Issuu on Google+

ALEXANDER ROZENTAL & LINA WENNERSTEN DANSA PÅ DEADLINE

ISBN 978-91-27-13606-9

9 789127 136069

dansapadeadline.indd 1

2014-02-06 15:11


14-02 Dansa 11 feb.indd 2

2014-02-11 10:35


Innehåll

Förord av Per Carlbring 9 Inledning 13 Hur ska boken användas?  14 Kognitiv beteendeterapi (KBT)  18 Att lära sig hantera prokrastinering med självhjälp 19

1 Vad är prokrastinering?  21 Prokrastinering – en definition  21 Är du en uppskjutare?  23 Ett växande problem  25 Prokrastineringens pris  27 När prokrastineringen är ett sekundärt problem 30 Är all prokrastinering negativ?  33 Kapitlet i korthet  40

2 Därför prokrastinerar vi  41 Personlighetsfaktorer 43 Prokrastineringsekvationen 50 Prokrastineringsekvationen i praktiken  53 Kapitlet i korthet  60

14-02 Dansa 11 feb.indd 5

2014-02-11 10:35


3 Sätt rätt mål  61 Dina mål ska vara meningsfulla  62 Dina mål ska vara realistiska  63 Dina mål ska mana till handling  66 Dina mål ska vara utmanande  70 Dina mål ska vara konkreta  72 Dina mål ska brytas ner i mindre delar  76 Dina mål ska börja med ett minimål  80 Dina mål ska gå att visualisera  82 Dina mål ska vara uttalade  84 Kapitlet i korthet   89

4 Belöna dig själv  91 Vänta inte på motivation  93 Inneboende och utomstående motivation  96 Belöna ditt arbete, inte enbart din måluppfyllelse 98 Kombinera nytta med nöje  100 Kapitlet i korthet  106

5 Orka mer  107 Ego depletion – att köra slut på förmågan till självkontroll 108 Ät regelbundet och prestera bättre  111 Jobba när du är på topp  114 Ta regelbundna pauser  118 Motionera dig mot målet  120 Dedikerade arbetsplatser  121 Kapitlet i korthet  127

14-02 Dansa 11 feb.indd 6

2014-02-11 10:35


6 Bli fokuserad  128 Se upp för pseudoarbete  131 Stäng av din smartphone  134 Myten om multitasking  140 Att göra-listan  146 Rutiner skyddar mot prokrastinering  150 Kapitlet i korthet  154

7 Konsten att säga nej  156 Vad händer i kroppen?  159 Att säga nej  162 Få fram ditt budskap  168 Att be om hjälp  175 Kapitlet i korthet  187

8 Tankarnas kraft  188 Positiva och negativa känslospiraler  193 Tankemönster 196 Stå ut med obehag  206 Kapitlet i korthet  212

9 Hitta värdet i ditt arbete  213 Vad är viktigt och värdefullt?  214 Dina värderingar  218 Att stå ut när det är svårt  241 Kapitlet i korthet  245

14-02 Dansa 11 feb.indd 7

2014-02-11 10:35


10 En bestående förändring  246 Skillnaden mellan ett bakslag och ett återfall  248 Se upp för bakslagseffekten  252 Mobilisera ditt team  259 Vidmakthåll dina framsteg  261 Självskattningsformulär 263 Kapitlet i korthet   267

Referenser 269

14-02 Dansa 11 feb.indd 8

2014-02-11 10:35


Förord Prokrastinering – att medvetet skjuta upp något trots att det kan leda till negativa konsekvenser – är ett till synes motsägelsefullt fenomen. Fastän vi är väl införstådda med att vårt handlande kan medföra olika former av problem kännetecknas vårt agerande alltför ofta av det som känns bra för stunden snarare än det som gynnar oss på sikt. Det är dock långtifrån alltid detta beteende orsakar besvär, och om du är som de allra flesta finns det säkert en mängd saker du väljer att fördröja i din vardag. Prokrastinering kan därför betraktas som en del i att vara människa och är ibland nödvändigt för att vi ska kunna prioritera rätt och ägna oss åt andra värden i livet än enbart våra måsten. För vissa personer kan benägenheten att förhala uppgifter och åtaganden däremot utvecklas till ett bestående mönster som kan vara svårt att bryta. Det handlar då inte längre om att ha mycket att göra på jobbet eller en önskan om att komma igång med sin träning. För den som regelbundet ägnar sig åt prokrastinering rör det sig snarare om ett beteende som genomsyrar nästan alla områden i livet, från att fullfölja sina studier och ta hand om sin hälsa, till att betala räkningar i tid och sköta hushållet. Psykologisk forskning kring prokrastinering visar att människor som har stora svårigheter med uppskjutande inte sällan utvecklar stress, ångest och depression samt mår sämre rent fysiskt på grund av att de inte följer läkarens ordination eller tar hand om sin kropp. Dessutom har de sämre förutsättningar att klara av såväl utbildning som anställning, vilket i sin tur påverkar deras möjligheter att göra karriär och uppfylla sina mål i livet. Eftersom följderna av prokrastinering kan bli svåra för såväl den drabbade som personer i omgivningen är det viktigt att 9

