Page 1


СУПЕР НОНДИЦИЯ Будь сильным ,

гибким и быстрым , как ртуть!


ТРЕНИНГ И ФИТНЕС

20 Ноги? Дома! Чтобы джинсы К1!.ассно сиде.zцr , тренируй ноги еще и дома!

28 Слишком много хорошего? Чем БО11Ъше , тем .l!.учше? Нет, это сказано не про спорт !

134 Одним ударом! Эта рево.l!.ЮЦИОНН ая программа тр енин г а гарант ирует

сенсационную прибав.ку массы!

ПИ

AHV t::

50 Суперкондиция : диета Пища - Г.l!.авныЙ источник

НОВОСТИ НАУКИ

' и ПРАКТИКИ 178

Дневниитренировои

» Новинка: Руки : пер езагрузк а » Кинезио.l!.ОГИЯ: Разведения/жим с ганте.I!.ЯМИ

»

э н ергии для нашего те.l!.а .

Тактика тренинга : Как заузить тадНЮ

Смешно , но этого мно гие не понимают.

102 Качай здоровье !

184

Дневнии питания

» Г.I!.авное - хотеть! » Источник СИ.l!.ы » ПО.l!.езные ме.l!.ОЧИ

Спорт не годится современному горожанину . Он становится

РУБРИКИ

.l!.ИШНИМ стрессом и подрыва е т

5

От издател я

иммунитет .

8

На пике

160 Задай анаболи з му пульс! Наука совеРШИ.l!.а поразите11Ъное открытие . Оказывается , аминокис.l!.ОТЫ нужно

принимать ритмически!

FLEX У

НАС В ГОСТЯХ

60 Один день В и с тории 84 З ол отая лих о радиа 124 Xitman 146 Плю с 5 и г мас с ы ! 164 Обмен ударом

4

MUSCLE & FITNESS

НОЗ ,

2011

189

Стр а н ица объявлен ий

192

Анонс


"Стремись к успеху , стара Йся · превзойти себя, люби своих друзей,

говори правду , будь верен , уважай роди теле й . Это жизненные

принципы помогут тебе достичь совершенства , сделают сильным ,

БУДЬ САМИМ СОБОЙ!

подарят надежду и привед ут

к истинному величию ." -Джо Уайдер

ПРЕЗИДЕНТ

WEIDER PUBLICATIONS, INC ДЭВИЦ

ПЕККЕР

МЕЖДУНАРОДНАЯ РЕДАКЦИЯ

ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР

Бил ГЕйГЕР

ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА

НАУЧНЫЙ РЕДАКТОР

Майкл БЕРГ

Джим СТОППАНИ

РЕДАКТОРЫ

Джо УЭББЕН Стив МА3VЧИ Кристина ХМР

КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР

Хеици ВОЛП Крис ХОБРЕКЕР

АРТ ДИРЕКТОР АССИСТЕНТ АРТ ДИРЕКТОРА

тереса к силовым видам .

ни , что так быстро течет за ок нами

В свое время фитнес родился из

моего офиса ? В прекгlOННОМ возрасте

бодибилдинга , однако с годами у него

не так - то просто быстро шагать, тем

остается все меньше общего с праро­

более , за переменами , которые в на­

дителем . Сегодня фитнес сводится к

ши дни обгоняют сами себя . К счас ­

борьбе с лишними килограммами . По

тью , я живу в мире бодибилдинга , где

статистике , похудение

люди больше всего боятся застоя и

мотив клиентов европейских фитнес­

потому

клубов . Обретение мощной мускулату­

особенно

всему новому.

спортивного питания выбрасывают на

быть нашим

нее з нают , что культуристы их не под ­

тельно поменялись . Медики в недо­

ведут . Новинка прежде будет раскуп ­

умении

лена ,

ние природной секреции половых гор­

а уж

потом покупатели

о з адаченно читать зтикетку

начнут

Отношения

отмечают

полов

критическое

рази­

паде­

монов и объясняют этим новое для

...

человечества

взаимное безразличие

мужчин и женщин . Попытки создать

Кит ЧАН

сиеЙ . Ве с ь мой ш тат только тем и за ­

семью в таки х условиях оборачивают­

нимаетс я ,

удачные

ся разводами и массовой безотцовщи­

тренировочной

ной . Кстати , только полтора процента

мысли . Когда сияющий ал м аз найден ,

мужчин, выросших в неполных семьях ,

мы спешим поделиться его блеском со

пытаются найти себя в спорте .

Крис Ацето. Боб Олцрицж, Дэвин Алексанцр, Мишель Баста Буббион, Марк Кассельман, Фрэнк Клапс,

Кэтлин Энцжел, Тимоти Фриц, Уильям Кремер, Л ара МакГлахен, Джимми Пенья, Кэрри Росси,

Тим Шетт, Майкл Йезис, Алексанцр Новиков

РОССИЙСКАЯ РЕДАКЦИЯ

тел.:

Даже секс перестал союзником.

я сдел ал п оиск нового своей профес ­

АВТОРЫ

" ТОРГСИТ И"

Москва, ул. Выборгская, Д.

ры стоит в конце списка приоритетов .

рынок очередную добавку , они зара­

находки

125212,

ко

производители

Ян СПАНЬЕ

Уэйн ДеМ ИЛЬЯ

000

восприимчивы

Когда

это главный

-

Понимая характер своих читателей ,

ДИЗАЙНЕР

IFBB

объясняют повсеместный упадок ин­

себе вопрос : не отстал ли я от Вр'еме­

Лори ДЖАДД

ФОТО РЕДАКТОР

КУРАТОР

в последнее время я нередко задаю

16,

стр.

1,

(495) 502·1720

РЕКЛАМНЫЙ ОТДЕЛ : (495) 502·1720 Поцписной индекс

73359 (поцписка на 1 лолугодие), 71698 (гоцовая подлиска)

всем

ч то

в

ищет

области

самые

культуристическим

сообщест ­

Горячие

головы

называют

меня

вом . В итоге наш спорт развивается

ретроградом и призывают « реформи­

поступательно , однако

ровать » бодибилдинг , образно гово­

ногу

с

остальным

идем ли мы в

человечеством?

ря ,

сделать

его

младшим

братом

Вопрос , поверьте , не такой уж и пр аз­

фитне са. Они попросту не понимают,

дныЙ . Философы уверяют , будто мы

что

вст уп или в невиданную прежде эпо ху

па дения популярности нашего спорта

причины

нынешнего

очевидного

отриц а ния вечных ценностей . По в се ­

следует искать вовсе не в нем самом,

му миру люди едят одни и те же гам ­

а тех глобальных переменах, над ко­

бургеры ,

торыми никто не властен.

пьют кока - колу

и

смотрят

одни и те же фильмы . В итоге стирает­

Согласитесь , идти в ногу со време­

ся не только индивидуальность чело ­

нем , вовсе не означает под него под­

века , но и целы х народов . Там , где

лаживаться . Человек рожден, чтобы

Свидетельство о регистрации средства

такой процесс идет самым быстрым

штурмовать высоты . Как раз этим мы

массовой информации

ходом , например , в Европе , уже сде ­

и занимаемся в бодибилдинге, хотя

лались

обыватели и считают , будто культу­

N'77·7454

от

5 марта 2001

года.

не

нужны

государственные

ристы лишь растят мышцы . Ценность

гра н ицы .

Отпечатано в типографии

Lietuvos Rytas, Литва . (370 5) 274·3733, (495) 343·6010 Тираж 70000 экз. цена свободная © 2005 AMI (American Media, Inc) Weider PubIications, Inc является лодразделением American Media, Inc Все лрава защищены. Перепечатка возможна только с лисьменного разрешения.

По уверениям футурологов , в раз­

нашего спорта

не подлежит деваль­

витой части мира людям , мол, больше

вации . Как раз поэтому нам нет нуж­

не за чт о воева т ь , а потому агрессив­

ды сдавать свои позиции . Будь силь­

ность с та л а

« лишним » качеством

че ­

ловеческо го характера. Как раз этим

нее и больше! Другие пусть выбирают

слабость ...

с ПОЖЕЛАНИЕМ УСПЕХОВ, Искренне ваш,

wedи

r

MUSCLE 1:>. FITNESS

5


наПИКЕ

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ ИЗ МИРА НАУКИ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Секрет профи Почему так трудно накачать верх грудных мышц наклонными

область грудных. Причем, помощь трицепсов оказывается

жимами? Печальный секрет прост. Львиная доля нагрузки

минимальной . Они больше не лимитируют вес штанги.

в данном упражнении приходится на трицепсы . Эти малые

В итоге вы совсем скоро доберетесь до заветного центнера

мышцы объективно ограничивают вес штанги. Между тем,

и получите чемпионские очертания верха грудных мышц .

как учат ветераны, серьезный рост верхней области грудных

Помните, что упражнение нельзя делать в одиночку!

мышц начинается с рабочего веса под сотню килограммов .

Вам нужна страховка опытного и сильного инструктора!

Трицепсы новичков, понятно, не блещут силой, потому и

Итогом беспечности станет трагедия!

усилия в наклонных жимах бесполезно уходят в песок. Ну,

Если ваши кисти недостаточно сильны, накрепко

и как быть? Выход известен профессионалам. Штангу нужно

примотайте их к грифу гимнастическими ремнями . По

жать в горизонтальной позиции, но ... обратным хватом . Этот

окончании сета партнер поможет вам от них освободиться .

чудаковатый (и очень опасный!) вариант привычного жима лежа парадоксально переносит всю нагрузку на верхнюю

Предварительно разучите упражнение с « пустым » грифом! Но даже такие сеты требуют надежной страховки!

• • •

--8

MUSCLE & FITNESS

N"З,

2011


наПИКЕ

Иначе как сенсацией это

изобретение не назовешь! Копеечное устройство

копирует работу сложней­ ших реабил итационных тренажеров , стоимость которы х составляет многие

тысячи долларов . Оно прицельно растягивает мелкие мышцы­

стабили заторы плечевых суставов и тем самым

готовит их к предстоящей

работе, уберегая от травм . Но самое главное состоит в том , что эластичные

мышцы-стабилизаторы сильнее жестки х и закрепощенны х ровно на

зо% ! Применив несложный тренажер , вы получите выигрыш во все х упражнения х для плечевого пояса, включая

жим лежа ! Подробную информацию см . на сайте

www.therotater.com.

Упал! ОТЖАЛСЯ! Американские ф итнес-центры предлагают новую услугу :

выездные летние фитнес-лаге ря . Кл и енты жи вут в спартански х условия х и весь день проводят н а свежем

кая форма

Вам попадались на глаза бутылки или банки ,

контролируют. Пары -тройки недель хватает, чтобы привести

на манер пивных, в которые разлит жидк ий

свое тело в отличную фи зи чес кую фор м у. Довольны и те , кто

х очет и з бав иться от лишнего веса . Как и зве стно , жир сжигает

кислород воздуха, ну а за городом его на м ного больше,

протеин? В США на тако й белок , заранее разведенный на фабрике, прих одится до

40%

всех продаж протеиновых добавок . Эксперты

чем в кондиц и онированной кардио-студии . Потому и жир

предрекают бум жидки х пищевых добавок,

« горит)} стремительно . Вдобавок сказывается и простой

связанный с удешевлением соответствующего

« эффект погружения )}. Представьте , ваш день начинается

оборудования. Как-никак, наука уже давно

с утренней пробежки , приче м наградо й за пролитые реки

доказала , что любой ингредиент , разведенны й

пота вам станет всего лишь тарелка сваренной на воде

в воде , лучше усваивается . Пионером нового

овсянки без масла, да мерная ложка порошкового белка .

направления стала компания АВВ , которая

Потом вас гонят на тренажеры , потом снова аэробика ... Многие лагеря вдобавок предоставляют услугу целевого

тренинга. Из вас быстро сделают умелого боксера , борца или пауэрлифтера . Приче м , в учителях будет признанный гуру .

Жи

воздух е , беспрерывно упражняя с ь. При этом и х питание строго

MUSCLE & FITNESS

NОЗ ,

2011

раньше специализировал ась на углеводны х

напитка х. Она уже выпустила жидкий донатор

окиси азота . Действие добавки начинается , буквально, через минуту после пр и ема!


Частичные повторы Джим Стоппани Новичкам рекомендуют полную амплитуду

движений. Однако со временем период

обучения бодибилдингу заканчивается и на первый план выходит главная задача нашего спорта

Безвредная «фарма» »

-

накачка зкстремально

больши х мышц . Вот тут прих одится играть по противоположным правилам : великий Джо Уайдер рекомендует опытным атлетам сократить амплитуду упражнений. Дело в

внутри м ышечный белок. 3а счет этого

том , что по мере подъема веса в верхню

тренировок нестерпимо болят мышцы .

клетка прибавляет сократительные

ю точку амплитуды в мышце сокращается

Такая боль безопасна , но уж очень

элементы, а вместе с ними и силу. Недавно

все больше и больше мышечных волокон .

« неудобна ». Можно ли С ней бороться?

креатин преподнес спортсменам еще один

Да и как может быть иначе? Чем выше

ЧЕМ ЛЕЧИТЬ БОЛЫ После первых

Перво-наперво стоит предупредить , что

приятный сюрприз . Под наблюдением

требуется поднять штангу , тем больше сил

Т . Н . послетренировочная боль никак не

учены х две группы пауэрлифтеров ,

нужно приложить К грифу. Как раз по этой

сказывается на работоспособности мышц .

практикующи х жесткий тренировочный

причине в высшей точке подъема веса

Так что дожидаться, пока она пройдет, не

режим , принимали креатин и плацебо .

наша мускулатура переживает т.н . « пиковое

стоит. Смело отправляйтесь на очередную

Под действием

тренировку , даже если ваши мышцы

восстановления атлетов, в сравнении с

добиться максимальной мышечной

продолжают сильно болеть. Ваша воля в

контрольной группой , сократился на

гипертрофии, то ему « выгоден» короткий

победе будет вознаграждена . Как показали

Причем , количество маркеров крови , свиде­

заключительный участок траектории,

научные исследования, тренинг на фоне

тельствующих о разрушении мышечной

когда число сокращенны х мышечных

мышечной боли значительно усиливает

ткани под действием силовы х упражнений,

волокон близко к предельному. (Начальным

естественную секрецию тестостерона.

упало на

и даже средним участками вполне

Как бы не докучала боль , не принимайте

культуристам-любителям высокие

можно пренебречь.) Больше того , на

анальгетики. Они мешают мышечному

дозировки креатина . Достаточно принимать

заключительном этапе движения мышца

росту. Между тем , мышечные боли значи­

2-3 г креатина

наиболее сильна, а потому рабочий вес

тельно ослабевают под действием безобид­

добавив его в белковый коктейль .

можно запросто повысить сверх обычного

ных пищевых добавок. В список вх одят

»

на

энзимные препараты, витамин С в больших

любители даже не подозревают, что

ограниченной амплитуды. В итоге профи

дозах (до

витамины группы В являются сильнейшими

тренируются совсем иначе, в отличие от

3г в

сутки) , ресвератрол (экс­

20

сокращение » . Поскольку культурист хочет

г креатина срок

84%! Ученые

21 %.

не рекомендуют

до и после тренировки,

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В. Многие

20-25%. Это

второе преимущество

тракт виноградных косточек) и рыбий жир.

стимуляторами мышечного роста. Однако

простых любителей. Они делают короткие

»

если вы возьметесь принимать препараты

толчковые повторы, ограниченные верхней

Пищевая добавка креатин, хотя и

из аптеки , то будете разочарованы . Причи­

третью , а то и четвертью амплитуды .

синтезируется искусственно, являет собой

на в том, что искусственно синтезированные

При этом они применяют веса, поражающие

полный аналог своего естественного

витамины имеют слабую биологическую

воображение!

собрата, а потому не имеет побочны х

активность. Чтобы ощутить на себе живую

последствий . Долгое время считалось,

мощь витаминов группы В , купите жидкие

раз в неделю в одном базовом упражнений

что действие креатина основано на

пивные дрожжи . Пейте дрожжи несколько

практикуйте толчковые частичные повторы

нагнетании жидкости внутрь мышечной

раз в день, увеличив рекомендованную

с экстремальными весами.

клетки , а вместе с ней и минеральных

дозировку минимум вдвое. Ваши силовые

солей. Прибавка концентрированного

результаты тут же подскочат. Помните ,

электролита, по мнению ученых , как раз

что дрожжи имеют короткий срок х ранения

ЕЩЕ ОДИН СЮРПРИЗ КРЕАТИНА

и помогала клетке сократиться сильнее .

(не дольше недели) . Впрочем, это

Однако последние исследования доказали,

и есть лучшее доказательство того, что вы

что креатин вдобавок реально растит

имеете дело с натуральным продуктом .

Если у вас есть надежный партнер,

Такой про цент жира

в удельной композиции

25

тела означает предраспо­

ложенность к различным

заболеваниям

MUSCLE & FITNESS

11


наПИКЕ

Не покупайся! По данным историков, семена растения чиа занимали в рационе ацтеков третье

место после кукурузы и бобов. Причем, употребляли их, в основном, воины. Ложка семян, смешанная с водой и перцем, согласно преданиям , поддер­

живала силы в течение всего дня. В интернете семена чиа продают, называя

волшебным тонизирующим средством. Ученые выдавали по

25 г семян

чиа

ежедневно большой группе доброволь­ цев в течение

3 месяцев.

Однако они

не заметили никаких перемен

ни в скорости метаболизма жиров, ни в потреблении кровью кислорода, ни в уровне кровяного давления. Вывод? Ацтеки ценили высокую питательность семян чиа, поскольку они содержат

до

20% растительного - выдумки!

остальное

Какой белок принимать перед сном? Если у вас худощавое сложение,

д. Сразу после пробуждения следует

то порошковый протеин вам следует

принять сыворотку. Она быстро усваивается

прин имать не только до и после тренинга ,

и к тому же вызывает секрецию инсулина.

но и еще дважды в день: утром , сразу

Оба этих фактора успешно нейтрализуют

после пробуждения , и перед сно м. Итак ,

разрушительное действие катаболического

у вас в арсенале имеется сывороточны й

гормона кортизола .

белок (А) и казеин (В) . Общеизвестно, что

В . Казеин принимают перед сном. Он

до и после тренировки сыворотку нужно

переваривается долго и поможет избежать

смешивать вместе с казеином. Ну а что

ночного «голодания», а вместе с ним и

насчет утреннего и ночного приема?

усиления секреции кортизола под утро.

14

MUSCLE & FITNESS

N'З,

2011

белка. Все


наПИКЕ

РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ! ЧТО общего между яблоками, чер н ым чаем , красным п ерцем , черникой , луком и виноградом тем н ых

сортов? Все они сод ержат

биофлавоноид квер цетин. Как а нтиоксида нт он в

5 раз

мо щн ее в итамина

CI

Н есколько лет н азад уче н ые

об н а ружили , что кверцети н п овы ш ает мышечную вы н осливость, од н ако п ричину это го р азгада т ь

н е смоти. Спустя годы

секрет все же был открыт. Оказалось, что к в ерцетин воздействует на ген ы, уп равляющие п родукцией эне р гии в кл е то ч ны х

м итохо ндр иях. Други ми

словами,благодаря кверце т ину на ш е тело

производит бол ьше энер гии. П ринимайте

1000 мг

кверцетина в день.

ЗАПИВАЙ

Поел суши? Выпей ча й !

РЫБУ ЧАЕМ! В ре сторана х многи х развитых странах бере м енным женщина м запрещают подав ать блюда из рыбы . Причин а в том ,

что в наши дни рыба содержит сл и шком м ного ядовито й Р1Vти, особенно , выловленная в закрытых м орях . Ртуть целенаправленно разрушает сердц е, кровеносную и нервную системы

еще неродившегося ребенка . Те же опасно сти угрожают и взрослым .

Причем, попавшую в организ м ртуть невозможно oТ1)lдa вывести . Она так и будет годами исподволь разрушать наше здоровье . Диетологи советуют

вообще прекратить пр и ем рыбы, считая ри ск неадекватным пользе. Но вот и приятная новость. Американские ученые

установили , что усвоение ртути из рыбы сокращается на

92%,

если запить

ее чашко й черного или зеленого чая .

16

MUSCLE & FITNESS

N"З ,

2011


РЕАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ­

РЕАЛЬНЫЙ ИНСТРУКТОР

КОЛЛЕДЖ БОДИБИЛДИНГА ...,

ИМ. Б.ВЕИДЕРА

Скоро открытие филиала в Москве! Новые программы обучения! Инструктор

....1iiiJ,;j.:.fj~

(бодибилдинг и фитне Срок обучения 3 недели Санкт-Петербург Москва

Подарок от Пастера

16.05.11 12.09.11 14.11.11

Появлением на полках магазинов пастеризованного молока мы обязаны

01.08.11 26.09.11 21.11.11

французскому химику Луи Пастеру . Это он додумался обеззараживать продукты длительным нагреванием . Представьте, до Пастера научный мир

считал, будто прокисшее молоко

- это результат чисто химических

Персональный TpeHe ~"L Срок обучения 4 недели ......Il10/,;_ Санкт-Петербург

реакций . Великий ученый доказал , что причиной любого брожения являются микроорганизмы, а заодно придумал, как с ними расправиться .

Даже в наши дни мы продолжаем следовать классическому рецепту Пастера и обеззараживаем т . н . сырое молоко, нагревая его до

65

градусов

в течение получаса . Долгий нагрев разрушает в молоке немало витаминов

и других полезных веществ. Чтобы сократить ущерб , сегодня применяют особые виды « быстрой » пастеризации : кратковременную

40

сек.) и мгновенную

(85

градусов ,

8-1 О

(71-74

градуса,

сек.) Однако подлинной

125

градусов, но всего лишь на

0,5

01.08.11 10.10.11 28.11 .11

Инструктор групповых занSlТИЙ классическая и степ аэробика,

tae-bo,

силовые и интервальные классы Срок обучения 5 недель

Санкт-Петербург

королевой всех технологий является ультрапастеризация, когда молоко разогревают до

Москва

20.06.11 03.10.11 28.11.11

16.05.11 j 12.09.11 j 14.11.11

секунды.

Повышение квалификации менеджмент тренажерного эала,

Безопасный допинг Как установила наука,

персональный тренинг

аминокислота лейцин является ключевой в процессе роста нового мышечного

белка. Чем больше лейцина накопит в себе мышечная клетка, тем активнее идет в ней белковый синтез. Ученые считали, что лейцин является сигнальной

с вопросами диетологии

Срок обучения 1 неделя Санкт-Петербург

20.06.11 j 24.10.11 j 19.12.11

аминокислотой, т.е . играет роль запала в гранате . Однако исследования показали, что на практике все обстоит куда сложнее. В организме лейцин

Дистанционное обучение

со временем распадается на отдельные молекулярные фрагменты. Раньше

по всем направлениям!

их считали бесполезными побочными продуктами метаболических реакций, ну а тут оказалось, что все они обладают огромной анаболической активностью! Пока науке удалось синтезировать устойчивую форму только одного из них, названную альфа-НIСА . Американские рестлеры в канун сезона практиковали тяжелую тренировочную программу, включающую длительную аэробику .

Обычно потогонный тренинг заставлял их терять вес. Принимая всего по

1,5

альфа-НIСА, рестлеры за полтора месяца набрали, в среднем , килограмм сухой мышечной массы! Пока чудодейственный анаболик входит в состав только двух продуктов спортивного питания :

Prototype 216

от компании Маслтек.

Anabolic Halo

и

Alpha Amino

г

Бодибилдинг, фитнес, диеТОЛОГИЯ,менеджмент

Начало занятий

-

в любое время!

Тел./факс:

+7 (812) 295 8933 +7 (911) 922 5540 +7 (812) 9225540 E-mail: info@cbb.ru

Офис Колnеджа: 194100,Санкт-Петербург уn. Кантемировская (ст. м. «Лесная»)

7,

офис

1208

www.cbb.ru


Успокойся! Бодибиnдинг рекомендуют, как средство

борьбы со стрессами, однако он приносит душевное успокоение даnеко не всем.

у некоторых новичков сиnовой тренинг

вызывает дnитеnьное возбуждение нервной системы. Оно не тоnько мешает уснуть ночью, но и не дает сосредото­

читься на дневных деnах. В итоге у атnета нарастает раздражитеnьность ,

беспокойство , ухудшается память, нарастает конфnиктность в семье

и на работе. Считается, что со временем организм обязатеnьно адаптируется к непривычным дnя него сиnовым

нагрузкам , ну а пока ему нужно помочь

преодоnеть стартовый период, принимая

успокоитеnьные добавки . На первом месте здесь препарат 5-НТР и аминокиспота теанин.

Качай тестостерон! Цинк повышает выработку тестостерона, однако этот микроминерал наша диета содержит в мизерном количестве.

Обязательно принимайте перед сном на голодный желудок добавку

ZMA.

Это запатентованная комбинация включает

30

мг цинка и

450

мг магния.

Такое соотношение гарантирует

наиболее полное усвоение обои х компонентов. Через

2

недели приема

естественная секреция тестостерона

повышается на

18

MUSCLE &

FIТNESS

N"З,

2011

12-40%!


