Sportfisi@ 2021 - Frau & Sport

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SPORTFISI@ FOTO: Markus Kehl

2021

FRAU &

SPORT


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SPORTFISI@ 2021

INHALTSVERZEICHNIS

25

78

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Editorial

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Symposium 2021

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Facts & Figures

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Sportphysio @ work

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Behind the scene

25

Return to performance after pregnancy

28

Im Gespräch - Belastungsinkontinenz im Sport

38

FAST|HER - SMART|HER - STRONG|HER

49

Nutrition

59

Sportmed-Corner

63

BJSM- Corner

66

Spécial pour SPORTFISI@

72

JOSPT-Corner

78

People – zyklusbasiertes Training

83

Women after menopause

RETURN TO PERFORMANCE AFTER PREGNANCY

PEOPLE MIT NADINE HECK

mit Lara Allet, Nicole Steiner und Anita Zwahlen der Women-Power hinter SVSP

das Programm zum diesjährigen virtuellen Symposium

with Dr. Emma Ross, Research Scientist

mit Antoinette Andenmatten, Sportphysiotherapeutin der Schweizer Fussball Nationalmannschaft

with Esther Goldsmith, Research Scientist, FitrWoman App

with Giulia Tonelli, Principal dancer at Opernhaus Zürich

mit Dr. Monika Leitner, Dozentin der Berner Fachhochschule

mit Luzia Kalberer und Maja Neuenschwander Projektleiterinnen von Swiss Olympic & BASPO «Frau & Spitzensport»

mit Dr. sc. nat. Jöelle Flück Präsidentin der Swiss Sports Nutrition Society (SSNS)

with Kelly McNulty, PhD candidate – women and girl health

mit Dr. Mario Bizzini, Nützliche Links zu verschiedenen Studien

avec Laurence Chappuis, Mélanie Hindi et Maayke van der Pluijm, Co-fondatrices de la plateforme Psycho & Sport

con/with Giulia Caffini Fisioterapista, MedAction Pfäffikon SZ (Svizzera), Coordinatrice delle Traduzioni in Lingua Italiana per il JOSPT Physiotherapist, MedAction Pfäffikon SZ (Switzerland), coordinator of Italian translations for JOSPT

mit Nadine Heck, Trainerin bei KickAss Sports

with Dr. Stacy Sims Scientist - specializing in Female Athlete Health and Nutrition


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REDAKTION ANITA ZWAHLEN Termine 20. Sportfisio-Symposium 2022, Bern (SUI) «best of» Nov 4, 2022

Vorstandsmitglied SVSP Autorin SPORTFISI@

MARIO BIZZINI

Isokinetic Conferences 2022, Lyon (FRA) Jun 4-6, 2022

Vize-Präsident SVSP Autor SPORTFISI@

4. Weltkongress für Sportphysiotherapie 2022, Nyborg (DEN) Aug 26-31, 2022

PATRIZIA ZANETTI

Preview SPORTFISI@-Magazine 2021: Surprise zum 20. Jubiläum von SVSP…

Sportphysiotherapeutin Autorin SPORTFISI@

CONRAD VON GREBEL Founder of VGM - von Grebel Motion AG & Dreicast GmbH Layouter SPORTFISI@

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Der Einfachheit halber wird im Text teilweise nur die männliche Form verwendet. Die weibliche Form ist selbstverständlich immer mit eingeschlossen.


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EDITORIAL

Liebe Leserinnen und Leser, Es gab eine Zeit, da waren Frauen bei Sportanlässen nur als Zuschauerinnen erwünscht. Lange Zeit war es unvorstellbar, ja sogar verpönt, dass Frauen sich bei verschiedenen sportlichen Disziplinen untereinander behaupteten. Es galt die weit verbreitete Meinung, dass Sport unästhetisch, ja vermännlichend sei, dem weiblichen Körper schaden würde und sogar zu Unfruchtbarkeit führen könne. So kam es, dass bei den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit 1896 Frauen nicht teilnehmen durften. Dies änderte sich jedoch schon vier Jahre später, als elf Frauen in den Sportarten Tennis und Golf teilnahmen. 1928 machten die Olympionikinnen bereits fast 10 Prozent aus, wobei der Mittelstreckenlauf für die Frauen aufgrund «unzumutbarer Erschöpfungszustände» nicht erlaubt war. Einen entscheidenden Meilenstein in der Gleichberechtigung im Sport erkämpfte sich Kathrine Virginia Switzer (siehe BJSM-Corner) 1967 am Boston Marathon. Weil Frauen damals nicht zum Rennen zugelassen waren, schrieb sich die Amerikanerin nur mit «K.V. Switzer» ein und gab somit ihr Geschlecht nicht preis. Bei den kalten Temperaturen war sie so dick eingepackt, dass sie unter den männlichen Läufern vorerst nicht auffiel. Später wurde sie vom Renndirektor entdeckt, dieser konnte sie jedoch nicht aufhalten und sie lief bis ins Ziel. Vier Jahre später wurden schliesslich auch Sportlerinnen am Boston Marathon zugelassen.

Heute beweisen Athletinnen laufend, dass es sich bei den vermeintlich «leistungsschwachen Frauen» nur um einen Mythos handelt. Die Frau hat im Sport enorm an Akzeptanz und Bedeutung gewonnen. Dennoch werden in der Sportwissenschaft Themen wie geschlechterspezifisches Training und Erholung kaum behandelt. Zudem werden frauenspezifische Themen wie Regelschmerzen, RED-S, Schwangerschaft, Beckenboden, Training mit dem Menstruationszyklus, Ernährung der Frau und auch die Menopause sowohl von Wissenschaftlern, Ärztinnen, Coaches wie auch von den Athletinnen selbst zu wenig thematisiert. Taucht man erst einmal in das Thema «Frau & Sport» ein, so erkennt man, wie facettenreich, überraschend und faszinierend es ist. Dieses Magazin soll unseren Leserinnen helfen, sich selbst besser kennen zu lernen und an dem Wissen zu wachsen. Vielleicht ist auch der eine oder andere Eye-Opener dabei. Dieses Magazin soll aber auch unseren Lesern wertvolles Wissen vermitteln, welches sie als Partner, Coach oder Therapeut thematisieren und anwenden können. Und dieses Magazin soll Tabugrenzen niederreissen. In diesem Sinne wünschen wir unseren Leserinnen und Lesern ganz viel Spass mit unserem diesjährigen SPORTFISI@, welches für uns eine Herzensangelegenheit ist.

Nicole Steiner, Lara Allet und Anita Zwahlen Die Women-Power hinter SVSP


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Rennleiter Jock Semple versucht, Kathrine Switzer aus dem Rennen zu nehmen. Mehrere Mitstreiter helfen ihr und checken Semple kurzerhand zur Seite. Quelle: WBUR News

Le directeur de course Jock Semple tente de retirer Kathrine Switzer de la course. Plusieurs autres coureurs l’aident et écartent Semple sans ménagement. Source: WBUR News

Chères lectrices, chers lecteurs, Il fut un temps où les femmes n’étaient les bienvenues qu’en tant que spectatrices lors d’événements sportifs. Pendant longtemps, il était inimaginable, voire mal vu, que des femmes se mesurent les unes aux autres dans diverses disciplines sportives. L’opinion générale est que le sport est inesthétique, voire masculin, qu’il nuit au corps féminin et qu’il peut même conduire à l’infertilité. En conséquence, les femmes n’ont pas été autorisées à participer aux premiers Jeux olympiques des temps modernes en 1896. Toutefois, la situation n’a changé que quatre ans plus tard, lorsque onze femmes ont participé aux compétitions de tennis et de golf. En 1928, les femmes olympiques représentent près de 10 % des effectifs, bien que la course de demi-fond ne soit pas autorisée pour les femmes en raison de “niveaux d’épuisement inacceptables”. Une étape décisive de l’égalité dans le sport a été franchie par Kathrine Virginia Switzer (voir BJSM Corner) lors du marathon de Boston en 1967. Les femmes n’étant pas autorisées à participer à la course à l’époque, l’Américaine s’est inscrite uniquement sous le nom de “K.V. Switzer” et n’a donc pas révélé son sexe. Dans le froid, elle était si bien emmitouflée qu’elle ne se distinguait pas des coureurs masculins au début. Plus tard, elle a été repérée par le directeur de course, mais il n’a pas pu l’arrêter et elle a couru jusqu’à l’arrivée. Quatre ans plus tard, les athlètes féminines sont enfin admises au marathon de Boston.

Aujourd’hui, les athlètes féminines ne cessent de prouver que les supposées “femmes sous-performantes” ne sont qu’un mythe. Les femmes ont acquis une acceptation et une importance énormes dans le sport. Néanmoins, des sujets tels que l’entraînement et la récupération spécifiques au genre ne sont guère abordés dans les sciences du sport. En outre, les scientifiques, les médecins, les entraîneurs et les athlètes féminines elles-mêmes n’abordent pas suffisamment les sujets spécifiques aux femmes tels que les douleurs menstruelles, le RED-S, la grossesse, le plancher pelvien, l’entraînement en fonction du cycle menstruel, l’alimentation des femmes et la ménopause. Dès que l’on se plonge dans le sujet “Femmes et sport”, on se rend compte à quel point il est multiforme, surprenant et fascinant. Ce magazine devrait aider nos lectrices à mieux se connaître et à s’enrichir de leurs connaissances. Peut-être que l’une ou l’autre révélation est incluse. Mais ce magazine doit également fournir à nos lectrices et lecteurs des connaissances précieuses qu’ils peuvent aborder et appliquer en tant que partenaires, coachs ou thérapeutes. Et ce magazine devrait faire tomber les barrières du tabou. Dans cet esprit, nous souhaitons à nos lecteurs beaucoup de plaisir avec le SPORTFISI@MAGAZINE de cette année, qui est pour nous une affaire de cœur. Nicole Steiner, Lara Allet et Anita Zwahlen La force des femmes derrière l’ASPS


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#SPORTFISIO2021 SSPA 19TH ANNUAL CONFERENCE, VIRTUAL EDITION, NOV. 19, 2021 #sportfisio2021 SSPA 19TH Symposium (Virtual Edition)

WOMEN & SPORTS

NOVEMBER 19TH 2021

For more info and to register, visit sportfisio.ch/symposium

10:55

Introduction

SSPA

11:00

Frau & Spitzensport

Maja Neuenschwander

11:30

Über zyklusgesteuertes Training

Maja Neuenschwander und Athletin

12:00

Femmes, sport et charge mentale: le dilemme des mamans sportives

Mélanie Hindi, Laurence Chappuis et Maayke van der Pluijm

12:30

Hyperlaxity in sports: a blessing or a curse

Suzanne Gard

13:00

SSPA PT Student Research Award

SSPA

13:05-14:55

BREAK with: sponsors break-outs sessions, and special selected presentations

14:55

Introduction

SSPA

15:00

Female Athlete Health across the lifespan

Jane Thornton

15:30

Is physical activity good or bad for the pelvic floor?

Kari Bo

16:00

Women athlete: unique challenges in rehab

Holly Silvers-Granelli

16:30

Redefining the Athlete: Infusing Research to Clinical Practice

Karen Litzy and Sarah Haag

17:00

Closing remarks

SSPA

17:30

SSPA General Meeting – only for SSPA members

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Author & pictures: Dr. Emma Ross

FACTS & FIGURES APPLYING THE FEMALE FILTER When six women collapsed after the 800-metre race at the 1928 Amsterdam Olympics, the International Olympic Committee banned women from running any distance over 200m. It was thought that any greater distance ‘makes too great a call on feminine strength’. In 2019 Brigid Kosgei broke the long-standing women’s marathon world record by running 26.2 miles in 2 hrs 14 min 4 sec. Incredible performances like this continue to remind us that women can perform far beyond any limits that were originally bestowed upon them by that 1928 committee. As women continue to pursue peak performance, whether that be in sport and exercise or beyond, we have to think differently about what it takes to allow them to fulfil their potential, because it won’t always be the same things that have worked for the men. However, at the moment in sport, female athletes usually train and are coached in a way that doesn’t always consider the ‘female’ part of being a female athlete. The support that is applied to their performance (nutrition, physiology, psychology, etc.) is usually based on research that has been done on men (Costello, Bieuzen, & Bleakley, 2014), or what has been seen to be successful with male athletes.

However women are very different from men. Women have periods and menstrual cycles, they may use hormonal contraception, they have breasts, they are far more likely to have pelvic floor dysfunction, they have a much higher risk of injury, and they manage emotions and derive confidence differently from men. I believe we need to get better at looking at fitness and performance with a female filter, considering all these female specific factors so that as active women we can truly get the best out of ourselves, whatever our ambitions are in sport, from personal achievements to podium performance.


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MASTERING THE MENSTRUAL CYCLE The menstrual cycle is a biological rhythm that defines the reproductive years of women. From the onset of periods during puberty (the average age for starting periods in the UK is 13 yrs) a woman’s body cycles through hormonal changes which prepare her for a potential pregnancy. If pregnancy doesn’t occur during that cycle, the whole process repeats again, and again, until periods and the cycle stop, at the menopause (at about 51 yrs). This cycle of hormonal fluctuation is called the menstrual cycle. In sport we have become accomplished at tuning into and taking advantage of the effects of hormones to inform our practises around priming, training adaptation, nutrition and recovery, but we have failed to really tune in, understand and capitalise on the menstrual cycle hormones in the same way. Like all hormones, which are chemical messengers, the hormones of the menstrual cycle, oestrogen and progesterone, can have widespread effects throughout the body, from altering metabolism, mood, immune function, body temperature, sleep and cognitive function to name a few. Importantly, their influence on female health and performance can be beneficial, in both the short and long term. However their imbalance or the nature of their rapid fluctuations can produce symptoms which can be challenging for athletes. The fluctuating levels of these hormones across the whole cycle, create four parts of the cycle where sex hormone levels and ratios are distinctly different from one another (see fig 1). The menstrual cycle is typically described as a 28 day cycle (although only 13% of women actually have a 28 day cycle and anywhere between 23 and 35 days, and up to 40 days in teens, is considered normal (Bull, et al., 2019)). The first day of the cycle is the first day of the period. During the period, both hormones are at their lowest levels, after which oestrogen starts to rise to its peak in the late follicular phase. In the second half of the cycle both hormones rise, with progesterone peaking in the mid luteal phase, before both hormones drop down to low levels again if this cycle has not resulted in pregnancy.

THE MENSTRUAL CYCLE

Figure 1: A typical menstrual cycle, showing fluctuations of oestrogen and progesterone, and the four points where hormone levels, and/or ratio of oestrogen and progesterone are distinctly different. Published with Permission from The WellHQ


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The hormonal fluctuations and their influence on a woman’s physiology affects how women feel physically and emotionally, and for athletes this means wellbeing, training, recovery, and performance may be affected in different ways at these different times. These experiences can differ tremendously amongst women, and not all influences of the menstrual cycle are negative. For example, oestrogen can increase the levels of the mood-enhancing neurotransmitter serotonin (Rybaczyk, et al., 2005). Thus in the late follicular phase, mood, motivation and energy levels may be increased. In terms of performance, oestrogen creates what we might call an ‘anabolic’ environment – that is one where muscle repair and growth is supported, through influences on antioxidative processes, cell membrane stability and satellite cell proliferation (Mangan, Bombardier, Mitchell, Quadrilatero, & Tiidus, 2014). Because of this physiological environment, researchers have sought to explore whether performing more resistance training in this first half of the cycle increased strength gains compared to regularly spaced training throughout the cycle. These researchers ‘compressed’ strength training sessions in the first two weeks of the cycle, performing it on every other day,

and then only two strength training sessions in the second half of the cycle. Compared to regularly performing the same amount of strength training across the cycle, participants saw a 33% increase in strength training with their menstrual cycle phase, compared to a 14% increase in strength when then trained in a more traditional programme (Reis, Frick, & Schmidtbleicher, 1995), and a 40% increase versus 28% when strength training was compressed in the first half of the cycle versus the second half of the cycle, respectively (Sung, et al., 2014). Working with individual athletes makes training mapped to the menstrual cycle a feasible and accessible approach to programming training. However it isn’t always pragmatic when training in squads. Training with the menstrual cycle in mind doesn’t have to include training that is synchronised to the cycle. It could be ensuring that each player increases her understanding of how she feels across her cycle, which then allows her to develop strategies to capitalise or cope with her physical and emotional state at that time. This may sound simple, but since 88% (Bruinvels, Goldsmith, & Blagrove, 2020) of women say that their cycle symptoms make performance worse at some point in their cycle, yet only 20-30% of them talk

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to their coach about it (Brown, Knight, & Forrest (née Whyte), Scand J Med Sci Sports., 2021), but tuning in to the menstrual cycle, discussing it in relation to how it impacts one’s ability to perform and then acting upon that to maximise performance on any given day affords female players so much opportunity. The range of more challenging symptoms that can be experienced across the cycle is vast, from gastrointestinal issues, brain fog, migraines, bloating, abdominal pain, joint inflammation, anxiety, depression, and emotional sensitivity (Martin, C, Cooper, & Elliott-Sale, 2018). Most symptoms are reported during the premenstrual phase, as a result of the rapid withdrawal of both sex hormones at the end of the cycle, and during the period, when the smooth muscle of the uterus contracts to expel it’s lining through the vagina, as a bleed. Importantly, research has shown that determinants of performance, such as VO2max, speed and power are not affected across the menstrual cycle (McNulty, et al., 2020). However, the symptoms that a woman experiences can impact her ability to tap into her performance potential on any given day of the cycle. When females are being negatively impacted by their cycle symptoms, there are numerous strategies that can be explored to alleviate these symptoms which range from diet, lifestyle, exercise, rest and recovery and stress management to pharmacological interventions (Panay, 2011). It’s important to remember that every women’s experience of her cycle will be unique, which means there is no one blueprint of what a menstrual cycle looks or feels like. However, a healthy cycle should always contain a period and ovulation, and its symptoms be mild and manageable. This makes menstrual cycle monitoring a powerful tool for athletes, coaches and support staff. It allows an athlete to capture her own experience of the cycle, and how it influences her in the context of her life and her sport. At the very least it can help explain why some days feel better than others; at best it can produce patterns that can be anticipated, exploited, or overcome to optimise training, recovery and performance. Physical and emotional changes should also be monitored across the cycle, as well as sleep, muscle soreness, motivation to train and any injury or illness. Monitoring the cycle requires recording the first day of the period, which indicates day one of the cycle, and over time, tracks cycle length. Athletes should note how heavy their flow is during their period, which can help identify heavy menstrual bleeding which can cause symptoms of fatigue and increase susceptibility to anaemia (Bruinvels, Burden, Brown, Richards, & Pedlar, 2016). Monitoring does not have to be costly or complicated. Athletes can use a calendar/diary and pen, through to more sophisticated digital health trackers. They should monitor for at least three months to allow meaningful conclusions about their cycle patterns to be made. It is worth noting that it’s never useful to instruct athletes to monitor their cycle, instead they must first see the value in it, often through education, and then find a system of recording that suits them.

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Monitoring empowers athletes to be architects of their own health and wellbeing – not only to tap into the powers and pitfalls of their cycle, but to recognise when the cycle is unhealthy. The period is a vital sign of health, and loss of periods (amenorrhea) needs to be investigated. In athletes this is commonly a sign of under-fuelling or low energy availability, and it increases the risk of injury and illness and long-term poor health. (Mountjoy, Sundgot-Borgen, & Burke, 2014) (Mountjoy M. , 2018 ). This situation is known as Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Although amenorrhea is prevalent in female athletes, with the figure higher for those in endurance or weight managed sports (Logue, et al., 2020 ), RED-S still remains poorly recognised by health professionals, coaches and athletes (Curry, Logan, & Ackerman, 2015). So, my final word is on creating a culture in your sport, your club, your team, where girls and women feel comfortable discussing things like the menstrual cycle; where female specific factors are considered as an important part of their health, wellbeing and performance. That requires that we get rid of the silence, secrecy and judgement that seems to surround some of these topics. Instead create a space where we can discuss athletes’ bodies and what they might be doing at any given time, how it’s affecting them, and how they can use its strengths and overcome it’s challenges. Walking into these conversations, creating these spaces for girls and women to share and discuss these topics is not always easy, but when we do, with support, empathy, and encouragement, that’s when the magic happens. That’s when athletes will show up, take chances, and fulfil their potential.

About the author: Dr Emma Ross was, until recently, the Head of Physiology at the English Institute of Sport, supporting practitioners working across Olympic and Paralympic sports and leading the EIS Female Athlete Programme. This programme aimed to empower coaches, athletes and sports practitioners to better understand the exercising female, and how to capitalise on her physiology and psychology in the context of sport. Emma recently co-founded The WellHQ, to continue this mission to tackle the taboo’s, educate and empower people in sport and beyond, about topics such as periods and the menstrual cycle, breast health, pelvic floor health and what it takes for girls and women to thrive in sport, in health and in life.


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REFERENCES 1. Brown, N., Knight, C., & Forrest (née Whyte), L. (2021). Scand J Med Sci Sports. Elite female athletes’ experiences and perceptions of the menstrual cycle on training and sport performance., 31, 52– 69. 2. Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, & Pedlar, C. (2016). The Prevalence and Impact of Heavy Menstrual Bleeding (Menorrhagia) in Elite and Non-Elite Athletes. PloS one, 11(2), e0149881. 3. Bruinvels, G., Goldsmith, E., & Blagrove, R. e. (2020). Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. British Journal of Sports Medicine, online first. 4. Bull, J. R., Rowland, S. P., Scherwitzl, E. B., Scherwitzl, R., Danielsson, K. G., & Harper, J. (2019). Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. Npi Digital Medicine, 2(83). 5. Costello, J., Bieuzen, F., & Bleakley, C. (2014). Where are all the female particpants in sport and exercise medicine research? European JOurnal of Sports Science, 847-851. 6. Curry, E., Logan, C., & Ackerman, K. e. (2015). Female Athlete Triad Awareness Among Multispecialty Physicians. Sports Med, 38. 7. Logue, D., Madigan, S., Melin, A., Delahunt, E., Heinen, M., Donnell, S., & Corish, C. (2020 ). Low Energy Availability in Athletes: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients, 12(3), 835. 8. Mangan, G., Bombardier, E., Mitchell, A., Quadrilatero, J., & Tiidus, P. (2014). Oestrogen-dependent satellite cell activation and proliferation following a running exercise occurs via the PI3K signalling pathway and not IGF-1. . Acta Physiol (Oxf), 212(1), 75-85. 9. Martin, D., C, S., Cooper, S., & Elliott-Sale, K. (2018). Period Prevalence and Perceived Side Effects of Hormonal Contraceptive Use and the Menstrual Cycle in Elite Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(7), 926-932.

10. McNulty, K., Elliott-Sale, K., Dolan, E., Swinton, P., Ansdell, P., Goodall, S., . . . KM, H. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1813-1827. 11. Mountjoy, M. (2018 ). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 687-697. 12. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., & Burke, L. e. (2014). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad – relative energy deficiency in sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 491–7. 13. Panay, N. (2011). Managment of premenstrual syndrome: evidence-based guidleines. Ostetrics, Gynaecology and Reproductive Medicine, 221-228. 14. Reis, E., Frick, U., & Schmidtbleicher, D. (1995). Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sports Med., 16(8), 545–550. 15. Rybaczyk, L. A., Bashaw, M. J., Pathak, D. R., Moody, S. M., Gilders, R. M., & & Holzschu, D. L. (2005). An overlooked connection: serotonergic mediation of estrogen-related physiology and pathology. BMC women’s health,, 5, 12. 16. Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & & Platen, P. (2014). .Effects of follicular versus luteal phasebased strength training in young women. . SpringerPlus, 3, 668.


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DR. EMMA ROSS

Dr. Emma Ross (43) describes herself: “I’m on a mission.” She wants to empower women throughout their lifespan, with the knowledge and wisdom they need to achieve health, happiness and high performance, whether in work, sport, family or life.

