птесят1 1'Ребуется. ,]тобь! н!1]1'о!'|1] ! 1]1 || !я .(||ет,| пе])еп]]ог!)а\|\]|.|]]0в!!'!!1' ваш ор].ан]|3\|()тнь!нс он на11с]]сн н[ ак11]в!1!!о у1)].ц!!3ац|1ю )](!1Ра !| ]1'г()в !< экс1'ре\1!1'цьн]]!\1 с]и3п,!ес|<и|1 н|1гртэкат:' Б да']ьнег]ше[! дсэб:тг;ьгс к |1с|]в0[1),п|]|1е[1),сь|во]]от|(п нес]<о_1]]]ко "]о[1г[|1(о]] ]|].!]|г] |1.пи .]!0б!!с др)']'|]е ]':тэ т:тэптокс:'бь1с'г|]ее б.ц0кг|р0в!ть \'1'|]е]]нюю сек}]сци!() "бь!с]1]ь!е' уг.]ев0,1|)1. т<:::::бо::ичсских |'ор\1он0в. [1срец трен;т1:овкоп пР]]н!!\].|! с ..\!с (]](н]]!''е') }'г]!ево]11.!. 0т:тп повь: ся']'ваш]): ]нер]'е111](\. а в[!ссгс с !]!г 1! 1 с!!с!!!!!!(|ст! ({{.1ового тРен!|н]11. >} язь!ком цифр: {1орлта потРеб'!ен!1я ка.]о1]]]й воз}]|с'!ас': ;р ]5-.10 ка.!ор!1л на ](!]']ог|]!]\1\1 веса те!а. [1рг:е:: бе':ка сосгав.'!'1е'|']-:1 :: ут:тст;о;ц:в 3 г тп >:<т:ров 1 г н:: :<п:_пстг1эаш::т своего всса.'|';тп<тппт

образоп:. прпт ]]ь1соко]] ,{]е]]гст]]|!с(ко!1 цснно(11] 1э.:ш:тона.1эавт:о:1 бо_цт,цт;е 25()-27() г 1,г.певстдов в с\,тк|1.

30()0 320() ка;о-

et

вьт б1,;1с:'с 1!('!'рсб]!я1], нс

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

$* em

eP

34

for

'ф#,

B

1эттяп;.


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


{]

г;

em

34

eP

for

l-p

na

Jo ur

[.Ё $[

B

a.n

laz

et

.

|!

!


!4ногда мо'кно

усль11цать, будто бодибилдинг не дает истинной

силь:. 14ное дело пауэршфтинг или тяхелая атлетика. Ёу а культурист, пусть

и с больш стжем. не способен якобьт осилить в химе леха дже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения

только

подтверхдают,

мол!

обще9 правило. [!одобцьте обвинения обиднь1, потому что несппршедливьт. 1(ак-никак, большие мь{шць| не могут бьтть слабьши. ( другой стороньт, хотя сила культуриста

безмерно превосходит силу простого обьвателя, ей, и вправду дшеко до соревновательнь1х вь1сот штангистов лифтеров.

и

(пецишистьт по физинеской кулыу-

ре!

вмешавшись

напошт

в

наверняка

разговор'

нам принциппиальную разницу

мехду многоповторБм и мшоповтор-

ньш треншгом. (иловики щактикуют в редких сетах 2-3 повтора с критическим весом' а наш брат-кулыурист вь1полняет в ) лраюеши 4о 50 повторений с весом, равньтм 50-607о от своего разового рекордного достихения. полярная раз ница в методик9 диктует разную физио-

логическую отдану 8 мь!шцах кулшуРиста резко ускоряется белковь:й синтез, те. образование нового внутршеточного белка. Фн

белковьтй

каркас

клетш!

ее

внутреннюю <арматуру>, на3ь!ваемую цитоскелетом.

et a.n

остановитесь и распрямитесь точнь|м и подконтрольнь!м усилием 6ицепсов 6едер'

laz

тивно укрепляет хесткий

медленно наклонитесь вперед' стараясь держать гриф штанги 6лиже к ногам. !(огда гриф оканется на середине голеней,

l-p

мешает взрь1вному мь|шечному сокращешю. Больше того, <<лишний)> белок ак-

прямь!м хватом. Распрямитесь, удернивая щтанц в прямь!х руках перед со6ой. 8ь:полнение: сохраняя ноги прямь!ми,

na

циш клетш и тем сашш

Jo ur

вид белка, которь;й уменьшает электродитньтй потен-

(тарт: 8станьте перед гиФом штанги. [аклонитесь и возьмитесь за гриф широким

for

незадана! [{рибьтвает тот

34

мьтшеч-

ную клетку изнутри. Бо вот

eP

и образует густой

em

пплазмь]

геш' расшраюцщй

[тановая на прямь!х н0гах

B

растворяется в юдкой среде внутриклеточной цито-


!.41.

!;Ё

с.цовно

в \|11|св|]снн0с1.и.

(.:<орост'ь ее с()!<рц11]те.]ьно|]

реакц!111

3а\1ед.]'е1'с'. ],[п:енно

1!])!1.!пне

т;тэ

э]'о']

к]]асс111!сского бо11пбп':дпнга.

]<11к

в]!]]очс[]. ат.пе:'ьт с:'аро:! шко]!ь] в 1'.1!<11с

с'г]]у\1сн1'()[1 он1| с1]]']'а.!|| штан!'),.

огня.

боятся е,1г:гпоборць]. пр]'бавк! \1],]|]]с,] н|,!х 0бъе[]ов всегда обо]]ач]1вастся 1!0теРей с1|.ць! удаР]. за1 о <!1]]оч1|],!е) \!ь1ш]1ц)1 ку.]!'гур!]ста |1о_1]у1]а1от во]\!о)!(_ ность де'!агь всс б0'ь1!е 1!0в10ров. Рас1'е]' 1'о. ч'го спо]]'г!|внь]с }1сди](и 30в\.г силово'] вь]нос_1]'! в0сть!о'.. ве1' на

н!1нга. основпь!\1 1'рен}!ров()(!нь]\] |!н

()1._

}'бе;<;|еннь::: п]]0п.]!'11ндисто|1 1!овторного внед1]ен]]я |]!1'а|]г1| в |]р|1к1'|!к! ',' :'.1'' .: ! '. .'' че!ся !! '!'сс!но!.' !]'.'|!ер. |1в1'ор !']сбнь!х |]()соб!1л 1! с]1.:]ов]]к ])с]((]|]дсь|е!]

!ан,т!>кот:сон'

тт;тш;; ;1нг;

\]а.]о !<о\!у 113вес'|'но. 1]то ]1.]' э1(с1'|]е[]а_!ьно1! !1{ гпн; а. ро11п:в_ шая с0в]]е\|еннь]1] бо;ц:бтт.:д;тн:: оказа"!ась задвину1'о1] в ]|а_п1,ний !го.п. !]у !] нович](!|. наводняюшис (рп:тнес-т<.:уб|,|.

всса |.!е/.'! !|'.' !. '|\!\ !.е! \. \4е;кдт:'спт. !!]1'а!!га вь1с1|]сс изобрс_

|ю1'ов!,] ду\1а'г!,. б1,][го свобо]1птт,пе

\! ||.'1с ||! ]''||

оо1,яс! ]ен!!я т0'! ь!(о п1]езР,'

!:.

со3](ц]!!1я

\1ь]шечно]'0 1'е.]ос. ]о)!(с-

|]]].а!!гп. ]1)в0Р]!т (сэ ш;:.::нгой \1о)кно ]1с.па].ь \|!]]а'](_

н!|я ]к)с1.11.()1|]|о о/1но]]

о!].

нсн!|'] ]!а ]]се ! р!|]|!])] \1]]!]ц. 1]р.1вд.!. с то[| ])а']н!|цсй. ч1! о![а нс <у\1ее1.' рас'!]]1.]]

[1асс! бс] си':;,т. !т:.. |<11) 1.|]ен!!р\,с1'ся с() !.! :.!!!.'!.. о !|.'!: '!.ч вь!.:!ь'!! ' |'\.{ \| '| ше,:нтт[: птот:1:,:о' ,]е:то в :опт. ч'г() ]1в!!)!(е 1]!1я со !]!.|н!()1! []!]нсв()]!с !]Р1!\()]1!ггс'! вь!]!ол!]ят! гзо в;ртлвно|! пт:тнсрс. 3:.о и

тен]{с с|]0]]т!1вно'1 т:ь;с.цп;' Ф;;ц и ссголн'

п: т:а1,эр_п::с|тгср;т:пт1. а у)к ]]р0 ко|]\|ср1|сскис си.ц0вь]е ш]оу ]! ]1)во1]ить !1е']его.

]!е 3]]ае1'н|]!<акой кон]<\,1]сн11п]1' со1]!ас но сп01]т!вн()й \1сд]|!]и|]е. )'!1) 1!!ибо_цсс яв_|яс1'с'] п|]!1!]]1н()й скоростно].0 ]]оста .(;изио'':т;п т;нньш!'' !1нстРу\!с!]т с!!_цо[]о11) \1\'ск!.!а1'),]]ь] |]0д дейс'|.в1!с\1 ш:.ант.:;. (д_ 1'|]с!|]]]!га. 0п: п:аксгт:т:т.т:ьнсэ отв! ].!ст \||| | |'ц\\11,|||е_ (.|\|1,!!1 бо"]ь||]0и рес!рс оп0к!не\|п1]]ке че"]овс1]сского'|'с.па. а ]]оста |]о]!с])с1]н11ка ']\!ск)]..бьпс:1э:,тс> по1'о\]): дае! са\1!|() вь1сок)|ю !?енг!|]Ф в(]_|]о|<]!!. 1(с.га1.1! ск!]ать. сс]!д1|я к\!ь во!нук) 0тдачу г}'Рлс1'|! ловсе\!сс1.!10 !1!'ноР[!])у!от Берни':ссп, к 1!1'анге. !! в!,! ппо_!\1|!те взр],!в!]ь!е ),п]]|'](1|ения со |1]та!го'1 ,1 нс т().цько ]'спо.]!]]с](ую []ь!|]!ечн)'к) т|]ен11}]!к'гся !1!!трен{)<с])цх !1.]!1 с ! [!11.с }1ассу. ]]о !1 с|сно\|сг!1]||,1|у]о (;т:эгт,те '!я\'|] в !]еРно\! !]еспешно\| .ге||пе. ъ|!

|1одав::яю:п1сс

бо_пьт:;инс::зо

у{]ас'|'н!]к0в

60 е годь: 6ьт.тто п;ашего 1]о,|у ппле\1ен!1. Бсе де.:о в 1'0[1. ![о н| с'!1)р0!]е того \'.|'|.'.|''|! ]око ( ! !!' к\.!ь!\р!'. ''!' 6!!]0 в::;кнс:с т:ропх:ущес':'во !!|]0стот|1 1'Рс-

(к)ю

(!!.г!\

|

с!\1ь]\' ()!]и 3ас]'|]в]!'!к'г |]аоота]'ь

нс|]()

eP em

*"...0,0

B

72 .,,", *,''"..'!

