Houd jezelf soepel en ontspannen op weg naar je vakantiebestemming. Deze zeven oefeningen kun je overal doen: op de parkeerplaats, in het vliegtuig of zelfs op de wc.

‘R

eizen is een manier om vragen te stellen die je thuis niet stelt. Niet per se over het land in kwestie, maar over jezelf ’, schreef dichter Herman

de Coninck. Reizen vergroot ons inzicht, onze belevingswereld en ons relativeringsvermogen. Maar reizen duurt vaak ook gewoon lang. Files op de Route du Soleil, vertraging, opgevouwen zitten in een vliegtuigstoel: het maakt ons 1. Sta op armlengte van

mat uitrollen en uitgebreid je asana’s afwerken

een deur of muur en zet

in het gangpad van bus of vliegtuig ís een optie,

je handen er op schouder-

maar of je daar nu ontspannen van wordt...

breedte tegenaan. Houd je

Vooral je onderrug, schouders, nek en de

ellebogen naar beneden

doorbloeding hebben te lijden onder lange

en gebruik de hele hand-

reizen. Gelukkig is er een aantal (aangepaste)

palm.

yogaoefeningen dat je zelfs kunt doen wanneer

2. Breng je gewicht naar de

de ruimte uiterst beperkt is. Door middel van

muur en houd jezelf iets

draaiingen, strekkingen en gefixeerde kracht

vóór de muur tegen. Houd

geef je het lichaam onderweg een mini-boost

je ellebogen naar beneden,

van doorbloeding en energie. Met een beetje

je rug recht en lang, je

creativiteit veranderen autostoel, parkeerplaats,

buik licht aangespannen,

toilet en benzinestation in verrassende yoga-

je navel in en je stuitje

hulpmiddelen!

naar beneden. Houd dit

Belangrijk: zowel in de zittende als in de

zo’n dertig seconden vast;

staande houdingen trek je de onderbuik iets

herhaal de beweging even-

richting ruggengraat en houd je ’m licht aan-

tueel een paar keer.

gespannen. Bij het inademen concentreer je

3. Ga weer rechtop staan en

je op het uitzetten van de ribben, de borstkas

pak je handen achter je rug

en het bovenste gedeelte van je buik, boven

vast. Strengel je handen in

je navel. Bij het uitademen op het verlengen

elkaar, rol je schouders naar

van de ruggengraat. Dit versterkt bovendien je

achteren en strek je armen

buikspieren en vergroot je longinhoud.

zo ver je kunt van je af.

(Chaturanga Dandasana)

lichaam stijf en onze geest geïrriteerd. Je yoga-

Staande lage Plank

Tekst: Alexandra Gossink, beeld: Harold Pereira, styling: Sandra Kissels, visagie: Manonne Boerema, model: Anita Schurink, www.yogapura.nl, correctie houdingen: Myrna van Kemenade, wit hemdje: H&M, blauwe top: Nike via Papillon, broek: H&M

Fitop reis _ yoga 53 _

YO02_Oefeningen 53

27-04-2009 15:50:03

(Uttanasana) deuropening staan. Zet je handen tegen de deurposten naast je op schouderhoogte. Hef je borstkas op en rol je schouderbladen terug, alsof je ze in je kontzakken wilt schuiven. Houd je beenen buikspieren licht aangespannen en je onderrug lang. 2. Strek nu op een inademing rustig zo ver je kunt naar voren, houd je stuitje naar beneden. Heb je geen deurpost tot je beschikking, pak dan een sjaal of handdoek en houd deze achter je rug vast met je armen naar achteren gestrekt op heuphoogte. Ook hier belangrijk: houd de schouderbladen breed, laag en naar achteren, lift je borstkas op en maak je nek lang. 3. Adem een paar maal goed naar je borstkas. Als het goed voelt, vergroot je de strekking. 4. Kom op een uitademing rustig weer terug.

