Page 1


Copyright © David Waskuri 2021 Utgiven av Kunskapshuset Förlag 2021 Kunskapshuset Förlag ingår i Hoi Förlagsgrupp www.kunskapshusetforlag.se Formgivning: Malin Hansson, Hansson Produktion ISBN 978-91-7697-253-3 Tryckt hos ScandBook, Falun 2021


3

David Waskuri

SÅ ANVÄNDER DU PSYKOLOGENS VERKTYG FÖR ATT INTE BLI UTMATTAD


Innehåll Förord, s. 6

Till dig som är nära gränsen Kapitel 1, s. 14

Introduktion: Vad vi behöver prata om först Kapitel 2, s. 22

Mental inventering: Var befinner du dig just nu? Kapitel 3, s. 46

Tankar: Bli vän med ditt huvud Kapitel 4, s. 74

Känslor: Ställer hjärtat till det för dig? Kapitel 5, s. 102

Beteenden: Vad är det du håller på med? Kapitel 6, s. 130

Relationer: Vem är du i förhållande till andra? Kapitel 7, s. 172

Stress: Hinner du med dig själv?


Kapitel 8, s. 202

Trauma, kris och sorg: Om att bearbeta svåra upplevelser Kapitel 9, s. 220

Ångest: Vad är du rädd för? Kapitel 10, s. 244

Depression: Varit nedstämd för länge? Avslutning, s. 256

Vad händer nu? Checklista för närstående, s. 258

Så hjälper du en person som riskerar att drabbas av utmattning Checklista för ansvarsfulla arbetsgivare, s. 260

Så hjälper du en anställd som kommer tillbaka efter sjukskrivning till följd av utmattning Författarens tack, s. 263 Litteratur, s. 264


6

FÖRORD

Till dig som är nära gränsen


Den här boken är för dig som är i riskzonen för att utveckla utmattningssyndrom. För dig som jonglerar heltidsarbete med familjeliv och inte hinner med dig själv, för dig som ligger vaken om nätterna och skriver ändlösa mentala listor över allt du måste göra nästa dag för att inte halka efter eller för dig som har mycket höga krav på dig själv, vill vara framgångsrik och känner att ditt värde är kopplat till din prestation. Den är också för dig som redan har gått in i väggen, är sjukskriven och funderar på hur du någonsin ska kunna komma tillbaka till ett normalt fungerande liv. Stress och annan psykisk ohälsa kan drabba alla, och de yttre omständigheterna för dem som drabbas kan se väldigt olika ut. Det finns dock vissa gemensamma nämnare som är återkommande i alla typer av stressrelaterade diagnoser och saker att tänka på i behandlingen för dessa. De allra flesta böcker om utmattningssyndrom eller utbränd­ het, som det kallas, fokuserar på behandling och tillfrisknandeprocessen. De är skrivna av psykologer, terapeuter och inte minst människor som varit sjuka och som vill försöka förhindra andra att bli det. I den här boken jobbar vi istället både förebyggande och be­hand­ lande. Poängen med det är att vi, om vi kan lära oss att bromsa i tid, kan slippa diagnos och sjukskrivning senare.


8

Det är viktigt att komma ihåg att vi genom att använda oss av psykologisk kunskap och psykologiska verktyg kan förebygga psykisk ohälsa. Det vi kommer att ta upp i boken är sådant som skola och/eller föräldrar egentligen borde lära barnen men som dessa av olika anledningar inte har koll på. Det handlar om värdefull kunskap om vad som är viktigt att tänka på om man är människa och vill må bra. De flesta vet att det är bra att träna – men det skulle vara bra om alla visste vikten av att sova tillräckligt, hur viktigt sömn är för återhämtning och hur man kan göra för att förbättra sin sömn, eller hur negativa tankar kan påverka oss och hur vi kan göra för att förhålla oss till dem. Negativa tankar kan nämligen leda till utmattningssyndrom, ångest och depression om vi inte vet hur vi ska hantera dem. Eller hur viktigt det är att vi, om vi vill kunna bli lyckliga, lyssnar in våra känslor, behov och vår vilja istället för att bara tänka på andra människor. Vi mår bra av att sätta upp mål som är i linje med våra kärnvärden. När vi lever i enlighet med dem och när vi förstår hur vi ska hantera att vi blir arga, rädda eller ledsna. Många av oss har dock alltför lite kunskap om detta. Vi vet inte hur vi ska bete oss när vi hamnar i situationer där det är viktigt att vi kan säga nej, be om hjälp, hantera vår oro eller göra plats för mer återhämtning i vardagen. Med hjälp av den här boken kan du lära dig att förstå dig själv på ett nytt sätt, ett sätt som kan hjälpa dig att förebygga främst utmattningssyndrom men också depression och ångest. Boken kan också hjälpa dig som har dessa diagnoser. Har du stora problem med psykisk ohälsa rekommenderar vi dock att du även söker professionell hjälp. Via vår hemsida https://sveapsykologerna.se och funktionen Boka tid (https://sveapsykologerna.se/


