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DO YOU EVEN? ÜBER ERNÄHRUNG UND KRAFTSPORT

VON SELIN TABAK


INHALT Ernährung - die Basics Nährstoffe Makronährstoffe Kohlenhydrate Proteine Fette Mikronährstoffe Der Muskelaufbau Die beliebtesten Fitness Mythen

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Ernährung die Basics Nährstoffe Lebensmittel bestehen aus Nährstoffen, die wir in Makro- und Mikronährstoffe unterteilen. Die Makronährstoffe brauchen wir in grossen Mengen, die Mikronährstoffe hingegen in kleinen. Die beiden Ebenen beeinflussen unseren Energiehaushalt, unsere Leistung, die Regeneration nach einem Training und noch vieles mehr. Diese Nährstoffe liefern unserem Körper Energie in Form von Kalorien.

Makronährstoffe Die Makronährstoffe werden in drei Kategorien eingeteilt: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jeder einzelne Bestandteil ist für unseren Körper wichtig, um überhaupt zu funktionieren.

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E N Y D R AT E Kohlenhydrate liefern die Hauptquelle der Energie, die unser Körper benötigt. Diese wird in sein Hauptbestandteil Glucose, also Zucker umgewandelt. Hier unterscheiden wir zwischen kurzkettigen (einfache) und langkettigen (komplexe) Kohlenyhdraten. Kurzkettige Kohlenhydrate enthalten Zucker wie Glucose, Fructose und Sucrose. Sie werden kurzkettig oder einfache Kohlenhydrate genannt, weil sie nur zwei Einheiten von Zucker oder Sacchariden enthalten. Dadurch werden sie schneller verdaut und in die Blutbahn aufgenommen und unser Körper wird schnell mit Energie versorgt. Einfachzucker ist in natürlichen Lebensmitteln wie Früchten und Milch enthalten, welche zusätzliche Nährstoffe bieten. Ebenfalls kommt Einfachzucker in raffiniertem Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wie zum Beispiel Süssigkeiten, Kuchen und Süssgetränken vor.

Diese bieten aber keinen weiteren Mehrwert für unseren Körper. Der Konsum von zu viel raffiniertem Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln versorgt uns zwar schnell mit Energie, jedoch hält diese Energie nicht lange an und führt zu Heißhungerattacken. Diese resultieren aus dem Überkorrigieren des Blutzuckergehalts, welcher unser Körper durch die Ausschüttung des Hormons Insulin vornimmt. Langkettige Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Zuckerarten, die miteinander verbunden sind. Daher braucht der Körper länger, um sie herunterzubrechen und liefert unserem Körper über eine längere Zeitspanne Energie. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, welches für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Somit wird unser Körper nicht in eine Blutzuckerachterbahn befördert.

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Proteine dienen dazu, unsere Muskeln aufrecht zu erhalten, aufzubauen und diese nach einem Training zu reparieren. Ohne die nötigen Proteine gelingt es unserem Körper nicht, sich nach diversen Aktivitäten vollständig zu erholen. Proteine sind jedoch nicht nur notwendig, um die Trainingsziele zu erreichen oder Muskeln aufzubauen, sondern sorgen für starkes Haar, starke Nägel, strahlende Haut und stärken unter anderem unser Immunsystem.

