OCIO dePORTE Y TIEMPO LIBRE
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Durante la práctica deportiva la pérdida de líquidos puede ser superior a dos litros por hora. Como la sed no es un indicador fiable de la pérdida de líquido, es necesario ingerir agua o una bebida isotónica con frecuencia, aunque no se tenga sed. El líquido ingerido durante la actividad se tomará: en pequeñas cantidades (100-200 ml.), con una frecuencia de 15-20 minutos, a una temperatura ideal de 8-13ºC, porque se acelera su absorción, debe ser agradable al paladar y no contener burbujas, pues retrasa su absorción.
Dieta rica en proteina. Foto_SV
ALIMENTACIÓN EN ACTIVIDADES DE MONTAÑA (SENDERISMO, CARRERAS Y CICLISMO)
Una alimentación inadecuada, ya sea en cantidad o calidad, puede producir una disminución del rendimiento físico y una inadecuada recuperación del esfuerzo. Vicente Ferrer Médico deportivo
Además de saber que es lo que hay que comer, es preciso observar una serie de consejos y normas de higiene alimenticia: La última comida importante antes de realizar esfuerzos físicos debe realizarse por lo menos tres horas antes. Esto tiene una explicación, y es que cuando se come de forma abundante, la sangre se acumula en el aparato digestivo para hacer la digestión. Si en este período de digestión se hace un esfuerzo muscular, que también necesitará un gran aporte de sangre, se alterará la digestión y los músculos no recibirán la cantidad de sangre necesaria para llevar a cabo el ejercicio físico. Ahora bien, esta norma tiene una excepción y es cuando se toman alimentos de fácil digestión, por ejemplo en el desayuno (café, leche, tostadas con mantequilla y mermelada, etc.), no será preciso esperar tres horas, sino que al cabo de una hora se podrá em-
pezar a realizar ejercicio físico. El tiempo necesario para que un alimento ingerido pueda ser aprovechado por el organismo es de, aproximadamente, ocho horas. Esto es porque se necesita un tiempo para que los alimentos sean transformados desde la forma que se comen hasta la forma en que son aprovechables por nuestro organismo. De ahí que la cena previa deba ser rica en hidratos de carbono que proporcionan las reservas de energía suficientes para el día siguiente. Esta norma tampoco se cumple con ciertos alimentos, que son transformados de forma más rápida, de ahí que se recomiende la toma de azúcar o glucosa en caso de hipoglucemia (sensación de mareo durante o al finalizar esfuerzos físicos) o como forma de evitar el agotamiento prematuro. Por su importancia en el ejercicio físico, sobre todo en épocas calurosas, merece especial atención el tema de la hidratación. El agua tiene muchas funciones en el organismo, pero una muy
importante para el deportista es que enfría el cuerpo, que tiene como principal mecanismo de eliminación del exceso de temperatura la evaporación a través del sudor, pero la sudoración contribuye a la pérdida corporal de agua. Una pérdida de líquido de tan sólo el 2% del peso corporal, puede representar una disminución del rendimiento físico de un 20%. Una pérdida del 5% da como consecuencia calambres y/o contracturas musculares y un enorme cansancio. Con una pérdida del 7%, pueden aparecer alucinaciones; y si la pérdida es alrededor del 10% se puede producir un paro cardíaco. La forma más correcta de neutralizar esta pérdida de líquidos es ir bebiendo paulatinamente antes, durante y después del ejercicio. Como bebida se puede usar el agua o beber un preparado comercial con la proporción adecuada de electrolitos. Dicho preparado también se puede elaborar de la siguiente manera: En
1 litro de agua añadir el zumo de un limón, 20 gr. de glucosa (unas 5 cucharaditas de azúcar) y 3,5 gr. de cloruro sódico (una punta de sal) si hace mucho calor.
DIETÉTICA APLICADA A LAS ACTIVIDADES DE MONTAÑA La dieta previa debe ser ligera y constituida por hidratos de carbono y alimentos que sean digeridos con facilidad. La cena anterior puede constar de un primer plato con pasta (cocida con tomate y atún o cocida al ajo con cebolla o ensalada de pasta con tomate, queso fresco y manzana); un segundo plato con pechuga de pollo o pescado blanco a la plancha; y de postre fruta o yogur. El desayuno tomado una hora antes de iniciar nuestra actividad, puede estar compuesto por: cereales o muesli con yogur o con leche, una fruta o zumo de frutas, un par de tostadas con miel y queso suave, jamón o huevo cocido y café o té.
Durante la actividad se recomienda no hacer comidas copiosas y si ingerir alimentos de fácil digestión y buen aporte energético, por lo que se aconseja llevar una bolsa de provisiones con alguno de los siguientes alimentos: frutas desecadas (dátiles, higos, ciruelas), frutos secos, chocolate o barritas energéticas, un sándwich de queso o embutido y galletas, además de la bebida (zumo de frutas o agua). Si durante la actividad paramos a comer, podemos tomar: ensaladas (complicadas de transportar), tortilla, croquetas, queso, atún, fruta y pan integral. Al finalizar la actividad, y debido a que tras un ejercicio intenso y prolongado existe una fase de recuperación, no está indicado activar el aparato digestivo excesivamente, pues secuestraría parte del flujo sanguíneo necesario para pagar la deuda de oxígeno.
En los momentos posteriores al esfuerzo físico tan sólo está indicado la reposición de líquidos y electrolitos a base de agua, bebidas azucaradas y zumos de frutas (200-500 mililitros cada 15-20 minutos), evitando las bebidas alcohólicas. Posteriormente, entre una y dos horas, se realizará una ingesta de sólidos con buena digestibilidad, para no imponer al organismo un nuevo esfuerzo, y recuperarnos del esfuerzo realizado por lo que se puede tomar: sopas o caldos un poco salados, ensaladas, pastas o arroz o patatas cocidas, pescado o carne blanca a la plancha y fruta o yogur.