She was Head of Physiology at the English Institute of Sport (EIS) where she developed and led the SmartHER campaign to improve support of female athletes. The campaign supports coaches, athletes and sports practitioners to gain a better understanding of the exercising female. Emma founded her own company “The Well HQ”, to continue her mission to tackle the taboos, and to educate and empower people in sport and beyond, about the menstrual cycle, breast health, pelvic floor health and what it takes for girls and women to thrive.

instagram.com/thewell_hq

Ross has a first class degree in Sports Science, a Master in Sport and Exercise Physiology and a PhD in Exercise Neurophysiology. She taught as a University lecturer for over 10 years. She has over 20 years of experience of teaching and researching human physiology, and a decade of working in high performance sport supporting some of the world’s best athletes. She now lives in Sussex, UK with her family. She’s a mother of two children (5 and 9 years old).

twitter.com/thewellhq

thewell-hq.com/community


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SPORTPHYSIO @ WORK mit Antoinette Andenmatten

Text: Patrizia Zanetti Bilder: Schweizerischer Fussball Verband (SFV)

Die in Thun wohnhafte Antoinette Andenmatten (45) ist seit 15 Jahren Teamphysiotherapeutin der Schweizer Fussball-Frauennationalteam. Sie ist Sportphysiotherapeutin und Cranio Sacral Therapeutin.


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Alem d Eira Stefanie Antoinette Andenmatten Riola Xhemaili

An rund 60 Einsatztagen begleitet sie das Team. Ausserdem arbeitet sie als Sportphysiotherapeutin in der Praxis «Baustelle Körper» in Brig und ist Mutter von zwei Kindern im Alter von 9 und 12 Jahren. Um alles unter einen Hut zu bekommen, ist eine gute Koordination mit ihrem Mann, ihrer Familie und den Freunden unabdingbar. Andenmatten sagt von sich, dass sie die Arbeit mit dem Nationalteam liebt. Die Spielerinnen, die schon länger mit dabei sind, kenne sie in- und auswendig und wisse auch ohne viele Worte, wenn mit ihnen etwas nicht in Ordnung sei.

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Tanja Hetling und Antoinette Andenmatten

Zu den unvergesslichsten Momenten zählt für sie die Teilnahme an der ersten Fussballweltmeisterschaft der Frauen-Nati 2015 in Kanada. Damals erreichte das Team den Achtelfinal und schied gegen den WM-Gastgeber Kanada aus. Aktuell besteht der medizinische Staff des Teams von Trainer Nils Nielsen (DEN) und Assistenztrainerin Marisa Wunderlin aus drei Ärzten, fünf Physiotherapeuten, einer Athletiktrainerin und zwei Sportpsychologen, die in verschiedenen Zusammensetzungen mit dem Team unterwegs sind.

Im Sommer 2020 gab die Athletiktrainerin Melanie Pauli den Anstoss für grundlegende Veränderungen im Frauen-Nationalteam in Bezug auf frauenspezifische Trainingsgrundlagen und den Menstruationszyklus. Pauli erstellt zusammen mit der Teamärztin Dr. med Tanja Hetling, die sich seit mehreren Jahren mit Studien zum Thema beschäftigt, ein praktikables Konzept für das A-Nationalteam und die U-Mannschaften. Das Weitern führte sie die FitrWoman-App für die Athletinnen ein. Diese aus Grossbritannien stammende App ist weltweit die erste App, welche täglich Informationen zu Training und Ernährung liefert und dies zugeschnitten auf den Zyklus der Frau. In der App

dokumentieren die Fussballerinnen jeden Monat Start und Ende ihrer Menstruation sowie ihr Wohlbefinden im Laufe des Zyklus. Den Frauen fallen dadurch Veränderungen wie Menstruationsbeschwerden, Wassereinlagerungen oder Zyklusunregelmässigkeiten besser auf und der Staff kann entsprechend reagieren. Ebenfalls gibt die App je nach Phase, in der sich die Spielerin aktuell befindet, hilfreiche Tipps zu Training, Ernährung und Regeneration.


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«Der weibliche Zyklus war schon immer ein Thema!», betont Andenmatten gegenüber SPORTFISI@. Man habe beispielsweise gewusst, welche Spielerin welche Regelbeschwerden habe und habe mit ihnen Linderungsmassnahmen besprochen.

Die App teilt den Zyklus in folgende vier Phasen ein: Phase 1: Menstruation, vom ersten bis zum letzten Tag der Periode

Phase 2: vom Ende der Menstruation bis zum Eisprung

Auch das Ärzteteam frage schon seit Jahren bei der Aufnahme neuer Spielerinnen immer nach der Regelmässigkeit der Menstruation und nach Zyklusbeschwerden. Es sei Standard gewesen, über die Periode zu reden – jedoch wurde das Training bis dahin nie dem Zyklus entsprechend angepasst. Dies soll sich nun ändern. Die erste Phase des Morgentrainings besteht aus einem 30-minütigen Warm-Up. Dieses soll je nach Zyklusphase, in der die Sportlerin steckt, angepasst werden. Das Krafttraining am Nachmittag wird komplett dem Zyklus angepasst. In Zyklusphase 2 und Frühphase 3 liegt der Fokus auf der Kraftzunahme und intensiven Trainingseinheiten, in Endphase 3 und Phase 4 stehen individuelle Reduktion der Intensität sowie Stabilisation/ Prävention und dann Koordination/Technik und Mobilität im Zentrum. Auch Regenerationsmassnahmen wie zum Beispiel Kompressionshosen, Eisbäder oder RegenerationsShakes sowie Yoga und Meditation in Phase 4 und 1 werden künftig noch individueller angegangen.

Antoinette Andenmatten mit Ramona Bachmann

Phase 3: vom Eisprung bis zum Absinken des Hormonspiegels

Phase 4: die Tage kurz vor der Menstruation

Durch Covid19 wurde die komplette Einführung des neuen Konzepts erschwert, im Herbst 2021 will man ganz damit durchstarten. Zu den Hauptzielen der Einführung des zyklusorientierten Trainings gehören die bessere Wahrnehmung des eigenen Körpers und die bessere Reaktion auf Veränderungen innerhalb des Zyklus, damit beim Training und Spiel das Optimum erreicht werden kann. Die Nationalmannschaft musste in den letzten zwei Jahren einige schwerwiegende Verletzungen von Spielerinnen in Kauf nehmen. Mit dem zyklusorientierten Training und der besseren Kommunikation über individuelle Befindlichkeiten erhofft man sich nun, Überlastungen und somit die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren. «Wir wollen, dass sich die Spielerinnen grundsätzlich besser fühlen», betont Andenmatten. Man wolle besser auf Menstruationsbeschwerden reagieren können, beziehungsweise diese mit den richtigen Massnahmen


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wie beispielsweise einer Ernährungsanpassung mildern oder idealerweise ganz verhindern. «Die Regeneration nimmt immer einen grösseren Stellenwert ein», ergänzt Andenmatt. Genügend Schlaf und gesunde Ernährung seien enorm wichtig. Nach den Trainingseinheiten vor allem in Phase 3 und 4 erhalten alle Spielerinnen einen Proteinshake und vermehrt Kohlenhydrate. Die Spielerinnen sind froh, dass sie nun mehr Möglichkeiten haben, auf die physischen und mentalen Schwankungen, die sie während des Zyklus erleben, reagieren zu können und stehen deshalb den neuen Trainingsgrundsätze und der Einführung der App durchaus positiv gegenüber.

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BEHIND THE SCENE with Esther Goldsmith Author: Patrizia Zanetti

Picture: Esther Goldsmith

Esther Goldsmith (27) is a sports physiologist. She works for Orreco which created the FitrWoman App, which she is primarily focused on. Goldsmith completed her MSc at St Marys University, London, in Applied Sport and Exercise Physiology, focusing on the female athlete in her final research project. Goldsmith was actually a professional contemporary dancer prior to her physiology training. When she’s not working for Orreco she is a pilates instructor, but she is also a keen runner and cyclist who has dipped her toe into triathlon. For SPORTFISI@ she took some time to give us a closer look at the FitrWoman App.


DAS SPORT-PLUS SOFTflex 3D-Gestrick mit samtig-weicher Oberflächenstruktur Für mehr Elastizität, Stabilität und hohen Tragekomfort Hightechfaser COOLMAX® Innovativ: Stabilo®-Band mit easyClick-System Modernes Sportdesign mit reflektierendem Label Made in Germany

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Sport

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BORT ManuBasic® Sport

Sport

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Sport

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COOLMAX® ist eine Marke von The Lycra Company

Sport

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Umfang Unterarm

(5 cm unter Ellenbogengelenk) Grössen 20 - 22 cm xx-small – Komprimierende Ellenbogenbandage mit 22 - 24 cm x-small zusätzlichem Stabilo®-Band 24 - 26 cm small – Einfache Fixierung und Längeneinstellung des 26 - 28 cm medium Stabilo®-Bandes mittels easyClick-System 28 - 30 cm large – SOFTflex 3D-Gestrick mit samtigweicher Oberx-large flächenstruktur für mehr Elastizität, Stabilität und 30 - 32 cm 32 - 34 cm xx-large hohen Tragekomfort – COOLMAX®: Leitet Feuchtigkeit vom Körper weg I N D I K AT I O N E N – Latexfreies Gestrick Chronische, posttraumatische oder postoperative Weichteilreizzustände im Bereich Farbe: schwarz/grün des Ellenbogengelenks, Epicondylitis (akut oder chronisch), Tendomyopathie

BORT EpiBasic Sport

Komprimierende Handgelenkbandage Volare Kunststoff-Schiene, thermoplastisch Viscoelastische Silikonpelotte Einfache Fixierung und Längeneinstellung des Stabilo®-Bands mittels easyClick-System – SOFTflex 3D-Gestrick, latexfrei – COOLMAX®: Leitet Feuchtigkeit vom Körper weg – Extra elastisch, dadurch sehr leichtes Anlegen Farbe: schwarz/grün REF 104690SP

BORT StabiloBasic Sport Rückenbandage mit Pelotte – Rückenbandage zur muskulären Stabilisierung der LWS, latexfrei – Viscoelastische Kreuzbein-Pelotte, variabel positionierbar – Höhe: ventral 17 cm, dorsal 23 cm – COOLMAX®: Leitet Feuchtigkeit vom Körper weg – Erleichtertes Anlegen durch ergonomische Verschlussplatte und Handschlaufen schwarz/grün Farbe:

REF 104680SP

BORT StabiloBasic Lady Sport Rückenbandage mit Pelotte – Rückenbandage zur muskulären Stabilisierung der LWS, latexfrei – Taillierter Schnitt: speziell für Damen – Höhe: ventral 17 cm, dorsal 24 cm – Viscoelastische Kreuzbein-Pelotte – COOLMAX®: Leitet Feuchtigkeit vom Körper weg – Erleichtertes Anlegen durch ergonomische Verschlussplatte und Handschlaufen schwarz/grün Farbe:

Umfang Handgelenk bis 13 cm 13 - 15 cm 15 - 17 cm 17 - 19 cm 19 - 21 cm

Grössen x-small small medium large x-large

rechts oder links angeben.

I N D I K AT I O N E N Chronische, posttraumatische oder postoperative Reizzustände im Bereich des Handgelenks, z. B. Distorsion, Handwurzelarthrose, Tendovaginitis

Umfang Taille 70 - 80 cm 80 - 90 cm 90 - 100 cm 100 - 110 cm 110 - 120 cm 120 - 130 cm 130 - 140 cm

Grössen Grösse 1 Grösse 2 Grösse 3 Grösse 4 Grösse 5 Grösse 6 Grösse 7

I N D I K AT I O N E N Schmerzzustände im LWS-Bereich, rezidivierende Lumbalgie, Osteochondrose, Spondylarthrose, Spondylolysen ohne Wirbelgleiten, leichte lumbale Deformität (degeneratives Wirbelgleiten), Ischialgie, Dorsalgie

Umfang Taille 60 - 70 cm 70 - 80 cm 80 - 90 cm 90 - 100 cm 100 - 110 cm 110 - 120 cm 120 - 130 cm

Grössen Grösse 0 Grösse 1 Grösse 2 Grösse 3 Grösse 4 Grösse 5 Grösse 6

I N D I K AT I O N E N Schmerzzustände im LWS-Bereich, rezidivierende Lumbalgie, Osteochondrose, Spondylarthrose, Spondylolysen ohne Wirbelgleiten, leichte lumbale Deformität (degeneratives Wirbelgleiten), Ischialgie, Dorsalgie


Die sportliche Seite von BORT. Zum Imagefilm

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Sport

BORT StabiloGen® Sport – Kniebandage zur Weichteilkompression mit viskoelastischer Pelotte – SOFTflex 3D-Gestrick – Je ein seitlicher Spiral-Feder-Stab – Eingestrickte Silikon-Haftzone im Bereich des Oberschenkels – Weicher Beugebereich in der Kniekehle – COOLMAX®: Leitet Feuchtigkeit vom Körper weg – Latexfreies Gestrick – Anatomisch und funktionell optimierte Pelottenform schwarz/grün Farbe:

REF 114010SP

Sport

BORT Patella-Sehnenband Sport – Sogenannte Kasseler Patellasehnenbandage zur gezielten Entlastung der Patellasehne – Sport-Variante ohne Umlenkschlaufe – Optimierte Konstruktion für hohe Aktivität – Weiches, elastisches Bandmaterial – Auch geeignet für Kontaktsportarten – Hoher Tragekomfort bei aktiver Bewegung – Individuell dosierbarer Pelottendruck – Verbesserte Gelenkkoordination und Schmerzlinderung schwarz/grün Farbe: REF 054100SP

Sport

BORT TaloStabil® Plus Sport – Aktiv-Sprunggelenkbandage zur Weichteilkompression, mit Stabilo®-Band, teilelastisch, frei positionierbar – SOFTflex 3D-Gestrick, latexfrei – Therapieunterstützende Positionierung des Fusses in Pronations-/Supinations- oder Neutralstellung – COOLMAX®: Leitet Feuchtigkeit vom Körper weg – Ideale Passform bei sportlichen Aktivitäten Farbe: schwarz/grün REF 054600SP

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COOLMAX® ist eine Marke von The Lycra Company

Vertrieb in der Schweiz durch:

– Sprunggelenkbandage zur Weichteilkompression – SOFTflex 3D-Gestrick, latexfrei – Zwei Silikonpelotten zur intermittierenden Massage – COOLMAX®: Leitet Feuchtigkeit vom Körper weg – Ideale Passform bei sportlichen Aktivitäten Farbe: schwarz/grün

d-Mass 26 - 29 cm 29 - 33 cm 29 - 33 cm 33 - 37 cm 33 - 37 cm 37 - 41 cm 37 - 41 cm 41 - 45 cm 41 - 45 cm 45 - 49 cm 45 - 49 cm

f-Mass 32 - 36 cm 36 - 40 cm 40 - 44 cm 40 - 44 cm 44 - 48 cm 44 - 48 cm 48 - 52 cm 52 - 56 cm 56 - 60 cm 60 - 64 cm 64 - 68 cm

Grössen Grösse 1 Grösse 2 Grösse 2+ Grösse 3 Grösse 3+ Grösse 4 Grösse 4+ Grösse 5 Grösse 5+ Grösse 6 Grösse 6+

I N D I K AT I O N E N Chronische, posttraumatische oder postoperative Weichteilreizzustände des Kniegelenks, rezidivierender Gelenkerguss, z. B. bei Gonarthrose, Arthritis, Bandinstabilität, Meniskopathie

Knieumfang direkt unterhalb Patella bis 34 cm 34 - 41 cm 41 - 48 cm

Grössen Grösse 1 Grösse 2 Grösse 3

I N D I K AT I O N E N Chondropathia patellae, Patellaspitzensyndrom, femoropatellare Arthrose

Fesselumfang bis 21 cm 21 - 23 cm 23 - 25 cm 25 - 27 cm

Grössen small medium large x-large

I N D I K AT I O N E N Chronische, posttraumatische oder postoperative Weichteilreizzustände im Bereich des Sprunggelenks, Arthrose, Bänderschwäche, nach Gipsverband, Bandverletzungen, OSG-Distorsion, Supinationsprophylaxe

Fesselumfang bis 21 cm 21 - 23 cm 23 - 25 cm 25 - 27 cm

Grössen small medium large x-large

I N D I K AT I O N E N Chronische, posttraumatische oder postoperative Weichteilreizzustände im Bereich des Sprunggelenks, Distorsion, Bänderschwäche, nach Gipsverband, Bandverletzungen, OSG-Distorsion, Arthrose

Orthosan AG / Telefon 0848 800 333 / Fax 0848 800 334 / info@orthosan.ch / www.orthosan.ch


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SPORTIFISI@: Please could you explain your job at Orreco to us in more detail? Esther Goldsmith: My official title at Orreco is as a Sports Physiologist. I work with both our male and female clients and the end goal is always to optimise health and performance by providing sports science insights and support. In our female athlete programme, I wear a number of different hats; working with female athletes directly as part of our consultancy, working with coaches and teams, creating resources around nutrition, sleep and recovery in the menstrual cycle… it’s very varied. I am also involved in female athlete research as we are very passionate that we need to keep progressing our understanding in this space and using it in our applied work.

How, when, and from whom did the idea come to develop an app to track the menstrual cycle? The app was developed partly as a result of Dr Georgie Bruinvels’ (co-creator of FitrWoman) Phd which looked at Iron metabolism and heavy menstrual bleeding. During one of her studies, she interviewed 1073 women at the London Marathon Expo in 2015(1) and 32% of them said that their menstrual cycle affected their training and performance as runners… but yet they weren’t doing anything about it! Thus the concept of FitrWoman was born, with the aim to provide information and tools for exercising women to understand and embrace the hormonal fluctuations in their unique menstrual cycle, and know what that means for them in regard to nutrition, exercise and lifestyle.

What is tracked in the app? In FitrWoman you can log and track your period/menstrual cycle dates and associated symptoms. From your current and historical period dates/cycle characteristics, FitrWoman tells you which phase you are in and information & considerations accordingly; each phase correlates to differing hormonal profiles and therefore potential altered physiology. You can also track your workouts alongside this (using the Strava or Apple Health integrations) so that you can start to learn how your menstrual cycle may affect these. Lastly, you can make notes for yourself that can be helpful in order to really understand your own unique physiology.

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your hormones are doing in that phase, and subsequently the potential changes in your physiology and psychology. Secondly, tracking can provide insights into particular symptoms that you are experiencing so that you can identify little changes you could make to mitigate those symptoms; for example focusing on sleep hygiene, or making sure to eat some oily fish during that time which could reduce inflammation and therefore reduce symptoms. Thirdly, tracking your cycle can help you identify what ‘normal’ is for you, and detect if you deviate away from this. For example, if you know how long your cycle usually is and when you should be on your period, you can identify if there are any times when your cycle is longer (i.e. your period is ‘later’) and look for reasons why this might be: for some, it is to do with psychological stress, and for others it might be under-fuelling or overtraining.

What recommendations are given to athletes at the different stages of the menstrual cycle? I’d really recommend downloading FitrWoman for all the phase recommendations, as there is lots of great information and advice in there! In brief though, there are a few phase considerations that we work with a lot of our athletes on (through Orreco’s Female Athlete Programme): Phase 1 (menstruation): When you are on your period, you may feel great but you may also experience symptoms such as cramps or fatigue. Increasing intake of omega 3s (e.g. oily fish) and fruit and veg may help with this. You may also need to increase overall energy intake slightly. In terms of exercise, stretching and yoga postures with deep breathing can really help reduce symptoms of cramps, bloating and lower back pain. Phase 2 (follicular phase): Most women feel great during this phase, as it is when oestrogen increases - this is associated with an increased release of serotonin and dopamine. If you push on in training because you feel good, it is really important to recover adequately and keep fuelling yourself throughout the day. Warming up fully and including activation and stiffness exercises may be important if you are more injury-prone or play a sport that has lots of short, sharp changes in direction.

Why should one track the menstrual cycle and its symptoms? So many reasons! Firstly, tracking your menstrual cycle and symptoms allows you to be more connected to your body and understand it better. Lots of us go through life without really listening to our bodies but we believe that logging symptoms and cycles can help improve this. By tracking your cycle, you can know which phase you are in, what

Phase 3 (luteal phase): After ovulation, progesterone levels increase and this is linked with a slight increase in core body temperature and potentially with resting and/or exercise heart rate. The increase in progesterone may also have a more catabolic effect on muscle protein (meaning that muscle protein may break down slightly quicker), so bolstering exercise with protein before and after is important. This may also affect recovery time so it’s important to really listen to how your body feels and pay attention to any cues.


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their cycle, whether they have logged any symptoms, and coaches can also look at historical cycles to identify trends or key areas to target with nutritional/lifesytle/recovery interventions. Coaches can identify any athletes who are becoming oligomenorrheic/ amenorrheic and act accordingly. There are also educational components in FitrCoach to support coaches in knowledge and information about things such as hormonal contraception and menstrual dysfunctions.

At the moment, some studies are looking at the effects of the COVID vaccination on the menstrual cycle. What can you tell us about this so far? There isn’t currently any published evidence about the effects of the COVID vaccination on menstrual cycles, so we can’t say anything for definite. Anecdotally it does seem that the vaccination may affect the length of the current cycle, either causing your period to be ‘earlier’ or ‘later’ than usual. Scientifically speaking this could be because the chemical signals from your immune system as a result of the vaccine can affect the lining of the uterus and/or your hormonal system. There are currently studies looking into this though, so hopefully we will have some evidence-based knowledge soon.

Your scientific work also deals with symptoms that women experience during their menstrual cycle and how these can be minimised. Some women suffer from chest pain. Why does this happen and what tips can you give?

Phase 4 (pre-menstrual phase): At the end of your menstrual cycle, hormone levels decline and this is associated with an increase in inflammatory markers. Again, a nutritional focus on omega 3s, fruit and vegetables may help with this, as will sleep, reducing psychological stress where possible, and ensuring adequate recovery following intense exercise. You may also be more hungry and blood sugar levels more unstable, so protein and complex carbohydrates regularly throughout the day are really important. You may experience pre-menstrual symptoms here; that’s perfectly normal but it’s about trying to be proactive to mitigate these and make sure they don’t impact your whole life!

I haven’t personally come across women who suffer from chest pain during their menstrual cycle, and am not an expert on why this might be. However, the decline in hormones at the end of the cycle can affect our whole physiology. Oestrogen in particular is linked with endothelial vasodilation, and so the decline in oestrogen may negatively affect vasculature (blood vessels) thereby increasing the potential for chest pain as a result of underlying ischaemia and endothelial dysfunction.

What does the app offer for coaches? We have a coaching app, FitrCoach, that has been called a ‘gamechanger’ by Judy Murray, OBE. It has lots of great functions, which can all be seen here: https://www.fitrwoman.com/coach FitrCoach allows consenting athletes to share their FitrWoman logging data with their coach, facilitating a conversation that isn’t always easy to have and helping coaches and athletes optimise performance together. Coaches can see where their athletes are in

1. Bruinvels G, Burden R, Brown N, et al The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding among athletes and mass start runners of the 2015 London Marathon British Journal of Sports Medicine 2016;50:566.


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RETURN TO PERFORMANCE with Giulia Tonelli Author: Anita Zwahlen

Picture: Markus Kehl

Giulia Tonelli was born in Italy and began her career as a professional dancer at the Vienna State Opera at the age of 19. Since 2009, she has been the principal dancer at the Zurich Opera House. In December 2018 she became a mother when her son Jacopo was born. A short while later she performed again on stage at the Zurich Opera House. Sportfisio had the opportunity to interview her about sport and pregnancy, and her return to performance.


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SPORTFISI@: Giulia, thank you for taking the time to answer some questions about pregnancy and your comeback to the stage. Are there many professional dancers who have children? Giulia Tonelli: In the ballet world it starts to become more and more common that women at some point during their career decide to become mothers. I think that’s fantastic because this was unthinkable for dancers of previous generations. During pregnancy, the risk of injury is increased due to hormone-induced increased joint mobility. Did you have any struggles with this problem?

