Page 1

Посвящается Женщине


Мария Шифферс


УДК  233-852.5Й ББК  75.6 Ш 65

Мария Шифферс – старший преподаватель Студии йоги Б.К.С. Айенгара с 20-летним стажем. Личная ученица гуру йоги Айенгара, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара

Ш 65

Шифферс М. Е. Айенгар-йога Счастливая мама / Шифферс М.Е.  – М. : Эксмо, 2012. – 256 с. – (Йоготерапия). ISBN 978-5-699-54865-1 Мать и ребенок — глубже этой связи, наверное, нет ничего. Пока кроха еще только развивается в утробе своей матери, он получает от нее все питание, всю жизнь. В этом временном доме малышу должно быть удобно и безопасно. Личная ученица Айенгара, сертифицированный преподаватель йоги Маша Шифферс на собственном примере покажет и расскажет, как с помощью йоги подготовить к родам и тело, и дух. Мягкая практика по специальным программам поможет улучшить кровообращение и питание внутренних органов, наладить работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем. Йога будет лучшим лекарством при токсикозе, снимет напряжение со спины, уменьшит отеки в ногах и улучшит венозный отток при варикозе.  А также подготовит тело к родам, растягивая и укрепляя связки. Йога для беременных — гармония для вас и вашего малыша. УДК 233-852.5Й ББК  75.6

ISBN 978-5-699-54865-1

© Шифферс М.Е., 2012 © Тихонов М. В., фото, 2011 © ООО «Издательство «Эксмо», 2012


Посвящается крошечным человечкам, которые на время выбирают нас своим домом.

ВСТУПЛЕНИЕ Новая  жизнь  возникает  из  соединения  двух  душ  и  слияния  двух  клеток,  живых  клеток  будущих  отца  и  матери.  Это  может  быть  плод  одной-единственной  встречи  или  результат  многолетних  усилий,  когда  только  наука  позволяет  клеткам  наконец-то найти друг друга in vitro; реализованный план или  неожиданный ответ на сердечную молитву, когда уже давно  испробованы все методы, и вдруг происходит чудо.  Древняя  индийская  легенда  рассказывает,  как  родился  мудрец  Патанджали,  будущий  автор  «Сутр  йоги»,  одного  из  самых  известных  текстов  по  философии  индийской  йоги.  Его  мать, немолодая йогиня гоника, которой некому было передать  свои  знания,  однажды  встала  посреди  реки  и,  сложив  руки в жесте индийского приветствия «намасте», долго молилась  о  сыне.  Бог  услышал  ее  мольбу,  и  ребенок  маленькой  змейкой упал ей прямо в ладони. так мудрость йоги удалось  сохранить, и, надеемся, она поможет и нам с вами выносить  и родить здорового счастливого малыша.

5


сил. Когда мы спрашиваем своих беременных учениц, что им  нужно сейчас больше всего, они часто говорят, что им нужен  отдых и только отдых. Как же заниматься йогой во время беременности,  чтобы  все  замечательные  эффекты  от  занятий  принесли  максимальную  пользу,  никак  не  навредив  даже  самой  неопытной  в  йоге  будущей  маме  и  ее  крошечному  сокровищу?

ЙОГА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ С одной стороны, беременность –  не болезнь,  и  умеренная  нагрузка  принесет  вам  только  пользу.  Но,  пожалуйста,  не  забывайте  о  том,  что  вы  беременны.  главное  –  выносить  и родить здорового малыша, а не стремиться к совершенству  в  практике  йоги.  Важно  расслабиться  и  заниматься  в  свое  удовольствие,  понемножку  и  регулярно,  хотя  бы  один-два  раза  в  неделю.  Начинать  практику  можно  с  самого  начала  беременности,  если  вы  хорошо  себя  чувствуете,  беременность протекает легко, гормоны в норме и в прошлом у вас  не было осложнений течения беременности или выкидышей.  Если ваша беременность наступила после определенных усилий  (особенно  если  это  первая  и  очень  желанная  беременность), вы не слишком юны и не привыкли что-то регулярно  делать со своим телом, при угрозе прерывания беременности, при пережитом опыте замерших беременностей и любых  осложнениях начинать практику можно только во втором триместре и только по рекомендации наблюдающего вас врача. 

9


ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ •  Удобная спортивная форма, не сжимающая живот •  теплые носки, плед или одеяло для комфортного отдыха  •  Коврик для йоги •  Валики и подушки •  Несколько одеял •  Пара брусков для йоги •  Два ремня с регулируемой длиной •  Устойчивый стул с такой спинкой, в которую можно просунуть ноги, или табурет •  Фитбол

22


ПРАКТИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ


Сукхасана (1) Удобная поза 1-й, 2-й, 3-й триместры

24


Техника выполнения: Сядьте  на  одеяло.  Перекрестите  ноги  в  области  голеней  или  лодыжек.  расслабьте  ноги.  Поставьте  пальцы  рук  на  пол  (или  на одеяло) за спиной. отталкиваясь руками от пола, вытяните  позвоночник,  приподнимите  грудную  клетку  вверх  от  живота  и  расправьте  ее  в  стороны  от  центра.  отведите  внешнюю  поверхность  плеч  и  локтей  назад.  Сделайте  несколько  дыханий.  Не теряя вытяжения туловища, отпустите руки и положите ладони на бедра. расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы  трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии  покоя. Уравновесьте голову и мозг  на  вершине  позвоночного  столба. Дышите спокойно. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Вытяните  ноги вперед, поменяйте перекрест ног и повторите позу. 

