Issuu on Google+

Merke: Beskrivelse av delmål:

Vannmerket Eleven skal kunne ”frakte” et svømmebrett som ligger i vannflaten gjennom bevegelser med armene, men uten å berøre det. Eleven må frakte brettet minst fem meter uten å berøre det!

Navn på øvelse Roterom

Beskrivelse av øvelse Det ligger mange forskjellige gjenstander i vannflaten (svømmebrett, baller og lignende). Hvem kan bevege seg mellom alle disse gjenstandene uten å berøre dem?

Blindefører

To og to går etter hverandre. Den som går bakerst lukker øynene, og http://www.youtube.com/watch?v=1806Q8BTixg&list=PL3565BC1737850D7A holder hendene på skuldrene til den som går først. Etter avtale veksler de mellom å "føre" (åpne øynene) og å bli ført.

Flytte brett - testøvelse 1 vanntilvenning

Eleven skal kunne "frakte" et svømmebrett som ligger i vannflaten http://www.youtube.com/watch?v=7w8AyIa9agA&list=PL3565BC1737850D7A gjennom bevegelser med armene, uten å berøre det. Eleven må frakte brettet minst fem meter. Blås en bordtennisball på tvers av bassenget uten å hjelpe til med http://www.youtube.com/watch?v=LlTshXspQVM&feature=c4-overview-vl&list=PL857057A4247EA814 hendene. Holde hender og synger "hoppe sa gåsa", eleven skal dykke under vann https://www.youtube.com/watch?v=hEDDcsE4UFU etter sangen er ferdig. Eller andre øvelser hvis det er for vanskelig for eleven. Alle deltakere holder hender og går tett sammen, tre forskjellige elever kan velge farge, mønster og hva som skal være inne i ballongen. Går utover mens man blåser bobler, når ballongen sprekker skal man sprute så mye vann man klarer. Kan også være en personen i midten som blir sprutet på. Alle deltakere holder hender, istedenfor å si booogie boogie, blåser man bobler i vannet eller dykker hele hodet. Elevene kan også få bestemme kroppsdel Så tar vi høyre armen fram, så tar vi høyre armen bak, så tar vi høyre armen fram og rister litt på den. Og danser boogie boogie og snur oss i ring. Og så er vi her igjen! ÅÅÅH BOOGIE BOOGIE BOOGIE (blås bobler i vann istedenfor å si boogie). ÅÅÅÅH BOOGIE BOOGIE BOOGIE! ÅÅH BOOGIE BOOGIE BOOGIE. (Derav bytter man til en annen kroppsdel og synger sangen på nytt)

Bordtennis Hoppe sa gåsa

Ballongen

Boogie Boobie

Jeg gikk meg over sjø og land Epler og pærer

Alle deltakere holder hender, går i ring og synger sangen. Klapper i vannet, tramper i vannet og hopper i siste vers. Samme som hoppe sa gåsa, bare sangen epler og pærer. Her kan man også velge hva elevene skal gjøre etter sangen er ferdig. Dykke, blåse bobler, flyte, alt ettersom hvor trygge barna er.

Gryta

Barna lager en ring med hendene sine og man skal lage noe. F.eks koke potet, bake kake, pizza osv. Later som at vannet er maten man putter i gryten. Etter man har puttet i det man vil, skal man koke (blåse) med munn, nese og hele hodet under vann.

Dusjen

En elev er i midten av en sirkel, kan velge mellom liten, mellom eller stor dusj. Rekker opp hånda når man lenger ikke vil bli sprutet på. De ekstra tøffe kan dykke. Elevene har hendene på kanten og man beveger seg rundt derfra. Instruktør sier f.eks rødt, blått, hvitt, gult eller grønt lys. Grønt er gå, rødt = stopp, gult = sparke med beina, blått = blåse bobler, hvitt = dykke hodet Vaske forskjellige deler av kroppen med vannet

Spiderman

Kroppsvask

Link til video http://www.youtube.com/watch?v=UN2ddbz4jEw&list=PL3565BC1737850D7A

http://www.barnesanger.no/jeg-gikk-meg-over-sjo-og-land.html

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Vannmerket Eleven står i hoftedypt vann og lar en partner sprute vann på seg. Det er lov å beskytte seg med armene, men ikke å snu seg vekk. Eleven må la seg sprute på i minst 15 sekunder, og hendene skal ikke holdes foran ansiktet!

Navn på øvelse Vaske seg

Beskrivelse av øvelse Link til video Vi har nettopp stått opp og vasker ansiktet, ørene og håret. Øvelse for http://www.youtube.com/watch?v=nxfac378ye8&list=PL3565BC1737850D7A vanntilvenning. Vi har nettopp stått opp og skal dusje. Vi spruter vann på oss selv, først http://www.youtube.com/watch?v=TPCShjnOlsI&list=PL3565BC1737850D7A litt, deretter mer og mer. Hvem har den kraftigste dusjen?

Dusje

Sprute vann - testøvelse 2 vanntilvenning

Eleven står i hoftedypt vann og lar en partner sprute vann på seg. Det http://www.youtube.com/watch?v=Q8o7x4h4CIM&list=PL3565BC1737850D7A er lov å beskytte seg med armene, men ikke å snu seg vekk. Eleven må la seg sprute på i minst 15 sekunder, og hendene skal ikke holdes foran ansiktet.

Dusjen 2

Samme som dusjen, men at eleven må dykke helt under vann hvis enn ikke vil mer Instruktører holder hender og barna går i sirkel. Hvis barna er for lave til drakamp, skal det vinnende laget få sprute vann på de andre. Instruktørene står i midten og holder hverandre i henda, barna står bak den instruktøren de har valgt (sjokolade eller vanilje, f.eks) og holder rundt livet på den som står foran seg (blir to rekker). Så drar barna hver sin vei, og det er om å gjøre å dra instruktøren og barna på motsatt side over til sin side av bassenget.

Bro bro brille

Hode, skulder, kne og tå Haien kommer

Hopp

Hauk og due Se under vann

Høre under vann

Elevene står inntil veggen eller sirkel. Synger hode, hode, skulder, kne og tå En voksen er hai, barna deles opp i forskjellige fisker. Skal svømme rundt, når intruktør roper at haien kommer er det om å gjøre å komme seg til sin plass før haien tar dem. Eleven står oppe på kanten og hopper i bassenget. Hvis det blir for lett, kan eleven prøve å hente leke på bunnen av bassenget. En er duemor og en hauk, resten er duebarn. Om å gjøre å komme seg over til andre siden uten å bli tatt av hauken Instruktør holder tre leker med forskjellige farger bak ryggen. Elev dykker under vann, åpner øynene for å se hvilken farge som blir holdt fram Alle elever dykker under vann, instruktør slår med leke mot stigen. Når barna kommer opp skal de si hvor mange slag de hørte

Hente leker under vann

Hver elev får en leke hver og prøver å dykke ned for å hente dem

Dykke gjennom rockering

Instruktør velger etter nivået til barna hvor langt ned rockeringen skal være. Barna må prøve å dykke gjennom. Barna deles opp i grupper og får drive med en aktivitet i fem min, før man roterer og bytter aktivitet. eks på stasjoner: dykke, hoppe og flytte på flytebrett Dykk under et svømmebrett, reis deg opp mens du prøver å balansere brettet på hodet. Samme som hoppe sa gåsa, bare sangen epler og pærer. Her kan man også velge hva elevene skal gjøre etter sangen er ferdig. Dykke, blåse bobler, flyte, alt ettersom hvor trygge barna er.

Stasjonsleker

Løft et brett Epler og pærer

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Hval Holde pusten -> hodet under vann -> åpne øynene

Navn på øvelse Bordtennis

Beskrivelse av øvelse Link til video Blås en bordtennisball på tvers av bassenget uten å hjelpe til med http://www.youtube.com/watch?v=LlTshXspQVM&feature=c4-overview-vl&list=PL857057A4247EA814 hendene. Dykk hele ansiktet under vann - pust kraftig ut gjennom nese og munn - http://www.youtube.com/watch?v=Ov6jkRXpgsA&list=PL857057A4247EA814 hvor store bobler kan du lage? Kan du først lage bobler, så ta en kort pause og så lage bobler igjen? Ikke tørk vann av ansiktet eller gni deg i øynene etter øvelsen.

