Page 1

Mera isomat! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7

Inte bara färre kilon! . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

Vad är isodieten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

Varför fungerar isodieten bättre?

. . . . . . . . . . . . . . 11

Lite mer för kocken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Energifördelningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Måltidsordning

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Hur anpassar jag isorecepten till familjen? . . . . . . . . . . . 13 Om jag tränar mycket? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Varför lättost och minimjölk?. . . . . . . . . . . . . . . . 14 Kan man byta till en fetare ost om man tar mindre? . . . . . . . . 14 Bär och grönsaker – fritt fram! . . . . . . . . . . . . . . . 16 Nötter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Dryck . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Isomat och icke-isomat . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Bra att ha hemma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

FRUKOST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 LUNCH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 MIDDAG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 MELLANMÅL. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109

Receptregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126

isodieten_inlay195x240_JS.indd 5

2009-09-17 15.46


ISBN 978-91-7363-028-3

isodieten_inlay195x240_JS.indd 6

2009-09-17 15.46


Mera isomat! I din hand håller du Isodieten – kokboken, en uppföljare till vår dietbok Isodieten – gå ner ett kilo i veckan. Dietboken innehöll ett åtta veckors kostprogram som uppvisat fantastiska resultat på såväl vikt som hälsa hos tusentals användare, och vi har gång på gång fått bevis på att vårt koncept verkligen fungerar. Sedan lanseringen av förra boken har vi också fått ta del av ovärderlig input i form av frågor, funderingar och framgångshistorier från läsare, och redan tidigt väcktes efterfrågan på fler recept och mer variation. Här kommer därför vår kokbok full av ny matinspiration. Även om du får nya fräscha recept har vi självklart samma grundläggande tankar och utgångspunkter när det gäller fördelning, måltidsupplägg, mättnad och optimal hälsa. Mat som utgår ifrån isodietens principer är mat som är bra för alla, och du kan servera den till hela familjen! Smaklig spis Fredrik, Kristina, Martin

7

isodieten_inlay195x240_JS.indd 7

2009-09-17 15.46


Inte bara färre kilon! Kost och hälsa är hetare än någonsin just nu. Det skrivs spaltmeter om hur man på bästa och snabbaste sätt går ner i vikt och kommer i bikiniform till midsommar. Men dieter som leder till viktminskning behöver, hur otroligt det än må låta, inte vara förenade med hälsa. Tvärtom. Ofta sker viktminskningen på bekostnad av hälsan, till exempel förlust av benmassa och förhöjda kolesterolvärden, och dieterna inkräktar samtidigt så pass mycket på vardagen att de blir ohållbara i längden. Men det behöver inte vara så. Vi vill visa att man kan gå ner i vikt och radikalt förbättra sin hälsa genom att äta vanlig mat och motionera. Det var därför vi bestämde oss för att ta fram en diet som tar in alla aspekter av hälsa och viktminskning – en diet där mättnad och välbefinnande står i centrum. ”Vi” är Fredrik Paulún, Kristina Andersson och Martin Brunnberg. Alla tre näringsfysiologer med akademisk utbildning och mångårig erfarenhet av viktminskning och kost för optimal hälsa.

Vad är isodieten? I vår diet har vi helt enkelt samlat vetenskapens vassaste verktyg när det gäller att förebygga olika sjukdomar, lindra många av våra vanligaste åkommor och besvär samt minska i vikt. Resultatet blev vad vi kallar isodieten. Namnet isodieten är hämtat från isokalorisk diet. ”Iso” kommer från grekiskan och betyder lika. Isokalorisk diet innebär därmed en diet med lika många kalorier från de olika näringsämnena kolhydrater, fett och protein. På detta sätt får vi en lågkolhydratdiet med något högre fettinnehåll, men framför allt med mer protein, än vår traditionella kosthållning. Det höga proteininnehållet gör dig ordentligt mätt, vilket är en viktig förutsättning för att motstå frestelserna som skräpmat, godis och snacks utgör. Även om fördelningen är grunden i dieten så är den i själva verket bara en pusselbit. För att få till en riktigt bra kost krävs även att valet av livsmedel är optimalt. Kolhydraterna bör ha lågt GI, det vill säga påverka blodsockret sparsamt, eftersom det har visat sig

8

isodieten_inlay195x240_JS.indd 8

2009-09-17 15.46


vara viktigt för blodfettskontroll, vikt, mättnad och inte minst förebyggande av typ 2-diabetes. Fettets kvalité är också viktig. Våra fettkällor bör vara enkel- och fleromättade fetter från växtriket och från fisk, samt sparsamt med mättade fetter från djurriket. Detta bland annat för att minska inflammationer i kroppen, ge maximal mättnad och optimera fettförbränning. När vi tänker på kvalitén på livsmedlen har vi naturligtvis inte begränsat oss till de energigivande näringsämnena. Med isodieten får du även i dig alla – för hälsan så viktiga – vitaminer, mineraler och antioxidanter. Lika självklart hittar du inga hel- eller halvfabrikat med konstiga tillsatser i isodietens recept. Isodieten är därmed inte en diet i ordets vanliga betydelse utan ett sätt att leva för att ge kroppen de allra bästa förutsättningarna man kan. När du äter enligt isodieten får du helt enkelt i dig allt du behöver – och på så sätt passar dieten alla. Oavsett ålder, kön och aktivitetsnivå kan man äta samma mat. Du behöver alltså inte laga någon annan mat till resten av familjen. Den enda justering ni behöver göra är att anpassa portionsstorleken. Mer om detta kan du läsa längre fram. Vi har också valt att göra isodieten glutenfri. Detta för att den ska passa alla som har problem med magen. Man behöver inte vara glutenallergiker för att besväras av gluten. Många med så kallad IBS, eller med bara lite stökig mage, blir betydligt bättre av att utesluta gluten ur maten. Gluten påverkar inte bara magen utan kan även ge besvär i form av eksem och ledvärk. Genom att följa isodieten och äta glutenfritt under några veckor får du en chans att se om gluten kan vara orsaken till just dina besvär. Många gluteninnehållande livsmedel mättar dessutom väldigt dåligt, vilket gör dem till mindre kloka val om du vill minska i vikt. Vill du läsa mer om de olika vetenskapliga teorierna bakom isodieten rekommenderas grundboken Isodieten – gå ner ett kilo i veckan.

9

isodieten_inlay195x240_JS.indd 9

2009-09-17 15.46


LUNCH (cirka 500 KCAL)

33

isodieten_inlay195x240_JS.indd 33

2009-09-17 15.46


LUNCH

34

isodieten_inlay195x240_JS.indd 34

2009-09-17 15.46


LUNCH

Kräftstjärtar med avokado och kidneybönor ✳

2 portioner

300 g kräftstjärtar 1 medelstor avokado 1 tomat 60 g sockerärtor 1 rödlök 5 dl kokta eller konserverade kidneybönor (350 g) 4 tsk olivolja 4 tsk vinäger 4 tsk citronsaft 2–3 tsk sambal oelek ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳

Skär avokadon, tomaten och sockerärtorna i bitar. Hacka löken och blanda sedan grönsakerna med bönorna och kräftstjärtarna. Rör ihop olja, vinäger, citron och sambal och häll chilivinägretten över salladen. Servera med en grönsallad om så önskas.

Snabb, enkel och färgstark lunch som kan slängas ihop på ett kick – även i lunchrummet på jobbet. Proppfull av nyttiga fetter men innehåller även chili som kan öka förbränningen. ✳

35

isodieten_inlay195x240_JS.indd 35

2009-09-17 15.46


LUNCH

36

isodieten_inlay195x240_JS.indd 36

2009-09-17 15.46


LUNCH

Spenatquinoa med soltorkade tomater och rökt lax ✳

2 portioner

2 dl okokt quinoa (80 g) 200 g spenat 1 grönsaksbuljongtärning (utan härdat fett) 4 soltorkade tomater i olja 300 g kallrökt lax ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳

Koka spenat och quinoa tillsammans med buljong. Blanda sedan ner soltorkade tomater. Servera med rökt lax.

I denna enkla men fantastiskt goda rätt får du i dig massor av järn från spenaten och omega-3 från laxen. Föredrar du kokt lax går det naturligtvis också bra. Passa gärna på att koka extra quinoa och spenat för att frysa in. Paketera i portionsförpackningar. På så vis blir rätten en perfekt matlåda, bara att köpa lite kallrökt lax när det är dags. ✳

37

isodieten_inlay195x240_JS.indd 37

2009-09-17 15.46


LUNCH

Ljummen nudelsallad med räkor ✳

2 portioner

80 g okokta risnudlar 400 g skalade räkor ½ aubergine 2 paprikor (röd och gul) 2 msk rapsolja 1 stor schalottenlök 1 vitlöksklyfta

2 färska chilifrukter ¼ kruka thaibasilika (alt. koriander) 1 msk limesaft 1 msk fisksås grönsallad 20 cashewnötter (20 g)

✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳

Sätt ugnen på 225 grader. Skär aubergine och paprika i centimeterstora bitar. Lägg dem på en plåt och ringla över hälften av oljan. Stek dem i ugnen cirka 10 minuter, rör om och stek i ytterligare cirka 10 minuter, eller tills de fått lite färg. Finhacka under tiden lök, vitlök, chili och thaibasilika och blanda i en skål med limesaft, fisksås och resten av oljan. Vänd ner aubergine och paprika i blandningen och tillsätt skalade räkor. Koka risnudlarna enligt anvisningar på paketet. Låt dem rinna av och blanda dem med aubergine- och räkmixen. Lägg upp grönsalladen på ett stort fat. Lägg upp nudelblandningen på salladen och strö över lite finhackade cashewnötter.