9

boka) kan du komma i kontakt med mig eller någon av mina kollegor för att enkelt boka en kostnadsfri psykologkonsultation. Varför läsa den här boken istället för att gå till en psykolog? Alla kan inte eller vill inte gå till en psykolog. En del vill men har inte råd. Andra vill men måste vänta länge på att få hjälp. Den här boken kan du läsa och jobba med i väntan på att få hjälp eller som ett komplement till en behandling du är i färd med att påbörja/har påbörjat. Man går oftast inte till psykologen innan man blivit sjuk, men det finns ju skäl att se vad man själv kan göra, förstå det man känner och går igenom, innan man går in i väggen. Kan man få hjälp med att bromsa, se på den egna situationen utifrån och konkreta verktyg att jobba med för att förändra sina tankar, beteenden och mönster är mycket vunnet. Att gå till en psykolog kan innebära en stor investering i tid, ener­ gi och pengar, och du har några timmar på dig att vända skutan åt rätt håll. Genom att köpa och läsa den här boken investerar du fortfarande, men behandlingen kostar dig mindre pengar, du har mycket mer tid på dig att ta igenom den och kan göra det i din egen takt, på ett sätt som passar dig och det stadium av processen där du befinner dig.

I den här boken jobbar vi istället både förebyggande och behandlande. Poängen med det är att vi, om vi kan lära oss att bromsa i tid, kan slippa diagnos och sjukskrivning senare.


10

Det som är bra med KBT, som står för kognitiv beteendeterapi och som jag som skrivit boken jobbar med, är att du inte är beroende av att ha en psykolog framför dig för att göra förändringar. Forskning har visat att exempelvis internet-KBT också fungerar bra. Det innebär att du på egen hand kan göra stora förändringar i ditt liv genom att skaffa dig psykologisk kunskap och genom att börja jobba med olika övningar för att förhålla dig till dina tankar, känslor och beteendeförändringar på ett annat sätt än tidigare. Kom ihåg att det är du som har makten att förändra ditt mående. Hur boken är uppbyggd och hur du använder den Boken består av två delar. Den första delen är för dig som är i riskzonen för att utveckla utmattningssyndrom. I denna del varvas värdefull, evidensbaserad kunskap om det mänskliga psyket från den senaste forskningen inom bland annat KBT (kognitiv beteendeterapi) och ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Verktygen/övningarna som presenteras är de som legitimerade psykologer använder i terapi och coaching. De kan ses som ett slags praktiskt förändringsarbete och hjälper dig att jobba förebyggande då de hjälper dig att hitta och stärka ditt mentala välbefinnande och därmed kan förhindra att du insjuknar i utmattningssyndrom. Sammantaget hjälper kunskapen och övningarna dig att förstå just din problematik och att hitta en väg för dig att hantera den innan du kraschar och problematiken blir till diagnos. Sist i boken finns ett par checklistor som riktar sig till personer runt personer som riskerar att drabbas av utmattning eller som redan är sjuka i utmattning. Den första checklistan är för ansvarsfulla arbetsgivare som är intresserade av att ta reda på hur de kan jobba för att förebygga stressrelaterade sjukskrivningar i