Boblemaker

Kjerneøvelse 1 - over vann

Pust inn og hold pusten. Dykk under, åpne øyne. Se hvor mange fingre http://www.youtube.com/watch?v=-XT5I6RS4Y4&list=PL857057A4247EA814 partneren viser. Kom opp til overflaten, la vannet renne av ansiktet. Fortell hvor mange fingre du så.

Kjerneøvelse 1 - under vann

Pust inn og hold pusten. Dykk under, åpne øyne. Se hvor mange fingre http://www.youtube.com/watch?v=UTox4btCOzk&list=PL857057A4247EA814 partneren viser. Kom opp til overflaten, la vannet renne av ansiktet. Fortell hvor mange fingre du så.

Løfte brett

Dykk under et svømmebrett, reis deg opp mens du prøver å balansere http://www.youtube.com/watch?v=_EtDFommU64&list=PL857057A4247EA814 brettet på hodet. Senk kroppen slik at du sitter på bunnen, øynene åpne, pust rolig ut. http://www.youtube.com/watch?v=_Qi_JqdpF6U&list=PL857057A4247EA814 Hold underarmene foran deg med håndflatene opp og "les" bokstaver høyt. Holde pusten, senke kroppen og hodet under vann, åpne øyne. Telle http://www.youtube.com/watch?v=7WV5u38MlW4 hvor mange fingre instruktøren viser. Opp til overflaten igjen, la vannet renne av ansiktet og fortelle hvor mange fingre instruktøren viste. For de som ikke har tallforståelse kan en vise figurer eller lignende.

Lese bok

Telle fingrer under vann

Motorsykkelring

Blåse ballongen

Alle barna går sammen i en ring, og skal blåse bobler mens de lager motorsykkel lyder og vrir på hendene som om de skulle kjørt motorsykler Samme beskrivelse som vann 1, men nå prøver man å få barna til å blåse med munnen først, forså å blåse med nesen neste runde. Etterhvert som barna mestrer mer kan man prøve å få de til å blåse med hele ansiktet i vannet.

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Hval Holde pusten -> hodet under vann -> åpne øynene

Gryta

Nå skal barna lage mat. Vi former en stor sirkel med armene, dette er gryta. Vi spør barna hva de vil ha oppi gryta, for eksempel gulerøtter. "Da må vi kutte opp gulerøttene dere", så lager man en "hakke" bevegelse og heller bitene ned i gryta, så rører man med en hånd. Etter dette må man koke, altså å blåse bobler. Man legger til flere elementer etter barnas ønske, og for å bygge på det begynner man å røre med to hender, med en fot osv. Når barna tydelig mestrer å koke med munnen kan man gå videre til å koke med munn og nesa, eller ta hele hodet under vann.

Hoppe sa gåsa

Alle barna stiller seg i en ring og holder hender. Så synger man "Hoppe https://www.youtube.com/watch?v=hEDDcsE4UFU sa gåsa", når man har telt til tre skal barna gjøre en øvelse. Den avtaler man på forhånd, helt i starten kan man begynne med å blåse med munnen, legge hele hodet bakover å se i taket, ta ett øre i vannet, vaske seg i ansiktet med en hånd osv. Gjør øvelsene litt og litt vanskeligere ettersom barna mestrer.

Hmm.. Boblemaker

Barna steller seg i en ring, så skal alle lage et bobleansikt. Instruktør ber dem om å blåse små bobler i vannet, etter hvert som de mestrer dette lager man større og større bobler og kan ta nesen under og etter hvert hele hodet under. Det kan være om å gjøre å lage flest bobler, størst bobler eller minst bobler for eksempel.

Tell så lenge du kan!

Man gir barna en utfordring og sier at når du teller til tre, da skal de gå under vann og telle så lenge de bare klarer. For å gjøre det ekstra morsomt kan instruktør være med og si "jeg tror dere klarer det lenger enn meg jeg, skal vi se?". Man kan begynne med 5 sekunder, så 10, 15 osv. For å variere kan man legge til at de skal telle så lenge de kan under vann mens de for eks holder i stigen, sitter på bunnen og "leser" en bok, ligger flatt på magen som en flyndre osv.

Fargen på leken

Instruktør tar frem et par leker i forskjellig farge. Hun/han tar så hendene bak ryggen, så skal barna dykke hoder under vann når man har telt til tre, ta frem en leke og ta den vekk før de har hodet over vann. De skal så si hvilken farge det var på leken. Gjenta øvelsen til alle har klart det. Man legger en leke forran hvert barn, så skal de dykke ned og hente den med hendene. Gjerne vise dem at det er lettere om de står på huk først, for så å ta overkroppen under vann for å gripe leken.

Hent leken!

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Hval Holde pusten -> dykke ned -> hente gjenstander på bunnen

Navn på øvelse Kjerneøvelse 2

Beskrivelse av øvelse Dykke ned til bunnen, orientere seg under vann og hente opp tre gjenstander fra bunnen. Dykk under armen til en partner som står på 1,5m avstand og holder armen strukket ut i vannskorpa. Bytt roller.

Link til video http://www.youtube.com/watch?v=skYxQejVHbE&list=PL857057A4247EA814

Underarmsdykk - under vann

Dykk under armen til en partner som står på 1,5m avstand og holder armen strukket ut i vannskorpa. Bytt roller.

http://www.youtube.com/watch?v=h7kf5XLyYpM&list=PL857057A4247EA814

Ring-dykk

Dykke gjennom en rokkering som holdes loddrett i overflaten.

http://www.youtube.com/watch?v=zmsxINi2qag&list=PL857057A4247EA814

Dykk gjennom undervannsring

Instruktøren holder frem en undervannsring (flat i bunnen), gjerne med 1/3 over vannflaten og barnet skal komme seg gjennom ringen på egenhånd. Litt som limbo. Etterhvert som de får det til senkes ringen lenger og lenger ned for hver gang, hvor man til slutt har den stående på bunnen. Instruktøren holder frem en nuddel eller plate i vannflaten, og barnet skal dykke under og komme opp på andre siden av den. Instruktøren ber alle barn snu seg rundt og se inn i veggen, for så å legge ut mange dykkeleker spredt rundt i bassenget (der barna kan stå). Når alle har sunket til bunnen teller man til tre og lar barna hente dem. Greit å begrense det til at de får hente en eller to leker hver. Når barna mestrer dette greit kan man begynne å be de hente en spesifikk farge, og bytte for hver gang, slik at de får trent seg enda mer på å se farger under vannet.

Underarmsdykk - over vann

Dykk under plate/nudel Skattejakt

Høre lyder under vann

Instruktør tar en hard leke, en nøkkel eller noe man kan for eksempel slå mot trappen i bassenget for å lage lyd. Barna går under vann og skal høre hvor mange ganger du slår. Man kan også ta en nudel og vri den (med to hender på den, den ene hånden vrir forover mens den andre vrir bakover), så skal barna høre lyden (dette blir en veldig buldrete lyd som barna synes er kjempemorsom). For å gjøre det til en lek kan man for eksempel ta hoppe sa gåsa, for så å be alle rope navnet sitt under vann.

Snakke under vann

Man går sammen i en ring, holder hender og går under vann sammen. Så prøver man å snakke med hverandre under vann. Når man kommer opp prøver man å si om man hørte noe av det de andre sa

Lese bok på bunnen

Denne gjør man gjerne i sammenheng med hoppe så gåsa, hvor barna skal sette seg ned på bunnen og lese en bok. Når de kommer opp skal de si hvor mange sider de klarte å lese. Det kan gjøres som en individuell øvelse også.

http://www.youtube.com/watch?v=m6n1ByyJSy4&list=PL857057A4247EA814

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Hval Holde pusten -> dykke ned -> hente gjenstander på bunnen

Dykk under plate - reis opp med platen på hodet

Barnet dykker under en plate og reiser seg opp med platen på hodet. Flytt gjerne platen så den kommer rett over hodet til barnet i det de dykker Instruktør står med bena spredt og legger en leke på bunnen mellom bena. Barna skal dykke mellom bena og ta med seg leken samtidig.

