Issuu on Google+

SEGLINGENS TRÄNINGSLÄRA

FYSISK TRÄNING av Anders Larzon

2006-11-01


-2-


Innehåll

Sid

FYSIOLOGISK BAKGRUND Kroppens byggnad och funktion Rörelseapparaten Skelettet Lederna Musklerna Cirkulationen Lungorna Blodomloppet Blodet Hjärtat Syreupptagning Förbränningsprocesserna Aerob förbränning Anaerob förbränning Kostens betydelse Seglarens vardagsmat Balans Fördelning mellan näringsämnena Kolhydrater Fett Protein Vätska Vitaminer och mineraler Måltidsordning

5 - 15 5 5 5 5 6 8 8 8 9 9 10 10 10 10 11 12 12 13 13 13 14 14 14 15

JOLLESEGLINGENS FYSISKA KRAV Muskelarbetet Styrka – Uthållighet - Teknik De arbetande musklerna Hur arbetar musklerna Energiförsörjningen Förbränning – Spjälkning - Kost Syretransport och Hjärtfrekvens Förbränning – aeroba processer Spjälkning – anaeroba processer Vätskans betydelse under kappsegling Kostens betydelse under kappsegling

16 - 25 16 16 17 17 20 20 21 21 22 23 24

JOLLESEGLARENS FYSISKA TRÄNING Träningsmetodiken Säsongsplanen Kravprofiler Kapacitetsprofil Konditionsträning Olika sätt att träna kondition Syreupptagning Maxpuls Träningspuls Lågintensivt arbete Medelintensivt arbete Högintensivt arbete Belastning vid olika träningsformer Distansträning Snabbdistansträning Tempoträning Långintervallträning Kortintervallträning Konditionsträningsåret Konditionstester Vanliga nybörjarfel

26 – 41 26 27 28 29 30 30 30 30 30 31 31 31 31 31 32 32 32 32 33 33 33

-3-


Innehåll

Sid

Styrketräning Styrketräningsschema med belastningar Aktuella muskelgrupper Allsidighet Vanliga nybörjarfel Regelbundna tester Styrketräning utan belastningar Smidighetsträning Koordinationsträning Kombinationsträning SKADEFÖREBYGGANDE TRÄNING Akuta skador Kompression Högläge Kyla Vila Rehabilitering Fotledvrickning Muskelbristning Ledbandsskador i knät Överbelastningsskador Smärtcirkeln Specifika överbelastningsskador i segling Ryggen Knän Stretching att utföra efter seglingspass

-4-

34 35 35 36 38 39 40 41 41 42 43 - 53 43 44 44 44 44 44 45 45 46 46 47 49 49 49 51


- FYSIOLOGISK BAKGRUND Kroppens byggnad och funktion Vår kropp är konstruerad för aktivitet. Människan kan därför till sin byggnad liknas vid en maskin som kan utföra arbete. Musklerna är en del av vår rörelseapparat och i dem finns vår ”motor” där energi frigörs som en förutsättning för att vi skall kunna röra oss. Skelettet är den andra delen av vår rörelseapparat där musklerna är fästade. När musklerna drar sig samman åstadkoms en rörelse. Nervsystemet med hjärna och ryggmärg är människans ”dator” där uppgifter samlas som rör kroppens inre och yttre situation. Impulser från datacentralen skickas genom nervsystemet till musklerna för att göra en rörelse. Maskinen människan behöver syre och bränsle för att över huvud taget fungera och därför har kroppen ett ”servicesystem” som innebär att blod cirkulerar med hjälp av hjärtat mellan kroppens olika vävnader. Blodet transporterar syre, näringsämnen och avfallsprodukter till och från såväl motorn som datorn. RÖRELSEAPPARATEN Skelettet Skelettet består av över 200 ben som tillsammans utgör ca 20% av kroppsvikten. Funktionen är att; • Ge kroppen stöd och stadga • Skydda ömtåliga organ • Utgöra fäste för musklerna • Bilda hävstänger för musklerna • Utgöra fäste för ledband och ledkapslar • Bilda blodkroppar (röd benmärg) Lederna Lederna är rörelseapparatens rörliga delar där ledytorna och dess form, de omgivande ledbanden och musklerna samt spänningen i dessa bestämmer rörligheten. De rörligaste lederna är så kallade kulleder där axelleden och höftleden är två sådana leder. Kulleder tillåter rörelse i tre olika riktningar nämligen böjning, sträckning och rotation. Ledytorna täcks av ett glatt och oelastiskt ledbrosk och mellan dessa finns ledspringan. Hela leden innesluts i en ledkapsel vars hålrum kallas ledhåla. Vanligen är ledhålan mycket liten och i denna vinns friktionsminskande ledvätska som avsöndras från ledkapselns insida. I normala leder är friktionen mindre än mellan exempelvis skridsko och isen och endast en tiondel av vad man kan uppnå med kullager och smörjolja. Ledvätskan förmedlar också näringsämnen till ledbrosken som inte har några egna blodkärl.

-5-


2

Knäleden 1

4

3 6

5

7

1. Ledkapsel 2. Muskel 3. Ledband 4. Ledkapsel 5. Ledbrosl 6. Ledvätska 7. Menisk

Musklerna Musklerna har som uppgift att röra och fixera kroppens olika delar och de utgör 4050% av en vuxen människas vikt.

Kroppens större muskler (Från boken ”Träna din kondition” av Artur Forsberg)

Större delen av muskelmassan är så kallad tvärstrimmig muskulatur eller skelettmuskulatur. Utmärkande för denna typ av muskulatur är att den kan styras viljemässigt och är fäst i skelettet. I kroppen har vi även muskulatur som inte är underställd viljan, sk glatt muskulatur och denna finns kring blodkärl och andra inre organ. Den tvärstrimmiga muskulaturen är mycket snabbare och starkare, men den glatta muskulaturen är i gengäld mycket uthålligare. -6-


Vi har även en tredje typ av muskulatur, hjärtmuskeln och denna är lite grand av en blandning av de två andra eftersom den är såväl snabb som outtröttlig. För de flesta av oss är den heller inte viljestyrd. Större delen av muskulaturen består av muskelceller som kallas muskelfibrer pga dess långsträckta form och de är specialiserade på att dra ihop sig. Människan har två typer av muskelfibrer röda och vita av vilka de röda är uthålligare än vita men kan i gengäld inte prestera lika stor kraft. De röda fibrerna är dessutom långsammare än de vita. De flesta muskler innehåller alla typer av fibrer men proportionerna mellan de olika typerna varierar mellan människor och allt tyder på att uppsättningen muskelfibrer är ärftligt betingat. I alla kroppens celler finns sk mitokondrier som kan liknas vid en fabrik som tillverkar energi. I muskelfibrerna finns det extra stor kapacitet i dessa fabriker för att energi snabbt skall kunna nå ut till de arbetande musklerna. Men för att mitokondrierna skall kunna producera energi som krävs naturligtvis tillförsel av energiämnen men också syre. Alla tvärstrimmiga muskler sträcker sig över en eller två leder vilket ju är ett måste för att en rörelse skall åstadkommas. En muskel skapar således endast en rörelse i den led som den sträcker sig över. Den enklaste lilla rörelse kräver samarbete av många tvärstrimmiga muskler och muskler som samverkar vid en viss rörelse kallas synergister. Således kallas två muskler som åstadkommer motsatta rörelser i en led för antagonister.

(Från boken ”Träna din kondition” av Artur Forsberg)

En skelettmuskel sträcker sig över en led. Vid kontraktion sträcker (extension) eller böjer (flexion) muskeln rörelsen i leden, beroende på vilken uppgift muskeln har.

-7-


CIRKULATIONEN – Syrets väg till musklerna

Begränsande länkar i syrgastransporten från inandningsluften till den arbetande muskelcellen. (Efter Bengt Saltin från boken ”Träna din Konditon” av Artur Forsberg)

Lungorna En människa i vila ventilerar 5-6 liter/minut och ventilationen ökar med tempot. Alla människor har emellertid ett tak som begränsar ventilationen och även här varierar det mellan kvinnor och män där kvinnorna ligger på 125-150 liter/minut och männen på 200-220 liter/minut. Vi vet att lungvolymen i ganska liten grad påverkas av träning men däremot andningsmuskulaturen påverkas positivt av träning. Lungorna svarar för gasutbytet mellan blodet och inandningsluften och består av miljontals mikroskopiska blåsor, alveoler. I alveolernas väggar löper ett rikt och förgrenat nät av kapillärer och genom dessa strömmar det syrefattiga blodet (venblodet), varvid syre kan transporteras genom väggen och därefter bindas av blodets röda blodkroppar. Ventilation och syreupptagning följs åt tämligen rätlinjigt upp till måttlig belastning. När man joggat 3-5 minuter känner man ett ganska behagligt jämviktsläge som brukar kalla ”andra andningen”. Ökas tempot däremot ytterligare börjar man snart hyperventilera. Blodomloppet Blodomloppet är organismens transportsystem och det sörjer för att vävnaderna får näring (syre, glykos…) och att avfallsprodukter (koldioxid, urinämnen…) transporteras bort. Artärer kallas de blodkärl som det syrerika blodet strömmar från hjärtat. Artärerna delas sig i allt mindre men fler grenar ju längre bort från hjärtat man kommer och till slut kommer man till kapillärerna som bildar ett mycket finmaskigt nät med tunna väggar. -8-


Genom dessa tunna väggar utbyts ämnen mellan blodet och cellerna och från kapillärerna återvänder det syrefattiga blodet till hjärtat genom venerna. De små venerna förenar sig till allt färre men större vener ju närmare hjärtat man kommer. Blodet Blodet har till uppgift att transporter syre, näringsämnen samt koldioxid och andra avfallsprodukter. Den totala blodvolymen är för kvinnor 4-4,5 l och för män 5-6 l och blodet består till ca 60% av blodplasma och till ca 40% av blodkroppar. Med träning ökar blodvolymen och kan hos vältränade komma upp till 6-7 liter! Det finns två typer av blodkroppar där de vita är vårt försvar och skyddar oss mot främmande ämnen som virus och bakterier. De röda blodkropparna innehåller ett järnhaltigt äggviteämnen som heter hemoglobin ( Hb ) vilket har en förmåga att binda syre till sig när syrgastrycket är högt vilket ofta fallet är i lungorna. Ute i vävnaderna däremot är syrgastrycket lågt och det är här syret avges. Män har ett normalt Hb-värde på 130-165 g/liter blod och kvinnor normalt något lägre på 115-150 g/liter blod. Ju högre värde desto lättare har man också att ta upp syre men att ha för höga värden innebär dock att blodet blir tjockare varför risken ökar för proppbildning. Hjärtat Hjärtat är en ihålig muskel där vardera hjärthalvan innehåller ett förmak och en kammare. Vänstra kammarens vägg är mycket tjockare och därmed starkare än den högra kammarens. Skillnaden beror på att den vänstra kammaren har en större arbetsbörda eftersom det är den som pumpar ut allt blod till kroppens organ och muskler. •

Hjärtats slagvolym är den mängd blod som hjärtat pumpar på ett slag

Hjärtats puls är antal slag som hjärtat slår på en minut

Hjärtats minutvolym är den mängd blod som hjärtat pumpar ut till kroppen under en minut (slagvolym x puls)

Hjärtats maximala minutvolym har uppmätts hos extrem vältränade idrottsmän till otroliga 40 liter/minut. En fullt öppen kökskran klarar av ca 10 liter/minut! Med ökad konditionsträning ökar hjärtmuskeln såväl i storlek som effektivitet. Vilopulsen sjunker efter hand som träningen fortgår. Förklaringen till detta fenomen är att oavsett om kroppen är tränad eller otränad åtgår lika mycket syre i viloläge. Eftersom den vältränade personen transporterar mer syre pr slag blir också pulsen lägre! Med ett ökat träningstempo ökar naturligtvis syrebehovet i musklerna, arbetsbelastning och puls ökar rätlinjigt. Pulsen ökar till en övre gräns sk maxpuls som varierar hos vuxna men ligger någonstans mellan 170-220 slag/minut. För barn och ungdomar ligger maxpulsen något högre.

