Selkävaivat hallintaan pilatestyyppisellä harjoittelulla

Selkäkipu on erityisen yleistä fyysisesti raskaissa ammateissa. Lääkkeeksi suositellaan liikuntaharjoittelua, mutta harjoittelun sisällöstä ei ole yksimielisyyttä. Annika Taulaniemi arvioi väitöstutkimuksessaan pilatestyyppisen harjoittelun vaikutuksia naishoitajien selkäkipuun.

VIIME VUONNA julkaistun yli 80 harjoitustutkimusta ja yli 5 000 henkilöä sisältäneen laajan analyysin mukaan pilatesharjoittelu tehoaa parhaiten pitkittyneeseen selkäkipuun, stabiloivat harjoitukset ja lihasvoimaharjoittelu toimintakykyyn ja kestävyystyyppinen harjoittelu, kuten kävely, psyykkisiin tekijöihin.

UKK-instituutti toteutti viime vuosikymmenellä satunnaistetun, kontrolloidun interventiotutkimuksen (nk. NURSE RCT), jonka osallistujat olivat raskasta fyysistä potilastyötä tekeviä selkäkipuisia naishoitajia, yhteensä 219 henkilöä. Osallistujat arvottiin neljään eri ryhmään: 1) pilatestyyppiseen harjoitteluun, 2) selkäneuvontaan, 3) yhdistettyyn selkäneuvontaan ja pilatesharjoitteluun ja 4) kontrolliryhmään, joka osallistui vain mittauksiin. Väitöstutkimukseni analyyseissä yhdistin ryhmät 1 ja 3 harjoitteluryhmäksi, jonka tuloksia vertasin ei-harjoitelleisiin (ryhmät 2 ja 4).

Osallistujat olivat keski-ikäisiä naisia, jotka olivat tehneet raskasta fyysistä hoitotyötä keskimäärin 11 vuotta. Suurimmalla osalla oli muutaman kuukauden kestänyttä, joinakin tai useana päivänä viikossa toistuvaa selkäkipua. Alkutilanteessa kivun intensiteetti oli asteikolla 0–100 (0=ei kipua, 100=pahin mahdollinen kipu) keskimäärin 36,2. Yli puoli vuotta kestänyttä selkäoireilua oli 23 prosentilla.

Harjoittelussa huomio oli selän asennon hallinnassa

NURSE-tutkimuksen interventiot kestivät noin kuusi kuukautta. Tavoitteena oli harjoitella kaksi kertaa viikossa. Harjoittelu toteutui progressiivisesti kolmella eri vaativuustasolla, alkuun ohjatusti ryhmässä ja myöhemmin myös omatoimisesti kotona harjoitusvideon tai -vihkon avulla.

Harjoitusohjelman päätavoitteena oli selkäkivun voimakkuuden lieveneminen ja siihen liittyvien alaselän liikehallintahäiriöiden väheneminen. Eli selän asennon ja liikkeen hallintaan kiinnitettiin huomiota kaikissa harjoitusliikkeissä. Lisäksi tavoitteena oli lisätä hoitotyössä tarvittavaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä.

Pilatestyyppinen harjoitusohjelma osoittautui tehokkaaksi ja turvalliseksi.

Muita harjoitusohjelman tavoitteita olivat: 1. Valita harjoituksia, joissa selkää tukevien lihasten aktivaatio on suuri, mutta selän rakenteisiin kohdistuva kuormitus on kohtuullinen. 2. Keskivartalon hallinnan myötä asentojen hallinnan ja tasapainon paraneminen. 3. Vartalon lihasten lihaskestävyyden paraneminen. 4. Alaraajojen lihasvoiman paraneminen toiminnallisissa kyykyissä selän asento halliten. 5. Liikkuvuuden harjoittaminen selässä, etenkin rintarangassa, sekä lonkka- ja nilkkanivelissä. 6. Hengityksen yhdistäminen kaikkiin harjoituksiin, toisaalta vatsaontelon paineen kohoamisen myötä vartalon stabiliteetin avustamiseksi, toisaalta liikkuvuuden lisäämiseksi joko hengitystä kohdentamalla tai rentouttamalla.

Aluksi tavoitteena oli oikean suoritustekniikan oppiminen ja hengityksen yhdistäminen liikkeisiin. Ohjelman edetessä harjoitusten vaativuustasoa lisättiin (lisäämällä toistojen määrää tai harjoitusten haastavuutta). Ohjauksessa korostettiin myös pilatesmetodin keskeisiä periaatteita, joita ovat keskittyminen, kontrolli, kehon keskustan käyttö, tarkkuus, hengitys ja liikkeen virtaus. Ryhmäharjoitukset toteutuivat työpaikkojen välittömässä läheisyydessä työvuorojen vaihtuessa. Osallistuminen oli maksutonta, mutta tapahtui ”omalla ajalla”.

Harjoitteluaktiivisuus vaihteli

Tavoitteena oli harjoitella kaksi kertaa viikossa, mutta toteutunut harjoittelu oli vain puolet siitä, keskimäärin kerran viikossa. Selkäkivun voimakkuus väheni kuuden kuukauden harjoittelun jälkeen 43 prosenttia alkutilanteesta niillä, jotka harjoittelivat enemmän kuin kerran viikossa. Ero vähemmän tai ei lainkaan harjoitelleisiin oli merkittävä. Heillä se väheni 14 prosenttia.

Enemmän harjoitelleilla myös liikkumiseen liittyvät pelot ja alaselän liikkeen hallinnan häiriöt vähenevät selvästi enemmän kuin vähemmän tai ei lainkaan harjoitelleilla. Kuntotestituloksissa ei tapahtunut suurta eroa ryhmien välillä lukuun ottamatta vatsalihasvoimaa, joka parani harjoitteluryhmässä.

Selän liikkuvuutta harjoitettiin joogan kissanselkä-lehmänselkä-harjoituksella.

Kuvat: UKK-Instituutti

Miksi pilatestyyppinen harjoittelu vähensi selkäkipua?

Tutkimus ei antanut vastauksia siihen, miksi selkäkipu väheni harjoitelleilla enemmän. Emme havainneet yhteyksiä kivun vähenemisen ja toisaalta selän liikehallinnan tai vatsalihasvoiman lisääntymisen tai liikkumiseen liittyvien pelkojen vähenemisen välillä. Kivun väheneminen saattoi johtua harjoittelusta itsessään tai monen harjoittelun aikana tapahtuvan tekijän yhteisvaikutuksesta.

Mittausmenetelmien puutteiden vuoksi tutkimuksessa ei pystytty myöskään selvittämään, mikä merkitys oli hengityksen yhdistämisellä liikkeisiin, mikä erottaa pilatestyyppisen harjoittelun tavanomaisesta lihaskuntoharjoittelusta ja on tyypillistä monille nk. body-mind-lajeille, kuten tai chille, joogalle tai asahille. Näitä lajeja harrastavat ovat kokeneet rauhalliseen hengitykseen keskittymisen rauhoittavan ja vähentävän kipua ja siihen liittyvää stressiä ja ahdistusta.

Paremmassa kunnossa olevat harjoittelivat enemmän

Tutkimuksessa selvitettiin myös, mitkä alkutilanteen tekijät olivat yhteydessä harjoitteluaktiivisuuteen. Korkeamman koulutuksen omaavat harjoittelivat enemmän, mikä on havaittu monissa muissakin tutkimuksissa. Liikkumiseen liittyvät pelot olivat yhteydessä matalampaan harjoitteluaktiivisuuteen.

Lisäksi lähtötilanteen kuntotasolla oli merkitystä: kävelytestituloksen ja kyykistystestin perusteella valmiiksi paremmassa kunnossa olevat harjoittelivat ahkerammin. Muissa tutkimuksissa on havaittu kivun voimakkuuden ja iän vaikuttavan harjoitteluaktiivisuuteen, mutta tässä tutkimuksessa niillä ei ollut merkitystä.

Kun kipu pitkittyy, se mutkistuu

NURSE-tutkimuksessa pyrittiin löytämään ne, joilla kipu ei ollut vielä pitkittynyt, mutta jotka työnsä puolesta olivat erityisen suuressa riskissä kivun kroonistumiselle. Tässä onnistuttiin hyvin. Alkuperäisessä NURSE-tutkimuksessa vertailtiin neljää eri tutkimusryhmää keskenään, jolloin parhaiten pärjäsi yhdistelmäryhmä (yhdistetty pilatestyyppinen harjoittelu ja selkäneuvonta).

Koska emme verranneet pilatestyyppistä harjoittelua muun tyyppiseen harjoitteluun, emme voi sanoa sen olevan ylivertainen muun tyyppiseen liikuntaharjoitteluun nähden, mutta harjoitusohjelma osoittautui tehokkaaksi ja turvalliseksi.

NURSE-tutkimuksen interventiot suunniteltiin kymmenkunta vuotta sitten. Jos nyt saisin suunnitella harjoittelun sisällön uusiksi, lisäisin harjoitusohjelmaan ehdottomasti rentoutuksen, joka tutkimuksen kohderyhmälle, vuorotyötä tekeville hoitajille, on tärkeä palautumisen kannalta. Harjoitusohjelma sisälsi myös liikkuvuutta lisääviä harjoituksia, joista monet pohjautuvat joogaan. UKK-instituutissa on koulutettu nyt kolmen vuoden ajan ohjaajia tule-ystävällisen joogapilateksen ohjaamiseen, ja selkäystävällinen joogapilates onkin käynnistynyt muutamien paikkakuntien selkäyhdistysten liikuntaryhmissä.

Järjestöillä on suuri merkitys asiallisen tiedon jakamisessa liikkumisen vaikutuksista kivun vähenemiseen ja siten liikkumiseen liittyvien pelkojen hälventämiseen. Vertaistuen avulla huonomman kuntotason omaavat voivat rohkaistua liikkeelle ja saada positiivisia kokemuksia, jotka edelleen vähentäisivät liikkeen pelkoa.

Annika Taulaniemi, filosofian tohtori, fysioterapeutti, pilatesohjaaja ja joogaopettaja

UKK-instituutin NURSE-tutkimus sai rahoitusta KELAlta ja PSHP:n kilpailutettavasta valtion tutkimusrahoituksesta.