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FEBRERO


ÍNDICE

FEBRERO 2014 Cristiano Ronaldo Se Pintó de Oro

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PÁG. 06

2 ÍNDICE

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Entrenamiento funcional

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Are you ready?

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Los alimentos que te ayudarán a tener un vientre plano

¿Qué es eso?

Mejorando tus 10k's

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¡Sin excusa para entrenar!

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Delfines recibe a Pumas en la Copa MX

36

Bucea la historia

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Persiguiendo un Sueño Olímpico


Carta del Equipo ola querido lectores, mil gracias por permanecer con nosotros en este octavo número de la revista Sporting Ciudad del Carmen. La portada de esta publicación se la dedicamos al gran futbolista merengue Cristiano Ronaldo, quien merecidamente ganó el Balón de Oro del 2013 y el segundo en su

cuenta (2008). El portugués fue coronado después de una temporada excepcional en la que marcó 69 goles: 59 con el Madrid y diez con Portugal. Continuando con el fútbol, pero ahora en nuestra isla, les traemos una nota de la presentación y victoria de los Delfines del Carmen contra los Pumas de la UNAM en la Copa MX. Si uno de tus propósitos de año nuevo es hacer ejercicio y no has empezado, ¿Qué esperas? Sporting

Ciudad del Carmen y Natalie Jill te presentan una serie de ejercicios para ejercítate desde la comodidad de tu hogar. Para nuestros lectores deportistas más avanzados y sabiendo que se aproxima la temporada de carreras en la isla les traemos un interesante artículo de cómo mejorar tus 10 kilómetros en competencias y una explicación de que es una lesión y cómo podemos prevenir lesiones en la práctica deportiva. Finalmente, si usted querido lector, es uno de los que disfruta el mar y vivir nuevas aventuras no debe perderse el interesante artículo “Bucea la Historia” de nuestros amigos de La Mar Campeche. Ojala que la disfruten y que sigamos contando con ustedes que son quienes hacen de Sporting Ciudad del Carmen, la mejor revista deportiva. Sporting Ciudad del Carmen @Sporting_Carmen

Sporting Sinaloa y Quintana Roo se unen a las plazas de Sporting Puebla, Guanajuato, Jalisco, Cd. del Carmen y Toluca. Gracias a su preferencia estamos en crecimiento. Si te interesa obtener la concesión en algún estado de la República Mexicana contáctanos en: jorge.espino@targeteye.com

Sporting Ciudad del Carmen se distribuye en:

Director General Jacqueline Díaz Alvear Editor General Gilberto Mendoza Oliveros Diseño Gráfico Raúl Mendoza Juárez Juan Carlos Pérez Toriz Coral Pérez Ramos Web Master Alberto López León E-magazine y Redes Sociales Sporting Puebla Colaboradores Jorge Luis Rullan Darika Méndez Rubí Barragan Esparza Gustavo Lezama Christian Martínez Buzo Natalie Jill Lizbeth González Nicolás Tapia Marco Reyes Arciga Claudia Zaragoza Daniela Barba Ramírez Luis Miguel Chávez Rincón Fotografía Ana Karen Limón Corrección de Estilo Jacqueline Díaz Alvear Concepto y Diseño Gráfico

www.targeteye.com Ventas y Contacto Telefónico 01 (222) 304 99 26 CEL 938 146 29 94 I.D. 52*15*14426 pem.sportingcarmen@gmail.com Publicación mensual editada por Target Eye S.A. de C.V. Domicilio: Prolongación Zavaleta Poniente No. 324, Cluster 1, Interior 8. Fraccionamiento Tarragona. Colonia Concepción La Cruz. Puebla, Puebla. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura de la publicación. Editor responsable: Gilberto Mendoza

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IO R O T DIREC

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EDITORIAL


“El deporte www.sportingcdelcarmen.com Febrero 2014

como canalizador de tus emociones”

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¿Te sientes estresado por problemas en tu trabajo, escuela o en tu casa? ¿Te enojas con facilidad?

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Por: Lic. Edgar O. Rivera Alvarado – Psicólogo.

e ha demostrado que el ejercicio sirve como un excelente distractor ya que mantiene a la mente alejada de las preocupaciones. Investigadores de la Universidad de Bristol y la Universidad de Cardiff han descubierto que los hombres que usan su tiempo libre para actividades de alta intensidad como trotar largas distancias o futbol americano eran menos propensos a desarrollar depresión que los que eran menos activos. Las emociones son un estado afectivo y a la vez subjetivo, tienen una función adaptativa de nuestro organismo a lo que nos rodea, son muy poderosas pues activan gran cantidad de energía y cambios a nivel físico y mental. El deportista debe de tener un buen control de sus emociones ya que de esto va a depender gran parte de su rendimiento en el campo.


“La base de todo poder se asienta en la capacidad de controlar las emociones”  -Robert Green

Las emociones consideradas como básicas son las siguientes: ALEGRÍA / FELICIDAD 1 IRA 2 AVERSION 3 MIEDO 4 SORPRESA 5 TRISTEZA 6

El estado afectivo del deportista también afecta a la imagen que tiene de sí mismo. Un deportista con un estado afectivo negativo tiende a interpretar sus características de forma más negativa que un deportista con estado afectivo positivo. Por ejemplo, después de una derrota, los deportistas suelen ser bastante críticos con su desempeño. Por lo tanto, si te sientes presionado por algún tipo de situación y necesitas esclarecer tu mente para tomar una decisión y no eres aficionado al deporte te recomiendo que tomes en cuenta salir a caminar por lo menos unos 15 a 30 min.


Cristiano

Ronaldo Se Pintó de Oro Se frena la hegemonía de Lionel Messi y FIFA reconoce a Cristiano Ronaldo como el mejor jugador del mundo en 2013

D

Por: Jorge Luis Gil Rullán

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urante una ceremonia que duró años, abusando de excesivo protocolo y discurso, FIFA galardonó a Cristiano Ronaldo con el Balón de Oro 2013. Luego de la polémica registrada entre Joseph Blatter y CR7 donde surgió el apodo de “el comandante Cristiano”, el máximo organismo del futbol premia al portugués como el mejor jugador del mundo.

6 MENTE

De esta manera, Cristiano Ronaldo obtiene por segunda ocasión el trofeo, mismo que se adjudicó en 2008 estando aún con Manchester United y que le fue negado en años posteriores siendo Lionel Messi su dolor de cabeza al ganar cuatro años consecutivos. Con humildad y lágrimas en los ojos, el crack del Real Madrid recibió el reconocimiento, que en opinión de millones es justo. Y bueno a continuación les presento algunas curiosidades sobre el mejor jugador del 2013 para que lo conozcan un poco más: POPULAR. Cuando tenía 15 años sufría un problema en el corazón y se temía por el final de su carrera; sin embargo se le practicó una operación y se recuperó para convertirse en un futbolista exitoso. Es el jugador más mediático y está en los primeros lugares de las redes sociales Facebook y Twitter. PASADO. 5 de Febrero de 1985 es la fecha en que la isla Madeira vio nacer a uno de los mejores jugadores del mundo. Cristiano Ronaldo es su nombre debido a que sus padres admiraban a Ronald Reagan, quien fue presidente de Estados Unidos. Es hijo de María Dolores dos Santos Aveiro y de José Dinis Aveiro (qepd).


DINERO. Ha tenido contratos millonarios con las marcas Nike, Coca Cola, Konami, Fuji, Pepe Jeans, Armani, Castrol, etc. Su sueldo anual ronda los 510 millones de pesos por salario e ingresos publicitarios que percibe, es decir, que gana casi un millón y medio de pesos al día. DEVIL. Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro debutó con el Sporting de Lisboa en el 2001. En el 2003, en un amistoso entre los Leones y el Manchester United, terminó de enamorar a Sir Alex Ferguson, que inmediatamente pidió su fichaje. “Con el Manchester United lo gané todo y veo a Ferguson como mi segundo padre”, recuerda. ELOGIOS. “Es tan bueno como Maradona” afirma Alex Feguson. Figo lo califica así: “cada año sigue a un alto nivel, demostrando la calidad que tiene y batiendo sus propios números. Nunca sabes cuándo va a parar. Está firmando unas cifras que no parecen reales”. “Cristiano es más completo que Messi”, sentencia el defensa Pepe.

» Con humildad y lágrimas en los ojos, el crack del Real Madrid recibió el reconocimiento, que en opinión de millones es justo

AMOR. Ha tenido como parejas a bellas mujeres como lo son Maria Sharapova, Nereida Gallardo, Daniele Aguiar, Diana Chávez, Paris Hilton, Gemma Atkinson, entre muchas otras. “Cristiano Ronaldo es una máquina sexual” apuntó Naya, una de sus amantes, actualmente su pareja es la modelo Irina Shayk.