14-02 Dansa 11 feb.indd 9

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

bryta det mönster som får beteendet att fortgå. Kognitiv beteendeterapi har visat sig innehålla flera viktiga verktyg för att lättare få saker gjorda i tid. Det handlar bland annat om att träna sig i realistisk målsättning, att minska antalet distraktioner och att utnyttja belöningar som ett sätt att öka sin motivation. Detta kan även vara viktigt för personer som inte besväras av prokrastinering, men som ändå vill lära sig jobba på ett sätt som minskar risken för mental utmattning och stress. I ett samhälle där allt större ansvar läggs på individen och där flexibilitet och gränslöst arbete numera är regel, behöver vi anpassa vårt arbetssätt för att lättare kunna hantera de krav som ställs. Innehållet i denna bok passar därmed inte enbart för dig som uppfattar att du har svårt att komma till skott, utan även dig som är nyfiken på hur du kan lägga upp dina dagar på bästa möjliga sätt. Med utgångspunkt i psykologisk forskning och vetenskapliga experiment ger denna bok dig både handfasta råd och intressant läsning kring mekanismerna som styr vår motivation. Därut­över får du veta vad man bör tänka på för att komma till rätta med prokrastinering. Finns det då stöd för att en självhjälpsbok mot prokrastinering kan vara till nytta? Är inte risken stor att personer som har svårt att genomföra åtaganden också skjuter upp arbetet med sig själva? Det kan förmodligen framstå som ett moment 22, men faktum är att våra erfarenheter från forskningen är att många människor faktiskt kan bli hjälpta enbart med en självhjälpsbok. I en studie som genomfördes vid Stockholms universitet hösten 2013 fick deltagare jobba med sina problem med prokrastinering, antingen på egen hand eller tillsammans med en psykologkontakt via nätet.­För båda grupperna gick det att se en tydlig förbättring. Det finns därmed mycket som talar för att du som läsare kan dra nytta av innehållet i denna bok, oavsett om du jobbar ensam/för dig själv eller tillsammans med en psykolog eller en vän. Precis som med andra självhjälpsböcker för psykologiska besvär gäller 10

14-02 Dansa 11 feb.indd 10

2014-02-11 10:35


Förord

det dock i slutändan att bestämma sig för att lägga ner både tid och möda på att utföra de övningar som ingår. Var nyfiken och våga pröva nya sätt att ta dig an dina uppgifter – då kan du bryta prokrastineringsmönstret och få mer gjort med mindre vånda. Per Carlbring Professor i klinisk psykologi, Stockholms universitet

11

14-02 Dansa 11 feb.indd 11

2014-02-11 10:35


14-02 Dansa 11 feb.indd 12

2014-02-11 10:35


Inledning Du har haft flera veckor på dig men ännu inte tagit tag i det där du måste göra. Ångesten tilltar och inte ens telefonen, som vanligen är en vidöppen flyktväg undan pliktens tyngd, kan hjälpa dig längre. Nu är det bara en natt mellan dig och din deadline. Hur kunde det bli så här igen? Du som hade bestämt dig för att aldrig mer skjuta upp saker till sista stund och tvingas offra sömnen för att göra det du minst av allt vill göra. Dessutom är tiden för knapp nu för att det ska bli mer än halvdant gjort. Så sätter du i gång trots allt och fokuserar helt och fullt på att bli klar. Du stänger ute omvärlden, jobbar med kristallklar skärpa och stressen blir ditt bränsle. Du formligen dansar på deadline – inombords hör du jubel och fanfarer över din egen förträfflighet och din osannolika förmåga att prestera när det verkligen gäller. Priset, veckorna av vånda och tvångsmässig flykt, glöms bort i euforin över att lyckas mot alla odds. Känner du igen dig? Vi är många som har gjort oss beroende av deadlinestress för att nå våra mål, medan de åtaganden som inte har någon knivskarp tidsgräns blir liggande, till och med de uppgifter som vi har ålagt oss helt frivilligt. Som att börja träna, äta mer hälsosamt, tillbringa mer tid med våra barn eller vad det nu är vi har föresatt oss att göra. Och allt det där ska vi ju göra snart, bara inte just nu. Att välja kortsiktiga belöningar framför långsiktiga är en naturlig impuls hos oss. När väckarklockan ringer trycker många av oss på snoozeknappen, trots att vi vet att de där extra minuternas slummer inte gör oss mer utsövda utan bara gör morgonen stressigare. Prokrastinering, vår envisa benägenhet att mot bättre vetande skjuta upp saker, är ett mönster som upprepar sig ända tills vi beslutar oss för att aktivt bryta det. Att läsa 13

14-02 Dansa 11 feb.indd 13

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

den här boken är en bra början och att göra övningarna i den är ytterligare ett steg mot ett mer tillfredsställande sätt att förhålla dig till dina mål. Både fakta och övningar bygger på psykologisk forskning. Du kommer till exempel att få lära dig hur du kan utnyttja belöningar för att lättare komma till skott, hur du sätter upp rimliga mål och hur du lär dig bemästra de distraktioner som ständigt finns omkring dig.

