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Editorial. Comentarios de Facebook, Twitter e Instagram. Nuestros Colaboradores.

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Noticias Interesantes.

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SDC (Supérate, Decídete Y Corre).

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Conoce a nuestros élites.

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Síntomas del sobreentrenamiento.

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#ElQueCorreSabe Entrenamientos y ciclo menstrual.

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Natasha Méndez.

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Sostenes deportivos.

42 Hiperandrogenismo ¿Cómo afecta a las runners?

esenciales 46 5delBeneficios aceite Rosa Mosqueta.

sin asesoría 48 Dietas médica. e incremento 50 Proteínas de la masa muscular. le digo a mis 54 ¿Cómo amigos y familiares que cuiden su salud sin ofenderles? parecen los 56 ¿Se nadadores y los runners?

58 Fuera de la cajita. 60 I´m a Runner. 62 SDClick.

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editorial

A ti mujer.. “Las Mujeres no tienen espacio para competir porque su inclusión sería impráctica, poco interesante, carente de estética e incorrecta”, fueron las palabras del barón Pierre Coubertin cuando se activaron los Juegos Olímpicos en Atenas en el 1896. Poco a poco hemos creado un cambio, de un total de sólo 22 mujeres que participaron en los Juegos del 1900 en Paris, hemos pasado a tener el 45% de todos los atletas, con un total de 4,700 mujeres participando en todos los deportes del programa. En el running inició en el 1967 con Katherine Switzer quien, tras el intento del comisario de frenarla para que no acabara el maratón de Boston, se convirtiera en un icono de la lucha de la igualdad de la mujer en el deporte. Aunque hemos avanzado, aún nos falta un largo camino por recorrer. El informe de la OCDE “Perseguir la igualdad de género: una batalla cuesta arriba” lo deja bien claro cuando asegura que ningún país en el mundo, ni siquiera aquellos más equitativos, han alcanzado aún la igualdad de género. Precisamente, según los Objetivos de Desarrollo Sostenibles que deben haberse cumplido para el 2030 (Sí, ¡2030!), establece como su objetivo número cinco “lograr la igualdad entre los géneros y empoderar a todas las mujeres y niñas”. El último informe del Foro Económico Mundial (FEM) presentado en 2017 asegura que la brecha existente en cuanto a igualdad de género se refiere, no se cerrará hasta dentro de –al menos– 100 años. ¡Cien años! Suena mucho, pero creo que antes de ver lo que nos falta, debemos ver todo lo que hemos recorrido, y pensar que nos falta menos que ayer. Soy fan número uno de la igualdad de género, y por igualdad no me refiero por el rol que le “dan” los hombres a las mujeres, sino en tratar a las mujeres como pares, que implica en no obstaculizar su crecimiento, y desarrollo personal y profesional.

equipo editorial EDITORIAL > Marlenny Peña Directora Diana Mazara Coordinadora Greg Dotel FOTOGRAFÍA > Fotos portada y entrevista Cultura Fit Yolanda Felipe Alejandro Medrano Arismendy Fotografía Mirian Castillo Fotos cobertura DISEÑO &..... DIAGRAMACIÓN > Gabriela Castro Inoa COLABORADORES > Lcdo. Davianty Taveras Dra. Susana Kury Lcdo. Adolfo Rocha Dr. Richard Marine Jorge Musa

ADMINISTRACIÓN > Modesto Reyes Presidente

Creo que como mujeres debemos comprometernos; por eso a ti mujer: 1. Date siempre tu lugar. 2. Defiende tu género: a todas las mujeres y niñas que te rodean. 3. No nos critiquemos la una a la otra. En lugar de minimizarnos, vamos a levantarnos. 4. Da un cumplido sincero a esa compañera. 5. Ayuda aquella mujer que lo necesite. 6. Denuncia el maltrato, abuso e inequidad. 7. Empieza por ti, y continúa con todas aquellas que te rodean. Con cariño, @Marlennypb MARLENNY PEÑA / Email: marlenny@santodomingocorre.com Maestría en Periodismo en la Universidad de Nebrija, Madrid, España . Master in Communication and Media Technologies RIT, Rochester, NY.

Referencias: (The Pursuit of Gender Equality. An Uphill Battle. http://www.oecd.org/gender/the-pursuit-ofgender-equality-9789264281318-en.htm. Published Oct. 04, 2017) (Global Gender Gap Report 2017. World Economic Forum. 2017. http://reports.weforum.org/ global-gender-gap-report-2017/) 8

Samuel Núñez Vice-Presidente Karla Martin Directora de Medios Digitales Gabriela Castro Inoa Diseño Digital y Corporativo Leidys Mejia Ejecutiva de Ventas


SD CORRE MAG | Marzo - Mayo 2019

Comentarios de Amigos

Santo Domingo Corre Jorge Alberto Martinez: Muchas felicidades para el atleta Rafael Mena élite de nuestro glorioso Parque Mirador Sur quien completó de manera exitosa el Maratón de Tokio. Richard Marine: Gracias al equipo de @sdcorre por permitirme compartir con sus lectores la importancia de la actividad física en el #cáncer ¡Les invito a obtener la revista y leer el artículo!

Puro De La Cruz: Hablar de RAFAEL CUETO, es hablar de un dominicano que logró 3er. Lugar en su categoría en los dos maratones más emblemáticos y afamados del mundo Boston Marathon y New York Marathon. Y lo mejor, fue que lo hizo todo el mismo año. Uff, eso ya esta en las páginas de la historia del maratonismo dominicano.

@SDCorre @NoelRod_03: Se ha disfrutado y aprendido bastante de esta experiencia; definitivamente los limites te lo pones tu. Gracias @ sdcorre

@joseignacio2128 No sé cuál es el

nombre de esa pareja; pero fui ministrado (fueron inspiración para mí) por su perseverancia y armonía, para yo tomar fuerzas y terminar la carrera. Dios los continúe bendiciendo.

@leonardogil56 Gracias mi Dios porque junto a Sorangy poco a poco he mejorado mi tiempo. Dura como siempre.

@RHerreraOficia: @BayahibeDR fue una experiencia inolvidable. Conocer por dentro este lugar no tiene precio. Estos 10K coordinado por @SDCorre, merece un gran abrazo. Muchas gracias. Lo logramos! @jimenezbraulio: La tripleta lista. Grandes eventos para todo tipo de atletas. Gracias por su entrega a mejorar la vida de muchas personas. @sdcorre

@joannaamenofisa Felicitamos a @ carlosvizcaino26 Muy bueno el

programa de hoy, como cada sábado.

@franciscofoto21 Excelente carrera,

excelente logística, excelente hidratación, excelente trabajo, se ganaron un 10 de 10 @ carrefourrd @carrefourmarketrd @sdcorre Si Dios lo permite nos vemos el próximo año...!!!

nuestra Mónica Córdova ganadora del segundo lugar en los @100kmdelcaribe, representando a todas las féminas de Santiago, nuestra campeona.

@galvanidv

Sigue creciendo la pasión por el Running en la República Dominicana, Felicitaciones a los organizadores del evento #MiamiEnOlla y a los corredores.

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SD CORRE MAG | Marzo - Mayo 2019

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Nuestros colaboradores Lcdo. Adolfo Rocha Maestría en Nutrición Humana, Universidad Simón Bolívar (U.S.B). Lic. Nutrición y Dietética, Universidad Central de Venezuela (U.C.V). Nivel 3 (Instructor) de la Sociedad Internacional para el Avance de la Kinantropometría (ISAK). Catedrático de materias en Nutrición y Deporte en U.S.B, U.C.V y el Hospital Universitario de Caracas. Gerente de Proyectos en BIENFIT C.A. Asesor de deportistas de alto rendimiento. Asesor del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade.

Lcdo. Davianty Taveras Certified Personal Trainer con NASM. Credenciales en Pre-Post Natal, USA Boxing, Especialista en Fitness/Wellness Program Design y Especialista en Prevención de Lesiones. Lic. En Mercadeo en Unibe y BA en Marketing con especialización en Finanzas y Negocios Internacionales, en la Universidad de Texas. Jugó Water Polo en los Panamericanos y perteneció al Equipo de Natación de la RD. Rompió el record en piscina de 25 metros, nadando 52kms.

Dr. Richard Marine Especialista Nutriología Clínica y Medicina deportiva. Task Force Programa de medicina del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Miembro Equipo Advisor Board Abbott Nutrition. Presidente Clinica Nutrimed, centro dedicado a la salud mediante la combinación de sus tres pilares: la nutrición, medicina deportiva y medicina estética.

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Dra. Susana Kury Egresada de la Escuela de Medicina de la Universidad Iberoamericana UNIBE en el año 2006, con Mención Magna Cum Laude. Se graduó de la Universidad de Northeastern, de la ciudad de Boston, donde realizó una Maestría en Nutrición Aplicada con una especialidad en Obesidad y Trastornos Alimenticios, realizando cursos sobre Emprendeurismo Nutricional y Comunicación con los Medios. Cursó el Diplomado en Gestión y Arte Culinario en el Instituto Cultural Domínico-Americano en el 2012. Imparte las asignaturas de Nutrición y Bioquímica del Curso Integrado de Ciencias Básicas en la Universidad Iberoamericana UNIBE.

Tomás Bisonó Nadador élite dominicano. En los Juegos Centroamericanos y del Caribe ha ganado oro en los 100 metros dorsos, en 1990; bronce en los 200 metros dorso, convirtiéndose en el primer nadador dominicano en obtener medallas de bronce; y en 1992, obtiene dos medallas de oro y una de plata. Integrante y capitán del equipo de natación de Florida Atlantic University, invicto en las distancias de 100 y 200 metros yardas dorso. Recibió el galardón como mejor atleta universitario en la disciplina de natación. Como atleta Máster ha sumado 5 medallas (4 de oro y 1 plata) en los Campeonatos Sudamericados de Natación celebrados en el 2008.

Jorge Ariel García Maratonista y Triatleta. Ha completado el maratón de Filadelfia y Chicago, ocho medio maratones (Lowembrau, Punta Cana, Miami, Disney, Cherry Blosom Washington DC). Entre los triatlones posee tres distancias Half (Punta Cana, San Juan) y un Ironman (NY).

Dra. Erika Arias Doctora en Medicina General, de la Universidad Iberoamericana – UNIBE. Master en Nutrición y Dietética, de la Universidad Internacional Iberoamericanavía FUNIBER. Diplomado Nutricion y Bioquímica Deportiva, en la UAA. Biosignature Course and Functional Medicine and Sports Nutrition, del Poliquin Institute en Boston,Mass. USA. PICP, Level 2; Strength Coach for Athletes, Regional Level.

Lic. Jorge Musa Lic. En Administración de Empresas por la Universidad Iberoamericana (UNIBE). RRCA Certified Coach. Posee un MBA por la misma universidad con mención en Negocios Internacionales. Maratonista Aficionado, algunas de sus carreras han sido el Maratón de Berlin, Miami, Medio Maratón Lowenbrau, Punta Cana, entre otros.

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NOTICIAS INTERESANTES:

LA ZAPATILLA SIN TALÓN ‘MADE IN SPAIN’ que reta a las grandes marcas.

No, a esta zapatilla no le falta una parte. Sus creadores, los investigadores en biomecánica, diseñadores, podólogos, fisioterapeutas, abogados, periodistas y entrenadores de atletismo que componen la startup español FBR, la diseñaron así, prescindiendo estratégicamente del talón. La idea surgió hace cinco años, después de leer ‘Correr con los keniatas’, de Adharanand Finn. El autor, periodista y runner, vivió durante unos meses en Kenia junto a atletas y entrenadores para investigar por qué ellos corrían más que nosotros y se lesionaban menos. Franc Beneyto quien es director del proyecto y entrenador de atletismo, en su libro relata que los africanos, al correr descalzos, han desarrollado una técnica muy depurada y natural, sin apoyar el talón. De tal forma que aprovechan la energía elástica generada en cada apoyo en el tendón de aquiles, arco plantar, sóleos, gemelos, etc. Y ésta les catapulta en cada zancada, permitiéndoles correr de manera mucho más eficiente”, añade. Finn también aludía en su obra a la corriente minimalista que aboga por volver a lo que había en el mercado antes de los años 70, a trotar con zapatillas sin apenas amortiguación, e incluso descalzos para recuperar la técnica de carrera y no cometer ese gran error que marca, especialmente, a los corredores populares: el taloneo. “Caer sobre la parte trasera del pie no es lo más natural, ni por supuesto, lo óptimo”.

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VIVA WYNDHAM TANGERINE

OCHO AÑOS DE SANCIÓN

A JEMIMA SUMGONG, CAMPEONA OLÍMPICA DE MARATÓN EN RÍO. La vigente campeona olímpica de maratón, la keniana Jemima Sumgong, ha sido sancionada con ocho años de suspensión por manipular y ofrecer información falsa a las autoridades antidopaje tras dar positivo a eritropoyetina (EPO) en 2017. La Unidad de Integridad del Atletismo, que se encarga de los asuntos relacionados con el dopaje para la Federación Internacional de Atletismo, explicó que Sumgong presentó un informe médico manipulado en una audiencia en Kenia después de dar positivo en eritropoyetina (EPO), una hormona que regula la producción de glóbulos rojos en la sangre, en 2017. Sumgong, de 34 años, fue sancionada previamente durante cuatro años por su prueba positiva, una prohibición que ahora se ha duplicado a ocho, hasta 2027, por falso testimonio. La atleta keniata ganó el oro en el maratón de los Juegos Olímpicos de Río 2016, convirtiéndose en la primera mujer de Kenia en ganar un maratón olímpico. Su otro gran éxito fue la victoria ese mismo año en el maratón de Londres.

REITERA APOYO AL MASTER OF THE OCEAN.

El hotel Viva Wyndham Tangerine reiteró su apoyo al evento deportivo “Master of the Ocean”. El evento reunió a profesionales locales e internacionales quienes compitieron en las disciplinas del surf, windsurf, kite surf y SUP (Stand Up Paddleboarding). Es la única competencia del mundo que incorpora estas cuatro disciplinas relacionadas con el surf en busca del atleta más completo de deportes acuáticos, quien finalmente es coronado como Master of the Ocean. Erika Sordo, Directora Corporativa de Mercadeo y Relaciones Públicas de Viva Wyndham Resorts expresó el compromiso de la cadena en apoyar las actividades que impulsen la promoción del destino, entre ellas las deportivas. Viva Wyndham Tangerine es el único hotel todo incluido ubicado en Cabarete, la meca de los deportes acuáticos extremos de República Dominicana y El Caribe, a solo 20 minutos del aeropuerto internacional de Puerto Plata, y a solo 3 minutos del centro de Cabarete.

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¡SANTIAGO CORRE!

Convoca a correr y caminar por la salud visual. Casi cinco mil personas participarán en la octava versión de Santiago Corre, la icónica carrera que identifica la ciudad de Santiago. En esta versión apoyará las labores de salud visual del Patronato Nacional de Ciegos filial Norte. El lema es ¨Por una mirada de esperanza¨. El evento cuenta con el apoyo de AFP Siembra quien es el patrocinador Platino, Eurotex y ARS Universal lo son en la categoría Oro. Santiago Corre es un proyecto ciudad sin fines de lucro, enmarcado dentro de la Visión del Plan Estratégico de Santiago por una ciudad incluyente, cultural y saludable. El Comité Organizador es integrado por el Club Rotario Santiago Rincón Largo, Inc., como entidad responsable asistido por el Plan Estratégico de Santiago, la Asociación de Industriales de la Región Norte (AIREN), el club de corredores Santiago Flyers, Acción Callejera-Fundación Educativa, la Cámara de Comercio y Producción de Santiago y la Asociación de Atletismo de Santiago.

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Mientras la comunidad de corredores recorrerá diez kilómetros bordeando parte de la ciudad, las familias caminarán cinco kilómetros hasta completar la ruta en el boulevard del Gran Teatro del Cibao. En conferencia de prensa celebrada en el Edificio Empresarial, Paulo Paiewonsky, tesorero del comité organizador, informó que la ruta de Santiago Corre es retadora porque tiene variación de relieves, recorre las principales avenidas y demanda mucho esfuerzo físico especialmente en las partes donde las pendientes son más pronunciadas. Agregó que en ningún momento los corredores pasan por el mismo lugar. En el acto intervino Miguel Ángel Tallaj, presidente del comité organizador, agradeció el respaldo de patrocinadores, organizaciones de caminantes y carreras en Santiago, el Ministerio de Cultura y el Gran Teatro del Cibao (institución que le acoge, como a su directora Brenda Sánchez). También agradeció a la Policía Nacional, Defensa Civil, la Autoridad Metropolitana de Transporte, la Gobernación Provincial y el Ayuntamiento de Santiago.


SD CORRE MAG | Marzo - Mayo 2019

GATORADE LANZA SU NUEVA LÍNEA

GATORADE 5V5 ®

Los ganadores de República Dominicana avanzarán a las finales globales que tendrán lugar el 31 de mayo en Madrid, España. Equipos de todo el mundo se están preparando para competir en el emocionante y clásico torneo de fútbol Gatorade 5v5. El torneo se prepara para su tercera edición en República Dominicana, en la Media Cancha, Santo Domingo y en el Instituto Iberia en Santiago, simultáneamente. El Torneo de 5v5 inició en el 2015 en Latinoamérica. Organizado por Gatorade dirigido a jugadores entre 14 y 16 años de edad, el torneo busca fomentar el talento joven para alimentar a la próxima generación de jugadores de fútbol; desafiando a estos talentosos atletas a rendir al máximo mientras hacen sudar a sus oponentes. “Gatorade está encantado de dar la bienvenida a nuestro torneo de Fútbol 5v5 y verlo crecer. No podemos esperar a unir a todos a través de la fuerza del fútbol, promoviendo el compañerismo y la emoción que conlleva la competencia y haciendo que su oponente sude”, comentó Mario Abreu, Gerente de Mercadeo de Gatorade Dominicana. Las inscripciones están disponibles a través de la plataforma web www.gatorade5v5.com, en donde se encuentran los formularios de participación, así como todos los requisitos y el reglamento

“GATORADE FLOW”.

Con ella nos demuestra que cualquier lugar puede ser una cancha. La marca Gatorade Dominicana presentó su nueva línea “Gatorade Flow”, la cual ofrece perfiles únicos de sabores, conectando directamente con el estilo y preferencia de los atletas dominicanos emergentes. El evento, llevado a cabo en el Metro de Santo Domingo, estación Concepción Bona, contó con la presencia de los principales ejecutivos de la marca, así como atletas jóvenes dominicanos y miembros de la prensa. Mario Abreu, Gerente de Mercadeo para Gatorade Dominicana, expresó: “con este nuevo concepto queremos celebrar la espontaneidad de los atletas que juegan con intensidad y pasión en cualquier rincón de nuestras calles”. La nueva campaña busca representar la experiencia de los atletas en búsqueda de alcanzar su máximo nivel. Como también, a aquellos que compiten de manera auténtica y competitiva, maximizado por las calles y el ambiente urbano que hace de cualquier lugar una cancha. Gatorade Flow es la nueva opción hidratante para cualquier deporte y por eso estamos orgullosos de aportar con ello al talento dominicano emergente, a través de esta revolucionaria propuesta.” Como innovación a esta campaña, Gatorade presenta el formato de botellas de 350mL y 500mL, que contarán con los sabores de Mandarín Crush, apple Blast y Berry Cool. Las nuevas botellas y sabores están disponible desde el 28 de enero del presente año.

Gatorade Dominicana hizo este anuncio con todos los detalles del torneo 5v5 que contó con la presencia de Mario Abreu, Gerente de Mercadeo de Gatorade Dominicana; Gina Torres, Gerente de Marca Distribuidora Corripio; David Escandell, Director Técnico del torneo; así como jugadores, invitados especiales, figuras del mundo futbolístico nacional, patrocinadores y prensa.

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SDC

Por SDC info@santodomingocorre.com

SDC (Supérate decídete y corre)

LAS CLAVES PARA CORRER SIN CANSARSE. El cansancio es una de las barreras más duras de superar para runners. Se manifiesta a través de calambres y mareos, y afecta el rendimiento. Las recomendaciones para mantener la energía y mejorar la constancia son las siguientes:

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ACORTAR LA ZANCADA. Dar más pasos por minuto (180, el número ideal) reduciendo su extensión puede contribuir a correr más eficazmente. De este modo, se guarda la energía que se gastaría intentado cubrir más terreno con cada paso. RELAJAR LOS BRAZOS. Los brazos cumplen una función vital en las pruebas de fondo, ya que sirven para coordinar y equilibrar el cuerpo. Pero tensar los hombros y doblar demasiado los codos demandará de un mayor esfuerzo. La técnica es fundamental: cuidar la oscilación y el desplazamiento contribuye a optimizar el consumo de energía.

MIRADA E INCLINACIÓN. Mantener la vista fija en un objetivo frontal y no hacia los costados puede hacer que la distancia a recorrer se sienta más corta y más fácil, promueve una sensación de cercanía con la meta impuesta.

USAR EL CALZADO ACORDE. Las zapatillas, la herramienta esencial del running, tienen que ser cómodas, con varios kilómetros de uso para que estén amoldadas al pie al momento de realizar la actividad, aunque sin sobrepasar su período de utilidad, principalmente reflejado en la suela.

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VESTIRSE CON ROPA CÓMODA. Al igual que sucede con el calzado, la indumentaria debe ser confortable. La vestimenta debe ser cómoda y acorde a la temperatura ambiente y época del año en que se realice la actividad, además de la superficie. Utilizar prendas deportivas y ligeras.

MANTENERSE HIDRATADO. La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental para evitar los efectos dañinos de la deshidratación en el organismo: sed, incoordinación de movimiento, mareos, entre los de menor gravedad.


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TRAINING

Natividad Morillo. Nombre completo: Natividad Morillo. Fecha de nacimiento: 25 de diciembre, 1974. Lugar de nacimiento: Las Lagunas, La Isabela, Puerto Plata. Estudios universitarios: Ingeniería Industrial.

¿CÓMO SE DESCRIBE? Me describo como una persona solidaria, colaboradora, motivadora y con gran sensibilidad humana pues considero que es parte esencial en la vida de un ser humano, los maratonistas siempre nos identificamos con los objetivos de los demás. Cabe mencionar, que soy fiel admirador de Emilio Martínez Balbuena y del señor Rafael Cueto, por su disciplina de trabajo, de este último no he tenido el privilegio de compartir, pero por este medio le hago saber mi admiración.

EVENTOS EN LOS QUE HA PARTICIPADO:

2014 Maratón

2015 Maratón

2016 Maratón

2016 Maratón la

2017 Maratón

2018 Maratón Punta

madrugador 3:36:11

Vega- Moca 3:00:09

madrugador 3:12:06

Monumental P.S.A 2:47:01

Monumental P.S.A 2:59:09

Cana 2:48:50

2018 2018 2018 Maratón Santo Maratón del Niño Maratón la Domingo 2:48:47

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2:49:12

Vega-Moca 2:55:16


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TRAINING

Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com

SÍNTOMAS DEL

SOBREENTRENAMIENTO. Cada día es mayor la cantidad de personas que se motivan hacer algún tipo de actividad física. Esa afinidad ha desencadenado que los aficionados al deporte busquen alcanzar el mayor rendimiento en sus entrenamientos, creyendo que cuanto más entrenan, mejores resultados obtendrán y desatando como consecuencia el sobreentrenamiento. El síndrome del sobreentrenamiento, como se le conoce, es descrito como un estado fisiológico causado por una acumulación excesiva de estrés fisiológico, psicológico, emocional, ambiental y químico que conduce a una disminución sostenida en el rendimiento físico y mental, y que requiere un período de recuperación relativamente largo. Así lo describe Guillermo Peña, entrenador especialista en Running y Trail Running, quien asegura también que “el sobreentrenamiento usualmente es el resultado del desconocimiento y de un entrenamiento mal planificado con períodos muy intensos y descansos escasos o insuficientes”. El síndrome de sobreentrenamiento consta de tres etapas: •Sobreentrenamiento Funcional, aquí los síntomas y signos son muy leves pero indican que un sobreentrenamiento puede estarse iniciando. •Sobreentrenamiento Simpático, está asociado a desbalances nerviosos, hormonales y mecánicos específicos que causan ciertos signos y síntomas. • Sobreentrenamiento Parasimpático, que viene a ser la etapa final del sobreentrenamiento que se asocia con el agotamiento de ciertos factores nerviosos y hormonales.

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También, el especialista y entrenador enumera algunos de los síntomas que un atleta con esta condición puede experimentar: 1. Dolores musculares anormales y prolongados. 2. Tu rendimiento está bajando. 3. No mejoras marcas. 4. Te cansas más de lo usual. 5. Los latidos te aumentan más de lo normal (incluso estando en reposo). 6. A pesar de estar “cansado” se te hace difícil dormir. 7. Tu sistema inmune se decae, con lo que te empiezas a enfermar de una manera más frecuente. 8. Falta de apetito. 9. Puede incluso influir a niveles psicológicos, teniendo sensaciones de: irritabilidad, pérdida de interés en ir a entrenar un día y apatía.


SD CORRE MAG | Marzo - Mayo 2019

Supercompensación una alternativa efectiva, pero su mal uso puede producir sobreentrenamiento. A decir por el experto Guillermo Peña, la supercompensación es el proceso por el cual el organismo supera el nivel de rendimiento que tenía previamente a la aplicación de un estímulo de entrenamiento. Es decir, “si conseguimos aplicar un estímulo (sesión de entrenamiento) adecuado, que produzca un nivel tolerable de fatiga (estrés positivo para el cuerpo) y posteriormente proporcionamos a nuestro organismo un período apropiado de recuperación, seremos capaces de superar el nivel de rendimiento que teníamos antes de aplicar el estímulo de entrenamiento”. Se trata entonces de estresar al cuerpo, pero lo justo y lo suficiente, para que se tenga que adaptar a ese estrés o estímulo que se le ha dado y se haga más fuerte. De esa forma será más efectivo el progreso del atleta sin que recaiga en un estancamiento. ¿Cómo prevenir y cambiar el sobreentrenamiento por supercompensación? Según la recomendación del coach, lo mejor para evitar el sobreentrenamiento es contar con un plan de entrenamiento adecuado, que se ajuste a tus necesidades y sobre todo a tus posibilidades. Un correcto plan ayudará a mantener el sobreentrenamiento alejado.

Conociendo lo que es el proceso de supercompensación, es bueno resaltar que hay dos tipos de descansos: pasivo y activo. El pasivo es el que no haces nada, el activo es el que haces la actividad física bien suave. Como no puedes entrenar intenso todos los días, deberás tener descanso activo o pasivo para que se produzca el proceso de supercompensación. Por eso, es imprescindible controlar las cargas de los entrenamientos y los períodos de recuperación. Pero, te preguntarás: ¿cómo puedo tener un descanso activo? “La respuesta es simple, corriendo a un ritmo (suave), este paso conocido como Long Run Pace (Ritmo de larga distancia o LRP), básicamente es un ritmo suave que puedes correr constante y continuamente por mucho tiempo, aunque no vayas a correr por más de 10 km”, concluye el experto.

Guillermo José Peña Pujols. Entrenador principal de “Ponte en Forma RD”. Es entrenador especialista en Running y Trail Running. Entrenador en Triatlón, Medio Ironman e Ironman. Avalado por: American College of Sports Medicine y American Society of Exercise Physiologists.

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TRAINING

#ElQueCorreSabe

Por Karla Martín karla@santodomingocorre.com karlamartinl

ROMPIENDO LAS BARRERAS DEL TIEMPO. A ti amigo corredor, amiga corredora, quiero decirte que tú puedes y tú debes romper los paradigmas, sobre todo las barreras del tiempo, ¿por qué encasillarnos en tiempos que siempre serán más lentos para unos y más rápidos para otros? Que nada ni nadie detenga tu pasión por el correr y no permitas que lo que marque un reloj o lo que digan los demás, sea un termómetro para medir tu rendimiento. Recuerda que sólo de ti depende tu rendimiento, de tu constancia, de tu disciplina, pero sobre todas las cosas, depende de tus condiciones. Esa condición de madre o padre, de empleado, ese horario duro que te ha tocado en este mes en el trabajo, o aquellas prácticas universitarias que te han robado el sueño, esas condiciones son las que determinan tu rendimiento y no debes compararlas con las de otros. A veces nos preocupamos tanto de hacer “X” tiempo, que olvidamos disfrutar del entrenamiento, olvidamos que nos motivó a dar ese primer paso que hizo que nuestra vida cambiara para convertirnos en corredores. Peor aún, nos enfocamos tanto en el tiempo final de la carrera que si no sale como lo teníamos planeado, ¡no celebramos! Sin importarnos los meses de entrenamiento que realizamos, no celebramos el hecho de completar “X” distancia, que no muchos tienen la capacidad de completar. No te compares con los demás, corre a tu medida y a tu ritmo. Disfruta tus logros y tus metas, tus distancias completadas y celebra de corazón los logros de los demás. Los récords personales son maravillosos es cierto, es de gran satisfacción cuando los cálculos salen a la perfección, pero no te enfoques en el final, disfruta también el camino. Cuando cruces la meta, recuerda cada kilómetro, recuerda lo que sentiste en ese trayecto y construye tu historia de esa carrera. Cuando recibas tus medallas, las guardarás con un significado e historias diferentes cada una. Ese sentimiento de pertenencia de cada una de ellas irán acompañado de cada una de esas historias que una más que otra, traerán momentos inolvidables a tu mente. 28

Olvídate los standars de tiempos que nosotros mismos nos hemos puesto de barreras: menos de 1 hora en 10k; menos de 2 horas en 21k y menos 4 horas en el maratón… Olvídate de estas barreras y ¡CORRE! Cada uno de estos tiempos tienen sus condiciones ¿y tú, tienes las tuyas? Escucha tu cuerpo, esta es la herramienta más importante que tienes y la única que no podrás reemplazar. El reloj, los tenis, la ropa los accesorios cambian todos los años, pero tu cuerpo es un templo que, si no lo cuidas y no lo respetas, te pasará una factura que probablemente no podrás pagar. Disfruta de cada corrida ya sea con tus amigos y si lo prefieres en solitario, disfruta que eres bendecido cada vez que sales y renuevas tus pensamientos cuando corres. Eres bendecido con el solo hecho de poder decir “yo soy corredor”. Disfruta de tus triunfos y tus fracasos, de ambos se aprende. SIGUE TUS INSTINTOS Y NUNCA DEJES DE CORRER POR TUS METAS.


ESPECIAL MUJER

Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com

ENTRENAMIENTOS Y CICLO MENSTRUAL. Para algunas mujeres la menstruación es una preocupación, sobre todo si se está entrenando fuerte para una competencia en específico. Esta intranquilidad viene a raíz de los síntomas y cambios hormonales que se producen con la llegada del periodo. La doctora en Ginecología y Obstetricia, Irka Peña, sostiene que conocer a fondo cada etapa del ciclo menstrual puede ayudar a obtener un rendimiento óptimo en los entrenamientos, y así, poder reducir la frustración que se puede experimentar con los cambios hormonales producidos. Es por ello, que define el ciclo menstrual o endometrial, como un conjunto de cambios regulares que ocurren en el endometrio que es la capa más interna del útero y donde se produce la menstruación.

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Dra. Irka Peña


SD CORRE MAG | Marzo - Mayo 2019

¿EN CUÁNTAS FASES SE DIVIDE EL CICLO MENSTRUAL? La doctora explica que el ciclo menstrual generalmente dura alrededor de 28 días y está dividida en tres fases de acuerdo a las alteraciones hormonales que ocurren en el cuerpo de la mujer durante un mes.

Al cuestionar sobre las alteraciones y cambios que se producen en el humor, la doctora indica que son cambios fisiológicos, esto quiere decir que son alteraciones normales, “se va a presentar un aumento en las hormonas serotoninas, por ende nuestro humor va a estar un poquito agrio en la fase pre-menstrual. Conozco casos de atletas que dicen tener un menor rendimiento o que el mal humor es excesivo, por lo que prefieren no entrenar o participar en competencias bajo el régimen del ciclo menstrual, y en algunos casos toman algún medicamento para suspender el proceso; lo mejor es dejar que la naturaleza siga su curso, cortar lo que es normal y fisiológico no es beneficioso para nuestro cuerpo, nuestro deber es enfocarnos en cómo podemos sacar lo mejor durante cualquier ciclo, tomando en cuenta en qué momento somos más débiles y en qué momento somos más fuertes”.

La primera fase se inicia en el primer día de la menstruación con duración hasta el cuarto día, seguido de la etapa post-menstrual que abarca desde el cuarto día hasta el décimo. Luego, pasa a la segunda fase: ovulación, que va a comprender desde el día doce hasta el día catorce, esta fase es un poquito más corta y en ella los niveles de estrógeno continúan aumentando y hacen que el organismo produzca la hormona luteinizante (LH), que es responsable de seleccionar el óvulo más maduro y liberarlo del ovario, ocurriendo así la ovulación. Por último, está la fase lútea o pre-menstrual, y es la etapa más “odiosa” para una mujer, ya que según manifiesta la especialista, existe un aumento en la producción de estrógeno y, por lo tanto, algunas mujeres pueden presentar sensibilidad y cambios de humor.

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PERiodo menstrual

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Cuando los síntomas de la menstruación son muy fuertes y se presentan molestias como: calambres, dolor de cabeza, náuseas o dolor pélvico, lo recomendable es visitar a un médico y guiarse de sus recomendaciones que en la mayoría de los casos será: tomar algún analgésico y hasta guardar reposo o suspender los entrenamientos. En casos en los que los síntomas sean leves, la ginecóloga exhorta consumir pequeñas porciones de chocolate, y lo más importante, mantener una actitud positiva.

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PERiodo pre-menstrual 22 21

6 7 PERiodo POST-menstrual 8

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OVULACIón 18

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CICLO MENSTRUAL 31


ESPECIAL MUJER ¿CUÁLES EJERCICIOS PUEDO HACER CON LA MENSTRUACIÓN? Con el período se pueden realizar tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos pero los ejercicios de mucho esfuerzo se recomienda hacerlos en la fase ovulatoria. “Hay que tener en cuenta que durante la fase menstrual y ya en camino a la fase ovulatoria podemos entrenar sin ningún tipo de problema, en la tercera fase que es la lútea o pre-menstrual, ahí sí debemos tener en cuenta no hacer ejercicios muy fuertes, porque vamos a tener ciertas condiciones hormonales que no nos van a permitir tener un rendimiento óptimo”, asegura la experta.

TIPS PARA ENTRENAR CON EL PERÍODO. Si los síntomas derivados de la menstruación lo permiten, practicar deporte a intensidad suave durante esos días puede ayudar a reducir los dolores y mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas que induce el ejercicio. La ginecóloga obstetra, quien también es corredora recomienda seguir las siguientes pautas: ·Actitud positiva: una buena actitud es el primer tip a tomar en consideración, de tomarlo emocionalmente como algo que es normal y que hay que aprender a convivir con ello. No dejar de entrenar por tener la menstruación; la motivación y el pensamiento positivo a raíz de una situación fisiológica que no es muy agradable

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podría dar un mejor aporte y un mayor rendimiento. ·Evitar excesos: aunque el dolor abdominal vaya en descenso, se debe tomar la precaución de entrenar a baja intensidad ya que el cuerpo estará más bajo de fuerza. Un entrenamiento excesivo puede acarrear una mayor necesidad de descanso y varios días sin practicar ejercicio. ·Mayor hidratación: es necesario ingerir una mayor cantidad de agua cuando se hace ejercicios para evitar una deshidratación. Antes, durante y después del entrenamiento se debe mantener una buena hidratación.

LA MEJOR ETAPA PARA ENTRENAR. La mejor etapa para realizar los entrenamientos, y que la mujer obtenga un mejor rendimiento es la postmenstrual, inmediatamente termina hasta que completa la fase ovulatoria. ¿Por qué? Porque en esta etapa tendrás los niveles de testosterona más elevado, la presencia de mucho glucógeno, y por ende, se podrán formar mucho más músculos.

Dra. Irka Peña

Es Ginecóloga Obstetra, egresada de la Universidad Autónoma de Santo Domingo (UASD) con especialidad en Colposcopia. Trabaja brindando asistencia médica y consultas privadas en el Centro Médico Dominicano. Además, es corredora y una apasionada del deporte.


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ENTREVISTA

Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com Dirección General: Marlenny Peña. Lugar: La Pieza . Vestuario: Adidas R.D. Maquillaje y peinado: @gabrielamelomakeup. Fotografía: @gregdotelphotography. Video: @grabandord

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Natasha Méndez: “Mi manera de mostrarle al mundo lo fuerte que soy es corriendo”.

FICHA TÉCNICA: Nombre completo: Natasha Méndez Bonelly. Lugar de nacimiento: Santiago. Edad: 28. Profesión: Lic. Administración de Empresas. Un libro: “Todo se puede entrenar” de Toni Nadal. Qué aprecias: La vida, ser feliz, vivir en paz y hacer lo que más me apasione. Valores que te definen: Valentía, amor, libertad, felicidad, paz, honestidad y responsabilidad. Un lugar para entrenar: PUCMM Santiago. Color favorito: Negro.

Destacarse en el deporte no es tarea fácil, sobre todo si eres mujer, ojo, con esto no digo que el sexo opuesto es más capaz; sino que ciertas condiciones fisiológicas e incluso anatómicas en la mujer, en ocasiones hacen tedioso el camino para alcanzar una meta. Pero esto no quiere decir que una mujer no pueda correr un maratón o pueda participar en actividades que lleven al máximo su capacidad de rendimiento. Como muestra de ello, tenemos a Natasha Méndez, una atleta profesional sin precedentes que ha representado muy bien al país y sobre todo a la mujer dominicana. Sus logros y buenas marcas, además de hacerla sentir orgullosa, son parte del interés que tiene en competir en las Olimpiadas de Tokio 2020. Conoce de cerca quién es y hacia dónde va Natasha Méndez en estas líneas dedicadas a su persona. SDC: Eres triatleta y maratonista profesional, ¿cómo se da tu conexión con este deporte y a qué edad? NM: Todo esto empezó en el verano del 2013 cuando tenía 23 años, regresaba al país de estudiar en Francia. Cuando llegué estaba un poco encima de mi peso normal, quería bajar y ponerme fit. En ese mismo verano mi padre me invita hacer un triatlón en relevo con él; yo no tenía ni idea de que era el triatlón... pero le dije que sí. Me tocó la parte de la corrida y en ese mismo evento hice un tiempo super bueno para no haber entrenado nunca: 22 minutos en 5 km. Ese momento despertó un deseo de seguir en este deporte. Me compraron una bicicleta y empecé roleando por varios meses. Gracias a Dios la parte de la natación ya la sabía, pues cuando era pequeña estuve en el Centro Español nadando, donde aprendí todos los estilos. Ese mismo año 2013, en el evento Tri Maco en Juan Dolio, sin tener experiencia fui a competir y gané mi categoría en la distancia Sprint.

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ENTREVISTA

Duré tres años y medio haciendo triatlón pero en el verano del 2016, durante las pasadas olimpiadas, le comenté a Vitolo (mi esposo) que quería tratar de ver si podía lograr clasificar a los Juegos Olímpicos. Siempre me han gustado los retos, y este era uno grande. Decidí que en el 2017 iba a dejar el triatlón y me iba a enfocar en el running. Actualmente solo estoy enfocándome en atletismo, luchando por el sueño de clasificar a las Olimpiadas de Tokio 2020. SDC: ¿Qué se siente ser la primera dominicana y tercera latina en tu categoría en NYC Half Marathon 2018? NM: En realidad ni yo me lo creo, de nunca haber hecho deportes en mi vida a estar logrando todo esto. ¡Es increíble! A veces la vida te da lindas sorpresas, y eso me da más ganas de seguir luchando por mis sueños y volverme una de las maratonistas más rápidas de latinoamérica. Me llena de mucho orgullo poder representar el país en eventos internacionales de esa magnitud. Demostrando que si ponemos nuestro empeño total y hacemos los sacrificios que se deben hacer podemos lograr grandes cosas, no solo en el deporte, también en la vida.

SDC: ¿Crees que la participación de la mujer en estos tipos de eventos ha aumentado o aún consideras que la presencia femenina apenas es significativa? NM: Sí, todos los días veo más participación femenina en el running, y cada vez más las mujeres están dispuestas a romper los paradigmas de nuestra sociedad. Con la participación femenina en estos eventos lograremos que el deporte se vea como algo natural dentro del seno familiar, lo que motivará a los niños a vivir una vida más saludable. Necesitamos que la mujer entienda que el deporte nos hace mejores seres humanos y que los retos que nos pone nos permite conocer aspectos de nosotras mismas que no conocíamos. SDC: ¿Consideras que el running es una manera de empoderar a la mujer? NM: Sí, ¡claro! A las mujeres se les ha hecho pensar durante años que somos menos fuertes, inteligentes, capaces o poderosas que los hombres y la verdad es otra. Corriendo puedo demostrarle al mundo que la mujer también puede hacer estas cosas y hacerlas bien, y aparte llevar una vida. Mi manera de mostrarle al mundo lo fuerte que soy es corriendo, por eso les exhorto a las mujeres que traten de hacer lo mismo. SDC: ¿Cuál es la mayor satisfacción que te genera participar en estos eventos deportivos? NM: En realidad siempre he sido una persona muy competitiva, luchadora y energética. El deporte ha despertado en mí un interés de ir retándome y mejorando mis marcas cada día. me da mucha satisfacción ver de lo que soy capaz, y cómo mi empeño y dedicación se transforman en resultados. Aparte de eso me encanta ver que no soy la única, presenciar a las demás personas ganando su medalla, y la felicidad que les causa, me da muchísima satisfacción.

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SDC: ¿Cuáles son las principales dificultades a las que se enfrentan los corredores élites? NM: Muchas veces los corredores élites no cuentan con el apoyo económico necesario para poder subsistir. La vida de un élite conlleva muchísimos sacrificios que no son tan aparentes. Mi esposo siempre dice “los élites son como máquinas”, refiriéndose a que todos los parámetros deben estar controlados para que las cosas funcionen bien. Por ejemplo, algunas de las áreas donde hacemos compromisos continuos son en la nutrición y suplementación, en nuestras vidas sociales, en nuestra vida familiar, dando mantenimiento a nuestros músculos y fortaleciendo. Siempre debemos estar enfocados y con un plan trazado de cómo queremos lograr el objetivo. Lamentablemente, ese “plan”, en nuestra cultura es un poco retante, muchas personas no entienden y me creen loca porque me acuesto y me levanto temprano, dejo de ir a eventos sociales, siempre me alimento saludable, preguntan que por qué correr tanto y por qué quiero hacer del deporte una profesión. El “peer pressure” es altísimo si te desenvuelves en un ambiente que no tiene la misma visión sobre el deporte.

SDC: Para nadie es un secreto que tu próximo reto son los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, ¿cómo te estás preparando para ello? NM: Sí, es un gran reto. Yo tengo muy pocos años corriendo y se me hace más difícil pero me motiva saber que para lograr algo bueno hay que luchar. Empecé a entrenar con Darren hace un año y medio, y me dijo que debíamos hacer una buena preparación. Nos pusimos como primer objetivo romper las tres horas en la distancia maratón en el 2017 y lo logramos en Santiago. En el 2018 no íbamos hacer maratón para poder entrenar velocidad, algo que nunca había entrenado en mi vida. Ahí empecé a bajar todos mis tiempos logrando hacer 1:20:33 en el Philadelphia Half; y, 36:55 en unos 10k en Colorado. Este año es el primer chance para buscar la marca olímpica que relizaré a final del año. Confio en Dios que lograré lo que él quiera. SDC: ¿Quién te entrena? NM: Darren y Colleen De Reuck, son mis entrenadores, ambos de Sudáfrica pero residen en Colorado, Estados Unidos. El fue maratonista y logró tiempos de 2:15 en su época y ella 4 veces olímpica, ganadora del Maratón de Berlín y logró algunos records mundiales también. Juntos tienen un grupo de atletas en los que creen y con lo que quieren lograr grandes cosas en el triatlón y en el atletismo.

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ENTREVISTA SDC: ¿En qué se basan tus entrenamientos? NM: El entrenador me está creando una base de atletismo que me hacía falta, por tener tan poco tiempo en el deporte. Por lo general, durante la semana trabajo mucha velocidad, fortalecimientos y mucho masaje de descarga. Durante el fin de semana se hacen fondos, pero estos fondos trabajan velocidad también. Generalmente cuando estamos incrementando el volumen de carga, hago bicicleta y natación, así no cargo los músculos de corrida más de la cuenta. La nutrición y el descanso son una parte vital del entrenamiento, y sin éstas no podría lograr lo que debo día tras día. SDC: ¿Además del entrenamiento físico, consideras que la preparación mental es vital para obtener un mejor desempeño? NM: Sí, es sumamente importante. La mente es muy poderosa y de ella también dependerá el lograr o no el objetivo. Debemos prepararla para que sea fuerte cuando tiene que ser y sensible para lo que lo amerita. Además, hay componentes que no podemos controlar y que debemos saber manejar de la manera más adecuada. Debemos bloquear lo negativo y enfocarnos en las cosas que de verdad nos aportan a ser mejores no solo en el deporte, sino en la vida. Actualmente, Manuel Antuña es psicólogo deportista y estamos trabajando mucho en la confianza para las carreras. SDC: ¿Cuál ha sido tu mejor marca? NM: Mejores Marcas: Medio Maratón Philadelphia Rock´n´Roll: 1:20:33; Maratón Monumental Primer Santiago de América, 2:55; Fortitude 10k, 36:55; Medio Ironman Budapest 70.3, 4:32. SDC: ¿LLevas algún régimen alimenticio? ¿En qué consiste? NM: Yo con la alimentación no relajo, trato de cuidarla y comer alimentos que aporten. Generalmente cuento macros, para asegurarme de que estoy llegando a los niveles de lo que necesito al día. Me hice unos estudios deportivos para que me indicaran exactamente las cantidades de esos macros que debo consumir en el día a día y de qué manera debo hidratarme durante días normales y durante entrenamientos. Unos de mis platos favoritos es batata americana con una ensalada y salmón.

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SDC: ¿Cuáles son las tres características que un corredor necesita para participar en un maratón? NM: Confianza en sí mismo, determinación para llevar a cabo la debida preparación antes del evento y comprensión de los sacrificios que conlleva el entrenamiento para esta distancia tan fuerte. SDC: ¿Qué consejos tienes para los corredores que se preparan para terminar su primer maratón? NM: A mí me aconsejaron que lo disfrutara y en realidad es lo más importante. Hay que disfrutar del proceso y respetar los planes de entrenamientos que tu entrenador te ha dado. En esto no hay atajos, hay que sudar lo que hay que sudar para lograr la distancia y los tiempos que se quieren. Ponganle un empeño especial a la nutrición e hidratación durante el evento, porque al evento ser tan largo no puede faltar energía. Un maratón no es fácil, cada evento tiene sus características y todo tiene que alinearse para lograr los tiempos que nos proponemos. No se desanimen si no logran su objetivo, los hará mejor salir y retarse para lograr esa mejoría. SDC: ¿Cómo divides tu tiempo entre tu rol de mujer y ser atleta? NM: Trato de llevar mis entrenamientos organizados y darle prioridad en cuanto a mi tiempo. Pero, también me encanta sentirme linda, arreglarme el cabello, mi cara, mis uñas, etc. Como esposa, gracias a Dios, Vitolo me apoya y siempre digo que mis éxitos también son méritos de él. Ambos entendemos que para lograr estos sueños debemos trabajar juntos y en equipo, por lo que hemos incluido el deporte como parte de nuestras vidas y no lo separamos de nuestra relación.

“Necesitamos que la mujer entienda que el deporte nos hace mejores seres humanos y que los retos que nos pone nos permite conocer aspectos de nosotras mismas que no conocemos”.


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“La mente es muy poderosa y de ella depende el lograr o no el objetivo. Debemos prepararla para que sea fuerte cuando tiene que ser y sensible para lo que lo amerita�.

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ESPECIAL MUJER

Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com

SOSTENES

DEPORTIVOS

No llevar un sostén adecuado mientras haces tus entrenamientos puede producir graves consecuencias como: irritación, dolor de espalda o caída de los senos. Aquí te damos algunas claves para encontrar el sostén “perfecto”.

ELIGE BIEN TU TALLA.

¿Cuántas de nosotras nos hemos comprado un sujetador que luego no nos hemos podido poner? Escoger la talla adecuada es lo primero que debes tener en cuenta a la hora de elegir el sujetador deportivo perfecto. Opta por uno de un tamaño similar a los sostenes que utilices regularmente.

PRUÉBALO.

Antes de comprar un sostén deportivo, asegúrate de ponerlo a prueba para ver si es el que mejor se adapta a ti. ¿Cómo? Intenta saltar arriba y abajo, inclínate hacia adelante y levanta los brazos. De esta forma podrás comprobar si el sujetador se mantiene en su lugar mientras te mueves. Si no es así, corre a cambiarlo por otro. Además, intenta comprar un sujetador deportivo que cubra cada seno por separado, ya que te ayudará a controlar los movimientos y tu pecho estará mejor apoyado y protegido.

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SIN AROS, TRANSPIRABLE Y SIN COSTURAS.

Un sujetador deportivo, por mucho pecho que tengas, NUNCA debe llevar aros. Éstos sólo producirán roces e, incluso, heridas debajo del pecho. Si un sujetador es de calidad, los aros no son necesarios para la sujeción. Asimismo, olvídate también de las costuras ya que sólo conseguirás que te rocen la piel cuando hagas ejercicio.

FÍJATE EN EL MATERIAL CON EL QUE ESTÉ FABRICADO.

Parece una tontería pero el tejido con el que esté fabricado nuestro sujetador deportivo es fundamental para ahorrarnos las dichosas y molestas rozaduras en las zonas del pecho y de las axilas. Procura elegir uno con un material 100% transpirable y con licra de buena calidad.

¿CADA CUÁNTO TIEMPO . HAY QUE SUSTITUIRLO?

Los sujetadores deportivos son como las zapatillas de correr. Con el paso del tiempo y su uso frecuente envejecen y empiezan a perder su función principal. Al igual que ocurre con el calzado, se estima que el tejido del sujetador comienza a perder propiedades y elasticidad entre los seis meses y un año. Si la banda elástica situada en el torso se levanta o enrolla y las correas o tirantes de los hombros están flojos son señales inequívocas de que debes ir pensando en cambiarlo y jubilar al anterior lo antes posible.


ESPECIAL MUJER

Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com

Hiperandrogenismo,

¿cómo afecta a las runners? En los últimos días hemos escuchado hablar sobre el hiperandrogenismo por el gran debate que ha despertado en la comunidad de corredores y la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF por sus siglas en inglés), el caso de la atleta Caster Semenya. Pero, ¿en qué consiste ésta condición médica? Y, ¿cómo afecta a las runners? Según un estudio de investigación financiado por el Instituto de Ginecología y Obstetricia de la Universidad de Barcelona, los estados hiperandrogénicos son un conjunto de cuadros clínicos caracterizados por un exceso en la producción de andrógenos con consecuencias clínicas no deseables. En otras palabras, las mujeres que sufren de esta condición suelen tener más vello corporal, mayor masa muscular y facciones masculinas.

¿Cuáles son los síntomas y signos más frecuentes? La gran mayoría de pacientes consultan por irregularidad menstrual: amenorrea (ausencia de menstruación durante al menos 3 meses), oligomenorrea (ciclos largos, mayores a 35 días), polimenorrea (ciclos cortos, menores a 24 días) e hipermenorrea (reglas muy abundantes).

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Pero además, pueden presentar: Ciclos anovulatorios, es decir, ausencia de ovulación y, por ende, infertilidad o dificultad para concebir. Menopausia tardía. Abortos espontáneos, diabetes gestacional, hipertensión gestacional, otras complicaciones. Hipogalactia (disminución de la producción láctea durante la lactancia) o hipogalactia (lo contrario). Hirsutismo: exceso de vello terminal, o sea, vello grueso y oscuro, en zonas típicamente masculinas (patillas, barbilla, cuello, pecho, ombligo). Sobrepeso, obesidad, dificultad para mantener un peso saludable, con especial tendencia al cúmulo de grasa a nivel de cintura y abdomen, sensación de hinchazón. Acanthosis nigricans: zonas oscurecidas y engrosadas de la piel a nivel de la nuca, axilas, codos, rodillas y otras localizaciones. Otros trastornos en la piel: acné (sobre todo en cara y mitad superior de pecho y espalda), alopecia androgénica (caída del pelo, sobre todo a nivel de la coronilla), cabello frágil y fino, piel seca, dermatitis. Ovarios aumentados de tamaño y con múltiples quistes (para esto hay que hacer una Ecografía ginecológica). Otros: celulitis, ovulaciones y menstruaciones dolorosas, asociación con otras disfunciones endocrinas (hipotiroidismo, exceso de prolactina…), galactorrea (secreción de leche por el pezón, secundario al exceso de prolactina), hipersensibilidad mamaria, trastornos en la libido, fatiga, trastornos del ánimo y sueño, migrañas.

han demostrado grandes beneficios como regulación de los ciclos, mejoras en la fertilidad, control de los síntomas y signos derivados del hiperinsulinismo. Lo ideal es que el plan de alimentación sea individualizado, diseñado y controlado por un experto en nutrición, que adapte la dieta a las circunstancias de cada mujer y revise periódicamente los progresos (y regresos). Por lo general, lo más adecuado es realizar una dieta baja en carga glucémica. Anticonceptivos: Han sido el tratamiento de elección durante muchos años, y lo que se consigue con ellos es dejar en reposo el ovario, impedir que produzca hormonas (tanto andrógenos como estrógenos y progestágenos) y que se formen quistes. Son efectivos, rápidos, bastante seguros (aunque con sus efectos secundarios y contraindicaciones). Sin embargo no tratan el origen del problema, sino que “tapan” los síntomas mientras dura el tratamiento, y cuando se suspenden puede producirse un empeoramiento de los mismos (no en todas las mujeres, pero sí en muchas). Eso sí, en caso de no tener deseo gestacional, probablemente sean el tratamiento de elección. Metformina: Habitualmente es un medicamento que se emplea en caso de diabetes tipo 2, ha demostrado regularizar los ciclos, mejorar la fertilidad, aminorar los síntomas de hiperandrogenismo, ayudar en la pérdida de peso, disminuir la tasa de abortos, disminuir el riesgo de diabetes gestacional. Como todo tratamiento, tiene sus efectos secundarios y contraindicaciones, pero se perfila como un tratamiento seguro, efectivo y que, esta vez sí, actúa sobre una de las causas del problema.

¿Cómo se trata? Lamentablemente, el hiperandrogenismo no tiene cura como tal, pero sí podemos mejorar, controlar e, incluso, hacer desaparecer sus manifestaciones. El tratamiento debe ser individualizado, y dependerá del momento vital, de los síntomas predominantes y de si hay otras enfermedades asociadas. Por ejemplo: El pilar fundamental del tratamiento será la adopción de estilos de vida saludables. Así, la alimentación adecuada, la práctica de ejercicio físico regular y el mantenimiento de un peso saludable, 43


Antiandrógenos: Estos fármacos bloquean la producción excesiva de andrógenos; sin embargo, por sus efectos secundarios, deben reservarse para los casos en los que los síntomas derivados del hiperandrogenismo sean muy importantes y mal tolerados. Tratamiento del hirsutismo: Además de los anteriores y de las distintas técnicas de depilación, podemos utilizar Eflornitina en crema, que, aunque no es milagrosa y no funciona en todas las mujeres, puede retardar el crecimiento del vello y hacer que nazca más fino mientras se utiliza.

¿Cómo afecta a las corredoras? Producto de los síntomas generados por el hiperandrogenismo es que se debate también si en realidad las corredoras con ésta condición llevan ventajas sobre las demás atletas. En 2011, la Federación Internacional de Atletismo (IAAF) por recomendación del Comité Olímpico Internacional (COI) adoptó un reglamento sobre la elegibilidad para mujeres con hiperandrogenismo. Este reglamento consiste en que las mujeres podrían participar en las competencias femeninas si bajan sus niveles de andrógenos. O en su defecto compiten en la categoría masculina. La decisión fue anunciada por el presidente de la IAAF, Sebastián Coe, quien afirma que dicha postura “busca nivelar las condiciones para asegurar que haya una competencia justa en el atletismo, en la que el éxito esté determinado por el talento, la dedicación y el trabajo duro y no por otros factores”. Estas afirmaciones vienen a raíz de los comentarios surgidos después de que la corredora, Caster Semenya, ganara medalla de oro en 2009, en los Juegos de Berlín, y se pusiera en duda su sexualidad por su apariencia física y musculatura producto del síndrome de hiperandrogenismo que padece. En ese momento, la IAAF ordenó a que Semenya sea evaluada para determinar sus niveles de testosterona, las pruebas realizadas arrojaron como resultado unos niveles tres veces superior a lo normal. Hasta el momento, la normativa impuesta por la IAAF se encuentra paralizada debido a una petición del Tribunal de Arbitraje Deportivo (TAS) impuesta por Semenya, sólo resta esperar cuál será la decisión final de la IAAF, para poder determinar el futuro de las atletas con ésta condición médica. 44

Referencias: • C. Castelo-Branco, S. Peralta Instituto Clínico de Ginecología, Obstetricia Neonatología. Facultat de Medicina. Universidad de Barcelona. • M.B. Roldán Martín, M. Echeverría Fernández. Unidad de Endocrinología y Diabetes Pediátrica. Servicio de Pediatría. Hospital Universitario Ramón y Cajal. Universidad de Alcalá. Madrid. • «Nuevas normas de la IAAF para las atletas con altos niveles de testosterona». euronews. • «El TAS admitió recurso de Semenya contra la normativa sobre testosterona». Heraldo.


ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y BELLEZA

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BENEFICIOS ESENCIALES DEL

ACEITE ROSA

MOSQUETA.

El aceite de Rosa Mosqueta es un aceite vegetal con grandes propiedades para la medicina convencional y estética. Numerosos estudios científicos han demostrado sus beneficios frente algunas dolencias, enfermedades e incluso para el cuidado de la piel, gracias a sus efectos regeneradores. Entre algunos de sus beneficios y propiedades nos encontramos con:

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RETRASA LOS SIGNOS DE ENVEJECIMIENTO PREMATURO Y LAS ARRUGAS.

Esto se debe a la cantidad de antioxidantes y vitaminas que contiene el aceite de Rosa Mosqueta, pudiendo penetrar en las capas más profundas de la piel. Según la Clínica Cleveland de Ohio, Estados Unidos, la Vitamina C de la Rosa Mosqueta estimula la producción de colágeno, reduciendo las líneas de expresión y las arrugas de nuestro rostro.

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Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com


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MEJORA LAS ESTRÍAS Y MANCHAS DE LA PIEL.

Los aceites grasos esenciales de la Rosa Mosqueta mejoran claramente la pigmentación de la piel, su textura y tono. Además debido a su alto componente en antioxidantes y Vitaminas (principalmente C y A) produce colágeno y protege de los daños externos como el sol, reduciendo las marcas de estrías y las manchas de nuestra piel.

REHIDRATA LA PIEL SECA.

La Vitamina A que tiene la Rosa Mosqueta hace que mejoren los niveles de humedad de nuestra piel y crea una barrera de impermeabilidad que impide una gran pérdida de agua, lo que se traduce en una piel más hidratada. Es especialmente recomendable en personas de 45 años o más, ya que a ciertas edades la piel fabrica menos colágeno y se pierde elasticidad.

DISMINUYE LAS CICATRICES QUIRÚRGICAS Y ACCIDENTALES.

Los ácidos grasos esenciales que contiene el aceite de Rosa Mosqueta ayudan a reducir la cicatrización y promover la regeneración de nuestra piel según el CenterChem, Inc, de Estados Unidos. Éstos ácidos mejoran la flexibilidad, permeabilidad y la reparación de la piel. La Vitamina A también juega un papel importante ya que ayuda a cicatrizar mejor la herida, igualando el tono y la textura.

ALIVIA EL DOLOR DE LA ARTRITIS Y OSTEOARTRITIS.

Algunos estudios han dictaminado que la Rosa Mosqueta atenúa el dolor de los pacientes que sufren de Artritis y Osteoartritis. Entre ellos citamos el realizado por el Hospital Frederiksberg de Dinamarca en 2008 que concluyó, tras probar el aceite de Rosa Mosqueta en 306 pacientes con dolores de osteoartritis, que éste era un analgésico eficaz para aliviar las dolencias de ésta enfermedad, reduciendo la necesidad de usar otros medicamentos.

EDITOR'S CHOICE

Laboratorio Coesam Group es el responsable de comercializar y distribuir en el país los productos de aceite Rosa Mosqueta. Dicho laboratorio posee las mayores plantaciones orgánicas de este rosal, de ahí que este aceite se reconozca mundialmente como “100% natural, puro y original”.

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ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y BELLEZA

Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com

DIETAS SIN ASESORÍA MÉDICA, PRINCIPAL CAUSA DE MAL HUMOR, CANSANCIO Y DOLOR MUSCULAR.

La mayoría de las personas que se someten a un régimen dietético sin orientación médica pueden enfrentar dolor muscular, cansancio, mal humor y anemia; padecimientos que no van de la mano si estás haciendo algún tipo de actividad física o deporte. Aunque aún no se tienen datos estadísticos sobre esas afirmaciones, la especialista en nutrición, obesidad y trastornos alimenticios, doctora Susana Kury, manifiesta que sí es cierto que un menú mal balanceado puede hacer sentir incómodo, malhumorado, cansado, con cefalea (dolor de cabeza), mareos, pérdida de masa muscular, entre otras complicaciones, a un paciente. Indica que las personas que se someten a realizar dietas sin orientación médica son propensos a padecer algún grado de desnutrición, “una alimentación balanceada debe proveer todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Asimismo, cuando los pacientes intentan perder peso sin asesoría profesional, con cambios muy drásticos y desequilibrados pueden padecer malnutrición”, comenta la especialista.

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Según la doctora, la desnutrición es un estado patológico que se produce cuando no se ingieren o no se absorben los nutrientes. Esto ocurre mayormente en poblaciones de muy escasos recursos, por lo que exhorta a los ciudadanos a comer de manera balanceada, incluyendo proteínas magras, grasas insaturadas, granos, cereales, legumbres altos en fibras, vegetales y frutas, también recomienda recurrir a un profesional de la nutrición para que sea asesorado de la forma correcta y de acuerdo a sus necesidades.

¿Estar alimentado es lo mismo que estar bien nutrido? La doctora coincide en que estar alimentado no significa estar bien nutrido pues se pueden ingerir cantidades excesivas de alimentos pero tener desnutrición a nivel de micronutrientes, “alimentarse se refiere simplemente a ingerir calorías, sin embargo el cuerpo necesita calorías nutritivas, que proveen proteínas, carbohidratos, fibras, vitaminas, minerales, grasas saludables, agua y antioxidantes. Y cuando tenemos todo esto en nuestra alimentación diaria, proveniente de varias fuentes naturales estaremos bien nutridos y podremos tener un mejor desempeño diario”, destaca. Por otro lado, Guadalupe Fonz Mas, médica adscrita al Servicio de Endocrinología en México, señala que se debe evitar la ingesta de empanizados o capeados,

grasas saturadas, harinas refinadas, azúcares y el consumo de alcohol, si se quiere lograr un peso saludable. Fonz Mas, quien dio las declaraciones en el marco del Día del Nutriólogo durante una conferencia, relata también la importancia de realizar una desintoxicación mensual para reducir el exceso de toxinas e impurezas que se acumulan en el organismo por la ingesta de comidas o por el consumo de bebidas alcohólicas; y que deben realizar quienes tengan una vida sedentaria o sufren estrés, obesidad, diabetes e infecciones, consumen medicamentos que contengan hormonas como anticonceptivos, y las personas que hayan sido sometidas a alguna cirugía, ya sea menor o mayor. La especialista aconsejó no consumir carnes rojas procesadas como las salchichas, así como tampoco frituras y dulces, durante este proceso de eliminación de toxinas, para no anular su eficacia. Señaló que la desintoxicación sólo deben realizarla mayores de edad, porque los menores tienen necesidad de grasas y carnes en pocas proporciones, para su adecuado desarrollo. Esta eliminación de impurezas se puede realizar consumiendo jugos detox -verduras y frutas-, probióticos, cítricos, jengibre, agua simple y el ajo, entre otros, los cuales ayudarán a mejorar el funcionamiento tanto del intestino como del hígado.

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ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y BELLEZA

Por Dr. Adolfo Rocha Nutricionista deportivo Twitter: @bienfit Instagram: @adolforochafit E-mail: Consultabienfit@gmail.com

PROTEÍNAS E INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR ¿CUESTIÓN DE ESTRATEGIA O CANTIDAD?

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Para entender cómo funciona nuestro cuerpo, hacer la analogía con un carro es la mejor forma de lograrlo. Al igual que un automóvil de fórmula necesitamos la mejor gasolina y las mejores piezas de motor. En nuestro caso la gasolina es el carbohidrato y las piezas del motor la proteína que consumimos. En esta oportunidad nos centraremos en “las piezas de ese motor”, esas proteínas que pueden potenciar nuestro cuerpo, la recuperación muscular y el crecimiento del músculo.

¿Qué son?

Entre las grandes preguntas que se hacen las personas y probablemente te estés haciendo tú con respecto a este tema serían: ¿Qué son las proteínas? y ¿qué hacen en mi cuerpo? ¿Cuándo es más efectivo consumirlas y en qué cantidad?, ¿Qué tipo de proteína debo consumir? A continuación responderemos cada una de tus interrogantes.

Son ellas y puntualmente su balance en nuestro organismo (síntesis vs degradación o construcción vs destrucción) uno de los factores principales de los que depende que se disminuya, mantenga o aumente la masa muscular.

Las proteínas son consideradas como uno de los principales macro nutrientes necesarios en nuestro organismo, son el resultado de la unión de muchos aminoácidos. Tienen funciones de transporte como la hemoglobina encargada del transporte de oxígeno en la sangre, estructural como el colágeno de la piel, defensa todos los anticuerpos que nos defienden de las enfermedades y regulación como las hormonas por mencionar algunas.


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Constantemente el cuerpo se encuentra fabricando proteínas y destruyendo otras para permitirle así a las fibras musculares adaptarse a las variaciones del ejercicio y la alimentación. Es por eso que si aseguramos el aporte en el momento y en el tiempo justo, podríamos estar favoreciendo el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular. El ejercicio de fuerza (pesas) bien hecho es un potente estimulante de la síntesis de proteínas musculares aun terminado el ejercicio y por un largo tiempo (24hrs), en el que si se consume una carga de proteínas adecuada, ojo no en exceso que aporte suficientes aminoácidos se potenciará recuperación de la sesión de entrenamiento y la hipertrofia o crecimiento muscular.

¿Cuándo es más efectivo consumirla? Diversos estudios han demostrado que el consumo de proteínas pre y post entrenamiento aumentan el rendimiento físico, la recuperación de la sesión de entrenamiento, la hipertrofia muscular y la fuerza. Si bien luego de realizar un buen entrenamiento de pesas la síntesis de proteínas musculares se da de forma sensible por hasta 24 horas, se sabe que consumir la carga de proteínas es recomendable dentro de las tres primeras horas post entrenamiento. Para que la fabricación de proteínas sea eficaz debe estar presente la insulina, hormona sensible a los carbohidratos, es por esto que se recomienda consumir con la carga de proteínas post entrenamiento una carga de carbohidratos (Fruta). Es necesario resaltar que si bien el consumo de proteínas pre y post entrenamiento es importante, el consumo general al día de proteínas y calorías, entiéndase en las comidas principales, es fundamental para obtener los beneficios. La cantidad de proteína que se debe consumir al día depende no sólo de la edad, peso y el sexo sino también de la actividad física.

CONSUMO

CANTIDAD

Para población general (RDA)

0,8 g/kg de peso

Para mantenimiento y crecimiento muscular

de 1,2 a 2g/kg de peso

ACSM 2016 51


¿Qué cantidad está en los alimentos?

¿Qué sucede con el exceso de proteínas?

Las proteínas están presentes en mayor cantidad en los alimentos de origen animal y en menor cantidad en los de origen vegetal como granos y cereales. En promedio aproximadamente cada 30g de alimento de origen animal (carne, pollo y pescado) aporta 7g de proteína, mientras que cada porción de media taza granos o arroz aporta entre 3g y 2g de proteína, respectivamente. Tomando en cuenta la cantidad sugerida en el cuadro anterior un atleta que pese 70kg y desee incrementar su masa muscular deberá ingerir un máximo de 140g de proteína. Cabe destacar que en este ejemplo es a título informativo, no estamos realizando el cálculo de la cantidad de calorías totales a ser ingeridas por el atleta y distribuidas en los otros dos macronutrientes a saber carbohidratos y grasas.

Una vez que se han usado en sus funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos, el resto es transformado a carbohidratos, si léalo bien a carbohidratos o depositado en forma de grasa. Por tal motivo pasamos gran parte de nuestras consulta tratándole de explicar que la idea de que una cantidad extra de proteínas pueda aumentar aún más la masa muscular es falsa.

¿Qué tipo de proteína debo consumir? Con respecto al tipo de proteína surge siempre la duda. ¿Qué será mejor proteína de suero (whey), proteína de soya o proteína de leche (caseína)? Al parecer más importante que el tipo de proteína, es la cantidad ingerida y el momento en que se realiza la ingestión.

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Muchos atletas como corredores que realizan entrenamiento de pesas con la idea de incrementar la masa muscular y bajar grasa corporal, prescinden del consumo de carbohidratos, lo cual siguiendo el ejemplo que comentamos al inicio, sería como tener un buen motor pero luego no tener la mejor gasolina. Es importante acotar que es muy diferente las estrategias aplicadas por los practicantes de fisicoculturismo que las empleadas por el resto de los deportistas para incrementar la masa muscular. Por otro lado el organismo para eliminar el exceso de productos tóxicos generados por el metabolismo de las proteínas en el cuerpo aumenta la frecuencia de las orinas, incrementando el riesgo de deshidratación y alteración de productos tóxicos en la sangre como el ácido úrico. Lectura sugerida: ACSM. Stand Position: Nutrition and Athletic Performance. Dec 2016 (p 34; per p 45).


ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y BELLEZA

Por Dr. Richard Marine Especialista en Nutriología Clínica y Medicina Deportiva Presidente Clínica Nutrimed.

¿CÓMO LE DIGO A MIS AMIGOS Y FAMILIARES QUE CUIDEN SU SALUD SIN OFENDERLOS? La mayoría de la población tiene claro la importancia de los ejercicios como herramienta para prevenir y tratar un gran número de enfermedades. La evidencia científica en este sentido es abrumadora; sin embargo, dar el paso a esta importante iniciativa de salud parece algo imposible para muchas personas. Las barreras que podrían citarse para el no cumplimento de esta tarea son: falta de tiempo, bajo o ningún interés en hacer ejercicios, falta de voluntad, entre muchas otras razones, que hacen de algo tan beneficioso una traba para muchas personas. Pero aún contra todo pronóstico, existe un grupo de personas que pese a las barreras comportamentales antes mencionadas, tienen la voluntad de hacer un cambio en sus vidas de manera gradual, de forma tal que crean un estilo de vida que pese a la falta de tiempo y de otras muchas razones, crean las condiciones necesarias para lograr cumplir con sus metas. El título de este artículo pone de manifiesto un ejemplo típico de una de esas personas, que con todas las trabas (falta de tiempo, hijos, situaciones económicas) decidió dedicar más tiempo a su salud dando el paso incluso de ser vocero/a de salud a todas las personas a su alrededor. ¿Cómo les digo a mis amigos que cuiden su salud sin ofenderlos? Esa es la pregunta que me hace una paciente que en el inicio de su consulta tenía colesterol elevado, niveles de glucosa por encima de rango (pre diabetes), sobrepeso y porcentajes de grasa corporal elevados, se le programa una dieta acorde a su condición de salud y se le recomienda ejercicio. Al experimentar los cambios en su estilo de vida con el hecho de cambiar su manera de comer, haber iniciado un programa de ejercicios tres veces por semana, ver que los resultados de los análisis de revisión de su colesterol había disminuido el 50% y que sus niveles de glucosa estaban dentro de rango normal, y de paso estar en el peso adecuado en base a porcentaje de grasa corporal, se siente con la obligación de gritar a todos sus conocidos, “señores deben cuidarse pues quiero que ustedes sientan lo que yo, en apenas tres meses, estoy experimentando”. 54


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Ustedes dirán que mi respuesta a su pregunta fue sencilla, pero es más compleja de lo que pueden imaginar. Obviamente para mí es fácil por mi carrera decir a los demás que se cuiden pues en la generalidad de los casos son pacientes que van a mi consulta con esos fines. Pero, ¿a qué se debe que no podamos simplemente decir: amigo cuídate que se te nota que tu peso y salud no están nada bien? No es sencillo debido a que estamos en una época donde las personas exigen que seamos coherentes con lo que pedimos a los demás. Si usted no es amable con las demás personas no lo serán con usted, si no es educado no lo serán con usted y en esa misma línea si usted no cuida su salud, no estará bien que le pida a los demás que lo hagan, pues devolverán la pregunta diciéndote cuídate tú y luego pídeme eso a mí. Esto último lo veo en mi consulta cuando una madre lleva a su hijo de 10 años a que haga un programa de pérdida de peso y el niño me dice que él hace la dieta si su madre baja de peso.

Tengo una frase que sólo aquellas personas que están pendientes de su salud entienden, dice así: Sólo quienes se cuidan, saben lo mal que están aquellas personas que no se cuidan, y es exactamente lo que experimentó esta paciente al cambiar su estilo de vida, al cuidarse se dio cuenta de que muchos a su alrededor debían hacerlo lo antes posible. Le pregunté a la paciente si algunas de esas personas le han dicho que ha cambiado o que se ve diferente, o simplemente que estás haciendo que te ves mejor, si es así, tu respuesta debe provocar que ellos quieran experimentar lo mismo que estás sintiendo en tu salud. Ejemplo: qué bien te ves, perdiste peso y te ves más radiante, ¿qué estás haciendo? Si supieras que no es nada drástico, sólo hice algunos cambios en mi alimentación e inicié un programa de ejercicios tres días a la semana por 30 minutos, tú también lo podrías hacer. ¿Qué ocurre en esta conversación? Le estás dando la fórmula que te ayudó a verte radiante y con menos peso, lo que le sugerí es que utilice el reconocimiento de los demás a su favor para invitarles a cambiar su estilo de vida y también obtengan los beneficios que ayudarán a que seas más saludable y feliz.

¿Qué pasaría si en vez de basar su recomendación en torno a un cambio personal sencillo esta persona no notará ningún cambio en ella y simplemente no hace un comentario positivo de su persona? Lo que experimentó mi paciente es exactamente lo que viven aquellas personas que cambiaron su estilo de vida, muchas de ellas hoy famosas, que una vez pierden peso cambian sus hábitos de vida; crean los mecanismos de convertirse en voceras de cómo las personas pueden cambiar como ellos sus vidas, escriben libros, abren canales de Youtube, y cuentan su historia a través de las redes sociales; en fin, les gritan al mundo, sí se puede. Sé que los lectores de esta revista están en la línea de cuidar su salud y el llamado en este sentido es que sean todos voceros de un estilo de vida saludable, para aquellas personas que ignoran los beneficios a su salud de la sana nutrición y la actividad física. Les invito a ver en Youtube un video corto que explica los beneficios de dedicar 1/2 hora de las 24 que tiene el día a una persona a la que le debes todo, usted. El video se llama 23 horas y media del Dr. Mike Evans https://www.youtube.com/watch?v=wYwHIkpQmqQ 55


EXTRA - NATACIÓN

Por Tomás Bisonó Swim Coach, Swim Clinician, Master Swimmer Founder: Clínicas de Natación RD Email: tomasbisonó@gmail.com Fb: Facebook.com/tomas.e.bosono Twitter: @tombison

¿SE PARECEN LOS NADADORES Y LOS RUNNERS? En general, hay muchos nadadores que no son amantes del running, así como que no hay muchos runners que les guste nadar. Aunque existe mucha especulación sobre cuál de los dos deportes ofrece más beneficios para sus practicantes, no hay dudas que cada disciplina tiene sus exigencias físicas y mentales muy particulares. Lo que los nadadores y los runners puede que no vean es que ambos deportes son más similares de lo que piensan. Cuando los comparamos, al gasto energético de ambos deportes es muy similar, ambos utilizan grupos musculares que se asemejan y ambos se practican realizando mecánicas paralelas.

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LAS CALORÍAS QUEMADAS AL NADAR.

La cantidad de calorías que una persona puede quemar durante la práctica de la natación dependerá de su composición corporal, nivel de destreza en el agua y su técnica. Para una persona con 130 libras de peso, el consumo calórico se elevaría a unas 600 calorías si el nadador realiza una rutina intensa, o tan solo 400 calorías si el ejercicio lo realiza a una mediana intensidad. Asimismo, el consumo calórico se dispara si el peso del nadador es mayor. Por ejemplo, para una persona de 200 libras de peso, el consumo de calorías sería de 900 y 700 calorías, respectivamente.

LAS CALORÍAS QUEMADAS AL CORRER.

En comparación, el running puede llevar a sus practicantes a quemar la misma cantidad de calorías que los nadadores, pero cubriendo mayores distancias. Por ejemplo, correr por una hora a un ritmo de 6 minutos por kilómetro, puede quemar, dependiendo del peso de la persona, entre 650 y 1,000 calorías. Al igual que para la natación, un runner con un excelente nivel de condicionamiento, tendrá un menor gasto calórico ya que su técnica es superior a su contraparte menos experimentada y su nivel de adaptación es mayor que el corredor con menos tiempo entrenando.

LOS GRUPOS MUSCULARES Y LA MECÁNICA. Si lo vemos desde el punto de vista que ambos grupos participan en deportes de resistencia, los nadadores y los runners son deportistas muy similares. Aunque la natación sea un deporte de bajo impacto y de mucha resistencia, el running es, al mismo tiempo, un deporte de alto impacto y mucha resistencia. Para mejorar su nivel de resistencia, cada atleta debe entrenar sus grupos musculares y sistema cardiorespiratorio para equiparar la demanda energética y de oxígeno para su deporte. Los grupos musculares más importantes que inciden en la práctica de cada deporte son los abdominales y glúteos. Desarrollar una fornida sección abdominal es vital para la práctica de ambas disciplinas deportivas. En la natación, fortalecer estos dos grupos musculares ayudará a lograr una mejor posición en el agua, manteniendo las caderas más cerca de la superficie del agua. En el running, el core y los glúteos son utilizados por el cuerpo para estabilizar el tronco del corredor, pero los glúteos son el grupo más laborioso que asiste a las caderas en el movimiento de péndulo de las piernas.

GLÚTEOS

SISTEMA CARDIORESPIRATORIO

ABDOMINALES

Puede que a los nadadores no les agrade el running y a los runners no les convenza la natación, sin embargo, después de comparar los detalles técnicos de cada deporte, nos queda claro que la mayor diferencia entre ambas disciplinas es que un deporte se práctica en tierra y el otro en el agua. 57


EXTRA - NATACIÓN

FUERA DE LA CAJITA… Años atrás los entrenadores de natación no se sentían muy cómodos con los entrenamientos de fuerza. Hoy en día estos pensamientos se quedaron atrás, según los resultados obtenidos en las últimas dos olimpiadas, los beneficios en los nadadores que incorporaron entrenamiento físico buscando fuerza, potencia, explosión, flexibilidad, movilidad y estabilidad en conjunto con su entrenamiento en el agua, fue la combinación perfecta para obtener un mejor resultado. Aunque en la natación normalmente se mueven los brazos y piernas, la clave para nadar fuerte es la zona media del cuerpo (core), que se encarga de conectar la zona inferior de la zona superior, y a su vez es uno de los factores principales en ayudar a mantener el cuerpo a flote, lo cual ayuda a movernos en el agua de una forma mucho más eficiente y fluida. Uno podrá tener los brazos y piernas más fuertes del mundo, pero si el core no está sólido, no le sacarás el mayor provecho a tu fuerza, me refiero a que si éste colapsa, no importa qué tan fuerte estén tus piernas, estas colapsarán también, y por lo tanto los brazos se estarían sobrecargando; en consecuencia tu rendimiento nunca será óptimo, fortalecer la zona media del cuerpo es una prioridad. Para mí no existe una filosofía que abarque todo lo que necesita un nadador, cuando hablamos de entrenamiento en seco, pienso que a cada persona hay que hacerle una evaluación física para ver sus necesidades. Quiero decir con esto que los ejercicios de fuerza aislados tienen su lugar, que los ejercicios en circuitos tienen su lugar, que los ejercicios de movimientos complejos tienen su lugar. Su entrenador físico, en conjunto con su entrenador de natación deben de hacer un programa en el cual le saquen al nadador el mayor beneficio en ambas áreas para un resultado óptimo. En el gimnasio comercial que conocemos se pueden hacer muchos ejercicios libres acompañados de algunas máquinas para trabajos específicos de alguna parte del cuerpo que, con guías adecuadas de un profesional en el área, se pudiere sacar mucho provecho para el progreso del nadador. 58

AQUÍ LES DOY LOS EJERCICIOS DE MI PREFERENCIA Y SUS VARIACIONES DEPENDIENDO LAS NECESIDADES DEL ATLETA:

-Press (incline, bench, militar, unilaterales, etc). -Deadlift (sumo, rack, trap, unilateral, etc). -Squat (front, back, split). -Dips. -Trabajos de triceps. -Rows ( pull down, rows, bisep, movimientos unilaterales). -Trabajos de la zona media del cuerpo (core). -Ejercicios que desarrollen la agilidad, movilidad, flexibilidad, velocidad, etc.


Por Davianty Taveras Certified personal trainer FB @ GofitDominicanRepublic Instagram: @Davianty

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Aquí te describo movimientos que se pueden hacer dentro o fuera de un gimnasioconvencional, que pueden ayudar a amejorar la velocidad, potencia y explosión de las salidas, vueltas y nado en el agua. Estos son:

TURKISH GET UP:

KBS SWINGS:

Si bien es cierto que los hombros de los nadadores son las rodillas de los corredores; ya sabemos lo que las rodillas de los corredores se lesionan, pasa algo similar con los hombros en los nadadores. El Turkish Get up es un movimiento altamente funcional que requiere que todos los músculos del cuerpo trabajen juntos para lograr realizarlo. Es el método correcto desde el punto de vista mecánico para llegar desde una posición acostada en el suelo hasta estar de pie. Además, realizar el movimiento con un kettlebell implica de una gran flexibilidad y estabilidad en los hombros, hacer esto resultará ser de una gran ayuda para los hombros de cualquier nadador.

Estos no los puedo dejar afuera, me gusta el trabajo sinérgico que hacen en explosión los femorales, glúteo y espalda con la aceleración y desaceleración del Bell cuando está en movimiento.

GLUT / HAM RAISE: Este ejercicio mejora la fuerza de tres partes esenciales de un nadador: el femoral, glúteo y espalda primariamente. Estas partes son protagonistas en la ejecución de diferentes estilos como la mariposa y el pecho.

HANG POWER CLEAN: El HPC es un movimiento compuesto de varios grupos musculares con explosión, y es uno de los ejercicios que más se asemeja al quiebre de la patada en el agua. Por eso lo categorizo como uno de mis ejercicios favoritos.

THRUSTER: Es la combinación de una sentadilla frontal con un shoulder press, el primer movimiento es lograr que la barra esté al nivel de los hombros, y eso requiere una estabilidad y fuerza en la zona media del cuerpo. Luego, tiene una extensión de los brazos para llevar las barras arriba de la cabeza; el cual te ayuda mucho a la salida y vueltas en las carreras.

Press en movimiento: El press en movimiento es súper desafiante para la zona media del cuerpo como en el squat/press. Lo único que en el press en movimiento los brazos se quedan extendidos siempre cuando los pies están en movimiento, lo cual es mucho más difícil para los hombros, produciendo que éstos desarrollen estabilidad y movilidad a la vez.

SLED DRAGGING / PUSHING: Son movimientos que se enfocan principalmente en la fuerza general de las piernas y el atletismo. Utiliza la flexión y extensión constantes de la rodilla que se extrapola bien a las patadas en el agua. Sin contar como hace que la piernas trabajen en conjunto con la zona media del cuerpo, especialmente cuando se hace pesado . Éstos no son, de ninguna manera, los únicos movimientos que benefician a los nadadores. Por el contrario, la gran mayoría de los movimientos tienen una correlación directa con un aspecto de la natación. Éstos son los que más me gustan en base a mi experiencia personal como nadador y entrenador. No hace falta decir que solo se vuelven efectivos cuando se realizan de una manera técnica / mecánica correcta, como parte de un programa de capacitación y bajo la supervisión de un de un entrenador experimentado.

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EXTRA - NATACIÓN

I’m a Runner

CRISTIANA PAREDES AÑIL.

•EDAD: 43 AÑOS. •PROFESIÓN: Oftalmóloga y sub especialista en Oftalmología Pediátrica y Sonografía Ocular. •MARATONES O CARRERAS REALIZADAS: Maratón Miami 2015 4:01, Chicago 2017 el cual pudo tiempo 3:30. Maratón de Berlín 3:24. Este año estará participando en el maratón de Boston el 15 de abril realizar los six majors. • MEJORES TIEMPOS: -10k Santiago Corre 42 minutos. - 21k Punta Cana 1:38. - 25k Santo Domingo 1:47. - Maratón de Berlín 2018 3:24. •¿CÓMO INICIÓ EN EL MUNDO DEL RUNNING? CP: A mediados del 2014 hago mi entrada de manera formal al mundo del running y de la mano del grupo Juyendo en la ciudad de Santiago. Agradezco a su fundador Arturo Polanco, por darme la oportunidad de dar con ellos mis primeros pasos donde decido participar en las diferentes carreras primer maratón gracias a las recomendaciones de mi Coach: Eduardo Gutiérrez. •¿QUÉ LE MOTIVA A CONTINUAR EN EL RUNNING? CP: Me motiva continuar en el running que es un deporte que me ayuda hacer a ser fuerte mentalmente, y me permite trazarme metas de mejoras. Este deporte me demuestra que puedo vencer cualquier obstáculo en la vida, siempre y cuando te lo propongas y lo hagas con disciplina. Disfruto de mis entrenamientos, y sobre todo las vivencias compartidas con mis compañeros. Mis hijos y mi esposo son clave esencial y fundamental en mi vida. El running me demuestra que puedo lograr cosas inalcanzables y complementa mi vida diaria, mi profesión y lo más importante, me complementa como mujer . 60


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SDCorre Mag Edición 25  

Revista especializada de running.

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