9789147092482 by Smakprov Media AB

Näringslära

INGRID CHRISTENSON ING - M ARIE SUNDLING

näringslära

CHRISTENSON SUNDLING

är ett område som är viktigt inom vitt skilda yrken, bland annat de som omfattar kockar, dietister och idrottare. Men eftersom näringslära är nyckeln till bra kosthållning och därmed en god hälsa är det också viktigt för dig som enskild individ. Boken Näringslära tar upp sambandet mellan kost och hälsa ur globalt, regionalt och individuellt perspektiv. Globalt behandlas olika orsaker till svält och undernäring. Regionalt fokuseras texten på friskvård och västvärldens hälsoproblem. Individuellt förtydligas vad som styr våra matvanor och kopplingen mellan mat, näring och energi samt vilken kost som är lämplig vid olika skeenden i livet. Ett separat kapitel tar upp dietik och beskriver specialkoster avsedda att användas vid sjukdom och andra allvarliga tillstånd. Näringslära ger både grundläggande och fördjupande kunskaper i ämnet. Därför ﬁnns både en bastext och faktarutor. Boken avslutas med livsmedelstabeller och näringsrekommendationer.

Best.nr 47-09248-2 Tryck.nr 47-09248-2-01

4709248 omslag.indd 1

Liber

Ingrid Christenson och Ing-Marie Sundling är båda examinerade hushållslärare och har undervisat i främst gymnasieskolan och vuxenundervisningen. De har även arbetat med lärarfortbildning. Tillsammans har de skrivit och medverkat i en rad läroböcker inom näringslära och livsmedelskunskap.

11-02-07 12.34.49

ISBN ---- ©  Ingrid Christenson, Ing-Marie Sundling och Liber AB redaktion: Ulla Lindqvist Segelman bildredaktion: Marie Olsson formgivare: Nette Lövgren produktion: Thomas Sjösten tecknare: Henning Lindahl och Gunilla Kvarnström omslagsfoto: Toumas Marttila/Hehkuva/Scanpix

Andra upplagan  repro: Repro  AB, Stockholm tryck: Kina 

KOPIERINGSFÖRBUD Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt bonusavtal, är förbjuden. bonus-avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare, till exempel kommuner/universitet. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman/rättsinnehavare. Liber AB,   Stockholm tfn -   www.liber.se kundservice tfn -  , fax -   e-post: kundservice.liber@liber.se

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 2

11-02-07 12.38.58

Innehåll Förord 7

Kostsituationen i världen

Kosten och hälsan i Sverige

Hundratals miljoner människor svälter 10

Felnärd i välfärd 18

Ekonomiska och politiska orsaker 10 Sociala orsaker 11 Ekologiska och geograﬁska orsaker 13 Kulturella orsaker 13

Olika hjälpinsatser 14 Internationella samarbetsorgan 14

Näringsrekommendationer för hälsa och välbeﬁnnande 19 Rekommendationer till vuxna 20 Rekommendationer till livsmedelsindustri och storhushåll 21 Statens folkhälsoinstitut 23

Västvärldens vanligaste hälsoproblem 23 Fetma – obesitas 23 Att nå sin idealvikt och behålla den 28 Anorexia nervosa 29 Bulimia nervosa 30 Förstoppning 30 Tandsjukdomar 32 Hjärt- och kärlsjukdomar 34 Allergier 35 Cancersjukdomar 36 Diabetes 38 Gallbesvär 38 Njursten 39 Rörelseapparatens förändringar och sjukdomar 39

Friskvård 41 Hur påverkas kroppen av träning? 43

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 3

09-10-22 15.11.27

Mat, näring och energi Våra måltider 46 Huvudmål och mellanmål 47 Tre hjälpmedel vid kostplanering 48 Mat för restauranger och storhushåll 50 Mat och miljö 51

Näring och energi 52 Cellen 52 Fria radikaler 52 Näringsämnen 53 Hur mycket näring och energi behöver vi? 54

Proteiner 55 Proteinernas nedbrytning och absorption 55 Omsättning 56 Kvävebalans 57

Fetter 59 Fetternas uppbyggnad 60 Transfettsyror 60 Mättade fettsyror 60 Enkelomättade fettsyror 61 Fleromättade fettsyror 61 Essentiella fettsyror 61 Fetternas nedbrytning och absorption 63 Fettet och hjärt- och kärlsjukdomar 63 Det ”onda” och det ”goda” kolesterolet 64

Kolhydrater 67 Förekomst och funktion 67 Socker 71 Stärkelse 71 Kostﬁbrer 72 Sockeralkohol 75 Alkohol – etanol 75

Energibehovet 78 Olika energienheter 79 Hur mycket energi behöver man? 81

Vitaminer 84

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 4

Fettlösliga vitaminer 85 Vitamin A – retinol 85 Vitamin D – ergokalciferol och kolekalciferol 88 Vitamin E – tokoferoler 90 Vitamin K 91

Vattenlösliga vitaminer – B-gruppens vitaminer och Vitamin C 93 Vitamin B – tiamin 93 Vitamin B – riboﬂavin 95 Niacin 96 Övriga vitaminer i B-gruppen 98 Vitamin C – askorbinsyra 99

Mineralämnen 102 Makro- och mikroelement 102 Kalcium 102 Fosfat (fosfor) 106 Natrium 107 Kalium 110 Järn 112 Fluor 115 Selen 116 Jod 117 Basfakta om övriga mineralämnen 120

Vatten – H20 122 Vatten är livsviktigt 122

Syra-bas-balansen 126 Matspjälkningen 127 Absorption 129

Matberedning och näringsinnehåll 131 Proteiner 131 Fetter 132 Kolhydrater 132 Vitaminer 133 Mineralämnen 134 Sammanfattande råd vid matlagning 134

09-10-22 15.11.28

Kost för olika behov Kost för olika åldrar och tillstånd 136 Gravida kvinnor 136 Spädbarn och ammande kvinnor 138 Barn och ungdomar 141 Äldre personer 142 Kost för sjuka 144

Livsstil, religion och kultur Kostval och kostvanor förr och nu 148 Nya livsmedel 149

Maten och miljön 150 Matkulturer 151 Olika religioner – olika matvanor 152 Olika folkgrupper – olika matvanor 153

Fasta – en detoxmetod med anor 159 Så här går det till att fasta 159 Fastan bryts 160

Kost och idrott 161 Drycker 161 Mat 162

Vegetarisk mat 154 Utmärkande för vegetarisk mat 157

Dietik Mat inom vård och omsorg 166 Grundregler 167

De tre grundkosterna 168 SNR-kost 168 A-kost – den allmänna kosten för sjuka 170 E-kost – kost rik på energi och protein 170

Kost vid sjukdom och andra allvarliga tillstånd 171 Kost vid diabetes 171 Kost vid magsår 177 Kost vid gallbesvär 178

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 5

Kost vid diarré 179 Kost vid förstoppning 180 Kost vid hyperlipidemi – höga blodfettnivåer 182 Kost vid leversjukdom 182 Kost vid njursten 183 Kost vid ledgångsreumatism – reumatoid artrit, RA 184 Kost vid stomi 184 Benskörhet (osteoporos) 185 Kost vid övervikt 186 Kost vid undervikt 187

09-10-22 15.11.28

Kost vid nutritionsproblem 188 Energi- och proteinrik kost – E-kost 188 Kost med förändrad konsistens 189 Sondkost 189

Livsmedelstabeller 200 Nätadresser 234 Register 235

Specialkost för lång tid 190 Fettreducerad kost 190 Kost vid överkänslighet 192 Laktosreducerad och laktosfri kost – vid laktosintolerans 194 Kost fri från komjölksprotein 196 Glutenfri kost – vid glutenintolerans 196 Proteinreducerad kost – vid kronisk njursvikt 198

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 6

09-10-22 15.11.29

Förord Intresset för hälsa och livsstil, mat och matkultur har ökat markant de senaste åren. För att förstå hur viktig maten är, och hur livsmedelsval och beredning påverkar oss, fordras en bred kunskap i näringslära. Vår förhoppning är att Näringslära ska ge dig användbara kunskaper, oavsett om du är nybörjare eller om du redan känner till en del om ämnesområdet. Varje avsnitt om respektive näringsämne avslutas med basfakta, avsedda för repetition. Marginaltexter, Bra att veta och texter i ruta kan läsas som fördjupning. Kapitlet Dietik beskriver specialkoster ämnade för såväl sjukdom som andra allvarliga tillstånd. Livsmedelstabellerna, som är ordnade efter matcirkelgrupperna, utgör en viktig del av boken. De är hämtade från Livsmedelsverkets livsmedelstabeller, dit vi också hänvisar för ytterligare värden. Ett varmt tack till dem som på olika sätt bidragit till bokens utformning och som kommit med konstruktiva synpunkter. Vi är öppna för förslag och kommentarer också i fortsättningen och hoppas att Näringslära väl ska fylla sin funktion. Karlskrona och Växjö  Ingrid Christenson Ing-Marie Sundling

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 7

09-10-22 15.11.29

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 8

09-10-22 15.11.29

Kostsituationen i världen

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 9

09-10-22 15.11.31

KO STS ITUATI O N E N I VÄR L D E N

Hundratals miljoner människor svälter I dag produceras så mycket spannmål att det skulle kunna räcka åt alla människor på jorden, men i vår ojämlika värld lider mer än  miljard människor av hunger och kronisk undernäring. Det är en sjättedel av jordens drygt , miljarder människor. En del av dem får alltför lite mat, andra får en alltför ensidig kost. Det är huvudsakligen i utvecklingsländerna som det råder brist på mat. I vårt land, liksom i de flesta andra länder i västvärlden, är däremot livsmedelsförsörjningen god. Vi har till och med en överkonsumtion av fett, socker och animalisk föda, vilket leder till olika välfärdssjukdomar. Även i västvärlden är det dock cirka  miljoner människor som lider av kronisk hunger och undernäring. De allra flesta forskare är överens om att det inte är livsmedelsbrist som orsakar svälten och undernäringen, utan skälet är den ojämna fördelningen av livsmedel, både mellan och inom världens länder. Bakom denna obalans finns bland annat ekonomiska, politiska, sociala, ekologiska, geografiska och kulturella faktorer.

