Page 1

Paleo

Vi lever idag i ett högteknologiskt samhälle, vi har gjort fantastiska medicinska land­ vinningar och vi vet mer om vår fysiologi än någonsin tidigare. Hur kan det då komma sig att vi är fetare, sjukare och svagare än tidigare generationer?    Vår arvsmassa har sett likadan ut de senaste 40   0 00 åren, men vår omgivning och kosthållning har förändrats radikalt på bara några årtionden. Idag består vårt matintag till hela 80 procent av hel- och halvfabrikat som inte funnits tillgängliga under vår långa evolution. Däremot uppvisar nutida samlar-­ jägarfolk, som hållit kvar vid sin ursprungliga föda, en häpnadsväckande hälsa och klarar sig undan alla de stora folksjuk­domar som drabbar väst­världen. Hur kan det komma sig?    Aktuell forskning visar att ju mer vi genom kost, sömn och motion kan imitera den livs­ miljö som genom tiderna skapat oss, desto friskare och starkare kan vi också hålla oss. I den här boken får du lära dig allt du behöver veta för att komma igång med paleo.

Erik Wallsten  Thomas Wahlström 

Paleo ger dig ett hälsosamt helhetsperspektiv på livet.

Erik Wallsten Thomas Wahlström

MODER SS TEteNnÅL N åDldEeRrSs-koKsOt SiTd

ag

Paleo maten  och

motionen din kropp är byggd för    

Erik Wallsten

paleo_omslag.indd 3

Thomas Wahlström

2014-02-26 11:19


Erik Wallsten Thomas Wahlström

Paleo maten  och

motionen din kropp är byggd för    


www.icabokforlag.se © 2014 Erik Wallsten,Thomas Wahlström och Ica Bokförlag, Massolit Förlagsgrupp AB Foto: Joachim Bowin Författarfoto: Thomas Wahlström Grafisk form: TYPERNA / Seth Kapadia Illustrationer: TYPERNA / Seth Kapadia Redaktör: Susanne af Klercker Repro: Italgraf Media AB Tryck: Ednas Print, Slovenien 2014 ISBN 978-91-534-3987-5


Innehåll Varför paleo?  4 Om kostforskning  10 Evolutionsmedicin  15 Kort näringslära: Makronutrienter  30 Varför det är svårt att gå ner i vikt  43 Råvaror eller matvaror?  51 Paleodieten  65 En veckas recept  76 Råvarukvalitet  99 Viktiga kosttillskott  102 Korttidsfasta  107 Motion  113 Sömn  126 Stress  129 Till sist  133 Register  141


Om kostforskning Förespråkare av olika dieter och allehanda intressenter inom den miljardindustri som kost och hälsa utgör hävdar ofta att de sitter inne med absoluta sanningar. De vill ofta påskina att just deras teorier är helt vetenskapligt bevisade. Men sanningen är den att vetenskapen har en påfallande begränsad kunskap om hur krop­ pen fungerar och de bakomliggande mekanismer som påverkar vår hälsa och forskningen om kost och hälsa är behäftad med stora svårigheter. Dels är det rent metodmässigt vanskligt att studera kost och hälsa och dels saknas det tillräckliga ekonomiska medel för att driva storskalig forskning. De stora pengarna läggs av naturliga skäl på läkemedelsforskning istället   för hälsorelaterad forskning eftersom där kan ekonomiska vinster genereras, att undvika sjukdomar ger inga läkemedelsintäkter. Det finns tre huvudsakliga metoder att studera kost och hälsa och alla har de tyvärr sina begränsningar.

