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Dr. Salvador Vega y León Rector de la Universidad Autónoma Metropolitana Unidad Xochimilco

Dr. Simón Barquera Cervera Director del Área de Investigación en Políticas y Programas de Nutrición Dra. Sonia Hernández Cordero Jefa del Departamento de Nutrición de Comunidades

Dr. José Ángel Córdova Villalobos Secretario de Educación Pública del Gobierno Federal A partir del 16 de marzo del 2012 Secretario de Salud del Gobierno Federal Del 1o. de diciembre del 2006 al 9 de septiembre del 2011 Dr. Armando Barriguete Meléndez Asesor del Secretario de Educación del Gobierno Federal A partir del 16 de abril del 2012 Asesor del Secretario de Salud del Gobierno Federal Del 1o. de diciembre del 2006 al 9 de septiembre del 2011 Coordinador SEP 5 Pasos y Nacional “FIFA 11 para la Salud” Dir. Clínicas Ángeles TCA. H. Ángeles Consultor Obesidad y TCA INCMyN “S. Zubirán”

Miembros del Comité de Revisión de Contenidos Dr. Rey Gutiérrez Tolentino, Dr. Héctor Bourges Rodríguez, Dr. Isidoro Pastor Román, Dra. Teresa Shamah Levy, Dra. Lucero Rodríguez Cabrera, MCS. Ana Bertha Pérez Lizaur, Mtra. Psicot. Loreto Aldunate Vidal, MSP. Gloria Cervantes Belausteguigoitia, Mtra. Psic. Ariana Arakelian Calderón, PED. María Radilla Vázquez, MED. Claudia Valencia Fernández.

Materiales Educativos elaborados por la Maestra en Nutrición Claudia Cecilia Radilla Vázquez como apoyo para su proyecto de Doctorado en Ciencias Biológicas y de la Salud. El contenido de este material no podrá ser reproducido ni almacenarse en sistemas de reproducción, ni transmitirse por medio alguno sin permiso de los titulares de los derechos.

Agradecimientos: En el desarrollo de este proyecto se contó con el apoyo de la Universidad Autónoma Metropolitana Unidad Xochimilco, el Instituto Nacional de Salud Pública, la Secretaria de Educación Pública del Gobierno Federal, la Secretaria de Salud del Distrito Federal, la Administración Federal de Servicios Educativos en el Distrito Federal, el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, la Academia Mexicana para el Estudio de la Obesidad, la Fundación Franco Mexicana para la Medicina IAP, la Fundación Mídete, el Instituto Mexicano de la Juventud y Creaciones Reygut®.


APRENDE CON REYHAN Y SUS AMIGOS EL ABECEDARIO DE LA ALIMENTACION CORRECTA

Primera edición 2012 D. R. © Claudia Cecilia Radilla Vázquez

Registro de Autor: 03-2012-052411174800-01


ASEGURA cumplir con el Paso 3 COME VERDURAS Y FRUTAS de los “5 Pasos para la Salud Escolar” para garantizar el aporte diario recomendado de vitaminas y minerales, ingiriendo 5 verduras y frutas al día 2


BUSCA cada que sea posible, compartir el desayuno en familia siguiendo el Paso 5 COMPARTE de los “5 Pasos para la Salud Escolar”, ya que ayuda a establecerse como un hábito que se mantendrá toda la vida

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CONSUME una dieta suficiente, pero medida en energ铆a (Kcal), para evitar tanto problemas de obesidad como de desnutrici贸n

Muy saludable

Poco saludable

Verdura

Fruta

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Colaci贸n vespertina 5-6 pm

Comida 2 pm

Colaci贸n matutina 12:00 hrs

Cena 8 pm

Desayuno 7 am

DETERMINA los horarios de tus 5 tiempos de comida del d铆a. Desayuno, refrigerio o colaci贸n, comida, refrigerio y cena

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EL consumo diario de alimentos debe ser de acuerdo a la edad, sexo, tamaño corporal, actividad física y estado de salud de cada individuo. El Paso 4 MÍDETE de los “5 Pasos para la Salud Escolar” te ayudará a conocer las características de un individuo

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FOMENTA el consumo de verduras, por medio del Paso 3 de los “5 Pasos para la Salud Escolar” pues se trata de alimentos de baja densidad energética y que aportan cantidades significativas de fibra, lo que las constituye en un grupo de alimentos particularmente relevante en la prevención de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas en general

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GARANTIZA que tu alimentaci贸n sea: completa, suficiente, equilibrada, variada, adecuada e higi茅nica 8


HAZ conciencia de las cantidades de alimento que tu cuerpo necesita, el Paso 4 Mテ好ETE te invita a conocerte a ti mismo para identificar las sensaciones de hambre y saciedad, pues la obesidad es el resultado de un desequilibrio entre la ingesta, el almacenamiento y el gasto de energテュa

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INCLUYE la mayor variedad de alimentos en la dieta, es decir al menos un alimento de cada grupo, ya que de esa manera garantizas que la alimentaci贸n sea equilibrada y que contenga todos los nutrimentos necesarios

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JAMÁS debes olvidar que una dieta balanceada es lo mejor para estar saludable y siguiendo los pasos 2 TOMA AGUA y 3 COME VERDURAS Y FRUTAS de los “5 Pasos para la Salud Escolar” lograrás un equilibrio adecuado en tu dieta 11


KILOGRAMOS perderás si reduces la ingesta de azúcares y grasas y aumentas el consumo de verduras y frutas en tu alimentación diaria

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LA manera de obtener una alimentaci贸n correcta es consumiendo alimentos de los 3 grupos, los cuales son: 1.- verduras y frutas, 2.- cereales, 3.- leguminosas y alimentos de origen animal

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MODERA el consumo de grasa, azĂşcar y sal en tu alimentaciĂłn habitual, ya que si consumes grandes cantidades de ĂŠstos se aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares e incremento en el colesterol

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NUESTRA alimentaci贸n diaria debe aportar los nutrimentos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo

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OBSERVA la importancia de evitar el consumo de azúcar y alimentos azucarados como dulces, refrescos y golosinas; ya que la ingesta excesiva de dulces y bebidas azucaradas favorecen la aparición de caries dental, obesidad y todas las complicaciones que provoca esta enfermedad y promueve por medio del Paso 2 “TOMA AGUA” el consumo de agua simple potable como principal fuente de hidratación. 16


PARA alcanzar la ingesta recomendada de fibra tenemos que aumentar el consumo de verduras y frutas por medio de la implementación del Paso 3 COME VERDURAS Y FRUTAS. Recuerda que la ingesta escasa de fibra está relacionada con el estreñimiento

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QUÉ en tu alimentación habitual logres el Paso 4 MÍDETE en tu consumo de sal, ya que una dieta alta en sodio, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y circulatorias por medio del aumento de la presión arterial

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RACIONALIZA el consumo de alimentos de origen animal, ya que si bien se sabe que aportan proteínas de alto valor biológico y hierro disponible, también son fuente de grasas saturadas y colesterol

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SALTARSE las comidas y no desayunar, tiene como consecuencia que al llegar el siguiente tiempo de comida, se coma en mayor cantidad, ya que tenemos m谩s apetito y esto favorece la aparici贸n de obesidad

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TOMA suficiente cantidad de agua simple potable, promueve el Paso 2 TOMA AGUA, ya que cumple diferentes funciones, como mantener la temperatura de nuestro cuerpo, transportar los nutrimentos a nuestras cĂŠlulas y eliminar los desechos a travĂŠs de la orina

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UNA persona que no desayuna, disminuir谩 su atenci贸n y rendimiento en el colegio, el trabajo o al realizar cualquier actividad

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VALE la pena consumir verduras de temporada, ya que gracias a la variedad de climas en nuestro pa铆s, tenemos la opci贸n de poder comprarlas con una excelente calidad y a precios accesibles

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VERDURAS DE TEMPORADA

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VALE la pena consumir frutas de temporada, ya que gracias a la variedad de climas en nuestro pa铆s, tenemos la opci贸n de poder comprarlas con una excelente calidad y a precios accesibles

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FRUTAS DE TEMPORADA

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WAFFLES y harinas, son alimentos ricos en grasas y azĂşcares, por lo tanto su ingesta debe ser controlada

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XOCONOSTLE es una deliciosa tuna que nace del nopal y es rica en fibra, vitaminas A, C y K y minerales como calcio, magnesio, potasio, hierro y cobre

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YA es tiempo de que incluyas en tu alimentación una diversidad de alimentos que permita que consumas de todos los grupos del Plato del Bien Comer. No olvides seguir los "5 Pasos para la Salud Escolar”: PASO 1. "Actívate" PASO 2. "Toma Agua” PASO 3. "Come Verduras y Frutas” PASO 4. "Mídete” PASO 5. "Comparte"

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ZARZAMORAS, fresas, frambuesas, arándanos y moras son frutos del bosque y son frutas pequeñas, ya sean dulces, ácidas o jugosas; que son sacadas de los arbustos silvestres y muchas de ellas contienen antioxidantes 30


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Mis notas importantes


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El ABeCeDario de la alimentación correcta