34

for

в

Jo ur

!]ая !1рав/1а <эпохг: Арно'т:,да' г_]11си1': ](\'_1]ь]'\'!]!!ст! ]!0 |],]е|1у .!юбь!е с]]ловь|е 11е:тпионь! 1'сх реко;э11ь;. ']ст соревнова"]!1с! плс|1о}1 к 1|-1|с'!)] с 1'')!(е.1оа1..]еташшш]

na

те]1ьно \!а\]т\|т ]]у]!ой. 1!рос1'ая сср|1'])к

et

т;тя к.|е1](а.

a.n

г:

laz

ра:;б1' х

тя)ке]!ь|!] 1'!1!к. теряс1'

l-p

[[оня:'нс:.,:т'о


Ё'

€тарт: 8станьте перед штангой, лежащей на полу, на колени. нанлонитесь и примите положение улора на прямь!е руки на гриф штанги. {ват на ширине ллеч.

8ь:полнение: медленно отнатите штангу от се6я, контролируя напряжение пресса. йзолированньпм усилием пресса верните се6я в исходное положение, поднатив штангу к се6е.8ь:полняя повтор, не отклоняйте голову назад. держите ее (в линию) с позвоночником.

(:

].:-:!

(тарт: 8 положении стоя вь!нмите штанц на прямь!е руки. !ержите гриф штанги хватом уже ширинь! плеч. 8ь:полнение: йедленно опустите штанц за голову. [!окти при зтом дерните неподви}кно' йзолированнь:м усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штанц над головой. €тарайтесь не разводить локти в сторонь!' 3то понизит зффективность упражнения.

[.!!танга _ вь]сщее

е .1

et a.n laz l-p na Jo ur for

г,'*..'. *'' ,'''

повтоРь!

34

шзсш

упРАжнЁния

eP

/{

повтоРь|

em

_

упРАжнвния

B

из06ретение сп0ртивной мь:сли. 0на и сег0дня не знает никакой конкуренции. ]1]танга максимально 0твечает 6иокинематике человеческ0г0 тела' а потому дает самую вь]сокую трениров0ч_ ную отдачу


6тарт: |!оставьте

поставьте ступни на ширину таза и подка

ступни на скамью и примите положение упора на гриф штанги' хват на ширине плеч.

тите н се6е штангу' нто6ь: гриф оназался над подъемами ступней' а при взгляде сверху носни ступней вь!ходили за гриф вперед. Ёанлонитесь и возьмитесь за гриф штанги широним прямь!м хватом' Распря_ мите спину и чуть подайте таз нверху' что 6ь1 в рунах вознинло ощутимое напряже'

8ь:полнение: [огнув локти' опустите тело ннизу почти до касания грудью грифа штанги. мощнь]м усилием распрямите руни и вь!жмите се6я нверху.

ние. ваши руки и гриф штанги должнь 6ь!ть замннуть в нестную (раму). чем она проянее' тем 6ольшее усилие штанге пере даст ваша муснулатура. движение начина

ется за счет мощного разги6ания

ног.

|1]тангу при этом нунно подать н се6е. далее происходит т.н. подрь в - резное усноза счет

штанги

рение ления

спиЁь!

и ног

3адает

подрь]в

распрям на носни.

рь!вцового с подъемом

штанге

взрь!вной

момент

инерции' ноторому вам останется помочь рунами и за6росить штангу на грудь.,!алее штангу нужно опустить на пол.

старт: примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф

лежащей за головой штанги. |ват на ширине плен' Ёе разводите лонти в сторонь1,

дерните их параллельно. 8ь:полнение: изолированнь!м усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямь е руни. !держивая лонти неподвижно' согните их и снова опустите штангу за голову.

этого

вь!полневия

для

штангу

упражнения,

нужяо установить на стойни на вь]соте чуть нине нлючиц' подойдите ц штанге и под сядьте под нее, приняв гриф на верхнюю о6ласть груди. Руки согните в лонтях' скре_ стите предплечья и держите параллельно (исти

полу.

нанрь!вают

гриф,

фиксируя

штангу на груди. Распрямитесь и примите на се6я вес штанги. 0делайте шаг назад и начинайте приседь!. всли вь! отличаетесь тре-лрова]{ос]и

вь'!оРои.т'гечьо

в(я

/;

раз 6ерите штангу с пола' повторяя упражнение под названием (подъем на грудь'.

это упражнение можно вь]полнять кан пря !ьу

/ ра чо вато!.

'ва!ом.'ё1

в

!Ровь;

день цинла примените прямой хват, Ёа

-

другой тренировне

упРАжнЁния

сЁть!

разнохват.

п0втоРь! поначалу это упраннение нопирует подъем на грудь с той разницей, нто за гриф 6ерутся широним хватом. однако после стадии ! одрь'во

во]опРчб-_р

!"но|;

с"р.м/|е

гп/

6оний подсед под штангу, и она оназь!вается у вёс над головой в прямь х рунах. ,[алее вам нунно распрямиться' удерживая штан ч

прямь!ми

первь!м

рунами'

делом

разучи

те самую слонную часть упражнения

_

одьРч и] гр/седа со ц:аь ой а-д о'овои для этого поднимите на прямь1е руки (пу постепенно

повь!шайте

вес

отягоце-

a.n

l-p

ний.

laz

стой, гриф и сделайте сет из в ]0 приседа-

et

!

/довопь(]виФ.

for

Ёемало

,.....*-,,"-'{ 75 34

вё!

eP

дос'авит

Jo ur

na

ния' упражнение очень азартно и наверняна

em

п0вт0Рь|

B

упРАжнвния


да!']]]!вь]е <\!е]1_1]с!]!]ь|е' волокна.

1(()1'о

у бо.|ь|1]!'!]ств:т ::к;;1сй 1;ас;у:' ,:ереп|111]1,{1\1 ]'е\1!|0[1. я сч1|га]0. 1!то 1.0\!!'. кт0 хо|1с1' т!]]свра1]]1'!, себ, в \1()]!1ного

р!,1е

[!!с1(!.п]!с

1'о1

о \]()!{ст1]а. во0бще нсза,!с\|

т|)ат!11'ь /(с]!!]г!| на (рп1.!!ес :<:;уб.

за

2() _те:' наза;1 |]Р]'об]]е_|]

.]1пт.тно

я;

150 ;ц::::;а1х;;;

подеР'1(а!1]{\'10 ш]'ан]'} ]! с те\ |1оР !]е по ]Р['|'!|'] 1!а 'греншшн! ]1]] е]]1но11) !1е|гг[' с() |]11'ц!1гой

вло]]нс \1о)](н() 1|е!!!||]ова1'ьсл

]1()\|а.,|1()с1'{1!,]но ]!Р!1!(-\'п!11'ь 1'а!1ьн\'ю с!(а\!ьк)

|]

11)|)]'3о1!

с']1)л(и-..>

"БпРо,;еь:. \]н0гпс 11ц!1 ;з с!гт:.::ес-

цен1']]ь!. 1]!1)б1,] ]]]бав!|1'],ся о1 _|!п||]]1его

веса. ]]об1]в:]яст д;кс;нст;тт. '[':тт< вот. ка]('гре]!е|). я 1]1!)!(\. 1]то ш'ганг0 к\':1а ()!,1стрее з11с1'ав!!яе']' ь]о1!\ !1!ен)]!(о!] \\. :1е':'ь. ()б:.ятс:;еттие в 11)\!.

]1]}'хает нс 0/1н): две

|]то

\|ь!|11!1])].

|1]1.а1!1

!

на

!|

б0''!!,!]]|1е

в ]|т0! с э]!ерго]авоз]]!ст1ют х!!р. о!](в!.]ьно. нц |ла3а\'.

[11,!]|]с1!!!!]]е [|асс!1в!,1.

]'Рать1 1'])сн!1н]'а |)е]](о '|'ас1'.

в!'

!!по !!].| се

во]ц1 гс соп1]0т1!в.!як)ш1\ ]0ся ]]!](0я'г1, !(

0с. ка]( на|]р!]\1еР. п]]11 вь!по!!нен!1]1 (]]ь!_ !: ! !! !\ ]с! !! '|] !.. '] '!.' \. !'''!. (. )]<!|[]!с'гс ('г себя. [у ;:<с .1ог]]к\ ]1ов'г01]я !0т !п|)а'!(нснпя с г!!н1с:]'!\]{1. 1{ тсэ:г,:<т; |]]]'а!]г!! по]во_цяс]' объе]!1н1!'г1, 0о! 1]]па |]о11)ь|\] нс ]1!!ет ]]авнь1\ в ]1в|]хен!|я '! . .' "(!]!'!!г ![\'! .'| " ! '.! '! '! !\''!'!.'.! \|ассь]. ]:|.;:),'

к_1]ассг|1!сс!<!1|1

)(1

|]ь]п| 1'']! ов1]!\] ](1]!])кен]1с\!.

к|к с1'1]н()вая тяга !1 ]!Р]1' 1ут \)< 1(о\1\|е]!1'ар]1]1 !] вовсе г'3.ц!!|]]н!!. 0ба 11пэг:хентгяп |]о пправу с|][!

сс11аттгтя.

га1отся !(о])о]]'!\]]1 [|;]ссь! \{:,т п1;ед:агаеп: ва[|

норо|ную

паузу

и сделай_е

новь!й

]

всс упР11)кнснг|я со \1 ! !0г0повто]]-

]рс/{]!().'!агак']

]]ех!1\!.1ё:: нс п:енее. ]{11!< т]0!<!з!,! 8:!е!''! !'!!. ||'''|'.|\|\':.!'!'||\:'|!|.е.| ].]'|("г']]обого к\:]!ыгур]1ста 1]);ц)в1|]!1!{0 с!']!ьн!,!\1-

Бо:'гт верь ]](]с;!с э1'ого наукс1 й&Б

34 eP

*.''.'''

em

мшзсьеаг:т*.{.

a.n

et

!!],1]]

for

повтор. 8сякий раз возвращать штангу на пол не нужно.

]'п'|'с в!1]1\1!]|!!|е. !г]1)

|!!т!нгой

B

|$

лайте

]'с_1]ос_1]о)!(с

laz

вь!полнения

данное упражнение начинается с подъе ма щтанги на грудь. далее вам нужно вь!жать щтант на прямь!е руки над голо вой. затем верните штангу на грудь. сде_

в!ше

да с!1с в кР[1,!а]]ш]ис сртэкп;. Фбр::-

l-p

нан для

11 с!1]!!)1.

\'|{!ка]!ьн!к) ]рс-

]]и1]0в()!!н\;к) |!|]0г])а\1\]у. состав.]енн\'к) 1'()]ько из !п|].|)!<!]е]!}1п со т:тгцт:гой. ()на 1!{1е.

голову'

]!\' а 3а]'с\1 вь|-

п1]]!нац]1с)|(11' 1'ак11е (р\'н/1а\1е1]та]ьнь1с

]]|1]1п]!1;!,1!0 !13\1ен!]1

за

в|1с

1'!1п!!1|

у1!Ра)!(!!е1|ия.

неподвижнь!ми' согните руки и поднимите штангу н плечам. ['1одконтрольно верните штангу в исходное положение.

классичесних приседаний. ноги поставьте на шириву ллеч. из таной позиции медлен_ но наклонитесь вперед почти до паралле_ ли с полом. медленно распрямитесь' настойчиво повьтшайте вес цтанги.

]е\]_1!!1

на пря\1ь]с р\:к!1' 8/1ттбавт;:< 1]]тан!'с 1.\!оно|]о'11ьн1)'

8ь;полнение: удерживая локти

трапеции

0!

)!(аг1] ее

стоя возьмите гриф штанги прямь:м хватом. Распрямите руни и держите штангу у 6едер.

относительно легкую штангу поместите на

!\] ]!став..яет

!|]1'аа1|г\'

na

(тарт: 8 положении

/:! :: .:: !::::,\).

Jo ur

']

сначц.]а 0торв11ть


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


ваний.