Vi har liten kunskap om hur kroppen fungerar

ΩΩ Epidemiologiska observationsstudier: Epidemiologi är studier

av sjukdomars utbredning bland olika befolkningar sett i relation till mätbara faktorer som till exempel matvanor, rökning och blod­ tryck. Epidemiologiska studier är oftast observationsstudier där man observerar omvärlden som den är utan att försöka ändra på något. Problemet med den här typen av studier är att de inte bevisar orsak och verkan och resultaten blir ofta osäkra på grund av så kal­ lade ”confounding factors” det vill säga faktorer som samverkar med andra okända faktorer. Om forskarna har missat att beakta någon parameter kan resultaten bli helt eller delvis missvisande. Ponera till exempel att ett samband mellan ökat intag av olivolja och en lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdom kan observeras. Kan man i så fall dra slutsatsen att olivolja skyddar mot hjärt-kärlsjuk­ dom? Visst kan det vara så, men det kan lika gärna bero på andra confounding factors. Kanske äts olivoljan främst som tillbehör till 10


11

Om ko stfo r skning 

sallader och det är egentligen salladen som ger skyddseffekten, eller olivoljan används istället för smör och det är egentligen av­­ saknaden av smör som ger effekten, eller kanske används olivolja i större utsträckning av hälsomedvetna individer som har fördel­ aktigare motionsvanor? Det är svårt att förutse och mäta alla tänk­ bara confounding factors och därför blir resultaten ofta osäkra. Med observationsstudier som grund skulle man till exempel kunna påstå att brandbilar orsakar bränder eftersom de ofta befinner sig vid eldsvådor. ΩΩ Molekylärbiologi: Våra kroppar är som otroligt avancerade kemi­ labb med tusentals olika kemiska processer som pågår hela tiden, de flesta förstår man inte och många känner vi inte ens till. Vår ämnesomsättning är också oerhört komplex och hur allt fungerar och hur olika substanser, kända och okända, samverkar är fortfa­ rande högst oklart, vilket leder till kraftigt förenklade och osäkra förklaringsmodeller. ΩΩ Interventionsstudier: Interventionsstudier av kost går i regel ut på att deltagare enligt vissa kriterier väljs ut att delta i en studie och randomiseras (lottas) in i olika försöksgrupper som interventions­ grupp och kontrollgrupp. Interventionsgruppen får ändra någon matvana eller livsstilsfaktor medan kontrollgruppen ombeds leva som vanligt. Vanliga problem med den här typen av studier är att hitta deltagare som är representativa för det som ska studeras, om till exempel högt intag av kött ska studeras kanske fler personer som uppskattar kött och redan äter mycket av det väljer att tacka ja till medverkan. Följsamhet är också ett problem då deltagare helt enkelt inte lever som de blivit tillsagda och dessutom försöker mörka det i sina rapporter. Ibland går det dock att mäta följsam­ heten genom olika biomarkörer (till exempel blodprov) vilket för­ bättrar trovärdigheten i resultaten. Ytterligare en felkälla är att   kontrollgruppen ändrar sina vanor, beroende på vad de tror ska studeras, fast de blivit instruerade att inte göra det. När man stude­ rar enskilda kostfaktorer blir resultaten ofta svårtolkade: om en grupp ombeds äta mer av ett livsmedel minskar automatiskt in­­


tisk anpassning kan ha skett är det troligt att vi har bristfällig anpassning till moderna födoämnen, vilket kan vara en huvud­ saklig eller åtminstone bidragande orsak till ökningen av folk­­-  sjuk­domar. ΩΩ Våra kroppar är anpassade för ett visst näringsintag som de råvaror vi ätit under vår utveckling försett oss med. Dagens kraftigt proces­ sade mat ger oss rikligt med energi men påfallande lite näring. Denna näringsbrist får konsekvenser för vår hälsa. ΩΩ Det finns sannolikt flera samverkande faktorer utöver kosten till dagens ohälsa, som motion, stress och sömnvanor. Vilken inbördes signifikans de har vet vi emellertid inte. SUMMERING

