Page 1


2


3


Y K Teksti ja kuvat © Anton Häggman ja Charlotta Munsterhjelm 2018 Graafinen suunnittelu ja kansi: Anton Häggman Kustantamo S&S, Helsinki Painopaikka: Livonia Print, Latvia 2018 ISBN 978-951-52-4398-0


YKSKAKS C H A R L O T TA M U N ST ER HJELM & A N T O N H ÄG G M A N

S & S

1


FOOD

1. Buy it with thought 2. Cook it with care 3. Use less wheat & meat 4. Buy local foods 5. Serve just enough 6. Use what is left

Don’t waste it

– U.S. Food Administration, 1917


4


5


SISÄLL 6


LYS

08

MEIDÄN KEITTIÖN VAKIOAINEKSET

12

LEIVÄT JA LEVITTEET

16

AAMUPALA

28

VEGEHISTORIAMME OSA 1:

52

Re

sep

tit

!

M ei

dä n

aja tu

ksi

a

ESIPUHE

MITEN MEISTÄ TULI KASVISSYÖJIÄ SUOMALAISTA ARKIRUOKAA

56

JUURESRUOAT

70

RUOKAA MAAILMALTA

86

ITALIAN INSPIROIMAT

104

VEGEHISTORIAMME OSA 2:

120

UUSI ARKI JA UUDET HAASTEET PERJANTAIHERKUT

124

KESÄILLAT

142

SALAATIT

154

VEGEHISTORIAMME OSA 3:

166

KASVIS S Y Ö J Ä N Ä L I H A N S Y Ö J I E N K E S K E L L Ä KA K U T , B R O W N I E T & O M E N A P I I R A K K A

168

JÄÄTELÖT, MOUSSET & MAKEISET

178

VEGEHISTORIAMME OSA 4:

194

VEGEARKEMME TÄNÄÄN

7


HEI!

Tämä keittokirja on tehty helpottamaan arkeasi: hetkiin jolloin jääkaappi ammottaa tyhjyyttään, inspiraatio on lopussa tai haluat vain tehdä hyvää ruokaa nopeasti. Kirjasta on apua myös silloin kun sokerinhimo yllättää tai kaipaat mutkatonta ja maittavaa tarjottavaa aurinkoiseen kesäiltaan. Tai talven pimeyteen. Olemme tavallinen pariskunta Helsingistä, joskin asumme nykyään Tukholmassa. Meistä tuli kasvissyöjiä vuonna 2014, pitkän arkivegeilyjakson jälkeen. Sitä ennen söimme päivittäin lihaa ja/ tai kalaa aivan kuten lukuisat muutkin suomalaiset. Ruokavalion muuttaminen ei ollut helppoa, koska emme pystyneet enää syömään vanhoja tuttuja arkiruokia, ja välillä tuntui siltä kuin ruoanlaitto olisi pitänyt opetella kokonaan uudelleen. Pikkuhiljaa aloimme kuitenkin saada otetta uudesta elämästämme. Kun vihdoin siirryimme kokonaan kasvisruokavalioon, ystävät kyselivät usein: ”Mutta mitä te syötte arkisin?” – eivätkä vain usein, vaan joka kerta kun tapasimme heitä. Siitä lähti liikkeelle ajatus dokumentoida arkiruokiamme blogimuodossa (ehkä koska emme enää jaksaneet vastata kysymykseen), ja blogin pohjalta syntyi tämä kirja. Olemme kehittäneet kirjaa varten yli sata yksinkertaista arkiruokareseptiä, jotta arkesi olisi hieman helpompi ja maukkaampi. Mukana on monta blogimme suosikkia, mutta myös runsaasti uusia reseptejä. Ruokafilosofiamme on hyvin yksinkertainen: ruoan pitää olla hyvää ja helppoa. Ja ainesten pitäisi mielellään löytyä lähikaupasta. Reseptejämme on usein helppo muokata sen mukaan, mitä aineksia kotoa sattuu löytymään. Haluammekin kannustaa tuunaamaan reseptejä oman maun mukaisiksi, sillä ruoanlaiton pitää olla hauskaa! Tähän kirjaan on koottu muun muassa tuttuja suomalaisia arkiruokia vegeversioina, helppoja kasvispihvejä, maukkaita salaatteja ja sokerittomia jälkiruokia – ja paljon muuta! Tämä kirja sopii juuri sinulle, jos olet ollut vege jo kauan mutta haluat löytää uutta inspiraatiota, jos leikit ajatuksella kasvisruokavalioon siirtymisestä mutta et tiedä miten se onnistuisi, tai vaikket voisi kuvitella eläväsi ilman lihaa. Anna meidän todistaa miten hyvää kasvisruoka on, erityisesti arjessa.

Tervetuloa! Lotta & Anton 8

E S

I

P

U

H

E


Lotta

Anton

9


K S

ANTO N LOTA S TA Kun me alussa leikimme ajatuksella ruokablogin perustamisesta, Lotta oli meistä se innokkaampi ja määrätietoisempi. Toki itsekin olin innoissani ajatuksesta, mutta minulla on tapana olla ikuinen suunnittelija, ja tälläkin kertaa mietin koko ajan, ettemme olisi tarpeeksi hyviä, kukaan ei lukisi blogia jne. Onneksi Lotta on päättäväinen ja haasteita pelkäämätön, ja hän oli sitä mieltä että pitää vain tehdä murehtimatta turhia. Ja niin me teimme. Samalla lailla kävi kun myöhemmin oli aika unelmoida keittokirjasta — Lotta ehdotti heti, että kertoisimme ideastamme kaikille tietämillemme kustantamoille. Nyt sinä pidät kädessäsi prosessin päätöstä. Ja kaikki alkoi Lotan tavasta ja halusta tehdä asioita ilman turhaa stressiä onnistumisesta. Se on yksi Lotan hienoimpia piirteitä. Hän on optimisti joka uskaltaa, ihminen joka ei pelkää uusia haasteita. Hän luottaa ihmisten hyvyyteen eikä ajattele kenestäkään pahaa (paitsi jos joku kävelee Lotan edessä perässä vedettävän matkalaukun kanssa). Lotta on lämmin, fiksu ja peloton ihminen, jolla on taiteilijan levoton sielu. Hän rakastaa sohvalla makoilua, The Office (US) -tv-sarjan uusintoja, viinilasillisen juomista kavereiden kanssa ja pitkiä aamupalatuokioita omassa sängyssä. LOT TA ANTO NI S TA Ensimmäinen ateria jonka Anton teki minulle oli lasagne, ja voitte vain kuvitella, miten vaikuttunut olin siitä, että joku osasi tehdä lasagnen alusta alkaen. Minä olin 24 ja Anton 23, ja ainoa ruokalaji jonka osasin tehdä oli keitetty pasta. Seuraava ateria jonka Anton tarjosi minulle oli tulinen porkkanakeitto — ja enhän minä silloin vielä uskaltanut sanoa, että en kestä chiliä, joten istuin vain kiltisti ja yritin peittää hien joka valui kasvoillani. Se että joku osasi tehdä ruokaa itse, alusta alkaen, oli mielestäni tosi ihailtavaa, vaikka en ollut sitä ennen ollut kiinnostunut ruoanlaitosta. Nykyisin yhdistän suuren osan yhteisistä muistoistamme ruokaan, ja tulen aina muistamaan ne ensimmäiset ruoat, jotka Anton teki minulle. Jos minun pitäisi kuvailla Antonia jollekulle, joka ei ole koskaan tavannut häntä, sanoisin että hän on luova ja hupsu tyyppi, joka on juuri sopiva sekoitus feministiä, taiteilijaa ja nörttiä. Minun silmissäni hän osaa tehdä melkein mitä vain — hän on suunnitellut tämän kirjan ja meidän kotisivumme, leikannut mainoksia, ohjannut tvsarjoja ja jopa tehnyt voice-over-töitä (kerran)! Ja niin, kirjoittanut keittokirjan. Anton rakastaa tanssimista (ja huomion varastamista), kaakkoisaasialaista ruokaa ja ruoanlaitto-ohjelmien katsomista tv:stä.

