Page 1


УДК 233-852.5Й ББК 75.6 Ш 65

Шифферс Мария Евгеньевна – старший преподаватель Студии Йоги Б.К.С. Айенгара с 20-летним стажем. Личная ученица гуруджи Айенгара, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара.

Ш 65

Шифферс М. Е. Айенгар-йога для всех / Мария Шифферс. – М. : Эксмо, 2011. – 176 с. : ил. ISBN 978-5-699-48772-1 Многие тысячелетия йога привлекает желающих найти свой путь самопознания. Хотите пройти его самостоятельно? Сомневаетесь в своих силах? Опытный российский преподаватель йоги Мария Шифферс училась у самого Б.К.С. Айенгара. Она делится целебными секретами древнего учения и помогает освоить его всем желающим, независимо от пола и возраста. Для приятных и легких занятий не выходя из дома: – полная схема выполнения асан; – подробное описание каждой позы; – уникальный комплекс от Гиты Айенгар для повышения тонуса и снижения веса! УДК 233-852.5Й ББК 75.6

ISBN 978-5-699-48772-1

© Шифферс М.Е., 2011 © Тихонов М. В., фото, 2011 © ООО «Издательство «Эксмо», 2011


ВСТУПЛЕНИЕ Йога подобна музыке. Ритм тела, мелодия ума и гармония души творят симфонию жизни. Б.К.С. Айенгар

Йога – это иго, узда, скрепление, объединение. Это добровольная прочная связь, соглашаясь на которую, человек вступает в отношения с самим собой. Это метод работы с телом, дыханием и сознанием. Постоянное изучение и изменение себя с благой целью. Для того чтобы однажды на мгновение обнаружить в себе нечто цельное, неизменное и прекрасное. Тишину, покой, ощущение полноты и света. То, что очень хочется назвать душой. Или духом. И, если гармония вновь нарушится, если мир вокруг опять станет меняться по своим законам, не заботясь о нашем покое и радости, вспоминать, долго искать и, возможно, снова найти то, что всегда в нас есть, хоть и кажется недостижимым. Целостность. Полноту. Свободу. И, быть может, даже бессмертие. Говорят, что йога пришла с небес. Что восточные божества занимались йогой так давно, что об этом страшно подумать. И когда-то, тоже очень давно, они решили поделиться знанием. Так возникла первая связь – от того, кто знает, тому, кому нужна помощь. От Учителя к ученику. От одного ко многим.

5


Если у вас нет специальных материалов, которые вслед за англоговорящим миром мы теперь иногда называем «пропсами», не расстраивайтесь. В дело пойдет все: толстые книги, видеокассеты, подушки и так далее...

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ Еще не наступившая боль может и должна быть избегнута. Йога Сутры Патанджали, 2.16.

Если вы страдаете серьезными острыми или хроническими заболеваниями, посоветуйтесь со специалистом прежде, чем приступать к практике. Общие занятия, тем более, занятия по книге, ориентированы на «в целом» здоровых людей. В йоге существует большой пласт знания, йоготерапия, где практика подстраивается под человека индивидуально,

13


Итак, помните о дыхании. И приступайте к занятиям. После детального описания асан, рисунков и фотографий, вы увидите программы, по которым можно заниматься самостоятельно. Успешной практики!

17


Тадасана (1) Поза горы

18


Техника выполнения: В положении стоя соедините стопы. Распределите вес между пятками и передней частью обеих стоп. Соедините (или сблизьте) внутреннюю поверхность ног. Вытяните ноги в коленях. Для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра, затем направьте плоть переднего бедра и колени назад. Поднимите грудную клетку вверх и расправьте ее в стороны от центра груди. Опустите плечи и лопатки. Вытяните руки вдоль туловища, отводя внешнюю часть плеч назад и разворачивая ладони к бокам туловища. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд.

Воздействие: Тадасана – основная поза стоя. Из нее выполняются все остальные позы стоя. Тадасана выправляет осанку, помогает научиться стоять ровно и правильно распределять вес тела. Тадасана учит спокойно находиться в статичном положении. Просто стоять и дышать. Эта поза – первый шаг на пути к покою, силе и устойчивости в теле и сознании.

Особые указания: • Все тело – ноги, туловище, руки, шея и голова должны находиться в одной плоскости, перпендикулярной полу. • Чтобы понять, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к стене. В правильном положении затылок, лопатки, нижняя часть спины (крестец) и пятки должны касаться стены. Чтобы

19


убрать чрезмерный прогиб в пояснице, опустите плоть ягодиц вниз, к полу. • Можно выполнить позу перед зеркалом. Вы сразу увидите и постепенно научитесь исправлять привычные перекосы в теле. • Если не удается полностью соединить стопы, можно немного развести пятки. Женщинам рекомендуется держать стопы на ширине таза во время менструации и в период менопаузы.

20


Урдхва баддха ангулиасана (2) Поза c соединенными в замок руками

Техника выполнения: Встаньте в Тадасану. Вытяните руки перед собой. Переплетите пальцы рук в замок. Выверните ладони наружу. Со вдохом вытяните руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Держите руки вытянутыми в локтях. Не поднимайте плечи. Не напрягайте

21


шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите руки вниз. Расплетите пальцы рук. Вытяните руки вдоль туловища. Сделайте несколько дыханий. Снова вытяните руки перед собой и поменяйте переплетение пальцев рук (если сверху был правый указательный палец, пусть теперь сверху окажется левый). Поднимите руки вверх и останьтесь в позе еще 20– 30 секунд. На выдохе опустите руки. Вернитесь в Тадасану.

Воздействие: Помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Укрепляет и растягивает руки и ноги. Укрепляет сердце. Дает ощущение внутренней устойчивости и свободы.

Особые указания: • Если у вас слабое сердце или гипертония, не поднимайте руки вверх.

22


Уттхита триконасана (4) Поза вытянутого треугольника

прыжок

26


Техника выполнения: Встаньте в Тадасану. Немного согните ноги в коленях и со вдохом прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1–1,2 м. Поставьте стопы параллельно друг другу. Одновременно с прыжком вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони разверните вниз. Сделайте несколько дыханий. Держите ноги и руки вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Поверните левую стопу внутрь на 30о, разверните всю правую ногу наружу (на 90о). Сохраняйте корпус фронтально. На выдохе вытянитесь вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх и смотрите на большой палец верхней руки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие: Растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии в теле и сознании.

Особые указания: • Держите ноги, туловище, руки и ноги в одной плоскости, перпендикулярной полу. Сохраняйте обе ноги вытянутыми в коленях, а руки – в локтях.

27


Вирабхадрасана (7) Поза героя Вирабхадры

Сгибайте ногу до тех пор, пока колено не окажется точно над пяткой.

прыжок

35


Техника выполнения: Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны на 1,1–1,2 м, вытяните руки. Разверните руки в плечевых суставах так, чтобы вся внутренняя поверхность рук смотрела к потолку. Со вдохом вытяните руки вверх. Соедините ладони. Сделайте несколько дыханий. Поверните левую стопу внутрь на 60о, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе согните правую ногу до прямого угла. Держите левую ногу и руки максимально вытянутыми. Со вдохом, не напрягая затылок, немного отклоните голову назад и посмотрите на соединенные ладони. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь и выполните позу влево. Поднимитесь со вдохом, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие: Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Раскрывает грудную клетку. Удлиняет туловище. При регулярном и качественном выполнении Вирабхадрасаны 1 можно вырасти на 1–2 см. Эта замечательная поза дает ощущение огромной внутренней силы.

Особые указания: • Следите за тем, чтобы разворачивать все туловище в сторону передней ноги, начиная движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не прогибайте поясницу. Для этого

36


опускайте ягодицы к полу и направляйте внутрь туловища самую нижнюю часть спины – область копчика и крестца. Активным вытяжением рук поднимайте поясничный отдел позвоночника вверх. • Если при регулярном выполнении позы вы чувствуете боль в пояснице, крестцово-подвздошных суставах или крестце прекратите самостоятельно делать позу и обратитесь к опытному преподавателю. • Если задняя пятка отрывается от пола, поднимите пятку и полностью разверните всю заднюю ногу вперед. Это положение помогает при напряжении в нижней части спины. • При повышенном давлении, при болях в шее и затылке не поднимайте голову. Спокойно смотрите вперед. • Если вам трудно соединить ладони и локти согнуты, держите руки вытянутыми параллельно друг другу. • Если у вас учащается сердцебиение или вам трудно дышать в позе, поставьте руки на талию. Вы можете также вытягивать руки вверх в последний момент, совсем ненадолго.

37


Паривритта триконасана (8) Поза перевернутого треугольника Если вы теряете равновесие, смотрите вперед или вниз. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу.

прыжок

38


Техника выполнения: Из Тадасаны со вдохом прыжком расставьте стопы в стороны на 1,1–1,2 м, вытяните руки. Поверните левую стопу внутрь на 60о, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе вытяните левую руку вперед и поставьте пальцы левой руки с внешней стороны правой стопы. Верхнюю правую руку разверните ладонью вперед. Со вдохом разверните шею и голову и смотрите на большой палец верхней руки. Держите ноги, туловище, руки, шею и голову в одной плоскости. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь и выполните позу влево. Поднимитесь на вдохе, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие: Растягивает и укрепляет мышцы ног и спины. Увеличивает подвижность и гибкость в нижней части спины. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает чувство координации и ориентации в пространстве.

Особые указания: • Если вы не достаете рукой до пола, поставьте ладонь на опору. • Если вы теряете равновесие, поставьте руку на пол с внутренней стороны стопы.

39


• Если задняя пятка отрывается от пола, можно подложить под нее какой-нибудь предмет. Использование опоры научит вашу ногу лучше вытягиваться. • Если даже после долгих повторов поза не получается, уделите больше внимания позам со скручиванием позвоночника в положении сидя, таким, как Бхарадваджасана и Маричиасана 3. • Женщины не должны делать эту позу во время менструации и беременности.

40


Паршвоттанасана (9) Поза вытяжения с наклоном в сторону

41


Техника выполнения: Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны на 0,9–1м. Вытяните руки вверх, разворачивая ладони друг к другу. Поверните левую стопу внутрь на 70–80о, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе сгибайтесь в области паха и тянитесь руками вперед до тех пор, пока кончики пальцев рук не коснутся пола с двух сторон от правой стопы. Прогните позвоночник, немного приподнимите голову. Сделайте несколько дыханий. На выдохе согните руки в локтях, опустите обе ладони на пол, вытягивая туловище вдоль правой ноги, коснитесь лбом правой голени. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Держите ноги полностью вытянутыми. Живот, шея и голова расслаблены. Со вдохом вытяните руки, прогните позвоночник, посмотрите вперед. На следующем вдохе поднимитесь, вытягивая руки вверх. Выполните позу влево. Поднимитесь на вдохе, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие: Растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног и спины. Тонизирует органы брюшной полости. Учит позвоночник вытягиваться вперед. Дает отдых мозгу после активной практики других поз стоя.

Особые указания: • Если вы не достаете руками до пола, поставьте пальцы рук на опору.

42


• При напряжении в нижней части спины и во время менструации, выполняйте только вариацию позы с прогибом в спине. При регулярной боли в спине обратитесь к опытному преподавателю. • Чтобы научить ноги и туловище правильно работать при наклонах вперед, делайте позу, опираясь ладонями о стену. Важно разворачиваться в сторону передней ноги от области таза, а не от талии. Позвоночник и бока туловища максимально вытягивайте в одну линию с руками. Передняя часть туловища и спина должны быть параллельны друг другу – немного втягивайте область поясницы, если она торчит вверх, и, наоборот, приподнимайте боковые части талии от пола, если поясница прогнута и падает.

43


Программа для новичков Х. Свастикасана (ладони в намасте) (31) . . . . 1 минута 1. Тадасана (1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15–20 секунд 2. Урдхва баддха ангулиасана (2) . . . . . . . 15–20 секунд 3. Уттхита триконасана (4). . . . . . . . . . . . 15–20 секунд 4. Вирабхадрасана 2 (5) . . . . . . . . . . . . . 15–20 секунд 5. Уттхита паршваконасана (6) . . . . . . . . . 15–20 секунд 6. Ардха уттанасана (12) . . . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 7. Адхо мукха вирасана (14). . . . . . . . . . . 1 минута 8. Адхо мукха шванасана (15-1) . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 9. Супта урдхва хастасана (18) . . . . . . . . . 30 секунд 10. Двипада супта павана муктасана (19) . . . 1 минута 11. Экапада супта павана муктасана (20) . . . 30 секунд 12. Ваджрасана (29) . . . . . . . . . . . . . . . . 2–3 минуты 13. Парватасана в Ваджрасане (29-1) . . . . . 20 секунд Йога мудрасана в Ваджрасане (29-2) . . . 30 секунд – 1 минута 14. Урдхва празарита падасана (ноги на стене) (21-2) . . . . . . . . . . . . . 2–3 минуты 15. Шавасана (39) . . . . . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут Х. Свастикасана (ладони на бедрах) (31) . . . . 30 секунд – 1 минута По мере практики, добавляйте в программу новые позы разных классов. Начинайте разучивать перевернутые позы.

150


X

5

1

2

6

8

9

11

12

14

4

3

7

10

13-а

15

13-б

X

151


Основная программа №1 Программа №1 включает в себя позы стоя, прогибы назад, позы для вытяжения ног, несколько поз сидя и скручивания. Из перевернутых поз мы включили в программу Халасану (со стулом), Сетубандха сарвангасану и Випарита карани. Их можно без всяких опасений делать даже рано утром. В целом, программа №1 больше подходит для утренней практики. Она поможет вам проснуться, разогреет и растянет тело. Если вам нравится Сурьянамаскар, его также можно включить в программу – в самом начале практики или после стоячих поз. Общее время программы – 60–80 минут. Если у вас мало времени, посвятите первую половину занятия позам стоя, вторую – остальным позам. Помните, что асаны не случайно стоят в определенной последовательности. Простые позы готовят практику более сложных поз.

Х. Свастикасана (ладони в намасте) (31) . . . . 1 минута 1. Тадасана (1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 2. Урдхва баддха ангулиасана (2) . . . . . . . 20–30 секунд 3. Уттхита триконасана (4). . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 4. Уттхита паршваконасана (6) . . . . . . . . . 20–30 секунд 5. Вирабхадрасана 1 (7) . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 6. Вирабхадрасана 2 (5) . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 7. Паривритта триконасана (8) . . . . . . . . . 20–30 секунд

152


8. Паршвоттанасана (9) . . . . . . . . . . . . . 20–30 секунд 9. Празарита падоттанасана (10) . . . . . . . 30–40 секунд 10. Уттанасана (за локти) (13) . . . . . . . . . . 30–40 секунд 11. Адхо мукха шванасана (ладони у стены) (15-2) . . . . . . . . . . . . 30 секунд – 1 минута 12. Чатуранга дандасана (17) . . . . . . . . . . 10–15 секунд 13. Урдхва мукха шванасана (16-1) . . . . . . . 15–20 секунд 14. Адхо мукха шванасана (15-1) . . . . . . . . 30 секунд 15. Адхо мукха вирасана (14). . . . . . . . . . . 1 минута 16. Двипада супта павана муктасана (19) . . . 1 минута 17. Урдха празарита падасана 90° (21-1) . . . 20–30 секунд 18. Супта падангуштасана (22) . . . . . . . . . . 30–40 секунд 19. Ваджрасана (29) . . . . . . . . . . . . . . . . 2–3 минуты Парватасана в Ваджрасане (29-1) . . . . . 20 секунд Йога Мудрасана в Ваджрасане (29-2) . . . 30–40 секунд 20. Гомукхасана (30) . . . . . . . . . . . . . . . . 20 секунд 21. Бхарадваджасана 1 (32-1) . . . . . . . . . . 30 секунд 22. Халасана (стопы на стуле) (36-2) . . . . . . 3–5 минут 23. Сетубандха Сарвангасана (34) . . . . . . . 3–5 минут Йога Мудрасана в Свастикасане (31) . . . 20 секунд 24. Випарита Карани (38) . . . . . . . . . . . . . 5–7 минут 25. Шавасана (39) . . . . . . . . . . . . . . . . . 5–10 минут Х. Свастикасана (ладони на бедрах) (31) . . . . 30 секунд – 1 минута

153


X

1

2

4

7

11

14

154

3

5

8

6

9

12

15

10

13

16


17

19-а

18

19-б

20

22

24

19

21

23

25

X

155


ОГЛАВЛЕНИЕ

170

Вступление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5

Немного о традиции . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

Немного теории . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

Что нужно для занятий йогой . . . . . . . . . . . . . . .

11

Меры предосторожности. . . . . . . . . . . . . . . . . .

13

Еще об асанах, дыхании и состоянии ума . . . . . . .

15

Тадасана (1) Поза горы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

18

Урдхва баддха ангулиасана (2) Поза c соединенными в замок руками. . . . . . . . .

21

Урдхва хастасана (2-1) Поза с вытянутыми вверх руками . . . . . . . . . . . .

23

Врикшасана (3) Поза дерева. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

24

Уттхита триконасана (4) Поза вытянутого треугольника . . . . . . . . . . . . .

26

Вирабхадрасана (5) Поза героя Вирабхадры . . . . . . . . . . . . . . . . .

29

Уттхита паршваконасана (6) Поза вытяжения бока под углом . . . . . . . . . . . .

32

Вирабхадрасана (7) Поза героя Вирабхадры . . . . . . . . . . . . . . . . .

35

Yoga dlya vseh block  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you