Page 1


Innehåll Inledning 7 Hälsans drycker 

 12

Bröd & müsli 

 26

Buffémat & smårätter 

 40

Tillbehör 

 64

Soppor 

 76

Huvud­rätter 

 84  124

Efterrätter  De 12 budorden 134

Gör plats för hälsan i ditt kök 136 Register 141

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 5

2020-07-15 10:40


vaĚˆlj haĚˆlsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 6

2020-07-15 10:40


Inledning

Inledning

7

Stig: – Välkomna in i Mariannes och mitt kök! Här lagas mat som vi vet gör människan gott. Jag blev tidigt drivande i en motståndsrörelse som ville ersätta det socker- och fettfixerade västerländska ätandet med något betydligt bättre. Mitt fokus som forskare var att öka medvetenheten om de goda bakteriernas betydelse för tarmfloran. Min övertygelse var då som nu att varje människa – med rätt kost! – kan göra stor skillnad för sin matsmältning och sin hälsa. Tillsammans med forskarkolleger skapade jag drycken Proviva och utvecklade probiotika. Så småningom fann jag också nyckeln till det kosttillskott som blev en räddning för många: synbiotika. Människor började tala naturligt om de goda bakterierna, och jag gladdes i själen. Det var vid den tiden jag också hade nöjet att lansera färsk gurkmeja i vårt land, en superhälsosam råvara. Efterfrågan ökade rekordsnabbt, och gurkmejan blev allt lättare att få tag på. Nu drömmer jag om en tid då mathållning på bredare front kan hålla människan i god form, och vet att jag har varit med och bidragit till att en nödvändig folkhälsorörelse fått fäste. Marianne: – Stig och jag följs åt i arbetet för en hälsosam kost. Han står på barrikaderna och håller sig à jour med forskarkolleger i hela världen. Själv hänger jag med rätt bra i svängarna, men har samtidigt formulerat mitt eget mål: Den mat som gör kroppen gott ska också smaka riktigt gott på tallriken! Både som matmor i vår stora familj och i denna receptbok följer jag råden som finns inlagda mellan recepten. Råden utgår i sin tur från Stigs mer vetenskapligt förankrade 12 budord.

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 7

2020-07-15 10:40


8

Inledning

Stig: – Ja, Marianne står för allt vad recept heter i denna bok! Själv har jag fått förtroendet att spränga in lite faktatexter här och där. Till exempel om råkostens avgörande betydelse i mathållningen. Måtte alla småbarnsföräldrar bli bättre än sina egna föräldrar på att göra den nyttiga maten roligare, så att vi får tillbaka våra nyttiga och nödvändiga tarmbakterier i god form!! Låt familjen festa på smaksättare som nötter och frukt redan i maten, så blir suget efter syntetiskt godis mindre. Smoothies är ytterligare ett framgångstrick: festliga utan att vara onyttiga alls! Jag vill också öppna dina ögon för hur förstörd färdigmaten kan vara näringsmässigt, den som syns bäst i butikernas frysdiskar. Hur mycket socker som smygs ner i matvaror där socker inte hör hemma … Hur många av våra näringsämnen som går förlorade alldeles i onödan – med blasten som ofta slängs, eller i spannmålen där de bästa delarna först sorterats undan till grisarna. Marianne: – För mig som matintresserad känns möjligheterna i Välj hälsaköket obegränsade, jag får aldrig lust att tumma på metodens grundprinciper. Jag väljer till exempel gärna bort all stekt och grillad mat. Inte bara för att den kan vara skadlig, utan för att jag upplever kall eller varsamt uppvärmd mat som väldigt mycket mer smakrik. Värmning är visserligen en bra tillagningsmetod om den inte överdrivs. Men avsvalning gör oftast den värmda maten betydligt nyttigare. Till de viktiga grönsakerna hör enligt mig också kryddorna. Hellre en hel kryddsymfoni i en rätt än en ensam liten persiljekvist som prydnad. Men lägg märke till att vi varken är vegetarianer eller veganer. Bland recepten hittar du alltså såväl fisk- som kötträtter. Gemensam för dem alla är den återhållsamma uppvärmningen, eller – när det gäller marinerad och gravad fisk – ingen uppvärmning alls.