AUS WAS BESTEHEN PROTEINE? Proteine bestehen aus 22 Aminosäuren. Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt setzen sich aus verschiedenen Protein-bausteinen zusammen. Die meisten Aminosäuren stellt unser Körper selbst her. Neun davon - die sogenannten “essenziellen Aminosäuren” - kann unser Körper nicht selbst produzieren, daher müssen diese durch die Nahrung aufgenommen werden. Wir unterscheiden hier zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Tierische Proteine haben ein komplettes Aminosäurenprofil, sprich alle essenziellen Aminosäuren sind vorhanden. Beispiele hierfür sind Fleisch, Fisch, Eier und jegliche Milchprodukte wie Magerquark und Hüttenkäse. Pflanzliche Proteine sind weniger hochwertig, da sie meistens kein komplettes Aminosäurenprofil aufweisen. Das heisst jedoch nicht, dass sie für den Muskelaufbau nicht geeignet wären, es ist jedoch schwieriger, auf ein komplettes Aminosäurenprofil zu kommen, da man dies aus verschiedenen Lebensmitteln zusammenstellen müsste. Lebensmittel ohne vollständiges Aminosäurenprofil sind Hülsenfrüchte, Gemüse, diverse Getreideprodukte sowie Nüsse und Samen. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die ein vollständiges Aminosäurenprofil enthalten wie Sojabohnen, Tofu, Chiasamen, Haferkleie, Quinoa und einige mehr.

PROTEINE

FÜR WAS BENÖTIGEN WIR PROTEINE?


Wie viel Protein muss ein Mensch täglich zu sich nehmen?

Was passiert, wenn ein Mensch zu wenig Proteine konsumiert?

Proteine sind nicht nur für Sportler wichtig, jeder sollte pro Tag mindestens 0.75 g pro Kilo Körpergewicht an Proteinen zu sich nehmen. Sie unterstützen die Muskelfunktion, sorgen für ein Sättigungsgefühl und können die Gewichtsabnahme fördern. Verschiedene Faktoren wie Alter, Schwangerschaft und Aktivitätslevel können den Tagesbedarf beeinflussen. Diejenigen, die mehrmals in der Woche Kraftsport ausüben oder anderen sportlichen Aktivitäten nachgehen, sollten pro Tag 1.5-2.2 g pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Dabei wird nicht nur der Muskelwachstum, sondern auch die Regeneration gefördert und dabei der Muskelabbau minimiert. Wer trainiert und nicht genügend Proteine zu sich nimmt, wird auch keine Fortschritte des Muskelwachstums wahrnehmen.

Viele sind sich nicht bewusst, was ein Proteinmangel für Auswirkungen auf unseren Körper und somit auch auf unseren Alltag hat. Wer täglich zu wenig Proteine konsumiert, kriegt dies in Form von Müdigkeit und Schlappheit zu spüren. Das Immunsystem ist geschwächt und der Körper wird anfälliger auf Erkältungen und Grippen. Andere Symptome eines Proteinmangels können auch spröde Haare und brüchige Nägel sein.


FETTE Was bewirken Fette? Fette liefern genauso Energie wie Proteine und Kohlenhydrate. Wir benötigen sie, um Zellwände aufzubauen und sie helfen uns, die fettlöslichen Vitamine wie A, D, E und K aus der Nahrung aufzunehmen und zu verarbeiten. Wir unterscheiden unter drei verschiedenen Fett Arten: ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich nochmals unterteilen in einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich in Oliven - und jeglichen Nussölen, Avocados, Nüssen und Samen. Sie können dazu beitragen, die Menge an Cholesterin, das Risiko für Herzkrankheiten, Verstopfungen der Arterien, hohen Blutdruck und das Risiko auf einen Schlaganfall zu reduzieren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind reichlich in fettigen Fischen, Walnüssen, Leinsamen und Pflanzenölen enthalten. Die beiden wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6. Diese kann - wie die neun Aminosäuren der Proteine - unser Körper nicht selbst produzieren. Deshalb ist es wichtig, sie durch die Ernährung aufzunehmen. Gesättigte Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren sind in der Raumtemperatur fest, wie zum Beispiel Butter oder das im Steak enthaltene Fett. Diese werden oft als “die schlechten Fettsäuren” bezeichnet. Dies ist auf die Studie von Ancel Keys aus dem Jahre 1950 zurückzuführen. Es wurde zwar eine Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und dem schlechten Cholesterin* gefunden, jedoch wurden dabei wichtige Faktoren nicht berücksichtigt. Deshalb ist es falsch zu sagen, dass das Konsumieren von gesättigten Fettsäuren das schlechte Cholesterin ansteigen lässt.

* Es gibt verschiedene Cholesterinarten. Man unterscheidet auch zwischen dem “guten” und dem “schlechten” Cholesterin.

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Transfettsäuren Wenn wir Fette als schlecht bezeichnen sollten, dann sind es die Transfette. Transfette werden durch künstliche Härtung ungesättigter Fette durch einen Prozess namens “Hydrierung” erzeugt. Transfette sind in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Süssigkeiten, Torten und Gebäck enthalten.

Fazit Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten einen Grossteil desFettkonsums ausmachen. Dabei sollte man darauf achten, dass man genügend Omega 3 und Omega 6 zugeführt wird. Bei den Transfetten allerdings sollte man sparsam sein.

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Mikronährstoffe Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Auch diese kann der Körper zu einem grossen Teil nicht selbst herstellen, deshalb muss man diese durch die Nahrung aufnehmen. Viele denken dabei nur an Früchte und Gemüse. Daran ist nichts falsch, nur darf man nicht vergessen, dass auch Fleisch und Fisch zu den Vitamin und Mineralien Lieferanten zählen. Ballaststoffe, wie bereits erwähnt, sind Bestandteil einiger Kohlenhydrate. Wenn man die “Kleinen” in die Mahlzeiten einbaut, kannst man damit die notwendigen Nährstoffe, die der Körper braucht, abdecken.


Der Muskelaufbau Der Muskel ist ein Organ, welches sich zusammenziehen und entspannen kann. Wir unterscheiden zwischen der glatten Muskulatur und der quergestreiften Muskulatur. Für uns hier interessanter sind die quergestreiften Muskeln. Diese lassen sich in die Herzmuskulatur und die Skelettmuskulatur unterteilen. Die Herzmuskulatur, wie der Name uns bereits verrät, ist das Herz. Die Skelettmuskulatur ist jeder Muskel, der an unser Skelett gebunden ist. Ein Muskel wiederum besteht aus mehreren Muskelfasern. Doch wie können wir nun unseren Muskel zum Wachsen bringen? Drei Mechanismen sind dafür entscheidend: mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschäden.

Metabolischer Stress Als metabolischen Stress bezeichnet man das Brennen der Muskulatur. Dieser Schmerz tritt nach mehreren Wiederholungen der Übung ein und bewirkt die Anschwellung der Muskeln. Dabei werden verschiedene Hormone - unter anderem Testosteron - ausgeschüttet, welche zum Muskelaufbau beitragen.

Mechanische Spannung Die mechanische Spannung wird durch hohes Gewicht - oder jegliche Art von Belastung - gegen die sich der Muskel wehren muss, erzeugt. Dabei wird der Muskel dem Stress ausgesetzt, dieser sollte immer möglichst höher sein als die der Muskulatur bereits bekannte Stress. Deshalb ist es wichtig, einem progressiven Trainingsplan nachzugehen.

Muskelschäden Muskelschäden gehen zwangsläufig mit dem progressiven Training einher. Dabei ist aber zu beachten, dass mehr Muskelschäden nicht zu höherem Muskelwachstum führen.

Wenn man Muskeln aufbauen möchte, muss man diese reizen. Optimal hierfür ist ein progressives Krafttraining. Dabei zu beachten gilt jedoch, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern in der Ruhephase. Deshalb ist es wichtig, den Körper genügend ruhen zu lassen, damit sich die Muskeln auf die nächste Belastung vorbereiten und aufbauen können. Ein ganz wichtiger Faktor hier ist die Ernährung. Wenn man dem Körper nicht die nötige Energie zuführt, wird sich am Muskel auch nichts tun. Wie wie ich bereits erwähnt habe, spielt hier das Protein die Hauptrolle, denn ohne die richtige Menge an Proteinen kann sich der Muskel nicht regenerieren. Ideal ist ein leichter Kalorienüberschuss. Dabei kann der Körper die Kohlenhydrate als komplette Energiequelle nutzen und das Protein ausschließlich für den Muskelwachstum verwenden.

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Die beliebtesten Fitness Mythen


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Krafttraining macht männlich Dieser Mythos ist einer der Gründe, warum Frauen ihre Ziele trotz jahrelangem Training nicht erreichen. In den meisten Fällen möchten Frauen abnehmen und ihren Körper straffen. Dabei begeben sie sich oft aufs Laufband oder an andere Cardio-Geräte. Dies kann uns aber niemand übel nehmen, denn meistens wird uns Frauen eingetrichtert dies zu tun, um unserem Traumkörper näher zu kommen. Einen straffen Körper zu erhalten, bedeutet jedoch nichts Weiteres als Muskeln aufzubauen. Und wer Muskeln aufbauen möchte, muss den Körper durch Krafttraining reizen. Durch eine optimale Ernährung wird sich der Muskel in der Ruhephase auf den nächsten Widerstand vorbereiten. Dabei baut sich die Muskulatur auf. Da spielt das Geschlecht keine entscheidende Rolle. Für Frauen ist es schlichtweg nicht möglich, auf natürlichem Weg einen “maskulinen” Körper zu erlangen. Verantwortlich dafür ist das Hormon Testosteron, welches eine anabole Wirkung hat. Dieses wird sowohl bei Männern als auch bei Frauen vom Körper produziert. Jedoch wird bei Frauen eine deutlich geringere Testosteronausschüttung verzeichnet. Ein gut strukturiertes Muskelaufbau-Training mit regelmässigen Steigerungen sorgt nicht nur für einen moderaten Muskelaufbau, sondern auch für eine bessere Haltung, einen strafferen Körper, eine bessere Beweglichkeit und regt die Fettverbrennung an. Muskeln sind wie Motoren, je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Dadurch braucht der Körper eine höhere Energiezufuhr, um weiterhin funktionieren zu können. Hohes Verletzungsrisiko durch schweres Gewicht heben Des Öfteren habe ich schon gehört, dass man nicht “zu schweres” Gewicht heben sollte, da man sich sonst den Rücken verletzt. Von aussen betrachtet, mag es auch diesen Anschein haben. Aber jemand, der regelmässig Kraftsport treibt, ist sich dieser Belastung gewohnt. Je trainierter ein Körper ist, desto geringer ist auch das Verletzungsrisiko. Deshalb sollten Anfänger auch nicht mit schweren Gewichten direkt ins Training einsteigen, sondern den Körper an das als Ziel gesetzte Gewicht heranführen.

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Kohlenhydrate machen dick Dass Kohlenhydrate dick machen, ist eine weitverbreitete Falschaussage in unserer Gesellschaft. Damit unser Körper funktionieren kann, benötigt er Energie. Diese bezieht er aus dem Makronährstoff Kohlenhydrate. Hier unterscheiden wir zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten. Kurzkettige Kohlenhydrate werden vom Körper schneller in seinen Grundbaustein Glucose zersetzt und sind somit auch als schnelle Energie verfügbar. Sie erhalten keine relevanten Nährstoffe und gehen direkt ins Blut, welche den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lässt. So schnell wie er ansteigt, sinkt der Blutzuckerspiegel auch wieder. Dies hat Heisshungerattacken zur Folge. Kurzkettige Kohlenhydrate sind in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie zum Beispiel Süßigkeiten und in diversen Backwaren enthalten. Langkettige Kohlenhydrate hingegen brauchen länger, um in ihre Bestandteile zersetzt zu werden und liefern daher länger Energie als kurzkettige Kohlenhydrate. Hinzu kommt, dass sie meist wichtige Nährstoffe enthalten wie zum Beispiel Ballaststoffe und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Beispiele für Langkettige Kohlenhydrate sind Vollkornbrot, Haferflocken, Reis sowie (Vollkorn)Teigwaren. Für eine Gewichtszunahme sind nicht die Kohlenhydrate an sich entscheidend, sondern die Menge an Kalorien, die wir zu uns nehmen. Solange wir mehr Kalorien essen, als wir eigentlich verbrauchen, nehmen wir auch zu. Dies könnte rein theoretisch auch durch das Verzehren von zu viel Obst und Gemüse geschehen.

Frauen sollten nicht wie Männer trainieren Es gibt kein universales Training für Männer oder Frauen Training. Nehmen wir an, die Frau und der Mann streben beide das Ziel an, ihre Beinmuskulatur zu stärken, dann werden wohl oder übel beide Kniebeugen machen. Auch das Gewicht hat nichts zu bedeuten. Es kommt vor, dass Frauen mehr Gewicht heben als Männer, dabei ist jedoch das Leistungsniveau zu beachten. Eine Frau, die über Jahre hinweg bereits Kraftsport betreibt, ist nicht gleichzusetzen mit einer Person - unabhängig vom Geschlecht - die gerade erst damit begonnen hat. Beim Training ist somit immer das Ziel massgebend. Wenn jemandes Ziel ein Marathon zu laufen ist, ist ein Freihanteltraining kaum das Richtige.

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Sit Ups führen zu gezieltem Fettabbau am Bauch “Um Problemzonen wie mein Bauchfett loszuwerden, muss ich diese Stelle gezielt mehrmals und intensiv trainieren. Am besten mit Sit Ups!” Diese Aussage ist leider komplett falsch. Die Fettverbrennung ist ein Prozess der im ganzen Körper stattfindet. Nimmst du weniger Kalorien auf, als der Körper eigentlich benötigt, werden die Fettreserven als Energiequelle herangezogen. Meist ist eine Gewichtsabnahme als Erstes im Gesicht bemerkbar. Wo man allerdings am meisten Fett verlieren wird, ist genetisch bedingt.

Wer Fett verlieren will, sollte Cardio machen Cardio bringt verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich, wie zum Beispiel die Senkung des Blutdrucks, Vorbeugung von Herzinfarkten sowie Durchblutungsstörungen und lässt das Herz ökonomischer Arbeiten. Wer abnehmen möchte, sollte sein Training nicht primär auf Cardio auslegen. Nicht nur dass Cardio im Fitnessstudio extrem langweilig sein kann, verbrennt man unterm Strich weniger Kalorien als bei einem intensiven Krafttraining. Wie bereits erwähnt, unterstützen Muskeln die Fettverbrennung, da sie mehr Energie benötigen. Deshalb ist ein progressives Krafttraining zu empfehlen. Für ein nachhaltiges Abnehmen reicht alleine die Bewegung nicht aus. Entscheidend ist auch die richtige Ernährung. Hierfür muss man seinem Körper weniger Energie bzw. Kalorien zuführen, als dieser verbraucht. Das Kaloriendefizit sollte aus gesundheitlichen Gründen nicht zu gross sein. Ebenfalls ist es optimal, die Proteinzufuhr zu erhöhen, damit die Muskelmasse erhalten bleibt. Cardio ist somit nicht ein Muss, kann aber herangezogen werden, um während einer Diät mehr essen zu können.

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Ohne Muskelkater war das Training nicht effektiv Viele neigen dazu, Muskelkater als Indikator für ein erfolgreiches Training zu nehmen. Der Muskelkater sagt nichts darüber aus, wie erfolgreich das Training tatsächlich war. Muskelkater resultiert aus einer ungewohnten Belastung der Muskulatur. Deshalb hat man auch Muskelkater, wenn man entweder Anfänger ist und den Körper zum ersten Mal dieser Belastung ausgesetzt hat oder wenn man den Körper neuen ungewohnten Trainingsreizen aussetzt. Wie zum Beispiel neue Übungen, andere Wiederholungsbereiche oder höheres Volumen.

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