Бо

всяком

случае!

статистка

инфарктов среди тех' кто помногу лил молоко, бьтла зна.тительно снихена. !1имшо удивил учень1х и тот факт' нто среди актшнь!х потребителей молока встРе!|шось

меньше

слу1|аев

ки-

рака

ше1шика.

[{астеризация по.тти не вредит белку молока, а именно сь]воротке и казеину.

8 пастеризованном

молоке оба вида бел_

ка сохраняют'го хе самое природное соотношение, что и в ппарном молоке)

пей. Больше того' регулярньтй прием

кипячение!

молока' убивает

проще микробьт'

говоря! и

его потому

ппастеризованвое молоко хршится доль-

пастеризованного молока ощутимо сшжает риск сердечно-сосудисть!х заболе-

et

стеРизация

a.n

которого немшо в молоке] вредит 3доровью сердца. 9казалось, !]то холестерин из молока не повь]шает показатели холестерша крови, сколько молока ни

ли' что животнь]й холестерин,

laz

уногократно переливаю г из оцной емко сти в другую. оно нась]щается чикробами' провоциРуюцими скисание' и дже мохет стать оппаснь]м дш здоровья. |1а

l-p

масштабнь;х исследований воз-

действия молока на организм человека. 9иновнцш подозрева-

na

молоко.

1ут нухно уточнить, что при инду_ стриальном производстве' когда надоенное уолоко в прошшессе переработки

(ь;воротка _ это водорастворибелок, которьтй со11ершт уникшьно много ашнокислот о разветвленнь|ми боковь1ми целями. Ах обо3начают английской аббревиатурой Б€АА. 1( этим а\{инокислотам относятся лейцин, валш и изолейцин. 11о слузайноьту совладению, мношслот всАА больше всего в мь1шечном белке теловека. |!риявляется лейцин. '!ем. самь!м вжь:м €иловой тренинг сти!1ушрует рост внутриклето.шого ��едка (белковьтй синтез),

шй

Jo ur

киппя1|енное

тельства провели свьтше 300

Аррк6а антиподов

for

пить.'.

холодильнике. Фднако нагрев не проходит бесследно дш многих биоак:.ивнь:х веществ. |1од действием вь!сокой 1'емпсратурь! они разрушаются. |4 все хе пастеризованное молоко остается пполезнь1м дш здоро_ вья. Б свое время только британские учень]е по заказу прави-

34

взялись

заметна, если храшть киппяченое молоко в

eP

тш.

ше' чем парное. Разница тем более

em

€ лани нанша прошлого века в один гои лос твердили, будто парное молоко является для спортсмена волшебной панаце_ ей. 14м вторили доктора. Б те годь1 они проппись1вши тшое молоко шогим пациентам в качестве лекарства. Фднако в бодибилдше 20 века данньй продукт так и не нашел своего примененш. |1ричина в том, что кулыуристь]' вспомнив ццро наставления силовиков начша столе-

ршное 20:80' [|ри этом белки действуют синергически и улучшают взаимное усвоение. !{ак раз поэтому после тренировки сь1воротку следует пприниимать вместе с <медленньтм>> казеином. 8опреш ожиданиям' <<долгоиграюшщй>> казеин не замедляет' а пподстегивает усвоение ключевь1х аминокислот, влияю!щх на белковьтй сште3 в мь1шцах.

B

,Ё|ве стороньп одной медали


иьтх тканей оргшзма.

однако <(кшчом>>' отшкшшш1им клетку

навстреч этой фундаментшьной реак-

1(огда вьт тренируетесь, водоша ш1-

щеш1х шеток рвутся.

ции. являются моле\уль! лейцина.

вброс в кровь лей:щла, которь:й происходит после пприема ппорошковой сьтворотш' стремительно форсирует белковьтй сштез. [{овторш, сам по себе лейцин не является анаболиком. 1аковьм он становится поспе тжелой силовой щенировки. |1о той притине }4ош{ньтй

пРиеч порошовой сьшоротм

обя зате-

лен сршу после тешнга с <хелезом>. 1!ткой бешовьтй <<дош>> на порядок уокоряет рост мь1пщ! |{ринем, сь!воротку стоит принять еще и за 15-30 мшут до трешровш' 3то еще боъше усилит ее анаболинеский эффект! €ьтворотошлй белок шляется чемпионом по скорости усвоения. 1ак .тто, зшущешьй лей;ином белковьтй сштез сразу получает обильньдй строительнь;й материш в виде широкого спектра аминокислот |{азшось бьт, мешать <<бьтструю> сь1воротку с <медлеш]м>> кшеином нет шакого резона. Фднако казеин' слипаясь в кишечнике в неподатливь1е комки' вьтппускает из себя не только отдельнь!е аминокислоть1' но и ппептидь! соедшеш из 2-3 ашомслот 1акие пептидьт облцают свойствами самостоятельньтх биоактивньлх соединений. 8 частности' среди шх всщечаются казокининь|, которь|е пповь1шшт уникшьную способность кровш1х телец <<ппротискиватьсФ> через капиллярь1' которь|е

нашого ухе их поперещого дишетра. 1акого рода пептиды (лактокининьт) есть и у сь1воротки. €овместньтй сь1воротки и кшеша ушохает эфф9кт и приводит к усилешю лярного кровотока. [|оштно, тто

щ;ием дашьтй каппил-

все это

еше больше усиливаег синте, белка глубоких слоях шше.шой ткаш.

в

Фднако до поддинного анаболика па-

стеризованному молоку дшеко. Ёсли

нешя

стерилизованного

молока

ис!шс-

шется месяцм' однако пользь| в таком молоке совсем мшо. Бго мошо сравшть с обьткновешой водой,

в

кото-

рой растворено несколько столовь1х ло_ х9к сухого молока. 8ивьте факторьт в нем отсутствуют по ощеделешю.

3ато если вь! начнете припправлять свой силовой трешш штрм парного молока!

то

сразу

заметите

ускорение

роста мьтшешой массьт и сильт. 8добавок. вь! повь!сите )ровень т.н. (обще]о здоровья>>! без которого сидовь!х и лрочих спортшш1х рекордов не бьтвает

[1осчпь эволюции

Б чем хе кроется секрет парного молока? 1{ак установила наука' оно содерхит <хивь19> иммуноглобулиньт, усиливающие шуштет' природнь1е антитоксинь1' а таше совершенно особьте сое-

дшеш

ппод

на3вмем

цитокиньт. 1(ста-

ти' те хе см1е цитошт обршуются и в организме человека. Б нашем теле они вьшолншт самь1е разш!е задачи, но од_ на из них поистине ушкшьна. Фни вмешаются в генешескгй шарат ство_ ловь|х клеток, заставляя их перерохдаться в клетш шшц. 1(ак известно, стволовь1е клетш образуются в спинном мозге и не имеют своего <<шца>>. Бместе с кровью ош <<путешествую}> по те[у и ппреврацаются при необходимосш в кпетки тех иш

зжвление

14х

происходит под действием стволовь1х клеток' которь1е в свою оч9редь управляются цитошнами. |{ри шянении большинство цитокинов из молока ршрушается. 1(огда вьт пьете парное молоко' цитокинов у вас в организм9 прибь;вает, и потому рост мь!шц ускоряетоя. Б настоящее вреш наука описша несколько десятков цитокинов' однако тощо определить функцш кахдого невозмохно. Роль цитокинов универсшьна. Фни часто подмешт друг друга или

действуют сообща. Фднжо амершш-

скш

учень]м удалось невероятное.

!!4з

молозива, секрета молочной хелезьт млекопитающих'

которь;й образуется в

недеш' ош вь1делили цитокинь1' которь]е стимулируют бешовьй синтез. как раз присутствием первь!е !ослеродовь1е

тих

цитокинов объясняется уникшьно

бьтстрьй

рост

младенцев!

в

организме

которь{х' понятно, нет никашх шаболи-

чесмх

ввесш

гормонов. Ёсш такие цитокинь! организм' где ухе идет процесс

в

шшещого роста,

скм

зашущенньтй физинемьт полушм фш-

ущжениями,

тастическую прибавку мь:шечной массьт. |1рименеше цитошов на крь1сах привело к увеличению их физияеских размеров' практически, вдвое ! }1юбопьттно, нто исследования бьтш иницшроваБ1 главой известной компами "йЁ1-&х> €копом 1(оннели цс_ шчит9льно в интересах кулыуристов. 11репарат, полушвший

назвме

<<||ро_

вот-вот вступит в стадию исъ1ташя на шдях. 1(ш обещает 1{оннели' он закроет стероидную эру в нашем генекс>>'

спорте' однако пршедет

к

рождешю

прехде несль|ханнь1х монстров мь]шечной массь;. й&Ё

только вь1 предварительно не размешаете в стжане модока мерную ложку сь1-

воротш.

йолоко }кивое и...

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

|{астеризованное мопоко нельзя путать со стеришзовшьш. 1{ак вьт ухе зцае_ те, нагрев молока при пастеризации является губительнь1м дшеко не для всех видов микроорганизмов. €терилизация _ то глубокая теРмическая обработка молока' когда его разогревают до температурь1 130-140 щадусов. 1ут ух ни каким шкробам не вьшть! €рок хра-

B

em

eP

34

,,"-''*','*'"'

81


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


B

em

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

пРинцип дБйствия наноикс9 хАРдкоР дЁйствиЁ нАчинАЁтся Ровно чЁРЁ3 9 сЁкунд!


# 1-* + [-

---

' Ёт "-{

_

.

ъ1

B

em

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

Ё[

,;а

|


34

eP

em

B

мц5с!в&Ё!тпЁ55 85

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


Ё' !; ;{ а] а] 2;

нБ стоит думАть'

Будто

*

6оди6илдинг родился в 20 веке. Ёет

#;; : ж# :;# т-'"'"ж

*"#} нит. []оговаривают, что самь|м древним занятием на 3емле является торговля. 0днако это неправда. [яга к деньгам родилась в человеческой душе много позже простого и понятного желания 6ь:ть сильнее своих соплеменников. [читается, что древние эллинь! первь!ми изо6рели нь!нешние гантели. Фни даже назь!вали их похоже: гальтересь;. [1ара железнь!х шаров 6ь:ла соединена увесистой рункой. йежду тем, уже на древних египетских фресках изо6ражень! атлеть!' и да}ке женщинь!, упражняющиеся с подо6ием этого современного атлетичесного инвентаря. 9то ух греки' действительно, создали первь|м!1' так это фитнес-центрьт. 14сторики назь|ваю1. их универсшьнь1ми спортивнь!ми школами для подростков' где тех учили бегу' борьбе, гимнастике, пплаванию, метанию копья и диска. Фднако куда деть ся от'гого дос1.оверного факта' что на острове €амос в подобной ||]коле тем хе са!1ь1м для ]!ичного удовольс1'вш заним!шись взросль]е греческие мухики'/ й таткая фитнес студця наверняк!|

-#.-;.-Ф{]:1

хж

не бьтла в феции единственной.

|!ро [ревний Рим и говорить нечего' 1ам дахе импсраторь|

бь:ли,

в

нашем

понимании1

силовиками.

€огласгто

легенде'

владьт-

ка Рима 1иберий щел(1ком пшьца по лбу мог отправить человека в глубошй нокдаун. [!ринято с.титать, 1тто мрачное €редневековье ппоставило на физи:ескппх экзерсисах человечества крес.п }1о не тут-то бьтло! [|ро силу никто не забьтл. Бе т:о-прехнему почитали и увахши' и улыимативно

Б

требовши

от

мух1{ин'

как

в

стародавние

111отландии кахдь]й возмухавший юноша

времена.