Ekonomiska och politiska orsaker Pengar och makt får ofta styra livsmedelsproduktionen mer än förståelse för och kunskap om människornas behov av näring och energi. I en del länder, som USA och Brasilien, har bönderna exempelvis börjat odla sojabönor för djurfoder samt majs och vete för drivmedel på arealer som tidigare använts för spannmålsodling. Världens livsmedelsförsörjning påverkas även av att det ﬁnns utvecklingsländer där det ännu råder ett gammalt kolonialtänkande. Det innebär bland annat att produktionen i huvudsak är inriktad på råvaror för export och inte på grödor som kan ge den inhemska befolkningen den mat de så väl behöver. Ett exempel är de stora jordbruken, plantagerna, i tropiska länder. Där odlar jordägarna med hjälp av anställd arbetskraft oftast en enda gröda som kaﬀe, sockerrör eller ananas som sedan exporteras. Ett annat problem är de handelshinder som den rika delen av världen sätter upp och som gör att utvecklingsländerna inte får sälja sina varor som beräknat. Resultatet blir att befolkningen i des-

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 10

09-10-22 15.11.41

11 sa länder får mindre inkomster och därmed svårare att köpa nödvändiga livsmedel. Många fattiga länder tvingas också låna pengar av rika stater runt om i världen. Dessa skulder är en börda som hindrar utvecklingsländernas positiva utveckling. I dag är räntan på lånen nämligen så hög att den i många fall överstiger det ursprungliga lånebeloppet. För att ändra på dessa förhållanden ﬁnns nu ett långsiktigt program som går ut på att de långivande länderna efterskänker lånen och i stället säljer  procent av sina guldreserver för att få ekonomisk kompensation för de uteblivna återbetalningarna. En annan orsak till bristen på livsmedel runt om i världen är att mycket åkerjord utarmas, till exempel genom att den övergödslas med några få näringsämnen, som kväve, fosfor och kalium. Skälet är att landet för en jordbrukspolitik som på kort sikt ska ge stora skördar. Sett i ett längre perspektiv kommer dock dessa jordar att ge mindre skördar. Livsmedel, både mat och vatten, används också som ett maktmedel mellan olika länder. Om skördarna slår fel i ett land kan ett annat land, som har ett överskott, höja sitt pris. Följden blir ofta att de fattiga länderna, som bäst behöver maten åt sin redan försvagade befolkning, drabbas. Livsmedel kan även användas som maktmedel inom ett land. Prisbildningen kan till exempel förändras genom statliga subventioner och EU-bidrag. Det hämmar konkurrensen och snedvrider livsmedelsproduktionen. För regeringarna i vissa fattiga länder kan det också vara enklare att ta emot hjälpsändningar med mat än att befolkningens dagliga föda odlas inom landet.

Sociala orsaker I fattiga länder är befolkningsökningen stor. Det beror bland annat på att dödstalen sjunker till följd av bättre hygien och hälsovård, medan födelsetalen fortsätter att vara höga. Utvecklingsländerna har nämligen ett stort antal invånare som är i barnafödande ålder, och många avstår från att använda preventivmedel. Dessutom vill fattiga familjer vanligen ha stora barnkullar, eftersom barnen dels kan sättas i arbete och hjälpa till med försörjningen, dels kan ta hand om föräldrarna när dessa blir gamla.

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 11

09-10-22 15.11.41

KO STS ITUATI O N E N I VÄR L D E N

Kvinnor som vill ansöka om mikrolån väntar på att få träﬀa en representant från enheten för mikrokrediter. Bilden är från östra Kenya.

■ I Indien har man ett stort underskott av ﬂickor. För att ändra på det ger staten en premie till dem som föder ﬂickorna i stället för att abortera bort dem.

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 12

Eftersom jordbruket sysselsätter en stor del av befolkningen och tar lång tid att sköta, är det bara ett fåtal som har möjlighet att skaffa sig utbildning. Trots kampanjer för alfabetisering kan många varken läsa eller skriva. Bristen på utbildning, främst bland kvinnor, minskar möjligheterna till bättre kunskaper om odling, hygien och näring. Därför anses nu utbildning av kvinnorna vara en viktig väg mot bättre livsvillkor i fattiga länder. Ett exempel från Bangladesh visar att utbildning och små lån, så kallade mikrolån, på motsvarande   kronor har lett till att kvinnor fått bättre självförtroende, mer respekt och bättre anseende. De har startat egna verksamheter och snabbt kunnat betala tillbaka lånen. Familjerna skaffar färre barn och har fått bättre livsvillkor med mer mat och bättre hygien. Om inte sociala reformer genomförs och samhället tar på sig en del av det ansvar som i en hel del länder nu vilar på släkten, kommer befolkningen i fattiga länder fortsätta att öka. I vissa stater har man lyckats genomföra en effektiv sänkning av födelsetalet. I exempelvis Kina och Indien har man via drastiska metoder, bland annat genom att undanhålla förmåner och införa sträng lagstiftning, förmått många familjer att endast skaffa ett eller två barn. I Kina har dessa begränsningar inneburit att cirka  miljoner färre barn har fötts. De flesta barn som föds är pojkar, eftersom flickor aborterats efter fosterdiagnos. Det har skapat ett växande kvinnounderskott med negativa konsekvenser, främst på landsbygden. Alla människor i fattiga länder lider dock inte brist på mat eller saknar utbildning. Det finns en liten grupp som har det mycket bra ställt även där. Det omvända gäller i västvärlden. Här finns en växande grupp utslagna människor som saknar regelbundet arbete, som har en dålig bostad eller som saknar någonstans att bo och som lider brist på mat och kläder. Problemen i västvärlden omfattar dock betydligt färre människor än tredje världens många miljoner fattiga.