11

företaget samt ta hand om anställda som kommer tillbaka efter en sjukskrivning till följd av utmattning. Den andra checklistan är för närstående, personer runt den som riskerar att bli sjuk/ redan är sjuk och som vill hjälpa till men kanske inte riktigt vet hur de ska göra. Det kan vara bra att veta att all fakta/kunskap som är med i bo­ ken inte kommer att vara relevant för alla som läser boken, men det som finns med i boken ofta har en koppling till det som den här boken handlar om, och därför är informationen relevant. Vid risk för utmattningssyndrom är det till exempel vanligt att depression, ångest eller relationsproblem finns med i bilden, och därför kan kunskap om detta vara bra att ha i bakhuvudet när man försöker få grepp om sin egen situation/process.

Forskning har visat att exempelvis internet-KBT också fungerar bra. Det innebär att du på egen hand kan göra stora förändringar i ditt liv genom att skaffa dig psykologisk kunskap och genom att börja jobba med olika övningar för att förhålla dig till dina tankar, känslor och beteendeförändringar på ett annat sätt än tidigare. Ibland skriver jag om/tar jag upp situationer/förhållanden där det krävs mer kunskap och mer hjälp än den här boken kan ge dig. Du kanske har problem som känns väldigt stora, akuta eller som gör att du inte riktigt fungerar i vardagen. (Kanske behöver du hjälp akut för att orka vidare, då kan akutpsykiatrin hjälpa dig.) Om du känner igen dig i det rekommenderar jag dig att söka hjälp eller höra av dig till mig så lotsar jag dig vidare.


12

Vem är jag och varför har jag skrivit just den här boken? Mitt namn är David Waskuri och jag är legitimerad psykolog, specialist i psykologisk behandling och psykoterapi, legitimerad psykoterapeut samt socionom. Dessutom har jag snart en MBA från Handelshögskolan i Stockholm (juni 2021). Jag arbetar med terapi och möter många personer som har utmattningssyndrom eller som närmar sig ett sådant. Jag jobbar dessutom mycket med personer med depression eller ångest samt hjälper par genom par­terapi. Jag är även vd för Sveapsykologerna som finns i Stockholm, Göteborg och Malmö. Jag har skrivit den här boken eftersom jag vet att det går att göra mycket för att förebygga psykisk ohälsa i allmänhet och utmattning i synnerhet. Jag ser ett stort behov av bättre psykologisk kunskap i samhället. Psykisk ohälsa, speciellt bland unga, ökar hela tiden, men samhället hänger inte riktigt med, eller prio­riterar fel. Man riktar sina insatser mot dem som redan mår dåligt, eller skickar dem till vårdcentralen eller HR när problemet redan är ett faktum – trots att man hade kunnat hjälpa dessa personer mer om man istället jobbat förebyggande. Genom att agera före hade man kunnat ge dem verktyg för att tänka på och hantera sin återhämtning, sina tankar, känslor, beteenden och relationer på daglig basis, och på det viset avsevärt minska riskerna för att de senare ska hamna i problem.

Jag ser ett stort behov av bättre psykologisk kunskap i samhället. Psykisk ohälsa, speciellt bland unga, ökar hela tiden, men samhället hänger inte riktigt med, eller prio­riterar fel.


13

Min dröm är att skapa en värld där alla människor har grundläggande kunskap om psykologi eftersom jag tror att världen hade mått mycket bättre då. Det finns så mycket evidensbaserad psyko­ logisk kunskap som verkligen kan hjälpa personer som riskerar att bli utmattade, deprimerade eller att drabbas av ångest, eller som har problem med sin självkänsla och sina relationer. David Waskuri, Stockholm i oktober 2020