дошен бь;л пройти

а1цетическое исппь1тание _ поднять с зептли 100-килограммовьтй камень и водрузи.гь его на постамен.г на уровне пояса. }дапа давала рц!решение носить ш1,пку. а вместе с ней и право на в!рос. ль!е'. отношения с дев) шкам!!' \4ожно представи гь. с каки\! ]нтузиазмом вороч!ш камни в лесах и полях взрослеющие штухи!

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

Бпро:ем' наш рассказ пофет о новейшей истории атлетизма. [!ознакомшесь с незаслухенно забьггь;ми упрахнения[1и, изобретенньпми в прошлом веке пионерами гтовой эпохи силового ренессшёа' которь:й продолхае.гся и по сей день' но ухе под

34

86','...*.,'шЁ55

for

именем фитнес-революции...

п!з'2о10

eP

!

em

;

B

!'


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et

&

жж


цвль: Бицепсь|, плечевь!е мь!шць! описАнив: джордж 3оттман изумлял пу6лику силовь:ми трюнами в конце '] 9 столетия. 0н, похоже, 6ь;л хорошим знатоком анатомии и лотому сумел ''улучшить''

классические подъемь] на 6ицепс. (ак известно, локоть сги6ают сразу две мь!шць! _ 6ицепс и пролегающая под ним' невидимая глазу, плечевая мь;шца. 9ем 6ольше о6е мь;шць:,

г'\'1

*

тем сильнее ваши руки.0днако традиционнь]е подъемь! оставляют плечевую мь:шцу без ра6оть:. 9то6ь: заставить ее трудиться' гантель нужно взять не о6ратнь:м, а прямь|м хватом. 8место того, нто6ь: делать

два разнь]х упражнения, зоттман додумался о6ъединить их в одно.

\

Р1!1Ф{|4(А: 8ь:полняйте подъемь!

3оттмана в конце тренин! а рун' с'��ь[ }1 повтоРь!: 3 х 10-']2 (}|]8Р608Ё1; когда вь1 хорошо освоите технику, поднимайте гантели взрь!внь!м движением, а вот опускайте подчеркнуто медленно _ за 8*1 0 секунд.

вь|п0лнБни€:

6 &

примите положение

стоя' удерживая гантели в прямь1х рунах по 6окам 6едер. |1еред началом повтора разверните ладони наружу, как если 6ь: вьп держали гриф штанги. Аз таной поэиции изолированнь!м усилием 6ицепсов поднимите гантели к плечам.8 верхней позиции снова разверните ладони наружу. [1олунится, нто вь: держите гантели прямь!м хватом. йедленно опустите гантели' заставив ра6отать плечевь!е мь!шць!' а ткже мь;шць: предплевий.

--{э.& ];: !,

свть| и п0втоРь|;3 х'!5-20 ([!БР[0БЁ1': [тарайтесь подняться на носни как можно вь:ше' 3то усилит степень сокращения икроножнь!х

34 ш9з.2о1о

eP

"','шЁ55

em

".'-''

B

88

l-p

laz

a.n

et

мь!шц.

8Б1|]0]ЁБ!|!,10: многие фитнес-клу6ь! о6орудовань! специальнь|м тренажером для подъемов на носни в наклоне. в положении наклона вам нужно подпереть валик тазом и вь|жать его кверху' поднявшись на носни. испь!тайте истинную силу своих икр!

for

первое упоминание о6 этом упражнении встречается сразу в нескольких в журналах в 1964 году. !о изо6ретения этого движения культуристь! качали инрь! только стоя 0днано такая позиция ло-своему опасна. (огда вь! держите на плечах 6ольшой вес, он о6ъективно перегружает вашу поясницу. !{ак раз п6 зтой причине донтора категорически запрещают подъемь! на носки стоя всем атлетам, кто имел

в самом конце тренировке' но уже в режиме жесткого пампинга.

na

описАнив: 0огласно знаменитому историку 6оди6илдинга джо Рону,

несчастье травмировать поясницу. 8 лолонении наклона риск травмь! свед_он к нулю' ( тому же упражнение становится 6олее изолированнь:м и потому прицельнь!м. [1о мнению кинезиологов' положение стоя в любом упражнении ограничивает величину ра6онего веса. так что тольно подъемь1 на носки в наклоне дают шанс нагрузить икрь! ло-настоящему тяжело. !1Б18{!,!(А: Ёаиинайте этим упражнением тренинг икр. [1рименяйте максимальнь!е веса. [1овторно делайте данное дви}кение

Jo ur

цвль: инрь!


ц[ль: все три пучка дельт 0писАнив: тянелоатлет джим

Бредфорд 6ь:л сере6рянь:м медалистом сразу двух 9лимпиаА '] 960 года. Ёму тан и не 1 952 и повезло по6едить. [лишном уж

(нруть!ми} 6ь:ли его сопернини _ [1ол Андерсон, джон дэвис и юрий 8ласов. 9днако в послужном списке Бредфорда есть не менее славное достижение' чем золотая медаль. 0н о6огатил силовь!е видь! спорта

принципиально новь!м упражнением и навсегда вписал свое имя в анналь! спортивной истории' 9н предложил, вь!полняя жим стоя, опускать штанч то на грудь' то за голову. !т|!10{!|!$; Ёачинайте этим упражне' нием тренинг дельт' 8 сравнении с традиционнь!м жимом поначалу ра6оиий вес штанги придется понизить не менее, чем на 20%.

спть1ип0вт0Рь!:3х8

12

супвРсоввт: что6ь: нагрузить этим

] упражнением еще и трицепсь{' ] вь:жимая штанц, полностью

,

распрямляйте локти.

; ББ!!1Ф]Ё[1![4[: 8озьмитесь за гриф штанги' лежащеи на стоиках на вь!соте ваших ключиц, широким хватом. [нимите штангу со стоек и держите на груди. вь!жмите штанч на прямь!е руки и подконтрольно опустите ее за голову. [нова вьпжмите штангу нверху и опустите на грудь.

неуклонно увелинивайте рабоний вес.

цвль; груднь!е, широчайшие, трицепсь! 6|1!{€А1!!{Ё, : йзо6ретателем упражнения считается норвежский силовик €венд карлсен. суть движения проста. вам нужно сжать перед грудью пару 6линов, а потом распрямить руки' умудрившись не вь!ронить 6линь:. Ёесмотря

на внешнюю незатейливость,

упражнение является крайне

тянель!м. мало кто из ветерановсиловиков спосо6ен сделать движение хотя 6ь: с 1 5-нилограммовь:ми 6линами. Ёу а новияки вряд ли одолеют 6линь: по 5 кг. Ёсли вь! числите се6я в начинающих, стартуйте с парь:6линов по 2,5 кг и фанатично 6оритесь за повь|шение ра6онего веса.8 итоге с гарантией вь!растут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мь!шц спинь!. мвтоди|{А: делайте это упражнение в конце тренировки груднь!х мь!шц.

сЁть| и повтоРь1: 3-4 х '] 0

(}!][Р[0БЁ1: [о временем до6авьте к двум 6линам третий.

встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два 6лина по 5 нг. плотно сжимая блиньт, вь:прямите руки перед грудьп6. [нова верните 6линь: к груди. [делайте нороткую паузу, не разжимая ладоней. и начинайте новь:й повтор.

B

em

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

ББ1|1Ф"л!}{[1!}1Б;


.{-;: '-|' :

'"'

э ."

-!-'

-.:

.

. : ;,

:

([,{Б: |1ресс

в самом начале тренировки мь!шц 0[]|,|[А}{|,!Б; 8 начале 20 века пресс' потом у вас попросту не хватит человек, именовавший се6я на него сил. ['1рофессор Апила, изо6ретатель €Б1Б! }| !1081ФРБ|:3 х 10 силового о6орудования и наставник €}|1БР(6в[1; когда вь| 6удете легко Ёвгения [андова, создал нео6ь:ннь:й справляться с 10 повторами во всех силовой атри6ут. с потолка свисали 3-х сетах, возьмите в руки две цепи с нольцами на концах. отягощение. 8 кольцах предпись!валось по_ ББ1|]Ф,'1!!Б!!|Ё: [{ое_какие фитнесцирковому повиснуть вниз головой на клу6ь: о6орудовань! вертикальнь!ми сги6ах коленей. из такого положения снамьями с верхними захватами нужно 6ь:ло делать подъемь! корпуса. , для ног. Ёслитакой тренажер есть [партанское упражнение так и не у вас в клу6е, то вам крупно повезло. стало популярнь!м среди тогдашних Бь:ходит, вьп ояень 6ь:стро силовиков по принине своей о6заведетесь ку6инами на животе' ирезмерной сложности. 0днако Ёсли нет, вам стоит поискать кинезиологи назь!вают его самь!м в интернете полезное устройство _ зффективнь:м для мь!шц пресса. жестние манжеть! на лодь!жки, упражнение делает пресс зверски оснащеннь!е крюками. 0ни позволяют сильнь!м в кратчайшие срони, повиснуть вниз головой на лю6ом а потому его и сегодня активно турнике. 3нтузиасть! делают прантикуют едино6орць:. [1равда, скручивания головой вниз в вместо цепей и нолец они используют тренажере [мита..!ля этого гриф 6оксерские мешни. нужно поднять в верхнюю позицию [|Ё1ФА}|1{А: Аелайте это упраннение и повиснуть на нем.

eP em

ш9з.2о1о

et a.n laz l-p

na

и опустите штагу к шее. затем снова вь!жмите ее кверху. упражнение напоминает французсний жим лежа с той разницей, что штанц нужно опускать не за голову' а н шее' [1танга при этом должна двигаться вверх-вниз строго вертикально. помните, что лонтям нельзя давать ((разъезжаться) в сторонь:' й&Р

B

90','...*','шЁ55

мощнь.м знергичнь!м усилием. 3Б|||Ф{}!Ё}!|,1Б: примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. ноги расставьте, ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. попросите партнера подать вам штангу. 8озьмитесь за гриф прямь!м хватом на ширине плеч и держите штангу над грудью' как для жима лена узким хватом. удерживая руки строго параллельнь'ми' согните локти

34

упражнение, переходите н взрь:вной форме вь:полнения' жмите штанц

ъ^

Jo ur

жимов лена. свть! и повтоРь1: 3 х 8-10 (}|!БР[8ББ1: (огда освоите

п Р

for

цЁль: длиннь!й пучок трицепса 8|||,[[АЁ}!Б: 3то упражнение придумал силовик по фамилии Блэйкли. 0н специализировался на жиме лежа, однано 6ольших вь:сот не достиг' а свою известность полунил 6лагодаря необь:иной способности легко на6ирать и терять вес. Блэйнли нередко вь!игрь|вал на городских турнирах' появляясь в неожиданной для соперников весовой категории. как известно, длинньпй лучок трицепса является самь:м 6ольшим, а потому определяет его силу.9то6ь: увеличить мощь трицепсов и повь!сить результат в ниме лежа' Блейнли изо6рел новое 6азовое упражнение. 0но из6ират е льно нагружает длиннь[е пучки и потому исключительно 6ь;стро растит силу трицепсов. 1!|!1Ф{||(А: !елайте это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после

|


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


Фтец охнул, увидев' т1то случилось, но успе! вовремя пподскоч1]ть и сдернул с .[уэйна штангу. как ппушинку. €ам-то он бьтл г;тгантогц.

