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Lee las recomendaciones para una comida completa

¿Quieres una buena dieta? Entérate cómo lograrlo

Mayo, 2013

Aprende a preparar una deliciosa ensalada Cesar

¡Conoce la pirámide alimenticia!


A NUESTROS LECTORES: Llevar una alimentación balanceada y nutritiva no es fácil y menos por la cultura en que vivimos. Pero tampoco es tan complicado, más bien necesitamos informarnos bien y podernos hacer de la información. En la siguiente serie de artículos se pondrá a discusión pública información referente a la nutrición para que cada persona saque su propia conclusión del tema. Se estarán discutiendo diversos términos y conceptos generales sobre nutrición con el tema de “Nutrición, ¿Qué es?” por Anallancy Nuñez; además, se habrán de describir los nutrientes necesarios para un bienestar optimo con el artículo de Sandra Santos titulado “Los nutrientes”, para continuar encontrará un interesante artículo de Javier Abaroa titulado “pirámide alimenticia” con el fin de que la conozca un poco más, junco con una receta sobre la ensalada cesar. En las siguientes páginas encontrará información relacionada con las “Enfermedades asociadas con las prácticas dietéticas inadecuadas” relatado por Sara Rodríguez. Para concluir terminará reconociendo dos artículos que le enseñaran algunas recomendaciones para su alimentación diaria con los temas de Magaly Flores titulado “Metas y recomendaciones dietéticas”, finalizando con el artículo de Anallancy Nuñez con el que podrá identificar si su dieta es buena. Esperemos les guste y les sirva la información implementada en cada uno de estos artículos, escritos con el fin de que más gente la aproveche y tener como resultado un mundo más sano y con conciencia de lo que consume.

Atentamente: Equipo editor


En las siguientes páginas*: 2 Introducción 4 Nutrición, ¿qué es? 6 Los nutrientes 7 Pirámide alimenticia 8 Ensalada César 9 Enfermedades asociadas con prácticas dietéticas inadecuadas 11 Metas y recomendaciones dietéticas 12 ¿Cómo saber si mi dieta es buena?

*Basado en Pick, Susan et al. (1997), “Conceptos básicos de los nutrimentos”,

en Planeando tu vida. Programa de educación sexual y para la vida dirigido a los adolescentes, 7ª ed., México,Ariel escolar, pp.187-200.


Nutrición, ¿qué es? A continuación presentaré una serie de definiciones y explicaciones acerca del término principal: nutrición, así como algunas sugerencias breves.

Si nos enfocamos en ver a la nutrición como una ciencia, entonces estudia todos los nutrientes que constituyen los alimentos, cómo funcionan y las reacciones que tienen en nuestro organismo. Ahora, si lo vemos desde el punto de vista como un proceso de alimentación, es decir, la ingesta, la digestión y el metabolismo de lo que consumimos necesarios para que los seres humanos podamos vivir, desarrollarnos y reproducirnos. Hoy en día, los nutrientes se conocen por la mayoría de la gente como los compuestos orgánicos o inorgánicos que

existen en los alimentos que consumimos para la vida. Por esto, es que se da una mayor importancia en cuanto a la alimentación para aquellos que realizan distintas actividades (deportivas o no) pues durante el proceso se va utilizando la energía que consumimos, y necesitas reponerlas. Como consecuencia, debido a la cultura existente actual, la mayoría de nosotros utilizamos el término planteado de manera errónea, pues por lo general pensamos que una dieta se refiere al consumo diario durante el día, ya sea con el propósito de bajar de peso, por salud, etc.


Por ello, solamente me resta decir que una buena alimentación (o nutrición) es aquella que se mantiene con el ritmo diario y de manera cotidiana pues satisfacen nuestras necesidades en cada etapa de desarrollo, logrando así una sana alimentación proporcionada y balanceada dándole importancia a todos los grupos alimenticios siguiendo

una serie de actos conscientes donde tenemos que poner de nuestra parte para poder llegar a una buena alimentación que se haga parte de nuestra vida diaria; tal como se mostrará en la siguiente serie de artículos.

Por Anallancy Nuñez.


Los Nutrientes ¿NUTRIENTES? ¿Qué es eso? ¡No me gustan! ¿Alguna vez te has preguntado qué son los nutrientes? O ¿para qué sirven? ¿Sabes dónde conseguirlos? ¡Quizá no sepas qué tan importante son para tu desarrollo! Pero no te preocupes, aquí te informamos sobre todo lo necesario para que lleves una alimentación sana, ¡te invitamos a echarle un vistazo! Empecemos explicando ¿Qué son los nutrientes? Son sustancias químicas muy importantes que se encuentran en los alimentos los cuales tienen funciones vitales en nuestro organismo. Los nutrientes se clasifican bajo dos categorías: la primera de ellas es por sus funciones particulares, es decir por la función que realizan en nuestro cuerpo y la segunda es según a su provisión de energía. Las funciones particulares se organizan en 3 funciones principales (Pick, 1997): - Función energía: se suministra el material para producir energía; quienes llevan principalmente esas tareas son los carbohidratos, grasas y proteínas; que son importantes para nuestro cuerpo, por eso no debes olvidar agregarlos a tu dieta, pero sin abusar de ellos. - Función plástica: en esta función se lleva a cabo la formación y regeneración de los tejidos; esta tarea es cumplida por proteínas y algunos minerales.

-

Función reguladora: aquí se favorece la utilización adecuada de las sustancias tanto plásticas como energéticas. Las vitaminas y sales minerales son los encargados de esto, es decir, es aquí donde se regula la cantidad de sustancias necesarias para la función plástica y para la función energía, el cuerpo solo toma lo necesario y lo que sobro lo deshecha por la orina.

La segunda clasificación es de acuerdo a su provisión de energía, las cuales se dividen en: - Los nutrientes que proveen calorías: son los hidratos de carbono, las grasas y proteínas. - Los nutrientes que no proveen calorías: son las vitaminas, minerales y agua. Cuando se consumen alimentos proveedores de calorías es importante el esfuerzo físico, para mantener el organismo en equilibrio, ya que por medio de la actividad física se eliminan estas sustancias, cuando no se mantiene al cuerpo en movimiento las calorías se adhiere al tejido adiposo (tejido graso) y no son eliminados, el exceso de grasa puede generar sobrepeso y obesidad. Por Sandra Santos

Bien, ahora que ya sabes qué son los nutrientes y la forma en que ayudan a tu cuerpo, te mostraremos una forma sencilla de cómo aprender mejor esta información, ya que es importante que lo sepas, para que tengas una vida sana, y sepas qué es lo que comes.


La pirámide alimenticia En este artículo le presentamos la pirámide alimenticia y cómo está formulada; es un triángulo donde se ve cómo alimentarse, desde lo más recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Le recomendamos verla y analizarla con atención porque contiene los alimentos clave para nuestra vida diaria así mismo de lo que nos proporciona. La pirámide alimenticia está compuesta por los alimentos que debemos consumir en nuestra dieta diaria, el orden prioritario está compuesto por jerarquías de tal

orden que, los alimentos que debemos consumir preferentemente, se encuentran en la parte inferior y así sucesivamente llegando a la parte superior que son los que con menos frecuencia debemos usar en nuestras comidas. Cabe mencionar que no debemos consumir un solo grupo, ya que descompensaríamos nuestra alimentación adecuada, se recomienda en caso de empezar una dieta ir con un nutriólogo para que formule una dieta adecuada de acuerdo a sus características. Por Javier Abaroa


Ensalada César La Ensalada César es una ensalada de lechuga romana, trocitos de pan tostado aliñados (llamados croutons en francés, o bien picatostes en español). El inventor de esta ensalada fue el cocinero Alex Cardini, la ensalada lleva en su honor el nombre del dueño del restaurante llamado César Cardini. La ensalada es muy popular y ha llegado a internacionalizarse, siendo posible encontrarla en diversos restaurantes del mundo. Ingredientes (4 personas):       

1 Lechuga 1 Pechuga de pollo hervida y cortada a trozos 1 Huevo duro Pan frito cortado en cubitos Queso azul o queso tierno (al gusto) 1 Tomate 2 Anchoas

Para la salsa César:        

1 Huevo 1 dcl. de Aceite de oliva 2 cucharadas de Vinagre de vino 1 cucharada de limón 1 Anchoa unas gotas de salsa Worcestershire 1 diente de Ajo Pimienta

A continuación te dejamos la receta para que disfrutes esta nutritiva y deliciosa ensalada.