Хочешь секса? Частота занятий сексом является

точным пока з ателем накала любовны х отношений . Можно ли распространить

это правило на брак? Как ни странно , но совместное проживание не сплачи­

вает , а чаще разъединяет людей,

поскольку обнажает их внутреннюю непо х ож е сть . Жизнь под одно й крышей заставляет пару заниматься одинаковы м делом , притом , что супруги м огут иметь разные взгляды и

вкусы. В итоге общие дела становятс я причиной конфликтов и раздоров . Понятно , что и сексом заниматься

совсем не х очется. Чаще всего источником противостояния, тайного или явного, делается домашний быт.

Женщина считает , что работает она ничуть не м еньше мужчины , однако когда супруг укладывается на диван

с газетой , она должна готовить , мыть

посуду , стирать и заниматься уборко й . В свою очередь мужчина считает , что все х лопоты по дому являются чисто

женской обязанностью . Вот резюме статистик и . В семьях , где мужчина активно помогает жене по дому, сексуальные контакты проис х одят

вдвое чаще . Короче, хочешь секса ,

х отя бы помой за собой посуду ...

Джо

Уайдер прав Международный фонд

по борьбе с раком провел широкие статистические исследования в развитых

странах 3апада и обращает внимание на то, что среди

занимающихся фитнесом онкологическая статистика

УДАР ПО

ниже на

35%. Фитнес

не

лечит от рака, но помогает

Препарат эритропоэтин являет собой синтетический аналог гормона эритропоэтина , который обраэуется

его профилактике. Сбылось

в почках и действует на костный мозг, заставляя его формировать больше эритроцитов . Уже через

давнее пророчество Джо

несколько часов после приема таблеток эритроцитов в крови становится так много, что она густеет,

Уайдера , предрекавшего,

распирая изнутри мышцы и кровеносные сосуды . В бодибилдинге эритропоэтин применяют, чтобы

что медики однажды начнут

«улучшить» свой соревновательный вид , а в большом спорте

прописывать свои пациентам

-

для повышения аэробной выносливости,

ведь эритроциты занимаются транспортом кислорода из легки х в мышцы . МОК легко обучился тестиро­

бодибилдинг, как

вать спортсменов на применение эритропоэтина , однако тут же была изобретена новая уловка . Кровь

профилактическое средство

атлета периодически фильтруют , выделяя его собственные эритроциты , накапливают и х , а потом аккор­

от разных заболеваний .

дно вводят обратно в плазму крови прямо в канун соревнований . Ка залось бы , уж тут доказать ничего

Другие прогнозы Джо

нельзя . В организме атлета нет посторонних химических веществ . Однако эксперты МОКа нашл и вы ход .

тоже сбылись. В частности ,

Ока з ывается , при х ранении часть зритроцитов разрушается . И х остатки попадают в кровь и воспринима­

бодибилдинг стал самым

ются иммунной системо й, как нечто чужеродное. Активизация иммунитета точно указывает на примене­

массовым любительским

ние допинга. Новая методика тестирования будет применена на Олимпиаде

спортом на планете.

2012 года

в Лондоне.

MUSCLE & FITNESS

19


Итак, вас подвели ноги. Они до смешного тощие , и потому дорогие офисные брюки болтаются на вас , как будто перепали от стар ш его брата. Не спешите рвать воло ­ сы! Первым делом п ослушайте фундаментальную анатомическую ак ­

сиому века ,

-

слабых ног не бывает! Ноги

поскольку

по замыслу

-

природы

главная мышеч н ая группа чело­ им положено кормить человека,

точно как и волка. У обезьян не в пример сильнее верхние конечности.

Как раз по этой причине часть ученых категорически отказывает обе­ зьянам в почетном звани и наших предков и заявляет, что мы с ними олицетворяем абсолютно

Как

бы

там

ни

было ,

побеги великого древа эволюции. тренировка должна бblТЬ «легкой » !

но

Запомните,

стабильность

конеч н остей , ющая

их

ус п еха

программиру-

-

залог

нагру зок .

исключительную

бblСТРОГО

волновой Вы

график

проводите

силу и выносливость , явля­

тяжелейшую тре ни р овоч­

ется

ную

залогом

выживания

успе шного

человека ,

биологического

Здесь

нет

з н ачительных

генных флуктуаций , как у чело­ веческого рождают

торса , не

которые

только

однако

не

ления , а через пару дней устра­

вида .

тех

сессию,

ждете п ассив н ого восстанов­

как

НАБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ +

иваете что-то вроде легкой ре ­

МЯЧ

пр инудительно

НАДУВНОЙ

по­

+

СТУЛ

креационной

тренировки. вымывает

Она из

МblШЦ ног н ако пи вшиеся шлаки

удивитель -

ное разнообразие лиц и п ри ч есок , но и

и заме няет и х п ласти ческим материалом

полярную раз н ицу между размахом п леч

из аминокислот и а н аболических гормо ­

РЯДОВblХ

нов. Прич ем, последнее самое важное!

культуристов

И

н ебож ителей

Подумайте сами, откуда

« Олим п ию> . Потенциал ног огромен да­

возьмутся

же у последнего задохлика. Ну а раз так ,

ГОРМОНbI-анаболики на отдыхе? Пока в ы

то дело лишь за пр авильной методикой.

лежите н а диване, воображая , будто это

Вот она : ноги нужно качать дваЖД bl в

и есть лу чший способ отдыха, организм

н еделю.

и не думает их прои зводить! Секрецию

Да , одной тренировкой , п усть и оче н ь

анабол иков стимулирует только высо ­

тяжелой , вам никак не отделаться. Од­

кообъемная физическая нагрузка. Роль

нако это вовсе не з н а'lИТ, что в

н еделю

такой стимуляции как раз и Вblполняет

тренировки .

тренировка с относительно небольшими

вам

НУЖНbI

Смотрите ,

две

тяжеЛblХ

какой здесь сек рет:

Вblполняйте упражнения упражнения

4-6 -

1-3

вторая

весами.

на первой домашней тренировке, затем

на второй. Упражнения

2,3,5

выполняйте на третьей

тренировке , а затем начинайте цикл снова . Между базовой тренировкой в фитнес-клубе и домашней оставляйте на отды х не менее

72

часов. Когда

подойдете к финалу второго цикла , на третьей тренировке делайте упражнения

1.4,6.

По завершении двух циклов незначительно поднимите

рабочий вес. Помните , зто рекреационный тренинг. Он не должен изматывать.

СЕТЫхПОВТОРЫ

: Подъем на опору одной ногой

3х10

Румынская становая

3х10

3х10

Приседы с опорой

3х10

Выпады

3х10

Приседания на одной ноге


Вывод? Ради второй « ножной » тре­ нировки

вам

незачем

тащиться

в

фитнес-кл уб! Проведите ее дома! С ган­

телями! Каждый из нас з нает: на свете нет

ничего тяжелее тренинга ног. Если вы дали себе слово бомбить и х непосиль­ ными приседами , заранее и з вестно , что

вас хватит ненадолго. Через пару не­ дель тошнить начинает от одного в з гля­ да на штангу.

Все

волшебно

переменится ,

если

« перебивать » тяжелые базовые приседы легкой восстановительной тренировкой. Вы не узнаете себя! Домашний тренинг дает

мощный

поскольку

пинок

восстановлению,

принудительно

промывает

мышцы ног кровью и напитывает анабо­

лическими гормонами! В итоге вы при­ дете в клуб делать приседы, действи­

тельно, « свежим » ! От прежней хрони­

ческой усталости не останется и следа! Запомните , даже домашний тренинг

должен

быть

циклическим!

Это

еще

один тайный секрет нашей методики. Согласитесь , те же базовые приседы легко

сделать

интересными,

если

пре­

вратить их в борьбу з а рекорд. Ну а до­ ма вас ждет совсем другая работа: нуж­ но вьmолнить з аданное число повторов

и

сетов.

звездных

Вместо высот

заводного

вам

штурма

предстоит

унылая

бухгалтерия , на которую при всей ее полезности

вам тоже совсем

скоро за­

хочется плюнуть.

Мы предлагаем вам схему из следовательных

вы

будет

тренировок ,

вставлять

3

по­

которые

между тяжелыми

базовыми сессиями в фитнес-клубе. Ро­ тация разных упражнений не даст заску­ чать, и потому вы сможете продержать­

ся, как угодно долго. Особенно когда будете тренироваться

под нелюбимый

клубами хэви-метал ...

Уже через пару месяцев ваши ноги неузнаваемо преобразятся. Как-никак , они от рождения очень любят тяжелую работу, и бездействие для них все равно , что нож острый ... Но если бы только

это! У вас обя з ательно подскочит либи­

до! Ведь что такое тренинг ног? Это резкое усиление

кровотока

в

области

таза! Значит, у вас усилится и секреция тестостерона ! Признайте , против такого аргумента


(лишком

Чем больше, тем лучше? Нет, это сказано не про спорт

РОЙ ВОЛЛАК

28

MUSCLE &

FIТNESS

N"З,

2011

...

I ИЛЛЮСТРАЦИИ МАКА МАККИНТИ


Про перетренированность слышали? Принято счита ть , что это тяжелое , и часто , необрати­

Купер , несущий службу среди здоровя­ ков-летчиков

на

далеком

аэродроме

в

штате Оклахома, написал книгу « Аэро­

мое состояние является уделом п рофессионального

бика » . В ней о н объявил бег эквивален­

спорта. Между тем, на практи к е , все об стоит как раз

том отлич н ой физической формы . Из

наоборот . Профессиональные атлеты , которых обслу­

такого простого рецепта вытекал , каза ­

живают

спор т ивные

врачи ,

редко

страдают от пере­

лось бы, логичный вывод: чем больше ты бегаешь , тем тебе же лучше . Приме­

тренированности . Медики хорошо знают свое дело и

нительно к армии , подобная установка ,

строго следят за состоянием своих подопечных . Зато в

возможно, и была полезной. Однако кни ­

любительском спорте , где каждый отве ч ает сам за се­

га Купера неожиданно для него самого

бя, перетренированность

-

Печальной статистики никто не ве­

это повальное явле н ие ... Еще до

рождения

науки

генетики

попала в список народных бестселлеров.

На беговую дистанцию вдруг встали сот­ ни тысяч

пузатых сорокалетних

амери­

приблизительные

культуристам было очевидно , что успех

канцев , сидящих на гамбургерах и пиве.

прикидки показывают, что физкультур­

силовых тренировок за висит от природ­

Понятно ,

ная революция не стала исключением и

ных данных. Так что никому в бодибил ­

инфарктов, и спустя два-три года Ку п ер

лишь подтвердила общее правило: бес­

динге и в голову не приходило рекомен ­

написал

кровн ы х революций не бывает. Для на­

довать

предложил обывателям бегать неспеш­

дет,

чала

одн а к о

самые

напомню

всем

читателям ,

что

к

штангу

панацеи

всем

здоровья .

подряд

Ну

а

в

качестве

глобальная

что

книгу

все закончилось вол н ой

« Новая

аэробика» ,

где

ной трусцой. Это был « гражданский »

мировому фитнес-перевороту бодибил­

фитнес-революция началась с призыва

вариант прежнего рецепта, где в интере­

динг

« Бегать может и должен каждый! »

сах популяри зации специальный термин

не

имеет

никакого

отношения.

(Следует п рибавить , к большой чести для нашего с п орта.)

зо

MUSCLE &

FIТNESS

В

1968

году никому не известный

полковник-медик из ВВС США Кеннет

N"З ,

2011

« физическая форма» редакторы подме­ нили

более

понятным словом

« здоро-


вье » .

Вот так

бег трусцой

негаданно

превратился в панацею от всех болезней , а военнослужащий Купер

в гуру физ­

-

культурной революции. Богатство не всегда идет на польз у

нации.

Вспомните

печальн ую

судьбу

утопавшего в золоте Рима. Что же каса­ ется Америки, то ощутимая прибавка содержимого

кошельков

чившаяся в середине

20

граждан,

слу­

века , привела к

росту потребления нездоровых продук­ тов,

в

частности ,

бургеров и

сладостей ,

жирных

пива . К тому же научно­

технический

прогресс

окончательно

превратил образ жизни Америки в сидя­ чий . В итоге здоровье нации пошатну­ лось.

Во-первых,

началась

э пидемия

ожирения , а во-вторых , скачком вырос­

ла статистика серде'lliО-СОСУДИСТЫХ за­

болеваний.

ежегодная

Достаточно

смертность

сказать ,

от

что

инфарктов

превышала потери армии США за все время Второй мировой войны. Стоит ли удивляться тому, что наи­ вный способ оздоровления , ний

армейским

предложе­

полковником ,

стал

в

США невероятно популярен. К тому же медицинская профилактика стоит боль­ ших денег, а тут достаточно было по­ тратиться на пару кроссовок. По утрам на дорожках американских парков стало

не протолкнуться от бегунов. Накалу

массовой

моде

добавила

Джейн Фонда. Она пригласила стесни­

тельных женщин в студии танцевальной аэробики. Как раз тогда тренажерные залы для культуристов , обычно не имев­ шие даже женских раздевалок , впервые

увидели в своих стенах женщин. Сбро­ сив вес , женская половина человечества

решила править фигуру тяжестями по

Истерия вокруг оздоровительного бега набирала обороты. Дело дошло до того, что по всему миру чуть ли не ежегодно стали устраивать марафонские соревнования, nриглашая в них

обыкновенных любителей бега.

нашему мужскому примеру.

Любительский

фитнес

в одночасье

стал массовым , захватив сразу оба п ола и

рики , но и числился крупнейшим между­

ровье , никто не ведал . Ну а дилетант­

даже детей. Все это в середине

народным

ствующие фитнес - гуру тем

20

век а по

медиа-магнатом.

Благода ря

временем

извинительной причине считалось бла­

интернациональным

гом . Трез вые голоса врачей , утверждав­

танцеваль н ую аэробику Фонды узнали

щие сказки о величайших скрытых ре­

ших ,

даже в самых дальних уголках Африки.

сурсах человека , которые будто бы сле­

'!то бесконтрольные физические

телеканалам ,

про

рассказывали неофитам воодушевляю­

нагрузки , скорее , подорвут здоровье, чем

Стоит напомнить, что в годы выхода

помогут ему, тонули в громком хоре за ­

второй книти Купера , объявленной « би­

счет упорного тренинга. Главное в спор­ те

физкультурной революции , мо­

дует

бескомпромиссно

вскрывать

за

и нтересованных лиц. Бизнес уже почув­

блией »

ствовал в фитнесе золотую жилу и начал

лекулярная генетика делала свои первые

С другой стороны, Ганс Селье уже

безудержно реклами ровать идеи Куп ера.

скромные шаги , и. ученые успели « про­

успел н а писать книгу, в которой расска­

у Фонды и вовсе в руках были одни ко­

честь » только оди.н ген , да и то у кишеч­

зал о таком явлении , как стресс, и объ­

зыри. Ее муж Тед Тернер не только воз­

ной палочки . Роли наследственных фак­

яснил , что возможности адаптации к его

главлял список богатейших людей Аме-

торов , всецело определяющих наше здо-

вредоносным

-

это, мол , посильнее стис н уть зубы ...

последствиям

у

человека

MUSCLE & FITNESS

31


километров. При этом они были ис­

Однако Купер сдался не сразу. В

не так уж и велики. Секрет в том , что

600

стресс

кренне убеждены , будто укрепляют свое

году он выпустил книгу, в которой при­

здоровье.

звал

заставляет

наши

надпочечники

работать в аварийном режиме. Сколько могут продержаться крохотные железы

размером с горошину?

нейтрализовать

тренировочный

стресс антиоксидантами, и лишь в канун

что

н ов мучаются тяжелейшими заболева­

нового тысячелетия нехотя признал, что

рано или поздно стресс истощает гормо­

ниями , среди которых рак , фатальные

среднестатистическому любителю фит­

нальную

фиброзы и болезнь Паркинсона. Что го ­

неса достаточно

ворить о тысячах безвестных бегунов­

раза в неделю .

систему

и

тем

Понятно,

Сегодня победители былых марафо­

1994

самым

реши­

тельно подрывает здоровье .

Поскольку

спортивная

тренировка

любителей , заработавших вместо меда­

4

Фактически , стратегия оздоровления Купера потерпела сокрушительное по­

вызывает гормональный сдвиг, выходи­

лей аритмии и

ло ,

стройства , требующие регулярного при­

ражение.

ема фармакологических препаратов?

лучше » в отношении физических нагру­

что

она

тоже

является

стрессом

и

ничем не лучше обычной нервотрепки.

прочие сердечные рас­

минут аэробики

30

Правило

« чем

больше ,

тем

Чтобы не сеять в умах ненужных сомне­

Исследования, проведенные в Герма­

ний , « популяризаторы » фитнеса тут же

нии, доказали , что работа на истощение,

тельным

обозвали тренировочный стресс положи-

которую традиционно

культуристов. Как-никак , в наших рядах

практикуют лю-

зок не сработало. Неудача стала поучи­ уроком

для

всех ,

включая

тоже немало дилетантов, которые пола­

гают, будто можно накачать мышцы на­

храпом . Они доходят до « отказа» В каж­ дом рабочем сете и добиваются отчаян­

ного жжения в мышцах. Отныне точно установлено , что физическая работа на истощение вредна.

Сегодня

специалисты

рекомендуют

любителям применять « отказ » только В

одном-единственном

финальном

сете

упражне н ия. Причем , в базовых движе ­ ниях « отказ » И вовсе не нужен. Базовые упражнения требуют критических рабо­ чих весов , ну а истощение мышцы про­

тиворечит росту ее силы. Рони Колеман тельным. Опять выходило , что бояться

бители

нечего и нужно тренироваться до упада.

ское перепроизводство кортизола . (От­

аэробики ,

вызывает

хрониче­

вообще не практикует « отказов» , счи­

тая их ошибочным приемом тренинга.

В те же годы бодибилдинг пришел к

сюда как раз и берет начало легендарная

у бегунов есть термин « черная ды­

обратному выводу. Окончательно утвер­

« стройность» бегунов.) Хуже всего то ,

рю> . Так называют состояние крайнего

дилась щадящая схема тренинга , которая

что нарушения гормонального обмена ,

закисления

п редписывала

отдельную

точно по Гансу Селье , приводят к обще­

ственной продукцией молочной кислоты

тре н ировать

крови ,

вызван н ого

есте­

мышцу только раз в неделю. Причем ,

му поражению жизненных систем орга­

в работающих мышцах. Спортивная ме­

такая методика п ришла из мира профес­

низма. Причем , по причинам , о которых

дицина

сионалов, которым, казалось бы , на роду

великий австрийский физиолог в 60-е

сроков такого состояния повышает ско­

написано тренироваться больше и чаще ,

годы

рость бега. В связ и с этим бегунам реко­

чем простым любителям . Опытным пу­

ваться. Они установлены в ходе новей ­

мендуют

тем профи установили истину: слишком

ших исследований молекулярной гене­

ровки , когда за тяжелой тренировочной

интенсивные и частые тренировки контр­

тики. Оказывается , стресс вмешивается

сессией следует « легкая », которая нао­

продуктивны. Мир фитнеса , в котором

в ДНК клетки и , тем самым , программи ­

борот « вымывает»

бодибилдинг

рует

Такую схему трени н га в современном

стал

совсем

небольшим

прошлого

« точку

века

не

мог

нево з врата »,

и

когда

догады ­

клетка

установила,

проводить

что

сокращение

« волновые »

трени­

кислоту из мышц.

островом , к ней не прислушался, посчи­

разрушается необратимо или начинает

тав частным случаем силового спорта .

мутировать . Ученые п ри этом наблюда­

Упражнения с тяжестями тоже вы­

ют массовую деформацию эритроцитов ,

зывают закисление крови. При ч ем сте­

Истерия

вокруг

оздоровительного

спорте наз ывают революционной.

бега набирала обороты. Дело дошло до

стремительное разрастание опухолей , а

пень

того , что по всему миру чуть ли не еже­

также

нально

годно

спортсмена целого « букета » таких не­

нинга. Эксперименты показали , что за

соревнования , приглашая участвовать в

типичных

одинаковый контрольный срок культу­

них обыкновенных любителей бега. В

астма и пр. (Подобные болезни у обыва­

ристы ,

расчете на победу будущие участники ,

телей , далеких от спорта , в силу курьеза

« легкие »

стали

устраивать

марафонские

неожиданное

возникновение

заболеваний ,

как

у

артриты ,

закисления

растет

интенсивности

которые

пропорцио­

силового

чередуют

тренировки ,

тре ­

тяжелые

и

наращивают

вне врачебного контроля , пробегали за

порождены нехваткой физического дви ­

больше мышечной массы, чем те , кто

неделю

жения и нездоровым питанием.)

тренируется однообразно , с одинаковой

32

самодеятельных тренировок

MUSCLE&FITNESS

NОЗ. 2011

до


интенсивностью. Как вам такой урок?

спорта , ограничены даже у тех, кого мы

одну интервальную аэробику. И наобо­

считаем генетическими уникумами. От

рот, если вы взялись истово качать ноги,

бой стресс, в том числе и тренировоч­

рождения

упражнения

ный , является злейшим

врагом здоро­

прочност'и, каждому свой. Спортсмен

интенсивными

вья . Пользу приносят только умеренные

расходует его быстрее , только и всего.

бассейне.

физические нагрузки , которые вдобавок

Закон сохранения действует и в боди­

строго

билдинге . Сверх большие мышцы можно

Третий урок состоит в том , что лю­

уравновешены

периодами

мы­

нам

всем

дан

некий

з апас

Только

для

верха

тела

з аплывами

глубоко

на

замените время

в

закомплексованные

любители ищут в бодибилдинге экстре­

купить лишь ценой столь же БО~ЬШИХ

мальные мышечные объемы. Они счи ­

потерь. Чем чаще вы ходите в тренажер­

тают, будто не имеют другого способа

оказ ать профилактическое воздействие

ный

заставить уважать себя, а потому гото­

на здоровье лишний раз доказ ала право­

выше

ту генетиков , утверждающих , что клю­

вас в жизни. Тем выше нелепый риск

цену,

чи к здоровью человека нужно искать в

обрушить свое здоровье .. .

Между тем , наш спорт, подобно искус­

шечной релаксации.

К тому же неспособность аэробики

глубинах ДИК, а не на дорожках стадио­

з ал

и

больше

поднимается

тренируетесь, тем планка

Больше впитывайте

стрессов

информации

у

о

вы заплатить за большие мышцы любую включая

собственное

здоровье.

ствам , родился в поисках красоты в

'Ie-

новейших способах тренинга! Проводите

ловеке .

заболеваний и даже больше подвержены

короткие И' редкие , но максимально эф­

практика цивилизации чрезмерная вели­

им ,

стресс

фективные тренировки! Избегайте дол­

чина

становится спусковым крючком для тех

гих аэробных сессий! Помноженные на

еще не делает его прекрасным . Красоту

болезней ,

силовой тренинг, они особенно вредны!

создают пропорции. С этой позиции и

нов. Фанаты спорта страдают от тех же

поскольку

тренировочный

которые

в

иных

условиях ,

возможно , так и « спали » бы внутри ге­ нетических спиралей.

Вывод? Не стоит шутить со своей

Для культуриста нет ничего лучше,

Как

доказала

художественного

оценивайте свой

многовековая

произведения

вид в зеркале. Ваше

чем интервальное кардио в виде сприн­

тело должно удивлять той же понятной

терских выбеганий или спуртов на вело­

с первого взгляда гармонией , что и зна­

природой. Попытка « прогнуть» гены за

эргометре. Однако если

менитые эллинские статуи . Ну а неу­

счет

взяться з а интервалы, поступите муд ро:

клюжие

жестокой расплатой в виде потерянного

откажитесь

тренинга

больше, чем у других, вам не нужны .

здоровья .

че­

ног. По-прежнему, ударно качайте верх­

Согласитесь , у вас есть таланты и по­

показывает опыт мирового

нюю половину тела , ну а ногам оставьте

круче ...

« фармыI >>

ловека ,

Адаптационные ресурсы

как

,

обязательно обернется

от

вы вздумаете

привычного

МblШЦЫ,

которые

всего

лишь

M&F

,&

~-I''С_ _ Sll.DгtFit

Квалифицированная консультация

Широкий ассортимент

Низкие цены

Скидки

Москва .

Москва, м. Черкизовская,

Москва. м. вднх,

Москва, м Речной вокзал ,

Москва , м . Савenовская,

18-й километр МКАД

Щелковское шоссе, д.

ул 1 -ая Останкинская, д.55,

ул . Смanьная 63Б,

Сущевский вал

ТЦ "ОСТАНКИНСКИЙ",

ТЦ "ЭКСТРИМ" ,

3, стр. 1

тц "Спорт экстрим". ТЦ "Город Хобби", 1-й этаж 1-й этаж, пав 126, тел. (495) 973~7-10 тел/факс: (495) 980.08-75 время рабмы: с 10 до 21 время рабмы: с 10 до 20

2-й этаж пав. Е-2-13,

1-й этаж пав. А31 ,

тел . :

тел :

(495) 796-36-19 время рабмы: с 10 ДО 20

(495) 780-33-93 10 ДО 21

время рабмы: с

Вanгоград,

5, стр 20, ул. Рокоссовского, 32А. ТЦ "СдВЕЛОВСКИЙ" ТЦ "SVL" , 1-й этаж З-й этаж пав U4, (рядом с КIТ "Родина"), тел. (495) 980-2247 тел. (8442) 50-28-56 время рабмы: с 10 ДО 20 время рабмы: с 10 ДО 20


~Дa, НА СВЕТЕ БОЛЬШЕ не

осталось

культуристов,

которым

нужны

одни лишь большие мышцы, пусть даже они

ничего не умеют и не отличаются большой силой . Достаточно, мол, того, что фигура КА­ ЖЕТСЯ спортивной , хотя и не является тако­

вой на деле. Эпоха подобного « бодибилдин­ га » (кавычки обязательны!) закрылась, и бу­ дем надеяться, навсегда. П устое самолюбова­ ние осталось в прошлом. Отныне на первый план выходит истинная мужественность. Она предполагает столь же истинный атлетизм мускулатуры, а не оптические эффекты, по­ лученные методом приема стераидав.