MERENGUE. “Quiero jugar en el Real Madrid y sueño con ello”, comentó el portugués cuando militaba con los Red Devils. Su deseo se cumplió en el 2009 cuando el club español pagó 96 millones de euros por sus servicios al Manchester United. “Quiero acabar mi carrera en el Real Madrid, lo digo de verdad, soy sincero y lo digo mirando a los ojos”, expresa actualmente. DESOBEDIENTE. En una escuela de Lisboa todos se reían de él por su acento, lo que lo llevó a amenazar a su profesor con una silla, acto que provocó su expulsión. En otra ocasión fue acusado por lanzar al río Tajo a Gonçalo Teixeira durante una pelea producida debido a que Cristiano Ronaldo acosaba a su novia Carolina Fernandes. EGO. “Soy el primero, el segundo y el tercer mejor jugador del mundo”, “a quien le gusta el futbol le gusta Cristiano Ronaldo” y “soy mejor que Messi” son algunas de sus frases que han causado polémica. “Me tienen envidia porque soy guapo, rico y buen jugador”, concluye. Y usted apreciable lector, que opina ¿Fue justo el Balón de Oro para Cristiano Ronaldo?

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MUERTE. Su padre falleció cuando él estaba concentrado en Rusia con su selección para un encuentro clasificatorio rumbo al Mundial 2006. A pesar del dolor “jugaré en honor a mi papá”, declaró CR7. “A José Dinis Aveiro el alcohol lo llevó a una muerte prematura, lo que dejó devastado a Cristiano”, afirma su madre.

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¿Porque no consigo adelgazar si hago ejercicio y sólo consumo

productos light? Comer moderadamente y tener disciplina son elementos fundamentales para que consigas adelgazar.

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Por: Darika Méndez (Cosmetóloga)

uando te sientes incomodo con tu cuerpo y los kilos extras que cargas en él, la primera medida automáticamente es hacer una dieta. Sin embargo, después de perder los primeros kilos, parece que la dieta se estanca y todos los sacrificios son en vano.

» El gran responsable por ofrecer la disposición necesaria para cumplir con el entrenamiento es el carbohidrato

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¿Por qué no consigo perder más peso si cambié todos los dulces de mi alacena por opciones saludables? Estos nuevos hábitos saludables pueden ser los culpables por la estagnación de tu dieta. Explico él porque:

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Comer moderadamente y tener disciplina son elementos fundamentales para que consigas adelgazar. Comer platos enormes de comida saludable también engorda. Hay personas que cometen el error de eliminar los postres del menú, pero compensan con frutas secas, barrita de cereales u otros alimentos supuestamente saludables, pero que cuentan con grandes porcentajes de azúcar, grasas y adictivos químicos. Por ejemplo en ciertas barras de cereales o refrescos gaseosos nos indican el número calórico, pero no prestamos atención que es por porción y si el total del refresco suma 5 porciones multiplicadas por un total de 90 calorías (ejemplo) 450 calorías es el total que estamos ingiriendo. Lo mismo ocurre con los productos bajo contenido de grasas; son ricos en azucares y adictivos químicos, usados por los fabrican-

tes para conseguir textura y sabor del producto. El exceso de estas sustancias interfiere en la liberación de la insulina, haciendo que tengas hambre antes de lo que deberías, lo que aumenta el consumo de comida y la ingestión de calorías. Prefiera alimentos naturales o integrales y esté siempre muy atento a los rótulos.

¿Este producto es realmente saludable? Los refrescos cero también son tu peor enemigo. Pese a que no tengan calorías, su formula activa los receptores de carbohidratos, haciendo que el organismo absorba más azúcar. Los adictivos químicos presentes en estos refrescos también son un problema, ya que el cuerpo gasta nutrientes para eliminar

estas sustancias, que deberían ser usados para quemar grasas. El resultado de todo eso es peso extra en la báscula. Lo mejor es evitar la bebida y apostar en agua, zumos naturales o infusiones. Evitar carbohidratos para después comer el postre: este cambio no es beneficioso, por más calorías que cuentes. Los nutrientes ofrecidos por los carbohidratos no se comparan a los ofrecidos por un postre. No condenes siempre los carbohidratos por tu exceso de peso, ellos también son importantes para tu salud. Prefiera los integrales y tampoco te castigues y elimines los postres de tu lista o dieta alimenticia recuerda reservar un día de la semana para comer un pedacito de tu postre favorito. Otra recomendación es llevar un orden y organización para realizar ejercicio.


¿Comer antes, durante y después de las actividades físicas? No importa el objetivo de tu entrenamiento, la pareja carbohidrato y proteína son esenciales para antes, durante y después de realizar las actividades. El gran responsable por ofrecer la disposición necesaria para cumplir con el entrenamiento es el carbohidrato, una dieta sin este nutriente no repone los stocks musculares de glucógeno, lo que causa fatiga. Una dieta pobre en carbohidratos hará con que el cuerpo utilice el musculo como fuente de energía, el resultado es flacidez y pérdida de masa magra. Por esta misma razón la importancia de la proteína en la dieta, ella repara las lesiones provocadas por los ejercicios y ofrecen aminoácidos necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Antes… • Vaso pequeño de acai batido con fresas y cinco cucharas de granola • Sándwich natural con pan 7 granos, pechuga de pavo, zanahoria, remolacha cruda rallada, lechuga y un pequeño vaso de zumo de frutas • Plátano amasado con dos cucharas de avena y linaza mezcladas.

Durante… Si comiste bien antes de empezar tu entrenamiento puedes practicar hasta 1 hora de actividad física sin problemas. Si tu entrenamiento es más largo que eso, considera hacer una pausa para ingerir algo. En este momento: • Carbohidratos de alto índice glucémico, que ofrecen energía rápido. • Coma carbohidratos en gel O isotónicos • Caramelos de carbohidrato.

Después… En el entrenamiento aeróbico, con actividades tipo corrida, baile, spinning, caminada, etc. • Ensalada de hojas crudas con 1 vaso de zumo de naranja • Un trozo de melón y un sándwich integral hecho con lechuga, pepino, queso fresco y tomate • Un shake de yogur desnatado con plátano, media manzana y 1 cuchara de avena en copos.

Si tu entrenamiento fue anaeróbico, como musculación, Pilates, yoga, gimnasia localizada, etc. • Ensalada de hojas verdes y oscuras, dos cucharas de queso cottage, brócolis y coliflor, filete de pollo a la plancha y dos cucharas de arroz integral. • Tortilla francesa hecha con un huevo entero más 1 clara, rellena de espinacas, pechuga de pavo y cottage y un vaso de zumo de naranja. Recordando que nuestra dieta o régimen alimenticio debe ser: adecuada, inocua, variada, suficiente, equilibrada y completa para que no modifique nuestros gustos alimenticios no implique riesgos de salud, incluya todos los grupos de alimentos así mismo cubra nuestras necesidades y lo importante que los nutrientes guarden las proporciones apropiadas.


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10 CUERPO

Fue creado por los Rusos en los 1920´s con el pensamiento y la filosofía original, pero fue retomado de manera global por un fisioterapeuta y un preparador físico en una universidad en Estados Unidos en los 80´s.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ¿Qué es esto? Por: Thorbjorn Toby Johansson Thor - Training

H

ay muchas definiciones sobre que es entrenamiento funcional y aun más maneras de cómo uno puede aplicarlo e integrarlo a sus entrenamientos en partes o completamente. En Thor-Training lo utilizamos como una filosofía global en la cual se basa no solo qué y cómo entrenar, sino todas las evaluaciones, programaciones, y hasta la manera de pensar para trabajar con los alumnos.

Historial

El entrenamiento funcional realmente fue creado por los Rusos en los 1920´s con el pensamiento y la filosofía original, pero fue retomado de manera global por un fisioterapeuta y un preparador físico en una universidad en estados unidos en los 80´s. Su idea fue mezclar dos aspectos, el primero: disminuir las lesiones que los equipos representativos presentaban; y el segundo: empezar a ver cómo se podían prevenir las lesiones aun entrenando a un muy alto nivel. Con el paso de los años muchas personas han dado su grano de arena a la mezcla y hasta el 2010 este tipo de entrenamiento ha ocupado un puesto muy popular y hay muchas versiones y variaciones. Personas como Coach Mike Boyle han desarrollado una sistema muy complejo en cómo aplicar estos conceptos a realmente cualquier tipo de persona, sea atleta o persona sedentaria. Así mismo Functional Movement Screeining ha surgido en los últimos años por parte de Gray Cook, Lee Burton, & Brett Jones. Un


deporte y concepto de ejercicio que se ha hecho popular en los últimos años es el Cross-Fit, que tiene varias partes del entrenamiento funcional de manera integrada.

Definición

3D – Tres dimensiones Nuestros cuerpos son utilizados a lo largo del día en un ambiente de tres (3) dimensiones. Es decir, se realizan movimientos derecha/izquierda, arriba/abajo, y frente/atrás. También hay la cuarta dimensión que es el dimensión/plano diagonal, lo que básicamente es una mezcla de por lo menos 2 planos. Regularmente nos encontramos más tiempo de pie que sentados y estamos restringidos en nuestros movimientos por algún factor externo que nos de estabilidad o equilibrio. Con la ayuda de un entrenamiento funcional para mejorar nuestra capacidad se logra dicha estabilidad y equilibrio. La gran parte de ejercicios de fuerza en un gimnasio son realizadas en máquinas, con un cinturón para ”proteger” la espalda, en una bicicleta fija y de alguna u otra manera tenemos restricción de nuestros movimientos o postura. Pero ¿cuál es el problema real con todo este tipo de ejercicios?; la respuesta es que condicionamos nuestro cuerpo a producir fuerza en una manera en la que no exigimos estabilización al cuerpo, sin embargo en el momento de realizar movimientos comunes tales como levantar un cajón, saltar en una cancha, ir por un balón bajo o alto, rebasar un corredor, etc., pedimos a nuestro cuerpo que responda rápida y correctamente aún cuando no hemos enseñado o condicionado a nuestro cuerpo a responder de la mejor manera; es decir no hemos desarrollado nuestro cuerpo en 3 dimensiones y como consecuencia ocurren las lesiones y nunca se alcanzan los objetivos personales de entrenamiento no importa que tan fuerte y con cuánta dedicación se entrene.

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Estrictamente este tipo de entrenamiento consiste en llevar a tu cuerpo a un funcionamiento en su capacidad total con un énfasis en lograr moverse en 3 dimensiones (postura correcta, control del cuerpo, individualización). Suena muy básico y muy simple pero es mucho más grande y complejo que esto. Tiene su base y origen en fisioterapia y todo esto da como resultado la prevención de más lesiones y la corrección del cuerpo y sus funciones.

11 MENTE


Tiene su base y origen en fisioterapia y todo esto da como resultado la prevención de más lesiones

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Funciones del Entrenamiento Funcional

12 CUERPO

Una de las funciones del Entrenamiento funcional es hacer que nuestro cuerpo pueda “trabajar” adecuadamente tanto en la vida normal como en un deporte específico. Todo esto se logra con una programación de ejercicios de demanda al cuerpo que se realiza de manera individualizada. El entrenamiento necesita estar dirigido tanto a complementar como a ayudar a elevar la capacidad del cuerpo que se utiliza en el deporte específico que se practique y en la vida diaria. Lograr hacer este puente o transferencia de capacidad física en el momento que realmente se necesita dicha capacidad es una de las metas más grandes en el entrenamiento funcional. Otro aspecto que se toma en cuenta el entrenamiento funcional es la observación de debilidades y deficiencias, restricciones en movimientos y rangos de movimientos, articulaciones no balanceados o mal alineadas que de una u otra manera nos estén limitando el potencial corporal, ya que al lograr identificarlos es posible corregir y mejorar de manera continua basándose en mediciones y análisis objetivos, siempre llevando a cabo una progresión física para corregir dichas deficiencias.

Especificar y generalizar el entrenamiento El entrenamiento necesita ser suficientemente específico a las necesidades del deporte y/o actividad que se practica. Ya sea en tipos y velocidades de movimiento, sistema de energía utilizada, duración de competencias/actividad/temporada, y la relación entre fuerza / potencia / explosividad / agilidad / flexibilidad / resistencia requeridas.


Aún, cuando queremos especificar los entrenamientos para el deporte que uno práctica, la mayoría de las capacidades físicas son similares de un deporte a otro así como la mayoría de los movimientos y capacidades que utilizamos en la vida normal. Es decir, son capacidades generales. Hacer una extensión de brazos hacia enfrente o arriba es lo que hacemos en un empujón lo cual es utilizado por un jugador de futbol americano, como un tenista o como “Juan Pérez” cuando va a empujar el coche. En fin, todos los seres humanos necesitan estas capacidades físicas sin importar su sexo, edad, actividad laboral/deportivo, o estado físico. Tales capacidades generales son: control neuromuscular, flexibilidad funcional, rango de movimiento y estabilización de las articulaciones, estabilizadores del cuerpo para postura corporal en movimientos así como estáticos, control de postura y extremidades en movimientos de tres dimensiones.

Herramientas usadas en el Entrenamiento Funcional Usamos todos los objetos posibles excepto maquinas de ejercicio. Por ejemplo pelotas rusas y suizas, mancuernas, barras, discos, bolsas de arena, discos de balance, cuerdas, ligas, llantas, el cuerpo por sí mismo, poleas, etc. En realidad las limitaciones se reducen a la capacidad del alumno, su seguridad y la falta de imaginación.

Métodos de entrenamiento Hay muchos tipos de entrenamiento, muchos sistemas, muchos tipos de ejercicios, muchas maneras de moverse o lograr cosas específicas. Basado en mis estudios y mas de veinte años de experiencia he llegado a una conclusión: no hay un ejercicio, un sistema, un método, o una herramienta mejor que la mezcla de múltiples maneras de trabajar y hacer todo en una progresión sobre un tiempo con los objetivos y necesidades de cada alumno en mente. Cross-fit, Boot Camp, H.I.T, Kettlebells, Power Lifting, Body-weight training, fat-burn, y Insanity son unos métodos que han sido muy populares últimamente. Todos estos tipos y muchos más, son los que utilizamos para lograr el estímulo completo para el alumno. El secreto está en lograr mezclar todo mediante una progresión que ayude el alumno a lograr sus objetivos y hacer esto de manera que sea saludable y cuantificable.


ARE YOU READY? MEJORANDO TUS 10K’s Por: Marcos Reyes Arciga Triatleta por 22 años. Calificado al Ironman World Champioship 2008 Calificado al 70.3 Ironman World Championship 2012 markelo@yahoo.com Cel. 2222 154 654

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Ya

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sea que lo tuyo sean maratones, triatlones en todas sus distancias, tu pretemporada probablemente ya tiene varias semanas en curso y típicamente, haz realizado trotes de distancia a ritmos muy suaves y corrido o caminado en la montaña. El trabajo de fuerza fue parte de tu rutina e hiciste ejercicios de técnica que te recordaron cómo acostumbrabas a caminar cuando eras niño y hasta volteaste a ver si nadie se reía de cómo hiciste el último ejercicio. Por otro lado, también estás ansioso de poner a prueba este estado físico que has ganado en tu pretemporada, pero tal vez tu evento principal está a muchas semanas de suceder. Bueno, pues una carrera de 10k es siempre una gran opción pues tiene grandes ventajas: 1 ¡Hay muchas! Hasta las farmacias quieren tener una, por lo que tienes opciones para escoger. 2 Es un excelente termómetro de tu forma física Y puedes usarlo para determinar tus ritmos cardiacos o pasos de carrera para tus siguientes bloques de entrenamiento. 3 Es una prueba relativamente corta Por lo que recuperarte de este esfuerzo te tomará un par de días y podrás continuar con tu programa para tus objetivos principales.


La temporada competitiva se acerca. Seguramente ya tienes definidas tus competencias para este 2014, sobre todo aquellas en las que quieres tener tu mejor desempeño.

Para que las horas invertidas en tu base, se manifiesten con un tiempo que te deje satisfecho al cruzar la meta, es necesario realizar un poco de entrenamiento de resistencia a la velocidad y de velocidad máxima. Los primeros ejercicios te recomiendo realizarlos al 85-90% de tu percepción de esfuerzo máximo. Para la velocidad, las repeticiones son sin límite, pero siempre trata de hacer el mejor promedio posible al final del entrenamiento. Si las últimas repeticiones no puedes mantener el paso o los tiempos, seguramente iniciaste demasiado rápido en las primeras. El bloque de entrenamiento que te presento a continuación, considera que has realizado ya una base de 6-8 semanas, es decir no empieza desde cero. Ahora sólo queda disfrutar del particular dolor de una carrera de 10k. y por qué no de la satisfacción de haber realizado una marca personal o tener un gran duelo con ese amigo que siempre se te adelantaba y llegaba antes que tú. Suerte y disfruta correr, rodar, nadar... vivir.


SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

LUNES

MARTES

Carrera • 15 min. calentamiento trote ligero • 6x (1 min. 95% + 3 min. trote muy suave) • 15 min. trote ligero enfriamiento

Ciclismo • Spining/Rodillos • 10 min. calentamiento ligero • 2x 10 min. progresivo hasta 85% 3 min. entre c/u. + Carrera • 10 min. trote ligero hasta 70-75%

Carrera • 30 min. trote ligero • 6x 20 seg. abriendo zancada • 20 min. trote ligero

MIÉRCOLES

»Here’s the Plan JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Carrera • 20 min. trote ligero + • 20 min. progresivo hasta 85% • 5 min. trote enfriamiento

Natación (opcional) • 100 m. afloje • 8x 50 m. combinando estilos (los que puedas nadar) • 4x 50 m. patada con tabla (crawl/pecho) • 100 m. afloje

Ciclismo (opcional) • 20 min. spining/ rodillos suave hasta 75% + Carrera • 15 min. trote de calentamiento • 6x 20 seg. sprints abriendo zancada • 3x 2k @ 85-90% 1:30 min. recuperación Mejor promedio • 10 min. trote suave enfriamiento

Carrera Fortalecimiento • 1 hr. carrera continua 75% max Natación (Opcional) • 100 m. afloje • 1x 10 min .continuo • 1x 8 min. continuo • 1x 5 min. continuo • 4 min. rec entre c/u • 100m suave afloje

Descanso

Carrera • 15 min. trote ligero + • 25 min. progresivo hasta 85% • 5 min. trote enfriamiento

Ciclismo • Spining/Rodillos • 10 min. calent. ligero • 2x 15 min. progresivo hasta 85% • 3 min. entre c/u + Carrera • 15 min. trote ligero hasta 70-75%

Natación (opcional) • 100 m. afloje • 6x 75 m. (50 m. crawl/ 25 pecho) • 4x 50 m. patada con tabla (crawl/pecho) • 100 m. afloje

Ciclismo (opcional) • 20 min. spining/ rodillos suave hasta 75% + Carrera • 15 min. trote de calentamiento • 6x 20 seg. sprints abriendo zancada. • 4x 1milla a 85% 1:30 min. recuperación Mejor promedio. • 10 min. trote suave enfriamiento

Carrera Montaña • 1 hr. carrera en montaña. 85% max (solo subidas) Natación (Opcional) • 100 m. afloje • 2x 15 min. continuo • 4 min. recuperación entre c/u • 100 m. suave afloje

Descanso

Carrera • 15 min. calent. trote ligero • 6x (1:30 min hasta 95% + 2:30 min trote muy suave) • 15 min. trote ligero enfriamiento

Ciclismo Spining / Rodillos • 10 min. calent. ligero • 1x 20 min. progresivo • 1x 15 min. progresivo hasta 85% • 3 min. entre c/u + Carrera • 15 min. trote ligero hasta 70-75%

Carrera • 15 min. trote ligero • 6-8x 20 seg abriendo zancada • 1x 20 min. trote progresivo hasta 85% 5 min. rec. • 1x 15 min. trote progresivo hasta 85%.

Natación (opcional) • 100 m. afloje • 6x 50 m. (25 m crawl/ 25 dorso) • 6x 50 m. crawl, 25 m. patada sin tabla • 100 m. afloje

Ciclismo (opcional) • 20 min. spining/rodillos suave hasta 75% + Carrera • 15 min. trote de calentamiento • 6x 20 seg. sprints abriendo zancada • 5x 1k a 85% 1min. rec. Mejor promedio • 10 min. trote suave enfriamiento

Carrera Fortalecimiento • 1:10 hrs. carrera continua 75% max Natación (Opcional) • 100 m. afloje • 1x 10 min. continuo • 1x 8 min. continuo • 1x 5 min. continuo • 4 min. rec entre c/u • 100 m. suave afloje

Descanso

Carrera • 20 min. trote ligero • 6x 20 seg. abriendo zancada • 10 min. trote ligero

Carrera • 15 min. trote ligero • 6x 20 seg. abriendo zancada • 1x 3k • 1x 2k • 1x 1.6k • 1x 1.2k • 4 min. entre c/u • Todos en el paso deseado de competencia menos 15 seg/km.

Natación (opcional) • 100 m. afloje • 8x 50 m. combinando estilos (los que puedas nadar) • 4x 50 m. patada con tabla (crawl/pecho)

Carrera • 30 min. trote ligero hasta 75%

Carrera • 15 min. calent. trote ligero • 6x (1:15 min. hasta 95% + 2:45 min. trote muy suave) • 15 min. trote ligero enfriamiento

Descanso

CARRERA 10 KM


Recomendación Sporting Nike Flyknit Lunar1+ Estos tenis ultraligeros (de tan solo 226,7 gramos para un número 44 de hombre) combinan un revolucionario calce como segunda piel y una amortiguación Lunarlon ultrasuave para proporcionarte la carrera perfecta en cada puntada y zancada Más información: www.nike.com

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Para que las horas invertidas en tu base, se manifiesten con un tiempo que te deje satisfecho al cruzar la meta, es necesario realizar un poco de entrenamiento de resistencia a la velocidad y de velocidad máxima

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La nutrición más rápida y efectiva para un atleta:

Jugos y Licuados Por: Claudia Zaragoza Health Coach Certificada info@healthcoachclau.com www.facebook.com/Healthcoachclau Twitter: @healthcoachclau

Lo

que todo atleta busca es tener la máxima nutrición de la manera más práctica y rica posible con el objetivo de optimizar su desempeño atlético. La respuesta está en incluir jugos y licuados en nuestra alimentación diaria, ya que nos abre la posibilidad de ingerir una gran cantidad de vitaminas y minerales de un “solo jalón”. Solo añade lo necesario a una licuadora o extractor de jugos, bebe y ¡listo! Aquí los 5 pasos para dominar el arte de realizar jugos y licuados con el fin de mejorar tu desempeño atlético.

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18 CUERPO

Escoge los ingredientes correctos:

Los ingredientes dependerán del tipo de ejercicio y la intensidad con que se realice. Un estudio realizado en ciclistas demostró que, aquellos que bebían antes de sus pruebas, medio litro de jugo fresco de betabel eran un 3% más rápidos y capaces de aumentar su cadencia por ciclo de pedal. Uno de los jugos favoritos de Ally Stacher, ciclista profesional del equipo Specialized-Lululemone es el de betabel, zanahoria, limón y jengibre. Justo esa mezcla de frutas y vegetales es excelente para una rápida recuperación. 2

Date vuelo con los vegetales:

“Todo el mundo debe de estar comiendo más frutas y vegetales para prevenir problemas cardiovasculares, pelear contra el cáncer, y reducir la hipertensión” dice Nancy Clark, MS, RD, CSSD, y autora del libro La guía de alimentación de un ciclista, “especialmente aquellos atletas que, regularmente ponen su cuerpo a prueba.” ¡Aguas! con lo que te tomas. Mucho jugo de fruta no es lo ideal para ti, contienen tantas calorías y azúcares como una soda (si de verdad). En cambio, un jugo de vegetales te da la energía que necesitas sin todo el azúcar. Métele vegetales y agrega un poco de manzana o naranja para endulzar.


Conoce los instrumentos ideales para tus licuados y jugos: 3

Hay muchos aparatos en el mercado que hacen muy bien la tarea. Desde licuadoras sencillas hasta licuadora industriales. También existen jugueras de tipo centrífuga, masticadores o trituradores. Te recomiendo una licuadora de alta potencia, son las que trituran y mezclan mejor; aunque están un poco caras vale la pena la inversión. Muchas licuadoras sencillas no pueden moler bien los vegetales verdes y algunas otras verduras. En cuanto a la juguera lo ideal sería una de tipo triturador ya que es una máquina excelente para obtener jugo de hierbas, vegetales de hojas verdes, germinados, verduras y en general todas las frutas densas.

Aprende la diferencia nutricional entre un jugo vs licuado: 4

Los jugos suelen dejar la fibra de los alimentos en el extractor o ser colados, dejando pasar únicamente el líquido que contiene las vitaminas y minerales para nuestro consumo. En cambio, los licuados al ser únicamente preparados en licuadora (sin colador) y no en extractor, dejan pasar toda la fibra de los alimentos. Por lo mismo, tomar un licuado es más pesado que un jugo, situación que nos lleva al siguiente punto: si vas a iniciar a consumir estas bebidas, te recomiendo ampliamente empezar con jugos.

ideal es acompañar tu jugo con un huevo (libre de jaula) o un pedazo de pan de granos enteros con crema de alguna nuez. Te dejo algunas de mis mezclas favoritas:

Refréscate y genera energía con el jugo ultra verde: • 3 Hojas de Kale • ½ taza de hinojo fresco y completo • 1 taza de perejil • 1 limón completo pelado • ½ manzana verde o más para endulzar

Recupérate con el jugo extra naranja: • 3 zanahorias • 1 manzana verde • 1 limón amarillo pelado y completo • 15 uvas rojas o cerezas congeladas • ¼ de cucharada de polvo de cúrcuma

Mejora tu digestión con el jugo picoso tropical: • 6 hojas de kale • 1 taza de perejil fresco • 1 taza de piña fresca o pedazos de papaya • 1 limón completo pelado • ½ jalapeño o 3 cm de largo de jengibre fresco

Empodérate con el jugo travieso de betabel: • 1 betabel pelado (crudo) • 2 naranjas enteras peladas • 2 tazas de vegetales verdes de hoja oscura (hojas de betabel o de alguna otra variedad) • 3 cm de largo de jengibre fresco • ½ taza de almendras por aparte o si tu juguera tritura se lo puedes añadir al jugo

En mi caso, mezclo unos días licuado y otros días jugos. Hay veces que me hago un licujugo (mezcla de licuado y jugo si tengo tiempo). Lo mejor es que experimentes y vayas viendo que es lo que más te gusta hacer y tomar.

No olvides ejercer tu bioindividual: 5

Hay muchísimas variedades de mezclas que puedes realizar, lo importante es buscar que sean agradables a TU paladar. Lo mejor es que pruebes, experimentes y que encuentres tu propio toque. Por último, te recuerdo que aunque los jugos y licuados están empaquetados de vitaminas, minerales, encimas y fitonutrientes, les hacen falta la proteína y grasas esenciales necesarios para tus músculos. Por eso lo

CUERPO


LOS

ALIMENTOS

QUE TE AYUDARAN A TENER UN

VIENTRE PLANO La falta de autoaceptación causa nuestra autodestrucción, que puede considerarse la causa de alteraciones de conductas Por LN. Rubí Barragan Esparza Tel 938 40 54 901 Facebook LN Rubi Mariana Barragan Esparza

U www.sportingcdelcarmen.com Febrero 2014

na de las partes del cuerpo que más preocupan a las mujeres es el vientre y recurren a cualquier método con tal de eliminarla, además es una de las zonas que más trabajan hombres y mujeres en los gimnasios, y al no ver resultados dejan de asistir. Pero recordemos que las abdominales las hacemos en la cocina y consiste en 80 % alimentación (saludable) y 20% gimnasio. En este artículo vamos a conocer algunos alimentos que nos van ayudar a conseguir el abdomen que tanto queremos pero ojo tenemos que conocer nuestro requerimiento calórico con la ayuda de algún nutriólogo para evitar calorías de más.

20 CUERPO

1. Almendras, nueces y frutos secos con piel. Sí, son alimentos muy calóricos ricos en grasa vegetales, pero aportan proteína y fibra con efecto saciante y energético. Te ayudarán a entrenar duro y a no tener hambre. Se toman en pequeñas cantidades, naturales y sin tostar. Te ayudan a construir músculos, a mantener la energía constante durante el ejercicio ayudan a reducir el apetito y evitar el picoteo, regulan el sistema digestivo y no engordan si se toman con moderación. 2. Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). La combinación de proteínas, carbohidratos y fibra de las legumbres es perfecta para conseguir una comida completa y que te llena más que los carbohidratos de la pasta o el arroz. Las legumbres ayudan a reparar la musculatura, quemar grasa, regulan la digestión y reducen el apetito. 3. Espinacas y otros vegetales de colores vivos. Las acelgas, el brócoli, los pimientos rojos y verdes, la lombarda, coles de Bruselas, etc., son una fuente de vitamina A, C y ácido fólico y minerales como el potasio, un buen diurético que te ayuda a eliminar líquidos. Son una fuente natural de fibra de arrastre para limpiar el sistema digestivo y equilibrar las comidas ricas en proteínas. 4. Aguacate. Una fruta muy calórica porque contiene 30% de grasas, pero son del tipo monoinsaturadas (AGMI) que te ayudan a perder la grasa abdo-

minal. Y van asociadas la vitamina E antioxidante que neutraliza la acción de las radicales libres, implicados en procesos inflamatorios que pueden provocar obesidad. No tengas miedo al aguacate porque en pequeñas cantidades es un alimento saciante y ayuda a regular el apetito y controlar la ingesta de grasas. 5. Cereales integrales y derivados. Estos alimentos sacian y llenan, regulan el intestino y evitan los picoteos. Diversifícate y prueba otros cereales diferentes al trigo y el arroz, como el centeno, la cebada, la quinoa, el maíz, el amaranto, etc. Escoge siempre la versión integral o multicereales de los productos como el arroz, pasta, pan, galletas, para aportar mayor cantidad de fibra, reducir el índice glucémico y no perder los minerales y vitaminas que se eliminan al refinar los cereales. 6. Frutas de colores intensos (toronja, grosellas, limones, fresas, sandía, etc.) Las frutas de colores intensos son ricas en vitamina C, betacarotenos y antocianidinas, antioxidantes naturales con un potente efecto antiinflamatorio. Ayudan a perder peso porque son fuente de fibra natural para mejorar la digestión; y son ricas en agua y potasio, de función diurética. Son un buen snacks para tomar entre horas.


8. Pescados azules (sardinas, arenques, salmón, atún, ostras, pez espada, etc.). Son proteínas del mar para tus músculos que vienen asociadas a los famosos ácidos grasos omega-3, éstos reducen los niveles de la hormona leptina en el cuerpo, disminuyendo el apetito y la cantidad de grasa almacenada tras las comidas. Todos los pescados son una buena alternativa a la carne para segundo plato, tan sólo tienes que hacerlos a la plancha o al horno con hierbas y especias. 9. Pollo, pavo y carnes magras. Las carnes animales te aportan proteínas de alta calidad biológica, te ayudan a prevenir anemias y fortalecen el sistema inmunológico. Se puede tomar una ración de carne al día en una dieta deportiva, escogiendo cortes de calidad bajos en grasas, sin piel y lo más importante cocinados al vapor o a la plancha. 10. Picantes (guindillas, chiles, mostaza, tabasco, etc.). El picante engaña al estómago por su efecto vasodilatador que también actúa sobre las paredes del estómago y las dilata, provocando la

sensación de llenarse antes. El aumento de temperatura que provoca el picante también aumenta el gasto calórico después de comer. Además, el picante induce a comer menos cantidad de alimentos y beber más líquido. 11. Mantequilla de cacahuete. Ayuda a construir músculo, quemar grasas y perder peso. Según los expertos hasta reduce la aparición de arrugas por su contenido en vitamina E antioxidante. Es importante que revises los ingredientes para tomar mantequilla de cacahuete de buena calidad, sin grasas o carbohidratos añadidos. 12. Agua. No hay nada mejor que el agua natural para eliminar las toxinas, beber entre dos y tres litros de agua al día, repartidas a lo largo de la jornada es la mejor forma de evitar ganar peso en la barriga y mantener el estómago en su sitio. Hay que tomar agua y líquidos de forma inteligente, a pequeños sorbos y repartida a lo largo del día. Es conveniente empezar el día con un vaso de agua para despertarnos y romper con las horas de sueño en las que no nos hemos hidratado.

Recuerda llevar una dieta rica en fibra y baja en sodio para favorecer la digestión y evitar la retención de líquidos, realizar alguna actividad física para mantener un buen acondicionamiento físico y evitar el sobrepeso.

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7. Huevos. Son proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales que necesitas para reparar tejidos y ganar masa muscular. Es un alimento muy interesante para deportistas por su contenido en vitamina B12, hierro y vitamina A. Tiene un efecto saciante que reduce el apetito, especialmente cuando se toma por la mañana en el desayuno.

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¡SIN EXCUSAS PARA ENTRENAR! Sporting y Natalie Jill te presentan las siguientes recomendaciones para hacer ejercicio en casa. Por: Natalie Jill Fotografía: Noel Daganta Maquillaje: Courtney Cathleen

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necesitas de un gimnasio para lograr un gran entrenamiento y sin duda no es necesario tener un montón de tiempo “libre”. He aquí algunos ejercicios que seguramente te darán excelentes resultados sin un gimnasio o equipo. Todo se puede hacer en casa y en tu tiempo libre.

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Natalie Jill

En exclusiva para SPORTING » Fitness Professional, Nutrition and Weight loss consultant » Fitness professional , Nutrition and weight loss consultant who is also a CELIAC » TV Host and Spokesperson » Certified Personal Trainer » Licensed Sports Nutritionist » Fitness and Commercial Model » Fat Loss Consultant » Author » Food allergy and intolerance expert » Motivational Speaker


1

Round the World Lunges

Alternando las piernas, 10 repeticiones en cada pierna (serán 4 rondas de cada pierna). No hay pesos para este ejercicio, busca un espacio grande para lograr las extensiones de las piernas, fíjate en la fotografía. Un gran ejercicio para las piernas y los glúteos.

2

4

Push Ups Utiliza un sofá o una mesa para realizar los fondos completos. Realiza 50 repeticiones.

3

Walking Lunges

Ab Kick Outs Posición sentado con las manos detrás de ti, atráe tus rodillas y las piernas hacia tu pecho, sin dejar que los pies toquen el suelo. Esto funciona excelente para tus abs. Trabaja hasta 50 repeticiones a la vez.


5

Inch Worm Crawls

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Comienza con las manos sobre el suelo y lentamente lleva tus piernas hacia atrás sin doblar las rodillas, fíjate en la imagen, aprieta el abdomen y regresa lentamente hacia el frente para quedar en la posición inicial, levántate y realiza nuevamente el ejercicio, serán 10 repeticiones.

7 6

Wall Squats

Colócate contra la pared separando tus piernas hacia un ángulo de 45°, comienza a desplazarte hacia abajo, hasta que quedes en una posición sentada, cuida que tus rodillas no rebasen tus pies, quédate en esta posiCUERPO ción durante 60 segundos; este ejercicio trabaja toda la pierna pero más los cuadríceps.

24

Curtsey Leaps Una pierna detrás, salta a la posición de espejo hacia el otro lado.

8

Standing V Wall Lifts La espalda contra la pared con los brazos haciendo una W, levanta los brazos hacia arriba rosándola. Trabaja 10-20 repeticiones. ¡Esto le dará fortaleza a la espalda y el entrenamiento es increíble!


9

Bicep Burns Con los codos a los lados, imagine que está sosteniendo peso. Apriete flexionando sus bíceps. Mantenga los codos metidos y pegados al cuerpo; concéntrese en un movimiento lento, apretando y flexionando como si estuviera sosteniendo pesos -muy pesados-. 25-50 repeticiones es el rango ideal.

10

Triceps Dips

En la pared ó sobre la mesa flexiones similares a una plancha estándar, ¡pero elevada! Use un muro bajo, una mesa o silla. Dedos de los pies en el suelo, las piernas rectas, ¡empuje hacia arriba! Lenta y controlada, ¡esto realmente funciona en el pecho! Haz los que puedas.

Natalie Jill ayuda a las personas a alcanzar su salud, mejorar su estado físico, la vida y los objetivos de negocio. Natalie es una nutricionista deportiva con licencia y entrenador personal certificado que se especializa en el entrenamiento de la pérdida de peso; ayuda a las personas con alergias a los alimentos y la intolerancia. Natalie fue diagnosticada de un Celiaco, que sufrió durante más de 12 años, ésta experiencia le ha ayudado en su trabajo de apoyo a personas con necesidades nutricionales especiales. Natalie ha ayudado a personas en todo el mundo a través de llamadas telefónicas, Skype, y el Internet. Puedes encontrarla en www.NatalieJillFitness.com


Toda sesión cargada de ejercicios físicos de alta intensidad, debe ir acompañada de un buen masaje muscular

¿Qué es el

masaje deportivo?

Algunas personas piensan que los masajes son exclusivos para personas con recursos, sin embargo día a día se está convirtiendo en algo muy necesario

El

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Por: Staff Sporting Ciudad del Carmen

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masaje puede considerarse como una técnica, un arte o incluso una ciencia. Es de mucha ayuda ya que éste puede contribuir a la relajación muscular, a aliviar dolores y a inducir el sueño. Algunas personas piensan que los masajes son exclusivos para personas con recursos, sin embargo día a día se está convirtiendo en algo muy necesario a la hora de entrar en competición en cualquier deporte. Además las lesiones están a la orden del día y ésta es una forma muy eficaz de evitar dichas situaciones incómodas y dolorosas. Nuestro cuerpo merece un respeto y el masaje deportivo es un elemento esencial en la vida de todo deportista profesional y del que no lo es tanto. Todo deportista de medio o alto nivel de competición debe cuidar su cuerpo con revisiones constantes con el fisioterapeuta y quiropráctico. El masaje deportivo es el que está más centrado en la competición. El masaje deportivo no se basa en una técnica tradicional de masaje, sino que éste es más profundo e intenso, teniendo otras finalidades aparte de la relajación de los músculos.

¿Cuál es el propósito de este masaje? El tejido muscular de un deportista debe ser controlado en todo momento, evitando así elongaciones, roturas o micro roturas inesperadas. Aparte de evitar estos males, el masaje deportivo es el encargado de optimizar de manera satisfactoria el rendimiento muscular, disminuir la fatiga de los músculos implicados en las actividades deportivas, eliminar residuos, toxinas y otros materiales de desecho, realinear las fibras musculares y activar la circulación habitual en reposo de la sangre por todo el cuerpo, sobre todo por las zonas de mayor tensión muscular y trabajo. Toda sesión cargada de ejercicios físicos de alta intensidad, debe ir acompañada de un buen masaje muscular centrado en estas finalidades y estas zonas mayormente implicadas. Conseguiremos así una recuperación completa de todo el cuerpo y una  preparación óptima  para la próxima actividad deportiva. Pero no sólo los deportistas de alta competición deberían someterse a estos masajes, ya que otras personas que se recuperan de lesiones musculares o que practican de vez en cuando algún deporte, deben asistir a alguna de estas sesiones para recuperar el cuerpo tras una actividad fuera de lo común.

Frecuencia Podemos aplicar un masaje deportivo antes y después de la competición, pero es recomendable hacerlo antes de cada evento de alta competición y preferiblemente que lo haga


un fisioterapeuta profesional que se haya especializado en el ámbito deportivo. Tu cuerpo lo agradecerá y tú también al ver cómo la actividad deportiva posterior se hace tolerable y sencilla, teniendo que realizar menores esfuerzos para solventarla de la mejor y más eficaz forma.

Etapas del masaje deportivo Para llevar a cabo una rutina de masajes deportivos, el individuo debe someterse a varias sesiones divididas de la siguiente forma:

Pre-competitivo:  Antes de la competición se debe realizar una primera sesión de masaje deportivo, concretamente entre unas cinco y veinticuatro horas antes de la actividad o de un duro entrenamiento. El masaje servirá para  aumentar la circulación sanguínea, temperatura y la elasticidad muscular. Es recomendable combinar glicerina con alcohol para aumentar la temperatura de los músculos más rápidamente. Post-competitivo:  Después de concluir con la actividad se debe aplicar el masaje muscular entre los cuarenta y cinco minutos y cinco horas como máximo. En esta sesión, el masaje facilita la desaparición de las contracturas y

toxinas provocadas por el sobre entrenamiento deportivo. Del mismo modo mejoraremos el aporte sanguíneo a los músculos trabajados.

Mantenimiento:  Durante la temporada deportiva se recomienda realizar varias sesiones de mantenimiento. Este masaje deportivo de mantenimiento deberá aplicarse con un objetivo claro, diagnosticar posibles contracturas que ocasionen a la larga, lesiones irreparables. Es recomendable tomar el masaje cada dos semanas. Además, la sesión de mantenimiento permitirá la eliminación de la fatiga muscular y la conservación de un buen grado o nivel de elasticidad. El atleta requiere que su cuerpo esté  al máximo para su óptimo desempeño en la actividad deportiva que practique. Por último, debes considerar el masaje deportivo como una parte de tu entrenamiento, ya que con el podrás aliviar algún posible dolor y sobre todo prevenir lesiones. El masaje deportivo es de gran utilidad para lograr aparte del efecto terapéutico, el aporte de confianza y seguridad que todo deportista necesita para ganar una prueba, un partido o una competencia.

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El masaje deportivo consiste en una serie de maniobras con efecto analgésico en los grupos musculares implicados, sobre todo en aquellos que guardan una mayor tensión después de la actividad. La carga de entrenamiento es la causante de este estado de tensión permanente, que debe ser relajado y llevado a la normalidad lo antes posible por un especialista. Este masaje combina estiramientos, compresiones, presiones, fricciones y tonificaciones.

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Prevención de

LESIONES DEPORTIVAS

C

L.T.F Daniela Barba Ramírez

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uando la actividad física y el deporte se realizan sin control pueden ocasionarnos diversas lesiones. Algunas de estas lesiones son producidas por golpes o caídas que no se pueden prevenir ya que se producen de manera imprevista en distintas situaciones del juego o el deporte: accidentes. Sin embargo, existen otro tipo de lesiones que sí pueden prevenirse porque son la consecuencia de ejercicios mal realizados y de no tener en cuenta las elementales normas de seguridad.

28 CUERPO

La práctica deportiva normalmente resulta divertida, pero no hay que correr riesgos innecesarios. Si en una caída nos producimos un esguince de tobillo, es un accidente. Pero que ese mismo esguince esté provocado por no llevar correctamente atadas las zapatillas resulta simplemente erróneo.

¿Qué es una lesión? La lesión se puede definir como el resultado de la aplicación sobre el cuerpo (o parte de él) de fuerzas que exceden su capacidad de resistencia. Dichas fuerzas pueden ser aplicadas de forma instantánea o bien a lo largo de un período prolongado de tiempo. La naturaleza exacta de la lesión depende de cómo se aplica la fuerza.

existen lesiones que sí pueden prevenirse porque son la consecuencia de ejercicios mal realizados y de no tener en cuenta las elementales normas de seguridad.

¿Qué podemos hacer para prevenir lesiones en la práctica deportiva? Cualquier actividad física que se realice tiene que tener en cuenta el siguiente principio: hay que respetar las capacidades y limitaciones individuales de cada persona. Esto es muy importante porque no existen dos personas iguales y, por mucho que se parezcan, lo que puede ser beneficioso para una, puede ser perjudicial para otra.


10 TIPS

para la prevención de lesiones deportivas. TE PROPORCIONAMOS LOS 10 TIPS BASICOS PARA PREVENIR UNA LESION.

1

Calentamiento y estiramiento. Deberá ser suave y especifico para la debida preparación del mayor esfuerzo en cada musculo, durante 5 – 10 min.

3

Estudio y mejora de la condición atlética.

Es importante marcar objetivos y metas a corto y largo plazo, ya sean beneficios físicos de salud o de rendimiento deportivo

2

Control médico.

Es indispensable realizar una evaluación física y medica antes de iniciar con la práctica deportiva a desear. (acude con tu médico de cabecera.)

4

Buena biomecánica del deporte. Asesórate con los expertos y profesionales avalados en la práctica deportiva


6 Cancha de juego. Conocimiento del área en la cual se realizará la práctica deportiva

5

Vendaje preventivo.

Úsalo como soporte externo

10 TIPS

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para la prevención de lesiones deportivas.

30 CUERPO

7

Calzado deportivo. Es primordial contar con un buen calzado de soporte y estabilidad adecuada ya que esto nos llevará a un mayor rendimiento

8

Clima. Teniendo la información necesaria del medio externo nos apoyaremos para saber nuestras necesidades antes, durante y después del ejercicio


Frecuencia y duración de los entrenamientos. La planeación específica determinara en medidas, el rendimiento deportivo.

9

10

Usar Ropa acorde a la actividad. La ropa accesorios y aditamentos tendrán que ir de la mano con el desempeño físico.

Nike Pro Hyperwarm Top Legging Impreso Blusa Racer y Tenis Nike Astoria

Teniendo en cuenta los 10 TIPS preventivos podrás llevar a cabo con mayor confianza tu práctica deportiva y superar cada obstáculo en cualquier condición. El apoyo de estas herramientas claves dependerá de ti. Has uso de manera habitual estos 10 TIPS que serán una herramienta clave en el éxito de tu desempeño físico y funcional.


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Delfines recibe a Pumas en la COPA MX

32 MENTE

El

Por: Staff Sporting Ciudad del Carmen

Familias enteras y seguidores de ambos equipos acudieron al estadio Delfín del Campus II de la UNACAR para presenciar el partido

pasado 16 de Enero, el fútbol carmelita enfrentó a uno de los históricos del balompié nacional, a los Pumas de la UNAM. Familias enteras y seguidores de ambos equipos acudieron al estadio Delfín del Campus II de la UNACAR para presenciar el partido. El encuentro estuvo lleno de emociones. Pumas dominó los primero 10 minutos del encuentro pero en el minuto 15 los cetáceos abrieron el marcador en un tiro libre cobrado con maestría por Emilio López. Emilio pidió el balón en un tiro libre y la puso en el ángulo superior izquierdo para un golazo que hizo vibrar a los 11 mil aficionados presentes en el estadio.

Los felinos no se echaron para atrás y poco a poco empezaron a fabricar oportunidades en el arco de Liborio Sánchez. Al minuto 28, un mal despeje de Daniel Valdez le cayó a Roberto Ramirez, quien prendió de bolea y empató el juego. Con gran ímpetu, los Delfines continuaron su ofensiva, y antes de terminar el primer tiempo, al minuto 40 el brasileño Cleiton Oliveria de media vuelta puso la pelota muy lejos del guardameta para anotar el 2 a 1. Iniciando el segundo tiempo, los Delfines aprovecharon una oportunidad e incrementaron su ventaja con la anotación de Michel Vazquez al minuto 48 quien disparo cruzado y venció a Alfredo Saldívar para el 3-1, sin embargo, los Pumas reaccionaron y acortaron distancias por conducto de Roberto Ramirez por la vía penal al minuto 56.


Los universitarios estuvieron cerca de empatar el marcador pero no pudieron gracias a la buena actuaci贸n del portero Liborio S谩nchez. Con este resultado, los Delfines de Ciudad del Carmen suman sus tres primeras unidades mientras que los Universitarios se quedan sin puntos. Adem谩s Delfines se llev贸 su primera victoria en la Copa MX.


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Nadie, pero absolutamente nadie, llega a unos juegos ol铆mpicos por equivocaci贸n o de manera fortuita


Persiguiendo un

SUEÑO OLÍMPICO

A

hora que la euforia de los Juegos Olímpicos de Londres 2012 ha pasado, solo quedan los recuerdos de las enormes hazañas que se lograron por los grandes deportistas, quienes se han preparado toda una vida para hacer realidad su sueño.

Todos ellos fueron niños alguna vez. Muchos de ellos en su etapa inicial como atletas soñaron y pensaron que si trabajaban duro y eran disciplinados lograrían llegar a unos Juegos Olímpicos. Tal vez muchos de ellos fueron objeto de burla y escarnio, sin embargo se mantuvieron firmes en sus convicciones y sueños y no claudicaron ante los innumerables obstáculos que se tienen que librar para lograr un sueño. En 2016 se celebrarán los Juegos Olímpicos de Rio de Janeiro, Brasil y todo el mundo estará pendiente de ver las hazañas de aquellos atletas que desde hoy están pensando que lo pueden lograr. Nadie, pero absolutamente nadie, llega a unos juegos olímpicos por equivocación o de manera fortuita; todos los que han estado ahí han tenido que sacrificar escuela, trabajos, familia, amigos con tal de conseguir su sueño… todo por competir en unos Juegos Olímpicos. Probablemente su participación

Luis Miguel Chávez Rincón ENTRENADOR OLIMPICO DE NATACION, AGUAS ABIERTAS Y TRIATLON @luismi9744

durará solo un instante, podrían ser acaso unos cuantos segundos y, sin embargo, toda su preparación para ese preciso instante ha durado una vida entera. A unos juegos Olímpicos van alrededor de diez mil atletas cada cuatro años. Podría sonar esto como a “son muchos atletas”, pero al ver que habitamos un mundo con aproximadamente siete mil millones de personas, estaríamos hablando que solo una de cada setecientosmil personas asiste a una Olimpiada, sería tal vez cinco veces más fácil ganar la lotería creo yo. En el deporte, como en la vida, cuando tenemos un sueño hay que luchar por él, no claudicar en el intento por mas difícil que parezca, amar lo que se hace para no sufrirlo más de lo que es y la palabra clave será la PERSEVERANCIA. Siempre habrá personas con mucho más talento que uno. Sin embargo, no tendrán la misma ambición, la misma tolerancia a la frustración, la misma PERSEVERANCIA de luchar siempre con todas sus fuerzas, contra todos los obstáculos. El vencedor en una competencia no es aquel al que todo le salió a la perfección; el vencedor es aquel que habiendo tenido obstáculos los supo vencer para lograr siempre su sueño.


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BUCEA LA HISTORIA

36 ALMA

Bucear con equipo Scuba (SelfContained Underwater Breathing Apparatus) es la oportunidad de descubrir el planeta agua

Te

Bajo las aguas de Campeche, en las cercanías de la antigua villa amurallada del siglo XVI, construida para proteger a la población de los ataques de famosos piratas como John Hawkins, Francis Drake, William Parker, James Jackson, Henry Morgan, Mansvelt, Bartolomé Portugués, Rock Brasiliano, Lorencillo, el Olonés, el capitán Cook y Lewis Scott, se esconde un mundo submarino que guarda historias y leyendas encapsuladas en un ambiente arrecifal plagado de vida acuática.