Staande vooroverbuiging

(Dhanurasana)

Staande halve Boog

1. Voor deze borstopener ga je in een

1. Om op te warmen, rol je staand met gebogen knieën je bovenlichaam wervel voor wervel van boven naar beneden af. Rol weer omhoog en herhaal dit een paar keer. Je eindigt voorovergebogen met licht gebogen knieën, je kruin hangt ontspannen naar beneden. 2. Zet je handen in je zij, span je benen krachtig aan en lift je borstkas op een inademing iets naar voren, zodat je rug zich ook strekt. Houd hierbij je buikspieren aangespannen en maak de onderkant van je rug lang. 3. Op een uitademing pak je je enkels vast, breng je de borstkas weer richting bovenbenen en je kruin en handen naar beneden. Na een paar ademhalingen rol je rustig weer omhoog.

Stoel met schouderopener (Utkatasana) 1. Ga met je rug ongeveer dertig tot veertig centimeter vóór een stoel, tafel of richel staan en zet je handen er op heuphoogte op, met de vingers naar achteren wijzend. Rol je schouders helemaal naar achteren en houd ze laag. 2. Span je buikspieren licht aan en zak een stuk door je knieën ( je kunt ook net boven je stoel blijven hangen), waarbij je je stuitje recht naar beneden stuurt en je borstkas omhoog. Je armen blijven gestrekt naar achteren, de schouders laag. Span je benen en billen goed aan om de bloedsomloop te stimuleren. Probeer deze houding minstens een halve minuut vast te houden. 3. Ga weer rechtop staan en schud je armen en benen even lekker uit.

_ yoga 54 _

YO02_Oefeningen 54

27-04-2009 15:50:16

Koeienkop

(Gomukhasana)

Verkwikkend voor je hoofd, schouders en

3. Begin weer hetzelfde, maar buig nu de linker-

borstkas.

arm onderlangs aan de achterkant van je rug.

1. Til je rechterelleboog op tot naast je oren en

Reik naar de ruimte tussen je schouderbladen.

laat je rechterhand tussen je schouderbladen

Belangrijk is dat je je hoofd en rug recht houdt

zakken.

in deze houding.

2. Pak nu eerst de rechterelleboog met je linker-

4. Wissel van kant. Je handen zullen elkaar niet

hand en lift daarmee je elleboog iets hoger en

altijd raken; lukt dat wel dan kun je ze vastpak-

naar achteren. Houd de strekking even vast en

ken. Ook zul je merken dat er verschil tussen de

wissel van kant.

linker- en rechterkant zit.

Zittende gestrekte Driehoek

(Utthita Trikonasana)

Strekt de ruggengraat en geeft ruimte aan de borstkas. 1. Je zit op een stoel met je voeten op heupbreedte. Buig op een uitademing voorover en zet beide handen of vingers tussen je voeten op de vloer. 2. Strek nu je kruin en borstkas recht naar voren, houd de vingertoppen van je linkerhand op de vloer. Strek op een inademing je rechterarm uit naar boven en kijk langs deze arm omhoog. Laat je hoofd niet zakken en houd je nek lang. Adem goed naar je ‘flanken’, zodat je ribbenkast en borstkas de ruimte krijgen. Houd deze houding een paar ademhalingen vast, waarbij je steeds meer ruimte zoekt in je bovenlichaam en de draaiing steeds iets vergroot. 3. Breng op een uitademing je hand terug naar de vloer en wissel van kant.

Halve draai

(Ardha Matsyendrasana)

Heerlijk voor je rug. 1. Zit rechtop op de voorkant van je stoel en sla je rechterbeen over het linkerbeen. Maak op een inademing je ruggengraat lang, met je kruin recht omhoog. 2. Terwijl je langzaam uitademt, rol je de rechterschouder open en naar achteren. Zet je rechterhand achter je en leg je linkerhand op de buitenkant van je rechterknie. Kijk over je rechterschouder naar achteren. Adem een paar keer diep in en uit, waarbij je op de inademing jezelf steeds iets langer maakt en je op de uitademing de draaiing iets vergroot. 3. Wissel van kant. Wanneer je last van je rug hebt, voer de draai dan niet te ver door.

_ yoga 55 _

YO02_Oefeningen 55

27-04-2009 15:50:30