Dykke mellom bena på instruktør - leke mellom

Stafett med flere dykk

Instruktør legger flere leker ut forran seg, barna står inntil veggen. De skal sparke fra, dykke ned og hente en leke. Lekene gis til instruktør og barna går tilbake til veggen før de dykker ned igjen

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Hval Holde pusten -> dykke mellom beina på en partner

Navn på øvelse Kjerneøvelse 3

Beskrivelse av øvelse Dykke ned med hodet først - orientere seg, og dykke mellom beina på en partner. Sitt på bassengkanten med føttene i skvulperenna - hopp i vannet - la hele kroppen synke under. Hopp i vannet - la deg synke helt til bunns, sett deg på bunnen og "les bok". Hopp i vannet - la deg synke helt til bunns, sett deg på bunnen og "les bok". Instruktør holder en plate eller nuddel forran barnet, han eller hun skal dykke under. Instruktøren holder frem en undervannsring (flat i bunnen), gjerne med 1/3 over vannflaten og barnet skal komme seg gjennom ringen på egenhånd. Litt som limbo. Etterhvert som de får det til senkes ringen lenger og lenger ned for hver gang, hvor man til slutt har den stående på bunnen. Man leker stiv heks, så skal barna dykke mellom bena på de andre som er tatt for å befri dem. Om de ikke får til dette kan de dykke under armene til de andre. Instruktør står med bena spredt, barna skal dykke mellom bena til instruktøren en og en. Man leker hauk og due slik man gjør på land, bare litt annerledes i vann. Instruktør er gjerne duemor på en side av bassenget. Et barn er hauk, og resten av barna står på andre siden av bassenget. Barna løper over til andre siden når de blir ropt på, og for å ikke bli tatt må de dykke hodet under vann. Instruktøren ber alle barn snu seg rundt og se inn i veggen, for så å legge ut mange dykkeleker spredt rundt i bassenget (der barna kan stå). Når alle har sunket til bunnen teller man til tre og lar barna hente dem. Greit å begrense det til at de får hente en eller to leker hver. Når barna mestrer dette greit kan man begynne å be de hente en spesifikk farge, og bytte for hver gang, slik at de får trent seg enda mer på å se farger under vannet.

Hopp i vannet Hopp og les bok - over vann Hopp og les bok - under vann Dykke under plate/nudel Dykke gjennom undervannsring

Stiv heks med dykk mellom bena på de andre

Dykke mellom bena på instruktør Hauk og due

Skattejakt

Dykke med undervannsringer

Link til video http://www.youtube.com/watch?v=osRCrS8PwCg&list=PL857057A4247EA814 http://www.youtube.com/watch?v=aCy3TJ9BuIM&list=PL857057A4247EA814 http://www.youtube.com/watch?v=5bfh0u4H7SI&list=PL857057A4247EA814 http://www.youtube.com/watch?v=MoG7ZvtgHzw&list=PL857057A4247EA814

Instruktør legger frem flere undervannsringer som barna skal dykke gjennom på tur

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Hval Holde pusten -> hoppe fra bassengkanten -> hente gjenstander fra bunnen

Navn på øvelse Kjerneøvelse 4 - testøvelse dykke

Beskrivelse av øvelse Link til video Stå på bassengkanten - pust inn - hopp i vannet med armene langs http://www.youtube.com/watch?v=RacTLfFH_9g&list=PL857057A4247EA814 siden - drei kroppen under vann, slik at hodet og hendene er dypest hold øynene åpne - orienter deg - grip gjenstandene - fraspark fra bunnen av bassenget - kom opp til overflaten med gjenstandene - legg dem på bassengkanten. Eleven skal mestre disse ferdighetene før en går videre med kjernefunksjonen flyte

Spiderman

Elevene har hendene på kanten og man beveger seg rundt derfra. Instruktør sier f.eks rødt, blått, hvitt, gult eller grønt lys. Grønt er gå, rødt = stopp, gult = sparke med beina, blått = blåse bobler, hvitt = dykke hodet Barnet står på knærne til instruktøren og hopper ut i vannet Barnet står i en trapp og hopper ut i vanne Barnet sitter på rumpa på kanten med bena utenfor, instruktøren "løfter" barnet ned i vannet Barnet hopper fra kanten og holder instruktøren med begge hender

Hopp fra instruktør Hopp fra en trapp Senk fra kanten og ned i vannet Hopp (hold med to hender) Hopp (hold med en hånd) Hopp ut i armene til instruktør

High Five Hopp Hopp bomba Hopp fra instruktør og hent leke Hopp fra kant og hent leke

Barnet hopper fra kanten og holder instruktøren i en hånd Instruktør holder armene sine ut for å ta i mot barnet. Etterhvert som barnet får det til kan instruktør gå lenger og lenger vekk for hvert hopp. Barnet skal hoppe ut i vannet til instruktør, og skal i luften ta en dobbel high five med instruktør. Barna skal hoppe ut i vannet og bli en solid ball i luften, slik at man lander som en bombe. Barnet kan stå på knærne til instruktør, hopper ut i vannet og henter en leke på bunnen. Instruktør legger et par leker på bunnen ved kanten, barna hopper en og en og prøver å hente en eller fler leker.

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Skilpadde Holde pusten -> flyte på magen -> linjeholdning

Navn på øvelse Ball

Beskrivelse av øvelse Link til video Stå i bassenget - pust dypt inn - hopp opp og krøll kroppen sammen til http://www.youtube.com/watch?v=U3AC9HLIvBI&list=PL91ACDC9DFE4A1D16&index=1 en ball - hold rundt leggene med armene og la kroppen synke - hold pusten - la kroppen flyte opp til overflaten. Hvor mye av ryggen er synlig over vannet? Flyt så lenge som mulig - pust ut gjennom nese og munn under vann for å se hva som skjer med kroppen da.

Pil

Stå i bassenget med armene strukket rett opp, og hodet mellom http://www.youtube.com/watch?v=N29Fp1Pzh5k&list=PL91ACDC9DFE4A1D16 armene (ørene dekkes av overarmene) - strekk kroppen så mye du kan slik at den blir som en pil (strekk korsryggen også!) - la kroppen falle fremover - se om du kan flyte som en pil. Hvor lenge kan du holde pilformen? Hva skjer dersom du puster ut?

Kjerneøvelse 5

Først flyte som en ball, deretter strekke ut i linjeholdning som en pil.

Liggende pil på land

Ligg på ryggen på bassengkanten - strekk kroppen, særlig ryggen, slik http://www.youtube.com/watch?v=GTVO9zyrgKA&list=PL91ACDC9DFE4A1D16 at hele ryggsøylen berører gulvet. Eleven strekker armene ut og sprer beina. Lager et ballongansikt med haka på brystet. Legger seg deretter ned i vannet mens armer og bein fortsatt er utstrakt og hodet under vann.

Stjerne

Stjerne ved kanten

Stjerne med nuddel Stusse ball Skyve ball Ball, stjerne, pil Ball Tømmerstokk Tømmerstokk gjennom ring Hopp på dypet

http://www.youtube.com/watch?v=qPCFs6kyUnk&list=PL91ACDC9DFE4A1D16

Eleven holder i bassengkanten, skal ta hodet under vann og la beina få flyte opp til vannkanten. Deretter slippe kanten og flyte selv som en stjerne Eleven holder i en nuddel med utstrakte armer. Tar hodet i vannet og lar beina flyte opp. Deretter slipper man nuddelen Elev skal ligge som ball, instruktør stusser eleven på hodet for at en skal kjenne at man flyter opp igjen Elevene står i en ring. En er ball og de skyver eleven rundt i ringen helt til personen reiser seg opp igjen Eleven er ball i tre sekunder, skyter seg deretter ut som stjerne og tilslutt blir pil Eleven tar haken på brystet, løfter knerne opp mot overkroppen og holder rundt leggene for så og bli en ball. Eleven "faller" ned i vannet med beina samlet og armene langs kroppen. Haka på brystet og bobleansikt. Eleven prøver å ligge som en tømmerstokk gjennom en rokkering Eleven hopper fra kanten og ut i vannet, prøver å flyte opp som en stjerne etter hopp

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Skilpadde Holde pusten -> flyte på magen -> linjeholdning

Virvelstrøm

Alle holder hender og løper i ring, hvis instruktør sier "snu" må man løpe andre vei. Når man sier slipp, må alle barn slippe og legge seg ut som det instruktør har bedt om. eks: ball, stjerne på mage, pil, sette seg på bunn av basseng osv Samme som hoppe sa gåsa, bare sangen epler og pærer. Her kan man også velge hva elevene skal gjøre etter sangen er ferdig. Dykke, blåse bobler, flyte, alt ettersom hvor trygge barna er.