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What were your exercise workouts like during pregnancy? During pregnancy I continued exercising at the barre and with elastic that could keep my foot work strong. I stopped doing abdominal exercises quite soon into the pregnancy because of the risk of diastasis recti. The doctor told me how important it was for an athlete like me to let the belly grow and as a dancer our core muscles are so strong that at the beginning the belly would not show itself for a long time causing me lots of digestion problems. How long did you have to stop training completely?

I personally didn’t have problems with the increase in elasticity gained by the pregnancy hormone. Though by the fourth month into the pregnancy I stopped using pointe shoes because of the danger to the ankles that all that elasticity could have easily damaged.

I stopped 3 weeks before birth and started light training again 2 months after birth, so in total I stopped completely for nearly 3 months. When and how did you start training again after the birth?

How long were you able to continue your profession as a ballet dancer during your pregnancy? During my pregnancy I danced on stage (performing) until halfway through the fourth month. Then I stopped the performances but I continued to train until 3 weeks before the birth of my son (of course avoiding jumps and pointe shoes).

After birth I was not allowed to do anything for 6 weeks which was fundamental to let the abdominal wall get back together. Then I could slowly train at home with a specific professional sent by my obstetrician who told me she would give me light exercises that would help me strengthen my abdomen and the pelvic floor which were heavily suffering after birth (I had a big boy of 4 kg so quite a traumatic birth). After a month I slowly went back into training but not at the Opera; I chose a ballet school where I could feel free to slowly feel


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job obliges me to have those moments to simply focus on myself which I think gives me a good balance to then be a better mum when I come home because the joy of seeing him again makes me be present with him 100 percent. In the moment I am with him I can simply forget about the difficulties or the frustrations that sometimes are part of my job and that’s a very healthy thing. My dancing became even more real and empathetic because a child is a huge reflection of yourself for the positive and the negative aspect of it, and if you put that into dance you can be more of a real artist.

my body without the pressure of being in shape. Meanwhile I also combined pilates because it felt important to be able to train my legs without the gravity of my weight and the pilates machines allowed this important training. After 2 months and 10 days I was back in the Opera for full training How long after the birth were you able to demand a full performance from your body again? I was able to perform on stage again 4 months after birth. Do you notice a difference in your body compared to before pregnancy? Positive or negative? I must admit that before feeling completely strong again, I had to wait a few months because the pelvic floor only felt good again a year after birth. That meant that the jumps were weaker than before pregnancy, until 8 months after pregnancy. However what feels better after pregnancy is the complete consciousness of my body and its muscles, and that gives me a new strength that I didn’t know before because I had to build up muscles that before I simply gave for granted.

How has your life and your relationship with dancing changed because of your child? My child gives me a strength that I didn’t know before; there is a different way of enjoying my job because every minute away from him is time for myself that as a mother I rarely allow myself to take. My


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IM GESPRÄCH

Autorin: Dr. Monika Leitner

monika.leitner@bfh.ch

Persönliche BFH- Website: https://www.bfh.ch/de/ueber-die-bfh/personen/hj5uaeyu6dtt/

BECKENBODEN UND SPORT Der weibliche Beckenboden und Sport – eine (un)erfreuliche Verbindung? Bereits 2004 hat Kari Bø die Hypothesen aufgestellt, dass körperliche Aktivität einerseits den Beckenboden stärken, andererseits den Beckenboden überlasten und schwächen könnte [1]. Tatsache ist, dass zwischen 20 und 84 % aller sportlich aktiven Frauen den Urinverlust bei körperlichen Belastungen kennen. Diese Form des unfreiwilligen Abgangs von Urin beim Joggen, bei Sprüngen oder beim Drücken/Heben, aber auch beim Husten und Niesen, wird Belastungsinkontinenz (BI) genannt [2]. Die Betroffenen sind nicht nur Ältere, Inaktive und Frauen nach einer Geburt, sondern auch Junge sowie gut Trainierte und Spitzensportlerinnen. Der Beckenboden ist ein komplexes, dreidimensionales Gebilde aus Muskeln und Bindegewebe, welches den Beckenraum nach unten hin abschliesst. Der weibliche Beckenboden verschliesst Harnröhre, Scheide und After, stützt und trägt die inneren Organe. Dabei zählt nicht nur die Kontraktionskraft – auch die Entspannung ist eine wesentliche Funktion. So werden zwei verschiedene Dysfunktionen unterschieden: jene, die mit zu wenig Spannung (ungewollter Verlust von Urin, Wind oder Stuhl), und jene, die mit zu hoher Spannung (Schmerzen, z.B. beim Einführen eines Tampons oder bei Geschlechtsverkehr) einhergeht [3]. Das physiologische Funktionieren des Beckenbodens im Alltag und im Sport betreffend der Kontinenz-Sicherung beinhaltet eine starke [4, 5], schnelle und reflexive [6, 7] Kontraktionsfähigkeit.


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Es ist wichtig, dass das Thema BI aufgegriffen wird, denn nur so kann es enttabuisiert werden. Die Schauspielerin Kate Winslet (“Titanic”) trägt ganz wesentlich dazu bei, denn sie bekennt sich offen zu diesem Problem. Sie spricht im Klartext, was viele Frauen aus Scham verheimlichen: «Ich kann nicht mehr auf dem Trampolin springen. Ich bepinkle mich … Es ist schrecklich, besonders, wenn man einen Rock trägt … Es ist erstaunlich: Zweimal niesen und alles ist gut, aber dreimal und es ist zu spät”. Es wäre wertvoll, wenn auch Frauen aus dem Spitzensport ein solches Testimonial ablegen, um die «Schleusen des Tabus» weiter zu öffnen.

https://www.freiburger-nachrichten.ch/people/pinkelgefahr-katewinslet-haelt-sich-mit-luftspruengen-zurueck

https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/kate-winslet-hasopened-the-floodgates-literally-how-to-cope-wit/

Die Annahme liegt nahe, dass Kate Winslet nicht überdurchschnittlich trainiert ist und sich die BI durch eine eventuell wenig ausgeprägte Beckenbodenmuskulatur erklärt. Eine solche Vermutung ist jedoch trügerisch. Eine der ersten Prävalenzstudien zur BI im Spitzensport wurde bei Trampolinspringerinnen durchgeführt. Die Daten zeigen, dass 80 % aller Profisportlerinnen den unfreiwilligen Urinverlust bei Trampolinspringen kennen – das Durchschnittsalter der 35 Befragten lag bei 15 Jahren [8]. Diese hohe Prävalenz wird aktuell nur in einer Studie mit 322 Crossfitterinnen übertroffen, bei der 84 % der Sportlerinnen eine BI angaben.

unter 19 Jahren untersuchte, weist eine durchschnittliche Prävalenz von 49 % auf [13].

Weitere Prävalenzstudien zur BI beim Leistungssport zeigen 75 % beim Seilspringen [9], 65 % beim Volleyball [10], 62 % bei Langstreckenläuferinnen [11], 37 % beim Triathlon usw. Eine australische Studie untersuchte Freizeitsportlerinnen, welche in Fitnesscentern und in Gruppentrainings aktiv sind. 49.3 % berichteten eine Belastungsinkontinenz zu haben [12]. Ein systematisches Review, das die BI bei jungen Athletinnen

Selbst Fitnessprofis sind von der BI betroffen. Eine norwegische Studie unter 59 Fitnesscentern zeigte eine Prävalenz von 26% unter Fitness-, Yoga- und Pilates-Instruktorinnen [14]. Eine Studie aus Schottland zeigt eine Inkontinenzhäufigkeit von 28% bei Fitness-Instruktorinnen auf [15]. Die Auswirkungen der BI sind gut belegt: Die Lebensqualität sowie das Wohlbefinden leiden [16]. Scham und Frustration lösen psychischen Stress aus [17], auch die Leistungsfähigkeit ist betroffen [18]. Die meisten Frauen suchen deswegen keine Hilfe [19, 20]. Aus der Perspektive der Gesundheitsund Bewegungsförderung resultiert aber noch ein weiterer bedeutsamer Aspekt: Die Belastungsinkontinenz stellt für Frauen ein Hindernis dar, sich an sportlichen Aktivitäten und Fitnessaktivitäten zu beteiligen. Aktive Frauen und Breitensportlerinnen reduzieren möglicherweise die Teilnahme an körperlicher Aktivität, weil das Auftreten von Inkontinenz


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mit Scham verbunden ist [1, 21]. Gemäss Berichten fühlen sich 45 % der Betroffenen beim körperlichen Training mittelmässig bis stark eingeschränkt [16]. Aus diesem Grund kann eine Belastungsinkontinenz auch zu Bewegungsmangel führen. Der Mechanismus der Belastungsinkontinenz beim Sport ist multifaktoriell und umfasst Aspekte, wie den durch die Aktivität ausgelösten Impact und Bodenreaktionskräfte, den erhöhten intraabdominellen Druck und dadurch hervorgerufene kinematische Veränderungen (Beckenboden-Verformung, engl. displacement), neuromuskuläre Ermüdung und morphologische Veränderungen der Beckenbodenmuskulatur. Die Schlussfolgerung, dass Training dem weiblichen Beckenboden schadet, ist nach aktuellem wissenschaftlichem Stand nicht haltbar. Derzeit gibt es keine Evidenz, dass Impactbelastungen eine ‘chronische’ und ausserhalb der Belastung stattfindende BI verursachen [22]. Vielmehr machen sportliche Aktivitäten ‘während der Belastung’ eine bestehende Beckenbodenschwäche manifest bzw. demaskieren die muskuläre Problematik. Zwischen der Manifestation und der Verursachung der Symptome muss also unterschieden werden. Die biomechanische Voraussetzung für das kontrollierte Zurückhalten des Urins ist gegeben, wenn der Druck in der Harnröhre grösser ist als in der Harnblase bzw. im Bauchraum. Umgekehrt tritt die BI auf, wenn der Druck im Bauchraum/in der Blase grösser ist als der in der Harnröhre und die Harnröhre umgebenden Kräfte zu gering sind, um sie zu verengen.

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sondern auch und insbesondere eine gute unwillkürliche, reflektorische Schnellkraft. Der maximale Atemfluss beim Husten und Niesen erfolgt beispielsweise innerhalb von 100 - 150 ms [23, 24]. Die maximale Beckenboden-Aktivität erfolgt bei der Landung von einer Stufe (Drop Jump) oder beim Joggen nach circa 130 ms [25, 26]. Mit einer rein willkürlichen Anspannung käme der Beckenboden jedes Mal «zu spät», um die Kontinenz zu gewährleisten. Die willkürliche Anspannung benötigt nämlich eine relative lange Zeitdauer - das Aktivierungs-Maximum einer schnellen willkürlichen Spannung wird erst nach etwa 500 ms erreicht [27]. Diese halbe Sekunde ist demnach zu langsam für die Erfordernis, dass der Beckenboden bereits nach 100-150 ms «bereit» sein muss. Diese Beispiele machen deutlich, dass für die Sicherung der Kontinenz neben der willkürlichen Anspannung auch die unwillkürlich reflektorische Anspannung bedeutsam ist. Die nachfolgende Grafik versucht dies zu veranschaulichen. Die Aktivitätsspitze wird in diesem Beispiel beim Drop Jump bereits nach etwa 100 ms erreicht und liegt bei 189 % MVC (maximum voluntary contraction), also 89 % über dem willkürlichen Kontraktionsmaximums (100 % MVC). Für die schnelle willkürliche Anspannung (fast voluntary contraction, FVC) werden in diesem Beispiel 473 ms benötigt, die Aktivierung liegt mit 86 % MVC dabei deutlich unter dem 100 % MVC-Niveau.

Da diese Druckerhöhung typischerweise innerhalb von Sekundenbruchteilen geschehen kann, benötigt der Beckenboden nicht nur eine adäquate willkürliche Maximalkraft, Quelle: Presentation of a single case; data out of Moser H et al. Neurourol Urodyn. 2019 Nov;38(8):2374-2382 and Leitner M et al. Neurourol Urodyn. 2019 Feb;38(2):625-631. PFM: pelvic floor muscle; FVC: fast voluntary contraction; DJ: drop jump; ON: Einsetzen der Beckenboden-Aktivierung; MVC: maximum voluntary contraction.


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Die Herausforderung des Impacts oder der intraabdominellen Druckerhöhung bewältigt der Beckenboden durch eine unwillkürliche reflektorische Spannung innerhalb von Millisekunden. In Untersuchungen der «Pelvic Floor and Continence Group» der Berner Fachhochschule konnte gezeigt werden, dass der Beckenboden reflektorisch aktiviert wird: beim Landen vom Drop Jump nach 150-170 ms [25], beim Landen von einer Stufe nach 44 ms [28] und beim Joggen nach 50-150 ms [26]. Wie genau diese reflektorische Kontraktionsfähigkeit der Beckenbodenmuskulatur trainiert werden kann, ist noch Gegenstand von Untersuchungen. Die willkürliche Anspannung, die in den vergangenen Jahrzehnten im Fokus der Beckenbodenforschung stand, hat aber nach wie vor ihre Berechtigung. Willkürliches Aktivieren des Beckenbodens vermag mittels der entsprechenden Trainingsmethoden Hypertrophie und verbesserte Maximalkraft zu erzielen. Eine – auch für den Sport bedeutende Anwendung – ist das willkürliche Anspannen vor einer Belastung, also eine sogenannte Präkontraktion. Dieser «Trick» (englisch als ‘the knack’ bezeichnet) meint das kurzfristige Anspannen vor dem Husten, Niesen oder einer Drucksituation im Sport. Mit dieser

Voranspannung des Beckenbodens kann der Druck in und um die Harnröhre erhöht werden und damit die Kontinenz in der jeweiligen Situation des Alltags/Sports gefördert werden. Im Sportbereich ist diese Präkontraktion vor jeder intraabdominellen Druckerhöhung, z.B. beim Krafttraining empfohlen. So kann zum Beispiel vor und während der anstrengenden konzentrischen Bewegungsphase die Präkontraktion des Beckenbodens eingesetzt werden, um die Auswirkungen des Drucks nach unten zu mildern. Am besten erfolgt dabei gleichzeitig die Ausatmung, da der Beckenboden mit dem Zwerchfell synergistisch verbunden ist. Bei einer ‘abdominal curl’-Übung aus Rückenlage kann ebenfalls die Wirkung des intraabdominellen Drucks ‘gemildert’ werden, wenn der Beckenboden vorher und rechtzeitig willkürlich angespannt wird. Der intraabdominelle Druck (IAD) wirkt gewissermassen belastend auf den Beckenboden, da die BI, sowie SenkungsProbleme der Gebärmutter auch einem erhöhten IAD zugeschrieben werden [29, 30]. Der IAD, der bei vielen Aktivitäten des täglichen Lebens generiert wird, erweist

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sich aber auch als nutzbringend, wie zum Beispiel für die Reinigung der Luftwege [31], der Stuhlentleerung [32] oder der lumbalen Stabilisation [33, 34]. Seine Bedeutung für die Beckenbodengesundheit und Dysfunktionen sind noch nicht vollumfänglich verstanden. Der Kurvenverlauf von IAD-Messungen variiert je nach Art der Aktivität. Zeit-Druck-Profile sollten umfassend beurteilt werden und nicht nur die Druckspitzen, sondern auch den gesamten Impuls berücksichtigen. Viele der postoperativen Einschränkungen, die das Ziel haben, den IAD zu reduzieren, basieren auf empirischer Erfahrung und weniger auf höheren Evidenzstufen. So zeigte beispielweise eine Querschnittsstudie mit 30 Probandinnen, dass einige der eingeschränkten Aktivitäten (Bauch-Crunches, Treppenlaufen, Gehen, Pilates) den IAD nicht stärker erhöhten als das Aufstehen von einem Stuhl [35, 36]. Bei den meisten Aktivitäten zeigte sich eine grosse interindividuelle Variabilität des IAD, sodass eine Aktivität für eine Frau als ‘sicher’ bezeichnet werden kann, während dies für eine andere Frau nicht gilt [37, 38]. Der Trend, Übungen in «beckenboden-freundlich» und «beckenboden-belastend» einzuteilen, wie dies zu Beispiel die ‘Australian Continence Foundation’ macht, kann insofern nicht unterstützt werden. Eine neuseeländische Querschnittsstudie untersuchte den IAD bei zehn Übungstypen und verglich sogenannte ‘beckenbodensichere’ Übungsausführungen mit Ausführungen, vor denen gewarnt wurde. Bei fünf von zehn Übungen zeigte sich betreffend IAD kein Unterschied zwischen empfohlener und nicht empfohlener Übungsvariante. Die Autorengruppe schlussfolgert, dass sogenannte ‘beckenboden-sichere’ Übungen den Beckenboden nicht zwingend schützen [39]. Nur wenige Empfehlungen beinhalten eine Instruktion zur Atmung – ein bedeutsamer Aspekt in der Generierung von IAD. Beim Training vor allem bei Hebe-Aktivitäten produziert ein «Einatmen-Halten-Muster» (Glottis geschlossen) höheren IAD als andere Formen der Atmungskontrolle [40]. Abschliessend ist betreffend IAD zu erwähnen, dass aktuell kein IAD-Schwellenwert festgelegt werden kann, der zu potentiellen BeckenbodenDysfunktionen führt [39]. Aus besagten Gründen haben Sportlerinnen eine höhere Wahrscheinlichkeit, während einer körperlichen Belastung BI zu erleben, weil ihr Beckenboden einer höheren Belastung ausgesetzt wird. Das wirft die – in der Literatur kontrovers diskutierte – Frage auf, ob Trainierte im Vergleich zu inaktiven Frauen einen stärkeren Beckenboden aufweisen. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Athletinnen stärkere Beckenbodenkraft aufweisen im Vergleich zu Inaktiven [41, 42]. Andere Studien belegen jedoch das Gegenteil, also dass Athletinnen weniger Kraft aufweisen als Nichtathletinnen [43]. Eine Reihe von Untersuchungen zeigen keinen Unterschied

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zwischen Trainierten und Nicht-Trainierten betreffend der Beckenbodenkraft [44-48]. Die Fragestellung, ob Sportlerinnen einen stärkeren oder schwächeren Beckenboden aufweisen, scheint jedoch weniger relevant und mehr theoretischer Natur, wenn die Untersuchungsmethodik berücksichtigt wird. Die Untersuchungen der Probandinnen erfolgt immer in einer statischen (meist liegenden) Situation, gemessen wird meist mit einem vaginalen Drucksensor, der die Kontraktionsfähigkeit des Beckenbodens um diesen Sensor als Druck (meist in mmHg) misst. Inwiefern die gewonnen Werte etwas über die dynamische, sportspezifische Anforderung des Beckenbodens aussagen, muss in Frage gestellt werden. Diese statische Untersuchungsmethodik scheint immer noch stark mit der Fokussierung auf die konzentrische Muskelaktivierung des Beckenbodens verbunden zu sein. Darüber konnte uns die Beckenbodenforschung der letzten Jahrzehnte wertvolle Einsichten geben und die konzentrische-hebende Komponente des Beckenbodens kann auch mit bildgebenden Verfahren gut beurteilt werden [49-51]. Was jedoch im Sportbereich viel relevanter scheint, ist die Frage, was der Beckenboden in einer dynamischen, biomechanisch herausfordernden Situation (durch Impact oder erhöhten IAD) macht. Um die Funktion des Beckenbodens in dynamischen Situationen besser verstehen zu lernen, muss auch dynamisch getestet werden, was die Forschenden vor methodische Herausforderungen stellt. Viele Fragen, beispielsweise wie der Beckenboden exzentrisch arbeitet, ob es einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) gibt, welche Funktion das Fasziensystem hat, wie sich der IAD biomechanisch auswirkt, welche spezifische Kraftarten gefordert sind etc., sind noch weitgehend ungeklärt. Elektromyografische und biomechanische Untersuchungen des Beckenbodens beim Joggen konnten eine Art DehnungsVerkürzungs-Zyklus aufzeigen. Der Zeitpunkt seines Auftretens erwies sich jedoch, nicht wie erwartet beim Fersenkontakt, sondern zirka 100 ms vorher, was weitere Fragen aufwirft [26, 52]. Während die Konzentrik des Beckenbodens bereits recht gut verstanden wird, sind viele Aspekte der Exzentrik noch weitgehend ungeklärt. In diesem Sinn verstehen wir eigentlich noch nicht genau, was eine «korrekte» Beckenbodenspannung ist. Die bisher in der Literatur postulierte «korrekte» Beckenbodenspannung bezieht sich auf die konzentrischhebende Komponente und stellt wahrscheinlich nur einen kleinen Anteil der Beckenboden-Alltags-Motorik dar. Es bleiben unbewiesene Annahmen, dass der Beckenboden in der Dynamik in DVZs arbeitet, die Faszienstrukturen (zum Beispiel die elastische Speicherkapazität [53]) einen Beitrag dazu leisten und dass im Rahmen der (vor allem schnellen) DVZs ein Reflexgeschehen am Beckenboden stattfindet. Weitere Forschung in diesen Aspekten ist deshalb nötig.


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Im Blick auf die konditionellen Aspekte des Beckenbodens braucht es ein klareres Verständnis darüber, welche spezifische Art von Kraft und Art von Ausdauer in dynamischen Situationen nötig sind. Es ist zu vermuten, dass in Impact-Situationen neben der Maximalkraftkomponente, vor allem die schnelle willkürliche, als auch die schnelle reaktive Kraftentwicklung (RFD, rate of force development) gefordert wird. Bei der Ausdauer scheint im Alltag die aerobe Ausdauer (mit Erfordernissen zwischen 20-30 % MVC) gefragt, während bei andauernden Impact-Ereignissen (wie z.B. Joggen) die Reaktivkraftausdauer im aeroben Sinn relevant scheint.

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Der Transfer von trainingswissenschaftlichen Aspekten in den Bereich der Beckenboden-Rehabilitation ist noch unvollständig. Obwohl Beckenbodentraining mit Level 1A-Evidenz die erste Behandlungsoption bei BI darstellt [54], gibt es auch eine Quote an nicht verbesserbarer BI [55]. Einige Studien zeigen, dass sich das Beckenbodentraining auch bei Athletinnen oder aktiven Frauen mit BI als hilfreich erweist [56-59]. Für spezifische Trainingsprogramme ist noch weitere Forschung notwendig.

Bis jetzt wurde es – im Rahmen der konventionellen Beckenbodentherapie – tunlichst vermieden, die Inkontinenz während des Trainings auszulösen, da dies – verständlicherweise – mit Scham und Peinlichkeit verbunden ist. Diese Vermeidung könnte allerdings bedeuten, dass der entsprechende wirksame Trainingsreiz für Schnellkraft und Reaktivkraft nie erreicht wird, weil das Training vorher in der «Zone der Sicherheit» abgebrochen wird. Provokativ formuliert: Es könnte sein, dass der trainingswirksame Reiz erst erreicht wird, wenn beim Training die Inkontinenz auch tatsächlich auftritt. Beim Krafttraining für Hypertrophie werden aktuell die Aspekte der Muskelerschöpfung (muscle fatigue, muscle failure) als bedeutsam diskutiert [60,


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61]. So könnte man darüber nachdenken, ob sich eine betroffene Frau nicht bewusst für die potenzielle Muskelerschöpfung vorbereiten (z.B. durch das Verwenden einer Einlage oder eines Sporttampons) und sich danach einem trainingswirksamen Reiz stellen könnte. Neben der hypothetisch optimaleren Reizschwelle für ein Hypertrophietraining birgt dieser Ansatz («Zone der Sicherheit» überschreiten) auch das Potential für reflektorische Beckenboden-Stimuli: Der bewusste Einsatz von kleinen ‘Impacts’, bei dem zu Beginn eventuell nur Mini-Sprünge oder wenige kleine Jogging-Schritte an Ort erfolgen, könnte theoretisch wirksam sein. Die Beckenbodenmuskeln arbeiten in diesen Übungssituationen reflektorisch, unabhängig davon, ob die reflexmässige Muskelantwort bereits ausreicht, die Kontinenz zu gewähren oder nicht. In einer ersten Studie wurde dieser Trainingsansatz untersucht und es zeigte sich vorerst im Vergleich zur Kontrollgruppe keine Verbesserung der «Impact-Trainingsgruppe», aber auch keine Verschlechterung der Beckenbodenfunktion [62]. Eine weitere wissenschaftliche Überprüfung dieses Ansatzes sollte verfolgt werden. Welche Aspekte können zur Förderung der Beckenbodengesundheit beziehungsweise zur Prävention von BI bei Sportlerinnen beitragen: • Das Thema BI sollte weiter enttabuisiert werden. Öffentliche Kampagnen und Testimonials von Betroffenen können zur Sensibilisierung beitragen.

Physiotherapeut*innen findet sich bei der Schweizerischen Gesellschaft für Beckenbodenphysiotherapie unter www. pelvisuisse.ch.

• Eine Studie weist darauf hin, dass 87 % aller Athletinnen die Problematik nicht mit dem Coach besprechen würden [63]. Für das Sportumfeld (Trainer, Manager) sollten deshalb fachliche Weiterbildungen zu diesem Thema angeboten werden.

• Ein vertiefter interprofessioneller Austausch wird gefördert, damit betroffene Frauen sich nicht vom Leistungssport zurückziehen und die Leistungsfähigkeit nicht leidet.

• Athletinnen sollen die verschiedenen Möglichkeiten der Behandlung aufgezeigt werden. Eine Studie zeigt, dass zwischen 69 % und 90 % der Betroffenen nichts über Beckenbodentraining wussten [18, 64]. Beckenbodentherapie wird durch speziell ausgebildete Beckenboden-Physiotherapeut*innen als Einzeltherapie angeboten. Dabei kann die jeweilige Beschwerdesituation individuell angegangen und Adaptationen/Tipps für das Training vermittelt werden. Eine Liste mit

• Ein frühes Screening für Beckenbodendysfunktionen im (Spitzen-)Sport, mit Einsatz spezifischer Evaluationsinstrumente wäre eine geeignete Massnahme der Sekundärprävention. • Weitere Aspekte, die den Rahmen dieses Artikels sprengen, sollten betreffend erhöhtem Risiko von Athletinnen für BI berücksichtigt werden, wie z.B. Energiemangel [65], tiefer BMI und Essstörungen [18, 63, 66].

Der weibliche Beckenboden und Sport – eine (un)erfreuliche Verbindung? Unerfreulich, da die Problematik der Belastungsinkontinenz viele Athletinnen betrifft und als Tabuthema noch zu wenig berücksichtigt wird. Erfreulich, weil das Training der Beckenbodenmuskulatur Verbesserung bewirken kann. Körperliches Training ist Medizin und keine Frau sollte sich durch Inkontinenz davon abhalten lassen. Der weibliche Beckenboden verdient jedoch – als faszinierendes und komplexes Körpergebiet – mehr Aufmerksamkeit, als er wahrscheinlich derzeit im Leistungssport erfährt. Möge dieser Artikel dazu beitragen, dass der weibliche Beckenboden und sein Training mehr ins Rampenlicht gerückt werden.


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Kalberer, Luzia Eidgenössische Hochschule für Sport Magglingen, Magglingen, Schweiz Luzia.kalberer@baspo.admin.ch

Neuenschwander, Maja Swiss Olympic, Ittigen, Schweiz Maja.neuenschwander@swissolympic.ch

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0. EINLEITUNG Die Olympischen Spiele 2021 in Tokyo waren mit 13 Medaillen (!) die erfolgreichsten Sommerspiele seit 1952. Den Grossteil der Erfolge verantworteten die Frauen. Insgesamt gewannen die Athletinnen 10 Medaillen, davon alle drei goldenen. Die Bilder vom «Schweizerinnen-Podium» im MTB-Rennen oder die «zweifache Vertretung» im 100m-Final der Frauen bleiben sicher lange in unseren Köpfen. Die Gründe, warum die Athletinnen in Tokyo brillierten, sind vielfältig – Swiss Olympic und der Bund haben in den letzten zehn Jahren substanzielle Änderungen vorgenommen: die gesetzliche Basis wurde aktualisiert, die Finanzierung verbessert und die Partner besser ins System eingebunden (Kempf et. al. 2021). Mit der Inkraftsetzung der Totalrevision des Sportförderungsgesetztes von 2012 und den entsprechenden Verordnungen wurde gesetzlich festgehalten, dass der Bund die Förderung des leistungsorientierten Nachwuchssports und des Spitzensports unterstützt. Dies schuf die rechtlichen Grundlagen für die staatliche Leistungssportförderung auf Bundesebene. Sichtbar wird dies beispielsweise in der nun direkten finanziellen Unterstützung des Nachwuchs- und Leistungssports durch die Armee und das Bundesamt für Sport (BASPO). Es zeigt sich, dass die Athletinnen stark von dieser Entwicklung profitierten. Fünf von 10 Medaillen bei den Frauen gingen beispielsweise an Sportsoldatinnen. Weiter stiegen seit 2010 die öffentlichen Gelder im Sportsystem, das u.a. durch die Erhöhung der zweckgebundenen Zuwendungen der Landeslotterien für den Sport zu erklären ist (Kempf et al. 2021). Es lässt sich festhalten, dass die Sportnation Schweiz in vielen Bereichen des Sportsystems wettbewerbsfähig ist und den olympischen Leistungssport effizient fördert. Für die Erhaltung der Konkurrenzfähigkeit braucht es aber auch künftig Anstrengungen, die zur Weiterentwicklung des Leistungssportssystems beitragen. Das Projekt «Frau und Spitzensport» (www.swissolympic.ch/fs) ist eine Massnahme dazu. Im Fokus stehen die Athletinnen, die sich im Leistungssport in einem Umfeld bewegen, das sehr männlich geprägt ist. das Projekt unterstützt Athletinnen im Spitzensport bei der Optimierung ihrer Leistung. Im Fokus stehen dabei spezifisch weibliche Themen, die für Training, Ernährung und Erholung leistungsrelevant sind.

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1. WARM-UP Obwohl es sportwissenschaftliche Forschung zur frauenspezifischen Leistung seit fast 150 Jahren gibt, ist bis heute erstaunlich wenig über die «Biologie» des weiblichen Körpers oder der hormonellen Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die Leistung bekannt. Zwei Gründe sind dafür ausschlaggebend: •

Ein «Gender-Data-Gap», also der Mangel an spezifischer Forschung zu Athletinnen (Costello et al. 2014).

Die ungenügende methodische Qualität vieler empirischer Studien erschwert, evidenzbasierte Schlussfolgerungen zu ziehen oder Empfehlungen daraus abzuleiten.

Nur mit mehr Daten und Erkenntnissen von Athletinnen und der Umsetzung der Ergebnisse in die Praxis kann die männerzentrierte physiologische und medizinische Grundlage erweitert werden. Um Daten über spezifisch weibliche Themen, die für Training und Leistung relevant sind, zu erheben, führte Swiss Olympic im Frühling 2021 eine Umfrage mit den Schweizer Elite Athletinnen durch. Ziel der Umfrage war es zu analysieren, wie Schweizer Spitzenathletinnen mit den Themen Menstruationszyklus, Verhütung, Beckenboden, Verletzungen, Schwangerschaft oder Ernährung umgehen. Die Ergebnisse beschreiben, wie sich diese Themen auf die sportlichen Aktivitäten auswirken und zeigen entsprechende Handlungsfelder auf. Die Studie dient als Grundlage, um die leistungsrelevanten Faktoren im Spitzensport individueller auf die weibliche Physiologie anzupassen und damit Effizienz und Effektivität zu verbessern. Im Folgenden präsentieren wir einen Auszug aus den Umfrageergebnissen in den Themen: Menstruation, Beckenboden und Verletzungen. Auf der Webseite des Projektes (www.swissolympic.ch/fs) sind die Ergebnisse der gesamten Umfrage einzusehen.


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2. MENSTRUATION UND MENSTRUATIONSZYKLUS Eine Metaanalyse von 78 Studien (McNulty et al., 2020) bescheinigt dem Menstruationszyklus insgesamt einen minimalen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Für den Leistungssport, wo am Ende oft Kleinigkeiten entscheidend sind, kann dies interessant sein. Aussagen zur Leistungsbeeinflussung durch den Menstruationszyklus lassen sich nicht generalisieren. Entscheidend ist, dass eine Athletin ihren Zyklus und dessen Auswirkungen wahrnimmt.

2.1. Beeinflussung Leistungsfähigkeit Die Abbildung «Beeinflussung Leistungsfähigkeit durch den Menstruationszyklus» zeigt, dass die Leistungsfähigkeit einige Tage vor der Menstruation wie auch während der Menstruation sehr oder eher negativ beeinflusst ist. Auffallend ist, dass von den Teamsportlerinnen über 80% von eher oder sehr negativen Leistungseinbussen während der Menstruation betroffen sind. Athletinnen, die ein Trainingsalter von mehr als 10 Jahren haben, bewerten die Phase während der Menstruation eher als positiv für ihre Leistung. In dieser Phase ist zu erkennen, dass die subjektive gefühlte negative Leistungsbeeinflussung mit höherem Trainingsalter abnimmt. Die Zyklusphasen «nach der Menstruation bis zum Eisprung (Zyklusmitte)» und «um den Eisprung herum» beeinflussen die Leistungsfähigkeit sehr oder eher positiv. Diese Rückmeldungen lassen sich in die bestehenden Forschungsergebnisse einordnen. In der Phase «nach der Menstruation bis zum Eisprung (Zyklusmitte)» geben lediglich 5% der Athletinnen an, eine negative Beeinflussung wahrzunehmen. Auffallend bei allen Zyklusphasen sind die hohen Anteile an «weiss nicht» bzw. «gar nicht» - Angaben. In der Phase «um den Eisprung (Zyklusmitte)» geben rund 30% der Athletinnen an, gar nicht durch den Menstruationszyklus beeinflusst zu sein, weitere rund 30% wissen es nicht. Die Streuung der Werte in Bezug auf die Leistungsfähigkeit ist gross. Entsprechend wichtig ist es, sich bei der Trainingsplanung und -steuerung auf die individuellen Rückmeldungen und Erfahrungen der Athletinnen zu stützen. Aufgrund der Leistungsbeeinflussung durch den Menstruationszyklus gibt rund ein Fünftel der Athletinnen an ein oder mehr Trainings ausgelassen zu haben in den letzten 3 Monaten vor der Umfrage. Unter 1% musste in der gleichen Zeitspanne aus diesem Grund einen Wettkampf auslassen.

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2.2 Veränderung Menstruation bei Trainingsanpassungen Bei knapp einem Drittel der Athletinnen verändert sich die Menstruation, wenn sie Trainingsintensität, -frequenz oder -dauer steigern. Wie die Abbildung «Veränderung Menstruation bei Trainingssteigerungen» zeigt, betreffen mehr als 50% der genannten Veränderungen, eine Verkürzung der Menstruationsdauer oder eine Abnahme der Blutung. Weitere 25% benennen das Ausbleiben der Menstruation, welche nach Trainingsreduktion allerdings wieder einsetzt. 20% der Nennungen betreffen die Zunahme der Dauer oder der Stärke der Menstruation. Zyklusveränderungen bei einer Steigerung des Trainings werden oft falsch gedeutet. Der Mythos hält sich hartnäckig, dass ein Ausbleiben der Menstruation als Zeichen guten Formstands oder guter Kondition betrachtet wird. Ein regelmässiger Zyklus ist der beste Gesundheitsindikator für eine Athletin - entsprechend müssen die Athletinnen über mögliche Konsequenzen bei einer Veränderung des Zyklus sensibilisiert und informiert sein.


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3. BECKENBODENDYSFUNKTIONEN Die Beckenbodendysfunktion bezeichnet eine Funktionsstörung der Beckenbodenmuskulatur. Es werden zwei Kategorien unterschieden: relaxing und non-relaxing pelvic floor dysfunction. Die Symptome sind vielfältig und können zu Schmerzen verschiedenster Art, Harn- oder Stuhlinkontinenz, Senkungsbeschwerden etc. führen. Durch die direkte Verbindung zum m. obturator externus im Hüftgelenk und das Zusammenspiel mit dem lumbalen m. multifidus, m. transversus abdominis und dem Diaphragma beinflussen diese Verbindungen sich gegenseitig und sind daher für Sportphysiotherapeuten von Bedeutung. Die hypertone Beckenbodenmuskulatur (non-relaxing pfd) ist noch wenig erforscht. In der Praxis zeigt sich, dass bei Sportlerinnen diese Form sehr viel häufiger vorkommt als angenommen (Louis-Charles et. al. 2019).

3.1. Beckenbodendysfunktionen Die Abbildung «Symptome Beckenbodendysfunktionen» zeigt eine hohe Auftretenshäufigkeit möglicher Symptome, wovon rund 80% der Athletinnen von mindestens einem betroffen sind. Mehr als die Hälfte der Athletinnen sind gar von zwei oder mehr dieser Symptome betroffen. Als häufigste Symptome werden «Schmerzen während der Menstruation» genannt, gefolgt von «Schmerzen tief im Becken (Region Steissbein, Schambein, Scheide oder Unterbauch)», «unfreiwilliger Verlust von Wind (Blähungen)» und «unfreiwilliger Urinverlust (Belastungsinkontinenz)» 3/4 der betroffenen Athletinnen mit Beckenboden-Symptomen sind “Langzeit-Betroffene” und geben an, seit mindestens einem Jahr von den Symptomen betroffen zu sein, 43% sogar seit mehr als 4 Jahren. Obwohl die Athletinnen über eine lange Dauer mit den Beschwerden einer Beckenbodensymptomatik konfrontiert sind, wirken sich diese Beschwerden nur wenig störend auf ihre sportlichen Aktivitäten aus. Zwei Drittel dieser Athletinnen sind in der Ausübung ihrer Hauptsportart kaum dadurch beeinträchtigt.

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Die Beckenboden-Thematik unterliegt einem hohen Tabuisierungsgrad. Dies belegt die hohe Zahl von einem Drittel betroffener Athletinnen, die noch mit niemanden über dieses Symptom gesprochen hat. Über die Thematik wird im sozialen Umfeld (Familie / Freunde, Trainingskolleginnen) gesprochen. Fach- und/

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oder Anlaufstellen mit auf die Thematik spezialisierten Ansprechpersonen sind verfügbar, werden aber kaum konsultiert. Eine spezifische Therapie für die angegebenen Beschwerden haben nur 10% der Athletinnen gemacht (bspw. Beckenboden-Training, medikamentöse Behandlung oder Einnahme eines natürlichen Heilmittels).

3.2. Belastungsinkontinenz Belastungsinkontinenz wird im Sport kaum thematisiert - weder von Betroffenen noch Nicht-Betroffenen. Von den befragten Athletinnen geben knapp 20% an, unfreiwillig Urin zu verlieren. Im Vergleich mit anderen Studien (u.a. Hastings and Machek, 2020) ist dieser Wert eher tief - Reviews zeigen, dass im Schnitt ca. 40% der befragten Teilnehmerinnen von einer Belastungsinkontinenz betroffen sind. Das Symptom tritt häufig bei körperlicher Tätigkeit und/oder sportlicher Aktivität (79%) und beim Husten und/ oder Niesen (40%) auf. Der Urinverlust wird als klein - Tröpfchen (63%) - oder mittel - Slip ist etwas feucht (37%) - angegeben. Mehr als 90% der betroffenen Athletinnen leiden seit mindestens 6 Monaten an Belastungsinkontinenz, 28% sogar seit mehr als 4 Jahren. Studien zeigen (u.a. de Mattos Lourenco et. al. 2018), dass spezifisches Beckenbodentraining hilft, die Beschwerden zu reduzieren. Eine vertiefte Analyse der von Belastungsinkontinenz betroffener Athletinnen zeigt, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Sportartentyp (Mannschaft- / Team- oder Einzelsportart) und der Belastungsinkontinenz gibt. Rückschlüsse auf einzelne Sportarten sind aufgrund zu geringer Anzahl Athletinnen pro Sportart nicht möglich. Es besteht aber ein Zusammenhang zwischen der Altersgruppe und der Belastungsinkontinenz. Auffallend ist, dass bei den >33-jährigen Athletinnen der Prozentsatz von Betroffenen deutlich grösser ist als in den anderen Altersgruppen.


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4. VERLETZUNGEN Ein gesunder Körper ist das Kapital der Athletinnen, Gesundheit in allen Sportarten Leistungsvoraussetzung. Höchstleistungen können in der Regel erst nach einem mehrjährigen strukturierten Training erreicht werden. Verletzungen werfen die Athletinnen auf diesem Weg zurück. Medizinische und gesundheitliche Dienstleistungen gehören wie das Training an sich zu einer nachhaltigen Sportförderung.

4.1. Verletzungssituation Mehr als 40% der Athletinnen hatte 2020 eine (33%) oder mehrere Verletzungen (10%). Bei knapp 90% davon, bringt dies Abwesenheiten von Trainings und/oder Wettkämpfen mit sich. Durch Covid-19 war 2020 die Wettkampfsituation kaum vergleichbar mit anderen Jahren. Entsprechend gaben 37% der Athletinnen, die im Jahr vor der Befragung von Verletzungen tangiert waren, nur Trainingsabwesenheiten an. 47% der Athletinnen hatte verletzungsbedingte Ausfälle bei Training und Wettkampf. Je nach Art der Verletzung kam es entsprechend zu unterschiedlich langen Trainings- und/oder Wettkampfabwesenheiten. 36% der Athletinnen sind ein Jahr vor der Befragung mehr als 2 Monate durch eine Verletzung ausgefallen. Knapp die Hälfte gab an, aufgrund der Verletzung 2 - 7 Wochen dem Training und/oder Wettkampf ferngeblieben zu sein. Von einer leichten Verletzung kann gesprochen werden, wenn der Trainingsunterbruch maximal eine Woche dauerte. Dies war bei 20% der Athletinnen der Fall. Einen systematischen Zusammenhang zwischen Verletzung und unregelmässigem Zyklus ist aus der Datenanalyse nicht feststellbar.

4.2. Akute und chronische Verletzungen Von den Athletinnen mit einer Verletzung haben rund 90% die Verletzung(en) genauer beschrieben. Diese Rückmeldungen wurden zum einen und wo möglich, «lokalisiert», also auf die unterschiedlichen Körperteile zugeteilt und zum anderen zwischen akuter und chronischer Verletzung unterschieden (vgl. Abbildung «Verletzungen pro Körperregion). Zu den akuten Verletzungen zählen beispielsweise Unfälle, Stürze mit Frakturen, Zerrungen oder Muskelfaserrisse. Als chronische Verletzung werden beispielsweise Stressfrakturen oder Entzündungen definiert. Die Analyse zeigt, dass bei Rücken und Unterschenkel die chronischen Verletzungen dominieren. Bei den restlichen Körperregionen sind es anteilsmässig eher akute Verletzungen. Die meisten Verletzungen betrafen Knie und Fuss.

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5. DATENERHEBUNG Für die Studie wurden 1092 Athletinnen aus 107 Sportarten angeschrieben. Das Athletinnensample basiert auf dem Besitz einer Swiss Olympic Card Gold, Silber, Bronze oder Elite. Die Datenerhebung erfolgte mittels quantitativer Umfrage. Der Online-Fragebogen enthielt insgesamt 55 fakultative Fragen mit Filterfragen, die themenspezifisch gegliedert waren.

5.1. Sample und Struktur der Athletinnen Von den angeschriebenen Athletinnen haben 408 aus 92 Sportarten, also knapp 40% an der Umfrage teilgenommen. Einschlusskriterium für die Auswertung war, dass mindestens der erste Themenblock des Fragebogens «Menstruation» beantwortet wurde. Der gute Rücklauf zeigt, dass die Thematik bei den Athletinnen auf Interesse stösst und relevant ist. Die grosse Mehrheit der Athletinnen (71%) ist in einer Einzelsportart aktiv, 21% in einer Mannschaftssportart und 8% in einer Teamsportart. Aus 8 Sportarten haben 10 oder mehr Athletinnen an der Befragung teilgenommen. Die Auswertung zeigt eine ausgeglichene Altersverteilung. Die Hälfte der Athletinnen ist 23 Jahre oder jünger, 30% sind jünger als 30 Jahre und 20% älter als 30 Jahre.

5.2. Training und Trainingsalter Mehr als die Hälfte der Athletinnen wendet wöchentlich 16 Stunden oder mehr für ihre sportlichen Aktivitäten, also für Training und Wettkampf, auf. Die mittlere Trainingsstundenzahl beträgt etwa 16 Stunden. Nur Athletinnen mit einer Elite-Card geben an, weniger als 10 Stunden pro Woche für Training und Wettkampf aufzuwenden. Alle Athletinnen mit einer Swiss Olympic Card Bronze, Silber oder Gold trainieren mehr. Zwei Drittel der befragten Athletinnen betreiben ihre Sportart seit mehr als 6 Jahren auf diesem Niveau, 42% zwischen 6-10 Jahren, 18% zwischen 11-15 Jahren und 9% sind seit mehr als 16 Jahren in einem Nationalkader eines Verbandes.


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6. LITERATURVERZEICHNIS •

Costello, J.T., Bieuzen, T. & Bleakley, C.M. (2014). Where are all the female participants in sports and exercise medicine research? European Journal of Sport Science, 14, 847 – 851.

de Mattos, L.TR., Matsuoka, PK., Baracat, EC., Haddad, JM. (2018). Urinary incontinence in female athletes: a systematic review. Int. Urogynecol J. Dec;29(12):1757-1763.

Hastings, J. & Machek, M. (2020). Pelvic floor dysfunction in women. Current Physical Medicine and Rehabilitation Reports 8(2): 1-12

Kempf, H., Weber, A.Ch., Zurmühlen, C., Bosshard, B., Mrknojic, M., Weber, A., Pillet, F. & Sutter, S. (2021). Leistungssport in der Schweiz – Momentaufnahme SPLISS-CH 2019. Magglingen: Bundesamt für Spot BASPO.

Louis-Charles, K., Biggie, K., Wolfinbarger, A., Wilcox, B. & Kienstra, C.M. (2019). Pelvic floor dysfunction in the female athlete.

McNulty, K.L., Elliott-Sale, K.J., Dolan, E. et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 1813–1827.


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NUTRITION Frauen im Sport: Geschlechtsspezifische Aspekte in der Sporternährung Dr. sc. nat. Joëlle Flück 1, 2, Dr. med. Sabrina Baumgartner 3, Simone Reber 2, 4, Prof. Dr. med. Petra Stute 5 1 Sportmedizin Nottwil, Schweizer ParaplegikerZentrum, Nottwil, Schweiz

2 Swiss Sports Nutrition Society, Affoltern am Albis, Schweiz

3 Frauenklinik, Universitätsspital Zürich, Zürich, Schweiz

4 Swiss Olympic Medical Center Vidysport, Lausanne, Schweiz

5 Abteilung für Gynäkologische Endokrinologie und Reproduktionsmedizin, Frauenklinik, Inselspital Bern, Schweiz

EINLEITUNG Das Internationale Olympische Komitee hat sich zum Ziel gesetzt, die Frauenbeteiligung an den Olympischen Spielen in Tokyo 2021 von fast 50% zu erreichen und spricht von den ersten «gender-balanced Olympic Games in history» 1. Doch, was wissen wir in den Sport- und Ernährungswissenschaften in den Bereichen Training, Zyklus und Ernährung im Frauensport? Nur ein kleiner Anteil der wissenschaftlichen Studien wurde mit weiblichen Studienteilnehmern durchgeführt 2. Gründe dafür sind vielschichtig: Zyklusabhängige Faktoren, geringere Leistungsdichte, weniger Studienteilnehmerinnen 2, 3. So ist es aktuell in den wenigsten Fachbereichen möglich, evidenzbasierte Empfehlungen zu formulieren. Häufig dienen Empfehlungen aus Studien, welche mit Männern durchgeführt wurden, als Grundlage für beide Geschlechter. Ziel dieser Zusammenfassung ist, aufzuzeigen, inwiefern sich Athletinnen von Athleten in Bezug auf die Ernährung unterscheiden und in welchen Bereichen weiter geforscht werden muss, um klare Trainings- und Ernährungsempfehlungen für Athletinnen formulieren zu können.