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 8

2020-07-15 10:40


I valet av ingredienser har jag genom hela boken strävat efter att hålla hushållets kostnader nere. Jag är medveten om att en del speciella matvaror kan vara svåra att hitta i lågprisaffärer. Men det går framåt där också! Allt fler börjar exempelvis ta in de återupptäckta och helt suveräna äldre sädesslagen i sortimentet, som teff och durra. Ställ krav på era lokala handlare, så händer det ännu mer i den vägen. Om du låter den gröna och hemlagade maten dominera i din vardag och på tallriken, då får du lättare råd till det lilla extra. Då kan du ställa höga krav på fisken du köper – den dag du vill servera peruansk ceviche till fest! Höganäs sommaren 2020 Marianne och Stig Bengmark

Inledning

9

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 9

2020-07-15 10:40


10

Inledning

Kunskapsbaserad matglädje Ät dig frisk! Det är Välj hälsa-metodens optimistiska budskap. Optimistiskt, men också realistiskt. Metoden bygger på decenniers forskning om vår tarmflora, om vad våra magar mår bra av. Med enkla livsstilsföränd­ringar kan vi bestämma mer än vi anar över vår hälsa, undvika de vanliga välfärdssjukdomarna och leva längre. De flesta vet nog redan rätt väl vad som är hälsofarligt: för mycket dåligt fett, för mycket socker, för mycket av sönderprocessad färdigmat. I receptboken dominerar därför de positiva kunskaperna – om mat och tillagningsmetoder som långsiktigt bygger upp din hälsa. Det handlar om att välja livsmedel rika på anti​oxidanter – verksamma mot den oxidering som kan skada kroppens celler. Om att äta enligt 80/10/10-principen: 80 % råa plantor, 10 % vegetabiliska proteiner som bönor och nötter, 10 % vegetabiliska fetter som oliver, avokado och kokos. Och om att med kostens och antioxidanternas hjälp förhindra de inflammationer som så lätt kan bli kroniska. Själva går vi till exempel konsekvent in för ”mjölkprodukter” som inte har passerat ladugården. Inte bara för att de är nyttigare, utan för att de minskar behovet

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 10

2020-07-15 10:40


Inledning

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 11

11

av det lantbruk som förutsätter boskap. Istället för rapsolja och olivolja väljer vi av liknande skäl kokosolja och MCT-olja, som innehåller de nyttiga medellånga fettsyrorna. Dessa enkla val blir snabbt till en vana, och man kan glädjas åt att man skonar både miljön och sin egen hälsa! Det handlar dessutom om att inte förstöra maten genom överdriven upphettning. Livsmedel som hettas upp får förändrade egenskaper, vilket inte sällan gör dem giftiga. Välj hälsas metod vilar på tre grundpelare: Motion. Riktigt ätande. Och stresskontroll. Motionera regelbundet, men bara efter din förmåga. Det ökar förbränningen av kalorier och minskar risken för viktökning. Samtidigt motarbetas det o­nyttiga fettet och en rad problem som hjärtinfarkt, stroke och ledinflammationer. Motion frisätter hormoner, entusiasm och energi. Ett strukturerat ätande vid ett fåtal måltider per dygn gör gott mot stress och bygger upp din tarmflora. I den här boken står den smakrika måltiden i centrum. Recepten bygger från början till slut på nyttiga råvaror. Du kan alltså helt och hållet koncentrera dig på matglädjen!

2020-07-15 10:40


1 HÄLSANS DRYCKER

Drycken livar upp kosthållet, till vardag och fest. Det kalla goda vattnet, det väl valda teet, det goda ekologiska vinet i måttlig mängd. Här följer några drycker med särskild hälsokraft – en antiinflammatorisk shot och ett urval av härligt närande smoothies! Dessutom några drycker att svalka sig med en varm dag.

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 13

2020-07-15 10:41


S moot h i e me d r ö db e t s b l ad, S mo ot h i e me d fr uk t & grön saker o c h S mo ot h i e p å ma ng o , s p e n at & g r ön b a n a n.

