Train je buikspieren

Een lekker strak buikje voor de zomer? Met deze serie krijg je dat voor elkaar. En ondertussen train je je krachtcentrum: de basis voor je balans en je lichaamshouding. Tekst: Alexandra Gossink, beeld: Saskia van Osnabrugge, model: Barbara van Oers

_ yoga 76 _

_ yoga 77 _

1

I

Mula Bandha Uddiyana Bandha 2

3

n de sportschool wordt zonder gêne getraind voor een strakke sixpack ; bij yoga lijkt aandacht voor een plat ‘zomerbuikje’ niet op z’n plaats. Maar hoe vaak heb je in je yogales niet met trillende benen gezeten in die zware Boothouding, de ultieme uitdaging voor de buik- en rompspieren? Aandacht voor de buikspieren is niet tegenstrijdig met yoga. Integendeel; extra buikspieroefeningen kunnen, met bewust gebruik van de bandha’s en de ademhaling, zelfs je yogahoudingen verdiepen. Ze versterken je krachtcentrum: het gebied rond de navel, waar de basis voor je balans en bijna alle bewegingen ligt. Ook compenseren sterke buikspieren de overuren die je onderrug in een verkeerde houding maakt. Tijdens de buikspieroefeningen maak je gebruik van je bandha’s, die je kunt zien als een soort sluizen voor kracht en energie. Door deze subtiele spiercontracties kun je leren je energie en krachten te verdelen: je houdt je energie bij je in plaats van haar te ‘verspillen’. Bovendien bescherm je de onderrug wanneer je de bandha’s gebruikt. Span je deze spieren niet aan, dan heb je kans dat je vanuit je rug gaat trekken in plaats van de beweging diep vanuit je buik en romp te maken. We maken het meest gebruik van de Mula bandha , oftewel het wortel- of bekkenbodemslot, en van Uddiyana bandha , het middenrifslot. Bij de Mula bandha activeer je een driehoekig gebied van spiertjes en weefsel tussen je genitaliën en anus. Oefen het door rechtop te zitten en te doen alsof je heel nodig naar het toilet moet, maar het moet ophouden. Houd de spiercontracties vast, maar ontspan dan je bilspieren en ga goed op beide zitbeentjes zitten. Uddiyana bandha oefen je door je navel richting je ruggengraat en iets omhoog te trekken. Dit trekt ook je middenrif en buikorganen naar binnen en omhoog. Het vergt wel wat oefening om de bandha’s goed te gebruiken, vooral tijdens de houdingen. Belangrijk is dat je niet je adem inhoudt of korter maakt terwijl je je erop concentreert. Je zoekt juist meer ruimte in je ribbenkast. Om de bandha’s te voelen en te oefenen, begin je de volgende serie met een variant op de Brug.

4

6

7

8

1. Brug met de armen naar achteren

Houd heel even vast en breng op een inademing het been weer

voren. Houd het hierbij of strek je benen volledig zodat je romp

(Setu Bandha Sarvangasana)

omhoog. Wissel van kant. Om het zwaarder te maken, kun je na

en benen een V vormen. ‘Zak’ niet in de onderrug. In deze houding

Ga op je rug liggen, strek je armen naar achteren en plaats je

elk rondje je twee benen tegelijkertijd richting de grond brengen.

spreek je zowel je kernkracht als je balans aan.

schouders stevig op de grond. Buig je knieën en zet je voeten

Je maakt de oefening lichter (wanneer je merkt dat je vanuit je rug

Variant: zit rechtop met je knieën gebogen dicht bij je borstkas.

bij je billen. Trek je navel in (Uddiyana bandha) en trek je bek-

trekt) door je benen niet te ver naar beneden te laten zakken.

Pak je grote tenen vast. Houd de borstkas dicht bij de bovenbe-

kenbodemspier en perineum naar binnen (Mula bandha). Deze

nen en strek je benen, terwijl je je tenen blijft vasthouden.

spierspanning houd je vast terwijl je je heupen en borstkas om-

5. Lage Plank op de ellebogen

hoogbrengt. Houd de houding een paar ademhalingen vast en

(Chaturanga Dandasana)

8. Rondjes draaien

rol dan langzaam op een uitademing van boven naar beneden

Dit is een zeer effectieve oefening voor je core, je kern. Lig op

Lig op je rug en strek je benen omhoog boven je heupen. Spreid

terug, terwijl je de bandha’s geactiveerd houdt. Ontspan je heu-

je buik en plaats je onderarmen op de grond met de ellebogen

je armen opzij. Houd je benen dicht bij elkaar en draai er, alsof

pen en bandha’s, rol je knieën en heupen van links naar rechts en

onder de schouders; strengel je vingers ineen. Rol de schouders

ze uit één blok bestaan, kleine cirkels mee. Maak de cirkels dan

herhaal de oefening 4 keer.

goed naar achteren en zet de bal van je voet op de vloer. Belang-

groter: zo groot dat je jezelf (vanuit je kern en je romp) constant

rijk is dat je de bandha’s activeert én de schouders breed en actief

moet corrigeren om plat op de grond te blijven liggen. Maak de

houdt. Lift jezelf omhoog zodat je één sterke ‘plank’ vormt, breng

rondjes weer kleiner en kom in het Kevertje: trek je knieën richting

Blijf op je rug liggen, buig je knieën licht en zet je voeten stevig op

dus de heupen niet omlaag of omhoog. Focus op je ademhaling.

borstkas, de voeten boven de heupen, en verleng de onderrug

de grond. Strek je armen naar achteren of, om het minder zwaar

Probeer dit minstens 10 ademhalingen vast te houden. Rust even

over de vloer. Wissel van richting.

te maken, langs je lichaam. Activeer de onderste bandha’s weer

uit door liggend je armen naar achteren te strekken, de schouders

Variant: trek vanuit dezelfde houding sterk de navel in en laat de

en rol nu op tot zit terwijl je probeert je voeten aan de grond te

en heupen te ontspannen en een wang op de mat te leggen.

benen als één blok langzaam naar rechts zakken. Laat ze even op

2. Op- en afrollen

houden. Houd de spanning even op je romp, precies op het punt

de grond liggen en ontspan. Activeer opnieuw de bandha’s, breng

waar je bijna weer naar beneden rolt. Rol nu langzaam terug en

6. Diagonaal been en arm strekken

herhaal. Gebruik je ademhaling: op de inademing rol je omhoog,

Ga op je knieën en handen zitten, met je knieën recht onder je

op de uitademing naar beneden.

heupen en je handen onder je schouders. Trek je navel sterk in en

9. Rollen

houd dit vast. Strek op een inademing je rechterarm naar voren

Om je balans en je core te trainen, en je rug te masseren. Zit recht-

en je linkerbeen naar achteren. Maak één rechte lijn, dus breng je

op met gebogen knieën en pak je scheenbenen of enkels aan de

Een oefening voor de schuine buikspieren en de balans. Lig op je

arm en been niet te ver omhoog (en strek de hiel naar achteren).

zijkant vast. Je kunt je benen ook kruisen. Activeer de bandha’s,

rug en houd je benen in een hoek van 90 graden boven je heup.

Op de uitademing zet je beide terug. Wissel van kant en doe elke

haal je voeten van de vloer en rol in deze vorm een paar keer

Plaats je handen aan de zijkanten van je hoofd met de ellebogen

kant minstens 5 keer. Houd daarbij de onderkant van je lichaam

helemaal naar achteren en weer terug tot zit, zonder je voeten op

naar buiten. Breng je kin naar de borst en de schouders iets van

sterk en strek de achterkant.

de vloer te zetten.

de rechterschouder richting de linkerknie brengt. Draai vanuit je

7. Boot (Navasana)

10. Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana)

taille, dus niet vanuit je nek en schouders. Houd even vast om ook

Ga rechtop zitten met je knieën gebogen en plaats je handen in

Eindig de serie liggend op je rug met je voetzolen tegen elkaar, de

je balans te trainen, adem uit en kom terug in de beginhouding.

de knieholtes. Activeer je bandha’s, haal je voeten van de vloer en

knieën vallen naar buiten. Leg je handen eerst even op je buik en

Je hoofd en schouders komen niet terug op de grond. Wissel van

leun iets naar achteren. Strek je benen wat verder bij je vandaan.

romp en ontspan de bandha’s. Leg je handen daarna uitgespreid

kant en probeer dit minstens 5 keer aan elke kant te doen. Naar-

Houd lengte in je rug en romp en strek nu ook je armen recht naar

naast je, met de handpalmen naar boven.

3. Strekken en draaien

de vloer. Activeer je bandha’s en strek je rechterbeen uit terwijl je

mate je kracht toeneemt, kun je het aantal keren opbouwen.

4. Benen om en om naar beneden Voor de onderste buikspieren. Lig op je rug en strek je armen naar achteren, je schouders drukken stevig in de grond. Strek je benen boven je heupen recht omhoog. Activeer de bandha’s en laat op een uitademing je rechterbeen zakken tot vlak boven de grond.

_ yoga 78 _

5

9

je benen weer omhoog en laat ze langzaam naar links zakken.

10