Адмттнистрация клуба сделша отцу !узйна строгое внушен[е. однако эпизод нисколько !]х не поссори!. а подтолкну"! отца к мь]сли. что [уэт?ну пора нан;:нать трен11роваться всерьез. Ровно неделю он заставля"] сь|на отхиматься о]' ||о]]а. укрепляя пле'тевой пояс. Ёу а потопт онг: оппять пош"1]] в клуб. гт !уэйн' к своепту счастью] спправ!{лся с весо\1' .9 полутттл от отца! _ р!1сска1зь]вает дуэйн' _ возш1охно' са\{ьтй главнь;й урок. я понял. ч'!о с1]'!1 дело нахивное.9епт больше я буду трудиться. :'е[1 с|]льнее стану..>

1у:' ну>т<но оговориться. что о.ге|{ [уэт?на бьтл профессиональнь;}1 рестле-

ром. одн!]м из первь1х в стране. однако

к{знь его не

бьт.цат с_тпадко/:.

Б те

гольт

новоРохденная федерацг:я рес]'']еров не ипцела нь;нешней популярностт;. Рестле ров. с;овно !(иирковь!х силачей прош!]ого века. сбивали в ко[1андь] и отп]]авля ли гастрол!1ровать по города\1 |] вес'&]. ,[{есятки ть;сян зРителей' ]||умнь{е теле виз1{оннь]е транс"1яции и огро[|нь]е гонор;1рь! - все это бБ!ло в буду|це}1. а пока отец [уэйна перебгтва'тся на небо;:ьшую с'гипенд]{ю и ка)кдьтй ттесяц старательно откладь]ва.ц на будущее вь!сшее образо[ля него с!1п{ого. вь]ходца из чернокохих кварта"!ов. ун!!верс|]тет скттй дттп_попт бьтл признакопт небохите!ей' любопь!тно. ':тп о:еш [.),йчг н;п чинал свою сппортивную карьеру. как бодибилдер. а ух ппото\{ его |]ереман}1ли ван:те сьтна.

роРк!! от н1,доевших н1.;'во5'тений т:;т'с-

ри. с которой е\{у приходилось [1есяца!1и х|]ть вдвое[1 в небольшой кв!1рт11рке. ппока отец бь][ на гас]'ролях. 1ренттровки строш.цись по той хе ис пьттанной схеме. по которой трент:ровался его отец: 1'олько базовь;е упрах

нения. !уэйн ис!'ово /1е.ца.п пр!1седь!. становую' хал 'пеха с гру��и. ){{изнь бь]ла дв1]хенце}1 вперед. €гтла

пРибь1ва-

понял, что дер)ку свою судьбу в собс:'веннь;х руках. _ говоР11т,(уэт}н. _ йеро!т птоттх успехов бьтла птера труд:т. 9 .па.

!

<<9

кача_1|ся

бо.цьше. чем ос1'а'ь!{ь]е. а 11о1'о-

пту сапт бьтл т:

больше. и си'!ьнее...'

8ьтсшее о6раэованше,|уэйн полунал во Флоршёе, оёном цз самь|х жаРкцх

шпапов.

11о спу8е нн есно м сп орпза л е экономшлц, нон8ацшонеров пам не 6ь:ло. д',,)йн ворочал +елезо в монро0 майне сре6ш !такшх же фанапов, кок ш он сам. в самом ёеле, ншкгпо не 6у0еп

!*

et

в6руа вз8умал проверцгпь с{]ль| в у'1|!ме лежа. #езамек?но 8ля всех прцс/т1роцлсг! нв сн{1мье ц...

э:'у д;тстанщтю бегоп:. (!естно сказ:::'ь. оц сбега"! на треци

a.n

гпугп

laz

А

l-p

арусме.

в

рост почти ]70

na

по 6онсерской

свои 13 лет [уэт!н !\хон спт и весцл 78 кп Фн ехедневно трениРова'!ся в ат_ ;ети11еском к]|убс. которь!й бь::т в 5 км от до\1а !1 вреп|я от вре\1ен1] преодолевш и\1е]!

Jo ur

п1урн..!не цлш кологп[7л

ска

for

увя3ь[вался 3а св0цм огпцо|4 в месгпнь;й пгпле!"пшчесншй нлу6, но о6ь:чно лцсць по8пзяацвался !пам на

!ерез год.

сон

34

чпс(пенько

eP

мц: еео пршёавшло 1д!пс'неой. $узйн

в рес]]1и|!п, 1[ак нто, [уэйн1,' }1о)(но з!1ть. здорово |]овезло с тренеРом.

em

12 легп в }кцзнц !уэйна |;консона проц3о1!!ел случай с ёалеко шёущшмш послеёсгпвця-

B

8


г-: 1?}]}'

аа#,$€&

т6 ткЁ

Ё[Ё|-]:т0

шшшь

Авшвж

ж &&жж

@щжж

<силовой тргнинг пРиучил мЁня к дисциплинЁ, - гов0Рит 0н. _ Ёсли ть! нАРушАЁшь гРАФин, то оБя3АтЁльно тЁРяЁшь илу. €жж ну А Бь|ть слАБь|м _ это нЁ пР0 мЁня!'>

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

##

em

0|!|=т1!

г':

B

в :ъшдт"

!

?&!Ё,#]


конкуренция оказалась слишком вь]сокой' и, г:есмотря на регшии' его так и не взяли в студенческую футбольную лигу' откуда он долхен бь1л шагну1.ь в профи. [уэйн покинул университет' имея

7 долларов в кармане' 0н нтткак не мог

поверить!

что

не

нухен

спорту'

которьтй успел лолюбить' и потому дот<е не пробовш устроиться по специшьности. €о дня на день он >|(!{ал приглашения из (;утбольпой лиги, а потому пошел работать продавцом обуви' счи'гая непрестихньтй заработок временнь;м. Фднако время шло, а про !уэйна никто и не думал вспоминать...

Ёесмопря на хаос в 0усое, он все же не пРопускал нц оёноао ёня сцловь|х пренцровок. )

]!(|'п1\'11ц.,1!

1!

!! тэ::.п; сьт:' нцс, о1 п Ёоп1о нс?(|)\'ццце ()1]|

р с|-1о-|(\:

Р!)?.) !!()начо.1\' ()11 .\|!! \ 1\'-1! л- {'-'у:.у, | с\-т с;эц' ц'эц !

не 6ь:ло. 1( тому времени дуэйну исполн1{лось 18-ть. Фн ц}1ел рост около 180 сь: и ве' сил 107 кп .1]еха он хш ровно 200 кц и

Фундаптен1'ош1

его тренировок

бьтли ухе упо!1януть|е б;тзовьте двшения, допо]]неннь|е тжелоа1'лет!г|ески!{и толчка!1и и рь|вка[1и. 14уенно ло ,то!! при'!ине |.уэпа привлек внимание [1естного тренера по с|]-

ловой подготовке. которь;й отвечш] за университетскую футбольную коптанду.1бннее, ре!|ь шла об американской разновидности рэгби _ гладиаторском бое за п;я.т' г11е п'абарить; и сила цгроков играют решающую роль.

Фднако тренера 3аинтересовали не столько рост и вес,[уэйна, сколько его 1ренирово!|на'| философия' 8 американскошт футболе господствует убехдение' ч]'о настоя!.1его игрока !{охно воспитать только базовь1м тренингом.,[уэйн бьтл ценен тем' что его не ну'Фо бь1ло угова

ривать делтгь рь[вки и толчки. фенер привлек [уэйна снанала в за-

пасной' а по1'ом и в основной состав. играл в обороне и совсем скоро стш местной звездой. 1(ак он вспомина е1 в течение всех студенческих лет его хизнь вращшась вокруг америка1{ского футбола.,!1уэйн дахе на!]ш ме!1тать о

!уэйн

статусе.

Фднако

(:

(]

] ! -1

.| ])

(

}

ь

ьт с

п тх'-

-,, н (, !' ]

-\'.]л

усзт;-а;лт;с,!. п:оксп] 0т':.тст с?() ]!сРв!л Р(| стт;с1ия. !х-э[лт с:.,эит!!]{()'1! (Ро!цо ан.('] '||1{Р ?()

( {)()(|

/)1

) !

1!0. Бт,пт:ь :ц:'п: ;.зс, с)су

еро;с:тт'? Ф/:т с;;сэ[у

]|!

т

;тт;<т

стс-соу1т птт

;

).1![11'|'(! Р!11

!ттц

|1||(']1

\11(]]1!'111с(ц\1п1/,,

ко111!()(] | (','1.).|!|!:1(я

' .)|-''|!\' 1!лп!ь. в т

;

6

х'

т :

ь

1-1 ц

}

|]|' !

2с!

с:т.ц

с

;:

1

х

{':с:

;

т

.

Фн на.пш 1'ренировки' и в первьтй хе раз его ппоставил!т бороться перед 15'000 зрителей в 1ёхасе. ,[уэйн блестяще себя

зарекомецдовш' и нсрез 3 месяца с ним подпписши профессионшьньтй контракт Бот

т;тк меньше,

!|е!1 за год

он вошел

вшся среди своих

по цеху будут без лишней нухдь] изводить себя сидовь!ш тренировками. }пор делается на отработку вухаком. Ресзтерьт

собраттьев

не

акробатинескихтрюков.

Ёу а

[уэйн

бьтл исключением из правила. Фн про-

долхш истово'гренироваться с хеле-

зом, как будто готовился к ново!1у пово-

роту судьбь1.

ш9з, 2о1о

34

','шЁ55

в

обойпту сам:ьпх щомких фигур американского рестлинга. |4 все хе долгое время [уэйн оста

eP

в

']

}|с||

?

em

'''-''

жЁ.

впьтз; ;/цэа'зо.ут,

B

$$

ж}-

тт 1]1';т'этт в тс:;;:;п'

'. \1 Р' .!\' 1 , 1 - 1.' |,.:н с/1.\||}11 о(.4(, н( п!)(х'п1в.!л|ь н,

н

;|с;'л.ко

']'!.1 !

п т ; тг н,з т: с н

зст

ец-|(11о!{а

for

профессиональном

|1

et

жару' тон чпо случойнь!х лю0ей в зале

105 кг:

с

a.n

45'2ра6усную

ц |)

11

сэ

с,

т ;

л 1'\'Р

laz

в

4

l-p

снукц

11 н

]

1

na

оп

п !о

Jo ur

качапься

на спор 33 раза вьжи\{ш ш].ангу весом


}*

Б ]1\'х в

199!] го;ту. |(ог/1! ду]!11! 1]е]]ев0д!!.1 11[]/(сва_11!<с 11]сг!а'(срн(]г0 ]11ла. \'

11е!о ]а]во!1и]! со101]ь1|| 1'е.!е(1)он. .)1! бь|.! 3в0|]ок ]]3 ь...]!!в},д{'.. 11ервая роль в фшльме <мумця возвРа-

щаепся' пРощла незамеченной, меж0у пем, шзвеспноспь респлера по прозвцщу €нола росла.

Ф:;_':ь:: с о](!]()г!\]сннь]\1

]]]']!].1]111с\1

[:,эп:на на ]1о п |]ос.11е. .'с!.! '{е{!0!!. \ !.!\'!.''

]]аз]|е![!"] )!<!1знь

0:т с.