Epler og pærer

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Skilpadde Holde pusten -> flyte på ryggen -> linjeholdning -> puste

Navn på øvelse Ball

Beskrivelse av øvelse Link til video Stå i bassenget - pust dypt inn - hopp opp og krøll kroppen sammen til http://www.youtube.com/watch?v=U3AC9HLIvBI&list=PL91ACDC9DFE4A1D16&index=1 en ball - hold rundt leggene med armene og la kroppen synke - hold pusten - la kroppen flyte opp til overflaten. Hvor mye av ryggen er synlig over vannet? Flyt så lenge som mulig - pust ut gjennom nese og munn under vann for å se hva som skjer med kroppen da.

Liggende pil på land

Ligg på ryggen på bassengkanten - strekk kroppen, særlig ryggen, slik http://www.youtube.com/watch?v=GTVO9zyrgKA&list=PL91ACDC9DFE4A1D16 at hele ryggsøylen berører gulvet. Innta ubåtposisjon i vannflaten - en partner holder deg under hoften - http://www.youtube.com/watch?v=yYDNvqvIhWs&list=PL91ACDC9DFE4A1D16 se rett opp i taket. Flyte på ryggen i overflaten som en ubåt (armene langs siden) - holde http://www.youtube.com/watch?v=n_5WGa2Ee1w&list=PL91ACDC9DFE4A1D16 kroppen strukket i linjeholdning - puste rolig ut og inn.

Flytende ubåt Kjerneøvelse 6

Flyte med plate

Flyte som stjerne

Ubåt med nuddel Ubåt gjennom ring Virvelstrøm med flyting

Stiv heks Flytekonkurranse

Eleven holder et flytebrett mot brystet og lener seg tilbake i vannet. Ser opp i taket og dytter opp rumpa mens man holder på plate mot brystet Eleven ser inn mot veggen, bøyer ned knærne og ser opp mot taket. Strammer inn magen og strekker seg i ryggen. Prøver deretter å legge seg i vannet med beina spredt og armer ut. Instruktør hjelper elev Eleven flyter på ryggen mens han holder på en nuddel Eleven prøver å flyte på ryggen gjennom en rokkering, kan også prøve pil Annenhver person i virvelstrømmen ligger på ryggen og flyter, de andre går i sirkel, og snur forsiktig når de får beskjed om det. Barna leker stiv heks, for å bli fri må de klare å flyte på ryggen i ti sekunder Om å gjøre og flyte lengst på ryggen eller magen

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Skilpadde Holde pusten -> hoppe fra bassengkanten -> flyte opp på magen -> linjeholdning

Navn på øvelse Loddrett pil - over vann

Beskrivelse av øvelse Kroppert hopp (som en ball) fra bassengkanten - spark kraftig fra mot bunnen mens du strekker kropp og armer som en pil som skyter rett til værs. Kroppert hopp (som en ball) fra bassengkanten - spark kraftig fra mot bunnen mens du strekker kropp og armer som en pil som skyter rett til værs. Stå på bassengkanten - pust dypt inn - hopp i vannet - la kroppen synke helt under vann - bøy armer og bein - se ned mot bunnen og la kroppen flyte opp til overflaten i samme posisjon - strekk kroppen og flyt som en ubåt i vannflaten.

Link til video http://www.youtube.com/watch?v=5YZp46UHJjQ&list=PL91ACDC9DFE4A1D16

Kjerneøvelse 7 - under vann

Stå på bassengkanten - pust dypt inn - hopp i vannet - la kroppen synke helt under vann - bøy armer og bein - se ned mot bunnen og la kroppen flyte opp til overflaten i samme posisjon - strekk kroppen og flyt som en ubåt i vannflaten.

http://www.youtube.com/watch?v=KXXvInvKy9w&list=PL91ACDC9DFE4A1D16

Hopp --> Ball

Barnet hopper fra bassengkanten, går ned mot bunnen og skal flyte opp som en ball. Stillingen skal holdes i minst 5 sekunder Barnet hopper fra bassengkanten, går ned mot bunnen og skal flyte opp som en ball. Han/Hun skal så strekke seg ut som en sjøstjerne og holde stillingen så lenge som mulig Barnet hopper fra bassengkanten, går ned mot bunnen og skal flyte opp som en ball. Han/Hun skal så strekke seg ut som en sjøstjerne, holde stillingen litt før man inntar en pil og holder så lenge som mulig. Øvelsen kan gjøres på rygg om de mestrer å dreie sjøstjerne fra mage (ball - sjøstjerne - sjøstjerne rygg - pil)

Loddrett pil - under vann

Kjerneøvelse 7 - over vann

Hopp --> Ball --> Sjøstjerne

Hopp --> Ball --> Sjøstjerne --> Pil

http://www.youtube.com/watch?v=4SgTugjWl68&list=PL91ACDC9DFE4A1D16

http://www.youtube.com/watch?v=b3VDza2r-QE&list=PL91ACDC9DFE4A1D16

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Skilpadde Holde pusten -> flyte på mage -> linjeholdning -> dreie på ryggen -> puste -> linjeholdning

Navn på øvelse Dreie ubåt 1

Beskrivelse av øvelse Link til video Ligg på magen som en ubåt - en partner holder deg under korsrygg og http://www.youtube.com/watch?v=dkH6nkwo6pw&list=PL91ACDC9DFE4A1D16 dreier deg forsiktig over på ryggen - husk å være en ubåt med hoften strukket - partneren slipper - flyt som en ubåt på ryggen - partneren dreier deg tilbake på magen - flyt som en ubåt.

Kjerneøvelse 8

Flyt på magen som en ubåt - se ned mot bunnen - drei kroppen over http://www.youtube.com/watch?v=LgrfXF7b4hs&list=PL91ACDC9DFE4A1D16 på ryggen med små armbevegelser - flyt på ryggen som en ubåt - pust rolig ut og inn - drei kroppen tilbake på magen med små armbevegelser - flyt som en ubåt - osv.

Tømmerstokk

Ligge som en tømmerstokk på magen og dreie over til rygg ved hjelp av den ene armen Flyt som en sjøstjerne på magen, bruk armer og ben og drei over til sjøstjerne på rygg.

Dreie sjøstjerne

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Skilpadde Holde pusten -> flyte -> balansere på mage og rygg i linjeholdning med tilpasset pust

Navn på øvelse Balansere på magen

Beskrivelse av øvelse Link til video Flyt på magen som en ubåt - en partner støtter lett under lårene http://www.youtube.com/watch?v=7P9b6-SvOtE&list=PL91ACDC9DFE4A1D16 strekk armene frem - vær strak som en pil - press brystkassen lett nedover mot bunnen. Flyt på magen som en ubåt - strekk armene langsomt frem foran hodet http://www.youtube.com/watch?v=b__mLlKa5HI&list=PL91ACDC9DFE4A1D16 til pilformasjon - press forsiktig ned i vannet med brystkassen slik at du balanserer pilen i vannflaten (forhindre at beina synker). Samme oppgave på ryggen. Eleven skal mestre ferdighetene som skal til for å kunne balansere kroppen i flytestilling på mage og rygg før en starter med kjernefunksjonen gli.

Kjerneøvelse 9 - testøvelse flyte

Dreie ubåt

Spark fra vegg med begge armene langs siden, strak i kroppen. Drei kroppen om lengdeaksen. Kan gjøres både fra mage til rygg og motsatt

Dreie pil

Flyt som en pil på magen i linjeholdning - drei over på ryggen - pust rolig ut og inn - drei over på magen igjen. Flyt som en sjøstjerne på magen, bruk armer og ben og drei over til sjøstjerne på rygg. Spark fra veggen på magen med den ene armen strukket frem langs øret og den andre armen ned langs låret. Drei over til rygg, pust, og drei tilbake til magen

Dreie sjøstjerne Dreie supermann

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Pingvin Gli på magen -> linjeholdning

Navn på øvelse Skyve pilen

Beskrivelse av øvelse Link til video Ligg i linjeholdning på magen med ansiktet i vannet og armene http://www.youtube.com/watch?v=VFD8y0Od5Yo&list=PL1F9DDF325DDE5F0F strukket frem. En partner griper rundt hoften og skyver deg fremover gli som en pil så langt du kan uten at beina synker.

