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Posturas corporales correctas para cada actividad fĂ­sica de la vida cotidiana


Sentarse Postura incorrecta

Postura correcta

Evitar inclinarse hacia delante y arquear la espalda

Evitar echarse hacia atrás y exagerar la curvatura de la espalda

Evitar sillas pequeñas, duras y no giratorias, ya que obligan a girar la columna

Las caderas deben estar en ligera flexión

La espalda y el cuello formando línea recta un poco adelantada con respecto a las caderas

Los pies apoyados en el suelo o en un pequeño soporte

La altura de la mesa debe quedar aproximadamente a la altura de los codos para evitar inclinar demasiado el cuerpo hacia delante


Levantarse de la silla Postura incorrecta

Postura correcta



Primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas



Luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos.



Debemos

evitar

levantarnos

de

un

salto,

sin

apoyo

alguno.


Levantar objetos Postura incorrecta

Postura correcta

Evitar la flexión completa de la espalda al recoger objetos pequeños del suelo.

Para ello es más aconsejable agacharse y apoyar una mano en la rodilla

Evitar la flexión de espalda al levantar pesos

Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo para evitar una sobrecarga de la columna

Mantener los pies separados para aumentar la base de sustentación y mejorar el equilibrio

Elevar el objeto utilizando preferentemente movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores y siempre con la mínima participación posible de la columna


Transportar objetos Postura incorrecta

Postura correcta

Evitar llevar objetos pesados que obliguen a inclinar y/o girar la columna vertebral

Sustituir

un

paquete

pesado

por

dos

paquetes

más

pequeños

dispuestos

simétricamente 

Siempre que sea posible, usar bandas o tirantes que distribuyan el paso entre los hombros y la pelvis


Todavía es mejor apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas, de manera que la columna apenas interviene

Procurar no alcanzar objetos que estén por encima de la altura de los hombros

Evitar hiperextender la espalda para evitar sobrecargas y riesgo de lesiones

Utilizar taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto

Mantener el objeto lo más cerca posible del cuerpo

No inclinarse nunca con las piernas extendidas, ni girarse, mientras mantiene un peso en alto.


Acostarse en la cama Postura incorrecta

Postura correcta

Siéntese al borde de la cama,

Coloque ambas manos sobre ella mirando la almohada,

Utilice sus brazos para apoyarse y baje lentamente la cabeza y el tronco a la vez que eleva las piernas, hasta quedar en reposo de lado.

Después adopte una de las posturas correctas.


Dormir Postura incorrecta

Postura correcta

No duermas boca abajo

Duerme de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas

Evita dormir en colchones blandos

Evita sentarte en la cama con las rodillas flexionadas

Duerme en un colchón firme que no se hunda

Al sentarse en la cama estira las piernas (no flexiones las rodillas)


Levantarse de la cama Postura incorrecta

Postura correcta

Sitúese de lado al borde de la cama doblando las rodillas

Baje las piernas y al mismo tiempo eleve el tronco ayudándose con los brazos, quedando sentado/a

Posteriormente póngase de pie.


Caminar Postura incorrecta

Postura correcta

No arrastrar los pies

La espalda debe estar completamente recta y los hombros bien posicionados para evitar dolores

Evitar llevar cargas, carteras o bultos muy pesados

Mantener la vista al frente en vez de en el piso

Caminar con pasos firmes y de tamaño mediano, para evitar el cansancio

Si hay que realizar giros o torsiones llévelas a cabo con movimientos de caderas y rodillas en vez de la columna

Evite permanecer de pie en la misma postura durante mucho tiempo

Evite mantener los pies juntos y los tacones altos

Evite andar con la espalda encorvada

Separe los pies para aumentar la base de sustentación


Realizado por: Shunashi del Carmen Vicente Sánchez

Como citarlo: Vicente, S. (2011). Posturas corporales correctas para cada actividad física de la vida cotidiana. México: Universidad Mesoamericana.

posturas corporales  

en la presenterevistase muestran las poturas correctas para cada actividad fisica cotidiana

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