10

L Y

H

Y

E S

T

I

M

E

I

S

T

Ä


ASVISYÖJÄ?

Kasvissyönti määritellään siten että ei syö lihaa, kalaa, äyriäisiä tai hyönteisiä. Se on yleinen käsite joka sisältää monta eri nimitystä, mutta yleisimmät kasvissyöjiin liittyvät käsitteet ovat:

SINÄ S YÖT

L AK TO - OVOVEG E TARI S TI . . . . . . . . . . Maitotuotteita ja kananmunia L AK TOVEG E TARI S TI . . . . . . . . . . Maitotuotteita muttei kananmunia OVOVEG E TARI S TI . . . . . . . . . . Kananmunia muttei maitotuotteita VEG A ANI . . . . . . . . . . Ei mitään eläinperäisiä tuotteita

Eikä tietenkään mitään liha- tai kalatuotteita!

J OS O LE T

Me olemme monessa mielessä hyvin tyypillisiä kasvissyöjiä, jotka vaihtelevat kaikkien yllä olevien käsitteiden välillä, mutta useimmat reseptit on helppo muuttaa juuri sinulle sopiviksi. Käsitteet pescovegetaristi (syö kalaa muttei lihaa) ja fleksitariaani (välttää lihaa arkisin) ovat myös tavallisia, mutta tämän kirjan resepteissä ei käytetä lainkaan kalaa tai lihaa.

K

A

S

V

I

S

S

Y Ö J Ä ?

11


MEIDÄN KEITTIÖ VAKIOAINEKSE 12


PALKO K A S VIT Palkokasvit ovat yksi eniten käyttämistämme aineksista. Ne ovat monipuolisia, helppokäyttöisiä, täyttäviä ja täynnä ravintoaineita.

ÖN

E T:

Esim. mustapapu, kikherne, linssi, kidneypapu

PÄHKINÄT JA SIE ME NE T Ennen kuin meistä tuli kasvissyöjiä, söimme harvoin pähkinöitä, mutta nykyään kaapissamme on aina paljon erilaisia pähkinöitä ja siemeniä. Niitä on helppo paahtaa salaatin lisukkeeksi, käyttää jauhojen sijaan jälkiruoissa tai osana itse tehtyä mysliä. Monissa tämän kirjan resepteissä käytetään pähkinöitä, erityisesti jälkiruoissa, pääosin siksi että ne maistuvat hyviltä mutta myös siksi että ne ovat todella terveellisiä. Pähkinöistä ja siemenistä saa uskomattoman paljon ja monipuolisesti ravintoaineita! Esim. maapähkinä, hasselpähkinä, saksanpähkinä, auringonkukansiemen, kurpitsansiemen

S O KE RITO N MA APÄHKINÄVO I Emme selviäisi ilman maapähkinävoita. Se antaa ruoalle kuin ruoalle paljon makua, rakennetta ja suoraan sanoen iloa. Sen lisäksi se toimii levitteenä leivän päällä ja smoothien tai jogurtin lisukkeena; se tekee niistä täyttävämpiä ja energiapitoisempia.

TÖ LKKITO MA ATIT JA KO O KOS MAITO Tölkkitomaattien ja kookosmaidon avulla tavallisesta keitosta tai padasta saa helposti maukkaampaa ja/tai täyteläisempää. Molempia kannattaa pitää kaapissa aina pari tölkillistä. Tomaattien suhteen suosittelemme ostamaan kokonaisia tomaatteja tölkissä murskan sijaan, koska ne ovat maukkaampia – ja tarpeen tullen ne voi kuitenkin murskata.

M

E

I

D

Ä

N

V A

K

I

O

A

I

N

E

K

S

E

M

M

E

13


TA ATE LIT, AG AVE SIIR APPI JA K A AK AOJAUHE Nämä kolme ainesta ovat meidän luottojälkiruoka-aineksemme: kaikissa tämän kirjan jälkiruoissa käytetään jotakin näistä. Taatelit ovat mainio tapa saada makeutta ilman sokeria, ja jos niiden rakenne ei sovi johonkin ruokaan, niiden tilalla voi käyttää agavesiirappia (tai hunajaa). Rakastamme suklaata, ja kaakaojauheella saa kätevästi suklaanmakua jälkiruokiin.

VIL JATU OT TE E T Tattari, kvinoa, bulgur, täysjyväpasta ja täysjyväriisi – ilman niitä elämä olisi tylsempää. Niistä saa hyvän pohjan aterialle kuin aterialle. Paras ainakin luonnon ja terveyden kannalta on tattari. Siinä on runsaasti ravintoaineita, sitä viljellään paljon Pohjoismaissa ja se on myös todella monikäyttöinen ruoka-aine. Käytä kokonaisia tattarinjyviä perunan, pastan tai valkoisen riisin sijaan arkiruoissa.

VEG A ANI S E T MAID OT JA J O G URTIT Käytämme kotona ainoastaan vegaanisia maitotuotteita, osaksi eettisistä syistä mutta myös koska ne maistuvat mielestämme paremmilta. Aikuiset ihmiset eivät edes tarvitse ”tavallista” maitoa, joka on vaihdettavissa vilja- tai pähkinämaitoihin, etenkin kun niitä löytyy nykyään joka kaupasta. Meillä on kotona usein montaa erilaista vegaanista maitoa, jotta voimme valita juuri sopivan makuista kahviin, smoothieen tai aamupuuroon. Mikä parasta, vegaaniset maitotuotteet eivät pilaannu yhtä nopeasti kuin tavalliset.

S E S O NKIVIHANNE K S E T, - HE D E LMÄT JA - J U URE K S E T Meillä on aina juureksia jääkaapissa, ympäri vuoden. Juurekset säilyvät kauan, ovat helppoja valmistaa ja ne ovat todella maukkaita. Ne ovatkin täydellistä arkiruokaa ja siksi monen reseptimme tärkeä ainesosa. Vihannekset ja hedelmät ovat aina parempia sesonkiaikaan kuin sesongin ulkopuolella. Jos et ole miettinyt eroa, niin maista kotimaisia tomaatteja kesällä ja vertaa makua talven kasvihuonetomaatteihin – ero on valtava. Kun käytät sesonkivihanneksia, et tarvitse mausteitakaan yhtä paljon, koska aineksessa itsessään on niin paljon makua!

14

M

E

I

D

Ä

N

V A

K

I

O

A

I

N

E

K

S

E

T


MAR JAT Pakastimemme on aina pullollaan marjoja, koska me vain rakastamme niitä. Käytämme niitä päivittäin jogurtissa, smoothiessa ja monenlaisissa ruoissa. Yksi hyvä puoli Pohjoismaissa asumisessa on se, että pääsemme poimimaan maailman parhaita marjoja kirjaimellisesti takapihalta. Jos et jaksa poimia marjojasi itse (emme mekään), kaupan pakaste-altaasta löytyy aina kotimaisia marjoja – ei siis ole yhtäkään syytä olla syömättä marjoja useammin! Esim. mustikka, mansikka, puolukka, lakka, tyrni

S O IJA , LIME ME HU JA MI S OTAHNA Nämä kolme ainesta ovat suhteellisen uusi lisäys meidän keittiömme vakinaiseen varustukseen, mutta kaikilla kolmella saa helposti ja nopeasti lisää makua ruokaan. Erityisesti misotahna on todella kätevä aines kasvissyöjälle, koska se antaa ruoalle kuin ruoalle ison umamipotkun, ja umamin makua on hieman vaikeampi saada ruokaan ilman lihaa.

