__MAIN_TEXT__
feature-image

Page 1

lisA-liNnea flIsing

Hem oCh koNsumeNtkunSkap 7-9

ger ntkunskap e m u s n o k m sig Hem- och a ta hand o n n u k tt a r fö t, kunskaper ågor om ma fr r ä t e D . t hem garna själv och sit man får pen r u h h c o e d å hälsa, boen andlar ocks h t le d e m . Läro et att räcka till etet i hemm rb a i r ö g n a om de val m de valen nt, och hur e m u s n o k och som den. sten av värl påverkar re

tkunskap n e m u s n h ko Hem- oc r: fyra dela består av lsa er och hä id lt å m , t • Ma ch livsstil o jö il M • omi och ekon n io t m u • Kons t • Recep

nea n Lisa-Lin rare i Författare lä m o rbetar s a g nskap in s li tk F umen u s n o k h c hem- o rg. i Götebo

VA T E T L BAR T A LL HÅ

hem-

REC

EPT

!

och

KonsuMentkunskap KO M MÅ PON LTI ERA DER

7-9 Best.nr 47-11870-0 Tryck.nr 47-11870-0

lisA-liNnea flIsing

OMSLAG_hem och konsumentkunskap.indd 1

2015-06-17 12:36


ISBN 978-91-47-11870-0 © 2015 Lisa-Linnea Flising och Liber AB redaktör: Per Granath Byrmo formgivare: Lotta Rennéus bildredaktör: Nadia Boutani Werner tecknare: Johnny Dyrander produktion: Adam Dahl Första upplagan 1 repro: Repro 8 AB, Stockholm tryck: Graphycems, Spanien 2015

KOPIERINGSFÖRBUD

Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och elevers begränsade rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt bonus-avtal, är förbjuden. bonus-avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare, t.ex. kommuner och universitet. Intrång i upphovsmannens rättigheter enligt upphovsrättslagen kan medföra straff (böter eller fängelse), skadestånd och beslag/förstöring av olovligt framställt material. Såväl analog som digital kopiering regleras i bonus-avtalet. Läs mer på www.bonuscopyright.se. Liber AB, 113 98 Stockholm tfn 08-690 90 00 www.liber.se kundservice tfn 08-690 93 30, fax 08-690 93 01 kundservice.liber@liber.se

HKK_Lotta.indd 2

2015-06-17 11:33


Bildförteckning Omslag Framsida Vicuschka/Shutterstock Baksida Candus Camera/Shutterstock Inlaga Africa Studio/Shutterstock 84(1), 99, 265, 266 (1-3), 267(1), 280(2), 364(2), 368, Ahlgren, Sven-Olof/TT 162 Aliasemma/Shutterstock 254 Alphonsine, Sabine/Shutterstock 269 Altay, Bahri/Shutterstock 271(1) Andersson, Sören/TT 34 Annas, Maria/TT 387 Anquiam/Shutterstock 289 ARENA Creative/Shutterstock 257 ArtRoms/Shutterstock 96 AS Food Studio/Shutterstock 339 Avs/Shutterstock 263 Balbi, Fabio/Shutterstock 325 Bally, Gaetan/Keystone/TT 79(3) Barwick, Thomas/Taxi/Getty Images 8 Berglund, Ulf/Bildhuset/TT 68, 79(2), 310(2) Bildfokus.se/Shutterstock 209 BluIz60/Shutterstock 42(1) Bo, Natasha/Shutterstock 318 Botas, Sinisa/Shutterstock 177 Bratwustle/Shutterstock 284 Bresciani, Claudio/TT 59, 82 Burmakin, Andrey/Shutterstock 206 Casanisa/Shutterstock 261(4) Chones/Shutterstock 31(1, 4), 246-247 Comeirrez/Shutterstock 327 Creative Travel Projects/Shutterstock 244 Dahlin, Johanna 226 Dariazu/Shutterstock 250 Desenrck, Philippe/Getty Images 349 Distrikt 3/Shutterstock 338 Dita/Shutterstock 137 Djomas/Shutterstock 222 Doninck, Natalia Van/Shutterstock 128(1) Drotte, Cecilia/Maskot/TT 186 Düpper, Christoph/Stockfood/TT 382 Education Images/UIG/Getty Images 165 Eelnosiva/Shutterstock 298 Efired/Shutterstock 122 Ekblom, Ulrika/Folio 79(4), 102, 138 Ekströmer, Jonas/TT 207 El Nariz/Shutterstock 347 Elisseeva, Elena/Shutterstock 303 Eriksson, Lina/Stockfood/TT 53 Evikka/Shutterstock 271(2) Ewais/Shutterstock 121 Exopixel/Shutterstock 31(3) Fairfax Media/Fairfax Media/Getty Images 354 Flising, Lisa-Linnea 267(2-3),383-385 Ford, Stuart/Shutterstock 343 Forest, Sunny/Shutterstock 290 Fotokostic/Shutterstock 127(1) Fox, Strannik/Shutterstock 350(1) Funck, Fredrik/DN/TT 310(1) Gayvoronskaya, Yana/Shutterstock 57, 113(1), 311 Gojda, Lukas/Shutterstock 6 Gough, Joe/Shutterstock 320, 333(2) Graph, Lorenzo/Shutterstock 252 Gresei/Shutterstock 158 Gts/Shutterstock 100 Gustafsson, Jeppe/TT 51 , 388 Haglund, Adam/Maskot/TT 238 Hansson, Anders/TT 55

HKK_Lotta.indd 396

Henriksson, Robert/DN/TT 225 Hilch/Shutterstock 156 HLPhoto/Shutterstock 124, 264 Hofacker, Brent/Shutterstock 299, 371 Hurst Photo/Shutterstock 83 i3000/Shutterstock 346 Inavan Hateren/Shutterstock 345 Inkru/Shutterstock 272 Interfoto/IBL Bildbyrå 172 Istetiana/Shutterstock 372 Jaspersen, Carmen/DPA/TT 334 Johansson, Esbjörn ‘EBBA’/TT 196 Johansson, Lena Katarina/Folio 39(1) Jästbolaget AB 97(2) Jönsson, Magnus/Expressen/TT 180 Kalinovsky, Dmitry/Shutterstock 231 Kern, Matthias/Bongarts/Getty Images 75 Kletr/Shutterstock 146 Kraczkowski, Kamilla/Bildhuset/TT 369 Laboko/Shutterstock 84(3) Langan, Neil/Shutterstock 333(1) Larsson, Andreas 341 Lautaro/Alamy 49 Lee, Richard M/Shutterstock 271(3) Letterberry/Shutterstock 276 Lidante/Shutterstock 314 Lightspring/Shutterstock 37(1) Lisa S./Shutterstock 184 Lizzul, Tommaso/Shutterstock 353 Lollo/Shutterstock 391 Lundahl, Pontus/TT 181 Lundborg, Beatrice/DN/TT 74 Mackenzie, Robyn/Shutterstock 317 Malmberg, Anders/HD/TT 63 MaraZe/Shutterstock 123 Margouillat Photo/Shutterstock 374 Mariontxa/Shutterstock 363 Mart/Shutterstock 157 Maskot/TT 236 Mattson, Stefan/Aftonbladet/IBL Bildbyrå 211 McNemar, Tom/Shutterstock 108(1) Minadezhda/Shutterstock 300 Mocha VP/Shutterstock 108(2) Monkey Business Images/Shutterstock 42(2) Mueller, Christian/Shutterstock 154 Mueller, Cora/Shutterstock 278 Nanisimova/Shutterstock 249 Natalia, Lisovskaya/Shutterstock 31(2) Nayashkova, Olga/Shutterstock 366 Nevodka/Shutterstock 119 Nitr/Shutterstock 381 Nordlund, Karl 73(2), 242(1) Nouwens, Hein/Shutterstock 176(2) Oceandream/Shutterstock 389 Oppenheim, Felix/Briljans/Folio 46 Optimarc/Shutterstock 201 Osmanaj, Altin/Shutterstock 171 Osmic, Dino/Shutterstock 179 Panaiotidi/Shutterstock 313(2) Pedersen, Tommy/Expressen/TT 169 Peled, Dan/EPA/TT 48 Pelirocha, Joanna 126, 242(3) Persson, Mikael 14(2), 15(2) Peterman, Sergey/Shutterstock 39(2) Photographee.eu/Shutterstock 114 Picturepartners/Shutterstock 313(1) Pittaya/Shutterstock 259 Poonpracha, Ubonwan/Shutterstock 355(2) Popov, Andrey/Shutterstock 220 Privat 10(2), 12(2), 33, 37(2), 50, 52, 54, 58, 62, 65, 120, 198, 200, 212, 214, 216, 218, 241,