Preparación Receta Ensalada César: Paso 1: Lavar y partir la lechuga. Agregar en la ensaladera junto con la pechuga de pollo, el huevo duro, también troceado, el tomate a trocitos muy pequeños, el queso azul o tierno en trocitos o dados y el pan frito o picatostes y las anchoas también troceadas. Pasó 2: Hacer la salsa César: mezclar el zumo de limón, el vinagre y el aceite y dejar aparte. Hacer una pasta de la anchoa y agregar el ajo machacado, la pimienta y la salsa Worcestershire. Mezclar todo con el huevo batido. Por último, se añade la mezcla que teníamos aparte y se bate bien. Paso 3: Añadir la salsa César a la ensaladera con todos los ingredientes.


Enfermedades asociadas con prácticas dietéticas inadecuadas Por: Sara Rodríguez

Lo que está en juego aquí es nuestra calidad de vida, como queremos vivir las últimas décadas de nuestra vida. Las enfermedades crónicas no son cosa de juego, y no solo afectan nuestro cuerpo, si no el tiempo que pasaremos con nuestros seres queridos, y cómo disfrutaremos el tiempo con ellos.

Todos hemos escuchado alguna vez las recomendaciones que nos hacen para una dieta saludable. Si debemos consumir pocas grasas, bajarle al sodio o al colesterol o consumir menos calorías. Como no vemos ningún peligro en seguir con la alimentación que tenemos, seguimos con ella y no nos preocupa el cambiar. “De todos modos de algo me voy a morir”, común frase mexicana.

NUTRICIÓN INADECUADA  Demasiadas calorías  Demasiadas grasas saturadas  Demasiadas materias grasas  Demasiado azúcar refinada  Demasiadas proteínas animales  Demasiada sal

A continuación se muestra una tabla donde se presentan las principales consecuencias del consumo elevado de ciertos compuestos alimenticios.

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ENFERMEDAD/CONSECUENCIA Obesidad Índice de colesterol en la sangre elevado Aterosclerosis prematura Cardiopatía Coronaria Hipertensión Enfermedades renales Cáncer en el colon (intestinal) Cáncer de mama Problemas estomacales Trastornos digestivos Acortamiento de la esperanza de vida

*Fuente: Adaptado de Condicionamiento Físico: El afianzamiento Progresivo de la Salud (p.14) por R. Chevalier, S. Laferiére & I. Bergeron. 1982; Barcelona, España. Editorial: Hispano Europea, S.A.


Algunas de las recomendaciones que son poco conocidas son: -Evitar

el consumo de comida enmohecida.

-Almacenar en forma segura y no por mucho tiempo los cereales y el pan integral. -Limitar la ingesta de carnes ahumadas, saladas o asadas al carbón. -Mantenerse en su peso ideal con el porcentaje de grasa que nuestro cuerpo debiese de tener. -Evitar el ayuno, éste propicia el colesterol en la bilis.

De: Nutrition: Principles and Application in Health Promotion (2da. ed., p. 28), por C. W. Suitor, & M. F.Crowley, 1984, Philadelphia: J.B. Lippincot Company.

La calidad de vida de nuestra familia no debe de tomarse a la ligera. Hay que pensar que nuestros hábitos alimenticios tarde o temprano se reflejarán en nuestros hijos. ¿Queremos que cuando mayores, estemos sufriendo de síntomas y enfermedades que pudimos haber evitado? ¿Queremos ver a nuestra familia sufriendo junto con nosotros? Nuestro futuro está en nuestras manos, en nuestros platos. De nosotros depende tomar ahora las decisiones correctas que nos garanticen salud, bienestar y felicidad.


Metas y Recomendaciones Dietéticas De acuerdo con Pick (1997): REDUCIR, MANTENER Y AUMENTAR….

Por Magaly Flores

Nutrición al día.  

Revista creada por alumnos de 2o semestre de la lic. en educación secundaria

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