9789127116252

Ångest kan ta sig olika uttryck och ångestsyndromen delas in i specifika fobier, paniksyndrom, tvångssyndrom, generaliserat ångestsyndrom, social fobi och posttraumatiskt ångestsyndrom.

Robert L. Leahys metoder baseras på lång erfarenhet och väl beprövade psykologiska behandlingar. Med hjälp av dessa metoder kan vi konfrontera våra beteenden och få ett liv fritt från rädsla och spänningar, oro och ångest.

Photo by Manning Gurney  . , Ph.D., är en av de mest respekterade kognitiva terapeuterna i världen och internationellt känd som ledande skribent och föreläsare. Ångestfri bygger på de kunskaper och erfarenheter han samlat under tjugofem års arbete med att hjälpa människor att bli fria från ångest. Han innehar flera prestigefyllda internationella uppdrag inom sitt område och har skrivit femton böcker, bland annat storsäljaren Bli av med din oro med kognitiv beteendeterapi. Han är också flitig gäst i olika radio- och tv-shower samt ordförande i International Association of Cognitive Psychotherapy och Academy of Cognitive Therapy.

ISBN 978-91-27-11625-2

ÅNGESTFRI

Våra förfäder levde i en värld fylld av livshotande faror där oro och ångest utvecklades som ett skydd – den mänskliga hjärnan programmerades för att reagera och agera vid fara. Dessa regler har förts vidare genom generationer och våra hjärnor fungerar fortfarande på samma sätt. För att bli fri från ångestens tyranni måste vi hjälpa våra hjärnor till nya tankebanor.

ROBERT L. LEAHY

Ångest är en del av vårt naturliga biologiska arv och att förstå sin ångest är nyckeln till att besegra den. Ångestfri är både en självhjälpsbok och en faktabok som går igenom de olika ångestdiagnoserna och deras orsaker samt riktlinjer vid medicinering. Boken ger information om sömnstörningar, avslappning och medveten närvaro, mindfulness.

ÅNGESTFRI Bli av med dina rädslor och fobier

ROBERT L. LEAHY

Att komma tillrätta med sina ångestsymtom är inte så komplicerat eller mystiskt som vissa tror. Men det är bra att fråga sådant som: ”Är det här bara positivt tänkande?” Eller: ”Finns det inga egentliga risker?” Det handlar inte om att bli dumdristig eller att ta onödiga och farliga risker. Det kan ge ännu fler problem än att ha bekymmer med ångest. Men hur kan man veta? Vad är det ”vettigaste” att göra?

Jag ska ge dig några kontrollfrågor. Om du känner dig tveksam, ska du bara ställa dig följande frågor: • Hur skulle de flesta tänka och göra?

• Vad skulle de flesta tycka är rimligt?

• Hur stor är sannolikheten för att allt ska gå bra?

Detta är ”bondförnufts-” eller ”sannolikhetsregler”. Om du till exempel är rädd för att bli smittad föreslår jag att du frågar dig: ”Skulle de flesta anse det riskabelt?” Om du är på ett matställe i en avkrok i ett fattigt land och funderar på om du kan dricka vattnet från kranen – gör det inte. De flesta skulle inte chansa. Men om du är hemma i ditt eget hus i en förort och vill dricka lite vatten så kan du dricka direkt från kranen. De flesta anser att det är ofarligt – därför att det är ofarligt.

Detsamma gäller för din rädsla för att hissen eller flygplanet ska störta. De flesta anser sig vara säkra. Sannolikheten är en på en miljard till din fördel när det gäller hissen och en på flera miljoner när det gället flygplanet.

Och samma regler gäller för dina ångestattacker – det vill säga din rädsla för att bli galen eller dö på grund av en attack. Jag har haft egna patienter i mer än  år och har varit handledare vid en klinik där vi haft tusentals patienter. Ingen har någonsin dött eller blivit galen av en ångestattack.

A ngestfri inlaga.indd 4

09-12-21 19.06.10

INNEHÅLL

1. Ångest – en introduktion 9 En modern åkomma 11 Ökar ångesten? 12 Finns det hopp? 14 Har du en ångeststörning? 16 Går ångest att behandla? 18 Vad kan du få ut av denna bok? 19 2. Ångest som en form av anpassning 21 Vad kan evolutionen lära oss om ångest? 21 Vad är ångest bra för? 29 Att tänka om tänkandet 29 Rätt rädsla vid fel tidpunkt 32 3. Ångestens regelbok 37 Att identifiera reglerna 37 Regler och övertygelser 40 Vänta lite – jag måste kolla för säkerhets skull! 48 Byt ut reglerna 50 Att ifrågasätta dina övertygelser om ångesten 62 4. ”Det där är farligt!” Specifika fobier 66 Vad är specifik fobi? 66 Hur uppstår specifika fobier? 68 Regler för hur man blir rädd – och fortsätter vara rädd 71 Att komma tillrätta med en specifik fobi 75 Skriv om din regelbok för fobier 97 5. ”Jag tappar kontrollen” – Paniksyndrom med agorafobi 100 Vad är paniksyndrom? 100 Din första panikattack 103 5

A ngestfri inlaga.indd 5

09-12-21 19.06.10

Hur uppstår paniksyndrom? 105 Hur byggs agorafobi upp? 107 Att komma tillrätta med paniksyndrom 110 6. ”Aldrig bra nog” – Tvångssyndrom 133 Vad är tvångssyndrom? 133 Vad är tvångstankar och tvångshandlingar? 134 Är tvångssyndrom en allvarlig störning? 136 Hur uppstår tvångssyndrom? 137 Hur tänker människor med tvångssyndrom? 138 Hur kan man förklara tvångssyndrom? 143 Regelbok för uppkomst av tvångssyndrom 143 Att komma tillrätta med tvångssyndrom 146 7. ”Ja, men tänk om …?” – Generaliserat ångestsyndrom 170 Vad är ett generaliserat ångestsyndrom? 170 Hur uppstår generaliserat ångestsyndrom? 173 Ständig oro 178 Orons regelbok 182 Att komma tillrätta med generaliserat ångestsyndrom 186 8. ”Jag känner mig så generad” – Social fobi 205 Vad är social fobi? 205 Hur uppstår social fobi? 208 Hur tänker människor med social fobi? 211 En översikt över social fobi 218 Regelbok för social fobi 221 En närmare titt på din regelbok för social fobi 221 Att komma tillrätta med sin sociala fobi 224 9. ”Det händer på nytt” – Posttraumatiskt stressyndrom 240 Vad är posttraumatiskt stressyndrom? 240 Vad orsakar posttraumatiskt stressyndrom? 243 Hur det är att lida av posttraumatiskt stressyndrom 245 En översikt över posttraumatiskt stressyndrom 247 Regelbok för posttraumatiskt stressyndrom 249 Att komma tillrätta med posttraumatiskt stressyndrom 251 6

A ngestfri inlaga.indd 6

09-12-21 19.06.10

10. Slutord 272 Progressiv muskelavslappning 278 appendix b. Sömnsvårigheter 281 appendix c. Kost och motion 287 appendix d. Mediciner 293 appendix e. Medveten närvaro (Mindfulness) 296 appendix f. Depression och självmord 300 appendix g. Diagnostiska test 308 appendix h. Identifiera dina ångesttankar 323 appendix i. Använd din emotionella intelligens 327 appendix j. Att handskas med sina ångesttankar 333 appendix a.

Författarens tack 340 Litteraturlista 342 Register 355

7

A ngestfri inlaga.indd 7

09-12-21 19.06.10

8

A ngestfri inlaga.indd 8

09-12-21 19.06.10

1 . Ångest – en introduktion

K

vinnan som steg in i mitt mottagningsrum såg lite sliten ut. Hon var snyggt klädd och hade ett välformat ansikte men var en smula spänd runt ögonen och munnen, vilket gjorde att hon ändå inte verkade direkt tilldragande. Hon log inte utan tittade nervöst på mig men såg mig inte i ögonen. Hon slog sig ner lite osäkert längst fram på stolsitsen och ändrade hela tiden ställning medan hon talade och flackade med blicken. Jag fick en känsla av att hon väntade sig att något hemskt skulle hända. ”Nå, Carolyn”, sade jag när vi hade klarat av inledningsfraserna, ”vad kan jag hjälpa dig med?” Det dröjde ett ögonblick innan hon svarade. ”Jag … jag tror jag håller på att bli tokig.” ”Vad är det som får dig att tro det?” frågade jag. ”Jag får ångestattacker hela tiden. Jag … jag har faktiskt haft det i flera år. Jag förstår inte vad det är för fel på mig. Det finns ingen anledning till det.” Hon beskrev attackerna: plötslig skräck när hon var utomhus eller i ett köpcentrum eller när hon såg ut genom ett fönster högt uppe i ett hus. En total, obetvinglig, uppslukande panik i förening med stark hjärtklappning och en känsla av att inte få luft. Attackerna kom utan förvarning och brukade leda till att hon skyndade sig hem och höll sig inomhus i flera dagar. ”Jag tror jag vet vad det är”, sade jag. ”Men först kanske du kan berätta lite om hur du har det?”

Hon tvekade, som om blotta tanken skrämde henne. Men efter lite uppmuntran började hon berätta sin historia. Det visade sig att det nyligen tagit slut med pojkvännen eftersom han kommit fram till att han inte längre kunde fortsätta att leva tillsammans med henne. Det var inte hennes ångestattacker som var det största problemet utan alla hennes övriga rädslor och fobier. Och de var många, det måste till och med jag, som hade träffat på en hel del hos mina patienter, erkänna. Hon var inte bara flygrädd utan kunde knappt åka bil utan att bli spänd i hela kroppen vid varje gatukorsning. Hon undvek hissar. Hon avskydde trängsel men också öppna, folktomma ytor. Det var en direkt plåga för henne att umgås med andra 9

A ngestfri inlaga.indd 9

09-12-21 19.06.10

människor på ett party eller då hon var bortbjuden på middag, något som verkligen innebar en inskränkning i hennes sociala liv. Hon tyckte att alla möten på jobbet var ren tortyr, särskilt om hon blev ombedd att yttra sig, och hon hade till och med svårt att prata i telefon. Dessutom oroade hon sig ständigt för allting. Hon hade haft sömnsvårigheter i många år därför att hon inte kunde varva ner tillräckligt för att kunna somna.