]!() 1]!111]]1ос. в о/(!1н \|]1|

вос1!сб()ванн()]1)

с:брсл рсп1':'шп1::тс;

а!{ге]]а. ||рс,1']())](сп!|я

сн]]!1аться пось1па.!|!сь }1| него. как

|1з

а изс:бтт::ття'

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

повтоРь]

em

упРАжн€ния

B

1эс;:


34

eP

em

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et

о о о о о о о о о о

B

ш

ж&ж


34

eP

em

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et

ж

&

B

жш

&.г


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


[егодня список фттльштов. в которь|х сня':ся,[уэйн .[хексон. ппоРевалил з!1 пол1'ора дсс']1'ка. [1ри этохт он не пеРе с1'ает участвовать в са}1ь]х прест11кь!х 1]естл]1нговь|х шоу и продолхает фан:тти!]}|о |(а(]а1'ься. <<9 не ;тредс:'атвляю свою )|(изнь без с1{.цового трен|]нга. говор!]то]|. фетпиртэв;<и заря)(аю1' [1еня энсрг|]е,] и хе"цан1]е}1 шть)'

свогп го14ь;! воск"пип<ну"п [\уэйн. я |1увству1о себя так. будто наконец то

со с|]()]]\1 старь{м д0'пго\|' }.теба тт тренировк1] воспита'!1] во \1не

раскви1'а]|ся

|ос1'ь. Разве :'акое птож:

.п1]ч!

на носу у ,\уэйна премьера 6ьтспрее!>> (Ёаз['ег!)

<<Ёще

н:;,||.ттс;1;/;.тс'[:;.:.;.г:с:тт !| /)ь!'!

]1{).11 |'1|(,]1в}1!(

мало цмепь сцлу' счцпаеп дуэйн ( ь !'\'-|( |() '!

:|сньет: т:;т;нс .:ут;?\''! ''' 'т ! --:-' } ]\/ ]| )!) н ,1(/]1а/ },! п1 ]]! :!1 1] ! ь'\! !!. 1'] !1| )/ /1' ()!.1{ п !1.'1!! /!, (6.|'.111' /\!.]\'-п(/!0|): 1 ().\\/.! (,'] |1 1 |1 ) ). н ]11 !' |'' [ ,- !!! п цз! | 4

!

)

т1

(!/1 ]! :|()(11 1 !) ? :,

п

! ;

:-.:т т в |;

в|

1!']]]

]1|1(п ()!)4 ||! п !!

г:

аст-:т'

!

: ;

!

!

\

) !

1

!

!?

1];!!!] |! 1].).,\!).)(1)!];()(ь1|

( !

н ()

!

!

|

.:

(

('

| ('

)

| ]

] !

1

/

|

||)!1.111]|'(.

()о]1(!\{|'ь! -!\'')[!|1 !! (]|)в|:| ц!ц 1!!(!о11'1

(?о Р()оо |)(^'()]|]: |1от10)|-1 \

1 | 1

!

о('

/:: ;' :'

( 1\1)2

Р('

; т

(

т

р

!

т

!

;

/ !

с

]

с

] )

1 ]

\' о

]

|!

} ( п ( )!)|]]

! !

|

мц

[[

ц.|1

ц э

('

)б ] | !].|(' |л!

(]|] .)

)

?()

!

!!' / 0

|

!

|)|

т т

! / т ;] т т ;

п

о' _

;

:

т:

у:.

!'

1 1

;

0!)

;.: с)с' н ч

с

)

|

|.1

1

-\

|

)

]

|.

|

| ) !

ц

а

|)

;

;1

т|т

х,:;с,[т

я

|{{!

\[ !

!

/; ! |

!

т

ц

! )

|;

с +а т.; о; с:а

! (:

\'.\'

\:' ( )

1.

!

! 1

!'.!

т

;

;' ! ; :';

-|'.,.\!

1

/

)

!\

,, ,;

.|!|(.1(.]!)'ч

!'| | е. а ])|1(]]! |

:.

'

н

(1 !|

н(

-\1/!|'

]

(

/(! .11|

1

()

?.\'

1!11 (|]!|111

Р н!!

л- |1;'т п;т;-эт'та; рт; *)про.эп т;1:;;

т:а/:(.;т-'!{

|] /1|:.!

с|;: э]:-т;.с, .

[уэт!н .[хексон дахе не ду\|ает вест|{

]

/]\' ! (

! )'

'1{1!11/ 11 ]./!|!!!!1111

)|)|/!.1 |}

1

2.16![!' .1 о11:.тст'бь;.т

.т: ! !'7'т :,п ; ; ттт

!'

с'

;;'т:.т;'''[:;г .тст' ;т -'/: э]1ц

...

Р|\};:т;:;.:

с

т|;

/ /т ;.: ц

]] 1|, |

)<изнь бо]'а1!]'о лс)кебокп.

когда центр бь1"ц заново оборудован' [уэ!:тпа пргтг":асг;:;и на о'гкрьггис !| с |'оР!ос! ою по\.! !з.!!! )ль!р:!соврс\|еннь!й тренахернь;й 3а]]. (и все )!<с это те са !|ь]с стс|]ь]. в которь]х я провел '1учш]ис

<(и':овот] трег{инг пр[|уч['л меня к /1|{сци]!-цине' говор!|т он. Ёслгт ть; нат рушаешь графттк. то обя3ате.пьно теря етп;ь гтлу.

х:еня!..>

Ёу а бьггь с]]абь||| э1'о не

п}]о

й&Ё

et

,'

тт;

1.:\' 1! |1|с1]11])|){\!.1|''/ '\

!}!|}!)|]1]] ]]!/}|,

'

; ;

1.

\'' .,\]{

т;::с: ]|!!]]!)\1|!!|!!.']1]

,,,

|!['

1!|]()?( |}сн!,?!{,']\' )|]}!о }!!(!/].1!{ .\1|]!|]}'|ь '!!)!1||1с(1]1!( схс)ь/;а,у. 4>т;н/) ! .'' т:.

}

]

(

( ) / ! (

1

!

|,,.

a.n

/

} } ]

|

о

; [.тгс;:;с

laz

!

:1 с' ;э

11.\| |;

l-p

1

с;

.1.1!

! ! ]

)1]!/(/

na

)

!] с

Jo ur

)

? ! )

! ] !

(.'

) 1

|

)|

!х' э;:

for

('} {,

!'

'. .

!

|

с,

34

!' .|..

! ]

"'.... *.',"... eP

1:сл;;т;1э::/);о;;ьтя.

)7)

!

|! ||';

!' || )

;

с:

];11(1!]!с \'|116.1{,н с?{}

1!!

em

1''.1|

!

1

>

Фцльма г,,, : ц-; :

!} с :;,

1;с:г)т;т:;с;.т

B

джонсон. в('п/1/ц'|'

забь:ть!

тст

'! 0 1


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


й-_ь !с,

em

ш9з'20!о

B

|@{''.сьвв.|тшЁ55

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

*^


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


9тобьт преодолеть <застой> и снова нача1'ь ]]ро|'рессирова1'ь. нухно знать его первопРичину 1ак вот, пргтзина на всех одна: хаптурнь;й тренттнг! 3аранее известно..тто подобнь;г] ответ у ш1ногих любителей вь]зовет сопли вую Фни будут бить ссбя в '1с'герику грудь и вопи1'ь' будто казат;отся на пре(]еловеческих

де'1е

сил.

т'ем, суров!1я лравда нашего сппорт1] г'!асит: мь!шць| расту'гтолько под действгтем исключ;ательно большого тренирово(|ного объема (су[1марного ч!]сла повтоРов, сетов и упрахнсни!]). Бозьшту:тесь ]1еречи1':111] э1'о правило с конца' и вь1 получ'гге разгад](у <застоя': если мь]||]|1[' прекратил|] свой рост'' знач1]! о0ъем тренинг;1 м]а]]. [;:ят т'ех. кто не понял, ппо втор|{!| еще раз. к0кдь|й с|]']овой пповтор вь1зь]ва ет неу\{оли\{ое у1'о"!|це\4е>т<ду

ние

(гипертрофию)

}1ь1ше!|нь|х

волоког].

9еп: бо::ьше вьт сделаете

пов]'оров.

те!|

то_пце будут ваши

1ут мь;

и}1ее[| де-

a.n

т1ьт.

et

волокна' а в}1ес1'е с ни}1и и больше мь|ш-

l-p na Jo ur for 34

'!тшЁ55

ш9з.

2о]о

eP

*

em

06 ",....

B

1

laz

ло с з?1коно[1 природь| таки}1 )ке нсппререка]е мь]!]' как 11 двихение звез)1 по небоск::он1. Фпцянитесь на


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


пауэрлифтеров. Фни воронают огромБ1е веса' но делают мшо повторов. !у а ппотому

шсколько не похою на ш1шеч-

нь|х монсщов с подиума @лимпш.

14так, ншерво затвершше основную акс��ому борьбь: с <застоем>. 3аново запустить рост мускулатурь| мошо ли|.|ь однш ппутем _ вь|полняя больше пповторов' 1лщахне:ш? и сетов, тем прехде! €огласно науке, ув9ли.1еше общего объема треша.неизбехно приведет к росту мощности вашх усил:й. Бсли кто помнит курс школьной фи-

зики' мощность вьнисляют, ра3делив проделанную работу на потраченное время. 9то касается продоштельно-

сти вашей щенировки' то она вь!растет незначительно. 3ато работьт здорово прибавится. Фтсюда и возьмется взрь1в моцщости.

a.n

et

1(ак известно' большая мощность двигателя ускоряет его износ. €частли_ вьте обладатели суперкаров посещают стантщи техобслухивания до смешного насто. Б слутае с боцибилдишом рень идет о том хе самом механизме. увешчеше моцщосш мь]шещого сокращенш тме щиведет к более масшабноцу ра]рушеш чь!шечной ткани. Ёапомним. что мь1ше1ш1е вол0ша ншомшают тошайшие нити и безбохно рвутся во время силового щешша. |!лохо? кж- бь1 не тж! миРищь1 шкро-

l-p na Jo ur for 34

п!э. 2о1о

eP

*.!тшЁ55

em

'.'...

B

'| 08

laz

щавм, ко|орьте мошо разглядеть только под микроскопом' становятся источиком биологического <<мусора> _ молекулярнь]х осколков' которь!е начинают


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


свое пу1'е|цествие

ппо

бесконечному

кругу

кровотока. [4х отличие от микроннь]х

хелезнь]х оп!{лок' поро)кден нь1х трением вну]ри автомоб||льного двигате.пя' состоит в то}1, что для оРганиз}|а они являются по.]езнь1ш1и хи\пп'ческими сигнша_ ми' имснно !оявление такого <м!соРа) в крови ппозволяют те"цу опозннать проблему и !ринять ответнь]е \{ерь{ упучшить восстановлениие. таки}1

образом. растущее разрушение

мь1шц при увсли11ении объема трени]]га парадоксально привод}1т к

ускорен!]ю бслкового синтеза. увеличению' секреции анаболическ!]х гор!{онов' углублению сна и у.цу11ше нию усвоени'1 пищи. (14нхенератт остается только меч'гать о подобном моторе' ко1'орь]й ре!1онтирует себя сам') 1(оневнь;пт критерие!1 при

увеличении

объема тренинга является рост числа повторов] вь!полняе\{ьтх за тренировку Фднако новь]е пповторь| нельзя (ппокупать>

упРАжнБния

повтоРь!

упРА}кнЁния

повтоРь!

упРАжнЁния

повтоРь!

ценой сни)кевия рабоних весов. Фбъем нагрузок наращивают за счет более .тасть]х тренировок' .ц{{шних базовь1х упрахнений ;т при!1енения изолирующих упрахнений в рех11ме пампинга' 9:'обь; вь; зря ]]е ло\{ши себе голову, [1ь{ предлагае}1 вам (<готовую> ппрограм_ ш1у потолочного объема. Фсобого разговора заслухивают ба_

зовь|е )<и!|ь] леха] тяги к ппоясу и приседь1' на!]ав с классичссшх 6_8 повто-

ров в сете1 ваш1 нухно сделать ровно 50 повторений' ,['а-да' полсотни! [1уст:' дахе в пос[едн1{х сетах у вас будет получа1'ься всего по одному повтору [ля подобнь1х упрахнений в бодибилдинге пре]1усмотрена <лестница> ]{з сле]1уюцщх весов (в кг): 45. 60. 85, 100. 125. 140 и т'.п. (огда освоите 50 повторов с одним

весо\{1

псреходите

к друго!{у.

[[онятно, .тто лттнейно наращивать ш1ощность тренцнг!1 изо дня в день' из меся|{а в \{есяц невозмохно. это все ;тробехать

марафон-

а

потоь:

'дайте

себе

неде.пю

(отдь]ха>!

na Jo ur for 34 eP em

!9з' 2о1о

B

4 ",'... *.!тшЁ55

l-p

сбросиБ объем нагрузок вполовину. йрантируем. чсрез меся1(-пполтора ваша }1ускулатура снова пойдет в рос:'! й&Р

1 '|

et

пь]татьсят

a.n

что

скую дистанццю со скоростью сппринте ра. 14спо'пьзуйт'е циклическую схеп1у. \4ощно тренируйтесь з-4 неде[и подРяд'

laz

ршно!


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


у

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

*1#*#:**#####нж::*'

em

только не6о!

B

8ь: ш е


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


Ру ;=: * Ё} _.* !,.'*

п :!Ё-****''

B

em

eP

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

&#]т"{


гия

эне

Ёаука предлагает силовь|м атлетам БА.!ь:, которь!е вместо мь|шц стимулируют мозг [1оверьте, постановка лю6ого РекоРда'

включая рекорд мышечной массь!'

упцрается не столько в мь11пць|, сколько в голову. 3то она до]гкна послать в мускулатуру уни_ кштьно мощнь:й нервньй импу.}1ьс' которьй отзовется взрьвом силь1 и вь|нос.11ивости. ?1 туц к со)<аленито, не все зависит от нашлей волта. 1{а:кдьй из нас ро)кдается либо вьтнослтвой, но медлительной <<нерепахой>' либо <<кро.тпп<ом>>' которьй мох<ет показать рекорд скорости ли1]1ь на короткой дистанции. |!роме>кутонньте типь1

eP em

!9з'2о1о

B

м05с!в&г!тшЁ55

34

for

Jo ur

na

l-p

laz

a.n

et

нервной деяте.1тьности редки и .т1и1|]ь подтвер)кдатот общее пр'шило. ме)кду тем, нтобьт накачать исполиноку}о мь|1цечную массу' ну)кно объединить в себе х<ивой характер сщинтера и ут1оротво марафонца. 3та задача невь1по.]1нима лиш]ь на первьтй взглц. |!омогут пи]цевь1е добавки!


34

eP

em

B

for

l-p

na

Jo ur

a.n

laz

et


>> .[ействие Бь: наверняка сш1шши про лец!ггин] из которого состоит наша !ечень и мозп, ,(а и вообще этого вещества много в других органах и тканях. ,[ецитин образуется в органнизме с целью обновления клеток. а таие как источн]1к вашейших энергетических соединений, назь{ваемьтх фосфолипидами. ък вот' когда лецитина в организме мшо' то мало и фосфолиштдов. 14 тут ух нечего надеяться на интенсивную щенировку Ёе вьтйде1 как ни старайся, сконцентрироваться

на

цет

улрахнении!

никакого драйва' только раздраютельность и усталость. €екрет в том' что некоторь1е фосфолипидьт на!Рямую участвуют в работе мозга. Бсли оци в дефиците, нервная система начинае1. <<тормозцть>> и лцшает псих!{ку тонуса.

\4ожно, конетно, принимать дополнительно лецитин. Благо таких добавок

полно на рь!ке. 0днако прос.!итать его действие на оргашзм слошо. превращение леци'гина в полезньте фосфолипипроисходит

\ь!

в ре])ль]аге

долгой

че-

редь] биохимических реакций, ну а если

результат нухен немедленно? }никшьность добавки А!РЁА 6Р€ состоит в том.

что она являет

собой

коне1!

ньтй продукт преобразовашя лецитцна.,[шьше соединение превращается прямиком в нушь!е фосфолипидь;. 1ак .лто действие добавки наповолтп;ебной пав

своих

больше

вь1сокое

которое

давление]

всегда

Благодаря тирамшу, какао усиливает секрецию гормонов' вь|зьвасппортивной злостью. [1ри этом в какао в 10 раз антиоксидан1.ов!

чем

в знаменитом

шпинате.

{ашка

крепкого

ка-

тренировки

силах!

у а'глетов сразу после приепла добавш на ппорядок вь]растает взРь!вная сила' а так-

продукция гормона роста в ответ на

многоповторнь|е сетьт. Ёастоятельно рекомецдуется

понизится

као после тренинга существенно ослабляет окси!1ативнь]й стресс силовой

энтузиазм. !!4сследования показми! (]то

хе

вдобавок

ю!щх то! что зовется

приходит собран-

уверенность

исследовашши)'

является причиной подавленности и раздрахительности. а таше многократно повь1сится продук1щя организмо}! ошси азота' в итоге тренировонньпй драйв еще больше пповь1сится! ведь па!1пинг станет экстремшьньтм' Рекомендуется и <черепахам>] и <кроликам>) >> ['!рименания,{ля кулыуриста какао является обязательньтлц напцт.-

лочки. тут ность'

нау!|нь1ми

кош:.

мшает взмах

хе

>>.[ействие |{офе оказьтвает на нервную систему кратковременнь;й стип1улиРую щий эффект благодаря кофеину а вот какао содершт не только кофеив, но и ацетилэтаноламинь]. фенилэтиламинь!' теобромин и тирамш. Бсе эти названия не имеют ни|(акого отношения к хиптической войне' зато являются пполезнь!мц стимуляторами не только наших нервов' но и мозга' Бсли вести этот напиток в регуляр_ нь]й обиход, ваше повседневное настроеше обязательно улучшится (это доказано

дозиРовка 9тобьт какао решьно сработало' в чашке долхно бь;ть не меньше 200-600 мг полифенолов. !( соя<шению, дмеко не все производи1.елц указь1вают количество полифенолов в мерном стандарте какао. Растворимь:й какао ст'ои.г 71обавлять в протеиновьтй коктейль. Бместокрепкого какао мошо съедать 100 г черного шоколада. >>

<<череппахш>>.

>> пРимечания Ёаш мозг защищен от

юь!х и опасш!\ соединений мощ гематоэнцефалическим барьером. Фднако добавку мозг считае1. своим союзником' а ппотому ей не ппрепятству9т Больше того, в мозг ппрони!(ает такое количество действующего веществ!|! ч)

этом 'слутае суточное количество

1200 мг делят на 3 приема.

отвечает

убихинон

за

клетощую

энергетику1

работе

мозга.

Физи!]еские

нащузки

заставлшт

организм

et

на

бьтстрее

a.n

и

силовой щешнг соппровохдается сильной устшостью психики. [ефицит убихинона ведет к тормо)(ению

энергети!|еских

процеосов

мозга'

Р9комендуется

нетерпеливь|м

<кроликам)'

кото-

eP

34

for

рь;е обьтнно экономят на восстановлении' п9з. 2о1о

а

расхо]1овать убихинон, и' видимо' лоэтому интенсивнь:й

em

*.!тшЁ55

науке,

B

22 ",....

€огласно

laz

перед тренировкой з00-600 мг добавки'

1

годами.

ощахается

>>,!озировка |[римите за ппошаса-час

Б

с

потому его больше всего в тех органах] которь1е трудятоя' не зная отдь|ха _ в сердце и печени. традцционно убихинон применяют для профилактики с9рдечнососудисть1х заболеваний' однако унень1е обнар}юли' что нехватка коэнзима пплохо

l-p

в

жается

na

которое гарантированно действует течение часа.

>>,{ействие все клетки нашего т9ла содерхат соединение убихшон или коэнзим @10. Ёго концентрация достигает !|аксцмума в 20 лет' а потом неуклонно сни

Jo ur

ньтпт


>>,{ействие

Ёатуральное кокосовое ттро1цукт Б

\{асло это очень <здоровь|й) неш1 ш1ного

особьтх хиров-тригпццер!1дов

под названием \4€1. ко:'орьпе организм !|еловека не <<у!{еет) накаг1ливать. а сра-

3у хс использует. как энергетическое топливо. |!риеьт кокосового \{асла нс!1ед_ ленно пповь!шает энергетический тонус и ускоряе'г метаболизм. ||ри этопт продукт' слав11тся своим пполохительньтшт действи-

и!1мунитет Регулярньт!т прием м��сбактериям' грибк;тпт и вирусам.11юбопьттно, ято по1ребление кокоса мешает отлохению хира на тм и нор}1адизует ппроцзвод ство 1'ироиднь|х гор[1онов, отвечающих за скорость ме!аболи!ча и белковьпй синтез. Бозмол<но. именно час!'ь|м по треблсниепт продуктов из кокоса объясняется повшьнь:й атлетизпт африканцев. 8про:ем. дш кульуриста во1(нее всего отчез'ливьтй ппр!1лг!в энергии после приема парь| лохек кокосового п:асл;т.8го пцохцо без оппаски применять в дни н1тз коуглеводной диетьт. Большс того, !]охуе}1 на

ла |]овь]шает сопротцвдяеп|ость

дение ощу1'имо ускорится' Реколтендуется <черепахам). часто с1'рцающ!|м при ступам!1 пссси[]из\{а.

>> примечания Бесценньтй пплюс ко_ косового масла заключается в том. что оно вь|зь]вает немедленное повь]шение энергетического тонуса. |[ринсм, дейс|вие часла не ип|еет ни':его об:це:с' с нерви|!еским возбухденттеьт кофеина.

пцас

лоп1 мохно заменить любое /(ругое масло' которое вь1 исппо[ьзуете /1ля приготовления пищи. 11охку масла !1охно добавлять с белковь;е коктей ли. Б ка.:естве добавки принип:айте 3 столовьпх лохки нерафи-

]анять!м утош1ите[ьной офисной работой. [римвнания 9ай м:ате решьно повь1шает ппсцх|тческий тот*ус. [1и;пним по'{гверхдение!] этому является горя.ти[.! темперагмент латиноамериканцев. йехду тешт. ш1ате ш1охе]'помо(]ь ппохудеть' наппиток подавляет аппетит и от[ичается мягким диуре1]]ческим эффект'ом. >> дозировка Бсли приниьтать мате вш1есте с гиншо билоба. улутш;юц!и&] мозговое кровообрап1ение, его действие усиливается. \'[ногие добавляют п:ате в 'пернь:й ил:т зо;еньпй зай.,[ействие экстракта1 начинается с 1-3 г й&Р

et a.n laz l-p na Jo ur for

едой

,,,... * .,."... 34

лохск с

иначе' но в,]истьях }!ате уника'!ьно много антиоксидантов (больше' чем в зеленом тае), ат таше витаптинов группь; Б. хро!{а. кмьция. \{агния и к&]ця. Бопреки всеоб !!1е\{у мнению! кофеина в мате совсем мшо''[ёп: не ш]енее! !|ате на удивле]{ие <!ро(]!1щает) мозги, благодаря содерханию в цем сильнь]х растительнь|х алкалоидов. Б медицттне ь{ате используют в борьбе с уптственной устшость!о] поскольк} а]!!(а]|оидь| усиливают энергети(|еские реакциии в мозге. Бсл;т вь; возьметесь регуляр]{о пить крепкий наппиток ш1ате' то с гарантттей повь!сите свою мен'гшьную концентрацию. фенироваться, особенно в конце рабочего дня, вам станет легве. Рекомендуется всем <черепахаш1> 1{ (кроликам).

eP

нированного кокосового масла в день. юрьт \4(1 ь1охно кушть в чис1'оп{ виде.1акие хирь: прин!!имают в

2-4 раза в день.