09-10-22 15.11.42

13 Ekologiska och geografiska orsaker Det behövs mycket mark för att odla mat till jordens växande befolkning, men världens åkerareal minskar mycket snabbt. Orsakerna är bland annat jordförstöring på grund av vind- och vattenerosion, skogsskövling, vattenbrist, vattenföroreningar och alltför hårt jordbruk. Urbaniseringen är en annan orsak till att den odlingsbara marken minskar. Asfaltering och bebyggelse breder ut sig fortare än nyodling. För att hejda den utvecklingen har man förbjudit anläggande av golfbanor på odlingsbar mark i bland annat Vietnam. I fuktiga och varma klimat råder idealiska förhållanden för mikroorganismer och skadedjur som kan skada maten. Samtidigt saknas i många fall elenergi som kan möjliggöra eﬀektiv kylförvaring. Därför minskar tillgången på mat, trots att klimatet i sig tillåter ﬂera skördar. Mikroorganismer är också en av orsakerna till att sjukdomar lätt sprids, i synnerhet bland människor som lider av närings- och energibrist. I kalla klimat kan man däremot bara skörda en gång per år, och endast viss växtlighet klarar sig. Där sker också en mycket långsam kompostering, det vill säga ny näringsrik matjord bildas långsammare i kalla klimat än i varma.

Kulturella orsaker Matkulturen är det sista en människa ändrar, sägs det. Att då försöka hjälpa de hungrande och svältande genom att införa nya grödor och livsmedel, möts helt naturligt med stor misstänksamhet. Religioner och traditioner kan också hindra hela befolkningsgrupper från att använda ett speciellt livsmedel. Vi behöver bara tänka på att så vanliga livsmedel som potatis, tomater och paprika möttes av stort motstånd när de introducerades i Sverige. I västvärlden förändrades matkulturen mycket långsamt fram till industrialiseringen. Att vissa varor i dag introduceras och accepteras snabbt beror troligen på att de är lättillgängliga och att många har råd att köpa dyrare livsmedel och färdiglagade maträtter.

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 13

09-10-22 15.11.44

KO STS ITUATI O N E N I VÄR L D E N

Olika hjälpinsatser ■ Kunskaper i nutrition och hygien har stor betydelse för människors hälsa, men i länder med låg utbildningsnivå saknar man ofta sådana kunskaper. I länder som Sverige har många en god kunskapsnivå. Undersökningar visar dock att till exempel ungdomars kännedom om näring, matlagning och livsmedelshygien är klart otillräckliga.

■ Millenniemålet för FN:s utvecklingsprogram: 1 Utplåna extrem fattigdom och hunger. 2 Grundutbildning för alla. 3 Förbättra jämställdheten och öka kvinnors makt. 4 Minska barnadödligheten. 5 Förbättra mödrahälsan. 6 Bekämpa hiv/aids, malaria och andra sjukdomar. 7 Säkra en miljövänlig och hållbar utveckling. 8 Skapa ett globalt partnerskap för utveckling. För mer information se: www.fn.se

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 14

Många organisationer, politiker och enskilda personer har engagerat sig för svältsituationen i världen. Som enskild individ och samhällsansvarig kan man bidra genom att lära sig mer om resursfördelningen och om nutritionens stora betydelse.

Internationella samarbetsorgan FN – FÖRENTA NATIONERNA

FN är ett världsomspännande samfund. FN-konferensen om miljö och utveckling (UNCED) i Rio de Janeiro antog i juni  ett handlingsprogram, Agenda , för att utrota fattigdomen och undanröja hoten mot miljön. Programmet är långsiktigt och sträcker sig in i -talet. År  antog  stats- och regeringschefer den så kallade Millenniedeklarationen. Den bestämmer vilka grundläggande värderingar FN ska arbeta utifrån. Man har formulerat åtta mål för att bekämpa fattigdomen i världen fram till . FN:s olika fackorgan och andra internationella hjälporganisationer arbetar med närings- och livsmedelsfrågor, utbildning, vattenförsörjning, hälsofrågor samt kvinno-, barn- och familjefrågor för att hitta vägar som kan utjämna olikheterna och öka förståelsen människor emellan. Detta är inte minst viktigt för världens fattigaste folkgrupper. FN:S LIVSM EDEL S - OCH JORDBRUKSORG ANISATION

FN:s Food and Agriculture Organization – FAO – arbetar för att – förbättra näringsförhållandena – öka produktionen av livsmedel – underlätta distributionen av livsmedel – förbättra levnadsvillkoren på landsbygden. FAO utarbetar en generalplan som omfattar  procent av alla de mindre industrialiserade länderna. Insatsernas storlek och art blir lättare att bedöma genom denna plan. FAO ger ut en egen tidskrift, Ceres.

09-10-22 15.11.44

FN:S INTERNATIONELL A JORDBRUKSUT VECK LINGSFOND

International Fund for Agricultural Development – IFAD – har som mål att – öka livsmedelsproduktionen och förbättra näringsstandarden enligt FAO:s generalplan – skapa arbete och höjda inkomster åt fattiga och jordlösa bönder. Fondens medel ges som gåvor eller som lån med bra villkor.

En hjälpsändning med mat bärs till ett somaliskt ﬂyktingläger. Hjälpen distribueras av World Food Program (WFP). I Somalia fanns år  cirka tre miljoner människor som behövde humanitär hjälp.

FN:S ORG AN FÖR HÄL SOVÅRD

Världshälsoorganisationen, World Health Organization – WHO – har tack vare sitt program för förbättrad hälsovård fått dödstalen i fattiga länder att sjunka. Familjeplanering är en av WHO:s allra mest angelägna uppgifter. WHO ger också katastrofhjälp och hjälp med vaccineringar. FN:S BARNFOND

United Nations Children’s Fund – UNICEF – arbetar för – att förbättra hälsotillståndet hos mödrar och barn, speciellt i mindre utvecklade länder – barnens välfärd och utbildning – lärarutbildning – familjeplanering.

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 15

09-10-22 15.11.45

KO STS ITUATI O N E N I VÄR L D E N

FN:S UT VECK LINGSFOND FÖR K VINNOR

United Nations Development Fund for Women – UNIFEM – arbetar för att – ge finansiellt och tekniskt stöd åt kvinnor inom livsmedelsproduktion, bränsle- och vattenförsörjning, hälsovård, småskalig handel, ledarskap och planering – såväl kvinnors som mäns behov uppmärksammas vid stora hjälpinsatser. Detta sker genom att man deltar i planering och övervakning av program och projekt. SIDA

Styrelsen för internationellt utvecklingssamarbete, Swedish International Development Cooperation Agency, Sida, är det statliga verk som arbetar med Sveriges stöd till u-länder och länder i Central- och Östeuropa. Arbetet inriktas på att – bekämpa fattigdom – utveckla omsorgen om miljön – förbättra vattenförsörjningen – förbättra hälsovården – stödja demokratisk utveckling i de aktuella länderna – främja jämställdhet mellan kvinnor och män – främja forskning och vetenskapligt arbete. ANDR A SAM ARBE TSORG ANISATIONER ■ Hungerprojektet är en internationell ideell organisation som arbetar i 13 länder med lokal verksamhet för att avskaffa kronisk hunger och fattigdom.

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 16

Förutom fackorganen inom FN och Sida ﬁnns det ﬂera andra som gör stora insatser för en positiv hälsoutveckling i olika delar av världen, bland annat internationella samarbetsorganisationer, kyrkliga samfund och ideella organisationer som Rädda barnen och Röda korset. Läkare utan gränser, Lärare utan gränser och VIskogen är andra organisationer som bistår fattiga länder.

09-10-22 15.11.48

Kosten och hälsan i Sverige

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 17

09-10-22 15.11.49

KO STE N O C H HÄLSAN I SVE R I G E

Felnärd i välfärd

■ För att inte bli felnärda bör vi – öka våra kunskaper när det gäller sambandet mellan kost, livsstil och hälsa – äta lagom mycket, allsidigt och näringsriktigt – äta på regelbundna tider – äta långsamt – tugga väl – dricka mer mellan målen – motionera regelbundet.

Forskarna anser i dag att en mycket stor del av de allvarligaste folksjukdomarna beror på matvanor och livsstil. Två tredjedelar av hjärtoch kärlsjukdomarna och en tredjedel av cancerfallen i vårt land sätts i samband med matvanorna. Vi konsumerar inte tillräckligt med grovt bröd, frukt och grönt. Vi har även ett stort utbud av mycket raﬃnerade produkter samt av skräpmat med mycket fett och socker och i övrigt näringsfattigt innehåll. Efterfrågan på ﬁberrika och fettfattiga livsmedel ökar dock, liksom efterfrågan på ekologiskt odlade och producerade varor. Detta gäller både enskilda konsumenter och storhushåll av olika slag. Vi lever också ett mer stillasittande liv nu än vad man gjorde för bara några generationer sedan –  procent av svenska folket har numera ett arbete som kräver lite energi. Därför är det viktigt att anpassa kostvanorna till de ändrade levnadsvanorna. Vi bör sålunda äta en energi- och näringsbalanserad kost, och vi bör motionera regelbundet. Maten kan genom industriell behandling få sämre näringsinnehåll. För att välja rätt mat fordras därför både kunskap och uppmärksamhet. Annars är det lätt att bli felnärd, trots att vi lever i välfärd.

Livsmedelskonsumtion av sådant som inte ingår i matcirkeln, kg resp. liter per person och år 1960

1970

1980

1990

2000

2008

10,1

8,0

4,5

3,8

6,3

4,6

Kex, småkakor

3,3

5,0

4,7

6,2

4,9

4,6

Mjuka kakor, tårtor m.m.

4,6

4,0

2,7

4,6

6,2

8,4

Snacks

0,6

1,2

1,6

3,3

4,2

5,4

Glass

3,7

7,2

12,8

13,9

12,5

10,6

Sylt, marmelad

3,0

4,5

4,7

5,5

6,4

7,5

Choklad, konfektyr

6,7

9,3

9,8

11,1

14,8

15,7

28,9

21,4

19,9

14,3

10,5

7,0

2,2

2,0

1,8

1,5

1,3

1,1

Kaffebröd

Socker, alla sorter Salt Grädde

5,6

6,1

7,4

8,5

9,9

9,6

Läskedrycker

22,3

31,8

29,6

49,8

82,2

84,7 10,9

Mineralvatten

5,2

5,6

6,8

9,7

8,3

Lättöl

9,7

5,4

13,8

12,6

7,4

4,2

Folköl

26,2

8,9

23,0

28,6

24,2

16,5

Starköl

1,3

3,8

11,0

19,0

25,3

32,0

Vin

3,3

6,3

9,5

2,2

16,3

21,8

Spritdrycker

5,7

6,6

7,0

4,4

2,8

K Ä L L A : J O R D B R U KSV E R K E T 2 010

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 18

11-02-07 12.39.21

Näringsrekommendationer för hälsa och välbefinnande Statens livsmedelsverk (SLV) ger i sin faktabok Mat & Hälsa rekommendationer för bättre mat- och motionsvanor. De har beteckningen Svenska näringsrekommendationer för hälsa och välbefinnande, SNR, och överensstämmer helt med WHO:s rekommendationer. Med hjälp av SNR vill man främja en god hälsa, öka välbefinnandet samt minska risken för sjukdomar och för tidig död orsakad av felaktigt sammansatt kost och otillräcklig fysisk aktivitet. Många forskningsresultat visar även att SNR kan bidra till att minska risken för en del cancerformer. Rekommendationerna säkrar också en bättre tarmfunktion, vilket kan ha betydelse för uppkomsten av flera av de sjukdomar och tillstånd som nämns här intill.

■ SNR syftar till att motverka brister och sjukdomar som – hjärt- och kärlsjukdomar (högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke) – fetma – typ II diabetes (åldersdiabetes) – osteoporos (benskörhet) – tjocktarmscancer – dålig tandstatus och andra tillstånd som visat sig ha samband med den mat vi äter och hur mycket vi motionerar.

En stor majoritet av svenska folket har ett arbete som kräver lite energi. Dessutom transporterar vi oss ofta på ett sätt som kräver liten fysisk aktivitet.

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 19

09-10-22 15.11.55

KO STE N O C H HÄLSAN I SVE R I G E

De allmänna rekommendationer som följer nedan har redan märkbart påverkat fettanvändningen inom exempelvis restaurangmatlagningen. Detta resulterar i minskade hälsorisker och ekonomiska besparingar, utan att livsmedlen därför förlorar i smak eller näring.

Rekommendationer till vuxna ✽ Lågintensiv fysisk aktivitet, som promenader, bör bedrivas regelbundet,  minuter dagligen – eller mer. ✽ Övervikt bör undvikas genom att energitillförseln anpassas till energiförbrukningen. För många överviktiga människor innebär detta att de både bör öka den dagliga fysiska aktiviteten och minska energiintaget. ✽ – procent av energibehovet bör utgöras av fett. Detta innebär en minskning av fettkonsumtionen (som framför allt bör ske genom en minskad konsumtion av mättat fett) till högst  procent av energin. ✽ Konsumtionen av kostfibrer bör öka till – g per dag. ✽ Högst  procent av energin bör tillföras från raffinerade sockerarter. Speciellt gäller detta personer med ett lågt energibehov. ✽ Konsumtionen av koksalt bör successivt minskas till – g per dag. ✽ Konsumtionen av alkohol ska vara måttlig, det vill säga mindre än cirka  g för kvinnor och cirka  g för män per dag, eller helt undvikas (gäller först och främst gravida och ammande kvinnor samt ungdomar). ✽ Konsumtionen av stärkelserika produkter bör ökas. De flesta bör äta mer grovt, mörkt bröd och andra fiberrika spannmålsprodukter samt ris, potatis och rotfrukter. ✽ Man bör varje dag äta livsmedel från matcirkelns alla delar, men även om man utesluter någon eller ett par delar kan näringsinnehållet i maten täcka dagsbehovet. ✽ Hårdstekning av kött och fisk bör undvikas. ✽ Dagens energi- och näringstillförsel bör fördelas på tre huvudmål och två eller flera mellanmål.

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 20

09-10-22 15.11.58

21 Rekommendationer till livsmedelsindustri och storhushåll Sedan nyckelhålsmärkningen infördes har antalet magra industriprodukter ökat och nyheter kommer successivt. Det ﬁnns restauranger som anger ”magert alternativ”, ”smalmat”, ”lättlunch” eller ■ Nyckelhålssymbolen talar liknande på matsedeln och som på detta sätt hjälper gästen att välja om vad livsmedel och maträtett hälsosamt alternativ. ter får innehålla i fråga om Här följer Livsmedelsverkets rekommendationer till livsmedelsföljande näringsämnen: industri och storhushåll: – mängden fett – vilken sorts fett (mättade ✽ Utveckla fler magra och fiberrika alternativ som kan förses med fettsyror och transfettsyror) nyckelhålsmärkning. – sockerarter (deklareras ✽ Ange energiinnehåll och fettmängd i portionen på matsedeln under kolhydrater) eller en tallriksmodell av aktuell rätt. – salt (natriumklorid, deklareras som natrium) ✽ Begränsa fettet vid all tillagning och servering. Stek inte när det – ﬁbrer. är möjligt att koka. Hårdstek inte. När maten tillagas i fett bör För fortlöpande information, fettet få rinna av innan maten serveras. Minska eller uteslut se: www.nyckelhalet.se matfett vid smörgåsberedning. ✽ Låt ett eller flera livsmedel rika på vitamin C ingå i varje måltid. Vitaminet underlättar upptagningen av järnet i maten och minskar riskerna för att nitrosaminer bildas i mag-tarmkanalen. Kokning av grönsaker bör ske så skonsamt som möjligt. Undvik varmhållning. ✽ Använd grovt, mörkt bröd, gärna med hela korn samt rotfrukter och andra grönsaker som är fiberrika. Frukt, ärter och bönor ger också kostfibrer. ✽ Minska användningen av salt. Cirka hälften av vår dagliga saltkonsumtion beräknas komma från mat som är tillverkad inom industri och/eller storkök. En långsam sänkning av salt i Nutrition en gammal vetenskap vanliga rätter minskar risken för att gästen saltar för mycket vid bordet. Näringslära, nutrition, är drygt hundra år gammal som vetenskap. År 1898 sammanfattade C F Langworthy i det amerikanska jordbruksdepartementet kunskaperna i näringslära så här: ”Födan har ett dubbelt syfte – att bygga upp och reparera samt att ge energi för värme och arbete. Födan består av näringsämnen – protein, fett, kolhydrat och olika mineralsalter.”

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 21

09-10-22 15.11.58

KO STE N O C H HÄLSAN I SVE R I G E

rick intet och ät inte mera när knappt Du är nöjder och mätter Snus litet, sup litet, rök lagom och sitt icke uppe om nätter Bruk sparsamt salt, bittert, sött och surt, så ock älskogsbedrift, tjock dricka, hård spis och falska läkare Drick aktsamt kallt, kyl icke bröﬆ, huvud och mage, Ät långsamt, lagom varmt, sov sparsamt, Fly vrede, avund, täcks Gudi, räds icke och movera Din kropp, knappt tarvar Du då läkaren, men har om Din hälsa gott hopp. ” S U N D H E TS R E G LO R ” U R ” H U S O C H R E S E A P OT E Q U E ” , 174 6

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 22

09-10-22 15.11.59

23 Statens folkhälsoinstitut Folkhälsoinstitutet är en statlig myndighet. Den arbetar för att främja hälsa, förebygga sjukdom och skada samt för att öka människors kunskaper om mat och motion. Statens folkhälsoinstitut arbetar också med att stimulera en bra livsstil med goda mat- och motionsvanor hos barn, ungdomar och äldre och genomför insatser mot alkohol-, drog- och tobaksanvändning.

Friskvård och kunskap minskar samhällets kostnader Under 2007 förbrukade sjukvården i Sverige 278 miljarder kronor. Det betyder för vår befolkning, på omkring 9,2 miljoner människor, cirka 30 217 kronor per person. Om våra kostnader för sjukvård i stället skulle fördelas på jordens 6,8 miljarder människor, skulle var och en få cirka 41 kronor. Medicin för ett fall av kolera kostar 10 kronor, medicin för malaria kostar 20 kronor per vuxen och 10 kronor per barn.

För att minska världens sjukvårdskostnader är det viktigt att satsa på friskvård med bättre kunskaper om näring samt bättre mat i alla sammanhang, såväl utanför som inom hemmet. Samhället kan här göra stora vinster, inte minst för den enskilde blir vinsten stor. God hälsa genom åren betyder mycket mer än pengar.

Västvärldens vanligaste hälsoproblem Fetma – obesitas I Sverige är övervikt vanlig. Man räknar med att  procent av alla kvinnor mellan  och  år och  procent av alla män mellan  och  år är överviktiga. Man uppskattar att  procent av kvinnorna och  procent av männen lider av fetma. Dessutom ökar fetman oroväckande bland barn och ungdom. Fetman beror på en obalans mellan energiintag och energiförbrukning. När man tillför kroppen mer energi än man förbrukar, lagras överskottsenergin i kroppen i form av fett.

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 23

■ I länder inom OECD, i stort sett hela västvärlden, är cirka 47 procent av invånarna feta eller överviktiga. ■ För att inte äta för mycket är det viktigt att man äter långsamt – utan stress.

09-10-22 15.12.03

KO STE N O C H HÄLSAN I SVE R I G E

Att äta alltför mycket snabbmat kan vara dåligt för hälsan.

AP TITREGLERINGEN

Aptiten regleras från hypothalamus i mellanhjärnan. Man har vid djurförsök kunnat isolera ett mättnadscentrum och ett hungercentrum. Det är dessa som normalt balanserar energiintaget och energiförbrukningen. Aptitregleringen kommer i obalans när muskelaktiviteten sjunker, om man trots minskad fysisk aktivitet inte samtidigt minskar energiintaget. Detta leder till fetma om man äter som tidigare. Hungercentrum påverkas bland annat av blodsockernivån och av fettcellernas fyllnadsgrad. Olika sinnesintryck och lusten att äta stimulerar också vårt hungercentrum. Mättnadskänslan kommer efter cirka  minuter. Äter man fort hinner blodet inte få ny näring från maten, utan man frestas att ta en extra portion. Av detta blir det fettdepåer – och övervikt.

s001-199 Näringslära inlaga ny.indd 24

09-10-22 15.12.03

238

Bildförteckning Omslagsfoto Toumas Marttila/Hehkuva/Scanpix s.  Impact/NordicPhotos s.  Roberto Schmidt/AFP/Scanpix s.  Abdurashid Abikar/AFP/Scanpix s.  Ulf Hinds/Scanpix s.  Lars Epstein/DN/Scanpix s.  Pehr Hillerström (–), Nationalmuseum. Bridgeman Art Library/IBL s.  Carlos Barria/Reuters/Scanpix s.  Marianne Lindberg De Geer. Mats Samuelsson, Växjö s.  Ton Koene/ANP/Scanpix s.  Tandläkarvården Manhem, Falun s.  Photodisc V s.  Claes Jonand/Huddinge sjukhus s.  Jeppe Gustafsson/Scanpix s.  Dan Hansson/SvD/Scanpix s.  Niclas Albinsson/Folio s. – Gaetan Bally/Keystone/Scanpix s.  v PhotoAlto  s.  h Photodisc V, V s.  Paul Hansen/SvD/Scanpix s.  Matthew May/Fresh Food/Scanpix s.  Photodisc V s.  Trons/Scanpix s. ,  Photodisc V, OS s.  Peter Williams/Fresh Food/Scanpix s.  Trons/Scanpix s.  PhotoAlto  s.  Stockfood/NordicPhotos s.  Eric Risberg/AP/Scanpix s.  Robert Ekegren/Scanpix s.  Ulf Palm/Scanpix s.  ö Photodisc V s.  n J. Nash . Mary Evans/IBL s.  PhotoAlto  s.  Sven Persson/Sydpol/IBL s. ,  PhotoAlto , s. , , ,  Photodisc OS, V, V s.  Ove Jonsson/Sydsvenskan/IBL s.  Fabricio Cacciatore/IndexStock/Scanpix s.  Photodisc V

s200-240 Näringslära tabeller red.indd 238

s.  Sukree Sukplang/Reuters/Scanpix s.  Fredrik Persson/Scanpix s.  Ture Westberg/Tiofoto/NordicPhotos s.  Photodisc V s.  PhotoAlto  s.  Staﬀan Löwstedt/SvD/Scanpix s.  Peter Jönsson/Tiofoto/NordicPhotos s. – PhotoAlto  s.  Nick Laham/AFP/Getty/Scanpix s.  Digital Vision s.  Jurek Holzer/SvD/Scanpix s.  Jonas Lindkvist/Scanpix s.  Maria Annas/Bildhuset/Scanpix s.  Henrik Witt/Bildhuset/Scanpix s.  Erich Stering/DN/Scanpix s.  Mike Clark/AFP/Scanpix s.  Rolf Olsson/Sydsvenskan/IBL s.  Thomas Löfqvist/Sydsvenskan/IBL s.  StockFood/NordicPhotos s.  Malin Hoelstad/SvD/Scanpix s.  Tomas Oneborg/Scanpix/SvD s.  Jimmy Gustafsson/Scanpix s.  Lars Nyman/Scanpix s.  Hasse Holmberg/Scanpix s.  Elin Berge/Scanpix s.  Elena Kraskowski/Briljans/Folio s.  Stefan Berg/Briljans/Folio s.  PhotoAlto 

Illustrationer s. , , , , , , ,  Henning Lindahl s. , , , ,  Gunilla Kvarnström

09-10-22 14.41.49

Näringslära

INGRID CHRISTENSON ING - M ARIE SUNDLING

näringslära

CHRISTENSON SUNDLING

Best.nr 47-09248-2 Tryck.nr 47-09248-2-01

4709248 omslag.indd 1

Liber

11-02-07 12.34.49