Hur ska boken användas? Det här är en självhjälpsbok och det är med självhjälpsböcker som med kokböcker. Om du är som de flesta människor har du förmodligen flera snyggt formgivna kokböcker i köket med bilder på fantastiska måltider som bara väntar på att tillagas. Du kanske har bläddrat lite i dem men tänkt att det nog inte blir idag du kommer att tillaga de där pilgrimsmusslorna och servera dem på en bädd av härligt gröna medelhavskryddor. Kokböcker kan göra dig till en bättre kock, men de kan också fungera som en kort stunds verklighetsflykt bort från makaronerna som kokar i kastrullen. Att enbart ha en kokbok i sin ägo innebär inte nödvändigtvis att vi blir bättre på att laga mat, och på samma sätt förhåller det sig med den självhjälpsbok du har framför dig. Det är först när du börjar läsa och använda dig av innehållet som en förändring är möjlig. Och om du slutar prokrastinera får du mer tid, lust och kraft över till annat. Vem vet – snart kanske du faktiskt börjar laga maten du hittills bara har sett på bild.

Viktigt att tänka på Självhjälpsböcker har en lång historia inom psykologisk behandling och är idag ett vanligt förekommande inslag i såväl terapirummet som i behandling via internet. Ibland används de enbart som ett komplement, exempelvis när en psykolog och en klient gemensamt utgår från ett självhjälpsmaterial, i andra fall räcker 14

14-02 Dansa 11 feb.indd 14

2014-02-11 10:35


Inledning

det att använda en självhjälpsbok på egen hand för att komma till rätta med problemen. Oavsett om du läser den här boken på egen hand eller om du samtidigt får stöd av en psykolog, är det du själv som behöver göra det praktiska förändringsarbetet. Om du går i terapi kan det vara bra att informera din psykolog om dina planer så att det inte påverkar ert övriga behandlingsarbete. Självhjälpsbehandlingen kan användas som ett helt fristående inslag, som en del i arbetet med andra problemområ­ den, eller som en psykologisk behandling med fokus på prokrastinering. Hör därför efter med din psykolog vad självhjälpsbehandlingen skulle kunna användas till i er gemensamma kontakt innan du börjar med något på egen hand. En självhjälpsbehandling kräver ofta att du genomför alla delar den innehåller för att säkerställa att resultatet håller i sig. Det betyder inte att alla kapitel och övningar kommer att kännas relevanta för just dig. Prokrastinering är ett brett problem­ område, och olika människor kan ha bekymmer med olika saker. Att du lägger tonvikten på vissa övningar är därför naturligt. Samtidigt kan det finnas en vits med att också ta till sig övriga delar. Försök därför att i så stor utsträckning som möjligt utföra samtliga övningar. Det ökar chansen att du kommer att åstadkomma en förändring. För många människor kan det vara svårt att hitta den disciplin som krävs för att genomföra övningarna. Det kan då vara en god idé att involvera någon eller några andra personer i din omgivning som ett sätt att lättare komma till skott och samtidigt ha någon att bolla dina tankar med. Detta är särskilt viktigt när du är på väg att avsluta självhjälpsbehandlingen, eftersom du då kommer att stå helt på egna ben. Fundera därför på om du har någon runtomkring dig som skulle kunna få rollen som medhjälpare i ditt arbete. Att nå en varaktig förändring tar tid och kräver engagemang. Om du föreställer dig en snabb effekt kommer du lätt att bli besviken och ge upp, innan du sätter igång kan det därför vara 15

14-02 Dansa 11 feb.indd 15

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

bra att fundera lite över dina förväntningar. Prokrastinering är ett långvarigt beteendemönster som ofta kan vara svårt att förändra. Sikta därför istället mot ett resultat som tar tid att åstadkomma, men som håller på sikt.

Bokens uppbyggnad Den här självhjälpsbehandlingen bygger på att du både förstår mekanismerna bakom prokrastinering och att du aktivt prövar nya sätt att agera. I de två första kapitlen kommer du att få lära dig vad prokrastinering är, varför vi ägnar oss åt det och vilka olika faktorer som styr vårt uppskjutande. Den kunskapen tar du sedan med dig in i de mer praktiska delarna. Självhjälpsbehandlingen är indelad i åtta olika kapitel (kapitel 3–10) där varje kapitel ger dig en inblick i psykologisk forskning inom ett visst område, exempelvis målsättning, och vad du bör tänka på i ditt sätt att utföra uppgifter och åtaganden. Samtliga kapitel innehåller även övningar som du ska fullfölja. Vissa av dessa innebär att du behöver avsätta en del tid åt reflektion, medan andra handlar om praktiska åtgärder som du ska utföra på din arbetsplats, hemma eller i din studiemiljö. I alla kapitel hittar du dessutom exempel som baseras på verkliga fall, men de har skrivits om så att personerna inte kan identifieras. I slutet av varje kapitel hittar du en sammanfattning som ger dig en kort repetition av det du just har läst. Försök även att i så stor utsträckning som möjligt skriva ner dina tankar och erfarenheter under arbetet med övningarna eftersom det kan hjälpa dig att minnas allt du har fått göra. Du kan välja mellan att skriva direkt i boken eller att ladda hem digitala versioner av övningarna från bokens hemsida: dansapådeadline.se.

16

14-02 Dansa 11 feb.indd 16

2014-02-11 10:35


Inledning

Arbetstakt För att kunna utnyttja innehållet i självhjälpsbehandlingen på bästa möjliga vis gäller det att hålla ett tempo som fungerar väl för dig. Det innebär att du bör hitta en arbetstakt som upplevs som tillräckligt utmanande för att du ska vilja genomföra något varje dag. Samtidigt får det inte kännas så ansträngande att du får svårt att hinna med allt som ingår. Försök därför hitta en nivå som överensstämmer med övriga åtaganden i din vardag. Det ökar chansen för att du kommer att utföra hela självhjälpsbehandlingen. Om du hastar igenom innehållet är risken stor att resultatet inte blir varaktigt. Samma sak gäller om du tar alltför lång tid på dig, eftersom du då inte sporrar dig själv att ta tag i dina problem. En bra utgångspunkt är därför att ta dig an ett kapitel per vecka. Det ger dig gott om tid att ta in och reflektera över nya lärdomar, på samma gång som du har utrymme nog att genomföra förändringar i din tillvaro.

Bokens hemsida Dansa på deadline har en hemsida där du kan hitta digitala versioner av övningarna och självskattningsformulären. På hem­sidan kan du även få tips på andra böcker, webbplatser och digitala hjälpmedel som kan användas för att lättare hantera prokrastinering och andra närbesläktade problem. Bokens hemsida hittar du på dansapådeadline.se.

17

14-02 Dansa 11 feb.indd 17

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

Kognitiv beteendeterapi (KBT) Många av de övningar som du kommer att få pröva på i den här boken härstammar från kognitiv beteendeterapi, KBT. KBT bygger på psykologisk forskning inom inlärningsteori och kognitiv teori och grunden är att individens sätt att tänka, känna och handla styrs av både genetiska faktorer och av de erfarenheter vi gör under vår uppväxt. Genom att undersöka innehållet i individens tankar, samt olika beteendens funktion, försöker man hitta ett mer fun­ gerande sätt att förhålla sig till det som vållar obehag. Denna behandlingsform förutsätter ett aktivt samarbete mellan psykologen och klienten där klienten får pröva alternativa sätt att agera. Det innebär att en psykolog är expert på behandlingen, men att en klient är expert på sitt eget liv. Den största delen av förändringsarbetet sker utanför terapirummet, i klientens egen vardag, och inte under samtalet med psykologen. Därför är det vanligt att klienten får i hemuppgift att läsa om sina problem och genomföra övningar på egen hand, inte sällan utifrån en självhjälpsbok som den här. KBT är ett paraplybegrepp för flera olika terapimetoder. Under denna benämning samlas alltså många olika teorier och tekniker som alla utgår från en gemensam grund. Kanske har du tidigare stött på dialektisk beteendeterapi, schematerapi, beteendeterapi, kognitiv terapi eller Acceptance and Commitment Therapy (ACT)? Dessa har många likheter med varandra, men skiljer sig åt beroende på vad som betonas i behandlingssammanhanget. Denna bok bygger på beståndsdelar från hela paraply­begreppet, men i synnerhet från ACT. Det innebär att en stor del av boken ägnas åt övningar som handlar om acceptans och om att identifiera sina egna värderingar, alltså vad man själv tycker är viktigt och meningsfullt i livet. På senare år har KBT fått stor uppmärksamhet inom såväl hälso- och sjukvårdens område som i massmedia. Detta har 18

14-02 Dansa 11 feb.indd 18

2014-02-11 10:35


Inledning

bidragit till en positiv utveckling där fler människor söker hjälp för sina svårigheter och att psykiska besvär blir mer kända hos allmänheten. Samtidigt innebär det också att förväntningarna på behandlingsformen riskerar att bli för höga, och att det ibland uppstår felaktiga påståenden om vad KBT kan åstadkomma. Därför är det viktigt att betona att denna form av psykologisk behandling har sina begränsningar, och att det inte rör sig om en mirakelmetod som gör att en person blir kvitt sina besvär för all framtid. Möjligheterna att hjälpa människor att komma till rätta med sina psykiska problem med hjälp av KBT är goda, men behandlingen kräver aktivt engagemang och mycket arbete. Förhoppningsvis kan denna bok bidra med nya kunskaper och sätt att angripa situationer i vardagen så att du kan genomföra en positiv förändring i ditt eget liv.

Att lära sig hantera prokrastinering med självhjälp I Sverige har det sedan drygt femton år tillbaka bedrivits studier på internetbaserad psykologisk behandling. Precis som den här boken bygger detta på självhjälp, antingen på egen hand eller tillsammans med en psykologkontakt via nätet. Arbetssättet har visat sig fungera för många människor och vid en rad olika psykiska problem. För att undersöka om det också kan hjälpa mot prokrastinering genomfördes därför en stor studie vid Stockholms universitet tillsammans med medarbetare från Linköpings universitet. Under tio veckor hösten 2013 fick etthundrafemtio individer som bedömdes ha svåra bekymmer med prokrastinering genomföra en behandling som bygger på innehållet i denna bok. De blev slumpmässigt indelade i tre grupper: självhjälp med psykologkontakt via nätet, enbart självhjälp, eller fördröjd behandling (så kallad väntelista). Resultatet visade sedan att det fanns stora säkerställda skillnader mellan de två grupper som utförde behandlingen respektive de som fick vänta med att påbörja sin behandling, mätt genom svaren på frågefor19

14-02 Dansa 11 feb.indd 19

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

mulär om uppskjutande beteende. Intressant nog gick det även bra för dem som jobbade med sina svårigheter för sig själva. Det tyder på att personer som har stora problem med prokrastinering har goda möjligheter åstadkomma en förändring endast genom att ta till sig innehållet och utföra övningar i en bok som denna. Du kan med andra ord komma långt med självhjälp när det gäller att hantera prokrastinering.

20

14-02 Dansa 11 feb.indd 20

2014-02-11 10:35


Kapitel 1

Vad är prokrastinering?

Gränsen mellan medveten prioritering och reflexmässig flykt är sällan knivskarp. Om vi väntar med att påbörja en arbetsuppgift som vi ändå anar att chefen kommer att glömma bort – då är vi väl snarare smarta än lata? Vid varje givet tillfälle finns det mängder med saker som vi skulle kunna ta itu med, men som för stunden inte uppfattas som tillräckligt angelägna att påbörja. Ibland behöver vi dessutom invänta mer information för att kunna sätta igång. Innan vi har definierat vad prokrastinering är, så är det svårt att veta när vi gör oss skyldiga till det. Då kan man, i skydd av begreppets otydlighet, låta uppgifterna bli liggande och framgångsrikt kalla det för något annat. Innan vi går vidare behöver vi därför ringa in det negativa uppskjutandet och skilja det från den positiva prioriteringsförmågan.

Prokrastinering – en definition Ordet prokrastinering har gjort en snabb karriär i det svenska språket, sannolikt för att det behövs. Det har hämtats från engelskans procrastination som i sin tur härstammar från latinets pro crastinus (till morgondagen). Men att prokrastinera betyder inte bara att man skjuter upp något till i morgon – ordet har också en negativ klang. Det handlar nämligen inte om uppskjutande i största allmänhet, utan om att aktivt låta en uppgift vänta till senare, trots vetskapen om att detta kan medföra negativa konsekvenser. Den som prokrastinerar är alltså medveten om att uppskjutandet riskerar att innebära någon form av psykiskt, 21

14-02 Dansa 11 feb.indd 21

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

fysiskt, socialt eller ekonomiskt lidande, men framhärdar ändå i sitt uppskjutande. Piers Steel, professor i organisationspsykologi vid University of Calgary i Kanada, forskar på prokrastinering och har valt att sammanfatta begreppet på följande vis:

” Prokrastinering är att medvetet välja att

­fördröja ett tilltänkt handlingsförlopp trots vetskapen om att det kan leda till negativa

­konsekvenser.

Det är en komprimerad definition. För att lättare urskilja när vi ägnar oss åt prokrastinering kan vi ställa oss följande frågor:

Är uppskjutandet medvetet? Prokrastinering måste alltid innehålla ett mått av medvetenhet. Med det menas att du fattar ett avsiktligt beslut att fördröja en uppgift, samtidigt som du väljer att sysselsätta dig med en aktivitet som inte för dig närmare målet.

Ligger det i ditt eget intresse att genomföra uppgiften? Om det saknas ett syfte med att genomföra en viss uppgift är det högst rationellt att skjuta den på framtiden eller att helt strunta i den. Prokrastinering förutsätter att du skulle tjäna på att slutföra den uppgift som du skjuter upp. Det måste alltså ligga i ditt intresse att blir klar med din uppgift, även om den för stunden kan uppfattas som tråkig eller obehaglig att utföra. Det kan handla om pengar, karriär eller förväntad tillfredsställelse – oavsett vad målet är måste det finnas något som du riskerar att gå miste om ifall du inte genomför uppgiften i tid.

22

14-02 Dansa 11 feb.indd 22

2014-02-11 10:35


Finns det en given tidsram? Prokrastinering förutsätter någon form av deadline. Det måste gå att säga inom vilken tidsram uppgiften ska genomföras för att det alls ska gå att fastslå om den har skjutits upp. Åtaganden av mer existentiell karaktär, som att ta tag i sitt liv, kan därför inte prokrastineras i egentlig bemärkelse eftersom det inte finns någon utsatt slutpunkt då detta ska vara färdigt (även om döden kan räknas som en deadline i det här fallet så är det för de flesta av oss ganska oklart när den infaller).

Har du fördröjt utförandet? Prokrastinering handlar om att du fördröjer påbörjandet eller utförandet av en uppgift till en annan tidpunkt än det var tänkt. Att helt och hållet stryka en uppgift från agendan, kanske för att den inte längre är viktig, är alltså inte prokrastinering. Om du däremot tar itu med det du borde göra i sista stund, sätter igång först efter utsatt deadline, eller aldrig kommer till skott med den uppgift du från början hade tänkt genomföra – då är det med största sannolikhet ett fall av prokrastinering.

Är du en uppskjutare? Innan du börjar jobba med att förändra ditt beteende är det en god idé att ta reda på hur stora svårigheter du har när det gäller prokrastinering. Detta gör du enklast genom att fylla i nedanstående självskattningsformulär. Det kallas Pure Procrastination Scale (PPS) och är utformat av den nyss nämnde prokrastineringsforskaren Piers Steel. I slutet av boken kommer du sedan att bli påmind om att fylla i samma formulär igen. Därigenom kan du jämföra dina resultat mellan tillfällena, för att se om det har skett någon förändring. Du kan välja att skriva in dina svar direkt i boken, eller ladda ner digitala versioner från bokens hemsida: dansapådeadline.se. 23

14-02 Dansa 11 feb.indd 23

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

Nedan följer ett antal påståenden som handlar om din förmåga att fullfölja uppgifter och fatta beslut. Bedöm i vilken utsträckning du tycker att dessa påståenden stämmer in på dig genom att ringa in den siffra (1–5) som bäst beskriver din situation. Du räknar ut resultatet genom att summera alla dina poäng. Mycket Stämmer sällan eller sällan i stämmer mitt fall inte alls i mitt fall

Stämmer ibland i mitt fall

Stämmer Mycket ofta i mitt ofta eller fall stämmer helt och hållet i mitt fall

1. Jag skjuter upp beslut tills det är för sent.

1

2

3

4

5

2. Även efter att jag har fattat ett beslut dröjer det innan jag agerar i enlighet med det.

1

2

3

4

5

3. Jag kastar bort mycket tid på oväsentligheter innan jag fattar ett slutgiltigt beslut.

1

2

3

4

5

4. När jag måste hålla en tidsgräns slösar jag ofta bort tiden på annat.

1

2

3

4

5

5. Även när det gäller uppgifter som inte är särskilt krävande kan det ta mig flera dagar att slutföra dem.

1

2

3

4

5

6. Jag ägnar mig ofta åt saker som jag hade tänkt göra för flera dagar sedan.

1

2

3

4

5

24

14-02 Dansa 11 feb.indd 24

2014-02-11 10:35


Mycket Stämmer sällan eller sällan i stämmer mitt fall inte alls i mitt fall

Stämmer ibland i mitt fall

Stämmer Mycket ofta i mitt ofta eller fall stämmer helt och hållet i mitt fall

7. Jag säger hela tiden att ”det där gör jag i morgon”.

1

2

3

4

5

8. Jag väntar vanligtvis med att påbörja en uppgift som jag måste göra.

1

2

3

4

5

9. Det känns som om tiden inte räcker till.

1

2

3

4

5

10. Jag får inte saker och ting gjorda i tid.

1

2

3

4

5

11. Jag är inte bra på att hålla utlovade tider.

1

2

3

4

5

12. Att skjuta upp saker och ting till sista minuten har tidigare stått mig dyrt.

1

2

3

4

5

Totalpoäng: 10–19 = Du har inga svårigheter att göra saker i tid. 20–29 = Du har små eller lindriga problem med prokrastinering. 30–39 = Du har måttliga eller medelsvåra bekymmer med prokrastinering. 40–50 = Du har svåra problem med prokrastinering.

Ett växande problem Om du hör till dem som har stora problem med prokrastinering är du långt ifrån ensam – och ni blir allt fler. När man på 1970talet genomförde en studie i USA ansåg sig ungefär 5 procent av deltagarna ha betydande problem med prokrastinering. I en 25

14-02 Dansa 11 feb.indd 25

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

jämförbar amerikansk studie idag svarar mellan 15 och 20 procent att deras uppskjutande skapar stora eller mycket stora svårigheter för dem. Antalet inbitna prokrastinerare har alltså treeller fyrfaldigats i USA och även om det inte har gjorts några stora tester på detta i Sverige så tyder en hel del på att vi följer samma mönster. Hur kommer det sig att det har skett en sådan ökning? Blir vi allt sämre på att ta itu med våra uppgifter i tid, eller förekommer det andra omständigheter som förklarar att problemet växer? Spridningen av begreppet prokrastinering och intresset för ämnet kan sannolikt stå för en viss del av ökningen, men något annat har hänt. De flesta utbildningar och yrken idag ställer höga krav på vår förmåga att strukturera vårt arbete, jobba mot långsiktiga mål och hämma vår impulsivitet. Ansvarstagande och förmågan att jobba självständigt är egenskaper som efterfrågas i nästan varje platsannons. Samtidigt förändras förutsättningarna för att kunna arbeta fokuserat i takt med vårt ökade teknikberoende; kommunikation mellan människor sker idag främst via mejl och korta meddelanden på datorn eller telefonen och många av oss arbetar i öppna kontorslandskap. Det gör att vi ofta blir avbrutna när vi försöker koncentrera oss på något viktigt, vilket försvårar våra möjligheter att påbörja och slutföra sådant som är angeläget. En allt större del av vår arbetstid äts upp av inkommande information, vilket är särskilt besvärligt att hantera för personer som redan har svårigheter att behålla sin uppmärksamhet på en sak i taget. Grundregeln är att ju fler distraktioner vi omger oss med, desto större är sannolikheten att vi skjuter upp vårt arbete. Under de senaste decennierna har det skett en dramatisk ökning av aktiviteter som konkurrerar med den uppgift vi behöver fullfölja. En gymnasieelev för trettio år sedan kanske lät läxorna ligga när Sveriges Television sände Fame, medan en gymnasieelev idag måste kunna motstå underhållning som streamas när som helst via Netflix och timmar av tidsfördriv framför 26

14-02 Dansa 11 feb.indd 26

2014-02-11 10:35


datorspel som World of Warcraft. En omedelbar belöning är aldrig är långt borta. I ljuset av allt detta är det inte så förvånande att andelen människor som har problem med prokrastinering hela tiden ökar, och inget tyder på att trenden kommer vända. Ett mer troligt scenario är att vår vardag i än större utsträckning kommer att fordra struktur, planering och självdisciplin. För att klara det behöver vi träna oss i att undvika de värsta fallgroparna, men samtidigt vilar det också ett stort ansvar på skola, arbetsgivare och samhället i stort att kunna erbjuda tillräcklig hjälp åt de människor som får allt svårare att fatta mer långsiktiga och övervägda beslut.

Prokrastineringens pris Prokrastinering är kopplad till en mängd olika negativa konsekvenser, och för de personer som har gjort uppskjutandet till en vana påverkas de flesta områden livet. Till skillnad mot att bara förhala enstaka uppgifter på jobbet, eller att i perioder uppleva sig som mer stressad än vanligt, brukar regelbunden prokrastinering genomsyra hela ens tillvaro. Några av de negativa konsekvenser som prokrastinering kan leda till är psykiska problem, sämre hälsa, dålig ekonomi, begränsade karriärmöjligheter och försummade relationer.

Psykiska problem Det finns ett starkt samband mellan uppskjutande och stress. Detta är egentligen inte särskilt underligt med tanke på att stress fungerar som en inre signal som får oss att skrida till verket. För många personer som regelbundet prokrastinerar kan stress istället leda till att de flyr från sitt arbete, vilket på sikt riskerar att orsaka olika typer av stressrelaterade besvär. Det är dessutom inte ovanligt att själva uppskjutandet skapar andra for27

14-02 Dansa 11 feb.indd 27

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

mer av psykiska problem, som depression och ångest. Om man inte lyckas genomföra sina uppgifter i tid kan många områden i tillvaron drabbas och orsaka ett minskat välbefinnande. Man upplever minskad tillfredsställelse med sig själv och sin tillvaro och känner att livet har gått i stå. Om det går så långt att det hindrar personen från att leva det liv han eller hon vill leva, kan prokrastinering således skapa ett påtagligt lidande.

Sämre hälsa Förutom att uppskjutande kan vålla psykiska besvär går det ofta ut över vårt fysiska välmående. Genom en minskad benägenhet att ägna sig åt hälsofrämjande aktiviteter ligger personer som prokrastinerar ofta i riskzonen för att utveckla olika former av livsstilsrelaterade problem. De kommer inte i gång med träningen, har svårt att bryta sitt nikotinberoende och hoppar av de dieter de just har påbörjat. Till och med sådana livsavgörande företeelser som medicinska undersökningar och ingrepp skjuts på morgondagen. Risken är därmed stor att besvär som hade kunnat åtgärdas i ett tidigt stadium hinner bli värre eller till och med livshotande.

Dålig ekonomi Ekonomiskt sparande är särskilt drabbat av vårt uppskjutandebeteende. Den eventuella belöningen av att ta tag i exempelvis pensionssparandet infaller först långt fram i tiden och dessutom känner sig många av oss osäkra på huruvida vi verkligen kan påverka utfallet. Istället för att ta reda på hur vi bör spara, sparar vi kanske ingenting och det kommer vi sannolikt att ångra längre fram. Värre är det dock när vårt uppskjutande sträcker sig till räkningshögen. Att man har slutat betala räkningar i tid brukar vara ett tydligt tecken på att man har allvarliga problem med prokrastinering. När inbetalningarna är försenade riskerar 28

14-02 Dansa 11 feb.indd 28

2014-02-11 10:35


vi att få betalningspåminnelser, kanske till och med påstötningar från inkassobolag, och det har i sin tur en negativ inverkan på vårt psykiska välbefinnande.

Begränsade karriärmöjligheter Prokrastinering är ett beteende som ofta grundläggs tidigt i livet och som väldigt lätt utvecklas till en dålig vana som begränsar ens karriärmöjligheter. Genom att aldrig ta itu med sina läxor och inte komma igång med sina studier i tid hamnar man snabbt efter i skolan, vilket begränsar chanserna att komma in på den utbildning man egentligen hade tänkt sig. Och om man ändå tar sig in på en utbildning är risken stor att man inte fullföljer den. Ständigt uppskjutande är dessutom inget som uppskattas inom arbetslivet och påverkar därmed möjligheterna att avancera inom ett yrke. För många människor som har problem med uppskjutande är det således inte ovanligt att uppleva en lägre grad av tillfredsställelse med sig själv därför att de inte anser sig nå sin fulla potential i livet.

Försummade relationer Eftersom uppskjutande handlar om att ägna sig åt något som känns mer belönande i stunden skulle man kunna tro att uppskjutarens sociala liv blomstrar. Tvärtemot vad många tror är dock relationerna till vänner och familj ett livsområde som lätt drabbas av vår tendens att skjuta saker och ting på framtiden. Faktum är att undersökningar visar att våra närstående och bekanta ofta hamnar i kläm när vi har svårt att komma till skott. När vi prokrastinerar särskiljer vi i allmänhet inte mellan olika typer av åtaganden – vi skjuter upp det mesta som inte ger oss en omedelbar tillfredsställelse. Att vårda sina relationer innebär att man upprätthåller kontakten med människor, trots att det inte nödvändigtvis ger en omgående belöning. Det handlar exem29

14-02 Dansa 11 feb.indd 29

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

pelvis om att ställa upp för sin omgivning och kunna vara självuppoffrande i många vardagliga sammanhang. Uppskjutande kan även tära på våra relationer på andra sätt eftersom personer runtomkring oss ständigt kan behöva rycka ut och täcka upp för oss.

När prokrastineringen är ett sekundärt problem Ibland är uppskjutandet inte grundproblemet utan snarare en konsekvens av andra svårigheter. I vissa situationer är prokrastinering dessutom en normal reaktion på rådande livsomständigheter, till exempel om du har drabbats av en svår förlust. När vi ska komma till rätta med prokrastinering behöver vi först veta om det finns ett annat och viktigare problem bakom uppskjutandet. Stämmer något av följande in på dig?

Du har brist på energi En av de vanligaste ursäkterna till varför vi ägnar oss åt prokrastinering är brist på ork och energi. Orsakerna kan vara att vi har en alltför oregelbunden dygnsrytm och får för lite sömn, att vi arbetar för långa pass utan regelbundna pauser, att vi befinner oss i en miljö med många distraktioner, att vi slarvar med måltider, eller att vi jobbar med för många saker parallellt. Stress och trötthet gör i sin tur att vi börjar dra ner på just det vi behöver för att orka mer: pauser, bra matvanor, träning och sömn. Om du har hamnat i en sådan negativ spiral behöver du se över dina vardagsrutiner när det gäller arbete och vila. Hur du kan göra för att hitta mer ork att ta itu med dina uppgifter kan du läsa om i kapitel 5.

30

14-02 Dansa 11 feb.indd 30

2014-02-11 10:35


Du är oorganiserad Överfyllda mejlkonton, skiftande arbetstider, öppna kontorslandskap och röriga arbetsplatser bidrar till att vi får allt svårare att fokusera på det vi bör genomföra. Kraven på oss att upprätthålla en struktur ökar och vi har olika förutsättningar att hantera dem. Vissa av oss får helt enkelt svårt att ta itu med våra uppgifter eftersom tillvaron uppfattas som alltför kaotisk. Att organisera sina uppgifter och undvika kaos – både på jobbet och hemma – är en bra grund för att motverka prokrastinering. Då får vi en tydlig uppfattning om när saker och ting ska vara klara och distraktionerna minskar. Hur du ska gå till väga för att bli mer fokuserad kommer du att få lära dig i kapitel 6.

Du har svårt att säga nej Att säga nej och hävda sina egna behov är svårt, inte minst inom arbetslivet. Man vill vara duktig, visa framfötterna, få beröm eller komma vidare i karriären. Vissa bygger hela sin identitet utifrån hur de presterar på jobbet och då är det lätt hänt att man åtar sig mer än man mäktar med. När uppgifterna blir så många att man tappar överblicken och prioriteringsförmågan är risken stor att en del inte blir gjort i tid. Detta är inte prokrastinering i egentlig bemärkelse, men kan tyda på en färdighetsbrist som kan vara nog så jobbig. Därför kan det vara värt att träna sig på förmågan att säga nej och stå upp för sig själv gentemot kollegor, familj, vänner eller partner, något du kommer att få läsa mer om i kapitel 7.

Du befinner dig i en krissituation Livet innehåller många situationer som vi inte kan förbereda oss på. Det kan handla om en separation, allvarlig sjukdom, ett plötsligt dödsfall eller att vi blir uppsagda från vår arbetsplats. 31

14-02 Dansa 11 feb.indd 31

2014-02-11 10:35


Dansa på deadline

Att stå inför en sådan omvälvande händelse innebär ofta att livet vänds upp och ner. Det blir svårt för oss att ta itu med de uppgifter vi hade planerat, och stora delar av livet kanske hamnar i ett pausläge. I sådana situationer går det givetvis inte att tala om prokrastinering. Däremot kan vi behöva träna på att sluta prokrastinera när vi är på väg tillbaka efter en kris och ska börja ta tag i våra vardagliga uppgifter igen.

Du är perfektionist Noggrannhet och ordentlighet är uppskattade egenskaper – i måttliga doser. Överdriven perfektionism kan däremot leda till ineffektivitet och svårigheter att samarbeta med andra, vilket i förlängningen tär på relationer och bidrar till stress. Perfektionisterna kan ha svårt att bli klara med sina uppgifter i tid, men problemet ligger snarare i deras sätt att bedöma kvaliteten på sin prestation än att de ägnar sig åt en konkurrerande aktivitet. Föreställningar om vad vi behöver leva upp till, liksom hur vi bäst tar oss an uppgifter, påverkar vår förmåga att jobba. Det kan därför vara bra att undersöka din uppfattning om hur saker och ting måste se ut för att du ska kunna skrida till verket, och att pröva alternativa förhållningssätt. Detta kommer du att få lära dig mer om i kapitel 8.

Du lider av psykisk ohälsa Även om ständigt uppskjutande kan leda till stora besvär räcker det inte i sig för att man ska få en psykiatrisk diagnos. Prokrastinering kan dock hänga samman med psykiska problem. Bristande energi och minskat intresse för att utföra aktiviteter är till exempel ett av diagnoskriterierna för depression, och den som lider av ångestsyndrom eller neuropsykiatriska funktionsnedsättningar har ofta svårt att få saker gjorda. Inte sällan skjuter de upp sådant de skulle behöva ägna sig åt för att må bättre. 32

14-02 Dansa 11 feb.indd 32

2014-02-11 10:35


14-02 Dansa 11 feb.indd 33

2014-02-11 10:35


ALEXANDER ROZENTAL & LINA WENNERSTEN DANSA PÅ DEADLINE

ISBN 978-91-27-13606-9

9 789127 136069

dansapadeadline.indd 1

2014-02-06 15:11


9789127136069