242(2), 243(1) Pustynnikova, Anna/Shutterstock 376 Pyshchyk, Roman/Shutterstock 345 Qvist, Sandra/DN/TT 18, 38, 243(2) Rabenstein, Edler von/Shutterstock 217 Racom/Shutterstock 175 Radojko, Zeljko/Shutterstock 324 Ravi/Shutterstock 81 Rehnström, Maj-Britt/TT 166 Reitmeyer, Ricardo/Shutterstock 106 Rennéus, Uffe/Mary Square Images 41, 71, 94, 248, 279, 285, 286, 292, 294, 297, 305, 308, 328, 330, 331, 362, 364(1) Rix, Jane/Shutterstock 122 Roberts/Shutterstock 32(1), 179 Rodynchenko, Egor/Shutterstock 280(1) Ruetschi, Martin/Keystone/TT 167 Samuelsson, Hugo/Briljans/Folio 204 Sandberg, Fredrik/TT 56 Sandberg, Mona/TT 97(1) Sandbring, Håkan/sydpol.com/IBL Bildbyrå 390 Sarsmis/Shutterstock 111 Schankz/Shutterstock 202 Schwarz, Nailia/Shutterstock 4, 5(1-2), 9, 21, 22, 139, 187, 205 Schweitzer, Elena/Shutterstock 115 Scrivani, Andrew/The New York Times/TT 29 Sergey IT/Shutterstock 151 Shepulova, Anna/Shutterstock 270 Sherstobitov, Alexander/Shutterstock 128(2) Shumova, Maria/Shutterstock 309 Shutterstock 10-11, 12-13, 14-16, 18-19, 28, 66, 79(1), 116, 118, 176(1), 191, 192-193, 287, 340, 355(1), 356, 359, 365 Snowbelle/Shutterstock 107 Stanic Micko, Dejan/Shutterstock 261(3) Stockcreations/Shutterstock 155, 159 Stocksolutions/Shutterstock 17, 127(2), 323 Studio Lipov/Stockfood/TT 20 Subbotin, Sergey/RIA Novosti/TT 304 Sugarless/Shutterstock 255 Svariophoto/Shutterstock 306 SVT/TT 173 Tang-Evans, Ming/Getty Images 152 Temistocle, Lucarelli/Shutterstock 261(1-2) Tereshchenko, Dmitry/Shutterstock 141 Thegerström, Nicklas/DN/TT 215 Thieury/Shutterstock 296 Tideman, Pontus/Sydsvenskan/TT 197 Timolina/Shutterstock 350(2) Tomertu/Shutterstock 342 Travellight/Shutterstock 322 Trons/TT 110, 358 Valzan/Shutterstock 313(4) Vasilyeva, Natalie/Shutterstock 274 Veselova, Elena/Shutterstock 335 Vlue/Shutterstock 32(2) Vogel, Richard/AP Photo/TT 143 Vvoe/Shutterstock 178, 194 Westmacott, Edward/Shutterstock 313(3) Wojtek Cyganek, Kamila I/Shutterstock 301 Yaibuabann/Shutterstock 262 Yamix/Shutterstock 84(2) Zarotti, Zaira/Shutterstock 352, 360 Zidar, Dusan/Shutterstock 117 Zigzag Mountain Art/Shutterstock 109 Zijlstra, Peter/Shutterstock 113(2) Zkruger/Shutterstock 283

2015-06-17 11:55


Mat, måltider och hälsa 7 1. Mat, måltider och gemenskap 9 Matens betydelse 9 Mat som trygghet 17

2. Mat och hälsa 21 Den livsviktiga maten 21 Med alla näringsämnen 23 Undvik för mycket socker och fett 34 Motion och rörelse 36 Stor mängd frukt och grönsaker 36 Inte samma mat varje dag 38 Gör det till en vana 39 Tallriksmodellen 40 Sammanfattning 43 Uppgift: Hälsocoach 44

3. Matval som engagerar 47 Mat – en hjärtefråga 47 Allergier och sjukdomar 56 Sammanfattning 67 Uppgift: Middagsgäster som ställer krav 67

Miljö och livsstil 101 6. Råvarorna – måltidens byggstenar 103 Så produceras maten vi äter 103 Råvaruguide 105 Odling och produktion av mat 131 Märkningar av livsmedel 134 Sammanfattning 136 Uppgift: På spaning i livsmedelsaffären 137

7. Hela världen i ditt hem 139 Det globala middagsbordet 139 Mat, klimat och miljö 142 Hållbar utveckling 147 Sammanfattning 150 Uppgift: Ekologiska fotavtryck 151

4. Komponera måltider 69 Att skapa en måltid 69 Mat för hela dagen 74 Att använda recept 76 Sammanfattning 80 Uppgift: Receptmakeover 81

5. Att arbeta i köket 83 Planera din matlagning 83 Maten du blir sjuk av 85 Prylarna en kock behöver 88 Metoder för matlagning 90 Sammanfattning 98

8. Att leva hållbart 153 Maten 153 Säsongsguide 160 Bostaden 162 Kläder och tvätt 165 Jämställdheten 172 Hemmafixarguide 175 Sammanfattning 182 Uppgift1: En hållbar veckomeny 183 Uppgift 2: Debatt om kött och miljö 183

Uppgift: Planering och matlagningsmetoder 99

HKK_Lotta.indd 4

2015-06-17 11:33


Konsumtion och ekonomi 185 9. När räkningen kommer 187 Ansvar för ekonomin 187 Att flytta hemifrån 198 Sammanfattning 202 Uppgift: Skapa en hushållsbudget 203

10. Framtidsdrömmar 205 Spara – för vad då? 206 Att låna 207 Pengar som styr vardagen 212 Sammanfattning 220 Uppgift: Spara och låna 221

11. Konsument med rättigheter 223 Vem bestämmer vad du köper? 224 Konsumenträtt 228 Sammanfattning 234 Uppgift: Konsumentsituationer 235

Recept 246 Innehåll 246 Pasta 248 Ris 262 Matgryn 270 Potatis och rotfrukter 278 Soppor 290 Ägg 296 Fisk och skaldjur 304 Kycklingrätter 314 Kötträtter 324 Baljväxter 334 Pizza, paj och piroger 346 Såser 356 Sallader 360 Bröd 368 Kakor och andra bakverk 382

12. Hur vill du leva? 237 Vad ska du bli när du blir stor? 237 Med makt att påverka 239 Hälsa, miljö och ekonomi – hur hänger det ihop? 241 Forma din egen framtid 243 Sammanfattning 244 Uppgift: Den bästa middagen 245

HKK_Lotta.indd 5

2015-06-17 11:33


6

HKK_Lotta.indd 6

2015-06-17 11:33


Mat, måltider och hälsa Bokens första del behandlar följande delar från kursplanens centrala innehåll:

Jämförelser av recept och beräkning av mängder vid matlagning. Skapande av egna recept.

Planering och organisering av arbetet vid matlagning och andra uppgifter i hemmet.

Hygien och rengöring vid hantering, tillagning och förvaring av livsmedel.

Bakning och matlagning och olika metoder för detta. Hur valet av metod påverkar arbetsprocessen och resultatet.

Redskap och teknisk utrustning som kan användas vid bakning och matlagning och hur dessa används på ett funktionellt och säkert sätt.

Individuella behov av energi och näring, till exempel vid idrottande, samt hur måltider kan komponeras efter olika behov.

Hur man kan arrangera måltider och måltidens betydelse för gemenskap och välbefinnande.

7

HKK_Lotta.indd 7

2015-06-17 11:34


8

HKK_Lotta.indd 8

2015-06-17 11:34


KAPITEL 1

mat, måLtideR och GemenskAp Matens betydelse Oavsett var i världen du bor, eller under vilken tidsperiod du lever, spelar mat en stor roll i livet. Först och främst behöver du mat för att överleva. Men matens betydelse går mycket djupare än så. Mat är en universell symbol för hem, trygghet, gemenskap och kärlek. Det handlar om tryggheten i att dricka en kopp varm choklad när man har svårt att sova eller njutningen i att komma hem till ett kök som doftar av din favoriträtt. Det spelar ingen roll i vilken del av världen du befinner dig - att bli bjuden på mat är alltid ett tecken på vänskap. Och att dela en måltid med någon är ofta ett sätt att knyta starka band. Att maten är betydelsefull för oss människor märks på en rad olika sätt. Allra tydligast syns det kanske om vi tittar på olika högtider. De flesta högtider, oavsett om det är religiösa högtider eller inte, firas med en viss typ av mat. Det är inte bara maten som är en viktig del av högtiden, utan även måltiden i sig och gemenskapen i att äta tillsammans. Ofta är också tillagningen av festmåltiden viktig. Människor samlas dagar innan för att laga mat, förbereda och umgås.

9

HKK_Lotta.indd 9

2015-06-17 11:34


Thanksgiving – att njuta av mat och gemenskap Katy är från Minnesota, USA. Hon har bott i Sverige i snart ett år. På frågan om vilken högtid som är viktigast för henne svarar hon utan tvekan Thanksgiving.

”THANKSGIVING är ett tillfälle för min familj att samlas, njuta av god mat, få en paus från all stress i vardagen och uppskatta varandras sällskap. Under Thanksgiving kommer jag på mig själv med att fokusera på alla de saker i livet som är bra och som jag är tacksam för. Varje år ser jag fram emot att ta en paus i mitt annars så fullspäckade schema och dela en fantastisk måltid med familjen. Jag har en stor familj i Minnesota och vi brukar samlas hos min moster för att

fira. Med mormor, hennes sju barn och alla tillhörande familjemedlemmar blir vi nästan 50 personer. Thanksgiving är en högtid där maten står i centrum. I vår familj är det tradition att laga två stora ugnsrostade kalkoner. Till kalkonerna äter vi potatismos och en särskild sås som min mormor lagar. På bordet finns också gröna bönor, tranbär och hembakat bröd. Vi brukar ha någon slags sallad. Det kan vara fruktsallad med grädde och marshmallows eller coleslaw

10

HKK_Lotta.indd 10

2015-06-17 11:34


Kalkon och pumpa är två vanliga livsmedel att äta vid Thanksgiving. Pumpan kan användas till både paj och soppa. Kalkonen ugnsrostas hel.

med majonnäs. Efter att vi har ätit oss proppmätta är det dags för efterrätt – hemgjord paj! Vi brukar ha pumpapaj, pecannötspaj och äppelpaj. Man kan äta flera olika sorters paj på Thanksgiving men det här är de sorterna min mamma brukar baka. När vi har proppat i oss så mycket vi bara kan brukar hela familjen hamna framför tv:n där vi ser på amerikansk fotboll, skrattar och pratar. Efter några timmar fyller vi magarna en gång till med resterna från middagen.

Högtider och traditioner har alltid varit viktiga i min familj så alla anstränger sig för att göra dem så bra som möjligt, unga som gamla. I år när jag var i Sverige saknade jag min familj extra mycket under Thanksgiving. För att ändå få den där känslan av gemenskap så fortsatte jag mammas tradition och bakade både äpple- och pumpapaj till Thanksgiving. Jag tycker det är svårt att göra egen pajdeg, men det kändes viktigt att föra traditionen vidare även i ett land där man inte firar Thanksgiving.”

11

HKK_Lotta.indd 11

2015-06-17 11:34


Ramadan – fastemånaden Ammar Noori bor i Göteborg och arbetar som engelsklärare. Han har tidigare arbetat som journalist för BBC. Som korrespondent i Mellanöstern har han sett muslimernas fastemånad Ramadan firas i flera olika länder.

”RAMADAN är en viktig månad för muslimer. Man fastar från soluppgång till solnedgång för att lära sig tålamod och ödmjukhet inför de som har det svårt. Under den här månaden ber man mer än vanligt och ska leva så rättfärdigt som möjligt. Men utöver det är Ramadan också en månad där människor samlas – trots att det är fastemånad – runt matborden och i köket.

Eftersom man inte äter under den tid solen är uppe blir frukosten och kvällsmåltiden mycket centrala under den här månaden, och traditionerna ser olika ut i varje land. I till exempel Syrien är det vanligt att besöka vänner och grannar för att tillsammans tillaga och äta morgonmåltiden innan solen går upp. En morgonmåltid för en syrisk familj under Ramadan är ofta en smakfylld måltid med olika

12

HKK_Lotta.indd 12

2015-06-17 11:34


Doulma, eller vinbladsdolmar, är en vanlig rätt i Mellanöstern. De inlagda vinbladen fylls med ris och köttfärs eller grönsaker innan de ångkokas.

sorters grönsaker, ägg, ost och såklart te. Efter frukostmåltiden sitter man och pratar och njuter av gemenskapen innan dagen tar sin början och det är dags att samlas för morgonbönen. I Irak börjar människor förbereda Ramadan mer än en vecka i förväg. Man köper stora lager av mat för att kunna förbereda goda och spännande måltider under fastemånaden. Här består frukosten ofta av varm linssoppa med dadlar och sesamfrön. När solen gått ner på kvällen fylls gatorna

av matdoft. Då serveras doulma (fyllda vinbladsdolmar), Aleppo kebba (en deg gjord på potatis och ris som fylls med köttfärs, persilja och russin) och kela pacha (tillagat fårhuvud). Självklart bjuds det också på kebab. Ramadan avslutas med en stor fest, Eid-al-fitr, eller Bajram som det kallas i vissa länder. Det är en fyra dagar lång fest då fastan bryts med festmåltider, lekar, presenter och tacksägelser.”

13

HKK_Lotta.indd 13

2015-06-17 11:34


Bröllopsfest i Himalaya Mikael Persson är resejournalist och skriver för bland annat tidningen Vagabond. På sina resor över hela världen har han upplevt många fester, högtider och riter där maten är ett centralt inslag. Här berättar han om ett besök på ett bröllop i Nepal. ”VÄRLDENS HÖGSTA BERGSKEDJA gömmer mycket. Himalayas byar i väglöst land. Vardag utan McDonald’s och snabbköp. Nepal breder ut sig längs sluttningarna mellan Indien och Tibet. Här styrs livet av solens gång och risfältens skördar. Tillvaron är starkt präglad av festivaler och religiösa högtider. Knappast något slår ett bröllop i bergen.

För första gången i sitt 24-åriga liv bär Sangita Adhikari en röd sari med guldbrokader. Det här är hennes dag. Sangitas bröllop kommer att pågå i två dagar och festen handlar inte bara om äktenskap, utan också om mat och umgänge som svetsar samman släkter och byar. Sangita vaknade tidigt på bröllopsdagen. Kvällen före hade husets kvinnor arbetat tills långt efter mörkrets inbrott, tänt eldar, suttit intill skenet från fotogenlampor och förberett maten. Några hade skivat potatisklyftor till curryblandningen tarkari. Andra skalade lök och vitlök och blandade dessa med krossade tomater och chili till den kryddiga grönsaksröran achar som ger måltidernas bas av grönsaker och kokt ris mustig smak med peppriga eftertoner. Nu, innan dagen svept in över bergen med mjuka dimslöjor, är husets kvinnor åter på fötter. De sista förberedelserna inför festligheterna

14

HKK_Lotta.indd 14

2015-06-17 11:34


På tallrikar av flätade löv serveras de friterade kringlorna cel roti och en starkt kryddad ärtröra.

ska fixas: bambuportalen som leder gästerna från bygatan till familjen Adhikaris lilla ockrafärgade lerhus med mörkt jordgolv. Systrar, grannar, kusiner och barn hjälps åt med maten. Skalar potatis. Skivar ingefära. Sköljer linser. Rader av kastruller har plockats fram liksom rostfria ämbar och väldiga kärl i mässing eller koppar. Sangitas brorshustru gräddar de sockriga festkringlorna cel roti över öppen eld. Samtidigt friteras de söta riskakorna anarasa medan grannkvinnor rullar bröllopsgodiset kasar till vita kulor av pressat rismjöl och saft från sockerrör. Familjen Adhikari står i dubbel bemärkelse för maten. Riset och potatisen har växt på släktens terrassodlingar. Linser, chili och vitlök

har grott på de leriga strängarna som skiljer åkerlapparna åt. Köttet, som är den verkliga festmaten, kommer från gårdens getter. Under flera års tid har Sangitas far fött upp djuren för just det här tillfället, samlat in löv som foder och dagligen lett dem till vatten. På åkern bakom familjens hus slaktas tre getter. Allt går fort och är förvånansvärt odramatiskt. Böjda knivar kommer fram. För en kort stund rycker och drar muskler och senor i en huvudlös kropp. Snart sitter några av byns män böjda över kropparna, flår skinnet med hjälp av skållhett vatten, rensar bort päls och hår. Allt tas till vara. Köttbitar hackas i små bitar. Inälvor placeras för sig. Över en öppen eld glöder tre gethuvuden. Späck och

15

HKK_Lotta.indd 15

2015-06-17 11:34


iska prästen läsa heliga texter ur ett slitet häfte. Bröllopsmiddagen serveras på åkerlappen bakom huset. Över hundra personer sitter snart i lotusställning. Fem braminer svepta i vita tygstycken kånkar runt på grytor och plåthinkar, slevar upp getkött, tarkari, achar och kokt ris till alla utom de riktigt ortodoxa braminerna som undviker kött och istället serveras söt rispudding och klickar av currypotatis. I Nepal äter man fort. Även på bröllop. Ris rullas till kulor mellan fingertoppar och äts med högerhanden. Köttet är mört och saftigt, curryblandningen ettrigt stark. Festen och maten har stärkt familjens ställning i byn. Alla deras barn är nu gifta och den ekonomiska bördan av att arrangera bröllop är över. I morgon fortsätter festligheterna till Sarojs hemby på andra sidan bergen. Då blir det mer grillad get, ris och curry, men också en inhyrd bröllopsorkester med smattrande trummor och galna trumpeter.”

© Mikael Persson

kroppsvätskor skvätter under proceduren. Hundar knycker slamsor och benbitar. Parallellt pågår bröllopsfestens gigantiska riskok. På åkern bakom huset grävs håligheter som fylls med ved. När elden falnat placeras rader av grytor över glöden. Koket puttrar sakta. Mörkgröna palmblad placeras över grytorna för att behålla värmen. Ungefär samtidigt anländer de första gästerna. På gårdsplanen serveras snacks. Flätade lövtallrikar fylls med currydoppade potatisklyftor, friterade kringlor och kryddränkta ärtor. Klungor av män och kvinnor sitter på huk, mumsar, småpratar och dricker skållheta klunkar av ingefärsspetsat mjölkte när Sarojs bröllopsfölje anländer. Hundratalet familjemedlemmar och släktingar kommer i samlat följe från bergen. Just då träder Sangita ut ur föräldrahemmet. Hon är svept i rött och redo för ceremonin. Brudgum och brud placeras på varsin plaststol. Så börjar den hindu-

16

HKK_Lotta.indd 16

2015-06-17 11:35


Mat som trygghet Att dela måltider finns med genom hela livet. När någon föds äter vi, när någon fyller år äter vi. När någonting fint händer firar vi det med att äta tillsammans. När någon dör sörjer vi tillsammans genom att äta. Vi inleder nya relationer genom att äta och vi tröstar oss över de relationer som tar slut genom att äta. Vi har alla minnen kopplade till mat. Det som bara pappa lagar, det som luktar så gott hemma hos farmor. Det man bara äter på sommaren eller det man längtar efter när man är bortrest. Vi upptäcker också nya platser genom att äta. Vi provar de skånska specialiteterna när vi är i Skåne, vi äter sill och nyfångade räkor i Göteborg. På Öland äter vi kroppkakor och vi vill ha palt och surströmming om vi reser norrut. Är vi i Grekland äter vi souvlaki och moussaka. Reser vi till Kenya äter vi ugali och i Indien äter vi tikka masala. Chicken tikka masala Ingen människa är oberörd av mat och ingen står utanför matär en välkänd indisk maträtt som består av kulturerna. Det är där vi lättast kan se våra kulturella mönster. Hur kyckling i en kryddig sås. blir man bjuden? Hur bjuder man tillbaka? Vad blir man bjuden på och hur äter man? Allt detta känns självklart när man ser på sin egen tradition men ibland främmande när man möter andras. För den som kommer till Indien för första gången kan det kännas främmande att äta med händerna. På samma sätt roar det många japaner när någon ber om att få kniv och gaffel för att äta sushi. Mat är också väldigt starkt kopplat till hemmet och till den gemenskap och trygghet som finns där. De första smakerna du upplever som barn finns kvar i minnet, och det är vanligt att höra vuxna som fortfarande tycker att ”pappas köttbullar” eller ”mammas kycklinggryta” är det godaste som finns. På samma sätt finns uttrycket ”köket är hemmets hjärta” som beskriver hur köket i de flesta kulturer i världen är det viktigaste rummet i ett hem. I Sverige är köket det rum familjer lägger mest pengar på för att hålla snyggt.

17

HKK_Lotta.indd 17

2015-06-17 11:35


Det är coolt att kunna laga mat Markus Aujalay är en välkänd gestalt i Sveriges kock-kretsar. Han har bland annat vunnit titeln ”årets kock” och ”årets gröna kock”. Mest känd är han kanske som en av domarna i tv-programmet Sveriges mästerkock.

MARKUS berättar hur intresset för mat fanns där redan när han var liten. Med en mormor som var hushållslärarinna fick han lära sig mycket om mat redan i ung ålder. Men i tonåren var det musiken som var viktigast för Markus. Musikintresset var dyrt, och när Markus gick på högstadiet började han jobba extra under kvällar och helger på en restaurang. – I början extraknäckte jag på restaurang bara för att kunna tjäna pengar till instrument och musikprylar, berättar Markus. Men det dröjde inte länge innan jag märkte att jag trivdes i köket. Jag har aldrig varit

särskilt framgångsrik i skolan, jag var rastlös och hade svårt att koncentrera mig. Men i köket var jag fokuserad och kände att jag gjorde ett bra jobb. Roligt var det också! På det sättet började Markus sin restaurangkarriär. Idag har han en lång lista på restauranger som han arbetat på, både i Sverige och utomlands. Själv äger han två restauranger, en i Stockholm och en i Åre. Men några av de viktigaste lärdomarna om mat tror Markus att han fick i tonåren. – Som tonåring var jag alltid hungrig, som killar i den åldern oftast är, fortsätter Markus. Vi var ett par kompisar som brukade åka hem till

18

HKK_Lotta.indd 18

2015-06-17 11:35


varandra efter skolan och koka pasta som vi åt. Det var så jag började experimentera med olika smaker och kryddningar. Vi blandade i lite allt möjligt i den där pastan och långtifrån allt blev gott. Men efter hand började jag lära mig vilka smaker jag gillade, och vilka som fungerade ihop. Det är viktigt att våga testa, experimentera och göra fel. Då är pasta perfekt. Det är dessutom billigt, så det gör inte så mycket om man misslyckas. Just att våga experimentera, vara kreativ och prova olika sorters smaker och konsistenser tycker Markus är viktigt. Både för att bli bättre på att laga mat, men också för att det är en social kompetens. Att sitta på en restaurang och inte känna till de klassiska rätterna och smakerna blir ett socialt handikapp som lätt kan få en att känna sig utanför. Självklart behöver man inte gilla allt, men att inte våga blir lätt till en begränsning i vuxenlivet. Att mat och måltider är en viktig del i våra sociala liv blir tydligt om man som Markus har arbetat länge inom restaurang. Där kan man se nya relationer formas runt matbordet och spända stämningar lösas upp över en välsmakande måltid. Det är också gemenskap och relationer som ett av Markus viktigaste matminnen handlar om. – Ett starkt matminne för mig är den allra första gången jag lagade mat

åt min familj, säger Markus. Jag var runt sju år och skulle laga chili con carne. Självklart hade jag lite hjälp, men jag kommer ihåg hur jag stod där i köket och brynte färs, skar grönsaker och blandade i bönor. När maten var klar bjöd jag in familjen att sätta sig att äta. Jag hade lagt hela min själ där i grytan och känslan av att ha fått bestämma själv var härlig, den fick mig att växa. Men att se hur familjen la upp maten och känna hur spänningen växte var oerhört nervöst. Och sedan, att se deras ansikten när de åt och tyckte om maten. Den känslan var helt otrolig – att jag hade fått dem att känna glädje genom min mat. Att göra människor glada och nöjda genom maten jag serverar är fortfarande min strävan varje dag. Konsten att laga mat är också viktigt ur ett praktiskt perspektiv. Markus lärde sig att laga mat tidigt och det är något han tycker är viktigt för alla ungdomar att lära sig. – Att kunna laga sin egen mat är en så viktig del i att bli en självständig person, menar Markus. Om vi inte kan ta hand om oss själva, laga vår egen mat, så kan vi inte göra någonting. Då är vi ständigt beroende av någon annan för att uppfylla ett av de mest grundläggande kraven för vår egen överlevnad. Därför tycker jag att det är coolt att kunna laga sin egen mat – det handlar om att kunna klara sig själv.

19

HKK_Lotta.indd 19

2015-06-17 11:35


20

HKK_Lotta.indd 20

2015-06-17 11:35


KAPITEL 2

maT och hälSa Den livsviktiga maten Det är inte bara av på grund av traditioner eller gemenskap som maten är viktig. Mat är också grundläggande för att vi ska överleva och för att kroppen ska fungera. Maten ger oss bland annat energi. Energin gör att du orkar röra dina armar och ben. Energi får också ditt hjärta att slå och dina lungor att fungera. Dessutom behöver hjärnan energi för att tänka. Utan energi känner du dig trött och långsam. Kroppen ska hålla sig varm. Energin du får i dig genom maten hjälper kroppen att hålla rätt kroppstemperatur. Ibland kan du säkert känna dig frusen när du vaknar på morgonen. Det kan bero på att innan du har ätit frukost har inte kroppen tillräckligt med energi för att värma dig. Mat ger också kroppen det den behöver för att växa, utvecklas och reparera sig själv. Om du inte äter kan kroppen stanna i växten, eller få svårare att återhämta sig efter en skada.

21

HKK_Lotta.indd 21

2015-06-17 13:26


Fett är livsfarligt för kroppen – undvik smör, grädde och andra feta produkter!

Kolhydrater leder till fetma och ohälsa – skippa ris, pasta och potatis och ät mer protein och fett!

Rött kött kan ge dig cancer – ät mer vegetariskt och bli hälsosammare!

Nya superdieten – Chips förkortar ditt liv –

ät mer kött och må bättre!

sluta med fredagsmyset!

Men hur ska vi äta för att må bra? Om detta finns det mängder av åsikter, och vi möts varje dag av superdieter, bantningstips och diverse kostråd i tidningar, på nätet och i mataffären. Det är svårt att veta vem man ska lyssna på bland alla dessa tips och råd. Under många år har dietister och näringsexperter forskat om hur mat påverkar vår hälsa. Det har skapat en bra grund för hur vi ska äta för att kroppen ska må så bra som möjligt och inte drabbas av sjukdomar på grund av matvanor. Det är till exempel viktigt att få i sig alla näringsämnen, men också att äta en varierad kost och att röra på sig. Ett sätt att sammanfatta och komma ihåg hur man kan äta hälsosamt är att det ska vara M U M S I G T, där varje bokstav står för ett kostråd.

MUMSIGT Med alla näringsämnen Undvik för mycket socker och fett Motion och rörelse Stor mängd frukt och grönsaker Inte samma mat varje dag Gör det till en vana Tallriksmodellen

22

HKK_Lotta.indd 22

2015-06-17 13:27


Med alla näringsämnen Maten vi äter är uppbyggd av olika näringsämnen, och varje näringsämne har sin funktion i kroppen. Man kan dela upp de olika näringsämnena i sex grupper: • kolhydrater • proteiner • fetter

• vitaminer • mineraler • vatten

Energigivare. Dessa näringsämnen ger framför allt energi till kroppen. Därför behöver vi få i oss ganska mycket av dessa tre näringsämnen.

De här näringsämnena ger inte energi till kroppen, men har andra viktiga uppdrag för att våra kroppar ska fungera och må bra.

De olika näringsämnena kan sedan delas in i undergrupper. För att kroppen ska växa, utvecklas och må bra behöver vi regelbundet få i oss av de sex näringsämnena. Att äta för lite av något näringsämne, eller helt utesluta det, kan leda till att kroppen drabbas av olika sorters bristsjukdomar.

Kolhydrater

Vitaminer

Proteiner

Mineraler

Fetter

Vatten

23

HKK_Lotta.indd 23

2015-06-17 11:35


Kolhydrater Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. Det är ifrån mat som innehåller kolhydrater som vi får det mesta av den energi vi använder under dagen. Kolhydrater kan delas upp i tre undergrupper – sockerarter, stärkelse och kostfibrer. De tre kolhydratsgrupperna skiljer sig en hel del ifrån varandra. Gemensamt för kolhydrater är att det finns mest av dem i olika vegetabiliska livsmedel. – Vad är skillnaden mellan animaliska och vegetabiliska livsmedel?

– Animaliska livsmedel är sådant som kommer från djurriket. Det är både kött och fisk men även produkter som är tillverkade av något från djur på något sätt, till exempel smör, mjölk, ägg eller ost. – Vegetabiliska livsmedel är produkter som kommer från växtriket. Det är alla grönsaker, all frukt och spannmålsprodukter. Produkter som är tillverkade av grönsaker eller spannmål är också vegetabiliska, till exempel krossade tomater, bröd och pasta.

Sockerarter Sockerarter brukar också kallas för snabba kolhydrater. Det beror på att det går snabbt för kroppen att bryta ner och använda dem som energi. Energin kroppen får av sockerarter håller inte särskilt länge utan försvinner snabbt ur kroppen igen. Det finns olika sorters sockerarter, till exempel sackaros, fruktos och laktos. Sockerarter hittar vi mest av i kakor, godis och läsk men även till viss del i frukt och bär. Sockerarter är den typ av kolhydrat som vi ska undvika att äta för mycket av, eftersom den inte ger kroppen långvarig energi utan snarare en snabb kick.

Stärkelse Stärkelse är en långsammare form av kolhydrater. Den tas upp långsammare i kroppen än sockerarterna och energin ifrån stärkelse håller också längre i kroppen. Det är ofta stärkelse vi tänker på när vi pratar om kolhydrater. Stärkelse finns det gott om i till exempel pasta, ris och potatis. Det finns också en del stärkelse i grönsaker och rotfrukter, till exempel morot och blomkål.

24

HKK_Lotta.indd 24

2015-06-17 11:35


Kostfibrer Kostfibrer brukar kallas för en långsam typ av kolhydrat. De tar lång tid för kroppen att bryta ner och ger inte särskilt mycket energi. Däremot stannar kostfibrer länge i kroppen. De är bra för tarmarnas arbete och hjälper till med att få matsmältningen att fungera bra. Att äta kostfibrer minskar också risken för tjocktarmscancer. Kostfibrer finns i olika grova spannmålsprodukter, till exempel grovt bröd, gryn eller fullkornspasta. Grova grönsaker, rotfrukter, frukt och baljväxter är också bra källor till kostfibrer. Om du äter livsmedel som innehåller kostfibrer så får du också i dig stärkelse. Detta är en mycket bra kombination eftersom kostfibrerna saktar ner stärkelsens nedbrytning i kroppen så att energin varar längre.

Kostfibrer + stärkelse = glad mage

Proteiner Proteiner har som uppgift att ge kroppen energi, men de gör mer än så. Våra muskler består av proteiner så för att bibehålla och utveckla kroppens muskler är proteiner nödvändiga. Protein behövs också för att kroppen ska kunna bilda hormonet insulin och för att vi ska ha tillräckligt med antikroppar som skyddar mot sjukdomar. Proteiner är uppbyggda av aminosyror, och beroende på vilka aminosyror proteinet består av har det olika funktioner i kroppen. Det finns 20 aminosyror, och många av dem kan kroppen själv bilda. Men det finns nio aminosyror som kroppen måste få i sig färdiga via maten. De kallas för essentiella, eller livsnödvändiga aminosyror. Det är ovanligt med proteinbrist i Sverige eftersom nästan all mat innehåller protein. I länder där det är ont om mat är proteinbrist däremot ganska vanligt. Störst mängd protein hittar vi i animaliska livsmedel, till exempel kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Det finns också gott om proteiner i baljväxter, alltså ärtor, bönor och linser.

25

HKK_Lotta.indd 25

2015-06-17 11:35


– Men, får inte vegetarianer lätt proteinbrist?

– Det är inte särskilt vanligt att man får proteinbrist även om man äter vegetariskt. Många vegetarianer äter ägg och mejeriprodukter men det finns också gott om protein i vegetabiliska livsmedel såsom bönor, ärtor och linser. Idag finns det också många vegetariska färdigprodukter som är gjorda på sojabönor. Även de ger protein. De vegetabiliska proteinkällorna innehåller ofta inte lika mycket protein som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Den som väljer att inte alls äta animaliska produkter måste därför vara extra noggrann för att få i sig rätt mängd protein.

Fetter Fett är det tredje energigivande näringsämnet. Förutom att fett ger energi till kroppen fungerar det också som isolering och hjälper kroppen att hålla värmen. Vissa fettsyror behövs också för att hjärnan ska fungera på bästa sätt, och för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna som vi behöver. Dessutom behöver vi fett för att bygga upp och förnya kroppens celler. Fetter kan delas upp i tre undergrupper – mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Våra olika livsmedel innehåller en blandning av olika sorters fetter, men det är ofta en sorts fett som dominerar.

Mättade fetter Mättade fetter är den sortens fett kroppen behöver minst mängd av. Orsaken är att de mättade fetterna är uppbyggda på ett sådant sätt att kroppen har svårt att bryta ner dem i stor mängd. Dessutom ökar mycket mättat fett risken för olika hjärt- och kärlsjukdomar. De mättade fetterna finns framför allt i animaliska produkter som smör, kött (framför allt rött kött), ost och andra mejeriprodukter. Det finns också mycket mättade fetter i vissa vegetabiliska oljor, som kokos- och palmolja. Det här betyder inte att det är farligt att äta smör, kött och mejeriprodukter men att vi ska äta rimliga mängder av dessa livsmedel.

26

HKK_Lotta.indd 26

2015-06-17 11:35


Enkelomättade fetter De enkelomättade fetterna är mer hälsosamma för kroppen. De är uppbyggda på ett sätt som gör dem lättare för kroppen att bryta ner och de kan till och med minska risken för olika hjärt- och kärlsjukdomar. De enkelomättade fetterna hittar vi framför allt i vegetabiliska produkter. Olivolja, oliver och rapsolja innehåller stor del enkelomättade fetter. Det gör också avokado samt olika sorters nötter: mandel, hasselnötter, cashew- och jordnötter. När det gäller animaliska livsmedel är det framför allt kyckling som innehåller enkelomättade fetter.

Fleromättade fetter Precis som de enkelomättade fetterna är de fleromättade fetterna lätta för kroppen att bryta ner och kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det speciella med de fleromättade fetterna är att vår kropp inte själv kan tillverka dem. Mättade och enkelomättade fetter kan kroppen själv tillverka genom att bryta ner kolhydrater och proteiner ifall det behövs, men de fleromättade fetterna måste vi få i oss via maten. De mest kända fleromättade fetterna kallas omega-3 och omega-6. Dessa fetter är viktiga för att vårt immunförsvar ska fungera och för att våra celler ska kunna repareras och byggas upp. För foster och små barn är omega-3 och omega-6 extra viktiga för tillväxt och utveckling. Omega-3 kan du hitta bland annat i fet fisk, linfröolja, valnötter och rapsolja. Omega-6 kan du få i dig genom att äta sesamfrön, majsolja eller solrosolja.

27

HKK_Lotta.indd 27

2015-06-17 11:35


Vitaminer Det finns 13 livsnödvändiga grupper av vitaminer som vi behöver få i oss via maten. Fyra av vitaminerna är fettlösliga. Det är vitamin A, D, E och K. Dessa vitaminer är bland annat viktiga för ögats utveckling (A-vitamin), skelettets uppbyggnad (D-vitamin), att skydda cellerna (E-vitamin) och att tillverka proteiner (K-vitamin). De fettlösliga vitaminerna hittar vi mycket av i feta livsmedel, som olja, nötter, mjölk och fet fisk. De finns även i morötter och gröna bladgrönsaker, till exempel spenat, broccoli och grönkål.

A D E K

Varför behöver vi vitaminer, mineraler och vatten? Vitaminer, mineraler och vatten ger ingen energi till kroppen, men är ändå helt livsnödvändiga för oss. Kroppen arbetar hela tiden med att tillverka allt som behövs för att vårt hjärta ska kunna slå, för att blodet ska transportera ut syre, för att våra muskler och vävnader ska utvecklas och återuppbyggas och för att vi dessutom ska kunna göra saker, som att röra oss och att tänka. Allt det här arbetet kallas för metabolism, eller ämnesomsättning. För att ämnesomsättningen ska fungera på ett bra sätt behövs de olika vitaminerna, mineralerna och sist men inte minst, vattnet. De icke energigivande näringsämnena är precis lika viktiga som de energigivande. Alla dessa tre näringsämnen måste vi få i oss via maten. Kroppen kan inte själv tillverka dem i tillräckligt stor mängd.

28

HKK_Lotta.indd 28

2015-06-17 11:35


De vattenlösliga vitaminerna är B-vitamin och C-vitamin. Det finns många olika varianter av B-vitamin. B-vitaminerna har flera olika funktioner, men de behövs bland annat för att vårt blod ska hålla god kvalitet och för att nervsystemet ska fungera. B-vitaminerna finns det mest av i kött och fågel, men även i baljväxter och spannmål, såsom bönor, linser, havre och korn. C-vitamin behövs för att vårt immunförsvar ska fungera, men också för att mineralämnet järn ska kunna tas upp i blodet. C-vitamin finns det gott om i de flesta frukter, bär och grönsaker, men särskilt mycket kan du hitta i nypon, paprika och havtorn. Även citrusfrukter är rika på C-vitamin, liksom grönkål och vitkål. Tänk på att C-vitamin är känsligt för värme. Om du kokar maten försvinner en stor del av C-vitaminet under uppvärmningen. Om du inte får i dig vitaminer i tillräckligt stor mängd kan du drabbas av olika bristsjukdomar. Dessa är ovanliga i Sverige, eftersom man behöver ganska små mängder vitaminer. Om du äter en varierad kost får du i dig alla vitaminer kroppen behöver. Om du däremot helt tar bort någon sorts mat, till exempel slutar äta frukt och grönsaker, kan du drabbas av vitaminbrist.

I gröna grönsaker finns det ofta gott om de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

29

HKK_Lotta.indd 29

2015-06-17 11:35


Vitaminerna har flera namn De olika vitamingrupperna kan delas upp i fler enskilda vitaminer. Då har de andra namn, och det är oftast de som står på ett livsmedels innehållsförteckning. Här är en översikt över de olika vitaminerna och vilka andra namn de kan ha.

Fettlösliga

Vattenlösliga

Vitamin A: retinol

Vitamin B: tiamin

betakaroten

riboflavin

alfakaroten

niacin (niacinsyra och nikotinamid)

betakryptoxantin Vitamin D: kolikalciferol ergokalciferol Vitamin E: tokoferoler

pyridoxin folat kobalamin Vitamin C: askorbinsyra

tokotrienoler Vitamin K: fyllokinoner menakinoner

30

HKK_Lotta.indd 30

2015-06-17 11:35


Mineralämnen Det finns ungefär 20 olika mineralämnen som kroppen behöver för att fungera som den ska. Mineralämnen är viktiga för mängder av funktioner i kroppen, bland annat att transportera runt syret i kroppen, styra nervfunktioner och att utvinna energin från kolhydrater, proteiner och fetter. Flera av dessa mineralämnen behöver vi i ytterst små mängder och det är ovanligt att ha brist på dessa. Däremot finns det mineralämnen som vi behöver en större mängd av och det är vanligare att vi äter för lite av dem. Järn är det mineralämne det är vanligast att vi har brist på. Järn har den viktiga funktionen att bilda hemoglobin, som är det röda ämnet som gör att blodet kan syresättas. Brist på järn är vanligt framför allt hos ungdomar och kvinnor. Ungdomar har ofta järnbrist eftersom de har extra stort behov av järn för att växa. Kvinnor kan få järnbrist eftersom de förlorar blod regelbundet via menstruationen. Att ha brist på järn visar sig genom att man känner sig trött och irriterad. Järn hittar du mest av i kött och blodmat, men även i baljväxter, nötter och gröna grönsaker.

31

HKK_Lotta.indd 31

2015-06-17 11:35


Vatten Vår kropp består av 50 till 75 procent vatten, vilket kanske verkar underligt med tanke på att kroppen har en fast form. Att kroppen består till så stor del av vatten säger en hel del om hur viktigt vatten är för oss. Vi kan överleva utan mat i flera veckor, men utan vatten överlever vi bara ett par dygn. Vatten har en viktig roll när det gäller i stort sett alla kroppsfunktioner, och vi behöver få i oss mycket vatten varje dag. Vätskerika livsmedel som frukt och grönsaker kan stå för en mindre del av vårt vattenbehov men det räcker inte. Vi behöver få i oss 0,5–1,5 liter vatten eller annan vätska varje dag för att behålla vätskebalansen. När det är varmt ute eller när vi svettas för att vi rör på oss behöver vi dricka ännu mer för att fylla på vattenförrådet.

32

HKK_Lotta.indd 32

2015-06-17 11:36


Ät allt! Kristina Elfving arbetar som barnläkare på Drottning Silvias barn- och ungdomssjukhus. Hon har också i flera år arbetat för Läkare utan Gränser. Kristina berättar att det är avgörande för hälsan att inte utesluta några näringsämnen ur kosten.

– Att ta bort näringsämnen från kosten kan leda till olika bristsjukdomar, säger Kristina. Det är särskilt viktigt för barn och ungdomar som fortfarande växer att få i sig ordentligt med energi, och även mineraler och vitaminer. Får man i sig för lite energi när man är i sin spurtfas, alltså utvecklas som mest, kan man stanna i växten. Har man riktigt allvarlig energibrist, som människor som lider av anorexi kan ha, är det livsfarligt. Då är det är inte bara kroppen som slutar växa, utan även hjärnan. Anorexi är en sjukdom som förvränger en människas bild av hur han eller

hon ser ut. Oavsett hur lite personen väger ser den sig själv som stor. Många som drabbas av anorexi överlever till en början på alldeles för lite mat. Problemet är att kroppen då tar energi från sina egna reserver, alltså den egna kroppen, som bryts ner undan för undan. Det går ibland inte att reparera och det ökar risken för kroniska sjukdomar. – För att må bra ska vi äta av allt – lagom mycket. Vi mår inte bra av att trycka i oss mat, men inte heller av att gå hungriga hela dagarna. Uteslut inga näringsämnen ur kosten utan ät varierat, avslutar Kristina.

33

HKK_Lotta.indd 33

2015-06-17 11:36


Undvik för mycket socker och fett För att kroppen ska fungera behöver vi få i oss de energigivande näringsämnena kolhydrater, proteiner och fetter. Men det är viktigt vilken sorts kolhydrater, fetter och proteiner vi äter. Vi behöver också fördela mängden på ett bra sätt. Och vi ska få i oss lika mycket energi som kroppen gör av med. Får vi i oss mer än vad kroppen gör av med lagrar kroppen den extra energin som fettvävnad i kroppen, oavsett om energin är i form av fetter, kolhydrater eller proteiner. Mättat fett och sockerarter är två näringsämnen som de flesta i Sverige äter för mycket av för att det ska vara hälsosamt. Den största orsaken till att vi får i oss för mycket mättat fett och socker är att vi äter godis och chips samt dricker mycket läsk. En annan orsak är att vi äter mycket friterad eller hårt stekt mat som innehåller stora mängder mättat fett. Hårt stekt mat är mat som är tillagad i mycket fett på hög värme. Stek maten i en liten mängd fett och stek den inte så att den blir hård eller på gränsen till bränd.

Både mättat fett och socker innehåller väldigt mycket energi men gör oss inte särskilt mätta. Därför är det lätt att äta för mycket av dessa näringsämnen utan att tänka på det. Framför allt har flytande kolhydrater (som läsk och saft) ofta effekten att vi istället känner oss mer hungriga och på så sätt blir vårt energiintag ännu högre.

34

HKK_Lotta.indd 34

2015-06-17 11:36


För mycket mättat fett och för mycket sockerarter kan leda till flera olika hälsoproblem. Två av dem är övervikt och fetma, men det finns också starka samband mellan för högt intag av socker och fett och diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar samt tjocktarmscancer. För att undvika att få i oss för mycket socker och fett är det viktigt att tänka på att inte äta för mycket sötsaker eller snabbmat. Detta kan man äta ibland, men att dricka läsk eller energidryck varje dag eller att alltid äta en chokladbit efter lunch är inte hälsosamt. För att få hjälp att välja mer hälsosamma produkter när vi lagar mat kan man titta efter nyckelhålsmärket.

Nyckehålsmärkningen är Livsmedelsverkets symbol som visar att en vara är fettsnål eller framför allt innehåller enkel- och fleromättat fett. Den garanterar också ett lågt sockerinnehåll och ett högre innehåll av kostfibrer. Ett annat sätt att äta hälsosamt är att laga mat från grunden. Mat som har bearbetats i olika steg har tappat näring och fibrer och innehåller ofta mer fett och socker. Det beror på att både värme och förvaring minskar näringsinnehållet. Det är till exempel mer hälsosamt att göra sin egen pastasås än att värma färdig pastasås på burk. På samma sätt är det mer hälsosamt att äta en apelsin eller att själv pressa den till juice än att köpa färdig apelsinjuice. Drickfärdig juice har oftast mycket högre koncentration av socker. Att använda råvaror och laga maten själv från grunden ger mat med bättre näringsvärden och lägre halter av socker och fett.

35

HKK_Lotta.indd 35

2015-06-17 11:36


Motion och rörelse Det finns en stark koppling mellan motion och hälsa. Vår kropp är byggd för rörelse och historiskt sätt har vi levt aktiva liv med mycket fysisk ansträngning. Men de senaste 30–40 åren har vi blivit allt mer stillasittande. Vi rör oss inte lika mycket i vardagen utan fler sitter stilla under en stor del av dagen. Detta är en av orsakerna till att hälsoproblem som övervikt och fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes har ökat. Att motionera är som medicin för kroppen. Dels innebär motion och rörelse att vi förbrukar mer energi och därför löper minskad risk att drabbas av övervikt och fetma. Motion kan även förebygga hjärtoch kärlsjukdomar, bröstcancer och tjocktarmscancer. Du blir också piggare och gladare av att träna. Motion frigör nämligen endorfiner i kroppen. Det är en substans som gör att vi känner oss gladare. För att leva hälsosamt behöver du röra dig minst 30 minuter varje dag. Det behöver inte vara i form av intensiv träning, men kroppen ska bli varm och pulsen öka. En promenad, cykeltur eller liknande är en utmärkt vardagsmotion. De 30 minuterna om dagen behöver sedan kompletteras med lite hårdare träning ett par gånger i veckan. Då har kroppen alla förutsättningar för att må riktigt bra.

Stor mängd frukt och grönsaker Frukt och grönsaker innehåller flera olika vitaminer och mineraler. De innehåller dessutom fibrer som gör att vi känner oss mätta länge. Det förhindrar att vi äter för mycket energirika näringsämnen som kan ge ett överskott av energi i kroppen. Fibrerna som finns i frukt och grönsaker är också bra för tarmarnas arbete. De flesta frukter och grönsaker innehåller dessutom något som kallas antioxidanter. Antioxidanter motverkar diabetes, vissa typer av cancer, benskörhet samt hjärt- och kärlsjukdomar.

36

HKK_Lotta.indd 36

2015-06-17 11:36


Försök att äta 500 gram frukt och grönsaker varje dag. Det motsvarar ungefär två frukter och tre grönsaker. Sträva även efter att äta mer grova grönsaker och inte bara fina. Grova grönsaker är till exempel morot, vitkål och broccoli medan fina grönsaker kan vara gurka, tomat eller salladsblad.

Test av grova och fina grönsaker Ta en bukett broccoli i ena handen och en tomat i den andra. Släpp dem båda rakt ner på golvet. Vad händer? Jo, fina grönsaker – alltså tomaten – går sönder medan grova grönsaker, som broccoli, är oskadda och fortfarande går att äta.

”An apple a day keeps the doctor away” Detta kända talesätt håller Deler Shakely, läkare på Kungälvs sjukhus helt med om.

– Det finns de som säger att frukt inte är bra för hälsan för att det innehåller socker, säger Deler. Det stämmer inte. Frukt och bär innehåller socker, men är ändå hälsosamma och viktiga att vi äter ordentligt av. Det beror på några olika saker. Dels finns socker naturligt i frukt i form av fruktos (fruktsocker), istället för som i till exempel kakor där sockret är tillsatt. Naturligt socker är inte lika koncentrerat och är därför inte lika ”starkt” som det rena, vita sockret vi tillsätter till kakor och godis. Dessutom innehåller frukt så mycket andra nyttigheter, som fibrer och olika vitaminer. Frukt är superviktigt för hälsan – klart att vi ska äta det!

37

HKK_Lotta.indd 37

2015-06-17 11:36


Inte samma mat varje dag De olika livsmedlen vi äter innehåller inte bara ett näringsämne utan är en kombination med flera olika ämnen i sig. Men det kan vara svårt att hålla reda på precis vad du ska äta för att få i dig tillräckligt med exempelvis A-vitamin eller fleromättade fettsyror. Det bästa är därför att äta en varierad kost. Ät inte samma mat varje dag, utan försök att använda olika grönsaker olika dagar och växla även mellan de andra livsmedlen. En annan metod för att variera sin kost är att få med flera olika färger på sin tallrik. Dels ser det godare ut, och vi äter även med blicken. Men framför allt innehåller livsmedel med olika färg ofta olika näringsämnen. Gröna bladgrönsaker innehåller till exempel mycket järn, medan vitkål eller blomkål är bra källor till C-vitamin.

ko Ck en Ti ps ar :

Markus hälsotips – Först och främst handlar hälsa inte bara om mat, säger Markus. Det är lika viktigt för hälsan att sova ordentligt, trivas med tillvaron, ha kompisar och inte stressa för mycket. Mår man dåligt av massa andra anledningar påverkar det kroppen även om du äter hälsosamt. När det kommer till mat och hälsa tror jag inte på att försöka följa en massa dieter utan jag tycker att det handlar om att äta efter sunt förnuft och att hitta en balans. Lite bulle och cola ibland kan man ju äta, men inte varje dag. Och så är en varierad kost viktigt. Det är inte nyttigt att äta spaghetti och köttfärssås varenda dag. Det säger nästan sig självt. Dessutom är det inte särskilt spännande. Mat ska vara god och inbjudande. Mitt tips är att äta olika sorters mat och att alltid ha en stor härlig sallad till maten. Det är gott, nyttigt och vackert!

38

HKK_Lotta.indd 38

2015-06-17 11:36


Gör det till en vana

K O

U

FR

MIDDAG

ST

LUNCH

Att äta en stor bit gräddtårta när man fyller år gör inte att man blir ohälsosam. Inte heller är det farligt att trycka i sig en hel pizza någon gång ibland. Det är inte de enskilda måltiderna vi äter som avgör om vår kost är hälsosam eller inte utan det handlar om våra matvanor. Det vi äter varje dag, varje vecka, under flera år sätter sina avtryck på kroppen och kan antingen förebygga eller leda till sjukdomar. Därför är det viktigt att göra den hälsosamma kosten till en vana, och det andra till sådant vi äter lite då och då. Kostvanor grundläggs tidigt i livet och är svårare att bryta ju längre man har haft dem. Om du börjar redan som ung att skapa hälsosamma matvanor kommer det att bli lättare att ha kvar dem även när du blir vuxen och flyttar hemifrån. Om du däremot har vant dig vid att äta snabbmat och godis varje dag och har gjort detta i tjugo år är det väldigt svårt att ändra på – även om du vet att dina matvanor gör dig sjuk. För att få hälsosamma matvanor är det inte bara viktigt vad vi äter utan också när vi äter. Att äta regelbundet på fasta tider varje dag är bra för kroppen. Då håller du energinivån jämn ME LLA ÅL NM ÅL MELLANM och får inga plötsliga energidippar som du behöver bryta genom att äta de snabba kolhydraterna. För att energin ska fördelas så jämnt som möjligt under dagen bör du äta tre huvudmåltider – frukost, lunch och middag – samt två till tre mellanmål. Det är viktigt att inte hoppa över Frukost, lunch och någon måltid. Då är kroppen ofta så hungrig att middag är dagens tre viktigaste måltider. du äter alldeles för mycket vid nästa måltid, eller att du istället för mat tar en chokladkaka eller något annat som ger dig snabb energi.

39

HKK_Lotta.indd 39

2015-06-22 15:02


Tallriksmodellen Hur mycket energi man behöver beror på en rad olika saker, som ålder, kön, arbete, motionsvanor och kroppsvikt. Generellt sett kan man säga så här:

F

Unga människor behöver mer energi än äldre. Barn och ungdomar växer och det krävs mycket energi för att utveckla kroppen. Även när du är ung vuxen är ditt energibehov relativt stort därför att kroppen måste fortsätta utvecklas och förnyas för att hålla hela livet. Ju äldre du blir desto mindre energi behöver du.

F

Män behöver mer energi än kvinnor. Män behöver mer energi för att kroppen ska orka fungera och utföra arbete. Gravida kvinnor behöver dock extra mycket energi för att kroppen ska kunna ge näring till skapandet av ett foster.

F

Idrottare behöver mer energi än de som sitter still mycket. När vi rör oss förbrukar vi energi som behöver ersättas. Om du inte rör så mycket på dig gör du inte av med alls lika mycket energi. Då behöver du inte få i dig lika mycket energi via mat.

F

Hur stor muskelmassa du har påverkar ditt behov av energi. Om du är lång och kraftigt byggd behöver du mer energi än någon som är kortvuxen eller har mindre muskelmassa.

19 ÅR. Tränar inte. Åker buss till jobbet. Stillasittande arbete.

?

15 ÅR. Tränar handboll 4 gånger i veckan plus spelar match på helgen. Cyklar till skolan.

52 ÅR. Joggar 3–4 gånger i veckan. Kör bil till jobbet. Stillasittande arbete.

76 ÅR. Promenerar varje dag.

Vem av dessa personer behöver mest respektive minst mängd energi? Varför, tror du? Diskutera!

40

HKK_Lotta.indd 40

2015-06-17 11:36


För att få hjälp med hur du ska äta för att få i dig en bra mängd av de olika näringsämnena har Livsmedelsverket tagit fram tallriksmodellen. Det är en modell som kan hjälpa dig att välja rätt fördelning mellan olika livsmedel. Tallriksmodellen finns i tre versioner, beroende på vilket energibehov man har. Den vanligaste tallriksmodellen ser ut så här:

Den första delen av tallriken består av ris, pasta, potatis eller andra kolhydratrika livsmedel. Den utgör mer än en tredjedel av tallriken. Den här delen ska gärna innehålla fullkornsprodukter. Den andra delen är lika stor, och består av olika sorters grönsaker, rotfrukter, frukter och bär. Den här delen av tallriken ger inte så mycket energi men gott om fibrer, mineraler och vitaminer. Den tredje och minsta delen av tallriken, en fjärdedel, består av proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg, bönor eller linser. Den här tallriksmodellen är anpassad för en normalviktig människa som rör sig regelbundet men inte tränar hårt. Den är också bra för de allra flesta ungdomar, eftersom den ger gott om energi. Det kan vara svårt att lägga upp efter tallriksmodellen ifall du tillagar till exempel en soppa eller en gryta som innehåller både kött och grönsaker. Då kan du istället lägga upp ingredienserna i en tallriksmodell innan du tillagar måltiden för att se om du har fått ungefär rätt proportioner.

41

HKK_Lotta.indd 41

2015-06-17 11:36


lisA-liNnea flIsing

Hem oCh koNsumeNtkunSkap 7-9

ger ntkunskap e m u s n o k m sig Hem- och a ta hand o n n u k tt a r fö t, kunskaper ågor om ma fr r ä t e D . t hem garna själv och sit man får pen r u h h c o e d å hälsa, boen andlar ocks h t le d e m . Läro et att räcka till etet i hemm rb a i r ö g n a om de val m de valen nt, och hur e m u s n o k och som den. sten av värl påverkar re

tkunskap n e m u s n h ko Hem- oc r: fyra dela består av lsa er och hä id lt å m , t • Ma ch livsstil o jö il M • omi och ekon n io t m u • Kons t • Recep

nea n Lisa-Lin rare i Författare lä m o rbetar s a g nskap in s li tk F umen u s n o k h c hem- o rg. i Götebo

VA T E T L BAR T A LL HÅ

hem-

REC

EPT

!

och

KonsuMentkunskap KO M MÅ PON LTI ERA DER

7-9 Best.nr 47-11870-0 Tryck.nr 47-11870-0

lisA-liNnea flIsing

OMSLAG_hem och konsumentkunskap.indd 1

2015-06-17 12:36

Profile for Smakprov Media AB

9789147118700  

9789147118700  

Profile for smakprov

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded