Page 1

l å m n a l l e M på väg emyr

n Mia Å


Lev ditt liv www.levdittliv.se

Collana förlag AB www.collanaforlag.se © Författaren och Collana förlag AB, 2014 Redaktion: Textpalatset Formgivning: Grandstand Design Omslag: Grandstand Design Foto: Tina Grimstedt Tryckeri: Exaktaprinting AB ISBN: 978-91-979898-6-2


Mellanmål på väg Mia Ånemyr


Innehåll Förord ... 9

Min historia, då? Jo, i korthet ... 24

Del 1: Det viktiga mellanmålet

Näringslära ... 25

Mellanmål på väg ... 10

Del 2: Recept

Varför mellanmålsbok ... 10 Lättlagat och lättätet ... 11 För alla tillfällen ... 11 Recept för alla ... 11

Om mellanmål ... 12 Bra att ha hemma i sitt kök ... 15 Utan tillsatt socker ... 16 Bra att dricka ... 16 Skafferiet ... 17 Frysen ... 18 Kylen ... 19

12 tips ... 30

Tre goda röror/ dipp ... 34 Tzatziki med gurka ... 35 Tzatziki med morötter ... 36 Guacamole ... 37

Om smoothies och drinkar ... 38 Sommarängssmoothie ... 40 Snövit ... 41 Drottningsmoothie ... 42 Kaffedrink ... 43 Solgul ... 44 Kvällsbris ... 44

Om Mia ... 21

Glödröd ... 44

Överviktskirurgi – tips och råd ... 23

Om ägg och omelett ... 46

Kort om överviktskirurgi ... 23

Enkel slät äggröra i kopp ... 48


Äggröra i pannan ... 49 Äggröra med ost ... 51 Omelett ... 52

Vattenmelonsallad. En dag på stranden ... 80

Bananhirsplättar ... 55

Om paj och matmuffins ... 82

Om keso ... 56

Lax- och spenatpaj, glutenfri ... 85

Keso med hallon på språng ... 58 Keso med blåbär ... 59 Kesoröra med ägg ... 60

Om müsli ... 63 Goda müslin ... 64

Om gröt ... 67 Fiberhavregrynsgröt ... 68 Bovetegröt ... 69

Om soppa ... 71 Kycklingsoppa med curry ... 73 Spenatsoppa på kokosmjölk ... 74

Om sallad ... 77 Matig sallad ... 78

Matmuffins med tacoköttfärs ... 87 Matmuffins med lax ... 88

Om fisk och skaldjur ... 91 Räkcocktail ... 92 Tonfiskröra med äpple och rödlök ... 93

Om mellanmålsfika ... 94 Chokladyoghurt ... 97 Chokladkaka (sockeroch glutenfri) ... 98 Ostkaka ... 100 Proteinmuffins med hallon och valnötter ... 103 Tranbärsbollar med kokos ... 104


Proteinbollar ... 106

Fysisk aktivitet ... 119

Lakritsglass med björnbär ... 107

Näringslära ... 120

Om frukträtter ... 108

Proteiner – kroppens byggstenar ... 120

Heta päron i panna ... 110 Exotiskt fruktsallad ... 111

Del 3: Hållbar hälsosam livsstil Hållbar, hälsosam livsstil ... 112 Planering är A och O ... 112 Det bor en mellanmålskock i oss alla ... 113

Rester – helt vanlig mat ... 115 Sluta banta – börja leva! ... 117 Dieter ... 117 Vad är diet? ... 118

Kolhydrater – kroppens viktigaste bränsle ... 120 Fetter – nyttiga och onyttiga ... 121 Vitaminer ... 121 Mineraler ... 122 Gluten ... 122 Energi ... 123

Unna sig ... 124 Unna dig sådant du mår bra av! ... 124 ”Är det här värt att äta?” ... 124

Slutord och tack ... 126 Länkar ... 128


7


̋ n inspirerande och nytänkande E bok om det så viktiga mellanmålet som alla har nytta av. ̋ Kristina Andersson, näringsfysiolog och författare

J ̋ ag får ofta frågan om val av mellanmål. Det finns så mycket mer man kan välja än smörgås och frukt. Den här mellanmålsguiden ger tips om goda och nyttiga mellanmål, och jag välkomnar den. Som författaren säger, så vänder den sig till alla och inte bara överviktsopererade. ̋ Marie Odin, Leg. Dietist

8


Förord Den här boken som du håller i din hand har skrivits av kärlek och mångårig erfarenhet av och kunskap om kost och livsstil – vad vi äter och varför vi äter. Varför har jag skrivit denna bok? Jo, jag själv har gjort en livsstilsresa via två överviktsoperationer. Operationerna har delvis varit ett stöd för mig att tänka om hur jag lever och vad jag äter. Min passion är att hjälpa människor att få en sundare inställning till mat och dessutom hjälpa dem till en ny, hälsosam och hållbar livsstil. Med den här boken vill jag ge dig som läsare ett enkelt underlag till hur du skapar den bästa förutsättningen till just hållbar hälsosam livsstil. Jag vill på ett enkelt sätt visa dig hur du kan tänka smart och inse vikten av planering i vardagen. Min förhoppning är således att du som läser denna bok ska se att den är så mycket mer än en mellanmålsbok. Den kommer ge dig nycklarna till ett bättre jag. Stockholm i april 2014.

Mia Ånemyr

9


Om mellanmål Elitidrottare, överviktig, barn, mormor, smal, morgontrött, morgonpigg eller överviktsopererad? – oavsett vem du är, så är mellanmålet viktigt för dig. Vi lever olika och har olika vardag. Kanske jobbar du alldeles för mycket, är stressad och tar dig inte tid att sitta ner och äta – du springer från möte till möte och hinner på sin höjd ta en kaffe. Eller så är du av någon anledning hemma mycket. Du är kanske pensionär, långtidssjukskriven eller studerar – och är kanske ständigt sugen på något? Då är det lätt att ta sig en smörgås. Men kom då ihåg att mellanmål är så mycket mer (eller annat) än smörgåsar och t.ex. lågkaloribar. Jag väljer helt bort smörgås i denna bok för det är så många som sitter fast i "mackträsket". Det vill jag inte bidra till att vi fastnar i. Det finns så mycket mer än smörgås att njuta av i livet. Samma sak gäller dig som har barn eller barnbarn. Vad äter du och vad ger du dem? Det är förrädiskt lätt att ta en smörgås eller fika tillsammans. Uppmuntra dem hellre till goda fräscha mellanmål och alternativ fika. Då hjälper du till att skapa god grund för sunda matvanor.

12


Kort sagt: Det är lätt att råka i fällan att äta något som inte är bra för vår hälsa – för att vi är stressade, uttråkade eller har bristande planering. Oftast tar vi oss något för att vi är sugna – eller uttråkade. Mellanmålets uppgift är att hålla blodsockret på en jämn nivå, så du minskar risken för svackor med sötsug. Ofta blir det något sött med snabba kolhydrater och många kalorier. Det tillfredsställer för stunden, men snart är du hungrig igen och risken är stor att du får i dig fler kalorier än du lyckas göra av med. Och vet du vad hemligheten är? Planering! Det är A och O. Att se till att alltid ha det som behövs hemma gör livet enklare att leva. Varför inte förbereda veckans flesta måltider under en och samma dag, så har du avklarat det när nya arbetsveckan kommer. Nästan allt kan du laga till på söndagar eller den dag i veckan som passar dig bäst. Men den kost som passar dig är individuell. I hälsotidningar och viktminskningsbloggar läser vi återkommande: ”Ät lite och ofta”. Då är det bra att veta vad din kropp behöver och vad den mår bra av. Med den här boken vill jag inspirera dig till att äta goda, varierade mellanmål genom bättre planering. Jag vill inte sätta upp pekpinnar och förbud. Att sätta upp förbud är sällan bra. Vi människor är vanedjur och vi tycker om direkt belöning. Egentligen är det så att du kan äta allt – fast i ”rätt” mängd, med måtta. Du äger din hälsa. Var rädd om den.

13


Om Mia Jag som har skrivit den här boken bor i Stockholm och arbetar till vardags som hälsoinspiratör och är diplomerad kostrådgivare och föreläsare. Jag har klienter över hela Sverige – och utomlands. De som jag arbetar med vill förändra sitt sätt att leva och äta – varaktigt. Sedan 2010 driver jag mitt företag Lev ditt liv. Jag har hjälpt och utbildat åtskilliga personer på företag och i organisationer om hur man finner och bibehåller en ny livsstil. Jag föreläser på företag, organisationer och vårdinrättningar. Dessutom arbetar jag som hälsoinspiratör i livsmedelsbutik. Jag vet av erfarenhet att förutsättningen för varaktig hälsosam livsstil börjar med min attityd. Många av oss har kunskapen hur vi bör leva och äta, men få orkar hela vägen. Jag har själv levt med destruktivt tänkande i offerkänsla, sockermissbruk och därefter minskat i storlek från 52 till 38 via två överviktsoperationer. Det var ju inte alls meningen att det skulle behövas två operationer. Att gå ner i vikt är egentligen inte svårt. Det svåra är att behålla vikten. Min väg var ingen rak och enkel väg. Det var inte ens en enda väg. Det var flera. Jag har gått många vägar för att nå hit, där jag är idag. Men det gick! Jag gick från hopplös soffpotatis till aktiv livsbe

21


jakande och passionerad företagare. Det var inte överviktsoperationerna i sig som hjälpte mig. Det var min kunskapstörst för att förstå hur jag skulle leva hälsosamt, hur jag skulle ge min kropp bäst kärlek som hjälpte mig. Det är ett dagligt arbete att hitta och sedan behålla sin nya livsstil. Min envishet, attityd och inre styrka drev mig dit. Jag vågade även stänga vissa dörrar och öppna några helt nya. En av vägarna var Gastric Bypass (överviktsoperation). Därför riktar sig delar av mitt dagliga arbete dels till de som vill veta mer om operationen och dels till de som genomgått den. (Om tiden före och efter.) Jag erbjuder allt från individuell konsultation till stödgrupper och livsstilskurser specifikt för denna grupp. På min hemsida kan du läsa mer om vad jag jobbar med www.levdittliv.se. Idag är jag piggare som mormor än när jag var ung tvåbarnsmamma med fetma. Jag har en stimulerande fritid och jobbar inte dygnet runt. Inte heller är jag fast vid spisen – så nu kan jag ge mitt barnbarn mer kvalitetstid än vad mina egna barn fick. Insikten jag har fått är att jag har 100 % ansvar över min hälsa. Vi är alla ledare i vårt eget liv och utan mål är det svårt att komma framåt. Man måste bara bestämma sig. Det är möjligt! Min insikt och kunskap om mig själv, om vad som är, rätt beteende och rätt tankar efter mina förutsättningar – tillsammans med regelbunden motion och möjligheten att driva mitt eget företag – så lever jag i den bästa av världar. Viktigast för mig är min mission – att alla kan leva livet fullt ut efter sina egna förutsättningar. Jämför dig inte med andra. Lev ditt liv. Lev nu!

22


Överviktskirurgi – tips och råd Kort om överviktskirurgi Varför tar jag upp ämnet överviktskirurgi i min mellanmålsbok, undrar du kanske? Jo, för det är min egen väg, och många har vandrat den före mig, och många är där nu. På väg. Varje vecka har jag kontakt med överviktsopererade över hela landet – och även utanför landets gränser. Eller rättare sagt – jag har kontakt med de som funderar på att operera sig, de som har bestämt sig för och ska operera sig; samt de som har opererat sig. De vänder sig till mig för stöd, kostråd samt livsstilsplanering. Jag vill dela med mig av goda recept och kostråd till alla i allmänhet, men till dig som är överviktsopererad i synnerhet. Titta i recepten och anpassa dem efter var du som opererad just nu befinner dig. Kom ihåg att du behöver extra mycket proteiner, till exempel. Vi vet idag att fetma leder till försämrad hälsa. Följdsjukdomarna är flera - högt blodtryck, diabetes och slitna leder i

23


Om smoothies och drinkar VAD? Smoothies är en snabb lösning på ett nyttigt mellanmål. Enkel, fräsch och nyttig frukt-, bär- och grönsaksdrink. NÄR? Gott och fräscht att bjuda på. De passar även bra i termosen när du är på språng. VARFÖR? Här har du ett vitaminrikt mellanmål som både mättar och släcker törsten.

PSST! Blanda din egen favoritkombination! Mixa de frukter, bär och grönsaker som du tycker om!

38


Om paj och matmuffins


Har du köttfärs över? Använd den till dessa tacomuffins. Potatisen kan uteslutas i denna rätt.


Matmuffins med tacoköttfärs Du behöver: 6 ägg 1 dl lättmjölk 240 gram köttfärs 1 dl keso 2 potatisar, kokta 3 dl tomat 3 msk gul lök 1 1/2 msk tacokrydda salt och svartpeppar Gör så här: 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Bryn köttfärsen med riven lök.

6 st.

Tacokrydda – som räcker länge: 1 dl spiskummin 1 dl oregano 1 dl paprikapulver 1 dl chilipulver 4 tsk cayennepeppar 4 tsk svartpeppar 2 tsk salt

3. Skala och riv potatisen med den grova delen på rivjärnet. 4. Blanda den rivna potatisen med ägg, keso, mjölk och kryddor i en skål. 5. Rör runt. 6. Häll upp blandningen i extra stora muffinsformar. 7. Lägg i köttfärsen. Tryck till lite så allt hamnar i samma höjd i formen. 8. Grädda i nedre delen av ugnen ca 20 min.

87


Mellanmål på väg är den perfekta boken för dig som är på språng och vill ha lättlagade mellanmålsidéer bortom smörgås. Recepten är glutenfria och sötade med naturlig sötma och ger dig, familjen och vännerna goda och hälsosamma mellanmål. Mellanmål på väg är mer än en receptbok. Här får du smarta tips på vad som alltid är bra att ha hemma. Här får du nya insikter och kunskaper om vad mellanmål är; om näringslära och annat som är bra att veta – för ett hälsosamt liv. Mia Ånemyr är Hälsoinspiratör och Dipl. kostrådgivare och har lång erfarenhet av kostfrågor och livsstilsplanering.

9 789197 989862

9789197989862