Tycker du om stark mat är det fritt fram att öka mängden chili och vitlök. Det ger dessutom en extra kick åt förbränningen. ✳

38

isodieten_inlay195x240_JS.indd 38

2009-09-17 15.46


LUNCH

39

isodieten_inlay195x240_JS.indd 39

2009-09-17 15.46


LUNCH

40

isodieten_inlay195x240_JS.indd 40

2009-09-17 15.46


LUNCH

Quinoasallad med heta laxspett ✳

2 portioner

250 g laxfi lé 2 msk soja 1 msk rapsolja 1 chilifrukt 2 tsk sesamfrön 2 dl okokt quinoa (80 g) 1 röd paprika 50 g ärtskott 1 dl lättkesella 1–2 msk pressad citron salt ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳

Blanda soja, olja och hackad chili till en marinad. Skär laxen i kuber och lägg i. Marinera i 1 timme, rör om ett par gånger. Skaka av marinaden. Stek laxkuberna i några minuter på medelvärme tills de har fått lite fastare konsistens. Trä dem sedan på spett och rulla dem i rostade sesamfrön. Koka quinoa enligt anvisningarna på paketet. Skär paprikan i bitar. Blanda kokt quinoa, paprika och ärtskott. Rör ihop kesella med citronsaft och smaka av med salt. Servera quinoasalladen med laxspetten och kesellasåsen.

Quinoa är ett ypperligt alternativ till couscous och bulgur. Det är inte bara glutenfritt utan har även ett lägre GI-värde. Vill du ha mer citronsmak på rätten kan du blanda citronsaft i quinoan också. ✳

41

isodieten_inlay195x240_JS.indd 41

2009-09-17 15.46


LUNCH

Kyckling med röd curry ✳

2 portioner

300 g kycklingfi lé ½ zucchini 2 paprikor (röd och grön) 1 lök 1 tsk rapsolja 1,5 dl kokosmjölk 1–2 msk röd currypasta 4 dl kokt råris (ca 1 dl okokt) ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳

Skär zucchinin, paprikan och löken i bitar. Fräs på svag värme utan att de får färg. Skär kycklingen i strimlor. Stek på svag värme tills de är genomstekta men utan att de får så mycket färg. Lägg i grönsakerna. Blanda ut currypastan i kokosmjölken och häll den över grönsakerna och kycklingen. Späd med vatten om du vill ha mer vätska. Servera med råris.

En klassisk och väldigt enkel thairätt. Kokosmjölken bidrar med korta och medellånga mättade fettsyror som inte har de negativa hälsoeffekter som det långa mättade fettet har. ✳

42

isodieten_inlay195x240_JS.indd 42

2009-09-17 15.46


LUNCH

43

isodieten_inlay195x240_JS.indd 43

2009-09-17 15.46


LUNCH

Kycklingsallad med kidneybönor och mango ✳

2 portioner

300 g kycklingfi lé 2 paprikor (gul och röd) 100 g mangotärningar (tinade) sallad 4 tsk sesamolja 4 tsk vinäger 2 tsk soja 1 tsk sambal oelek 2 tsk riven ingefära 4 dl kokta eller konserverade kidneybönor (280 g) 10 cashewnötter (10 g) ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳

Skär kycklingen i bitar och tillaga i ugnen på 175 grader i 15–20 minuter. Skär paprikan och salladen i stora bitar. Rör ihop olja, vinäger, soja, sambal oelek och riven ingefära till en dressing. Blanda alla ingredienser – kyckling, mango, paprika, sallad och bönor – och häll över dressingen. Toppa med hackade cashewnötter.

Denna sallad kan ätas med både ljummen och kall kyckling. Har du inte tid att tillaga kycklingen går det lysande att använda grillad kyckling. Ett smart sätt är också att tillaga lite extra kyckling när du ändå är i farten. Den kan du frysa in i portionsförpackningar och på så vis få ett eget nyttigt halv-fabrikat. Då går det sedan minst lika snabbt som att ta fram korven ur frysen. ✳

44

isodieten_inlay195x240_JS.indd 44

2009-09-17 15.46


LUNCH

45

isodieten_inlay195x240_JS.indd 45

2009-09-17 15.46

9789173630283  

Receptregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126 ISBN 978-91-7363-028-3 Smaklig spis Fredrik, Kristina, Martin 7 Inte bara färre...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you