Kjerneøvelse 10

Still deg 0,5m fra bassengveggen - sett en fot mot veggen - bøy http://www.youtube.com/watch?v=h_jGNyPeqwQ&list=PL1F9DDF325DDE5F0F overkroppen frem slik at brystkassen er i vannet - strekk armene frem pust inn - la overkroppen synke under vann med hodet mellom armene mens du setter den andre foten mot veggen - spark fra med begge beina - se ned mot bunnen - gli som en pil så langt du kan.

Trehugger

Stå på grunt vann, strak i kroppen med armene langs siden. La deg dette fremover, uten å knekke, med ansiktet først for så å gli så lenge du klarer. Utfordre med armene i pil. Ligg i linjeholdning på magen med ansiktet i vannet og armene strukket frem. En partner griper rundt hoften og skyver deg fremover, neste partner tar i mot og skyver deg tilbake til veggen. (Totalt danner øvelsen en trekant og kan sammenliknes med buen til Robin Hood)

Robin Hood

Pil gjennom ring

Strømkanal

Pil-sjøstjerne-pil

Ligg vannrett i vannet med armene i pil. Spark fra kanten (eventuelt kan instruktør skyve barnet) gjennom en rokkering. Pass på at kroppen holdes strak til man er helt gjennom ringen Barna står på to parallelle linjer med ansiktet mot hverandre med ca en meter mellom rekkene. Ett barn ligger på magen i pil, de andre skyver vannet i den retningen personen skal bevege seg. Barnet som ligger strakt i vannet og blir skjøvet fremover av fremdriften de andre skaper. Spark fra bunn og gli i pil på magen. Når man stopper å gli strekker man armer og ben ut til siden i en sjøstjerne. Ligg som en sjøstjerne i et par sekunder, beveg så armer og ben tilbake i pil.

Supermann

Ligg vannrett i vannet med nesa mot bunn. Strekk den ene armen frem langs øret (som en supermann), den andre armen holdes inntil kroppen (puttes i lomma). Spark fra bunn eller kant og gli.

Glikonkurranse

Hvem glir lengst?

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Pingvin Gli på ryggen -> linjeholdning

Navn på øvelse Slepebåt

Beskrivelse av øvelse Link til video Ligg som en pil på ryggen - hold fast i et tau eller en dykkering - la deg http://www.youtube.com/watch?v=wzkQGKwFtLw&list=PL1F9DDF325DDE5F0F slepe gjennom vannet av en partner. Stå 0,5m fra bassengveggen med en fot mot bassengveggen og begge http://www.youtube.com/watch?v=XDd-CCMfXs4&list=PL1F9DDF325DDE5F0F armene strukket over hodet - senk overkroppen ned og bakover slik at ryggen er i vannet - sett den andre foten mot veggen - la kroppen synke - fraspark fra veggen med begge beina - gli som en pil gjennom rokkeringen som partneren holder loddrett i vannet ca to meter fra veggen.

Gli gjennom ring

Kjerneøvelse 11 - over vann

Stå med ansiktet mot bassengkanten (ca 0,5m fra veggen) - bøy det http://www.youtube.com/watch?v=3y1Xuf9KrMM&list=PL1F9DDF325DDE5F0F ene beinet og sett foten mot veggen på høyde med hoften - strekk armene over hodet - senk deg ned i vannet og legg deg bakover - sett den andre foten mot veggen - la kroppen synke ned i vannet på ryggen fraspark fra veggen med begge beina - gli som en pil så langt som mulig mens du puster rolig ut gjennom munn og nese til ansiktet er over vann - pust inn og ut.

Kjerneøvelse 11 - under vann

Stå med ansiktet mot bassengkanten (ca 0,5m fra veggen) - bøy det http://www.youtube.com/watch?v=wDjvcwOm62I&list=PL1F9DDF325DDE5F0F ene beinet og sett foten mot veggen på høyde med hoften - strekk armene over hodet - senk deg ned i vannet og legg deg bakover - sett den andre foten mot veggen - la kroppen synke ned i vannet på ryggen fraspark fra veggen med begge beina - gli som en pil så langt som mulig mens du puster rolig ut gjennom munn og nese til ansiktet er over vann - pust inn og ut.

Robin Hood (på rygg)

Ligg i linjeholdning på ryggen med ansiktet opp i taket og armene strukket frem. En partner griper rundt hoften og skyver deg fremover, neste partner tar i mot og skyver deg tilbake til veggen. (Totalt danner øvelsen en trekant og kan sammenliknes med buen til Robin Hood)

Pil gjennom ring på ryggen

Ligg vannrett i vannet med armene i pil. Spark fra kanten (eventuelt kan instruktør skyve barnet) gjennom en rokkering. Pass på at kroppen holdes strak til man er helt gjennom ringen Spark fra bunn og gli i pil på ryggen. Når man stopper å gli strekker man armer og ben ut til siden i en sjøstjerne. Ligg som en sjøstjerne og pass på at barnet klarer å puste relativt avslappet.

Pil --> sjøstjerne på rygg

Supermann

Ligg vannrett i vannet med nesa mot taket. Strekk den ene armen frem langs øret (som en supermann), den andre armen holdes inntil kroppen (puttes i lomma). Spark fra bunn eller kant og gli.

Glikonkurranse

Hvem glir lengst?

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Pingvin Gli i linjeholdning med dreining fra mage til rygg -> puste -> dreie tilbake på magen

Navn på øvelse Dreie pil

Beskrivelse av øvelse Flyt som en pil på magen i linjeholdning - drei over på ryggen - pust rolig ut og inn - drei over på magen igjen.

Kjerneøvelse 12

Stå ca 0,5m fra veggen - fraspark fra veggen med begge beina når http://www.youtube.com/watch?v=IgRZ-W3jOZI&list=PL1F9DDF325DDE5F0F kroppen har sunket under vann - gli som en pil - drei kroppen over på ryggen med små armbevegelser uten å miste linjeholdningen - gli videre på ryggen som en pil - pust rolig ut og inn - drei kroppen tilbake på magen.

Dreie ubåt

Spark fra vegg med begge armene langs siden, strak i kroppen. Drei kroppen om lengdeaksen. Kan gjøres både fra mage til rygg og motsatt

Dreie sjøstjerne

Flyt som en sjøstjerne på magen, bruk armer og ben og drei over til sjøstjerne på rygg. Spark fra veggen på magen med den ene armen strukket frem langs øret og den andre armen ned langs låret. Drei over til rygg, pust, og drei tilbake til magen

Dreie supermann

Link til video http://www.youtube.com/watch?v=awipDfz-vPQ&list=PL1F9DDF325DDE5F0F

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Pingvin Gli med crawlbeinspark på mage -> linjeholdning

Navn på øvelse Vannfontene

Beskrivelse av øvelse Sitt på bassengkanten med føttene i vannet og kroppen støttet på hendene bak ryggen - gjør små crawlbeinspark opp og ned - vær avslappet i ankelleddet - gjør beinsparkene fortere.

Sverdfisk

Gli som en pil på magen - gjør crawlbeinspark med en arm strukket http://www.youtube.com/watch?v=rE_Py2_ZyII&list=PL1F9DDF325DDE5F0F frem. Fraspark fra veggen på magen som en pil - hodet mellom armene - gjør http://www.youtube.com/watch?v=6r3vWD075lo&list=PL1F9DDF325DDE5F0F små spark opp og ned med nesten strake bein - kroppen glir videre som en pil. Vannrett i vannet, med med nesa mot bakken. Ligg på siden, den ene armen strak frem langs øret, den andre langs siden. Crawlbenspark med beina Barna setter seg med rumpa på kanten, man skal sitte ganske langt ut (men hele rumpa må være på kanten). Bena skal strekkes rett ut og barna skal vise ballerinaføtter (tærne skal strekkes frem og ned mot vannet). Det er viktig at knærne er rette hele tiden. De skal så sparke opp og ned med helt strake ben mens instruktør retter på ben og tær.

Kjerneøvelse 13

Supermann

Sparke på kanten

Vi henger på bassengkanten

Barna tar tak i bassengkanten med hendene, strekker armene helt ut, lener seg ned i vannet på magen mens man ser ned i bunnen. Kroppen skal være strak før de sparker med bena. La de prøve å ikke sprute med føttene under vannoverflaten, en gang med så mye sprut som mulig og så en gang med kraftige benspark uten å sprute. Instruktør korrigerer alle barna underveis med å føre bena riktig.