När hon hunnit ett stycke in i sin berättelse började hon gråta. ”Jag är så olycklig”, sade hon. ”Jag kunde lika gärna vara död.” Sedan hon snyftande torkat sina tårar en liten stund samlade hon ihop sig tillräckligt för att kunna berätta vad som hade fått henne att söka upp mig – vilket otroligt nog inte var hennes ångestsymtom! Hon hade alltid accepterat dem som en del av livet! Det var hennes tilltagande nedstämdhet. Efter brytningen med pojkvännen hade hon börjat dricka alltmer. Hon hade isolerat sig från vännerna, övertygad som hon var om att de allesammans föraktade henne. Hon hade svårt att klara av jobbet och riskerade att bli avskedad. I takt med att hon blivit mer ensam och isolerad hade hon blivit mer och mer deprimerad. Hon berättade att hon hade funderat på att ta livet av sig. ”Carolyn”, sade jag till slut. ”Har du sökt hjälp för det här någon gång förut?” ”Nej”, medgav hon. ”Finns det någon särskild orsak till det?” frågade jag. ”Att jag undrar beror på att jag är rätt förvånad när det gäller någon som har haft det så svårt som du.” ”Det är väl så”, sade hon, ”att jag aldrig trott att någon skulle kunna hjälpa mig. Jag har helt enkelt alltid varit så här.” Sedan mötte hon min blick för första gången. ”Egentligen tror jag nog inte att du heller kan hjälpa mig.”

Lyckligtvis hade Carolyn fel i båda avseendena. Det finns hjälp – och det är inte bara jag som kan ge den. Det är sant att ångest kan vara starkt handikappande. Den kan begränsa en människas hela tillvaro. Den kan leda till depression och till och med till självmord. Ångest är den vanligaste psykiska störningen, och problemet kan hålla i sig i åratal om man inte får behandling. Men lyckligtvis är det så, vilket långt ifrån alla känner till, att ångestsyndrom kan behandlas – ofta med mycket goda resultat. Carolyn visade sig definitivt vara behandlingsbar, och hon var ändå ett extremt fall. Om man lider av sådana symtom som Carolyn finns det goda möj10

A ngestfri inlaga.indd 10

09-12-21 19.06.10

ligheter att komma tillrätta med dem och bli tillräckligt bra för att kunna leva ett helt normalt, tillfredsställande liv utan inskränkningar. Man kan lämna rädslans dystra trakter bakom sig och nå fram till en tillvaro där ångesten inte längre har kontrollen, förstör all glädje och inkräktar på hälsan och välbefinnandet. Denna bok handlar om hur man kan inleda den resan. Och vi ska börja med att titta på några av de historiska, biologiska och psykologiska faktorer som ligger bakom Carolyns tillstånd och som på många sätt ger nyckeln till en förståelse av det.

En modern åkomma Vi lever i ångestens tidevarv.

Ungefär 18 procent av alla invånare i USA lider av ångestsyndrom, en siffra som har hållit sig konstant genom åren. Det är dubbelt så många som de som är drabbade av depression, men detta tillstånd verkar ändå uppmärksammas mer. Om man räknar med alla som drabbas av ångestsyndrom någon gång under livet så stiger siffran till nästan 30 procent.

Statistiken talar sitt tydliga språk. En kliniskt diagnostiserbar depression är ett betydligt allvarligare problem än att bara ”känna sig nere” då och då, och på samma sätt är ett ångestsyndrom i klinisk mening något mycket allvarligare än vardaglig oro. Faktum är att ett verkligt ångestsyndrom är ett svårt tillstånd som oftast har ett avgörande inflytande på ens liv. Många människor med ångestsyndrom är helt eller delvis arbetsoförmögna, har svårt att delta i socialt umgänge och att resa. De kan också ha svårt att fungera i stabila förhållanden. De kan tillgripa alla slags undanflykter och omvägar för att undvika vissa människor, platser eller aktiviteter som att köra bil, flyga och åka hiss. Det kan vara omöjligt för dem att klara folkträngsel, sociala sammankomster, öppna platser eller lite smuts. De har ofta sömnsvårigheter. Somliga blir enstöringar eller helt bundna till hemmet. I extrema fall kan ångestsyndrom göra det nödvändigt med sjukhusvård. För dem som har mycket svåra symtom kan tillståndet över huvud taget inte jämföras med att oroa sig över skatten eller att bli skärrad när man ser en spindel. Det handlar om ett verkligt och långvarigt lidande med konsekvenser för hela livet.

Och det är inte allt. De som lider av ångestsyndrom löper en klart ökad risk att drabbas av depression och många kommer på så sätt att få kämpa mot två allvarliga tillstånd på samma gång. Det finns också en väsent11

A ngestfri inlaga.indd 11

09-12-21 19.06.10

ligt förhöjd risk för missbruk, särskilt av alkohol. Och det råder knappast något tvivel om att människor med ångesttillstånd riskerar sin kroppsliga hälsa. Man har funnit samband med hjärtproblem, högt blodtryck, besvär från mag-tarmkanalen, lungsjukdomar, diabetes, astma, ledsjukdomar, hudåkommor, kronisk trötthet och en mängd andra tillstånd. Ångestsyndrom drabbar ungefär 16 procent av alla barn och medför tydliga konsekvenser för deras fortsatta utveckling. De har fler problem i skolan (både socialt och studiemässigt) och löper en klart förhöjd risk att få psykiska svårigheter eller bli direkt funktionshindrade som vuxna. Ångestsyndrom skiljer sig från vissa andra mer exakt avgränsade tillstånd genom att ha en allvarlig och övergripande inverkan på hälsan och välbefinnandet.

Allt detta medför stora kostnader både för samhället och för de drabbade individerna. Att behandla ångesttillstånd kostar många miljarder dollar bara i USA. Ungefär en tredjedel av kostnaderna för den medicinska behandlingen av alla psykiatriska tillstånd hänför sig till ångestbehandling. Människor med ångestsyndrom är mindre produktiva i sitt arbete än andra och uppsöker oftare medicinska mottagningar och akutmottagningar. Det är fem gånger vanligare att personer med ångestsyndrom får förtidspension eller motsvarande ersättning jämfört med genomsnittsamerikanen. Helt utanför den officiella statistiken söker dessutom miljoner människor med symtom – diagnostiserade som ångestsyndrom eller inte – praktiserande läkare inom många specialiteter för ångestrelaterade obehag. Hur mycket detta belastar sjukvårdssystemet kan ingen säga med säkerhet. Men det råder inget tvivel om att den press som vilar på många av oss som individer också är en kollektiv påfrestning för samhället i stort.

Ökar ångesten?

Något som är svårt att förneka är att situationen verkar ha blivit värre.

Enligt de uppskattningar som gjorts har förekomsten av ångest totalt sett ökat dramatiskt under de senaste femtio åren. Den mest slående ökningen ägde rum mellan 1952 och 1967, men siffrorna har fortsatt att stiga även därefter. Faktum är att dagens barn i genomsnitt har lika mycket ångest som den genomsnittliga patienten inom psykiatrin hade på femtiotalet.

Varför en sådan ökning? Har inte de flesta av oss fått det bättre? Lever inte folk längre, får vi inte bättre medicinsk vård nu för tiden? Har inte många av de vanliga hoten mot livet helt eliminerats eller reducerats 12

A ngestfri inlaga.indd 12

09-12-21 19.06.10

dramatiskt: barnadödlighet, undernäring, smittkoppor? Är vi inte bättre skyddade mot vädrets och klimatets härjningar? Är inte våra hus större och mer lättskötta, fyllda som de är med bekvämligheter som gör våra liv lättare och besparar oss vedermödorna i tungt och farligt arbete? Går inte många av oss i pension tidigare, spelar golf och reser till exotiska semesterorter? Har vi inte arbetslöshetsförsäkring, cykelhjälmar, pålitliga poliser, bättre tänder? Det är inte många av oss som behöver trotsa snöstormar, vada över strida strömmar eller gå ut i skogen för att samla ved eller jaga.

När nu samhället, om man betraktar tillvaron i stort, skyddar oss bättre mot katastrofer kunde man tro att befolkningens ångestnivå skulle ha sjunkit. Den har i stället stigit. Vi har blivit ett folk av nervvrak. Hur kan man förklara detta?

Det handlar uppenbarligen om andra faktorer än materiell välfärd och trygghet. En sådan faktor tycks vara vilken nivå av social samhörighet vi upplever i våra liv. Under det senaste halvseklet har våra band till andra människor blivit mindre stabila och pålitliga. Skilsmässor har blivit väldigt mycket vanligare; familjer bryts upp och splittras. Att släktingar lever nära varandra i en utvidgad familj är i dag ovanligt. Lokalsamhällena har mist sin täta sammanhållning och splittrats av den ekonomiska rörligheten, vägarna, bilarna och avlägsna centra för shopping och nöjen. Deltagandet i gemensamma aktiviteter i närmiljön har krympt till ett minimum. Stora städer och förstäder har ersatt småstäder och mindre samhällen. Människor är mer isolerade från sina grannar. Ensamhushållen blir allt fler. På många ställen har brottsligheten ökat och gatorna upplevs inte längre som trygga gemensamma områden. Terrorism framstår i dag som ett verkligt hot. I takt med att globaliseringen och den ekonomiska konkurrensen har intensifierats har tryggheten i jobbet minskat. Folk mister sina jobb i en omfattning som var otänkbar en generation tillbaka. Många av oss kan inte längre räkna med att få pension eller socialhjälp som räcker att leva på när vi blir gamla. Alla dessa faktorer bidrar till känslan av att livet inte alls är lika tryggt som det var en gång. Stödet från ”stammen” som evolutionen vant oss vid att lita till finns helt enkelt inte längre på samma sätt som förr.

