Issuu on Google+

ДЕТСКИЙ ВЗГЛЯД "...Я сделаю это, сокращая то, что долго рассказывать, опуская события, способные внушить непреодолимый ужас, и умалчивая о том, что с течением веков перестало считаться успехом или потеряло право именоваться доблестью…" С. Сахарнов «Сказание о Сите, Раме и летающей обезьяне Ханумане»

Дорогие друзья! У вас в руках книга, которая, как мы надеемся, станет для малышей надежным товарищем по играм, для старших ребят доступным источником информации, а их мамам и папам поможет лучше сориентироваться в мире детской йоги. Возможно, солидные и умные йогины с большим стажем, которые каждую свободную минуту садятся в позу Лотоса (Падмасану) и никогда не улыбаются, скажут, что термина "детская йога" не существует! И в каком-то смысле они будут правы, поскольку в традиционном понимании йога – это глубокая, непрерывная и ужасно "взрослая" практика, на которой нужно все время сосредотачиваться, чтобы сделать спокойным ум. Ну разве можно сделать ищущий ум нормального подвижного ребенка спокойным? Или заставить трех и даже семилетнего малыша концентрироваться на своем дыхании

5


при рождении. А нам, взрослым, приходится сначала менять себя, чтобы затем воспринять правильную действительность. И это не всегда удается! Так вот, мне кажется, что йога дает нам шанс вернуться к давно забытому источнику. Открыть его вновь – это как второй раз попасть в детство. А нашим детям, возможно, благодаря занятиям йогой, удастся никогда не утратить ощущение необычайной легкости и счастья «родом из детства». Эти слова так хорошо отражают основную мысль нашего текста, что, пожалуй, добавить тут больше нечего. Желаем вам радости от совместной деятельности, которая в данном случае называется «детской йогой». И пожалуйста, любите друг друга, что бы не происходило с вами и вокруг вас.

10


ПОЗЫ СТОЯ


Тадасана (1) Поза горы

14


Тадасана – самая главная поза в цикле поз стоя. Она как буква А в азбуке, которая с самых первых страниц помогает тебе связывать буквы в простые слова: «мама», «рама», «сама». Многие позы стоя ты будешь выполнять, находясь в Тадасане.

Техника выполнения Встань прямо и соедини стопы. Расширь пальцы ног так, чтобы они стали похожи на веер. Втяни колени и хорошо выпрями спину. Разверни плечи и расправь грудь. Теперь ты действительно похож на устойчивую и мощную гору. Учителя йоги говорят, что выполнение Тадасаны помогает улучшить осанку – это особенно полезно, если ты уже ходишь в школу и тебе подолгу приходится сидеть за партой. А если при выполнении позы Горы ты будешь еще и тянуться макушкой к потолку, то быстрее вырастешь! Ведь горы, как доказано учеными, тоже вырастают на один сантиметр в год.

15


Намаскарасана (2) поза Приветствия

А

Б

16


Техника выполнения Встань в позу Горы и, соединив ладони у груди, поприветствуй родителей или бабушку с дедушкой. Затем подними руки вверх, потянись сложенными ладонями к солнцу и мысленно поблагодари его за то, что оно дарит нам жизнь и тепло. Такая поза будет называться Урдхва намаскарасана (А) – поза Приветствия с вытянутыми вверх руками. Затем опусти руки вниз и соедини ладони за спиной, в Пасчима намаскарасану (Б) – теперь ты смиренно приветствуешь всех с ладонями за спиной. Вариации этой позы улучшают осанку, исправляют сутулость и конечно же поднимают настроение!

Домашнее задание Ты можешь придумать свой вариант приветствия, записать и нарисовать его на пустых страницах «Моя йога» в конце книги. Здороваясь друг с другом, жители Индии говорят: «Намаскар» и почтительно складывают ладони у груди – этот жест символизирует пожелание здоровья и счастья.

17


Урдхва хастасана (3) поза Вытяжения рук к небу

18


Техника выполнения Сначала вытяни руки в стороны и разверни ладони вверх – так твоя грудная клетка станет широкой, ты сможешь вдохнуть больше воздуха. Затем подними руки вверх и попробуй дотянуться пальцами до неба, но не задирай плечи. Стой, пожалуйста, ровно и прижимай стопы к полу. Сделай позу иначе, если хочешь быть высоким, как дядя Степа из поэмы Сергея Михалкова. Сначала вытяни руки перед собой и только затем подними их вверх. Чувствуешь, как твоя грудная клетка стала длиннее? А чтобы стать настоящим великаном, встань на носочки.

19


Урдхва баддха ангулиасана (3-1) поза Секретного замка´

20


Техника выполнения Вытяни руки перед собой. Соединяя пальцы рук в замок (тыльной частью ладони к себе), набери «секретный код»: переплети пальцы рук так, чтобы правый указательный оказался поверх левого указательного. Убедившись в том, что замок надежно заперт, подними руки вверх и хорошо потянись ими к потолку. Старайся прижимать стопы к полу и не поднимать плечи к ушам. Затем опусти руки. Поменяй «секретный код» на замке, поместив левый палец поверх правого и сделай позу еще раз. Откроем тебе одну тайну. Поднимать плечи к ушам – это запретный прием в йоге. Старайся не забывать об этом, и у тебя никогда не будет болеть голова.

21


Гомукхасана в Тадасане (4) поза Коровы, стоящей на задних копытах

22


Техника выполнения Сцепи пальцы рук за спиной, чтобы правый локоть поднимался к потолку, а левый опускался к полу. Твоя голова с торчащим вверх локтем сейчас очень напоминает голову коровы, у которой всего один рог. Чтобы помочь корове вырастить левый рог, расцепи пальцы рук, а затем поменяй захват так, чтобы левый локоть оказался у тебя за головой. Позу Коровы очень весело выполнять в компании – можно дружно помычать, изображая целое стадо. В Индии коровы считаются священными животными. Их там очень оберегают, поскольку верят, что они, если их хорошенько попросить, способны исполнить любое желание. Поэтому коров в Индии просто любят. И даже молятся им, принося подношения из цветов, которые буренки, разумеется, с огромным удовольствием тут же съедают. А еще индийцам нравится украшать коров, разрисовывая им рога в разные цвета. Очень часто в Индии можно встретить корову, у которой один рог, например, синий, а другой – желтый. При таком трепетном отношении коровы чувствуют себя настоящими королевами улиц и делают все, что им заблагорассудится! Устанет, например, корова бродить, да и ляжет прямо на проезжей части дороги. Вы думаете, ей нервно сигналят автомобилисты? Или кто-то из пешеходов пытается палкой отогнать? Ничего подобно. Водители снижают скорость, замолкают и старательно выбирают пути объезда, а пешеходы из уст в уста шепотом передают «Внимание! На нашей улице спит корова! Просьба не тревожить ее священный сон!». Так что быть коровой в Индии не так уж и плохо.

23


Парипурна навасана (22) поза Лодки с высокими бортиками

56


Техника выполнения Сядь в Дандасану. Поставь руки немного назад и хорошо вытяни позвоночник: сейчас твое тело – это каркас будущей лодки, которая должна получиться достаточно надежной. Опираясь на согнутые в локтях руки, подними ноги вверх. Оторви руки, которые играют роль весел, от пола и вытяни их вперед. Твоя голова – это пассажир, и, чтобы его во время путешествия не залило водой, поднимай ноги выше и не падай спиной на пол. Плыви по волнам сколько сможешь, затем можешь причалить к берегу.

Домашнее задание эту позу очень весело делать вдвоем. Вместе с кем-нибудь из друзей придумай, из каких еще асан можно сложить красивые композиции. Зарисуй их на страницах «Моей йоги». ВНИМАНИЕ: информация для девушек! Не делай лодочные позы, если ты уже взрослая и тебе один раз в месяц нельзя напрягать живот.

57


КУРС МОЛОДОГО ЙОГА


Сурьянамаскар 1 (желтое солнышко) 1.

Тадасана (1)

Встань в позу Горы, вдохни;

2.

Намаскар в Тадасане (2) Урдхва Хастасана (3) Уттанасана (18)

с выдохом сложи Ладони перед грудью;

3. 4. 5.

150

со вдохом вытяни Руки вверх; с выдохом сделай позу закрытой Книги;

Подготовка к прыжку 6. Адхо Мукха Шванасана (21) 7. Урдхва Мукха Шванасана (40) 8. Адхо Мукха Шванасана (21) 9. Подготовка к прыжку 10. Уттанасана (18)

со вдохом согни ноги, подними голову;

11. Урдхва хастасана (3) 12. Намаскар в Тадасане (2) 13. Тадасана (1)

со вдохом поднимись, вытяни Руки вверх;

с выдохом прыгни в позу Собаки мордой вниз; со вдохом войди в позу Собаки мордой вверх; с выдохом прыгни в позу Собаки мордой вниз; со вдохом согни ноги, подними голову; с выдохом прыгни в позу закрытой Книги;

с выдохом сложи Ладони перед грудью; сделай вдох и с выдохом опусти руки.


1

4

2

5

8

3

6

7

9

11

12

10

13

151


Для старших школьников Программа 5. С добрым утром! Этот комплекс – наш самый любимый ребус. Ты можешь долго читать его описание, но выполнение программы займет всего 15 минут. Сделай несколько циклов Сурьянамаскара с переходами в различные позы стоя. Получится отличная утренняя зарядка в модном индийском стиле. Если у тебя есть время, сделай каждый цикл Сурьянамаскара несколько раз. А потом, если не устанешь, создай свой Сурьянамаскар с любимыми позами. Если времени нет, отпрыгай хотя бы один-два цикла Сурьянамаскара из нашей последовательности. В конце занятия обязательно полежи в Шавасане, хотя бы полминуты. 1. Сурьянамаскар 1 (полностью, 1 раз) 2. Сурьянамаскар 3 (А) (восходящее солнце) 3. Уттхита триконасана (8) (вправо) – Вирабхадрасана 2 (11) (вправо) – Уттхита паршваконасана (9) (вправо) – Вирабхадрасана 2 (11) (вправо) – Уттхита триконасана (8) (вправо) – повторить в другую сторону. 4. Сурьянамаскар 3 (Б) (заходящее солнце). 5. Сурьянамаскар 3 (А) (восходящее солнце) – (16) 6. Паршвоттанасана (16) (правая нога вперед) – Празарита падоттанасана (17) (разворот влево) – Паршвоттанасана (разворот влево) – Адхо мукха шванасана (21) – повторить в другую сторону.

174


7. Сурьянамаскар 3 (Б) (заходящее солнце). 8. Сурьянамаскар 3 (А) (восходящее солнце) – (16) 9. Паршвоттанасана (16) (правая нога вперед) – Паривритта триконасана (14) (вправо) – Паршвоттанасана (16) (вправо) – Адхо мукха шванасана (21) – повторить в другую сторону. 10. Сурьянамаскар 3 (Б) (заходящее солнце) 11. Сурьянамаскар 3 (А) (восходящее солнце) – (16) 12. Вирабхадрасана 1 (10) (вправо) – Вирабхадрасана 3 (12) (вправо) – Адхо мукха шванасана (21) – повторить в другую сторону. 13. Сурьянамаскар 3 (Б) (заходящее солнце) 14. Вирасана (26) – Уштрасана (46) – Вирасана (26) ( переходы, 1–2 раза) 15. Вирасана (26) – Бхарадваджасана 1 (51) (вправо) – повторить в другую сторону (переходы, 1–2 раза) 16. Дандасана (24) – Джану ширшасана (34) (вправо) – Дандасана (24) – повторить в другую сторону (переходы, 1–2 раза) 17. Дандасана (24) – Пасчимоттанасана (33) – Халасана (62) (переходы, 1–2 раза) 18. Шавасана (65)

175


1

3А Восходящее солнце

1

2

3-а

3-в

3-г

3-д

Заходящее солнце

Восходящее солнце

4

176

3-б

6-а

5

6-б

Заходящее солнце

Восходящее солнце

6-в

6-г

7

9-а

9-б

9-в

8

9-г


Заходящее солнце Восходящее солнце

10

11

12-а

12-б

3Б Заходящее солнце

12-в

13

14-в

15-а

16-а

17-б

16-б

17-в

14-а

15-б

16-в

14-б

15-в

17-а

18

177


ОГЛАВЛЕНИЕ

200

Детский взгляд . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5

Родителям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11

Благодарности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11

Тадасана (1) Поза горы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

14

Намаскарасана (2) поза Приветствия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

16

Урдхва хастасана (3) поза Вытяжения Рук к небу . . . . . . . . . . . . . . .

18

Урдхва баддха ангулиасана (3-1) поза Секретного замка´ . . . . . . . . . . . . . . . . . .

20

Гомукхасана в Тадасане (4) поза Коровы, стоящей на задних копытах. . . . . . .

22

Уткатасана (5) поза Могущества. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

24

Гарудасана (6) поза Царя орлов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

26

Врикшасана (7) поза Волшебного дерева . . . . . . . . . . . . . . . . .

28

Уттхита триконасана (8) поза Вытянутого треугольника. . . . . . . . . . . . . .

30

Уттхита паршваконасана (9) поза Натянутой струны . . . . . . . . . . . . . . . . . .

32

Вирабхадрасана 1 (10) поза Героя 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

34

Вирабхадрасана 2 (11) поза Героя 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

36


Yoga dlya detey block