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HORMONELLE VERÄNDERUNGEN WÄHREND DEM MENSTRUATIONSZYKLUS Durch die hormonellen Veränderungen im Verlauf des Menstruationszyklus entstehen Unterschiede, welche zur Trainingssteuerung wie auch im Bereich der Sporternährung genutzt werden können. Der Zyklus der Frau wird in die follikuläre, die ovulatorische und die luteale Phase unterteilt 4. Der erste Tag der Menstruationsblutung flankiert den Zyklusbeginn. In dieser Zeit wird die Gebärmutterschleimhaut abgestossen. Zeitgleich reifen im Eierstock Follikel unter dem stimulierenden Einfluss von FSH (follikelstimulierendem Hormon) heran, welche im Stande sind Estradiol zu produzieren (Proliferationsphase). Je grösser die heranwachsenden Follikel werden, desto mehr Estradiol können sie produzieren. Dieses Estradiol gelangt in die Blutbahnen und ist verantwortlich für den Anstieg des Serumestradiols in der späten follikulären

Phase. Ein komplexer Regelkreis sorgt dafür, dass schlussendlich nur ein Follikel die Fähigkeit zum Eisprung erlangt. Durch den Anstieg der Estradiolkonzentrationen wird nämlich die FSH-Sekretion über eine negative Rückkopplung gehemmt. Der bis zu diesem Zeitpunkt grösste Follikel kann aber trotz sinkender FSH-Konzentrationen weiterwachsen und kristallisiert sich damit zum dominanten Follikel sog. «Graafscher Follikel» heraus. Zeitgleich triggern die erhöhten Estradiolkonzentrationen über eine positive Rückkopplung in der Hypophyse eine verstärkte Ausschüttung von Luteinisierendem Hormon (LH). Diese midzyklisch (14. Zyklustag) steil ansteigenden LH-Konzentrationen (LH-Peak) bewirken sodann beim herangereiften Graafschen Follikel den Eisprung (durchschnittlich 41 Stunden nach Beginn des LH-Anstiegs,

Abbildung 1: Menstruationszyklus und dessen Auswirkungen bei Athletinnen, zur Verfügung gestellt durch Swiss Olympic (2020) (www.swissolympic.ch/sf


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durchschnittlich 18.4 Stunden nach dem LH-Peak). Nach dem Eisprung bleibt das eigenständige Gelbkörperchen (Corpus luteum) zurück. Währenddessen wandert die Eizelle durch den Eileiter in Richtung Gebärmutter. Das Gelbkörperchen hat die Besonderheit, dass es unabhängig vom komplexen hormonellen Regelkreis (Hirnanhangsdrüse) eigenständig Hormone (Progesteron, Östrogen, Androstendioin) produzieren kann. Falls die wanderlustige Eizelle nun zwischenzeitlich von einem Spermium befruchtet wird, tragen diese Hormone zur Aufrechterhaltung der Frühschwangerschaft bei. Damit klettern in der Lutealphase die Progesteronkonzentrationen auf Höchstwerte und die Östrogenkonzentrationen erreichen nochmals ein kleines Zwischenhoch. Solch einen funktionierenden Zyklus kann nicht bei allen Athletinnen beobachtet werden (Abbildung 1), da dieser bei gestörtem Energiestatus rasch aus den Fugen gerät. Man geht davon aus, dass trotz subjektiv normalem Zyklus bei 50% der Athletinnen nicht spürbare Zyklusstörungen vorliegen (z.B. Störung der Lutealphase, ausbleibender Eisprung)5. Davon abzugrenzen

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sind Athletinnen, welche die Pille zur Verhütung benutzen, und aufgrund dessen erniedrigte Östradiolserumkonzentrationen aufweisen. Ungefähr 50% aller Athletinnen geben an, die Pille zu verwenden (68% kombinierte Pille, 32% Gestagenpille)6. Die obenerwähnten zyklusabhängigen Veränderungen gelten damit explizit für Frauen welche keine kontrazeptive Pille einnehmen. Dennoch gilt es auch zu erwähnen, dass eine Pille einer Athletin situativ den Sportalltag stabilisieren oder erleichtern kann - beispielsweise indem Zyklusbeschwerden und Stimmungsschwankungen (prämenstruelles Syndrom) gelindert werden können. Die Moral der Geschichte? Sowohl das Erleben des Spontanzyklus als auch der Verhütung ist bei jeder Frau individuell. Das Prinzip «One Size Fits All» trifft hier alles andere als zu. Die Athletin soll dazu sensibilisiert werden ihren Körper zu beobachten und entsprechend dieser gewonnenen Erfahrungen das Training und die Ernährung anzupassen. Dies ist der erste wichtige Schritt, um zu verstehen, inwiefern der «Zyklus» überhaupt die Leistung wie auch das Training und die Ernährung der Athletin beeinflussen kann.

PHYSIOLOGISCHE UND LEISTUNGSRELEVANTE ASPEKTE WÄHREND DEM ZYKLUS Die oben erwähnten hormonellen Veränderungen bei Frauen mit regelmässigen Spontanzyklus bedingen auch Veränderungen in der Leistungsphysiologie. Auf diese möchten wir im folgenden Abschnitt genauer eingehen. Davon ausgenommen sind Athletinnen, die entweder amenorrhoeisch sind oder welche mittels kombinierter Kontrazeptiva verhüten. So ändert sich beispielsweise die Körperkerntemperatur und resultiert in einem Anstieg von 0.3 bis 0.7 °C während der Lutealphase 7. Auch scheint die Schweissfunktion in dieser Phase zu einem späteren Zeitpunkt einzusetzen 7. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Schweissrate in Abhängigkeit mit dem Menstruationszyklus zu messen, um individualisierte Protokolle generieren zu können 8. Auch beim Training oder Wettkämpfen in der Hitze soll dieser Temperaturanstieg in die Kühl- und Trinkprotokolle einbezogen werden. Weiter erhöht sich während der Lutealphase die Fettoxidation in Ruhe, wie auch der Ruheenergieverbrauch um 2.5 bis 11.5% 9, 10. Parallel wird eine erhöhte Proteinoxidation in Ruhe während der Lutealphase beobachtet 8. Unklar bleibt, ob es während der Lutealphase zu einem Glykogenspareffekt kommt oder nicht. Die Ergebnisse von Devries et al. (2006) deuten jedoch darauf hin, indem sie aufzeigten, dass sich die die Muskelglykogenreserven in der Lutealphasen weniger rasch erschöpfen als in der Follikelphase 11 .

Wenn wir uns die Leistungsfähigkeit während dem Zyklus anschauen, so geben 42% der sportlich aktiven Frauen an, dass der Zyklus einen negativen Einfluss auf das Training sowie die Leistungsfähigkeit haben 12. Ähnliche Resultate zeigen die Studien, welche im Review von Carmichael et al. (2021) 4 zusammengefasst sind. McNulty et al. (2020) 13 attestierten gemäss ihren Studienergebnissen vor allem der ersten Zyklushälfte - insbesondere der frühen Follikelphase – eine reduzierte sportliche Leistungsfähigkeit. Dagegen scheint die Kraftleistung in der Follikel- verglichen mit der Lutealphase besser zu sein 4. Dasa et al. (2021) 14 haben dagegen keine Unterschiede in verschiedenen Kraftparametern zwischen Frauen während der Follikel- und der Lutealphase sowie bei Frauen, welche die Pille nehmen, aufgezeigt. Andere Autoren berichten, dass die Maximalkraft in der späten Follikelphase bis zur Ovulation erhöht ist 15. Es wird angenommen, dass die Estradiolspiegel weiter Einfluss auf die Muskelhypertrophie und -regeneration haben. Dadurch kann ein auf den Zyklus angepasstes Training im Kraftbereich sinnvoll sein, vor allem bei Athletinnen, welche schon ihr ganzes Trainingspotenzial ausgereizt haben und im letzten Prozentbereich arbeiten. Weitere gut kontrollierte Studien sind zudem notwendig, um den Einfluss des Zyklus auf die Anpassungen während dem Krafttraining, auf die Leistungsfähigkeit sowie Regeneration noch genauer zu untersuchen.


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UNTERSCHIEDE ZWISCHEN MÄNNERN UND FRAUEN Auch im Bereich der Körperzusammensetzung sind klare Unterschiede zwischen Männern und Frauen ersichtlich. So haben Männer beispielsweise einen höheren Anteil an fettfreier Masse und einen geringeren Anteil an Fettmasse 16. Zusätzlich nimmt die Knochendichte ab einem Alter von ungefähr 30 Jahren bei beiden Geschlechtern stetig ab 17. Diese Abnahme ist bei Frauen ausgeprägter als bei Männern. Um einer allfälligen Osteopenie oder Osteoporose entgegenzuwirken, ist bei Frauen die Überprüfungen von Ernährungsfaktoren (u.a. Energie, Protein, Kalzium, Vitamin D) zur Aufrechterhaltung einer optimalen Knochengesundheit substanziell. Tarnopolsky et al. (1990) 18 haben gezeigt, dass Frauen im Unterschied zu Männern bei gleicher sportlicher Belastungsintensität, ihre Energie zu einem grösseren Anteil aus der Fettverbrennung beziehen. Tate und Holtz (1998) 19 beschreiben in ihrem Review, dass nicht alle Studien diesen Effekt nachweisen konnten, eine Tendenz zu einer höheren Fettverbrennung bei Frauen bei gleicher Belastungsintensität besteht. Verschiedene Faktoren wie der Menstruationszyklus, der Östrogenspiegel, die Ernährung oder auch das Fitnesslevel können das Ausmass der Fettverbrennung beeinflussen. Obwohl die Trainingsmethoden für Frauen und Männer im Krafttraining die gleichen zu sein scheinen, gibt es dennoch Unterschiede in der Muskelphysiologie sowie in den Kraftwerten zwischen Männern und Frauen 15. Frauen haben beispielsweise einen höheren Anteil an Typ I Muskelfasern und dadurch ist die Ermüdung geringer als bei Männern. Der tiefere

Anteil an Typ II Muskelfasern und die geringere absolute Muskelmasse führt auch zu einer geringeren Maximalkraft. Die Testosteronkonzentrationen von Frauen betragen 10 % derjenigen von Männern. Hinzu wird bei Männern durch intensive Trainingseinheiten via Aktivierung der Stresshormonachse zusätzlich anabol wirksames Testosteron ausgeschüttet. Dies konnte bei Frauen nicht in diesem Ausmass beobachtet werden 15. Auch während dem Zyklus verändert sich der Testosteronwert bei Frauen nicht gross. Aus diesem Grund sind Athletinnen auf andere wichtige Hormone zur Anregung der Muskelproteinsynthese angewiesen (Bsp. Östrogen und Progesteron). Dies erklärt auch die Wichtigkeit einer «normalen» Hormonfunktion, welche gerade hier auf die Kraftentwicklung aber auch in der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit wichtig sind. Verschiedene Studien haben die Glykogenspeicherung in der Muskulatur bei Männern und Frauen untersucht. Ursprünglich wurde dabei bei gleicher relativer Kohlenhydratzufuhr pro kg Körpergewicht eine geringere Füllung der Glykogenspeicher bei Frauen beobachtet 20. Weitere Studien 21, 22 konnten später aufzeigen, dass Frauen die gleiche Glykogenspeicherfüllung wie Männer erreichen konnten. Es kann also davon ausgegangen werden, ob mit oder ohne Pille, die Frauen mit ähnlichen Kohlenhydratladeprotokollen den gleichen Füllstatus der Glykogenspeicher erreichen können 23. Wenn es um die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung geht, so basiert das gesamte Wissen auf Studien mit männlichen Teilnehmern 23. Aktuell bleibt da deshalb nichts Anderes übrig, als sich an den allgemeinen Empfehlungen zu orientieren.

LEBENSABSCHNITTPHASEN DER FRAU IM LAUFE DER SPORTLICHEN KARRIERE Frauen durchlaufen in ihrer sportlichen Karriere verschiedene Phasen, welche einen direkten Einfluss auf ihre Gesundheit und ihre Leistungsfähigkeit haben. Während dem Reifeprozess vom Mädchen zur Frau, kommt es durch die hormonelle Veränderung zu einer Gewichtszunahme und zu einer Veränderung des Körperbildes. Gerade bei ästhetischen Sportarten aber auch im Ausdauersport kann dies zu einer Leistungsstagnation führen, bis man sich an die neue Körperkonstitution gewöhnt hat. Dieser Entwicklungsschritt ist auch eine heikle Phase betreffend die Manifestation einer Essstörung. Oft verändern junge Frauen ihre

Ernährungsgewohnheiten und reduzieren beispielsweise die Zufuhr von Kohlenhydraten und sie verzichten auf Fleisch oder ernähren sich gar vegan. Es gilt dabei eine bedarfsdeckende Energiezufuhr und ein gesundes Essverhalten zu fördern um ein relatives Energiedefizit vorzubeugen 24. Durch das Eintreten der Menarche (erste Monatsblutung) kommt es zudem auch zu einem erhöhten monatlichen Blutverlust und einem damit verbundenen erhöhten Eisenbedarf 25. Oft führt dies bei jungen Frauen zu einem Eisenmangel mit oder ohne Anämie, welcher die Leistungsfähigkeit beeinflussen kann.


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Im später Verlauf der Karriere einer Sportlerin kann eine Schwangerschaft hormonelle aber auch physische und psychische Veränderungen mit sich bringen. Auf den Athletinnen lastet jeweils ein grosser Druck. Betreuer, Sponsoren, Fans und der eigene Anspruch fordern einen möglichst raschen Wiedereinstieg ins Wettkampfgeschehen. Dies bedeutet, dass das durch Schwangerschaft erhöhte Gewicht und das reduzierte Fitnesslevel unter zeitlichem Druck korrigiert werden müssen, um konkurrenzfähig zu bleiben. Dies stellt eine anspruchsvolle Gratwanderung dar: zum einen muss für die Gewichtsreduktion eine negative Energiebilanz erzielt werden, zum anderen braucht der Körper genügend Energie für die Milchproduktion für das Stillen, für die zunehmende Trainingsintensität, für eine gute Regeneration trotz Schlafmangel und um verletzungsfrei zu bleiben.

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Dauert eine Karriere lange an, kommt es schlussendlich zu einer erneuten hormonellen Umstellung während der Menopause. In dieser Phase stehen die Energiezufuhr und die Knochengesundheit im Vordergrund. In der Phase besteht ein erhöhtes Risiko, an einer Osteopenie oder einer Osteoporose zu leiden 17. Ernährungsrelevante Faktoren wie beispielsweise die Zufuhr von Protein, Kalzium und Vitamin D sind zu berücksichtigen. Man kann festhalten, dass es sich lohnt, die Athletinnen in allen verschiedenen Phasen aus ernährungstechnischer Sicht zu begleiten und zu beraten. Nur so können beispielsweise Essstörungen, Ernährungsdefizite oder ein erhöhtes Risiko für Knochendichteverminderungen oder auch hormonelle Störungen verhindert werden.

FRAUENSPEZIFISCHE ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN Energie Aufgrund der kleineren Körpergrösse, des tieferen Gewichtes wie auch einem tieferen Anteil an fettfreier Masse, ist der Energiebedarf von Athletinnen geringer als jener ihrer männlichen Kollegen 23. Um gesund und reproduktionsfähig zu sein, aber auch für optimale Trainingseffekte und Leistungsfähigkeit ist es für Athletinnen wichtig, dass die Energiezufuhr bedarfsdeckend ist. Gerade bei Athletinnen ist es wichtig, dass Energiebedarf und -zufuhr ausgeglichen sind, damit optimale Trainingsanpassungen, die Gesundheit des weiblichen Körpers wie auch die Leistungsfähigkeit gewährleistet werden können 23. Dass dies jedoch nicht ohne weiteres erreicht wird, sieht man darin, dass 22-58% der Athlet*innen ihren Energiebedarf nicht decken 26, wobei Athletinnen sehr viel häufiger davon betroffen sind, als Athleten. Um dem vorzubeugen, wird empfohlen, dass Athletinnen individuell, sportartspezifisch in Sporternährung betreut und begleitet werden. Weiter ist es auch wichtig, dass Trainer und Betreuer diese Problematik kennen und wissen, wie damit umzugehen ist. Auch der Einfluss der sozialen Medien auf die physische und psychische Gesundheit darf nicht übersehen werden 27.

Kohlenhydrate Grundsätzliche wird empfohlen, dass die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf den Trainingsinhalt sowie den totalen Trainingsload abgestimmt und angepasst wird 23, 28, 29. Das heisst, dass je nach Dauer und Intensität der Trainingseinheit geringere Mengen an Kohlenhydraten (Bsp. 3-4 g/kg/Tag für einen lockeren Trainingstag) oder grössere Mengen (Bsp. 8-12 g/kg/Tag für einen sehr intensiven Trainingstag) notwendig sind. Da der Zyklus einen Einfluss auf die Appetitregulation, Heisshunger oder auch Magen-Darm-Probleme hat, müssen diese Punkte mitberücksichtigt werden 23. Wie bereits erwähnt sind die Glykogenspeichermöglichkeiten in der Follikelphase allenfalls reduziert. Deshalb wird Athletinnen empfohlen, vor dem Ausdauertraining Kohlenhydrate zuzuführen, um die Kohlenhydratverfügbarkeit zu optimieren 8. Trotzdem scheinen mehr als 50% der Athletinnen regelmässig ein Nüchterntraining durchzuführen 30. Neue Forschungsprojekte sollten bei Athletinnen auch diesen Aspekt genauer untersuchen 23. Bis eine grössere Anzahl neuer Studien mit Athletinnen vorhanden sind, welche die Kohlenhydratzufuhr während der sportlichen Leistung in Abhängigkeit mit dem Trainingsumfang und dem Zyklus untersuchten, gelten für die Athletinnen die gleichen Ernährungsempfehlungen bezüglich Kohlenhydratzufuhr wie für die Athleten. Unklar scheint auch, welche Effekte «Train Low», also Training mit entleerten Glykogenreserven trainieren, bei Frauen auf die Leistungsfähigkeit wie auch auf die Gesundheit sowie Trainingsanpassung haben kann.


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Protein Aufgrund von einem erhöhten Protein-Turnover, liegt die empfohlene Proteinzufuhr im Sport (1.2 bis 2.0 g/kg/Tag) weit über dem Wert, welcher für die «normale» Bevölkerung (0.8 g/kg/Tag) empfohlen wird 28. Diese sportspezifischen Proteinempfehlungen basieren jedoch vorwiegend auf Studien, welche mit männlichen Studienteilnehmern durchgeführt wurden. Ein aktueller Review fasst die Studien zusammen, welche spezifisch mit Athletinnen durchgeführt wurden, um geschlechterspezifische Empfehlungen machen zu können 31. Für alle untersuchten Kategorien (Ausdauertraining, Krafttraining und intermittierendes Training) liegt die empfohlene Proteinzufuhr innerhalb von 1.2 bis 2.0 g/kg/ Tag. Die Autoren beschreiben auch, dass sich beispielsweise das Aminosäurenprofil im Blut von Frauen, welche hormonell verhüten, von denen, welche einen normalen, regelmässigen Zyklus haben, unterscheidet. Sie vermuten, dass bei Athletinnen mit normalem Zyklus in der Lutealphase, wo Östrogen und Progesteron hoch sind, der Proteinbedarf ansteigt, sich in einer erhöhten Nitrogenausscheidung sowie einem erhöhten Proteinkatabolismus zeigt 31. Inwiefern dies einen Einfluss auf die Proteinzufuhr haben kann, muss in Zukunft noch genauer untersucht werden, bevor zyklusabhängige Empfehlungen gemacht werden können. Moore et al. (2021) 23 schreiben, dass Frauen, welche sich vor allem von pflanzlichen Proteinquellen ernähren, ca. 10% mehr Protein zuführen sollten. Ansonsten nennen auch sie ähnliche Empfehlungen, die auch schon von Thomas et al. (2016) erläutert wurden (4-5 Proteinportionen pro Tag, qualitativ gute Proteinquellen, 0.3 g/kg pro Mahlzeit).

Flüssigkeit Während dem Menstruationszyklus werden Durstgefühl und Wasserhaushalt im Körper reguliert 32. Dabei erhöht sich durch die Östrogenkonzentration (späte Follikelphase wie auch Lutealphase) sowie durch das ansteigende Progesteron

(Lutealphase) die Wasserretention im Körper. Das Tragen von Stützstrümpfen in der späten Follikelphase und während der Lutealphase kann helfen, die Wassereinlagerungen in den Beinen vorzubeugen. Giersch et al. (2020)32 beschreiben weiter, dass vor allem während der Lutealphase der weibliche Körper eher zu einer Dehydrierung neigt als in den anderen Zyklusphasen. Dass eine Dehydration, also ein Flüssigkeitsmangel, einen negativen Einfluss auf die Ausdauerleistungsfähigkeit hat, ist bekannt 33. Ob die zyklusbedingte Dehydrierung einen Einfluss auf die Zufuhr von Flüssigkeit während dem Sport hat, muss noch weiter untersucht werden.

Mikronährstoffe Durch den monatlichen Blutverlust ist der Eisenbedarf bei Athletinnen erhöht 25. Erschwerend kommt hinzu, dass zum einen die hohe sportliche Belastung und der dadurch erhöhte Hepcidinspiegel die Eisenaufnahme hemmt. Zum anderen spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, wobei Frauen weniger häufig eisenreiche Nahrungsmittel wie rotes Fleisch konsumieren und allenfalls einen höheren Anteil von Lebensmitteln haben, welche die Eisenaufnahme hemmen (beispielsweise Kaffee). Auch Kalzium und Vitamin D müssen bei Athletinnen besonders beachtet werden8. Kalzium, welches vorwiegend über Milchprodukte und Mineralwasser zugeführt wird, ist essenziell bei der Regulation der Knochengesundheit. Die Zufuhr ist bei Frauen meist ungenügend. Frauen sind auch häufiger von einem relativen Energiedefizit betroffen und eine verminderte Knochendichte tritt vermehrt auf 34. Eine adäquate Kalziumzufuhr ist dort Teil der Therapie. In diesem Zusammenhang lohnt sich auch die Überprüfung des Vitamin D Status, welcher ebenfalls in Relation mit einer guten Knochendichte und der Knochengesundheit steht. Bei tiefer Knochendichte wird oft eine Kombination von Kalzium und Vitamin D verabreicht.

RELATIVES ENERGIEDEFIZIT IM SPORT Psychische Belastungen, soziale Medien, Ernährungsverhalten von Freunden oder Familie, Druck, ein gewisses Körperbild zu erreichen, Leistungsdruck oder Perfektionismus wie auch extrem hohe Trainingsbelastungen und -umfänge, dies alles können Gründe für eine zu tiefe Energiezufuhr in Abhängigkeit mit dem Energieverbrauch durch das Training sein 27. Ist dies Verhältnis zu gering, so hat der Körper nicht mehr genügend Energie zur Verfügung, um all seine

Körperfunktionen im «normalen» Ausmass aufrecht erhalten zu können 35, 36. Bei Frauen führt dies wie bereits mehrfach erwähnt zu hormonellen Störungen oder gar zum Ausbleiben der Menstruation. Weiter verringert sich die Knochendichte, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Verletzungen führt. Auch sind psychische Auswirkungen (Bsp. Depressionen), gastrointestinale Beschwerden oder Übertraining, Leistungsschwäche und Müdigkeit als Folgeerscheinungen zu erwähnen. Nicht


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immer liegt eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten als Ursache vor. Ein weiterer Grund für ein Energiedefizit kann eine erhöhte Zufuhr an Nahrungsfasern und eine damit verbundene verminderte Energiezufuhr aufgrund von Völlegefühl und fehlender Energiedichte sein 37. Fehlende Planung der Nahrungszufuhr kann vor allem bei jungen Athletinnen mit voller Tagesstruktur und Terminkalender ein weiterer Grund sein 38, 39. Wenn Schule, Training und Reisen den ganzen Tag ausfüllen, ist die Planung einer adäquaten Energiezufuhr von hoher Priorität. Gerade in ästhetischen Sportarten wie der Rhythmischen Gymnastik, Kunstturnen oder Eiskunstlaufen wie auch im Ausdauersportbereich (Bsp. Marathon, Strassenradsport) kann das Auftreten von Essstörungen vermehrt beobachtet werden 40-42.

