Page 1

134 Nápoje pre športovcov na obnovu síl

Krémové broskyňové smoothie

Strašidelné zelené smoothie

Husté smotanové smoothie je výdatným zdrojom bielkovín. V 1 porcii je ich až 16 gramov, pomáhajú obnoviť silu svalov.

Toto zelené smoothie obsahuje bielkoviny a sacharidy, ale aj špenát s vysokým obsahom antioxidantov. Hodí sa pred súťažou alebo medzi súťažami.

Jednoduchý

Jednoduchý

PRÍPRAVA 5 – 10 minút

PRÍPRAVA 5 minút

PORCIE 1

PORCIE 1

SUROVINY

SUROVINY

120 ml plnotučného mlieka 60 ml gréckeho vanilkového jogurtu 60 g nízkotučného cottage cheese 2 lyžičky cukru šťava z 2 stredne veľkých pomarančov 190 g mrazených broskýň

120 ml polotučného mlieka 120 ml nízkotučného bieleho jogurtu 1 malý banán, ošúpaný, zmrazený a pokrájaný 2 lyžičky arašidového alebo orechového masla 60 g čerstvého špenátu 240 g kociek ľadu

1 Všetky suroviny miešame v mixéri asi 1 minútu, kým sa nespoja.

1 Všetky prísady spracúvame v mixéri asi 1 minútu dohladka.

2 Podávame ihneď.

2 Podávame ihneď.

Pri neznášanlivosti mliečnych výrobkov alebo pri vegánskej strave použijeme namiesto plnotučného mlieka sójové a namiesto jogurtu 60 g sójového jogurtu.

ŽIVINY V 1 PORCII

ŽIVINY V 1 PORCII

ENERGIA 1 176 kJ (280 kcal)

TUKY

9 g

ENERGIA 1 088 kJ (259 kcal)

TUKY

10 g

SACHARIDY

35 g

CHOLESTEROL

20 mg

SACHARIDY

25 g

CHOLESTEROL

18 mg

CUKRY

34 g

SODÍK

300 mg

CUKRY

20 g

SODÍK

230 mg

DIÉTNA VLÁKNINA 2 g

VITAMÍN C

160 %

DIÉTNA VLÁKNINA 3 g

VITAMÍN C

31 %

BIELKOVINY

VITAMÍN A

10 %

BIELKOVINY

VITAMÍN A

58 %

ŽELEZO

2 %

ŽELEZO

16 %

16 g

14 g


Krémové broskyňové smoothie

Strašidelné zelené smoothie


136 Drobnosti na obnovu síl

Nízkotučná tuniaková nátierka Túžite po chutnej tuniakovej nátierke, ale bez tuku? Táto ľahšia obmena obsahuje veľa bielkovín a sacharidov a málo tuku. Jednoduchý PRÍPRAVA 10 minút TEPELNÁ ÚPRAVA

1 Rozpálime si gril. 2 V stredne veľkej mise zatiaľ zmiešame tuniaka, červenú cibuľu, majonézu, citrónovú šťavu, petržlenovú vňať, soľ, horčicu a mleté čierne korenie.

PORCIE 4

3 Na každú hrianku z celozrnného chleba natrieme štvrtinu tuniakovej zmesi a navrch položíme plátok paradajky. Posypeme postrúhaným čedarom.

SUROVINY

4 Sendviče poukladáme na plech na pečenie a grilujeme, kým syr nezačne bublať a hnednúť.

3 – 5 minút

2 × 160 g konzervovaného tuniaka vo vode, scedeného ½ malej červenej cibule, pokrájanej na kocky 2 lyžice nízkotučnej majonézy šťava z ½ stredne veľkého citróna (asi 1 lyžica) 1 lyžica čerstvej petržlenovej vňate, posekanej ₈ ¹/ lyžičky soli 1 lyžička dijonskej alebo celozrnnej horčice ₈ ¹/ lyžičky čerstvo pomletého čierneho korenia 4 hrianky z celozrnného chleba 2 veľké paradajky, pokrájané 100 g ostrého čedaru, postrúhaného

5 Podávame ihneď alebo necháme vychladnúť a zabalíme do mastného papiera alebo do alobalu na neskôr.

Príprava vopred: Po kroku 2 môžeme skladovať v chladničke až 3 dni, aby sme sendvič potom rýchlejšie pripravili.

ŽIVINY V 1 PORCII

Kvôli ešte nižšiemu obsahu tuku použijeme miesto čedaru mozzarellu či nízkotučný syr.

ENERGIA

1 302 kJ (310 kcal)

TUKY

13 g

SACHARIDY

26 g

CHOLESTEROL

70 mg

CUKRY

5 g

SODÍK

800 mg

DIÉTNA VLÁKNINA

8 g

VITAMÍN C

15 %

BIELKOVINY

29 g

VITAMÍN A

15 %

ŽELEZO

6 %


138 Drobnosti na obnovu síl

Stredomorské tortily s lososom Grilovaného lososa s kuskusom a so zeleninou zabalíme do tortíl. Ochutíme bylinkami a citrusovým ovocím. Získame lahodné a zároveň výživné jedlo, ktoré si môžeme vziať so sebou. Jednoduchý

1 Stredne veľkú panvicu položíme na stredný oheň a trochu ju postriekame olejom.

PRÍPRAVA 10 minút TEPELNÁ ÚPRAVA

2 Do panvice vložíme filety z lososa a pražíme 6 – 8 minút z každej strany, kým sa mäso nezačne oddeľovať. Vyberieme z panvice a odložíme nabok.

16 – 20 minút

PORCIE 4 SUROVINY 4 kusy 115 g filiet z lososa bez kože 80 ml vody 55 g kuskusu 15 g paradajok sušených na slnku 60 g čerstvej petržlenovej vňate, posekanej 12 g čerstvej mäty, posekanej šťava z 2 stredne veľkých citrónov 1 lyžica extra panenského olivového oleja 2 lyžičky najemno posekaného cesnaku ¼ lyžičky soli ¼ lyžičky čerstvo pomletého čierneho korenia 4 pšeničné tortily s priemerom 25 cm 4 červené šalátové listy 1 stredne veľká uhorka, pokrájaná na rezančeky veľkosti zápaliek

3 Zatiaľ v malom hrnci na stredne silnom ohni necháme zovrieť vodu. Nasypeme do nej kuskus, pomiešame a odstavíme. 4 Pridáme paradajky sušené na slnku, prikryjeme a necháme postáť 5 minút. Trochu premiešame vidličkou a odložíme nabok. 5 V malej miske zmiešame petržlenovú vňať, mätu, citrónovú šťavu, extra panenský olivový olej, cesnak, soľ a mleté čierne korenie. Zmes pridáme do kuskusu, premiešame a odložíme nabok. 6 Kuskusovú zmes rovnomerne rozdelíme na tortily, rozotrieme na tenkú vrstvu a ozdobíme listom červeného šalátu. Aj lososa rozdelíme na tortily a ozdobíme kúskami uhorky. Tortily zvinieme a prekrojíme na polovice. Podávame teplé alebo studené.

Príprava dopredu: Všetko si môžeme pripraviť až 3 dni vopred a skladovať v chladničke. ŽIVINY V 1 PORCII ENERGIA

2 447 kJ (583 kcal)

TUKY

23,5 g

SACHARIDY

60 g

CHOLESTEROL

60 mg

CUKRY

2 g

SODÍK

640 mg

DIÉTNA VLÁKNINA

4 g

VITAMÍN C

60 %

BIELKOVINY

22 g

VITAMÍN A

30 %

ŽELEZO

25 %


140 Drobnosti na obnovu síl

Tekvicovo-ryžový puding z remosky Teplá pochúťka, ktorá sa ľahko pripravuje, v chladných mesiacoch zahreje a doplní sacharidy. Môžeme ju však podávať aj studenú. Jednoduchý PRÍPRAVA 5 minút TEPELNÁ ÚPRAVA

1 Remosku s objemom 3 l trochu postriekame olejom. 2 Zmiešame v nej ryžu, kondenzované mlieko, tekvicu, mlieko, hnedý cukor, tekvicové korenie, soľ, vanilkový extrakt a hrozienka.

asi 5 hodín

3 Uzatvoríme a varíme na slabom stupni asi 5 hodín alebo kým ryža nezmäkne.

PORCIE 10

4 Puding podávame teplý, nie príliš horúci.

SUROVINY 185 guľatej bielej ryže (nie predvarenej) 350 ml kondenzovaného mlieka 490 g konzervovanej tekvice 780 ml plnotučného mlieka 85 g svetlého hnedého cukru 1 lyžica tekvicového korenia ¼ lyžičky soli 1 lyžička vanilkového extraktu 60 g hrozienok

Skladovanie: Zvyšky môžeme skladovať v chladničke 3 – 5 dní.

ŽIVINY V 1 PORCII ENERGIA

1 218 kJ (290 kcal)

TUKY

2 g

SACHARIDY

60 g

CHOLESTEROL

5 mg

CUKRY

26 g

SODÍK

135 mg

DIÉTNA VLÁKNINA

4 g

VITAMÍN C

0 %

BIELKOVINY

8 g

VITAMÍN A

140 %

ŽELEZO

15 %


142 Polievky na obnovu síl

Hustá zeleninová polievka Táto rýchla a nenáročná vegetariánska zeleninová polievka je ideálna na zahriatie počas chladných zimných dní a keď potrebujeme extra porciu sacharidov a zeleniny na dodanie energie. Jednoduchý

1 V stredne veľkom hrnci zohrejeme na strednom ohni olej. Pridáme cibuľu a pražíme ju asi 5 minút alebo dosklovita.

PRÍPRAVA 10 minút TEPELNÁ ÚPRAVA

2 Prihodíme mrkvu, paštrnák a zelerové stonky, prikryjeme a dusíme asi 5 minút.

asi 30 minút

3 Prilejeme zeleninový vývar, paradajky a paradajkový pretlak a necháme zovrieť.

PORCIE 4

4 Prikryjeme a 10 minút varíme na slabom ohni.

SUROVINY

5 Primiešame maslovú fazuľu a varíme ďalších 5 minút alebo kým zelenina nie je mäkká.

1 lyžica extra panenského olivového oleja 1 stredne veľká sladká cibuľa, pokrájaná na kocky 2 stredne veľké mrkvy, ošúpané a pokrájané na kocky 2 stredne veľké paštrnáky, ošúpané a pokrájané na kocky 2 stredne veľké zelerové stonky, ošúpané a pokrájané 720 ml zeleninového vývaru 480 ml konzervovaných krájaných paradajok, scedených 85 g paradajkového pretlaku 480 g konzervovanej maslovej fazule, scedenej a opláchnutej 30 g posekanej čerstvej petržlenovej vňate

Ak chceme zvýšiť obsah bielkovín, opražíme spolu s cibuľou 350 g kuracích pŕs bez kože.

6 Ozdobíme petržlenovou vňaťou a polievku podávame horúcu.

Príprava vopred a mrazenie: Po koniec kroku 5 si všetko môžeme pripraviť až 6 dní dopredu. Po kroku 5 mrazíme v samostatných nádobkách a skladujeme v mrazničke až 2 mesiace.

ŽIVINY V 1 PORCII ENERGIA

1 008 kJ (240 kcal)

TUKY

4 g

SACHARIDY

48 g

CHOLESTEROL

0 mg

CUKRY

17 g

SODÍK

1 280 mg

DIÉTNA VLÁKNINA

12 g

VITAMÍN C

70 %

BIELKOVINY

10 g

VITAMÍN A

160 %

ŽELEZO

25 %


Fitnes strava na mieru - Rowena Visagie, Karlien Duvenage, Shelly Meltzer - ukážka  

Kniha je určená všetkým tým, ktorí sa aktívne venujú športu. Prináša prehľad o zdravej výžive, ale aj viac ako 80 receptov, vďaka ktorým dod...

Fitnes strava na mieru - Rowena Visagie, Karlien Duvenage, Shelly Meltzer - ukážka  

Kniha je určená všetkým tým, ktorí sa aktívne venujú športu. Prináša prehľad o zdravej výžive, ale aj viac ako 80 receptov, vďaka ktorým dod...

Advertisement