Issuu on Google+

Entspannungsgeschichte Die Insel Stell dir vor, du liegst auf einer weiten Wiesen, hast die Augen geschlossen und bist ganz ruhig und entspannt. Deine Arme sind schwer und deine Beine sind schwer. Deine Arme sind warm und deine Beine sind warm. So träumst du vor dich hin – und als du die Augen aufschlägst, flattert ein wunderschöner bunter Schmetterling gerade vor deiner Nase und spricht dich an: „Hallo“ lispelt er „ich bin dein Freund und will dir den Weg zu deiner geheimen Insel zeigen. Hast du Lust?“ Ja rufst du und stehst auf Es geht über die Wiese und ein Stückchen durch einen lichten, weiten Wald bis ihr an einen Fluss kommt. Am Ufer liegt ein Floß angebunden und schwankt leicht auf dem Wasser „Komm“, singt der Schmetterling „steig schon einmal hinauf, ich hole en Fährmann“ Du steigst auf das Floß und der Schmetterling flattert zu einem Weidenbaum hinüber, dessen Äste einen Bogen über dem Wasser bilden. An diesem Bogen hängt eine winzige Glocke. Der Schmetterling bimmelt mit seinen feinen Fühlern daran. Kaum ist es zu merken, so klein ist die Glocke, aber weil du ganz ruhig bist und die Ohren einmal besonders spitz, kannst du es doch leise und silberhell über das Wasser läuten hören. Und da taucht aus dem Dickicht am Flussufer auch schon ein Biber auf. Das ist der Fährmann. Er schwimmt zum Floß, springt hinauf und stakst es mit einem langen Stecken hinüber zur Insel. Bald seid ihr angekommen und du springst ans Ufer. Der Biber bindet das Floß fest, grinst dich einem mit seinen großen, blitzblanken Zähnen an und verschwindet mit einem Plumps wieder ins Wasser. Das hier ist deine Insel. Immer wenn du einmal Ruhe brauchst, vielleicht weil du erschöpft bist oder weil du nachdenken möchtest, dann geh in Gedanken auf deine Insel. Wie sie genau aussieht, das weißt nur du. Und niemand kann ohne deinen Willen auf sie gelangen. Vielleicht gibt es einen großen Berg auf der Insel und du steigst hinauf und schaust über die Welt. Vielleicht ist da aber auch nur eine wunderschöne Blumenwiese, oder ein Dorf, oder eine Stadt, etwas dir schon lange Bekanntes, wo es dir gefällt, oder etwas völlig Unbekanntes, das du dir selbst erdacht hast. Wenn du willst, kannst du hier Abenteuer erlebenoder dich auch nur entspannen. Vielleicht sind andere Leute, Freunde und Freundinnen, bei dir, vielleicht bist du aber auch alleine, wenn du das hier lieber hast. Du schaust dir deine Insel an, gehst am Strand entlang und über die Wiese, kletterst den hohen Berg hinauf. Du richtest dir dein Höhle ein und kundschaftest alles aus, bis du genau hast. Und dann gehst du wieder zum Floß. Der Biber wartet schon auf dich und stakst dich hinüber ans andere Ufer. Und langsam gehst du über die Wiese zurück nach Hause. Die Insel steht dir immer offen. Wenn du willst, dann geh in Gedanken auf sie und entspann dich dort.


Farben visualisieren 1. Schließ die Augen und stell dir ein weißes. Leeres Blatt Papier vor. 2. Färbe in Gedanken das Blatt rot 3. Versuche nun, die obere Hälfte hellrot werden zu lassen und beobachte vor deinem geistigen Auge besonders den Übergang in der Mitte des Blattes. 4. Die obere Hälfte soll nun in möglichst kleinen Schritten immer heller werden, die sie wieder weiß geworden ist. Die untere Hälfte bleibt dabei rot. 5. Wenn du es geschafft hast, die obere Hälfte wieder weiß werden zu lassen, färbe die untere Hälfte immer dunkler, also von deinem satten Rot über immer dunklere Rottöne bis hin zum Schwarz 6. Jetzt siehst du also ein Blatt Papier, das im oberen Teil weiß und im unteren Teil schwarz gefärbt ist. Beobachte einmal den Übergang in der Mitte des Blattes – wie scharf siehst du ihn? 7. Lass den unteren Teil immer heller werden, also über Dunkelgrau, Hellgrau wieder zu Weiß 8. Jetzt hast du wieder ein weißes, leeres Blatt Papier wie zu Beginn der Übung 9. Wiederhole die Einfärbung mit Grün, Blau, Gelb.

Genau hinhören Diese Übung schult dein Gehör. • Stell den Fernseher oder das Radio so leise, dass du gerade noch hörst, was gesprochen wird, wenn du direkt daneben stehst. • Jetzt entferne dich langsam, bis du die ersten Schwierigkeiten hast, alles zu verstehen. • An diesem Punkt bleibst du und übst genaues Hinhören, Aufmerksamkeit und Konzentration.

Geräusche vorstellen Diese Übung ist dem „Farben visualisieren“ ähnlich. Du stellst dir typische Geräusche aus deiner Umgebung vor und „hörst“ diese im Geiste. Dann hörst du dir das Originalgeräusch an und vergleichst. Auch, wenn du noch nie Vorstellungsübungen durchgeführt hast, ist es bereits ein Training es nur zu versuchen, da du dich bewusster als bisher mit akustischen Reizen beschäftigst.


Atembewusstseinsübung • • • • • • • • • • • •

Leg dich bequem auf den Boden, winkle dein Beine etwas an und stell die Füße flach auf den Boden. Die Arme sollten neben dem Körper liegen und die Augen geschlossen sein Jetzt versuche, deine Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken und dabei ruhig und gleichmäßig zu atmen. Fragen, welche dir jetzt gestellt werden, beantwortest du nur für dich. Nun lege deine rechte Hand auf den Bauch und beobachte, ob sich die Bauchdecke hebt und senkt. Die linke Hand legst du auf deine Brust und beobachtest auch dort ob du die Auf- und Abbewegungnen des Atems spüren kannst. Bist du in der Lage zu fühlen, wie schnell du atmest? Bewegt sich dein Bauch oder Brustkorb schneller? Das Ein- und Ausatmen kannst du auch an deinem Mund und an deiner Nase wahrnehmen, wenn du mit einer Hand den Luftstrom dort fühlst, versuche es einmal! Wie lange dauert die Einatmung im Vergleich zur Ausatmung? Dauern beide gleich lang oder unterschiedlich? Betrachte nun die Übergange von der Ein- zur Ausatmung und umgekehrt. Mac hast du dazwischen Pausen oder sind die Übergänge fließend? Kannst du erkenn, ob deine Atmung inzwischen ruhiger geworden und Ruhe in deinen Körper geströmt ist? Bist du selbst auch bereits ruhiger und entspannter geworden? Verweile noch ein wenig in diesem Zustand der Ruhe! Fäuste ballen! Arme fest! – Tief atmen! – Augen auf! – „Ich bin ganz frisch, wach, konzentriert und bereit für die kommenden Aufgabe.“


Entspannungsgeschichte