Воздействие: Сукхасана  улучшает  кровообращение  и  создает  пространство в области малого таза, брюшной полости, грудной клетки.  Улучшает  процесс  пищеварения  и  осанку.  Помогает  при  токсикозе. Увеличивает пространство для плода. Перекрест  ног создает хорошее основание для туловища, позволяя позвоночнику вытягиваться, а животу и грудной клетке полноценно участвовать в процессе дыхания. 

Особые указания: •  Если  колени  поднимаются  выше  уровня  паха,  сядьте  на  более  высокую  подкладку.  Если,  наоборот,  живот  падает  и поясница слишком прогнута, сядьте ниже.

25


Баддха конасана (5-1) Поза сидя с захватом ног под углом 1-й, 2-й, 3-й триместры

37


Техника выполнения: Сядьте  на  валик  или  сложенное  одеяло.  Согните  ноги  в  коленях,  соедините  подошвы  стоп,  приближая  стопы  ближе  к туловищу. Вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку  и  раскройте  ее  в  стороны  от  центра.  Положите  руки  на  бед ра,  разверните  ладони  к  потолку.  Не  поднимайте  плечи.  расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций  и лопатки вниз. Не напрягайте живот. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе вытяните ноги вперед и расслабьтесь. 

Воздействие: Вместе с Упавишта конасаной считается одной из самых полезных  поз  в  период  беременности.  Для  того  чтобы  дополнительно  разработать  тазобедренные  суставы  и  растянуть  мышцы внутренней поверности бедер и паха, подготавливая  женщину к родам, а также получить весь спектр терапевтических эффектов Баддха конасаны, рекомендуется оставаться  в этой асане не менее 3–5 минут с использованием разных  приспособлений. 

Особые указания: •  Если нижняя часть спины падает, живот напряжен, позвоночник недостаточно вытянут и колени поднимаются выше  области паха, сядьте на более высокую подкладку. Поставьте пальцы рук в опору за спиной. Поднимайте позвоночник  и грудную клетку вверх, отталкиваясь руками от пола.

38


Супта вирасана (12) Поза героя лежа 1-й, 2-й, 3-й триместры

Небольшой прогиб позвоночника и опоры под спину тонизируют организм и одновременно позволяют хорошо расслабиться.

70


Техника выполнения: Приготовьте  валик,  2–3  одеяла  и  1  брусок.  Сложите  1–2  оде яла  длинной  ровной  полоской  (ширина  –  не  уже  ширины таза). Положите сзади брусок или толстую книгу. Сверху,  со  смещением  на  20–30  см,  положите  валик  и  одеяло  под  голову. Сядьте на нижнее одеяло в Вирасану. Аккуратно лягте на спину так, чтобы грудная клетка оказалась на валике.  Поправьте верхнее одеяло, чтобы оно было и под затылком,  и  под  шеей.  Вытяните  руки  за  голову  и  захватите  руки  за  локти. останьтесь так 30 секунд – 1 минуту. Поменяйте перекрест рук. Затем опустите руки на пол, полностью расслабьтесь  и  останьтесь  в  асане  2–3  минуты  или  до  тех  пор,  пока  вам удобно. 

Воздействие: Помогает  при  отеках,  варикозном  расширении  вен,  усталости  в  ногах.  Небольшой  прогиб  позвоночника  и  опоры  под  спину  тонизируют  организм  и  одновременно  позволяют  хорошо расслабиться. 

Особые указания: •  Если  чувствуете  небольшой  дискомфорт  в  пояснице  или  области  крестца,  руками  расправьте  плоть  ягодиц  в  сторону  коленей  и  немного  удалите  таз  от  верхнего  валика,  чтобы уменьшить прогиб в нижней части спины.  •  оставляя  пространство  между  коленями,  свяжите  бедра  ремнем,  чтобы  расслабить  ноги,  область  малого  таза 

71


Ардха уттанасана (25) Поза полного вытяжения (с опорой) 1-й, 2-й, 3-й триместры

122


Техника выполнения: Встаньте  лицом  к  стене  на  расстоянии  примерно  1  м.  разведите стопы на ширину таза, поставьте стопы параллельно  друг другу. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и коснитесь ладонями стены. Прижмите ладони к стене,  вытяните руки, туловище и ноги. Держите руки параллельными друг другу, не сгибая локти. расслабьте шею и голову, сохраняя их на линии рук. Смотрите в направлении пола. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20–30 секунд. 

Воздействие: растягивает  ноги,  туловище  и  руки.  Снимает  напряжение  с поясницы после ходьбы. расслабляет спину, если вы долго  пробыли в положении лежа, сидя или стоя.

Особые указания: •  Следите  за  тем,  чтобы  туловище  и  руки  были  вытянуты  в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу вниз и не  толкайте ее вверх. тяните руки и туловище от стены, в направлении ног. Наблюдайте за тем, чтобы ваш живот был  все время расслаблен. •  В  полном  варианте  позы  ноги  должны  быть  перпендикулярны полу, а туловище и руки – параллельны. Если в этом  положении вы чувствуете напряжение в животе, а спина  горбится или болит, поставьте ладони выше по стене, чтобы между туловищем и руками был тупой угол. Ноги можно  немного согнуть в коленях, пальцы стоп завернуть внутрь  и подложить под пятки небольшую опору высотой 4–6 см. 

123


ПРОГРАММЫ ПРАКТИКИ ПО ТРИМЕСТРАМ


1В. Большая программа первого триместра. При хорошем самочувствии и желании сделать больше Этот комплекс займет у вас около часа. Если времени меньше,  сократите  программу,  сделав  по  одной-две  позы  лежа,  сидя  и  стоя.  Если  вам  трудно  сидеть  в  Вирасане из-за  боли  в коленях, замените ее Ваджрасаной или сделайте упражнения для рук, сидя на стуле или фитболе. При боли в коленях  или пояснице Супта вирасану можно исключить из программы.  В  конце  практики  отдохните  в  Шавасане.  Можно  чередовать эту программу с более короткими – комплексом для  новичков и программой для отдыха из первого триместра. Во  всех позах, которые выполняются в две стороны, время указано для выполнения в одну сторону.

1. Сукхасана (1)  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  30 секунд– 1 минута 2. Парватасана в Сукхасане (2-1)  .  .  .  .  .  .  .  20–30 секунд 3. Супта сукхасана (3)   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  1–2 минуты 4. Упавишта конасана (7-1)  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  1 минута 5. Баддха конасана (5-1).  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  1 минута 6.  Супта баддха конасана (6-1)  .  .  .  .  .  .  .  .  .  3–5 минут 7. Супта падангуштасана (30) .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  1–2 минуты 8. Тадасана (17)  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  10–20 секунд

211


9. Парватасана в Тадасане  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  10–20 секунд 10. Гомукхасана в Тадасане (19) .  .  .  .  .  .  .  .  .  10–20 секунд 11. Пасчиманамаскар в Тадасане (20-1) .  .  .  .  10–20 секунд 12. Ардха уттанасана (25) .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  20–30 секунд 13. а. Вирасана (8)  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  30 секунд б. Парватасана в Вирасане (8-1)  .  .  .  .  .  .  20–30 секунд в. Гомукхасана в Вирасане (9) .  .  .  .  .  .  .  .  20–30 секунд г. Пасчиманамаскар в Вирасане (10)   .  .  .  20–30 секунд 14. Супта вирасана (12)  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  1–2 минуты 15. Адхо мукха вирасана (11).  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  20–30 секунд 16. Сетубандха сарвангасана (32-1)   .  .  .  .  .  .  3–5 минут 17. а. Випарита карани (33)   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  3–5 минут б. Сукхасана в Випарита Карани  .  .  .  .  .  .  30 секунд  в. Упавишта конасана в Випарита карани  .  .  30 секунд  г. Баддха конасана в Випарита карани   .  .  30 секунд  18. Бхарадваджасана (со стулом) (14-2)  .  .  .  .  10 секунд 19. Шавасана (34-1)  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  5–10 минут 20. а. Удджайи пранаяма на выдохе   .  .  .  .  .  .  1–2 минуты б. Удджайи пранаяма на вдохе   .  .  .  .  .  .  .  1–2 минуты в. Шавасана (на боку) (34-2) .  .  .  .  .  .  .  .  .  3–5 минут

212


1

2

5

9

13-б

3

6

10

7

11

13-в

4

8

12

13-г

13-а

14

213


15

16

17-б

18

20-б

214

17-а

17-г

17-в

20-а

19

20-в


ОГЛАВЛЕНИЕ Вступление   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

5

Йога во время беременности  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

9

Практика в первом триместре (1–12-я недели беременности)   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

12

Практика во втором триместре (13–24-я недели беременности).  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

14

Практика в третьем триместре беременности (25–40-я недели беременности).  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

17

Практика после родов   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

20

Cукхасана (1) Удобная поза  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

24

Парватасана в Сукхасане (2-1) Поза горы в удобной позе  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

28

Урдхва хастасана в Сукхасане (2-2) Вытяжение рук вверх в удобной позе  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

30

Супта сукхасана (3) Удобная поза лежа.  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

32

Адхо мукха сукхасана (4) Удобная поза лицом вниз   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

34

Баддха конасана (5-1) Поза сидя с захватом ног под углом  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

37

Баддха конасана (со стулом) (5-2) . . . . . . . . . . . .

40

Супта баддха конасана (6-1) Поза лежа с захватом ног под углом  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  

41

249


Yoga dlya beremen text block  
Advertisement
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you