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Ein interdisziplinäres Team an Fachpersonen aus der Sportmedizin, Sportpsychologie, Sporternährung sowie Sportphysiotherapie ist hilfreich, um dieses relative Energiedefizit zusammen mit der Athletin und allenfalls deren Eltern und Trainer anzugehen und zu therapieren 43. Grundsätzlich müssen dabei alle verschiedenen Einflussfaktoren beachtet werden, wie die Kommunikation mit der Athletin, dem Entkoppeln von Körpergewicht/-bild und Leistungsfähigkeit sowie Leistungsdruck und Perfektionismus, um ein gesundes Umfeld zu schaffen, welche die Athletin in einer gesunden Lebensweise mit adäquater Energiezufuhr bestärkt 44.

EMPFEHLUNGEN FÜR ZUKÜNFTIGE FORSCHUNGSPROJEKTE Im Vergleich zu Studien, welche mit männlichen Studienteilnehmern durchgeführt wurden, ist die Anzahl der Studien mit Frauen immer noch spärlich, auch wenn in den letzten Jahren eine Veränderung stattgefunden hat. Elliott-Sale et al. (2021) 3 berichten, dass der Einfluss des Östrogens und Progesteron auf die Adaptationsprozesse und das Training bei Athletinnen noch nicht vollständig untersucht und verstanden wurde. Aus diesem Grund gibt es aktuell auch keine gut abgestützten Empfehlungen, was das Training und die Ernährung bei Athletinnen betrifft, die wissenschaftliche Evidenz fehlt.

Umso wichtiger ist es, dass zukünftig Studien die spezifischen Effekte von Östrogen und Progesteron sowie andere Hormone in Zusammenhang mit Frauen oder dem Alter untersuchen, welche die physiologischen Funktionen beeinflussen können. Elliott-Sale et al. (2021) beschreiben dabei fünf Hauptfaktoren, die hormonelle Veränderungen auslösen können. Namentlich sind dies die natürlichen hormonellen Veränderungen innerhalb des funktionierenden Menstruationszyklus; Krankheiten oder Gesundheitszustände wie Endometriose oder polyzystisches Ovarialsyndrom, tiefe Energieverfügbarkeit, Manipulation des Zyklus durch exogene Hormonzufuhr, Schwangerschaft und Menopause. Diese Hauptfaktoren und deren Einfluss auf den Körper und die physischen und psychischen Funktionen gilt es zu beachten.

FAZIT FÜR DIE PRAXIS •

Frauenspezifische Themen ansprechen

Klären, ob die Athletin hormonell verhütet und falls ja, welches Präparat sie einnimmt

Bei Unregelmässigkeiten oder Ausbleiben der Menstruation eine Untersuchung bei der Gynäkologin sowie in der Sportmedizin vereinbaren

Auf eine ausreichende Energiezufuhr in Abhängigkeit mit dem Trainingsaufwand achten

Bei Verdacht auf ein relatives Energiedefizit im interdisziplinären Team (Sportmedizin, Sporternährung, Sportpsychologie, Sportphysiotherapie, Trainer, Athlet, Eltern) zusammenarbeiten

Zykluslänge (v.a. bei Athletinnen ohne hormonelle Verhütung) notieren Gegebenenfalls Basaltemperatur oder Hormonkonzentration messen, um die verschiedenen Zyklusphasen zu ermitteln


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SPORTMED CORNER with Kelly McNulty Author: Patrizia Zanetti

Picture: Kelly McNulty

Kelly McNulty (25) is a PhD student at Northumbria University in Newcastle upon Tyne, England. McNulty’s research interests are focused on women and girl’s health, the menstural cycle, hormonal contraceptives, breast health, pelvic health, pregnancy and menopause, applied to sport and exercise. She founded and hosted the podcast “The period of the period“, which is a digital education platform.


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SPORTFISI@: At the moment everyone is talking about how women should train with regard to their menstrual cycle (in a cycle-oriented manner). How important do you think it is that this taboo topic is addressed in the sporting world? McNulty: For a long-time sport and performance support, in sport, has largely been designed for men. For instance, the support we apply to performance whether that be training or nutrition or whatever else is largely based on what has been researched in men, or what has been successful for male athletes. For a long time, that’s how it worked without anyone really questioning whether this direct transfer was valid. However, if we think about it logically this might not always be the most optimal approach as it would almost be naïve to assume that all research in male athletes can be directly applied to the female athlete – given what we know more about the anatomical, physiological and endocrinological differences between the sexes today. It seems evident that female athletes will benefit from sex-specific research and guidelines that look at their physiology – such as the menstrual cycle and how this might be impacting on the likes of performance and training. I guess it seems almost more important now as across the entire board we’ve had an increase in the number of women participating in sport and exercise. For example, the percentage of women competing at the Olympic Games has increased from 26% in Seoul in 1988 to an all-time high of 49% in Tokyo this year. Just like men, women want to get faster, stronger, achieve PBs – whether that’s at your local 5 k every weekend or at that top level gold medal winning performances – we – as coaches, practitioners, athletes, and researchers have to know more about a women’s physiology and how this might impact on the likes of performance and training. I guess that was a long way of saying I think it’s so important that these female specific factors are considered in the same light as other physiological functions that we normally consider in sport and exercise.

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There’s way too many to mention now, but for example, oestrogen is known for its anabolic and muscle-building effects, its excitatory effects on neuromuscular signalling and is thought to have a protective function against muscle damage by reducing the likes of muscle soreness and swelling. Additionally, it is a feel-good hormone which can influence your motivation to perform and train in a positive way. Given this information it could be theorised that now might be a good time to switch your focus to strength training and some evidence suggests that follicular phase-based resistance training (strength training more in your follicular phase than any other phase of your cycle) is better than regular or luteal phase-based training for developing strength and muscle mass. In contrast, progesterone is thought to inhibit the effects of oestrogen, as well as having its own physiological effects. For example, progesterone is known to influence your body temperature - which rises by approximately 0.3 degrees Celsius in the second half of our menstrual cycle (the luteal phase) and although this temperature rise does not sound like much, it could mean that some women might feel hotter during training which can make them stop, slow down or perceive exercise to be harder in this point in their cycle, which could be further exaggerated in hot or humid climates. Therefore, some women might find that the use of cooling strategies is an effective tool to overcome any potential negative effects, more so in this second half of the cycle. I could go on and on but ultimately, the key takeaway here is that the menstrual cycle can affect women physically and mentally and that these effects are different between individuals and in the same woman across her lifespan, therefore the menstrual cycle is an important factor that we need to be able to discuss and consider when it comes to your sports performance and training. What influence do these hormone fluctuations have on planning training? Is there a disadvantage compared to male partners (athletes, competitors)? If so, why?

How does the menstrual cycle affect women physically and mentally? The menstrual cycle itself refers to this cycle of hormonal fluctuations that occurs roughly every month in women of reproductive age, so from around the age of 12/13 until 50. Whilst the main aim of the menstrual cycle is to support reproduction, because we have hormone receptors for oestrogen and progesterone all over our bodies (not just in our reproductive system, they’re in our muscles, in our brains, in our gut), the fluctuations in these hormones across the menstrual cycle influence many other of our physiological systems – such as our cardiovascular system, our respiratory system, our metabolic system, and our muscular system. So, basically, these hormones can have an effect around our entire bodies and because of this they can subsequently affect things like performance, training, and recovery. These hormones can have many different effects on our bodies which can then affect us physically and mentally.

Personally, I don’t think they are a disadvantage at all, and I think we need to change that perception of women’s hormones being a negative thing – we are all hormonal all of the time and it’s a good thing! And ultimately in sport we rarely compete male vs. female and therefore I don’t think we need to think of it as a ‘battle of the sexes. Instead, I think we should see our hormones and physiology as a woman as an advantage – so as I talked about before there is evidence suggesting that follicular phase-based resistance training (strength training more in your follicular phase than any other phase of your cycle) is better than regular or luteal phase-based training for developing strength and muscle mass. It’s interesting to think that we could potentially make the most of our physiology at this point in our cycle to gain these types of advantages. Ultimately female athletes have won competitions and set world records at all phases of their menstrual cycle. So, hopefully you can see that these effects are not necessarily


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negative or a disadvantage and might help you to gain a better understanding of where you are in your cycle, what’s happening with your hormones, and how to adjust your performance and training accordingly so that you can get the most out of yourself on any day of your cycle. Red-S Syndrome: Osteoporosis caused by a long duration without periods, how dangerous is it really? Yes, so RED-S is a condition of low energy availability affecting male and female athletes of all levels and ages, but female athletes have a warning sign of irregular cycles or absent periods, known as amenorrhea. RED-S has a wide range of adverse effects on all physiological systems and can seriously compromise long term health and performance, for example like you mentioned, bone health. However, often with the elite female athlete space RED-S is considered normal. However, it’s vital to stress that not having a period is not a normal part of training and performing and it should be something you speak to your doctor or support practitioner about as soon as possible. How far do you advise your patients to go in cycle-oriented training? For example, do you suggest strength training mainly in the first phase of the menstrual cycle and stabilisation training mainly in the second phase? As a start, I recommend everyone to have a go at tracking their cycle to learn more about their own unique menstrual cycle. For example, what symptoms they experience and how they perform, train, and recover on certain days. However when it comes to cycle-oriented training I think we can all be placed on a spectrum from say those who breeze through their menstrual cycle and probably experience very little training and performance effects to those at the other end who definitely do not breeze through their cycle, so they might have lots of symptoms and be very sensitive to hormonal fluctuations and experience a lot of different training and performance effects – your athlete can be sat at anywhere along this scale. In my opinion, if your athlete has tracked their cycle and found no real differences then cycle-oriented training is probably going to have little effect for them. In contrast, if your athlete has tracked their cycle and noticed lots of performance and training changes – then they are likely to benefit the most out of cycle-oriented training. Overall, whilst scheduling performance and training based on the menstrual cycle is an interesting concept, and to some degree very popular at the moment in the press, currently because of the lack of research we don’t have enough published, high-quality evidence to suggest general guidelines for cycle-oriented training. So, instead, the focus should be on the individual so that we encourage female athletes to start tracking their own individual cycle and collect their own data and use this to inform training and performance if needed, whilst using the evidence-base that is available to them currently to direct these decisions.

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Why does cycle-oriented training also include non-hormonal contraception? Additional question: is it better to use different contraceptives (mini pill, IUD)? Cycle-oriented training is based on the evidence that fluctuations in our sex hormones – oestrogen and progesterone – across the menstrual cycle can influence many of our physiology systems which can lead to changes in performance, training, and recovery, for example. So, if you’re a naturally menstruating women this might affect you. Now, because non-hormonal contraception use does not alter our hormonal profile it means non-hormonal contraceptive users, such as those who use the copper coil, or the IUD still experience this fluctuation in sex hormones and therefore are still open to any potential performance and training effects. However, on the flip side we need to remember that not all sportswomen experience a natural menstrual cycle, and many female athletes use hormonal contraceptives or have internal changes in their cycle, such as irregular cycles or amenorrhea so we need to be able to understand how these different hormonal profiles can influence performance and training to be able to cater for them also. What advantages do women gain from cycle-oriented training? Again, the advantages are going to depend highly on the individual but at the elite level where we are always searching for small improvements – so marginal gains – understanding the effects of female sex hormones on our physiology and how this links with performance and training might lead to these small gains needed for success. And the same is also true at a recreational level in terms of performance and training improvements, but also at this level having an understanding of the menstrual cycle and its potential effects will also help us be able to keep women and girls active across their entire lifespan. Finally, I think the biggest advantage we get comes from the application of doing the basics right in training plans, but also from creating an environment where athletes can openly discuss their menstrual health and where education on these topics is a part of this, as ultimately cycle-oriented training is going to be futile if basic training principles are not in place and if you have an environment that doesn’t allow these factors to be considered or discussed.


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BJSM-CORNER TEXT: Mario Bizzini

Bilder: Mario Bizzini

PASSEND ZUM THEMA DER AKTUELLEN AUSGABE SIND IN DIESEM BEREICH DES SPORTFISI@ LINKS ZU INTERESSANTEN UND FREI ZUGÄNGLICHEN FORSCHUNGSARTIKELN ZUM THEMA „WOMEN & SPORT“ AUFGEFÜHRT.

BJSM hat in den letzten Jahren mehrere wichtige Publikationen im Bereich «Women & Sports» veröffentlicht, wie z.B. den «IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update» oder die «2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy» (siehe References). Von besonderem Interesse sei hier die «BJSM e-edition: Female athlete health» erwähnt: in diesem Blog sind relevante Podcasts, Infographics, wissenschaftliche Studien, Artikel, Video-interviews rund um die Gesundheit der Athletinnen (https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/07/05/ bjsm-e-edition-female-athlete-health/ ) in einer kompakten und dynamischer Form präsentiert. Diese e-Ausgabe enthält die neuesten Updates zum relativen Energiemangelsyndrom (RED-S) und untermauert einige der interessantesten Forschungsergebnisse, die in den letztjährigen Ausgaben von BJSM über körperliche Aktivität während der Schwangerschaft veröffentlicht wurden. Andere dargestellte Themen sind: Gehirnerschütterungen, vordere Kreuzbandverletzungen, physiologische und psychologische Trainingsaspekte, Hormonzyklen und Leistung, Ernährung, Erholung. Ebenfalls in dieser e-Ausgabe zu finden: das inspirierende BJSM-Interview mit der ersten Frau, die jemals den prestigeträchtigen Boston-Marathon gelaufen ist Kathrine Switzer (https://de.wikipedia.org/wiki/Kathrine_ Switzer).

Das British Journal of Sports Medicine (BJSM) ist im letzten Jahrzehnt, unter der Leitung von Karim Khan, zur einer der renommiertesten wissenschaftlichen Zeitschriften im Bereich Sportmedizin und Sportphysiotherapie geworden. Seit 01/2021 ist nun Dr. Jonathan Drezner (University of Washington, Seattle, USA) der neue BJSM Editor-in-Chief. Die Mitglieder von 26 internationalen Sportmedizin- und Sportphysiotherapie- Gesellschaften und Verbänden profitieren vom kostenlosen Zugang zur Website des BJSM – und somit auch die SVSPMitglieder! Der SVSP und das BJSM haben seit mehr als 10 Jahren einen Partnerschaftsvertrag und arbeiten im Rahmen zahlreicher Kooperationen zusammen (u.a. beim Weltkongress „Return to Play 2015“ in Bern). Auf der Website des BJSM findet man neben zahlreichen Fachartikeln (ein Teil davon ist frei zugänglich) auch blogs, podcasts und vieles mehr. Der gesamte Inhalt der Website ist über die offizielle BJSM-APP abrufbar. Über Updates und Neuigkeiten kann man sich bequem via Twitter (über 80.000 followers) informieren lassen.

Präventions- und Rehabilitationsübungen sind u.a. auf der „GET SET – Train Smarter“ App (vom IOC unterstützt) zu finden: Link: https://itunes.apple.com/no/app/get-set-trainsmarter/id894609112?mt=8


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References: IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, Jaramillo Garcia A, Barrowman N, Adamo KB, Duggan M, Barakat R, Chilibeck P, Fleming K, Forte M, Korolnek J, Nagpal T, Slater LG, Stirling D, Zehr L. Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1339-1346. doi: 10.1136/bjsports-2018-100056.

Das British Journal of Sports Medicine (BJSM) ist in den letzten Jahren, unter der Leitung von Chief Editor Karim Khan, zur einer der renommiertesten wissenschaftlichen Zeitschriften im Bereich Sportmedizin und Sportphysiotherapie geworden. Die Mitglieder von 26 internationalen Sportmedizinund Sportphysiotherapie- Gesellschaften und Verbänden profitieren vom kostenlosen Zugang zur Website des BJSM – und somit auch die SVSPMitglieder! Der SVSP und das BJSM haben seit mehr als 10 Jahren einen Partnerschaftsvertrag und arbeiten im Rahmen zahlreicher Kooperationen zusammen (u.a. beim Weltkongress «Return to Play 2015» in Bern). Auf der Website des BJSM findet man neben zahlreichen Fachartikeln (ein Teil davon ist frei zugänglich) auch Blogs, Podcasts und vieles mehr. Der gesamte Inhalt der Website ist über die offizielle BJSMApp abrufbar. Über Updates und Neuigkeiten kann man sich bequem via Twitter (fast 75.000 Follower) informieren lassen.

Prenatal exercise (including but not limited to pelvic floor muscle training) and urinary incontinence during and following pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Davenport MH, Nagpal TS, Mottola MF, Skow RJ, Riske L, Poitras VJ, Jaramillo Garcia A, Gray CE, Barrowman N, Meah VL, Sobierajski F, James M, Nuspl M, Weeks A, Marchand AA, Slater LG, Adamo KB, Davies GA, Barakat R, Ruchat SM. Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1397-1404. doi: 10.1136/bjsports-2018-099780. Making football safer for women: a systematic review and meta-analysis of injury prevention programmes in 11 773 female football (soccer) players. Crossley KM, Patterson BE, Culvenor AG, Bruder AM, Mosler AB, Mentiplay BF. Br J Sports Med. 2020 Sep;54(18):1089-1098. doi: 10.1136/bjsports-2019-101587. Epub 2020 Apr 6.

BJSM-Web: http://bjsm.bmj.com/ BJSM-Twitter: @BJSM_BMJ BJSM-App: https://itunes.apple.com/us/app/bjsm/ id943071687?mt=8



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SPÉCIAL POUR SPORTFISI@ Femmes, sport d’élite et charge mentale : le dilemme des mamans sportives

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Laurence Chappuis, Mélanie Hindi et Maayke van der Pluijm, co-fondatrices de la plateforme Psycho&Sport.ch Ces dernières années, nous entendons souvent parler de charge mentale par rapport à la vie des femmes et même des êtres humains en général. Dans cet article, nous nous pencherons plus spécifiquement sur les femmes sportives d’élite qui désirent avoir un enfant soit pendant, soit après leur carrière. Ces femmes cumulent des mandats très prenants en énergie et au niveau émotionnel. Ce cumul de tâches riches et importantes pour les femmes est encore très peu étudié, surtout dans le domaine du sport.


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Qu’est-ce que la charge mentale et l’impact sur le corps ? Il n’est pas facile de trouver une définition précise de ce qu’est la charge mentale, mais l’Office québécois de la langue française (2018) parle d’une « sollicitation constante des capacités cognitives et émotionnelles d’une personne, liée à la planification, à la gestion et à l’exécution d’une tâche ou d’un ensemble de tâches ». Lorsque la charge mentale devient trop importante et que la personne ne peut pas se ressourcer, le stress augmente jusqu’à devenir chronique et finalement invalider le fonctionnement de la personne. Ceci se traduit par différents symptômes physiques tels que maux de tête, fatigue, irritabilité, troubles cardiaques ou troubles du sommeil (Grimaldi, 2019). Si la personne ne peut pas prendre conscience de son état et activer ses ressources, cet état peut évoluer vers une dépression ou un burn-out. On parle d’ailleurs souvent de « burn-out parental ». Au contraire, une bonne connaissance de soi, de ses ressources ainsi qu’une bonne gestion des émotions et un environnement attentif peut favoriser un mieux-être.

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et inversement (Alvariñas-Villaverde et al. 2017). Dans ces différents contextes, la jeune femme sportive d’élite devra assumer de ne pas forcément être en accord avec certains standards de société et de se retrouver dans un monde parfois très masculinisé selon le sport pratiqué. De plus, à l’image des femmes professionnellement très impliquées, la femme sportive d’élite se retrouve dans une double carrière, avec des attentes et des injonctions sociales souvent contradictoires : celle de sportive professionnelle et celle de mère de famille. Pour illustrer ces enjeux, nous sommes allées à la rencontre de deux femmes d’exception : Ellen Sprunger, ancienne heptathlète d’élite, ayant attendu la fin de sa carrière sportive pour devenir maman et Maude Mathys, athlète professionnelle en course à pied et ski alpinisme, toujours en activité et maman de deux enfants. Nous les avons questionnées sur leur réflexion et décision d’avoir un ou des enfants durant leur carrière ou après et sur leur charge mentale en lien avec leur quotidien de maman sportive

Qu’en est-il de la charge mentale des sportives d’élite ? Le sport d’élite est source de nombreuses charges mentales du côté des hommes comme des femmes. Toutefois, dans le sport féminin, il existe des pressions supplémentaires, notamment les doutes quant au fait de parvenir à gagner sa vie avec son sport, le fait d’être traitée différemment de leurs homologues masculins (prize money moins élevé, exposition aux médias, vêtements peu couvrants, attentes différentes), les changements hormonaux qui influencent la performance et le fait d’être moins « intéressante » pour les sponsors, d’autant plus si la femme décide d’avoir des enfants pendant sa carrière. La vision de la femme dans la société et dans le sport Historiquement, la femme était perçue comme le « sexe faible » et comme étant une personne dont le rôle principal était d’avoir des enfants, de les élever, d’être à la maison et de prendre soin de son apparence physique (Ritondo, 2021). De plus, les études sociologiques mettent en évidence que les règles implicites et explicites de la société ont un impact très fort sur les rôles, les métiers, les valeurs et les sports que nous associons à chaque sexe (Schoch, 2018). Des études ont d’ailleurs montré que le choix du sport chez les jeunes est très dépendant des stéréotypes sociaux et qu’il est difficile de pratiquer un sport typiquement masculin pour une jeune femme

Le projet bébé en tant que sportive d’élite La charge mentale des sportives ne commence seulement pas quand l’enfant est arrivé. Elle débute bien avant, lors de la réflexion sur la possibilité d’avoir un enfant et le moment opportun pour cela. De manière générale, lorsque la femme arrive à un certain âge et qu’elle est en couple, la question de la procréation revient souvent dans les conversations. Elle peut se comprendre en regard des attentes sociétales évoquées précédemment au sujet du rôle de la femme, même si la société actuelle tend à s’écarter peu à peu de ce modèle. Au-delà du choix du moment opportun, la charge mentale des femmes sportives à l’arrivée d’un enfant porte aussi sur les éventuelles craintes de tout pouvoir mener de front, sur la capacité à pouvoir récupérer de la grossesse et de l’accouchement et sur la durée de la pause liée à cet évènement durant la carrière notamment. Les sportives d’élite ont cette particularité de cumuler des attentes sociétales qui peuvent être contradictoires : performer, procréer et être une bonne mère (c’est-àdire une mère présente, disponible et à la maison). Ces éléments peuvent parfois peser lourd dans la décision de concilier vie de famille et sport d’élite


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Pour Ellen Sprunger, le choix état clair : «J’ai toujours eu envie d’avoir des enfants, mais pour moi ce n’était pas conciliable avec une vie sportive, je savais donc que j’allais attendre la fin de ma carrière. Je n’avais effectivement pas l’encadrement, le cadre pour le faire. Je ne me projetais pas de concilier forcément les deux.»

Pour Maude Mathys, les choses étaient un peu différentes : «Lorsque j’ai eu ma première fille, je n’étais pas sportive d’élite, donc la question ne s’est pas posée. Pour le 2ème, ça a été simple. J’avais pu continuer à m’entrainer pendant ma première grossesse, je savais que j’arrivais à revenir très vite, mais c’était en 2015, je m’essoufflais un petit peu au niveau des résultats, j’avais envie d’avoir une coupure et on s’est dit que c’était peut-être le moment de faire le 2ème. Je me suis dit « Je fais ma coupure, je fais le 2ème et puis je reviens après.»

Lorsque l’enfant est là La charge mentale se modifie lorsque l’enfant est là. Elle est différente pour chacune en fonction de sa situation. En tant que sportive encore en activité, la conciliation des entraînements, de la fatigue et des voyages à l’étranger et le fait de vouloir « être une bonne mère » engendre son lot de culpabilité et d’organisation : « Oui, en fait il y a deux charges mentales : c’est les entrainements parce que ce n’est pas toujours facile, enfin c’est rarement facile, et puis quand l’entrainement est fini et qu’on a déjà bien souffert et bien il faut encore s’organiser, avoir le quotidien avec les enfants, jouer avec les enfants. Des fois, j’en ai juste marre, j’ai envie de me poser sur le canapé et puis le petit me dit « maman tu viens jouer au foot ? ». Voilà, je prends sur moi. Bon des fois, je dis non clairement car je suis trop fatiguée et puis ils peuvent aussi

jouer tout seuls, mais je culpabilise assez vite et je me dis « ma fois, ce n’est pas parce que tu t’es entrainée et que tu es fatiguée et que c’est lui qui doit en pâtir ». Donc les deux choses sont quand même assez prenantes mentalement. Et puis, inversement, si j’ai une journée chargée où j’ai pas mal d’activités familiales et après le soir je dois encore aller m’entrainer, c’est dur. D’ailleurs, mon mari me dit souvent quand je pars en compétition à l’étranger ou en camp d’entrainement « bonnes vacances, profite ! », parce que je n’ai pas les enfants, c’est une charge en moins. Je me dis que c’est beaucoup plus simple quand je suis en camp d’entrainement, je ne fais rien : je dors, je mange, je m’entraine, c’est super agréable. » Maude Mathys


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Le sentiment de culpabilité est aussi présent chez les anciennes sportives d’élite, peut-être même encore plus que pour d’autres femmes car ce statut qui « justifiait socialement » le fait de consacrer beaucoup de temps au sport n’existe plus. N’oublions pas qu’une sportive d’élite à la retraite garde son identité sportive et que le sport a donc une place très importante dans sa vie. Ainsi, à ce rôle de sportive, viennent s’ajouter le rôle de maman et celui de professionnelle, qui doivent se conjuguer avec des attentes (intérieures et extérieures) qui sont souvent lourdes à porter.

médias), le tabou autour de la question de la conciliation possible entre la maternité et la carrière sportive et le manque de connaissances des milieux médico-sportifs (peu de littérature spécifique sur cette question) sont tous des facteurs qui peuvent influencer négativement la charge mentale des sportives.

« Maintenant, parfois, il y a cette culpabilité où l’on se dit « Je n’ai pas le droit de ressentir ce genre de choses ! J’aimerais pouvoir faire mon sport, parce que c’est ce que je veux et c’est ce qui me fait du bien ». Et puis, il y a de la frustration parce qu’il y a autre chose qui arrive, un pédiatre, un enfant qui ne fait pas la sieste aussi longtemps que prévu… Et toi, tu avais prévu de faire ta séance de sport à ce momentlà. Des fois, je me dis que je suis une mauvaise mère de ressentir ce genre de choses, de mettre encore le sport en avant. Je me dis que ce n’est pas possible de penser, de ressentir ça, que je devrais être complètement disponible. Et puis la réalité, c’est que je n’y arrive pas : j’ai besoin de du sport pour me sentir bien.» Ellen Sprunger

L’organisation quotidienne et le soutien social semblent notamment être des moyens indispensables pour une bonne gestion de cette charge mentale.

Facteurs de risque, ressources et stratégies de coping La charge mentale ressentie est évidemment très individuelle et subjective. Celle-ci peut être premièrement expliquée par des facteurs inhérents à l’individu : son histoire, son âge, son éducation, ses valeurs et ses croyances (renforcées par la manière dont la personne a internalisé les normes sociales) et sa vision et objectifs qu’elle a pour sa vie privée et sa vie sportive. La personne peut être également en prise avec des conflits intrapsychiques ou d’identité, ainsi qu’avec des changements hormonaux et corporels qui sont également des facteurs pouvant influencer la façon dont la sportive va vivre le projet d’enfant et l’arrivée de celui-ci dans sa vie. Des facteurs extérieurs, plutôt d’ordre socio-politiques, ont une influence sur cette charge mentale. Le contexte de la politique sportive du pays dans lequel la sportive se trouve, les normes sociales véhiculées sur le rôle de la femme (sportive) dans la société, le type de sport pratiqué et la culture inhérente à ce sport, l’entourage sportif, les conditions d’entraînement, le soutien financier (sponsors, fédération, mécénat etc.), les représentations de la masculinité dans le sport pratiqué, l’image du corps de la femme sportive (notamment véhiculée par les

Pour contrebalancer ces éléments, il est important que l’athlète (ou l’ex-athlète) développe des ressources psychologiques et des stratégies de coping (stratégies « pour faire face »).

« J’ai de la chance parce que je suis bien entourée. Mon mari peut prendre assez facilement congé. C’est-à-dire que quand je dois partir en compétition ou pour des camps d’entrainement, il arrive à gérer, il prend sur ses heures sup., il prend des vacances donc c’est vraiment lui qui est mon bras droit. J’ai aussi ma maman qui ne travaille pas et qui est à la maison. Pour les deux enfants, elle venait 1 à 2 fois par semaine pour que je puisse m’entrainer. » Maude Mathys Le fait de pouvoir « compartimenter » les différents moments de vie semble être très aidant pour ces mamans sportives. « Je segmente pas mal. J’ai des journées « maman », j’ai des journées « travail » et j’essaie encore de créer du temps « pour moi ». Cela reste donc très structuré, comme j’en avais l’habitude en tant qu’athlète. Cela me permet d’être pleinement dans le moment, même si ce n’est pas toujours facile parce que les journées ne se passnte jamais comme on l’avait imaginé et ça demande toujours de la flexibilité. » Ellen Sprunger La créativité et la flexibilité sont donc également des qualités à développer pour pouvoir s’adapter à cette nouvelle vie. « J’ai fait énormément, je dirais le 85 – 90% de mes entrainements avec l’enfant soit la première, soit le deuxième, avec toutes les méthodes imaginables : la poussette, j’ai aussi acheté un tapis roulant donc je pouvais aussi courir sur le tapis pendant qu’il faisait sa sieste ; tout ce qui était musculation, je faisais à la maison avec le poids du corps, donc j’ai fait beaucoup d’entrainement avec l’enfant. » Maude Mathys


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La capacité à relativiser est également une ressource importante pour ces femmes. Selon nos interlocutrices, non seulement la vie de famille permet de relativiser ce qui se passe dans les autres domaines de vie, mais le fait de relativiser permet aussi de se projeter d’une manière plus sereine dans le rôle de maman. « Je relativise certaines choses, j’essaie de me dire que « je suis hyperactive quand même ». J’aime beaucoup marcher, je ne m’arrête pas, je ne suis pas allongée sur le canapé à rien faire. Les petits moments où j’arrive à faire un petit peu d’activité physique, je les considère comme des bonus dans mon sac à dos. Je trouve un petit peu des stratégies pour voir les moments où j’arrive à faire du sport comme une chance et un joker, au lieu de voir tout ce que je ne peux pas faire comme j’avais prévu. J’essaie aussi de me dire que c’est une phase et que de toute façon, ce sera de

plus en plus facile et que ça ira mieux plus tard et qu’il y a un temps pour tout. » Ellen Sprunger D’autres ressources telles qu’une bonne connaissance de soi, être capable de réguler ses émotions, se détendre et s’ancrer dans le moment présent et un suivi médicosportif spécifique et adapté peuvent aider à gérer cette charge mentale. Enfin, le fait de connaitre, s’inspirer et peut-être pouvoir dialoguer avec des femmes ayant réussi à concilier vie de famille et sport de haut niveau (appelés « role models » dans la figure 1), peuvent être une ressource importante pour pouvoir gérer les défis quotidiens auxquels font face ces (ex-)athlètes et briser le tabou qui entoure la conciliation d’une carrière sportive avec une vie de famille (voir figure 1).

FIGURE 1 : FACTEURS DE RISQUE EXTERNES, CARACTÉRISTIQUES INDIVIDUELLES, RESSOURCES ET STRATÉGIES DE COPING

Points clefs : •

Les sportives d’élite sont en prise avec des attentes contradictoires quant à la conciliation d’une vie sportive avec la maternité

Les attentes sociétales peuvent peser lourd dans le choix de vouloir un enfant pendant la carrière et par la suite lors de l’arrivée de l’enfant

La charge mentale quotidienne des (ex-)athlètesmamans est importante

Des ressources et stratégies de coping peuvent aider à gérer cette charge mentale


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BIBLIOGRAPHIE 1. Alvariñas-Villaverde, M., López-Villar, C., Fernández-Villarino, M.A., & Alvarez-Esteban, R. (2017). Masculine, feminine and neutral sports: Extracurricular sport modalities in practice. Journal of Human Sport and Exercise, 12(4), 1278-1288. doi:https://doi.org/10.14198/jhse.2017.124.14 2. Grimaldi, L. (2019). Charge mentale: quand le cerveau épuise le corps. Quotidien de la Côte. Récupéré sur https:// www.planetesante.ch/Magazine/Psycho-et-cerveau/Stress/ Charge-mentale-quand-le-cerveau-epuise-le-corps

4. Ritondo, T. (2021). A critical examination of postnatal women’s community team sport participation: “Playing for team motherhood”. (Master Thesis). Récupéré sur https:// dr.library.brocku.ca/handle/10464/15075 5. Schoch, L. (2018). Cours DAS en psychologie du sport, Université de Lausanne.

3. Office québécois de la langue française. (2018). Récupéré sur http://gdt.oqlf.gouv.qc.ca/ficheOqlf.aspx?Id_Fiche=26543825

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JOSPTCORNER TEXT: Giulia Caffini Master in Musculoskeletal Disorders Rehabilitation (UniGe - IFOMPT educational standards) MedAction Pfäffikon SZ (Switzerland - www.medaction.ch) JOSPT Italian Coordinator of Italian Translations (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy www.jospt.org)

JOSPT Corner is a collaboration between JOSPT and SPORTFISIO. We are working together to bring you the latest and best clinically-relevant content from the Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, to complement the focused topic of our SSPA Conference each year. In 2021, the topic is «Women & Sport» —we share with you research articles from the pages of JOSPT and extra multimedia content about pelvic floor physiotherapy. We’re going to talk about woman’s health, return to sport, maintaining a physically active lifestyle, especially after childbirth, and the role of the physiotherapist in this journey.

Con questo articolo nasce il JOSPT Corner: una collaborazione tra JOSPT e SPORTFISIO che si pone l’obiettivo di offrire i contenuti clinicamente rilevanti e i più recenti del Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy sul tema annuale della SSPA Conference. Nel 2021 si approfondisce l’argomento “Women & Sport”, condividiamo quindi con voi lettori i seguenti articoli di ricerca del JOSPT e alcuni contenuti multimediali extra sul ruolo della fisioterapia per il pavimento pelvico. Parliamo di salute della donna, ritorno allo sport, mantenere uno stile di vita attivo, soprattutto dopo avere partorito, e parliamo del ruolo del/della fisioterapista in questo percorso.


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A recreational female weightlifter presents to your clinic 1 week after having her first child. She has many questions about her pelvic floor symptoms, and she’s concerned about the possibility to return to her sport.

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sport and recreational activity organizations. Sport organizations need resources and referral details of local pelvic floor health professionals to facilitate management. Women’s health physiotherapists are specialized in assessing, understanding, and managing patients with pelvic floor disorders.

Are you the right physiotherapist for her in this moment? Do you have the professional knowledge to help her? Which guidelines do you have to answer her questions?

What does a pelvic floor physiotherapist do?

Staying active through life can be a challenge for many women, therefore the interest in the potentially modifiable barriers to exercise participations, such as pelvic floor disorders, is increasing.

In the last two years, JOSPT created two multimedia contents with an expert clinician in this field. The professional management of the patients starts with assessing pelvic floor (PF) function, goes through the education and first PF exercises, until the inclusion of PF exercises during the activities of daily life. More details on this topic are available at the following links:

Women’s health care is continuously evolving, and the systematic review by Dakic J. G. et al. investigated the effects on exercise participation for women with symptoms like urinary incontinence (UI), pelvic organ prolapse (POP) and anal incontinence (AI). The results could be summarised as follows: concerning the effect of UI, 49% of women reported a “great effect” on participation in exercise, 39% of women reported a “slight effect” and 8% reported “no effect”; 28% of women experienced a negative effect of POP symptoms on exercise participation; and there are not available reported data about the effect of AI symptoms. What do physically active women do when they suffer of pelvic floor symptoms (PFSs)?

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They stop participating in exercises they enjoyed before, like high impact aerobics and weightlifting, or they modify exercise participation by changing exercise type, lowering the intensity and frequency of training, limiting the trainings in a gym with others, especially in mixed sex groups.

JOSPT Insights spoti.fi/3gmbdci apple.co/3B1W2g6

Which are the consequences of these choices on the athletes? Stopping exercising due to PFSs negatively influenced women’s physical and mental well-being, including weight gain, loss of motivation, and increased social isolation. All this leads to physical inactivity, potentially associated with persistent health conditions. Au-delà du choix du moment opportun, la charge mentale des femmes sportives à l’arrivée d’un enfant porte aussi sur les éventuelles craintes de tout pouvoir mener de front, sur la capacité à pouvoir récupérer de la grossesse et de l’accouchement et sur la durée de la pause liée à cet évènement durant la carrière notamment. What and who could help women in maintaining lifelong physical activities in presence of PFSs? First of all, the degree of importance of PFSs in women athletes has to be understood and addressed by practitioners working in

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What about other musculoskeletal conditions that need to be highlighted? The participants included in Dakic’s systematic review included young recreational athletes, older women, gynaecological cancer survivors and postpartum women. No eligible studies examined the UI symptoms in elite and sub-elite athletes. Let’s go back to your clinic!

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The journey from childbirth to return to sport can be seen as a continuum three phases, the physiotherapist has a key role in each phase: 1. THE RECOVERY PHASE – in which a women’s health physiotherapist has a role in addressing conditions such as interrecti distance, childcare body mechanics, management of caesarean incision or perineal tearing, lumbopelvic pain and PF dysfunction;

One month following childbirth, your patient completed 3 weeks of PF physiotherapy management, and her goal is now to return to the previous level of sport. She has many questions especially about which level of sport she will be able to return to, others are about strength training, weightlifting and injury risk following childbirth.

2. THE REHABILITATION AND TRAINING PHASE – in which a physiotherapist specialised both in women’s health and in sport rehabilitation has a role to guide the female athlete to restore the musculoskeletal function, cardiovascular endurance and gradually reintroducing sport-specific tasks;

Are you still the right physiotherapist for her in this moment? Do you have the professional knowledge to help her in the return to sport phases? Which guidelines do you have to answer her questions?

3. THE COMPETITION PHASE – in which the comprehensive care team, including the physiotherapist, finds a role as needed (e.g. managing sport injuries).

The JOSPT Viewpoint from Deering E. R. et al. is intended for clinicians who treat postpartum athletes. The authors of this article highlighted how standard postpartum medical care is continuously evolving. Yet, apart from the PF, the musculoskeletal system continues to be largely ignored. There is a need for guidelines about safe return to high-intensity exercise and competitive sports; the authors proposed a model of care. The main character in this model is the “interprofessional team” working together for the athlete individual sports demands and performance goals.

The authors intend their model as a first step to comprehensive female athlete health care. The “Progression of care for the postpartum athlete in a 3-phases model” is available in the original article as a useful figure to be better understood, discussed in the interprofessional team and to be better explained to patients.


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Si presenta nel tuo studio una paziente che pratica sollevamento pesi ed una settimana fa ha partorito il suo primo figlio. Questa neomamma ha numerose domande, soprattutto rispetto ai sintomi nella zona del pavimento pelvico, ed è preoccupata perché non sa quali possibilità avrà di tornare a praticare il suo sport. Sei tu il/la fisioterapista adatto/a a lei in questo momento? Possiedi le conoscenze professionali per aiutarla? Quali linee guida conosci per dare risposta alle sue domande? Mantenere uno stile di vita fisicamente attivo sembrerebbe essere un privilegio per molte donne. È per questo che sta crescendo sempre di più l’interesse nei confronti delle barriere che le donne si trovano ad affrontare quando vogliono mantenere uno stile di vita attivo. Alcune di queste sono ad esempio i disordini del pavimento pelvico (PP). Fortunatamente la medicina nel mondo femminile è in continua evoluzione. Una revisione sistematica di Dakic J. G. et al. si è chiesta come alcuni sintomi come l’incontinenza urinaria (IU), il prolasso degli organi pelvici (POP) e l’incontinenza anale (IA), possano limitare la partecipazione all’allenamento nelle donne. I risultati della revisione sistematica di Dakic possono essere riassunti come segue: per quanto riguarda gli effetti dell’incontinenza urinaria, il 49% delle donne riporta un “impatto elevato” sulla partecipazione nell’attività fisica, il 39% delle donne riporta un “impatto lieve”, l’8% delle donne riporta che l’IU non ha avuto alcun impatto sulla partecipazione all’attività fisica; il 28% delle donne ha avuto un’esperienza negativa nei confronti della partecipazione all’attività fisica a causa di POP; non ci sono dati disponibili per identificare l’impatto che ha l’incontinenza anale.

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Cosa può aiutare queste donne e chi può aiutare queste donne nel mantenersi fisicamente attive durante il corso della vita, anche in presenza di sintomi del pavimento pelvico? Prima di tutto esiste la necessità che i professionisti che lavorano nelle organizzazioni sportive comprendano e riconoscano l’importanza che i sintomi del pavimento pelvico possono avere nelle atlete. Le organizzazioni sportive dovrebbero facilitare la gestione di queste problematiche, indirizzando le atlete ai professionisti sanitari della zona che sono specializzati nel pavimento pelvico. I fisioterapisti specializzati nella salute delle donne si occupano di valutare, comprendere e gestire i pazienti con disordini del pavimento pelvico. Che cosa fa un/una fisioterapista specializzato/a in pavimento pelvico? Negli ultimi due anni il JOSPT ha creato due contenuti multimediali in collaborazione ad una fisioterapista esperta in questo campo. La presa in carico dei pazienti inizia con la valutazione e l’esaminazione della funzionalità del pavimento pelvico, passa attraverso l’educazione del paziente rispetto alla sua condizione ed ai primi esercizi, fino a portare i pazienti ad avere il controllo del pavimento pelvico anche durante le attività di vita quotidiana. Ulteriori dettagli su questo argomento sono disponibili ai seguenti link:

Cosa fanno le donne che praticano regolarmente attività fisica quando soffrono di sintomi del pavimento pelvico? Queste donne smettono di partecipare all’attività fisica che svolgevano in precedenza, come ad esempio sollevamento pesi o allenamento aerobico ad alto impatto. Alcune donne modificano la tipologia di allenamento diminuendone l’intensità o la frequenza, riducendo soprattutto gli allenamenti in palestra con altre persone, specialmente in gruppi di sesso misto.

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Quali sono le conseguenze di queste scelte? Interrompere l’attività fisica a causa dei sintomi del pavimento pelvico ha influenzato negativamente le donne dal punto di vista della salute fisica e mentale, portando all’aumento di peso, alla perdita della motivazione e all’aumento dell’isolamento sociale. Tutto ciò ha come conseguenza l’inattività fisica che può influenzare la condizione di salute generale in modo persistente

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Cosa dire delle altre condizioni muscolo-scheletriche che devono essere prese in considerazione? La popolazione della precedente revisione sistematica include giovani donne atlete non professioniste, donne anziane, donne che sono sopravvissute al cancro ginecologico e donne che avevano partorito. Non ci sono studi includibili nella ricerca che esaminassero gli effetti dei sintomi dell’incontinenza urinaria in atlete professioniste o semi professioniste. Torniamo per un momento nel tuo studio! Ad un mese dal parto la tua paziente ha completato tre settimane di fisioterapia per il pavimento pelvico ed ora il suo obiettivo è quello di tornare a praticare sport allo stesso livello che praticava prima della gravidanza. La tua paziente ha molte domande, vuole sapere soprattutto a quale livello di sport sarà in grado di partecipare, vorrebbe informazioni sull’allenamento della forza e sul sollevamento pesi. È soprattutto preoccupata di comprendere il rischio che esiste di infortunarsi post-parto. Ritieni di essere ancora tu il/la fisioterapista adatto/a a lei in questo momento? Possiedi le conoscenze professionali per aiutarla nelle fasi per tornare a praticare il suo sport? Quali linee guida conosci per dare risposta alle sue domande? Il «JOSPT Viewpoint» di Deering E. R. et al. è stato scritto per i professionisti che trattano donne sportive nel periodo post-parto. Gli autori di questo articolo sottolineano come la gestione medica nel periodo post-parto sia in continua evoluzione. Per quanto riguarda il sistema muscolo-scheletrico, ad eccezione del pavimento pelvico, numerose condizioni continuano a non essere prese in considerazione. Gli autori hanno proposto un modello gestionale delle atlete che vogliono tornare ad allenarsi ad alta intensità e a svolgere sport a livelli competitivi. Il protagonista di questo modello è il “team interdisciplinare” che lavora per l’atleta, le sue richieste sportive ed i suoi obiettivi.

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Il periodo che va dal momento del parto al rientro completo nel mondo dello sport precedentemente praticato può essere visto come un percorso che attraversa tre fasi, in ognuna della quale il/la fisioterapista trova un suo specifico ruolo: 1. LA FASE DI RECUPERO nella quale il/la fisioterapista specializzato/a nella salute delle donne si occupa delle condizioni come la diastasi dei retti, l’ergonomia del corpo nella gestione del bambino, la gestione dell’incisione del parto cesareo o delle lesioni perineali, così come del dolore lombo-pelvico e delle disfunzioni del pavimento pelvico; 2. LA FASE DI RIABILITAZIONE E DI ALLENAMENTO nella quale il/la fisioterapista specializzato/a sia nella salute della donna che nella riabilitazione sportiva si occupa della riabilitazione funzionale del sistema muscolo-scheletrico, della resistenza cardiovascolare e guida le atlete a svolgere gradualmente i gesti specifici dello sport praticato; 3. LA FASE DI COMPETIZIONE nella quale il team medicoassistenziale, che include il/la fisioterapista, interviene nel momento del bisogno, per esempio in caso di infortuni sportivi. Gli autori hanno proposto questo modello come un punto di partenza per sviluppare delle linee guida per la gestione della salute delle donne atlete. Nell’articolo originale è possibile trovare una infografica che può essere utile per comprendere meglio le diverse fasi proposte, per discuterne all’interno del team interdisciplinare, ma soprattutto può essere utilizzata per spiegare in modo completo alle pazienti i diversi passaggi della loro riabilitazione.


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BIBLIOGRAPHIE Effect of pelvic floor symptoms on women’s participation in exercise: A mixed-methods systematic revies with meta-analysis. Dakic Jg, Hay-Smith J, Cook J, Lin Ky, Calo M, Frawley H. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(7):345-61. www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2021.10200

From childbirth to the starting blocks: Are we providing the best care to our postpartum athletes? Deering RE, Christopher SM, Heiderscheit BC. J Orthop Sports Phys Ther. 2020;50(6):281-4. www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2020.0607

WHAT’S JOSPT? AIM AND SCOPE The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy®, Inc. (JOSPT®, Inc.) publishes scientifically rigorous, clinically relevant content for members of the health care community to advance musculoskeletal and sports-related practice globally.

JOSPT welcomes submissions covering issues in musculoskeletal health and rehabilitation from fields including physical therapy, orthopaedics, pain, epidemiology, and sports medicine. JOSPT does not publish basic science, cadaver, or animal research.

