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pienso, luego

me alimento

Recetario Cardiosaludable


Alimentación Saludable Muchas mujeres asocian la salud a vacunas y remedios, a la cura de enfermedades y recursos medicos, sin embargo el concepto de estar sano va mucho más allá. Estar sano es sinonimo de vivir mejor, de llevar una alimentación adecuada, de practicar ejercicio físico regular. De mantener la mente libre de estréss y también enriquecer el espiritu. Es saber cómo balancear la necesidad de trabajar con la necesidad de los afectos. Es comprender que la vida interior debe ser cultivada tanto como el aspecto material. Es también sinónimo de evitar malos hábitos tan comunes para las generaciones anteriores,como el tabaco. La medicina nos permite justamente vivir cada vez más años y está en nosotros saber como vivir esos años, lograr que cada momento sea más pleno y comprender qué debemos hacer y que no para que ese tiempo nos encuentre en buenas condicines. Aunque parece obvio, hay una verdad elemental que suele no ser tenida en cuenta: comer bien es esencial para vivir mejor. En este folleto intentamos remediar esa falta, invitando a reflexionar sobre la importancia de los nutrientes, a tomar conciencia de que influyen en nuestra vida como pocas cosas. Hoy en día no es fácil desarrollar hábitos nutricionales adecuados, entre costumbres sociales, problemas personales y falta de tiempo, por ello te brindaremos a continuación una serie de consejos y tips para que... pienses y luego te alimentes.

TDg3 - Mareco Silvia -2012

Para vivir saludablemente se recomienda: 1. Comer minimamente 4 comidas al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena. 2. Tomar 2 tazas de leche por día o yogurt, y una porción de queso. 3. Incluir pastas y cereales en tu alimentación para que sea más completa. 4. Comer 3 frutas por día y 2 platos de verduras de distintos colores para mantenerte fuerte y sano. 5. Diaramente comer 1 porción de carne, por que aporta hierro y proteínas de buena calidad.


Rico pero sano La clave para una correcta alimentación no tiene relación con comer mucho, sino con ingerir la cantidad y calidad justa de alimentos, variados, y balanceados en nutrientes Los alimentos tienen un rol fundamental en la salud, por que de ellos depende la formación de nuevos tejidos, la energía que el cuerpo necesita, y el equilibrio de las funciones fisiológicas. La clave es entender que el mejor de los hábitos es comer sano. Una selección variada de frutas, verduras, legumbres, carnes y aceites, con una ingesta de no menos de 1 litro de agua por día, responde a ese concepto de “sano”. La dieta es siempre relativa a la persona, aunque haya generalidades que conviene recordar:

» Alimentese con moderación y calidad.

» Coma no menos de 5 veces al día.

» Beba de 1 a 2 litros de agua diarios.

» Retírese de la mesa sintiendo que podría haber

Un plato bien servido

30% grasas

17%

Proteínas

53%

Hidratos de carbono

comido mucho más.

» Prefiera lo fresco a lo envasado.

» Use poca sal y azúcar.

» Realice actividad física.

Comer o alimentarse: la gran diferencia

!

Comer es saciar el apetito ingiriendo lo que nos gusta. Alimentarse es comer para nutrirnos según nuestros requerimientos, siendo conscientes de lo que nos llevamos a la boca.


Desayuno antifatiga El desayuno es la comida más importante del día y debe cubrir, un cuarto de las necesidades nutritivas básicas. Las prisas por llegar al trabajo y la somnolencia de los primeros momentos de la mañana, en ocasiones impiden realizarla correctamente, lo que puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas del día.

!

Recordá Siempre tratá de organizar tus horarios para poder sentarte a la mesa a desayunar, mucho mejor si te acompaña tu familia.

Propuestas de desayuno

¡no te hagas la difícil! Razones para no saltarse el desayuno »Acelera el metabolismo de tu cuerpo. »Determina el estado de ánimo de todo el día y ayuda a mejorar la concentración. »Ayuda a controlar el peso. »Aporta nutrientes esenciales. »Ayuda a controlar el apetito durante el día.

Vaso de yogurt

+

+

Pan lactal con mermelada

+

Café con leche semidescremada y azúcar

Zumo de naranja

Vaso de leche

+

Cereales

+

Galletas integrales

+

Licuado de banana

Cereales

+

+

lunes Manzana

martes

Naranja

miercoles Mermelada

+

Barra de cereal

jueves

Frutillas

viernes


Almuerzo polentoso La comida del mediodía es la más consistente. al menos, ha de cubrir del 35 al 40% de las necesidades nutricionales diarias del individuo. Los nutrientes brindan energía y hacen que el corazón siga latiendo, que el cerebro esté activo y que los músculos sigan funcionando. Se recomienda limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos. Productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad y esporádicamente). Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

¿Qué son los nutrientes?

!

Toda la energía que necesitamos para vivir se encuentra en los alimentos, y es a través de la digestión que nuestro organismo convierte lo consumido en nutrientes, que son definidos como sustancias pequeñas fáciles de absorber. Se dividen en dos clases: » Macronutrientes: son los que necesitamos en grandes cantidades y a su vez se subdividen en hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua. » Micronutrientes: son necesarios pero en menor escala. Este subgrupo comprende mayormente a los minerales y a las vitaminas.

Receta: pollo al morrón

4 porciones

1. Hervir u hornear ½ Kg. de pulpa de pollo 2. Cortar las pulpas en trozos pequeños 3. Saltear 1 cebolla mediana (100 gramos) ½ morrón rojo (50 gramos) 2 dientes de ajo picado (4 gramos) 2 cdas. de aceite (30 gramos) ½ cta. de sal (3 gramos) pizca de adobo 4. Disolver en 1 ½ taza de leche descremada (400 cc) 2 ½ cda. de fécula de maíz (25 gramos) 5. Agregar al saltado revolviendo hasta que espese 6. Colocar la pulpa de pollo trozadas cocidas en la preparación anterior.


Merienda picotera La merienda debe aportar el 10% del aporte energético diario. Son importantes porque le ayudan a mantener sus niveles de energía entre las comidas para que así pueda realizar las cosas que a usted le gustan hacer. El comer pequeñas comidas, y meriendas balanceadas pueden ayudarla a evitar a comer demasiado durante las comidas. Los alimentos como los granos, frutas, vegetales, proteína, y productos lácteos son meriendas saludables porque están llenas de nutrientes. Los alimentos como papitas, galletitas y dulces no son saludables porque están llenos de granos refinados y azúcares refinadas que pueden aumentar los niveles de insulina.

Yogurt descremado

Licuado de frutas

+

¡abc de vitaminas!

A

Zanahoria, cabalabaza, pescado, yema de huevo y derivados lácteos

C

Pimientos, tomates, berro, repollo y cítricos.

D

Propuestas de meriendas

+

Está bien comer de esas meriendas de vez en cuando, pero no todos los días. Recuerde escoger alimentos del grupo de los granos que sean altos en fibra y bajos en azúcar y combínelos con alimentos altos en proteína. Por ejemplo, trate manzanas o apio con mantequilla de maní, galletas de grano integral con queso, pan de pita de grano integral o zanahorias con hummus, o yogur, almendras y nueces.

+ Nueces

Pan integral

Cereales

+

Mermelada

Lácteos, huevos, cereales y pescados

E

Aceites de girasol y de maíz, brócoli, carne y frutas secas.

K

Vegetales verdes, leche y huevos.


Cena para soñar La cena es la última comida del día y debe de reunir dos características principales: ser ligera y completa. Una cena copiosa puede interferir en nuestro descanso y suponer un lastre añadido a los depósitos de grasa, en cambio una cena ligera pero nutritiva acabará el día dándole al cuerpo justo lo que necesita. Para lograr que la cena conforme una dieta equilibrada debemos comenzar por obedecer al dicho que dice “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo“. Es decir, la mayor cantidad de alimento de la dieta se debe concentrar en el desayuno e ir diminuyendo conforme avanza el día para que en la cena la ingesta sea de reducido tamaño. Lo aconsejable es reservar los hidratos para desayunar y las proteínas para cenar, es decir, reducir la carga de hidratos y grasas en la última comida del día, pues representan las principales fuentes de energía de la dieta.

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¿Qué son las grasas trans?

Se producen como resultado de la hidrogenación de ciertas, sustancias, como los aceites vegetales, para solidficiarlas y emplearlas en la preparación de distintos alimentos (productos de copetín, margarina, etc.). Su consumo excesivo provoca aumentos en los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Los triglicéricos son un tipo de lípidos cuyo exceso es perjudicial para la salud.

Receta: Ensalada de pollo

2 porciones

Ingredientes . 2 pechugas de pollo . 150 gr de tomates cereza o cherry . hojas de albahaca . 1 lata de arvejas o arvejas congeladas . ciboulette o en su defecto cebolla y ajo . aceto balsámico . mayonesa light . aceite de oliva . sal y pimienta Preparación: 1. Hervir las dos pechugas 2. Dejar enfriar para después desmenuzarlas o cortarlas en cubos del tamaño de un bocado pequeño. 3. Abrimos la lata o el paquete de arvejas y las colamos. 4. Picamos la ciboulette, cortamos los tomates en mitades y un poco de hojas de albahaca. 5. Mezclamos todo en un bowl o ensaladera. En un bowl mezclamos una cucharada de mayonesa light con un chorro de aceite de oliva, sal, pimienta y aceto. 6.Esta especie de vinagreta la volcamos sobre la ensalada y listo.


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Pieza editorial para campaña de prevención cardiovascular. Taller de Diseño Gráfico 3 - Fau unne - 2012

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