Ubåt

Barna står med ryggen inntil veggen, har armene langs sidene og strammer mage og rumpe. De skal lene seg fremover og/eller sparke fra veggen, skli litt utover for så å bruke benspark ut til instruktør.

Lage bølger

Barna står inntill veggen med ryggen. Instruktør viser forskjellen på benspark med flekset fot (tærne opp mot taket) og ballerinaføtter. Målet er å lage bølger med bena. Instruktør lager først bølger med ballerinaføtter forran hvert enkelt barn, slik at de kjenner bølgene på magen. Barna skal så prøve, de kan enten ligge på magen og holde i kanten, eller ligge på rygg i ubåt eller pil. Bølgene skal skapes under vann og man skal kjenne dem godt på huden.

Pil

Barna står med ryggen inntill veggen, armene tas strakt opp i pil og låses ved ørene. De skal så gli ut fra veggen med eller uten fart, for så å bruke benspark ut til instruktør.

Link til video http://www.youtube.com/watch?v=ZXACf0OoZeU&list=PL1F9DDF325DDE5F0F

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Pingvin Gli med crawlbeinspark på mage -> linjeholdning

Spark med nuddel

Barna får en nuddel hver og holder armene opp slik de gjør i pil, med knokene helt inntil hverandre. Benspark ut til intruktør. På rygg kan man ta armene strakt ned over kroppen (ved hoftene), eller over hodet avhengig av mestringsnivå. For mer støtte kan man bruke plate. Platen holdes strakt over hodet med armene i pil på mage. Benspark ut til instruktør. På rygg kan man legge platen på brystet, med U siden opp og holde rundt den slik man ville holdt en bamse. Barna skal gli så langt de kan i enten pil eller ubåt, når de mister farten eller stopper opp skal de begynne å bruke benspark. Instruktør kan prikke på skuldrene som et startsignal for bensparkene.

Spark med plate

Gli så langt du kan -> benspark

Pil, sjøstjerne Pil --> sjøstjerne --> pil

Pil gjennom undervannsring

Hopp -> Pil med benspark

Barna skal gli med benspark på magen eller rygg, og når de stopper skal de flyte som en sjøstjerne. Barna skal gjøre en pil med benspark, før de flyter som en sjøstjerne i 5 sekunder, for så å bruke benspark igjen. Samme metode på mage og rygg Instruktør holder opp en undervannsring (i en slik høyde at de får tatt pilen i vannoverflaten), og barna skal ett og ett ta en pil med benspark gjennom ringen. Er man flere instruktører kan man stå flere på rekke for å gjøre øvelsen lenger. Barna skal hoppe valgfritt ned fra kanten (alternativt ball, spiker osv), for så å innta en pil og ta benspark ut til instruktør eller til den andre siden av bassenget.

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Pingvin Gli med crawlbeinspark på ryggen -> linjeholdning -> puste > drei kroppen på magen -> crawlbeinspark

Navn på øvelse Beinspark på ryggen

Beskrivelse av øvelse Link til video Spark fra bunnen - gli som en ubåt på ryggen - gjør små http://www.youtube.com/watch?v=W6qrf63ZhAc&list=PL1F9DDF325DDE5F0F crawlbeinspark mens du glir videre. Fraspark fra veggen på ryggen som en pil - gli - gjør små http://www.youtube.com/watch?v=14ae4ESBPR8&list=PL1F9DDF325DDE5F0F crawlbeinspark opp og ned med beina - kontroller at kroppen er strak som en pil - se opp i taket - pust rolig ut og inn - drei kroppen på magen - fortsett med beinsparkene - se ned mot bunnen - fortsett med beinsparkene til du er kommet ca 10m fra veggen. Spark fra vegg med begge armene langs siden, strak i kroppen. Drei kroppen om lengdeaksen. Kan gjøres både fra mage til rygg og motsatt Man sparker fra veggen på ryggen med begge armene strakt over hodet mens man holder i en nuddel. Man bruker mye benspark mens man kontrollert dreier kroppen rundt til magen.

Kjerneøvelse 14

Dreie ubåt

Dreie med nuddel

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Pingvin Hoppe -> flyte opp -> linjeholdning på mage -> crawlbeinspark -> dreie på ryggen -> tilpasset pust

Navn på øvelse Beinspark med dreining

Beskrivelse av øvelse Link til video Kroppen ligger som en pil på magen - gjør beinspark - drei på ryggen - http://www.youtube.com/watch?v=Hixp7cl3z6E&list=PL1F9DDF325DDE5F0F gjør beinspark - pust - drei tilbake på magen og fortsett beinsparkene.

Kjerneøvelse 15 - testøvelse gli - over vann

Hopp fra bassengkanten - la kroppen synke til bunnen - gjør kroppen til http://www.youtube.com/watch?v=sFaQVE4UFMw&list=PL1F9DDF325DDE5F0F en ball - flyt opp til overflaten - strekk armer og bein slik at kroppen blir som en pil på magen - gjør crawlbeinspark slik at du får fremdrift - drei kroppen på ryggen - gjør beinspark - pust rolig ut og inn. Eleven skal mestre ferdighetene som ligger til grunn for disse funksjonene før det settes fokus på fremdriftsferdighetene med armene. Derfor er denne kombinasjonsøvelsen en testøvelse som bør mestres før innlæring av armtaket begynner, kjernefunksjonen fremdrift.

Kjerneøvelse 15 - testøvelse gli - under vann Hopp fra bassengkanten - la kroppen synke til bunnen - gjør kroppen til http://www.youtube.com/watch?v=D7_DKpdg89I&list=PL1F9DDF325DDE5F0F en ball - flyt opp til overflaten - strekk armer og bein slik at kroppen blir som en pil på magen - gjør crawlbeinspark slik at du får fremdrift - drei kroppen på ryggen - gjør beinspark - pust rolig ut og inn. Eleven skal mestre ferdighetene som ligger til grunn for disse funksjonene før det settes fokus på fremdriftsferdighetene med armene. Derfor er denne kombinasjonsøvelsen en testøvelse som bør mestres før innlæring av armtaket begynner, kjernefunksjonen fremdrift.

Dreie med tellepause

Man sparker fra veggen med armene i pil eller ubåt på magen, bruker bena, strammer kroppen og dreier til ryggen. Barnet skal så telle til fem før det dreier tilbake til magen i samme eller motsatt retning som den første dreingen.

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Selungen Sculling + crawlbeinspark på mage og rygg -> linjeholdning -> rytmisk pusting

Navn på øvelse Vindusvisker

Beskrivelse av øvelse Link til video Stå i brystdypt vann - bøy overkroppen frem slik at ansiktet er ca 10cm http://www.youtube.com/watch?v=AnmY6p8lwAM&list=PL2D52D82D8867302C over vannflaten - før armene (særlig underarmene) ut til siden og sammen igjen som vindusviskere - gjør det fortere og langsommere gjør store og små utslag.

Sittende åttetall

Stå i skulderdypt vann - hold armene foran brystet litt under overflaten http://www.youtube.com/watch?v=B1gOqTQg96U&list=PL2D52D82D8867302C - bøy beina slik at du flyter - før hendene utover og innover slik at de tegner liggende åttetall og du klarer å holde hodet over vannet uten å berøre bunnen med beina.

Kjerneøvelse 16 - over vann

Ligg i linjeholdning på magen med armene ut til siden i skulderhøyde - http://www.youtube.com/watch?v=wW1PihPOqVE&list=PL2D52D82D8867302C se ned mot bunnen - utfør scullingbevegelser og skap fremdrift - hjelp til med beinspark slik at du får større fart - løft hodet eller drei det til siden når du må puste - drei kroppen på ryggen - skap fremdrift med scullingbevegelser med armene ved hoften - øk farten ved å sparke med beina - pust regelmessig - linjeholdning.

Kjerneøvelse 16 - under vann

Ligg i linjeholdning på magen med armene ut til siden i skulderhøyde - http://www.youtube.com/watch?v=vaCYCZF1uJQ&list=PL2D52D82D8867302C se ned mot bunnen - utfør scullingbevegelser og skap fremdrift - hjelp til med beinspark slik at du får større fart - løft hodet eller drei det til siden når du må puste - drei kroppen på ryggen - skap fremdrift med scullingbevegelser med armene ved hoften - øk farten ved å sparke med beina - pust regelmessig - linjeholdning.