-9-


Hög eller låg maxpuls är i regel inte något värde för hur vältränad man är utan avgörs av mer ärftliga faktorer. Däremot kan man använda sig av maxpulsmätning för att individuellt jämföra sig själv från tillfälle till tillfälle efter samma belastning. Syreupptagning Att syre är ett måste för kroppen såväl i vila som under arbete är självklart. I vila är syreupptagningen omkring 0,2-0,3 liter per minut och vid maximalt arbete för konditionsidrottare är syreupptagningen 4-4,5 liter per minut för kvinnor och 5-6 liter per minut för män. Syret används i vila för att hålla igång hjärna, nervsystem och de inre organen medan under arbete skall det tillsammans med muskelglykogenet skapa energi i muskelcellerna. Syreupptagning och arbetsbelastning ökar rätlinjigt till dess individens maximum nås. Arbetsbelastningen kan emellertid ökas något ytterligare men muskeln övergår då från förbränning till spjälkningsarbete och man producerar mjölksyra. Syreupptagning l/min 3

2 1 0,25

Vila

Gån g 5 km/tim

Jog gning 9 km/tim

Arbetsbelastning Löpning i olika hastighet 12 - 15 km/ tim

FÖRBRÄNNINGSPROCESSER ATP står för adenosintrifosfat syra, vilket är lika med muskelns direkta energikälla. Det finns två olika sätt som kroppen kan bilda ATP på, två olika förbränningsprocesser. Den ena kallas aerob och den andra för anaerob och det handlar om precis som det låter dvs i den aeroba processen finns syre med i förbränningen och i den anaeroba finns inte tillräckligt med syre med i förbränningen. Aerob förbränning Maten som vi stoppar i oss innehåller näringsämnen som kolhydrater, fett och proteiner. Dessa näringsämnen tar kroppen upp och lagrar som glykogen i musklerna och levern. När glykogenet förbränns tillsammans med syre frigörs energi ATP för muskelarbete och dels koldioxid och vatten som restprodukter. Anaerob förbränning Anaerob förbränning innebär att kroppen kan skaffa sig energi även om den inte har tillräcklig tillgång på syre. Detta gör den genom spjälkning av glykogenet. Nackdelen med spjälkningsmetoden är att man jämfört med den aeroba förbränningsprocessen inte orkar hålla på så länge eftersom det bildas en resprodukt i musklerna som kallas mjölksyra. - 10 -


KOSTENS BETYDELSE Av SOK sammanfattande rekommendation

Utgångspunkt Idrottare är en grupp individer med förhållandevis hög energiförbrukning. Ju mer elitinriktad idrottandet blir desto högre energiomsättning. Segling är här inget som helst undantag även om vi inte utövar själva kappseglandet på den absolut högsta prestationsnivån så pågår en kappseglingsdag under en förhållandevis lång tid. Energiintaget blir viktigt, jag t om av avgörande betydelse för prestationen. Ser vi också till perioder av hård fysisk träning (utöver seglingsförhållanden i hårdvind) innefattande styrketräning eller ren konditionsträning så måste energiintaget tá hänsyn även till detta. En daglig träningsdos med förhållandevis hård fysisk belastning tömmer regelbundet kroppens glykogendepåer (energidepåer) och ökar såväl fett som proteinomsättningen. Många av våra seglare är förhållandevis unga vilket innebär att de dessutom växer ”naturligt”. Bara detta facto kräver ett allsidigt näringsintag över dygnet och här har vi tränare ett stort ansvar. Tyvärr kan man konstatera icke färdigutvecklade juniorer sätta i sig olika former av kosttillskott. En modell som definitivt inte är att rekommendera av flera skäl. Genom att äta en allsidig kost och fördela den i mängd efter hur mycket som krävs är jag övertygad om är tillräckligt för att tillgodose kraven som seglingen ställer. Genom att sätta in kosttillskott som exempelvis proteindrycker, pulver eller piller nås kanske snabbare effekter men till vilka signaler? Här bör man som tränare vara oerhört restriktiv! Idrottare utsätts för ett stort flöde av reklam för olika preparat. De möter också ofta en komplex och motsägelsefull bilda av var forskningen står. Resultatet blir att många tror att kosttillskott är ”en nödvändighet”. Den samlade bild de möter står i skarp konstrast till idrottens officiella linje av ”vanlig, klok, väl sammansatt kost räcker”. Trovärdigheten i det budskapet riskerar att undergrävas och de aktivas mottaglighet för olika reklamkampanjer ökar. Det banar också väg för en okritisk ökning av de aktivas intag av olika preparat och för en missriktad övertro på att preparat ska lyfta prestationsförmågan. Det i sin tur riktar tankarna på ”genvägslösningar” och styr bort fokus från det som är verkligt viktigt för prestationsutvecklingen – helhetssyn, individuell anpassning och långsiktighet. En sådan okontrollerad situation kan för det aktiva leda till att gränsen suddas ut mot etiskt helt oacceptabla metoder. Kunskaperna är inte fullständiga på kostområdet, särskilt när det gäller de krav som extrem elitidrott ställer. Men vi vet tillräckligt för att kunna tillgodose de krav som kappseglingssporten ställer. Idag finns inget dokumenterat behov av kosttillskott för hårt tränande idrottare. Ett kolhydratintag på 55-65% av kosten ger plats för en adekvat tillförsel av fett, protein och näringsämnen, så länge kosten är balanserad och förnuftigt sammansatt. Inom segelsporten kan vi över tid variera kosten beroende på i vilken träningsfas vi befinner oss. - 11 -


Inför kappseglingar med långa ”arbetsdagar” på sjön och kanske också över flera dagar är det viktigt att framförallt energibehovet tillgodoses. Under perioder där förhållandevis mycket styrketräning dominerar (vinterträningen) måste troligtvis kosten varieras med mera proteinrikt kostintag. Ser vi på bilden av kostintaget för junioraktiva ligger den inför tävlingsdagar att omfatta ca 70% kolhydratintag och ca 30% att omfattas av fett, protein och näringsämnen. För den fysiska träningen avgörs fördelningen av vilken form av fysträning som skall genomföras. Den konditionsinriktade träningen kräver ungefär samma intag medan den styrketräningsinriktade delen kräver ett proteinintag på mellan 40-60% och de resterande delarna på kolhydratintag och näringsämnen. När det gäller den styrkeinriktade träningen är det viktigt att observera att om kroppen inte har tillräckligt med kolhydrater (energiämnen) för att ”göra jobbet” så omvandlas musklernas eget protein till energiämne med resultat att styrketräningen inte bygger muskler utan ”tar muskler”! I det följande presenteras först allmänna rekommendationer för hur idrottarens kost bör se ut under träning och tävling i syfte att bibehålla en god hälsa, optimera prestationsförmågan och för att den aktive inte skall utsättas för de risker som för låg energi-och näringsintag kan medföra. Sammansättningen av kosten variera i allmänhet från måltid till måltid och dag till dag. Rekommendationerna gäller i princip för ett genomsnitt över en längre tid. Viktigt är att täcka det totala energibehovet för aktiva i olika idrotter och anpassa energiintaget till de variationer som uppstår i samband med tävling och som följd av hård träning under skilda perioder av året. Rekommendationerna bör ses som generella riktlinjer och de baseras på nuvarande kunskapsbas. Seglarens vardagsmat Seglarens vardag präglas av träning, och därigenom också kosten, både mängden mat och måltidsordningen. Vardagsmaten nedan kan variera från individ till individ men kan också variera beroende på olika träningsfaser under året. Balans Den viktigaste prioriteringen näringsmässigt är att seglaren är i energibalans. Faktorer som påverkar energibehovet är kön, ålder, kroppsvikt, kroppssammansättning samt vilken typ av träning, intensitet och mängd träning den aktive utför. Majoriteten av idrottare har ett energibehov som ligger mellan 12-25 MJ (3000-6000 kcal). Ett normalt intag för män i åldersgruppen 15-30 år är ca 2800 kcal och för kvinnor i samma ålder ca 2100 kcal. Detta i ett normalförhållande där idrottande inte ingår. Beroende av just träningsmängd och intensitet så torde en normalintensitet för seglande män kräva ca 3500-4000 kcal och för seglande kvinnor ca 2500-3000 kcal.