When the JOSPT senior editorial team considers manuscripts, they ask three fundamental questions:

With an impact factor of 4.751, JOSPT is among the highest ranked physical therapy journals in Journal Citation Reports, Science Edition (2020). JOSPT ranks third of 68 journals in the rehabilitation category, tenth of 82 journals in orthopedics, and thirteenth of 88 journals in sport sciences. JOSPT’s 5-year impact factor is 5.084.

1. Does the work advance the musculoskeletal rehabilitation field? 2. Are the methods robust? 3. How will the work help clinicians and patients or athletes make decisions in practice tomorrow? JOSPT prioritizes research with a clear clinical message and potential for immediate impact in musculoskeletal rehabilitation practice.

ABOUT JOSPT Website: www.jospt.org Twitter: https://bit.ly/3AWJKpt Facebook: https://bit.ly/3zbSIyA Instagram: https://bit.ly/3ygRsZX LinkedIn: https://bit.ly/3zj7pje Editor in chief: Clare L. Ardern, PT, PhD

JOSPT’s website provides access to articles published from 1979 to date and seamless content delivery to mobile devices as well as desktop and laptop computers. Also available online are videos, downloadable slides of figures and tables, downloadable JOSPT Insights podcast episodes, a web-based continuing education program, Read for CreditSM (RFC), and a new quarterly journal, JOSPT Cases.


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PEOPLE zyklusbasiertes Training interview: Anita Zwahlen

bilder: Marcel Hilger

Für den Bericht über das zyklusbasierte Training haben wir mit Nadine Heck, kurz Nine, eine Expertin gefunden, die selbst das Triathlontraining auf Mittel- und Langdistanz auf ihren Zyklus abstimmt. Die Sportwissenschaftlerin gründete unter anderem zusammen mit ihrem Mann und dem bekannten Triathlontrainer Philipp Seipp sowie der amtierenden Europameisterin in der TriathlonLangdistanz Laura Philipp, die Coachingfirma «KickAss Sports» und vermittelt als Trainerin anderen Athletinnen ihr Fachwissen. Sportfisi@ hat mit Nine über den eher neuen und wenig bekannten Ansatz des zyklusbasierten Trainings gesprochen.


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SPORTFISI@: Nine, vielen Dank, dass du dir die Zeit nimmst, unseren Mitgliedern das zyklusbasierte Training etwas näher zu bringen.

Ab welchem Trainingsload ist es sinnvoll, dass das Training auf den Zyklus abgestimmt wird?

Nine Heck: Vielen Dank, dass ihr mich ausgewählt habt und dass ich euch etwas über meine Arbeit erzählen darf.

Generell kann man sagen, dass es immer Sinn ergibt, sich am eigenen Zyklus zu orientieren. Egal, ob man nun mehr oder weniger trainiert. Ich behaupte, jede von uns belastet sich an den Tagen, an denen es ihr gut geht lieber, als an solchen, an denen sie gerade mit PMS oder anderen Störungen zu kämpfen hat. Ausserdem lassen sich manche Trainingseinheiten einfach leichter in der passenden Zyklusphase durchführen und haben dadurch auch einen besseren Effekt.

Aus welchem Grund hast du dein Training deinem Zyklus angepasst? Als ich mit dem Ausdauersport begonnen und mich dann nach und nach mehr dem Triathlon zugewendet habe, spielte mein Zyklus zunächst überhaupt keine Rolle. Dem Thema wurde weder von mir persönlich noch innerhalb meines Sportstudiums noch seitens der Trainer, die ich bis dahin kennengelernt hatte, Beachtung geschenkt. Ich trainierte eigentlich genauso wie mein Mann. Natürlich in abgespeckter Form, auf meine physiologischen Gegebenheiten angepasst, aber im Prinzip periodisierten wir das Training so, wie es in der Literatur beschrieben oder an der Uni gelehrt wird. Das funktionierte auch einige Jahre ziemlich gut. Ich verbesserte mich stetig, was sicher auch damit zusammenhing, dass ich spät, im Sinne von nicht als Jugendliche, mit dem Triathlon begonnen habe und daher die Leistungssteigerung zu Beginn grösser war. Nach etwa fünf Jahren verlief die Lernkurve zunehmend flacher. Gleichzeitig wurde das Thema «zyklusbasiertes Training» medial bekannter. Ich machte mir Gedanken, ob auch ich Unterschiede in meiner Leistungsfähigkeit innerhalb eines Zyklus spüren kann. Und natürlich konnte ich das. Mir wurde bewusst, dass ich je nach Zyklusphase mal besser oder auch mal schlechter meine Leistung abrufen konnte. Nach mehreren Monaten des Trackings wurde die Sache noch viel deutlicher und ich spürte, dass ich plötzlich doch noch Verbesserungspotenzial hatten und fokussierte mich daher bei der Trainingsplanung zunehmen auf meinen Zyklus und dessen Phasen. Die Arbeit rund um das zyklusbasierte Training intensivierte ich weiter, seitdem ich bei «KickAss Sports» arbeite und im direkten Austausch mit Laura Philipp und Philipp Seipp stehe – sicher zwei Vorreiter auf diesem Gebiet. Wieso soll Frau dem Zyklus bei der Trainingsplanung Beachtung schenken? Der weibliche Körper funktioniert einfach anders. Männer unterscheiden sich nicht nur äusserlich von Frauen. Aufgrund des unterschiedlichen Skelettaufbaus ist die Biomechanik auch eine andere. Ausserdem arbeiten die Hormone und der Stoffwechsel auf unterschiedliche Art und Weise. Hinzu kommt, dass Männer einen anderen hormonellen Rhythmus haben als Frauen. Vielen Trainern*innen ist das nicht bewusst. Der weibliche Körper hat andere Bedürfnisse als der eines Mannes. Den Zyklus können wir Frauen als ein Geschenk ansehen, der uns auf ganz unterschiedliche Weise zeigt, was der Körper an diesem Tag oder in dieser Phase des Zyklus braucht. «Frau» muss nur genau zuhören beziehungsweise auf sich achten, denn es steckt so viel mehr in uns, als wir glauben.

Obwohl wir Frauen in regelmässigen Abständen mit Auswirkungen unseres Zyklus konfrontiert werden, wissen viele erstaunlich wenig darüber. Wie ist denn der weibliche Zyklus grob aufgebaut? Der gesamte Menstruationszyklus wird durch ein Zusammenspiel von Gehirn und Geschlechtsorganen gesteuert. Fünf Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle: das Gonadotropine Releasing Hormone (GnRH), das Luteinisierende Hormon (LH), das Follikelstimulierende Hormon (FSH), Östrogen und Progesteron. Allgemein lässt sich der weibliche Zyklus in vier Phasen einteilen: 1. Phase: Die erste Phase wird als frühe Follikelphase bezeichnet und beginnt am ersten Tag der Periode. Das Hormonlevel von Östrogen, Progesteron, FSH und LH sind in dieser Phase am geringsten. Neben dem niedrigen Hormonlevel, ist in dieser Phase ausserdem eine verhältnismässig niedrige Basaltemperatur zu messen. 2. Phase: Nach der Blutung beginnt die zweite Phase des Zyklus: die späte Follikelphase. Es kommt zum Anstieg von FSH, was die Bildung einer neuen Eizelle, einem sogenannten Follikel, anregt. In den Wänden des Follikels kommt es zur Bildung des Hormons Östrogen. In den kommenden Tagen wächst der Follikel bis zum Eisprung (Ovulation) heran. Gleichzeitig steigt der Östrogenspiel stark an. Der erhöhte Östrogenspiegel gilt für die Hirnanhangsdrüse als Signal, LH auszuschütten, das dann die Ovulation einleitet. In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut bereits leicht aufgebaut. Parallel fällt die Basaltemperatur zum Eisprung hin ab. Nach dem Eisprung steigt sie an und bleibt bis zur nächsten Menstruation hoch. 3. Phase: Die frühe Lutealphase beginnt nach dem Eisprung. Der Follikel wird in eine Drüse umgewandelt, der sogenannte Gelbkörper. Im Inneren des Gelbkörpers wird das Hormon Progesteron gebildet. Es kommt zu einem Anstieg des Progesteronlevels und einem ersten Abfall an Östrogen, auf den dann wieder ein leichtes Ansteigen folgt. Der Aufbau der Gebärmutterschleimhaut schreitet voran. Sie wird mit


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Blutgefässen ausgestattet und mit einem glykogenreichen Sekret versorgt, damit sie optimal für eine befruchtete Eizelle vorbereitet ist. 4. Phase Die vierte Phase, die späte Lutealphase, beginnt mit der Degeneration des Gelbkörpers, wenn es nicht zu einer Befruchtung kam. Progesteron und Östrogen können nun nicht mehr gebildet werden und fallen stark ab, genau wie die Basaltemperatur. Dann beginnt der Zyklus erneut mit dem Abstossen der Gebärmutterschleimhaut und es kommt zur Menstruationsblutung. Welche Trainingsschwerpunkte sollen in den jeweiligen Phasen gesetzt werden? Generell sollte man hier immer individuell mit der jeweiligen Athletin gemeinsam entscheiden, wann ihr was guttut. Aber allgemein könnte man sich an folgendem Ablauf orientieren: 1. Phase: Während der Periode sollte die Intensität des Trainings eher geringgehalten werden. Je nach Befinden können lockere Ausdauereinheiten sehr guttun. Ausserdem eignet sich diese Zeit sehr gut für Stretching oder Yoga. Gegen Ende der Blutung kann man das intensive Training bereits wieder aufnehmen.

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2. Phase: In dieser Phase ähneln wir uns aus hormoneller Sicht wohl am ehesten den Männern. Aufgrund des niedrigen Hormonlevels können Frauen die späte Follikelphase sehr gut für intensive Trainingseinheiten sowohl im Ausdauerals auch im Kraftbereichen nutzen. Der Muskelaufbau und die Regeneration funktionieren besser und wir können Kohlenhydrate besser für die Energiebereitstellung nutzen. In dieser Phase können Frauen die grösste Leistungssteigerung in den hochintensiven Bereichen erreichen. 3. Phase: Durch den Eisprung kommt es zu einer Hormonumstellung. Manche Frauen haben etwas damit zu kämpfen und sollten daher gut auf die Signale ihres Körpers hören. Diese Phase eignet sich für längere Trainingseinheiten bei submaximaler Intensität. Im Krafttraining kann man die Wiederholungsanzahl nun etwas erhöhen und die Gewichte reduzieren. Ausserdem können plyometrische Übungen eingebaut werden. 4. Phase: Auch hier gilt: Individualität ist der Schlüssel zum Erfolg. Viele Athletinnen sind in dieser Phase noch sehr leistungsfähig und haben keine Probleme mit höheren und intensiveren Belastungen. Andere wiederum vertragen intensives Training in dieser Phase gar nicht. Allgemein sollte der Trainingsumfang


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reduziert werden und sehr intensives Training vermieden werden. Hier können sehr gut Technik und funktionelles Krafttraining eingebaut werden. Gibt es eine Phase, in der das Verletzungsrisiko erhöht ist? Nine: In der Lutealphase, also der 2. Zyklusphase fühlen sich viel Frauen etwas schwächer oder nicht ganz so leistungsstark. Aus hormoneller Sicht kann man ausserdem sagen, dass der Muskelaufbau in dieser Phase schwieriger fällt und sich intensive Belastungen deutlich schwerer anfühlen. Das dominierende Hormon in dieser Phase ist Progesteron, es bereitet den weiblichen Körper auf eine mögliche Befruchtung vor, aus diesem Grund lockern sich Bänder und Sehnen, was eine erhöhte Verletzungsgefahr mit sich bringen kann. Deshalb würde ich vor allem beim Laufen und Krafttraining zu etwas Vorsicht raten. Ist es sinnvoll, dass man sich dieses Wissen über die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus auch in der Rehabilitation nach einer Verletzung zu Nutze macht?

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und Eisprung zum Beispiel, ausserdem dürfen sie mir gerne mitteilen an welchen Tagen sie Probleme mit PMS haben oder andere Störfaktoren innerhalb des Zyklus bemerken. Darüber hinaus rate ich allen meinen Athletinnen, ihre Basaltemperatur zu messen und diese ebenfalls in die App zu übertragen. So kann auch ich sehen, wo sie sich in etwa im Zyklus befinden und wir sehen genau, ob ein Eisprung stattgefunden hat. Kann das zyklusbasierte Training jede Athletin durchführen, egal welche Verhütungsmethode sie nutzt? Die Athletin sollte einen natürlichen Zyklus haben. Denn das zyklusbasierte Training ist nur sinnvoll, wenn die Athletin keine hormonelle Verhütung wie beispielsweise die Pille oder die Spirale anwendet. Mit der Einnahme von synthetischen Hormonen unterdrückt man den natürlichen Zyklus. Bei den meisten Präparaten bleibt der Eisprung aus. Die Vor- und Nachteile der einzelnen Zyklusphasen sind daher weniger oder gar nicht relevant und ein zyklusbasiertes Training somit nicht nötig. Was empfiehlst du deinen Athletinnen, wenn sie starke Regelschmerzen plagen?

Das kann ich leider nicht beantworten, da ich mich mit diesem Gebiet bisher nicht beschäftigt habe. Könnte mir allerdings sehr gut vorstellen, dass auch hier ein gewisses Potenzial liegt und man die hormonellen Situationen positiv nutzen kann. Du hast erklärt, dass in der Lutealphase intensives Training weniger empfohlen ist. Was macht nun aber eine Athletin, die in dieser Phase einen Wettkampf hat? Wie soll sie oder ihr Coach damit umgehen? Leider können wir den Wettkampfplan nicht nach unserem Zyklus abstimmen. Aber hier kann ich auf jeden Fall Entwarnung geben. Der weibliche Körper ist durchaus auch in der Lutealphase sehr leistungsfähig. Studien haben gezeigt, dass die Zyklusphasen keinen Einfluss auf die physiologischen und metabolischen Werte einer Athletin haben. Die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, die angibt wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung pro Minute verwerten kann, bleibt konstant. Von daher ist es eher das subjektive Empfinden, dass unsere Leistung etwas hemmt. Manchmal hilft es, sich nicht zu grosse Gedanken darüber zu machen, sondern der eigenen Leistung zu vertrauen, auch wenn es an diesem Tag vielleicht mental etwas härter werden kann. Mittlerweile gibt es einige Apps auf dem Markt, mit denen die Athletinnen ein Zyklus-Tagebuch führen können. Auch du arbeitest mit deinen Athletinnen über eine App. Was sind für dich als Trainer wichtige Merkmale, die du über die Athletin und deren Zyklus wissen musst? Mittlerweile gibt es wirklich super App´s mit denen Frauen unterschiedlichste Beobachtungen und Merkmale aufzeichnen können. Wir bei «KickAss Sports» abreiten mit der Schweizer Trainingssoftware AZUM zusammen. Hier tragen die Athletinnen vor allem ein, wo sie sich in ihrem Zyklus befinden, also Periode

Auch das ist wieder ein sehr individuelles Thema. Jede Frau empfindet das PMS und die ersten Tage der


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Menstruationsblutung anders und leidet an unterschiedlichen Symptomen. Es gibt jedoch ein paar Tipps, die Betroffene ausprobieren können: Kein Koffein, vor allem nach dem Eisprung. Eine erhöhte Zufuhr von Magnesium, Zink und Omega 3 in der Woche vor der Periode. Vor und nach dem Training auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Zusätzlich kann man mit dem «Seed Cycling» den Körper positiv unterstützen. Dabei handelt es sich um einen neuen Ernährungstrend, bei dem man je nach Zyklusphase bestimmte Samen (Seeds) isst. Infos dazu findet man im Internet. Generell würde ich zu leichter Bewegung raten, diese kann oft entkrampfend wirken. Einheiten im Grundlagenbereich sowie Yoga und Mobility-Training tun vielen gut. Von harten Einheiten würde ich in an diesen Tagen abraten. Und zu guter Letzt: «KickAss Sports» hat sich speziell diesem Thema gewidmet. Was bietet ihr den Athletinnen an? Mit «KickAss Women» bietet unsere Firma als eines der ersten Coaching Unternehmen ein speziell zyklusbasiertes Training für Athletinnen an. In einem Vorgespräch werden alle Dinge detailliert mit der Sportlerin besprochen. Wir passen den Trainingsplan dann individuell auf den Alltag der Athletin an und berücksichtigen dabei die Phase des Zyklus, die Arbeit, die Kinderbetreuung sowieso andere relevante Faktoren. Wir erörtern gemeinsam, in welcher Phase die Sportlerin

besonders leistungsfähig ist, wann ihr intensive Einheiten richtig guttun und wann sie es lieber etwas ruhiger angehen sollte. Dabei stehen wir in engem Kontakt und reagieren auf jegliches Feedback. Darüber hinaus haben wir bereits eine Webinar-Reihe zum Thema «Zyklus» erarbeitet, auf die alle Athletinnen kostenfrei zugreifen können. Im Abstand von zwei Wochen finden zudem Live-Webinare statt, an denen die Athletinnen direkt Fragen stellen können. Einen kleinen Einblick in die Arbeit von «KickAss Sports» bekommt ihr in unserem ersten «KickAss Talk Women», der auf Youtube angesehen werden kann. Nine, du siehst bereits am Umfang der Fragen, dass wir hier noch lange über dieses Thema sprechen können. Ich bedanke mich ganz herzlich bei dir für das interessante Gespräch

kickasssports.de kick.ass.sports


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WOMEN AFTER MENOPAUSE Dr. Stacy Sims (PhD) Interview: Patrizia Zanetti

Pictures: Dr. Stacy T. Sims Team

Dr. Stacy T. Sims (48) from Mt. Maunganui, New Zealand is an absolute guru on female athletes and nutrition. She has over 85K followers on Instagram, in 2016 she published a book “ROAR” which was a complete success, she offers plenty of online courses and she takes time to answer questions for SPORTFISI@. This woman is a force to be reckoned with.


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Originally, she was an exercise physiologist and nutritional scientist at Stanford University from 2012-2017, where she specialised in gender differences in training, nutrition and health. Sims became popular with her statement “women are not small men!”, and she goes even further: “Stop eating and training like one”. She says about herself: “My vision is a world of healthy women who understand their bodies, know how to work with their unique physiology, know their periods are ergogenic aids and create positivity around being a woman in sport” (www.drstacaysims.com). Sims lives together with her husband and young daughter on a beautiful beach in New Zealand.

Book / ROAR/ english 2016 / german 2021

instagram.com/ drstacysims/

facebook.com/ drstacysims/

TEDx Talks, September 2019

SPORTFISI@: On average, how long does menopause last for women? Sims: Menopause is actually just one day on the calendar, marking 12 months of no periods. PERI-menopause is the 5 or so years before that point, and POST-menopause is the new biological state after the periods stop (this time period can be half of a woman’s adult life). How do hormones change during menopause and what influence does this have on the female body? In peri-menopause, the levels of oestrogen and progesterone change from what they were in the early reproductive years. This is usually due to anovulation: no egg is released, thus no progesterone is produced, causing a cycle of oestrogen dominance. Other hormone profiles might be that both oestrogen and progesterone are low due to a drop in the luteinizing hormone surge, again not allowing for ovulation. The influence is major: oestrogen and progesterone affect every system of the body. What we usually observe in the peri-menopausal years, and which extends into the postmenopausal years (if training and nutrition are not modified), is an increase in abdominal fat, reduced lean mass, mood and brain changes, bone density reduction, soft tissue injuries and joint pain. Which fundamental things do women have to adapt during training? Oestrogen and progesterone influence recovery, building muscle, and sleep quality, Because of this, women need to focus on a different approach to periodisation of training- both in the week, and across training blocks. In a week, a woman should be focusing on a pattern of no more than 2 hard days in a row, followed by 2 easy days. The hard needs to be HARD, and the easy, should be super, super easy (polarised training).

In the training blocks, the approach is a 2 week build, one week de-load/recovery. The basic idea is to significantly reduce the moderate-intensity (70-80% max) work, and focus on less volume, more high quality work (85+%max in the sessions, with 50% max recovery days).


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Why do post-menopausal women need to focus more on strength than endurance training? By the nature of sex differences at birth, women’s bodies are already fully capable of endurance, going long and slow. Oestrogen and progesterone fluctuations across the premenopausal menstrual cycle enable women to have times where power and speed are easy, and times where steady state/endurance are easy. When these hormones flatline (e.g. peri into post-menopause), we need to find a way to stress the body to keep lean mass and to keep the fast twitch fibres used in speed and power. Strength training is critical for this, along with plyometric exercises. Without the strength component, there is a significant loss of total muscle mass as well as muscle tissue integrity and the neural signalling for fast twitch activation. How can diet be adjusted? With the change in hormones, women become more insulin resistant and anabolic resistant. This means that blood glucose levels can remain elevated and there is a lack of signalling for building lean mass. In this, we need to look at nutrient timing and getting carbohydrates from veggies and fruit. Nutrient timing means where women can make the most gains: women in peri or post menopause need a larger amount of protein post exercise to get an anabolic response to build muscle tissue. Women are looking for ~35 to 40 grams of whey protein isolate equivalent within 30-45 minutes. This is ~5 to 6 grams of leucine with accompanying essential amino acids. Post exercise is also the time to have carbohydrate: there is a bigger uptake of carbohydrate into the muscle and liver without insulin, post exercise.

The inflammatory responses are stronger after menopause, what does this mean for strength training and recovery? In the peri-to-post menopausal years, there is an increase in systemic inflammation, which is partially responsible for the accelerated rate of ovarian failure. With this increased inflammation, women should look to include more antiinflammatory foods across all meals (e.g. vegetables and fruit!). With regards to adaptations of strength and body composition changes; adequate recovery in the form of easy days and good quality sleep are essential. To improve recovery, looking to use modalities such as cold water immersion, compression tights, and massage (even foam rolling) are good to do. Nutrient timing also comes into play here; woman should not go into a training session fasted or under-fuelled, as this will increase inflammatory responses to exercise.


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danke

Liebe Mitglieder – Die Corona-Krise hat den Sport gehörig durcheinander gewirbelt. Die Olympischen Spiele wurden verschoben, Spitzensport ist nur unter bestimmten Bedingungen möglich und auch der Breitensportler muss sich neuen Regeln stellen. Wir vom Vorstand des SVSP freuen uns schon sehr darauf, wenn wir wieder vereint an einem Symposium mit Ihnen die gemeinsamen Interessen austauschen können. Bleiben Sie gesund! Ihr SVSP-Vorstand.

SPORTFISI@ 2021

merci

Cher(e)s membres - La pandémie a secoué le sport. Les Jeux Olympiques ont été reportés, le sport d’élite n’est possible que sous certaines conditions, et les athlètes amateurs doivent également faire face à de nouvelles règles. Au sein du comité de l’ASPS, nous nous réjouissons d’être à nouveau réunis lors d’un symposium où nous pourrons échanger avec vous sur nos intérêts communs. Restez en bonne santé ! Votre comité de l’ASPS.

grazie

Cari membri - La crisi di Corona ha scosso lo sport. I giochi olimpici sono stati rinviati, la pratica dello sport d’élite è possibile solo a certe condizioni e anche gli atleti dilettanti devono affrontare nuove regole. Noi del comitato dell’ ASFS non vediamo l’ora di essere di nuovo uniti in un simposio dove possiamo scambiare i nostri interessi comuni con i vostri. Rimanete in salute! Il vostro comitato dell’ ASFS.


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SPORTFISIO partner conferences

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Preview SPORTFISI@-Magazin 2022:

Termine

Surprise zum 20. Jubiläum von SVSP…

20. Sportfisio-Symposium 2022, Bern (SUI) «best of» Nov 4, 2022 Isokinetic Conferences 2022, Lyon (FRA) Jun 4-6, 2022 4. Weltkongress für Sportphysiotherapie 2022, Nyborg (DEN) Aug 26-31, 2022

BIS ZUM NÄCHSTEN MAL