Sculling

Eleven skal skape framdrift ved hjelp av scullingbevegelser på mage http://www.youtube.com/watch?v=B65h3SYUQrQ og/eller rygg i stabil flytestilling. De som ikke selv kan sparke fra, må få hjelp til å komme seg i flytestilling på ryggen. Alternativt kan eleven sitte på kanten og stupe uti med en kombinert rotasjon for å komme seg over på ryggen.

Sculling på land

Barna står med strake kropper med armene ned langs siden. Fingrene skal være samlet og hendene skal forme en liten grop. Hendene skal så føres ut fra hoftene, vris og føres tilbake til hoftene. Ut - knokene mot hoftene, Inn - håndflaten mot hoftene. Instruktør korrigerer og ser at bevegelsen er riktig. Det skal kun være bevegelse fra albuene og ned.

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Selungen Sculling + crawlbeinspark på mage og rygg -> linjeholdning -> rytmisk pusting

Sculling stående i vann

Barna står i vannet med vann til brystet. Armene skal være rett ned slik som på land, og øvelsen derfra skal gjentas. De skal nå kunne kjenne at de beveger vannet frem og tilbake, ved at det lager bølger på bena/hoftene. Dersom noen har mestret å sculle alene er en morsom øvelse å la barna sculle to og to sammen. Denne utføres på ryggen. Et barn legger seg på ryggen og flyter, det andre barnet legger seg forran på ryggen. Det bakre barnet skal hekte tærne sine rundt bakre del av nakken til barnet forran. Instruktør sjekker at det kun er tærne som fester. Barna skal så sculle en lengde sammen på denne måten, før de bytter slik at begge får prøvd. Kan også gjøres på magen for de som har god pust.

Sculling to og to sammen

Sculling på rygg med armene langs siden

Barnet ligger strakt i vannet med samlede ben og ballerinaføtter. Armene ligger ned langs siden og fingertuppene skal peke litt oppover mot taket. De skal så føre armene ut fra kroppen og inn igjen, og skyve vannet ned mot føttene sine. Det er viktig at de vrir hendene (håndflate inn mot kroppen, knoker ut fra kroppen), slik at de ikke bare blir liggende og "vinke". Øvelsen skal utføres uten bruk av benspark.

Sculling på magen med armene langs siden

Samme fremgangsmåte som øvelsen på rygg, bare at man ligger på magen og fingertuppene skal peke ned mot bunnen. Med faste bevegelser skal de skyve vannet ned mot føttene, ved å føre armene rett under hoften. Øvelsen skal utføres uten bruk av benspark.

Sculling på mage med nuddel mellom bena

Barnet ligger strakt i vannet på mage, og instruktør plasserer en nuddel mellom hoften og knærne, eller mellom knærne og helen. Barna skal så sculle med armene over hodet eller rett ned langs hoftene.

Sculling på ryggen med nuddel

Barnet ligger strakt i vannet på rygg, og instruktør plasserer en nuddel mellom hoften og knærne, eller mellom knærne og helen. Barna skal så sculle med armene rett ned langs hoftene. Sculling med armene strakt over hodet m og Barnet ligger strakt i vannet på mage med nuddel mellom bena. uten nuddel Hun/Han skal så forme liggende åttetall med hendene over hodet. Når dette er mestret kan man ta vekk nuddelen og gjenta øvelsen.

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Selungen Crawlsvømming uten pust

Navn på øvelse Vindmølle

Beskrivelse av øvelse Link til video Stå i brystdypt vann - bøy overkroppen fremover slik at brystkassen http://www.youtube.com/watch?v=wm7sJxxDl20&list=PL2D52D82D8867302C berører vannflaten - beveg armene som en vindmølle slik at du trekker og skyver vannet bakover og svinger armene over vann frem igjen.

Trillebår

Ligg som en pil på magen med ansiktet i vannet - en partner holder rundt føttene og skyver deg fremover mens du gjør crawl armtak.

http://www.youtube.com/watch?v=Soe5SNG9yXs&list=PL2D52D82D8867302C

Kjerneøvelse 17

Kroppen ligger som en pil på magen - armene trekker vekselvis under vann helt forfra og bakover til hoften mens de svinger avslappet over vann frem til nytt tak uten at der oppstår noen pauser - beina sparker med små bevegelser for å balansere kroppen - ansiktet er hele tiden i vann - blikket er rettet ned mot bunnen.

http://www.youtube.com/watch?v=aFnJZE08QeA&list=PL2D52D82D8867302C

Crawlbevegelse på land

Eleven står på land og blir instruert til å bevege armene strake som en vindmølle slik at de trekker "usynlig" vann fra hodet og helt ned til låret. Før gjerne elevens armer. Eleven stående på land med hodet i ro, en armlengdes avstand fra vegg og øver crawlarmtak med strake armer. Den ene armen skal treffe veggen før neste begynner. Denne øvelsen kan gjøres i vann også, gjerne da foroverlent i brystdypt vann (se Vindmølle).

Crawlbevegelse på land II

Overlapp

Kroppen ligger som en pil på magen med benspark. Crawlarmtak med en arm av gangen, armen som ikke benyttes ligger og venter i pil. Først når armen som har vært i bevegelse har gjort hele armtaket og er tilbake i utgangsposisjon (pil) kan den andre armen benyttes. I denne øvelsen kan det med fordel benyttes nuddel eller plate som holdes vekselsvis av den armen som ikke utfører armtak.

Slow motion

Kroppen vannrett i vannet, crawlarmtaket gjøres så sakte som mulig mens bensparket gjennomføres i vanlig eller raskere tempo

FMT

Færrest mulig tak. Crawlsvømming med fokus på å ta færrest mulig tak over en gitt distanse. Bensparkene intensiveres, rolige kontinuerlige armtak

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Selungen Crawlsvømming -> rytmisk pusting -> linjeholdning

Navn på øvelse Boblebad 1

Beskrivelse av øvelse Link til video Stå i brystdypt vann - bøy overkroppen frem - legg ansiktet i vannet - http://www.youtube.com/watch?v=oA4oWrwWKtE&list=PL2D52D82D8867302C pust kraftig ut gjennom munn og nese slik at det oppstår store bobler løft hodet for å puste inn kraftig (og raskt) - legg ansiktet i vannet igjen og pust ut. Gjenta 8-10 ganger uten pause.

Boblebad 2

Stå i brystdypt vann - bøy overkroppen frem - støtt deg med en arm på http://www.youtube.com/watch?v=qUW_h54ir_s&list=PL2D52D82D8867302C det ene låret - strekk den andre armen frem - legg ansiktet i vannet gjør et crawl armtak med den frie armen - pust ut gjennom munn og nese - drei hodet til siden når armen passerer skuldrene på vei bakover - pust inn og sving armen frem igjen over vann. Gjenta 8-10 armtak med pusting uten pause.

Boblebad 3

Gå fremover med overkroppen bøyd frem og ansiktet i vannet - gjør http://www.youtube.com/watch?v=BlEMhbvkM8g&list=PL2D52D82D8867302C crawl armtak mens du går - pust ut under vann når pustearmen trekker gjennom vannet - drei hodet til siden når armen er under skulderen på vei bakover - pust inn når armen er ved hoften og trekkes ut av vannet - drei hodet tilbake slik at ansiktet kommer i vannet når armen svinges frem.

Kjerneøvelse 18

Gli som en pil på magen - svøm crawl armtak med små crawlbeinspark. http://www.youtube.com/watch?v=zcQuzQFRJQ8&list=PL2D52D82D8867302C Når pustearmen befinner seg under skulderen på vei bakover dreier du hodet og kroppen til siden, og puster kraftig inn. NB! vent med innpusting til hele ansiktet er over vann. Når pustearmen svinges frem over vannet dreier du ansiktet tilbake i vannet - pust jevnt ut gjennom munn og nese helt til du igjen dreier hodet til siden for å puste inn. Pust på annet hvert armtak, enten til høyre eller til venstre side. Hold kroppen som en pil hele tiden.

Landkrabbe

Ligg på magen på land med armene langs sidene og hodet ut over kanten og ansiktet i vannet. Pust ut under vann og vri hodet til siden for å puste inn igjen. Påse at det ene øret er under vann, gjerne også det ene øyet i det hodet vris og man puster inn. (for denne øvelsen er det nødvendig at bassengkanten og vannet er i samme høyde)

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Selungen Crawlsvømming -> rytmisk pusting -> linjeholdning

Overlapp med kant

Hold to hender i kanten, overkroppen bøyd fremover og beina på bunn. Gjør crawlarmtak (overlapp), pust ut under vann når pustearmen trekker gjennom vannet - drei hodet til siden når armen er under skulderen på vei bakover - pust inn når armen er ved hoften og trekkes ut av vannet - drei hodet tilbake slik at ansiktet kommer i vannet når armen svinges frem. Denne øvelsen kan også gjøres ved at bena strekkes strake ut i vannskorpa og utfører benspark.