- 12 -


Fördelning mellan de energigivande näringsämnena Kolhydrater Kolhydrater bör utgöra den största andelen i kosten, ca 55-65% energiprocent. Vid uppladdningsdagar inför långa (över 2 timmar) och hårda prestationer, tävling som träning, kan kolhydratintaget uppgå till ca 70 energiprocent. Detta behov kan också beskrivas i mängd pr kg kroppsvikt och dag. Lagom mängd kolhydrater varierar beroende på träningsmängd. Vid hårdare fysisk träning eller tävling pr dag under 2-4 timmar som kappseglingsdagar ofta innebär är rekommendationen ca 8-10 g/kg kroppsvikt. Detta innebär för en seglare med vikten 70 kg att han bör äta min ca 700 g kolhydrater pr kappseglingsdag! Det är viktigt att inta ca 50 g per timme de närmaste timmarna efter aktiviteten. Speciellt om ny aktivitet skall igångsättas inom en tidsrymd av 10-15 timmar. Visst, det är mycket kolhydrater en kappseglare måste sätta i sig såväl inför som under kappseglingsdagar och dessutom omedelbart efter kappseglingsdagar för att tillgodose den ”tömning” av energidepåerna som kappseglingsdagarna har inneburit! Kolhydrater bör huvudsakligen tillföras via vanliga livsmedel, som även bidrar med övriga näringsämnen, tex: • • • • •

Bröd Gröt, müsli, cornflakes etc Pasta, ris, potatis Frukt ( bananer, russin, etc ) Grönsaker ( rotfrukter etc )

För att ytterligare öka kolhydratintaget och därigenom påskynda glykogeninlagringen kan kosten innehålla kohydrattäta livsmedel som lättätna t ex juice, salt, kräm, sylt, vetebullar, kex och godis. Detta ger ökat blodsocker-och insulinsvar vilket medför en ökad glykogeninlagring. Vid höga energibehov underlättas täckning av kolhydratbehovet genom att tillföra kolhydrat i lösningar, t ex sportdrycker innehållande maltodestrin och glukos eller i sk energikakor. Observera att denna typ av livsmedel ofta har ett begränsat innehåll av näringsämnen och därför inte kan ersätta den normala kosten. Under fysiska aktiviteter på mer än 1 timme har sk kolhydratdrycker en specifik roll. Fett Fett är en viktig energikälla och det dagliga intaget bör motsvara 25-35 energiprocent. Idrottare med extremt energibehov som faktiskt seglare i mellan till hårdvind utgör bör ligga upp emot den övre gränsen. Detta för att göra kosten mindre voluminös och därmed göra det lätta att via kosten få i sig tillräckligt med energi. Även fettets kvalitet är av intresse. Enkelomättade och fleromättade fettsyror är väsentliga komponenter i kosten och finns framför allt i: • • •

Vegetabiliska oljor, margariner och majonäs Feta fiskar ( lax, makrill, strömming samt kaviar ) Solrosfrön, nötter

- 13 -


Fettdepåerna är inte den begränsande energikällan under aktivitet. Därför finns det inte något behov av att tillföra fett under en aktivitet. Detta gäller även vid långvarigt arbete, även om det upprepas dagligen under månader i sträck. Protein En svensk normalkost innehåller 10-15% av energiintaget som protein. Detta motsvarar hos en aktiv idrottare ett proteinintag på 1,7-2,1 g/kg kroppsvikt och dag. Det övre värdet är ett riktvärde vid styrketräningsperioder. Proteinintaget i kosten skall så gott som aldrig understiga 10% av energiintaget. Det är inte bara den totala mängden protein som är av intresse utan även proteinets kvalitet. Åtta av proteinets byggstenar (aminosyror) är essentiella, dvs livsnödvändiga och måste tillföras kroppen via födan. Exempel på livsmedel och livsmedelskombinationer som var för sig ger fullvärdig proteinkvalitet är följande: • • • • •

Mejeriprodukter Kött, fisk och ägg Bröd + linser Maj, ris + bönor Majs + ärtor

Animaliska livsmedel är fullvärdiga ur proteinsynpunkt medan vegetabilier ofta måste kombineras för att säkert uppnå adekvat intag av alla essentiella aminosyror. Vätska Drick alltid mer än vad törsten anger då törstkänslan i det korta perspektivet inte är en pålitlig signal för vätskebehovet. Drick alltid vatten regelbundet under hela dagen mellan måltiderna och någon form av måltidsdryck till maten. Tänk på att kaffe, te och alkoholhaltiga drycker är vätskedrivande och bör kompletteras med extra tillförsel av vatten. Under en aktivitet kan 1-3 liter vätska förloras på en timme beroende på arbetsintensiteten och luftens temperatur och fuktighet. Se vidare under Jolleseglingens fysiska krav! Vitaminer och mineraler Det är utifrån dagens kunskap svårt att exakt fastställa det optimala intaget av specifika vitaminer och mineraler. Allt talar emellertid för att en varierad kost med livsmedel från kostcirkelns alla delar, och ovanstående fördelning av de energigivande näringsämnena, samt ett adekvat energiintag ger ett tillräckligt intag av vitaminer och mineraler även för den hårt tränande individen. Det är utifrån dagens kunskap svårt att exakt fastställa det optimala intaget av specifika vitaminer och mineraler. Vi kan utgå från de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR), vilka anger dagsrekommendationer för dessa näringsämnen i syfte att upprätthålla en god hälsa och undvika bristsymtom, och för säkerhets skull anta att det är något högre behov för en hårt tränande elitidrottare.

- 14 -


Måltidsordning Energi- och näringstillförseln bör fördelas jämnt över dagen och anpassas till tränings- respektive tävlingstider. Lämplig måltidsfördelning är frukost, lunch, middag samt ett eller två mellanmål. Vätska bör intas regelbundet under dagen samt i samband med träning och tävling. En huvudmåltid skall ätas 3-4 timmar före start av träning och tävling. Efter avslutad träning eller tävling skall ett mellanmål – alternativt måltid – intas så snart som möjligt. För idrottare är mellanmål och framför allt kvällsmål viktiga för att ha en chans att komma i energibalans samt för att få en optimal återhämtning. Här måste var och en pröva sig fram och därmed anpassa sina måltider före fysisk aktivitet efter egen erfarenhet. Alla ungdomar går ju i skolan och där bestämmer man inte själv över när skollunchen är planerad under dagen. Måltidsordningen måste därför anpassas och någon form av mellanmål eller måltid läggas in före klubbträning som genomförs efter skoldagen. Observera det som sagts om att omedelbart efter träning eller tävling inta återhämtningsmål. Depåerna är då tömda och exempelvis glykogeninlagringen är som mest effektiv den första timmen efter avslutad aktivitet. Därför bör man inta 0,5-1 gram kolhydrat pr kg kroppsvikt inom den första halvtimmen efter avslutad aktivitet.

- 15 -


-

JOLLESEGLINGENS FYSISKA KRAV -

O CE S E

PR

I N EK

K

IO R KA T K T TY E S IGH ON UN L TI ÅL A LF H IN KE UT RD O KO

T

/

E

N

S NE FÖ PJ Ä R RB LK GI R N G Ä IN I N VA N G IN N G D

S U M VER N

SE R

När vi diskuterar hur jolleseglaren skall förbättra sina fysiologiska förutsättningar utgår vi oftast från det mest grundläggande nämligen att seglaren skall há kondition. Ur träningssynpunkt är det mycket riktigt just med denna grundkondition jag inleder mitt fysiska träningsprogram inför kommande säsong och förhoppningsvis också underhåller under tävlingssäsongen.

Det ”fysiska huset”

I detta kompendium skall vi dock börja i den andra ändan, dvs först och främst titta på det fysiska arbete som seglaren faktiskt utför i båten. Med utgångspunkt från detta skall vi på ett så enkelt sätt som möjligt redovisa motiven för att träna det ena eller andra. Dessutom i vilken omfattning. Låt oss därför titta på vad som egentligen sker…

MUSKELARBETET STYRKA – UTHÅLLIGHET – TEKNIK/KOORDINATION Vilka muskelgrupper är i arbete när jag seglar jolle och med vilken kraft? Låt oss därför titta på vilka muskelgrupper som arbetar och hur? För att segla jollen fort krävs fysisk kraft. Detta för att kroppen skall jobba mot båtens rigg samt styra i vågor. Den totala kraft som jolleseglaren måste há utgår från målet att segla båten så fort som möjligt under hela seglingen. Dvs. Segla båten plant med minimala och helst inga kraftförluster i rigg och skrov. Förhållandet blir således uppenbart mellan masten/seglet och rorsmans vikt samt förutsättning att hålla vikten på rätt ställe (styrka/uthållighet) och styrteknik.

- 16 -


De arbetande musklerna

Biceps

Handböjare Lår/Knä Fotböjare

Skuldra/Axla r Buk-och bröstmuskler Höftböjare

Hur arbetar musklerna? Muskelgrupp

Typ av muskelarbete

Fotböjare

Statiskt

Uthållighet

Lår / Knä Höftböjare

Statiskt Statiskt

Uthållighet Uthållighet

Buk-och bröstmuskler Skuldra/Axlar

Statiskt Statiskt

Uthållighet Uthållighet

Statiskt

Uthållighet

Biceps Handböjare

Dynamiskt Dynamiskt

Max styrka Uthållighet

Dynamiskt

Uthållighet

Dynamiskt

Uthållighet

Muskulärt utgör jollesegling i huvudsak ett uthållighetsarbete. I de arbetande musklerna enligt ovan är det främst de långsamma muskelfibrerna (dock ej armar/axlar) som arbetar så länge muskelenergin i dessa fibrer räcker. Därefter är det de snabba muskelfibrerna som går in och gör arbetet. Vid undersökningar i hängbänk för att mäta EMG-aktivitet i musklerna testades två olika hänglägen varav den ena representerade extrem hängning med nästan rak kropp.

- 17 -


EMG-aktiviteten visade att oavsett hängläge så var lårmuskulaturen mest aktiverad. (fyrhövdade, inre breda och yttre lårmusklerna). Därnäst kom bukmuskulaturen (raka bukmuskeln). Vid den extrema hängställningen visade den inre breda och yttre lårmuskeln samt bukmuskeln maximala eller nära maximal aktivitet. Huvudmålsättningen med styrketräningen är naturligtvis att klara av den maximala hängställningen. Dessutom att segla med denna under så lång tid som möjligt. Därtill kommer arbetet med armarna/axelpartiet som speciellt på undanvindar sätts i hårt dynamiskt uthållighetsarbete (koordinationsarbete skot/pumpa och styrning i vågor). I detta koordinationsarbete ingår i högsta grad också kroppen i sin helhet. Snabba kroppsförflyttningar framåt/bakåt och utåt/inåt. På kryss arbetar lår-och bukmuskulaturen uteslutande statiskt. På halvvind är fortfarande det statiska arbetet i dessa muskelgrupper gällande medan överkroppen alltmer måste arbeta dynamiskt. Armar och axlar arbetar uteslutande dynamiskt pga koordinationsarbetet kroppförflyttningar och roder/skotarbete.

Läns i mellan/hårdvindsregistret bjuder i stort sett enbart på dynamiskt arbete i samtliga muskelgrupper. Detta just pga det krävande koordinationsarbetet för att utnyttja vågor och vind optimalt. Att under hela tävlingen hänga maximalt är emellertid en omöjlighet eftersom en rad fysiologiska processer pågår i kroppen. Med ”processerna” menar jag främst de energigivande och den förbränning som sker i de arbetande musklerna. Men även dessa ”processer” kan man träna sig inför så att den negativa påverkan blir så liten som möjligt. Det isometriska muskelarbetet (statiska), som ju främst sker i lår-och bukmuskulatur under jollesegling innebär till stora delar ett anaerobt arbete. Musklerna blir ”låsta” i det isometriska arbetet och hindrar därvid syret att hjälpa till med energiförbränningen i musklerna. Det uppstår en syreskuld i musklerna och mjölksyra bildas.

- 18 -


När mjölksyraansamlingen blir stor klarar seglaren inte längre av att hänga maximalt. Hängställningen ändras till en mer bekväm ställning (men mindre effektiv) tills muskeln har ”återhämtat” sig (muskeln mindre låst och syre kommer till). Då först kan seglaren återupptá den maximalt effektiva hängställningen igen, osv … Muskelarbetet i främst lår-och bukmuskulaturen blir så att säga av intervallkaraktär under kappseglingen. För seglaren handlar det då om att hänga i de maximalt effektiva lägena så länge som möjligt och göra ”återhämtningsintervallerna” så korta som möjligt! Även de muskelgrupper som utför utpräglat dynamiskt arbete (biceps och axelpartier när jolleseglaren pumpar och styr på undanvindar) tröttas efter ett tag men här blir mjölksyrabildningen inte lika påtaglig eftersom arbetet mer är av den aeroba karaktären.

- 19 -


ENERGIFÖRSÖRJNINGEN FÖRBRÄNNING – SPJÄLKNING - KOST Energiförsörjningen till de arbetande musklerna är naturligtvis a och o för jolleseglaren. Här är det en fråga om seglarens kondition och den energi som tillförs muskeln genom kosten. Generellt kan vi jämföra kroppens förbränning med bensinmotorn till en bil – utan bensin spelar det ingen roll hur stark motorn än är! Energirika ämnen = Kroppens bensin Kosten består av flera energirika ämnen ��� kolhydrater, fett och proteiner är de viktigaste. Proteinet har emellertid ingen större betydelse för muskeln energiomsättning annat än när kolhydraterna inte räcker till. Då är det inte, som många tror, fettet som svarar för energiförsörjningen. Nej, det är muskelproteinet i muskeln som omvandlas och används som energi! Detta innebär att när man styrketränar måste man hela tiden se till att há tillfört sig tillräckligt med kolhydrater. I annat fall får man ju istället muskler som blir mindre pga träning! Kolhydrater innehåller stora mängder bunden energi som muskeln har nytta av i sitt arbete. Via steg som glykogen fortsätter energiämnet att brytas ner till bl a glykos (druvsocker) innan det slutgiltigt blir till pyruvat och vätejoner i muskeln. När detta i sin tur bryts ner och förbränns till koldioxid och vatten kan de större mängderna energiämnen frigöras och nyttjas av kroppen. Om nu inte syretransporten till arbetande muskler är tillräcklig kan inte förbränning ske i den takt muskeln behöver utan det överblivna pyruvatet bildar mjölksyra. Detta upplever vi som ett ”trötthetsgift”. Om syrebristen kvarstår under arbetet kommer ansamlingen av mjölksyra i muskeln naturligtvis att öka. Det är då seglaren inte längre orkar arbeta i sin hängställning. Vi kan nu summera att energiförsörjningen till musklerna således sker på två sätt: 1. Förbränningsprocesser (aeroba) Nedbrytningsprocesser i vilka syre måste ingå. Energi frigörs med hjälp av syre. 2. Spjälkningsprocesser (anaeroba) Reaktioner i cellen varvid energi frigörs utan syre. Nedbrytningen bildar bl a mjölksyra.

- 20 -


Syretransport och Hjärtfrekvens Förbränningsprocesserna – aeroba processer Med ökat arbete ökar syretransporten linjärt men bara upp till en viss nivå, där en ökad belastning inte ger ökad syreupptagning. (Det fortsatta arbetet under ökad belastning ger då istället upphov till syreskuld pga det anaeroba arbetet -andningen ”hänger” inte med i tempot.) Platån varierar från individ till individ och definieras som personens maximala syreupptagning. Genom att mäta hjärtfrekvens under segling kan man just genom det rätlinjiga sambandet som finns mellan puls och syreupptagning få reda på syreupptagningen och därmed kan förbränningsprocessernas andel i energileveransen uppskattas under segling. Detta gäller dock under förutsättning att inte andra faktorer än just muskelarbetet och kravet på syrgastransport påverkar hjärtfrekvensen. Dessa andra faktorer kan t ex vara psykisk spänning.

Hjärtfrekvens 200 180 160 140 120 100

Syreupptagning l/min 1

2

3

4

Denna figur beskriver schematiskt sambandet mellan syreupptagning och hjärtfrekvens. I detta exempel är den maximala syreupptagningen 4 l/min och den maximala hjärtfrekvensen 190 slag/min. Rent praktiskt kan vi således konstatera att; genom att mäta seglarens maximala syreupptagning (cykel- eller coopertest) och dennes puls under segling (pulsarklocka) kan vi få fram den aeroba belastningen under segling för individen. På så sätt kan vi också få fram vissa ”tankevärden” som är avgörande för seglarens anaeroba kapacitet, dvs när seglarens ”konditionsbegränsning” gör sig gällande, (då syreskuld med mjölksyra inträder - spjälkningsprocessen).

- 21 -


HJÄRTFREKVENS

LÄTTVIND

HÅRDVIND

Start

Start

200 180 160 140 120

Hjärtfrekvens före och efter start i lätt- resp. hårdvind. Jfr. fysiska och psykologiska faktorer för hjärtfrekvensen Spjälkningsprocesserna – anaeroba processer Det är tveklöst så att jolleseglarens arbete är såväl aerobt som anaerobt betingat. Men arbetet i hängställning innebär definitivt en begränsning just i att de arbetande lårmusklerna inte får den mängd syre som krävs för jobbet. Den syrebrist som då inträffar benämner vi syredificit eller syreskuld. Denna måste ”återbetalas” av seglaren. Under kappsegling sker detta genom att han under perioder måste hänga i en bekvämare ställning så att muskeln kan återhämta sig från ”skulden”. Om seglaren har en bra kondition, dvs hög syreupptagningsförmåga och minutvolym (ökad mängd syresatt blod pr hjärtslag) underlättas självfallet syreförsörjningen till de arbetande lårbensmusklerna. Genom tester vet vi nämligen att om en otränad person arbetar på en belastning motsvarande 75% av hans maximala syreupptagning sker en kontinuerlig mjölksyrabildning i den arbetande muskulaturen. En vältränad försöksperson kan dock arbeta betydligt närmare sitt tak (90-95%) utan att någon nybildning av mjölksyra sker i muskulaturen. I jollesammanhang är det tyvärr svårt att mäta exakta värden för mjölksyrabildning i muskeln pga de yttre omständigheterna med båtar, hav som gungar, kläder etc i förhållande till den begränsade tid man har att testa innan muskeln har återhämtat sig. Försök har dock visat att exempelvis en finnjolleseglare efter målgång i stort har dubbelt så mycket mjölksyraansamling i lårmuskulaturen än en 5o5-seglare! Jolleseglaren kan träna upp sina lårmuskler till en förbättrad mjölksyratålighet. Men det förutsätter då att muskeln helt och hållet arbetar grenanpassat. Skall jolleseglaren träna upp sin mjölksyratålighet i lårmuskulaturen finns således endast ett sätt – att hänga! Detta kan han endast göra under segling i mellan till hårdvind eller i hängbänk!

- 22 -


Vätskans betydelse under kappsegling Flera undersökningar visar att en minskning av kroppsvattnet medför en markant försämrad arbetskapacitet vid långvarigt fysiskt arbete. Ofullständigt kompenserade vattenförluster vid arbete leder också till högre kroppstemperaturer och pulsfrekvensökningar än i normalsituationen. Detta märks redan vid en vätskeförlust på 1-2% av kroppsvikten och om den uppgår till 4-5% av kroppsvikten kan man räkna med att kapaciteten för mycket hårt muskelarbete reduceras med 20-30%. !!!!!!! Risken för en cirkulationskollaps under fysiskt arbete är stor, o 10% av kroppsvikten förlorats genom svettning. Din vätskeförlust under segling kan du faktiskt mäta själv för kontroll av nödvändigt vätskeintag under pågående segling: Uppmätt viktförlust

Invägning före och efter segling

Intagen vätskevolym

Väg din dryckflaska före och efter segling

Intagen kost

Kosten vägs före segling och om du har med dig in igen gäller vägning efter segling.

Korrigerad viktförlust

Uppmätt viktsförlust plus intagen dryck och mat

Tester under kappsegling har visat att mer än hälften av de undersökta fallen, trots omfattande information om betydelsen av vätskeersättning, haft stora vätskeförluster. I vissa fall kunde den uppgå till 3-4 kg och då i anslutning till ingen vätskekompensering över huvud taget. Tävling Snipe SM ” ” Finnjolle SM ”

Vind Hårdvind ” ” Lättvind Mellan - Hårdvind

FP 1 2 3 4 4

Viktförlust kg % 2.0 2.4 2.2 3.1 4.5 5.1 1.1 1.3 2.7 3.1

Några siffror framkomna vid test av seglare. Observera försöksperson 4 och skillnaden mellan lättvind och mellan/hårdvind. Jollesegling i exempelvis våtdräkt innebär i sig en belastning på temperaturreglerande funktioner i kroppen förutom det aktiva arbetet. Dessa vätskeförluster måste naturligtvis hela tiden korrigeras under pågående segling. Att göra det mellan eller efter seglingar är inte tillräckligt utan vätskeintag måste ske successivt under hela kappseglingen, dvs intag som hela tiden försöker ligga så nära 0-nivån av vätskeförlust som möjligt. Detta innebär att kroppen hela tiden är i vätskebalans. Om man däremot slarvar med detta successiva vätskeintag så kan det tá upp till ett dygn att kompensera vätskeförlusterna och få kroppen i ”vätskebalans” igen.

- 23 -


Kostens betydelse under kappsegling Muskelbiopsier togs i samband med jollesegling för att försöka kartlägga omfattningen av glykogennedbrytningen i samband med segling. Visserligen var inte väderleksförhållandena extrema, men trots detta var nedgången i muskelglykogendepåerna stora. Det finns därför all anledning att anta att hårdare väderleksförhållanden samt längre seglingar ännu mer skulle markera denna glykogennedgång. Det är därför helt motiverat att kraftigt understryka behovet av ett ordentligt kolhydratintag före varje enskild jollesegling. Den rekommendationen gäller speciellt när tävlingar skall avgöras under loppet av några dagar och med i genomsnitt 2-3 delseglingar pr dag vilket oftast är fallet. Risken att glykogenvärdena i åtminstone vissa muskelfiberttyper under extremförhållanden skulle tömmas är således stor. En tömning medför att muskeln ifråga blir klart begränsad i sitt funktionssätt och skulle alltså klart försämra seglarens arbetsförmåga. Seglaren gör oftast kostintag mellan seglingarna men efter dagens sista segling kan det oftast tá timmar innan kostintag genomförs. Under de närmaste 30 minuterna efter avslutad segling eller träningsaktivitet är muskelcellen mest mottaglig för att ladda upp sin energidepå. Därför är det viktigt att även direkt efter dagens avslutade segling eller träning inta ett mellanmål rikt på kolhydrater! De undersökningar som är gjorda på seglare visade att glykogentömningen i huvudsak skedde i de långsamma muskelfibrerna, men som redan påpekats, får detta inte tas som en intäkt för att det bara är de långsamma muskelfibertyperna som används vid jollesegling. Snabba muskelfibrerna kommer ju in i sammanhanget som rör bl a snabba muskelrörelser. Man kan variera med olika dieter och hårt fysiskt arbete för att få en hög koncentration av muskelglykogen. Vilka faktorer som bestämmer storleken på denna depånering av glykogen i muskulaturen är inte klarlagt men erfarenhetsmässigt har det dock visat sig omöjligt att erhålla en extremt hög inlagring av glykogen i muskulaturen med tätare intervaller än några veckor. När glykogen lagras i levern binds vatten. Genom att bestämma kroppsvattnet har man funnit, att vatten sannolikt binds vid glykogen i samband med upplagringen i skelettmuskulatur, och att detta vatten frigörs med nedbrytningen av glykogenet under arbete. Vid maximalt uppladdade glykogendepåer uppgår på detta sätt det bundna vattnet till mellan 2 och 3 liter. Kroppen tillförs därmed en vattenreserv som kan bidra till att förhindra uppkomst av en för stor vattenförlust vid ökade svettförluster. En uppladdning av glykogen före en kappsegling/regatta fyller därför den dubbla uppgiften att dels tillföra en högeffektiv energikälla som utnyttjas i första hand under hårt arbete, och dels tillföra en vattenreserv. Efter slutfört arbete – regattan – tar det två till tre dagar för kroppen att återta normal vattenbalans. Att den relativt långsamma inlagringen av glykogen i muskulaturen bidrar till detta är troligt.

- 24 -


Det är också viktigt att komma ihåg, att ett födointag (kolhydrater) måste till för att samma kroppsvikt och normal vattenbalans åter skall uppnås efter långvarigt muskelarbete. När man skall göra en dietlista för maximal glykogeninlagring, måste man veta vad de livsmedel man äter innehåller av kolhydrater, fett och protein. En kolhydratrik kost innebär att 80-90% av energin tas från kolhydrater, då det är praktiskt taget omöjligt att helt utesluta fett och protein. Om inte kosten är tillfyllest med kolhydrater kommer således energin vid hårt muskelarbete att tas från muskelproteinet och fettet.

- 25 -


- JOLLESEGLARENS FYSISKA TRÄNING Beskrivningen av seglingens krav visar otvivelaktigt att dessa förutsätter att seglaren arbetar regelbundet och långsiktligt med sin fysiska träning. I detta långsiktiga arbete måste vi också skilja på seglarnas ålder.

Prestations stadiet 24 år Förpre stationsstadiet 19-23 år Uppbyggnadsstadiet 15-18 år Grundstadiet 11-14 år

Lekstadiet 0-10 år

Ungdomar upp t om 15 år skall i huvudsak träna kondition, koordination och styrketräning endast under förutsättning att det bara är den egna kroppen som utgör belastningen. Skälet till detta är att så länge kroppen växer skall all styrketräning ske ytterst försiktigt. Dessutom skall leken utgöra grundstenen i all fysisk träning för ungdomar. Efter 16-17 års ålder kan den fysiska träningen genomföras lite ”hårdare”. Styrketräning med belastningar kan sättas in i träningen. I början dock med låga belastningar. Men – ju mer styrketräning desto större och osmidigare blir musklerna. Därför måste man i proportion till detta också öka träningsdosen av smidighets-och koordinationsträning. TRÄNINGSMETODIKEN – ”Den fysiska säsongsplaneringen” Den fysiska träningen skall ses utifrån seglarens förutsättningar som ålder, fysisk byggnad, nulägesbehov och målsättningar/ambition. Vilken båttyp man seglar utgör naturligtvis också en grundsten för vad och hur den fysiska träningen skall genomföras. Grundläggande för all ”seglingsfys” är att kappsegling är en uthållighetsgren. En kappsegling tar 1-2 timmar och ofta genomförs 2-3 tävlingar pr tävlingsdag. Att orka hålla kroppen igång innebär som tidigare omtalats att kravet på god kondition måste ställs mycket högt. Det är trots allt konditionen som tillsammans med kosten ger energin till de arbetande musklerna. Hur stora eller starka dessa muskler än är, så är detta helt ointressant om inte ”bensin och förgasaren” fungerar. Träningen skall dessutom ses utifrån två mål: •

Korta mål

Uppbyggnad inför och underhåll den närmaste säsongen.

Långa mål

Seglarens uppbyggnad på sikt och över flera år.

När det gäller de korta målen i tid över en säsong är fällan många gånger att seglaren mycket väl sköter sin fysträning inför seglingssäsongen men när den väl sätter igång ”missköts” den. Förvisso då till fördel för seglingen. - 26 -


Eftersom seglaren måste lägga mycket tid på vattnet är det oerhört viktigt att inte ”glömma bort” just den fysiska statusen. Här kan dock den fysiska träningen variera något med anpassning till vilka fysiska förutsättningar som själva seglingsträningen har inneburit. Långa träningsperioder i lätta vindar förutsätter att styrke- och uthållighetsträningen måste förstärkas. Långa träningsperioder i hårda vindar innebär att styrkan och uthålligheten är bibehållen och kompletteras då enbart med konditionsträning. När väl seglingssäsongen börjar är det två mål som måste gälla: •

Underhållsträning

Kompensationsträning - Min 3-4 ggr/vecka av det som skall kompenseras.

”Toppning”

- Kondition 2 ggr/vecka - Styrka/Uthållighet 2 ggr/vecka

- Gäller under 3-4 veckor inför viktig tävling - Kondition min 3 ggr/vecka - Styrka/Uthållighet min 3 ggr/vecka

Säsongsplanen Om vi nu vet, att när väl seglingssäsongen sätter igång i slutet av mars alt början av april, så måste mycket stor del av seglarens totala träningstid läggas på att seglingsträna, då är det viktigt att gå in i seglingsperioden med högsta tänkbara fysiska kapacitet. Den fysiska nivån när tävlingssäsongen startar skall helst ligga över kappseglingens krav för att ”há att tá av” när utrymme inte alltid finns för fysträng.

“ Lägsta nivå”

Okt Nov

Dec

Jan Feb Mar

Apr

Maj Jun

= Kappseglingens krav = Träningsintensitet

- 27 -

Jul

Aug Sep


Kravprofiler Det är väldigt svårt att ange vilken styrka eller kondition som krävs. Någon kan segla med sämre fysisk men med andra kvalitéer istället. Här ges några exempel på värden för toppseglare inom några klasser. Kondition Klass E-jolle Laser 470

Styrka / Uthållighet

3 km löpn

”Kalleövn.”

10.28 10.35 11.40 9.45 11.00 10.50 11.15

105 64 115 92

Fällkniv mage

Handstå armböj

23 27 22 20

Rygglyft

37 51 25 7

35 50 50 50

Total övning

4.08 4.14 4.12 5.20

Se beskrivning av Styrke- / Uthållighetsövningarna ovan längre fram i detta häfte!

E-jolle Idealvikt 65-70 kg Kräver god fysisk status hos seglaren. En starkare seglare orkar driva båten bättre och går därmed fortare i vindar från 5m/s och uppåt. Laser Idealvikt ca 75-80 kg Kräver mycket god fysisk status hos seglaren. Laser seglaren bör vara explosiv. Detta för att kunna driva båten ännu hårdare. En starkare seglare orkar driva båten bättre och går därmed fortare i vindar från 5m/s och uppåt. 470 Idealvikt Rorsman ca 58-64 kg och gast ca 68-73 kg där även längden spelar roll. Tvåmansbåtarna ställer inte samma krav på styrka som enmansbåtarna. 470 ställer mer krav på styrka i överkroppen både för rorsman och gast. E-jolle och Laser ställer högre krav på styrka och kondition i allmänhet. Dock finns det vissa rörelser som är väldigt specifika för varje båtklass. Det är därför svårt att jämföra. Kanske ställer en tvåmansjolle högre krav på koordination eftersom rörelserna ska koordineras med en annan seglare! I vissa förhållanden krävs väldigt lite fysisk kapacitet till det direkta arbetet. Däremot upplever många att när de har god kondition tänker de klarare i pressade situationer, de orkar med en lång dag på havet osv. jämför skytte, golf.

- 28 -


Kapacitetsprofil DELMOMENT KROPP

1

2

3

4

5

6

7

8

9 10

Vikt Längd Kondition Styrka Uthållighet Smidighet Koordination Placera in din egen kapacitet pr idag i skalan 1-10 ovan. Utgå ifrån att 10:an gäller de värden som du vill uppnå. Det kan exempelvis vara topp i distriktet, regionen etc . 10 kan också vara världstoppen i klassen. Viktigast är att mäta /sätta in din kapacitet med bakgrund av vad du nu står i jämförelse med den du strävar efter. Seglaren bör tillsammans med sin tränare, om sådan finns, göra en kapacitetsprofil ca 2ggr/ säsong. En kapacitetsprofil kan även göras över övriga områden inom seglingen! Se ”Tränarskapet”

- 29 -


KONDITIONSTRÄNING För seglaren är kondition och uthållighet grunden för all övrig fysträning och de främsta skälen till detta har vi behandlat tidigare. Olika sätt att träna konditon Aktiviteter där stora muskelgrupper får jobba under en längre tid är utmärkta uthållighetsövningar och exempel på sådana övningar är:      

Löpning Aerobics / Friskis & Svettis Cykel Simning Längdskidåkning Rodd

Pulsen är ”tempomätaren” Dessa aktiviteter kan vi träna på med olika intensiteter eller tempon. Frågan är bara vilket tempo som är rätt för den enskilde seglaren. Syreupptagning I vila är syreupptagningen 0,2-0,3 k/min och syret används till att hålla processerna igång, tex hjärna, nervsystem och inre organ. När man börjar röra på sig kräver muskeln naturligtvis tillgång på energi och ju mer tempot ökar desto mer syre måste transporteras ut till muskulaturen. Då ökar andning och hjärtverksamheten. Arbetsbelastning och syreupptagning ökar rätlinjigt men varje individ har en övre gräns över vilken syreupptagningen inte kan ökas. Denna kallas maximal syreupptagning och vi kan påverka denna gräns genom konditionsträning. Maxpuls Med ett ökat träningstempo ökar naturligtvis syrebehovet i de arbetande musklerna och vi vet att arbetsbelastning och puls ökar rätlinjigt. Men pulsen ökar till en övre gräns – individens maxpuls och är olika hos olika människor. De flesta vuxna har en maxpuls på 170-210 slag/min och hos barn och ungdomar är den något högre. Efter ca 25 års ålder avtar dock maxpulsen med ungefär 1 slag pr år vilket dock inte behöver innebära att resultatnivån sjunker eftersom den inte är ett uttryck för om man är vältränad eller ej. Nej snarare beror maxpulsnivån på ärftliga faktorer. Däremot har spannet mellan vilopuls och maxpuls, dvs hur många slag man har att arbeta med en resultatmässigt stor betydelse. Arbetspuls/Träningspuls Kappsegling är som tidigare sagts en uthållighetssport där vi mycket sällan ligger på maxbelastningar under annat än mycket kort delar av tävlingen. Däremot kan vi med hjälp av olika träningsmodeller genomföra träning som mer eller mindre påverkar den maximala syreupptagningsförmågan och därmed också pulsen. Detta innebär exempelvis att om vi under en träningsperiod genomför högintensivt träningsarbete, som bara kan genomföras under mycket korta tidsintervaller, påverkar hjärt-lungvolymen mera positivt än när vi genomför lågintensivt träningsarbete. Detta även om kappseglingens uthållighetskaraktär innebär låg-eller medelintensivt arbete i båtarna. - 30 -


Alltså kan vi med detta resonemang som grund dela upp vårat konditionsträningsupplägg utifrån träningsperioder eller träningspass med olika träningsintensitet. Dessa benämner vi därför enligt följande:  Lågintensivt  Medelintensivt  Högintensivt Dessa tre intensiteters grundläggande förutsättning är i vilken grad de påverkar möjligheterna för aerob eller anaerob förbränning av energin. Genom att variera träningen blir man mer allsidig och för att bli så bra som möjligt måste man därför träna alla typer av konditionsträning: Låg intensivt arbete (1.5 tim – uppåt) - Distansträning  Bränner mycket fett lite kolhydrater  Vänjer kroppen vid långvarigt arbete. Ex en lång dag på havet.  Träna gärna detta i segling (Om du tränar detta i segling se till att ha varierande övningar som gör att motivationen hålls uppe.)  Kroppen ska ha en belastning över det normala (ej bleke)  Belastningen bör vara jämn (undvik uppförsbackar) Medel intensivt arbete (15 min – 60min) – Snabbdistans, Tempoträning  Bränner kolhydrater och lite fett  Ökar uthålligheten (syreupptagningsförmågan)  Vanligaste konditionsträningen  Allsidig Högintensivt arbete – Kort och Lång intervallträning  Bränner kolhydrater (mjölksyra bildas)  Ökar syreupptagningsförmågan markant  Slitsamt fysiskt och psykiskt. (Mentalt är det väldigt jobbigt att träna så härhårt.) Belastning vid olika träningsformer lämpade för seglarens konditionsträning Träningsformer Distans Snabbdistans Tempoträning Lång intervall 3-8 min Kort intervall 15-70 sek

Puls slag/min 130 -150 150-160 170-180 180-190 160-190

Syreupptagning % 50-70 70-75 80-90 85-100 80-90

Låt oss titta på dessa konditionsträningsformer och vad de innebär i praktiken. Distansträning

Syftar till att anpassa kroppen till långvarigt arbete och förbättrar därför uthålligheten. Det låga tempot ger en puls som ligger 40-50 slag under max vilket innebär en arbetspuls på 130-150 slag/min. Distansen vid löpning ligger på 15-20 km som i tid - 31 -


Snabbdistans

motsvarar 1-2 bankappseglingar. Syftar till att underhållsträna kroppen under tävlingsperioder. Medelhögt tempo med en relativt hög syreupptagningsförmåga. Distansen vid löpning ligger på 7-10 km som i tid nästan motsvarar 1 bankappsegling.

Tempoträning

Syftar till att ge ett högt tempo med hög puls som innebär att man ligger på gränsen till mjölksyratröskeln. Tempot är högre än snabbdistans eftersom den delas upp i upprepningar om exempelvis 5 x 2 km eller 3 x 3 km. Mellan varje tempoavsnitt på 8-15 min ges en aktiv återhämtning (lätt joggning, gång) tills pulsen sjunker på 90100 slag/min.

Långintervallträning

Syftet är att förbättra andningen och hjärtats pumpkapacitet med en arbetspuls på 10-15 slag under max. Högt tempo med arbetsperioder på 3-8 min varvat med aktiva viloperioder om 2-4 minuter (Pulsen skall inte gå under 100 slag/min i vila). Antalet intervaller varierar efter ambitions-och träningsnivå men bör utgöras av 3-8 intervaller.

Kortintervallträning

Syftet är att förbättra hjärtats pumpförmåga med en hög intensitet innebärande en arbetspuls på 10-15 slag under max. Arbete och vila varvas med exempelvis 15 sek arbete, 15 sek vila, 15 sek arbete osv eller 70 sek arbete, 20 sekunder vila, 70 sek arbete osv. Eftersom viloperioderna är korta sjunker inte heller pulsen speciellt mycket utan hjärtat arbetar relativt konstant på mycket hög frekvens. Genom de tätt återkommande viloperioderna hinner de arbetande musklerna med sin återhämtning och borttransport av bildad mjölksyra.

Som framgår av de ovan relaterade träningsformerna utgör hjärtats puls en viktig norm för arbetets intensitet eller tempo. Att lära sig tá sin egen puls är därför en förutsättning för kvalitet på träningen. Alternativet är att använda sig av en pulsklocka när man tränar kondition.

- 32 -


Med vetskap om dessa olika konditionsträningsformer, som kan genomföras genom löpning, simning, cykel, roller-blades eller skidor, bör man lämpligen sortera in när under det fysiska träningsåret som man lägger betoning på vad. Följande grovplanering för ”konditionsträningsåret” kan då gälla: Oktober

Löpskolning innebärande lätt joggning för att anpassa löpsteg till kropp och andning.

November December

Långintervallträning innefattande 3-4 intervaller.

Januari Februari

Denna period bör innefatta såväl Kortintervallträning som Tempoträning. Dock inte under samma träningspass. Variera formerna på ett motiverande sätt.

Mars April

Långintervallträning innefattande 4-8 intervaller. Distansträning som succesivt ökar i distans från gång till gång läggs in varannan vecka.

Maj-September Snabbdistans bör vara den dominerande träningsformen men varvas under tävlingsfria veckor med Distansträning. Tester  Vanligt löptest på fast löpslinga.  Coopertest, 3 km max löpning. (Tiden ger ett värde på syreuptagningsförmågan.)  Ergometer cykeltest, submax test ca 6min. Vanliga nybörjarfel vid konditionsträning  Börjar för hårt (för länge och för ofta)  Dåliga skor  Asfaltslöpning eller hårt underlag Ovanstående ger ofta problem med benhinnor! Några vanliga frågor 1. Hur ofta måste jag springa för att min kondition ska bli bättre? 2. Måste man ha blodsmak i munnen för att det ska ge något? 3. Det gör ont framme på smalbenet är det farligt? 4. Det är så tråkigt att springa, kan man göra något annat istället? Svar 1. Givetvis beror det på utgångsläget men 3ggr/vecka är bra. Nybörjare ska nöja sig med 1ggr/vecka. 2.

Löpträning i tempo som gör det möjligt att prata brukar beskrivas som medelintensivt

3.

Vid benhinnor som smärtar bör man vila och hitta alternativ träning. Ev byta skor eller underlag, se ovan.

4.

De får gärna göra något annat istället men tänk på att skapa ett bra alternativ.

- 33 -


STYRKETRÄNING Vardagsstyrketräning består av träning där du kör samma övningar 10-15 gånger (reps) vilar 1-1,5 min och gör detta 2-4 omgångar (set). Belastningen är sådan att det ”känns” men inte gör ont. Skall du köra styrketräning gäller andra förutsättningar (Se styrketräningsschemat längre fram!!), framförallt att du kan tekniken. Först skall vi klargöra några styrketräningsbegrepp: •

Funktion

- Musklerna har nästan alltid en viss spänning, bl a för att rörelserna skall bli jämna.

Synergister

- Är muskler som samarbetar t ex för att böja armen.

Antagonister

- Är muskler som motverkar (bromsar) i samma led (sträcker).

Dynamiskt arbete - Muskeln förkortas eller förlängs = rörelse - Dynamiskt arbete kan vara koncentriskt = förkortar sig. - Dynamiskt arbete kan vara excentriskt = muskeln arbetar under förlängning = ”håller emot”.

Statiskt arbete

- Vid statiskt arbete trycker musklerna delvis eller helt ihop blodkärlen vilket försvårar syret att nå fram till muskeln varvid mjölksyra bildas.

RM

- Repetitoriskt max, dvs hur många gånger man orkar repetera samma övning med bibehållen vikt. 1RM är således det man orkar lyfta 1 gång.

REPS

- Repetitioner = Antal lyft i sama övning

SET

- Omgångar med vila emellan.

Observera att stretching – rörlighetsträning skall göras efter all styrketräning eftersom musklerna drar ihop sig vid styrketräning! Dessutom – En större muskel blir också en osmidigare muskel! Därför måste all styrketräning kompletteras med smidighet och koordination.

- 34 -


Styrketräningsschema med belastningar Mål

Ungdomsträning

Max styrka

Uthållig styrka

Explosiv styrka

Snabbhet

% av 1 RM

60

80-100

25-50

70-85

30-50

Antal REPS

10-15

1-5

min 40

4-10

8-10

Antal SET

1-3

3

4-6

3-5

4-6

Hastighet

Långsam

Efter gren

Hög

Högsta

Mycket hög

Vila

1-1,5 min

> 5 min

2 min

2-4 min

2-4 min

Aktuella muskelgrupper Enligt tidigare genomgång av muskler och arbetssätt är det följande som gäller: Muskelgrupp Fotböjare

Statiskt

Typ av muskelarbete Uthållighet

Lår / Knä Höftböjare Buk-och bröstmuskler Skuldra/Axlar

Statiskt Statiskt Statiskt Statiskt

Uthållighet Uthållighet Uthållighet Uthållighet

Dynamiskt Dynamiskt

Max styrka Uthållighet

Uthållighet

Dynamiskt Dynamiskt

Uthållighet Uthållighet

Biceps Handböjare

Statiskt

Självklart förekommer avvikelser beroende på vilken båttyp du skall ”rusta” dig för. Lår/knä är tillsammans med höftböjare/bukmuskulatur utsätts för ”fasta belastningar” för exempelvis en 1-mansjolleseglare. Det är också i dessa muskelgrupper de riktigt svaga länkarna finns. Det gäller ju att orka hänga länge i samma position men hur skall jag träna upp detta. Eftersom blodtillströmningen i dessa muskelgrupper kraftigt hämmas pga det statiska arbetet bildas mjölksyra. I ett uppbyggnadsskede för dessa, och alla andra muskelgrupper, sker dock träningen uteslutande dynamiskt eftersom det ju gäller att ”bygga upp muskeln” innan man sätter in uthålligheten. Men den statiska uthålligheten inkluderande mjölksyratålighet för de nämnda muskelgrupperna kan endast göras ”grenspecifik”, dvs i hängbänk. Eftersom mjölksyra har ett relativt högt ph-värde når vi ur träningssynpunkt största effekter med hängbänksträningen under en 10-veckorsperiod. - 35 -


Allsidighet För många, troligtvis de flesta runt 16-17 års ålder, handlar det om att först och främst skaffa sig en allsidig styrka och uthållighet i de stora ”bärande” muskelgrupperna. Här följer några exempel på allsidiga styrketräningsövningar. Bensträck

Biceps Curl

Sit-ups

- 36 -


Butterfly / "Pec-Dec"

Benbรถj

Triceps Press

Ryggmaskin

- 37 -


Vertikalt drag

Hängbänken

I Hängbänken tränar du uthålligheten i ”hängmusklerna” bäst eftersom mjölksyraträning alltid skall genomföras grenspecifikt. Denna genomför du under ca 10 veckor innan seglingssäsongen sätter igång. Därefter som ”underhållsträning” under säsongen.

Vanliga nybörjarfel vid styrketräning •

Börjar för hårt (för mycket kilo)

Den som lyfter slingrar och vrider sig för att orka mer kilo men träningen av den speciella muskeln blir dålig.

Muskelbristningar pga. För tunga lyft eller dålig uppvärmning.

- 38 -


Regelbundna tester ”nyckel” till förbättring Genom att testa sina värden regelbundet får man koll på träningstillståndet som också korrigerar nya belastningar. Namn Datum Vikt Längd Bensträck

02.11.07 68 172 Maxtest 50 kg

Dos Totaldos/pass Maxtest 2 30 kg x 14 x 3 1260 kg

Biceps Curl

30 kg

18 kg x 13 x 3

702 kg

Sit-ups

49 ggr

29 x 3

87 ggr

Butterfly/"Pec-Dec"

30kg

18 kg x 14 x 3

756 kg

Benböj

25 kg

15 kg x 14 x 3

630 kg

Triceps Press

45 kg

27 kg x 12 x 3

972 kg

Ryggmaskin

57 ggr

34 x 3

102 ggr

Vertikalt drag

50 kg

30 kg x 15 x 3

1350 kg

1. Sök lämplig maxbelastning för 1 repetition. 2. Beräkna ca 60% av denna maxbelastning. 3. Träningsdosen blir då 60% av den ursprungliga max vikten x 10-15 reps x 3 set. Samma beräkningsgrund gäller även när ingen viktbelastning ingår. 4. Notera den totala vikten av träningsdosen pr träningspass. 5. Genomför träningsdosen 2-3 ggr pr vecka 6. Följ upp med nytt test efter ca 1 månad och korrigera därefter träningsdosen, osv.

Vanliga frågor 1. Hur går man upp i vikt lättast? 2. Jag vill inte gå upp i vikt kan jag träna styrka då? 3. Måste man ha blodsmak i munnen för att det ska ge något? 4. Det gör ont här Svar 1. Storlek på muskeln ökar mest vid 8 – 12 reps därmed också tyngden på seglaren. 2. Tänk på att matintaget vid styrketräning är direkt avgörande för resultatet av träningen. Om man inte äter tillräckligt tar muskeln energin från sitt eget muskelprotein och omvandlar detta till energi. 3. Efter varje set ska du vara helt slut. 4. En del har aldrig tränat och tycker att det gör ont när de tar i. Be dem att förklara var de har ont. Du måste självklart alltid lyssna på någon som säger sig ha ont men minska bara belastningen tills det ”onda” försvinner. - 39 -


Styrketräning utan belastningar - Övningarna görs utan skor. - På gymnastikmatta. - Kan utföras överallt. Här presenteras några exempel på övningar:  Stå på ett ben + blunda 20sek + 20sek. Byt därefter ben  Dra dig fram med tårna  Hopp på ett ben i sidled.  Knäböj på ett ben - andra benet bakåt/ framåt .  Stående på båda benen ihop - armarna framåt – knäböj  1 situps - rulla ett varv, 2 situps - rulla ett varv, 3 osv. till 4 situps – nedåt igen.  Händer och fötter i golvet - Gå ut med händerna tills du nästan ligger ner - Gå ikapp med fötterna  Gå skottkärra (du håller i dig själv med benen runt midjan på den andre) - Efter 3 steg 1 armhävning, osv.  Hoppa på ett ben så långt du kan  Jämfota hopp framåt med höga knän med händerna ovanför huvudet.  Höger fot och vänster hand i golvet - Hoppa framåt, Vänster fot osv.  Varannan höger fot - vänster hand, Varannan vänster fot - höger hand osv.  Gör samma Baklänges och Sidled åt båda sidor. Andra övningar och Testmodeller finner du under ”Appendix” .

- 40 -


SMIDIGHETSTRÄNING  Tänj rörelser  KAT (kontraktion 15 sek, avslappning 3 sek, töjning 20 sek) i alla stora muskelgrupper.  Vanliga stretchövningar  Stå på pall räck ner till marken  Stå mot vägg och böj i sidled. KOORDINATIONSTRÄNING  Löpning på matta, spark i baken - höga knän,  Handen mot foten höger hand mot höger fot vänster hand mot vänster fot först framför sedan bakom.  Som ovan men baklänges  Veva armarna framåt - Jogga framåt, Gör samma rörelser baklänges  Hopp på matta framlänges - X hopp - Händerna ut / benen in, Därefter tvärtom hopp.  Hopp bredbent - En fot bakom, Bredbent osv.  Springa på alla fyra framåt + bakåt.  Högt hopp / Klapp – Kullerbytta. osv.  Samma som ovan med 3 handklapp i det höga hoppet.

- 41 -


KOMBINATIONSTRÄNING En övning där man tränar såväl Kondition som Styrka, Smidighet och Koordination är att i en gymnastiksal träna på Hinderbana. Denna kan du bygga efter egna förutsättningar och behov samtidigt som du kan variera tempot på sådant sätt att de konditionsmässiga målen kan uppnås. Detta oavsett om det gäller kortintervall eller uthållighet. ”Hinderbana”

- 42 -


- SKADEFÖREBYGGANDE

TRÄNING –

Av naprapat och fd E-jolleseglaren Kajsa Valfridsson

Inledning Seglingsidrotten har varit och är ganska förskonad från idrottsskador om man jämför med många andra idrotter. Det uppstår dock skador bland våra seglare och vi skall lära oss lite mer om detta i det följande. Enbart seglingsträning är ej tillräckligt för att bli en framstående kappseglare. För att orka med alla moment som skall utföras i båten krävs som tidigare har framgått att man har en god fysik, både i form av kondition och styrka. Vidare krävs det att man är tränad så att man inte drabbas av någon skada. Genom att planera träningen grundligt kan man förebygga att skador uppkommer. Det är viktigt att göra en långsiktig planering så kroppen får tid på sig att anpassa sig till de belastningar som den kommer utsättas för under tävlingsmomenten. Detta ansvar vilar inte minst på dig som tränare. I själva seglingsmomentet är det sällsynt att akuta skador uppkommer. Här är sannolikheten större att överbelastningsskador uppstår. Dock kan akuta skador uppkomma vid annan träning som seglare utför och vi kommer i ett kapitel gå igenom de vanligaste akuta skadorna som seglaren och tränaren kan komma i kontakt med. AKUTA SKADOR Hur mycket man än förebygger skador så kan det alltid uppstå akuta skador. Vid en akut skada slits blodkärl av i det skadade området. Det resulterar i en blödning vilket i sin tur ger en svullnad på grund av att det koagulerade blodet drar till sig vätska från blodbanan. Svullnaden gör att vi får ett ökat tryck på strukturerna i det skadade området vilket leder till en smärta och stelhet. Genom att i det akuta skedet göra ett riktigt omhändertagande av den skadade skapar man goda förutsättningar för en snabb läkning och en snabb återgång till aktivitet. Vad gör man ? •

Man måste börja med att göra en bedömning av hur allvarlig skadan är.

Är det en felställning av exempelvis en underarm eller ett underben, rörelsesmärta eller krasningar då extremiteten rörs skall man misstänka en allvarlig skada. Detta kan till exempel vara en fraktur. Det man i dessa fall försöker göra är att fixera den skadade kroppsdelen tills man kommit under läkarvård. Bedömer man att det inte uppkommit en allvarlig skada som behöver läkarvård direkt skall man på ”fältet” göra det första akuta omhändertagandet. Målsättningen med det akuta omhändertagandet är att begränsa blödningen och minska smärtan.

- 43 -


Kompression •

Kompression skall göras så snabbt som möjligt, helst inom 30 sekunder.

För att uppnå så god effekt som möjligt skall man lägga ett kompressionsbandage.

Detta kompressionsförband skall läggas hårt under 20-30 minuter. Efter denna tid bedömer man att blödningen till största delen har upphört.

Sitter kompressionsförbandet för hårt kan man få negativa effekter av det. Man skall vara observant på ökad smärta, då det är ett tecken på att det sitter för hårt.

Efter 20-30 minuter tid byter man till ett förband som sitter något lösare. Detta förband har effekt så länge svullnad och missfärgning kvarstår.

Högläge Man har sett att blodflödet minskas obetydligt i högläge jämfört med planläge. Vill man ändå använda sig av högläget är hjärtat referenspunkten. Det är vidare viktigt att komma ihåg ett extremt högläge inte innebär bättre effekt. Kyla Kylan har varit omdiskuterad inom idrottsmedicinen. Den har sannolikt ingen effekt på blödning och svullnad. Kylan har dock en smärtlindrande effekt. Man skall vara försiktig så man inte använder kylan direkt på huden eller för länge då detta kan ge frostskador. Vila När en akut skada uppstått skall idrottsaktiviteten omedelbart avbrytas. För att minska risken för att nya blödningar uppstår i vävnaden rekommenderas vila de första 3-5 timmarna. Den akuta fasen pågår under 2-7 dagar och under den fasen rekommenderas aktiv vila innebärande att man utför lättare rörelse och belastningsträning. Rehabilitering Efter de allra flesta akuta idrottsskador krävs någon form av rehabilitering. Detta för att skadan skall läka på ett tillfredsställande sätt och den aktive skall kunna återkomma så snart som möjligt till idrottsaktiviteten. Genom att rehabilitera skadan förbättras möjligheterna att skadan inte återkommer då idrottsaktiviteten återupptas. Ett rehabiliteringsprogram skall vara uppbyggt så att man successivt tar sig närmare tillfället då idrottsaktiviteten återupptas till fullo. Jag rekommenderar att man tar hjälp av personer med idrottsmedicinsk kompetens då man skall utföra rehabiliteringsprogrammet.

- 44 -


Fotledvrickning En vrickning av foten innebär att man får en skada på ledbanden i foten. Fotledsvrickning är den allra vanligaste idrottsskadan. Det är vanligast att skadan uppstår då fotleden och fotsulan vrids inåt och samtidigt är böjd neråt. Det är vanligast att det är ledbanden på utsidan av foten som skadas.

Bilden visar högerfoten från höger sida. Pilarna pekar på de ledband som vanligtvis skadas i samband med en fotledsvrickning.

Det finns alla svårighetsgrader på vrickningar, allt från en liten uttänjning av ledbanden till en bristning i ledbandet. Symtomen är svullnad och ömhet över det skadade området, inskränkt rörlighet samt svårighet att stödja på den skadade foten. Efter att skadan har uppkommit är det viktigt att så fort som möjligt påbörja den akuta behandlingen. Detta för att främja läkningen. Efter en mindre stukning behöver man inte kontakta läkare. Man skall dock göra det om man är osäker eller om svullnad och smärta inte minskar inom 48 timmar från skadetillfället. När man avslutat det akuta omhändertagandet är det viktigt att komma igång med rehabiliteringen. Här rekommenderar jag att man tar hjälp av någon med idrottsmedicinsk kompetens (läkare, naprapat, sjukgymnast). Att utföra en god rehabilitering är det bästa sättet att undvika att man drabbas av en ny fotledsvrickning. Muskelbristning Man kan få en muskelbristning i alla muskler. Vanligast är dock att en bristning uppkommer på baksidan av låret. En muskelbristning uppkommer vid en maximal kontraktion eller vid våld mot muskeln. Symtomen är en intensiv smärta, svullnad och inskränkt rörlighet (beror på hur kraftigt skadad man är.) Precis som vid fotledsvrickning är den akuta behandlingen viktig för att främja läkningen. Rehabiliteringen är naturligtvis viktig och jag rekommenderar att man tar kontakt med någon med idrottsmedicinsk kompetens. - 45 -


För att förebygga risken att man drabbas av bristning i muskulaturen bör man se till att ha en god längd på musklerna. God längd på musklerna uppnås genom att arbeta med muskeltöjning efter all fysisk träning. Ledbandsskador i knäet Ledbandsskador kan uppstå i knäet om underbenet vrids utåt eller inåt i förhållande till lårbenet. Vanligast är att det främre korsbandet skadas. Symtomen är smärta och ostadighetskänsla i knäet då man försöker belasta det. Det akuta omhändertagandet är detsamma som för de två övre akuta skadorna.

1 Höger knäled framifrån. Knäskålen är borttagen så att man ser in i knäleden. 1. 2. 3. 4.

2 3

Sidoledband på utsidan Sidoledband på insidan Korsband främre Korsband bakre

4

Överbelastningsskador Då man tränar utsätts kroppen för en stress. Lagom mycket stress gör att kroppen byggs upp, men vid för mycket stress tröttas kroppen ut och man kan drabbas av en överbelastningsskada. Man pratar om inre och yttre faktorer som bidrar till uppkomsten av överbelastningsskador. De inre faktorerna utgörs av till exempel muskelobalans, nedsatt rörlighet, överrörlighet, anatomiska felställningar. De yttre faktorerna utgörs av till exempel av för tung belastning, för ensidig träning, för snabb stegring av träning eller alltför oregelbunden träning. De yttre faktorerna kan man på ett enkelt sätt undvika genom att till exempel använda ett noga genomarbetat träningsprogram som man följer för att undvika att man av misstag utsätter kroppen för en alltför tung belastning. Den allra vanligaste orsaken till en överbelastningsskada är dock att man har haft samma skada tidigare och inte har rehabiliterat den på ett tillfredsställande sätt. Detta bidrar till att skadan återkommer.

- 46 -


Definition av överbelastningsskador Lokalt en nedsatt funktion, ofta kombinerat med en lokal inflammation och smärta som uppkommer på grund av en ovan eller för stor belastning. 50 % av alla skador inom idrotten utgörs av överbelastningsskador. Karakteristiskt för överbelastningsskador är: •

Symtomen kommer smygande.

Stelhet och smärta uppkommer efter en stunds vila och som sedan försvinner när man varit aktiv en liten stund.

Smärtor noteras ofta i början av träningspasset för att sedan försvinna under uppvärmningen.

Om träningen bibehålls på samma nivå kommer smärtan åter när aktiviteten avbryts men då ofta med en ökad intensitet. Lyssnar man då inte på sin kropp och eliminerar orsakarna till smärtan är risken stor att smärtorna blir kroniska. Smärtcirkeln Om man överbelastar kroppen får man en vävnadsskada i det överbelastade området. Så snart man fått en vävnadsskada uppkommer en inflammation. Inflammationen är kroppens egna försvar och syftar till att läka den överbelastade vävnaden. Då en inflammation uppkommer känner man också en smärta. I detta läge då man känner smärtan har man två val: •

Det första alternativet är att avbryta aktiviteten och undersöka vad som kan vara orsaken till den uppkomna smärtan.

När man kartlagt detta kan man påbörja rehabilitering. •

Det andra alternativet är tyvärr det som många väljer till att börja med, nämligen att fortsätta aktiviteten som vanligt.

Det som händer då är att man går in i en smärtcirkel där man bara förvärrar skadan och där rehabiliteringstiden kan bli betydligt längre än om man hade gjort något åt smärtan från början.

- 47 -


Överbelastning

Vävnadsskada

Inflammation

Fortsatt aktivitet

Smärta

Aktiv vila

Läkning

De flesta av kroppens vävnader kan drabbas av överbelastningsskador. Vanligast är dock att de är lokaliserade till muskel- / senkomplexet. Skador kan dock uppstå i mjukdelsvävnad som slemsäckar, ledkapslar, bindväv i och runt muskulatur, nerver samt i ben och leder. Vilka drabbas ? Alla kan naturligtvis drabbas men vissa grupper är mer utsatta än andra. Ungdomar har en högre risk att drabbas av överbelastningsskador framförallt i tillväxtspurten, då det finns en obalans mellan muskelstyrka, ledrörlighet och koordination på grund av en snabb tillväxt. Man har också sett att kvinnor har en något förhöjd risk att drabbas av överbelastningsskador. Detta på grund av att kvinnor har en större rörlighet i lederna samt ca. 25 % mindre muskelmassa per kila kroppsvikt.

- 48 -


SPECIFIKA ÖVERBELASTNINGSSKADOR I SAMBAND MED SEGLING Ryggen När en jolle skall krängas ner utsätts den nedre delen av ryggen, ländryggen, för en stor belastning. Detta kan leda till ett smärttillstånd i den nedre delen av ryggen. När man hänger ner jollen belastas framsidan på lårets muskulatur, höftböjarmuskulaturen och magmuskulaturen. Man skall sträva efter att jobba så mycket som möjligt med magmuskulaturen då den hjälper till att stabilisera ryggen. Finns inte styrkan där finns det risk för att höftböjarmuskulaturen får jobba mer och då är risken större att man överbelastar ryggen. Får höftböjarmuskulaturen jobba hårt vid krängning finns dessutom risk att de blir förkortade. En förkortad höftböjarmuskel kan orsaka att bäckenet tippas framåt och seglaren får en förhöjd svank. Vid en studie gjord på svenska E-jolleseglare våren 1997 tittade man på om det med hjälp av rätt magmuskelträning och stretching av höftböjarmusklerna var möjligt att sänka aktiviteten i höftböjarmusklerna samt att höja aktiviteten i magmusklerna vid krängning. I studien användes en seglingssimulator. Detta i syfte att minska belastningen på ryggen. Man såg i den studien att man vid krängning fick en ökning av aktiviteten i magmuskulaturen samt en minskning i höftböjarmuskulaturen. På längre sikt bör detta leda till minskad risk för smärta i ländryggen. (EMG studie på E-jolleseglare Kajsa Eriksson, Koray Özurkut, Naprapat-högskolan) Med studien som underlag kan man alltså säga att det är viktigt för seglare att träna magmuskulaturen specifikt och stretcha höftböjarmuskulaturen. (För stretching av höftböjarmuskulaturen, se specifikt avsnitt.)

- 49 -


Specifik träning av magmuskulaturen

Utgångsläge Placera armarna i kors över bröstet. Dra upp benen så du har ca 130 vinkel i höftleden. Tryck ner nedre delen av ryggen mot underlaget. Rulla överkroppen upp mot knäna.

Stoppläge Avsluta upprullningen just när skulderbladen lättar från underlaget, rulla försiktigt ner mot underlaget igen.

Knän Vid krängning belastas också den främre lårmuskulaturen. Den fäster via knäskålssenan just nedanför knäet. Då muskulaturen belastas kraftigt under en längre period kan den bli förkortad vilket leder till att det blir ett drag i muskelns fäste. Detta kan leda till en skada. Symtomen är smärta och stelhet vid belastning. Vilket med tiden kan förvärras och ge en kronisk smärta. För att förebygga detta krävs att en god längd hålls i muskulaturen samt att framsidan på lårets muskulatur tränas genom exempelvis benspark.

- 50 -


STRETCHING ATT UTFÖRA EFTER SEGLINGSPASS Baksida på låret (hamstrings)

Exempel höger sida. Lägg upp höger häl på tex. ett bord. Böj lite på höger knä. För överkroppen ner mot höger ben så långt att du känner drag på baksidan av höger lår.

Framsidan på låret (m. quadriceps femoris)

Exempel höger sida. Håll dig i något med vänster hand för att inte tappa balansen. Ta tag om höger fot med höger hand. För höger häl i riktning mot stjärten. Känn drag på framsidan av höger lår.

- 51 -


Höftböjarmuskeln (m. iliopsoas)

Exempel höger sida. Sätt ner höger knä i golvet. Sätt vänster fot i golvet långt fram. Spänn sätet. För bäckenet framåt mot vänster fot, samtidigt som ryggen är rak. Känn att det stramar i höger ljumske.

Muskulaturen mellan skulderbladen (m. rhomboideus major)

Exempel höger sida. Sitt på golvet. Ta tag om vänster fot från utsidan med din högra hand. Pressa ryggen bakåt utan att släppa taget om foten. Pressa så långt att du känner att det drar i muskeln mellan skulderbladen på höger sida.

Bröstmuskulaturen (m. pectoralis major)

Exempel höger sida. Vila höger underarm mot tex. en dörrpost. Pressa höger axel framåt. Vrid överkroppen lite åt vänster. Pressa tills du känner drag på bröstets högra sida.

- 52 -


Framsidan överarm (m. biceps brachii)

Exempel höger sida. Stå stadigt på golvet. Lägg höger arm bakåt och låt den vila på tex. en bokhylla. Höger handflata skall vara vänd upp mot taket. Stå med kroppen framåt. Nig ner så långt så att du känner att det stramar på framsidan av överarmen.

Kappmuskeln (m. trapetzius)

Exempel höger sida. Låt vänster hand vila på huvudet och höger arm vila utefter kroppen. Vrid huvudet lite åt höger. Luta huvudet åt vänster och lite framåt. Fortsätt så långt att du känner drag på höger sida i nacken ner mot axeln.

- 53 -


- 54 -


af Pontins v채g 6, 115 21 Stockholm Tel 08-459 09 90 Fax 08-459 09 99 E-post: ssf@ssf.se Hemsida: www.ssf.se - 55 -


Jolleseglingens fysiska krav