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Die Nahrung des Sportlers sollte fettarm sein. Fette regulieren Entzündungsprozesse

Ernährung Leere Kalorienträger meiden!

Wichtigste Energielieferant für Körperliche Belastung

Zucker, zuckerhaltige Speisen und Getränke: Bonbons , Pralinen, Schokolade, Nougatcreme, Marmeladen, Torten u. a.

Hochwertige Fette und Öle Olivenöl, Rapsöl Weizenkeimöl Fischöl in Makrelen, Lachs und Hering Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl

Weißmehlprodukte:

Hochwertige Kohlenhydratreiche

Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen; Kekse u.a.

Nahrungsmitte

Polierter Reis Zuviel Fett: Panierte Speisen, Rohrnudeln, Pfannkuchen, fette Wurst, fetter Schinken Alkohol

Getreidevolkorn und Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornkekse, Vollkornteigwaren,

Eiweiß dient als Baustoff, vor allem für Muskelfasern

Getreideflocken(Hafer, Weizen-, Hirseflocken), Müsli Naturreis oder Parboiled Reis

Hochwertige eiweißreiche und fettarme

Kartoffeln

Eiweißspender

Obst, Obstsäfte, Trockenfrückte Hülsenfrüchte:

Fettarme Milch und fettarme Milchprodukte:

Erbsen, Bohnen, Linsen

Magermilch, Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse

Zur Aufwertung minderwertiger Kohlenhydrate:

Günstige EiweißKombinationen

Weizenkeime, Haferflocken

Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge, Forelle

Getreide oder Getreideprodukteund -Milch oder -Eier oder

Fisch mit hochwertigen Fischölen:

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B1 und B2 Hafer, Haferflocken, Getreidevollkorn, Naturreis, Erbsen, Bohnen,

-Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja

Linsen, Sesam, Pinienkerne, Paranüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse,

Kartoffeln und

Fleisch, Eigelb Zur Nahrungsaufwertung:

-Ei oder -Milch, Milchprodukte (z.B. Quark)

Magerer Fisch:

Hefeflocken, Weizenkeime

Makrelen, Seelachs, Hering Mageres Fleisch: Geflügel, Kalb, Rind, Hase, Reh, anderes Wild Eiweiß des Volleies (Eigelb ist fettreich) Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen,Sojabohnen


Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Vitamin C Acerola-Kirschen, Hagebutten,Orangen, Zitronen Grapefruit, Mandarinen, Kiwi, Schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Erdbeeren Obst und Säfte: Zitrussäfte, schwarzer Johannisbeersaft, Traubensaft, Apfelsaft Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika,frische Blattsalate, Kartoffeln, Petersilie, Merrettich

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Vitamin E

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an

Pflanzliche Öele:

Magnesium

Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Safloröl, Sojaöl, Erdnussöl

Kakaopulver, Fleischextrakt

Weizenkeime, Sojabohnen, Erbsen

Nüsse:

Nüsse:

Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Marzipan

Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Walnüsse,

Hülsenfrüchte:

Getreidevollkorn und Vollkornprodukte

Sojabohnen, Erbsen

Getreideflocken

Naturreis, Parboiled Reis

Naturreis und Parpoiled Reis

Getreidevollkorn und Vollkornprodukte: Getreideflocken, Haferflocken und andere Weizenkeime Fisch: Seezunge, Forelle, Makrelen Fleisch:

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an

Kalb, Rind,

Karotionoiden,Flavonen, Flavonoiden und anderen

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Selen :

sekundäre Pflanzenstoffen:

Getreidevollkorn: Gerste, Weizen,

Alle dunkelgrünen und gelborangefarbenen Gemüse und Früchte: -Karotten

Käse: Edamer, Gouda u.a.

Weizenkeime, Sesamsamen, Weizenvollkorn, Hafer, Seefische, Meeresfrüchte, Nüsse, Spargel, Petersilie, Datteln, Eigelb

-Tomaten -Aprikosen -Endivien,Spinat, Rote Beete

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Zink :

-Süßkartoffeln

Weizenkeime,Hafer und Haferflocken, Getreidevollkorn,

-Melonen, Papaya, Mango

Bierhefe, Fleisch, Käse, Nüsse, Soja, Erbsen, Bohnen

-Minze, Petersilie, Kresse Alle roten und gelben Gemüse - und Fruchtsäfte : Karottensaft, Tomatensaft, Roter Traubensaft, Rotwein

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Zink : Weizenkeime,Hafer und Haferflocken, Getreidevollkorn, Bierhefe, Fleisch, Käse, Nüsse, Soja, Erbsen, Bohnen

Ernährungsplan für Sportler auf einem Blick  
Ernährungsplan für Sportler auf einem Blick  

Dies ist eine kompakte Übersicht für eine ausgewogene Sportlerenährung. Weitere Infos gibt es unter http://sporttenne.com

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