Por: La Mar Campeche

has preguntado alguna vez ¿Qué se siente descubrir un mundo nuevo? Sumergirte por primera vez bajo el agua, abrir los ojos, respirar y adentrarte en un hábitat completamente diferente, convirtiéndote en espectador de un rito impresionante: la vida subacuática.

El mar de Campeche, plagado de historias piráticas, hechos heroicos y otros más un tanto trágicos, hacen del buceo en nuestra costa una experiencia única e inolvidable. Bucear con equipo Scuba (Self-Contained Underwater Breathing Apparatus) es la oportunidad de descubrir el planeta agua, sus habitantes, su belleza, sus secretos y sin duda es una experiencia que se volverá adictiva.

Si nunca has buceado, este es el lugar perfecto para comenzar, con el programa PADI Discover Scuba Diving o bautismo submarino aprenderás a utilizar el equipo de buceo scuba en agua poco profunda y recibirás una fácil y rápida introducción de todo lo que se necesita saber para explorar el mundo subacuático. No hay nada como respirar bajo el agua por primera vez. Lleva algún tiempo adaptarse, sin embargo después de algunos minutos de asombro, la mayoría de los participantes se dan cuenta de lo realmente sencillo que es el buceo. El desafío más grande al que se enfrentan los instructores no es incitar a los participantes a ir al agua, sino persuadirles a salir cuando el programa ha finalizado. Si ya eres buzo certificado y quieres descubrir nuevos sitios, entonces Campeche te espera para que vivas la experiencia de


Si ya eres buzo certificado y quieres descubrir nuevos sitios, entonces Campeche te espera para que vivas la experiencia de bucear entre restos de navíos bucear entre restos de navíos que quedaron atrapados a lo largo de la antigua costa de la provincia maya de Chakán Putum. ¡Ven a conocerlos, diviértete y ayúdanos a protegerlos! Y es que si de bucear la historia se trata, hay lugares espectaculares que esperan por ser descubiertos, claro ejemplo de ello es “La Barcaza 269”, ya que las historias del mar están plagadas de misterios y aventura, pero también de páginas trágicas en donde el gran azul se ha cobrado fatalmente la osadía del hombre. La tragedia del huracán Roxanne. Sucedida en octubre de 1995 en el Golfo de México, es un claro ejemplo de cómo la furia oceánica azotó la costa de Campeche. El paso de este fenómeno hidrometeorológico se caracterizó por su trayectoria errática, de tal manera que una vez que se alejaba de tierra, emprendió un retorno fatídico sin aviso impulsado por viento norte imprevisto. A bordo de la Barcaza 269, propiedad de la compañía CC Fabricaciones y Construcciones J-Ray MacDerman, S.A de C.V. se encontraba un grupo de 245 personas conformado por la tripulación y trabajadores provenientes de las plataformas petroleras de PEMEX. La barcaza tuvo que enfrentar desde la Sonda de Campeche, gigantescas olas y vientos de más de 120 kilómetros por hora. Al arribar al puerto se encontraron con la imposibilidad de refugiarse, debido a que la embarcación excedía el calado permitido.


La Barcaza 269 se encuentra hoy en día sumergida a 31 metros de profundidad, ubicada a 36 millas náuticas del puerto de Seiba Playa, Campeche

En un intento heroico y desesperado, dos naves remolcadoras permanecieron auxiliando a la Barcaza 269, luchando por mantenerla a flote mediante líneas de tensión, sin embargo, los esfuerzos fueron insuficientes debido a que la fuerza de los vientos provocó que uno de los cables se rompiera abriendo una vía de agua.

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Eran las 18:15 horas cuando los trabajadores a bordo de la Barcaza 269, sintieron en medio del pánico colectivo, como eran presa del embravecido mar, ante la impotencia de la tripulación de los remolcadores. El resultado de esta trágica historia de mar fue la muerte de tres miembros del personal de plataforma.

38 ALMA

La Barcaza 269 se encuentra hoy en día sumergida a 31 metros de profundidad, ubicada a 36 millas náuticas del puerto de Seiba Playa, Campeche. Es una testigo que nos invita a recordar las dramáticas horas vividas y a no sepultar en el olvido a quienes ahí perecieron. El pecio fue identificado gracias al apoyo de pescadores de Champotón y del ingeniero Edgar Leal (API). Está protegido por el Instituto Nacional de Antropología e Historia desde el 2004. Otro espectacular sitio de buceo es “El Teodoro” un naufragio que se ubica a una profundidad de 20.5 metros, a 25 millas náuticas al noroeste. Fue identificado por el Capitán Julián Zunza alias “Máximo”. El navío era originalmente un barco de metal que se dedicaba a la captura del camarón. Se encuentra asentado sobre un fondo arenoso en un área de 25 por 13 metros, orientado oriente-poniente. Aun se observan su arboladura, tanques de combustible, elementos tubulares y planos de metal, así como su eje y propela.

Actualmente los pescadores han depositado árboles y ramajes que contribuyen a la reproducción de la vida. Siempre estarás acompañado de diversas especies de pequeños crustáceos, algas, corales, moluscos adheridos a la madera, así como peces tales como: Roncador o Porkfish (Anisotremus virginicus), Corocoro Rayado o black grunt (Haemulon bonariense), Pargo Gris o Displaying dark band, (Lutjanus griseus), Banderilludo o Lookdown (Selene vomer)), Pez Espada del Atlántico o Atlantic Spadefish (Chaetodipterus faber), Pez Sapo (Opsanus tau), Ángel Gris (Pomacanthus arcuatus), Pez Mariposa (Chaetodon sedentarius), Rémora (Echeneis neucratoides), Raya (Urolophus Jamaicensis) y Pulpo (Octopus vulgaris), entre muchos otros. Está protegido por el Instituto Nacional de Antropología e Historia desde el 2006. Bucear es una de las experiencias más impresionantes que puede vivir cualquier persona, es un pase directo a un mundo completamente nuevo y lleno de adrenalina, sin duda es que algo todos debemos probar al menos una vez en la vida.


» Bucear es una de

» La mentalidad positiva no significa que dejes de ver lo negativo, si no que dejes de preocuparte por lo que no esta en tus manos

¡Anímate a bucear en las misteriosas aguas de Campeche, plagadas de leyendas con “La Mar Campeche” Diving & Archaeology! ¡Bucea la Historia! Para conocer acerca de nuestros sitios de buceo te invitamos a visitar: http://www.lamarcampeche.com.mx/español/bucea-la-historia/ Acerca de nosotros: "La Mar Campeche" Diving & Archaeology es el primer y único Centro de Buceo PADI (Professional Association of Diving Instructors) y actividades acuáticas en el Estado de Campeche. Nuestro objetivo principal es transformar tu vida a través de nuevas aventuras y experiencias acuáticas. Comprometidos con el medio ambiente marino instruimos a los buzos a proteger y conservar los recursos naturales y culturales sumergidos y a formar parte de la Fundación PADI Project Aware. http://www.lamarcampeche.com.mx/ Carretera Federal Champotón-Carmen, Km.120-550. Champotón, Campeche. C.P. 24400. 01 982 81 3 49 09 ext.2977 lamarcampeche.da@gmail.com

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las experiencias más impresionantes que puede vivir cualquier persona, es un pase directo a un mundo completamente nuevo y lleno de adrenalina

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radiografía 26 1,93 104

AÑOS MTS

Ofensiva por tierra Cuando Kaepernick ve un espacio como corredor, se lanza. Es decisivo y la velocidad de sus pies parece tomar desapercibidas a las defensivas, aún cuando saben qué es lo que viene. El “talento de su brazo” es especial, pero la capacidad de avanzar enormes trozos de yardaje por tierra lo separan de los demás

KG.

Pases En ocasiones parece que necesita “ver” un lanzamiento antes de hacerlo. Su increíble fuerza en el brazo normalmente lo compensa, sin embargo en ocasiones eso causa que Kaepernick finte antes de lanzar y el balón llega tarde. También tiene gran sincronía y anticipación en sus lanzamientos

COLIN KAEPERNICK FÚTBOL AMERICANO

Efectividad Los números de Kaepernick lo avalan como un gran quaterback, en pases completos tiene un porcentaje favorable de 59.4% con más de 3,500 yardas por aire y poco más de 700 por tierra, sin duda buenas cuentas desde su debut en 2011 con los 49’ers


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