Вспомним, бодибилди нг родился на свет вундеркиндом . Он радикально отличался от

других видов спорта, где победы приносит сомнительное

мастерство

одного-един­

ственного умения, к примеру, быстро пробе­ жать стометровку. Нет, наш спорт обрел планетарную популярность, поскольку обе­ щал каждому слабаку сенсационное пере­ рождение в подлинного атлета, которому по

силам замахнуться на любой рекорд. Культу­ ристы далеких 40-х, называемых « золотым

веком », были силачами и акробатами. Они получали золотые медали в тяжелой атлети­ ке и при этом даже не задумывались над тем, что заступили за границу чужого поля.

Бодибилдинг может все!

-

таков был лозунг

той оптимистичной эпохи. Сегодня наш спорт возвращается к своим

истокам, правда, с добавкой нового слова: функциональный. Конеч н о, вы можете про­

должать заниматься « старым » бодибилдин­ гом. Однако будьте готовы к тому, что на танцульках худощавый тренированный па­ рень переведет вас в партер одним умелым

ударом. В самом деле, что вы сможете проти­

вопоставить боевому искусству?

Неуклю­

жесть перекачанного увальня? Мы предлагаем вам полную программу функцио н альных

тренировок ,

которая

не

оставит у вас в мускулатуре ни одного слабо­ го звена! Она сделает вас гибким , сильным и подвижным, как ртуть! Дело только за вашим характером!

з

8

MUSCLE & FITNESS

N"З,

2011


»

Больше натурального протеина! Сочные говяжьи стейки ,

курица на гриле и рыба

-

вот главные источники белка

для спортсмена! Ежедневно вы должны получать не менее

3

г высококлассного натурального белка на килограмм

своего веса . По утрам обязателен прием порошкового протеина! В дни тренировок белковый концентрат принимают еще дважды: до и после тренировочной сессии .

варят на воде, овощи

« быстрые » углеводы

3апомните , вам нужны

отваривают , готовят

вызывают немедленную

растительные углеводы ,

на пару или на гриле.

секрецию анаболического гормона инсулина. Он

где глюкоза « вмонтирована » внутрь длинны х

БЫСТРО!

помогает мышцам нако-

молекулярных цепей .

После тренировки нашим

пить внутри себя поболь-

Такие цепи медленно

уставшим мышцам нужно

ше са х ара .

растворяются в пищева-

быстро восполнить по-

рительном тракте , а по-

траченную знергию . Вот

ВОВРЕМЯ!

тому глюкоза поступает

тут как раз и нужны « бы-

Спортсмен должен при-

в кровь стабильно и в

стрые » углеводы . Годится

ни мать пищу регулярно.

оптимальном количестве .

все «нездоровое >>: белый

Это помогает избежать

В итоге вы получаете

хлеб , джемы и даже эк-

« провалов »

ровный уровень мышеч-

эотические восточные

тонуса, вызванного пони-

ной энергетики, тогда как

сладости. В летнее время

жени ем уровня сахара

от сладкого тонус мышц

хороши арбузы и спелые

в крови по причине за-

скачет : после короткого

дыни. Медлить с приемом

держки с приемом пищи.

мышечного

взлета наступает резкий

« быстры х» углеводов

Однако вдобавок нужно

упадок сил . Вам следует

нельзя : через

30

вовремя принимать нуж-

« углеводное »

окно

принимать

2,5-3

г « мед-

минут

ные макронутриенты

в мышца х закрывается.

питания . Основную долю

Дальше организм пере-

углеводов и белка атлет

в дни тренировок. Основ-

ходит в обычный режим

потребляет за з автраком

ными источниками дан-

накопления са х ара

и в обед . Ужинает он , в

ных углеводов для спор-

в мышцах , который

основном,овощами . Пе-

тсмена являются каши ,

идет черепашьим

ред сном обязателен при-

овощи и фрукты . Каши

темпом. Важно и то , что

ем порошкового белка.

ленных »

углеводов в дни

отдыха и не менее

4

г

-

» Жиры вредны, но не всякие. Спортсмену остро необ х одимы жиры из яичны х желтков ,

растительные жиры (оливковое и орех овое масло), а также жиры омега

3

из рыбьего жира. За день

вам следует принять не менее

жиров на килограмм своего

веса. Поскольку жиры несут

в себе вдвое больше калорий , чем белки и углеводы , на ни х приходится до

30%

энергоемкости

спортивного рациона .


(УПЕР КОНДИЦИЯ: ДОБАВКИ ПОМИМО СЫВОРОТОЧНОГО И КАЗЕИНОВОГО БЕЛКА ВАМ ПРЕДСТОИТ ПРИНИМАТЬ И ДРУГИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ. ОНИ УСКОРЯТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ПРИБАВЯТ ВЫНОСЛИВОСТИ И ПОВЫСЯТ ОБЩУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА . _____________________________ _ ______________ _ _______________________________________ J I

~ БАТА-АЛАНИН Внутри мы-

держится в пище в минималь­

гает производить АТФ. Чем

самой популярной пищевой

шечных клеток аминокислота

ны х количествах, между тем

больше АТФ образуется в ми­

добавкой в мире спорта. Осо­

бета-аланин соединяется

она способна волшебно под­

то х ондрия х, тем с и льнее наши

бенно важно то, что кре'атин

с аминокислотой гистидином.

нять результативность силовы х

мышцы. Дополнительный при­

безвреден, поскольку имеет

В результате образуется

тренировок. Секрет в том, что

ем коэнзима

естественное проис х ождение .

дипептид карнозин , который

цитрулллин В организме чело ­

ли исследования , действитель-

резко повышает мышечную си­

века почти немедленно пре ­

но , прибавляет мышцам знер­

лу и выносливость. Принимай­

вращается в аминокислоту ар-

гии . Принимайте

те

гинин, ну а та при выполнении

кознзима

1,5-3

г бета-аланина вместе

с белковым коктейлем

физически х упражнений рас -

до и после тренировки .

падается с образованием оки-

~ КОФЕИН Раньше вы пили

ком и

.

Q10,

как показа-

Принимайте

~

2-5

г креатина

до и после тренировки .

100-200 мг ~ РЕСВЕРАТРОЛ ЗТО соединеQ10 утром за завтрание , выделенное из виноград­ ны х косточек , является мощ­ еще 200 мг перед трени-

ровкой.

ным антиоксидантом. Недавно

си азота . Окись азота обладает ~ КРЕАТИН ЗТО знергетическое

ученые открыли , что ресвера ­ трол повышает энергетику

кофе по утрам, чтобы быстрее

способностью расширять мел -

проснуться , ну а теперь глав­

кие кровеносные сосуды . Бла­

. соединение образуется в мышцах естественным путем . От

мышечны х клеток, поскольку

ный компонент кофе под

годаря этому в мышцы посту ­

количества креатина в мышеч­

умеет восстанавливать внутри­ к леточные мито х ондрии.

названием кофеин нужен вам

пает намного больше крови ,

ны х клетка х напрямую зависит

для повышения мышечного

и после многоповторны х сетов

сила мускулатуры . Как устано­

Обычно они быстро разруша­

тонуса в канун силового тре­

они разительно увеличивают­

вила наука , прибавка сил,

ются в процессе своей актив­

нинга. Лучше принимать кофе­

ся . Попутно прибывает вынос ­

которую мы чувствуем после

ной работы , ну а потом гибнет

ин в таблетка х. Поскольку

ливость и сила мышц, посколь­

аппетитного стейка , объясня ­

и сама клетка , оставшаяся

содержание кофеина варьиру­

ку цитруллин повышает содер­

ется поступлением в наши

без источника энергии. Таким

ется в зависимости от крепо­

жание в мышцах главного

мышцы натурального креатина

образом, ресвератрол увели­

сти и качества напитка , только

знергетического « топлива »

и з говяжьего мяса . Основыва­

чивает продолжительность

таблетки могут обеспечить вас

(АТФ) на

ясь на результата х своих

жизни клеток. Зто принципи ­

исследований , ученые стали

ально важно для спорта , по­

30%.

Принимайте

гарантированным количеством

~

действующего вещества . При­

: вместе с порошковым белком .

давать спортсменам искус­

скольку физические нагрузки

нимайте

~ КОЭНЗИМ

ственный креатин, идентичный

неизбежно разрушают клетки

ное соединение содержится

природному . Прибавка мышеч­

мышц . Принимайте

внутри митох ондрий (клеточ­

но й силы оказалась столь зна­

ресвератрола по утрам

ных « фабрик энергии ») и помо-

чительной , что креатин стал

и перед тренировкой .

200-500

мг кофеина

за полчаса-час до тренировки .

~ ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ Эта натуральная аминокислота со-

»

.

2 -Б г цитруллина до тренинга

Q10

ЗТО натураль-

Наш организм работает

на воде . Из нее состоит наша

его организм может серьезно

кровь и другие жидкости, вро­

пострадать . Развивается т. н.

де слизи , слюны и лимфы.

скрытая дегидрация , которая

эти аминокислоты в глюкозу , и

С помощью воды из тела выво­

не сопровождается жаждой .

уровень са х ара в крови снова

дятся побочные продукты

Дефицит жидкости оборачива­

повышается . Ка з алось бы ,

пищеварения , а также поддер­

ется потерей сил , усталостью

атлету , который питается регу­

живается регуляция темпера­

и расстройством пищеварения .

лярно, такое не грозит. Между

туры. Когда вы начинаете

Хуже всего то, что нехватке

тем, при дегидрации гормо­

активно заниматься спортом,

воды сопутствует снижение

нов-катаболиков становится

расход воды организмом объ­

общего энергетического тону­

больше даже в условиях « пра­

ективно повышается . В итоге

са , а это приводит к секреции

вильного » высококалорийного

меньше воды достается всем

катаболических гормонов , раз­

питания. Одновременно ката­

органам и тканям . К тому же

рушающи х мышцы . В обычных

болические гормоны подавля­

неизмеримо больше воды тре­

условия х такие гормоны выде­

ют секрецию тестостерона.

бует белковая диета. Дело

ляются только в период опас­

Понятно , что мышцы прекра­

в том , что усвоение протеина

ного падения уровня сахара

щают рост объемов и силы .

сопровождается повышенным

в крови по причине долгого

рас х одом жидкости .

перерыва в питании . Гормоны­

Если новичок в спорте

катаболики « вгрызаются »

Наша печень превращает

Выпивайте в сутки не менее полутора-двух литров чистой

200-500

мг


(УПЕР КОНДИЦИЯ: ДИЕТА » Данный план питания разработан для среднестатистического посетителя фитнес-клуба, весящего Однако он одинаково годится и тем атлетам, кто весит от

72

до

90

80-85

кг .

кг. После тренировки принимайте твердую пищу

спустя час после выхода из тренажерного зала. Сразу после тренинга примите белковый коктейль и необходимые

пищевые добавки. В день тренинга обязательно принимайте сывороточный белок за полчаса-час до начала силовых упражнений. г--------------------------- - ----------------------- ~ - --------------------------- - ---""1

I

~ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ 1 м. ложка сывороточного белка

1 яблоко ~ ЗАВТРАН (30-60 мин .

~ ОБЕД 180 г говяжьей отбивной 2 куска цельнозернового хлеба

~ ПОЛДНИН 1 большой апельсин

спустя)

Яичница :

3 цельных яйца 3 яичных белка 1 ст. ложка оливкового

Бутерброд :

2

куска цельнозернового

хлеба

1 ст. 1 ст.

масла

1 лgмтик сыра ~ 2-0И ЗАВТРАН 2 чашки овсянки 1 чашка домашнего

1

ложк а джема

ложка орехового масла

м . ложка сывороточного

белка сыра

У2 чашки изюма

1 белковый

ст . ложка майонеза

1

батончик

~ УЖИН 180 г семги 1 чашка брокколи

2 2

чашки овощного салата ст. ложки ОЛИВКОВОГО масла

•· ~ПЕРЕД СНОМ 1 м. ложка казеина 1 ст.

ложка орех ового масла

Wi!I 3200 калорий, 265 110

г белка ,

260

г углеводов ,

г жиров

• В ДЕНЬ ТРЕНИНГА ·~ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ (за

1

30

мин . )

м . ложка сывороточного

~ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА (В течение

2

30

мин.)

м . ложки сывороточного белка

1 чашка молока 1 белая булочка

с джемом

Wi!I 3800 калорий , 340 115

г белка,

360

г углеводов ,

г жиров .

ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте

белковый коктейль на воде , добавляя

300-350

мл

жидкости.

белк а

1 яблоко

Внимание! Подписка! Боишься, что пропустишь очередной номер нашего журнала? Тогда подпишись! Подписка принимается во всех отделениях связи СНГ! Журнал СИЛА И

KPACOTA/MUSCLE&FITNESS. Каталог РОСПЕЧАТЬ Годовой индекс - 71698, полугодовой индекс - 73359 Объедененный каталог "Пресса России" индекс - 8901 5


На следующих страницах команда

Musc/eTech™

предлагает узнать из первых рук секреты питания

двукратного Мистера Америка Джима Кордовы! Читайте далее рассказ Джима о том, что он ест, почему он это ест, а также какие дополнительные продукты он

использует для построения своего тела! Чтобы стать чемпионом соревнования Мистер Америка , упорный труд и жесткая дисциплина

калория, которую он вкладывает в свое тело , так же важна, как

и каждый повтор упражнения в зале . На следующих страницах

нужны на кухне

Мистер Америка делится одной

не меньше , чем в зале .

из своих собственных диет и

И двукратный Мистер Америка Джим Кордова знает это как никто другой .

За каждым сетом , который Джим выполняет, стоит доско­

разъясняет структуру плана питания

чемпионского калибра. Джим также дает возможность изнутри

взглянуть на добавки , которые он использует для построения своей

нально просчитанное и стратегиче­

плотной и рельефной мускулатуры,

ски спланированное питание. Идет

а также рассказывает, почему он

ли речь о первом приеме пищи,

полагается на термогенную мощь

подготавливающем организм

Hydroxycut Hardcore™X,

к интенсивной тренировке, или

помогает ему сжечь больше

о точно выверенном употреблении

калорий , когда приходит время

который

пищевых добавок до и после трени­

показать миру результаты своего

ровки ,

тяжелого труда

-

Джим знает , что каждая

.. .


Hydroxycut HardcoreYМ Х реально работает! Как видно по плану питания, показан­

ному ниже, Джим Кордова соблюдает очень жесткую диету, где все четко

измеряется и взвешивается. Также он

«Я полагаюсь на Hydгoxycut

Haгdcoгe тм Х и ценю его мощный термогенный эффект. Это действительно великолепная формула!» - ДжИМ Кордова

того, он помогает поддерживать энергию

на должном уровне! Я использую марку

Hydroxycut Hardcore

много лет, потому

что доверяю ей и знаю , как это работает . Вам нужно лишь попробовать» .

Сжиrайте больше калорий Джим полагается на ежедневный прием

Hydroxycut Hardcore ТМ

Х, потому что этот

невероятно мощный термогенный

продукт, способствующий ускорению обмена веществ, был создан с учетом новейших научных достижений. Для двукратного Мистера Америка возмож­

ность ускорить обмен веществ и

использует такой мощный термогенный

сжигать больше калорий

продукт , как

сторона режима тренировок и питания .

Hydroxycut Hardcore™ Х ,

который должен быть в арсенале

дополнительного питания любого бодибилдера. Фактически Джим использует зтот продукт при подготов­

-

это важная

Ключевой компонент Hydгoxycut Haгdcoгe™ Х вызывает резкое ускорение обмена веществ.

ке к сезону и после его завершения,

в состав продукта входят мощные

независимо от того, готовится он

компоненты высокой степени очистки,

к выходу на сцену или нет: " Я полага­

в лабораторных условиях было установ­

юсь на

лено, что их прием вызывает резкое

Hydroxycut Hardcore ТМ

Х, он

стимулирует обмен веществ , так что я могу сжигать больше калорий, а кроме

Перед тренировкой

ускорение обмена веществ , что помо-

гает сжигать больше калорий.

Nitro-Tech NOP47 8'\j~~~ мой способ дополнения питания протеинами, и я думаю , что этот продукт окажет огромное влияние на весь класс протеиновых

продуктов , употребляемых

После тренировки

О


Рго

Cell-Tech@ Hardcore Series™

Nitro- Tech@ Hardcore рго Series™

. Я всегда был фанатом креатина,

. Брэнд

но должен признать , что

гораздо больше , чем обычный сывороточ­

Cell-Tech® Hardcore Рго Series™ - это совершенно другой

ный протеин! За последние два года мне

уровень! Исследователи команды

физическую форму, и это красноречиво

MuscleTech потратили

свидетельствует о том , что продукт

немало

способствует росту мышечной массы •.

новой формулы! .

-

Джим Кордова

о Используется лучшими бодибилдерами мира Вы много тренируетесь и четко планируете питание. Для вас, как и для Джима , питание является важной составляющей на пути к намеченным целям , и вы относи­

тесь к нему серьезно. Остановитесь на

Hydroxycut Hardcore Х .

Этот продукт употре­

бляют лучшие в мире профессиональные бодибилдеры, его выбирает бесчислен­ ное множество серьезно тренирующихся американцев , и эта единственная форму­

ла с термогенным Эффектом , которую использует двукратный Мистер Америка Джим Кордова . Начни принимать ла номер

1 по

Hydroxycut Hardcore Х -

это термогенная форму­

продажам в Америке.

Группа компаний "СПОРТ-ЭКСПРЕСС ..

эксклюзивный дистрибьютор

MUSCLETECH в России Розница : 8(495)5051328 , 8(495)5061378. Опт: 8(495)5107155

OKFIТ.

RU

Спортивное пит~ние

это

с его помощью удалось улучшить свою

времени на разработку этой

-

Nitro-Tech® Hardcore -

Врач-консультант : 8 (495) 5052138. E-mail: info@oklit.ru www.muscletech.ru

Одобрено Федерацией Бодибилдинга

и Фитнеса России

Джим Кордава


УЧАСТНИКИ

ремя от времени великий Джо Уайдер встре­

Мэлвин Энтони

чается со своей гвардией. Речь идет об элите

Крис Кормье Брэндон Карри

мирового бодибилдинга, профессионалах, чьи

Джей Катлер

тела

Мои Эль Мусави Тони Фримэн

являются

живым

олицетворением

того

прогресса, который наш спорт достиг за десятилетия

Фил Хит Декстер Джексон Деннис Джеймс

непрерывного развития . Генетику тут даже не упомина­

ют. Заранее известно, что у' звезд прошлого она была не

Флекс Левис Питер Путнам Сильвио Самуэль

хуже. Очевидное превосходство нынешних профи объ­ ясняется прогрессом тренировочной методики, расши­

РЕДАКЦИОННАЯ

рением ассортимента спортивного питания и той огром­

ГРУППА

ной помощью, которую сегодня взялась оказывать на­

Аллан Доннели

(главНblй редантор)

шему спорту наука. Причем , Джо Уайдер взирает на

Крис Гетин (фотограф)

своих учеников с удивлением ничуть не меньшим, чем

Крис Хобстер (главНblй художнuн)

зрители созданной им же «Олимпии». В самом деле,

Кевин Хортон

разум

(фотограф)

отказывается

принять

рукотворность

ных мышечных объемов «олимпийцев».

Майк Мадер (фотограф)

чудовищ­

Они кажутся

инопланетянами , тогда как причиной всему является та

Павел Иштвал

(фотограф)

же многоповторная система тренинга, которую 17-лет­

АВТОР ТЕКСТА

ний Джо Уайдер придумал на заднем дворе своего до­

Грег Меррит (ст. редантор)

ма . Нынешняя дружеская встреча состоялась сразу по­

МЕСТО

сле недавней «Олимпии», поскольку только она собира­

ПРОВЕДЕНИЯ

ет на своем подиуме лучших из лучших, да еще дарит

Голдз Джим

уникальный шанс повидаться с живой легендой ...

Лас Вегас (Невада, США)

Пиковая форма « олимпийцев »

должна

соединился и сам патриарх совреме н но-

ной тренировки , которая на этот раз на­

б ыть увековечена. Таково давнее прави­

го бодибилдинга Джо уайдер. Звезды не

прочь лишена обычного напряжения и

ло глав н ого ту р нира планеты. Обычно

любят бездельничать. Вот и сейчас они

больше напоминает веселый кор п ора­

ф инальная фотосессия растягивается на

решили

тивный праздник.

н есколь ко дн ей. Тре н ажерный зал ста ­

тельную тренировку. То и дело фото-

н ов ится

графы выз ывают кого-то из « олимпий-

10:35

цев »

парадных

се п ере п ол н ен о раз н ошерстн ой п убли-

фесс и о н алов , фотографов, редакторов

п ортретов , потом они возвращаются и

кой. Здесь и профи , еще н е успев ш ие

и жур н али стов. На этот раз к ним п ри-

с н ова вливаются в атмосферу команд-

переодеться , их н а ходу интервьюи ру-

од н ой

большой

фотостудией ,

кото р ая соб и рает под свою крышу п ро­

62

MUSCLE &

FIТNESS

N"З,

2011

устроить совместную

под свет софитов для

показа-

Фойе « Голдз дж и ма» в Лас В ега­


ют

журналисты ,

технический

и

многочислен ный

персонал ,

призванный

обеспечить всем н еобходимым долгий

п роцесс фотосъемок. Причем , в списке оказывается

не

только

съемочная

и

осветительная аппаратура , но и черный кофе , и булочки , и протеиновые кок­ тейли . Все лица разом поворачиваются в сторону входной двери , когда в ней

появляется триумфатор Джей Катлер. Несмотря на разницу занятых мест, все « олимпийцы » считают друг друга ров­ ней ,

примерно ,

как

боги

греческого

Олимпа, однако Катлеру принадлежит исключительная роль Зевса. Сначала раздается один хлопок, потом другой, и, наконец,

в

воздухе

повисают

громкие

овации. Катлеру а п лодируют все : жур­ налисты ,

профессионалы,

тех ни ки

и

даже работники клуба , стоящие за при-

MUSCLE & FITNESS

63


емной стойкой. Ко­ роля бодибилдинга с р азу

же

пригла­

шают сфотографи на

ственно

белом

дев­

фоне.

Возможно, фото станут обложкой н о­ вых номеров МФ, а белый фон иску­ сные монтажеры превратят в песчаный пляж

или

подернутые дымкой

Фотограф

умоляет

Катлера

горы.

придать

лицу суровое выражение . Тот несколь ­ ко раз пытается озабоче н но насупить брови, однако изнутри его распирает

ликование победителя. непроизвольно

Губы

Катлера

расплываются

в

широ­

кой улыбке . В итоге он обречен н о ма­ шет рукой , сходит с места и говорит, что повторит попытку чуть позже.

10:48

Дебютанты « Олимпии » и мате ­

рые профи смешались в одну большую гру ппу вокруг стойки с гантелями. Тон:и Фримен

предлагает

« Верный выбор! мье .

-

-

качнуть

дельты.

кивает головой Кор­

Я с ужасом Ждал, что кто-то

упомя н ет становую ... » Тем

временем

Путнам вытягивает из стойки пару га н ­

телей по

10

кг. « Ты никак собрался

жать эти гантели? »

-

деловито осве­

домляется Кормье. « Да , а что? »

-

Пут­

нам не подоз ревает подвоха. « Отойду В сторону, чтобы не попасть с тобой в

один кадр », общий

-

отвечает Кормье под все­

громкий

смех.

Тем

време н ем

Тони Фри мен начинает неспешный жим сидя , а Бр э ндон Карри его страхует.

64

M U SCLE & FITNESS

N"Э ,

ZD1 1


MUSCLE & FITNESS

65


Взявшиеся

из-под

земли

фотографы

упрашивают Кормье встать к парочке поближе, чтобы в кадре вышла уравно­

вешенная

композиция.

Тут же

глаза

всем троим обжигает быстрая череда

фотовспышек.

Фотографы довольны:

получилось отличное фото!

Кормье

берет гантели вдвое легче . « Все И так

66

MUSCLE&FITNESS

N"З ,

2011


думают про меня , будто я безнадежный старикашка.

гаться? »

-

Тогда зачем

м не

Победитель « Олимпии »

11 :05

на пр я­

поясняет он ...

немедленно

появиться

на

должен обложке

« ФлеКСа». Однако в наши непростые для печатного слова време н а от Катле­ ра мало прямого взгляда в объектив.

Главный редактор задумал п р и дать об ­ ложке

больше

экспрессии ,

и

потому

фотографы подают королю « Олимпии » огромный ватманский лист. Он долже н символизировать собой всех многочис­ леН}1ЫХ соперников Катлера.

Дальше

тому остается лиш ь повторить свой н е­ давний

подвиг:

порвать

против н и ков

по п олам.

Катлер смеется над з адумкой , потом сосредоточенно хмурится ,

рычит и

ра ­

зом рвет лист надвое. Сделанное фото немедлен н о отсылают на экра н боль ш о ­ го

монитора ,

и

тут

всем

становится

видно, что Катлер , разрывая лист, ухи ­ трялся жевать жвачку. Катлера стыдят и заставляют сплюнуть в ближай ш ую урну. Ассистенты подают Катлеру н о­ вый девственный лист...

11 .15

Путнам пытается реабилитиро­

ваться и делает подъемы на бицепс с

гантелями по

25

кг. « Этот парень меня

MUSCLE &

FIТNESS

67


68

MUSCLE & FITNESS

N"З.2011


MUSCLE &

FIТNESS

69


уморит,

-

бросает Кормье.

-

Я так на­

уже не париться,

-

встревает Деннис

ДжеЙмс.

легкие гантели и благополучно дотяну

« Когда ты без о'{](ов, тебе нельзя ве­

на

до конца тренировки , и на тебе! Он

рить ,

Впрочем , абсолютный рекорд принад­

взялся

Там все сорок с половиной! » Пут нам не

лежит Кормье. За его плечами

обижается

нира.

ставить

рекорды!»

« Между

прочим , со своими руками он мог бы

MUSCLE &

FIТNESS

N"З,

2011

-

-

Там минимум сорок см! »

никак, на профессиональной сцене он

деялся, что буду подбирать за ним его

отзывается Мелви.н Энтон:и.

на

подколки

коллег.

-

Как-

-

новичок , а вот Энтони с Джеймсом

пару

успели

выступить

96 73

раз . тур­


11 :30

Катлер рычит и рвет один за дру­

гими все новые листы ватмана

11 :40

...

12:00 Катлер

рычит и рвет один за дру­

гими все новые листы ватмана

Тони Фримен: « Ребята, вчера ве­

чером я перебрал текилы ... Давайте пе­

12: 1О

Все

перемещаются

...

к

парочке

Льюис-Гэтин, которые делают наклон­

редохнем и лучше п оучим Путнама по­

ные жимы . Кормье п редлагает им завя­

зировать » . Все одобритель н о киваю го­

зать с этой ерундой и берется продемон­

ловами, и Мэлвин Энтони начинает пе­

стрировать свой коронный трюк

дантично рассказывать , в чем Путнам

вой жим ногами. Цирковой номер соби­

был не прав на последнем турнире. Он

рает

демонстрировал

повер­

фотосессии, включая случайных клиен­

нувшись спиной к публике, и забыл про

тов фитнес-клуба. Катлер тоже хочет

широчайшие ,

вокруг Кормье

всех

-

сило­

участников

ноги. Энтони пояснил , что ноги нужно

взглянуть , однако это едва не заканчива­

расставить пошире. Это принципиально

ется для него травмой. Он проходит ми­

меняет визуальное восприятие фигуры.

мо совсем

В итоге вся « рама » культуриста кажется

делает п одъем

юного любителя ,

который

на бицепс со штангой.

шире , так ч то когда культурист вдоба­

Понят н о , без замков. Бли н ы с визгом

вок расправляет широчайшие , то в п е­

съезжают с конца грифа и обрушивают­

чатление становится прямо -таки убой­

ся прямо под ноги Катлеру. Несмотря на

ным ... Тут же Энтони бьет себя ладонью

исполинские габариты, Катлер реагиру­

по лбу: « Черт! Ну и зачем , спрашивает­

ет с ловкостью кошки

ся , я тебе это показал? Ведь мы сопер­

момент отскакивает в сторону. Парень,

ники! » « Да , брат, ты сглупил,

красный,

-

мысленно добавляет Джексон .

глубоко­

как

рак,

и в последний

начинает оправды ­

При­

ваться , но Катлер ободряюще хлопает

кинь , ведь ты вдобавок рассказал это

его по плечу: « Я не первый день в трена­

еще и всем нам! .. »

жерном зале! »

72

MUSCLE & FITNESS

N'З ,

-

2011


MUSCLE & FITNESS

73


« Между прочим , па ре н ек был в од н ой мин уте от ми ровой славы »,

-

философски з аме ч ает Путн а м. Оце ни в шутку, культу­

...

ристы громко гогочут

12:30

Вся дюжина профессионалов собирается вокруг Джо Уай­

дера. За их спинами фотограф ы растягивают белый фо н и начи ­ нают уста н авливать осветитель н ую аппа ратуру. На улице собра-

74

MUSCLE & FITNESS

NОЗ ,

2011


лись фанаты , прознавшие про съемки , и

нако ты, и в п равду, стал еще больше!

охрана впускает их внутрь клуба , чтобы

Честно вам скажу, ребята , я сам не смог

они

снимки.

бы стать вашим судьей на « Олимпии » .

Фотографы МФ щурятся , ослепленные

Вы для меня , как дети. Один лучше дру­

непрерывными

гого!

могли

сделать

памятные

вспышками

мыльниц .

Больше того , когда я вижу вас

Джо Уайдер , тем време н ем, разговарива­

вблизи , то перестаю доверять собствен­

ет со своей мускулистой гвардией. « Ну­

ным глазам! В начале 40-х мы и предста ­

ка, повернись»,

леру.

Тот

-

говорит он Джею Кат­

принимает

перед

ним

вить не могли , что культуристы будут

позу

такими гигантами! Недавно жена Бетти

«двойной бицепс спереди » . Фил Хит тут

сказала мне: « Джо, ты сам-то веришь ,

же встает перед Джо Уайдером, загора­

что все эти парни с « Олимпию> практи­

живая Катлера , и демонстрирует свой

куют твой бодибилдинг? Поговори с ним

« Признайте,

начистоту. Возможно, они просто не хо­

Джо , мои руки лучше! » « Турнир закон­

тят тебя расстраивать! » Качковая ауди­

чился, Фил ,

тория Джо взрывается громким смехом.

циклопический

-

бицепс:

смеется Джо УаЙдер.

-

Од-

MUSCLE &

FIТNESS

75


Фотографы подсчитывают число сделанных кадров.

13:30

Группа включает ассистентов,

4

главных фотографов и многочисле нных

ком п ьютерщиков,

р едакторов

Кажд ый из фотографов долже н отчитаться

и

художников.

1000

оригиналь­

ных снимков, готовых пойти в печать. Однако п ока на счету у

каждого только четверть этого количества. В лидеры выбился

Кевин Хортон. У него

250

удачных фото .

Вся большая тусовка отправляется в лобби , где приго­

14:00 товлен

большой

шведский стол:

стейки ,

курица, отварной

рис ... Ден н ис Джеймс , п окончив с едой , начинает машинально отбивать на крышке стола ри тм звуча щей в лобби музыки.

76

MUSCLE & FITNESS

N'З ,

2011


3нтони, Кормье и Хортон в свое время учились игре на ударных

на музыкаль­

ных курсах. У каждого дома стоит удар­ ная установка, на которой они оттягива­ ются после тяжелых тренировок. Одна­ ко Деннис Джеймс несколько лет обу­ чался в немецкой консерватории, и вся троица соглашается , что в искусстве от­

бивания ритма пластмассовыми вилка­

ми он среди них настоящий Моцарт.

15:00

Катдер при з ывает всех вернуться MUSCLE & FITNESS

77


в тренажерный зал и закатить уже на­

стигает

справляется

и начал делат ь вид , что в самый ответ­

стоящую тренировку.

только с одним повтором , но лишь по­

ственный момент поправляет ему п ри­

тому, что у него на левой руке ло п ается

ческу... Карри легко п риседает со штан­

15: 1О

Сильвио Самуэль делает стано­

вую с весом дят

250

кг. В сете у него выхо­

300

кг.

Сам

он

кистевой ремень . Карри выполняет ста­

гой

новую

п ро п ускает

Вслед з а ним с тем же весом приседает

дважды.

Кормье

180

кг. В сете

10

чистых повторов.

п овтора. Карри скучающе п ожи­

свою очередь: «Мы , вете р аны , должны

Тони Фриман: «Только для истории! Я

мает плечами. Вслед за Сильвио он до­

беречь себя. Иначе кто будет при мером

бросил приседать еще в юности! Пото­

жимает влегкую с тем же весом

для молодых? »

му и дожил до

3

5

по­

вторений. Крис Кормье тоже делает повторов и ,

пр ипечатав

штангу к

полу,

15:30 Фотографы

во всю снимают Кат­

кричит: « Вот так, мать вашу! Кто во

лера , который делает тягу на блоке си­

мне сомневался? »

дя.

Сильвио добавляет

еще п о бли н у, и общий вес штанги до-

78

MUSCLE&FITNESS

NОЗ . 2011

43

лет! »

5

Пару

снимков

испортил

Денис

ДжеЙмс. Он встал у Катлера за спиной

17:00 Профи

начинают потихоньку рас­

ходиться. Катлеру досаждает злосчаст­ ный

паренек ,

оправдаться.

все Все

еще

пытающийся

кончается

тем,

что


Катлер ставит у него в тре нировочном дневнике

размашистый

рень уходит счастливым

18:00

автограф.

Па­

...

В опустевшем зале фотографы

подсчитывают удачные

снимки.

Каж­

дый выполнил свою дневную норму, так

что те п ерь в активе редакции минимум тысячи ударных фотографий.

4

Однако

глава съемочной группы Алан Доннели по

привычке

нервничает:

« Будь

моя

власть , я бы всех вернул и отснял все

заново с самого начала ... »

M&F MUSCLE & FITNESS

79


Перед вами кадры исторической фотосессии , которая длилась ...

7 лет. В 1968 году Джо Голд открь·1Л двери первого в мире специализи ­ рованного тренажерного зала для

культуристов . Прежде они трениро­

вались в клубах штангистов и были там не самыми желанными гостями .

По мере того, как новорожденный бодибилдинг обзаводился новыми и новыми тренажерами , культури­ сты докучали силовикам все

сильнее . Те отказывались хламить клубы бесполезными, с и х точки

зрения, ме х аническими устройства­ ми . Джо Голд первым понял , что культуристам нужны свои

собственные спортивные залы ,

где были бы собраны лучшие тренажеры и прочее оборудование, рассчитанное на гипертрофию

мышечных объемов . Самый первый « Голдз джим » собрал всех звезд той эпохи, уже состоявшихся и

будущих . Он стал кузницей нового коллективного опыта , а заодно

превратился в символ братства всех тех , кто стоял у истоков современ­

ного бодибилдинга . В него входили не только спортсмены , но и те,

кто сердцем чувствовал красоту

нового спорта. Например , Арт Зеллер, сделавший фотографии

культуристов своей судьбой в искусстве . Все исторические фото того времени делались в одном

месте , под крышей « Голдз Джима » в пригороде Лос-Анджелеса .

« Золотая эпоха » оборвалась в середине 70-х , когда качалка

Джо Голда перестала быть Меккой бодибилдинга , куда мечтали попасть культуристы со всех

уголков мира. Однако это стало ,

скорее , раДОСТНОЙ , чем печальной переменой . По всей Америке , а потом и по всей планете , как

грибы после дождя, начали расти специальные тренажерные клубы для культуристов по примеру

« Голдз джима ». Мы публикуем

избранные фото Арта Зеллера , датированные

1968-75

годами .

Они всегда будут источником неисчерпаемо го вдохновения для культуристов все х возрастов


<11(

в те далекие годы это упражнение все еще было новинкой . Арнольд Шварценеггер осваивал его с особенным энтуэиазмом . За его спиной переводит дух Дэни Гейбл , сумевший в середине 70-х отхватить

неслабый титул « Мр. Западная Америка » . За стойко й менеджер « Голдз джима » Дан Говард. Свою должность он испольэовал

с большой пользой

-

стал вторым на турнире

« Мр . Западная Америка »

1974 года.

Этот исторический снимок запечатлел не только звезд того

времени, но и самого автора. Арт Зеллер фотографирует в зеркале позирование Фрэнка Зана, которому еще только предстоит

стать мировой знаменитостью.

Со6равшиеся за ним Арнольд Щварценеггер, Дэйв Драппер (вверху) и чемпион Бельгии Серж Джэко6с считают, что Зану еще рано демонстрировать свой пресс.

у

А в ту эпоху еще не было принято брать интервью у атлетов по телефону. Талантливый журналист Дик Тайлер с головой окунулся в новое для его дело

-

написание статей о практическом опыте

чемпионов . Джо Уайдер рекомендовал ему

обратиться к новичку по имени Арнольд Шварценеггер. В те дни он и представить не мог, что раэговаривает с будущей звездой Голливуда ,

а тем более губернатором Калифорнии .

86

MUSCLE &

FIТNESS

N"З,

2011


-< Роджер Галлард (сидит) и уже упомянутый Гейбл были состоявшимися звездами мирового бодибилдинга, когда

судьба свела их с новичком ИЗ Австрии с непроизносимой фамилией. Совместные тренировки принесли Арнольду бесценный опыт, тем более, что общительные американцы и не думали скрывать от него какие-либо секреты.

Оба чемпиона были неистощимыми шутниками и с первого

Кен Уоллер был признанной звездой того

времени и быстро нашел с Арнольдом общий язык на почве общих розыгрышей своих коллег. В « Голдз джиме » он числился одним

из менеджеров и

прославился непримиримой

борьбой с разбросанными по полу блинами. Хотя Уоллер получал весьма скромную зарплату,

он подъезжал к « Голдз джиму » на шикарном

« Корвете » . Это был приз, полученный за победу в конкурсе « Мр. Америка » .

у

В самом первом « Голдз джиме » было тесновато , тем не менее , никто никому

не мешал. Потолки по

обычаю того времени были высокими. Это ПОЗВОЛЯЛО обходиться без кондиционеров в самые жаркие месяцы лета .

Под потолком проходила галерея , откуда многие

фотографы делали рабочие снимки , не отвлекая

кулыуристов. Данное фото запечатлело совместную

тренировку Арнольда

вместе с Франко Коломбо. Теснота еще больше сближала друзей.

у

С обладателем титула «Мр . Мир» Билом Грантом

Арнольд познакомился в стенах «Голдз джима».

В судьбе обоих было много общего. Арнольд прибыл в Лос-Анджелес с другого конца света, а Грант

-

с другого конца Америки,

из пригорода Нью-Йорка. Грант обладал исполинским

бицепсом и вряд ли догадывался, что Арнольд однажды оставит его позади.


Да , в " Голдз джиме » было жарко , особенно в летние месяцы , когда столбик термометра показывал снаружи обычные для Лос-Анджелеса плюс ЗА градусов. Тем не менее ,

на всех был один кран с водой и к нему выстраивались очереди . Камера Зеллера Чемпионы были учителями друг

запечатлела Арнольда, Майка Каца, бельгийца Джекобса и любителя Джо Нисту.

друга . На снимке: Драппер

Лентяй Драппер экономит силы.

наблюдает за позированием Арнольда и дает тому ценные

советы . Частенько Драппер завершал свою тренировку,

но оставался в " Голдз джиме », чтобы помочь своим друзьям.

Знаменитый Майкл Кац, ~ обладатель титула "Мр. Мир», жил далеко от Лос-Анджелеса и копил весь год деньги, чтобы провести лето в "Голдз джиме». На фото он выполняет тягу Т -штанги. За ним на скамье сидит Фрэнк Зан и ревниво наблюдает за жимом Арнольда

За спиной у того стоит для страховки неутомимый Дэйв Драппер.

88

MUSCLE & FITNESS

NОЗ,

2011


Подъем на носки в наклоне

-

лучшее упражнение для икр , поскольку в отличие ~

от положения стоя позволяет разгрузить поясницу. Однако подходящего тренажера в те дни еще не придумали, а потому Арнольду при ходилось сажать себе на спину парочку друзей . На фото Арнольду ассистируют Бил Грант и Коломбо . Так ковалась победа Шварценеггера на « Олимпии »

1973

года .

в лице кулыуриста-любителя Кента Кехена Арнольд неожиданно нашел союзника. Тот тоже тренировал вместе грудные и спину. При этом он был так же силен, как и Арнольд. В итоге партнеры жали лежа одну и ту же

штангу, что было одинаково удобно обоим. «Голдз джим», как мы видим, отличался самым демократическим нравом.

Простой любитель тренировался на пару с Арнольдом, который к тому времени успел выиграть

у

3 «Олимпии»!

...

Чемпионы прошлого были настоящими братьями по оружию . Они выходили на подиум, чтобы соревноваться друг с другом, однако на тренировках оставались

преданными друзьями . Слева

направо: Зд Корни и Дэнни Падилла, знаменитые чемпионы 70-х, за ними стоят Кен Кехен и

Гейбл. Фото как нельзя лучше демонстрирует главный секрет успеха Арнольда.


Арнольд и Коломбо редко тренирова- ~ лись вместе . Коломбо предпоч итал утренние тренировки , тогда как

Арнольд приходил в " Голдз джим » после обеда. Его бессменным партне-

ром долгие годы был опытнейший Эд Корни . Он относился к Арнольду как к собственному сыну . Позже Арнольд говорил, что Корни научил

его не жалеть себя не только наедине со штангой , но и вообще в жизни.

Белокурый Дзйв Драппер обладал зпической внешностью и первым из культуристов начал сниматься в кино.

Правда, в зпизодических ролях. Когда

в "Голдз джиме» появился Арнольд, великодушный Драппер взялся опекать его, помогал учить английский язык и рассказал о своем опыте киносъемок

Возможно, именно он надоумил Арнольда

попробовать силы в Голливуде.

..с( Эта фотография датирована

1959

годом.

Вверху Фрзнк Зан и будущий чемпион Леон Браун . В среднем ряду

в центре Франко Коломбо . Справа от него чемпион Стив Нис . Слева

-

упертый

силовик Чарльз Коллрас. В нижнем ряду Арнольд стоит плечом к плечу с людьми , которые пришли

тренироваться в " Голдз джим » И остались

в бодибилдинге , выбрав в отличие от великого чемпиона другие роли .

В частности , второй справа Ирвин Кожевски стал партнером Джо Голда и много позже помог ему создать мировую

империю фитнес-клубов под названием " Голдз

джим ».

90

MUSCLE & FITNESS

Н О З,2D11

M&F


ВЫПОЛНЯЙТЕ ПО ОДНОМУ УПРАЖНЕНИЮ ИЗ СПИСКА В НАЧАЛЕ И КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

ЦЕЛЕВОЙ МЫШЦЫ. ПРИМЕНЯЙТЕ УМЕРЕННЫЕ ВЕСА.


ПОДТЯГИВАНИЯ ~ с ПОДНЯТЫМИ коленями СТАРТ: Встаньте на опору и возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.

Сойдите с опоры и примите положение виса . Колени согните под прямым углом и поднимите кверху. Держите колени на весу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения

коленей, мощно подтяните себя к перекладине . Медленно распрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Продолжайте удерживать колени на весу. Начинайте новый повтор.

~ ТЯГА ГАНТЕЛИ

ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ

НА ОДНОЙ НОГЕ СТАРТ: Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо. Опустите гантель вдоль тела книзу. Одноименную ногу распрямите и поднимите, приняв стойку на одной ступне. Наклоните вперед корпус, удерживая гантель в прямой руке у пола. Угол наклона корпуса относительно вертикали составляет

45

градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно подтяните гантель к поясу, подняв локоть кверху . При этом сохраняйте стойку на одной ноге. Вернитесь в исходное положение, не меняя стойки. Выполнив повторы, поменяйте руку и ногу.


MUSCLE &

FIТNESS

N"З,

2011


ступню на ее спинку. При этом колено опорно й ноги должно быть согнуто под прямым углом . Гантели держите перед собой

ладонями к себе. ВЫПОЛНЕНИЕ : Выжмите гантель на прямую ру ку,

ПОДЪЕМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ

ЛЕЖА С ГИРЕЙ

СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом ввер х . Гирю держите в прямой руке над грудью . Колено одноименной ноги согните и прочно уприте ступню в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая руку с гирей строго вертикально , приподнимите корпус . Используя опору на другую руку и опорную ногу, заведите другую ногу

под себя . Опершись на согнутое колено, привстаньте в положение приседа на опорной ноге. Далее встаньте

в полный рост, удерживая гирю над голово й . Вернитесь в исх одное положение , повторив движение в обратном порядке. Это считается одним повтором. Выполнив

все заданные повторения, поменяйте руки .

MUSCLE & FITNESS

N'З,

2011

M&F


.-

~~~}

з~~"

Ulmriиuе . ~ ".

Спорт не годится современному

.

горожанину, как средство оздоровления.

Он становится лишним стрессом и подрывает иммунитет.

АНДРЭ ПЛАЦМАН

ФОТО «БРАЙАН ЛИФАРТ ФОТОГРАФИ»

Человеку, живущему в городских условиях и страдающему от объективного недостатка физиче­ ского движения, советуют заняться спортом. Казалось бы, верный совет, однако сегодня он принесет больше вреда, чем пользы. Дело в том, что роль города в жиз­ ни людей принципиально изменилась. В прошлом го­

рода предлагали людям небывалый уровень комфорта в сравнении с тяжелым проживанием в сельской мест­ ности. Однако в наши дни минусы городского прожи­ вания решительно перевешивают плюсы. Городская жизнь изобилует стрессами, главными причинами ко­ торых

стали нервные перегрузки и плохая

экология.

Добавьте сюда серьезные спортивные тренировки, и вы окончательно подорвете свое здоровье.

)

Честно сказать , наука так пока и не разобралась толком , что такое иммуни­

Бодибилдинг

является

счастливым

исключением из правила , поскольку тре­

тет. Когда механизм иммунитета ста нет,

бует исключительной дисциплины в пи­

наконец , нам ясен , мы сможем усилить

тании. Только в бодиб и лди нге исход тре­

его и разом из бавимся от всех болез ней.

нировок всецело зависит от приема пи­

Ни одна из инфекций не сможет преодо­

щи , которая строго сбалансирована по

леть естественный з ащитный барьер , с

содержанию макро- и микронутриентов .

которым , п о мнению медиков , з аведомо

Особая высокобелковая диета культури­

не с п особно конкурировать никакое ле­

ста является гар а н тией крепкого здоро­

карство. Достаточ но вспомнить н е та­

вья , п оскольку содержит особе нн о м н о ­

кие уж редкие случаи излечения от ра ­

го глютамина. Эта ами н окислота являет­

ка , когда организм справлялся с фаталь­

ся

ным заболеванием своими силами. Как

расходуется в процессе борьбы с любой

« то п ливом »

иммунитета

и

активно

бы там ни было , но иммунологам точно

инфекц ией . Немаловажно и то , что куль ­

известно,

ослабляют

турист прин имает пищу регулярно и ча­

стрессы. С п орт, хотя и считается поло­

ще , чем простые обыватели. Ведь , к а к

жительным стрессом , порождает в орга­

известно , после каждого приема пищи в

что

иммунитет

низме каскад негативных физиологиче­

крови повышается кошrчество лейкоци­

ских

тов , клеток - воинов иммунитета.

реакций.

В

итоге любительский

спорт, помноженный на ежедневную не­

рвотрепку

и

неблагополучную эколо­

Тем не менее , в период весенних эпи­ демий мы советуем вам до полнительно

гию , в п олне может ухудшить состояние

обогатить

здоровья , хотя вы и брались за него с

шающими силу иммунной системы ор­

рацион

пр одуктами ,

лучшими намерениями.

ганизма.

MUSCLE & FITNESS

повы­

1О 3

.

"


ЙОГУРТ Клетки многих тканей нашего организма вооружены т.н. рецепторами иммунитета. Они рас­ познают чужеродную угрозу и подают сигнал тревоги, активизирующий иммунный ответ. Так вот,

таких рецепторов находятся в нашем пищеварительном тракте. В этом нет ничего удиви­

75%

тельного , ведь основная опасность для первобытного человека крылась в сырой пище. Так что , пи­

таясь неправильно , мы мешаем работе вышеупомянутых рецепторов и тем самым ослабляем свой иммунитет. Кисломолочные продукты , в частности, натуральные йогурты без сахара , наоборот, по­ лезны. Они улучшают пищеварение и тем самым помогают работе рецепторо~ иммунитета.

крель

и

сардины , содержит осо­

бенно м н ого жиров семейства омега

3.

Такие жиры еще встречаются в льняном

Поймал золотую

.

рыбку? Примени правильно!

и , в меньшей степени , в соевом масле. Поступая

омега

3

браны ,

в

организм

человека ,

жиры

встраиваются в клеточные мем­ улучшая

их

специфические

свойства. В частности , через такие мем­ браны внутрь клеток проникает больше лейкоцитов . Тем самым, иммунитет де­

лается сильнее. Жиры омега

3

окисля­

ются при долгом хранении и становятся

канцерогенными. По этой

причине не

рискуйте приемом добавок и даже ап­ течного рыбьего жира. Несколько раз в неделю съедайте рыбные блюда .

ЧЕСНОК Тыся ч елетиями

люди

использо­

вали чеснок для борьбы с болез­ нями. Как установили ученые , чеснок способен

стимулировать

активность

имун ны х « клеток-убийц», уничтожаю­

щих опухолевые клетки. К тому же он помогает секреции тестостерона в орга­

низме. Благодаря этому, падает произ­ водство катаболического гормона кор­ тизола,

избыток

которого

иммунитет. Вопреки му заблуждению ,

подавляет

распространенно­

термически

обрабо ­

та нны й чеснок еще более активен , чем

свежий.

Не менее

75% иммунных

рецепторов находятся в нашем

кишечнике. Как раз поэтому так велика роль питания в поддержании иммунитета


Бактерицидные

свойства

меда

общеизвестны. Еще древние рим­ ляне , желая сохранить мясо

при транс­

портировке , обмазывали его медом . Сла­ вяне успешно обрабатывали медом раны

воинов. Это ускоряло заживление. Со­ временные мед

исследования

подавляет

показал и ,

активность

что

патогенных

стафилококков , разрушая их за щитные

оболочки . В итоге те становятся безза­ щитны

перед

иммунитетом

человека.

Вероятно , что и на возбудителей ангины мед действует похожим образом.

~Щ 8'4/01/10

Rx: GRAPEFRUIТ

.

!'irectiOnI: Con.um. holf о grapefruil "".ГУ morning f~r ,1. ,mmune-.upparting vitamin С. ShJdi •• 01.0 .how thol'~' о palenl onHvinol оп" h. lp. Aghl 101 ьу reducing in.ul,n 1...1•.

танного между двумя половинка­

ми овальной раковины , содержит много

цинка. Он стимулирует активность им­ мунных « клеток-убийц», разрушающих опухоли. К тому же цинк увеличивает натуральную

Оптимальный

секрецию

уровень

тестостерона.

это го

гормона

рез ко усиливает иммунитет, и наоборот, падение

его

продукции

ассоциируется

с

многочисленными заболеваниями , вклю­ чая такие серьезные, как болезни сердца

и диабет. Жители равнин обычно не жа­ луют популярный морепродукт, тем не

менее он должен стать обязательным на столе каждого силового атлета.

ЧАЙ

ГРЭЙПФРУТ

Несколько чашек крепкого горя­

Пищевая добавка , представл яющая из себя концентрированный экстракт из

зеленого ,

семян , кожуры и внутренних белых мембран, разделяющих мякоть горького

выпитых при первых слабых признаках

фрукта, обладает доказанным иммуностимулирующим действием. Не менее полезны

простуды , способны напрочь избавить от

и свежие грейпфруты. К тому же они содержат биоактивную форму витамина С ,

нее. Причины такого маленького « чуда»

который , как известно , укрепляет имму нитет. Понятно , что « живые» витамины куда

пока не установлены. Ученые предпола­

полезнее аптечных.

чего

гают,

что

чая ,

черного

кофеин

или

каким-то

окольным

п утем усиливает иммунный ответ орга­

ГОВЯДИНА

низма на вирусную инфекцию. По край­

Уже два века назад было подмечено , что люди , не испытывающие недостатка

ней мере , похожего эффекта не имеют декофеинированные и травяные чаи.

в мясных блюдах , не болеют туберкулезом. Сочный стейк, действительно , повышает иммунитет, поскольку содержит много белка , а также железо и карнитин.

Как установили ученые, сила иммунитета зависит не только от самих иммунных

тел , которые сражаются с инфекцией, но и от общего состоя н ия н аших клеток. Чем выше энергетический тонус клетки, тем скорее гибнут в ней чужеродные организ­ мы. Аминокислоты , железо и карнитин являются ключевыми элементами клеточ­ ной энергетики . Казалось бы , подобные микронутрие н ты можно п олучить в виде

пищевых добавок. Однако печальная правда аптечных таблеток состоит в том , что они исключительно плохо усваиваются. К примеру, карнитин почти полностью раз­ рушается

кислой

средой

желудка .

Надежный транспорт

питательных

веществ

внутрь клеток обеспечивают только натуральные продукты. При этом нужно пом ­ нить , что избыток жиров в питании ослабляет иммунитет. Выбирайте для стейков только высококлассную постную говя д ину.

MUSCLE & FITNESS

1 05


таке и пр . издавна использовались китайскими и япон­

скими медиками для лечения различных заболеваний. Однако как показали недавние исследования , обычные шампиньоны

ничем не хуже далекой экзотики. В лабораторных опытах шампиньоны

успешно

повысили

иммунитет

у

подопытных

крыс . Вы можете принимать экстракты японских и китайских грибов , доказавших

свое иммуностимулирующее действие ,

либо добавлять в пищу обычные натур альные грибы .

Орехи являются лучшим источником биоактивного

магния.

Этот важнейший

микроэлемент можно

приобрести в качестве пищевой добавки в аптеке , но он будет представлять и з себя сложную соль. Ваш ему организму пред­ стоит и з влечь магний из прочной молекулярной структуры, и никто з аранее не знает, как хорошо он справиться с такой з а­

дачей. Однако « живой » магний из продуктов питания усваива­ ется на твердую пятерку. Дефицит магния расстраивает имму­ нитет,

поскольку

ухудшает

электролитную

среду

организма .

Изменение ее оптимa.JIbных параметров ок аз ывается на руку любой инфекции. В день вам требуется не менее Вам будет достаточно съесть горсть миндаля.

400

мг магния.


Если ' бы сегодня каким-то чудом вы, культурист, повстречали живого римского легионера, то, уж поверьте, вы оба сильно удивились бы разительному внеш­ нему несходству друг друга. Римляне не знали супермаркетов с их

суррогатной пищей , напичканной солями-консервантами. Они во­ обще потребляли мало соли. К тому же воины не ведали сладостей. Все углеводы, которые поступали в желудок римского солдата,

были «медленными». Умножьте все это на минимальное содержа­ ние в пище животных жир?в, и вам станет ясно, почему встречен­

ный вами атлетический незнакомец выглядит так, словно только

что завершил период отчаянной предсоревновательной «сушки» . Статуи того периода подтверждают:

Когда режиссер Майкл Херст заду ­

кожа воина была не толще пергаментной

мал снять эпический сериал про восста­

бумаги. С другой стороны , и вы порази­

ние Спартака, то главным условием съе­

ли бы его наличием на своем спортивном

мок он сделал бережное отношение к

теле 20% 'жира, типичных для средне­

исторической

статистического

гладиатора ,

культуриста

разгар тяжелых тренировок

даже

в

в межсезо­

нье. Такое римский воин мог наблюдать

правде.

Судьба

сумевшего

раба­

подготовить

осуществить захват столицы

и

Римской

империи , потом собрать армию и раз­

только у изнеженных , избегающих вся­

громить

кого физического движе ния патрициев.

слишком велика и страшна, чтобы стать

отборные

римские

легионы,

Между тем , он видел бы солидную му­

опереточным сюжетом. Честно сказать ,

скулатуру, которая заставила бы его то­

ученым до сих

же признать в вас солдата. Однако чем

случайный римский пленник , обречен­

пор не понятно , как мог

в ваши

ный безвестно умереть на арене Коли­

мышцы , тем больше станет недоумевать.

зея, потрясти Великий Рим до самого

Римлянин колол и рубил . Подобные дв и­

основания и поставить грандиозную им­

жения вы ходят беспомощными, если их

перию на грань уничтожения? Жесто­

дольше он будет вглядываться

делают силой одних рук. Чтобы удар от­

кие

сек конечность, а то и развал ил против­

успели покорить мир, а полководцы от­

ника надвое , в него нужно вложить мощь

точили

всего тела. Это значит, что к удару нуж­

ными войсками в пожаре войн , которые

римские

легионы

умеН.ие

к

тому

управлять

времени

многотысяч­

но добавить молниеносный поворот кор­

Рим беспрерывно вел многие десятиле­

пуса. Так что самое главное для боя

это

тия. Что же касается Спартака, то ни

исполинские косые мышцы живота. Та­

одно из сражений не было им выиграно

лия

за счет числ е нного

самого

римлянина

-

показалась

бы

перевеса.

Первую

вам несур аз но широкой , тогда как ваша

победу объясняют случайным стечени­

эстетски зауже нная область пояса все­

ем

рьез озадачила бы легионера. В самом

ской армии , выставленной против вос­

деле, кто перед ним ? Ясно , что не воин,

ставших рабов , состояли из новобран­

но к чему тогда большие мышцы? ..

обстоятельств:

главные силы рим­

цев. Однако далее Спартак сражался с

Вряд ли легионер сумел бы догадать­

лучшими римскими легионами , которые

ся, что в будущей истории человечества

всегда превосходили его разношерстное

грубая мышечная сила вдруг станет не

войско, вдобавок обремененное обозами

нужна , и бодибилдинг родится даже не

и з женщин и детей, числом и умением.

столько для того , чтобы помочь челове­

Всякий раз Спартак проявлял порази­

ку

тельный полководческий талант, сделав­

сохранить

телесное

достоинство ,

сколько рад и достои нства мужского ду­

ший его имя прижи з ненной легендой.

ха, совершенно несовместимого с физ и­

Хотя многие исторические источни­

ческой слабостью. Тем более, солдат той

ки

поры был бы удивлен, узнав про то, что

дней, происхождение Спартака остается

его воинский подв иг не только не забыт,

загадкой. Его называ ют фракийцем , Т.е.

но

выходцем

и

через тысячелетия

напряженной

подробно

описывают соб ытия

с тех

территорий ,

тех

которые

человеческой истории остается для нас ,

ныне заселены

далеких

греками. Впрочем , фракийца ми н аз ыва­

потомков ,

источником

вдохно­

вения и воодушевляющим примером .

болгарами, турками

и

ли глади ато ров любой национальности ,

M USCLE & F ITNESS

11 3


которые исповедовали т.н. фракийский

участие

стиль боя на мечах в отличие от стиля

оставил

в

галлов , который эти предки французов

однажды ночью был заду шен.

735

гладиаторских

это за нятие

лишь

боях

потому,

и

что

тельству

его

близких

сподвижников,

они захватили его корабли и там , к свое­

му удивлению, обнаружили невредимы­

ми и даже накормленными те самые

что

Казалось бы , историческая заслуга

Спартак был образованным и культур­

Спартака не так уж и велика. Он осво­

тысячи новобранцев , которые были взя­

ным человеком. БУДУLlИ гладиатором , он

бодил римских рабов , но разве не затем,

ты в плен восставшими в самом первом

читал греческих философов , что вполне

чтобы обратить в рабов прежних хозя­

сражении. Легионеры были убеждены ,

было в духе тех времен, когда люди еще

ев? Нет, провозгласив лозунг свободы ,

что победители по обычаю того времени

не разделяли потребности духа и тела.

Спартак объявил его несовместимым с

безжалостно растерзали пленных. Про­

Сила ума почиталась наравне с мышеч­

варварской жесткостью Рима . Он при ­

явленная

ной мощью . Трудно поверить , но фи­

звал бывших рабов проявить милосер­

помешала римлянам живыми распять

нальная сцена известного фильма « Гла­

дие

тысяч

диатор », где на арену с мечом

дней

вели

сам

копьями.

римский

Плутарх

пишет,

император,

не

выходит

является

и

не

мстить

в

привычном

изуверском духе

своим

для

тех

бывшим

обидчиком .

сценаристов.

Когда римские легионеры все же раз­

Правитель Рима Коммод принял личное

громили Спартака, ' благодаря преда-

горячечной

114

выдумкой

MUSCLE & FITNESS

NО З,2011

3

противником человечность не

плененных

рабов

на

6

крестах

вдоль самой оживленной дороги импе­ рии от Капуи до Рима. Согласитесь,

великая

историческая

фигура Спартака заслуживает самого


большого уважения, а потому Майкл Херст начал с того , что призвал на съе­

мочную площадку Тима Вонга , тренера и выдающегося з натока боевыx тради­ ций , виртуозно

оружием.

владеющего

Херст заранее

холодным

отобрал

для

фильма актеров, которые имеJШ сорев­

новательный спортивный опыт, от рэгби

до серфинга, ну а теперь Вонг должен был раскачать их и обучить искусству

гладиаторского боя.

На выполнение этой задачи Вонг взял полтора месяца, заяв ив , что дольше этого срока ни одна тренировочная про грамма

не работает. Если вы ведете тренировоч ­ ный дневник, впишите туда эту прове­

ренную истину нашего спорта. Любой методики ,

даже

самой

эффективной,

хватает л ишь на 4-б недель. Потом при­ ходит черед глухого застоя , Т.е. полной остановки результативности. Для вас это означает, что программу тренировок сле ­

дует обновить. Причем речь идет о ради ­ кальной смене тренировочного стимула . Если

прежде

вы

скую схему из вам

применяли

8-12

классиче­

повторений , то далее

нужно перейти

к малоповторному

тренингу силы в духе пауэрлифтинга или качать ВЫНОСJШвость запредельно боль­

шим числом повторов. И вы снова начне­

те прогрессировать! В случае прямоли­ нейного однообразного тренинга застой станет хроническим, и ваши мышцы по ­ просту откажутся расти.

Поскольку

тренировочный

период

был ограничен , Вонг предложил переве­ сти

актеров

на

«каза рменное

положе ­

ние » . Они должны были поселиться ря­ дом со спортивным центром и приходить

на тренировки в

8

часов утра. Первый

цикл тренинга продолжался до полудня.

Другой начинался после обеда и продол ­ жался до темноты. По мнению Вонга, настоящую отдачу дают только группо­

вые тренировки,

когда

каждый

видит

успех другого и не хочет сдаваться.

Вы тоже возьмите это на заметку и попробуйте

провести

жиму

на

тренировку

по

Тяга одной рукой в наклоне

- 13

суперсете

3

15,12,12

-

Обратные подтягивания

3

макс .

красивой подружкой. Гарантируем , ва­

Подъ е мы на биц е пс стоя

3

15,12,12

ши

- l3

Отжимания на брусья х с весом

3

макс.

все не индивидуальный спорт, как при ­

Бросок утяжел . мяча через голову назад

3

30

нято думать!)

- 13

лежа

пару

рабочие веса

10-15%!

с

приятелем

подскочат сразу

(Да -да, бодибилдинг

-

ИJШ

на

это во ­

Вонг нанял себе в помощь еще двоих инструкторов, и работа за кипела. Обыч ­ но в боевых сценах участвуют профес­ сиональные каскадеры, двойники

акте­

ров. Однако режиссер Майкл Херст даже

суперсете

...

:

сек.

-

-

...

суперсете

60

60

сек .

-

.

• I

П РИ М ЕЧАН И Я: 1 П римите положение лежа на скамье. Руками ЩЮГIКО lю]uмитеCl~ за торе ц скамьи у (С'бя за головой. Н оги рас п рямите. (охраняя тело абсолютно П РЯМЫМ, 1 1ОДНИмин] его силой 1 1рссса ноерху, Н<)!< МОЖНО выше. В оерх н ей позиции нонтакг со снамы::!й сохраНf1юr тонька го л ова и плечи. "НаГРУJИГС штангу с ОДНОГО конца. Дру гой конец

прочно зафинсируйте на Гlопу. Поднимите нагруженный нонец ш г аl1 l и и деРЖИ1е обеими РУН<JМИ за самый 10рСЦ грифа н а высоте I<ЛЮЧИЦ. П о ду ге OI I УСI ИТС UJ1 i1Hry вбон 110 Н.1<:ilНИН I1OJI;) с601<У 01 ва ш их С1у пн сй. Не РН ИIС'Сh в исходное п олшнсние. Опусrите шrанrу в другую

cropOHY.

MUSCLE &

FIТNESS

115


,.-.~~

~

_ -.... -

-效-=;""~.


не думал идти по такому пути . Жизнь

полняли на неустойчивой опоре. Такие

« убитые» по сценарию гладиаторы про­

гладиатора

нагрузки крайне напрягают пресс. Бла ­

должали

боем , и режиссер решил сох ранить вер­

годаря

актеров

спарринг- партнерами главных героев. В

ность этой исторической правде . Его ге­

стремительно прорисовались « кубики » .

итоге средняя прибавка мышц за полу­

роям

на­

Стоит добавить , что « гладиаторов » Вонг

годовой съеМО'IНЫЙ период составила у

потому

с первого дня посадил на суровую диету.

актеров до

сражаться на арене им предстояло самим.

« Я добился максимального реализма

была одним

предстояло

стоящую

беспрерывным

прожить

жизнь

на экране

гладиатора ,

а

Главное в бою с холодным оружием

этому,

на

боевой формы ,

-

животе

всех

рассказывает Вонг.

тренироваться ,

кг!

Сделав ставку

на

реализм

боевых

-

сцен , Майкл Херст выиграл. « Я хотел убедить зрителя в том , что мои герои

это умение стремительно перемещать­

Бойцу не нужен избыток мышц. Фи з ика

ся. Взрывную силу нельзя сыграть , если

удара мечом такова , что не требует силы

являются

ты ею не обладаешь. В былые времена

молотобойца. Острое лезвие само режет

людьми ,

актеры медленно

-

5

выступая

по-настоящему

говорит Херст.

-

сильными

Их подлин­

-

разыгрывали бой , а

тело противника. Самое важное ' - это

ная сила состоит в том , что даже в по­

потом отснятую сцену ускоряли. Такой

опередить врага и выбрать неожиданное

ложении бесправных рабов, ежеминут­

старомодный прием Херсту не годился.

направление атаки.

Будущие гладиаторы под руководством

чем мы работали до изнеможения , так

остаться людьми .

Вонга всерьез качали взрывную силу.

это над гипертрофией ног, включая икры .

адских

Чем больше (и тяжелее!) ваши ноги , тем

себя и не оставили надежды снова об­

раскладе он заставил бы актеров выпол­

ниже центр тяжести тела. Вас труднее

рести свободу! »

нять

из­

свалить наземь , к тому же рубящий удар

Законы

жанра

вестно , самый большой потенциал роста

мечом в силу физических з аконов отбра­

режиссера

многое

имеют « быстрые»

сывает бойца от противника. Здесь очень

Вот малоизвестные подроб ности , о ко­

важно иметь сильн ые ноги, чтобы н е по­

торых сообщает один из древнеримских

терять равновесие и не оступиться » .

историков . При

Как позже рассказал Вонг, при любом

взрывную

движения

плиометрик у.

волокна.

активизируют

Как

Взрывные

их,

и

потом у

они лучше откликаются на традиционые

силовые упражнения . « Комбинация пли­

Когда

Единственное,

полуторамесячный

над

но

ожидающих

условия х

смерти ,

они

сумели

Непостижимо ,

они

сохранили

поне воле оставить

но в

веру

в

вынудили за

кадром.

подготовке восстания

трениро­

нашлись предатели . Что бы н е дать врагу

ВО'IНЫЙ период , предваривший съемки ,

собраться с силами , гладиаторам при­

зако нчи лся , актеры собрались было об­

шлось восстать раньше срока . Прежний

говорит Вонг. К тому же он изменил и

легченно

тут

план захватить склад с оружием уже не

сами силовые упражнения в духе функ­

оказалось, что тренировки продолжатся

годился . Все, что оставалось , так это

ционального тренинга.

и дальше, только проводить их при дется

ворваться на кух н ю и вооружиться счи­

по окончании съемочного дня. Причем ,

танным числом кухонных ножей. Мож­

ометрики с « железом »

-

это еди н ствен­

ный способ накачать массу быстро »,

ных силовых

Часть

-

привыч­

упражнений актеры

вы-

перевести

дух.

Однако

но прочесть , будто Спартак начал вос­

стание, возглавив отряд из

гладиато­

70

ров. Нет, на самом деле , в школе Ленту­

ла Батиата содержал ось

300

бойцов.

Большая часть из них пошла в бой с го­ лыми руками ,

не желая

мириться

с от­

веденной им ролью бессловесных ско ­ тов , обреченных н а закланъе. В схватке

с тяжеловооруженной охраной школы

они грудью закр ывали Спартака , чтобы он вырвался на свободу и дал свободу другим.

По

свидетельству

историка ,

свыше двухсот гладиаторов были изру­

блены до неузнаваемости , так что хоро ­ нили

их

в

общей

могиле ,

поскольку

опознать отдельные части тел ставлялось возможным

не пред­

...

Сегодня мы точно знаем , что свобода

-

это самое ценное на свете . Спартак

чере з

века

снова

напоминает

нам

тот

единственно верный путь , который ве­ дет к подлинному освобождению духа.

Это Путь Силы. Впрочем, в вашем лице

Спартак всегда имел заведомого и пре­ данного

уже

союзника ,

много

лет

ведь

вы

качаетесь.

наверняка

Вы

точно

з наете цену слабости. За нее расплачи­ ваются свободой .

Бл агодаря

дингу, это уже не ваш случай ... MUSCLE & FITNESS

бодибил­

M&F

11 9



ДЖЕЙ КАТЛЕР - четырехкратный Мистер Олимпия ОТ МАЛЬЧИКА С ФЕРМЫ

МОЙ САМЫЙ ЛЮБИМЫЙ ПРОДУКТ ДЛЯ

ДО МИСТЕРА ОЛИМПИЯ

ДОПОЛНЕНИЯ ПИТАНИЯ

" я вырос на ферме в Уорчестере, штат

Nitro-Tech Hardcore Рго Series.

Массачусетс, рано понял , что такое тяжелый

коктейля содержится масса аминокислот

труд, и узнал цену доллару. Этот опыт помог мне

с разветвленной структурой (ВСАА), которые

осознать, что преданность своему делу

являются главной опорой для бодибилдеров.

В каждой порции ·

и стремление к цели чрезвычайно важны ДЛЯ

Необходимо достаточное питание, если хочешь

успеха в бодибилдинге,

стать большим . В каждой суточной порции

- говорит ДжеЙ. -

Мне хочется оставить положительный след

Nitro-Tech Hardcore Рго Series содержится 11

в истории спорта . Преимущество

граммов лейцина и дополнительно

профессионального бодибилдинга заключается

ВСАА! И коне чно команда

в том, что на тебя смотрят, как на пример ДЛЯ

за высокое качество протеина » .

13 граммов MuscleTech отвечает

подражания. И если мне удалось справиться

с этой задачей , то, на мой взгляд, все сделано

МОЙ СОВЕТ

так, как надо ».

" Иногда я употребляю по

7500

калорий в день,

чтобы добиться максимально возможного САМОЕ БОЛЬШОЕ ПРЕПЯТСТВИЕ, КОТОРОЕ Я

увеличения мышц - это единственный способ

ПРЕОДОЛЕЛ

расти ! Прием такого высококачественного

" Каждый хочет увидеть свергнутого чемпиона,

протеина как

и это лишь часть того , что значит быть

мой ключ к успеху, потому что его можно

Nitro-Tech Hardcore Рго Series -

это

чемпионом! Я просто пытаюсь двигаться вперед,

быстро приготовить И легко принимать на ходу.

не обращать внимание на негативное и

С его помощью я получаю протеин, который

по-настоящему фокусироваться на позитивном».

нужен мне для продолжения роста ».

ДЖОННИ ДЖЕКСОН Самый сильный в мире профессиональный бодибилдер КАКЯ ПОПАЛ

К ЧЕМУ Я СТРЕМЛЮСЬ

В ЖЕСТКИЙ БОДИБИЛДИНГ

" Протеиновых добавок тонны, - говорит Джонни , - но что выделяет Nitro-Tech Hardcore

" Мой брат вдохновил меня на занятия бодибилдингом. Я потерял его в 98-м году. Он занимался бодибилдингом, тренировался,

Рго

Series

из всех, так это то, что за ним стоит

настоящая наука . Дело в том, что я использовал

участвовал в соревнованиях . Это он привел

продукты

меня в спортзал, чтобы уберечь

официальным атлетом команды

MuscleTech до того, как стал MuscleTech,

от неприятностей . Для меня все началось

и буду использовать их, пока не перестану

именно с бодибилдинга ».

ходить в зал (если это вообще когда -либо произойдет)! »

Я СТАЛ ЛУЧШЕ КАК БОДИБИЛДЕР БЛАГОДАРЯ АРМИИ

МОЙ СОВЕТ

" Служба в армии помогла мне научиться

" Когда покупаешь протеиновую добавку, ищи

самомотивации . На военной службе ты всегда

ту, что проверена научными исследованиями.

должен быть мотивирован, потому что

Если хочешь протеин, который даст

никогда не знаешь , что может произойти .

возможность нарастить больше мышц,

Армия также научила меня быть

то обратись к

последовательным и дисциплинированным ,

а тренировки и диета требуют и последоват,ельности, и дисциплины ».

Nitro-Tech Hardcore Рго Series».


ПРОТЕИНОВАЯ ФОРМУЛА НОМЕР

1ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

NITRO-TECH HARDCORE PRO SERIES ДЖЭЙ, ФУАД, ДЖОННИ И Д-р ПРИСК все на одной странице: всегда тренируйся как в последний раз и доверься

Hardcore Рго Series,

четыре раза больше (В,В против 2 фунта), чем в группе, принимавшей плацебо!

Nitro-Tech

который поможет

УВЕЛИЧЬ СВОЮ СИЛУ!

нарастить груды мышц! Ты прочитал,

Во время того же шести недельного

почему профессионалы используют эту

двойного слепого исследования , проводи­

продвинутую формулу для наращивания

мого учеными из двух известных универси­

мышц, в которой использованы передо­

тетов, испытуемые, использовавшие

вые научные достижения, и теперь у тебя

ключевые ингредиенты Nitгo-Tech Haгdcore

еще больше причин обратиться к

Рго Series, увеличили результаты в жиме

Nitгo-Tech Haгdcore Рго Series ...

лежа более, чем в два раза по сравнению с теми, кто использовал только сывороточ ­

НА

ный протеин (34 против 14 фунтов) .

73% БОЛЬШЕ МУСКУЛОВ

В течение шестинедельного двойного слепого исследования

36 испытуемых с

не

БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА И

24 Г ВСАА!

менее, чем трехлетним опытом силовых

Nitгo-Tech Haгdcore Рго Series содержит на

тренировок использовали ингредиенты,

25% больше протеина в порции , чем

входящие в состав

предыдущая формула, а протеиновый

Series,

Nitro-Tech Hardcore Рго

и у них прирост сухой мышечной

массы составил на

73% больше, чем у

испытуемых, принимавших только сыворо­

точный протеин (В,В против

5,1 фунтов) и в

а:

~

10

:r

компонент включает в себя дополнительно

11 г лейцина и 13 г ВСАА! ВСАА

(аминокислоты с разветвленной структу­ рой)

-

это важнейший строительный

материал для мускулатуры, так что обеспечь максимальную наполненность ими!

Q.J

~ ~ 08

::;

...

7

НЕВЕРОЯТНЫХ ВКУСОВ!

а: ~ 06 ~~Ut

~:3 а:

Шоколадный

Шоколадная

молочный

карамель

коктейль

u

ro ro J: ::; J:

ro

Ванильный

Q.

ID

ro

-1

:r:

,

...

~

'~Cf

Сливочное пирожное

молочный коктейль

'~I

Клубника и банан Одобрено Федерацией

Клубничный

~I

молочный

коктейль

Группа компаний "СПОРТ -ЭКСПРЕСС"

OKFIТ.

эксклюзивный дистрибьютор MUSCLEТECH В России

OnOPT"BHO"

-1 RU ""тан""

Банановый крем

Бодибилдинга и Фитнеса России

Розница : 8 (495) 5051328, 8 (495) 5061378. Опт: 8 (495) 5107155 Врач-консультант : 8 (495) 5052138. E-mail : info@okfit.ru www.muscletech.ru


Профи Марк Дагдейл пересказывает секреты системы

HIT

Грег Меррип фОТО Кевина Хортона MUSCLE & FITNESS

1 25


Нлянусь честью, я создал тренировочную систему под названием «Н/Т» и более

20 тренажеров

«Наутилус», ровным счетом ничего не

зная о донторе Густаве Зандере из Европы. Поверьте, мое удивление достигло шона, ногда я прочел архивные донументы, подтверждающие, что больше

100 лет назад он снонструировал те

же самые два десятна тренажеров с противовесом, похожим на «наутилус», и сформулировал тренировочные принципы, ноторые

один в один нопируют мою систему «Н/Т» . Артур Джонс, создатель системы

«HIT»,

изобретатель револю ц ион н ых тренажеров «Наутилус»

ЧТО ОБЩЕГО МЕЖДУ ДОРИАНОМ ЯТСОМ. СЕРДЖИО ОЛИВОЙ. Ли Лабрадой, а также знаменитыми ИСПОJПIИтелями глав ­

ных ролей в фильме «Няньки» могучими братьями Пите ­

ром и Дэвидом Поул? Все они отрицали многосетовую систему Джо Уайдера, исповедуя раз.ные ипостаси мето ­ дической системы

созданной великим Артуром

«HIT»,

Джонсом. В стан идеологических противников Джо со временем перешел даже его верный ученик Майк Мент­ цер. Он создал свою личную версию методики, которая вошла в историю под названием «Система Менцера». В наши дни ярым опозиционером классическому бодибил­ дингу стал профессионал Марк ДагдеЙл. Главный

секрет

системы

«HIT»

прерывной постановке силовых рекор­

скрыт в ее названии, которое являет со­

дов? Вряд ли она по силам тем , кто

бой аббревиатуру от английского

intensity

«higll-

tгаiпiлg », что вряд ли нуждает­

приходит в фитнес-клуб вечером , после утомительного рабочего дня.

ся в переводе. Артур Джонс предложил выбросить многосетовую методику свалку

истории ,

а

вместо

нее делать

Марк Дагдейл уверен , что отыскал

на

соломоново решение , которое психоло­

в

гически облегчает тренировки по систе ­

упражнении только пару сетов, но с чу­

ме

довищным рабочим весом. Позже Майк

мышечному росту по Майку Ментцеру

Ментцер

-

предложил

и

вовсе

ограни­

«HIT»:

« Ключ

выполнить

в

к

стремительному

упражнении

один­

читься одним сетом. В наши дни неслы­

единственный сет, но так, чтобы глаза

ханную популярность приобрела систе­

вылезли из орбит. Лично у меня с перво­

ма Данте Труделя , который додумался

го раза такое не получается. Я делаю в

выполнять те же самые

упражнениях по

1-2

сета в стиле

« отдых-пауз а » . Рабочий вес рассчитан

только на

5-6

повторений , однако , чере­

2

сета. Первый стано­

вится прикидочным, зато после второ­ го меня извлекают из-под штанги под

дуя их с короткими передышками , нуж­

руки. То же самое я советую всем

но набрать в упражнении наши обычные

читателям. И еще. Не стоит копиро­

10-12

повторов.

признать ,

что

Правды

ради

последователи

нужно Артура

вать

упражнения ,

которые

делали

Майк Ментцер или Дориан Ятс . Вы ­

Джонса растут с ракетной скоростью ,

берите для мышцы те движения , кото­

которая не под силу классической мно­

рые

госетовой методике. Однако у системы

подходят вашей конституции и как раз

«HIT»

есть существенный минус. Она

требует колоссального фанатизма , ведь

любите.

поэтому

Это

хорошо

упражнеНI1Я

оз начает,

что

получаются.

они

Такие

никогда не надоедают пси ­

разовый сет с критическим весом вы­

хологически. Что же касается « отказа» ,

полняется до абсолютного мышечного

то здесь не стоит зацикливаться на кон­

« отказа », когда по окончаНI1И упражне­

кретном приеме. Данте рекомендует мо­

ния остается только рухнуть на пол. Как

чалить

мышцы

в стиле

« отдых-пауза »,

Майк Менцер предлагает в конце сета


статически удерживать вес, ну а вы для

каждого случая выбирайте тот прием ,

который

вам

больше

по душе .

Одно

у пражнение з авершайте форсированны­ ми повтор ами, другое

-

стрип-сетами и

пр . Помните , что вам нужно развить в мышце за предель ное

пиковое

напряже­

ние , ну а способ, который вы примените , не суть важен » .

Чтобы наглядно продемонстрировать сказанное, Дагдейл пригласил нас , жур-


Присоединяйтесь!

нее отверстие , да вдобавок на башню

второв. После передышки к ним добав­

противовесов на специальном крюке на­

ляются

ный жим гантелей. Дагдейл берет ганте­

вешивают

помогает Дагдейлу дожать

ли по

штанги . Итого

160

рукояти ровно

раз , потом делает 15 - се­

ГРУДЬ Первое упражнение

60

наклон ­

-

кг и откидывается на спинку

скамьи. Он делает

6

чистых повторений ,

ну а затем партнер ,

поддерживая снизу

локти, помогает добить еще

4

форсиро ­

кундную пару

20-килограмовый

8

передышку

повторов

в

ванных повтора. Всего выходит десять.

Снова отдыхает

Со стороны кажется , будто Дагдейл вы ­

новые

ложился до последнего предела , однако

он вторично ложится

снова делает

6

на скамью. Он

чистых повторов и сразу

же переходит к форсированным. Выхо­

дят только ния ,

дополнительных повторе­

2

однако

самостоятельно

встать

со

скамьи Дагдейл уже не может. Ему по­ могают ассистенты.

По поводу гантелей Дагдейл говорит, что чередует их со штангой. Двух оди­ наковых тренировок

водит. Системе

подряд он

«HIT»

не

про ­

однообразие про­

тивопоказано.

Дальше приходит черед жима от гру-

2

от

кг. Дагдейл жмет

и

стиле

15

блин

4

повтора, и сразу же партнер

2

дополни­

тельных форсированных повторения. Третье упражнение

-

сведение рук на

еще

блоках. Тренажер намеренно утяжелен

« отдых-пау За».

самопальными противовесами. Дагдейл

дожимает

секунд и добивает

повторения.

Во втором сете выходит

загоняет

штырь

в

нижнее

отверстие

и

опять навешивает на хитроумный крюк

6

чистых по-

20- килограммовый блин. В сумме вы-


ходит

7

150

кг. Дагдейл чисто сводит руки

раз и еще

4

форсированных повтора

ему помогает сделать ассистент.

5

которыми следуют

Про общую массу я уже не вспоминаю ,

экстремальные

в

з ато новичкам советую сделать упор на

одиночку.

тяжелую базу. В этом и состоит важное

принципе,

Для второго сета блин снимают, и у

Дагдейла выходят

Дагдейл мудро парирует, напомнив , что мышечные

нельзя

Даже если

накачать

объемы, в

вы делаете традиционный

преимущество системы

ч:истых повторов , за

многоповторный жим лежа , вам все рав­

перенастроить

невыносимо тяже­

но нужен страховщик. Да и сами форси­

ные цели » .

7

лых форсированных повторения.

С грудью покончено за каких-то

рованные

повторы ,

как

впрочем ,

и

тод « отдых-пауз а» , изобретены класси­

ЕZ-штанги

минут. Журналисты вежливо интересу­

ческим бодибилдингом. Чем же винова­

сета с весом

ются мнением Дагдейла Hac'leT его пар­

та система

«HIT» тов,

и

Похоже , система

не может обойтись без ассистен­

это ее очевидный

недостаток .

стоя.

40

« Мой

выбор упражнений

После разминочного

Вы ходит

6

чистых

форсированных. Во втором сете

ше пик бицепса ,

стых и

объясняет ДагдеЙл.

-

2

кг.

65

повторов плюс

определен главной задачей сдел ать вы­

-

легко

кг Дагдейл выполняет

первый рабочий сет. На штанге

«HIT»?

БИЦЕПС

«HJT»: ее

разные тренировоч­

Тренинг бицепса открывают подъемы

ме­

30

тнеров по тренингу.

под

- 4

4

чи­

форсированных повторения .

Подъемы на опоре одной рукой Да г­ дейл

выполняет

по

старинке .

Вместо

скамьи Скотта он устанавливает сrrnнку

скамьи под углом

75

градусов и оrrnрает

на нее тыльную часть руки. « Позиция

стоя всегда эффективнее позиции сидя, »

-

поясняет он. Гантель весит

Дагдейл

одолевает

повторов ,

а

потом

5

20 кг.

С ней

сверхмедленных

едва

слъШ1НО

цедит

сквозь сжатые зубы: « Негативы! » Пар­ тнер

подскакивает

поднять

гантель

в

к

нему

и

верхнее

помогает

положение.

Обратное движение Дагдел делает само­

стоятельно. Так повторяется

6

раз. Сет


что

же

касается

второго

здесь, в среднем, выходят

второв и

5

захода,

5

то

чистых по­

негативов.

Дагдейл делает сгибания

стоя ,

удерживая

в запястьях

70-килограммовую

штангу за спиной , потом опирает пред­

Комплекс завершают сгибания

рук

плечья о поверхность скамьи

и

выпол­

на высоких блоках, которые напомина­

няет обратные разгибания со штангой

ют

весом

известную

позу

«двойной

бицепс

спереди » . Используя рабочие веса по кг, Дагдейл справляется с

8

40

чистыми по­

вторам.и в первом сете и делает

35

кг. Схема та же: сначала чи­

стые повторы , потом форсированные. ИКРЫ Подъемы на носки стоя и сидя

во

Дагдейл чередует от одной тренировки к

втором. Потом идут форсированные по­

другой. В этот раз он стартовал с подъ­

вторы. Сначала

емов сидя с весом

2,

потом

6

3.

Тренировку бицепса Дагдейл всегда

120

кг. Вышло

стых медленных повторов плюс

.1 0 чи­ 5 фор­

завершает прямыми и обратными сгиба­

сированных в обоих сетах. Далее Даг­

ниями в запястьях. Оба упражнения он

дейл вьmолнил то же самое упражнение

выполняет в суперсете. Первым делом

стоя. Рабочий вес

- 220

кг. Каждый из


двух

сетов

он

довел

до

абсолютного

мышечного « отказ а » . Для этого потре­

бовалось

и

1S

12

сверхмедленных

повторений.

Судя по часам , тренинг

ных мышц уложился в По

ный

SS

мнению Дагдейла ,

эффект

системы

4

важ­

минут.

урага н­

« HIТ »

объясняется тем , что короткие тренировки

по з воляют

полно­

стью реализовать потенциал мы­ шечного

восстановления ,

тем

более , что тренироваться доста­

точно всего

4

раза в неделю. Кста­

ти , большее Дагдей л попросту не

может себе позволить , ведь он н е только

культурист- профессионал , но и дирек ­ тор крупной перерабатывающей компа­ нии. К тому же дома по вечерам его ждут три дочери. « И у каждой я должен проверить домашнее задание!»

-

Даг­

дейл многоз начительно поднимает квер­ ху

указ ательный

понимающе

п алец.

кивают:

это

Журналисты и

есть

та

на­

стоящая мужская работа , перед которой

бледнеют даже тяготы

132

MUSCLE & FITNESS

N"З,

2011

«HIT» ... M&F


Чемпионами, как известно, рождаются, а потому многие из атлетов, признан­

ных великими, не очень-то утруждают себя в межсезонье. В самом деле, та­

лант ведь никуда не убежит! Вот и представьте, что вы знаменитый игрок в американский футбол, получивший за сезон пару -тройку миллионов зеленых.

Отыграв последний матч, вы прямиком отправились с красотками на Малибу, и ваше путешествие сильно затянулось. На носу новый сезон. Каким бы лов­ ким и быстрым вас не сделала природа, но мышцы вы растеряли. На приведе­ ние команды в тонус у тренера есть всего месяц, и спустя этот срок он должен

выпустить на поле экстремально раскачанных гигантов, ибо в американском футболе мышечная масса игроков решает исход схватки. Думаете, тренер

применит классический бодибилдинг?

Нет, бодибилдинг придуман для жителей мегаполисов ,

которым

некуда спешить.

В фитнес-клубы они приходят вечером , после утомительного рабочего дня , фак­ тически,

полусонными.. .

Комплексы ,

которые им предлагают, больше рассчи ­ таны на борьбу с гиподинамией. Взду­ май игроки тренироваться по таким тра­ дицио нным

схемам ,

и

нач ало

сезо н а

пришлось бы отложить на долгие годы. Нет, большой спорт, где каждый трени­ ровочный день измеряется цифрой по­ терь со многими нулями , придумал свой «бодибилдинг», который совсем не по­ хож на классику.

Как раз такую методику мы вам и

предлагаем. Через

4

недели она сделает

вас , минимум , вдвое шире . Главное

-

не

отступать ни на шаг от инструкций! Смотрите, в чем здесь секрет. Мы будем качать самые большие мышеч­ ные группы тела , спину и грудь, дважды

в неделю . Да , вы не ослышались , дваж­ ды.

Про другие

поскольку

мышц

-

мышцы

упертый

мы

тренинг

забудем, малых

это от лукавого. Будете моча-


лить бицепс, подорвете результат в тя­ желейших базовых тягах для спины, в которых

поневоле

участвуют

и

руки.

Сами при киньте, какие мышцы для вас важнее, большие или малые, если вы

ставите перед собой задачу срочно на­

бавить

4-5

кг чистой мышечной массы.

К тому же тяжелые тяги « пробьют» ваш бицепс куда сильнее, чем прицель­

ные

изолированные

упражнения.

Не

случайно же титаны-пауэрлифтеры во­ обще не размениваются на ерунду вроде концентрированных подъемов.

Про грамма ставит во главу угла из­ вестную аксиому « массу

растят только

базовые движения » . Однако и здесь есть своя

важная

поправка:

нужен

малопо­

вторный режим! Когда вы делаете жим лежа

по

традиции,

« включает »

одни

то

мерный

медленные

темп

волокна.

Потенциал роста таких волокон до обид­ ного мал. наука ,

Как установила спортивная

медленные

волокна

прибавить мышце не более

способны

15-20%

объема! Качать нужно «б ыстрые »

ее во­

локна, которые и растут быстро , да вдо­ бавок тяжелейшими толчковыми сета­

ми, включающими не более

3-4

повто­

ров. (Согласитесь, на классический бо­

дибилдинг это , и вправду, походит мало.) Но и про «медле нные »

волокна за ­

бывать нельзя. Как-никак , нам дорога любая прибавка . Так что, каждый ком­ плекс

включает

упражнения ,

и

многоповторные

которые

тоже

нужно

де­

тремальную

Наука подтверждает, единичные по­

малоповторную

«базу»

моторными телами. В противном случае

координированным

он бы безнадежно угас в хитросплетени­

усилием огромного мышечного масси­

ях нервов. Размин ка нужна , чтобы нерв­

приходитс я

лать до упада.

делать

штанту

ва. Если мышцы не научены работать

ные

скоростным усилием. Каждая секунда

сообща, рекордный вес не одолеть. Это

дали им накопить внутри себя необходи­

промедления уносит драгоценные силы ,

проверено!

мую химическую э нергию . Так что са­

вторы

вынуждают атлета жать

поскольку

оборачивается

статическим

сигналы

мая первая

оживили

моторные

тела ,

попытка по определению не

ПРАВИЛО РАЗМИНКИ

может быть рекордной. Первые импуль­

чувствует, что огромный вес нужно ско­

Когда комплекс составлен и з одних ба­

сы

рее оттолкнуть от себя, и потому разо­

зовых движе ний , выполняемых в крити­

только прокладывают лыжню. Зато у

вый жим сам собой становится взрыв­

ческом

тех,

ным упражнением. Невысокая фактиче­

абы как нельзя. Разминка, пущенная на

ская скорость снаряда пусть вас не об­

самотек в любительском духе, только

Другое дело , что разминаться нужно

манывает. Разницу с классическим сти­

отнимет у вас э н ергию. Вот правильный

по «ум ной » схеме. Она должна накопить

лем

протокол. Первым делом сделайте

удержанием

веса . Атлет инстинктивно

силовом

режиме ,

разминатьс я

напоминают

кто

лыжников,

устремится

за

ними ,

которые

скорость

будет предельной.

5-10

максимум сил как раз к началу рабочих

пытается выжать вес как можно бы­

повторов с одним грифом (или весом ,

сетов. Попытка сэкономить на размин­

стрее. Признайте , такой задачи культу­

равным

ке , как и ее ненужное затягивание , оди­

определяет

темп

повтора:

атлет

следует выполнять отжимания от пола ,

10-15% от 1РМ) , потом 3 по­ втора с весом 30-35% от 1РМ , затем 3 повтора с весом 45-50% от 1РМ и , на­ конец, 1 повтор с весом 70-75% от 1РМ.

на брусьях , подтягивания и обратные

Только теперь вы полностью готовы на­

подтягивания

ча'IЪ рабочие сеты .

рист перед собой не ставит. Больше того, на каждой тренировке

с

собственным

весом .

Это еще зачем? Вся х итрость в том, что такие

упражнения

развивают

вза­

имную координацию мышц. Ну а экс-

наково вредны.

первом случае вам

те провалить рекордный сет.

Точно следуйте тренировочному ре­

гламенту, и вы обязательно победите!

Как известно, электрический сигнал

Пору кой тому золотые медали! Те, кто

из мозга в мышцу проходит череду уси­

их

ливающих

вы! Удачи!

« подстанций »,

В

угрожает травма, а в другом вы рискуе­

называемых

получил ,

тренировались

точно,

MUSCLE & FITNES S

как

13 7


НЕДЕЛЯ


НЕДЕЛЯ Э »


НЕДЕЛЯ


15-20 г незаменимых аминокисл от 15 г аминокислот ВСАА 30-50 г В итарго

15-20 г незаменимых аминокислот 15 г аминокислот ВСАА 50 г Витарго

3-1 О г глютамина 40-50 г сывороточного белка 50-75 г Витарго 1 ст . л . порошка электролитов пилляры в покое сжимаются в попереч­ нике ровно вполовину.

Между тем , когда вы тренируетес ь ,

80%

и з тех самых

25

литров п рямиком

отправляются в ваши мышцы. Соглас­ но точным научным данным, транспорт питат ель н ых

веществ

клетки возрастает в теоретически!

На

в

20

мышечные

раз ! Но только

самом

деле

ваша

кровь « пуста » . Уже через первые

15

минут силового тренинга кровяное рус­ ло , пр акти чески , очищается от ключе­

вых аминокислот. Больше того , с каж­ дым

новым

повтором и сетом

в ней

остается все мен ь ше и других поле з н ых

соедине н ий, например , креатина. Даль­ ш е ваши мышцы обходятся внутрикле­ точными за пасами энергии и питатель­ ращаются атлеты, оказавшиеся, как им

янии покоя ваше сердце прокачивает по

ных веществ. Их истощение как раз и

кажется, в ту п иковой ситуаци и. До пу­

кровеносным сосудам

становится причи н ой той тяжелой ло м­

стим , до сорев н ований остается всего

ми н уту. Когда вы ударно качаетесь , этот

ки,

показатель возрастает до

следующий день

4

недели , а им доза резу нужно прибавить

4-4,5

кг мышц. Пару лет назад я сам от­

Из упомянутых

5

5

литров крови в

25

литров!

литров крови

80%

которую

атл ет ы

переживают

после

на

интенсивного

тренинга. На восстановление внутри­

казался бы помогать таким. Однако те­

быстро пролетают по кру п ным артери­

клеточных

перь я гарантирую подоб ный рез ультат

ям, и только

дней. Опыт н ескольких поколений про­

20%

посту п ают в наши

ресурсов

уходит

много

каждому, п ри условии, что вы будете

мышцы , выталкивая из них ров н о столь­

фессионалов показывает,

что отдель­

тренироваться с полной самоотдачей по

ко же отработанной крови. Что же каса­

н ую

или

моей схеме б-дневного сплита. При этом

ется остатка , то он напоминает стоячее

можно эффективно покачивать только

я обещаю , что вы не обрастете жиром.

болото, тем более, что мышечные ка-

раз в н еделю.

1 48

MUSCLE & FITNESS

N 2 З . 2011

мышечную

группу

мышцу


тельно том,

что

я

менее

придумал.

Допустим, вы готовы напряженно

тренироваться

и

умеете

это

делать . Вдобавок вы калорийно питае­

тесь и принимаете не менее

3,5-4

г про­

4

прибавите за

месяц

вам полагается

не

килограммов мышц. Хотя, при ­

1

столовая ложка по­

рошка электролитов. К примеру, порош­

з наюсь , я видел у любителей прибавки

ковый ГаторэЙд.

куда больше

охлажденной воды.)

-

до

6

кг.

Суть метода в том, чтобы под завязку насытить

кровь

ключевыми

аминокис-

(Развест и

в стакане

Итак, за полчаса до тренировки вам I

предстоит принять смесь из креатина и

теина на килограмм своего веса. Кстати,

лотами (и обязательно креатином!) пря-

аминокислот, поистине адскую, если

если вы съедаете меньше

3

мо в канун тренировки, точно посереди-

говорить о цене , и запить ее разведен-

и

самые

не и сразу после ее окончания.

ным спортивным напитком. Второй раз

грамм-полтора ,

ваши

женные усилия уйдут в моего

персонального

г белка, а то напря­

песок.

тренинга

Опыт

показы­

Денег вам

потребуется нем ало, по­

принять то же самое вам следует прямо

скольку всякий р аз вам придется прини­

в разгар тренинга , ну а после трениров­

вает, что в период борьбы за массу даже

мать

любителям нужно сесть на высокобел­

незаме нимы х аминокислот (полный на­

ты вам за менят

ковую диету.

бор!) и

белка .

Так вот, при соблюдении вами всех

5

г креатина,

15

нокислоты ,

достаточно принять

ного белка!

3

дополнительных

глютамина ,

20

г

г аминокислот ВСАА. При­

чем , вам нужны им е нно свободные ами­

вышеперечисленных условий вам будет

порции пищевых добавок, и вы обяза-

10 r

а не

каплеты

из

прессован­

Но даже это е ще не все. Каждый раз

ки ВСАА и незаменимые аминокисло­

40-50

г сывороточного

Впрочем , прием не сработает, если все три раза подряд вы не примете Ви­

тарго. Эти патентованные углеводы , бо­ лее быстрые,

чем глюкоза , вызывают

MUSCLE & FITNESS

149


вз рьm ИJJсулинов ой секреции. Считает­ ся , что избыток инсулина вреден , ведь он ре з ко снижает уровень сахара в кро­

ви , а потому мышечная сила падает. Од­ нако в нашем случае такого не случится , поскольку мы совсем скоро примем еще

две порции Витарго с интервалом в

15-

МИJJут. Витарго снова впрыснет в

20

кровь сахар , и ва ш тонус повысится.

Впроч ем, для нас куда важнее дру ­ гое. Инсулин является транспортным гормоном. кислоты

На

и

него налипают амино­

креатин,

и

он

« везет »

их

внутрь мышечных клеток. Увы, гипер­ насыщение крови питательными веще­

ствами

само

по

себе

бесполезно.

В

равной мере у вас в крови должно быть много

инсули на.

Мышечные

клетки

держат свои двери плотно зак рытыми и отворяют

их

только

навстречу

этому

гормону.

Все

это

означает лишь

одно:

вам

предстоит разориться еще и на Витарго. Все остальное з а вас сделает ваша кровь. Вспомните, кровоток усилится в

а поставка питательны х веществ в

5,

глубину мышечной ткани

-

в

20

раз! В

результате анаболические процессы по­ лучают столь мощный пинок, что даже

прибавка

4 кг

мышечной массы за месяц

становится зау ря д ной. Ну а теперь о том, почему нужно

тренироваться ежедневно. Ответ самоо­ чевиден:

при

стимуля ция

таком

мышечного

расписании

роста

становится

пер­

манентноЙ.

В

день отдыха добавки

принимать

нельзя. В мышцы они все равно не по­ па дут, однако осядут в д руги х органах и

тканях и могут иметь токсический эф­

»

Не стоит ждать солидной мышечной прибавки от тренировок

3-4 раза в

неделю.

Если вы нацелены на серьезную отдачу тренинга , вам придется ходить в тренажерный зал

ежедневно. Прокачивайте за тренировку только одну большую мышечную группу или мышцу. Предельная кон центрация на узком участке мускулатуры на мышечную группу или крупную мышцу

4 упражнения.

-

это главный секрет успеха. Делайте

Первые два движения рассчитаны на

« быстрые» волокна. Они носят базовый характер , выполняются во взрывном стиле с критическим весом. Амплитуда повторов объективно сокращена. Основная цель В сете

6-1 О

-

поставить силовой рекорд.

повторов. Два другие упражнения относятся к изолирующим. В сете

12-15 повторений .

МИЛОШ САРЦЕВ АНАБОЛИЧЕСКИЙ НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ День

1

День

15О

5

_.

7

Бицепсы бедер, трапеции Отдых

приема

г глютамина и лишь

нужно

15

г

ежедневно

наращив ат ь .

вок начин айте со второй недели .

4-6

н едель рост так или иначе

отдыха ,

потом

2011

неделю -п олторы тре ­

нируйтесь с умеренной интенсивностью , ну а даль ше снова начинайте жесткие тренировки.

« коктейли » !

N"З,

3

Прием рекомендова нных мегадоз доба­

го

Руки,предплечья

MUSCLE & FITNESS

г креатина ,

незаменимы х ам инокислот. Далее норму

прекратится. Дайте себе неделю полно­

Спина, пресс

I -

му в пер вый де нь принимайте только по

3

ко через

Дельты, икры

День

чески акт ивны. Их и зб ыток вредит пи­ щеварительной системе . Именно поэто ­

Качайтесь , пока масса растет. Одна­

Квадрицепсы Грудь, икры

I -

фект. Помни те, аминокислоты биологи­

И

не

M&F

забуд ьте

про

мои


ЕСЛИ

ВАМ приходится подолгу сидеть за письмен­

ным столом на работе, а за день вы про­ водите на ногах от силы час-полтора , да

и то ходите без спешки или вовсе топчи­ тесь на одном месте, то скорость вашего

метаболизма

обязательно

понизилась.

Метаболизм не нужно путать с обменом веществ. Под вторым понимают общую скорость

круговорота

питательных

ве­

ществ в организме, ну а метаболизм

-

это частный случай обмена , когда оце­

нивают скорость жизненно важных об­

менных реакций внутри отдельно взятой клетки. Вот тут у любого « сидячего » работника ,

обделенного

физическим

движением,

со

обязатель н о

слу ч ается

временем

прок ол.

Клетки ,

школьники , не п олучающие регулярных нагоняев , начинают лениться.

Беда в том, что наши клетки работа­ ют на кислороде, ну а когда его суммар­

ное потребление снижается , то объек­

тивно проседает и здоровье. Общеиз­ вестно , что кислород является для чело­

века источником жизненной силы . Чем меньше кислорода в организме, тем сла­

бее все наши внутренние органы , а вме­ сте с ними и мышцы.

Поправит ли

положение

бодибил­

динг? Увы, нет. Силовые упражнения требуют задержки дыхания, Т.е . не сти­ мулируют активное потребление кис­ лорода.

Вам наверняка приходилось читать о Т.Н.

«отложенном

эффекте

потребле­

ния», когда уже после заверш ения тяже­

лой

силовой сессии мышечные ткани

вдруг начинают жадно впитьmать моле­

кулы кислорода. Это объяс няется тем , что данный элемент остро нужен для

роста мышечного белка. Однако у офис­ ного работника такой механизм, факти­ чески , не работает, поскольку тела

разучились

использовать

живот­

ворный кислород. Таким образом , сидячий образ жизни оборачивается не только простой рас-

1 S/a

MUSCLE & FITNESS

N"Э ,

2011


тренированностью , но и глубоким рас­ стройством клеточной физиологии , ко­ торую многие врачи открыто называют

патологией. Впрочем , вернемся к бодибилдингу. Если силовой тренинг у вас никак не идет, это вовсе не означает, что вам не

повезло с генетикой. Причина , возмож­ но , всего лишь в том ,

что вас поразил

самый массовый метаболический син­ дром цивилизации

-

замедление внутри­

клеточного обмена. Тут уж, как ни об­ ливайся потом под штангой , Шварценег­ гера из себя не сделаешь.

Поскольку

вышеупомянутый

син­

дром имеет обратимый характер (по крайней мере , до тех пор пока не награ­

дил

вас тяжелым

заболеванием

вроде

диабета) , вам , культуристу, следует пре­ жде вылечиться ... аэробикой . Да , регулярная аэробика очень ре­ зультативна ,

однако

у

нее

имеется

не­

приятная « побочка» . Работающие мыш­ цы

обладают способностью

отбирать

кровь из общего кровотока и задержи­

вать в себе . Как раз этим и объясняется известный каждому силовику феномен пампинга. В результате похожего явле­ ния

насыщение

беговой

мышц

аэробике

кислородом

получается

при

однобо­

ким. Кислород получают лишь мышцы ног, ну а мускулатура корпуса оказыва­

ется

на голодном

струится только даже

не

паЙке.

Кровь здесь

по крупным сосудам

заглядывает

в

и

капиллярную

сеть. Казалось бы , ничего страшного ,

если вы нацелены на беговой рекорд .

Однако если кально

вы

изменить

рассчитываете ради­ мышечный

метабо­

лизм , а потом взорвать плечевой пояс , грудь и спину по примеру Дориана Ятса , то такая аэробика , даже интервальная ,

вам

категорически

только « засушит»

не

подходит.

Она

мышцы верхней по­

ловины тела.

Как быть? Вам нужна самая послед­ няя редакция аэробики

под названием

« силовое кардио » ! Речь идет о цикличе­ ских

силовых

упражнениях ,

которые

выполняются во взрывной манере. По­ верьте

на слово ,

такая

аэробика

ни­

сколько не угрожает вашей мышечной

массе. Наоборот, она ее прибавит! Мы предлагаем вам тренировочную

программу из

7

упражнений. Вы можете

делать их одно за другим, объединять по круговому типу или

выбрать из ком-

M USCLE &

FIТN ESS

1 57


плекса только

пару-тройку движений ,

которые вам больше по душе. Главное

-

делать упражнения регулярно в течение

20-30

минут. Такой кардио-сессией нуж­

но не только з авершать силовой тре ­ НИНУ,

но и

практиковать

в день восста­

новления.

Уже через н есколько недель вы по­ чувствуете, что стали ощутимо бодрее . У вас нешуточно повысится интеллек­ туальный и сексуальный тонус. Други­ ми словами ,

ваш

организм

начнет при­

бавлять жизненную силу. Осталось не мешать стартовавшему

процессу

рейти на здоровый образ жизни мя

ложиться

вильную »

спать

и

MUSCLE & FITNESS

NОЗ ,

2011

принимать

и

пе­

вовре­ « пра­

пищу. Отдача бодибилдинга

будет 100-процентной!

1 58

-

M&F


Группа компаний "СПОРТ-ЭКСПРЕСС"

Спортивное питаНИе

эксклюзивный дистрибьютор M}JSCLETECH В России Розница: 8 (495)5051328.8 (495) 5061378. Опт: 8(495)5107155 Врач-консультант : 8 (495) 5052138. E-mail: info @okfit.ru


Пока мы знали только один способ растить мьшщы. Он включает в себя жесткий

лись В той полупереваренной пище , ко­ торая у современных людей время

в любое

переполняет

кишеч­

Однако жизнь не стоит на месте. Наука обнару -

лятором анаболизма» .

нокислоты ВСАА и высококлассный белковый гидролизат. Открытие принадлежит американским уче­

ным и уже заслужило репутацию научной сенсации. Если вы дело

ночи

ник, и становились действенным стиму ­

ритмически принимать на пустой желудок ами­

и

и

силовой тренинг и высокобелковое питание.

Понятно, что аминокислоты и пепти­

жила еще один путь. Он состоит в том, чтобы

то

дня

заправляетесь

аминокислотами

и

пептидами,

то

среднестатистическое суточное количество маркеров анабо­ лизма в крови возрастает. При этом наблюдается рост мьшщ

без физических упражнений!

ды

значительно

уступают

стероидам ,

тем не менее, их воздействие на рост

мышц очевидно. Спортивные диетологи рекомендует всем

культуристам допол­

нить тренировочную программу ритми­

ческим приемом аминокислот ВСАА и пептидов

из

белкового

гидролизата .

Анаболические реакции получат суще­ ственную поддержку. В итоге состояние мышечного роста , которое обычно неу­ стойчиво,

становится

стабильным.

то таким косвенным способом организм

Опыт показывает, что объединение двух

тем шумом , который поднялся вокруг

узнает,

способов активации анаболизма (сило­

результатов наших исследований ,

нему благоприятно. Вокруг него много

вого

ворит профессор Кевин Шарп , совер­

еды

телу

Шарпа) имеет синергический эффект.

шивший

«Честно сказать , я немного смущен

-

го­

что

и

внешняя

потому

среда настроена

можно

разрешить

к

тренинга

и

метода

профессора

увеличивать свои физические габариты.

Вы гарантированно получаете прибавку

На самом деле , мы не обна­

Такой

способ

мышечных объемов , которая заведомо

ружили ничего нового. Науке давно из­

очень

важен для

вестно , что свободные аминокислоты и

предков. Пища доставал ась им нелегко.

пептиды

Они часто голодали. Так или иначе, но

ПРАВИnО НОМЕР РАЗ

пищу они принимали редко . Новое пир­

Начнем с того , что к выбору аминокис­

ских сигналов. Когда человек получает

шество

лот

их в и з бытке из натуральных продуктов,

пустым. В итоге аминокислоты не теря-

бесценное

открытие.

-

из

выполняют

для

нескольких в

организме

культуристов

аминокислот, роль

химиче­

их

связи

с

наших

желудок

природой

был

первобытных

обычно

встречал

выше среднестатистической!

и

гидролизата

нужно

подходить

очень придирчиво . Дело в том, что вам


нужны чистые ВСАА , ну а подобные до­

стве вас никто не обманывает, однако

аминокислоты ВСАА

бавки редкость на рынке. Производители

усвоение ВСАА страдает, ведь , как из­

растворите их в воде , и жидкая форма усвоится , действительно, немедленно.

хитрят и штампуют из порошкового ка­

вестно , аlylИНОКИСЛОТЫ активно конкури­

зеина каменные каплеты. Потом они вы­

руют друг с другом. К тому же каплеты

считывают

-

удельное

содержание

в

них

это затяжной способ доставки, а вам

в

порошке.

Вы

С гидролизатом ситуация не лучше. Его

напропалую

мешают с

дешевым

лейцина , изолейцина и валина , и выдают

требуется быстрое проникновение ами­

концентратом , и правды тут не сыщешь .

за аминокислоты ВСАА. Хотя в количе-

нокислот в мышцы. Ищите качественные

Диетологи

советуют

покупать только

продукты известных брендов. Они до­ роже

остальных ,

зато

производитель

ценит свою репутацией. Ни за что не покупайте смесовую сыворотку. Хотя этикетка кричит, будто в продукте пол ­ но

гидролизата ,

на самом деле его там

может и вовсе не оказаться.

К гидролизату и ВСАА нужно вся­ кий раз добавлять « быстрые » углеводы.

(Лучше всего Витарго!) Доказано, что вместе с углеводами любой белок усваи­ вается быстрее.

ПЛАН ПРИЕМА Первый раз гидролизат нужно принять сразу после пробуждения . Обязательно

с углеводами! Утром в крови немало катаболических гормонов. Если их не

блокировать сахаром, они живо разру ­ шат молекулы белка , не дав им добрать­ ся до ваших мышц.

Перед тренингом следует принять не

меньше

10

г ВСАА. Опять же вместе с

углеводами.

После тренировки вам нужны ВСАА в составе « быстрого » содержит пептиды

помогут ВСАА

гидролизата. Он

глютамина ,

усвоиться.

требуется много больше

-

которые

Углеводов

до

70

г.

Через час после тренинга вы примете

плотную пищу, и ровно через

45-60

ми­

нут снова придет черед ВСАА. Вместе с

г « быстрых » углеводов.

10

Вне зависимости время

дня

вы

от того ,

тренируетесь ,

вайте жесткое правило: после

каждого

принимайте

10

приема

в

какое

выдержи ­

через твердой

часа

3

пищи

г ВСАА и углеводы.

Пока вы следуете данному графику, анаболические реакции внутри вашего организма будут гарантированно прева­ лировать над катаболизмом. В организ­ ме

культуриста-любителя

разбойные

гормоны-катаболики за день не раз и не

два выходят на большую дорогу. Однако в

нашем

под

случае

колесами

они

тотчас

регулярного

окажутся экспресса

сигнальных аминокислот. Здорово при­

думано, верно?

M&F

MUSCLE &

FIТNESS

16 3


В се п оверх н остные мы шц ы тела , от­ вечаю щие делятся

за

на

д ин ами ч ес ки е

аго ни стов

и

д в ижения,

ант аго ни стов .

Пр о ще в сего это объ яснить н а при ме ре би це п са и три цеп са. О бе мы шцы обслу­ жи вают локтевой сустав . Агонист б и ­ цеп с его сги бает, тогда как антагони ст трицеп с, наоборот, р ас п рямляет. То же самое и с коле нным суставом . Квадри­ це п с, по кр ывающий переднюю по ве р х ­

ность бедр а, р азгибает н огу. Ну а дв у гла­ вая

мы ш ца

на

обр атн ой

п ове рх н ости

беде р ее сги бает. Функции мъшщ отно ­ си тель ны ,

а

п отому

они

ле гк о

ме няю т

н азвания. К пр име ру, п о отн о ш ению к трицеп су б ице п с стан овится а н таго ни­

стом .

В проче м ,

простота деле ния об ­

манчива. Иногда р оль а н таго ни ста мыш­

це н авязывает в ид у пражнения . Кто б ы мо г п оду мать , н о квадр и це пс а м в пр и с е ­

дах проти востоит п ресс , а шир оч айшим в тягах с верху н а блоке

у СЕРЬЕЗНОГО АТЛЕТА ВСЕ РАЗЛОЖЕНО ПО ПОЛОЧКАМ: сегодня он тренирует ноги , завтра

-

спину, послезавтра

-

груд ­

-

дельты.

Как б ы там н и б ыло , н о н а теле чело ­ века вы не отыщите ни одной мьшщы или мыш е чной гру ппы, которая не име­

ные ... Тренировка каждой мышцы имеет строгий план, состав­

ла бы своей «тени » . Благодаря такой

ленный из упражнений, бьющих точно в десятку. Казалось бы ,

анатомической ло гике , человек стал од­

это и есть тот единственный верный путь , который ведет к испо­

н им

линским мышечным объемам. Однако наука вносит в привычный порядок тренинга сумятицу . Исследования показывают , что в

из самых л ов ких

и б ы стры х су ­

ществ на свете. Сделав неве р ное движе­ ние ,

с п ортсме н

тут

же

может

ис пр а ­

виться. Нашим соб рат ьям из животн о го

долгосрочном плане раздельный тренинг мышц проигрывает со­

мира пр иходится куда трудн ее. Многи е

вместному

из

методу,

когда

вы

одновременно

делаете тяговые

и

жимовые движения. Куда более продуктивно качать грудные со спиной, квадрицепс с бицепсом бедер, а бицепс руки с трицеп ­ сом . К тому же совместный тренинг мышц-антагонистов ощуща­

н их

п о п адают в ловушки только

по­

тому, ч то н е умеют пятиться .

Что же касается больших мъrше<[Ны х гру пп г руди и с п и ны, то о ни тоже явля ­

ются а н таго нистами п о отн о ш ению др уг

ется, как менее утомительный. Без опаски можно нагружать одну

к дру гу. Они с водят и разводят в а ши

мышцу дважды в неделю . Перетренированнасти не будет. Ис­

п лечи, по м о г ая р итмичес к ому дыханию.

пробуйте авангардную профессиональную схему тренировок , в которой спутаны все карты! MUSCLE & FITNESS

Мышцы- а нтаго нисты делают проти ­ воположн ую р аботу, одна ко являются час тями

одно го

анатомич ес к ого

мех а-


низма. В частности, мускулатура груди и

спины

помогает

мышцы-антагонисты

стей

-

нам

дышать ,

нижних

а

конечно­

передвигаться . В силу этого они

имеют общую нервную систему. Работа одной мышцы с первой секунды акти­ визирует мышцу-напарницу, чтобы та в случае чего смогла быстрее отреагиро­ вать. Известное упражнение «Разгиба­ ние ног в тренажере» , хотя и оставляет

бицепсы бедер без работы, немедленно взводит их нервный тонус и увеличива­

ет объем циркулирующей в них крови

на

бой миниатюрные биологические транс­

нить на грудь и спину.

В наши дни наука подтверждает, что

форматоры на пути нервных сигналов ,

мышцы с противоположными функция­

следующих из мозга. В итоге , когда вы

и трицепс лучше

ми следует нагружать в рамках одной

качаете мышцы-антагонисты

поочередно. Мышцы меняются ролями,

тренировки . В силу непреложных зако­

но , происходит настоящее чудо. Сила

и рефлекторный прилив крови в без­

нов физиологии это приведет к большей

второй мышцы с каждым сетом только

де~IСТВУЮЩУЮ мышцу приводит к обо­

прибавке мышечных объемов.

прибывает! Сравните , при выполнении

30%. Культуристы давно приметили, что

тренировать бицепс

юдному мощнейшему памлингу. Однако данный ми »,

прием ,

названый

применяли только в

«cynepceTaканун

сорев­

Вот данные конкретных научных ис­

поочеред­

приседов с критическим весом , квадри­

следований. Когда вы качаете агониста ,

цепсы после

то всякий

ей первичной мощности. Что же касает­

раз

посылаете

в мышцу с

3

сета теряют до

80%

сво­

нований для « шлифовки » формы рук.

противоположной функцией косвенный

ся

Ну а общую массу тела по привычке

нервный имлульс. Это похоже на подза­

тренинге

качали линейно , делая базовые упраж­

рядку аккумулятора при движении авто­

трицепс

нения одно за другим. Арнольд Шварце­

мобиля. В мышце этот импульс не уга­

упорно сопротивляется усталости и по­

неггер

сает и

был

принцип

первым ,

cynepceToB

кто

нужно

заявил ,

что

pacnpocTpa-

тоже

накапливается

cynepceToB, то

при комбинированном

бицепсов

даже

в

и

трицепсов

финале

рук ,

тренировки

в особых

казывает ту же степень электрической

«моторных телах » , представляющих со-

активности , что и в самом первом сете!


По этой причине в бицепсе по-прежнему

нам благополучно сохранять равнове­

ду, способен вывернуть локтевой су­

сокращается

количество

сие в движущемся транспорте , подолгу

став наружу.

мышечных волокон , тогда как обычно к

сидеть и пр. Что же касается мышц­

Сопротивление мышцы-антагониста

последнему сету львиная их доля выхо­

а нтагонистов , то они даже ночью при­

на удивление сильно . В момент пиково­

дит из игры. Понятно , что и прибавка

стально

го напряжения

объема получается выше.

позволяя сопернице перетянуть на себя

бавить вашему рабочему весу до полу­

максимальное

« следят »

друг

за

другом ,

не

агониста оно

может до­

Но это еще не все. Наши мышцы

одеяло . Про тренировки и говорить не­

тора процентов! Согласитесь , это нема­

даже во сне находятся в состоянии т.Н.

чего! К примеру, когда вы напрягаете

ло, когда вы жмете лежа штангу весом в

« частичного напряжения » . Полное мы­

трицепс , делая разгибания рук на бло­

центнер.

шечное

и з вестно ,

ке , бицепс тоже подспудно напрягает­

главное

ассоциируется только со смертью. В

ся , опасаясь излишнего рвения со сто ­

утомляет ту мышцу,

состоянии

роны трицепса .

Если трицепс напря­

движении призвана вам мешать. В итоге

жется слишком сильно , то он , и вправ-

ваш рабочий вес во втором упражнении

