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Die Nahrung des Sportlers sollte fettarm sein. Fette regulieren Entzündungsprozesse

Ernährung Leere Kalorienträger meiden!

Wichtigste Energielieferant für Körperliche Belastung

Zucker, zuckerhaltige Speisen und Getränke: Bonbons , Pralinen, Schokolade, Nougatcreme, Marmeladen, Torten u. a.

Hochwertige Fette und Öle Olivenöl, Rapsöl Weizenkeimöl Fischöl in Makrelen, Lachs und Hering Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl

Weißmehlprodukte:

Hochwertige Kohlenhydratreiche

Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen; Kekse u.a.

Nahrungsmitte

Polierter Reis Zuviel Fett: Panierte Speisen, Rohrnudeln, Pfannkuchen, fette Wurst, fetter Schinken Alkohol

Getreidevolkorn und Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornkekse, Vollkornteigwaren,

Eiweiß dient als Baustoff, vor allem für Muskelfasern

Getreideflocken(Hafer, Weizen-, Hirseflocken), Müsli Naturreis oder Parboiled Reis

Hochwertige eiweißreiche und fettarme

Kartoffeln

Eiweißspender

Obst, Obstsäfte, Trockenfrückte Hülsenfrüchte:

Fettarme Milch und fettarme Milchprodukte:

Erbsen, Bohnen, Linsen

Magermilch, Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse

Zur Aufwertung minderwertiger Kohlenhydrate:

Günstige EiweißKombinationen

Weizenkeime, Haferflocken

Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge, Forelle

Getreide oder Getreideprodukteund -Milch oder -Eier oder

Fisch mit hochwertigen Fischölen:

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B1 und B2 Hafer, Haferflocken, Getreidevollkorn, Naturreis, Erbsen, Bohnen,

-Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja

Linsen, Sesam, Pinienkerne, Paranüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse,

Kartoffeln und

Fleisch, Eigelb Zur Nahrungsaufwertung:

-Ei oder -Milch, Milchprodukte (z.B. Quark)

Magerer Fisch:

Hefeflocken, Weizenkeime

Makrelen, Seelachs, Hering Mageres Fleisch: Geflügel, Kalb, Rind, Hase, Reh, anderes Wild Eiweiß des Volleies (Eigelb ist fettreich) Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen,Sojabohnen


Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Vitamin C Acerola-Kirschen, Hagebutten,Orangen, Zitronen Grapefruit, Mandarinen, Kiwi, Schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Erdbeeren Obst und Säfte: Zitrussäfte, schwarzer Johannisbeersaft, Traubensaft, Apfelsaft Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika,frische Blattsalate, Kartoffeln, Petersilie, Merrettich

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Vitamin E

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an

Pflanzliche Öele:

Magnesium

Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Safloröl, Sojaöl, Erdnussöl

Kakaopulver, Fleischextrakt

Weizenkeime, Sojabohnen, Erbsen

Nüsse:

Nüsse:

Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Marzipan

Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Walnüsse,

Hülsenfrüchte:

Getreidevollkorn und Vollkornprodukte

Sojabohnen, Erbsen

Getreideflocken

Naturreis, Parboiled Reis

Naturreis und Parpoiled Reis

Getreidevollkorn und Vollkornprodukte: Getreideflocken, Haferflocken und andere Weizenkeime Fisch: Seezunge, Forelle, Makrelen Fleisch:

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an

Kalb, Rind,

Karotionoiden,Flavonen, Flavonoiden und anderen

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Selen :

sekundäre Pflanzenstoffen:

Getreidevollkorn: Gerste, Weizen,

Alle dunkelgrünen und gelborangefarbenen Gemüse und Früchte: -Karotten

Käse: Edamer, Gouda u.a.

Weizenkeime, Sesamsamen, Weizenvollkorn, Hafer, Seefische, Meeresfrüchte, Nüsse, Spargel, Petersilie, Datteln, Eigelb

-Tomaten -Aprikosen -Endivien,Spinat, Rote Beete

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Zink :

-Süßkartoffeln

Weizenkeime,Hafer und Haferflocken, Getreidevollkorn,

-Melonen, Papaya, Mango

Bierhefe, Fleisch, Käse, Nüsse, Soja, Erbsen, Bohnen

-Minze, Petersilie, Kresse Alle roten und gelben Gemüse - und Fruchtsäfte : Karottensaft, Tomatensaft, Roter Traubensaft, Rotwein

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Zink : Weizenkeime,Hafer und Haferflocken, Getreidevollkorn, Bierhefe, Fleisch, Käse, Nüsse, Soja, Erbsen, Bohnen


Ernährungsplan für Sportler auf einem Blick