Crawl med pust på rygg

Crawlsvømming på magen, ved behov for luft roterer man helt over på ryggen, puster inn og roterer tilbake for så å fortsette crawlsvømming. Pass på å pust ut under vann. Crawlsvømming med overlapp, pust ut under vann når pustearmen trekker gjennom vannet - drei hodet til siden når armen er under skulderen på vei bakover - pust inn når armen er ved hoften og trekkes ut av vannet - drei hodet tilbake slik at ansiktet kommer i vannet når armen svinges frem. Til denne øvelsen kan det benyttes både plate og nuddel. Kroppen ligger vannrett i vannskorpa, bena holdes av en medhjelper. Rolige crawlarmtak med pust på siden. Kroppen ligger på siden i vannet, ansiktet peker rett ned mot bunn. Den ene armen strekkes strak frem med håndflaten ned i vannet, den andre armen ligger langs siden, skulderen til armen langs siden skal peke opp i taket (helst over vann). Armene og kroppen holdes i denne posisjonen mens bena sørger for fremdrift med crawlbenspark. Ved behov for pust vris hodet mot den siden hvor armen som er plassert på låret befinner seg. Pust inn, og drei hodet tilbake med ansiktet mot bunn. Pass på at armene er i samme posisjon under hele pustesekvensen og at man puster ut under vann før dreiningen skjer.

Overlapp med pust

Trillebår med pust Supermann (boomer)

Tømmerstokk

Valgfritt om man ønsker å begynne på magen eller ryggen. Øvelsen gjennomføres ved at man tar et crawlarmtak, dreier over til rygg og tar et ryggarmtak med motsatt arm, dreier tilbake til magen og utfører et nytt crawlarmtak med den første armen. Bevegelsesmønsteret gjentas over en gitt distanse med crawlbenspark.

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Selungen Ryggsvømming -> linjeholdning -> puste

Navn på øvelse Dobbeltarmtak

Beskrivelse av øvelse Ligg som en ubåt på ryggen - se opp i taket - gjør små beinspark - før armene tett inntil kroppen forbi skuldrene og strekk dem bak hodet hold kroppen som en pil - trekk samtidig med nesten strake armer under vannet helt ned til hoften - kontroller at kroppen skyter fart pust - fortsett med beinsparkene - gjenta armtaket.

Link til video http://www.youtube.com/watch?v=7HYLqlONLqk&list=PL2D52D82D8867302C

Overlapp

Ligg i linjeholdning med begge armene strukket bak hodet - se opp i taket og gjør små beinspark - trekk den ene armen under vannet ned til hoften - sving den over vannet tilbake til utgangspunktet, sammen med den andre armen - gjør en kort pause med armene mens du fortsetter små beinspark - fortsett samme bevegelsesmønster med den andre armen.

http://www.youtube.com/watch?v=23imlbFla-k&list=PL2D52D82D8867302C

Kjerneøvelse 19

Ligg som en pil på ryggen - se opp i taket - gjør små crawlbeinspark http://www.youtube.com/watch?v=hNrIocvc8zo&list=PL2D52D82D8867302C beveg armene som en vindmølle uten pause - pust inn når den ene armen svinger over vannet og ut når den trekker gjennom vannet. Hold kroppen som en pil hele tiden. Unngå å bøye i hoften. Når en arm går i vannet, er den andre ved hoften.

Supermann

Kroppen ligger på siden i vannet, ansiktet peker i taket. Den ene armen strekkes strak frem langs øret, den andre armen ligger langs siden, skulderen til armen langs siden skal peke opp i taket (helst over vann). Armene og kroppen holdes i denne posisjonen mens bena sørger for fremdrift med crawlbenspark. Når denne posisjonen beherskes kan man utfordre ved å utføre ett og ett armtak (slik at skuldrene og armene skifter plassering) med forskjellige intervaller (eks. en gang per lengde, etter 12/8/6 benspark)

Ubåt med rotasjon

Kroppen ligger vannrett på rygg i vannet. Armene strak langs siden, bena gjør rolige crawlbenspark. Skuldrene roteres rolig opp av vannet annenhver gang mens hodet hele tiden holdes i ro og ansiktet peker oppover. Valgfritt om man ønsker å begynne på magen eller ryggen. Øvelsen gjennomføres ved at man tar et crawlarmtak, dreier over til rygg og tar et ryggarmtak med motsatt arm, dreier tilbake til magen og utfører et nytt crawlarmtak med den første armen. Bevegelsesmønsteret gjentas over en gitt distanse med crawlbenspark.

Tømmerstokk

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål:

Selungen Glistup fra bassengkanten -> crawlsvømming med pust

Navn på øvelse Delfinstup

Beskrivelse av øvelse Link til video Stå på bunnen i hoftedypt vann med armene strake over hodet og http://www.youtube.com/watch?v=bFXN_fuatH0&list=PL2D52D82D8867302C presset godt inntil ørene - bøy hoften fremover og se ned - fraspark fra bunnen og stup frem - gli ned mot bunnen med samme kroppsholdning - løft hodet - strekk kroppen til svai - se opp og styr mot overflaten.

Knestående fall

Stå i skrittstilling på bassengkanten med den fremste foten helt frem på kanten ved den dype delen av bassenget - bøy beina og sett kneet til det bakerste beinet ved siden av den fremste foten - innta stupholdning - la deg falle fremover uten aktivt å strekke beina.

Kjerneøvsle 20

Huksittende på kanten - armene strake over hodet - hodet mellom http://www.youtube.com/watch?v=CJpPSysn1jw&list=PL2D52D82D8867302C armene/overarmene presser godt inntil ørene - se ned - dette er "stupholdning" - la kroppen falle fremover - spark fra mens hodet fremdeles er mellom armene og blikket vendt nedover - kroppen har linjeholdning i luften - gli i linjeholdning i vannet med hodet mellom armene - gjør crawlbeinspark og styr kroppen til overflaten - begynne å svømme crawl med pusting over 10m.

Stup med rekvisitt

Bruk en lang flate (for eksempel et slikt redningsbrett som finnes i de fleste svømmehaller) og plasser brettet slik at en del av det lener seg ut over kanten over vannet. Eleven legger seg på magen i pil med haken utenfor brettet. Instruktør tipper brettet opp i fotenden slik at barnet glir ut i vannet. Pass på at barnets hake holdes i størst mulig grad mot brystet. Det kan også være lurt å væte brettet så barnet glir lettere av. Begge knærne plassert så langt frem på kanten som mulig. Armene i pil, haka mot brystet. Len deg fremover slik at brystet mer eller mindre lener mot lårene og la deg forsiktig gli ut i vannet

Knestående glistup

Rulle egg

http://www.youtube.com/watch?v=SsB15TvSszw&list=PL2D52D82D8867302C

Knip tærne rundt bassengkanten, hold rundt knærne med armene og plasser haka på brystet. Spark i fra med beina og rull ut i vannet.

© Norges Svømmeforbund


Merke: Beskrivelse av delmål: Navn på øvelse Selungentesten - testøvelse for Begynneropplæringen

Beskrivelse av øvelse Stup uti på dypt vann - svøm 12,5m på magen - skift retning - svøm 23m mot startstedet - stopp - flyt i 30 sekunder - svøm på ryggen tilbake til utgangspunktet.

Mål med øvelse Link til video "Lille svømmedyktighetsmerket". Ved å klare Selungentesten har man http://www.youtube.com/watch?v=A91Oj74FyKA&list=PL2D52D82D8867302C de grunnleggende ferdigheter som kreves for å kunne bli definert som svømmedyktig.

Svømmedyktighetsmerket

Rull uti på dypt vann. Svøm 100 m på magen. Stopp og hvil. Flyt på mage, rull over, flyt på rygg samlet i tre min. Svøm deretter 100 m på rygg.

Klarer man dette merket, er man svømmedyktig etter Norges Svømmeforbunds definisjon.

© Norges Svømmeforbund


Flashpaper