Vi vet hur friska befolkningar äter och lever och vi vet också hur sjuka befolkningar äter och lever. Det är givetvis intressant att med hjälp av olika forskningsmetoder försöka utröna exakt vad som påverkar vad och vilka de bakomliggande orsakerna är. Men tills vi har en mer samlad vetenskaplig bild är den enda rimliga lösningen för en optimal hälsa att så gott det går försöka efterlikna det liv de bevisligen friska folken lever. Om det är evolutionär följsamhet som gör naturfolken friska eller helt enkelt avsaknad av processad västerländsk skräpmat, vilket givetvis är en möjlighet, eller något helt annat spelar inte så stor roll. Tills vi vet mer kan vi konstatera att de gör någonting rätt och vi gör någonting fel och ju mer vi kan härma deras livsstil desto mer sannolikt är det att vi håller oss friska. Och det gäller såväl mat och motion som sömn och stress.

14


FOLKHÄLSAN IDAG

I Sverige liksom i stora delar av resten av världen har övervikt ökat kraftigt samtidigt som våra matvanor ändrats. Bara på 30 år har svenska män i snitt blivit 7,3 kilo tyngre och kvinnor 4,9 kilo tyngre. I tredje världen ökar fetman ännu snabbare i takt med att västerländska konsumtionsmönster anammas. I dag är mer än hälften av alla svenska män och mer än en tredjedel av kvinnorna i åldrarna 16–84 år överviktiga eller feta. 1

Kvinnor

1980/81

Övervikt *

21,6

1988/89

1996/97

2004/05

2008/09

2010/11

21,9

26,5

25,9

27,2

28,4

Fetma **

5

5,4

7,2

10,1

10,2

10,5

Total

26,6

27,3

33,7

36

37,4

38,9

Män

1980/81

1988/89

1996/97

2004/05

2008/09

2010/11

Övervikt *

30,5

32,4

39,2

40,6

42

42

Fetma **

4,5

5,1

6,7

10,4

11

11,8

Total

35

37,5

45,9

51

53

53,8

* Övervikt: BMI mellan 25 – 30  ** Fetma: BMI >30

Med övervikt följer en markant ökad risk att drabbas av diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och ett antal cancerformer. Övervikt leder till stigande blodtryck, högre blodfetter och störd sockerreglering vilka alla är riskfaktorer för våra vanligaste folksjukdomar och i genom­ snitt har feta personer 6–7 års kortare livslängd än normal­viktiga.2 Skillnaden i antal friska levnadsår, vilket kanske är än mer relevant, är dessutom betydligt större än så. 15

Evoluti o nsmedi c in  

Evolutionsmedicin


och bara skulle attrahera en mycket liten del av befolkningen. Dess­ utom visar majoriteten av alla studier en stor individuell variation och att följa ett generellt medeltal skulle göra föga nytta för indivi­ den. Ålder, vikt, sjukdomar, sömn och motionsvanor är ytterligare faktorer som spelar in. Det som ytterligare krånglar till det hela är att en diet kan ha olika mål, vilket kan föranleda att olika fördelningar kan fungera olika bra för just det målet för just den individen. För en överviktig, medelålders, metabolt sjuk person som på kort sikt behöver gå ner i vikt kan ett minskat kolhydratintag mycket väl ge goda resultat, medan samma metod skulle kunna ge klart ofördelaktiga effekter för ett ungt, aktivt barn.

Referenser 21. Nordic Council of Ministers (2013). Nordic Nutrition Recommendations 2012, Nordic Council of Ministers. 22. Revedin A, Aranguren B, Becattini R, Longo L, et al. (2010). Thirty thou­ sand-year-old evidence of plant food processing. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(44):18815-9. 23. Henry AG, Brooks AS, Piperno DR (2011). Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium), Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 486-491. 24. Hardy BL, Moncel MH (2011). Neanderthal use of fish, mammals, birds, starchy plants and wood 125-250,000 years ago, PloS one. 25. Perry GH, Dominy NJ, Claw KG, Lee AS, et al. (2007). Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nature genetics, 1256-1260. 26. Headland TN. (1987). The Wild Yam Question: How Well Could Independent Hunter-Gatherers Live in a Tropical Rain Forest Ecosystem? Human Ecology 15, 463-491. 27. Bunn HT, Ezzo JA (1993). Hunting and Scavenging by Plio-Pleistocene Hominids: Nutritional Constraints, Archaeological Patterns, and Behavioural Implications, Journal of Archaeological Science, 365-398. 28. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, et al. (2000). Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets, American Journal of Medicine, 682-692. 29. Livsmedelsverket (2012). Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige 2010–11, Uppsala, Livsmedelsverket.

42


Statistiken över hur många som lyckas gå ner i vikt och sedan behåller den nya vikten är en sorglig historia. Siffran varierar lite, beroende på vilka studier man tittar på, men misslyckandegraden brukar ligga mellan 80 och 95 procent. De flesta som bantar och går ner i vikt lägger inte bara på sig de kilon de tappat utan dess­ utom några ytterligare extrakilon när kuren väl är över. Resultatet blir alltså att de flesta blir fetare än vad de var innan de började banta. I västvärlden har människorna blivit seriebantare, under­ sökningar visar att majoriteten av bantare har genomgått två eller flera bantningskurer de senaste två åren och I USA bantar 40 pro­ cent av den vuxna befolkningen vid varje given tidpunkt. Effek­ terna av så kallad jojo-bantning har undersökts i djurstudier 30 och det visade sig att för varje ny bantningskur tar det längre och längre tid att tappa vikt och det går snabbare och snabbare att återfå vikten och vad som är än värre är att kroppsfettprocenten ökar efter varje bantningscykel. I en amerikansk undersökning såg man till exem­ pel att kvinnor som bantat i snitt sju gånger de senaste två åren hade 26 procent mer kroppsfett än personer med samma vikt som aldrig bantat. Sett till vilka objektiva mått som helst är bantningsindustrins försök att hjälpa människor att gå ner i vikt ett monumentalt miss­ lyckande. Man lyfter hela tiden fram exempel på människor som lyckats tappa vikt, men att nästan alla gått upp lika mycket eller mer inom något år talar man av naturliga skäl tyst om. Men varför är det egentligen så svårt att reglera sin vikt? Det som ofta missas i dis­ kussionen om varför bantning inte fungerar är vår genetiska kon­ struktion. Vi har ingen bantningsgen som hjälper oss att tappa vikt, tvärtom är alla mekanismer kopplade till aptit och energireglering utvecklade för att på ett otroligt effektivt sätt hjälpa oss att behålla vår vikt. För våra paleolitiska förfäder var mattillgången ojämn och när tillgången på mat var god var kroppen tvungen att vara effektiv på att lagra energin. Vår möjlighet att lagra fett är exceptionellt 43

Varfö r det ä r svårt att gå ner i vikt 

Varför det är svårt att gå ner i vikt


omega-6-rika fettkällor som vegetabiliska oljor och merparten av all färdigmat. SUMMERING

En förändrad setpoint är i grund och botten resultatet av ett gene­ tiskt anlag i kombination med en livsstil som inte är i linje med hur våra kroppar är skapta. När vi inte äter vad kroppen är designad för blir det uppenbara problem och detsamma gäller när vi inte sover eller rör oss i linje med vår evolutionära skapelse. Tyvärr finns det inga enkla och snabba åtgärder mot en rubbad setpoint, annat än gastrisk bypass-operationer som visat sig relativt effektiva. Det bästa vi kan göra är troligen att återintroducera de råvaror som kroppens energireglerande system är anpassade för och hoppas att systemen återställer sig tids nog. Att bara äta mindre av den diet som gjort oss tjocka från första början vet man med säkerhet fun­ gerar katastrofalt dåligt för nästan alla människor. Att paleokost är fantastiskt bra för att hålla setpointen på en lagom nivå vet vi, efter­ som folkslag som äter en traditionell kost helt slipper övervikt. Men vilken långtidseffekt paleo har på en redan rubbad setpoint vet man inte eftersom det inte gjorts några sådana långtidsstudier. Kortare studier visar dock på goda resultat och det finns rikligt med anek­ dotisk bevisning från människor som tappat vikt och lyckas hålla den under många år. Det är nog heller ingen slump att de främsta forskarna på fettreglering och ”food reward” är förespråkare av just paleo.

Referenser 30. Brownell KD, Greenwood MRC, Stellar E, et al. (1986). The effects of repeated cycles of weight loss and regain I rats. Physiology & Behavior 38: 459-464. 31. Guyenet S, Schwartz M (2011). Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

50


Innan matindustrialiseringens framfart användes råvaror för att tillaga våra måltider. Varje mål sattes samman utifrån enskilda ingredienser, där den som lagat maten lätt kunde redogöra för   måltidens samtliga beståndsdelar. Idag ser det tyvärr annorlunda ut, där fler och fler tillagar och äter både hel- och halvfabrikat. Då maten inte är lagad från grunden är det näst intill omöjligt att på rak arm veta vilka ingredienser som serveras. Förr fanns det ingen skillnad mellan råvaror och matvaror, vilket det gör idag! Våra förfäder behövde inte fundera på skillnaden mellan en råvara och en matvara. Det som gick att få tag på var råvaror såsom kött, fisk, fågel, skaldjur, ägg, grönsaker, rotfrukter, bär, frukt och nötter. Måltiden tillreddes och ingen funderade över ingredienser­ nas innehåll eftersom de var just hälsosamma råvaror. Idag ser det annorlunda ut. Livsmedelsbutikerna består av gångar upp och gångar ned av matvaror, som till exempel: köttbul­ lar, korv, lasagne, fiskgratänger, konserver, pizzor, fiskpinnar och köttfärssås. Listan kan göras lång. Råvarorna får mindre och min­ dre utrymme och många livsmedelsbutiker har tagit bort sina råvaru­diskar med kött och fisk. Då vi gått från att använda råvaror till att konsumera matvaror har det medfört att innehållet i våra måltider ändrats radikalt. Förr innehöll måltiden endast näringsriktiga och bra råvaror medan de idag innehåller mängder av vatten, tillsatser, färgämnen, sötnings­ medel och konserveringsmedel. Det vi idag anser vara råvaror har dessutom ofta gått igenom en process som gör att hållbarheten har blivit längre, men till vilket pris? Idag äter en person som bor i Sverige cirka 7 kg tillsatser per år, samtidigt som det bara är 6 procent som köper färdigmat för att de uppskattar smaken. Vad är det då som gör att vi köper hel- och halv­ fabrikat och inte bryr oss om vad vi stoppar i oss? En förklaring kan vara kombinationen av okunskap, tillgänglighet av processad mat, lättja och tidsnöd. 51

Råva ro r e lle r m atvaror ? 

Råvaror eller matvaror?


Nu har vi kommit fram till det väsentliga: vilka typer av råvaror man bör äta och vilka man bör undvika. Av utrymmesskäl kommer vi inte att kunna gå in i detalj på varje råvara. Känner du att du ändå vill veta mer rekommenderar vi vidare läsning i ämnet. Dessvärre kan det i många fall vara lite vanskligt att kategoriskt bestämma huruvida en matvara är bra eller inte. Det beror givetvis på till vem rekommendationen riktar sig men matvarans kvalitet och hur den framställts är också av stor vikt. Ta olivolja som ett exempel. Oliv­ olja kan framställas på två sätt, antingen genom mekanisk kall­ pressning eller genom kemiska utvinningsmetoder. Kallpressad olja framställs genom att oliverna pressas under låg temperatur, vilket innebär att de ursprungliga vitaminerna och antioxidanterna blir kvar och oljan behåller sin ursprungliga sammansättning. Den kemiska utvinningen innebär att man i en industriell process utvinner oljan med hjälp av kemiska lösningsmedel och behandlar oljan under hög temperatur vilket medför att oljan oxiderar (härsk­ nar), och vitaminer och andra näringsämnen förstörs, därefter bleks den och man tillsätter konstgjorda vitaminer för att ersätta de naturliga som blivit förstörda. Naturligtvis förstår vi att den kall­ pressade oljan är kvalitetsmässigt överlägsen, men det går inte att kategoriskt fastslå om ”olivolja” är bra eller inte, det beror helt på hur den framställts. För att göra det ännu krångligare spelar det också roll hur du själv använder oljan, att äta den kall till sallader eller dylikt är utmärkt, den är dock inte värmestabil och oxiderar vid 190–200 grader, så att använda den till stekning eller grillning på hög temperatur är inte att rekommendera. Samma sak gäller massor av matvaror, kvalitet och framställningsmetoder spelar stor roll, liksom handhavande och tillagningsmetoder. Hur bra färska grönsaker är varierar också, då näringsinnehållet försämras ju längre tiden går efter att grönsaken blivit plockad. Som tumregel kan sägas att dyrare och färskare råvaror oftast är bättre och med få undantag gäller att ju mer processad och modifierad en matvara 65

Pale o dieten  

Paleodieten


En veckas recept Syftet med det här kapitlet är att ge några exempel på vad paleomat innebär och att visa att det inte behöver vara så märkvärdigt. Många av de måltider du redan äter är paleo, åtminstone om du lagar dem själv från grunden. Önskar du ytterligare förslag på maträtter finns det massor av fantastiskt fina paleokokböcker att välja på. Vi har valt klassiska och lättlagade rätter för att visa dig att paleomat inte är särskilt svårt att tillaga eller annorlunda på något sätt. Paleo byg­ ger som tidigare sagts på bra råvaror, och inspiration kan hämtas från i stort sätt världens alla kök. FRUKOST

Frukosten brukar vara den måltid de flesta har svårast för att ersätta när de går över till paleo. Många äter fil, flingor, smörgåsar eller gröt på morgonen och ingen av dessa är paleo. För många är denna typ av matvaror starkt förknippade med frukost vilket förstås gör det besvärligt. Men att det skulle finnas någon speciell typ av mat som är lämplig för just frukost är bara en vanföreställning baserad på kulturella normer. Det finns inga näringsmässiga skäl att äta flingor och bröd på morgonen, tvärtom är sådan frukostmat näringsmässigt usel. Man kan egentligen äta vilka bra råvaror som helst till frukost. En god idé kan till exempel vara att äta gårdagens middagsrester. Visst kan det vara smidigt med något som går fort att tillreda på morgonen, men man är ju inte begränsad till smörgå­ sar för den sakens skull. De studier som finns på samlar-jägarfolk visar att de oftast inte äter någon frukost alls och de gånger de äter något består det ofta av kött eller fisk som blivit över från gårdagen. Deras frukostar är således ofta proteinrika till skillnad mot väst­ världens frukostar som mest består av kolhydrater i form av bröd, spannmål och juice. Huruvida den skillnaden har någon betydelse är individuellt, men många människor skulle gynnas av mer pro­ tein till frukost eftersom protein mättar mer per energienhet än andra makronutrienter och det blir således lättare att ”stå sig” till 76


En veck as r e c ept  

nästa måltid utan att behöva äta snacks däremellan. De flesta har nog, efter en stor kolhydratrik frukost, lagt märke till fenomenet   att man kan bli hungrig bara någon timme senare. Så blir det inte i lika hög grad om man äter mer protein och i viss mån fett vilket kan vara speciellt bra om man försöker gå ner i vikt. Har man inga middagsrester att tillgå kan smidig frukostmat vara ägg i alla dess former, kokta, stekta, scrambled, eller omeletter. Ägg är extremt näringsrika och innehåller förutom fetter och prote­ iner nästan alla vitaminer och mineraler vi människor behöver. Man kan steka lite bacon eller något annat kött eller fisk. Vill man inte tillaga sitt kött kan man äta lite kallskuren rostbiff, kallrökt lax eller något liknande. Tillsammans med kött, fisk eller ägg kan man äta frukt och bär eller lite nötter. Avokado är också ett mättande och bra alternativ. 77


88


En klassisk sydfransk fisksoppa.   Fisken kan varieras efter tillgång och säsong men en äkta Bouillabaisse ska innehålla tre olika fisksorter. Helst ska det vara hemkokt buljong, men har du ont om tid får du fuska. 6 pers 700 g av tre fisksorter till exempel gös, rödspätta och torsk 500 g räkor 1 påse färska musslor ¼ fänkål 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 knippe persilja 2 msk olivolja 2 lagerblad 3 dl torrt vitt vin 3 dl vatten Buljong rens från fiskarna samt räkskalen musselbuljongen 5 dl vatten 2 tomater Soppan ¾ fänkål lite olivolja ½ paket saffran silad buljong lite salt 1 tsk torkad timjan 3 dl krossade tomater Gör så här

stora bitar och lägg dem i kylen. Skala räkorna och spara skalen. 2. Skrubba och skölj musslorna. Kasta

alla med trasigt skal eller de som inte stänger sig när du knackar på dem. Hacka fänkål, lök och vitlöksklyftor. Repa persiljan och fräs allt i lite olja tillsammans med räkskal och lager­ blad i en stor kastrull i ungefär en minut. Tillsätt vin och vatten och koka upp. Häll snabbt ner musslorna och lägg på locket. Låt koka kraftigt cirka 3 minuter. Ta av från värmen och låt stå cirka 5 minuter. 3. Ta upp musslorna. Lägg ner fiskrenset

i musselbuljongen och tillsätt mer vatten samt tomater i bitar. Låt sjuda cirka 20 minuter och låt sedan svalna i några minuter. Sila buljongen. 4. Skär fänkålen i bitar. Hetta upp oliv­

olja i en kastrull och fräs fänkål och saffran i någon minut. Tillsätt den silade buljongen, salt, timjan och krossade tomater. Koka under lock i 10–20 minuter. 5. Plocka ur musslorna ur sina skal men

spara några med skal för dekoration. Lägg i fisk och skaldjur i soppan. Låt stå på eftervärme cirka 5 minuter. 6. Förvärm gärna tallrikarna i varmvat­

ten eller i mikrovågsugn/ugn före servering så att soppan inte kallnar   för snabbt.

1. Filea fisken. Spara ryggben, fenor och

huvud, men inte inälvorna. Vill du inte filea själv kan du be personalen i fiskdisken. Skär filéerna i cirka 3 cm

89

En veck as r e c ept  

Bouillabaisse


den sammanställningen är att det finns gott om belägg för D-vita­ minets betydelse för vår generella hälsa. Till exempel påvisas att tillskott av D-vitamin i kombination med kalcium effektivt minskar den generella dödligheten samt att flera forskningsstudier har kommit fram till att ett ökat intag av D-vitamin om 2,5 µg per dag minskar risken för cancer i tarmsystemet. Det finns även resultat från forskningen som ger vetenskapliga belägg för att D-vitamin förbättrar vår muskelfunktion och att brist på D-vitamin ger ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Sammanfattningsvis visar dagens forskning tydligt att D-vita­ min är en viktig komponent för att vi ska vara piggare och friskare i allmänhet och att brist på D-vitamin ökar risken för cancer, hjärt-kärlsjukdomar, depressioner, autism, övervikt, benskörhet, förkylningar och för tidig död. D-vitamin finns i naturligt i fisk, speciellt fet fisk som lax, sill och makrill samt i ägg och kött. Om du inte genom mat och solex­ ponering har tillräckligt höga halter D-vitamin i blodet finns även D-vitamintillskott i de flesta hälsokostaffärer samt på apotek.

Referenser 39. Nordic Council of Ministers (2013). Nordic Nutrition Recommendations 2012, Nordic Council of Ministers. 40. Livsmedelsverket (2012). Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige 2010–11, Uppsala, Livsmedelsverket.

106


Historiskt sett har vi sällan haft en så god och jämn tillgång på föda som vi har idag, så att vi regelbundet kunnat äta tre huvudmål plus mellanmål varje dag. Troligare är att vi är evolutionärt anpassade för att äta mer sällan och oregelbundet, vissa dagar efter en lyckad jakt har vi sannolikt ätit ofta och mycket och vissa dagar har vi inte ätit alls. Vetenskapsmannen Loren Cordain har studerat nutida samlar-jägarfolks matvanor och den vanligaste måltidsfrekvensen tycks vara en enda stor måltid per dag. 41 Samlar-jägarfolken till­ bringar ofta dagarna med att samla mat, jaga och fiska och på efter­ middagen samlas man och tillreder en måltid av det man fått tag i. Frukost och lunch förekommer sällan och de får därför en naturlig daglig korttidsfasta. På senare tid har många fått upp ögonen för tänkbara hälsovin­ ster med kalorirestriktion och fasta. Forskare från helt olika områ­ den har kommit fram till liknande teorier om att kalorirestriktion på olika sätt är fördelaktigt för hälsan. Det tros kunna bromsa åld­ randet, verka förebyggande för flertalet sjukdomar och förbättra hjärnans kognitiva funktioner. Både inom näringsforskning, forsk­ ning om åldrande, hjärnforskning och forskning om olika sjukdo­ mar som cancer har man sett spännande resultat som tyder på att det kan ligga något i det här. Det finns olika sätt att uppnå kalori­ restriktion, man kan antingen ligga på ett konstant lågt intag av kalorier, alternativt kan man äta som vanligt men fasta i kortare perioder. Resultatet blir likartat men det är betydligt lättare att fasta då och då jämfört med att leva under konstant kalorirestriktion och därmed hunger. Vetenskapen har i djurförsök sedan länge kunnat påvisa stora hälsofördelar hos nästan alla testade djurarter av både konstant kalorirestriktion och perioder av fasta. Man har bland annat kunnat visa att fastande möss och en rad andra smådjur kan få en markant ökad livslängd (hos möss upp till 40 procent), bättre skydd mot åldersrelaterade sjukdomar, bättre minne och bättre hjärnfunk­ 107

Korttids fasta  

Korttidsfasta


Paleo

Vi lever idag i ett högteknologiskt samhälle, vi har gjort fantastiska medicinska land­ vinningar och vi vet mer om vår fysiologi än någonsin tidigare. Hur kan det då komma sig att vi är fetare, sjukare och svagare än tidigare generationer?    Vår arvsmassa har sett likadan ut de senaste 40   0 00 åren, men vår omgivning och kosthållning har förändrats radikalt på bara några årtionden. Idag består vårt matintag till hela 80 procent av hel- och halvfabrikat som inte funnits tillgängliga under vår långa evolution. Däremot uppvisar nutida samlar-­ jägarfolk, som hållit kvar vid sin ursprungliga föda, en häpnadsväckande hälsa och klarar sig undan alla de stora folksjuk­domar som drabbar väst­världen. Hur kan det komma sig?    Aktuell forskning visar att ju mer vi genom kost, sömn och motion kan imitera den livs­ miljö som genom tiderna skapat oss, desto friskare och starkare kan vi också hålla oss. I den här boken får du lära dig allt du behöver veta för att komma igång med paleo.

Erik Wallsten  Thomas Wahlström 

Paleo ger dig ett hälsosamt helhetsperspektiv på livet.

Erik Wallsten Thomas Wahlström

MODER SS TEteNnÅL N åDldEeRrSs-koKsOt SiTd

ag

Paleo maten  och

motionen din kropp är byggd för    

Erik Wallsten

paleo_omslag.indd 3

Thomas Wahlström

2014-02-26 11:19

9789153439875  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you