Samtidigt med dessa förändringar har vi också börjat tänka på ett annat sätt om vår livssituation. Självtilliten har ersatts av en känsla av att det är enorma, avlägsna krafter som vi vet mycket litet om som styr våra liv. Vidare har våra förväntningar på materiellt välstånd stigit genom att 13

A ngestfri inlaga.indd 13

09-12-21 19.06.10

vi upplever oss som konsumenter i ett överflödssamhälle snarare än som medborgare eller som medlemmar av en gemenskap. Vi har det bättre materiellt sett än våra föräldrar och generationen före dem, men vi känner ännu starkare än de att vi inte har tillräckligt. Denna känsla förstärks av en strid reklamström i teve och tidningar som visar vilken idyll livet skulle kunna vara om vi bara köpte de rätta sakerna, åt den rätta maten och bar de rätta kläderna. Ju mer vi fastnar i konsumtionssamhällets väldiga nätverk desto ensammare känner vi oss. I takt med att ekonomin möjliggör fler och fler val blir vi alltmer missbelåtna och undrar nervöst om vi valt rätt. Våra skönhetsnormer, våra förväntningar på framgång, våra krav på ständig, oavbruten lycka lämnar oss otillfredsställda i en värld där vi blir allt fetare därför att vi äter skräpmat och låter maskiner göra arbetet åt oss, en värld där vår fritid känns allt mer tom och där vi desperat köper den ena självhjälpsboken efter den andra i jakten på mening och lycka.

Finns det hopp?

Kan vi göra någonting åt allt detta?

Som individer kan vi välja hur vi handskas med det. Vi har också möjligheter som inte fanns förr i världen. Modern psykologi har under de senaste decennierna lärt oss en hel del om ångest. Vi vet numera mycket mer om varifrån den kommer, hur den påverkar oss och om vilka slags beteendemönster som den ger upphov till. Allt detta kan hjälpa oss att förstå den roll som ångesten spelar i våra liv. Och att förstå den rollen är nyckeln till att övervinna ångesten – inte att fullständigt eliminera den, för som vi kommer att se längre fram är detta inte ett realistiskt mål. Men vi kommer att lära oss att neutralisera den, kontrollera den och hindra den från att vara en invalidiserande kraft som inkräktar på vår hälsa och vår frihet. Att lära sig förstå ångesten är kort sagt vägen till att bryta dess tyranni.

Det första man måste förstå när det gäller ångest är att den ingår i vårt biologiska arv. Under förhistorisk tid levde våra förfäder i en värld fylld av livshotande faror: rovdjur, svält, giftiga växter, mänskliga fiender, bråddjupa stup, sjukdomar, drunkning. Det var mötet med dessa faror som fick det mänskliga psyket att utvecklas. Utvecklingen skapade de egenskaper som var nödvändiga för att undvika faror. Rätt många av dessa egenskaper handlade helt enkelt om olika former av vaksamhet och försiktighet.

Rädslan hade en skyddande funktion; för att överleva var man tvungen att 14

A ngestfri inlaga.indd 14

09-12-21 19.06.10

vara på sin vakt mot mycket. Denna försiktighet lever kvar i vår psykiska konstitution i form av några av våra djupaste aversioner och fobier. Rädslorna var adaptiva – de är egentligen överlevnadsstrategier som är rester från ett primitivt utvecklingsstadium. Nästa kapitel kommer att beskriva mer i detalj hur dessa rädslor kom att programmeras in i oss och vilka några av konsekvenserna är.

Eftersom vi inte längre lever i den där primitiva världen måste vi också förstå att de rädslor vi bär med oss från den inte längre är nödvändiga. Det är framför allt språket och civilisationen som medfört att de utmaningar vi möter i livet är helt annorlunda än de som våra förfäder mötte på savannen eller i djungeln. Men våra hjärnor fortsätter att fungera som om ingenting hänt. Vi drivs instinktivt att springa iväg från en hungrig jaguar fastän det vi möter bara är en skällande hund. Vi är rädda för att röra en tallrik som någon har ätit på eftersom våra förfäder kände en hälsosam avsky inför mat som kunde vara oren eller skämd. Vi kan känna oss sjukligt blyga inför människor vi inte känner eftersom en främling i förhistorisk tid mycket väl kunde slå ihjäl oss. Till och med en medlem av vår egen stam kunde skada oss om han blev förolämpad. När det gäller våra djupaste instinkter handlar vi fortfarande som om vi levde på stenåldern och som om stenåldersförhållanden ännu gäller.

Vi fungerar kort sagt enligt ett urmodigt regelsystem. Evolutionen programmerade in dessa regler i oss för att skydda oss från faror. De är som ett slags mjukvara som är installerad i huvudet på oss – en mjukvara som är miljoner år gammal. Varje instinkt vi har säger oss att vi kan vara säkra om vi följer reglerna, när det i själva verket kan vara raka motsatsen som gäller. Vår metod att bryta oss ur ångestens tyranni blir att ifrågasätta dessa regler – i realiteten att skriva om dem. Det innebär att granska de irrationella övertygelser som reglerna är grundade på. För om dessa övertygelser får leva kvar oemotsagda utövar de ett dolt men oerhört kraftfullt inflytande på hur vi tänker och handlar.

Om vi bara ifrågasätter dessa övertygelser kan vi börja revidera de regler som styr ångesten, även om den har sitt ursprung djupt ner i vår hjärna.

Hur är det möjligt för oss att göra det? Därför att naturen inte bara har utrustat oss med vissa instinkter utan också gett oss förmågan att rucka på dessa instinkter med hjälp av de erfarenheter vi gör. Denna förmåga är till största delen lokaliserad till den del av hjärnan som vi kallar den rationella. Här har vi grunden för behandling av ångest. Det handlar inte om att 15

A ngestfri inlaga.indd 15

09-12-21 19.06.10

man ska ”vara förnuftig” när man ser på sina rädslor. Det fungerar inte!

Att själv veta, eller att någon försäkrar, att rädslan är irrationell får den inte att försvinna. Men om vi klarar att genomleva en till synes farlig situation om och om igen utan att något hemskt inträffar, lär sig vår hjärna att vara mer rationell och mindre räddhågad. Det inträffar hela tiden i vårt dagliga liv. Det som fordras vid ångestbehandling är att vi lägger upp ett program som innebär att vi upplever en viss skrämmande situation regelbundet men i ett sammanhang som lär oss att den är ofarlig. På så sätt kommer rädslan så småningom att minska. I de följande kapitlen kommer vi att tillämpa denna princip på ett antal olika ångeststörningar och då byta ut de regler som styr mot nya mycket mer användbara regler. Vi ska göra det som evolutionen inte hunnit göra – nämligen anpassa reglerna till den livssituation vi har i dag.

Har du en ångeststörning?

Det finns sex allmänt erkända ångestsyndrom, vart och ett med sin speciella uppsättning av symtom. De har alla sina rötter i samma slags grundläggande överlevnadsinstinkt. Trots att de fått olika benämningar handlar det inte främst om avgränsade störningar utan helt enkelt om att vår djupt liggande ångest manifesterar sig på olika sätt i samband med olika situationer och stimuli. Det är vanligt att människor uppvisar mer än ett av syndromen – enstaka individer lider av de flesta, ja kanske till och med alla. Men varje syndrom har ändå sina särskilda kännetecken och svårigheter vilket medför att våra behandlingstekniker i viss mån måste vara skräddarsydda. De effektivaste behandlingarna är anpassade för specifika fobier.

Detta betyder inte att jag avråder någon från att använda sig av hela boken eller från att skaffa sig en övergripande förståelse av ämnesområdet. Även om du lider av ett speciellt tillstånd, kan du lära dig något användbart genom att läsa om de övriga. Att med framgång behandla ångest i alla dess former är i viss mån en konst, en konst som du kan lära dig att utöva på egen hand och på många sätt.

De sex allmänt erkända ångesttillstånden är: 1. Specifik fobi. En uttalad rädsla för en specifik företeelse eller situation, exempelvis flygplan, hissar, djupt vatten, vissa djur. Den bakomlig16

A ngestfri inlaga.indd 16

09-12-21 19.06.10

gande övertygelsen, ”vissheten”, är att företeelsen faktiskt är farlig (planet kan störta, hunden kan bitas). Omkring 12 procent av befolkningen har en specifik fobi, men många fler är överdrivet rädda för en eller flera av företeelserna eller situationerna.

2. Paniksyndrom. En uttalad rädsla för de egna fysiologiska och psykologiska reaktionerna på skrämmande företeelser, i grund och botten rädsla för en panikattack. Varje avvikelse från det vanliga tillståndet, som förändrad andnings- eller pulsfrekvens, yrselkänsla, svettning eller att händerna börjar darra uppfattas som tecken på hotande kollaps, psykisk sjukdom eller död. Det åtföljande undvikandet av situationer som skulle kunna utlösa sådana reaktioner kallas agorafobi och innebär ofta en allvarlig inskränkning av rörelsefriheten. Omkring 3 procent av befolkningen är drabbade av detta tillstånd som ofta är förenat med depression.

3. Tvångssyndrom. Återkommande tankar eller fantasier (tvångstankar) som upplevs som plågsamma – till exempel tankar på att bli smittad av något, tappa kontrollen, göra ett misstag eller uppträda opassande. Detta är förenat med ett obetvingligt behov av att utföra vissa handlingar (tvångshandlingar) som kommer att neutralisera dessa tvångstankar. Det kan exempelvis röra sig om överdriven handtvätt, godtyckliga ritualer, ständiga kontroller. Detta tillstånd, som drabbar ungefär 3 procent av befolkningen, leder ofta till depression.

4. Generaliserat ångestsyndrom. Innebär i grunden en benägenhet att ständigt oroa sig för olika saker. Tankarna upptas av fantasier om allt tänkbart negativt som kan hända och om olika sätt att undvika det. Tillståndet är ofta förenat med fysiska stressymtom som sömnsvårigheter, muskelspänningar, besvär från mag-tarmkanalen. Omkring 9 procent av befolkningen lider av detta syndrom.

5. Social fobi. En uttalad rädsla för att bli kritiskt granskad av andra, särskilt i sociala situationer. Det kan röra sig om att hålla föredrag, delta i fester eller möten, använda offentliga matsalar eller toaletter eller bara att träffa nya människor. Bland symtomen märks att bli extremt spänd (”alldeles stel”), tvångsmässig oro över att delta i socialt samspel och en tendens att välja ensamhet och isolering. Detta tillstånd åtföljs ofta av missbruk av alkohol och narkotika. Ungefär 14 procent av befolkningen är drabbad av syndromet i någon form.

6. Posttraumatiskt stressyndrom. Intensiv rädsla orsakad av tidigare exponering för hot eller skada. Typiska trauman är våldtäkt, fysiskt 17

A ngestfri inlaga.indd 17

09-12-21 19.06.11

våld, allvarliga olyckor och krigsupplevelser. Personer som är drabbade av syndromet återupplever ofta sina trauman i form av mardrömmar eller flashbackupplevelser. De undviker situationer som väcker ångestladdade minnen av traumat. De kan vara retliga, spända och överdrivet vaksamma. Missbruk av alkohol och narkotika är vanligt förekommande liksom känslor av nedstämdhet och hopplöshet. Cirka 14 procent av befolkningen lider av detta tillstånd.

Om man tittar på denna lista är det uppenbart att ett ångestsyndrom av klinisk valör är något verkligt plågsamt. Vilket som helst av de ovanstående tillstånden kan ha en dramatisk inverkan på livskvaliteten. Samtliga kan medverka vid uppkomsten av depression, försämra den kroppsliga hälsan, minska förmågan att fungera väl i vardagslivet och skada relationer till andra människor. Dessutom kan vart och ett av dem begränsa eller förstöra en persons liv på sitt alldeles speciella sätt. Specifik fobi kan medföra att man inte kan resa, vara ute i naturen, gå högre upp än bottenvåningen i ett flervåningshus eller göra vad det nu än må vara som man är rädd för.

Paniksyndrom kan innebära att man hela tiden oroar sig över hur man andas eller hur hjärtat slår och hindra en från praktiskt taget varje aktivitet. Tvångssyndrom kan förstöra ens tillvaro genom att kräva meningslösa försiktighetsåtgärder och ritualer och plåga en med känslan av att allt gått på tok eller inte fungerar. Generaliserat ångestsyndrom kan betyda att man ständigt känner sig fylld av oro för en mängd saker och därför aldrig kan koppla av. Social fobi kan göra att man blir som förlamad när man träffar andra människor och därmed begränsa ens liv och döma en till ensamhet. Posttraumatiskt stressyndrom kan förvandla livet till en återkommande mardröm, leda till missbruk av alkohol och narkotika och försämra ens förmåga att fungera. Hur man än beskriver vad det kostar att ha ett ångestsyndrom är det väldigt mycket. Att befria dig från ett sådant tillstånd är troligen av en av de största och bästa tjänster du kan göra dig själv.

Går ångest att behandla?

Vad går att göra för att behandla ångestsyndrom? Många utgår tyvärr ifrån att svaret är mycket lite eller inget. De ser sin störning som uttryck för något grundläggande fel i sin personlighet. Det kan också vara så att 18

A ngestfri inlaga.indd 18

09-12-21 19.06.11

de levt så länge med störningen att de vant sig vid den eller att de har prövat vissa typer av behandlingar (vanligen av det slaget som syftar till att reda ut djupa personliga problem) och inte tyckt att de hjälpt. Eller också – och det är vanligen åtminstone en del av problemet – är tanken på att konfronteras med ångesten alltför skrämmande. Det finns undersökningar som visar att omkring 70 procent av människor som lider av ångest får oriktig behandling eller ingen alls. Det medför att många fortsätter att ha sina besvär i åratal, kanske hela livet. Symtomen kan innebära en allvarlig nedsättning av funktionsförmågan och leda till alkoholism, narkotikamissbruk och depression. Ett obehandlat ångestsyndrom kan vara ett av de mest förödande tillstånd en människa kan lida av.

Det är verkligen beklagligt därför att allt tyder på att ångesttillstånd i dag är i hög grad behandlingsbara. Nyare former av kognitiv beteendeterapi (KBT) har om och om igen visat sig vara effektiva mot allvarliga ångestsyndrom. Dessa behandlingar kräver inga mediciner. Det tar inte åratal innan de har effekt. Det händer ofta att patienter blir märkbart förbättrade redan i början av behandlingen och många kan få sin störning under kontroll inom några månader eller till och med inom några veckor.

Hos de flesta blir förbättringen bestående genom att de bli mer medvetna och tillämpar självhjälpstekniker. I denna bok presenteras självhjälpstekniker som är baserade såväl på de senaste kliniska forskningsrönen som på den erfarenhet som jag själv har från mitt arbete med hundratals ångestpatienter. Jag hyser inte minsta tvivel om att de flesta kan uppnå en markant förbättring. Men det fordrar att man känner till vilka resurser som finns, att man är öppen för nya metoder och att man är fast besluten att förändra sitt liv till det bättre.

Vad kan du få ut av denna bok?

Den här boken kan ge vägledning i denna process. Den beskriver de grundläggande behandlingsstegen i stora drag och förklarar vad du kan vänta dig. I kapitel 2 ska vi ta en titt på den evolutionära grunden till ångest för att förstå hur den har kommit att bli en del av vår natur. Vi kommer att se vilken funktion ångesten hade i en primitiv miljö – på vilket sätt den var adaptiv, det vill säga hjälpte oss att anpassa oss till omgivningen – och hur dessa adaptiva mekanismer lever kvar i vår nuvarande psykiska konstitution. Kapitel 3 behandlar de grundläggande ”regler” som evolutionen 19

A ngestfri inlaga.indd 19

09-12-21 19.06.11

har ristat in i våra hjärnor för att hjälpa oss att klara farliga situationer.

Vi kommer att se att dessa regler inte längre passar in på de förhållanden som gäller i vår tid – att de ofta gäller obefintliga faror, men däremot inte mer angelägna problem. Vi kommer att synliggöra några av de övertygelser som reglerna är grundade på – och visa hur du kan lära dig ifrågasätta dem. Det kommer att ge dig möjlighet att börja skriva om reglerna och revidera dina bedömningar av vad som är farligt och ofarligt genom att pröva dem mot vad som faktiskt händer i stället för att låta dig styras av irrationellt tänkande och uråldriga vanor. Detta är nyckeln till seger över ångesten: att faktiskt genomleva den i ett tryggt sammanhang. Oavsett hur djupt inpräglade dina rädslor är i din hjärna har du förmågan att lära dig genom trygghet.

I de följande sex kapitlen – 4 till och med 9 – ska vi undersöka på vilka sätt du kan sätta dessa tankar på prov. Vi kommer att gå igenom vart och ett av de sex nämnda ångestsyndromen, förklara vad de beror på, vilka uttryck de tar sig och vilken speciell form ångestreglerna har. I vart och ett av de sex kapitlen beskrivs tekniker för hur du steg för steg kan möta dina rädslor – först i situationer som du föreställer dig, sedan i verkligheten.

I bokens appendix finns ett antal självdiagnostiska test, liksom exempel på hur du kan kategorisera dina ångesttankar och förändra dem samt hur du kan se till att du äter en balanserad kost och får tillräckligt med motion. Jag ger också riktlinjer för medicinering och informerar om depression och självmordsrisk, sömnlöshet, avslappning och medveten närvaro.

Du kanske vill gå igenom relevanta delar av bokens appendix och lära dig mer om specifika tekniker och behandlingar. Att använda dessa tekniker gör det möjligt för dig att få bukt med dina rädslor – men inte genom att kämpa mot dem eller försöka eliminera dem. Du kommer i stället att finna att nyckeln till framgång är att distansera dig från dem – att förändra ditt perspektiv så att du inte längre är ett offer för din egen hjärna. Grundprincipen är: styrkan i din rädsla bestäms inte av den situation du befinner dig i utan av din tolkning av denna situation. När tolkningen förändras så förändras samtidigt hela din upplevelse av vad som är skrämmande och inte. Så snart de troll, demoner och spöken som din hjärna skapat har försvunnit kommer vägen mot den strålande framtid du drömmer om att ligga öppen.

Det är här vägen börjar. Låt oss anträda resan!

20

A ngestfri inlaga.indd 20

09-12-21 19.06.11

2. Ångest som en form av anpassning

Vad kan evolutionen lära oss om ångest?

V

arför har vi så mycket ångest och rädslor?

Människan är den intelligentaste av alla arter, eller det är i varje fall vad vi gärna vill tro. I högre grad än andra djur har vi förmåga att tänka rationellt – att bedöma en situation realistiskt och bestämma oss för vad som är det bästa handlingsalternativet. Men varför påverkas vi då så starkt av ångest och rädslor som är uppenbart irrationella? Varför kan vi inte helt enkelt använda vår fantastiska mänskliga intelligens för att förstå att saker och ting mestadels ordnar sig? Vår partner och våra vänner tycks kunna bedöma våra rädslor rätt bra. De verkar veta när vi börjar gå för långt. ”Du behöver inte vara så nervös”, säger de lugnande. ”Det är faktiskt inget att oroa sig för.” Det hjälper nästan aldrig. Någonstans inom oss vet vi att de har rätt, att deras bild av situationen är mer verklighetsnära än vår egen, men vi blir ändå inte lugnare. Det är som om hjärnan vore byggd för att sätta sig över det som är rationellt och logiskt.

Det förefaller faktiskt som om vår intelligens är upptagen av att hela tiden komma på nya saker att oroa sig över. Vi skapar uppfinningsrikt diverse katastrofscenarier: att skämma ut oss offentligt, inte kunna leva upp till våra egna krav, börja kräkas, köra på en tenta, klappa ihop, bli allvarligt sjuk, göra misstag, ja alla former av tänkbart elände. Det är som om vi är för smarta för vårt eget bästa. Vi spanar hela tiden in i framtiden, fantiserar om vad folk ska tänka och om allt som möjligen kan gå snett – risker som vi förefaller vara ensamma om att se. Om det här går tillräckligt långt kan det få oss att börja frukta för vårt förstånd. En tanke som ofta dyker upp är: Jag tror jag håller på att bli galen, ofta följd av: Skulle jag veta om det ifall det verkligen var så?

Ett av de mest påfallande kännetecknen på denna process är att den verkar obönhörlig. När ångesten har oss i sitt grepp tycks det som om hjärnan arbetar dygnet runt sju dagar i veckan och aldrig har tid att ta rast. Vi kan inte stänga av tankeflödet. Det skapar bara mer och mer ångest, som 21

A ngestfri inlaga.indd 21

09-12-21 19.06.11

en maskin vars reglage har fastnat på full fart. Hjärnan pratar på även om vi försöker sova eller slappna av eller helt enkelt göra ingenting. Det skapar så mycket ångest att det skymmer till och med de ljuvligaste händelser.

Det spelar ingen roll hur bra allting går eller hur många glädjeämnen livet erbjuder för ögonblicket, vi är ändå alldeles för upptagna med att känna ångest över det förflutna och framtiden för att registrera något positivt.

På någon nivå tror vi att all denna oro är viktig, att det är något som vi måste hålla på med. Vi satsar all energi och uppmärksamhet på den. Eftersom vi kan föreställa oss så många problem – och möjliga lösningar på vart och ett av dem – tar vi behovet av att tänka igenom allt på största allvar. Vi tror att vi behöver lyssna noga på vad hjärnan säger oss så att vi kan undvika katastrofer och ta för oss mer av det goda som livet bjuder.

Tyvärr verkar den idén mest vara en illusion. Vår ständiga oro tycks aldrig leda oss mot en bättre och mer tillfredsställande tillvaro. Den är aldrig det pålitliga navigeringssystem som vi vill att den ska vara. Tvärtom verkar den göra vårt beteende mindre välvalt och effektivt, störa vår sömn, få oss att hamna i konflikt med andra, begränsa våra valmöjligheter och hela tiden förmörka vår syn på livet – kort sagt verkar den bara leda till elände.

Hur skulle det vara om allt detta upphörde? Hur skulle det vara att känna sig helt lugn, ha ro i sinnet, vara tillfreds med vad livet ger?

För att få svar på den frågan vände jag mig till min katt.

Min katt verkar leva ett liv som är fritt från ängslan och oro. Han äter, sover, leker och ligger ute i solen i vad som förefaller vara total själslig ro.

Han har inga sömnsvårigheter. Han ligger inte i sängen och tänker på allt han måste bli klar med på jobbet nästa dag eller undrar om han glömde stänga av ugnen. Han grubblar inte över vad som hänt mellan honom och människor eller andra katter, och han funderar inte på om han betedde sig olämpligt häromdagen. Han verkar definitivt inte bekymra sig över mina (eller någon annans) förväntningar. Så länge han mår bra för stunden är han lycklig. Ibland är det svårt att låta bli att avundas honom detta saliga lugn.

Det är också uppenbart att min katt under evolutionen anpassats fullkomligt till det liv han lever. Katter har funnits i omkring 12 miljoner år utan att de eller deras sätt att fungera har förändrats nämnvärt. (Hur skulle man för resten förbättra en katt?) Katten är väl anpassad till ett enkelt liv som handlar om att jaga och att föröka sig. De evolutionsbetingade instruktionerna för en katt består av ett par rätt enkla tankar, av vilka knappast någon kan framkalla oro och ängslan: Det här känns bra, det 22

A ngestfri inlaga.indd 22

09-12-21 19.06.11

här känns inte bra, det där är mitt, vad händer härnäst? Katter lever enligt en enkel regel: ”Fånga bytet, döda och ät.” Eller: ”Leta upp andra katter, kolla om de är vänligt inställda eller inte, slåss sedan med dem eller lek med dem eller ha kanske sex med dem.” Eller: ”Hitta människor, gnid dig mot dem och spinn tills de ger dig mat.” Livet är rätt enkelt. Om man bara handlar utifrån instinkten i stunden blir det antagligen bra. Zenkatter.

Med människor är det förstås en helt annan sak.

Vi är neurotiska och har varit det ganska länge. Tack vare våra avancerade begreppsliga och språkliga färdigheter har vi förmåga att minnas det förflutna och föreställa oss framtiden. Vi kan tänka oss saker som inte har hänt och kanske aldrig kommer att hända – men som skulle kunna hända. Vi kan föreställa oss vad andra människor tycker om oss och hur det skulle kunna påverka hur det går för oss i fortsättningen. Vi kan fundera över om vi förolämpade någon förra veckan. Vi kan oroa oss för att inte vara tillräckligt förberedda, för att göra misstag, för att inte hinna med det vi ska. Vi ligger i sängen (bredvid katten, som sover så skönt) och tänker: Varför kan jag inte somna? Eller: Vad menade Susan med det hon sade?

Eller: Har jag minsta chans att bli färdig i tid med allt jag har att göra? Vi grubblar över livets mening, den hotande döden, andras åsikter och om vi kommer att vara rätt klädda på festen i morgon. Det finns faktiskt ingen ände på vad vi kan oroa oss över.

Vad är det för mening med allt detta tänkande? Varför är vi inte mer som katter? Varför kan vi inte helt enkelt lägga oss ner på en varm och skön filt, blunda, börja spinna och somna?

Svaret är att evolutionen inte har hanterat oss på samma vis som den har hanterat katterna. När den släppte taget om katterna levde de i en miljö som stämmer rätt bra överens med deras nutida vardagstillvaro. De är lika väl anpassade som någonsin för att äta, sova, jaga och för att tigga mat. Vår egen evolution var så gott som avslutad redan på jägar- och samlarsamhällets tid. De anlag och förmågor som den skapade hos våra förfäder var vad som fordrades för att överleva i den miljön. Men saker och ting i vår tillvaro har förändrats snabbt under de senaste tio eller tjugo tusen åren – långt snabbare än evolutionen. Den moderna civilisationen har förvandlat våra levnadsomständigheter alldeles för fort för att evolutionen av vår biologi skulle kunna hålla jämna steg. Så här står vi med ett slags biodator vars mjukvara inte längre passar för de förhållanden som vi lever under.

23

A ngestfri inlaga.indd 23

09-12-21 19.06.11

Det är viktigt att komma ihåg att evolutionen inte syftar till att vi ska bli lyckliga, lugna eller fria från skuld. Dess syfte är överlevnad. Och överlevnad handlar bara om en sak, nämligen att föra över generna till avkomman. Det är generna som måste överleva, även om individen offras i processen. Det är uppenbart att vi människor har varit oerhört framgångsrika som art (men huruvida vi kommer att fortsätta att vara det är naturligtvis en annan fråga). Vi har varit det därför att vi under miljoner år av evolution lyckats föra vidare de gener som gör det möjligt för oss att anpassa oss till omgivningen. Det gjorde oss inte till den ”starkaste” arten – i ett slagsmål med en gorilla eller en tiger är det inte vi som vinner. Det belönade inte heller nödvändigtvis ren och skär aggressivitet – andra människor kunde alltid gadda ihop sig och kasta ner någon från ett förhistoriskt klippstup om de inte gillade honom. Det handlade inte ens om att få så många barn som möjligt eftersom generna inte överlever om alla barnen dör.

Vilka utmärkande egenskaper är det då som har hjälpt människan att föra sina gener vidare?

Det finns inget exakt svar på den frågan, men våra kunskaper om evolutionsbiologi och psykologi kan ge oss en ungefärlig uppfattning. Mest uppenbart är att de människor som framgångsrikt förde sina gener vidare var de som kunde attrahera individer av det andra könet och få barn med dem – troligen de som var allmänt attraktiva och fysiskt överlägsna. Men det finns en annan viktig faktor, nämligen den sociala gruppen. Vi människor är kanske inte lika hängivna när det gäller samhällets välgång som bin eller myror. Men vår arts överlevnad beror till stor del på samarbete och därför var de individuella förmågor vi utvecklade till stor del av social natur. Våra förhistoriska förfäder utvecklades i grupper som samlade och jagade tillsammans. Förmågan att komma överens med och utöva inflytande över andra måste ha gynnats av det naturliga urvalet. Kommunikation torde ha haft en stor betydelse (vilket förklarar utvecklingen av språket), och generell intelligens skulle komma att bli en alltmer uppskattad tillgång. Enbart förmågan att lära sig och minnas egenskaperna hos tusentals växter och djur som kunde tjäna som föda, liksom deras näringsvärde och eventuella giftighet, måste ha varit i högsta grad viktig för överlevnaden. Detta måste också ha gällt förmågan att fånga och döda riktigt stora djur eller att tända en eld, skrämma bort rovdjur, ta hand om barnen och se till att stammens matförråd inte sinade. Alla sådana förmågor hos individen medförde oerhört stora fördelar för gruppen.

24

A ngestfri inlaga.indd 24

09-12-21 19.06.11

Vi kan känna igen samma egenskaper hos dagens människor. Till och med i vårt samhälle är de alla i viss mån adaptiva. Men vad ska man säga om ångest? Hur passar våra irrationella rädslor in i den evolutionära bilden? Varför ska vi vara förprogrammerade att vrida och vända oss i sängen varenda natt? Eller att oroa oss för saker som vi inte kan göra något åt, grubbla över gamla misstag, älta vad andra tycker om oss, ställa krav på oss själva som gör oss olyckliga, skapa fruktansvärda framtidsscenarier som saknar grund, vara så rädda att vi blir handlingsförlamade och inte kan tänka och handla på ett effektivt sätt? Varför är våra personliga liv så ofta en enda röra fastän vår effektivitet som art ger oss ett inflytande över naturen som saknar motstycke?

Ett besök hos Stenålders-Stanley För ett tag sedan kom jag på att jag skulle vilja ta reda på hur det var att leva för 100 000 år sedan, så i fantasin steg jag in i min tidsmaskin och färdades bakåt i tiden för att få en intervju med Stanley, en förhistorisk neurotiker. ”Hej, Stanley, jag heter Bob och jag har just kommit hit. Har du tid att prata lite med mig?” ”Ser du inte att jag är upptagen? Jag har bråttom. Jag tror att det kommer att bli regn och jag har inte mitt lejonskinn, så jag kan bli förkyld och få feber. Vad är det du vill?” ”Jo, jag tänkte jag skulle få veta lite om dig.” ”Har jag gjort något fel? Jag släckte elden förra veckan – har det brunnit någonstans? Jag försöker vara försiktig, men jag känner mig aldrig riktigt säker.” ”Nej, Stanley. Jag tänkte få reda på lite om hur du har det.” ”Hur jag har det? Ja, först och främst kan jag inte sova. Är uppe hela natten och oroar mig för tigrarna och vargarna i skogen. Folk säger att det här är ett säkert område, men jag har hört sådant som skulle få håret att resa sig på ditt huvud.” ”Du är alltså sömnlös?” ”Inte hela tiden. Men det håller faktiskt på att göra mig tokig. Jag kan inte somna – jag intalar hela tiden mig själv: Stanley, du måste sova lite!

Du kommer inte att orka någonting om du inte sover lite.”

25

A ngestfri inlaga.indd 25

09-12-21 19.06.11

”Stanley, berätta lite för mig om den här trakten!” ”Det är farligt här. Se upp när du går över bron. Jag vet inte vad det var för en klantskalle som hängde upp den, men det räcker med att du trampar fel det allra minsta för att du ska ramla ner. Och att sen få tag på en doktor!” ”Du är alltså höjdrädd?” ”Vadå, man måste vara idiot om man inte är rädd för höjder. De kan kosta en livet. Och om man inte dör av att falla ner så drunknar man. Förra månaden var det ett par killar som trodde de var macho och band ihop några stockar till en flotte och försökte komma över till den andra ön. De drunknade. Jag varnade dem, men de trodde de kunde och visste allt. De sade: ’Stanley, du oroar dig alltid och är så negativ. Det är inte bra för matsmältningen att tänka på det där sättet.’ Men de ligger på havets botten och jag pratar med dig, så vem var det som var klyftigast?” ”Det var nog du, Stanley.” ”Javisst, men jag har problem med magen. Jag hoppas att det inte är något allvarligt. Jag gick till doktorn – du kanske har träffat honom – den gamle mannen med en orm runt huvudet.” ”Jag har just kommit hit, så jag har inte träffat honom än.” ”Ja, i alla fall så gav han mig en avskyvärd flytande medicin för magen.

Det är meningen att den ska göra mig lugn, men den fick mig att spy. Jag är bara orolig för att det ska vara någonting allvarligt. Jo då, så sent som förra året dog en hel stam lite söderut av matförgiftning. Jag tvättar allting – precis allt – innan jag äter det. Men jag är inte säker på att det är riskfritt att dricka vattnet heller. Nu sedan det blivit fler människor som bor här, tror jag att vattnet är förorenat. Folk tycker att jag är fanatisk, men jag har inte blivit matförgiftad.” ”Javisst, du lever ju fortfarande, Stanley. Vad tycker du om att alla dessa främlingar flyttar till trakten?” ”Jag litar inte på dem. Vem vet hur de är? De skulle kunna hoppa på mig, kanske ta min Sara och barnen och kasta ut mig. Så jag försöker ligga lågt. Jag ser dem aldrig i ögonen. Jag talar lugnt och lågt. Jag försöker låta bli att brusa upp. Tänk på det där gamla talesättet: ’Ingen sparkar på en sovande hund.’ Ligga lågt, mild röst. Man skulle kunna tro att jag är lite blyg.”

26

A ngestfri inlaga.indd 26

09-12-21 19.06.11

”Vad är du rädd för?” ”För allting egentligen, men mest för att någon ska döda mig. Det är det som alltihop bottnar i.” ”Är det något som har hänt?” ”För en månad sedan – jag kan inte sluta tänka på det – såg jag några som jag inte kände igen, främlingar långt bortifrån. De hade annorlunda djurskinn på sig, deras hår såg inte ut som vårt. Det var skrämmande.

Jag såg hur de tog min farbror Harry och band honom. Sedan kokade de honom och åt upp honom. Det var en fruktansvärd syn. Tack och lov hade jag redan börjat springa som en galning när det hände, men jag ser det framför mig hela tiden. Jag vaknar mitt i natten och hör hur han skriker.

Det kan vara min tur nästa gång.” ”Det låter fruktansvärt. Så du menar att du är rädd för att det som hände farbror Harry skulle kunna hända dig också?” ”Javisst, men om jag själv får säga det är jag lite klokare än han var.

Farbror Harry, som alltid var stor i käften, sade jämt: ’Stanley, du är en sådan pessimist. Vad är du så orolig för?’ Men med all respekt för min döde farbror – han blev en lunch och jag har bara magbesvär.” ”Det måste kännas svårt för dig att vara så ängslig hela tiden.” ”Svårt? Det är fruktansvärt. För två år sedan började jag få ’attacker’.

Jag var bara ute och gick – ute på slätten – och så kände jag hur mitt hjärta började bulta för fullt. Det var en solig dag, inga lejon som strövade omkring. Plötsligt blev jag så rädd att jag skulle få en hjärtattack att jag blev yr i huvudet. Jag hade svårt att få luft.” ”Vad hände sedan?” ”Det var tur för mig att Sara var med, Gud välsigne henne. Hon höll mig under armen och fick in mig i närmaste grotta. Jag var så yr. Och jag vågade inte gå ut i det fria på tre månader. Jag trodde att jag skulle få en attack igen.” ”Men hur kom du över det?” ”Jag har faktiskt inte kommit över det, även om jag inte har haft några attacker på ett tag. Jag tror att det som hjälpte mig var att Sara absolut ville – och hon kan vara envis, tro mig – att vi skulle plocka smultron på ängen innan fåglarna tog dem. Jag var hungrig och jag tänkte: Så länge Sara är med mig kan jag komma hem med hennes hjälp, om jag skulle

27

A ngestfri inlaga.indd 27

09-12-21 19.06.11

få en attack. Men jag tror att det hjälpte att plocka smultron. Ändå är jag fortfarande orolig för att jag kan få en ny attack.” ”Är du en sådan som alltid oroar dig?” ”Ja, hela tiden. Jag oroar mig för om maten ska räcka och om Sara ska ge sig av med någon som är starkare än jag. Jag oroar mig för att barnen ska råka illa ut. Jag oroar mig alltid för min hälsa.” ”Det måste vara svårt.” ”Se upp!” ”Vad är det, Stanley?” ”Äsch, det var ingenting. Jag tyckte att den där grenen var en orm. Ormar är giftiga, så du måste vara försiktig.” ”Tack för att du tog dig tid att prata med mig, Stanley.” ”För all del. Jag hoppas att jag inte lät alltför negativ. Alla säger: ’Stanley, du är så negativ av dig. Alltid rädd. Tänker alltid på det värsta som kan hända.’ Kanske det ligger något i vad de säger. Kanske jag oroar mig för mycket ibland. Vänta nu, jag måste tänka efter. La jag dit stenen över maten i hålet? Tänk om någon kommer förbi, tänk om en björn kommer in i grottan och hittar maten. Tänk om björnen lockas till grottan av doften från maten för att jag inte la stenen över hålet – och dödar min familj.

Alltihop skulle vara mitt fel. Jag var inte tillräckligt försiktig. Jag tror att jag la dit stenen – men jag är inte säker…” ”Stanley, jag måste ge mig av nu.” ”Kanske la jag dit stenen över hålet. Jag borde gå tillbaka och kolla.

Men om jag gör det kommer jag för sent till träffen med Sid. Han kommer att bli arg. Och då kommer han kanske att säga till alla att jag inte är att lita på. Och vad blir följden av det?”

Historien om Stenålders-Stanley är bara ett skämtsamt påhitt. Men du förstår säkert poängen. Den handlar om evolutionen, om våra förfäder för hundratusentals år sedan – hur de levde, vilka egenskaper de behövde ha för att kunna möta de utmaningar de ställdes inför, och hur allt detta har ett samband med hurdana vi är i dag. Evolutionspsykologin har hållit på att lägga detta pussel en tid. Och ångest är en av bitarna. Låt oss därför på ett lite mer seriöst sätt titta på hur ångest kom att bli en del av den mänskliga tillvaron.

28

A ngestfri inlaga.indd 28

09-12-21 19.06.11

Vad är ångest bra för?

Kort sagt, varför gjorde evolutionen oss så neurotiska?

Evolutionspsykologerna besvarar denna fråga genom att omformulera den något: ”Hur kunde ångest hjälpa våra förfäder att överleva i en primitiv miljö?” De undersöker vilken funktion en specifik rädsla har och försöker fastställa hur den kan ha varit till hjälp eller skydd i vissa situationer.

Faktum är att varenda en av Stenålders-Stanleys rädslor hade en adaptiv funktion. Branta stup var farliga, mat kunde vara förorenad eller skämd, det var riskabelt att förolämpa mordiska främlingar, det var inte tillrådligt att korsa öppna fält där lejon kunde få syn på en, och man kunde dö av svält om man inte la upp matförråd för vintern. Du och jag kanske tycker att Stanley är neurotisk – men det var sådana som han som överlevde. De överlevde därför att de oroade sig. De som inte oroade sig tillräckligt mycket överlevde helt enkelt inte. Under levnadsomständigheter där svältdöden alltid hotade, där angrepp från rovdjur kunde inträffa när som helst, där branta stup måste undvikas, där främlingar kunde döda dig eller dina barn och där ditt liv kunde hänga på om din stam accepterade dig eller inte, hörde oro och ångest till de viktigaste förutsättningarna för överlevnad. De var helt enkelt naturens sätt att ingjuta försiktighet i oss.

Men ändå tycks de rädslor som en gång var till nytta för oss inte längre vara det. I stället för att hjälpa oss att överleva tycks de i stort sett bara krångla till våra liv. Vi har fått en uppsättning biologiska och psykiska reaktionsmönster som stämmer dåligt överens med de krav som vår moderna tillvaro ställer. För att kunna förstå varför det blivit på det viset och begripa varifrån dessa mönster kommer och hur vårt moderna medvetande – med alla dess fördelar och nackdelar – har utvecklats måste vi dyka lite djupare ner i evolutionspsykologin.

Att tänka om tänkandet En av skillnaderna mellan människor och andra djur är att vi människor har utvecklat vad som kallas ”theory of mind”. Det är inte en teori i vetenskaplig mening utan syftar helt enkelt på vårt sätt att tänka om världen och i synnerhet på hur vi tänker om själva tänkandet. Det är framför allt tack vare utvecklingen av språket som ett hjälpmedel för begreppsbildning som vi är medvetna om att vi har ett intellekt och att vi ägnar oss åt en 29

A ngestfri inlaga.indd 29

09-12-21 19.06.12

process som kallas tänkande. Vi har också förmågan att föreställa oss vad som händer inom en annan människa (Vad tänker de göra? Vad vill de?).

Djur verkar sakna denna förmåga att göra sig en föreställning om andras sinnestillstånd. Det betyder inte att djur inte har känslor eller att de inte svarar på andra varelsers känslor. Var och en som haft hund eller katt vet att djur kan vara synnerligen lyhörda för känslor. Men det som utmärker oss människor är att vi har utvecklat en föreställning om hur andra individer inom vår art kan tänka och känna – och i vad mån dessa tankar och känslor kan vara analoga med våra egna. Vi har en djupt rotad medvetenhet om att våra medmänniskor har sina egna önskningar, rädslor, behov och sätt att reagera. Och därför måste det som rör sig inom andra tas med i beräkningen i våra relationer till dem (familjen, släkten eller över huvud taget andra medlemmar av vår art).