14

KAPITEL 1

Introduktion: Vad vi behöver prata om först


För att vi ska få en förförståelse och vara på samma sida boken igenom så definierar och går vi här igenom några vanliga begrepp när man pratar om utmattningssyndrom och utmattning. Vid kortvarig stress utsöndras adrenalin och noradrenalin genom aktivering av det autonoma nervsystemet. Stressre­ak­ tionen handlade ursprungligen om överlevnad, så den kan göra att du (tillfälligt) känner dig pigg och alert, kreativ eller får en kvick reaktionsförmåga. Du kan alltså hämta kraft ur den temporära stressen, vilket är vad vi kallar för positiv stress. Detta är något du kan ha glädje av om du exempelvis ska delta i en tävling, prestera extra bra på jobbet eller anta en svår utmaning. Våra kroppar är rustade för korta perioder av stress, och i måttlig mängd är fenomenet i sig alltså inget farligt. Om stresspåslaget däremot blir för långvarigt, eller om perioder av återhämtning uteblir, kan det leda till både mentala och fysiska nedsättningar. Sömnstörningar, orolig mage, ihållande värk, sänkt immunförsvar, och/eller högt blodtryck kan alla vara symptom på att du stressar/har stressat för mycket utan att ge dig chans till återhämtning. Emotionella reaktioner kan innebära ångest, panikkänslor, nedstämdhet, trötthet, ut­ mattning och/eller en känsla av otillräcklighet.


16

Att ständigt uppleva för små marginaler kan dessutom försvåra kontrollen av emotionella reaktioner, vilket gör att vi under sådana perioder kan uppleva att vi lättare ”tappar humöret” eller ”bryter ihop” i situationer vi vanligtvis klarat av att hantera. Även kognitiva nedsättningar, såsom koncentrationssvårigheter eller problem med minnet, kan vara indikationer på att ditt liv är för stressigt just nu. Stress som tillstånd involverar alltså hela dig, och varnings­ signaler bör tas på allvar. Om du bortser från kroppens varningar kan svår eller långvarig stress till slut leda till så kallat

utmattningssyndrom, vilket skulle innebära en betydligt längre och svårare återhämtningsperiod. Stressens funktion är att snabbt ta oss ur fara eller besvär, men det är inte meningen att vi ska stanna kvar i kamp- eller flyktläget efter att ”faran” är över.

Om du bortser från kroppens varningar kan svår eller långvarig stress till slut leda till så kallat utmattningssyndrom, vilket skulle innebära en betydligt längre och svårare återhämtningsperiod. Om vi befinner oss i ständig stress, och alltså inte vilar och åter­ hämtar oss mellan gångerna, reagerar hjärnan som att vi skulle vara i konstant flykt dygnet runt. Detta är oerhört skadligt, och vid utmattningssyndrom kan stressen till och med leda till något som närmast liknar en hjärnskada. Dessa förändringar i hjärnan kan stanna kvar i flera år, eller i värsta fall sträcka sig livet ut.


17

Om hur man inom psykoterapin jobbar vid stressrelaterade symptom Det finns olika typer av stress – kognitiv, fysiologisk, emo­tio­ nell och beteendemässig. Vid stressrelaterade sjukdomar och symptom inriktar sig psykoterapin på inre och yttre stressorer för att få en uppfattning om var symptomen här­stammar från och var problemen faktiskt ligger. När vi fått en uppfattning om problematiken går vi vidare till att söka lösningar och tillvägagångssätt för att motarbeta den. Vi jobbar med att un­ der­söka vilka (stressrelaterade) beteendemönster som finns för att hitta mer funktionella beteenden. När vi fått koll på vilken problematik som finns och varför tittar vi på hur vi ska göra för att bli av med problemen och förebygga så att de inte uppstår igen. Om detta kommer vi prata mycket mer om boken igenom. Vi kommer också prata om den livsviktiga sömnen och hur bristen på sömn/sömnrelaterade problem kan öka den stress vi känner.

Vad är utmattningssyndrom och hur vet man att man håller på att bli eller redan är utmattad? Utmattningssyndrom är ett resultat av långvarig eller kronisk stress. Det är ett komplicerat och allvarligt sjukdomstillstånd med individuella fysiska och psykiska symptom som leder till mätbara förändringar i hjärnan, skador som kan ta väldigt lång tid, kanske flera år, att reparera. Vilka konsekvenser ett utmattningssyndrom får är olika men ökad stresskänslighet har de flesta som drabbas av sjukdomen


18

ge­mensamt, precis som många av varningssignalerna – som svårigheter att fatta beslut och fokusera, att man glömmer väldigt vardagliga ting (som var man lagt vissa saker, var affären ligger eller vad någon man träffar ofta heter), kroppsliga symptom som ont i magen, problem med sömnen, energilöshet, återkommande sjukdomar (som magkatarr eller förstoppning), högt blodtryck, känslighet för ljud, minnesstörningar och ångest. Vem riskerar att bli utmattad? Utmattningssyndrom kan drabba både män och kvinnor. Ofta arbetar dessa personer inom yrken och miljöer där det är svårt att sätta gränser och där de förväntas vara tillgängliga i princip hela tiden. Utmattningssyndrom drabbar människor i många olika yrken. Det kan handla om chefer, läkare, pedagoger eller sjuksköterskor. De är kanske egenföretagare som kämpat länge för att få verksamheten att gå runt samtidigt som de drar det projektledande lasset i hemmet utan möjlighet till avlastning eller återhämtning. De är kanske mitt uppe i en ändlös renovering hemmavid, går igenom en skilsmässa eller har skuldsatt sig rejält.

Utmattningssyndrom är ett resultat av lång­varig eller kronisk stress. Det är ett komplicerat och allvarligt sjukdomstillstånd med indivi­duella fysiska och psykiska symptom som leder till mätbara förändringar i hjärnan, skador som kan ta väldigt lång tid, kanske flera år, att reparera.


19

Individuell stresskänslighet spelar också roll. Utmattningssynd­ rom är ofta resultatet av en kombination av påfrestningar på arbetsplatsen och i privatlivet. Personer som riskerar att bli eller som är utmattade har ofta vissa drag gemensamma. De är ofta prestationsinriktade och vill bli omtyckta av andra. De säger hellre ja än nej, för att de är måna om att vara till lags. De är kanske självuppoffrande eller tror att omgivningen kommer att bli mycket besviken om de inte ”ställer upp”. De har en prestationsbaserad självkänsla och söker bekräftelse genom duktighet eller genom att ses av omvärlden på ett visst sätt. Det kan även finnas perfektionistiska drag hos dessa personer, och de har ofta mycket höga krav på sig själva. De kan ha en hög grad av pliktkänsla och arbetsmoral. De kan ha svårt att sjukanmäla sig från jobbet även om de är sjuka. De kan vara stresskänsliga eller ängsligt lagda. Även personer med ADHD är i riskzonen för utmattning eftersom det vid en sådan diagnos kan finnas problem med impulsivitet, rastlöshet, hyperaktivitet och/eller med bristande struktur vilket kan leda till mer stress. Vad vinner vi på att jobba förebyggande? De flesta böcker om stress och utmattningssyndrom har en be­ handlande approach. De beskriver de tre vanliga stegen när man blir sjuk på grund av stress – akutfasen, återhämtningsfasen och återuppbyggnadsfasen. I den här boken fokuserar vi istället på att jobba förebyggande när vi är i riskzonen för att bli ut­mattade. Hur kommer vi till rätta med de stressrelaterade beteenden vi har innan de får oss att krascha helt? Att man blir utmattad kan vara en konsekvens av olika ty­per av belastningar, och därför måste behandlingen ofta individ­


20

anpassas. Det är vanligt att behandling och rehabilitering inne­ håller motion, sjukgymnastik, samtalsterapi och stresshan­ tering. Den sjuke jobbar – under psykologens ledning –  med sig själv, sina tankemönster och beteenden och för att förändra sin livs- och arbetssituation för att undvika att bli sjuk eller bli sjuk igen. Läkemedelsbehandling mot sömnstörning, ångest och depression är också vanligt. Fysisk träning ses ofta som en medicin mot stress – samtidigt är många som riskerar att bli utmattade oförmögna att avsätta tid för sig själva eftersom tiden äts upp av alla måsten.

I den här boken fokuserar vi istället på att jobba förebyggande när vi är i riskzonen för att bli utmattade. Hur kommer vi till rätta med de stressrelaterade beteenden vi har innan de får oss att krascha helt? Du är troligen inte sjuk ännu, men du är i stort behov av att få lite av hjälpen som beskrivs ovan. Med kunskapen och övningarna i den här boken får du den hjälpen. Genom att läsa och göra övningarna jobbar du aktivt med dig själv, dina tankar, känslor och beteenden. Du tar eller återfår viss kontroll över din livsoch/eller arbetssituation och kan på så sätt förhindra att du blir utmattad. Låter det bra? Fint. Då börjar vi.


22

KAPITEL 2

Mental inventering: Var befinner du dig just nu?


I det här kapitlet skaffar vi oss en överblick över var du be­ finner dig just nu. Vi gör ett par övningar för att få koll på din livskompass och dina kärnvärden. Jag kommer strax att förklara vad livskompassen och kärnvärden är för något. När jag träffar en ny klient är det viktigt att ta fram en pro­b­ lemformulering, det vill säga ett svar på frågan om var­ för klien­ten har sökt sig till mig. Det är också viktigt att jag till­sam­ mans med klienten sätter upp målet med samtalen – vilka hens förväntningar är och vad hen vill uppnå med samtalen. Detta kan förändras på vägen, men det är ändå bra att ha en röd tråd som vi kan titta på under samtalen. Livskompassen är mycket viktig om du har problem med stress. Anledningen till att vi pratar om andra diagnoser i samband med stress och utmattning är att det i dessa fall är vanligt med så kallad samsjuklighet, att personen som har problem med stress även kan vara deprimerad och ha ångest. Därför är det väl­digt användbart med ett verktyg som är bra för flera olika typer av problem. Den här boken fungerar på samma sätt: den kan hjälpa dig att se helheten och hur dina olika problemområden står i relation till varandra. Det är bra om målen som jag och min klient sätter upp är mätbara och SMARTA (specifika, mätbara, accepterade/attraktiva, rea­ lis­tiska och tidsbestämda). Det är även bra om vi kan skapa en


24

tydligare bild av var klienten faktiskt befinner sig just nu, eftersom det ibland kan vara otydligt för klienten hur hen faktiskt har det. Personen kanske tänker att hen ”mår dåligt” men utan att ha gått på djupet kring hur hen faktiskt mår dåligt. Genom att undersöka personens livskompass och göra en topografisk analys (se Övning 4: Dina över- och underskottsbeteenden) blir det tydligare hur hens liv faktiskt ser ut, var missnöjet ligger, vad hen gör för lite av eller för mycket av, och så vidare. Så, hur är läget? Trots att de flesta av oss både fått och ställt frågan ett antal gånger är det få av oss som faktiskt stannat upp och innerligt funderat över svaret. Nu vill jag att du gör det, även om det känns ovant. Hur är egentligen läget? Det är inte alltid så enkelt som det låter att veta om man faktiskt ”mår bra” eller ”mår dåligt”. Troligen växlar du, och mår olika bra på olika områden i livet. Något som är viktigt att ha i åtanke när man försöker förstå sitt eget mående är att det aldrig kommer vara fullständigt konstant. Du mår till exempel inte nödvändigtvis dåligt överlag för att du går igenom en dålig period eller har en dålig dag. Vi har nio så kallade grundkänslor, både positiva och negativa, och vi behöver lära oss att förhålla oss till dem alla. Livet kommer inte bestå av en ändlös ström glädjekickar – så för att bygga upp en inre lycka behöver vi öva på att acceptera de tankar och känslor som dyker upp hos oss, även de negativa, så att vi kan förhålla oss till dem på ett icke-dömande sätt. Att gå runt med ett ständigt leende på läpparna är varken realistiskt eller genuint.


25

Det är inte alltid så enkelt som det låter att veta om man faktiskt ”mår bra” eller ”mår dåligt”. Troligen växlar du, och mår olika bra på olika områden i livet. Definierar du istället ”ett lyckligt liv” som ”ett liv där du lever i samklang med den du vill vara och tar steg i riktning mot dina livsmål” så är lyckan kanske plötsligt både realistisk och inom räckhåll. Alla har vi något vi kan arbeta på vad gäller vårt psykologiska mående, men det finns några vanliga varningstecken värda att uppmärksamma. Upplever du till exempel katastroftankar, social ångest, nedstämdhet, överdriven trötthet, lättirritation, min­nesoch koncentrationssvårigheter och/eller sömnproblem starkt och ofta under en längre period, till den grad att det påverkar din vardag, så är du troligen i behov av aktiv förändring. Genom att läsa den här boken och använda den i din vardag har du redan satt igång ett sådant arbete. Bra jobbat! Om du bör använda den här boken som enda hjälpmedel eller om du bör söka ytterligare psykologhjälp beror på hur allvarlig du känner att din problematik är. När man ”mår bra” tänker man sällan på huruvida man faktiskt mår bra eller inte, utan man befinner sig ofta i ett tillstånd av ”flow” där man är uppslukad av sina aktiviteter och känner ett närvarande i nuet. En person som befinner sig i ett sådant tillstånd har förmåga att både planera framåt och att minnas det förflutna, utan att tappa greppet om nuet. Personer som mår bra har oftast ett ”balanserat tidsperspektiv.” De som istället faller


26

in i ältande över det förflutna befinner sig i så kallad negativ dåtid, och de som konstant oroar sig för framtiden upplever negativ framtid. Många av oss behöver öva på att leva i nuet; att sluta älta vår historik och oroa oss för vad som komma skall. Dock bör det flaggas för att det även finns personlighetstyper som behöver öva på det motsatta (även om det inte är lika vanligt). Befinner du dig ”för mycket” i nuet, vilket till exempel är vanligt hos personer med adhd-diagnos, kan det hända att du saknar ett sunt konsekvenstänk och då kan det vara bra att göra sig medveten om detta. Vilket tidsperspektiv vi befinner oss i beror på många olika faktorer. Vi har till exempel olika anlag, som härstammar i både arv och miljö, för hur pass oroligt/ängsligt lagda vi är. Med det sagt finns det självfallet arbete du kan göra oavsett anlag för att hitta ett balanserat tidsperspektiv där dåtiden, nuet och framtiden existerar i sund samverkan.


27

ÖVNING 1:

Balanserat tidsperspektiv 1:1

Börja med att avsätta en liten stund till att skaffa dig en uppfatt­ning om vart på skalan nedan du kan tänkas ligga. Ältar du onaturligt ofta? Oroar du dig hela tiden för framtiden? I första steget har du fem minuter på dig att placera dig själv/dina tankar på skalan nedan. Att göra detta hjälper dig att öka din med­ vetenhet och stärka ditt observerande jag. Man kan se övningen som ett slags metaperspektiv till sina tankar. Positiv dåtid

Nutid

Positiv framtid

Negativ dåtid

Nutid

Negativ framtid

1:2 I nästa steg tar du fem minuter igen och gör samma sak. Ditt fokus i den här övningen (och framöver, när du nu gjort övningen) ska ligga på att träna på att fokusera på nuet när du märker att du är i negativ dåtid (ältande) eller negativ framtid (oro) i dina tankar. Positiv dåtid

Nutid

Positiv framtid

Negativ dåtid

Nutid

Negativ framtid


28

ÖVNING 2:

Syfte Inom psykologin skiljer vi på teoretisk och emotionell inlärning. Dessa första steg görs på teoretisk nivå. När du börjar tänka på vad du vill förändra når du viss insikt, som faktiskt sätter igång din framtida föränd­ ring. I terapi och coaching får man nästan alltid frågan: ”Vad är det som för dig hit?” Samma fråga ställer vi i den här boken. Hur kommer det sig att just du köpte/fick/valde den här boken? I vilket syfte behöver du bokens hjälp för att få koll på var du befinner dig just nu? Problematik Vilka problem och svårigheter önskar du bearbeta/jobba på/bli av med genom att läsa och använda den här boken?

Mål/strävan Vilka positiva förändringar önskar du uppnå genom att läsa och använda den här boken?

Genom att formulera de här svaren har du påbörjat din förändrings­ process. Grattis!


Profile for Smakprov Media AB

9789176972533  

9789176972533  

Profile for smakprov

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded