SALUD
y se puede hacer regularmente (cada 2 o 3 meses). El test consiste en realizar 3 o 4 series de un kilómetro con un descanso entre series de 3 minutos. Al terminar hacemos una media: este dato es la VAM, a partir de la cual podemos diseñar el programa específico no sólo para el maratón sino también para otras distancias. Las intensidades a trabajar por las diferentes cualidades serían: * Zona de transición aeróbicoanaeróbico: situada entre el límite del umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. La alta capacidad aeróbica es un factor decisivo en pruebas de resistencia como el maratón, donde tenemos que mejorar el transporte de oxígeno. Es decisivo para todas aquellas actividades físicas donde el aporte de oxígeno es determinante. Encontramos tres niveles: Aeróbico extensivo: entre 65% y 70% de la VAM Aeróbico medio: entre 70% y 75% de la VAM Aeróbico intensivo: 75% y 85% de la VAM Zona mixta: situada entre el umbral anaeróbico y la potencia aeróbica máxima. Trabajan al unísono el metabolismo aeróbico y el anaeróbico láctico. Para mejorar el trabajo a un nivel en que se produce acumulación de lactatos en la sangre. Está entre el 85% y 100% de la VAM.
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Zona láctica: por encima del VO2max. El objetivo de esta zona es entrenar el organismo a tolerar la acidosis y producir cantidades de energía en función de la glucólisis. Anaeróbico extensivo entre 100% y 110% de la VAM Anaeróbico intensivo entre 110% y 120% de la VAM Zona aláctica: actividades de intensidades máximas con prestaciones exclusivamente del ATP muscular y del fosfato (PC). Nos servirá para mejorar y aumentar la capacidad del deportista de ser más rápido con menos esfuerzo. Anaeróbico aláctico entre 120% y 140% de la VAM. Existen diferentes procedimientos disponibles para cualquier corredor para contribuir al desarrollo de cualquier cualidad física. Serían los llamados sistemas y métodos de entrenamiento. Cada método tiene unos efectos diferentes a nivel fisiológico, anatómico, incluso técnico… Con diferentes intensidades, diferentes vías metabólicas y diferentes aplicaciones generales (resistencia de base, específica, etc.). Los dividiremos en métodos continuos y fraccionados. Lo que nos corresponde aquí es cuál o cuáles métodos debemos utilizar para un maratón: * Método continuo uniforme: con un alto volumen de trabajo a intensidad media.