мате получил свое назва!!ие от чаши, в которой измель(]ают ли-

>>

Бпротепл.

коли1]естве 1-2 столовьпх

9атй

em

>>,[озировка |{окосовьтм

увере]{-

!ействие

B

Бь: эувствуете уптиротворенную ность в своей силе.

>>

с1'ья /1ере|]а семейства падубовьпе' пРоизрас1'ающего в Аргентине, Бразттлии, }ругвае и |1арагвае.'[ём не менее' многие }верень{. что пьют най из травьт мате.1ак или

'|

23


в которых снимается п0 всему миру !:: ';'й;'{й'',ра30шлись -:]--^_., ..,'^^'^й ее и3вестн0сть !]!

;| 1елесериаль!,

;;;;-алимир0в0й

Ф ото Брюса [!1илдера [жон Револт |

[мит' ]аланта ньше' чем !илл

:#т#""::н}'}}:;#:ж#т'тнн1#;-"#*нж':,ж представител1 *".*''"]:ж;;;;;:;;' цветнь!ми актерами.

(-.,тнь!не

".Ё.'

г,#*#цЁ*+*+*н'"у*г[##*нщцщ:ж как в основном, 6елокожие роли' Революди;о' ,'й',",".*'е

6илетьц

;;;;";;;;""и,

ч;;#,;"-

внимание ауди-

" 1]]]-""*'ь! удержать стоятельства. Бсли дорогие смотрели все подряд' она есть. [1о этой зойтели, то телевизор

;Ё;;";.;;;;,,:"]_тр#"]#жнЁ::;:;;;;;;получилар-олъгорнич_ причине родившаяся ной в ёёриале "с'*'

Ё

"'ь'#Ё"".-й,'''

ч:*{::"н#:ж#]#]:l-p

laz

a.n

et

|#нж;;н;::":;:н;ц*;;**;;;11*ч,**;:::;н:;

em

eP

34

for

Jo ur

na

ж*н:*гн::.;"#*;т:::::::?;-,;;;;;;левидение' B

!]]


г'т.}

_

'

}'!1_!

ол

Рч

ту'в $ё!1

"

'-

'^^д !и цу""

-.

et

]1]е:] ече'' . -'1_

laz l-p na

*

Jo ur

о]ё

'6ФФ-*;6й!'я'я@8{

eP

34

for

.,:^;_е |!!д''

a.n

1; {^а}т:'

em

т

а1

B

!!!


@..-

Рошель, как тьг гот0вилась к фотосессии в нашем журнале?

(ак и все

ненщинь], я н0мпленсую п0

п0в0ду своей фигурь!.

я

кажусь се6е

слишком худощавой' а потому регулярно тренируюсь с тяжестями. 0оп:аситесь' женщине мало 6ьтть стройной. Ёй вдоба

в0н нужно 6ьть аппетитной. для таних худьшен' нак я' сам0е (узное) мест0 _ это н0ги и ягодиць. 14м 0т природь не хватает 0бъемов.9то6ьт они бьли нат:о; неннь]ми и упругими, я мн0го приседаю

и

регулярно делаю упражнения для икр. Больших изменений в св0ю тренировоч ную программу я не вн0сила' разве чт0 немного п0дначала спину. 8ь;ходит, те6е не нужна аэро6ина?

8 отличие от мужнин' оиертания женской фигуре задают не п0верхн0стнье мь!шць! тела, а внутренний мь:шечньй слой. 3то св0а-0 0ода сл' овой <оосе' тепа. .0 0ро/ не дает вьпасть животу и сутулиться. внутренние мь шць отвечают за наше равн0ве сие' а пот0му тренир0вать их можно т0льно теми двинениями' к0т0рь!е заставляю] нас 6алансировать. (ан раз поэтому танц0вщи-

ць, 6алеринь и гимнастни с0храня0т х0р0 дане в пренл0ннь!е годь ' с м0ей

Ф&{

шую фигуру

т0чни зрения' нет ничего лучше танцевальн0й азро6ики или спортивнь]х танцев.3тот

вид физическ0й активн0сти больше

всего

п0дх0дит женск0й натуре. сама я много занимаюсь сп0ртивнь!ми танцами и с0ветую их

всем женщинам, кт0 т0льн0 вьт6ирает вид фитнеса' 8пронем, бег по свежем воздухе ничуть не хуже' разве ито 6ыстро утомляет'

Ёсли у те6я в жизни много спорта' то и питание, наверное. поднинено строгой дисциплине?

3

супермарнетах есть продунть1, н0т0рь]е

дают знергию' и есть такие, кот0рь1е отнима

ют' пока знергия 6ьет нерез нрай' те6е по плеяу любь е задани' я не ем мяс0 и рафинированнье мяснь!е продун]ь!, вроде нол6ас, нопчен0стей и пр. энергия' н0т0рую дает

'|

..;;;

мясо' о6манчива' 0на пи]ает мь!шць' н0 не психину' 9то6ь: ваша г0л0ва 0ставалась яс-

-о;. *у|н0 ес " 6о "ше раст/те]ь

!07

'11

-/ди

0снову моего рациона составляют рис и ов0 ц:. Бе:ог сач по -еое о]ечь ваРеп ье] ье о у вас не 6удет зд0ровь]х кожи' в0лос и ног_

*

laz

a.n

et

\

l-p

дунт0в из сои или п0р0шков0г0 н0нцентрата- на вкус с0и я закрь ваю глаза. тем 6олее, что 6елна' нан известн0, нужн0 не тан уж мн0г0 _ всег0 грамм-полт0ра на кил0грамм

na

тей. 0днан0 и 6ел0н должен бь;ть растительньм. я принимаю соевь:й 6елон в виде пр0_

for 34

ш!з. 2о]о

eP

28 ",....

се6я вь'(0|ий

em

1

у

*.|тшв55

B

[_о.а вьт подлеряивае-е

Jo ur

веса тела'


вь неуязвимь для 6олезней' хандрьт и даже низнен!ьх неу энергетичесн']и т0нус, д"ч'!.

рь.

ере'_

еньое.гер!/еи.в.е

да находятся в гуце жизни.0ни притягива юг

н себе таких же бодрь х и 0птимистичнь х

людей' 0ни всегда окрунень друзьями

и

едино!!ь]шле! !г!инами.

сколько раз в день ть! принимаешь пищу?

с.;в",

ро''в" б"" 0фр \ 0!0;.

0

с0всем ск0р0 вам зах0чется чем т0 перену сить' время обеда тольно впереди' тан ч]0 вам придется 0твлечься 0. дел в самь!е пр0 дуктивнь е утренние нась и вь пить еще нофе. в ит0ге вь] п0лучите (пус]ь1е) налории' к0]0

рье с0всем снор0 0пя]ь закончатся вь на6роситесь на еду за о6едом, съеди]е слиш ном мн0г0' перегрузите нелудок' вас п0тянет

в с0н' и в0 второй половине дня вь 6удете с0всем никудь шнь м ра6отнином. Больше всег0

п14щ!]

з 4 часа

нувно приня]ь утр0м. дане через успеете пс наст0яцему пр0

вь1 не

г0л0даться и в обед поневоле съедите со-

всем не6ольшое 6людо. Б результате ваш нелудон опять нап0лнится и заставит забь;ь о еде д0 самог0 увина. 8 4-5 иасов п0полудни я 0пять съедаю немного риса ужинать следует в 7 час0в, не п0зднее' ина че

н

у]ру ваша пищеварительная

успеет осво6оди:ться, пл0тн0 п0зав]рана]ь. !

/ц''

сис]ема не

и вь не

смоне]е

[аной графин приема

0эес'е-]вае- -ос-ооч]о вфсо-и.'

ур0вень энергии в 0рган11зме

|]

вь;соную работоспосо6ность. принимаешь ли ть! пищевь:е

гаран]ируе]

до6авки?

[амое шавное в пи]ании _ это вь6ор

и начестве!ньх продунт0в. 1о ,-"я род ь оро_Р 0 -о.о' !во. (1зд0ровь!х'

ваше тел0 сам0 оть щет в них все' что ему необходир:о. 14снлючен!]е

я делаю т0льн0

пор0шн0в0го соевого и рисозого 6елна. 3ти до6авки всегда есть у меня на нухне.

как ть! 0тносишься к 6оди6илдерам? 0ами знаете, уданная конфетная о6ерт

ка значит мн0г0е' 0днано в н0нечн0[1 счете все решает вкус к0нфеть] главн0е в мунчине эт0 сг0 внутренняя сила

когда я вижу 6ольшие мь:шць;' то прежде всег0 думаю о т0м' како!] огром

ж

нь й труд за ниьти ст0ит' вь х0дит, пере-

'#

до мной не просто нрасивь й мунчина' а в0левая и уп0рная личн0сть' нак раз

щ#

зт0 гипн0тизирует меня в нультуристах.

{ тому не' я с ними из одной номандь.

et

Ёсть люди, ноторь!е сч!4тают, ч]о на све-

laz l-p for

' 1.

; 1 т,

Jo ur

na

!;т

34

. обво.. 06рд м&г

eP

о

em

.]/ цг''' ,'

a.n

те нет

B

н[1чего хуже дисциплинь. ну а мне' нан и всем нультуристам' без нее 6ьло бь снучно нить' [огласитесь' без

{*й


сколько?

1олько раз в неделю! 8от так 3вучит ответ, если речь идет не о сексе' а частоте тренинга одной мь:шечной группь!. 6твет неправильнь:й! 1ренировать мь!!|!цу ну}кно триждь! в неделю! (ачайся по-новому! А расти|.

все-таки он прав! 1от самь:й силач 0амсон, которь:й уверял, 6удто сила мь|шц зависит от прочности сухожилий\. 8от комплекс домашних упражнений, которь!е укрепят связки груднь!х мь!!].]ц и помогут поставить рекорд в }киме ле>на! ]'1

нАд0нл0 кАчАться? (ачок Ёэйк йагварт

одна}кдь! устал от штанги

и ради разноо6разия стал 6ить по 6оксерской груше. 8 итоге он стал чемпионом мира по 6оям 6ез правил! А 6лагодарит за это 6оди6илАинг!

Аовейший спосо6 стать чудовищно сильнь:м! 8 кратнайгшие сроки! Ёаука нашла верное решение! [1рактини подтвер}кдают: сила растет ураганнь!м темпом!

8нитиание! 1'|одписка

!

a.n

et

Бои:дься, что пропусти!дь очередной номер на!].|его >курнала? }огда подпи:шиоь! [1одписка

l-p na Jo ur for 34 eP em

- 71698 - 7з3!,9

[|олугодовой индекс

B

!_одовой индекс

laz

принимается во всех отделениях связи 6Ё!-! }(урнал сил^ у1 кРАсотА,/мш5с[в&г|тшв55 в каталогв Р@6|!Ё{А1Б:


Muscle & Fitness 03 2010