TU O RE E T YRTIT Me käytämme resepteissämme usein tuoreita yrttejä, koska ne antavat paljon makua vähällä vaivalla. Suosittelemmekin siksi aina kasvattamaan lempiyrttejäsi kotona. Kourallinen yrtinlehtiä tekee sen lisäksi ruoan kuin ruoan kauniiksi.

MAUS TE E T JA Ö L JY T Ainoat mausteet joita me käytämme säännöllisesti ovat merisuola, mustapippuri, kaneli ja kardemumma, vaikka käytämme niiden lisäksi muitakin mausteita, kuten kuminaa, garam masalaa ja kurkumaa. Maustamme ruokamme mieluiten aina tuoreilla yrteillä ja oliiviöljyllä ja yritämme antaa raaka-aineitten oman maun hallita annosta. Oliiviöljyn lisäksi keittiöstä on hyvä löytyä kookosöljyä (vegaanisiin jälkiruokiin) ja auringonkukkaöljyä (paistamiseen).

E X TR A : D IJ O NIN SINAPPI JA AVO K AD O Kaksi ainesta, joita kotonamme on aina. Arvaa kumpi on kumman lempiaines!

M

E

I

D

Ä

N

V A

K

I

O

A

I

N

E

K

S

E

T

15


LEIVÄT LEVITTE

in sipul an. o k l a v teja tunnin aj t a a m to sikka a uunissa r i ällä! k ä p s a s d e n Paah -asteis leivä i a 0 t 6 1 a a kanss kanss n a t s le pa i o j r Ta

16

LL EE II VV ÄÄ TT

JJ AA

LL EE VV II TT TT EE EE TT


JA ET

On harvoja asioita, jotka ovat yhtä suomalaisia kuin ruisleipä. Juuri paahdetun leivän tuoksu, ääni, kun puraisee hieman palaneesta kulmasta, tai leipälaatikon pohjalle jääneen leivän sitkeys – siinä on vain jotain todella hienoa, nöyrässä ruisleivässämme. Siitä voi olla monta mieltä, mitä leivän päälle kuuluu laittaa – jotkut vannovat juuston ja kurkun nimeen, toiset omenaviipaleitten ja pikkelssin – mutta monelle ainoa oikea leipä on nimenomaan ruisleipä. Tästä luvusta löydät parhaat voileipäreseptimme ja suosikkipäällisemme. Ohjeet sopivat niin aamupalalle, välipalalle kuin kevyelle lounaalle, tai miksei vaikka illallisen alkupalaksikin. Kun itse ajattelen voileipää, ajattelen ruisleipää, mutta kaikissa resepteissä voi käyttää mitä tahansa muutakin leipää. Suosittelen kuitenkin tummaa tai juureen leivottua leipää, jos ruisleipä on päässyt loppumaan.

Anton

PUOLUKKA-HASSELPÄHKINÄSÄMPYLÄT

19

YRTTIHUMMUS

21

OMENAHILLOKE

21

SOIJAPAPU-HERNELEVITE

22

PAPULEVITE

22

SIEMENNÄKKILEIPÄ

23

AVOKADO, SITRUUNA, TOMAATTI JA TIMJAMI

25

VUOHENJUUSTOMOUSSELEVITE

25

PUNAJUURIHUMMUS

26

KANTARELLEJA PIPARJUURILEVITTEELLÄ

27

LL EE II VV ÄÄ TT

JJ AA

LL EE VV II TT TT EE EE TT

17


18


enaika Otollisin vuod tehdä resepti stämme) (meidän miele SYKSY

Akt

iiv

ine

n a ika

PUOLUKK AHA SSE LPÄHKINÄ SÄMPYL ÄT 8 SÄMPYLÄÄ / 30 MIN + 1 TUNTI / VEGAANINEN

Passiivine

n aika

Sekoita hiiva ja suola kädenlämpöiseen veteen isossa kulhossa.

2,5 DL VETTÄ 25 G TUOREHIIVAA 1 RKL SUOLAA

Lisää jauhoja hiljalleen koko ajan vispilällä sekoittaen. Kun taikina alkaa olla liian paksu vispilälle, laita vispilä sivuun ja vaivaa käsin. Kun olet lisännyt kaikki jauhot, jatka vaivaamista pari minuuttia.

4 DL VEHNÄJAUHOJA 3 DL GRAHAMJAUHOJA 2 RKL OLIIVIÖLJYÄ 2 DL PUOLUKOITA 100 G HASSELPÄHKINÖITÄ

Murskaa puolukat monitoimikoneessa ja lisää ne sitten taikinaan yhdessä karkeasti silputtujen hasselpähkinöitten ja oliiviöljyn kanssa. Vaivaa taikinaa kunnolla, kunnes ainekset ovat sekoittuneet hyvin.

HIEMAN LISÄÄ JAUHOJA VAIVAAMISEEN

Kaada taikina hyvin jauhotetulle tasolle ja vaivaa vielä 5 minuuttia, kunnes taikina on ilmavaa ja kimmoisaa. Muotoile taikina sämpylöiksi, ripottele jauhoja pinnalle ja laita uunipellille. Peitä leivinliinalla ja anna nousta noin tunnin ajan. Kun sämpylät ovat nousseet muhkeiksi, ota leivinliina pois ja paista 180-asteisessa uunissa 15–20 minuuttia.

L E

I

V Ä

T

J A

L E

V

I

T

T

E

E

T

19


VINKKI !

Soi

jap

ap

uhe

rne lev

ite

Jos haluat valkosipuliin miedomman ja aromikkaamman maun, paahda sitä ensin 10 minuuttia 225-asteisessa uunissa. Tällöin voit myös myös tuplata valkosipulin määrän.

mus

hum rtti

Y

Papulevit

e

Omenahilloke

20


YMPÄRI VUODEN

YRT TIHUMMUS PIENI PURKILLINEN / 5 MIN / VEGAANINEN, GLUTEENITON

Kaada vesi pois kikherneistä ja laita kaikki ainekset monitoimikoneeseen (tai käytä sauvasekoitinta).

1 PRK KIKHERNEITÄ VEDESSÄ (KUIVAPAINO 230 G)

1 DL VETTÄ 0,5 DL OLIIVIÖLJYÄ

Sekoita täydellä teholla noin minuutti, kunnes ainekset ovat varmasti sekaisin. Lisää tarvittaessa vettä.

1/2 RUUKKUA KORIANTERIA 1/2 RUUKKUA PERSILJAA 2 TL GARAM MASALAA

Yrttihummus säilyy jääkaapissa noin viikon.

1 VALKOSIPULINKYNSI SUOLAA

SYKSY

OME NAHILLOKE PIENI PURKILLINEN / 15 MIN / VEGAANINEN, GLUTEENITON

Kuori omenat ja leikkaa ne pieniksi kuutioiksi. Keitä omenakuutioita vedessä 5–7 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä.

6 MAKEAA OMENAA 1 CM TUORETTA INKIVÄÄRIÄ 3 PIENTÄ PORKKANAA

Nostele omenat vedestä (älä kaada keitinvettä pois) ja laita omenakuutiot monitoimikoneeseen (tai käytä sauvasekoitinta).

1 TL KANELIA TILKKA SITRUUNAMEHUA

Kuori porkkanat ja raasta ne inkiväärin kanssa omenoitten joukkoon monitoimikoneeseen. Lisää loput ainekset ja sekoita täydellä teholla 10–20 sekuntia. Jos hilloke tuntuu liian paksulta, lisää hieman omenoitten keitinvettä. Nauti leivän päällä tai puuron kera. Omenahilloke säilyy jääkaapissa noin viikon.

L E

I

V Ä

T

J A

L E

V

I

T

T

E

E

T

21

Yks kaks vege! – lukunäyte  

Yks kaks vege! – 103 helppoa kasvisruokareseptiä – Charlotta Munsterhjelm & Anton Häggman

Yks kaks vege! – lukunäyte  

Yks kaks vege! – 103 helppoa kasvisruokareseptiä – Charlotta Munsterhjelm & Anton Häggman