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 18

2020-07-15 10:41


vaĚˆlj haĚˆlsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 19

2020-07-15 10:41


Smoothie på mango, spenat & grön banan

20

Hälsans drycker

Grön banan är mycket nyttigt. Köp och frys in när du har tillfälle. Se också receptet på vår gröna bananglass på sid 132! 1–2 glas 1 grön banan 1 dl fryst mango 2–3 dl bladspenat ½–1 pressad citron 1–2 dadlar efter önskad sötma 1 msk hampafrön (valfritt) sojamjölk

Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa den slät. Anpassa mängden sojamjölk efter önskad konsistens.

Smoothie med frukt & grönsaker En matig smoothie med naturlig sötma. Spetsa gärna med Stigs kryddblandning, se Mariannes superhälsodryck på sid 15. 1–2 glas 1 grön banan 1 dl fryst mango eller ananas 1 dl blomkål eller ½ avokado 2 msk fryst havtorn sojamjölk

Blanda ingredienserna, mixa och reglera konsistensen med mängden sojamjölk. Slutmixa.

An an as

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 20

2020-07-15 10:41


Smoothie med rödbetsblad Här gör du kloka val på många sätt. Färskfrysta bär har ofta kvar mycket mer näring än butiksköpta färska, som utsatts för en mer utdragen hantering. Rödbetsbladen innehåller betydligt mindre socker än själva rödbetan. Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa slätt. Häll eventuellt i lite vatten för att få önskad konsistens.

21

Smoothie med kakao, frysta bär & Synbiotics

Hälsans drycker

2 glas ½ l blandade bär (gärna frysta hallon, björnbär eller jordgubbar) lite akaciahonung efter smak 6–8 rödbetsblad

Kakaon ger smoothien sting, de gröna bladen ger extra fibrer. 1–2 glas 1 grön banan 1 dl frysta bär (t.ex. blåbär, björnbär eller hallon) 1 msk chiafrön 1 dl bladspenat eller grönkål 1 rågad msk kakao 1 rör Synbiotics sojamjölk

Blöt upp chiafröna 10–30 minuter i förväg så att det hinner bildas en gelé. (Blötlägg gärna en större mängd och ställ i kylen för veckans alla smoothies.) Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa slätt. Tillsätt sojamjölk till önskad konsistens.

Fibrer är bra mat för de tarmbakterier som stärker vårt immunförsvar.

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 21

2020-07-15 10:41


2 BRÖD & MÜSLI

De här bröden är riktiga trotjänare i vårt kök. Recepten är ovanliga, som du märker. I bakandet ingår inget av de överförädlade sädesslagen vete, råg eller korn. Och inget av recepten bygger på hög gräddningstemperatur. Pröva gärna något av dessa bröd som tilltugg till en soppa eller en sallad! Testa också vår egen müsli, med anor från år 1900 blankt.

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 27

2020-07-15 10:41


D an skt b röd p å kärnor, mandel & nötter oc h H u mmus .

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 30

2020-07-15 10:41


Danskt bröd på kärnor, mandel & nötter Ett bröd som alltid väcker gästernas nyfikenhet: ”Kan man få receptet?”, frågar de. Extremt lättbakat. Och mycket att tugga på!

Ma

nd

el

Bröd & müsli

Sätt ugnen på 130 °. Häll alla ingredienser utom kokosoljan i en skål. Rör sist ner oljan så att den fördelar sig med äggen. Häll upp brödmassan i ugnsfast form med smort bakplåtsspapper eller i en bakform. Baka brödet i en timme mitt i ugnen. Låt brödet stå 2–4 timmar i formen så att brödet släpper från formen.

31

Till 1 limpa 100 g pumpakärnor 100 g solroskärnor 100 g mandlar 100 g valnötter 100 g linfrö 100 g sesamfrö 1 1/2 tsk joderat salt 5 ekologiska ägg 1 dl kokosolja

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 31

2020-07-15 10:41


3 BUFFÉMAT & SMÅR ÄT TER I detta kapitel hittar du flera lite lättare rätter. Lämpliga som förrätt, som sidorätt – eller i en av många skålar på en frestande buffé. Du kan förstås också gärna servera och äta dem som portionsrätter om du vill! Kombinerade kan ett par, tre av bufféns gröna smårätter lätt bli en god middag, och då har du många smakrika variationer att se fram emot i vardagen. Flera av rätterna i bokens övriga delar kan också passa utmärkt på en buffé. Se till exempel Fiskpaté med räkor, Betpaj och Spenatpaj.

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 41

2020-07-15 10:41


ch

il

i

Den här rätten går alltid hem! Därför är jag glad att miljöcertifierade räkor har blivit lättare att få tag på i affärerna. Läs mer i Mindre kött, bättre fisk på sid 110. Mangon är en verklig mästare på att höja smakerna, och för festliga tillfällen är papaya ett gott alternativ!

54

B uff é m a t & sm å rätt e r

Heta asiatiska räkor

till 4 personer 3 dl tinade & skalade räkor 4 msk limesaft 3 msk MCT-olja 4 msk fint tärnat grönt äpple 4 msk fint tärnad mango 1 tsk chilipeppar, finhackad 1 dl fint plockad färsk koriander 1 msk akaciahonung 1 msk ingefära, fint hackad eller riven havssalt svartpeppar ev babyspenat

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 54

Tina räkorna långsamt i kylskåpet. Låt rinna av i en fin sil. Pressa lime och tillsätt oljan. Blanda ner samtliga ingredienser i saften i en bunke, men plocka undan de finaste räkorna. Smaka av med lite salt och grovt nymalen svartpeppar samt eventuellt lite mer honung. Servera i lågt glas eller på liten tallrik och toppa med de finaste räkorna. För en lite matigare rätt kan du servera räkorna med babyspenat.

2020-07-15 10:41


vaĚˆlj haĚˆlsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 55

2020-07-15 10:41


5 SOPPOR

Varsågod! Några av våra favoritsoppor, som huvudrätt med något av våra goda bröd till – eller som festlig förrätt! En stor soppgryta eller -terrin kan vara ett trevligt inslag på buffébordet, med små skålar omkring för gästerna att servera sig i portionsvis.

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 77

2020-07-15 10:42


vaĚˆlj haĚˆlsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 78

2020-07-15 10:42


Morots- & purjosoppa med äpple & tomatsalsa Potatis- och purjolökssoppa hör till vanligheterna. Vi föredrar morot som bas – särskilt när vi oroar oss för att potatisen kan vara besprutad (sötpotatis är också ett bra alternativ). Ingredienserna till själva soppan mixas, och serveras hemma hos oss i färskt skick. Andra väljer att koka upp den. Själva toppar vi soppan med tomatsalsan direkt inför ätandet – det känns fint att ”slutmixen” sker i munnen. PS Vi älskar chiliflingor! Så det strör vi över denna rätt.

S oppor

Hacka alla grönsaker (äpplena med eller utan skalet kvar) och lägg i en mixer. Tillsätt olja, kryddor och kokosmjölken. Mixa till en slät soppa med lite struktur. Ät den som den är eller värm den försiktigt i en kastrull utan att koka. Finhacka tomaterna och blanda med tomatpuré, olja och cayennepeppar i en skål. Smaka av med en nypa salt. Servera soppan i skålar och toppa med tomatsalsan. Strö eventuellt över chiliflingor för lite hetta.

79

Till 8 personer som förrätt eller 4 som huvudrätt 1 kg morötter 2 stora äpplen 1–2 purjolökar 6 msk MCT-olja 2–4 ”klyftor” krydd­ nejlika, krossade 1 msk ingefära, riven 8 dl kokosmjölk havssalt & peppar TOMATSalsa 8 större tomater 2 msk tomatpuré 1 dl MCT-olja 2–4 tsk cayennepeppar joderat salt

Chili höjer ämnesomsättningen och är bra för matsmältningen

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 79

2020-07-15 10:42


6 HUVUD­ R ÄT TER De sallader du hittar här är extra matiga, och fungerar bra som huvudrätter. Här finns också några pajer och annat gott att servera som dagens huvudmål. Vi är varken vegetarianer eller veganer hemma hos oss. Kött i sig är inte bevisligen dåligt för hälsan. Men av olika skäl, som synpunkter på djurhållning och produktionsmetoder, är vi noga med att äta kött sällan och välja det noggrant.

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 85

2020-07-15 10:42


Gravad hälleflundra med sparris & rödbetsvinägrett

96

H uvu d ­rätt e r

Här börjar matlagningen dagen innan, med gravningen. Men tänk också på att det är viktigt att hälleflundran varit fryst i tre dagar innan man börjar bereda den! Medan fisken vilar klart i kylen och rödbetorna kokar blandar du till den härligt röda vinägretten. Till 4 personer 500 g filé från hälleflundrans mittbit 400 g rödbetor 1 knippe färsk sparris TILL GRAVNING 2 msk socker 2 msk joderat salt några drag av nymalen vitpeppar VINÄGRETT 2 kokta skalade rödbetor 1/2 dl vitvinsvinäger 1 dl MCT-olja lite socker, joderat salt & vitpeppar ev lite vatten

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 96

Blanda socker, salt och peppar och klappa in i fisken runt om. Låt fisken vila i kylen i ett dygn. Strax före serveringen: Koka rödbetorna al dente, i ungefär 15 minuter. Låt svalna och skala rödbetorna. Koka den färska sparrisen i någon minut för att bevara spänsten. Riv rödbetorna till vinägretten och blanda med vinäger och olja. Smaka av med kryddor. Späd med lite vatten om blandningen blir för tjock. Tag därefter ut fisken och banka ut filéerna mellan lager av plastfilm. Skär upp de utbankade filéerna på tvären i ännu tunnare skivor. Lägg upp fisken på tallrikarna, i rullar eller remsor. Häll försiktigt ut en spegel av rödbetsvinägretten bredvid, och lägg upp de kokta rödbetorna och sparrisen på den röda spegeln.

2020-07-15 10:42


vaĚˆlj haĚˆlsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 97

2020-07-15 10:42


7 EFTER­ R ÄT TER Naturligt söta desserter är inte ett socker­ problem. Låt er alltså väl smaka av våra bästa efterrätter! Det är råvarorna som gör smakerna – alla frukter, kryddor, nötter, frön och mandlar. Och den rena cho­ kladen!

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 125

2020-07-15 10:42


M arianne s kladdkaka me d Päron grädde .

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 130

2020-07-15 10:42


Mariannes kladdkaka En enkel kaka med nyttiga nötter och bär! Avnjut den direkt eller förvara den i kylskåpet till morgondagens gäster. Lägg på bären först vid servering. Servera med Grön grädde eller Pärongrädde på sid 74–75.

l ha

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 131

lo

Eft e r­rätt e r

Mixa nötterna och kokosen till en deglik massa. Tillsätt dadlar och kör mixern i ytterligare 3 minuter. Pressa ut degmassan i botten av en form med löstagbara kanter. Lägg alla fyllningens ingredienser utom bären i en matberedare. Blanda till en grynig, mjuk massa. Bred ut över botten. Dekorera med de färska bären inför servering. Servera med grädden.

131

Till 8 personer PAJbotten 3 dl cashewnötter eller andra nötter 3 dl kokosflingor 2 dl urkärnade dadlar FYLLNING 6 dl cashewnötter 1 1/2 dl MCT-olja lite akaciahonung 1/2 dl pressad citron eller lime ceylonkanel, malen muskot, malen joderat salt 1 l färska jordgubbar och/eller hallon grön grädde till servering

n

2020-07-15 10:42


REGISTER A Apelsin- & aprikossallad med mandel 127 Avokadon – en mirakelfrukt 63 Avokadosoppa 80

D Danskt bröd på kärnor, mandel & nötter 31 Dillsås 68 Dragoncrème 67 Dunderkur mot inflammationer 16

R e g ist e r

C Ceviche på grönt täcke 92 Chiafrökräm med kokos & bär 128 Chilibearnaise 67

G Glass på fryst grön banan 132 Gravad hälleflundra med sparris & rödbetsvinägrett 96 Grava och marinera mera! 93 Grön grädde & grön mjölk 74 Grön örtyoghurtsås 89, 73 Gurkmejan, den oöverträffade 49

141

B Baba ganoush 29, 71 Betpaj på kikärter, tofu & rosmarin 90 Birchermüsli 36 Bovetelimpa med äpple, aprikoser & frön 28

F Fiskpaté med räkor 94 Fransk champinjonsallad 45, 46 Frasigt fröknäcke 33 Fryst kan vara färskast 106 Fröbröd med bönor & kummin 34 Fänkålssallad i rakbladstunna skivor 51

H Heder åt de grönaste grönsakerna 17 Heta asiatiska räkor 54 Hummus 30, 70

E Energikick med tranbär 22

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 141

2020-07-15 10:42


142

R e g ist e r

J Jordärtskockssoppa med vitt vin & avokado 81 K Kalkon tonnato 99 Kall melondröm 22 Kantareller med chili & vitlök 44 Kaprisvinägrett 66, 70 Kinakålssallad (pak choi) med asiatisk dressing 48 Kryddstark räksauté 101 Kunskapsbaserad matglädje 10 Kycklingfilé i marinad med grön örtsås 88 Kärnfrisk majonnäs 69 L Lamm i lergryta med aprikoser & linssallad 105 Långbakad tomat med kronärtskockdressing 51 M Mandelgrädde 74 Mariannes coleslaw 52 Mariannes kladdkaka 131 Mariannes superhälsodryck 15 Marinerad örtagårdsfisk 107 Mat finns i skogen och i trädgårdslandet 47 Matig sallad på grönkål & edamamebönor 103 Mindre kött, bättre fisk 100

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 142

Mognande rotsaksgryta med aprikos & mandel 108 Morots- & purjosoppa med äpple & tomatsalsa 79 Myntasmakande rödbetssallad 56 N Nordafrikansk lammgryta med saffran & mandel 102 Nygamla sädesslag på väg! 32 O Om finfördelandets konst 116 Orientalisk linsgryta 87 P Pannacotta 132 Pepparrotsröra med vitlök & citron 72 Peruansk marinerad fisk (ceviche de pescado) 110 Pärongrädde 130, 75 R Rå chokladmousse 128 Rå grönsakssoppa med lättkokt torsk & curry 109 S Sallad med kronärtskocka & rakad fänkål 114 Sallad på mungböngroddar, linsgroddar & pumpafrön 95

2020-07-15 10:42


V Valencisk sallad med apelsin, tomat & rödlök 61 Vintersallad med jordärtskocka och avokado 62 Vår egen birchermüsli 38 Z Zucchini- & kikärtssoppa 82

R e g ist e r

143

Sallad på nypotatis, sockerärter & kaprisvinägrett 113 Sesamgrädde 75 Smoothie med frukt & grönsaker 18–19, 20 Smoothie med kakao, frysta bär & Synbiotics 21 Smoothie med rödbetsblad 18–19, 21 Smoothie på mango, spenat & grön banan 18–19, 20 Sommarfisk till fest 117, 118 Spenatpaj på kikärter 120 Stigs antiinflammatoriska gurkmeja-shot 15 Strössla med nötter, mandlar och frön 35 Sumak – och andra kloka kryddor 39 T Tabbouleh – libanesisk sallad som vi vill ha den 58 Tamari- och ingefärsvinägrett 73 Tedrink med frisk frukt 24 Tesmoothie 24 Te & vin – dryckespersonligheter 25 Thailändska sjögräsnudlar med tamaridressing 43 Tomat & lök i ugn 53 Tomat- och timjankalkon i lergryta 123

välj hälsa!_kokboken_inlaga_skarp_MP_SW_20200714_2.indd 143

2020-07-15 10:42


B

R

E PT

KE

Med Stig Bengmarks kända forskning om antiinflammatorisk kost som grundrecept har Marianne Bengmark lagat maten som hållit paret friska långt upp i åldrarna.

EC

O

ÄT DIG FRISK PÅ GOD MAT med råvaror som vår tarmflora behöver

Här bjuds vi på 75 recept för flera generationers hälsa: soppor, matiga sallader och många fräscha gröna rätter för vardag, fest och buffé. Läckra bröd utan gluten, smakrika tillbehör som gör det lätt att variera vardagens måltider samt fisk- och kötträtter helt enligt Välj hälsas principer. Och givetvis några naturligt söta desserter att bjuda på efter maten – allt för en festligare, nyttigare tillvaro. ISBN 978-91-7965-029-2

9 789179

650292

VOL ANTE

Omslag!_original_20200616.indd Alla sidor

2020-07-07 22:02

Profile for Smakprov Media AB

9789179650292  

9789179650292  

Profile for smakprov

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded