__MAIN_TEXT__
feature-image

Page 1

Vilken personlighetstyp du är spelar stor roll när det gäller att hitta motiva­ tion för att komma igång med träningen – och få den att hålla i sig när man väl har börjat. Det handlar bara om att komma fram till vilken tränings­ form och vilket förhållningssätt som passar just dig. Här får du lära dig hur du kan åstadkomma en varaktig förändring i ditt sätt att tänka kring vardagsträning och motion, vare sig du är nybörjare eller har hållit igång under en längre tid. Med rätt inställning kan du komma långt. Boken innehåller färdiga program i tre nivåer med många effektiva och inspirerande övningar. Här finns även exempel på träningsscheman som är upplagda efter olika personlighetstyper och mål. Detta är en bok som tar ett helhetsgrepp på vad träning innebär för olika människor. Oscar Jöback är en av Sveriges mest meriterade träningsprofiler som här delar med sig av sina bästa tips och råd kring hur du kan hitta din lust att träna.

ISBN 978-91-552-5891-7

LUST ATT TRÄNA | Oscar Jöback

Gillar du utmaningar? Tränar du främst för att må bra? Är du mål- eller resultatinriktad?


INNEHÅLL Inledning ______________________________________3 Personlig utveckling_ ___________________________8 Motivation att komma igång____________________ 15 Stress_______________________________________ 20 Personlighetstyper____________________________ 24 Hur lägger jag upp min träning?_________________ 32 Förberedelser_ _______________________________ 36 Grön nivå – stabilitet och smidighet_ ____________ 44 Program 1_________________________________ 46 Program 2_________________________________ 51 Program 3_________________________________ 56 Program 4_________________________________ 61 Blå nivå – rörelse och explosivitet_ _____________ 68 Program 1_________________________________ 70 Program 2_________________________________ 76 Program 3_________________________________ 82 Program 4_________________________________ 87 Röd nivå – resultat och effektivitet_ _____________ 94 Program 1_________________________________ 96 Program 2________________________________ 102 Program 3________________________________ 108 Program 4________________________________ 112 Stretch_____________________________________ 119 Styrketräningstermer_________________________ 124

Inledning Året var 1981 och jag var sex år gammal. Jag och min bror William hade precis blivit adopterade från Colombia och landade i Sverige den 20 september. Det var vår första jul i Sverige och vi hade aldrig tidigare sett snö. Dagen före julafton stod jag och min bror och tog sats för att hoppa nerför trappan som ledde till bottenvåningen. Vi kunde självklart inte låta bli att tävla om vem som kunde hoppa längst. Redan vid det första trappsteget tog det dock slut för mig. Jag föll hårt och bröt ena benet! Efter månader med ett gips som hann bli fullklottrat av färg från olika tuschpennor åkte jag och mamma äntligen för att få gipset borttaget. Läkaren var dock orolig för att jag skulle falla och skada mig igen om jag inte såg till att stärka mitt stackars ben. Han rekommenderade min mamma att jag skulle börja på balett, och i samma ögonblick som jag började med dansen visste jag att träningen skulle komma att bli en stor del av mitt liv. Genom åren hann jag med en hel del olika aktiviteter: balett, showdans, bugg, rock’n’roll, foxtrot, jitterbugg, steppdans, basket, fotboll, trapets, gym­nastik och simhopp. Jag höll verkligen igång och hade de flesta av mina dagar uppbokade för träning av något slag. När det blev dags för gymnasiet kom jag in på en skola vid namn Vacksta­näs som hade lektioner med idrottsinriktning. Vi fick träna hela dagarna och jag hade redan då börjat med styrketräning. Vid ett tillfälle var vi på studiebesök på ett gym som hette Träningsverket, och jag blev helt såld. Jag tittade in i gruppträningssalen där en aerobicsklass var i full gång och blev oerhört fascinerad av musiken

© 2013 Oscar Jöback och Bokförlaget Semic, Sundbyberg Foto: Johan Rosén | Redaktör: Anna Bäfverfeldt | Form: Monica Sundberg Repro: TBP Produktion | Tryck: Balto Print, Litauen 2013 | ISBN 978-91-552-5891-7

och de gemensamma rörelserna. Detta ville jag testa! Jag tränade som en galning, gick interna utbildningar på klubben

3


”En av anledningarna till att jag trivs så bra med min träning är att jag alltid väljer det jag tycker är kul. Gör det du med! Se träningen som en lyx att ta vara på och lägga ner hela din själ i.”


och sög in allt jag fick lära mig. Jag hjälpte till i receptionen, städade

men gjorde det ändå med stor noggrannhet för att jag skulle ha

och började jobba som styrketräningsinstruktör. Jag ville leva och

tillräckligt med styrka, uthållighet och stabilitet när jag bland annat

andas gym! Jag stod till och med och målade väggar på självaste

övade simhopp. I dag fortsätter jag att träna på samma sätt, är pre-

nyårsafton. I dag finns Träningsverket tyvärr inte längre kvar.

cis lika noga med tekniken och strävar efter maximal närvaro i varje

Efter gymnasiet fortsatte jag till Trosa folkhögskola där jag läste

övning.

en kurs i kost, idrott och hälsa med inriktning mot idrottspsykologi. Jag tog mig till Stockholm 1996 och gick min första stora utbildning

Min motivation till att hålla igång får jag genom att veta hur bra det

inom aerobics med fantastiskt motiverande tränare och instruktörer

får mig att må. Jag ser samtidigt hur andra mår bra av att träna och

som jag såg upp till. En dag tog jag mod till mig och frågade Jesper

får vara med och följa deras utveckling mot att bli starkare, gladare

Magnusson, som då var chef för all gruppträning på Sports Club,

och lugnare människor. Styrketräning kan vara så mycket mer än att

om jag fick börja jobba hos honom.

bara lyfta en vikt. För mig handlar det om utveckling och om att

I december 1997 hoppade jag in och vickade på en dansklass

förstå sig själv. Träningen får mig att känna att jag kan något och

på Sports Club vid Odenplan. 100 personer stod framför mig och

den gör att jag vågar testa nya saker i livet. Jag lär mig att fokusera

jag bokstavligen skakade i hela kroppen.

på en sak i taget och på att vara här och nu i det som sker.

Men det gick bra! Och sedan var jag igång på allvar som trä-

Min önskan är att du ska hitta din egen lust att träna med hjälp

nare. Ibland kunde jag ha upp till 25 klasser på en vecka. Jag sat-

av den här boken. Hör gärna av dig och berätta hur det har gått att

sade hårt och ville bli något stort i denna värld. Jag ville bli bäst!

komma igång med de olika övningarna och vilka förändringar som

Jag ville att alla skulle gå på mina klasser.

har skett från det att du började träna. En av anledningarna till att

Ett år senare fick jag leda ett gruppträningspass på S.A.F.E.,

jag trivs så bra med min träning är att jag alltid väljer det jag tycker

Sveriges största träningskonvent, och mitt mål var nått. Sedan har

är kul. Gör det du med! Se träningen som en lyx att ta vara på och

det rullat på, och jag har rest runt i Europa och över till Sydamerika

lägga ner hela din själ i.

och hållit i olika träningsklasser på konvent. Jag blev årets instruktör i Storbritannien 2006 och årets svenska instruktör 2009. I dag har jag mitt eget ställe i Vasastan med personlig träning och terapi.

Oscar Jöback

Men jag håller fortfarande i klasser på olika ställen och har egna

www.oscarjoback.com

kurser och föreläsningar på konvent runt om i Europa. Det som slår mig mest när jag ser tillbaka på alla dessa år med träning är att jag redan från början har varit extremt noga med att ha god teknik och en grundstyrka i allt jag gjort. Jag minns när jag var 15 år och gick på teknik- och rehabträning på badhuset Sydpoolen. Jag behövde egentligen inte gå på den sortens träning,

6

7


Personlighetstyper Vi människor har en fri vilja och kan faktiskt själva välja hur vi ska förhålla oss till många av de situationer som uppstår i vår vardag. Dina känslor talar först om hur du ska tolka en specifik händelse, och du kan sedan välja att förhålla dig antingen negativt, neutralt eller positivt till det du upplever. Utifrån det avgör du också om du vill uppleva situationen igen eller inte. Detta gäller naturligtvis även för hur du förhåller dig till din träning. Särskilt när du precis är på väg att sätta igång med något nytt och funderar över vilken typ av träning som passar just dig. Hur motiverad du är spelar stor roll när det kommer till att bryta en gammal vana. Som jag tidigare nämnt tar det för det mesta minst en månad att förändra sina tidigare mönster, men det är naturligtvis också individuellt och har först och främst att göra med hur motiverad du är. Innan du sätter igång med din träning är det bra om du funderar lite över vilken personlighetstyp du är. I dag finns det massor av olika träningsformer som man kan välja emellan, vilket bara är positivt. Alla träningsformer tas fram av olika typer av människor som skapar något utifrån det som motiverar just dem. Likasinnade personer upptäcker den nya träningsformen och plötsligt är det ett helt gäng som samlas kring passionen för en viss sorts träning. Det kan vara allt ifrån cross fit (med maximal utmattning och blodsmak i munnen) till zumba (där höfter ska skakas och musiken och rörelserna tar dig med på en latinamerikansk resa). Vi är alla olika och dras till olika saker! Vissa personer älskar att umgås med massor av människor och stannar gärna en stund för att prata om dagsformen eller upplevelsen av träningen. Andra vill komma till gymmet, göra sitt program och sedan bara gå därifrån, nöjda över att ha utfört sin träning för dagen. Sedan finns det de som vill ha stenkoll på allt, som springer på tid, mäter hjärtslagen med hjälp av en pulsklocka och vill veta hur lång tid varje moment kommer att ta. Vi motiveras av olika saker, men det betyder inte att en person som vill ha stenkoll inte skulle kunna vara med på exempelvis ett pass med afrikansk dans. Det handlar bara om att alla går in på gymmet med olika tankar om vad man vill få ut av sin träning. En person som tycker om att dansa och släppa loss kan mycket väl vara med på ett spinningpass eller ge sig ut och springa med dem som har massor av tekniska prylar. Vilken sorts träning du väljer är inte det viktiga,

24

utan poängen är att du ser till att alltid utgå från vad du vill få ut av passen i enlighet med det som känns bra för just dig som individ. Att träningen känns bra är absolut mest grundläggande för att du ska tycka att din träning är lustfylld, berikande och motiverande. I dagens djungel av olika träningsformer kan det i början vara svårt att veta vad man vill hålla på med. Du kanske följer med en vän på ett träningspass för att din kompis tycker att det är roligt och för att du har hört att denna klass är toppen för konditionen och förbränningen. Ganska snart upptäcker du att du inte alls har lika roligt som din vän, men bestämmer dig ändå för att stanna kvar eftersom ditt mål är att tappa några kilon och det ju trots allt är en träningsform som ska vara bra för förbränningen. Det är i detta läge som du ska fundera ett varv till på om det verkligen är detta du vill lägga din träningstid på eller om du kanske ska kolla runt lite efter en träningsform som du tycker är mer inspirerande och motiverande att fortsätta med. Är inte träningen lustfylld och du inte får den där lilla kicken kommer det att bli kämpigt för dig att över huvud taget komma i väg till gymmet. Men vad är du då för ”typ” av person och vilken sorts träning skulle du kunna dras till? Vad kan du göra för att snabbare hitta rätt bland den stora mängd av aktiviteter som erbjuds? Uppdelningen här är i fyra olika personlighetstyper, och du kommer säkerligen att känna igen dig i en eller flera av dessa. Det kan även vara så att alla dessa personlighetstyper passar in på dig, men i olika grad. Sedan kan en personlighetstyp vara väldigt dominant vad gäller just din träning, medan en annan stämmer mer med den du är i relation till din partner, vän eller kollega eller i andra sociala sammanhang. Just här är det ändå fokus på träningen som gäller och på hur du ska hitta fram till en livsstil du bara inte kan vara utan. Det finns några saker som gäller rent generellt för alla som ska börja träna. 1. Alla personlighetstyper måste ha en grund att utgå från när de börjar träna, och den grunden är viljan – viljan att komma igång med att förändra saker i livet. 2. Alla personlighetstyper strävar efter ett resultat, och det är bara du som vet vad du vill uppnå. Det kan vara alltifrån att få rutor på magen eller att springa en mil på under en timme till att vilja må bra och kunna använda kroppen i vardagslivet utan att få ont så fort man lyfter något. 3. Alla personlighetstyper går in med en positiv bild av att de kommer att klara detta och att det handlar om att investera i sin framtid.

25


I mitt jobb som personlig tränare samarbetar jag med ett företag som heter Huco sport, som har utformat ett system som hjälper dig att hitta din personlighetstyp. Detta för att du lättare ska kunna upptäcka vilka aktiviteter som kan passa dig och utifrån det ta fram ett skräddarsytt träningsprogram. Du svarar på frågor som du får skickade till dig och sedan skapar de en personlig profil. Detta blir mer och mer vanligt i Sverige, och i Finland har det blivit enormt populärt.

Utöver träningsdelen har Huco sport även tester av hur du funkar i din relation och det sociala livet runt omkring dig samt olika dietprofiler. Jag har fått tillstånd att använda vissa delar av träningstestet i min genomgång här, för att det ska bli klart och tydligt för dig som läsare hur man kan använda sig av indelningen i personlighetstyper. Genom att göra det kan du snabbare komma igång med en träningsform som passar just dig och som hjälper dig att hålla motivationen uppe.

De fyra olika personlighetstyperna

26

Vill ha utmaningar

Kännande

Söker nya möjligheter Har visioner Risktagande Experimenterande Har helhetsbilden klar

Samarbetar Nätverkar Kommunicerar Inspirerar Underlättar Söker efter en viss känsla

Utförande

Effektiv

Organiserar Vill ha kvalitet Söker kontroll Planerar Viktigt med tydlighet Detaljerad Skapar projekt Tar inga risker

Målinriktad Forskningsintresserad Analytisk Logisk Tycker om siffror Vill ha kvantitet Saklig

27


Vill ha utmaningar

Kännande

Denna person vill ha omväxling och tycker om att prova nya träningsformer – gärna olika extremsporter. Motionerar för att se bra ut, vill bli muskulös och välproportionerlig – man kan väl säga att denna personlighetstyp är fåfäng. Är ofta intuitiv och vet inte alltid hur man skriftligen anger sina mål eller mätbara resultat. Har dessutom svårt för att följa ett och samma träningsprogram till slutet av de satta målen eftersom nya idrottsformer dyker upp som helst ska testas på en gång. Blir inte irriterad eller besviken om en veckas träningspass uteblir eller om planen inte följs. Ser hellre helheten i tränandet, vilket tillsammans med den goda variationen i träningen ibland kan överbrygga den förlust ett uppehåll innebär.

Är pratsam och glad över att träffa likasinnade inom träningen. Vid motion som simning, promenader, jogging eller skidåkning vill denna personlighetstyp gärna ha en vän eller en grupp att träna tillsammans med. Anser att träningen blev lyckad om det känns bra efteråt och skyller på sig själv om ett träningspass känns misslyckat. Tar med sin Ipod ut i motionsspåret eller njuter av naturens ljud. Blir engagerad av och får ut mer av träning som innehåller musik och dans. En kännande introvert person tycker även om träningsformer som är lugna och har en behaglig atmosfär, exempelvis yoga. Söker välbefinnande genom sin träning och vill gärna att den ger en både mental och fysisk upplevelse. Målen är inte mätbara i siffror utan snarare används ett slags ”känslomätare”.

Planering:

Planering:

Denna personlighetstyp är inte intresserad av detaljerna och det praktiska i ett träningsprogram. Vill ha en mer övergripande bild av hur de olika övningarna påverkar helheten. Det är viktigt att programmet är varierat och har ett flexibelt och bekvämt schema. Är inte så intresserad av fasta rutiner utan vill själv bestämma vilken dag i veckan träningen utförs. För att hålla motivationen uppe behövs variation och alternativ i träningsplaneringen. Kan behöva anlita en personlig tränare för att bli mer disciplinerad i sin träning.

Denna personlighetstyp kommer att följa sitt träningsschema väl så länge det känns bra. Gör det inte det och något annat upplevs som viktigare avbryts träningen. Det är viktigt att det finns utrymme för denna person att kunna byta ut planerad träningsdag mot en annan så att han eller hon slipper få dåligt samvete vid utebliven träning. Den empatiska sidan gör att träningen lätt offras om familjen eller vännerna kräver uppmärksamhet. Personlighetstypen sätter inte sig själv i första rummet. Träningsplaneringen för denna person bör innehålla så många delar som möjligt som är roliga och stimulerande. Väljer oftast träningspass som har en trevlig, positiv och härlig instruktör.

Motiverar till f ysisk aktivitet:

• Tempo • Förändring • Spänning • Omväxling • Utmaningar

Motiverar till f ysisk aktivitet:

• Bra känsla • Harmonisk atmosfär • Avkoppling

Målsättningar:

Målsättningar:

• Att bli bra på den sport som är intressantast för tillfället • Mångsidig träning utifrån valt fokus • Siktar in sig på kommande tävlingar

• Gå på zumba cirka 1 gång/vecka • Träna bodypump cirka 1 gång/vecka • Någon utomhusaktivitet vid tillfälle

Innehåll i träningsprogram:

Innehåll i träningsprogram:

• Variation • Överraskningar • Utmaningar • Extrema övningar

• Musik och dans • Yoga • Motionsslinga • Avslappning

28

29


Utförande

Effektiv

Behöver tydliga och konkreta mål. Målet planeras och bryts ner i olika delmål för att sedan genomföras. Fokuserar på resultat och följer planen hela vägen fram till målet. Tycker att det är meningsfullt, lätt och smidigt att följa programmet och behöver inte ha några alternativ. Målet är oftast tydligt och handlar för det mesta om att vilja hålla sig frisk och hälsosam. Tränar både ensam och i grupp så länge det görs på rätt sätt och träningsprogrammet följs. Lyssnar på sin tränare och följer de råd som ges.

Oftast en resultatinriktad person. Vill ha valuta för träningen i form av resultat och välutnyttjad tid. Målen behöver vara realistiska. Vill veta nyttan av en viss fysisk aktivitet och hur den påverkar hälsan – det räcker inte med att bara gå på magkänslan. Söker upp all information som finns om en ny träningsform och vet oftast mer ingående om den än tränaren själv.

Planering:

Denna personlighetstyp är en trofast motionär. Är bra på att planera, organisera och schemalägga träningen. Behöver rutiner och vill ha tydliga instruktioner. Vill veta hur olika rörelser ska utföras och ha koll på vad som händer under ett träningspass. Undviker att vara den som först gör fel. Föredrar ett upplägg som kan följas steg för steg och som ger en känsla av utveckling. Gillar gruppträning där instruktören är tydlig och auktoritär, som exempelvis inom kampsport. Är inte så pigg på att testa nya former av träning och gör det helst bara om det går att få en genomgång av hur man gör från en personlig tränare eller instruktör. Väljer helst träningsformer som är väl beprövade och som stämmer överens med de egna erfarenheterna. Motiverar till f ysisk aktivitet:

• Rutiner • Tradition och trygghet • Praktiska och genomförbara övningar • Systematik och kontroll • Att ta en sak i taget

Planering:

Denna personlighetstyp tränar medvetet efter satta mål. Fokuserar på ett fåtal träningsformer och följer gärna sin egen utveckling genom att ha koll på sina resultat. Det räcker inte med att bara träna lite på måfå utan det är viktigt för denna person att följa sitt program, och det är sällan som något tillåts störa förverkligandet av träningen. Tränar gärna ensam och vill använda tiden effektivt. Är kritisk till nya träningsformer om det inte finns goda argument och tydliga fördelar med att testa något nytt. Använder dock gärna den senaste tekniska utrustningen om den kan effektivisera träningen. Motiverar till f ysisk aktivitet:

• Effektiv träning till hundra procent • Mätbara resultat • Vill få ut max av det som investeras • Tekniska hjälpmedel Målsättningar:

• 10 kilometer löpslinga på mindre än exempelvis 60 minuter • Gå ner i vikt (exempelvis 5 kilo till den 1 juni) Innehåll i träningsprogram:

Målsättningar:

• Motionsspår 1 gång/vecka • Styrketräning 1 gång/vecka • Spinning 1 gång/vecka

• Resultatinriktade övningar baserade på fakta • Träning med pulsklocka, träningsappar, tidtagarur • Träning med mätbara resultat (i tid, centimeter, kilon, puls)

Innehåll i träningsprogram:

• Teknikövningar • Träning på tid • Traditionell träning, som löpning, cykling och styrketräning

30

31


Hur lägger jag upp min träning? Börja alltid med att lägga en stadig grund för din träning. En stabil grund är förutsättningen för att resten av din träning ska bli så bra som möjligt och för att du ska slippa onödiga skador. Det finns tre olika nivåer i denna bok som jag hoppas kommer att väcka träningslust och erbjuda nya utmaningar. Nivåerna är: grön (stabilitet och smidighet), blå (rörelse och explosivitet) och röd (resultat och effektivitet). Meningen med denna uppdelning är att du först ska få en chans att stärka kroppen från grunden innan du går vidare till övningarna på den högsta nivån. Min rekommendation är därför att du oavsett tidigare erfaren­het börjar med den gröna, grundläggande nivån. Då kommer utförandet av de övriga övningarna i boken att bli så mycket lättare och det kommer att gå betydligt fortare för dig att se att träningen ger resultat. Du kan så klart testa de olika program som finns på den blå och den röda nivån, men risken finns att du lär in dem fel om din kropp inte är redo för de mer avancerade övningarna. För ett hållbart resultat rekommenderar jag att du i stället tar dig igenom nivåerna steg för steg. Varje nivå innehåller fyra olika program med ett visst antal övningar. Är du nybörjare rekommenderar jag att du tränar 1–2 gånger i veckan och att du för enkelhetens skull ena dagen kör igenom det första gröna programmet, den andra dagen program två och så vidare. För den personlighetstyp som vill ha variation och som tröttnar fort på ett program går det naturligtvis bra att välja fritt bland stabilitets- och smidighetsövningarna för att det ska kännas roligare att hålla igång. Är du redan igång med olika fysiska aktiviteter kan du lägga in ett program från den gröna nivån i ditt nuvarande träningsschema. Hur ser din träningsvecka ut? För mig som till största delen hör till person­ lighets­typen ”Utförande” är det extra viktigt att skriva ner vilka dagar jag ska träna, vilken tid och även vad jag ska göra för övningar. Skaffa gärna en egen kalender där du kan skapa scheman utifrån de olika programmen i den här boken. Det är viktigt att det blir ett schema som passar just dig och som inte innehåller en massa måsten. Då blir det lättare att hitta lusten att träna! Gör de första programmen 1–2 gånger i veckan tills du känner att du hanterar de olika övningarna väl. Gå då vidare till den röda nivån. Man kan

32

dock alltid gå tillbaka till övningarna på den gröna nivån, och jag rekommenderar verkligen att man gör det ibland. Träning är en färskvara, och skulle du av någon anledning vara borta från din träning under en tid kan det vara bra att gå igenom programmen från den gröna nivån för att väcka de olika musklerna i kroppen. Tack vare muskelminnet är det ofta ganska lätt att komma igång igen efter att du exempelvis har varit sjuk, men går det lång tid innan du kan börja träna måste du nästan börja om från början. Det finns inga rätt eller fel – träna med lust och ha kul! Ibland är det kanske lite motigare än annars, men om du har en personlig motivation som grund brukar det gå bra och kännas roligt när den väl sätter igång. På nästa uppslag finns exempel på hur ett träningsschema skulle kunna se ut. De tre första är utformade efter olika personlighetstyper. Det sista är ett mer detaljerat träningsschema för vilka övningar du utfört vid ett tillfälle. Använd dessa som riktlinjer för att utforma ett eget schema!

33


Träningsschema för ”Utförande” och ”Effektiv” VECKODAG

MIN TRÄNING

TID (MIN)

LÄNGD (KM)

Måndag

Löpning

60 min

5 km

Grön nivå, program 1

20 min

Spinning

45 min

Lördag

Grön nivå, program 1

20 min

Söndag

Promenad

60 min

Tisdag

Träningsschema för ”Vill ha utmaningar”

VIKT/MOTSTÅND (KG)

PULS

SKATTNING (1–10)

155 i maxpuls

4

VECKODAG

MIN TRÄNING

TID/LÄNGD (MIN/KM)

TRÄNAT ENSAM ELLER MED ANDRA?

HUR GICK DET?

HUR KÄNDES DET?

Löpning Alternativ: Zumba

60 min

Sprang med en kompis

m

Kul! Mycket energi.

Onsdag

Grön nivå, program 2

20 min

Ensam

j

Känner mig smidig och att kroppen fått arbeta. Känner att jag har blivit starkare.

Torsdag

Spinning Alternativ: Ta en lång promenad

60 min

I grupp

f

Tungt i dag. Men kände att jag hade stöd från gruppen.

Lördag

Grön nivå, program 2

20 min

Ensam

m

Känner mig smidig och att kroppen fått arbeta. Tungt i dag, men skönt efteråt. Glad att jag gjorde programmet.

Söndag

Promenad

60 min

Med en kompis

j

Promenad i skogen. Vi testade en ny väg denna gång.

Måndag

7

0 kg

Onsdag

Tisdag

Torsdag

185 i maxpuls

4

Fredag 8

0 kg 8 km

180 i maxpuls

10

Fredag

Träningsschema för ”Kännande” VECKODAG

MIN TRÄNING

TID/LÄNGD (MIN/KM)

TRÄNAT ENSAM ELLER MED ANDRA?

HUR GICK DET?

HUR KÄNDES DET?

Zumba

60 min

I grupp

m

Det var som om tiden stod stilla och jag var på en varm plats och dansade.

Onsdag

Bodypump

60 min

I grupp

d

Tog mig igenom klassen. Kände mig trött och orkeslös. Skrikig instruktör.

Torsdag

Spinning

60 min

I grupp

f

Tungt i dag. Men kände att jag hade stöd från gruppen.

Måndag

Tisdag Fyll alltid i detta

Detaljerat träningsschema

Fredag Lördag

Söndag

ÖVNINGAR Grön nivå, program 2

Promenad

20 min

90 min

Ensam

Med en kompis

m

Känner mig smidig och att kroppen fått arbeta. Hade min favoritskiva på när jag tränade.

j

Skön känsla i kroppen. Solen sken och vi fick frisk luft. Fåglarna kvittrade.

Valfritt att fylla i

VIKT (KG)

ANTAL REPS/SET

Hantlar, 1 kg

10 x 3

Kroppsvikt

10 x 3 per sida

2 kg i handen

10 x 3 per sida

Framåtlutande knälyft

Kroppsvikt

20 x 3

Crunch med armarna ovanför huvudet

Kroppsvikt

10 x 3

Helikoptern Väderkvarnen Draken

Hoppas att du kommer att ha stor användning för denna bok och att detta kan bli ditt första steg mot ett nytt, hälsosammare liv. Du och din kropp behöver kunna fungera tillsammans som ett team, så var snäll mot den och planera in en massa roliga träningsaktiviteter som hjälper den att orka med de vardagliga sysslorna. Lycka till med din träning!

34

35


Grön nivå – stabilitet och smidighet Övningarna på den gröna nivån förbereder kroppen för nya, svårare övningar och för att du ska orka med alla vardagliga utmaningar som kroppen möter. Kroppen vill hela tiden utvecklas och prova på nya saker, men har du ingen stomme, ingen grundstyrka i de djupgående musklerna (stabilisatorerna), så kommer du troligen bara att nå till en viss nivå innan det tar stopp. Och i värsta fall råkar du ut för skador när du tvingas kompensera med andra muskler för att orka med en specifik rörelse. Det är lika bra att göra rätt redan från början för att slippa backa vid ett senare tillfälle med känslan av att inte komma vidare. När du inte känner att du gör framsteg är det lätt att tappa motivationen och resultatet kan bli att du struntar i träningen. På den gröna nivån får du en träning som kommer att stärka dina stabilisatorer, det vill säga de muskler som håller kroppen uppe och som jobbar stenhårt hela dagarna. Kroppens muskler stramas då åt som en stödjande korsett. Det handlar samtidigt om att bygga muskler som ska hålla resten av ditt liv, som du ska ha användning av när du är 40, 50, 60, 70 år och ända upp till 90-årsåldern, för den som har lyckan att leva så länge. Övningarna i denna del är enkla men samtidigt tuffa. Även om det är ganska okomplicerade rörelser betyder inte det att du ska ta det lugnt, utan resultatet kommer som alltid när du ger hundra procent med både kropp och knopp. Följ de instruktioner som finns och skynda långsamt. Du kommer att få veta vilka muskler som ska jobba under en övning, men första gången kan det nästan kännas överallt, och ibland tycker man att det knappt känns alls. Den gröna nivån handlar därför även om att du ska lära känna din kropp och bygga upp nervbanorna mellan hjärnan och kroppens alla delar. Att man som otränad kanske upplever att det tar någon annanstans första gången är helt normalt och ett tecken på att man kompenserar med andra muskler. Det är då extra viktigt att du fokuserar på de instruktioner som ges i boken och att du tar en sak i taget. Finns det flera instruktioner i en övning, börja med en och bygg sedan på med de andra. Står det exempelvis att du ska spänna

44

rumpan och sedan en massa andra muskler, börja med att bara spänna rumpan och fokusera på det och på hur det känns. Spänner du exempelvis lika mycket på båda sidorna? Det är när du börjar testa och vågar känna efter ordentligt som du kommer framåt och utvecklas. Du lär känna din kropp och börjar ta kommandot över hur den ska jobba och agera. Detta testande av kroppens möjligheter kommer till sist att bli en omedveten handling. Det blir som att lära sig att gå, som när vi var bebisar och skulle ta de första stegen. Man var så fokuserad till att börja med, men ju mer man tränade och testade, desto bättre gick det och sedan kunde man plötsligt gå! I dag gör vi det mer eller mindre automatiskt, och det är exakt så det funkar med kroppens alla muskler när du ska komma igång med din träning. Medvetenhet, medvetenhet och ännu mer medvetenhet behövs för att en rörelse till slut ska funka av sig själv och bli en omedveten handling. Men det handlar också om att vi måste bibehålla det vi bygger upp, annars tappar vi tekniken och tvingas att börja om. När du har utfört stabilitets- och smidighetsövningarna i mer än en månads tid minst två gånger i veckan kan du sakta men säkert börja testa några av de övningar som finns på nästa nivå – rörelse och explosivitet. Stabilitet och smidighet har du alltid nytta av, och skulle det vara så att du kommer av dig med träningen kan du alltid väcka kroppen till liv genom att göra dessa övningar igen. Gör som elitidrottarna: testa nya saker för att bli bättre, men släpp aldrig taget om det basprogram som du startade med. Det är där som alla övningar finns som fört dig till den nivå du är på i dag. Stabilitet och smidighet når du genom att få kroppen att samarbeta med sina olika delar. Hela kroppen måste alltid vara involverad i en rörelse, oavsett om du ska göra en bicep curl eller stå på huvudet. En bicep curl är lätt att göra, men är inte hela kroppen med och stabiliserar så kan det bli obalans, vilket resulterar i att du inte känner något speciellt i den muskel du egentligen ska träna. I övningarna som följer är det alltså många muskler som samarbetar med varandra och som aktiveras i en specifik rörelse.

45


Program 1 Helikoptern

VÄDERKVARNEN

SYF TE: Tränar axlarnas baksida och bröstryggen. Hela ryggen kommer att hjälpa till

SYF TE: Tränar upp de sneda magmuskler som används när du roterar överkroppen.

med rörelsen, så denna övning är bra för att stärka ryggen och för att öka smidigheten i axlarnas framsida och i bröstkorgen. TEKNIK:

Utförande:

TEKNIK:

Utförande:

1. Ligg på magen med båda armarna ovanför huvudet och håll en lätt hantel, en vattenflaska eller en lätt sten i ena handen. Lyft upp bröstkorgen något från golvet men behåll tårna i golvet. 2. Sänk axlarna och skapa en avslappnad känsla i nacken. Håll blicken rakt ner i golvet. Dra in naveln mot ryggraden så att du spänner magen lite lätt. Känn en aktivering i korsryggen. Det kommer även att kännas i nacken i början, men försök att slappna av i dessa muskler.

1. Från raka armar sänker du armarna längs golvet och för dem bakom ryggen där händerna möts. 2. Växla över hanteln till den andra handen och för armarna längs golvet tillbaka till startpositionen. 3. Överkroppen ska behålla samma position hela tiden och axlarna ska vara parallella. 4. Sträva efter att bli så lång och rak som möjligt och inte som en banan i kroppen.

1. Stå med händerna och tårna (eller eventuellt knäna, om det känns bättre) i golvet och känn efter så att du har lika mycket belastning på alla kontaktytor. 2. Händerna, armbågarna och axlarna ska vara i en rak, lodrät linje. 3. Axeln, höften och fotleden ska bilda en rät linje. (Står du på knäna så är det knät i stället för fotleden som utgör en del av linjen.) 4. Axlarna strävar ner mot höfterna och bort från öronen för att ge en skön känsla runt nacken. Dra in naveln lätt mot ryggraden.

1. För upp vänster arm mot taket genom att rotera överkroppen. När du lyfter upp armen pressar du ner vänster fot lite extra i golvet. 2. Låt blicken följa med i rörelsen. 3. Behåll höfterna i samma position och rotera endast överkroppen. 4. Håll emot på väg tillbaka till startpositio nen. Upprepa rörelsen 10 gånger och byt sedan sida och utför samma rörelse 10 gånger till.

GRÖN NIVÅ 46

47 GRÖN NIVÅ


DRAKEN

FRAMÅTLUTANDE KNÄLYFT

SYF TE: Tränar upp baksidan av låren samt rumpan och korsryggen. Ökar balansen,

SYF TE: Tränar upp raka magmuskeln samt de djupa magmuskler som hjälper dig

ger bättre koordination och mer smidighet i baksida lår genom en lätt stretch.

att få en bättre och stabilare hållning.

TEKNIK:

Utförande:

TEKNIK:

Utförande:

1. Utgå från grundpositionen på bilden och känn att kroppen är lång. Du bör ha en avslappnad, behaglig känsla runt nacken samtidigt som du drar ihop skulder bladen lite lätt. 2. Hitta en bra balans på den fot du står på och försök så småningom att få den att kännas avslappnad.

1. Böj försiktigt höften. Låt rumpan röra sig bakåt och överkroppen framåt. Behåll en och samma position i över kroppen hela tiden. Det är lätt att axlarna sjunker ner och att ryggen blir rund, men det kan undvikas genom att du håller ihop skulderbladen. 2. Bollen ska röra sig rakt ner mot golvet och rakt upp. 3. Behåll samma vinkel i ståbenets knä genom hela övningen.

1. Stå med händerna och tårna i golvet och känn efter så att du har lika mycket belastning på alla kontaktytor. 2. Händerna, armbågarna och axlarna ska vara i en lodrät linje. När du lyfter ena foten och drar knät mot bröstkorgen ska tyngden vara jämnt fördelad mellan händerna och den fot som är kvar i golvet.

1. Utifrån grundpositionen i denna övning drar du knät mot bröstkorgen och sedan tillbaka igen. 2. Se till att rumpan är i samma höjd genom hela rörelsen samtidigt som du behåller tyngden i armarna. 3. Översträck inte armbågarna, utan låt dem vara lite lätt böjda så att det är musklerna som belastas och inte lederna. 4. Om övningen känns tung kan du stå på knäna i stället.

GRÖN NIVÅ 48

49 GRÖN NIVÅ


Program 2 CRUNCH MED ARMARNA OVANFÖR HUVUDET

LIGGANDE STÅLMANNEN – GUMMIBAND HANDLED

SYF TE: Tränar upp de raka magmusklerna och stärker bålen.

SYF TE: Tränar upp ryggradsmuskeln, bröstryggsmusklerna och axlarnas baksida.

TEKNIK:

Utförande:

TEKNIK:

Utförande:

1. Ligg på ryggen med fötterna stadigt i golvet. 2. Pressa ner korsryggen i golvet genom att lyfta upp skulderbladen och huvudet från underlaget. 3. Placera armarna ovanför huvudet och handflatorna mot varandra. Fläta ihop armarna. Huvudet ska vila på över armarna, så håll ihop dem hela tiden.

1. Se till så att svanken rör vid golvet hela tiden. Det ska kännas som en sugkopp mellan svank och golv. 2. Lyft överkroppen mot taket med hjälp av magen. Pressa ner svanken och dra in naveln för att få upp överkroppen. 3. På vägen ner slappnar du av något i magen och på vägen upp spänner du den igen. Sugkoppen är hela tiden kvar mellan rygg och golv! 4. Rörelsen ska vara minimal och du bör fokusera på magen och hur den jobbar.

1. Ligg på magen och lyft upp bröstkorgen och huvudet från golvet. 2. Placera armarna ovanför huvudet i samma höjd som huvudet och parallellt med golvet. 3. Dra in naveln mot ryggraden och sänk axlarna bort från öronen. 4. Sätt tårna i golvet och spänn rumpan lätt.

1. Ta gummibandet och sätt in händerna i öglorna. Börja med att låta gummi bandet vara något spänt. 2. Pressa ut gummibandet så att händerna rör sig bort från varandra och dra lika mycket med båda armarna. Armarna hålls spikraka. Det ska vara utmanande att dra ut gummibandet, men behåll samma position i kroppen. Kraften ska komma från bröstryggen och axlarnas baksida.

GRÖN NIVÅ 50

51 GRÖN NIVÅ


Program 4 ARMHÄVNING PÅ MEDICINBOLLAR OCH PILATESBOLL SYF TE: Tränar bröstmusklerna och tar ut rörelsen lite mer än en vanlig armhävning. Ökar

stabiliteten och balansen samt involverar flera muskler som samarbetar i en och samma rörelse. Det här är en avancerad övning, men med rätt inställning kommer det att gå! TEKNIK:

Utförande:

1. Öppna upp bröstkorgen och håll ihop skulderbladen hela tiden. 2. Sänk axlarna från öronen. 3. Använd dig av två små medicinbollar och en stor pilatesboll. Placera händerna lite bredare än axelbrett på de små bol larna. Händerna och bröstkorgen ska vara i linje med bollarna. 4. Lägg upp fötterna på pilatesbollen och håll benen raka genom att hela tiden spänna dem. 5. Spänn hela kroppen så att den blir stel som en pinne.

1. För att hålla dig kvar på bollarna gäller det att lägga vikten ovanför medicin bollarna och pressa handlovarna rakt ner ”genom” dem. 2. Börja med att göra en armhävning så djupt ner du kan. Kommer du riktigt långt ner skapas en stretch i bröstmus keln samtidigt som du aktivt jobbar med muskeln. 3. På väg upp pressar du ner händerna lite extra och låter bröstmusklerna dra dig upp. Håll kroppen stilla. 4. Ett alternativ till denna övning är att ha en fot i golvet och att inte gå ner så djupt. Då får du en känsla av hur det är att balansera på bollarna. Detta alter nativ är också tufft eftersom det fort farande kräver både balans, stabilitet och styrka.

RÖD NIVÅ

112

113 RÖD NIVÅ


HANDSTÅENDE ARMHÄVNING SYF TE: Tränar upp balansen och ger styrka i axlarna. Kräver stabilitet och fokusering.

Det här är en avancerad övning för den som vill ta träningen lite längre och få en extra utmaning. TEKNIK:

Utförande:

1. Låt händerna stadigt vila mot underlaget. Handloven och fingertopparna ska jordas i golvet. 2. Även här ska axlarna sänkas så att du sjunker ner något och skapar en stabili tet i bröstryggen. 3. Spänn magen och rumpan hårt.

1. När du hittat en bra balans mellan hän derna och en stabilitet runt bröstryggen sparkar du först upp det ena benet och sedan det andra. Alternativt kan du ställa dig nära en vägg och låta hälarna ha kontakt med väggen när du kommer upp. På det sättet fokuserar du mer på armhävningen och kan koncentrera dig på hur mycket du behöver spänna magen för att få en stabil hållning. 2. När du står på händerna börjar du sakta röra dig ner mot golvet med näsan först. Stanna när du känner att du fortfarande har kontroll och kraft nog att pressa dig upp till startpositionen. 3. För att träna upp styrkan i de muskler du behöver för att kunna stå på hän derna och göra armhävningar kan du börja med att öva in själva rörelsen. Använd en bänk, stol, trappa eller lik nande och placera benen ett snäpp högre upp än händerna. Då får du sam ma vinkel som när du står på händerna. Sedan kan du börja med att stå på knäna och sedan stå på tårna och därifrån göra armhävningarna.

RÖD NIVÅ

114

115 RÖD NIVÅ


FRÅN HANDSTÅENDE TILL HUVUDSTÅENDE

ROTATION MED GUMMIBAND

SYF TE: Tränar balans, stabilitet, koordination, styrka och smidighet. Alla dessa

SYF TE: Tränar upp musklerna på och

komponenter får jobba tillsammans.

under skulderbladen för en bättre hållning.

TEKNIK:

Utförande:

TEKNIK:

1. Aktivera alla muskler som krävs på en och samma gång för att kunna hålla dig kvar i grundpositionen. 2. Händerna ska vara jordade i marken. Ha en stark rygg med skulderbladen lätt sammanförda. 3. Fokusera på övningen till hundra procent.

1. Lägg tyngden på händerna och dra upp knäna mot överarmarnas baksida. Lyft fötterna från golvet och hitta balansen innan du fortsätter. 2. Låt sedan kroppen sakta falla framåt så att huvudet kommer ner mot golvet. Det är jätteviktigt att du håller emot för att undvika att du slår i huvudet. 3. När du hittat balansen med huvudet och händerna i golvet lyfter du upp över kroppen och låter knäna komma in mellan armarna. Härifrån börjar du lyfta fötterna upp mot taket till en huvudstå ende position. 4. Stå en stund med benen rakt upp och ta sedan samma väg tillbaka till start positionen.

1. Sänk axlarna från öronen. Ha en av- slappnad och skön känsla i nacken. 2. Stå stadigt med lika mycket belastning på båda fötterna. 3. Överarmarna hålls längs med kroppen hela tiden och handflatorna ska vara riktade uppåt.

RÖD NIVÅ

116

Utförande:

1. Håll i gummibandet och se till att det är spänt från början. Gummibandet får aldrig bli slappt under övningen, det ska ge ett motstånd hela tiden. 2. Ha en vinkel på 90 grader mellan över arm och underarm. Medan du drar ut gummibandet ska överarmarna vara stilla. 3. Underarmarnas rörelse är liten men pulserande. Det kanske inte känns så mycket i början, men det kommer smy gande och du ska hela tiden tänka på musklerna på baksidan av axlarna. Det här är bra träning för att få kontakt med de små muskler som kan vara svåra att nå i andra övningar.

117 RÖD NIVÅ


Stretch CRUNCH MED ARMARNA OVANFÖR HUVUDET SYF TE: Tränar upp de raka magmusklerna och aktiverar bålen, vilket ger

en starkare korsett.

TEKNIK:

Utförande:

1. Ligg på rygg med rumpan i golvet och benen sträckta mot taket. 2. Lyft rumpan några centimeter från golvet så att du aktiverar magen och pressar in naveln mot ryggraden. 3. Placera händerna under en låg bänk eller under en soff- eller sängkant.

1. Från startpositionen lyfter du fötterna rakt upp mot taket så att rumpan lättar lite till från golvet. Pressa ner skulder bladen när benen är högst upp. 2. Behåll spänningen runt magen och kom sakta ner igen, men låt rumpan stanna några centimeter ovanför golvet. Upp repa övningen ett antal gånger innan du vilar. Det är bara i vilan som rumpan kommer ner helt och hållet. 3. Händerna ska inte hjälpa till i lyftet utan det är magen som drar benen upp mot taket.

Det är bra att avrunda ett träningspass med en stunds stretch. Att stretcha är särskilt viktigt om du vill öka eller bibehålla din smidighet. Du får dessutom en bättre genomströmning av blod och syre till dina muskler vilket gör att du fortare kan återhämta dig efter hårt arbete. Stretch efter träningen är skönt för de muskler som är spända efter ett långt pass. Till viss del kan stretchingen göra att du får mindre träningsvärk, men utför du en helt ny övning som är främmande för kroppen kommer du troligtvis att få träningsvärk hur mycket du än stretchar. Här är förslag på några stretchövningar som du kan göra både efter träningen och som ett eget program någon gång under veckan.

Framsida lår Ta tag i ena vristen eller i smalbenet för att dra ut lårmuskeln. Låt knät vara parallellt med det andra knät och skjut fram höften något. Ha en stolt hållning och sträva efter att bli så lång som möjligt. Känns det svårt att hålla balansen så stöd dig mot något, exempelvis en stol. Håll inte i själva foten (fotryggen) eller i tårna, det gör att du drar ut fotleden mer än lårmusklerna. Du ska kunna rulla foten fritt samtidigt som du stretchar låret.

Baksida lår och vader Stå stadigt på båda fötterna och låt kroppen rulla ner kota för kota. Låt överkroppen slappna av helt och bara hänga. Du kommer att känna att det drar i baksidan av låret och vaderna. Överkroppen blir som en tyngd som drar. Nästippen ska vara riktad in mot knäna och armarna helt avslappnade. Behåll ganska raka ben men med en liten böjning i knät. Böjningen ska vara minimal, men den gör att du bättre kommer åt baksidan av låret och vaderna. Du kan även sitta ner på golvet och luta dig framåt. Vill du känna mer i vaderna för du tårna åt sidan och hälarna framåt.

RÖD NIVÅ

118

119


FR AMSIDA L ÅR

BAKSIDA L ÅR OCH VADER

KORSRYGG OCH BRÖSTRYGG

INSIDA L ÅR

HÖF TSTRETCH

Rumpmuskeln

Ryggstretch

Triceps – överarmens baksida

Bröst

Nacke

”Kom ihåg att du tränar för din egen skull och inte för någon annan, då kommer du att välja ett mål som känns bra för dig och som gör att du växer som människa.” 122

Profile for Smakprov Media AB

9789155258917  

9789155258917  

Profile for smakprov

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded