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減重技巧大公開 新中興健康管理中心 林琪凰 營養師 1


低GI飲食法

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脂肪囤積過程

主食

血液

胰臟

血液

脂肪

‧碳水化合 物

‧葡萄糖⇧

‧胰島素分 泌⇧

‧葡萄糖↓

‧體脂肪⇧ ‧內臟脂肪 ⇧


主食類、蛋白質與乳類

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蔬菜與水果類

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1.選擇全榖根莖類 主食部份,每天至少三分之二以上選用未精製、富 含麩皮的全榖類(例:糙米、紫米、燕麥、麥片) 或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品

還有哪些食物,屬於全榖根莖類?

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全榖類食物

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從標示認識全穀類

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認識食品標示

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易混淆商品

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2.天天5色蔬果

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3.每天一杯無糖優酪乳或乳類來源 • 每天攝取二份低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用。 • 一份低脂奶類,約120大卡 = 240低脂鮮奶 = 3湯匙低脂奶粉 = 1片低脂起司 飲用乳品會腹瀉、脹氣者,可改選用低乳糖或脫乳糖的乳製品。

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4.選白肉 以豆製品及去皮白肉取代高油脂攝取。 避免油炸物

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美好的一天開始~~健康活力早餐~~ 穀類:蕎麥、胚芽麥、小米、紅薏仁、黑米、 紅米、黑麥、小麥胚芽 豆類:紅扁豆、黃豆、黑豆、紅豆 堅果類:黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、杏仁 根莖種子花類:茯苓、淮山、蓮子、百合、芡實

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蔬果汁的好處 增加蔬菜攝取:每日纖維含量至少25~35克 體內環保:高血壓、心血管疾病、動脈硬化、肥胖、便祕 、肝病變 防癌 改善氣色、面皰問題

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蔬果汁材料準備 蔬菜

水果

辛香料

甜菜根

蘋果

芹菜

奇異果

小麥苗

鳳梨

苜蓿

藍莓

薑黃

小黃瓜

蔓越莓

黑胡椒

小松菜

葡萄

塔菇菜

火龍果

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堅果類 核桃 亞麻子 南瓜子 杏仁 芝麻 松子


活力蔬果汁

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薑  薑母(Turmeric)含有一種很強的植物生化素叫薑黃素(Curcumin),能抑制 環氧酶2(COX2)。環氧酶2會帶來關節炎、細胞發炎以及癌症。  具抑制血小板積聚,防止血栓。 (般的薑也應有同樣的效果,只是薑的薑黃素比不上薑母那樣多而已。)

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藍莓  含有豐富能吸收氧化自由基的能力。  藍莓的抗氧化指數很高,有Resveratrol,又名白藜蘆醇,可以保護心 血管和心臟健康。白藜蘆醇和維生素C,同是對抗老人癡呆的有效 成分。  豐富的莓酸(Ellagic acid),其所含的植物花青素還可以防止心臟病、 血管氧化。  類黃素(Flavonoid)可以防止腦細胞被自由基破壞。  藍莓中的鞣酸又名單寧酸,則可以防止尿道發炎。

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甜菜根 (Beetroot) 生機界裡明星 含有豐富的鉀、磷、鈉、鐵、鎂、糖分和維生素A、B、C以及 B8(Biotin)  甜菜鹼(Betaine)可以加速膽汁分泌,幫助疏通肝、血管梗塞。 具有天然紅色維生素B12和優質的鐵質,是婦女與素食者補血的最 佳天然營養品 感冒發燒、身體虛弱時,甜菜根也能促進消化、補給營養。

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蔓越莓Cranberry  廣泛地用來預防或治療尿道、陰道方面的細菌感染。  蔓越莓抗菌黏附機制,在臨床治療及流行病學的研究上,也都有相 當突出的表現,像是蔓越莓所含高量草酸(Oxalic acid),可幫助排除 體內宿便  能增加鈣質吸收及預防骨質疏鬆症。

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亞麻子  含有Omega‐3、Omega‐6及Omega‐9,其中Omega‐3為魚油的兩倍。  可以防止心臟病、癌症,降低膽固醇、血脂、血糖、防止腦部退化。  含維生素E,還能預防掉髮、眼睛退化及皮膚乾涸。另外,亞麻子中 含最高的木質素(Lignan),可以防止腸癌、乳癌及攝護腺癌。

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健康活力蔬果汁一 1人份蔬果汁配方: 蔬菜:塔菇菜或小松菜+甜菜根+芹菜+小黃瓜+大番茄, 蔬菜總共2碗 水果:蘋果+奇異果+鳳梨+葡萄或藍莓或蔓越莓,總共1碗 辛香料:薑黃1小匙 或 老薑1片 堅果:綜合堅果1湯匙 + 亞麻子1小匙


健康活力蔬果汁二 1人份蔬果汁配方:  蔬菜:高麗菜+小松菜共2碗  水果:香蕉+蘋果共1碗  辛香料:薑黃1小匙 或 老薑1片  堅果:綜合堅果1湯匙 + 亞麻子1小匙  豆類:蒸熟黃豆 ,黑豆,薏仁共1/2碗


蔬果汁注意事項 • 腎臟病患:限制鉀高蔬果‚蔬菜需先燙過 • 糖尿病患:綜合水果限1碗+蔬菜2碗以上


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真人實例 項目

標準值

數值 104/5/1

104/5/29

104/8/1

104/10/7

90.7

86.5公斤

81.1公斤

78.7公斤

69~80公斤

SGOT麩胺酸 草酸轉胺酵素

29

25

18

<30 IU/L

SGPT丙胺酸 草酸轉胺酵素

53

37

23

<30 IU/L

230

229

198

<200 mg/dl

57

64

67

男生:>40 mg/dl 女生:>50 mg/dl

149

147

128

﹤130 mg/dl

體重

Cholesterol 總膽固醇

284

HDL 高密度脂蛋白 LDL 低密度脂蛋白

188


一日飲食

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 早餐: 1-2份蔬菜+1份水果+全麥吐司2片+1份堅果 水果、蔬菜、好油、全穀  午餐: 蔬菜2份+白肉2份+糙米飯3/4碗+水果1份 水果、蔬菜、好油、全穀  下午: 低脂優格或優酪乳1份+ 1份水果 水果、低脂奶類  晚餐: 蔬菜2份+ 白肉2份+ +糙米飯1/2碗(減重期間可以減少量)+水果1份 水果、蔬菜、白肉、好油、全穀


突破停滯期方法  改變不同飲食方式: 早上-水果 中午與晚上-蛋白質+蔬菜  增加運動量  補充足夠水分  增加鉀含量高之蔬果  測量腰臀變化  訂定目標,互相鼓勵  晚上選用低卡餐

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女性生理週期減重法

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1-7天

7-21天

21-28天

福利期

超速期

停滯期

1.高蛋白飲食 2.增加體質攝取 3.增加鈣質攝取

1.晚上減少主食類

1.減少鈉攝取

2.每天5-9份蔬果

2.增加鉀含量高

3.水分 必達30C.C./Kg

之蔬果 3.增加運動


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