расслабление ,

напряжение

как

бодрствования многих

мышц

незаметное позволяет

Впрочем, в

том ,

что

для

культуриста

первое

упражнение

которая во втором

ИНСТРУКЦИИ ПООЧЕРЕДНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ТОЧНОЙ КОПИЕЙ СУПЕРСЕТОВ!

»

Первое упражнение нельзя выполнять до «отказа». Выберите все,

с которым вы можете сделать только

повторений. Остановитесь на

6-9

повторе. (Для пресса, икр и мышц поясницы выберите отягощение

для

20

повторов, но сделайте

12-15.) Если

вы дойдете до «отказа» В первом

упражнении, то зто одновременно «обесточит» и вторую мышцу. Помните, первое упражнение призвано закачать знергию в мышцу с противоположной

функцией . 3ато на другой тренировке то же самое упражнение вам придется выполнить с предельным напряжением сил, уже до полного «отказа».

»

Второе упражнение выполняется до «отказа» В режиме

8- 1О

повторений .

Чтобы « отказ » был настоящим, обзаведитесь тренировочным партнером , а лучше двумя . « Qтказной » тренинг в группе принесет вам самую большую отДачу. (В упражнениях для пресса , икр и мышц поясницы делайте ДО « отказа »

15-20

повторов.)

»В суперсетах между упражнениями нет отдыха. В нашей системе между первым и вторым упражнением положено отдыхать минуту, а то и дольше,

когда качаете массу. В рамках циклического тренинга вам придется перейти к чисто силовым тренировкам. В этом случае число повторов следует понизить

до

3-6. Отдых

между упражнениями удлините до

3 минут.


172

MUSCLE&FITNESS

NОЗ ,

2011


Легко ли быть пассией гладиатора? Теперь актриса Эрин Каммингз знает точный ответ, ведь она исполнила роль близкой подруги Спартака в популярном сериале «Спартак: кровь И песок».

Уникальный реализм боевых сцен, который прославил постановщиков, не обошел стороной и женщин ­ исполнительниц . Эрин пришлось реально овладеть искусством фехтования коротким мечом, гладиусом . Заодно она освоила применение кинжала, который

в ту опасную эру был самым популярным оружием,

поскольку его было легко спрятать под туникой . В итоге пребывание Эрин на съемочной площадке стало по-настоящему походить на жизнь ее героини.

Она ела простую пищу и помногу часов тренировалась

...

ФОТО Брие Чилдерса


M'81F Как ты готовил ась к роли? - это насилие и секс.

Древний Рим

Многие женщины той эпохи умели

за себя постоять. Справедливо предположить, что жена Спартака Сура тоже не была неженкой . Кстати,

первый батальный эпизод фильма, где я сражаюсь вместе со Спартаком против банды варваров, вызвала

в интернете самые большие нарекания. Нашим современникам сцена показалось преувеличением в духе

сказок про королеву Зену . Однако правда в том , что на гладиаторских

аренах по всей Римской империи

женщины бились наравне с мужчинами. Как и все прочие гладиаторы, они сражались со львами ,

друг с другом и в групповых боях . Чтобы образ Суры выглядел на экране достоверно , мне пришлось всерьез заняться силовыми упражнениями .

Моим тренером стала бывшая « Мисс Австралия ». Она посадила

меня на беспощадную диету . Кстати , на съемках я впервые узнала, что

такое соревновательный грим культуристов. По утрам таким гримом меня покрывали с ног до головы.

Он делает с телом настоящие чудеса! у тебя раньше были проблемы

с фигурой? О да! Меня мучил лишний вес . Я пыталась меньше есть, не догадываясь

о том , что хорошая фигура

это

-

результат спортивного образа жизни , когда спортом приходится заниматься

ежедневно. Потом я это поняла, и

фитнес стал частью моей судьбы . Успех актрисы во многом определяется ее

фигурой. Так что я никогда не жалела о часах , проведенных в фитнес-клубе . В начале карьеры режиссеры не доверяли моему таланту, но благодаря х орошей фигуре я все равно снималась

в ролях безголосых красоток и секретарш.

Похоже, ты играла в сериале свой собственный характер. Ты относишь себя к сильному типу? Уверяю, ни одна женщина толком не знает , кто она : ангел или черт? Другое

дело, что женщины более практичны, они не витают в облаках . Если жизнь требует вступить в схватку, я не буду от нее уклоняться. Однако от мужчины

я все равно хочу, чтобы он был моим защитником. Между тем, нынешним парням такая роль дается труднее

всего . Сильный пол меняется на глазах. Мужчины уже полируют ногти! Куда катится мир?

1 7.4

MUSCLE & FITNESS

Nез,

2011


,

1!, "

.

,.;

Наверное, ~br He л~6иwь подол~ '

..

сидеть дома? .

<

Женщина бежит от однообраз~я. а не ,. < I} ( "/ из дома . Во,.. и я периодически , ищу

f

П ~ИК'lIQ!lIения, чтобы в~тряхнуtься. '

ОДIДlж~Р.я, перебр~ла ли~ку. Я' .,

6тправилась в пtJиключеl-jческий тур .в' НовоЙ. З~лqндиЙ. G'оглаа",q' правилам ! мы шл и пешко .. даж~ '< но.чью, и. я .едва ! ~

' .

"

l'

не переломала себе все Ноги. Потом , •

..

I

'

"

I

. был ctiлав по горной реме. Теперь . он

,

снится M~e ноуами , и, яf'росы~юсьb

от собственного крика .. :,

I

'.

Ну 'а как ты ,О'тнос'~wьа~ К, r

Cn'OPTCMeHaM? ' • .G большим уважеНl(1ем . У нас в кино 1 всегда есть ш?нс Hq второЙ дубль, • а спорт такого шаНСq, не' остаВЛЯr;!J" .: Никакой фильм не с~авнится ' ',' по драматизму ,со спьрти~ныlии : .. ~, соревноваНИЯt;l l<)' Там киГ)я'j' , .' истинные страсти. Вообще-тЬ, I

я любл~ СПОР"'ГIIIВ~~I~ ма~чИ .i; куда больше, че~ ~И~о. Свой

"

,.

.

ПОCinедний день РClждения я отметила. на стадионе.

Ку~ила з6 биле~~в, ~ ~,~e< мои

прузья смотрели' J;<лючевоЙ ма'Гч " .

Г

·

по футболу .. Было здорсво!

• I

"

i

Какие мужчины те6е. по· tlpa!lY? " . Все

..

'

наЧИН<ilеТСfj с о~енки

I

."

BHeWHOCTIiI. Мне нравЯтся МУЖ~"1I;1Ь,I, у KQTOPblX .' , \

hоловая принадлежност~ выставлена ;, напоказ. Я .nюблю, широкие плечи • :'t. И сильные руки. Однако ОДI-jИХ мышц 1,' Mf.le мало. Допустим, я< ~казалось " . • I С Kpaca~цeм на необитаемом ост р овв :

1

Будет ли нам о ' чем поговорить после ;,

секщ? Скажу. ПО секрету:.любоЙ

,

мужчина, который с;греми;ся : f1

.. )

БQЛЬ~ОЙ цеi1и, . неотрiзИм. К<1ужчин~.'/·~ герои ~

- Me';lTa

B~ex деВ)I,шек на, свете.

1"

,.,.у

/

Знаете почему? Ряд"Ом' с героем· легко '

чувствовать себя н"аСТQящей ' .' 1,

-'. '.f

,,. "",,,.,..,,,,,

женщиной. Возьмите ЗТО ,~еб~ " ! ,.,' / \' на заметку ... M&F '~1. I "1 J

1 76

MtJSCLE & FITNESS

~.

.(


РУКИ:ПЕРЕЗДГРУЗКД Многие годы мы качали руки неверно.

Пришла пора работы над ошибками.

В осстанови

баланс! Джим Стоппани о:::: с:[

Вмешательство науки заставляет

s

нас пересмотреть многие аксиомы

u

тренинга, прежде казавшиеся

S

незыблемыми . В частности ,

~

безусловный приоритет тренинга

о::::

~

больших мышц над малыми

~

мышцами-ассистентами. Как

е:

показывают исследования ,

ш

I

именно слабость ассистентов

u

предопределяет низкий рабочий вес

..Q

в упражнении. Чтобы большая

~

мышца в полной мере реализовала

Ш

г'3

свой силовой потенциал, нужно

§

предварительно «усилить » малую

мышцу, которая трудится с нею в

с

тандеме . Иначе мышца-помощница

А

а , прежде мы качil1Ш руки прин­

самое происходит, когда хват прямой

ЦИПИадЬно неверно! БОllЬше все­

(АадОНЬ обращена книзу). И здесь Пltе­

го сил мы тратили на бицепс,

чевая

тогда как стартовать

гой мышцы

ClteAOBaltO

- Пltечевой!

с дру­

Это ее САедует

трудится

в

по1tНYЮ

силу,

а

вот

бицепс ей TOllЬKO помогает . Вот и вы­ ходит ,

что

считать

Пltечевую

мышцу

нагружать в первую очередь, чтобы не

второстепенной

создавать заведомой диспропорции в

Аее обидиая, ПОСКОllЬКУ Пltечевая мо­

тандеме двух мышц, связанных одиой

жет добавить объему рук до

анатомической задачей! Кстати , боllЬ­ шая ошибка думать, будто в данной

-

это ошибка. Тем бо­

2-4

ltИш­

так и останется тем пресловутым

слабым звеном, которое подводит цепь, какой бы прочной она ни была . Сгибая локоть, бицепс и плечевая мышца трудятся на пару, так что чем

сильнее обе эти мышцы , тем выше будет ваш рабочий вес во всех упражнениях для бицепса . К тому

НИХ см.

Мы преДltагаем вам два комПltекса.

больше. Вопреки прежним правилам

Первый

ботает на подхвате, т . е. ltИшь ассисти­

нять его дважды в недеltЮ. Ну а другой,

начинайте тренинг с упражнения,

рует бицепсу . На самом деАе все зави­

хотя и копирует его , но явltЯется вспо­

нацеленного на плечевую мышцу,

сит от поltожения кисти . Когда кисть

MoгaTellЬHЫM. тут вдвое меньше сетов. Данный комПltекс с пониженным объе­

и только потом тренируйте бицепс.

неЙТРадЬна, Пltечевая принимает на се­

бя lIЬвиную часть нагрузки , а вот би­

мом применяется ДltЯ перебивки рит­

цепс становится помощником. То же

ма тренинга каждые

-

основной. Вы будет ВЫПОlt­

же объем рук закономерно станет

мышечной паре Пltечевая мышца ра­

10-15 диеЙ.

перекроить привычную схему

тренин га рук . Составьте комплекс

КОМПЛЕКС РУКИ ВАРИАНТ

2

УПРАЖНЕНИЯ

Многие эксперты советуют пойти еще дальше и радикально

из одних комбинированных сетов , СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Молот

4

12

90

сек.

на бицепс, а второе

Подъемы на блоке

3

12

90

сек

мышцу. На следующей тренировке

Подъемы на скамье Скотта

2

12

90

сек.

поменяйте очередно сть упражнений .

Подъемы со штангой

4

8

2 мин.

Подъемы с гантелями сидя

3

10

75-90

Молот

2

Подъемы на блоке

ОТДЫХ

сек.

когда первое упражнение нацелено

- на плечевую

Возможен и вовсе экстремальный вариант, когда вы компонуете

12

90

сек.

только один суп ер сет для обоих

12

90

сек.

мышц и повторяете его до тех пор ,

сек.

пока не рухнете на пол .

Подъемы на скамье Скотта

1

12

90

Подъемы со штан гой

2

8

2 мин .

Подъемы с гантелями сидя

2

75-90

сек.

MUSCLE & FITNESS

17 9


ДАВИД САНДЛЕР

РАЗВЕДЕНИЯ/ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ Это упражнение живо поднимет вес гантелей в разведен иях до рекордного! Большая 1-----РIIfJ I.J грудная

ВЫПОЛНЕНИЕ » Примите положение горизонтадьной

СОВЕТЫ » Не делайте в нижней точке амПl\И­

Попросите

ТУДЬ! пружннящего движения руками ,

партнера подать вам гантеl\И. Удержи­

обltегчая себе жимовое движение. Это

вайте гантеl\И нейтрадЬНЫМ хватом на

может

уровне

суставов . ВЬШОl\Ияйте упражнение в

грудн.

скамье .

лежа на

Ступни

расставьте

и

привестн

к

травме

Пltечевых

прочно упрнте в ПОА, чтобы уравнове­

мерном темпе, не допуская рывков и

сить ПОltожение теАа .

тоltчков веса .

» Мощно вдохните, задержите ды­

» Данное упражнение можно де­

хание и выжмнте гантеl\И кверху, сбl\И­

Аать и на наКltонной скамье. В этом

зив в конечной точке амПl\ИТУДЫ.

сltучае нагрузку примет на себя верх­

» Медленно разведите руки с ган­

няя обltасть грудных мышц.

те.zurми в стороны. Одновременно сги­

» Старайтесь

байте АОКТН, чтобы в крайней нижней

стороны как можно шире. В протнвном

развести

Трицепс·

локти в

точке движения ваши руки быllи согну­

Сltучае значнтеltЬную часть нагрузки у

ТЬ! под прямым УГАОМ .

грудных отнимут трицепсы.

» Из нижней позиции снова мощно выжмите

гантеl\И кверху,

максимадЬ­

но сбl\ИЗИВ их над грудью.

180

MUSCLE & FITNESS

N 2 З.2011

ОБОРУДОВАНИЕ

»

ГИМНАСТИЧЕСКАЯ СКАМЬЯ

»

ГАНТЕЛИ

*

МЫШЦЫ-Qсссuсmенmы


ДАВИД САНДЛЕР

КАК ЗАУЗИТЬ ТАЛИЮ? Традиционные упражнения здесь не помогут.

Наука предлагает нео6ычный выход из. тупика. СУПЕРСОВЕТ:

Правильный рецепт звучит тан: делайте снручивающие движениR норпусом. Аргумент нроетСА в норобне с пластилином. Снатайте толстый

пластилиновый цилиндр, а затем возьмите ~

его за нонцы и вращаите в разные

стороны. Середина цилиндра пойдет винтом и начнет быстро утоньшатЬСR. То же самое произойдет и с вашей талией Повторим , узкой Тal\ИИ традицион­ ными

упражнениями

ДlUI

пресса

пуса в состоянии неустойчивого равно­

до­

весия

биться недЬЗЯ . БОдЬше того, избыток

ставят

эти

органы

под

угро зу

смещения , а то и повреждения . Чтобы

диагонам.ных и боковых скручиваний

этого не СДУЧИдось, ВКдЮчается реф­

уве.IШЧИТ

мышцы ,

декторный механизм ре зкого повыше­

те BЫTOJU<НYТ наружу внешние к осые,

ния тонуса всех поясных мышц . Ваша

и

уве.IШЧИТСЯ.

Тal\ИЯ автоматически с жимается, охра­

динамичные

няя брюшную подость . ДанныЙ эффект

ваша

внутренние

Тal\ИЯ

Выручить

к осые

визуам.но

могут

дишь

к оторые

сохраняется и в состоянии покоя . Как

принципиам.но ОТ.lШЧаются от привыч­

раз по этой причине бадерины и тан­

скручивающие

движения,

ных вам упражнений. Вспомните, вы­

цовщицы имеют тонкую Тal\Ию до се­

подняя

дыхводос .

скручивания ,

вы

намеренно

фиксируете ступни на поду иди в упо­

КОМПдекс

рах специам.ноЙ скамьи . Это помогает

открывается

зверскими

поворотами с мячом на бдоке иди с

усИдНТЬ ИЗОдЯцию цедевых мышц (пря­

амортизатором. За ними сдедует «дро­

мой мышцы иди косых) . Одиако в на­

восею> на верхнем бдоке . С предедЬ­

шем сдучае стаБИдИЗация теда катего­

ным весом! Потом приходит очередь

рически противопоказана!

тяжедыIx накдонов с гантедеЙ . Завер­

Се крет в

том , что мышечный корсет Тal\ИИ не

шают

ТОдЬКО помогает нам дедать Накдоны ,

самой

но

нужно в течение всего сета держать на

и

ЯВдЯется

вмеСТИдНщем

органов

брюшной подости. Скручивания кор-

КО М Пдекс

повороть!

ж есто кой

корпуса

редакции :

в

ступни

весу!

ОСИНАЯ ТАЛИЯ УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

Повороты с МЯЧОМ на блоке

3

«Дровосею) Наклоны с гантелей Повороты СИДЯ

»

Между упра жне н иям и отдыхайте

1 МИ Н .

Ч е р ез каждые

п о к руго в ому методу. М ежду « нру гами » отдыхайте не

ПОВТОРЫ

10

в одну сторону

3

в одну сторону

3

в одну сторону

3

20

в одну сторону

2-3 тре н и р о в ки более 30 с ек.

п е р еход и те на вы п олн е н ие у пр ажн е н и й

MUSCLE &

FIТNESS

1 81


ГЛАВНОЕ

ХОТЕТЫ

-

Уважаемая реданцuя, я перенес тRжелую операцию на нишечнине и сильно

похудел. Сейчас R вешу

60 нг.

Я хотел бы заНRтЬСR

бодибилдингом, однано мне натегоричесни запрещена' тRжелаR белноваR пища, а танже овощи и фрунты,

раздражающие слизистую желудна. f{ тому же мне реномендуют ограничить прием молочных продунтов и нуриных RИЦ, ПОСНОЛЬНУ в них много холестерина. Врачи натегоричесни запретили мне принимать порошновый

ДОБАВЬ ... ЖИРА!

протеин и нреатин. Я составил себе щадRЩИЙ рацион питаНИR, однано не уверен, что он «сработает».

6

яичных белков

2 куска

Завтрак

До тренинга

Завтрак

200

цельнозернового хлеба

5

г куриного филе

(или тарелка овсянки)

2

банан

1 банан 1 стакан воды 1 табл . мультивитаминов, 500 мг витами н а С

+

яйцо

куска цельнозернового хлеба (или тарелка овсянки)

стакан воды

1 банан 1 стакан воды 1 табл. мультивитаминов , 500 мг витамина С, 1-2 г рыбьего жира, 1000-2000 мед . ед . витамина О, 1 капсула энзимов

После тренинга

6 яичных белков 1 банан 1 стакан воды

Обед Бетерброд из индейки на цельнозерновом хлебе

яичных белков

1 цельное

или отварная рыба

Ужин

1 пита

с сыром и листовым салатом

Обед

с куриным филе

Бутерброд из индейки

стакан воды

на цельнозерновом хлебе

Перед сном

6

яичны х белков или отварная

с сыром и листовым салатом

рыба

1 стакан

1 стакан

воды

воды

До тренинга

250

Дорогой читате.n.ь, Наши мышцы не настолько требова­

Вдобавок вам нужен ПО1l.е зныЙ рыбий

тельны, как можно думатъ . Все , что им

жир .

нужно Дl\Я роста, так это тестостерон и

впрок , а сразу же расходует на нужды

не так уж много беl\Ка.

Организм

не

накаП1l.Ивает его

энергопотреб1l.ения. Рыбий жир гаран­

Другими С1l.0вами, ваша операция

не ПОВ1I.еК1l.а за собой ограничений в

тированно обеспечит вашему меню ДОП01l.Иительную прибавку кмориЙ.

питании, которые помешa1l.И бы росту

Про порошковый протеин жметъ

мышц . Тем не менее , вашему рациону

нечего. Титаны ПРОШ1l.0ГО умудрЯ1l.ИСЬ

нужны серьезные поправки . Приб1l.И­

выигрывать « О1l.Импию» и без него.

ЗИТЕ!ЛЬНЫЙ подсчет показывает, что ва­

Единственное, что вам жизненно не­

ше суточное меню ВК1I.Ючает чуть боль­

обходимо из арсенма современных

ше

кмориЙ. Этого С1l.ИШКОМ ММО

пищевых добавок , так это патеитован­

Дl\Я тренировок. Мы рекомендуем вам

ный препарат ZМA. Он способен повы­

прибавить кмории за счет ... жиров .

сить

Вам никак не повредит пара яичных

стерона на

1500

естественную

40%

секрецию

тесто­

и при этом не имеет

же1l.ТКОВ в день, тем б01l.ее, что только

никаких побочных ПОС1l.едствиЙ . Обяза­

из

тельно ДОП01l.Иите

Х01l.естерина

ваш

организм

спосо­

его витамином

СОГ1l.асно новейшим научным данным,

совсем

этот МИКРОЭ1l.емеит питания повышает

принимать

Х01l.естерин,

то

прндется 1I.Ишитъся не т01l.ы<0 мышц

MUSCLE & FITNESS

N.З,

2011

...

анаБО1l.ИЧескую мощь тестостерона .

1 банан 1 стакан воды 1 табл . мультивитаминов, 500 мг витамина С, 1-2 г рыбьего жира, 1000-2000 мед . ед . витамина О, 1 капсула энзимов После тренинга

5

яичны х белков

1 цельное 1 банан 1 стакан

+

яйцо

воды

Ужин

1 пита

с куриным филе

Перед сном

250 г семги 1 стакан воды

D.

бен синтезировать тестостерон. Ес1l.И не

г куриного филе

или отварная рыба

ВСЕГО : 2070 калорий, 209 г белка, 193 г углеводов, 50 г жиров


ИСТОЧНИК СИЛЬI Редкий элемент

добавит вам силы и выносливости! СеАен

редкий МИКРОЭ.l!.емент, ДCi.l!.Ъ­

-

ний родственник серы. Соединения

Cell.eHa

ядовиты Д.l!.Я всего живого, тем

Cell.eH

не менее,

нокис.l!.отыI

входит в состав ами­

се.l!.еноцистеина,

ку

а

та

ВКl!.Ючена во многие бе.II.Ковые МОАе­ КУАЫ. Сегодия науке уже известны

похожие С.l!.учаи, когда редкий Э.l!.е­ мент в

составе БИО.l!.огическоЙ И.l!.И

раститеll.ЬНОЙ структуры попадает в организм че.l!.овека и Дa.ll.ее становится

тайным дирижером важнейших жиз­ ненных процессов. Достаточно вспом­ нить ЙОД, дефицнт которого в питании

вызывает тяжеll.ыIe расстройства ме­

таБО.l!.Изма . POll.Ь сеАена до конца не устанОВАе­ на,

одиако

ученые

считают ,

что

важ­

нейшая функция этого МИКРОЭ.l!.емента

состонт в регу.l!.ЯЦИИ работы ЩНТОВнд­ ной жеll.езы. Как известио, она выде.l!.Я­ ет

тироидиые

гормоны,

которые

не

крови ПОВЫСИl!.ся на

TOll.ЬKO поддерживают П.l!.амя метабо­

ЗИl!.Ьские

.l!.Изма, не давая ему угаснуть, но и сти­

американскими,

му1!.НрУЮТ рост мышц . В регионах, где

онно

в питании наб.l!.Юдается дефицит

cell.e-

на, насе.l!.ение обычно страдает явной

опредеll.енноЙ медиками в

60%.

тут нужно уточнить, что т.н. бра­ орехи,

высоким

иногда

называемые

ОТ1!.ИЧаются

сенсаци ­

КО.l!.ичеством

TOll.ЬKO один орех содержнт

95

55

мкг!

Впрочем, спортсменам рекоменду­

ют в день

200

мкг сеАена , а в период

особенно тяже.l!.ОГО тренинга

-

до

400

сеАена .

мкг. Выходит , вам достаточно съесть

мкг се­

всего

Аена при его суточной норме приема,

3-4

бразИl!.ЬСКИХ ореха , чтобы

стать ощутимо СИl!.Ьнее!

дистрофией МУСКУll.атуры. Крайне важно и то, что сеАен, высво­

бодившийся из се.l!.еноцистеина, стано­ вится

СИl!.ЬнеЙшим

антиоксндантом.

Добавки на основе сеАена рекоменду­ ют

всем

щим

на

спортсменам,

тренировке

переживаю­

оксндативный

стресс , ВК.l!.Ючая КУll.Ьтуристов . БОll.Ьше

того, эксперимент с обогащением дие­ ты

Cell.eHOM

у

890

испытуемых, прове­

денный в США, достоверно покаЗa.ll.а уве1!.ИЧение физической сиl!.ыI в срав­

нении с группой П.l!.ацебо . CpaBHнтell.ЬHыe опытыI, проведен­ ные в Новой 3е.l!.андии, доказa.l!.И, что

сеАен из добавок и HaТYPCi.l!.ЪHЫX про­ дуктов

усванвается

шо. Через

2

одинаково

хоро­

месяца в обоих группах,

ПО.l!.учавших сеАен из добавок и бра­ ЗИl!.ЬСКИХ

орехов,

уровень

сеАена

в

MUSCLE & FITNESS

1 85


ЭКСТРАКТ ВИНОГРАДНЫХ

КОСТОЧЕf<"

Данный раститедЬНЫЙ экстракт содер­ жит УНИКa1iЬные ф.l1.авоноиды проанто­

цианиды. Они ЯВlIЯются чрезвычайно мощными антиоксидантами. Вдобавок экстракт виноградных косточек повы­

шает ВНУТРИК.l1.еточное содержание ви­

тамина С . ПоскодЬКУ с этим показате­ .I1.ем связывают мышечную СИ.l1.у, зако­ номерно

преДПО.l1.0ЖИТЬ,

экстракта

СИ.l1.0ВОЙ

ПО.l1.0житедЬНО

что

прием

скажется

реЗУ.l1.ьтативности.

на

Опыты,

проведенные в США, не тодько показа­ .I1.И, что под действием высоких доз про­ антоцианидов СИ.l1.а мышц уве.l1.Ичивает­

ся ни много ни мадо на

20%! 200-400

ДОЗИРОВКА: Принимайте

мг

экстракта за ПО.l1.часа-час до тренинга.

БЕТА-АЛАНИН Данная аМИНОКИС.l1.0та соединяется в

организме с гистидином и образует ПО.l1.езныЙ дипептид карнозин. Прием

ПОЛЕ3НЬlЕ МЕЛОЧИ Помимо Г.ll.авных маКРОЭ.II.ементов питания (бе.II.КОВ, жиров и УГ.ll.еводов) нашими спортивными реЗУ.ll.Ьтатами управ.II.Яют еще

и МИКРОЭ.ll.ементы. К ним относят витамины, микроминерa.ll.ыI и активные фитовещества. Действие ПОС.ll.едних не CTO.II.Ь очевид­

бета-аданина открывает у спортсмена «второе

дыхание» .

Это

объясняется

тем, что Г.l1.авноЙ причиной УТОМ.l1.ения мышц ЯВlIЯется их заКИС.l1.ение под дей­

ствием МО.l1.0ЧНОЙ КИС.l1.0ТЫ. Карно зин

нейтрадизует

избыточную

КИС.l1.0Т­

ность, и К мышцам снова возвращают­

ся сидыI. ПоскодЬКУ на превращение

но по той простой причине, что они предварите.II.ЬНО ДО.II.Жны

бета-аданина в карнозин нужно не так

быть наКОП.II.ены организмом. Зато потом они с гарантией на­

уж много времени, добавка действует

чинают У.II.учшать отдачу наших тренировок. Новейший тренд индустрии спортивного питания состоит в ДОПО.II.Нении привыч­

ных составов проверенными и безопасными фитосоединения­

прямо на Г.l1.азах.

ДОЗИРОВКА: Принимайте

1,5-3

г бета­

аданина за ПО.l1.часа-час до тренировки.

ми. Они pea.ll.ЬHO повышают эффективность пищевых добавок! Впрочем, никто не запрещает вам принимать подобные расти­

Это ре.l1.Иктовое растение много веков

Te.II.ЬHыe СТИМУ.ll.ЯТоры в виде OTдe.II.ЬHЫX препаратов.

ИСПОдЬзовадось в древней китайской

медицине. В составе женьшеня обнару­ жены крайне мощные БИО.l1.0гически активные вещества , называемые гин­

зенозидами и ПО.l1.ИацеТИ.l1.енами. Мно­ ГОЧИС.l1.енные

научные

ИСС.l1.едования

ДоказадИ, что женьшень pea1iЬHo повы­

шает

физическую

СИ.l1.у

и

ВЫНОС.l1.И­

вость. Де.l1.0 ТОдЬко за качеством экс­ тракта. Недавно ученые преДПО.l1.0ЖИ­

.I1.И, что эффективным СТИМУ.l1.ЯТором женьшень де.l1.ает содержащийся в нем метaд1tИЧеский германий и его со.l1.И.

Увы, современные «быстрые» теХНО.l1.0гии

ПРИГОТОВ.I1.ения

экстрактов

ПО.l1.ИОСТЬЮ .I1.Ишают его этого .I1.емента.

MUSCLE & FITNESS

N"З,

2011

почти

микроэ­


Встречай абсолютно

РАДИКАЛЬНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ФОРМАТАl Впервые! Жесткие секреты

профессионального бодибилдинга!

»

Тренинг под руководством

чемпионов Олимпии!

»

Еще больше упражнений и мышц! Больше практики!

» Больше бескомпромиссных

диетических схем!

» Больше массы и силы!

Если в этом журнале чего-то нет, значит,

тебе это и не нужно! 19 2

MUSCLE & FITNESS

N·З.

2011

Muscle&Fittness 03-11  

Muscle&Fittness 03-11

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you