Det område i hjärnan som svarar för denna förmåga att förstå vad andra tänker och känner är den orbitofrontala hjärnbarken, en mycket avancerad del av hjärnan. Människor som drabbas av skador i detta område brukar förlora sitt sociala omdöme och inte längre riktigt veta hur de ska uppträda bland andra. När djur får skador i motsvarande område brukar de förlora sin sociala position i gruppen. Varken hos djur eller hos små barn är den orbitofrontala barken lika väl utvecklad som hos en frisk och normal vuxen människa. Detta gäller i hög grad också människor med autismspektrumstörningar: de kan vara intellektuellt välfungerande, men de har svårt att förstå hur andra tänker och känner. Sådana begrepp som avsikt, bedrägeri, besvikelse, längtan, hopp, ånger och långsiktiga mål är också svåra för dem att få grepp om. I mänsklig samvaro utgör dessa begrepp grunden för de flesta relationer, vilket förklarar varför normalfungerande barn i allmänhet lär sig förstå dem när de mognar, medan individer med autismspektrumstörningar ofta inte gör det.

Med hjälp av evolutionspsykologin kan vi rekonstruera hur ”theory of mind” – vår förståelse av psykiska processer – kom att bli inprogrammerad i oss. Ett enkelt faktum som drev på evolutionsprocessen var att människobarn av en rad olika skäl är mer eller mindre hjälplösa under en ovanligt lång period jämfört med andra däggdjurs ungar. Då, liksom nu, började barn inte fungera på ett helt vuxet sätt förrän i tonåren. Detta betydde att gruppen kunde erbjuda barnet bättre omvårdnad i form av föda, skydd och inlärningsmöjligheter än ett enskilt föräldrapar. (Det var till exempel inte ovanligt att föräldrarna dog redan när barnet var litet och då 30

A ngestfri inlaga.indd 30

09-12-21 19.06.12

var det nödvändigt att stammen tog över ansvaret för dess uppväxt.) För att en sådan gemensam barnuppfostran skulle komma till stånd och fungera krävdes mycket av vad vi kan kalla social omtanke – en omvårdande instinkt, ett intresse för hur andra tänker, empati och omsorg om det egna anseendet i gruppen. Det var de krav som barnens uppfostran ställde som gjorde oss till socialt mer lyhörda varelser.

Detta var bara ett av många skäl som styrde oss i riktning mot samarbete i grupp. När de tidiga människorna utvidgade sin ekologiska nisch blev det alltmer stammen, inte individen, som var avgörande för framgång i vildmarken. Att jaga, samla föda, undvika giftiga djur och växter, skydda sig från rovdjur och hitta lämpliga boplatser – allt detta kom i ökande omfattning att skötas av gruppen och krävde mer av gruppsamverkan. De individer som var bäst lämpade för denna form av samarbete lyckades ofta leva längre och vidarebefordra sina gener. Detta hade stor betydelse för hur våra hjärnor utvecklades – de fick faktiskt en utformning som gör att vi har fallenhet för samverkan. En välfungerande grupp hade mycket bättre chanser att hantera alla faror i en primitiv tillvaro än en stam som stred inbördes. Och en sällskaplig individ var till större nytta för gruppen än en som var stridslysten, antisocial eller likgiltig för det allmännas bästa. Vår samarbetsförmåga förädlades så att säga genom urval – den förbättrade våra överlevnadschanser.

Mycket av denna utveckling underlättades av språket, och det i sådan grad att den språkliga förmågan så småningom blev medfödd. Språket var en stor tillgång när det gällde att anpassa sig till omgivningen. Tack vare språket kunde vi på ett effektivt sätt tala om för varandra var man kunde hitta mat och hur man kunde undgå farliga rovdjur. Språket gav oss det symboliska tänkandet – ett ytterst viktigt redskap som våra släktingar människoaporna inte hade. Det gav oss förmågan att nå utöver individens minne genom att lagra kunskaper i form av en gruppkultur. Detta gjorde det möjligt för oss att bevara och vidarebefordra allt det kollektiva vetande som fordras för en planerad tillvaro – hur man använder verktyg, lagrar och bevarar mat, jagar, hittar i terrängen och så vidare. Alla dessa kunskaper kunde nu spridas till stammens medlemmar och överföras från en generation till nästa. Att vi skaffade oss ett språk var alltså en avgörande förutsättning för vår arts framgång och förändrade för alltid vårt sätt att samverka med varandra och att påverka vår omgivning. Även om språket gav oss verktygen, var det fortfarande känslorna som 31

A ngestfri inlaga.indd 31

09-12-21 19.06.12

var drivkraften för mänskligt beteende. Och ångest var en av de viktigaste känslorna. Det som tyder på att nutida ångest har evolutionärt ursprung är i huvudsak sådant som har att göra med försiktighet och återhållsamhet. Människor som kunde visa att de inte innebar något hot mot andra – det vill säga de som uppträdde respektfullt eller undfallande – löpte mindre risk att bli angripna av dem som var mäktigare. Att signalera att man var samarbetsvillig – kanske på sätt som inte var så olikt en hunds ”undergivna” kroppshållning i mötet med en starkare rival – var effektivt för att undvika en konfrontation som kunde sluta med döden. Andra impulser till försiktighet hade samma syfte. Skräck för höjder, djupt vatten och öppna ytor hjälpte våra förfäder att undvika farliga situationer. Försiktighet i mötet med främlingar var ett sätt att skydda sig eftersom en oplanerad sammandrabbning med en fientlig stam lätt kunde få katastrofala följder. En vana att oroa sig för matförråden inför den kommande vintern kunde hjälpa stammen att klara sig tills det blev vår. Det är uppenbart att många av de ångestsyndrom som plågar oss nutidsmänniskor har sitt ursprung i de rädslor som programmerats in i oss under evolutionens gång.

Rätt rädsla vid fel tidpunkt Den absolut viktigaste förutsättningen för att lära sig hantera ångest är att man förstår att den ursprungligen hade en adaptiv funktion. Alla våra rädslor har i någon mening sitt ursprung i vår strävan att överleva, hur irrationella de än kan förefalla oss i dag. Det instinktiva, försiktiga beteendet som ligger bakom dagens ångest har sina rötter i våra förfäders levnadsvillkor, särskilt när de levde och samarbetade i grupper eller stammar.

Det hade ingen betydelse vad det var som skulle undvikas; att vara uppmärksam på minsta detalj i det sociala samspelet hade samma överlevnadsvärde som normala skyddsreaktioner som rädsla för höjder och motvilja mot ruttet kött. Dessa impulser hjälpte antagligen våra förfäder att undgå diverse obehagliga händelser. Men detta är eoner sedan, och i vår civilisation verkar nu samma sorts reaktioner närmast neurotiska. Det tycks som om evolutionen oavsiktligt har försett oss med möjligheten till ångestsyndrom. Den inpräntade i våra förfäder att det är bättre att ”ta det säkra före det osäkra”.

Vad betyder detta i praktiken? Jo, det betyder bland annat att vi kan ta nästan vilket som helst av nutida ångestsyndrom och följa spåren bakåt till 32

A ngestfri inlaga.indd 32

09-12-21 19.06.12

dess uppkomst som en överlevnadsstrategi. Ta till exempel tvångssyndrom (Obsessive-Compulsive Disorder, OCD). Personer med OCD kan vara extremt rädda för smitta. Är det en löjeväckande fobi? Inte om man ser det i ett historiskt perspektiv. Det var inte så länge sedan som våra förfäder var mycket mottagliga för smittsamma sjukdomar som ofta ledde till döden, särskilt när befolkningstätheten ökade. Människor med tvångssyndrom brukar också ofta spara på allt möjligt – gamla tidningar, kläder, mat och andra ting. Det är något som kunde ha varit till nytta i ett stenålderssamhälle där resurserna var knappa. Så sent som på medeltiden var faktiskt bristande vinterförråd en vanlig orsak till dödsfall (även djur uppvisar årstidsbetingade lagringsinstinkter). Eller tänk på den rädsla som människor med OCD känner för att förlora kontrollen och bli våldsamma. I ett primitivt samhälle skulle detta tolkas som ren försiktighet. I dag kan en sådan oro verka oproportionerlig, men det är inte svårt att förstå hur den uppkom.

Alla de tidigare uppräknade ångestsyndromen har liknande kopplingar bakåt i evolutionshistorien. Agorafobi – rädsla för öppna platser – är utan tvivel förknippad med att våra förfäder riskerade att anfallas av rovdjur i öppen och oskyddad terräng. Posttraumatiskt stressyndrom uppkom nästan säkert som ett sätt att hålla oss borta från faror som vi redan upplevt som åskådare eller själva klarat oss ur med livet i behåll. Generaliserat ångestsyndrom är inget annat än en modern version av förmågan till förutseende på stenåldern. De individer i stammen som ständigt oroade sig kanske helt enkelt var de som förutsåg olyckor och katastrofer och förberedde sig för dem.

Om vi märker och förstår att vår rädsla och ångest är tydligt grundade i vår evolutionshistoria blir vi mer beredda att acceptera dem som en del av vårt biologiska arv. Vi behöver inte längre betrakta dem som personliga tillkortakommanden som vi måste skämmas för eller känna skuld för.

Men även om vi kanske har fötts med dessa rädslor behöver de lyckligtvis inte ha oss i sitt våld för alltid. Det går att minska deras makt, särskilt som de inte står i någon rimlig proportion till dagens faktiska faror. I de flesta fall lär vi oss inte att vara rädda för olika saker – vi ärver de flesta av våra rädslor – men vi kan lära oss att vara mindre rädda. Det gör vi helt enkelt genom att uppleva situationer som vi är rädda för i verkliga livet och finna att de faktiskt inte har några fruktansvärda konsekvenser. Vi kan lära oss att de signaler vi hör inom oss bara är falsklarm.

33

A ngestfri inlaga.indd 33

09-12-21 19.06.12

Detta är förklaringen till att många av de rädslor vi alla har som barn försvinner när vi växer upp. Barn brukar vara rädda för sådant som djur, vatten, mörker och att vara ensamma. Normalt lär de sig under uppväxten att man brukar överleva sådana saker och att de inte utgör något hot. Erfarenheten lär alltså barnen att de inte behöver vara rädda snarare än att den ökar deras rädsla. Forskningen stödjer det påståendet. Stadsbarn är mer rädda för ormar än barn på landsbygden, som oftare kommer i kontakt med ormar och lär sig att de inte är farliga. Den ursprungliga rädslan avtar. Många barn är oerhört rädda för vatten, men när de lärt sig simma försvinner rädslan. Det är lättare att gripas av rädsla – särskilt om det är en rädsla som det finns en biologisk beredskap för – när man möter något för första gången.

Men rädsla skyddar oss också. Om rädslan för att falla var helt och hållet inlärd skulle man vänta sig att barn som fallit och skadat sig skulle vara mer rädda för höjder än andra barn. Men forskningen har visat att det förhåller sig tvärtom. Barn som från början var rädda för höjder löpte mindre risk att falla vid en senare tidpunkt.

Detta gäller i lika hög grad för vuxna. Under andra världskriget var människorna i städer som blev bombade mindre rädda för lufträderna än folk från städer som inte blivit angripna. De som bodde i de bombade städerna hade lärt sig att de kunde överleva. Efter de fruktansvärda händelserna 11 september i New York märkte jag att människor från Connecticut och New Jersey var mycket mer rädda för att vistas i New York än vi som bodde där. Det är tydligen så att man måste utsättas för det man är rädd för om man ska kunna förstå att det inte är så skrämmande eller farligt som man trodde. För att kunna minska sin rädsla måste man förstå att den fruktan man upplever inte har att göra med det man står inför i verkligheten. Och vägen till denna förståelse är att faktiskt uppleva situationen i ett tryggt och säkert sammanhang. Man måste träna bort sina rädslor.

Evolutionen har onekligen gjort det svårt att göra detta. I vanliga fall är det inte möjligt att sluta vara rädd bara därför att det man oroat sig för inte hände. Det beror på att evolutionen har en benägenhet att överbetona faran. Tänk dig att du lever i ett jägar-samlarsamhälle med flockar av kringströvande lejon i omgivningen. Ditt liv hänger på om du i tid kan upptäcka att det finns lejon i närheten så att du kan sätta dig i säkerhet. Om du skulle vara en ovanligt orolig person – en som brukar se lejon överallt, även när det inte finns några på flera kilometers håll – skulle det 34

A ngestfri inlaga.indd 34

09-12-21 19.06.12

då utgöra något problem? Antagligen inte, om man ser det från en evolutionär synpunkt. Att springa runt och gömma sig jämt och ständigt skulle ju kunna vara lite besvärligt, men det skulle inte nödvändigtvis vara någon nackdel i det naturliga urvalet – det skulle alltså antagligen inte hindra dig från att överleva och föra dina gener vidare. Å andra sidan kan en benägenhet att ta lätt på lejonfaran – att undervärdera risken att de finns i närheten – leda till verkliga problem. Att tro sig se ett lejon i undervegetationen nio gånger i rad är ju rätt harmlöst, men att missa att se lejonet den tionde, verkligt viktiga, gången skulle kunna vara fatalt. Evolutionen har därför en förkärlek för försiktighet och vill att vi ska vara extremt uppmärksamma och ständigt på vakt mot faror. Den uppmanar oss att inte bli mindre vaksamma bara därför att ett visst hot som vi har föreställt oss inte har förverkligats ännu.

Detta är av avgörande betydelse för vår förståelse av ångest. Det som vi betraktar som en ”ångeststörning” – ett slags besynnerlig avvikelse från det normala – är i själva verket ingen avvikelse alls utan helt enkelt ett naturligt resultat av vår evolutionshistoria. Evolutionen har installerat ”mjukvaran” för detta i våra hjärnor som en överlevnadsmekanism. Problemet finns inte i oss utan i det liv vi lever – och det faktum att det har förändrats så drastiskt från det liv vi levde på savannen och i djungeln. Våra levnadsomständigheter är säkrare nu, så våra rädslor är oftast onödiga och hindrar oss från att njuta av livet mer än de skyddar oss. Vi känner rätt rädsla vid fel tidpunkt. Det som var farligt då kanske inte är farligt nu, medan ett beteende som en gång i tiden inte medförde några nackdelar numera kan ha svåra konsekvenser för vår förmåga att fungera på ett ekonomiskt, socialt och personligt plan. Mönster som har skyddat oss i vildmarken passar inte längre på arbetsplatsen, i hemmet eller i området där vi bor. Vad vi måste göra är att rucka på våra djupt rotade instinkter så att de passar in i vårt liv i dag. Är detta möjligt? Jag tror det. Jag tror att vi genom att undersöka på vilka sätt ångesten begränsar och kontrollerar våra liv kan nå en bättre förståelse för hur vi ska hantera den. Genom att bli medvetna om hur rädslan fungerar kan vi börja lösgöra oss ur dess grepp. Vi kan börja arbeta med den på ett konstruktivt sätt, ett sätt som gör att vi drar nytta av vår inlärningsförmåga och vår förmåga att anpassa oss till nya omständigheter. I de kommande kapitlen ska vi titta på hur oro kan dominera våra tankar – och hur man kan sätta stopp för dem. Vi kommer att förstå att vad som än 35

A ngestfri inlaga.indd 35

09-12-21 19.06.12

är föremålet för vår ångest – höjder, smitta, att tala inför grupp, åka hiss, göra misstag, träffa främmande människor, bli instängd i ett låst rum eller något annat – så finns det underliggande gemensamma drag i hur det går till när rädslan blir det som överskuggar allt annat. På motsvarande sätt finns det underliggande gemensamma drag i den process som hjälper oss att neutralisera denna rädsla.

Vårt medvetande är det filter genom vilket vi betraktar verkligheten. Det har skapats av vår evolutionshistoria och av vår livslånga vana att ständigt skicka oss själva upplysningar, ofta irrationella, om arten av vår verklighet och att dessutom ge oss strikta instruktioner (vilka i denna bok kallas ”regler”)­om hur vi ska reagera på den. När vi upplever ångest är budskapet: ingenting är säkert. Reglerna som kopplas till detta innebär att vi måste göra (eller inte göra) något avgörande för att vi ska kunna vara trygga. Men tänk om inget av detta är sant? Tänk om budskapet är falskt och reglerna motverkar sitt eget syfte? När allt kommer omkring är ett budskap bara ett budskap – vi är inte tvungna att tro på det. När vi bestrider rädslans budskap genom att ifrågasätta om det är sant och granskar det i erfarenhetens ljus, minskar vi dess förmåga att styra våra tankar och vårt beteende. Vi ger oss själva möjlighet att utveckla vår sanna potential och vår sanna frihet.

Låt oss titta närmare på de ”regler” som evolutionen har gett oss. De kanske inte är så oföränderliga som vi tror.

36

A ngestfri inlaga.indd 36

09-12-21 19.06.12

A ngestfri inlaga.indd 36

09-12-21 19.06.12

Ångest kan ta sig olika uttryck och ångestsyndromen delas in i specifika fobier, paniksyndrom, tvångssyndrom, generaliserat ångestsyndrom, social fobi och posttraumatiskt ångestsyndrom.

Robert L. Leahys metoder baseras på lång erfarenhet och väl beprövade psykologiska behandlingar. Med hjälp av dessa metoder kan vi konfrontera våra beteenden och få ett liv fritt från rädsla och spänningar, oro och ångest.

Photo by Manning Gurney  . , Ph.D., är en av de mest respekterade kognitiva terapeuterna i världen och internationellt känd som ledande skribent och föreläsare. Ångestfri bygger på de kunskaper och erfarenheter han samlat under tjugofem års arbete med att hjälpa människor att bli fria från ångest. Han innehar flera prestigefyllda internationella uppdrag inom sitt område och har skrivit femton böcker, bland annat storsäljaren Bli av med din oro med kognitiv beteendeterapi. Han är också flitig gäst i olika radio- och tv-shower samt ordförande i International Association of Cognitive Psychotherapy och Academy of Cognitive Therapy.

ISBN 978-91-27-11625-2

ÅNGESTFRI

Våra förfäder levde i en värld fylld av livshotande faror där oro och ångest utvecklades som ett skydd – den mänskliga hjärnan programmerades för att reagera och agera vid fara. Dessa regler har förts vidare genom generationer och våra hjärnor fungerar fortfarande på samma sätt. För att bli fri från ångestens tyranni måste vi hjälpa våra hjärnor till nya tankebanor.

ROBERT L. LEAHY

Ångest är en del av vårt naturliga biologiska arv och att förstå sin ångest är nyckeln till att besegra den. Ångestfri är både en självhjälpsbok och en faktabok som går igenom de olika ångestdiagnoserna och deras orsaker samt riktlinjer vid medicinering. Boken ger information om sömnstörningar, avslappning och medveten närvaro, mindfulness.

ÅNGESTFRI Bli av med dina rädslor och fobier

ROBERT L. LEAHY

Att komma tillrätta med sina ångestsymtom är inte så komplicerat eller mystiskt som vissa tror. Men det är bra att fråga sådant som: ”Är det här bara positivt tänkande?” Eller: ”Finns det inga egentliga risker?” Det handlar inte om att bli dumdristig eller att ta onödiga och farliga risker. Det kan ge ännu fler problem än att ha bekymmer med ångest. Men hur kan man veta? Vad är det ”vettigaste” att göra?

Jag ska ge dig några kontrollfrågor. Om du känner dig tveksam, ska du bara ställa dig följande frågor: • Hur skulle de flesta tänka och göra?

• Vad skulle de flesta tycka är rimligt?

• Hur stor är sannolikheten för att allt ska gå bra?

Detta är ”bondförnufts-” eller ”sannolikhetsregler”. Om du till exempel är rädd för att bli smittad föreslår jag att du frågar dig: ”Skulle de flesta anse det riskabelt?” Om du är på ett matställe i en avkrok i ett fattigt land och funderar på om du kan dricka vattnet från kranen – gör det inte. De flesta skulle inte chansa. Men om du är hemma i ditt eget hus i en förort och vill dricka lite vatten så kan du dricka direkt från kranen. De flesta anser att det är ofarligt – därför att det är ofarligt.

Detsamma gäller för din rädsla för att hissen eller flygplanet ska störta. De flesta anser sig vara säkra. Sannolikheten är en på en miljard till din fördel när det gäller hissen och en på flera miljoner när det gället flygplanet.

Och samma regler gäller för dina ångestattacker – det vill säga din rädsla för att bli galen eller dö på grund av en attack. Jag har haft egna patienter i mer än  år och har varit handledare vid en klinik där vi haft tusentals patienter. Ingen har någonsin dött eller blivit galen av en ångestattack.